Ученые выяснили, когда принимать пищу, чтобы не набирать вес

В попытках контролировать вес важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы это делаем, сообщают ученые из США. На метаболизм влияют циркадные ритмы, и те, чей основной прием пищи приходится на завтрак, реже набирают вес, чем те, кто наедается перед сном даже при одинаковом потреблении ккал. Все дело в окислении жиров — днем, в период большей активности, оно происходит быстрее, а ночью организм скорее запасет полученные калории, чем потратит.

Контролировать свой вес можно, найдя баланс между физическими нагрузками и питанием. Обычно внимание уделяется количеству и качеству потребляемой пищи, но, как установили специалисты Вандербильтского университета, есть еще одна переменная — время приема. И, если плотный завтрак обеспечит энергией, то такой же плотный ужин скорее превратится в жировые запасы. Об этом ученые рассказали в статье в журнале Open Biology.

Более ранние эксперименты на мышах показали, что грызуны, получавшие пищу в дневное время, набирали вес намного сильнее, чем питавшиеся ночью, несмотря на одинаковое количество ккал.

При этом ограничение отведенного на кормление времени при том же количестве потребляемых ккал привело к меньшему набору веса, чем двенадцатичасовой доступ к пище — очевидно, такое ограничение вызывало более активный расход энергии. Дальнейшие наблюдения показали, что ограниченный доступ к пище в сочетании с периодами голодания имеет метаболические преимущества, включая улучшение чувствительности к инсулину.

Но людям, в отличие от мышей, сложно обеспечить себе ограниченный доступ к пище — на время питания, объем порций и качество еды влияет множество факторов, от личных предпочтений и уровня дохода до рабочего графика и настроения.

Чтобы разобраться, влияет ли время приема пищи на набор веса в условиях постоянного к ней доступа, исследователи провели несколько экспериментов.

Сначала они разделили 11-недельных самцов мышей четыре группы. Одна из них имела круглосуточный доступ к пище с высоким содержанием жира, вторая — к сбалансированному корму, третья и четвертая голодали по 18 часов, одна из них получала жирный корм в начале вечера, другая — в конце.

Мыши — ночные животные, и день для них — в основном время сна и отдыха, поэтому питание в группах с ограничением было эквивалентно плотному завтраку или ужину.

Наибольшая прибавка веса, как и ожидалось, наблюдалась у мышей, круглые сутки имевших доступ к пище с высоким содержанием жира. У тех, кто на протяжении дня имел доступ к сбалансированному корму или голодал по 18 часов, прибавка веса была менее выраженной.

Анализ ккал, потребляемых мышами, показал, что группа, имевшая круглосуточный доступ к пище с высоким содержанием жира, получала больше всех ккал, у групп с ограничениями по времени питания и у тех, кто имел круглосуточный доступ к сбалансированному корму, существенной разницы в количестве потребляемых ккал не наблюдалось.

Тогда исследователи модифицировали эксперимент, создав мышам условия доступа к пище, более приближенные к человеческим. Третья и четвертая группа по-прежнему получали корм в строго отведенные для этого часы, но при этом имели неограниченный доступ к сбалансированному корму.

Все группы, у которых была возможность есть жирный корм, получали больше ккал, чем питавшаяся сбалансированным. При этом во всех трех группах общее потребление ккал не имело значительных различий. Тем не менее, у них наблюдалась разница в наборе веса.

Мыши, круглосуточно питавшиеся жирной пищей, по-прежнему набирали больше всего веса, а получавшие обычный корм — меньше всего.

В оставшихся двух группах, различавшихся только временем дополнительного кормления, наблюдалась выраженная разница — те, кто получал порцию жирного корма в начале вечера, набирали вес меньше, чем те, кто объедался перед сном.

Более тщательное изучение метаболизма мышей показало, что в начале периода активности (вечера в случае мышей и, как правило, утра в случае людей) жиры окисляются в большей степени, чем при приеме пищи в конце этого периода. Иными словами, при плотном завтраке организм активнее расходует полученные ккал, а при плотном ужине с большей вероятностью будет их запасать.

«Эти различия в основном объясняются естественными различиями в циркадной регуляции метаболизма в течение дня, — говорит профессор биологии Карл Джонсон, один из авторов работы. — Мы обнаружили, что время приема пищи изменяет долю жира, которую организм сжигает во время сна, независимо от режима голодания».

Вкупе с более ранними исследованиями результаты показывают, что плотный, насыщенный белками завтрак — один из лучших способов поддерживать здоровый вес, отмечает Джонсон. Второй по значимости фактор — отказ от высококалорийных перекусов перед сном. Джонсон рекомендует не перекусывать после ужина, чтобы к моменту отхода ко сну желудок был пуст.

Голодать по 16-18 часов ради снижения веса, как стало модно в последние годы, совсем необязательно, добавляют ученые.

«При голодании животные действительно набирали немного меньше веса, но круглосуточный доступ к пище не вызывает такого большого набора веса, как мы первоначально думали, — поясняет Джонсон. — Около 80% пользы от употребления больших порций пищи в начале дня сохраняется даже без периодов длительного голодания».

Исследователи обращают внимание, что полученные выводы могут быть особенно полезны для людей, имеющих сменную работу — у них нередко нарушено время приема пищи и чаще встречаются ожирение и другие состояния, связанные с нарушением метаболизма.

Набор веса при беременности – как не набрать лишний вес?

Оглавление:

  • Каковы нормы оптимального веса?
  • Таблица веса при беременности
  • Как правильно взвешиваться при беременности
  • Почему происходит набор веса?

Во время беременности женщине важно питаться разнообразно, чтобы не лишать будущего малыша необходимых минералов и питательных веществ. Одинаково опасны как чрезмерный набор, так и потеря веса. Но факты свидетельствуют о том, что более половины европейских и американских женщин за время беременности набирают бóльшую массу тела, чем рекомендовано1. Так что сейчас самое время отказаться от того, что не приносит никакой пользы, а только лишние килограммы: сладкое, жирное, фастфуд. Избыточный вес может спровоцировать проблемы и в течение беременности, и при родах.

Каковы нормы оптимального веса?

Средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 10–12,5 килограмма2. Но ребенок рождается весом 3–4 килограмма, откуда все остальное и когда уходит лишнее?

Кроме самого плода становятся больше матка и грудь, готовясь к кормлению. Увеличиваются мышцы и количество жира — организм запасается энергией.

Так распределяются килограммы, набранные женщиной во время беременности3:

2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии,
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
0,9 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),
0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.

Врачи утверждают, что все индивидуально и нет единых стандартов того, сколько килограмм набирать во время беременности. Но пускать дело на самотек, есть что попало и совершенно забыть про весы нельзя. Следите за весом — вы избежите многих проблем в течение беременности и при родах и легко вернетесь к прежнему весу. У вас останутся «стратегические запасы» для кормления ребенка. Не переживайте, лишние килограммы уйдут так же быстро, как и появились. Но исключительно при условии, что вы будете правильно питаться во время беременности и лактации.

Таблица веса при беременности

Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм. Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше. Например, при многоплодной беременности близнецами для женщины с нормальным весом рекомендованная прибавка в весе — от 16,8 до 24,5 килограмма3.

Набор веса по триместрам при беременности различен3. Меньше всего женщина набирает за первый триместр — от 1,6 до 2,3 кг. Из-за тошноты в первом триместре обычно пропадает аппетит, и может произойти небольшая потеря веса.

Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 г за неделю.

Набор веса при беременности: таблица по неделям, вес в килограммах

НеделяМинимум
Средний вес
Максимум
141,11,51,9
151,622,4
161,92,32,8
172,22,83,4
182,52,83,4
1933,74,5
203,54,25
213,94,75,6
224,25,26,2
234,65,76,9
244,96,17,4
255,36,68
265,678,5
27 67,59
286,37,99,5
296,78,39,9
3078,710,4
317,3910,8
327,59,411,3
337,89,711,7
348,110,112,1
358,410,512,6
368,610,813
37911,213,5
389,311,614
399,411,714,1
409,511,814,2

 

 

Как правильно взвешиваться при беременности

Врачи не рекомендуют взвешиваться ежедневно, это не всегда информативно, колебания не всегда заметны, погрешность велика, и вообще это может привести к излишним переживаниям. Правильный вариант: контролируйте вес раз в неделю, по утрам, натощак. Важно использовать одни и те же весы, сейчас в приоритете «динамика». Взвешивайтесь только дома или в кабинете у своего гинеколога.

Почему происходит набор веса?

Причина лишнего веса — гормональная перестройка организма, отчего будущая мама постоянно испытывает чувство голода. Многие беременные женщины решают, что теперь надо питаться за двоих. Не надо. Просто ешьте в два раза лучше — разнообразнее, правильнее, но не больше.

Источники:

* Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания. ** Предполагаемый период использования в рамках линейки витаминно-минеральных комплексов Элевит. Согласно инструкции, Элевит Пронаталь может применяться на этапе планирования беременности, в период беременности, после родов и в период грудного вскармливания.

  1. Доклад «Здоровое питание матери: лучшее начало жизни» ВОЗ, Европейское региональное бюро 2016.
  2. https://www.nhs.uk/common-health-questions/pregnancy/how-much-weight-will-i-put-on-during-my-pregnancy/
  3. Poston L. Gestational weight gain // https://www.uptodate.com/contents/gestational-weight-gain, дата обращения 07.10.2018.

CH-20220504-32

11 полезных, высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес

Некоторым людям может быть сложно набрать вес или нарастить мышечную массу.

Хотя фрукты обычно не являются первой группой продуктов, которые приходят на ум, когда вы пытаетесь набрать массу, несколько видов фруктов могут обеспечить дополнительные калории, необходимые вашему телу для набора веса.

Более того, они содержат важные витамины и минералы для поддержания вашего здоровья.

Вот 11 полезных и высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес.

Хотя большинство фруктов низкокалорийны, многие из них могут помочь вам набрать вес благодаря более высокому содержанию углеводов или жиров.

Вот 4 свежих фрукта, которые помогут вам набрать вес.

1. Бананы

Бананы — отличный выбор, если вы хотите набрать вес.

Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Один банан среднего размера (118 г) содержит следующие питательные вещества (1):

  • Калории: 105
  • Белок: 1 грамм
  • Жир: 0,4 грамм
  • углеводы: 27 грамм
  • Клот: 3 GRAMS
  • .
  • Марганец: 13% от суточной нормы

Кроме того, бананы содержат много других микроэлементов. Зеленые бананы, в частности, богаты резистентным крахмалом, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным. Исследования связывают резистентный крахмал с улучшением здоровья кишечника (2).

Бананы — удобная закуска на ходу, их можно добавлять в овсянку или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховое масло или жирный йогурт, чтобы помочь вам набрать вес.

2. Авокадо

Авокадо может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Кроме того, они богаты калориями и полезными жирами, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.

Половина авокадо среднего размера (100 г) содержит следующие питательные вещества (3):

  • Калории: 161
  • Белок: 2 грамма
  • Жир: 15 грамм
  • углеводы: 8,6 Грамс
  • .
  • Фолат: 21% суточной нормы

Авокадо также богато многими другими микроэлементами, включая калий и витамины К, С, В5 (пантотеновая кислота) и В6 (пиридоксин) (4).

Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться по-разному. Попробуйте добавлять их в супы и салаты или использовать в качестве намазки вместе с источником белка, таким как яйца.

3. Мякоть кокоса

Кокос — универсальный фрукт, который завоевал популярность благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Это также отличный источник калорий, так как в нем много жира и умеренное количество углеводов.

1 унция (28-грамм) порция кокосового мяса обеспечивает следующие питательные вещества (5):

  • Калории: 99
  • Белок: 1 грамм
  • Фат: 9,4 GRAMS
  • 9
  • Фат: 9,4 ГРМС
  • 9
  • 9
  • . Углеводы: 4,3 грамма
  • Клетчатка: 2,5 грамма
  • Марганец: 17% от DV
  • Селен: 5% от DV

Мякоть кокоса также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.

Лучше всего то, что им можно наслаждаться по-разному. Попробуйте посыпать тертым кокосом фруктовый салат, добавить его в жаркое или смешать с супами и смузи, чтобы увеличить калорийность ваших блюд и закусок.

4. Манго

Манго — вкусный, сладкий фрукт, обладающий впечатляющим набором питательных веществ.

Как и бананы, манго являются хорошим источником калорий, в основном за счет углеводов.

Одна чашка (165 грамм) манго обеспечивает следующие питательные вещества (6):

  • Калории: 99
  • Белок: 1,4 грамма
  • FAT: 0,6 ГРМ.
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин С: 67% от суточной нормы
  • Фолиевая кислота: 18% от суточной нормы

Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы В, а также витаминов А и Е.

Манго вкусен сам по себе, но также является прекрасным дополнением к смузи, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежее манго с более калорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если ваша цель — увеличение веса.

Резюме

Некоторые свежие фрукты, такие как авокадо и кокос, являются хорошими источниками полезных жиров, которые могут помочь вам набрать вес. Бананы и манго богаты углеводами и калориями.

Сухофрукты — это фрукты, из которых почти вся содержащаяся в них вода была удалена с помощью различных методов сушки.

Остался высококалорийный перекус, который, несмотря на небольшой размер, очень питателен. По сравнению со свежими фруктами, сухофрукты содержат такое же количество микроэлементов, они более удобны и менее подвержены порче (7).

Поскольку сухофрукты богаты энергией, они отлично подходят для людей, пытающихся набрать вес. Однако в них много натуральных сахаров, поэтому лучше сочетать их с источником здорового жира или белка, чтобы свести к минимуму потенциальное негативное влияние на уровень сахара в крови (8).

Вот некоторые высококалорийные сухофрукты, которые помогут вам набрать вес.

5. Финики

Финики представляют собой маленькие цилиндрические плоды финиковой пальмы, произрастающей в тропических районах.

В большинстве западных стран они обычно продаются в сушеном виде и богаты питательными веществами.

Один финик (24 грамма) содержит следующие питательные вещества (9):

  • Калории: 66,5
  • Белки: 0,4 грамма
  • Жиры: 0,1 грамма0026
  • углеводы: 18 грамм
  • Клетчатка: 1,6 грамм
  • Калий: 4% из DV
  • Магний: 3% из DV
  • . , марганец, железо и витамин B6.

    Учитывая, что финики обычно продаются в сушеном виде, они имеют длительный срок хранения, что делает их универсальным способом увеличить потребление калорий. Они делают отличное связующее вещество в выпечке или могут употребляться сами по себе.

    Попробуйте начинить финики миндальным маслом и кокосовой стружкой, чтобы получить полезный и калорийный перекус.

    6. Чернослив

    Чернослив – это чернослив, обладающий питательными свойствами.

    Послуга черновиков 1 унции (28-граммовая) предоставляет следующие питательные вещества (10):

    • Калории: 67
    • Белок: 0,6 Грамс
    • Фат: 0,1 Грамс
    • Фат: 0,1 Грамс
    • . : 18 грамм
    • Клетчатка: 2 грамма
    • Витамин К: 14% от суточной нормы
    • Калий: 4,4% от суточной нормы

    Чернослив также известен своей способностью облегчать запоры. Их содержание клетчатки может помочь увеличить объем вашего стула и ускорить его прохождение через кишечник (11).

    Чернослив имеет длительный срок хранения, и его легко добавить в свой рацион, что делает его простым способом увеличить потребление калорий и способствовать здоровому набору веса. Они имеют прекрасный вкус сами по себе, но вы также можете наслаждаться ими в своих любимых салатах, смузи и выпечке.

    7. Курага

    Поделиться на Pinterest

    Абрикосы — популярные желтые косточковые фрукты, которыми можно наслаждаться как в свежем, так и в сушеном виде.

    1 унция (28-граммовая) порция сухоффиточных питателей содержит следующие питательные вещества (12):

    • Калории: 67
    • Белок: 0,8 Грамс
    • Фат: 0,1 Гр.
    • Фат: 0,1 Гр.
    • 9
    • . Фат: 0,1 Гр.
    • . Углеводы: 18 г
    • Клетчатка: 2 г
    • Витамин А: 6% от суточной нормы
    • Витамин Е: 8% от суточной нормы

    Помимо того, что курага является отличным источником калорий, она также является хорошим источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина — трех растительных пигментов. которые поддерживают здоровье глаз (13).

    Сушеные абрикосы — отличный тонизирующий перекус во второй половине дня. Они хорошо сочетаются с орехами и сыром, которые также могут помочь вам набрать вес, поскольку являются хорошим источником калорий и жира.

    8. Инжир сушеный

    Инжир популярен как в свежем, так и в сушеном виде. Это популярный фрукт со сладким, но мягким вкусом.

    1 унция (28-граммовая) порция сухоффиалы с сухоффильными рисунками содержит следующие питательные вещества (14):

    • Калории: 70
    • Белок: 1 грамм
    • Фат: 0,3 Грам
    • Фат: 0,3 Грам
    • . Углеводы: 18 г
    • Клетчатка: 3 г
    • Калий: 4% от суточной нормы
    • Кальций: 3,5% от суточной нормы

    Сушеный инжир вкусен сам по себе, его можно нарезать в качестве гарнира к овсу, йогурту или салатам. Они также хорошо сочетаются с сыром и крекерами.

    Некоторые люди предпочитают размягчать сушеный инжир, кипятя его в воде до 10 минут.

    9. Изюм

    Изюм представляет собой сушеный виноград различных размеров и цветов.

    В Соединенных Штатах и ​​Канаде это название обычно относится ко всем сортам сушеного винограда, тогда как в Австралии, Новой Зеландии, Ирландии и Соединенном Королевстве оно относится только к темным крупным сортам.

    1 унция (28-граммовая) порция изюма предоставляет следующие питательные вещества (15):

    • Калории:
    • Белок: 1 грамм
    • FAT: 0.1 Грамс
    • FAT: 0. 1 Грамс
    • . : 22 грамма
    • Клетчатка: 1 грамм
    • Калий: 4,5% от дневной нормы
    • Железо: 3% от дневной нормы
    • 1 900 и много витаминов группы В.

      Добавление изюма в рацион — это простой способ увеличить потребление калорий. Они имеют прекрасный вкус прямо из коробки и хорошо сочетаются с орехами, йогуртами, сырами, салатами и овсянкой.

      10. Изюм

      Как и изюм, изюм представляет собой еще один вид сушеного винограда.

      Однако они сделаны из зеленого винограда без косточек, в основном сорта Томпсон без косточек. В Соединенных Штатах кишмиш часто называют «золотым изюмом» из-за его более светлого цвета.

      Порция изюма весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества (16):

      • Калории: 91
      • Белок: 0,7 Грамм
      • Жир: 0 Грам
      • Калифорния: 22 Грамс
      • 40024. DV

      Султану можно есть так же, как изюм, что делает ее удобным способом увеличить потребление калорий. Ешьте их отдельно или комбинируйте с орехами, йогуртами, сырами или салатами.

      11. Смородина

      Поделиться на Pinterest

      Смородина — это маленькие сладкие сушеные ягоды сорта «Черный Коринф».

      Несмотря на небольшой размер, они обладают мощным сладко-пряным вкусом, что делает их довольно универсальными.

      1 унция (28-грамм) порция смородины обеспечивает следующие питательные вещества (17):

      • Калории: 79
      • Белок: 1,14 Грамс
      • Фат: 0.1 Грамс
      • Фат: 0.1 Грамс
      • . : 21 грамм
      • Клетчатка: 2 грамма
      • Медь: 15% от суточной нормы
      • Железо: 5% от суточной нормы

      Смородина также является хорошим источником цинка, калия, магния и других микроэлементов.

      Попробуйте добавлять смородину в йогурты, начинки и выпечку, чтобы повысить их калорийность. Их также можно есть с орехами и семенами в качестве вкусного перекуса в середине утра или после обеда.

      Резюме

      Сухофрукты, такие как финики, чернослив, абрикосы, инжир, изюм, смородина и изюм, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что делает их отличным вариантом для здорового набора веса. Кроме того, они, как правило, содержат в 3–5 раз больше микроэлементов.

      Существует множество высококалорийных и богатых питательными веществами фруктов, которые поддерживают оптимальное здоровье и помогают набрать вес.

      Включение нескольких из вышеперечисленных фруктов в ваши блюда или закуски может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать здоровому набору веса.

      Кроме того, сочетание этих фруктов с источником белка или жира может добавить дополнительные калории, обеспечивая при этом стабильный уровень сахара в крови.

      Как быстро и безопасно набрать вес

      Несмотря на то, что ожирение становится значительным риском для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.

      Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.

      В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе, чего следует избегать при попытке набрать вес.

      Поделиться на PinterestИспользование приложения для отслеживания калорий может помочь при попытке набрать вес.

      Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.

      Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.

      В качестве ориентира, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.

      Многие люди неправильно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.

      Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

      Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

      Ешьте от трех до пяти раз в день

      Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.

      Тренировки с отягощениями

      Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.

      Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

      Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.

      Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

      Люди, которые регулярно занимаются спортом, должны обращать внимание на потребление калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.

      Ешьте достаточно белка

      Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.

      Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.

      Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

      Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

      Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

      Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

      Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

      Пейте высококалорийные коктейли или коктейли

      Люди со слабым аппетитом могут найти высококалорийные коктейли или коктейли более привлекательными, чем обильная еда. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.

      Подходящие смузи могут включать в себя следующие ингредиенты:

      • Ореховое масло
      • Фрукты
      • Молоко
      • йогурт
      • Ореты
      • Семена
      • ГРИНГ, такие как шпинал
      9001 4.
    • GREENS, такая такая шпинашка
    9001 4.
  • .0015

    Специалисты в области здравоохранения и фитнеса мотивируют и дают полезные советы по разработке диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.

    Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.

    При попытке набрать вес следует избегать следующего:

    Недостаточная сердечно-сосудистая нагрузка

    Некоторые люди прекращают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здоровья сердца, легких и мозга. Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

    Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.

    Диета с низким содержанием овощей

    Многие овощи сытны, но имеют низкое содержание калорий. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

    Слишком быстро сдаться

    Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.

    Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.

    Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

    Человек с ИМТ 18,5–24,9 находится в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

    Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.

    В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.

    Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.

    Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски. Например, дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье костей.

    Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий, чтобы организм функционировал правильно. Слишком низкокалорийная диета может вызвать:

    • Усталость
    • Тошнота
    • Проблемы с волосами и кожей

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *