Содержание

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается. После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму. Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

  • быстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
  • предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
  • натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
  • снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
  • ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
  • снизить риск развития недержания мочи;
  • усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации. Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д. Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет. Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы. К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала. В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

Какие имеются противопоказания?

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

  • воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
  • варикоз в интимной зоне и на ногах;
  • онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
  • инфекционные заболевания в острой стадии течения;
  • венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Правильная техника выполнения упражнений

Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.

Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

  • Первое упражнение "Удержание"

Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

  • Второе упражнение "Лифт"

Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

  • Третье упражнение "Сокращение"

В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

Возможные ошибки в процессе тренировки

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

  • напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
  • неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
  • полный мочевой пузырь;
  • сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Полезные рекомендации

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

  1. Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
  2. Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
  3. Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

Видео упражнений

РЕАБИЛИТАЦИЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА ПОСЛЕ РОДОВ

Мышцы тазового дна находятся между лонным сочленением и крестцом и осуществляют поддержку органов малого таза – мочевого пузыря, матки и кишечника. Они контролируют функцию удержания мочи, способствуют правильному опорожнению кишечника, а также сокращают и расслабляют стенки влагалища во время полового акта. Если мышцы тазового дна напряжены или, наоборот, расслаблены, это может явиться причиной различных расстройств, связанных с функцией вышеперечисленных органов, и возникновения болей.

Период беременности и появление ребенка очень сильно отражается на состоянии мышц. Это связано с тем, что все мышцы растягиваются и теряют форму. В процессе беременности матка увеличивается в размерах и растягивает мышечные волокна живота. При этом огромная нагрузка идет на мускулатуру тазового дна, которая должна поддерживать тяжелеющий орган в физиологическом положении. В родах мышцы тазового дна отвечают за прохождение ребёнка по родовым путям. После такой нагрузки они растянуты, слабы и не могут выполнять свои функции. Им необходимо время и тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Наиболее частыми последствиями ослабления мышц тазового дна являются: недержание мочи при физическом напряжении, опущение органов малого таза, нарушение сексуальной функции, отсутствие оргазмов.

Решение есть — регулярные тренировки мышц тазового дна! Упражнения Кегеля – это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна.

Регулярные занятия помогают:

• предотвратить недержание мочи;

• возобновить нормальную сексуальную жизнь, усилить сексуальное влечение и оргазмы, а также получать удовольствие не только женщине, но и ее партнеру, что поможет избежать недовольства в сексуальной сфере;

• уменьшить риски воспалительных заболеваний половых органов;

• провести профилактику опущения органов малого таза;

• замедлить процессы старения.

Противопоказания к гимнастике.

Несмотря на то, что занятия не несут вреда, есть определенные ситуации, при которых выполнять их нельзя. К таким относятся:

• первые 24 часа после родов через естественные родовые пути;

• травмы промежности;

• кровотечения;

• воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;

• обострение сердечно-сосудистых заболеваний;

• наличие онкологических заболеваний;

• простуда.

Когда можно начинать делать упражнения Кегеля после родов?

После не осложнённых родов через естественные родовые пути начинать занятия при условии отсутствия швов на промежности можно с первых 2-3 дней после рождения ребенка. И это только при условии, что мама чувствует себя хорошо, а выполнение упражнений не сопровождается болевыми ощущениями.

После родов путём операции кесарева сечения, а также осложнённых родов через естественные родовые пути, в случае наличия швов на промежности, начинать можно как минимум через 10-14 дней, когда самочувствие стабилизируется. Если, делая техники, чувствуется напряжение промежности, необходимо немедленно прекратить их.

Для начала необходимо определить, какие именно мышцы должны работать. Есть основные способы для выявления «нужных» мышц:

 При мочеиспускании нужно сжать влагалище так, чтобы перекрыть ток моче и почувствовать, что именно работает.

 Помыть руки, ввести во влагалище палец и сжать его. Постараться запомнить ощущения. Нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны быть задействованы мышцы живота, ягодиц или спины. Таким образом, если Вы чувствуете, что мышцы вокруг пальца сжимаются, следовательно, Вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Подготовка к выполнению упражнений.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с гинекологом. Следует опорожнить мочевой пузырь. Упражнения можно делать сидя, лёжа или стоя – в любом положении.

Схема тренировок.

1.Упражнение «Удержание».

Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 раз четыре раза в день.

2.Упражнение «Сокращение».

Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов.

3.Упражнение «Лифт».

Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж.

4.Упражнение «Волны».

В этом упражнении дополнительно задействованы мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Длительность сокращения постепенно увеличивать до 10 секунд.

Выполнять упражнения необходимо ежедневно 3-4 раза в день, их выполнение не требует специальной подготовки и оснащения, поэтому заниматься такой гимнастикой можно в любое время и в любом месте. Эффект наступает через 3-6 недель регулярных (!) тренировок.

Альтернативой гимнастике Кегеля могут служить вагинальные конусы для самостоятельной тренировки мышц тазового дна. По результативности оба метода примерно одинаковы, но конусы дают эффект значительно быстрее. В продаже имеются вагинальные конусы Colpo Train отечественного предприятия «Симург». Начинать занятия с конусами после родов можно только тогда, когда половые пути полностью заживут. При родах без осложнений начинать тренировки можно примерно через 2 месяца. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Подготовила врач акушер-гинеколог женской консультации №5 ГУЗ «Городская поликлиника №6 г. Гродно», клинический ординатор кафедры акушерства и гинекологии УО «Гродненский государственный медицинский университет» Ванюкевич Маргарита Владимировна.

По вопросам реабилитации после родов Вы можете обратиться в женскую консультацию №5, каб №15, время работы ежедневно с 10.00 до 13.00. Врач: Ванюкевич Маргарита Владимировна.

Роддом №9 :: Физическое восстановление

Современный мир беспощаден даже к беременной женщине. Она пытается соответствовать современным веяниям моды и быть "продвинутой". Часто пренебрегая не только своим здоровьем, но и здоровьем своего ребенка.

Часто беременные работают и в декретном отпуске и приступают к работе сразу же после родов; или наоборот, женщина настолько поглощена своим здоровьем, что отстраняется от повседневной жизни. Правда жизни такова, что сколько бы врачи и научные исследователи не писали рекомендаций о том, что для здоровья беременной женщины вредно как гипер-(излишние физические и психоэмоциональные) нагрузки, так и гипоактивность (недостаточная двигательная деятельность), все таки возникает необходимость искать более современные пути решения проблемы.

Наиболее остро возникает проблема быстрого восстановления после родов. Но в наше, казалось бы, суперсовременное время, в послеродовой период не так много мест, куда женщина может обратиться за консультацией или даже провести в полном объеме курс восстановительной гимнастики уже в более ранний период. Родильный дом №9 с радостью готов предложить Вам "фитнесс - программу послеродового восстановления" для женщин уже с 10-12 недель после родов, где Вы не опасаясь, что излишняя нагрузка скажется вредно для лактации, окрепнете, станете энергичнее, укрепите мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и ног.

Но до 10 недель необходимо заниматься физическими упражнениями самостоятельно, они способствуют восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышению ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из род.дома. Начинать заниматься можно только после осмотра врача и получения соответствующих рекомендаций. Противопоказания к физическим упражнениям - значительная кровопотеря в родах, повышение температуры тела выше 37,5 С, повышение артериального давления, глубокие разрывы промежности, различные заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Если роды прошли с осложнениями необходимо проконсультироваться с врачом о том, когда можно начинать заниматься гимнастикой.

Можно начинать заниматься с 2-3-х суток после родов. Количество, сложность упражнений увеличиваются изо дня в день, начиная выполнять с 5-6 самых простых упражнений, повторение каждого с 3-4 раз.

Не рекомендуется выполнять упражнения из исходных положений сидя и упражнения с большим напряжением (натуживанием) - увеличивающие внутрибрюшное давление (особенно при тренировке мышц брюшного пресса одновременно подъем двух прямых ног от пола, подъем корпуса из положения лежа на спине в положение сидя до 3-6-и недель после родов) до 1-2 недели, даже, если у Вас не было "разреза" промежности.

Продолжительность занятий увеличивать постепенно от 10-15 минут увеличивать до 30-40 минут. Выполнять в любое удобное время, но не раньше 1-1,5 часа после еды, через 20-30 минут после кормления малыша грудью, в удобной, не стесняющей движения одежде, в хорошо проветренном помещении, после занятий принять душ.

Не изматывайте себя большой нагрузкой! Морально Вы готовы на "подвиги". Помните, при беременности изменения в организме происходили в течение очень длительного времени и как бы Вы не хотели, организм человека не способен восстановиться за считанные дни.

При беременности растягиваются мышцы брюшного пресса из-за увеличенной беременной матки. В связи с родами мышцы тазового дна становятся слабыми (восстанавливаются примерно к 5-7 дню), матка продолжает восстанавливаться до 6-8 недель после родов, новая функция в организме женщины- лактация выводит организм на новый гормональный уровень.

"Слушайте" свой организм. Наблюдайте за общим самочувствием, настроением и аппетитом, работой кишечника и мочевого пузыря, изменениями со стороны сердечно-сосудистой системы: измеряйте пульс (после занятий он должен восстановиться до цифр в начале). При выполнении любого сложного движения или при его быстром выполнении пульс не должен превышать 12-14 ударов за 10 секунд, не более 140 ударов за минуту, если превышает, надо снизить нагрузку за счет темпа или количества повторений упражнения.

Красивой можно считать фигуру той женщины, у обладательницы которой ровная и гордая осанка. Это не только красота, но и здоровье.

Осанка - это привычная поза, манера держаться в положении сидя и стоя.

Во время кормления малыша, положение женщины вынужденное, т.е. чтобы ребенка удержать на руках приходиться сутулиться, к тому же при увеличении выработки грудного молока под весом молочных желез грудная клетка сдавливается, происходит нарушение дыхания (оно как и при беременности становиться поверхностным, нарушая газообмен в легких), что может привести к различным заболеваниям.

Женщины часто не замечают нарушенную осанку (стоят и ходят с опущенной головой, и сжатой грудной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен). Данную проблему можно не только устранить, но и вовремя предупредить, так как это не только не красиво и вызывает застойные явления в легких, но и вредно для мышц спины.

Во-первых, с первых дней после родов надо научиться чувствовать положение головы (не опущенное), плеч (разведены в стороны), лопаток (сведены, углы прижаты к спине), усилием воли поддерживать правильную осанку.

Во-вторых, выполнять укрепляющие упражнения для мышц спины и мышц брюшного пресса, участвующих в поддержании правильного положения позвоночника (они создают "мышечный корсет").

Многие женщины болезненно переживают, что у них грудь станет отвислая, если они будут долго кормить ребенка грудным молоком.

Дорогие женщины! Ничто не сравниться с тем, что получает ребенок с грудным молоком. Это не только весь комплекс витаминов, питательных веществ, защитных антител от заболеваний, но и тепло и заботу матери, от которой зависит дальнейшее становление ребенка как личности. Именно в первый год жизни продолжает созревать нервная система ребенка, которая к моменту рождения младенца, так не совершенна. Малыш нуждается в тепле и прикосновениях, часто разговариваете с ним, целуйте и обнимайте, держите на руках.

Если женщина набирает излишний вес (общая прибавка веса за беременность составит более 12 - 14 кг от изначального), то ее грудь увеличивается уже к концу беременности за счет жировой ткани, вследствие чего грудь может стать менее упругой и иметь несовершенную форму), а после родоразрешения - за счет усиленного выделения молока. Помните! В молочных железах мышц нет! и важно ухаживать за молочными железами, чтобы обратный процесс изменений в молочных железах при подавлении лактации (прекращении кормления грудью) не был длительным и связан с большими переживаниями. Все рекомендации по уходу за железами и правильным кормлением можно получить у специалистов родильного дома (акушерки, врача акушера-гинеколога, неонатолога).

Чтобы грудь была красивой, следите за осанкой, всегда держите грудную клетку приподнятой, выполняйте дыхательные упражнения (руки через стороны вверх вдох, выдох через нос опустить руки вниз; можно выполнять в положении стоя и лежа) и любые круговые движения руками. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, именно их укрепление создает высоту (полноту) и окружность бюста.

Помните, в первый месяц после родов нагрузка на грудные мышцы должна быть сведена к минимуму. Запрещается использовать любые виды амортизаторов (отягощений: резинка, эспандер, гантели). Если данную рубрику читает женщина, планирующая беременность или беременная ранних сроков, то примите к сведению, что чем раньше вы начнете укреплять под контролем инструктора мышцы рук и груди, тем более далекими будут для Вас проблемы послеродового периода.

Во второй половине беременности часто беспокоят отеки ног, как из-за увеличения веса, снижения двигательной активности, варикозного расширения вен нижних конечностей и ряда других причин, в связи с чем происходит нарушение питания мышц и возникает эффект онемения, судорог или "хруста" суставов, что встречается нередко и не только в связи с беременностью. В первые дни после родов отеки могут сохраняться.

Как справиться с этой трудностью? Упражнения на улучшение подвижности суставов ног и усиление кровотока в нижних конечностях. Упражнения для ступней очень распространены и известны с детства; расположение женщины при выполнении упражнения на боку, лежа или позже сидя: сгибание и разгибание пальцев ног, вращение ступнями наружу и внутрь, захватывание пальцами предметов разного размера и фактуры, и конечно же массаж и самомассаж всей ступни.

Но, говоря о ногах, не стоит останавливаться только на самой нижней части. К сожалению, увеличить длину дог с помощью физических упражнений нельзя, но можно подкорректировать их форму. Легче нарастить мышечную массу, но вот уменьшить их объем (особенно справиться с проблемными зонами в области бедер) в полной мере представится возможность в более поздний период после родов, когда можно будет увеличить нагрузку - лучшее средство для этого бег трусцой и упражнения на растягивания мышц, длительностью не менее 15 минут.

Как только Вы успешно родоразрешились, то "ОХ! Ужас - это, выпяченный живот! Его даже не скроешь эластичным утягивающим бельем!" - слышится от каждой женщины, которая не знакома с информацией о том, как восстанавливается организм женщины в первые дни после родов.

Не переживайте - это норма! Матка не может сократиться до прежних размеров - это дело не 2-х и даже не 3-х дней. Форма живота зависит как от жирового слоя, так и силы мышц брюшного пресса. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Начиная выполнять упражнения для данных групп мышц уже со 2-х суток можно постепенно привести переднюю брюшную стенку в норму.

Самые простые упр.: из исходного положения, лежа на спине поочередное поднимание прямых ног или велосипедное движение одной затем другой ногой, приподнимание головы и верхнего плечевого пояса только до лопаток.

Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в поддержании нормального расположения органов брюшной полости и малого таза (матки, влагалища и т.д.). Их развитие влияет как на течение беременности, так и родов. В родах мышцы растягиваются и становятся дряблыми, их значительная слабость может привести к опущению внутренних органов и нарушению функции кишечника. Но мышцы ослабевают только в том случае, если их не тренировать! Одно из специфических упражнений для укрепления мышц тазового дна - упражнения Кегеля и разнообразные его модификации.

Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Мышца укрепляется с первых дней после родов при втягивании брюшной стенки (глубокое брюшное дыхание). На вдохе через нос - надуть брюшную стенку как купол, на выдохе через нос - втянуть. Начинать выполнение упражнение с 15-20 раз, в течение дня, увеличивая каждый день на 10 раз и более. Тот же эффект достигается при расположении женщины на животе с первых часов после родов. Это очень важное укрепляющее упражнение, которое в свою очередь улучшает перистальтику кишечника.

Достоинство женщины - стройная талия, но где же Вы видели беременную с такой талией это физиологически не возможно!

Но после родов это самый благодарный пластический материал для укрепления. Прежде всего, чтобы талия стала тоньше, необходимо укреплять косые (боковые) мышцы (наклоны туловища из разных положений: лежа, сидя, стоя, на четвереньках), но важно сочетать с упражнениями для прямых мышц живота.

Помните! Начинать интенсивные тренировки можно только после установления регулярного менструального цикла и полного прекращения кормления грудью.

Раньше всего можно заниматься ходьбой, бегом трусцой. Избегайте активных видов аэробики, силовых видов упражнений. Полезно начинать заниматься теннисом. Волейболом, лыжами и т.п. исключая экстремальные виды (прыжки с трамплинов, прыжки в воду, подводное плавание и т.п.).

Важно понять, что в период после родов не рекомендуются виды физической активности, снижающие значительно вес, потому что это сказывается негативно на лактации (возможно меньшее выделение грудного молока) и на состоянии здоровья женщины - излишние нагрузки ведут к изнеможению нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, что в свою очередь ведет к обратному эффекту. Вместо заряда бодрости, эмоционального подъема и физической легкости во всех отделах человеческого организма - нарастает утомление, боль в мышцах, отказ от дальнейших занятий и т.п.

Рациональное питание, физические упражнения, здоровый образ жизни ведут к реальному результату: красоте и здоровью! Но, если Вы тренируетесь в одиночестве Вам трудно сохранить мотивацию (интерес) к регулярным занятиям. В группе выполнение любой нагрузки значительно легче, поэтому, если Вы настроены решительно и Вам нужно восстановиться быстро и эффективно, записывайтесь на занятия по программе разработанной специалистами родильного дома с учетом медицинских особенностей послеродового периода по тел. 923-03-02, 726-78-75.

Не превращайте занятия в неинтересный и каторжный труд. Получайте удовольствия от двигательных действий!

Свои вопросы и предложения размещайте на сайте

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

  • Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

  • Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

  • Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

  • Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

  • Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

  • Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

    • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

    • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

    • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

  • Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

  • Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

  • Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

  • Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

  • Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

  • Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

Восстановление тазового дня после кесарева

Восстановление после родов кесаревым сечением по объективным причинам является более продолжительным, чем после вагинальных родов. Однако, травмируется ли тазовое дно при родах с хирургическим вмешательством?

Почему иногда у молодых мам даже после Кесарева ощущаются неприятные изменения в области малого таза: небольшое недержание мочи, опушение стенок влагалища, ощущение шейки матки значительно ниже, чем она была ранее, и даже ректоцеле?

Причины травм тазового дна


Дело в том, что самое травматичное воздействие на мышцы тазового дна будущих мам происходят зачастую в период третьего триместра беременности, не только во время самих вагинальных родов. Малыш, околоплодные воды и плацента уже весят значительно больше, чем не идеально тренированное тазовое дно готово выдержать. Поэтому оно постепенно начинает растягиваться, тонус теряется стремительно, в последний месяц беременности некоторые неприятности не кажутся удивительными, как небольшие подтекания мочи, например, потому что мамочке и так тяжело и хочется побыстрее встретиться с малышом.

Однако такие проблемы являются следствием сильно ослабленных мышц тазового дна, что проявляется и после родов, не зависимо от того, были ли это вагинальные роды или методом кесарева сечения.

Восстановление после таких родов осложняется ещё и тем, что не рекомендованы большинство упражнений и тренировок в первые недели после родов, а также ещё довольно продолжительное время.

Мы рекомендуем:

  • Уделять как минимум час в день для интенсивных упражнений Кегеля. Их можно делать во время отдыха, перед сном, и при кормлении малыша.
  • Начать делать упражнение "вакуум" как только разрешит лечащий врач по состоянию шва от кесарева сечения, это упражнение в комплексе с упражнениями Кегеля может помочь в восстановлении мышц тазового дна после родов.
  • Самый быстрый способ с доказанной эффективностью - использовать специальные электронные тренажеры Кегеля, которые работают по принципу миостимуляции. Такие тренажеры помогут восстановиться в течение первого месяца, большинство женщин отмечают положительные изменения уже на вторую неделю тренировок.
  • Самое неприятное, что можно услышать от гинеколога, это рекомендацию жить с появившимися проблемами, до достижения степени заболевания, которая подлежит хирургическому вмешательству.

    Проблемы, связанные с ослабленным тазовым дном являются одними из наиболее ухудшающих качество жизни женщин, при этом в действительности носят на начальных стадиях именно физиотерапевтический характер и решаются интенсивными упражнениями Кегеля (около полугода) или занятиями с Миостимуляторами Кегеля (от 1-2 недель), а не хирургическим путём!

    Будьте всегда здоровы.

    Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?

    Многие женщины считают, что любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка противопоказаны. Это ошибочное мнение, поскольку правильно подобранные нагрузки способны принести только пользу.

    К примеру, упражнения Кегеля для беременных на протяжении десятилетий доказывали свою эффективность. Специально разработанная акушером-гинекологом гимнастика изначально использовалась для лечения недержания мочи и лечения опущения стенок влагалища.

    Со временем она стала применяться для профилактики интимных проблем у женщин.

    Сам комплекс упражнений может выполняться женщиной любого возраста, но для будущих мам он особенно полезен, поскольку в период вынашивания плода матка растягивается, а мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку, что приводит к их ослаблению.

    Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.

    Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:

    — подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;- снижает риск разрывов во время родов;- поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;- предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;- способствует улучшению самочувствия;- улучшает ощущение во время интимной близости.

    Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.

    Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях: при угрозе выкидыша; при токсикозе; при гестозе; при гипертонусе; при маточном кровотечении; при простуде и лихорадке.

    Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля, должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

    Если во время выполнения упражнений или после гимнастики возникают болевые ощущения или дискомфорт, ее стоит прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

    Плохое самочувствие – также повод отказаться от гимнастики. Делать ее нужно в хорошем расположении духа с позитивным настроением.

    Во время беременности организм испытывает повышенные нагрузки, поэтому важно правильно подбирать упражнения. К примеру, упражнения Кегеля для беременных во 2 триместре направлены на общее укрепление интимных мышц, а вот в последние месяцы организм готовится к родам, и следует ему помочь в этом.

    Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре должны выполняться с соблюдением простых правил: 1. Не переусердствуйте и не перегружайте организм. Начинайте заниматься с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время, количество подходов. 2.

    Важно придерживаться регулярности и делать гимнастику каждый день. 3. Тщательно следите за самочувствием. Если стали чувствовать себя хуже, прекратите комплекс. 4. Начинать гимнастику необходимо после опорожнения мочевого пузыря. Иначе могут возникать тянущие или режущие боли, дискомфорт. 5.

    Делать упражнения на ранних сроках рекомендуется в положении лежа.

    Чтобы понять, какие мышцы напрягать, следует сделать простое действие – остановить мочеиспускание в туалете. Может получиться не с первого раза, но только в таком случае будет желаемый эффект.

    С увеличением срока гестации растет и плод, который оказывает давление на внутренние органы. Чтобы избежать дискомфорта, упражнения Кегеля для беременных женщин во 2 триместре рекомендуется делать в сидячем или стоячем положении.

    Второй триместр отлично подходит для расширения комплекса и увеличения нагрузок. Если занимаетесь с первых дней беременности, повторы можно довести до 30-50 раз. Главное, не делать резких нагрузок, а увеличивать количество повторов постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться.

    Ошибочно полагать, что на поздних сроках гимнастика под запретом. Делать упражнения Кегеля для беременных перед родами можно и даже нужно, поскольку только так удастся правильно подготовить организм к предстоящей родовой деятельности. Чем сильнее и подтянутей будут мышцы, тем легче пройдут роды, а риск осложнений будет максимально снижен.

    Общие рекомендации:

    1. От выполнения некоторых упражнений следует отказаться, чтобы не спровоцировать напряжение матки и преждевременные роды. 2. Во время гимнастики следует быть внимательным по отношению к ощущениям и самочувствию. При возникновении дискомфорта или боли немедленно прекратите комплекс. 3. Стоит придерживаться привычного ритма без увеличения нагрузок. Иногда допустимо незначительное повышение нагрузок. Необходимо посмотреть упражнения Кегеля для беременных (3 триместр) на видео, чтобы при выполнении гимнастики не допускать типичных ошибок. Важным преимуществом является то, что можно делать упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях. Будущей маме не нужно никуда ходить или ездить, а выполнять гимнастику можно практически в любом месте.

    Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Важно еще на начальном этапе научиться чувствовать зоны, с которыми вы будете работать. Иначе результат не будет соответствовать ожиданиям.

    Можно выполнять это несложное упражнение Кегеля для беременных женщин с 1 триместра. Необходимо занять позу роженицы. Не пугайтесь, акушерское кресло не понадобится. Гимнастику можно делать на полу, кровати или другой ровной и плоской поверхности.

    Примите горизонтальное положение, подложив под голову небольшую подушку. Ноги поставьте стопами на основание, притянув их к ягодицам. Разведите колени в стороны и сожмите стенки влагалища на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь. Важно равномерно дышать, а не задерживать дыхание, поскольку клетки должны получать достаточное количество кислорода.

    На начальном этапе делайте по 10 подходов, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока оно не достигнет 30 раз.

    Уже неоднократно доказали свою эффективность упражнения Кегеля для беременных. Как делать гимнастику можно узнать из пошаговых инструкций. Выполнять упражнение «Лифт» нужно так:

    1. Включите воображение и мысленно разделите пространство маточной «шахты» на «этажи». Представьте, что между этажами курсирует «лифт».

    2. Вам необходимо, чтобы «лифт» поднимался снизу и останавливался на каждом «этаже». Для этого необходимо напрягать мышцы на определенном уровне. 3. Затем «лифт» по аналогичной схеме должен вернуться обратно. 4. На несколько секунд расслабьтесь и сделайте выдох, а после приступайте к повторному выполнению. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают и «Лифт», хотя делать его можно с первых дней. Сначала могут возникнуть трудности с выполнением. Важно сосредоточиться на всех группах прорабатываемых мышц, чтобы добиться желаемого результата.

    Если ищите упражнения Кегеля для беременных 2 триместра, «Волна» поможет укрепить мышцы промежности и ануса. Выполните следующие действия:

    1. Примите лежачее положение на полу. Лежать нужно на спине.

    2. Ноги закиньте на фитбол. При отсутствии мяча разместить ноги можно на диване или другой возвышенности. 3. Затем поочередно напрягайте мышцы промежности и ануса. 4. Расслабьтесь на несколько секунд и сделайте до 10-15 подходов. Сначала действия нужно выполнять медленно, затем постепенно увеличивать ритм и количество подходов.

    Это упражнение Кегеля для беременных в 3 триместре может быть опасным и привести к нежелательным последствиям. Категорически запрещено его делать при гипертонусе матки и других проблемах. Приступать к выполнению можно только после одобрения гинеколога.

    Займите позу лотоса. Сведите стопы вместе, ноги разведите в стороны, при этом максимально расслабьтесь. Задержите дыхание и слегка тужьтесь, но не переусердствуйте, чтобы не допустить опускания органов малого таза. Через 20-30 секунд расслабьтесь. Повторите действия несколько раз. В перерывах дышите ровно и глубоко, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода.

    Приступать к выполнению нужно после небольшой разминки. Если не соблюсти это правило, можно повредить не разогретые мышцы. Станьте так, чтобы ноги располагались на ширине плеч. Разведите носки в стороны, затем присядьте так, чтобы ноги не открывались от пола, а спина оставалась ровной. Сначала могут возникать трудности. Перед собой можно поставить стул и придерживаться за его спинку. Постепенно растяжка будет улучшаться, поэтому делать упражнение будет проще. Хорошо эта техника подходит для поздних сроков, когда делать гимнастику лежа не рекомендуется.

    Можно посмотреть, как делать упражнение Кегеля для беременных на видео, чтобы все действия выполнять верно.

    Выполняйте действия в такой последовательности: 1. Ложитесь на пол, разместившись на спине. 2. Ноги поставьте на пол и немного подтяните к себе. 3. Руки положите вдоль тела. 4. Поднимите таз. Задержитесь в таком положении. 5. Затем опуститесь на пол, расслабьтесь. 6. Сделайте до 10 подходов. Увеличивайте количество подходов с каждым разом.

    Следите за правильным дыханием. Хорошо видно, как выполнять упражнения Кегеля для беременных на фото.

    В целом это несложное упражнение Кегеля для беременных.Техника выполнения: сядьте на коврик на полу так, чтобы ягодицы оказались на ногах; руки отведите назад и ладонями упритесь в пол; поднимите бедра, пресс при этом будет напряженным; одновременно сожмите промежность; вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд. Повторите действия до 10-15 раз.

    Во время протекания беременности мы не рекомендуем применять тренажеры Кегеля. Только во время планирования и после родов. Отзывы женщин и научные работы гинекологов подтверждают, что при использовании тренажеров до и после родов вероятность возникновения проблем, связанных с дисфункции мышц тазового дна, значительно сокращаются. С появлением малыша на гимнастику не будет хватать времени, поэтому мы рекомендуем приобрести миостимулятор Pelvifine. С ним можно тренировать ваши мышцы тазового дна во время кормления малыша, просмотра кинофильма и т.д. А при выполнении домашних дел можно применять вагинальные конусы.

    Основные преимущества тренажеров Кегеля:

    просты в использовании; могут применяться в любое время; характеризуются высокой эффективностью; бережно действуют на мышцы интимной зоны.

    Ознакомиться с полным перечнем вагинальных тренажеров вы можете в разделе «Каталог».

    Smart- тренажер Elvie Trainer

    Вагинальные конусы Colpotrain

    Пневматический тренажер XFT-0010

    Вагинальные конусы S-Handle

    Упражнения Кегеля для женщин после родов: как выполнять в домашних условиях, фото, видео

    Наконец родился долгожданный карапуз и трудности беременности остались в прошлом. Дни наполняются прекрасными заботами, а женский организм запускает процесс восстановления после родов. В круговороте бытовой суеты важно уделять внимание не только малышу, но и себе. Сохранить и преумножить женское здоровье помогут ежедневные занятия лечебной гимнастикой (например, упражнения Кегеля).

    Для чего нужна методика Кегеля

    Существует лечебный комплекс гимнастических упражнений, способный укрепить мышцы промежности и тазового дна. Комплекс был разработан известным гинекологом середины ХХ века — Арнольдом Кегелем. Все упражнения выполняются очень просто и не занимают много личного времени, которое так необходимо молодой маме.

    Как правило, ежедневная нагрузка на мышцы влагалища и тазового дна сводится к нулю, но влияние неблагоприятных факторов на них всё же происходит.

    Потеря упругости, эластичности и ослабление мышц малого таза — очевидное следствие минимальных нагрузок на них. Плохая работа мышц малого таза ведёт к возникновению разнообразных заболеваний, появлению проблем в сексуальной жизни и, как следствие, эмоционально психологическому дискомфорту у женщины.

    Показание к применению упражнений Кегеля

    Несмотря на свою простоту, гимнастические упражнения по методу Кегеля весьма своеобразны и требуют к себе ответственного и грамотного подхода. Медицинскими показаниями к выполнению комплекса этих упражнений будут:

    • планирование беременности;
    • подготовка к родам;
    • восстановление мышц влагалища после родов;
    • профилактика и лечение недержания мочи и кала;
    • профилактика и лечение опущений органов малого таза;
    • профилактика и лечение геморроя;
    • профилактика воспалительных процессов половой сферы;
    • улучшение упругости мышц малого таза;
    • увеличение сексуальных ощущений и улучшение интимной жизни.

    Список противопоказаний

    Гимнастика, разработанная Аpнольдом Кегелем, имеет ряд противопоказаний:

    • острые воспалительные процессы простаты и геморроидальных вен;
    • варикоз нижних конечностей и интимной зоны;
    • онкологические заболевания половых органов, подозрение на рак;
    • острые инфекционные болезни;
    • венерические заболевания с острой симптоматикой.

    Прежде чем выполнять нижеперечисленные упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом и основательно подготовиться (например, потренироваться над техникой дыхания).

    Когда и как выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов, особенности выполнения в домашних условиях

    Начиная с шестой недели после родов для более быстрого восстановления организма можно заниматься гимнастикой по программе Кегеля. Предварительно следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии противопоказаний.

    Техника выполнения упражнений

    Программа, разработанная Кегелем, направлена, в основном, на укрепление промежностно-копчиковой зоны. Все упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях.

    Сперва вы должны почувствовать свою лобково-копчиковую мышцу. Проще всего это сделать, остановив на середине процесс опорожнения мочевого пузыря. Помочитесь сидя с раздвинутыми ногами и прервите струю мочи несколько раз. Прерывая мочеиспускание, вы сможете понять какие мышцы ослаблены, а какие нет, так как будут задействованы все мышцы паховой зоны.

    Упражнение №1 – «Перерыв»

    В идеале, чтобы мышцы могли отдохнуть и не пренапрягались, нужно делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнение

    Лягте на спину и согните ноги в коленях. Дышите спокойно. На вдохе сожмите интимные мышцы на три секунды, на выдохе расслабьте их на три секунды и напрягите снова.

    Сначала вам, может быть, не удастся поддерживать напряжение мышцы в течение трёх секунд, но скоро вы разовьёте такую способность, так как мышца укрепится. Постарайтесь не сокращать при этом мышцы брюшного пресса.

    Упражнение №2 – «Лифт»

    Для этого упражнения одинаково хорошо подходит как исходное положение лежа на спине, так и сидя

    Суть этого упражнения заключается в том, чтобы попеременно сжимать и расслаблять мышцы влагалища так, как будто вы поднимаетесь в лифте, а затем опускаетесь обратно. Выполняя упражнение напрягайте и расслабляйте мышцу десять раз так быстро, как только сможете, добиваясь ощущения «трепетания».

    На выдохе постепенно напрягаем мышцы, на выдохе плавно расслабляем. Дыхание спокойное и глубокое.

    Вам потребуется, вероятно, некоторое время, чтобы научиться управлять мышцами влагалища таким образом.

    Упражнение №3 – «Сокращение»

    Начинайте с десяти медленных сокращений, постепенно доводя их число до 30

    Поза при выполнении этого упражнения не принципиальна. На этом этапе необходимо длительное и устойчивое сокращение мышцы, как если бы вы пытались втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживайте сокращение мышцы в течение трёх секунд.

    Упражнение №4 – «Тяни-толкай»

    Чтобы втянуть мышцы, выполняя упражнение «тяни-толкай», представьте, что мышцы тазового дна — это вакуум

    Это последнее упражнение в комплексе. Выполняя его вы должны проработать ощущение, как при опорожнении кишечника, но толчки направлять преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держать напряжение необходимо в течение трёх секунд.

    Как вы уже поняли, все вышеизложенные упражнения выполняются легко и быстро. Их (упражнения Кегеля) можно делать везде и в любое время. Проводите тренировку три раза в день. Повторяйте каждое упражнение по десять раз и уже через месяц вы почувствуете результат.

    Видео — выполнение комплекса упражнений с тренажёром Кегеля

    Ошибки в выполнении упражнений по методике Кегеля

    Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

    Распространённые ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

    • напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
    • задержка дыхания либо его неправильный ритм;
    • переполненный мочевой пузырь;
    • нерегулярные тренировки.

    Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать два наиболее простых для них упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

    Видео — методика Кегеля

    Отзыв: упражнения Кегеля помогут укрепить мышцы малого таза и сделают ваши интимные отношения более гармоничными

    Возвратившись к интимной жизни после родов, стала замечать скопление воздуха во влагалище при использовании определённых поз. Это вызывало не только неприятное ощущение, но и стыд перед мужем. Согласитесь, мало кого возбуждают звуки выходящего воздуха из сокровенного места.

    Я понимала, звуки эти происходят оттого, что мои интимные мышцы ослабели после родов и их нужно срочно приводить в порядок. Когда-то давно, ещё в студенческие годы, я слышала о методике Кегеля. Она (методика) как раз подходила для лечения моего случая. Сначала было тяжело выполнять упражнения.

    Мышцы практически не слушались, но через два-три дня регулярных тренировок стало проще. Упражнения я выполняла и во время мытья посуды, и при просмотре любимого сериала, в общем, время и место для этой тренировки роли не играют.

    Результат я стала замечать уже через несколько дней, а полностью моё недомогание прошло через две с половиной недели с момента начала тренировки по методике Кегеля.

    Помните, что любую болезнь легче предупредить, чем вылечить! Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и грамотное выполнение простейших гимнастических упражнений, помогут вам не только сбросить лишние килограммы, набранные во время вынашивания малыша, но и ускорят процесс восстановления после родов.

    • Капитолина Стилс
    • Распечатать

    6 самых эффективных упражнений Кегеля для женщин после родов

    Польза послеродовых упражнений

    У занятий есть много преимуществ, поэтому показания могут быть довольно разнообразными. Основные преимущества регулярной гимнастики:

    • Улучшают и восстанавливают мускулатуру в интимных местах
    • Предотвращают изменения положения внутренних органов и укрепляют мышцы тазового дна
    • Помогают очиститься от послеродовых маточных выделений, лохий
    • Лечат недержание кала и мочи, если причина в слабых мышцах
    • Восстанавливают состояние матки
    • Помогают избавиться от растяжек и восстанавливает растянутые ткани
    • Предотвращают воспалительные процессы в мочеполовой системе
    • Позитивно влияют на яркость и продолжительность оргазма разных видов
    • Приносят партнеру приятные ощущения во время секса
    • Поддерживают в норме сексуальное здоровье мамы
    • Замедляют процессы старения

    Таким образом, занятия положительно влияют не только на женщин, которые проходят этап восстановления, но и на тех, кто хочет подержать здоровье своего организма.

    Противопоказания

    Несмотря на все преимущества, бывают случаи, когда женщинам в послеродовом состоянии настоятельно не рекомендованы упражнения Кегеля, так как они сильно влияют на все мышцы промежности.

    Условия, при которых не следует заниматься физической нагрузкой, в том числе и упражнениями Кегеля:

    • Острые воспалительные процессы в организме
    • Тонкие сосуды и слабая кровеносная система
    • Острые сердечно-сосудистые заболевания
    • Обильные кровотечения
    • Опухоли
    • Родовые травмы
    • Мышцы после родов не сошлись и не вернулись в правильное положение
    • Наличие швов

    Поэтому перед тем, как начать курс, рекомендуется провести консультацию у врача-специалиста, а сами упражнения выполнять правильно.

    Рекомендации по срокам

    Следующие важный вопрос – когда можно делать упражнения Кегеля после родов и приступать к их выполнению, а также как долго нужно заниматься. По этой теме существуют стандартные медицинские рекомендации.

    Так, если процесс прошел успешно, можно начать упражняться через 4-5 дней. Если самочувствие женщины в норме, она может комфортно выполнять физические упражнения после родов. Однако нельзя нагружаться сильно на первом же занятии.

    Процесс облегчается при постепенном увеличении количества упражнений и их длительности.

    Если родоразрешение прошло без осложнений, то начинать упражнения Кегеля можно уже через 4-5 дней

    Однако, если роды были с осложнениями, то первые упражнения лучше начинать через 10-15 дней

    Если роды были с осложнениями, необходимо подождать 10-15 дней, после чего аккуратно и не спеша начать выполнять гимнастику. Также желательно проконсультироваться у специалиста, чтобы после занятий не появились осложнения. Он точно определит, когда можно приступать к активному образу жизни.

    Список основных упражнений Кегеля

    Гимнастика после родов помогает развить управление мышцами промежности, не напрягая остальные группы. Таким образом, сексуальные мышцы напрягаются, укрепляются и становятся здоровее. Когда упражнение будет легко выполняться без особых усилий, можно начать изучать следующее.

    Не пугайтесь,если после занятий появилась мышечная боль, это нормально, так как мышцы, не привыкшие к нагрузке, начинают использоваться активнее

    Это несложный комплекс элементов, освоив которые, можно быстро восстановиться и улучшить своё состояние в домашних условиях. Для этого необходимо проявить терпение и регулярно заниматься.

    1. Первое упражнение называется «Пауза». Начинать следует именно с него, так как оно тренирует главные интимные мышцы благодаря их сжатию и расслаблению. Оно выполняется во время мочеиспускания. Нужно остановить поток на 10 секунд, затем расслабиться. Во время одного мочеиспускания движение выполняется до пяти раз.
    2. «Сжимания» выполняются посредством напряжения и сжатия мышц таза, а затем их мгновенного расслабления. Необходимо чередовать силу и частоту сжиманий, переходя от медленных к частым движениям, постепенно увеличивая их, и наоборот, таким образом увеличивать и уменьшать силу.
    3. Для «Фиксации» напрягать нужно влагалище. Его необходимо держать в напряжении 5 секунд, затем расслабить. Ежедневно увеличивается длительность фиксации и сила. Чтобы облегчить работу и точно убедиться в том, что именно нужные мышцы сжимаются, можно использовать инструменты из секс-шопа или попросить помощи у партнёра.
    4. Упражнение «Сиделка» разработано для укрепления и развития мышц посредством обычных приседаний. Нужно встать прямо, ноги — на ширине плеч, руки — на бёдрах, носки — в стороны. Нужно медленно присесть как можно ниже, чтобы колени при этом смотрели в разные стороны. Нижнее положение нужно держать около 10 секунд и выполнять мышечные сжимания сидя, после чего можно подняться.
    5. «Лифт» рекомендуется выполнять, только хорошо освоив все предыдущие упражнения. Оно основывается на том, что влагалище — полая трубка из мышц, которая состоит из этажей. Поэтому необходимо научиться чувствовать каждый из них, напрягать их и расслаблять поочередно, снизу вверх, а затем сверху вниз. В промежутках между подходами можно добавить «Фиксацию» для особой эффективности.
    6. Упражнение «Шторм» имеет похожую основу, но при этом тренируются мышцы тазового дна. Двигаться нужно от передних мышц к задним и обратно. При этом они быстро сжимаются и разжимаются.

    Как выполнять упражнения Кегеля после родов: стандарт — 10 подходов за одно занятие. Всего в день должно быть 5-6 занятий. Только если заниматься постоянно и часто, можно быстро восстановиться после родов. Совместно с упражнениями можно применять технику дыхания.

    После занятий может появиться мышечная боль, что нормально, так как мышцы, не привыкшие к нагрузке, начинают использоваться активнее. Боль обычно проходит за 3-4 дня. В ином случае, рекомендуется обратиться к специалисту. Также в первое время может нарушиться менструальный цикл, но впоследствии он восстанавливается.

    Стоит ли делать упражнения Кегеля во время беременности?

    Правильное питание, изменение режима дня, привычек — несомненно очень важно для хорошего самочувствия, но о чём часто забывают? Тренировать свои мышцы. Это поможет облегчить роды, быстрее восстановиться и минимизировать дискомфорт в послеродовый период.

    Самая простая и занимающая минимум времени тренировка — это упражнения Кегеля во время беременности.

    Частые проблемы при беременности

    Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

    • Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.
    • При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.
    • В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

    Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

    Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

    Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

    1. Важно готовить и дыхательную систему.
    2. Делать упражнения на повышение общей выносливости.
    3. Работать со своим эмоциональным состоянием.

    Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

    Задача упражнений Кегеля

    Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

    • недержание мочи и кала;
    • геморрой;
    • опущение органов малого таза.

    статью Частое мочеиспускание при беременности>>>

    В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

    1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

    Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

    1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
    2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

    Можно ли упражнения Кегеля беременным?

    Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.

    Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.

    Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.

    Упражнения помогают:

    • восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
    • помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.

    Когда и сколько делать?

    Срок беременности не является преградой для занятий. Начинать тренировки можно буквально с первого месяца.

    После появления ребенка к занятиям можно вернуться через 1–1.5 месяца после родов. Если у вас было кесарево сечение, подождите, около месяца или двух.

    Противопоказания

    Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:

    1. При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
    2. При появлении токсикоза, слабости.
    3. При маточном кровотечении.
    4. При угрозе выкидыша.
    5. При гестозе, гипертонии, отёках.
    6. Если имеет место гипертонус.
    7. При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.

    Сколько нужно заниматься?

    Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.

    Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

    1. Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.
    2. статью Физическая подготовка к родам>>>
    3. Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.

    Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.

    На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.

    Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?

    Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.

    Основные упражнения Кегеля

    Наиболее популярные упражнения Кегеля:

    Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

    Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

    Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

    Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

    Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

    Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

    Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

    Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.

    Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

    Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

    Разрывы – это:

    1. Состояние мышц вашей промежности.
    2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
    3. Естественный ход родов.
    4. Грамотное ведение потужного периода.

    Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

    Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

    • Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>
    • Пройдите этот волнительный момент легко и правильно!

    Людмила Шарова

    Упражнения по укреплению тазовых мышц

    В 50-х годах американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений,

    помогающий укрепить мышцы тазового дна.

    Изначально тренинг рекомендовали для беременных женщин, чтобы снизить риски развития послеродовых осложнений, например, разрывов промежности. После методика была тщательно изучена и внедрена в медицинскую практику с широким списком показаний для применения.

    Польза упражнений Кегеля

    Гимнастический комплекс улучшает кровообращение, трофику и эластичность тканей в малом тазу, способствует восстановлению мышечного тонуса половых органов. Женщины, тренирующие свои мышцы, легче вынашивают ребенка, легко и безболезненно рожают, быстро восстанавливаются после родов, вернув прежние сексуальные ощущения. В зрелом возрасте они меньше подвержены развитию недержания мочи и кала, выпадению прямой кишки или влагалища. Тренировки значительно улучшают общее физическое и сексуальное здоровье женщины из-за активной выработки половых гормонов.

    Местонахождение интимных мышц

    Для начала нужно понять, где располагается нужная нам мышца, чтобы приступить к ее тренировке. Для этого достаточно при мочеиспускании, задержаться на некоторое время, и станет понятно, где расположена нужная нам мышца.

    Женщина с легкостью найдет нужные нам мышцы, для этого достаточно поместить внутрь влагалища палец и попытаться напрячь мышцы, тем самым сжимая его, это позволит почувствовать силу данной группы мышц.

     

    Показания для выполнения гимнастики

    Эффективность упражнений доказана практикующими врачами и рекомендуется при следующих состояниях:

    • Стрессовое, функциональное и капельное недержание мочи у мужчин и женщин;
    • Геморрой и другие болезни прямой кишки;
    • Недержание кала;
    • Пролапс органов малого таза;
    • Выпадение или опущение органов малого таза у женщин;
    • Восстановление после гинекологических операций и после родов;
    • Фригидности;

    Также комплекс назначается для профилактики воспалительных заболеваний мочеполовой сферы, для поддержки сексуальной активности и снижения последствий старения организма.

    Постоянно работающие интимные мышцы, способствуют:

    • Восстановлению контроля мочеиспускания;
    • Уменьшить вероятность опускания матки и изменения месторасположения мочевого пузыря;
    • Решению проблем, связанных с недержанием мочи;
    • Улучшению мужской эрекции, эякуляции, возможность сдерживать семяизвержение;
    • Повышению сексуального влечения;
    • Увеличению длительности получения удовольствия;
    • Получению остроты ощущений при половом акте;
    • Укреплению здоровья мужской предстательной железы.

    До упражнений Кегеля

    После упражнений Кегеля

    Основная техника выполнения упражнения Кегеля 

    1. Точно определить размещение своих интимных мышц.
    2. Освободить мочевой пузырь и удобно расположиться на спине.
    3. Сожмите мышцы тазового дна на 3 секунды, затем расслабьте их на это же время.
    4. Желательно задействовать только интимные мышцы, не подвергая напряжению дополнительно мышцы других частей тела. Иногда очень трудно выполнять изолированные сокращения только этих мышц, однако это становится легче с практикой.
    5. Повторите это действие 10–15 раз за один подход.

    6. Выполняйте тренировки не менее 3 раз в день.

    7. Каждую неделю добавляйте к времени сжатия мышц 1 секунду, пока не достигнете длительности в 10 секунд.

    8. Когда вы лишь начинаете делать эти упражнения, выполнять их легче в лежачем положении. Через несколько недель следует перейти к выполнению тренировок в вертикальном положении, так как при этом увеличивается нагрузка на мышцы тазового дна и активизируется их работа.

    9. Выполнять тренировки желательно в одно и то же время дня.

    10. Если вы во время упражнений ощущаете боль в животе или спине, значит, вы делаете их неправильно.

    Тренировки проводить запрещено:

    • при воспалительных заболеваниях в острой форме;
    • при болезнях вен и артерий;
    • при геморроидальных кровотечениях;
    • после проведенных оперативных вмешательств;
    • при наличии доброкачественных или злокачественных опухолей;
    • при второй или третьей стадии опущения матки.

    Основные упражнения Кегеля для женщин

    Упражнения направлены на сжатие, сокращение и выталкивание мышц. Ежедневные занятия увеличивают контур интимных мышц, повышают их выносливость и чувствительность.

    Сжатия

                 Необходимые для задержки мочеиспускания мышцы следует сжимать и расслаблять в разном темпе.
    Вариант №1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повтор 10 раз. С каждой тренировкой рекомендуется увеличивать время сжатия на 1 секунду. В конечном результате можно научиться удерживать мышцы в состоянии напряжения в течение 20 и более секунд.

    Вариант №2. В быстром темпе сжимать и расслаблять интимные мышцы на протяжении 10 секунд. Затем 10 секунд отдыхать. Повторить 3 раза.

    Вариант №3. Сократить мышцы на 3 секунды, расслабить, снова напрячь, досчитав до трех, расслабить. Повторить 15-20 раз.

    Сокращения

    Тренировка направлена на сокращение и расслабление мышц с максимальной скоростью. Для первого занятия достаточно 25 сокращений, после число увеличивается до 200 раз.
    Техника выполнения: при вдохе – сжатие мышц, при выдохе – расслабление. Дыхание не должно сбиваться. В результате должно появиться ощущение «трепетания» тазового дна.

    Лифт

    Это упражнение разрабатывает мышцы влагалища, которые похожи на расположенные друг на друге кольца. Новички могут выполнять сжатия в положении лежа. Суть комплекса: достигнуть максимальной степени сжатия мышц на «верхнем этаже».

    Для начала сократить наружные мышцы и задержать на 3 секунды, не расслабляя их сжать еще сильнее, потом еще сильнее и еще. На «верхнем этаже» задержка должна быть 5-7 секунд. После медленно в обратном порядке расслаблять мышцы. Повторить 3 раза.
    Сперва при выполнении достигают предполагаемых 3-4 этажа, после – 5-6. Усложнить это упражнение можно с помощью воображения: описывать мышцами влагалища различные восьмерки, круги и зигзаги. При этом тело должно находиться в неподвижном состоянии.

    Мигание

    В этом упражнении участвуют мышцы ануса и влагалища попеременно. Новичкам лучше всего выполнять мигание в позиции «лежа на спине». Вначале сжать мышцы влагалища, задержать на 3-5 секунд, расслабить. После сократить анус, задержать напряжение, досчитав до 5, расслабить. Дыхание при этом следующее: выдох, задержка вместе с сжатием, вдох, расслабление мышц, выдох.

    Выталкивание

    Суть этого укрепляющего упражнения: сократить мышцы таким образом, как-будто нужно вытолкнуть из влагалища воображаемый предмет, примерно как при акте дефекации. Нужно напрячь влагалище, удержать напряжение на 3 секунды, расслабиться. Повтор не менее 10 раз.

    Особенности тренировки у беременных

                Выполнять упражнения Кегеля врачи рекомендуют еще до наступления беременности, чтобы развить мускулатуру и улучшить кровообращение в половых органах. Если же женщина уже беременна, то в первую очередь необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом.

    Гимнастика противопоказана при угрозе выкидыша, низком прилежании плаценты и гипертонусе матки. При некоторых других состояниях можно выполнять только определенные элементы, которые укажет специалист.

    До достижения 18-ти недель беременности поза для тренировки должна быть лежа, после этого срока комплексы выполняются только сидя или стоя.

    Удержание

    Положение: лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными в стороны ногами (как при родах). Под лопатки и голову можно положить плоскую подушку. Мышцы тазового дна напрячь, задержка на 10 секунд, расслабление в течение 10 секунд. Повтор 10 раз. Дыхание глубокое и ровное.

    Волна

    Положение: лежа спиной на полу, ноги приподняты на стул или фитбол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Сначала сжать мышцы влагалища, постепенно продвигать напряжение к заднему проходу. Движения не надо делать резко, они должны напоминать волну. Расслабление производить в обратном порядке.

    Вратарь

    Это упражнение Кегеля нацелено на то, чтобы научить женщину правильно тужиться во время родового процесса. Исходное положение – сидя в позе «лотоса». Глубокий вдох с сокращением мышц, задержка дыхания и аккуратно нужно потужиться. Повтор упражнения несколько раз. Для контроля над процессом можно приложить ладонь к промежности – напряженные мышцы легко ощущаются пальцами.

    Растяжка ахилловых сухожилий

    Выполнять этот тренинг необходимо стоя, расставив ноги в стороны на расстояние в две ступни. Следует присесть на корточки, не отнимая пятки от пола. Спина при посадке должна быть ровной, а вес тела перенесен на пятки. Если есть риск падения, то желательно попросить поддержки у близких людей или стать спиной к стене.

    На первых занятиях бывает трудно соблюсти все условия упражнения из-за недостаточной длины сухожилий. Если во время приседа пальцы ног или пятки приподнимаются, то расставьте ноги чуть шире. После 3-4 занятий нужно опять вернуться к расстоянию в две ступни.

    Шива

    Исходное положение — лежа на спине, ноги поставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, руки направлены параллельно телу ладонями вверх. Следует поднять таз насколько позволяет тело, при этом взаимодействуют мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрячь интимные мышцы следующим образом – сделать несколько сжатий, затем расслабление на 3-5 секунд. Упражнение повторить 5-6 раз. Не следует выполнять его, если есть какие-либо болевые ощущения в спине или тазу. Во время тренинга вам должно быть комфортно и приятно.

    Мадонна

    Для выполнения упражнения надо сесть на коврик, подогнув колени под себя и опустить ягодицы на пятки. Затем следует поднять бедра с помощью мышц пресса. Руки в это время упираются в пол за спиной. В такой позиции женщина поочередно напрягает и расслабляет влагалищные мышцы с задержкой на несколько секунд. После фаза расслабления с опущенным тазом. Повторить упражнение Кегеля «Мадонна» 5-8 раз.

    На любом сроке беременности рекомендуется выполнять упражнение «Лифт» (смотрите выше), которое помогает женщине во время родов протолкнуть плод по влагалищу. Только переусердствовать не нужно, ведь тренинг может спровоцировать маточное кровотечение.

    Упражнения для тазового дна | Беременность, роды и рождение ребенка

    Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы испытывают большую нагрузку во время беременности и родов.

    Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до нижнего конца позвоночника.

    Если мышцы тазового дна ослаблены, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и вам не нужно смущаться.Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

    Выполняя упражнения для тазового дна, вы можете укрепить мышцы. Тренировка мышц тазового дна поможет организму справиться с растущим весом малыша. Здоровые и подтянутые мышцы до рождения ребенка легче восстанавливаются после родов и помогают уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности. Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

    Несмотря на то, что это обычное состояние, проконсультируйтесь с врачом, если проблема вызывает беспокойство или с ней трудно справиться.

    Что вызывает ослабление мышц тазового дна?

    Во время беременности и родов растягиваются мышцы тазового дна - мышцы, которые удерживают ваш мочевой пузырь закрытым. Ослабленные мышцы тазового дна не могут остановить протекание мочевого пузыря. Эта утечка происходит в основном при кашле, чихании, поднятии тяжестей или физических упражнениях. Вы также можете обнаружить, что не можете дождаться, когда захотите помочиться.

    Станут ли они сильнее сами по себе?

    Нет. Вам нужно будет снова укрепить мышцы тазового дна. Если вы не укрепляете мышцы после каждого ребенка, вы, скорее всего, будете мочиться чаще, когда достигнете среднего возраста. Мышцы тазового дна с возрастом ослабевают. Менопауза может усугубить недержание мочи.

    Как я могу предотвратить это со мной?

    • Всегда сжимайте и удерживайте мышцы тазового дна перед чиханием, кашлем или поднятием тяжестей.
    • Не ходите в туалет «на всякий случай» - это приучает мочевой пузырь к более частому опорожнению.
    • Полностью опорожняйте мочевой пузырь, когда идете в туалет.
    • Избегайте запоров, употребляя большое количество жидкости (предпочтительно воды) и продуктов, богатых клетчаткой.
    • Не поднимайте тяжелые грузы слишком часто.
    • Не делайте упражнений на подпрыгивание.
    • Сидя на унитазе, наклонитесь вперед. Колени должны быть немного выше бедер (для ног можно использовать небольшой стул или ступеньку). Положите локти на колени или бедра так, чтобы спина была прямой.Это помогает расслабить мышцы тазового дна и сфинктера. Осторожно надавите на живот. Расслабьте тазовое дно и избегайте толчков.

    Чтобы эти мышцы работали хорошо, сделайте упражнения для тазового дна частью своей повседневной жизни. Вы можете начать во время беременности и продолжить после родов. Упражнения для тазового дна можно выполнять где угодно - сидя, стоя или лежа.

    1. Сожмите и втяните мышцы вокруг ануса (заднего прохода) и влагалища одновременно, как если бы вы пытались остановить мочу.
    2. Удерживайте сжатие, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете.
    3. Повторите столько, сколько сможете, от 8 до 10 сжатий. Это равняется 1 комплекту. Отдыхайте около 8 секунд между каждым подъемом мышц.
    4. Старайтесь делать 3 подхода по 8-10 отжиманий каждый день.
    5. При выполнении упражнений для тазового дна продолжайте дышать, не напрягайте ягодицы и держите бедра расслабленными.

    Упражнения для тазового дна не всегда легко выполнять правильно.Мышцы тазового дна бывает сложно изолировать. Если все сделано правильно, они очень эффективны, но неправильная техника может усугубить проблему.

    Если вы не уверены, что делаете упражнения правильно, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или медсестре, занимающейся вопросами воздержания.

    Австралийский фонд Continence Foundation выпустил это видео о том, как определить местонахождение мышц тазового дна:

    Вы также можете узнать больше о силе тазового дна на веб-сайте Jean Hailes или узнать о функции и роли мышц тазового дна на сайте healthdirect.

    Как мне не забыть делать сжатие тазового дна?

    Легче запомнить, если вы выполняете их одновременно с чем-то другим. Выберите что-нибудь из этого списка. Каждый раз, когда вы это делаете, делайте также серию отжиманий.

    • после туалета
    • мытье рук
    • выпить
    • кормление ребенка
    • стоит в очереди у кассы супермаркета

    Более слабые мышцы тазового дна могут заставить вас больше ломать ветер.На тот случай, если вам понадобится еще одна причина, чтобы серьезно заняться укреплением мышц тазового дна - эти мышцы также помогают перекрыть задний проход. Многие женщины обнаруживают, что после рождения ребенка они теряют контроль над собой, им труднее контролировать ветер или удерживать его, когда им нужно открыть кишечник. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своей акушеркой или врачом, поскольку раннее лечение может быть простым, но эффективным для улучшения мышечного тонуса.

    Если состояние не улучшается или ухудшается в течение, скажем, 2-6 недель использования простых упражнений для тазового дна, обратитесь за консультацией к терапевту, который может направить вас к специалисту в этой области.

    Упражнения Кегеля во время и после беременности

    Вы слышали, что время от времени упоминается Кегель, но что это за упражнения и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и их можно выполнять как во время беременности, так и после нее. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

    Что такое упражнения Кегеля?

    Упражнение Кегеля - это форма упражнений для тазового дна, которая включает в себя сжатие и расслабление мышц в области таза и гениталий.Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем и кишечником за счет увеличения силы, выносливости и правильной функции этих важных мышц. Кегель может быть полезным на протяжении всей жизни, и вы можете начать делать его во время беременности или после рождения ребенка, когда часто требуется укреплять мышцы тазового дна.

    Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать эти мышцы. Кегель может выполняться незаметно как часть вашего распорядка дня.

    Преимущества упражнений Кегеля для женщин

    Преимущества выполнения упражнений Кегеля - особенно во время беременности и после родов - включают:

    • Улучшенный контроль мочевого пузыря. Многие женщины испытывают утечку мочи во время беременности или после родов. Риск увеличивается с естественными родами, а также с большим количеством детей.Кегель может помочь предотвратить или вылечить такие состояния, как недержание мочи - когда вы чувствуете сильное желание пописать и помочиться перед тем, как добраться до туалета, или стрессовое недержание мочи, которое включает утечку нескольких капель мочи при кашле, смехе или чихать.

    • Укрепляющая опора для органов малого таза. Вагинальные роды - одна из потенциальных причин выпадения тазовых органов (когда матка, уретра и / или кишечник провисают во влагалище). Это связано с тем, что беременность и роды через естественные родовые пути могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточной поддержки органов таза.В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Кегельса.

    • Сниженный риск недержания кала. Это состояние, при котором у вас вытекает стул, прежде чем вы отправитесь в ванную комнату. Кегель может помочь укрепить ректальные мышцы, чтобы предотвратить это.

    Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает развить способность расслаблять и контролировать эти мышцы при подготовке к родам. В послеродовом периоде Кегель может помочь заживить ткани промежности, которые растягиваются во время родов через естественные родовые пути.

    Как выполнять упражнения Кегеля

    Упражнения Кегеля выполнять легко. Все дело в том, чтобы сжимать и расслаблять те же мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. Вот как выполнять упражнения Кегеля:

    • Найдите нужные мышцы. Для этого вы можете вставить чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которые вы использовали бы для удержания газа. Если вы чувствуете напряжение вокруг пальца, значит, вы все делаете правильно. Вы также можете представить, что пытаетесь остановить газообразование или пытаетесь остановить поток мочи, чтобы найти нужные мышцы.Если вы все еще не уверены, ваш врач может помочь вам найти нужные мышцы.

    • Почувствуйте себя комфортно. Сначала вам может показаться, что проще всего практиковаться лежа. Позже вы сможете выполнять их лежа, стоя или даже сидя.

    • Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных программ упражнений Кегеля, которые стоит попробовать:

    • Долгая задержка. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их несколько секунд.Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Первоначально вы можете удерживать только одну или две секунды, но через несколько недель вы постепенно сможете увеличивать время удержания на секунду или две, пока не сможете удерживать в течение 10 секунд. Вы можете попробовать сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. По мере практики вы можете почувствовать, что сокращение уходит, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть мышцы. Со временем вы заметите, что и само сокращение становится сильнее.

    • Договор и релиз. Быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна несколько раз подряд.

    • Задержитесь на троих, расслабьтесь на троих. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, расслабьтесь в течение трех секунд и повторите.

    • Увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных тренировок по мере того, как мышцы становятся сильнее.Подробнее о том, когда и как часто нужно выполнять упражнения Кегеля, читайте в следующем разделе.

    Как и в случае со всеми видами упражнений, вам нужно будет придерживаться Кегеля и делать их правильно, чтобы добиться наилучших результатов. Обычно женщины отмечают улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6–12 недель. Для постоянных результатов сделайте Кегель постоянным элементом своего распорядка дня.

    Когда делать Кегельса и как часто

    Если вы беременны или только что родили ребенка, лучше всего посоветоваться с вашим врачом перед тем, как начать.Во время беременности вы можете начать во втором триместре, который начинается примерно на 14 неделе беременности. Это когда многие будущие мамы испытывают столь необходимый прилив энергии. После рождения ребенка вы сможете начать делать упражнения Кегеля в течение нескольких дней после неосложненных вагинальных родов - просто убедитесь, что вы готовы. Если у вас были осложнения во время родов через естественные родовые пути или вам сделали кесарево сечение, подождите, пока врач все прояснит.

    Не существует определенного правила, как часто делать упражнения Кегеля. Некоторые специалисты рекомендуют делать упражнения Кегеля не реже двух раз в неделю, а другие рекомендуют делать их ежедневно.Есть много вариантов того, сколько делать Кегеля и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать 10 подходов Кегеля три раза в день; делать 50 отжиманий в течение дня; или практиковать дважды в день, а затем увеличить до трех раз в день. Немного попрактиковавшись, вы сможете выполнять их, расслабляясь на диване, ожидая очереди в магазине или даже лежа в постели. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, когда у вас может вытечь моча, например, когда вы чихаете или смеетесь.

    Советы по выполнению упражнения Кегеля

    Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений Кегеля, помните следующие советы:

    • Не выполняйте упражнения Кегеля во время писания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.

    • Не напрягайте и не задерживайте дыхание и держите мышцы живота, ягодиц и бедер расслабленными.

    • Не переусердствуйте. После того, как вы начали выполнять эти упражнения, вы можете почувствовать некоторую болезненность в области таза, но если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом.

    • Важно регулярно выполнять эти упражнения. Если вы обнаружите, что забываете, вы можете скачать приложения, которые напоминают вам о выполнении упражнений Кегеля и проводят вас через различные тренировки.

    • Некоторые женщины считают, что сокращение тазового дна невозможно, или им сложно найти нужные мышцы. Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку с биологической обратной связью, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электрическую стимуляцию, при которой для сокращения правильных мышц используются безболезненные электрические токи.

    Кегель - ваш маленький секрет - никто никогда не узнает, когда вы усердно работаете над мышцами тазового дна. Но для вашего общего физического и психического здоровья также могут быть полезны другие виды упражнений во время беременности, например, пренатальная йога. Все, что вы делаете, чтобы двигаться и оставаться в форме, поможет вам подготовиться к материнству!

    Упражнения Кегеля после родов - преимущества и методы

    Наша цель FirstCry Parenting - предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

    Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

    Последнее обновление

    Во время беременности рекомендуется делать физические упражнения, чтобы подготовить тело к рождению ребенка. Есть множество упражнений, которые можно выполнять, и одно из самых полезных - упражнения по Кегелю.Упражнения Кегеля помогают физически и морально стимулировать ваши мышцы и ум и помогают расслабиться во время обычно напряженной фазы.

    Видео: Упражнение Кегеля для тазового дна после родов

    Беременность и роды

    Рождение ребенка - самый замечательный опыт в жизни женщины; однако роды также могут сказаться на ее теле. Хотя вы хотите убедиться, что жизнь вашего новорожденного идет гладко, вам также необходимо позаботиться о его благополучии и здоровье.Вам нужно будет хорошо спать, правильно питаться и контролировать свой вес. Помимо решения этих проблем, вам также нужно будет поработать над тем, чтобы вернуть мышцам таза силу до рождения ребенка.

    Во время беременности мышца тазового дна, которая поддерживает мочевой пузырь, кишечник и матку женщины, ослабевает, вызывая подтекание или недержание мочи после родов. Лучший способ укрепить мышцы таза - это упражнение Кегеля, названное в честь доктора Арнольда Кегеля, гинеколога, который разработал эти упражнения как нехирургический вариант расслабления таза.

    Преимущества упражнений Кегеля после родов

    Упражнения Кегеля полезны, когда вы беременны и продолжаете приносить пользу после рождения ребенка. Это упражнение для ваших внутренностей.

    1. Здоровое исцеление

    Упражнения Кегеля после родов необходимы для исцеления ослабленных, растянутых или поврежденных мышц таза от проталкивания ребенка по родовым путям. Иногда мышцы влагалища, шейка матки и матка могут быть разорваны в процессе родов, или ваш врач мог выполнить эпизиотомию - i.е. разрезать промежность, чтобы облегчить родовой процесс. Эти мышцы необходимо лечить и укреплять, чтобы в долгосрочной перспективе избежать проблем со здоровьем. Кегель усиливает кровообращение в этих областях и ускоряет процесс заживления.

    2. Контроль мочевого пузыря после родов

    Независимо от того, родите ли вы ребенка через кесарево сечение или выберете нормальные роды, у вас будут проблемы с контролем над мочевым пузырем. Проблемы с подтеканием мочи - обычное явление после родов. Расширяющаяся матка может оказывать сильное давление на мышцы тазового дна и ослаблять их, вызывая негерметичность мочевого пузыря.Это может быть неловко на публике, особенно когда вы чихаете, кашляете или смеетесь. Это называется «недержанием мочи». Упражнения Кегеля после родов укрепляют мышцы тазового дна и помогают контролировать мочевой пузырь.

    3. Возрождение романтики / близости

    Главной заботой молодых мам является повторный секс после родов. Мышцы таза частично отвечают за герметичность влагалища. Более сильные мышцы тазового дна и тонизированное влагалище сделают секс более приятным для обоих партнеров.Упражнения Кегеля после беременности могут привести к укреплению мышц, усилению ощущений и частым оргазмам, тем самым возрождая близость.

    4. Свободные связки

    Ослабление связок и дополнительный вес при беременности - это проблема всех молодых мам. Беременность ослабляет и растягивает ваши связки, чтобы ваше тело могло приспособиться к ребенку, который растет внутри вас. В среднем, беременность может прибавить от 12 до 18 килограммов (15-35 фунтов) лишнего веса. Это добавит давления к мышцам тазового дна, которые должны растягиваться и напрягаться, чтобы удерживать прибавку в весе.Укрепление мышц таза для поддержки этих связок защитит вас от недержания влагалища и выпадения по мере взросления.

    5. Выпадение тазовых органов

    Выпадение тазовых органов поражает женщин после нескольких родов. С каждой беременностью вы увеличиваете давление на мышцы тазового дна. В конце концов, эти мышцы ослабнут и не смогут эффективно поддерживать такие органы, как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Это может привести к тому, что эти органы упадут и распространятся в область влагалища.Это может вызвать различные проблемы, от боли в области таза или спины до недержания мочи.

    Как делать упражнения для тазового дна после родов

    Упражнения для мышц тазового дна после беременности - это простейшие нехирургические методы решения общих проблем после родов, но, к сожалению, большинству женщин трудно выделить нужные мышцы для сокращений Кегеля. Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику и нацеливать правильные мышцы.

    Попросите врача убедиться, что упражнения выполняются правильно.Упражнения Кегеля могут быть чрезвычайно полезными, особенно на этапе послеродового восстановления, чтобы помочь вам вернуться к состоянию до рождения ребенка.

    Методы Кегеля

    Перед выполнением упражнений Кегеля убедитесь, что вы полностью опорожняете мочевой пузырь. Неполное опорожнение мочевого пузыря может увеличить риск инфекции мочевыводящих путей. Сосредоточенность очень важна при выполнении упражнений Кегеля. Сосредоточьтесь только на напряжении мышц тазового дна. Не сжимайте и не двигайте ногами, мышцами живота или ягодицами во время Кегеля.

    1. Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной.
    2. Начните с определения мышц правого тазового дна. Сжимайте мышцы, как если бы вы пытались одновременно остановить мочеиспускание и выделение газов; если вы не можете изначально изолировать мышцы, вставьте чистый палец во влагалище, если вы чувствуете давление на палец, у вас правильные мышцы.
    3. Удерживайте сокращение на 8-12 счетов, а затем расслабьтесь на 8-12 счетов. Повторяйте два-три подхода несколько раз в день.
    4. Продолжайте нормально дышать во время тренировки.
    5. Старайтесь не делать упражнения Кегеля во время чихания или кашля. Это убережет вас от протекания и позволит избежать неловких ситуаций.
    6. Не выполняйте попытки Кегеля при опорожнении мочевого пузыря, так как это может ослабить мышцы.
    7. Не используйте упражнения Кегеля для запуска и остановки струи мочеиспускания.


    Когда можно начинать послеродовые упражнения Кегеля?

    Укрепление мышц тазового дна абсолютно необходимо для восстановления после беременности.Это должно стать частью вашей регулярной тренировки.

    Вы можете проконсультироваться с врачом или начать процедуру Кегеля через 6 недель после родов.

    Когда прекращать упражнения для тазового дна

    Важно укреплять мышцы тазового дна на протяжении всей жизни. Никогда не останавливайте Кегельса. Сделайте их частью своей повседневной тренировки даже после беременности.

    Заключение: Регулярное выполнение упражнений Кегеля помогает тонизировать и укреплять мышцы и обеспечивает защиту от таких проблем, как недержание мочи, выпадение тазовых органов с возрастом.Выделите время для ежедневного выполнения упражнений, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

    Также читайте: Послеродовые упражнения

    упражнений Кегеля | Американская ассоциация беременности

    Упражнения Кегеля: преимущества и способы их выполнения

    Упражнения Кегеля , также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, ткани и связки, простирающиеся от лобковой кости спереди до считываемого конца позвоночника сзади.Он действует как гамак, поддерживая матку, мочевой пузырь, кишечник и кишечник. Упражнения Кегеля также помогают укрепить мышцы влагалища.

    Каковы преимущества?

    Беременные женщины, выполняющие упражнения Кегеля, часто обнаруживают, что у них более легкие роды. Укрепление этих мышц во время беременности может помочь вам развить способность контролировать свои мышцы во время родов. Тонизирование этих мышц также минимизирует две распространенные проблемы во время беременности: снижение контроля над мочевым пузырем и геморрой.Другие преимущества включают:

    • Тонизированные и укрепленные мышцы тазового дна помогают снизить риск пролапса
    • Правильная опорожнение мочевого пузыря и кишечника, облегчение запора и минимальные возможности геморроя
    • Уменьшает случаи недержания или утечки мочи (обычно во всех триместрах беременности) при смехе, чихании, кашле или ношении чего-либо тяжелого
    • Помогает поддерживать растущий вес ребенка
    • Эффективен на девятом месяце, так как расслабляет тазовое дно, сокращает вторую фазу родов, когда вы пытаетесь вытолкнуть ребенка, а также сводит к минимуму вероятность необходимости эпизиотомии.

    Упражнения Кегеля также рекомендуются после беременности для ускорения заживления промежности, восстановления контроля над мочевым пузырем и укрепления мышц тазового дна.Лучшее в упражнениях Кегеля - это то, что их можно выполнять где угодно, и никто не знает, что вы их делаете.

    Как выполнять упражнения Кегеля

    1. Есть несколько способов найти мышцы Кегеля. Вы можете ввести палец во влагалище и попытаться сжать окружающие его мышцы. Или вы можете попрактиковаться в прекращении мочеиспускания при мочеиспускании. (Однако не стоит делать это слишком часто во время мочеиспускания, потому что это может со временем ослабить мышцы и / или увеличить вероятность инфекции мочевыводящих путей.)
    2. После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, сократите эти мышцы на 5-10 секунд, затем расслабьтесь, повторяя 10-20 раз. (Обязательно опорожните мочевой пузырь перед выполнением Кегеля!)
    3. При выполнении упражнений для тазового дна не втягивайте живот, не останавливайте дыхание, не двигайте ногами и не сжимайте ягодицы и мышцы живота. Единственная область, с которой вы должны работать, - это тазовая мышца.
    4. Не пытайтесь делать это во время мочеиспускания, так как это может ослабить мышцы и подвергнуть вас риску инфекции мочевыводящих путей.
    5. Если у вас уже есть недержание мочи, попробуйте сжать мышцы тазового дна в момент кашля или чихания, так как это может помочь предотвратить утечку мочи.
    6. Не переусердствуйте, поскольку в этом случае вам, возможно, придется напрячься во время мочеиспускания или дефекации.

    Когда делать Кегельса?

    • Когда вы остановились на светофоре
    • В приемной акушерки или врача
    • Проездные, такие как банк, химчистка и аптека

    Безопасны ли гири и мячи Кегеля во время беременности?

    Гири или мячи Кегеля, также известные как мячи для удовольствия, выполняют работу упражнений Кегеля, поскольку, как говорят, они укрепляют мышцы влагалища, улучшают контроль над мочевым пузырем, а также увеличивают половое влечение.Однако попытка ввести его во влагалище может быть неправильной практикой во время беременности или кормления грудью, поскольку существует риск бактериальных инфекций. Следовательно, всегда необходима консультация врача, если вы собираетесь использовать шарики Кегеля во время беременности.

    Хотите узнать больше?

    Составлено с использованием информации из следующих источников:
    Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.com
    Cleveland Clinic Health System, https://www.cchs.net/
    Беременность, роды и новорожденные: Полное руководство.Симкин, Пенни П.Т. и др., CH. 6.

    упражнений Кегеля для молодых мам

    Ваше тело претерпело серьезные изменения примерно за 40 недель. Вы вынесли своего растущего ребенка, а затем родили. И вагинальные роды, и кесарево сечение чрезвычайно сложны с физической точки зрения, и вам нужно время, чтобы выздороветь.

    Рискуя показаться ироничным, постарайтесь выделить время для отдыха!

    Когда вы добавляете в смесь гормональные колебания и круглосуточный уход за новорожденным, становится кристально ясно одно: некоторые моменты для вас являются необходимостью, а не удовольствием!

    Акушерка объясняет: Первые 48 часов после родов

    Первые шесть недель - восстановление

    Для любой молодой мамы, которая хочет восстановить свою физическую силу и стабильность после беременности и родов, важно рассматривать первые шесть недель как период восстановления.Рискуя прозвучать иронично - постарайтесь выделить время для релаксации , потратьте время на связь с ребенком и придерживайтесь мягких движений и упражнений Кегеля для молодых мам, чтобы укрепить тазовое дно . Это основа для восстановления равновесия после беременности.

    Этот хороший совет исходит из фитнес-программы Рене Родига для молодых мам. Он и его жена используют LINK: mamifitness®; вместе они помогают будущим и молодым мамам выработать хорошие привычки в фитнесе.

    Подробнее от mamifitness®: Упражнение после кесарева сечения

    Советы бегуны Петры Монстрём: Послеродовые упражнения

    Упражнения Кегеля для молодых мам

    Тазовое дно состоит из нескольких слоев мышц, которые образуют перевязку, поддерживающую мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Эти мышцы растягиваются во время беременности, и на восстановление их прежней силы может уйти до года. Упражнения Кегеля помогают тонизировать эти мышцы и избегать стрессового недержания мочи при кашле, чихании, подъеме или ношении.

    Легкие упражнения, много жидкости и продукты с высоким содержанием клетчатки.

    Если ваши роды были простыми, вы можете немедленно приступить к выполнению упражнений Кегеля; но вам следует проконсультироваться с акушеркой, если у вас есть разрыв промежности или кесарево сечение, которое необходимо зажить в первую очередь.

    • Мягкий старт: мягко напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение двух секунд, а затем расслабьтесь в течение двух секунд. Повторить десять раз. Делайте это трижды в день.
    • Сила: Сильно напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд.Повторить десять раз. Делайте это трижды в день.
    • Контроль мышц: сокращайте мышцы тазового дна как можно сильнее и как можно дольше. Цельтесь на 60 секунд. Делайте это один раз в день.

    6-недельная программа Mamifitness®

    Основатель

    Mamifitness® Рене рекомендует упражнения Кегеля для молодых мам и другие упражнения с низкой нагрузкой в ​​течение первых шести недель после родов. Сочетайте легкие упражнения с большим количеством жидкости и пищей с высоким содержанием клетчатки. Все эти упражнения можно делать, держа ребенка на руках.В конце статьи Рене более подробно показывает нам некоторые упражнения.

    Также читайте! Послеродовая диета для молодых мам


    Ежедневно немного ходите по родильному отделению / вашему дому.

    Старайтесь изо всех сил стоять, ходить и сидеть в максимально вертикальном положении.

    Делайте «упражнения для вен» ¹, которые улучшают кровообращение, два-три раза в день.


    Будьте как можно более активными дома каждый день и старайтесь проводить время на свежем воздухе.

    Делайте упражнения для вен два-три раза в день.

    Выполняйте упражнения Кегеля ² один или два раза в день. Если вы уже можете контролировать мышцы тазового дна, вы можете начать с базового упражнения ³.


    Совершайте 15–30-минутную прогулку на свежем воздухе один или два раза в день. Если вы чувствуете нежность или боль, сократите время прогулки до десяти минут.

    Делайте упражнения для вен один или два раза в день.

    Выполняйте базовые упражнения по пять-десять минут каждый день.


    Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут один или два раза в день. Если вы чувствуете нежность или боль, сократите время прогулки до двадцати минут.

    Выполняйте базовые упражнения по пять-десять минут каждый день.


    Долгие прогулки - гуляйте так далеко, насколько счастливы вы и ваш ребенок.

    Выполняйте базовые упражнения по пять-десять минут каждый день.

    Прочтите все наши статьи о Рене Родиге

    1. Упражнения для вен - для улучшения кровообращения

    Хорошо для кровообращения.Рене пишет числа в воздухе со своим 8-месячным сыном Мальте. Фото: BabyBjörn

    Сядьте, откинувшись на мягкую поверхность, опираясь на спину (особенно в поясничную область!). Ноги держите слегка согнутыми. Сделайте эти три упражнения.

    A. Вытяните обе ноги одновременно. Затем одновременно подтяните обе ноги к себе. Переключайтесь между вытягиванием ног и вытягиванием их по десять раз.

    B. Подтяните одно колено к верхней части тела как можно дальше.Переключитесь на другое колено. Повторите пять раз на каждую ногу.

    C. Напишите числа от 1 до 10 в воздухе одной ногой. Пусть всю работу сделает ваша лодыжка. Повторите то же самое другой ногой.

    2. Упражнения Кегеля для молодых мам - найдите мышцы тазового дна

    Если ваши роды были простыми, вы можете немедленно приступить к выполнению упражнений Кегеля. Проконсультируйтесь с акушером, если у вас есть разрыв промежности или кесарево сечение. Фото: Johnér

    Упражнение, которое помогает найти все три слоя мышц тазового дна.Сядьте на стул, поставив ступни на пол и выпрямив спину. Сначала выполните упражнение самостоятельно - как только вы освоитесь, вы сможете держать ребенка на руках.

    На выдохе: Напрягите передние и задние мышцы тазового дна и втяните сидячие кости движением внутрь / вверх. Вытяните спину и прижмите пятки к полу. Почувствуйте, как ваша средняя часть напряжена и стабильна.

    На вдохе: Расслабьте спину, не сгибая ее.Расслабьте передние и задние мышцы тазового дна и позвольте сидячим костям разойтись. Почувствуйте, как вся ваша средняя часть становится расслабленной, тяжелой и опускается вниз.

    3. Базовое упражнение - тренировка тазового дна

    Упражнения для таза. Рене показывает нам один пример из нескольких возможных базовых упражнений. Фото: BabyBjörn

    Это упражнение включает подъем ног и сокращение мышц тазового дна. Повторить по 15 раз с обеих сторон.

    Вдохните через нос. Прижмите ладони к полу и втяните мышцы живота.

    Сделайте выдох через рот. Сократите передние и задние мышцы тазового дна внутрь и вверх, одновременно отрывая ноги от пола. Держите живот ровным и устойчивым - не наклоняйте его назад.

    Источник: Mamifitness, Vårdguiden [шведский сайт здравоохранения / телефонная служба]

    Сделай это правильно, сделай это крепче: Почему Кегельс имеет значение после родов

    Поздравляю, вы только что родили здорового красивого малыша!

    Хотя четвертый триместр может казаться ураганом времени и эмоций, вы можете быть готовы вернуться к рутине ухода за собой - и большая часть этого может включать работу над своим сексуальным здоровьем.Отличный способ начать послеродовой режим ухода за собой - сосредоточиться на восстановлении силы тазового дна.

    Тазовое дно женщины - это совокупность мышц, связок и тканей, которая проходит через кости таза. Он отвечает за поддержку различных органов, таких как мочевой пузырь, матка, влагалище и кишечник. Как во время беременности, так и во время родов мышцы таза растягиваются из-за различных факторов, таких как вес вашего ребенка, гормоны и напряжение, возникающее во время родов.

    Важно поддерживать здоровье тазового дна…

    Как только вы будете готовы и получите одобрение врача, возвращение к режиму физических упражнений - отличный способ снова укрепить тазовое дно. Независимо от ваших родов, укрепление тазового дна после рождения ребенка имеет решающее значение, однако, если вы родили с помощью кесарева сечения, рекомендуется подождать, пока вы полностью не выздоровеете, чтобы возобновить любые упражнения.

    Есть несколько путей, которые нужно предпринять, если вы хотите ужесточить ситуацию на юге, но один из наиболее распространенных - это выполнение ваших кегелей.Кегели полезны, потому что заставляют мышцы тазового дна сокращаться и расслабляться, что помогает при послеродовых проблемах, таких как недержание мочи и мочевого пузыря.

    Чтобы выполнить правильный метод Кегеля, вы должны сначала убедиться, что ваш мочевой пузырь полностью пустой. Затем, сидя или лежа, напрягите мышцы тазового дна и сосчитайте до пяти, затем расслабьте мышцы на пять. Для достижения наилучших результатов повторяйте это упражнение 10 раз по три раза в день. Помимо помощи при недержании мочи, выполнение упражнений по Кегелю может помочь уменьшить болезненные ощущения во время полового акта и сделать его более приятным.

    … Это быстрая и легкая тренировка, на которую женщинам стоит обратить внимание.

    Как и любое упражнение, если его не выполнять должным образом, кегель может принести больше вреда, чем пользы. Это может быть результатом чрезмерной стимуляции мышц тазового дна из-за их чрезмерного сокращения. Если вы чувствуете боль после выполнения упражнений Кегеля, скорее всего, вы чрезмерно напрягаетесь, что может вызвать необратимые повреждения тазового дна. Чтобы избежать этого, сделайте перерыв в кегелях и вместо этого практикуйте некоторые техники релаксации, которые помогут вам справиться с болью.

    Хотя кегели хороши для здоровья тазового дна, они еще не все. Если вы практиковали свои кегели, но все еще испытываете такие симптомы, как боль в области таза, ощущение тяжести во влагалище или проблемы с опорожнением кишечника, вам следует немедленно проконсультироваться со своим врачом, поскольку он может направить вас к лечению, например, к лечению тазовых органов. физиотерапия. Если этот вариант не помогает, возможно, вам предстоит более серьезная процедура, например операция по восстановлению тазового дна.

    Поддержание здоровья тазового дна важно как после родов, так и для поддержания хорошего сексуального здоровья в целом. Он положительно влияет на контроль мочевого пузыря, помогает осанке и творит чудеса с вашей сексуальной жизнью. Это то, чем вы можете заниматься в уединении своего собственного дома, и это простая и быстрая тренировка, которую женщины могут захотеть уделить время своему дню.

    послеродовых упражнений: когда и как начинать

    Q:

    Я на восьмом месяце беременности, все еще активна и хочу как можно скорее привести свое тело в форму после родов.Могу ли я сразу приступить к тренировкам, если у меня роды через естественные родовые пути?


    А:

    Да и нет. Многие молодые матери очень спешат вернуть свое тело до рождения ребенка. Перед тем, как начинать программу упражнений на сердечно-сосудистую систему или аэробную работу, силовые тренировки и растяжку, важно получить разрешение на физические упражнения. Ваш врач может дать это разрешение примерно через шесть недель после рождения ребенка, когда ваша матка и суставные связки вернутся к размеру и прочности, которые были до беременности.

    Есть несколько упражнений, которые вы можете делать вскоре после родов, чтобы подготовить свое тело к тренировкам, как только вы получите разрешение. Многие врачи предлагают начинать упражнения для тазового дна (часто называемые упражнениями Кегеля) уже в первую неделю после родов. Если вам сделали эпизиотомию, хирургический разрез для увеличения влагалища и помощи при родах, возможно, вам придется подождать дольше.

    Во время родов мышцы тазового дна или Кегеля растягиваются, чтобы освободить место для рождения ребенка. Вернув этим мышцам тонус, который был до рождения ребенка, вы сможете делать больше позже и быстрее восстановить свое тело.Мышцы тазового дна поддерживают органы в нижней части живота и помогают выполнять основные функции, здоровье позвоночника и воздержание во время интенсивных нагрузок, таких как бег и прыжки.

    Вы также можете выполнять изометрические упражнения и сокращать мышцы живота с малым диапазоном, чтобы восстановить мышечную силу. Эти упражнения также полезны после кесарева сечения; однако вам следует подождать, пока ваш разрез кесарева сечения не заживет и у вас не будет разрешения от врача.

    Через 1 неделю после родов:

    Активация тазового дна
    Чтобы активировать тазовое дно, представьте, что вы останавливаете поток мочи.Задержите мышцы на 10 секунд (не задерживайте дыхание) и медленно расслабьтесь. Делайте 20 приемов 5 раз в день. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя - даже во время кормления грудью!

    Через 2 недели после родов:

    Поперечное упражнение на живот (сидя)
    Сидя с опорой на спину, положите руку на верхнюю и нижнюю части живота. Вдохните через нос и несколько раз выдохните через рот, поджав губы, медленно и глубоко дыша.Выдохните и напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Сядьте прямо; не позволяйте плечам округляться вперед. Держите 30 секунд или меньше. Повторить 10 раз.

    Через 3 недели после родов:

    Поперечное упражнение на живот (лежа на боку)
    Та же техника, что и выше; выполнять упражнение лежа на боку, слегка согнув ноги и держа подушку между коленями. Поддержите голову подушкой или свернутым полотенцем.

    Поперечное упражнение на брюшной пресс (на четвереньках)
    Та же техника, что и выше, на четвереньках с положением плеч над руками и бедер над коленями. Держите позвоночник неподвижным, когда подтягиваете пупок к позвоночнику.

    Наклоны таза
    Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и держа подушку или свернутое полотенце между коленями. Вдохните через нос и несколько раз выдохните через рот, не изменяя естественного изгиба спины.Дышите медленно и глубоко. Затем выдохните, напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Притягивая пупок к позвоночнику, втяните нижнюю часть живота и сожмите назад, наклонив таз. Используйте свой пресс; не толкайся ногами. Держите 30 секунд; повторить 10 раз.

    Через 4 недели после родов:

    Leg Slides
    Лягте на спину и выполните наклон таза (см. Выше). Держите пресс напряженным, а спину вытянутой вдоль земли; вдохните и вытяните одну ногу по полу, если возможно, полностью вытяните ее.Не расслабляйте пресс и не позволяйте спине отрываться от земли, даже если вы не можете полностью разогнуть ногу.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *