Чем сложные углеводы отличаются от простых / И в каких продуктах их искать – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

• белый сахар;

• белая мука и продукты из нее;

• большинство сладостей;

• многие сорта макарон;

• белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

• цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;

• фрукты и овощи со съедобной кожурой;

• бобовые;

• макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;

• бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

• соусы;

• колбасы и другие продукты из переработанного мяса;

• фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;

• йогурты с наполнителями;

• кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

• глюкоза;

• фруктоза;

• декстроза;

• кукурузный сироп;

• сироп агавы.

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.

Читайте также

• Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкой

• Что такое гликемический индекс и зачем его считать

• Обезжиренный творог и еще 6 продуктов, которые только кажутся полезными

5 источников сложных углеводов для бегунов

Cпортивные достижения зависят не только от количества беговых объёмов и часов, проведённых в тренажёрном зале. Организму для поддержания энергии нужно топливо, причём оно должно быть качественным.

Базовый источник энергии для атлета – простые и сложные углеводы. К простым относят сладости, выпечку и даже энергетические гели: это еда, которая даёт быстрый, но непродолжительный всплеск энергии. Однако основу рациона должны составлять вовсе не они, а сложные, или медленные, углеводы, о которых мы и поговорим в этой статье.

Фото: food.konbini.com

Источники сложных углеводов

Давайте, прежде всего, разберёмся, откуда у этого типа макроэлементов такое название. Дело в том, что все углеводы состоят из полисахаридов с длинной молекулярной цепью. В их составе больше элементов, чем у моносахаридов, поэтому они медленнее усваиваются организмом и дают более продолжительное чувство сытости.

Виды сложных углеводов:

• гликоген
• пектин
• крахмал
• клетчатка

Несмотря на то, что между терминами «сложные углеводы» и «медленные углеводы» обычно ставят знак равенства, это не совсем корректно. Например, картофель, хотя фактически относится к сложным углеводам, в своём составе имеет большое количество крахмала и очень маленькое – клетчатки. Он почти так же, как белый хлеб, быстро усваивается организмом и может вызывать скачок глюкозы в крови.

Ещё один показательный пример – мальтодекстрин, который входит в состав многих энергетических гелей. Этот сложный полисахарид даёт быстрый всплеск энергии сразу же после употребления. Именно поэтому его используют в спортивном питании, которое принимают прямо во время гонки.

Основные источники сложных углеводов – бобовые, злаки, несладкие фрукты и овощи. Разберём подробнее каждую из категорий.

1. Бобовые

В мире насчитывается 11 основных классов съедобных бобовых культур, в каждый из которых входит до десятка видов растений. Это ценные источники полезных веществ, закрывающие потребности человека не только в углеводах, но и в белке. Однако многие с опаской относятся к бобовым, отмечая индивидуальные реакции организма на их употребление.

И действительно, кожура бобовых, как и кожица орехов, содержит большое количество лектинов и фитиновой кислоты. Их иногда называют антинутриентами, так как они снижают способность организма усваивать полезные вещества и могут вызывать неприятные ощущения: дискомфорт, вздутие живота, тошноту.

Минимизировать или полностью исключить этот эффект довольно легко: достаточно лишь замачивать продукт и затем промывать перед использованием.

Бобовые, которые надолго обеспечивают чувство сытости без лишней тяжести в желудке, могут стать для бегунов превосходным источником энергии. Лидеры по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• нут – 48,6 г
• горох – 48,1 г
• фасоль – 46,5 г
• чечевица – 46,3 г

Именно эти продукты стоит включать в спортивное меню в первую очередь.

Значительно меньше углеводов содержат соя, бобы и свежая фасоль. Однако они не менее важны и полезны для рациона бегуна. Например, соя, как низкокалорийный источник растительного белка, позволяет разнообразить рацион необычными легкоусвояемыми продуктами: сыром тофу, соевой спаржей фучжу, варёными бобами эдамаме.

2. Крупы

С самого детства нас убеждают в чудодейственной силе каши, которая дарит и силу, и ум, и красоту. Каша на завтрак действительно надолго заряжает энергией, потому что большинство круп относятся к медленным углеводам и дают длительное чувство сытости.

Ярким исключением можно назвать манную крупу из мелко перемолотых зёрен пшеницы. Она почти полностью состоит из крахмала, поэтому быстро усваивается организмом.

Лидер среди круп по содержанию углеводов – рисовая крупа, в которой их содержится 74 г на 100 г продукта. Наиболее полезным для бегунов будет не белый очищенный, а бурый рис, богатый клетчаткой, магнием и витаминами группы B. Кроме того, бурый рис улучшает обмен веществ и выводит лишнюю воду из организма, поэтому его особенно рекомендуется употреблять спортсменам, склонным к отёкам.

Традиционно любима атлетами овсяная каша, а точнее, геркулесовые хлопья. Их легко приготовить даже в походных условиях или взять с собой на соревнования, чтобы подкрепиться перед стартом. Овсянку даже не обязательно готовить, достаточно лишь залить кипятком и оставить под крышкой на 10 минут: такая каша будет ещё полезнее.

Дополнить блюдо можно арахисовой пастой, сухофруктами или зеленью и сыром.

Если же вы не готовы добавить каши в своё меню, стоит поискать другие блюда на основе злаков. Хлопья мелкого помола удобно добавлять в смузи или делать из них несладкое печенье. А самым простым вариантом будут гарниры: варёные киноа или булгур вместо жареной картошечки принесут пользу не только бегунам, но всем, кто хочет следить за своим здоровьем.

3. Макароны

Калорийность одной тарелки макарон выглядит внушительно: порция пасты карбонара с беконом и сливками содержит 460 ккал, а болоньезе с мясным фаршем – 437 ккал. Но в действительности больше всего калорий дают не сами макароны, а соусы и добавки, с которыми их готовят.

Чтобы сделать пасту более полезной и здоровой, выбирать нужно правильные макароны. Они должны быть сделаны из твёрдых сортов пшеницы. Такая паста не только содержит больше полезных веществ, но она и вкуснее, и лучше ведёт себя при варке: не рвётся и не слипается.

Паста из твёрдых сортов пшеницы содержит до 70 г углеводов на 100 г продукта. Чтобы разнообразить рацион, стоит присмотреться и к макаронным изделиям из необычной муки: например, гречневой, полбяной или ржаной. Непривычный вкус этой пасты позволит обойтись без сложных калорийных соусов и подлив.

Кстати, о рецептах пасты. Правильно приготовленные макароны станут полезным и легкоусвояемым блюдом и вовсе не принесут непоправимого ущерба организму. Неслучайно именно пасту марафонцы выбирают на ужин накануне старта. Отдайте предпочтение рецептам с птицей и овощами, а также лёгкому томатному соусу вместо жирного сливочного.

4. Цельнозерновой хлеб

При попытках наладить питание первым впадает в немилость чаще всего хлеб. Кажется, что в нём лишь пустые калории для быстрой сытости, а пользы никакой. Да ещё и глютен, который содержится и в пшеничном, и в ржаном, и даже в овсяном хлебе, попадает под подозрение. Всё больше людей пытаются если не убрать глютен из своего меню полностью, то хотя бы сократить его употребление.

В отличие от сдобных булок, хлеб из ржаной или цельнозерновой муки является полезным источником сложных углеводов в рационе бегуна. Количество углеводов на 100 г продукта при этом составляет 40-44 г, в зависимости от рецептуры приготовления.

Однако с диетической точки зрения всё не так однозначно. Мы привыкли считать белый хлеб не самым полезным продуктом, заменяя его на аналоги из ржи или цельного зерна. Но ведь в кухне огромного количества народов мира существуют пресные виды хлеба, которые готовятся из муки, воды и закваски: лаваш, пита, матнакаш, лепёшки пури. Эта еда позволяла нашим предкам долго не испытывать чувства голода и заниматься физическим трудом.

Всё дело в коротком составе ингредиентов этих хлебов. А вот ржаной хлеб, такой полезный и богатый витаминами группы B, зачастую содержит ещё и сахар или патоку, вызывающие резкий скачок глюкозы в крови. Поэтому, несмотря на всю пользу, употреблять его лучше в первой половине дня.

5. Овощи и несладкие фрукты

По сравнению с бобовыми или крупами, в овощах содержится намного меньше углеводов, но сбрасывать эти продукты со счетов не стоит. По советам диетологов, они должны составлять до половины дневного рациона, и совет этот будет актуален не только для бегунов. Употреблять овощи лучше в тушёном, варёном или свежем виде, добавляя уже в готовое блюдо немного растительного масла и специй.

Рекордсмены среди овощей по содержанию углеводов на 100 г продукта:

• картофель – 18-19 г
• батат – 17 г
• свёкла – 8,8 г
• морковь – 6,9 г

Однако нужно учесть, что одновременно эти же овощи являются самыми калорийными, поэтому при добавлении их в рацион нужно следить за размером порций.

Зелёные овощи (огурцы, кабачки, лук, шпинат) содержат, помимо основных макронутриентов, внушительное количество жидкости. И по сравнению с другими продуктами углеводов в их составе немного.

Однако из-за того, что количество белков и жиров в овощах и вовсе стремится к нулю, можно даже их с натяжкой назвать источником полезных углеводов.

Что касается фруктов, то в качестве источника сложных углеводов подойдут не все. В хурме, винограде и бананах слишком много сахара, поэтому такие плоды относятся, скорее, к быстрым углеводам: бегунам их стоит есть сразу после тренировки, чтобы закрыть углеводное окошко. А для длительной сытости рекомендуем выбрать что-то из этого списка:

• гранат – 15 г на 100 г продукта
• инжир – 12 г
• слива – 10 г
• персик – 10 г
• черешня – 10 г

Отличным вариантом станут и сухофрукты: в 100 г чернослива содержится 38 г полезных углеводов!

Простые рецепты из сложных углеводов

Блюдо для бегуна должно быть не только полезным, но и простым в приготовлении. Ведь мало у кого есть возможность часами колдовать над плитой. Наши полезные рецепты со сложными углеводами в составе выручат вас в любое время суток.

Завтрак: киноа на кокосовом молоке с корицей

Что потребуется:

• 1 стакан киноа
• 300 мл кокосового молока
• 300 мл воды
• 4 ч.л. коричневого сахара
• 2 ч.л. цедры лимона
• 0,5 ч.л. корицы
• немного соли
• ягоды для украшения

Как готовить:

1. В большой кастрюле варим киноа до готовности, добавив всю жидкость, сахар и специи.
2. Готовую кашу раскладываем по тарелкам, украсив блюдо ягодами. Приятного аппетита!

Обед: чечевица по-итальянски

Что потребуется:

• 1 стакан чечевицы
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 ч.л. оливкового масла
• немного соли
• лавровый лист
• специи (чёрный перец, итальянские травы, сушёный чеснок)

Как готовить:

1. Чечевицу тщательно промываем, заливаем водой и ставим вариться.
2. В кастрюлю к чечевице отправляем очищенную и порезанную пополам луковицу.
3. Морковь чистим и режем брусочками. Также добавляем в кастрюлю.
4. Добавляем специи и варим чечевицу до готовности. В конце вынимаем луковицу: она отдала свой аромат бульону и больше не понадобится. Приятного аппетита!

Перекус: овсяный смузи с ягодами

Что потребуется:

• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• 200 мл кефира или несладкого йогурта
• замороженные или свежие ягоды (малина, смородина, вишня без косточек)
• 0,5 банана
• немного мёда

Как готовить:

1. Овсяные хлопья предварительно запариваем кипятком
2. В чашу блендера по очереди помещаем все ингредиенты и взбиваем 3-4 минуты. Начинать нужно с замороженных ягод, а в самом конце добавить овсяные хлопья. Приятного аппетита!

Ужин: паста со сливками и шпинатом

Что потребуется:

• 250 г пасты любой формы
• 200 г замороженного шпината
• 200 мл сливок (10%)
• 2 зубчика чеснока
• помидоры черри
• соль, специи по вкусу

Как готовить:

1. Ставим варить макароны.
2. В это время выкладываем шпинат на сковороду и прогреваем вместе со сливками и специями.
3. Готовую заправку смешиваем с пастой и украшаем черри. Приятного аппетита!

Хотя углеводы и называются сложными, разобраться с ними не так уж трудно. Немного теории – и очень скоро вы без всяких шпаргалок сможете ориентироваться в мире макронутриентов. И безошибочно выбирать, чем лучше перекусить для быстрой энергии, а чем – чтобы не думать о еде ещё полдня.

Читайте далее: Сколько и как часто питаться во время длительного забега

Что такое длинноцепочечные углеводы?

Углеводы важны для сбалансированного питания и поэтому не должны отсутствовать. Углеводы составляют большую часть нашей пищи и обеспечивают нас энергией. Они являются важным фактором в том, хотим ли мы похудеть или набрать вес. Многие диеты, такие как низкоуглеводная диета, основаны на них.

Узнайте больше о полезных углеводах здесь!

Übersicht

• Что такое углеводы?
• Описание длинноцепочечных углеводов
• Углеводы с короткой цепью
• Польза углеводов
• Список углеводов с длинной и короткой цепью
  • Углеводы с длинной цепью
  • Углеводы с короткой цепью
• Какие углеводы следует принимать?
• Когда лучше есть углеводы?

Что такое углеводы?

В продуктах животного и растительного происхождения содержатся различные типы питательных веществ. Различают микроэлементы и макроэлементы. В группу микроэлементов входят витамины и минералы. Углеводы относятся к группе макроэлементов наряду с жирами и белками.

Но в то время как жиры и белки в основном выполняют функцию строительных материалов в организме, углеводы служат поставщиками энергии для тела и мозга. Углеводы состоят из молекул сахара. Помимо фруктозы и галактозы, сюда относится, в частности, глюкоза. Определенное количество глюкозы в крови вызывает повышение уровня сахара в крови. Гликоген восполняется.

Итак, когда мы едим углеводы, уровень сахара в крови повышается. Затем поджелудочная железа одновременно высвобождает инсулин для транспортировки глюкозы из крови в клетки организма. Это приводит к тому, что уровень сахара в крови снова падает. Немецкое общество питания рекомендует, чтобы около 50 процентов энергии пищи ежедневно поступало из продуктов, содержащих углеводы.

Описание длинноцепочечных углеводов

Их также называют составными сахарами, сложными углеводами или олигосахаридами. Они содержатся, например, в картофеле и бобовых. Овсяные хлопья также содержат длинноцепочечные углеводы. Поэтому овсяная каша или мюсли из овсяных хлопьев идеально подходят для полезного завтрака. Олигосахариды состоят из длинных цепочек молекул сахара. Поэтому организму требуется больше времени для их обработки.

Описание короткоцепочечных углеводов

Их также называют моносахаридами, простыми или двойными сахарами. В основном они содержатся в сладостях и фруктах. Поскольку они состоят только из одной или нескольких молекул сахара, организм может обрабатывать их быстрее.

Польза углеводов

Углеводы являются важными и ценными поставщиками энергии для человеческого организма. Углеводы также являются наиболее важным источником энергии для нашего мозга и эритроцитов. Если тело не может использовать эту энергию из углеводов, оно должно получать эту энергию из мышц. Это означает, что мышцы разрушаются для производства энергии. Таким образом, наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех наиболее важных макроэлементов в нашем рационе. Большим преимуществом углеводов является то, что они снабжают наш организм важной энергией.

Список углеводов с длинной и короткой цепью

Ниже вы найдете список примеров углеводов с длинной и короткой цепью.

углеводы с длинной цепью

• рис
• лапши с холмеальной лапшой
• хлеб
• Хлопные зерновые
• Карточки
• Орехи
• Стипные фрукты
• OAT Flakes
9000
• Стих. ряд

  Короткоцепочечные углеводы

  • Many fruits and vegetables
  • Juices
  • Sweet drinks
  • Glucose
  • Honey
  • Jam
  • Sweets
  • Syrup
  • Caramel
  • Yoghurt
  • Energy bars

  By the way, animal foods such as рыба или мясо не очень богаты углеводами. В основном они содержат жиры или белки.

  Какие углеводы мне следует принимать?

  Для здорового питания в меню прежде всего должны быть длинноцепочечные углеводы. Поскольку они состоят из нескольких строительных блоков, их сложнее переварить, чем альтернативу с короткой цепью. Тело дольше остается насыщенным. Кроме того, при пищеварении сжигается больше энергии.

  Углеводы с короткой цепью перевариваются быстрее, поскольку приходится расщеплять меньше звеньев цепи. Поэтому уровень сахара в крови повышается быстрее. Однако человек остается сытым лишь на короткое время, и голод быстро возвращается. По этой причине возникает искушение есть все чаще и чаще. В результате человек быстро набирает вес.

  Поэтому вы должны как можно лучше различать хорошие и плохие углеводы. Но будь осторожен! Не все длинноцепочечные углеводы автоматически полезны для здоровья. Они также могут заставить вас набрать вес, если вы едите их в слишком больших количествах. В то же время есть продукты с короткоцепочечными углеводами, которые можно есть в умеренных количествах. К ним относятся, например, фрукты. Содержащиеся в них ценные витамины также важны для нашего организма.

  Таким образом, набираете ли вы вес или теряете, напрямую зависит не от типа углеводов, а от того, сколько калорий вы потребляете в день. Тем не менее, олигосахариды могут помочь сохранить низкое количество калорий, так как появляется большее чувство сытости. В целом можно сказать, что вы должны предпочесть углеводы с длинной цепью, такие как картофель, бобовые или цельнозерновые продукты, углеводам с короткой цепью, таким как сахар. еда.

  Совет: Если вы хотите узнать влияние углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови, вы можете найти ее по гликемическому индексу (ГИ). Рассчитанное значение говорит вам, как повышается уровень сахара в крови, когда вы едите пищу.

  Когда лучше есть углеводы?

  Углеводы следует употреблять, особенно по утрам. Организм будет обеспечен энергией в самом начале дня, и вы сможете начать день полным сил. Потому что физическая активность часто самая высокая по утрам. Поэтому здоровый завтрак, состоящий из овсяных хлопьев по утрам, идеален и обеспечивает прекрасную основу для дня.

  С завтраком от Verival вы поддерживаете свой организм важными углеводами с длинной цепью, а также другими витаминами и питательными веществами. Это гарантирует вам оптимальное начало дня. Позвольте нам вдохновить вас на нашем сайте. У нас есть большой выбор овсяных хлопьев, таких как овсяные хлопья и мюсли. Также веганский или безглютеновый завтрак. Таким образом, вы можете легко есть здоровую пищу, и вам будет поддерживаться похудение.

  Откройте для себя широкий ассортимент каш Verival прямо сейчас!

  Предыдущий пост Сколько овсяных хлопьев нужно съедать в день?

  Следующая запись Основной рецепт: Овсяные хлопья на ночь

  Список медленных углеводов

  Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других – это белки и жиры. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток, чтобы питать клетки организма.

  Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

  Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровь, вызывая скачок уровня сахара в крови. Продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение энергии.

  Эта статья посвящена некоторым медленно высвобождаемым углеводам из обычных пищевых групп. В нем также содержится информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

  Поделиться на PinterestКвиноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, содержат медленные углеводы с низким гликемическим индексом.

  Продукты по шкале ГИ варьируются от 0 до 100, где 0 соответствует самому низкому ГИ, а 100 — самому высокому. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100.

  Согласно данным Американской диабетической ассоциации (АДА), продукты с низким гликемическим индексом имеют менее 55 баллов, продукты со средним гликемическим индексом — от 56 до 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — 70 или выше.

  Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

  Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

  • Контроль веса : Продукты с низким ГИ снижают чувство голода и ускоряют жировой обмен.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока благодаря повышенной эластичности кровеносных сосудов.
  • Уровень холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или вредного холестерина.
  • Когнитивные функции : Медленно высвобождаемые углеводы помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению концентрации внимания и улучшению когнитивных функций.

  По данным ADA, многие виды сухих завтраков, такие как кукурузные хлопья, хлопья из отрубей или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий ГИ.

  Попробуйте заменить эти хлопья чем-то медленно высвобождаемым, например, овсяной кашей, у которой ГИ равен 55, согласно подробному списку гликемических значений самых разных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

  Попробуйте подавать злаки с низким ГИ с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

  Киноа — это семена, собранные из растения мари. Технически киноа — это псевдозлаки, которые содержат такие же питательные вещества, как и злаки, и требуют аналогичного процесса приготовления.

  В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 г киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина В. Это особенно питательный вариант для людей, употребляющих глютен. -бесплатная диета.

  Киноа — универсальный продукт питания. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать с фруктами и орехами с низким ГИ.

  Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонинов. Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этой псевдокаши, который помогает людям хорошо ее переносить.

  Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

  Овощи (на 80 г, если не указано иное)	Оценка ГИ
  морковь	35
  sweet potato (150g)	44
  butternut squash	51
  parsnips	52
  yam (150g)	54
  sweet corn	55

  Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.

  Следующие факторы также могут влиять на ГИ овощей:

  • Созревание и хранение : У спелых продуктов более высокий ГИ.
  • Переработка : Свежие фрукты и овощи выделяют углеводы медленнее, чем овощи, приготовленные из сока, пюре или пюре.
  • Кулинария : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что ГИ вареного белого картофеля составляет 74–82, ГИ картофельного пюре быстрого приготовления — 84–90, а картофеля фри — ГИ между 58–68.

  Бобовые – это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороховых. Большинство бобовых имеют ГИ 50 или ниже.

  Examples include:

  Legume (per 150g)	GI score
  kidney beans	19
  red lentils	21
  pinto beans	33
  chickpeas	36
  butter beans	36
  green lentils	37

  Legumes also have a high fiber and protein content, both of which help people to feel fuller for дольше. Поэтому они могут быть полезны для похудения, если употреблять их как часть здоровой, сбалансированной средиземноморской диеты.

  Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, в том числе витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

  Поделиться на PinterestОрехи и ореховые пасты богаты белком и клетчаткой, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

  Орехи и ореховые масла без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи высвобождают свою энергию медленно, не повышая уровень глюкозы в крови.

  Орехи могут быть особенно полезным перекусом для людей с диабетом 2 типа. Мало того, что они имеют низкий ГИ, они также содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

  Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

  В качестве сытной закуски с низким гликемическим индексом попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким гликемическим индексом, такие как нарезанное яблоко.

  Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что повышает уровень сахара в крови довольно медленно и стабильно. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

  Examples of low GI fruits include:

  Fruit (per 120g)	GI score
  plum	24
  grapefruit	25
  peach	28
  абрикос	34
  apple	40
  orange	40
  strawberry	40
  pear	42
  grapes	43

  Examples of фрукты с более высоким ГИ включают:

  фрукты (на 120 г, если не указано иное)	показатель ГИ
  личи (100 г)	57
  mango	60
  papaya	60
  pineapple	66
  watermelon	80

  People who are looking to stabilize their blood sugar levels следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом везде, где это возможно. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных в подслащенных фруктовых соках или тех, которые содержат добавленный сахар. Этот тип фруктов будет иметь более высокий ГИ. Сухофрукты также более калорийны и имеют более высокий ГИ.

  Поделиться на Pinterest Молочные продукты имеют низкий ГИ.

  Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий ГИ. Например, согласно ADA, цельное молоко имеет ГИ 36–42, а йогурт со вкусом фруктов — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

  Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для полезного смузи на завтрак.

  Для веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

  Белый хлеб ADAlist с гликемическим индексом 73–77. Белый хлеб высвобождает углеводы очень быстро, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

  Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

  Хлеб (на 30 г)	GI score
  mixed grain	34
  pumpernickel	41
  sourdough rye	48
  rye	50
  soy and linseed	50
  пшеничный хлеб на закваске	54

  Следующие факторы также важны при соблюдении здоровой диеты с низким ГИ:

  Размер порции

  Небольшие порции меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.

  Комбинации продуктов

  ГИ продукта описывает, как он влияет на уровень глюкозы в крови при употреблении в пищу отдельно.

  Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ.