Содержание

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю

часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже

прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.

  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Гимнастика для ног - упражнения, особенности и рекомендации

Красивые, здоровые ноги – это результат правильного ухода и рациональной физической нагрузки. Однако современный темп и, напротив, малоподвижный образ жизни могут помешать в этом. Ознакомимся с гимнастикой для ног для взрослых и детей. Упражнения помогут снять боль, укрепить мышцы и исправить плоскостопие. И для этого не потребуется специального реквизита.

Растяжка

Гимнастику для ног необходимо начинать с растяжки. Она рекомендуется при мышечных спазмах, а также в качестве разминки, так как снижает риск получения травмы при выполнении укрепляющего комплекса, помогает подготовить тело к нагрузке. Растяжку следует начинать со стоп, медленно поднимаясь вверх.

Упражнение №1

Встаньте лицом к стене на расстоянии метра. Вытяните руки перед собой, слегка наклонив корпус. Теперь по очереди делайте выпады то левой, то правой ногой. Медленно, не отрывая от пола пятки. Задержитесь на 15 секунд. Почувствуйте, как тянутся голеностопные мышцы и связки. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Дышите свободно.

Упражнение №2

Теперь следует уделить внимание подколенному сухожилию. Для его растяжки лучше всего подходит складка. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, а на выдохе медленно опускайтесь вниз. Старайтесь, чтобы грудная клетка коснулась колен. Для этого спину следует держать прямо. Задержитесь в складке на 10 секунд. На вдохе можно вернуться в исходное положение. Усилить растяжку можно, натянув максимально пальцы стоп на себя. Повторите упражнение еще 9 раз.

Упражнение №3

В художественной гимнастике для ног есть хорошее упражнение, позволяющее одновременно расслабить поясницу и мягко растянуть бедренные мышцы. Для этого лягте на спину. Подтягивайте по очереди ноги к груди, задерживаясь в позиции на несколько секунд. Дышите свободно. Повторите на каждую ногу упражнение по 5 раз.

Затем подтяните обе ноги и просто полежите так в течение 30 секунд. При этом попеременно делайте натяжку то одной, то другой ноги. Число повторов произвольное.

Укрепление

Укрепляющая гимнастика для ног позволяет держать мышцы в тонусе, повышает их выносливость.

Наиболее простым упражнением для подкачки икр являются подъемы на носках. Для этого встаньте, руки зафиксируйте на поясе. Ноги поставьте на расстоянии плеч. Сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимитесь на носках как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а на вдохе примите исходное положение. Повторяйте 10 раз. Чтобы усложнить данное упражнение, можно ходить на носках по комнате в течение 5 минут, слегка согнув ноги в коленях.

Лучшими упражнениями для укрепления мышц бедер являются выпады и приседания. Эффективность первых зависит от глубины. Из исходного положения стоя сделайте выпад на вдохе сначала на правую ногу, на выдохе вернитесь в начальную позицию. То же выполните на левую ногу. Совершите по 10 раз повторов. Помните о положении рук и ног в гимнастике. Для качественного выполнения руки лучше держать по сторонам. Не стоит сильно «выворачивать» стопу, чтобы избежать растяжения связок и потери равновесия.

Приседания являются универсальным упражнением. Они укрепляют не только мышцы бедер, но и икроножные и ягодичные. Эффективность выше от неполного приседа. Поставьте ноги на расстоянии плеч. А на вдохе опуститесь так, чтобы при сгибе ноги бедро и голень образовали прямой угол. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторяйте приседания 15 раз.

Для сосудов

Нарушение работы сосудов может стать причиной боли в ногах. Гимнастика способна решить эту проблему. Существует два несложных, но весьма эффективных упражнений. Их разрешается выполнять, не вставая с постели.

Упражнение 1

Нормализовать циркуляцию крови поможет вибрация. После пробуждения поднимите ноги и руки вверх и совершите ими мелкие и частые потряхивающие движения в течение двух минут. Это помогает не только совершить вибромассаж капилляров, но и способствует перераспределению лимфы, которая выводит из организма токсины.

Упражнение 2

Это упражнение называется «золотая рыбка». Примите положение лежа. Ноги держите вместе, а руки занесите на шею, на уровне четвертого позвонка. Поднимите голову и натяните носки на себя. В таком положении совершайте вибрирующие движения всем телом. Это помогает снять спазм нервов и улучшить кровообращение.

Для суставов

Полезным для суставов может быть и воображаемый велосипед. Лягте на спину, руки положите под поясницу. Поднимите ноги вверх и представьте, что вы крутите педали. Сделайте 10 оборотов вперед и столько же назад. Упражнение не только повышает гибкость коленных суставов, но и улучшает работу сосудов.

Повысить подвижность тазовых костей и связок возможно также, благодаря гимнастике для ног. Встаньте на четвереньки. Руки и бедра перпендикулярны полу. На вдохе притяните правое колено ближе к груди, а затем на выдохе отведите ногу в обратную сторону так, чтобы она была параллельна полу и образовала прямую линию с позвоночником. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Более сложным вариантом может быть одновременное поднятие ног. Примите положение лежа на спине. Руки положите под ягодицы. На выдохе поднимайте ноги за голову. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Носки натянуты. Повторяйте 15 раз. Это упражнение также способствует подкачке нижнего пресса, устранению застойных явлений в малом тазу. Помните, что согнутые ноги гимнастику облегчают и снижают эффект. Поэтому старайтесь следовать четко технике выполнения элемента.

Стопы

При плоскостопии, шпорах, варикозе, подагре, отечности и даже мигренях рекомендуется выполнять «дворники». Лягте на спину, руки держите по бокам. Ноги выпрямлены. Пальцы двигаются вперед-назад. Сгибания должны быть максимальными, чтобы чувствовалось натяжение всей стопы. Повторяют не менее 10 раз.

Лечебная гимнастика для ног с таким же эффектом включает и упражнение «кулак». Займите то же положение, что и в предыдущем элементе. Сожмите максимально пальцы стоп, затем также сильно растопырьте их. При выполнении соблюдайте ритм. Число повторов произвольное.

Комплекс для детей

Гимнастика для ног для детей носит игровой характер. Она также направлена на разминку суставов, укрепление мышц, лечение и профилактику различных заболеваний.

Первым упражнением детского комплекса являются игровые приседания. Словно показывая большой предмет, пусть ребенок встает на носочки и тянется ручками вверх, а для обозначения маленького – приседает. Чтобы помочь малышу, можно использовать гимнастическую палку, за которую он будет держаться. Число повторений составляет 5-7 раз.

Прекрасным упражнением для осанки, хорошего кровообращения и укрепления детских ножек являются «солнечные прыжки». Для начала пусть малыш займет позицию стоя, ножки вместе, ручки по бокам. На первый хлопок в ладоши пусть прыгнет, ножки и ручки врозь. Еще хлопок – исходное положение. Чтобы повысить интерес, прыгать можно под музыку или под считалочку.

Все дети любят подражать животным, насекомым, птицам. Можно использовать это в оздоровительных целях. Пусть ребенок представит, что он жук, который лежит на спине и болтает лапками. В движение включаются не только ножки, но и ручки. Это своеобразная альтернатива взрослого велосипеда.

При плоскостопии

Гимнастика для ног при плоскостопии у детей насчитывает множество упражнений. Наиболее эффективным являются перекаты с носочков на пяточки и наоборот. Пусть малыш займет позицию стоя, ручки поставит на пояс. Сначала упор делается на пятки. Пальцы максимально тянутся вверх. Затем следует перекат на носочки. Повторять 5-7 раз.

Полезные советы

Это интересно:

  1. Гимнастику для ног лучше делать утром после пробуждения. В этом случае качество и темп будут выше.
  2. Перед сном полезно сделать теплую ванночку для ног из морской соли и ромашкового отвара для снятия напряжения.
  3. После гимнастики для ног рекомендуется делать массаж. Если нет возможности обратиться к мастеру, можно попробовать самомассаж. Начинать следует со стоп, плавно поднимаясь к бедрам. При этом не надо применять силу и растирания. Стопы массировать лучше большими пальцами руки, уделяя внимание ее изгибу. На икры и бедра советуют воздействовать легкими круговыми движениями. Также приятные ощущения и расслабление способен обеспечить вибромассажер.

При выборе упражнений для детской гимнастики для ног необходимо учитывать возраст малыша. В данной статье приведены универсальные упражнения, рассчитанные на возраст от 3 до 5 лет.

fb.ru

Упражнения для ног

Мышцы ног располагаются между тремя крупными суставами — тазобедренным, коленным и голеностопным и, соответственно, обеспечивают всю полноту движений в этих суставах.

 

Мышцы, имеющие прикрепления к тазовым костям, обеспечивают движения бедра в тазобедренном суставе. Основная нагрузка уходит на ягодичную дельту.

Мышцы бедра обеспечивают движения в коленном суставе. Они соединяют бедренную кость с большеберцовой и малоберцовой костями у колена и задействуют, тем самым, бицепс бедра, четырехглавую мышцу, приводящие и другие второстепенные мышцы бедра.

Мышцы голени – передние берцовые мышцы и трицепс голени, управляют работой стопы.

Многочисленные связки каждого сустава обеспечивают устойчивость движения во всех направлениях. Главной функцией ног является взаимодействие мышц бедер, позвоночника и спины для обеспечения движения тела.

 

Мышцы ног квадрицепсы

  • Приседания с гантелями

    Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

     

     

  • Приседания со штангой на груди

    Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.

     

     

  • Приседания со штангой на плечах

    Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

     

     

  • Широкие приседания

    Особенностью упражнения являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

     

     

  • Наклонный жим ногами

    Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

     

     

  • Приседания на тренажере НАСК SQUAT

    Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц.

     

     

  • Разгибание ног

    Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы. Это упражнение обычно рекомендуют начинающим.

     

     

  • "Мертвые" тяги в стиле сумо

    В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышцы спины.

     

     


Мышцы ног бицепсы бедра

  • Сгибание ног лежа

    Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер(бицепсы бедра), икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

     

     

  • Сгибание одной ноги стоя

    Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.

     

     

  • Сгибание ног сидя

    Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.

     

     

  • Подъемы торса "с добрым утром"

    Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы.

     

     

  • "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

     

     

  • Поясничные прогибания с прямой спиной

    Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

     

     

Приводящие мышцы бедра

  • Приведение одной ноги стоя

    Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра. Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

     

     

  • Сведение ног сидя

    Это упражнение тренирует приводящие мышцы. Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

     

     

Упражнения для голени

Мышцы ног: икроножные мышцы и заняя часть голени 

  • Подъемы на носки стоя

    Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени. Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

     

     

  • Подъем на носок одной ноги стоя

    Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

     

     

  • Подъемы на носки в наклоне "ослик"

    Это - хорошее упражнение для тщательной проработки. Оно задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.

     

     

  • Жимы стопами на тренажере

    Это упражнение отлично нагружает икроножные и камбаловидные мышцы голени, за счет чего икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

     

     

Камбаловидные мышцы голени

  • Разгибание голени сидя

    Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Основная функция камбаловидной мышиы состоит в разгибании голени.

     

     

  • Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

    В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий.

     

     

Берцовые мышцы

 


Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

Лечебная гимнастика для ног

Ноги испытывают сильную нагрузку, как физическую, так и со стороны кровообращения. Поэтому в определенных случаях организм не справляется с внешними факторами и нижние конечности могут заболеть. Это может быть просто болезненность, утомляемость, а может быть и серьезное заболевание — полинейропатия, диабетическая стопа. Также возможны физиологические изменения в ногах — пяточная шпора, косточка на большом пальце, плоскостопие. Для каждой болезни существуют свои комплексы лечебной гимнастики, но для общего поддержания здоровья ног можно применять универсальные упражнения, которые можно делать раз в день.

Простые упражнения

Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, а также как основной комплекс для тех, кому трудно переносить более серьезную физическую нагрузку. Можно делать без поддержки, но для поддержания равновесия в исходном положении стоя лучше держаться за спинку стула, или упираться на стол. Количество повторов каждого упражнения — от 5 до 10 раз.

Упражнения стоя:

  1. Встряхнуть ноги по очереди.
  2. Встать на носки как можно выше.
  3. Бег на месте на протяжении одной минуты.
  4. Приседания, с полностью прилегающей к полу стопой.
  5. Попрыгать на носках, можно со скакалкой.

Упражнения сидя:

  1. Согнуть ногу в колене и поочередно поднимать.
  2. Захватывать с пола мелкие предметы, платки.
  3. Поднять одну ногу над другой и вращать голенью, сгибая в коленном суставе.

Увеличение нагрузки

Сидя на стуле:

  1. Поставить одну ногу на другую и нижнюю стараться поднять как можно выше, верхняя при этом выступает естественным утяжелителем, создавая сопротивление.
  2. Ступни перекатываются с пяток на носки, нагружая их мышечными усилиями.
  3. Закинуть одну ногу на другую, вращать ступней верхней ноги в две стороны.
  4. Встать со стула, подняться на носках и потянуться.

Стоя, держась за спинку стола

  1. Поднимать по очереди ноги, согнутые в колене.
  2. Поднимать вытянутые ноги.
  3. Делают приседания с полностью поставленной на пол стопой, пятки не отрывать.

Усложненные упражнения

Лежа на спине:

  1. Сгибать и подтягивать ногу к груди.
  2. Поднять ногу вертикально и с максимальной амплитудой поворачивать стопу.

Стоя:

  1. Подняться на носках, держа руки по швам. Сложность — в необходимости удержания равновесия без балансировки руками, так стопы и голени больше нагружаются.
  2. Ходьба на месте только пятками, не отрывая пальцев ног.
  3. Ходить на носках вокруг комнаты.
  4. Приседать, постоянно стоя на носках.
  5. Бег на месте три минуты.

Гимнастика сидя:

  1. Ноги вытянуть прямо и работаем стопами — с усилием тянуть пальцы на себя и отводить от себя.
  2. Разводить пальцы ног веером.
  3. Массажируют ногу большим пальцем и пяткой другой ноги.

Упражнения при диабете

Диабет — коварное заболевание, одним из побочных эффектов которого является диабетическая стопа. Это заболевание лечат в стационаре, так как оно может сделать человека инвалидом. Ведь стопа становится бледной, суставы деформируются, мышцы атрофируются. Стопа становится не очень чувствительной, но эта тактильная безразличность сопровождаются жжением, онемением и покалыванием.

Л

ечебная гимнастика не способна излечить диабетическую стопу, однако упражнения облегчают течение болезни, и, что самое важное, способна предотвратить поражение стопы, которое может привести к ампутации. Если у человека есть диабет, ему не нужно дожидаться этого практически неизлечимого заболевания, а начинать заниматься собой в целой и своей стопой в частности. Нужно придерживаться советов доктора, вести здоровый образ жизни, одной гимнастики, чтобы сохранить ногу, может оказаться недостаточно.

На занятиях нельзя ставить ногу на ногу, ведь при этом ухудшается кровообращение. Упражнения делаем два-три раза в день по десять раз каждое.

Лечебная гимнастика сидя или лежа:

  • поднимаем ногу, выпрямляем и тянем пальцы на себя и от себя, сначала ноги по очереди, потом две ноги одновременно;
  • поднять прямые ноги и сгибать стопы словно в кулак, могут быть икроножные судороги, так что напряжение регулируйте сами;
  • поднять прямые ноги, стопы делают разные круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

  • поднимаем ноги на носках, опускаем на пол;
  • поднимаем и опускаем пятки;
  • стоя на носках крутим стопами;
  • круговые движения стопами, стоя на пятках;
  • работаем пальчиками — сводим, разводим, сгибаем, разгибаем;
  • складываем две ноги друг к другу подошвами;
  • катаем и сдавливаем маленький резиновый мячик пальцами ног;
  • скомкать пальцами ног газету, потом этот комок развернуть и разгладить тоже ногами,
  • можно собирать в кружку небольшие предметы с пола;
  • катать предметы цилиндрической формы — специальные массажные цилиндры или же просто пластиковую бутылку, наполненную теплой водой.

Также можно делать упражнение стоя — медленно подниматься на ципочках и медленно опускаться. Напряжение создается собственным весом. Конечно, нужно придерживаться диеты, а также проходить обычный курс лечения, который назначит врач. Доктор также должен ознакомиться с курсом физических упражнений и одобрить их, возможно дополнить. Также проконсультироваться можно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

gimnastikasport.ru

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Текст: Наталья Сошникова

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

  • Как и любые другие виды физической нагрузки с целью похудения, упражнения для стройности ног необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект от тренировок.

Упражнения на ноги: общие рекомендации

Эффективные упражнения для похудения ног - это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще - упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

  • Приседания

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).


  • «Плие»

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).


  • «Сумо»

    Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).


  • Выпады

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).


  • Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.


  • «Собачка»

    Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).


  • Для мышц внутренней поверхности бедра

    Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

  • Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

  • Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

  • Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для тонких щиколоток

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты - функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

В ходе тренировки высокой интенсивности мышечные волокна повреждаются. На их восстановление требуется менее 48 часов. Рекомендуется проводить не более двух-трех интервальных тренировок в неделю.

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха - прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Комплекс упражнений для создания идеальных ног

www.woman.ru

Упражнения для ног

Любая женщина хочет быть стройной и красивой. Конечно, для этого необходимо придавать определенные усилия, соблюдать диеты, и делать физические упражнения. Немаловажно привести и ноги в порядок, так как мужчины уделяют этой части тела особое внимание.

Поэтому, если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги, то вам потребуются упражнения для ног. 

А какие упражнения наиболее и эффективные, для данной части тела, мы вам расскажем в данной статье.

Упражнения для ног – это целый комплекс, который работает на различную группу мышц.

Развитие мышц ног – это очень важная задача, ей необходимо отводить должное внимание. Главное соблюдать правильную технику, и в этой статье мы не будем расписывать теорию, а приступим к практике сразу, так как и так понятно, зачем нужны стройные красивые ноги.

Особенность данных упражнений заключается в том, что вы их можете делать дома. Конечно, если у вас есть время, деньги, желание, то можно заниматься в спортивном зале, вместе с инструктором. Но, эти упражнения можно делать и самостоятельно, находясь у себя дома. Приступим!

Естественно, перед началом самих упражнений, следует хорошо размяться, согреть тело, чтобы не было растяжения мышц.

Упражнение 1 - Приседания

Самое простое упражнение, но, крайне эффективное – это приседания.

Но, как ни странно, делать их нужно правильно, а не так,  как мы привыкли.

Станьте на ширину плеч, стопы слегка разверните, а руки следует вытянуть вперед на уровень груди.

Медленно приседайте, и также медленно вставайте. Нагрузка как раз, идет именно из-за медленных, размеренных движений.

Представьте, что вы садитесь на стул, а потом с него встаете.

Если сложно сразу отработать данную технику, то можно потренироваться с настоящим стулом. Спину, при этом, следует держать прямо, ровно, а бедра – параллельно полу.

Старайтесь не отрывать пятки от пола, и тогда нагрузка будет гораздо эффективней.

Норма для этого упражнения – 15 раз по 3-4 подхода.

Вообще, следует нагрузку соизмерять со своим состоянием здоровья и возможностями, поэтому, если вам трудно делать 15 раз – сделайте 10, 5, 3 раза! Главное – постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнение 2 - Выпады

Это упражнение называется «выпады». Сделайте выпад одной ногой вперед.

При этом, угол между бедром и голенью должен быть обязательно прямым, только в этом случае можно считать, что выпад сделан правильно.

Согнутое колено должно быть на уровне стопы. Медленно выполняйте данное упражнение, потом – делайте его на другую ногу.

Норма выполнения – 20-25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 3 - Махи

Следующее упражнение называется «Махи». Положите руки на пояс, если же тяжело держать равновесие, то можно слегка опереться на стул, дверной проем, или же стену.

Выполните мах прямой, не изогнутой ногой, слегка коснитесь пола, и повторите опять мах этой же ногой.

Делать таких махов надо 10 раз на каждую ногу по 3 подхода. 

Упражнение 4 - Ножницы

Это упражнение знакомо многим с самого детства. Оно называется «ножницы», и мы никогда не придавали серьезного значения и смыслу его выполнения. На самом деле, это упражнение дает просто великолепный результат, если его делать правильно.

Лягте на спину, на ровную поверхность, руки положите вдоль тела, ладонями вниз.

Поднимите две прямые ноги, важно, чтобы они не сгибались. Сделать это довольно сложно, но, тем не менее, вполне возможно.

Если поначалу у вас затруднение с тем, чтобы ноги оставались прямыми, то вы можете начинать делать упражнения возле стены, и, тем самым, контролировать прямоту ног. Сводите и разводите их, как будто ваши ноги стали ножницами. Делать это следует в разных позициях, начиная от 90 градусов по отношению к телу. Потом 45 градусов, и потом – 30 градусов.

Чем меньше градус наклона ног, тем сложнее будет выполнить данное упражнение. Но, в то же время, оно даст лучший результат.

Выполнять его следует 20 раз в один подход.

Упражнение 5 - Махи лёжа на боку

Это простое, но эффективное упражнение называется «подъем ног».

Для его выполнения следует лечь на бок, и поднимать как можно выше вытянутую ногу вверх.

Угол подъема в максимальной точке должен достигать 90 градусов, но, будьте аккуратны с этим упражнением, так как можно легко потянуть связки на ногах. Поэтому, не забывайте о хорошей разминке.

Когда вы сделаете 10-16 раз на одну ногу, можно переворачиваться на другой бок, и то же самое делать с другой ногой.

Это базовый комплекс упражнений, который поможет вам приобрести прекрасный вид ног. Ваше тело подкачается, лишние килограммы уйдут, и вы будете довольны жизнью и собой.

Но, выполнять такой комплекс следует 3 раза в неделю, и не чаще.

Если вам недостаточно этих упражнений, ниже мы приведем  еще ряд интенсивных тренировок для того, чтобы ваши ноги стали еще лучше. Максимально, вы можете делать вышеописанный комплекс упражнений через день, н, это уже будет сверх нагрузка. Лучше чередуйте эти упражнения для ног с прессом, упражнениями для рук, а также аэробикой и йогой.

Есть еще упражнения, которые помогут укрепить ваши ноги, и привести в прекрасную форму. Конечно, специальные тренажеры упростили бы эту задачу, но, мы рассмотрим варианты именно для домашнего использования.

Упражнение 6 - Удерживая гантели

Для выполнения этого задания вам потребуются гантели. Вам нужны будут опоры для обеих рук, поэтому, найдите в комнате любое удобное место. К примеру, вы можете использовать крепкие стулья, или же дверные косяки.

Одну гантель положите себе на ступню ноги, и поднимите пальцы так, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу с гантелей, сначала – подержите просто на поднятом расстоянии, потом, старайтесь поднять как можно выше.

Вы сразу же почувствуете напряжение в мышцах ноги, но, в этом и состоит задача, дать статистическую нагрузку.

Будьте аккуратны, и помните о технике безопасности.

Удерживать груз следует как можно дольше. В принципе. Вместо гантели вы можете использовать мешочек с песком, или любой другой утяжелитель, который можно будет закрепить. Опускайте ногу только тогда, когда уже совсем не останется ни капли сил удерживать груз. Потом, то же самое следует сделать и со второй ногой.

Ещё одним вариантом этого упражнения, если вас пугает перспектива уронить гантели, является упражнение в котором мы кладём гантелю между ног и удерживаем ступнями, при этом корпус должен быть зафиксирован, либо на полу, либо на диване или спортивной кушетке.

В этом случае необходимо поднимать ноги с гантелями до прямого угла и обратно, по 20 раз в 3 подхода.

Упражнение 7 - Приседания с гантелями

Для этого упражнения нам также потребуются гантели.

По сути, это такое же приседание, но только с грузом. Возьмите в руки гантели и выполните 15 приседаний с прямой спиной.

Для усложнения задачи, гантели можно держать на вытянутых руках, тогда будет идти статистическая нагрузка и на группу мышц на руках.

Всего следует сделать 3-4 подхода по 15 приседаний, с отдыхом между подходами не более 30 секунд.

Упражнение 8 - Поднимаем ягодицы

Это упражнение для ног делается для того, чтобы подтянуть форму. Вам следует лечь на коврик или на пол, руки положить под ягодицы, и начать поднимать их (ягодицы) вместе с ногами.

Далее ноги следует раздвигать в стороны, сводить назад и медленно ложиться. Делать такое упражнение следует по 30 раз в 3 подхода.

Как видите, комплекс упражнений для ног довольно обширный, вы можете их сочетать, менять, и так далее, создавая новые нагрузки для организма. Следует помнить, что всего должно быть в меру.

Упражнения для бедер

Упражнения для бедер существенно отличаются от упражнений для ног.

В первых задача стоит подтянуть ноги, накачать мышцы, а вот в упражнениях для бедер – совсем другая задача.

Проблема данной части тела у женщин заключается в том, что там образуется приличный подкожный жир, который добавляет объем, и портит внешний вид. Избавляться, в первую очередь, следует от него.

Итак, давайте рассмотрим ряд упражнений, которые помогут это сделать в домашних условиях.

Упражнение 1 - Бег

Чтобы убрать целлюлит с бедер, необходимо уделять какое-то время пробежке.

Если вы не можете позволить себе бегать каждое утро, или же вечер, то, в первую очередь, поймите, точно ли вы не можете себе позволить, или же это просто лень.

Если же причины действительно аргументированы, то все равно, старайтесь делать пробежку на несколько километров хотя бы раз в неделю. Бег прекрасно избавляет от целлюлита на бедрах, и уменьшает объем.

Упражнение 2 - Велосипед

Хороший вариант избавления от объема на бедрах – это велосипед.

Опять же, если нет настоящего велосипеда, или тренажера, который стоит немалых денег, то можно его заменить простым детским упражнением.

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, и начните ими двигать так, как будто вы едите на велосипеде.

Делать такое упражнение следует 10 минут в день, и вы уже через 2 недели начнете замечать, что ваши бедра уменьшаются, и приобретают естественную форму.

Упражнение 3 - Ножницы

Опять же, упражнение «Ножницы», которое мы описывали выше, также эффективно позволяет бороться с подкожным жиром, и убирать лишние килограммы с ног. Поэтому, прочтите его еще раз, и начните применять.

Упражнение 4 - Перекаты

Это упражнение называется «перекаты». Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы ступни полностью стали на пол.

При этом, постарайтесь, чтобы они не были близко к ягодицам. Руками обопритесь об пол, и, не двигая корпус, опускайте колени сначала влево, потом – вправо.

Старайтесь касаться коленями пола, но, при этом, не отрывать ступни от него.

Упражнение 5 - Ступня - носок

Это упражнение называется «ступня – насос». Руки можно держать на поясе, или же использовать стул для того, чтобы опереться. Слегка согните колени, и не разгибайте их до окончания упражнения.

Одну ступню поставьте на пятку, другую же – на носок. Далее, поочередно следует менять их позиции, меняя с пятки на носок, и наоборот.

Делать такое упражнение следует 5-7 минут.

Как видите, упражнения для бедер простые, но, в тоже время эффективные.

Уже через короткое время вы сможете избавиться от лишних килограммов на боках, а также, благодаря упражнениям для ног укрепить мышцы.

Но, следует помнить, что всему есть норма, и не следует перетруждаться, так как можно только навредить себе и своему организму.

Мы желаем вам хорошего здоровья и активных тренировок с позитивом!

 

 

zdravyshka.ru

Упражнения для ног

Ноги – большая мышечная группа, тренировка которой вызывает у большинства очень много вопросов. Зачастую эти вопросы такого характера: Какие упражнения для тренировки ног нужно использовать? На какие мышцы делятся ноги? Что лучше базовые упражнения или изолирующие? В каком режиме тренироваться? Получить ответы на данные вопросы вы сможете в данной статье и благодаря этом построите свою тренировку ног с максимальной отдачей.

 

Мышцы ног

Данная мышечная группа, одна из самых объемных в теле человека, поэтому её тренировка достаточно сложная и энергозатратная. В анатомическом плане, мышцы ног рассматриваются как: ягодичные мышцы, далее передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс бедра), и мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Это наиболее объемные мышцы, которые выполняют важную роль в операциях, приводящих к движению, и именно они являются основой накаченных и сильных ног. Воздействовать на эти мышцы можно по-разному, как с помощью базовых упражнений, в которых все они работают одновременно, так и с помощью изолирующих упражнений, на одну конкретную целевую мышцу.  Давай рассмотрим эти упражнения.

Начинаем тренировку с разминки

Зачастую тренировка ног подразумевает под собой работу с тяжелым весом, что значительно увеличивает возможность получить травму. Чтобы избежать этого, перед каждой тренировкой необходимо уделять минимум 15 минут разминке. Начало разминки происходит с верхней части тела постепенно доходя до низа. Подойдут различные вращательные, сгибательные и наклонные движения. Также рекомендуется получить кардионагрузку, в виде бега, велотренажера, степа. Это позволит организму подготовиться к тренировке. Что же касается самой тренировки ног, то в самом начале, рационально выполнить пару подходов, сгибания ног в тренажере сидя, чтобы прогреть суставы и увеличить объем крови в мышцах. Каждое упражнения необходимо начинать с разминочного веса, постепенно увеличивая его до рабочего. Эти рекомендации, позволят вам избежать травм, а также получить большую отдачу от ваших тренировок.

Лучшие базовые упражнения для ног

Базовое упражнение – это упражнение, в котором задействовано сразу две и более мышцы. Всем известно, что для мышц ног лучшим упражнением является приседание со штангой на плечах. Именно в данном упражнении, работает одновременно большое количество мышц ног (квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра), а так же мышцы стабилизаторы (мышцы пресса, разгибатели спины) и другие. Данное упражнение отлично формирует мышцы ног, и служит для создания хорошего мышечного корсета. Высокая нагрузка, получаемая организмом во время приседаний со штангой на плечах, вызывает большой выброс гормонов необходимых для мышечного роста. Приседания со штангой на плечах, достаточно травмоопасное упражнение, поэтому следует особое внимание уделить технике выполнения и не гнаться за весами снаряда. Для предотвращения травм, хорошо использовать тяжелоатлетический пояс и коленные бинты, а так же перед выполнением приседаний необходимо выполнить 1-2 подхода гиперэкстензии.

 

Жим ногами в тренажере. Еще одно базовое упражнение, которое фактически заменяет приседания со штангой, позволяет работать с большими весами. Однако отличительной особенностью данного упражнения является полная изоляция спины от нагрузки. В отличии от приседаний со штангой на плечах, данное упражнение менее травмоопасно, и исключает необходимость тяжелоатлетического пояса, но на больших весах рекомендуется бинтовать колени, чтобы сохранить здоровье и подвижность ваших суставов.

Приседание в ГАК тренажере. Еще одно базовое упражнение, по траектории движения напоминающее приседания со штангой на плечах. Однако здесь спина зафиксирована платформой тренажера и поясничный отдел не получает нагрузку. Упражнение отлично подходит для тренировки передней и задней поверхности бедра. Достаточно энергозатратное  и дает хороший результат. 

 

Выпады со штангой или гантелями. Упражнение отлично формирует переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Относится к базовым упражнениям, потому что одновременно задействованы более трех мышц. 

Для получения максимального результата, рекомендуется чередовать данные упражнения. Такой подход позволит постоянно шокировать мышцы ног разного рода нагрузкой, что положительно отразиться на росте мышц и увеличении их силовых показателей.

Эффективные изолирующие упражнения для мышц ног

Изолирующее упражнение – это упражнение нагрузка от выполнения, которого направлена в одну мышечную группу, точечно. Для мышц ног существуют такие изолирующие упражнения:

Разгибание ног в тренажере сидя – целевая нагрузка направлена на развитие передней поверхности бедра (квадрицепса). Рекомендуется во время исполнения этого упражнения натягивать носок на себя, это позволит полностью задействовать квадрицепс, а так же делать паузу в верхней точке.

Сгибание ног в тренажере лежа – противоположное упражнение разгибанию ног, и направлено оно на развитие задней поверхности бедра (бицепса бедра). Не смотря на разные движения рекомендации к выполнению одинаковые.

 

Подъемы на икры сидя. Изолирующее упражнение для развития голени. При выполнении данного упражнения ноги зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться на прокачке целевой мышцы. Необходимо в процессе выполнения полностью растягивать мышцы голени, а так же делать паузу на 1-2 секунды в верхней точке.

Количество повторов и повторений в тренировке ног

Ноги получают большую нагрузку во время ходьбы, следовательно, они достаточно выносливые и требуют еще большей нагрузки во время тренировки. Количество повторов и повторений варьируется в зависимости от вашей цели.  Если же цель набор мышечной массы, то выполняются упражнения от 4 до 12 рабочих повторений в 3-4х подходах. Золотой серединой здесь является 8-10 повторений в 3-4х подходах отдыхаем в перерыве между тренировочными подходами 2-3 минуты. Для сброса веса, так называемой «сушки», необходим многоповторный тренинг, и количество повторений от 15 и выше, отдыхаем между подходами как можно меньше.

Упражнения для ног в домашних условиях

К сожалению, прокачать ноги в домашних условиях, так как это можно сделать в тренажерном зале невозможно. Однако, чтобы держать ноги в форме и увеличить их выносливость достаточно работы со своим весом. Достаточно выполнять те же самые приседания и выпады в высоком количестве повторений, желательно каждый подход до отказа. Тренировка мышц голени, осуществляется путем подъема тела за счет ступни на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку. Можно использовать прыжки, и статические упражнения на удержание ног в воздухе. Если есть место, то отлично подойдет скакалка.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка мышц ног как и разминка является достаточно важным аспектом. Если разминка позволяет нам избежать травм, то растяжка улучшает кровоснабжение мышц ног, их подвижность и достаточно важна при выполнении некоторых упражнений. Для растяжки мышц ног достаточно сделать наклонные движения туловища к ногам, колено не сгибаем. А так же, ногу закинуть на гимнастическую лестницу, либо другой предмет, и  тянутся к руками к пальцам ноги. Завершить разминку стоит попыткой сесть на продольный и поперечный шпагат, пробыв в таком положении несколько минут.

Тренировка ног при травмах спины

Люди с травмами спины, зачастую это поясничный отдел, немного ограничены в тренировке ног, ведь как мы знаем, большинство базовых упражнений нагружают спину  Но есть ряд упражнений, которые полностью выключают нагрузку на спину и эффективно прокачивают мышцы ног. В первую очередь это не только изолирующие, но  и базовые движения. Жим ногами в тренажере, позволит сформировать массу ног при проблемах со спиной. Детализацию помогут сделать, разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере лежа. Нижнюю часть, прокачать с помощью подъемов на носки сидя. Даже без тяжелых приседаний, можно построить весьма внушительные ноги.

 

fitago.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *