Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе

Вечно нам не хватает времени на самих себя. Работа, дом, дети, готовка, уборка. Как втиснуть между всем этим спортзал, бассейн или хотя бы полчаса в день на домашний фитнес? Знаем, многие ответят: никак. Ну что же, у нас есть «лишнее» время, которое мы проводим в транспорте. А также небольшие перерывы на работе.

Наталья Ожогина

Getty Images

Используем это время с максимальной пользой и подкачаем пресс!

Содержание статьи

Мотивация

Самое важное — мотивация. Это, можно сказать залог успеха нашего безнадёжного дела. Запомните: даже самый несложный комплекс упражнений, который вы будете выполнять регулярно, даст свои результаты. «Кубиков» вы, конечно, не накачаете, но и не будете так расстраиваться, глядя на свой обвисший животик.

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию.

И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15-20 раз по дороге на работу. И 15-20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Тренируем интимные мышцы

Да, это упражнение также работает на пресс, потому что укрепляет нижнюю часть живота. Лучше его делать в положении сидя. На вдохе сжимаем интимные мышцы, одновременно втягиваем живот. Замираем на несколько секунд, выдыхаем, расслабляемся. Это упражнение достаточно трудное, поэтому здесь количество подходов поменьше. Делаем по 15 раз по дороге на работу и во время перерывов.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

youtube

Нажми и смотри

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

А вы довольны своей фигурой?

‎App Store: Упражнения для пресса

Снимки экрана (iPhone)

Описание

От простых скручиваний ваш живот не станет плоским. Мышцы пресса — одни из самых трудных для тренировки. Чтобы привести их в тонус, вам нужна профессиональная научная программа тренировок мышц кора.

Мы подготовили системный 30-дневный план тренировок на каждый день. Они помогут сжечь калории, привести в тонус мышцы живота и сбросить лишний вес с талии.

Вы увидите, как ваш живот изменится всего за 30 дней, станете сексуальнее и увереннее в себе.

Анимации и видеоролики помогут правильно выполнять упражнения для наилучшего результата. Вам не нужно будет оборудование, поэтому тренироваться можно где угодно в любое время.

Особенности

— Синхронизировать данные с Apple Health
— Разные упражнения каждый день
— Сложность упражнений увеличивается постепенно
— Графики снижения веса
— Подсчет сожженных калорий
— Советы тренера для каждого упражнения помогут достичь лучших результатов

— Оборудование не нужно, все упражнения выполняются с собственным весом
— Анимации и видеоподсказки
— Подходит для всех, от новичков до профессионалов

18 сент. 2022 г.

Версия 1.2.5

• Fix bugs

Оценки и отзывы

Оценок: 1,9 тыс.

Классное и бесплатное👍🏽 спасибо за прессик😍

Начну с того, что до того, как начинать заниматься, я не занималась никогда, только в школе 3 года назад на физкультуре)) у меня никогда не было накаченного пресса, всегда была большая жировая прослойка🙈 складочки)) при том, что сама везде худая, весила всего 58 кг при росте 176 см.

Хотелось плоский животик, нашла это приложение, скачала и теперь так счастлива, что оно у меня есть))
Приложение очень удобное) Программа тренировок рассчитана так, что мышцы не рвутся, но очень хорошо накачиваются)) удобно, что всегда есть счёт, благодаря этому я не сбиваюсь🤪👌🏽 есть подробные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения👍🏽👍🏽 👍🏽👍🏽 и мотивационная картинка девушки с красивым прессом каждый день у меня на виду))) в общем, можно много рассказывать)) все круто, все супер, а главное- БЕСПЛАТНО❗️спасибо большое разработчикам, побольше бы таких классных приложений 🙏🏼

Приложение хорошее.

Но хотелось бы у вас спросить: почему на iOS пресс только для новичков? В андроиде идёт и второй курс упражнений: Пресс продвинутый. Нельзя ли его сделать и для iOS ?

Офигенное!

Как мне нравится с ним заниматься! Мне так сложно себя организовать, а с приложением это просто. Каждый день разные упражнения, не надоедает, времени затрачивается на них не много. Вначале было легко и я думала, лучше уж так заниматься, чем вообще никак. Сегодня 11 день и я после занятия очень устала, чувствуется возросшая нагрузка. Реклама есть, куда без неё, но она не бесячая. Есть описание упражнений, можно посмотреть видео, как их выполнять, правда на английском. Ну а результаты посмотрим в конце😊

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Контактные данные
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Пользова­тель­ский контент
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

ABISHKKING LIMITED.

Размер

92,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

©️ 2021 ABISHKKING LIMITED

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

10 видов жима для увеличения силы, мощи и мышц

Просто, но эффективно

Простое отжимание — сложное упражнение.

В то время как люди в тренажерных залах проводят много времени на скамейках и другом модном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом стать сильнее и быстрее. И они гораздо более универсальны, чем думают люди. Варианты отжиманий укрепляют пресс, спину, ноги — практически все мышцы тела.

10. СОПРОТИВЛЯЮЩАЯ ЛЕНТА НАЖМИТЕ ВВЕРХ

Источник: Дилан УртадоОтличный способ помочь контролировать движения

Отжимания с лентой часто рекомендуются как способ добавить отжимания в ваш план тренировок, если вы еще не можете делать повторения с собственным весом. Однако поверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с сопротивлением резине — это способ надрать себе задницу, если вы обнаружите, что повторения с собственным весом слишком легкие.

Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и накиньте ее на верхнюю часть спины, затем выполните отжимание, как обычно. Дополнительным преимуществом этих упражнений является увеличение нагрузки в верхней точке по мере того, как лента натягивается, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение ленты при спуске заставляет вас контролировать негативную часть каждого повторения.

9. ОТЖИВАНИЕ

 

Источник: heartyhostingИдеально для наращивания взрывной силы

Отжимание с опусканием — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальную силу. Они тоже чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя ваши мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прилагать большое усилие за очень короткий промежуток времени. Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическими усилиями, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном счете, силу в большой тройке, жимы с опусканием работают аналогичным образом.

Они также служат отличным упражнением для активации. Выполните подход из трех-пяти отжиманий с опусканием перед тяжелым подходом жима лежа. Они заряжают вашу нервную систему и активизируют мышцы груди, а это означает, что вы можете больше выполнять жим лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

8. ЖИМ ШТАНГИ ​​С ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ЛЕНТОЙ

Помимо того, что это сложное упражнение для корпуса и отжиманий, этот вариант дает несколько уникальных преимуществ. Во-первых, он устраняет синдром провисания тазобедренного сустава, потому что укрепляет положение высокого бедра и впалого корпуса. Количество антиэкстензии увеличивается из-за того, что ваше тело постоянно сопротивляется ленте, натягивающей штангу.

Во-вторых, тяговое усилие действует непосредственно на лопатку и стабилизаторы плеча. Если вы не опустите и не введете лопатки полностью, штанга буквально выдвинется и уйдет от вас, оставив вас прилипшими к полу.

Он также научит вас скручивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват (распространенная проблема для многих лифтеров). Это может даже помочь вашей форме жима лежа. Он имеет прямой перенос из-за той же механики захвата. На самом деле, чтобы оставаться запертым, вы можете невольно почувствовать, что растягиваете штангу в стороны, что является обычным тренерским сигналом, используемым пауэрлифтерами для набора формы в жиме лежа.

7. ОТЖИМ ОТ КРАЯ

Невероятно эффективен для улучшения механики отжиманий, главным образом потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удариться лицом об пол при использовании стандартного положения рук на полу.

Несмотря на то, что верхняя часть туловища и лица должны остановиться близко над поверхностью в нижней части стандартного отжимания, вы часто можете видеть, как люди тянут голову вверх, опускают бедра или сокращают диапазон движений, чтобы подсознательно избегая любого вреда для их лица.

6. НАЖМИТЕ ИЗ БОКА В СТОРОНУ

•   Примите положение для отжиманий с прямым телом, поддерживаемым вытянутыми руками. Руки должны быть за пределами ширины плеч. Это будет ваша исходная позиция.
• Начните движение, согнув руки в локтях и наклонившись в одну сторону, опуская туловище на землю.
• Вернитесь в исходное положение, вытянув локти и оттолкнувшись назад к центру.
• В следующем повторении опуститесь на другой бок, снова вернувшись в исходное положение после завершения повторения. Продолжайте чередовать, пока не закончите сет.

5. ДАЙВ-БОМБЕР ЖИМ ВВЕРХ

Источник: Workout LabsНыряй, ныряй, ныряй!

  Встаньте на четвереньки на пол, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину ровно, руки и ноги прямые, но колени разблокированы. Вы должны встать на цыпочки. Это ваша исходная позиция.

• Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед так, чтобы ваша грудь почти касалась пола, как у пикирующего бомбардировщика.
• Выжмите руки назад до полного разгибания рук и повторите необходимое количество повторений.
• Изогните спину и вытяните руки без блокировки; Ваше лицо должно смотреть вперед. Задержитесь на счет и поменяйте направление, толкая бедра вверх так, чтобы вы снова оказались в перевернутом V.

4. ПОДЪЕМ МАШИНЫ

Источник: Fitness RX Разведение рук с собственным весом

Расположите две гантели с одинаковым весом на полу рядом друг с другом. Убедитесь, что они могут катиться (круглые грузы). Начните с позиции отжимания над брусьями, поддерживая свой вес на пальцах ног и кистях рук, вытянув руки и выпрямив тело. Положите руки на брусья. Это будет ваша исходная позиция.

Медленным и контролируемым движением отведите руки от средней линии тела, раздвигая брусья. Вдохните во время этой части движения. Раздвинув штанги как можно дальше друг от друга, вернитесь в исходное положение, сведя их вместе. Выдыхайте, выполняя это движение.

3. ЖИМ ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА

Источник: Workout LabsС большой силой отжимания приходит большая ответственность

Отжимание Человека-паука бросит вызов вашей верхней части тела, проработает ядро ​​​​и проработает мышцы по бокам туловища.

Начните с традиционной планки, положив руки под плечи и выстроив тело в одну прямую линию. Согните локти в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подтяните левое колено и коснитесь им левого локтя. Когда вы выпрямите руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой; затем повторите это движение с другой стороны. Это считается за одно повторение.

2. НАЖМИТЕ КОНЧИКОМ ПАЛЬЦА ВВЕРХ

Источник: Legendary StrengthУкрепите свои руки!

Приподнимание на пальцах добавляет совершенно новый элемент к вашим тренировкам отжиманий. В дополнение к задействованию множества мышц, которыми часто пренебрегают, выполнение отжиманий на кончиках пальцев позволяет вам увеличить диапазон движений, создавая пространство для опускания ниже.

Если у вас нет сил отжиматься на кончиках пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый предмет (гирю), а другую руку поддерживать на кончиках пальцев. Не забывайте менять руки в чередующихся подходах.

На самом деле ты стоишь не полностью на кончиках пальцев, а скорее на их подушечках, растопырив пальцы и слегка отогнув их назад. У некоторых людей пальцы отгибаются больше, чем у других. Это не так уж важно. Просто не позволяйте какой-либо части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.

1. WARRIOR PRESS UP

Источник: livestrongcdnОтличное упражнение для развития кора и координации

Начните с нижней точки отжимания, согнув локти и выпрямив корпус. Вытяните руки в локтях, чтобы достичь положения высокого отжимания. В верхней точке движения поверните плечи и вытяните одну руку как можно выше к потолку. Затем сделайте обратное движение и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Переключайтесь между поднятием левой и правой руки в каждом повторении.

Источники изображений

• отжимания с бинтами: Дилан Уртадо
• отжимания кончиками пальцев: Legendary Strength
• отжимания воина: livestrongcdn
• отжимания anna-hulda: RX’d Photography

Последние статьи

Процедуры и руководство по наращиванию мышц

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, и приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.

С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, которые выполняют тяговые движения, в один день и мышцы верхней части тела, которые выполняют тянущие движения, в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от вашего уровня опыта.

Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

• Толкание: грудь, плечи и трицепс
• Тяга: спина, бицепс и предплечья

День для тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.

Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (четырехглавой) и задней (подколенные сухожилия) бедрах, а также ягодичные и икроножные мышцы.

Тренировочный стиль «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц не более двух раз в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

Резюме

Тяни-толкай — это стиль тренировок, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают в себя тренировку одной или двух частей тела в день (2).

Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды вы сконцентрируетесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.

Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).

Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендованных 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).

Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.

Любой может получить пользу

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.

Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.

Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, отделяющим каждый сплит (4).

Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:

Для начинающих и опытных лифтеров

• День 1: толчок
• День 2: отдых
• День 3: Потягивание
• День 4: отдых
• День 5: ноги и ядро ​​

Усовершенствованные лифтеры

• День 1: толчок
• День 2: Потянутые
• День 3: ноги и сердечные
• День 2: Потянутые
• День 3: ноги и сердечный День 4: отдых
• День 5: толчок
• День 6: тяга
• День 7: ноги и корпус

в соответствии с вашими предпочтениями и тренировочными целями.

Резюме

Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.

Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем ​​отдыха.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

День 1: Толчок

Жим гантелей от плеч сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.

Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Отжимание на тросе на трицепс. Стоя лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.

Разведения гантелей на наклонной скамье. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.

Подъем гантелей через плечо. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.

День 3: Тяга

Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.

Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.

Шраги с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их.

Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

День 5: Ноги и корпус

Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.

Приседания со штангой. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.

Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.

Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.

Подъем гантелей на носки стоя. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.

Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.

Резюме

В этой программе тренировок представлены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.

Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при применении двухтактного режима тренировок.

Выбор веса

Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.

Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам было трудно выполнить девятое и десятое повторения.

Однако к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.

Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Разнообразие

Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).

Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.

Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.

Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.

Не пренебрегайте питанием и сном

Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).

Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).

Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).

Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).

Вот несколько советов по оптимизации сна (15):

• Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
• Избегайте употребления кофеина перед сном.
• Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Резюме

Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и включите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.

Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.

Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья.