Тренировка спины для девушек

Многие, продумывая программу тренировок, забывают о спине, но на самом деле мышцы, находящиеся в этой области, также нуждаются в нагрузке. Во-первых, они важны для формирования красивой осанки. Во-вторых, добиться красивой фигуры без натренированной спины невозможно. В-третьих, крепкие мышцы спины важны для развития других частей тела.

Тренировка спины для девушек

Программу стоит составить из упражнений, которые получается выполнять. К тому же рекомендуется постоянно вносить изменения в тренировку, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке, а значит, результата не будет. Каждое упражнение стоит делать в 2-3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения для тренировки спины:

1. Гиперэкстензия. Выполнять упражнение стоит на специальной скамье, зафиксировав под валиком ноги. Расположитесь так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра, а руки скрестите на груди. Задача: вдыхая, наклонитесь вперед до тех пор, пока есть возможность держать спину идеально ровной. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно, чтобы не получить травмы.
2. Планка. В тренировку спины в домашних условиях стоит включить это упражнение, поскольку оно несложное, но дает хороший результат. ИП – руки поместите под плечами, а ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. Тело должно образовывать прямую линию, плечи не должны быть поднятыми к ушам. Держать планку нужно минимум полминуты. Для усложнения упражнения можно поднять ногу или вытянуть одну руку перед собой.
3. Тяга штанги в наклоне. Для тренировки мышц спины в домашних условиях и зале подходит это упражнение. Не у всех дома есть штанга, поэтому можно использовать и гантели. ИП: возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вниз, а ноги немного согните в коленях. Задача – выдыхая, подтяните к себе штангу, сгибая руки в локтях, которые должны быть близко прижаты к телу. В максимальной точке задержитесь на секунду и вернитесь на вдохе в начальное положение.
4. «Супермен». В тренировку спины дома можно также включить это эффективное упражнение, для выполнения которого нужно лечь на живот. Вдыхая, одновременно поднимите ноги и руки и зафиксируйте положение на пару секунд. Выдыхая, опустите тело вниз. Есть у этого упражнения и другой вариант выполнения – поднимайте руку и противоположную ногу, а затем, меняйте. В таком случае движения будут похожи на те, что совершает человек во время плавания.

 

Статьи по теме:

Упражнения для спины в домашних условиях На боль в спине с каждым днем жалуется все больше людей. В этой статье вы сможете узнать о том, как правильно тренироваться и какие упражнения нужно выполнять, чтобы справиться с существующими проблемами и прокачать мышцы спины.	Как накачать спину дома? Многие ошибаются, считая, что домашние тренировки не дают хороших результатов, поскольку выполняя существующие рекомендации можно достичь желаемого. В этой статье вы найдете пример эффективных упражнений для спины.
Упражнения для выпрямления осанки Красивая осанка важна не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья. В этой статье вы сможете найти примеры упражнений, которые позволят не только выпрямить позвоночник, но и укрепить мышечный корсет.	Упражнения для спины в тренажерном зале Красивое и подтянутое тело невозможно представить без натренированной спины, поэтому важно правильно составить комплекс из эффективных упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений и советы, помогающие правильно составить тренировку.

Чтобы волосы блестели: 7 секретов от профессионалов

4 главных страха мужчин в отношениях

 

Почему девушкам нужно развивать мышцы спины? – свежие статьи и интересная информация

Приходя в тренажёрный зал, девушки в большинстве случаев делают тренировки с акцентом на попу или грудь. Забывая о такой важной части тела как спина – это очень распространённая ошибка в женском тренинге.

Анатомия

Спина – это самая большая мышечная группа. Состоит она из глубоких и поверхностных мышц, каждые из которых по-своему важны для мускулатуры человека. Сейчас будет рассказано только об основных мышцах спины, которые участвуют в поддержании красивой осанки и стабилизируют работу позвоночного столба.

• Широчайшая мышца располагается в нижней части спины. Она подвергается тренингу намного чаще, чем другие мышцы. Проработка именно этой мышечной группы поможет девушкам визуально сделать талию уже.
• Группа ромбовидных мышц отвечает за притяжение лопаток к позвоночнику. Группа расположена под трапециевидной мышцей.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположились они по всей длине поясничного отдела. Участвуют в поддержание осанки и равновесия.

В чём польза развитых мышц спины для девушек?

Крепкий позвоночник предоставит королевскую осанку, а значит, без восхищённых взглядов противоположного пола точно не обойтись.

Работая над ягодицами и мышцами спины, можно добиться идеальных пропорций. Удастся приобрести всеми желаемый тип фигуры – песочные часы.

Улучшение показателей в упражнениях, развивающих ноги. Это произойдёт потому, что в большинстве таких упражнений спина в равной силе включается в работу.

Самые лучшие упражнения для девушек на спину

Гиперэкстензия — упражнение отлично подходит девушкам, так как прорабатывает не только спину, но и ягодицы. Можно и нужно делать гиперэкстензию с утяжелением, например с блином от штанги в пять килограммов, постепенно увеличивая рабочий вес.

Становая тяга – технически тяжёлое базовое упражнение, которое активирует рост мышц и прорабатывает полностью всю спину, а также ягодицы. Девушкам с ним нужно быть аккуратнее. Тяга может быть классической или на прямых ногах, выполняться с гантелями или штангой. Пока техника не будет освоенная в идеале, большие веса лучше не использовать. Начинать лучше с пустого грифа от штанги, весом в пятнадцать килограммов или гантелей общим весом десять кг.

Тяга блока – базовое упражнение. Имеет множество вариаций: тяга к груди, за голову, к поясу. Все они одинаково хорошо прорабатывают широчайшую мышцу. Техника выполнения тяги блока средней сложности. В домашнюю тренировку её не включить, потому что упражнение выполняется на специализированном тренажёре. Начальный вес не должен превышать пятнадцати кг. Комплекс упражнений, представленный выше, подходит исключительно для тренажёрного зала.

Теперь пришло время поговорить о домашней тренировке спины

Для работы над своим телом дома, в арсенале должны иметься хотя бы гантели с начальным весом в пять килограммов.

План тренировки дома должен включать в себя планку. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для всего тела с собственным весом. Оно отлично укрепляет весь мышечный корсет тела, мышцы спины отзываться на планку особенно хорошо. Установите дома турник. Подтягивания — базовое упражнение, которое можно освоить дома. Да, девушкам оно даётся особенно трудно, но и три подхода в пять повторений принесут результат. «Лодочка» — своеобразный аналог гиперэкстензии, выполнять его так же можно с блином, просто положив его на спину.

Ваше руководство по упражнениям после кесарева сечения

Буду честен. Разговоры о кесаревом сечении меня немного злят. Вовсе не из-за самого кесарева сечения (спасибо, док!), а из-за чудовищной нехватки образования и ресурсов для женщин после операции.

Если вам повезет, вам могут сказать ничего не поднимать, не садиться за руль и не заниматься спортом в течение шести недель. Это серьезная хирургия брюшной полости и таза. Вот и все?! Это вся информация, которую вы получили? Никаких «что делать», никакой физиотерапии, никаких руководств по восстановлению, никакого специального протокола упражнений. Просто «удачи и иди домой».

Кесарево сечение может быть обычным явлением, но это не «маленькая процедура».

Показатели кесарева сечения растут, и если вы рожаете своего ребенка (детей) с помощью кесарева сечения, я хочу, чтобы вы были уверены в своем выздоровлении и в своей способности безопасно и энергично вернуться к тренировкам.

Что такое кесарево сечение?

Кесарево сечение — это сокращение от кесарева сечения. Роды с помощью кесарева сечения могут быть плановыми и внеплановыми.

Во время кесарева сечения врач делает разрез кожи, жировых клеток, соединительной ткани и брюшной полости.

Затем мышцы живота раздвигаются в стороны, а мочевой пузырь перемещается вниз и в сторону, чтобы добраться до матки. В матке делают разрез, и ребенка выводят наружу. Вскоре после этого извлекают плаценту.

Затем накладывают швы на матку, возвращают на место мочевой пузырь, затем сшивают соединительную ткань, брюшную полость и кожу в разной степени. У нас есть много слоев швов и, таким образом, рубцовая ткань, которая сформируется.

Готов к упражнениям и исцелился за шесть недель?

Не так быстро, дамы. Как вы можете понять из приведенного выше описания, кесарево сечение — не самая щадящая процедура для вашего тела и органов, поэтому необходимы адекватный отдых и восстановление. Вы должны быть терпеливы в процессе и не «проталкивать». Нет никакой спешки. Выздоравливайте сейчас и избавьте себя от проблем в будущем в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Думайте о кесаревом сечении так же, как об операции, такой как восстановление передней крестообразной связки колена. Реабилитация для этого — процесс от девяти до 12 месяцев. На этом пути есть шаги и проверки с хирургом, физиотерапевтом и установленный график, когда можно безопасно вернуться к определенным видам деятельности. На мой взгляд, так же должно относиться и кесарево сечение.

Несмотря на то, что ваш врач может «разрешить вам заниматься спортом» через шесть недель, убедитесь, что это означает легкие и щадящие упражнения. Типы упражнений, которые будут полезны в это время, — это, например, дыхание, ходьба, восстановление кора и упражнения с собственным весом.

Типы упражнений, которые а не будут полезны в настоящее время, это, например, бег, прыжки, силовые тренировки, скручивания, подъемы ног и другие традиционные упражнения на пресс.

Ниже мы поговорим об особенностях возврата к упражнениям.

Имейте в виду, что процесс заживления не завершается через шесть недель. Снаружи может казаться, что ваш шрам зажил, но более глубоким слоям внутри все еще нужно время.

Один только шрам имеет много-много слоев — ткани, которые вы не видите, все еще восстанавливаются. То, что шрам моего клиента (на фото выше) кажется зажившим снаружи, не обязательно означает, что ткани внутри зажили.

«У меня не было вагинальных родов, поэтому с моим тазовым дном все в порядке».

Несмотря на то, что вагинальные роды могут увеличить риск послеродовой дисфункции тазового дна, вы все равно пережили беременность, независимо от кесарева сечения. Беременность сама по себе повышает риск дисфункции тазового дна. Мы все еще должны перепрограммировать ядро, что включает в себя интеграцию с тазовым дном.

Вот некоторые из причин, по которым нам все еще необходимо уделять внимание здоровью тазового дна после кесарева сечения:

• Давление ребенка вниз на мышцы тазового дна может растянуть эти мышцы и их соединительные ткани. , оставляя их более слабыми, чем обычно.

• Увеличивающаяся матка давит на другие органы малого таза, включая мочевой пузырь и прямую кишку, и может нарушить их нормальную функцию.

• Шрамы после кесарева сечения могут негативно сказываться на функции тазовых нервов, приводя к таким явлениям, как жжение в уретре, постоянное желание мочиться и боли в клиторе и половых губах.

• Изменения осанки, происходящие во время беременности и после родов (например, стояние с подвернутой ягодицей), могут повлиять на тонус мышц тазового дна, сделав их напряженными и короткими.

Восстановление в первые недели после кесарева сечения

В первые дни и недели после кесарева сечения вы должны как можно больше отдыхать и расслабляться с новорожденным. Вот основные вещи, которые вы должны делать в первые 6 недель после родов:

1. Попросите о помощи

предложения от ваших друзей и семьи — они очень хотят! Ваша работа как мамы — любить, кормить, обнимать и спать. Если возможно, даже попросите людей привести вашего ребенка к вам во время кормления.

2. Переворачивание

Каждый раз, когда вы ложитесь или переходите со спины в сидячее положение, вы сначала ложитесь на бок. Это делается для того, чтобы мы могли избежать сильных скручиваний и приседаний, которые оказывают огромное давление на брюшную полость и шрам.

Хороший пример — ложиться и вставать с кровати. Возьмите за привычку лежать на боку, а затем медленно переворачиваться на спину, когда ложитесь в постель. Чтобы встать с кровати, перекатитесь на бок, опустите ноги с кровати, затем используйте силу верхней части тела, чтобы подняться и сесть. Если можете, попросите кого-нибудь помочь вам и в этом.

3. Восстановительное дыхание

Восстановление сердечника может начаться в течение первых нескольких дней после родов. Вы начнете перепрограммировать свой кор, чтобы он функционировал от диафрагмы до мышц тазового дна с помощью Дыхания Связи.

На вдохе почувствуйте, как грудная клетка и живот мягко расширяются и расслабляются. На выдохе плавно выдохните, чтобы стимулировать мягкую активацию мышц тазового дна и глубоких мышц живота.

Прежде чем делать какие-либо усилия, например, вставать с постели или брать ребенка на руки, практикуйте Дыхание Связи. Начните свой выдох, а затем начните движение или подъем.

4. Ходьба

В первые несколько дней вам нужно как можно дольше не стоять на ногах. По мере выздоровления постепенно увеличивайте количество прогулок по дому. Следите за уровнем своей энергии в этот день и на следующий, и если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать медленно увеличивать количество движений. Начните с коротких неторопливых прогулок на свежем воздухе и постепенно увеличивайте время. Используйте это время, чтобы дышать, расслабляться и двигаться.

5. Обратитесь к женскому физиотерапевту/физиотерапевту

В течение первых шести недель (или ранее) после рождения ребенка вам следует обратиться к женскому физиотерапевту, даже если у вас нет дискомфорта и при условии, что ваш врач дал вам разрешение. Они могут убедиться, что вы хорошо заживаете, ваше тазовое дно функционирует нормально, и начать делать действительно важную мобилизацию шрама.

Чтобы найти физиотерапевта в области женского здоровья в вашем районе, выполните поиск на любом из приведенных ниже веб-сайтов по таким терминам, как «беременность/послеродовой период», «тазовое здоровье» или «женское здоровье» по специальности или области практики:

• Канада: https://physiocanhelp.ca/find-a-physiotherapist/
• США: https://ptl.womenshealthapta.org/
• Австралия: https://choose.physio/findaphysio
• Новая Зеландия: http://physiotherapy.org.nz/about-physiotherapy/find-a-physio/
• Великобритания: https://www.csp.org.uk/public-patient/find-physiotherapist/physio2u

В зависимости от вашего процесса выздоровления, вы можете начать упражнения по восстановлению кора в дополнение к Дыханию соединения до вашего шестинедельного осмотра. На самом деле нет волшебной даты, когда вы должны начать добавлять больше активности, поскольку каждый выздоравливает в своем собственном темпе. Некоторые из моих клиенток начали добавлять приведенные ниже упражнения в течение первых нескольких недель после родов.

Примеры полезных упражнений для восстановления кора:

• Ягодичный мостик
• Раскладушка
• Похищение колена лежа на боку

Дыхание соединения можно интегрировать в каждое из этих упражнений. Вам нужно выдохнуть в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в ягодичном мосту вы начинаете свой выдох с подъема и вдоха, когда возвращаетесь вниз.

Возвращение к силовым тренировкам после кесарева сечения

Когда вы вернетесь к более традиционным силовым тренировкам (после шестинедельной очистки и проверки у физиотерапевта тазового дна), вы захотите дать своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к увеличению движения и много времени. время восстановления между подходами упражнений. Если у вас есть кровотечение или боль (шрам, таз, спина) во время или после тренировки, старайтесь снизить интенсивность.

Попробуйте начать с двух тренировок в неделю по 15 минут и, если хотите, постепенно увеличивайте их. Каждые две недели увеличивайте продолжительность тренировки на пять минут. Просто для справки: большинство женщин, с которыми я работаю, тренируются от 30 до 40 минут и стремятся к трем-четырем тренировкам в неделю. Вы можете постепенно наращивать до этого количества, если это подходит для вашего образа жизни и потребностей.

Вернувшись к силовым тренировкам, вы захотите использовать собственный вес в качестве сопротивления, а также эспандеры, подвесные тренажеры и легкие веса.

Примеры полезных упражнений:

• Модифицированные боковые планки
• Приседания с собственным весом
• Сплит-приседания с собственным весом (для начала оставляйте небольшую глубину)
• Ленточные съемники (на фото)
• Перевернутый ряд

Опять же, Дыхание Соединения может быть интегрировано в каждое из этих упражнений. Вам нужно выдохнуть в самой сложной части упражнения, непосредственно перед тем, как двигаться. Например, в приседе делайте вдох, когда приседаете, а затем выдох, чтобы снова встать.

Вы заметите, что в каждом из приведенных выше упражнений ваше тело находится в «нейтральном положении». Это означает, что ваш позвоночник держится в виде длинной прямой линии. Мы хотим иметь небольшую арку в нижней части спины и высокую верхнюю часть спины, растущую «вверх» из макушки головы. Я всегда намекаю на то, чтобы «ребра были над бедрами», так как вы хотите, чтобы ваша грудная клетка располагалась прямо над тазом.

Упражнения, которых следует избегать после кесарева сечения:

• Скручивания, приседания, подъемы ног и передняя планка
• Бег, прыжки, приседания
• Тяжелые жимы над головой
• Упражнения с большим весом
• Все, что оказывает прямое давление на тазовое дно, например, приседания со штангой на спине.

Возвращение к физическим упражнениям после кесарева сечения очень похоже на возвращение к послеродовым упражнениям после вагинальных родов.

Обратите внимание на то, как ваше тело себя чувствует во время и особенно после тренировки. Прежде всего, двигайтесь так, чтобы во время и после тренировки вы чувствовали себя в безопасности, восхитительно и энергично.

10 Упражнения для спины в домашних условиях

Поскольку мы все виновны в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

DailyBurn

С ростом заработной платы и напряженным рабочим графиком также неуклонно растет число молодых людей в Индии, страдающих от болей в спине.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для поддержания вашей спины в отличной форме, независимо от вашего графика.

FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более упругой и эластичной: руки и ноги одновременно, насколько это возможно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу настолько, насколько сможете. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба эти движения как можно быстрее.

Pinterest

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа в положении лежа, положите ладони на уровень плеч и, напрягая живот, поднимите верхнюю часть тела в растяжке, глядя вверх. Обязательно держите грудь приподнятой и не выгибайте спину.

Подъем

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и, задержавшись на пару секунд, вернуться в вертикальное положение.

Pinterest

5. Сету Бандхасана или Поза Моста

Лежа на полу, согните колени и поставьте ступни на пол. Далее, втянув живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше и постарайтесь обхватить руками тыльную сторону стоп.

Nowdaily

6. Кошачья растяжка

Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните спину в нормальное положение.

NinaStanic

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки, оставив правую ногу и левую руку на уровне плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Howtoxp

8. Планка

Планка — отличный способ укрепить спину, особенно ее нижнюю часть, поскольку она требует напряжения мышц кора. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполняйте либо версию для предплечий, либо классическую версию и обязательно смотрите прямо перед собой для дополнительного эффекта.