Одно единственное упражнение, называемое в США burpees, легло в основу масштабной двухмесячной кампании по всей стране. «Burpees по поводу» — цикл открытых занятий, проводимых одновременно в различных небольших студиях и у частных инструкторов, средства от которых идут на борьбу с раком.

Это динамичное упражнение на четыре счета (прыжком сменяющиеся положения: присяд — руки на полу, упор на руки — ноги вытянуты, снова присяд — руки на полу, стоя — руки наверх) весьма популярно у практикующих индивидуальных тренеров, поскольку помогает сжигать жиры, выстраивать мускулатуру и тренировать выносливость. Но в новом проекте это упражнение еще и борется с раком.

Небольшая студия MVP Training Studio Little River пригласила гостей, чтобы всем вместе не только потренироваться, но и принести пользу Обществу по предупреждению рака. Аналогичные занятия в тот же день и в соседних студиях: участникам предлагалось за 90 секунд сделать так много burpees, как только получится.

В целом же проект  Фонда FR International нацелен собрать $75,000 за 2 месяца аналогичными одновременными занятиями в различных городах. Для продвижения концепта компания обычно обращается к городским властям, которые и находят выходы на местные небольшие залы.

Президент  FR International Ник Берри (Nick Berry) рассказывает о мотивах и принципах работы кампании:

«В каждом городе масса небольших фитнес-заведений, которые несмотря на размер могут действительно повлиять на ситуацию. Мы хотим, чтобы благотворительность приносила еще и радость. Для начала мы выбрали Burpees в силу популярности, на каждый клуб может избрать свою излюбленное упражнение: пусть все остаются довольны общим делом. Но чтобы проводить мероприятия в городе слаженно и успешно, мы обращаемся к властям — и спасибо им всем большое за преданность обществу и благим начинаниям.

Берпи – что за упражнение, как его делать и какой эффект даёт | Book24: ЗОЖ

Подробно об упражнении берпи и его влиянии на ваше тело.

В спорте есть уникальное упражнение, которое совмещает в себе пользу 3 упражнений – берпи. Оно признано очень эффективным и при этом довольно несложным для выполнения. Спортсмены и блогеры, проходившие марафон по типу «50 берпи на протяжении 2 недель или месяца» положительно комментируют свои результаты. Поэтому предлагаем познакомиться с этим упражнением поближе.

Далекие корни

Само название упражнения – burpees несет в себе понимание физического упражнения, включающее присед, тягу и планку. Его применяют во время тренировки кроссфита, чтобы задействовать и проработать большое количество мышц, поскольку оно заставляет работать колени, плечи, ступни, запястья и сустав, соединяющий лодыжку и ступню.

И хотя кроссфит получил свое распространение в конце 30-х годов и берпи с того времени неотрывно с ним связан, упражнение было разработано намного раньше. Над его созданием постарался физиолог Роял Берпи, соединив несколько незамысловатых упражнений, чтобы создать метод проверки физподготовки американских военных. Метод исполнения берпи претерпел изменения, однако упражнение сохранило свою эффективность.

Техника выполнения

Упражнение имеет нестандартное исходное положение – присед на корточках с упором руками в пол на ширине плеч. Затем делается прыжок для того, чтобы откинуть ноги назад и принять позу планки на вытянутых руках.

На усмотрение делается отжимание. Почему на усмотрение? Потому что не все имеют прокачанные руки, а данное упражнение делается уже с первых занятий кроссфитом.

В следующем этапе выполнения упражнения следует также в прыжке сесть на корточки. После чего выпрыгнуть, делая хлопок руками над головой. И соответственно – вернуться в исходную позу и повторить весь цикл.

Вред и польза

Упражнение включает в себя большое количество мышц, чем обусловлен хороший эффект для похудения и прокачивания мышц. Также это упражнение направлено на улучшение скорости, координации и выносливости. Так как упражнение выполняется в активном темпе, оказывается большая нагрузка и тренировка для всей сердечно-сосудистой системы и дыхательной в том числе.

Однако есть обратная сторона медали всех вышеперечисленных плюсов. Например, та же сердечно-сосудистая система может дать сбой во время выполнения берпи, если у вас имеются какие-то заболевания, связанные с этой частью тела. Также данное упражнение оказывает очень большую нагрузку на суставы, особенно колени. И лучше не выполнять берпи, если не проверились у врача.

И стоит запомнить, что только пересиливая себя можно достичь эффекта, однако с берпи, так же, как и с поднятием штанги – шутить нельзя. Поднятие собственного веса еще и на износе сил является огромнейшей нагрузкой, выполняя берпи будьте внимательны и слушайтесь свое тело, иначе не избежите тяжелых травм.

А вы выполняете упражнение берпи? Пишите в комментариях!

Понравилась статья? Поддержите канал лайком и подпиской! Вам не сложно, нам приятно!

До новых книг!

Ваш Book24

Бёрпи | Полезная информация | ЦДО InstructorPRO

Бёрпи или бурпи (burpees) – это одно из самых распространенных упражнений в мире. Скорее всего, вы слышали о нём или даже имели возможность попробовать. Для выполнения этого упражнения не нужно ничего, кроме собственного тела. Это упражнение считается жиросжигающим. Но об этом попозже, а пока немного истории.

Это упражнение названо в честь доктора, который изобрел его – Рояла Х.Бёрпи. Он изобрел это упражнение в 1930-х годах, для быстрой проверки физической формы. Впоследствии, это упражнение было принято в армии США, чтобы оценивать физическую подготовку новобранцев. Теперь бёрпи широко известно и используется в интервальных тренировках и кроссфите.

Техника выполнения

Классическое выполнение бёрпи состоит из 4-х движений:

Изначальное положение стоя.

1. Приседание с постановкой рук на пол.

2. Выпрямление ног, тело принимает положения упора, как во время отжиманий.

3. Возврат ног в положение приседа с руками на полу.

4. Подъем в положения стоя.

Просто и эффективно. Задействуется большое количество мышц, как нижней части тела, так и верхней. Руки, плечи, грудь, пресс, спины, ноги – всё включено в работу. Нагрузки не избежит ни одна группа мышц. Это упражнение подходит для развития выносливости и взрывной силы. Большим плюсом является то, что существует широкая вариация исполнения. От простого классического выполнения, до супер сложного издевательского варианта.

Бёрпи считается одним из самых энергозатратных кардио упражнений. В среднем человек тратит 10 калорий в минуту во время выполнения этого упражнения. Из расчёта, что на 1 бёрпи уходит 3 секунды. То получается, что 10 калорий сжигаются за 20 повторов. И чем больше вес спортсмена, тем больше расход калорий. При включении этого упражнения в высокоинтенсивную интервальную тренировку, повышается сжигание жира. В дополнение к этому укрепляется сердце и лёгкие, понижается давление, улучшается уровень холестерина.

Противопоказания

Лишний вес, варикоз, хронические сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами. Но даже для людей, с такими проблемами есть лёгкие варианты выполнения этого упражнения.

Бёрпи – это великолепное, функциональное упражнение, как для развития физических навыков, так и для поддержания тела в тонусе.

Дирекция по строительству, реконструкциии капитальному ремонту объектов, имеющих особо важное социальное, культурное и историческое значение при Кабинете Министров РУз —

Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться

Разбираем технику, ошибки и варианты исполнения для разных целей.

                    Бёрпи, или бурпи (burpee), — это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

Почему стоит попробовать бёрпи

Бёрпи помогает худеть

Бёрпи тратит много калорий, особенно если делать упражнение интенсивно. Если вы выполните 20 бёрпи в минуту, при весе 57 кг сожжётеThe Benefits of Burpees and How to Do Them около 10 ккал, а при весе 83 кг — целых 15 ккал.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

В работу включаются мускулы бёдер и голеней, грудь, трицепс и плечи, мышцы кора.

Прокачивает сердце и лёгкие

И делает это не хуже спринтов. Если использовать бёрпи в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), упражнение так же эффективноComparison of Responses to Two High‑Intensity Intermittent Exercise Protocols для прокачки общей выносливости, как спринт на велотренажёре.

Как правильно выполнять бёрпи

Несмотря на множество вариаций этого упражнения, есть общие правила.

• Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и поставьте ладони на пол.
• С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Чтобы не допустить прогиба в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
• Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. Не расставляйте локти по сторонам, отводите плечи от тела не более, чем на 45 градусов.
• Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.
• С прыжком подставьте ноги к рукам.
• Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

Несмотря на то что бёрпи кажется довольно простым упражнением, новички почти всегда делают его с неправильной техникой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении бёрпи

Вот самые распространённые варианты неправильного исполнения, которые мешают получить всю пользу от упражнения и могут стать причиной травм.

Приседание на корточки

Многие люди в первой фазе упражнения не наклоняются вперёд, чтобы поставить руки на пол, а садятся на корточки, отрывая пятки от пола. После отжимания они возвращаются в то же положение и выпрямляются из него.

Такое выполнение перегружает икроножные мышцы и может обернуться болью в голенях, стопах и коленях.

Если вы делаете 10–15 бёрпи за тренировку, ничего страшного не случится, но если их количество гораздо больше, икры забьются прежде, чем вы по‑настоящему устанете.

Чтобы исключить это, не отрывайте пятки от пола и старайтесь меньше сгибать ноги во время наклона.

То же касается и выхода из упора лёжа — сразу ставьте ноги на всю стопу и выпрямляйтесь из этого положения.

Уход в упор лёжа через одну ногу

Часто новички выходят в упор лёжа не прыжком, а по очереди разгибая ноги. Во‑первых, это не даёт вашим мышцам получить взрывную нагрузку, во‑вторых — сильно снижает скорость выполнения.

Прыгайте в упор лёжа двумя ногами, разгибая бёдра одним мощным движением.

Неполное выпрямление вверху

Иногда люди не выпрямляют корпус во время прыжка. Такая ошибка может возникнуть от усталости и желания поскорее закончить подход.

Да, так вы сможете сделать бёрпи чуть быстрее, но при этом украдёте нагрузку у мышц и привыкнете к неправильной технике. При участии в соревнованиях такие бёрпи вам не засчитают.

Поэтому всегда полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и выпрямляйте спину во время хлопка над головой.

Расслабление на полу

В процессе полного бёрпи вы касаетесь пола грудью и бёдрами, но это не значит, что там можно расслабиться и отдохнуть.

Во‑первых, это снижает эффективность упражнения, во‑вторых, может быть опасно для вашей спины. Если вы попытаетесь резко разогнуть позвоночник при расслабленных мышцах кора, движение может закончится травмой поясницы.

Поэтому не расслабляйте корпус ни в одной из точек упражнения: ягодицы и пресс всегда остаются напряжёнными.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Это действительно универсальное упражнение. Вы можете использовать бёрпи следующим образом:

• В качестве разминки — 10–15 бёрпи после динамической растяжки хорошо разогреют тело и подготовят его к нагрузкам.
• Как часть силовой тренировки с весом своего тела. Такой вариант подходит для новичков. Начните с трёх‑пяти подходов по 10–15 бёрпи и постепенно увеличивайте количество или сложность упражнения.
• Как часть интенсивного интервального комплекса. Бёрпи просто созданы для ВИИТ, они отлично сочетаются и с гимнастикой, и с работой на кардиотренажёрах, и со штангой. Поищите кроссфит‑комплексы с бёрпи и получайте удовольствие.
• Как единственную физическую активность за день. Поскольку бёрпи прокачивает и силу мышц, и выносливость, оно отлично подойдёт тем, кто вообще не тренируется. Начните с 30 раз и каждый день прибавляйте ещё по пять, пока не дойдёте до 100.

Делайте бёрпи каждый день, чередуйте разные вариации, дополняйте другими движениями и устраивайте соревнования на скорость или количество раз с друзьями или самим собой.

Не любите делать бёрпи? Вместо этого попробуйте эти 7 альтернатив.

Из всех упражнений в мире Берпи — то, что любят и ненавидят энтузиасты фитнеса и новички. Очень понравилось, потому что это, возможно, одно из лучших упражнений, когда-либо изобретенных. И ненавидел, потому что это чашка чая не для всех, или, лучше сказать, «стакан протеинового коктейля».

Бёрпи включает в себя движение всего тела и прорабатывает ваши плечи, ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие, так как включает в себя выполнение планки, отжиманий, приседаний и прыжков. Согласно Insider , берпи обладают множеством преимуществ, включая улучшение сердечно-сосудистой системы и, конечно же, сжигание большого количества калорий.

Однако бёрпи сложны, требуют больших усилий и тренировок, и если вы не сделаете это правильно, вы можете навредить себе. Что ж, ничего страшного, если вам не нравится идея включить берпи в свой режим тренировок. Вот несколько альтернатив берпи, которые вы можете выполнять, некоторые из них сравнительно проще, но одинаково эффективны для похудения, наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

5 альтернатив берпи, которые помогут вам сжечь больше калорий

1. Мёрпи

Это упражнение, также известное как модифицированный бёрпи, по сути является более медленной и простой версией бёрпи. В этом упражнении вместо отжиманий и прыжков вы делаете все легко и медленно, чтобы не напрягать мышцы. Для этого упражнения встаньте на четвереньки и примите положение планки. Теперь, удерживая руки на земле, сначала выведите вперед левую, а затем правую ногу (и примите позу лягушки). Теперь медленно поднимите руки, подтяните тело вверх, чтобы встать прямо, поднимите руки в воздух и хлопните в ладоши. Повторите это 20 повторений по 2 подхода.

2. Приседания с кубком

Для этого варианта приседаний вы можете использовать гантели, гири или любой другой тяжелый предмет. Держа в руках тяжелый предмет, встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь обеими руками прижмите гирю к груди. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора, опустите верхнюю часть тела, выталкивая ягодицы, чтобы принять положение на корточках.Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений по 3 подхода.

3. Прыжки валетами

Одно из самых простых, эффективных и самых недооцененных упражнений — это прыгающие валеты. Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток кислорода и сжигает много калорий. Выполнять довольно просто — встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Теперь вытолкните ноги наружу, чтобы подпрыгнуть, или прыгните в сторону, поднимите руки и хлопните в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 50 повторений по 3 подхода.

4. Step Up Jump

Для этого упражнения вам понадобится скамья или ящик или, по сути, любая приподнятая поверхность, которая не будет двигаться, иначе вы в конечном итоге навредите себе. Для этого упражнения встаньте перед скамейкой или ящиком, поставив ступни на ширину плеч. Теперь встаньте на скамью правой ногой и при этом подтолкните тело вверх, чтобы сделать небольшой прыжок. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете поменять ноги в воздухе так, чтобы вы шагали правой ногой и приземлялись левой ногой.Сделайте 15 повторений по 2 подхода.

5. Планка-домкрат

Это упражнение представляет собой комбинацию двух суперпопулярных упражнений, то есть планки и прыжков. Чтобы начать это упражнение, встаньте на четвереньки и примите положение планки, касаясь руками земли прямо под плечом и ступнями на расстоянии ширины бедер. Теперь, выровняв спину и таз, пинайте ступнями наружу и внутрь. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.

6. Отжимания при ходьбе

Если вы овладели искусством отжиманий, то самое время сделать шаг вперед и попробовать отжимания при ходьбе.В этом упражнении примите положение планки, положив руки под плечо. Сделайте отжимание и, используя правую ногу и правую руку, отойдите в сторону и снова сделайте отжимание. Повторите это левой рукой и левой ногой. Сделайте 10-15 повторений по 2 подхода. Кроме того, вы также можете двигаться вперед или назад во время выполнения этого упражнения.

7. Альпинисты

Примите положение планки, руки вытянуты, руки касаются земли, под вашими плечами и ступнями на ширине плеч.Держа спину прямой и напрягая корпус, подтяните правое колено к груди. Отодвиньте его, а затем подтяните левые колени к груди. Продолжайте переключаться между ногами и постепенно увеличивайте скорость. Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепсов

Ритик Рошан делится своей точной домашней тренировкой, которой он следовал во время блокировки

Упражнения на руки: 20-минутная тренировка боксера для выпуклости бицепсы, такие как Варун Дхаван

> Подробнее о Live Well

Burpees Exercise Guide, Tips and Workout Ideas — Body Weight Exercises

Как делать бёрпи

Бёрпи, описанный ниже, включает в себя прыжковое движение в конце упражнения для увеличения выходной мощности и уровня активности.

1. Примите положение на корточках, положив руки на пол на ширине плеч.
2. Верните ноги в исходное положение для отжимания.
3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше из приседа и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение, двигаясь как можно быстрее.

Примечания:

• При выполнении упражнения бёрпи поддерживайте быстрый темп и прыгайте как можно выше.
• Сохраняйте движения плавными, плавными и контролируемыми.

Руководство по упражнениям Burpees

Бёрпи — это упражнение для кондиционирования всего тела, которое можно выполнять в очень ограниченном пространстве и ничего, кроме веса вашего тела. Это делает его отличной импровизированной тренировкой или для тренировок в дороге.

Берпи — отличный тест на ловкость, координацию и общую физическую форму, а также способствует эффективному сжиганию жира за счет интенсивности и скорости движений.

По сути, бёрпи — это несколько упражнений, выполняемых вместе в быстрой последовательности. Эта простая последовательность движений означает, что упражнение можно выполнять с большим количеством повторений с высокой интенсивностью, что делает его хорошим выбором для общей физической подготовки.

Бёрпи для начинающих

Попробуйте выбрать количество повторений бёрпи и запишите время, необходимое для выполнения. Со временем вы можете сократить время выполнения. В качестве начальной цели попробуйте 100 бурпи менее чем за десять минут.

Если вы еще не дошли до полного бёрпи и ищете более легкий вариант, вы можете пропустить прыжок в заключительной части упражнения. Вместо прыжков в воздух (шаг 4) просто вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Или просто увеличьте объем бёрпи в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, уменьшив целевое количество повторений.

Продвинутые бёрпи

Когда вы освоите стандартный бёрпи, самый простой способ увеличить интенсивность и эффективность — это добавить дополнительный вес или сопротивление.

Вы можете придать бёрпи вес, выполняя упражнение в жилете с отягощением или с гантелями.

Resistance также предлагают интересное эффективное средство повышения сложности стандартного бёрпи. Попробуйте обернуть ленту вокруг каждой ступни, а затем через плечи.

В качестве альтернативы, посмотрите множество вариаций бёрпи, описанных ниже, чтобы добавить в упражнение более сложные и целенаправленные элементы.

Варианты упражнений Берпи

• Берпи с отягощением: Держите гантели или надевайте жилет с утяжелителями, чтобы добавить дополнительный вес.
• Отжимания в бёрпи: Добавьте фактическое отжимание на втором этапе упражнения. Также попробуйте ввести хлопки отжимания в ладоши, если вы особенно сильны.
• Бёрпи для прыжков в длину: В позиции 4 прыгайте вперед как можно дальше, а не вверх.
• Бурпи с тактическим прыжком: Во время прыжка в воздухе подтяните колени близко к груди и вытяните назад при приземлении.
• Бёрпи с прыжком: Во время прыжковой части упражнения перепрыгните через препятствие.
• Бёрпи для прыжков на ящик: Прыгайте на ящик, а не прямо вверх (см. Прыжок на ящик в плиометрических упражнениях).
• Бурпи с подтягиванием: Выполняйте подтягивание на кольцах или перекладине во время прыжков (см. Подтягивания).
• Бёрпи с мячом от стены: Возьмитесь за мяч со стены или набивной мяч во время бёрпи

Примите участие в 30-дневном бёрпи-испытании

Бёрпи — феноменальное упражнение. На самом деле, это, пожалуй, самое лучшее упражнение с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц, а также заставляет сердце биться быстрее.Если бы вы могли делать только одно упражнение с собственным весом до конца своей жизни, берпи вполне могла бы стать вашим лучшим выбором. Все это может показаться преувеличением, но очень важно понять, насколько хороша для вас бёрпи, прежде чем вы попробуете их, потому что, сделав одно, может быть трудно убедить себя когда-либо сделать еще один.

Тем не менее, вы просто должны продолжать бурпи, потому что от этого вы получите значительные и многочисленные преимущества. Тренируются все мышцы тела — руки, спина, грудь, корпус, ягодицы и ноги.Берпи также полезен для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений до заоблачных значений, поэтому он является одним из основных компонентов HIIT-схем.

Все, что нужно, чтобы получить эти преимущества, — это освоить один относительно простой маневр. Завершите это 30-дневное испытание бёрпи, и вы, несомненно, сможете претендовать на звание мастера бёрпи, но прежде чем взглянуть на первый день, убедитесь, что ваша техника закреплена.

1. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.
2. Откиньте ноги назад, оставив руки там, где они есть, чтобы оказаться в положении приподнятой планки. (На этом этапе действительно авантюрный (глупый) бросок в отжимании, потому что какая ситуация не улучшится, если бросить отжимание?)
3. Прыгайте ногами вперед, чтобы они оказались рядом с вашими руками.
4. Взлететь в воздух и поднять руки прямо над головой. Повторить.

Жесткий, правда? С практикой, наверное, станет легче. Вот 30-дневное испытание бёрпи.

The 30-Day Burpee Challenge

Разработанная тренером CrossFit и поклонником берпи Энди МакТаггартом задача проста. Заполните указанное ниже количество берпи на каждый день. Иногда это будет неприятно, но через 30 дней вы станете новым человеком. Вы станете стройнее, сильнее и, действительно, действительно хороши в бёрпи.

Прелесть этого соревнования по бурпи в том, что его можно масштабировать — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.Старайтесь изо всех сил в первый день, а затем еще раз на последнем тесте на бёрпи — вы будете поражены, насколько далеко вы продвинулись за 30 дней.

После того, как вы выбили 30 дней бурпи, никакие фитнес-препятствия не должны вас пугать, так почему бы не перейти прямо к нашей самой сложной 30-дневной задаче — строительству до 100 отжиманий за один раз.Если подумать, может быть, возьмите пару выходных в перерыве.

Берпи полезны, но не заменяют тренировки

Учитывая их сложность и их преимущества для множества различных частей тела, возникает вопрос: может ли раунд бёрпи заменить всю тренировку? Они определенно чувствуют , как могут….

С точки зрения кардиотренировок, берпи действительно заставляет наши сердца работать в полную силу, требуя гораздо большего потребления кислорода, чем другие упражнения. Клочок с головы до ног настолько полезен для сердца, что доктор Саджит Бхусри, доктор медицины, кардиолог и основатель кардиологии Верхнего Ист-Сайда, говорит, что это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы.

«Сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать организм энергией», — говорит д-р Бхусри. «Исследования показали, что большее количество бурпи в [трехминутном интервале] указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано со снижением риска сердечных заболеваний.И, более конкретно, у людей с более высокой кардиореспираторной подготовленностью был более низкий риск ишемической болезни сердца ».

Но награда за то, что вы заставили себя пройти через потный раунд берпи, на этом не заканчивается. Доктор Бхусри объясняет, что каждый приступ берпи также производит сжигание калорий по сравнению с другими классными упражнениями, такими как приседания, становая тяга и выпады, чтобы удовлетворить это более высокое потребление кислорода. «Другие преимущества включают улучшение кровотока и снижение артериального давления», — добавляет он.«Это также может помочь в повышении уровня холестерина у людей».

Истории по теме

Прежде чем вспотеть, посмотрите, как правильно делать бёрпи:

Значит ли это, что вы можете заменить весь 60-минутный учебный курс высокой интенсивности на нескольких берпи? Возможно нет. Но, как объясняет Кэт Ком, генеральный директор и основатель онлайн-приложения для фитнеса Studio SWEAT onDemand: быстрый взрыв бёрпи — отличная замена, если у вас нет времени на полный урок или даже на 20-минутный взрыв HIIT.

«Когда я говорю« быстро », я имею в виду 10 минут или меньше, потому что они очень интенсивны, и если вы сделаете больше, вы, вероятно, начнете нарушать хорошую форму и рискуете получить травму», — говорит она. «Они дают вам отличную кардио-тренировку, повышают вашу гибкость, помогают сжигать жир и все такое хорошее».

Но если у вас до есть время для полноценной тренировки, это, вероятно, ваш лучший выбор. Ком считает, что бёрпи — отличное дополнение — они просто не должны полностью заменять другие тренировки.«Но обязательно добавьте их в свой распорядок», — предлагает она. А если вам не нравятся обычные берпи, попробуйте одну из любимых разновидностей берпи Ком, приведенную ниже.

Джек Берпи

Хотите отказаться от кардио? Добавьте в смесь прыгуна. Все в выполнении бёрпи остается прежним, но когда вы встаете в положение стоя, делайте прыжок. Ком говорит, что добавление этого в верхней части вашего движения еще больше увеличит частоту сердечных сокращений.

Альпинист бёрпи

Да, как вы уже догадались: этот вариант основан на плиометрической плиометрии, более известной как альпинисты.Когда вы занимаетесь бёрпи на планке, добавьте пару альпинистов, чтобы разжечь мышцы живота, особенно косые мышцы живота и нижнюю часть живота. Но будьте готовы почувствовать это в спине, плечах, ягодицах и, ну, почти везде.

Big kahuna burpee

«По сути, это бурпи с работами», — говорит Ком. Вот что вы делаете: добавьте два боковых отталкивания, когда вы находитесь в планке, прежде чем переходить к отжиманию. Затем добавьте два выпада с обратным прыжком по пути вверх, прежде чем закончить прыжком с поднятием колен, чтобы закрыть его.«Если вы чувствуете себя немного хвастливым, это обязательно вернет вас на Землю», — говорит Ком. Без шуток …

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

преимуществ бурпи | ISSA

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Берпи существует уже более 70 лет.Он был назван в честь Роял Х. Бёрпи, физиолога, который изобрел самый первый бёрпи в рамках фитнес-теста. Сегодня способ выполнения бёрпи и объем выполняемых нами бёрпи немного изменились. Теперь это эффективная тренировка, которую большинство любителей фитнеса ненавидят. Давайте рассмотрим основные детали, преимущества и разновидности бёрпи, чтобы вы могли решить, стоит ли и как добавлять их в распорядок тренировок ваших клиентов.

Базовый бёрпи

Ваш клиент будет начинать в спортивной стойке, расставив ноги на ширине плеч.Вытянув руки вперед и открыв их перед телом, попросите клиента присесть на корточки и положить руки на пол. Как только их руки коснутся пола, они быстро вытянут за собой обе ноги. Это на мгновение переводит их в положение отжимания. Их корпус должен быть задействован, а бедра подняты, как в правильном положении планки. Ваш клиент останется в положении отжимания на долю секунды, а затем сразу же подпрыгнет обеими ногами вперед, при этом оба колена будут приближаться к уровню груди, а пальцы ног — на земле.Затем они взорвутся в воздух, полностью вытягивая лодыжки, колени, бедра и руки. Ключ к эффективному бёрпи — выполнять их в правильной форме, уделяя при этом внимание скорости.

Преимущества берпи

Берпи — невероятное упражнение с собственным весом с множеством преимуществ. Вот несколько причин, по которым мы их любим:

Задействует все тело

Упражнения, изолирующие группу мышц (сгибания бицепса, отжимания на трицепс, скручивания и т. Д.)) имеют свое время и место. Однако движения, требующие совместной работы множества мышц и суставов, немного лучше для поддержки повседневных функциональных движений. Приседания, прыжки и планки задействуют верхнюю и нижнюю части тела в каждом повторении.

Взрыв калорий

Поскольку движение является упражнением для всего тела, оно естественным образом сжигает больше калорий, поскольку для завершения движения требуется больше мышц. Не только это, но и отличное упражнение, которое можно добавить к любой высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая, как известно, сжигает калории.Использование большего количества мышц и более высокая интенсивность обычно означает больше сжигаемых калорий, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса.

Оборудование не требуется

Некоторые вариации бёрпи, требующие экипировки. Тем не менее, базовый бёрпи всегда можно делать где угодно без оборудования. Они подходят для тренажерного зала, дома, парка или гостиничного номера, что в конечном итоге помогает свести к минимуму оправдания ваших клиентов за то, что они не занимаются спортом.

Сердечно-сосудистая тренировка

Для клиентов, у которых недостаточно места для кардиотренажера, это фантастическое упражнение, чтобы увеличить пульс.Всего несколько берпи заставят сердце и легкие за короткий промежуток времени усердно работать. Затем сложное движение быстро становится источником кардио.

Core Workout

Это тренировка всего тела, а точнее, основная тренировка. Ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму бёрпи. Мы большие поклонники упражнений, нацеленных на мышцы кора, когда не требуются приседания или разгибания спины! И мы не обязательно имеем в виду лепку из шести кубиков, хотя берпи могут этому способствовать.Ядро — это наша основа стабильности и движения. Итак, сильное функциональное ядро ​​важно для работоспособности, снижения травматизма, а также качества движений и качества жизни.

Вариации Берпи

вариаций бёрпи помогут сделать вещи интересными, сложными и увлекательными. В зависимости от целей и уровня подготовки вашего клиента вы можете добавить прыгунов, альпинистов или несколько вариантов различных прыжков. Сама по себе простая бёрпи — довольно сложная задача; Итак, если вы хотите помочь своим клиентам увеличить интенсивность, вот несколько способов добиться этого:

Подтяжки Burpee для колен

Клиент будет следовать тем же шагам, что и основной бёрпи.Однако, когда они взрываются в конце прыжка, они будут пытаться прижать колени к груди, мягко приземлиться на обе ноги, а затем перейти к следующему повторению.

Прыжки Burpee Box

Клиент выполняет бёрпи лицом к плио-боксу. Они будут следовать тем же шагам, что и основной бёрпи. Вместо того, чтобы подпрыгивать прямо в воздухе после выхода из положения для отжимания, клиент взрывается на плио-бокс, делает шаг или подпрыгивает назад, а затем переходит к следующему повторению.

Бёрпи с подтягиванием

Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Однако они выполнят бёрпи чуть ниже перекладины. В конце повторения, когда они поднимаются в воздух из положения планки, они берутся за перекладину и выполняют одно подтягивание, прежде чем опуститься и перейти к следующему повторению бёрпи.

Бёрпи пуш-ап

Клиент будет следовать тем же шагам в базовой бёрпи. Затем, когда они будут в положении отжимания и перед тем, как снова подпрыгнуть ногами к груди, они сделают одно отжимание.После отжимания из отжимания они прыгают ногами вперед и взрываются, чтобы завершить повторение.

Чтобы просмотреть другие варианты бёрпи, посмотрите это видео.

Задача, стоящая результата

Тренировка бёрпи задействует все тело и сжигает калории без какого-либо оборудования. Если они сделают это правильно, ядро, сердце и легкие вашего клиента будут благодарить вас за то, что вы добавили это в свой режим тренировок. Вы можете придерживаться простого бёрпи или включить одну из множества различных вариаций бёрпи, чтобы усложнить задачу.Берпи по-прежнему может быть тем упражнением, которое ваши клиенты любят ненавидеть, но, если они будут делать это правильно, им понравятся результаты.

Хотите узнать больше о создании программ тренировок для себя или о том, как помочь другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом тренировок ISSA и выведите свои знания о здоровье и фитнесе на новый уровень!

ISSA

Комментариев?

Берпи | Жить сильным.com

Берпи сочетают отжимания с прыжками на корточках.

Берпи — это интенсивное упражнение, сочетающее отжимания и приседания в одно физически сложное занятие, объясняет эксперт по фитнесу и личный тренер Росс Энамайт. Берпи дает много преимуществ и может помочь улучшить вашу физическую форму. Несмотря на преимущества, вы должны выполнять бёрпи и другие упражнения только под надлежащим наблюдением и после получения справки о состоянии здоровья от вашего врача

Выполнение бёрпи

Берпи не требует оборудования, но может быть трудным в исполнении.Как объясняется на веб-сайте программы упражнений CrossFit, вы должны начать бёрпи, присев на полу, положив руки перед собой. Быстро отведите ноги назад и согните руки, чтобы принять положение для отжимания. Выполните отжимание и быстро верните ноги под себя, затем подпрыгните как можно выше, приземляясь в положении на корточках. Повторите столько раз, сколько требует ваш план тренировки.

Сила

Одно из преимуществ бёрпи — наращивание силы.Берпи требует, чтобы вы выполняли отжимания, классическое упражнение для наращивания силы, а также приседания. Приседания с большим количеством повторений, такие как выполняемые во время сета бёрпи, «творят чудеса для наращивания мышечной массы и силы не только для ног, но и для всего тела», — пишет фитнес-эксперт Дэвид Уитли.

Выносливость

Берпи выполняются в быстрой последовательности, пишет Enamait, до 15 повторений за 30-секундный период. Кроме того, бёрпи требует использования всего веса тела, что делает их упражнением с высокой нагрузкой.Исследование, опубликованное в августовском номере журнала «Исследования силы и кондиционирования» за 2004 год, объясняет, что упражнения с частым повторением и высокой нагрузкой эффективны для повышения мышечной выносливости.

Улучшенная анаэробная емкость

Помимо тренировки мышц верхней и нижней части тела, бёрпи может улучшить здоровье сердца и легких. Энамайт отмечает, что берпи — это тип анаэробной тренировки — высокоинтенсивной, непродолжительной тренировки, требующей, чтобы ваше тело вырабатывало энергию без помощи кислорода.Часто выполняя бёрпи, вы можете улучшить анаэробные способности своего тела.

Потеря веса

Интенсивность бурпи и количество мышц, необходимых для выполнения этого упражнения, приводят к большим расходам калорий. Поскольку вы худеете, сжигая больше калорий, чем потребляете, берпи может помочь вам похудеть.

Берпи укрепят вашу силу и кардио-выносливость.

Бёрпи — это движение, которое часто вызывает ворчание и стоны во время тренировок — и есть причина, по которой люди их боятся.Это упражнение объединяет серию тренировочных движений, включая приседания, планку и отжимания, в одно упражнение для всего тела.

Как личный тренер, даже я боюсь выполнять это упражнение, как и многие мои клиенты. Однако они отлично подходят для наращивания силы, сжигания калорий и повышения кардио-выносливости.

Хорошая новость: если вы решите поработать на ходу, им станет легче. А пока их можно легко модифицировать, чтобы вы могли набраться сил и выносливости, необходимых для их правильного выполнения.

Что берпи делают для тела?

Берпи часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках. Они работают как тренировка всего тела, нацеливаясь на подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудные мышцы, трицепсы и пресс, а также на другие мышцы верхней части тела. Вместо того, чтобы просто выполнять одно силовое упражнение с собственным весом, вы выполняете три упражнения подряд в быстром темпе, добавляя прыжок между ними, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

Поскольку берпи улучшают кардио-фитнес, они помогают улучшить кровоток, а также снизить кровяное давление, что ведет к более долгой и здоровой жизни.Кроме того, берпи не требует каких-либо тренажеров, что делает их идеальным вариантом для тренировок, не выходя из собственного дома.

Благодаря всем этим преимуществам вы можете начать замечать потерю веса или улучшение мышечного тонуса после постоянного включения берпи в свой распорядок тренировок.

Связанные

Типичные ошибки, которые люди делают при выполнении бёрпи

Бёрпи — это сложные движения, а это означает, что существует много возможностей для ошибки, поэтому спешить с ними — не лучший вариант.Я видел, как многие клиенты пытались выполнить как можно больше бёрпи как можно быстрее, теряя при этом правильную форму.

В результате спешки многие люди выгибают спину и расслабляют мышцы кора во время отжиманий. Это устраняет проблему брюшного пресса при движении, вместо этого нагрузка на спину. Слишком быстрое выполнение прыжков также может вызвать проблемы. Если вы не будете осторожны при приземлении с мягко согнутыми коленями, вы рискуете получить боль и травму коленного сустава.Наконец, даже несмотря на то, что берпи имеют высокую интенсивность, они не должны ухудшать ваши суставы. Многие люди агрессивно возвращаются в позицию отжимания, что делает движение сильным и несколько болезненным. Чтобы исправить эти распространенные ошибки, помните эти советы:

• Не торопитесь. Убедитесь, что вы чувствуете, как работают разные группы мышц, когда вы проходите этапы выполнения бёрпи.
• Сожмите мышцы кора и держите спину прямо. в положении отжимания.Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано.
• Легко приземлитесь или попробуйте отступить во время части движения с сильным ударом. Если приземление болезненное, измените положение, отводя ступни одну за другой.

Как делать модифицированный бёрпи

Есть множество способов разбить бёрпи на шаги и облегчить движение. Поскольку движение включает в себя несколько упражнений, легко исключить один или два шага, чтобы сделать движение более достижимым.

Рекомендую пропустить прыжок и выполнить только планку, убрав отжимания из упражнения. Все движения и шаги остаются прежними, но вместо того, чтобы прыгать после планки, вы делаете шаг вперед, чтобы вернуться в присед. Находясь в положении отжимания, просто возьмитесь за планку и задействуйте корпус на несколько секунд, прежде чем переходить к приседанию.

Как правильно выполнять бёрпи

Берпи требует большого внимания к деталям, когда дело касается формы. Если вы думаете, что готовы выполнить полный ход, выполните следующие пять шагов.

1. Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч.
2. Положите обе руки на землю перед собой, перенося вес на руки. Ударьте ногами позади себя, так чтобы вы оказались в положении планки.
3. Выполните одно отжимание, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус напряженным.
4. Прыгайте ногами вперед, чтобы вернуться в положение на корточки и встать.
5. Прыгайте в небо, держа руки над головой. Мягко приземлитесь, согнув колени, и сразу же сядьте на корточки.Повторить.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять бёрпи

Если вы не совсем уверены в выполнении бёрпи, вот несколько упражнений, которые следует практиковать перед тем, как приступить к выполнению движения.

Приседания с прыжком

Освоение приседаний с прыжком особенно важно, когда речь идет о правильном выполнении бёрпи. Ставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и сядьте на корточки. Вместо того, чтобы снова вставать, оттолкнитесь пятками, а затем пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо, держа руки над головой. Легко приземлитесь, немедленно опускаясь обратно в положение на корточках.Повторить 10 раз.

Связанные

Отжимания

Работа над силой кора и верхней части тела перед выполнением бёрпи может значительно облегчить движение. В положении планки, положив руки под плечи и ноги прямо за собой, согните руки в локтях, опуская лицо и грудь к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Если вы не можете выполнить полное отжимание, опуститесь на колени для модифицированного варианта.

Планка

Положив руки на коврик прямо под плечами, отведите ноги назад так, чтобы балансировать на руках и ногах.Потяните пупок к позвоночнику, удерживая планку в течение 30 секунд, увеличивая время, когда вам станет удобнее. Убедитесь, что ваше ядро ​​занято.

Связанные

Стул burpee

Поставьте стул перед собой. С выпрямленными руками положите руки на сиденье стула и запрыгните ногами на модифицированную доску. На этом этапе вы можете решить, хотите ли вы выполнить модифицированное отжимание или оставаться в позиции планки в течение нескольких секунд.После этого вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.