Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, а также как основной комплекс для тех, кому трудно переносить более серьезную физическую нагрузку. Можно делать без поддержки, но для поддержания равновесия в исходном положении стоя лучше держаться за спинку стула, или упираться на стол. Количество повторов каждого упражнения — от 5 до 10 раз.

Упражнения стоя:

1. Встряхнуть ноги по очереди.
2. Встать на носки как можно выше.
3. Бег на месте на протяжении одной минуты.
4. Приседания, с полностью прилегающей к полу стопой.
5. Попрыгать на носках, можно со скакалкой.

Упражнения сидя:

1. Согнуть ногу в колене и поочередно поднимать.
2. Захватывать с пола мелкие предметы, платки.
3. Поднять одну ногу над другой и вращать голенью, сгибая в коленном суставе.

Увеличение нагрузки

Сидя на стуле:

1. Поставить одну ногу на другую и нижнюю стараться поднять как можно выше, верхняя при этом выступает естественным утяжелителем, создавая сопротивление.
2. Ступни перекатываются с пяток на носки, нагружая их мышечными усилиями.
3. Закинуть одну ногу на другую, вращать ступней верхней ноги в две стороны.
4. Встать со стула, подняться на носках и потянуться.

Стоя, держась за спинку стола

1. Поднимать по очереди ноги, согнутые в колене.
2. Поднимать вытянутые ноги.
3. Делают приседания с полностью поставленной на пол стопой, пятки не отрывать.

Усложненные упражнения

Лежа на спине:

1. Сгибать и подтягивать ногу к груди.
2. Поднять ногу вертикально и с максимальной амплитудой поворачивать стопу.

Стоя:

1. Подняться на носках, держа руки по швам. Сложность — в необходимости удержания равновесия без балансировки руками, так стопы и голени больше нагружаются.
2. Ходьба на месте только пятками, не отрывая пальцев ног.
3. Ходить на носках вокруг комнаты.
4. Приседать, постоянно стоя на носках.
5. Бег на месте три минуты.

Гимнастика сидя:

1. Ноги вытянуть прямо и работаем стопами — с усилием тянуть пальцы на себя и отводить от себя.
2. Разводить пальцы ног веером.
3. Массажируют ногу большим пальцем и пяткой другой ноги.

Упражнения при диабете

Диабет — коварное заболевание, одним из побочных эффектов которого является диабетическая стопа. Это заболевание лечат в стационаре, так как оно может сделать человека инвалидом. Ведь стопа становится бледной, суставы деформируются, мышцы атрофируются. Стопа становится не очень чувствительной, но эта тактильная безразличность сопровождаются жжением, онемением и покалыванием.

Л

ечебная гимнастика не способна излечить диабетическую стопу, однако упражнения облегчают течение болезни, и, что самое важное, способна предотвратить поражение стопы, которое может привести к ампутации. Если у человека есть диабет, ему не нужно дожидаться этого практически неизлечимого заболевания, а начинать заниматься собой в целой и своей стопой в частности. Нужно придерживаться советов доктора, вести здоровый образ жизни, одной гимнастики, чтобы сохранить ногу, может оказаться недостаточно.

На занятиях нельзя ставить ногу на ногу, ведь при этом ухудшается кровообращение. Упражнения делаем два-три раза в день по десять раз каждое.

Лечебная гимнастика сидя или лежа:

• поднимаем ногу, выпрямляем и тянем пальцы на себя и от себя, сначала ноги по очереди, потом две ноги одновременно;
• поднять прямые ноги и сгибать стопы словно в кулак, могут быть икроножные судороги, так что напряжение регулируйте сами;
• поднять прямые ноги, стопы делают разные круговые движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

• поднимаем ноги на носках, опускаем на пол;
• поднимаем и опускаем пятки;
• стоя на носках крутим стопами;
• круговые движения стопами, стоя на пятках;
• работаем пальчиками — сводим, разводим, сгибаем, разгибаем;
• складываем две ноги друг к другу подошвами;
• катаем и сдавливаем маленький резиновый мячик пальцами ног;
• скомкать пальцами ног газету, потом этот комок развернуть и разгладить тоже ногами,
• можно собирать в кружку небольшие предметы с пола;
• катать предметы цилиндрической формы — специальные массажные цилиндры или же просто пластиковую бутылку, наполненную теплой водой.

Также можно делать упражнение стоя — медленно подниматься на ципочках и медленно опускаться. Напряжение создается собственным весом. Конечно, нужно придерживаться диеты, а также проходить обычный курс лечения, который назначит врач. Доктор также должен ознакомиться с курсом физических упражнений и одобрить их, возможно дополнить. Также проконсультироваться можно со специалистом по лечебной физкультуре (ЛФК).

gimnastikasport.ru

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Текст: Наталья Сошникова

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

• 

  Как и любые другие виды физической нагрузки с целью похудения, упражнения для стройности ног необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект от тренировок.

Упражнения на ноги: общие рекомендации

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

• Приседания

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).




• «Плие»

  Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).




• «Сумо»

  Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).




• Выпады

  Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




• Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.




• «Собачка»

  Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




• Для мышц внутренней поверхности бедра

  Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

• Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

• Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для тонких щиколоток

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты — функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Комплекс упражнений для создания идеальных ног

www.woman.ru

Упражнения для ног

Любая женщина хочет быть стройной и красивой. Конечно, для этого необходимо придавать определенные усилия, соблюдать диеты, и делать физические упражнения. Немаловажно привести и ноги в порядок, так как мужчины уделяют этой части тела особое внимание.

Поэтому, если вы хотите иметь красивые подтянутые ноги, то вам потребуются упражнения для ног. 

А какие упражнения наиболее и эффективные, для данной части тела, мы вам расскажем в данной статье.

Упражнения для ног – это целый комплекс, который работает на различную группу мышц.

Развитие мышц ног – это очень важная задача, ей необходимо отводить должное внимание. Главное соблюдать правильную технику, и в этой статье мы не будем расписывать теорию, а приступим к практике сразу, так как и так понятно, зачем нужны стройные красивые ноги.

Особенность данных упражнений заключается в том, что вы их можете делать дома. Конечно, если у вас есть время, деньги, желание, то можно заниматься в спортивном зале, вместе с инструктором. Но, эти упражнения можно делать и самостоятельно, находясь у себя дома. Приступим!

Естественно, перед началом самих упражнений, следует хорошо размяться, согреть тело, чтобы не было растяжения мышц.

Упражнение 1 — Приседания

Самое простое упражнение, но, крайне эффективное – это приседания.

Но, как ни странно, делать их нужно правильно, а не так,  как мы привыкли.

Станьте на ширину плеч, стопы слегка разверните, а руки следует вытянуть вперед на уровень груди.

Медленно приседайте, и также медленно вставайте. Нагрузка как раз, идет именно из-за медленных, размеренных движений.

Представьте, что вы садитесь на стул, а потом с него встаете.

Если сложно сразу отработать данную технику, то можно потренироваться с настоящим стулом. Спину, при этом, следует держать прямо, ровно, а бедра – параллельно полу.

Старайтесь не отрывать пятки от пола, и тогда нагрузка будет гораздо эффективней.

Норма для этого упражнения – 15 раз по 3-4 подхода.

Вообще, следует нагрузку соизмерять со своим состоянием здоровья и возможностями, поэтому, если вам трудно делать 15 раз – сделайте 10, 5, 3 раза! Главное – постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнение 2 — Выпады

Это упражнение называется «выпады». Сделайте выпад одной ногой вперед.

При этом, угол между бедром и голенью должен быть обязательно прямым, только в этом случае можно считать, что выпад сделан правильно.

Согнутое колено должно быть на уровне стопы. Медленно выполняйте данное упражнение, потом – делайте его на другую ногу.

Норма выполнения – 20-25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 3 — Махи

Следующее упражнение называется «Махи». Положите руки на пояс, если же тяжело держать равновесие, то можно слегка опереться на стул, дверной проем, или же стену.

Выполните мах прямой, не изогнутой ногой, слегка коснитесь пола, и повторите опять мах этой же ногой.

Делать таких махов надо 10 раз на каждую ногу по 3 подхода. 

Упражнение 4 — Ножницы

Это упражнение знакомо многим с самого детства. Оно называется «ножницы», и мы никогда не придавали серьезного значения и смыслу его выполнения. На самом деле, это упражнение дает просто великолепный результат, если его делать правильно.

Лягте на спину, на ровную поверхность, руки положите вдоль тела, ладонями вниз.

Поднимите две прямые ноги, важно, чтобы они не сгибались. Сделать это довольно сложно, но, тем не менее, вполне возможно.

Если поначалу у вас затруднение с тем, чтобы ноги оставались прямыми, то вы можете начинать делать упражнения возле стены, и, тем самым, контролировать прямоту ног. Сводите и разводите их, как будто ваши ноги стали ножницами. Делать это следует в разных позициях, начиная от 90 градусов по отношению к телу. Потом 45 градусов, и потом – 30 градусов.

Чем меньше градус наклона ног, тем сложнее будет выполнить данное упражнение. Но, в то же время, оно даст лучший результат.

Выполнять его следует 20 раз в один подход.

Упражнение 5 — Махи лёжа на боку

Это простое, но эффективное упражнение называется «подъем ног».

Для его выполнения следует лечь на бок, и поднимать как можно выше вытянутую ногу вверх.

Угол подъема в максимальной точке должен достигать 90 градусов, но, будьте аккуратны с этим упражнением, так как можно легко потянуть связки на ногах. Поэтому, не забывайте о хорошей разминке.

Когда вы сделаете 10-16 раз на одну ногу, можно переворачиваться на другой бок, и то же самое делать с другой ногой.

Это базовый комплекс упражнений, который поможет вам приобрести прекрасный вид ног. Ваше тело подкачается, лишние килограммы уйдут, и вы будете довольны жизнью и собой.

Но, выполнять такой комплекс следует 3 раза в неделю, и не чаще.

Если вам недостаточно этих упражнений, ниже мы приведем  еще ряд интенсивных тренировок для того, чтобы ваши ноги стали еще лучше. Максимально, вы можете делать вышеописанный комплекс упражнений через день, н, это уже будет сверх нагрузка. Лучше чередуйте эти упражнения для ног с прессом, упражнениями для рук, а также аэробикой и йогой.

Есть еще упражнения, которые помогут укрепить ваши ноги, и привести в прекрасную форму. Конечно, специальные тренажеры упростили бы эту задачу, но, мы рассмотрим варианты именно для домашнего использования.

Упражнение 6 — Удерживая гантели

Для выполнения этого задания вам потребуются гантели. Вам нужны будут опоры для обеих рук, поэтому, найдите в комнате любое удобное место. К примеру, вы можете использовать крепкие стулья, или же дверные косяки.

Одну гантель положите себе на ступню ноги, и поднимите пальцы так, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу с гантелей, сначала – подержите просто на поднятом расстоянии, потом, старайтесь поднять как можно выше.

Вы сразу же почувствуете напряжение в мышцах ноги, но, в этом и состоит задача, дать статистическую нагрузку.

Будьте аккуратны, и помните о технике безопасности.

Удерживать груз следует как можно дольше. В принципе. Вместо гантели вы можете использовать мешочек с песком, или любой другой утяжелитель, который можно будет закрепить. Опускайте ногу только тогда, когда уже совсем не останется ни капли сил удерживать груз. Потом, то же самое следует сделать и со второй ногой.

Ещё одним вариантом этого упражнения, если вас пугает перспектива уронить гантели, является упражнение в котором мы кладём гантелю между ног и удерживаем ступнями, при этом корпус должен быть зафиксирован, либо на полу, либо на диване или спортивной кушетке.

В этом случае необходимо поднимать ноги с гантелями до прямого угла и обратно, по 20 раз в 3 подхода.

Упражнение 7 — Приседания с гантелями

Для этого упражнения нам также потребуются гантели.

По сути, это такое же приседание, но только с грузом. Возьмите в руки гантели и выполните 15 приседаний с прямой спиной.

Для усложнения задачи, гантели можно держать на вытянутых руках, тогда будет идти статистическая нагрузка и на группу мышц на руках.

Всего следует сделать 3-4 подхода по 15 приседаний, с отдыхом между подходами не более 30 секунд.

Упражнение 8 — Поднимаем ягодицы

Это упражнение для ног делается для того, чтобы подтянуть форму. Вам следует лечь на коврик или на пол, руки положить под ягодицы, и начать поднимать их (ягодицы) вместе с ногами.

Далее ноги следует раздвигать в стороны, сводить назад и медленно ложиться. Делать такое упражнение следует по 30 раз в 3 подхода.

Как видите, комплекс упражнений для ног довольно обширный, вы можете их сочетать, менять, и так далее, создавая новые нагрузки для организма. Следует помнить, что всего должно быть в меру.

Упражнения для бедер

Упражнения для бедер существенно отличаются от упражнений для ног.

В первых задача стоит подтянуть ноги, накачать мышцы, а вот в упражнениях для бедер – совсем другая задача.

Проблема данной части тела у женщин заключается в том, что там образуется приличный подкожный жир, который добавляет объем, и портит внешний вид. Избавляться, в первую очередь, следует от него.

Итак, давайте рассмотрим ряд упражнений, которые помогут это сделать в домашних условиях.

Упражнение 1 — Бег

Чтобы убрать целлюлит с бедер, необходимо уделять какое-то время пробежке.

Если вы не можете позволить себе бегать каждое утро, или же вечер, то, в первую очередь, поймите, точно ли вы не можете себе позволить, или же это просто лень.

Если же причины действительно аргументированы, то все равно, старайтесь делать пробежку на несколько километров хотя бы раз в неделю. Бег прекрасно избавляет от целлюлита на бедрах, и уменьшает объем.

Упражнение 2 — Велосипед

Хороший вариант избавления от объема на бедрах – это велосипед.

Опять же, если нет настоящего велосипеда, или тренажера, который стоит немалых денег, то можно его заменить простым детским упражнением.

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, и начните ими двигать так, как будто вы едите на велосипеде.

Делать такое упражнение следует 10 минут в день, и вы уже через 2 недели начнете замечать, что ваши бедра уменьшаются, и приобретают естественную форму.

Упражнение 3 — Ножницы

Опять же, упражнение «Ножницы», которое мы описывали выше, также эффективно позволяет бороться с подкожным жиром, и убирать лишние килограммы с ног. Поэтому, прочтите его еще раз, и начните применять.

Упражнение 4 — Перекаты

Это упражнение называется «перекаты». Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы ступни полностью стали на пол.

При этом, постарайтесь, чтобы они не были близко к ягодицам. Руками обопритесь об пол, и, не двигая корпус, опускайте колени сначала влево, потом – вправо.

Старайтесь касаться коленями пола, но, при этом, не отрывать ступни от него.

Упражнение 5 — Ступня — носок

Это упражнение называется «ступня – насос». Руки можно держать на поясе, или же использовать стул для того, чтобы опереться. Слегка согните колени, и не разгибайте их до окончания упражнения.

Одну ступню поставьте на пятку, другую же – на носок. Далее, поочередно следует менять их позиции, меняя с пятки на носок, и наоборот.

Делать такое упражнение следует 5-7 минут.

Как видите, упражнения для бедер простые, но, в тоже время эффективные.

Уже через короткое время вы сможете избавиться от лишних килограммов на боках, а также, благодаря упражнениям для ног укрепить мышцы.

Но, следует помнить, что всему есть норма, и не следует перетруждаться, так как можно только навредить себе и своему организму.

Мы желаем вам хорошего здоровья и активных тренировок с позитивом!

zdravyshka.ru

Упражнения для ног

Ноги – большая мышечная группа, тренировка которой вызывает у большинства очень много вопросов. Зачастую эти вопросы такого характера: Какие упражнения для тренировки ног нужно использовать? На какие мышцы делятся ноги? Что лучше базовые упражнения или изолирующие? В каком режиме тренироваться? Получить ответы на данные вопросы вы сможете в данной статье и благодаря этом построите свою тренировку ног с максимальной отдачей.

Мышцы ног

Данная мышечная группа, одна из самых объемных в теле человека, поэтому её тренировка достаточно сложная и энергозатратная. В анатомическом плане, мышцы ног рассматриваются как: ягодичные мышцы, далее передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс бедра), и мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Это наиболее объемные мышцы, которые выполняют важную роль в операциях, приводящих к движению, и именно они являются основой накаченных и сильных ног. Воздействовать на эти мышцы можно по-разному, как с помощью базовых упражнений, в которых все они работают одновременно, так и с помощью изолирующих упражнений, на одну конкретную целевую мышцу.  Давай рассмотрим эти упражнения.

Начинаем тренировку с разминки

Зачастую тренировка ног подразумевает под собой работу с тяжелым весом, что значительно увеличивает возможность получить травму. Чтобы избежать этого, перед каждой тренировкой необходимо уделять минимум 15 минут разминке. Начало разминки происходит с верхней части тела постепенно доходя до низа. Подойдут различные вращательные, сгибательные и наклонные движения. Также рекомендуется получить кардионагрузку, в виде бега, велотренажера, степа. Это позволит организму подготовиться к тренировке. Что же касается самой тренировки ног, то в самом начале, рационально выполнить пару подходов, сгибания ног в тренажере сидя, чтобы прогреть суставы и увеличить объем крови в мышцах. Каждое упражнения необходимо начинать с разминочного веса, постепенно увеличивая его до рабочего. Эти рекомендации, позволят вам избежать травм, а также получить большую отдачу от ваших тренировок.

Лучшие базовые упражнения для ног

Базовое упражнение – это упражнение, в котором задействовано сразу две и более мышцы. Всем известно, что для мышц ног лучшим упражнением является приседание со штангой на плечах. Именно в данном упражнении, работает одновременно большое количество мышц ног (квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра), а так же мышцы стабилизаторы (мышцы пресса, разгибатели спины) и другие. Данное упражнение отлично формирует мышцы ног, и служит для создания хорошего мышечного корсета. Высокая нагрузка, получаемая организмом во время приседаний со штангой на плечах, вызывает большой выброс гормонов необходимых для мышечного роста. Приседания со штангой на плечах, достаточно травмоопасное упражнение, поэтому следует особое внимание уделить технике выполнения и не гнаться за весами снаряда. Для предотвращения травм, хорошо использовать тяжелоатлетический пояс и коленные бинты, а так же перед выполнением приседаний необходимо выполнить 1-2 подхода гиперэкстензии.

Жим ногами в тренажере. Еще одно базовое упражнение, которое фактически заменяет приседания со штангой, позволяет работать с большими весами. Однако отличительной особенностью данного упражнения является полная изоляция спины от нагрузки. В отличии от приседаний со штангой на плечах, данное упражнение менее травмоопасно, и исключает необходимость тяжелоатлетического пояса, но на больших весах рекомендуется бинтовать колени, чтобы сохранить здоровье и подвижность ваших суставов.

Приседание в ГАК тренажере. Еще одно базовое упражнение, по траектории движения напоминающее приседания со штангой на плечах. Однако здесь спина зафиксирована платформой тренажера и поясничный отдел не получает нагрузку. Упражнение отлично подходит для тренировки передней и задней поверхности бедра. Достаточно энергозатратное  и дает хороший результат. 

Выпады со штангой или гантелями. Упражнение отлично формирует переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Относится к базовым упражнениям, потому что одновременно задействованы более трех мышц. 

Для получения максимального результата, рекомендуется чередовать данные упражнения. Такой подход позволит постоянно шокировать мышцы ног разного рода нагрузкой, что положительно отразиться на росте мышц и увеличении их силовых показателей.

Эффективные изолирующие упражнения для мышц ног

Изолирующее упражнение – это упражнение нагрузка от выполнения, которого направлена в одну мышечную группу, точечно. Для мышц ног существуют такие изолирующие упражнения:

Разгибание ног в тренажере сидя – целевая нагрузка направлена на развитие передней поверхности бедра (квадрицепса). Рекомендуется во время исполнения этого упражнения натягивать носок на себя, это позволит полностью задействовать квадрицепс, а так же делать паузу в верхней точке.

Сгибание ног в тренажере лежа – противоположное упражнение разгибанию ног, и направлено оно на развитие задней поверхности бедра (бицепса бедра). Не смотря на разные движения рекомендации к выполнению одинаковые.

Подъемы на икры сидя. Изолирующее упражнение для развития голени. При выполнении данного упражнения ноги зафиксированы, что позволяет сконцентрироваться на прокачке целевой мышцы. Необходимо в процессе выполнения полностью растягивать мышцы голени, а так же делать паузу на 1-2 секунды в верхней точке.

Количество повторов и повторений в тренировке ног

Ноги получают большую нагрузку во время ходьбы, следовательно, они достаточно выносливые и требуют еще большей нагрузки во время тренировки. Количество повторов и повторений варьируется в зависимости от вашей цели.  Если же цель набор мышечной массы, то выполняются упражнения от 4 до 12 рабочих повторений в 3-4х подходах. Золотой серединой здесь является 8-10 повторений в 3-4х подходах отдыхаем в перерыве между тренировочными подходами 2-3 минуты. Для сброса веса, так называемой «сушки», необходим многоповторный тренинг, и количество повторений от 15 и выше, отдыхаем между подходами как можно меньше.

Упражнения для ног в домашних условиях

К сожалению, прокачать ноги в домашних условиях, так как это можно сделать в тренажерном зале невозможно. Однако, чтобы держать ноги в форме и увеличить их выносливость достаточно работы со своим весом. Достаточно выполнять те же самые приседания и выпады в высоком количестве повторений, желательно каждый подход до отказа. Тренировка мышц голени, осуществляется путем подъема тела за счет ступни на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку. Можно использовать прыжки, и статические упражнения на удержание ног в воздухе. Если есть место, то отлично подойдет скакалка.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка мышц ног как и разминка является достаточно важным аспектом. Если разминка позволяет нам избежать травм, то растяжка улучшает кровоснабжение мышц ног, их подвижность и достаточно важна при выполнении некоторых упражнений. Для растяжки мышц ног достаточно сделать наклонные движения туловища к ногам, колено не сгибаем. А так же, ногу закинуть на гимнастическую лестницу, либо другой предмет, и  тянутся к руками к пальцам ноги. Завершить разминку стоит попыткой сесть на продольный и поперечный шпагат, пробыв в таком положении несколько минут.

Тренировка ног при травмах спины

Люди с травмами спины, зачастую это поясничный отдел, немного ограничены в тренировке ног, ведь как мы знаем, большинство базовых упражнений нагружают спину  Но есть ряд упражнений, которые полностью выключают нагрузку на спину и эффективно прокачивают мышцы ног. В первую очередь это не только изолирующие, но  и базовые движения. Жим ногами в тренажере, позволит сформировать массу ног при проблемах со спиной. Детализацию помогут сделать, разгибания ног в тренажере и сгибания ног в тренажере лежа. Нижнюю часть, прокачать с помощью подъемов на носки сидя. Даже без тяжелых приседаний, можно построить весьма внушительные ноги.

fitago.ru