Упражнения с гантелями дома. Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

• Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
• Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
• Расслабьтесь и повторите.
• Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

• Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
• Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
• Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение в стороны

• Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
• Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
• Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Бицепс

Молоток

• Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
• Поверните ладони в сторону тела.
• Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

• Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
• Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
• Поднимите гантель вверх к лицу.
• Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Французский жим лежа

• Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
• Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Чтобы увеличить мышечную массу или похудеть, не обязательно ходить в тренажерный зал. Хромированные блестящие тренажеры не перекрывают своей красотой неудобства, связанные с большим скоплением людей, да и незаменимость этих агрегатов сомнительна.

Для гармоничного развития тела подойдут гири и гантели, покупка которых будет гораздо более выгодным решением, чем покупка абонементов в фитнес-клуб год за годом.

В статье вы найдете комплекс простых, но эффективных упражнений с гантелями для различных групп мышц.

Упражнения с гантелями для мужчин

важная опция, которая ощутимо влияет на цену гантелей — возможность регулировки веса

Ни один мужчина не может быть невеждой в физических упражнениях — так сказал Сократ еще до нашей эры. Крепкое, сильное тело добавляет привлекательности в глазах потенциальной партнерши, и делает устойчивее к травмам и болезням.

Вам понадобится пара гантелей (лучше брать тяжелые разборные, ведь вес в упражнениях вы повысите уже через пару недель). И пусть вас не пугает цена: посчитайте стоимость годового абонемента в зал, а ведь тренироваться надо не год, а всю жизнь. Домашние гантели в этом плане намного выгоднее, ведь железо вечное.

Для некоторых упражнений нужна регулируемая скамья или поставленные в ряд табуретки. Идейные аскеты смогут обойтись постеленным на пол полотенцем.

Тренировка груди

следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом

Гантели — эффективное средство для накачки мощных, проработанных . Все дело в большей амплитуде движения, которую может дать гантель, в отличие от штанги.

Как бонус, развиваются мышцы-стабилизаторы, работающие на удержание двух не соединенных между собой железных предметов. Упражнения для этой группы мышц знакомы каждому, кто хоть раз был в спортзале: прежде — жимы под различными углами и разведения рук в стороны лежа.

1. Жим гантелей на горизонтальной поверхности. Для развития низа груди достаточно просто лечь на пол, взяв гантели и выжимать их вверх. Сначала делайте упражнение в пол-амплитуды, а потом переходите к сложной технике, а именно — не выжимайте снаряд до конца вверх, а доводите его чуть более, чем до половины, после чего медленно и контролировано опускайте его вниз. Таким образом, вы не даете отдыха своим мышцам во время сета.
2. Жим гантелей на поверхности с наклоном вверх. Здесь уже понадобится регулируемая скамья. Если ее нет, целесообразно выжимать гантели вверх стоя, но большую часть нагрузки будет забирать передняя дельта, и чтобы заставить работать грудь, вам придется прогибаться в пояснице назад, а это больно и вредно для спины. Поэтому лучше купить скамью, отрегулировать на 30-40 градусов вверх и делать то же, что и в первом упражнении. Достаточно будет 3-4 подходов на 8-15 раз.
3. Разводки гантелей лежа. Разведение рук с отягощением. Единственное, о чем здесь нужно помнить — руки должны быть немного согнуты и важно следить за ощущениями в суставе. Если есть сильная боль, то возможно это не ваше упражнение.
4. Пулловеры с гантелей. Это упражнение может помочь расширить грудную клетку, но актуально это только в юном возрасте. Поэтому, если вам 16 (хотя врачи утверждают, что мужской организм развивается до 25), ложитесь поперек скамьи, берите гантель двумя руками кубковым хватом и заводите снаряд за голову, чувствуя растяжение мышц.

Качаем спину

кроме улучшения состояния основных мышц, получаем крепкую поясницу и правильную осанку

Без непривычно. Но если у вас есть гантели, то делайте тягу в наклоне — базовое упражнение для спины, при выполнении которого работают широчайшие, трапеции и даже поясница исполняет роль стабилизатора.

Чтобы всю нагрузку не забрали , не фокусируйтесь на тяге гантели к поясу. Вместо этого представьте, что у вас нет рук ниже локтей, и эти локти отводите назад, сводя лопатки. Руку также желательно держать близко к туловищу.

Важно не помогать себе другими частями тела, работать должна только целевая мышца, функцией которой является движение плеч верх и вниз.

Упражнения на руки

локти не должны двигаться из стороны в сторону

Найти человека, который никогда не видел, как с гантелей, наверное, очень сложно. Добавить к знаниям любого обывателя можно лишь то, что локоть должен быть плотно прижат к телу. Кроме стандартного подъема на бицепс можно выполнять то же самое упражнение молотковым хватом.

С гантелями гораздо менее популярны, ведь существуют брусья и штанга, с помощью которых сделать объемные руки будет гораздо легче. Но и в домашних условиях можно что-то придумать. Сядьте, поднимите прямую руку вверх, и, держа в руке гантель, сгибайте ее, после чего снова выпрямляйте. Это упражнение неплохо проработает вашу трехглавую мышцу и прибавит сил в плечевом поясе.

Некоторые профессионалы советуют выполнять суперсерии на руки, делая при этом более 5 подходов и доводя мышцы до жжения.

Тренировка ног

выпады с ганетлями

Даже можно развить с помощью гантелей. Для этого выполняйте выпады:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте ноги параллельно друг другу.
2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, присядьте на ней, а заднюю ногу аккуратно поставьте на колено.
3. Встаньте из приседа, поставьте ногу на исходное место.
4. Повторите первые три пункта для второй ноги.

Сделайте 3-4 подхода на 10-15 раз.

Упражнения с гантелями для женщин

движение осуществляется только за счет разгибания тазобедренного сустава

Написанное для мужчин, верно и для женщин. Важно помнить, что у дам и близко нет такого количества мужского гормона тестостерона, ответственного, в том числе, и за рост мышц, поэтому мужеподобности без применения специальных препаратов у них быть не может. Боязнь «перекачаться» происходит из-за незнания собственных физиологии и организма.

Отличие в тренинге у парней и девушек заключается только в целях. Мужчины мечтают о широкой спине и мощных руках, а женщины мечтают о крепких, накаченных . Так называемая «бразильская» фигура в тренде, как никогда.

В дополнение к остальным упражнениям, женщинам можно посоветовать тягу гантелей на прямых ногах. Это и ягодиц.

1. Вытяните руки с гантелями вдоль туловища.
2. Опустите гантели до пола, не сгибая коленей и не скругляя поясницу.
3. Возвращайтесь в исходное положение, пытаясь при этом как бы «сжать» ягодицы.

Сделайте 4 подхода на 15-20 повторений.

Видео программы тренировок с гантелями:

Худеем с гантелями

Силовые упражнения — лучшее средство , а вовсе не выматывающий , который при злоупотреблении только уничтожает мышцы. Грамотная круговая тренировка отлично справится с лишними килограммами.

Модный кроссфит известен уже давно. Это выполнение упражнений без отдыха между ними. В случае с домашними тренировками, это 20 выпадов, сразу за ними 12 тяг в наклоне и 20 . Это один круг, после которого сделайте перерыв и еще 2-3 таких круга.

Упражнения комбинируйте как угодно.

Главное, чтобы упражнения в одном круге состояли из движений на противоположные группы мышц.

Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием, так как такие нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.

Типичные ошибки новичков

1. Желание получить результат сразу заставляет тренироваться 7 дней в неделю по 2 раза в день. Такой режим приводит к тому, что начинающий спортсмен через пару недель навсегда забрасывает тренировки.
2. Неправильная техника выполнения упражнений. Перед началом занятий обязательно научитесь выполнять движения правильно. Смотрите видео, читайте книги и статьи по тренингу — и все обязательно получится.
3. Недостаточная концентрация во время тренировки. С одной стороны, тренироваться дома удобно, но нужна большая сила воли, чтобы не отвлекаться на телевизор и компьютер.

В физических упражнениях главное — регулярность и постепенность. Не важно, какой вес вы поднимаете. Главное — не забрасывать, и тогда вы обязательно получите тело, о котором мечтаете.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

1. Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
2. Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
3. Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
4. Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
5. Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
6. При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
7. Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
8. Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
9. Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказания ми также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

1. Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
2. Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
3. Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
4. Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
5. Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

• ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
• ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
• приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

1. Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Подъём на носки. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Если есть только пара ГАНТЕЛЕЙ: упражнения с гантелями дома на плечи, руки, грудь

Часто бывает, что дома есть только пара гантелей. Что можно с ними делать, какие упражнения выполнять на бицепс, трицепс, плечи и грудь — об этом идет речь в данном видео: комплекс упражнений с гантелями дома.

Перед работой с гантелями необходимо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, выполнив разминку.

Первые упражнения на части дельтовидных мышц — жим гантелями вверх и «жим Арнольда». Данные упражнения помогут сделать плечи шире. За ними следует разводка гантелей в стороны — махи гантелей нагружают средние части дельты и более глубоко воздействует на них. А на заднюю дельту — махи гантелей в стороны сидя.

Для проработки грудных мышц — можно выполнять классический жим и разводку гантелей лежа, а также пуловер с акцентом на грудные мышцы.

На трицепс можно выполнять жим гантелей лежа с узким хватом, жим гантели из-за головы двумя руками (как в пуловере, только сидя) и французский жим. Также одно из самых популярных упражнений с гантелью для тренировки трицепса дома — жим гантели из-за головы одной рукой. А для окончательной доработки трицепса — подходит разгибание руки назад в наклоне.

На бицепс — всем известное упражнение сгибания рук с гантелями стоя с разными положениями ладоней. Концентрированный подъем на бицепс или концентрированное сгибание руки с гантелью сидя — классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Это упражнение задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.

#yourbm #гантели

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the «Biographical Info» field in the user admin panel.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях

1-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

1.1 Упражнение предназначено для передных мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей. Техника выполнения: 1. Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вверх. 2. Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис1)Интересное: Программа тренировок с гантелями, Питание: Протеин для набора мышечной массы

1.2 Упражнения предназначено для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.Техника выполнения: 1.   Сесть на табурет и положить локти на бедра, кисти -немного впереди коленей, ладони обращены вниз.   Поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая локтей от бедер. Дыхание равномерное, без задержек. (рис2) Видео 1- упражнения с гантелями, мёртвая тяга с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

2-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

2.1 Упражнения предназначено для двухглавых сгибателей плеча(бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис3)

2.2 Упражнение предназначено для грудных мышц и бицепсов. Сгибание рук в локтевых суставах у опоры. Техника выполнения: 1. Упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз. 2. Сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в исходное положение(рис4) Видео 2- упражнения с гантелями, махи стоя с гантелями по 30 кг, Питание: Протеиновые батончики

3-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

3.1 Упражнение предназначено для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах. Техника выполнения: 1.   Стоя, ноги вместе, ладони с гантелями обращены назад. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки с гантелями в локтевых суставах.(рис5) Интересное: 2-япрограмма тренировок с гантелями, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

3.2 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей к груди. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.(рис6) Видео 3-упражнения с гантелями, подъем гантелей 35 кг на бицепс, Питание: Протеиновые коктейли для похудения

4-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

4.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей и разгибателей плеч. Поднимание гантелей вверх. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе,кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад. 2. Поднимать гантели вверх по вертикальной линии, сгибая руки и поднимая высоко локти, а затем разгибая руки.(рис7)

4.2. Упражнение для мышц плечевого пояса и разгибателей плеч. Выжимание двумя руками. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, кисти обращены к плечам, ладонями внутрь. 2. Одновременно или попеременно поднимать гантели вверх.(рис8) Видео 4: упражнение с гантелями, жим гантелей лежа 40 кг дома, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

5-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

5.1 Упражнение предназначено для мышц-разгибателей рук  (трицепсов),плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой. Техника выполнения: 1. Ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута,гантели у плеча, другая рука находиться на поясе. 2. Выжать гантели вверх и опустить. (рис9) Интересное:3-я программа тренировок с гантелями, Питание: Домашние белковые коктейли

5.2 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч(трицепсов). Выжимание из-за головы. Техника выполнения: 1. Руки согнуты в локтях, локти подняти вверх,кисти у затылка, ладони образены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. 2. Поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.(рис10) Видео 5: упражнение с гантелями -разводка гантелей лежа, Питание: Гейнеры в домашних условиях

6-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

6.1 Упражнение предназначено для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток. Разгибание локтевых суставов в наклоне. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони обращены вперёд. 2. Одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах, не разгибая туловища.(рис11) Интересное: 4-япрограмма тренировок с гантелями, Питание: Изолят протеина

6.2. Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Поднимание прямых рук вверх. Техника выполнения: 1. Кисти находятся у передней поверхности бедер,ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.(рис12) Видео 6: Упражнение с гантелями -выпады  для ягодичных мышц, Питание: Сывороточный протеин

7-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

7.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Поднимание прямых рук вверх через стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Поднимать прямые руки через стороны вверх(рис13)

7.2 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса.Разведение рук в стороны. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, руки вперед, ладони обращены внутрь. 2. Разводить руки в стороны на высоте плеч(рис14) Видео 7: Упражнение с гантелями -сведения, разведения рук в стороны,Питание: Казеиновый протеин

8-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

8.1 Упражнение предназначено для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и широчайших мышц спины. Сгибание рук за спиной. Техника выполнения: 1. Стоя, ноги вместе, ладони обращены к бедрам. 2. Сгибать руки в локтевых суставах и поднимать гантели назад за спину(рис15)Интересное: 5-я программа тренировок с гантелями, Питание:Креатин моногидрат

8.2 Упражнение предназначено для мышц — разгибателей спины и плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх с разгибанием туловища. Техника выполнения: 1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки опущены вниз, ладони внутрь. 2. Разгибая туловище, одновременно поднимать прямые руки через стороны вверх.(рис16)

9-я группа упражнений с гантелями в домашних условиях

9.1 Упражнение предназначено для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук в стороны в наклоне вперёд. Техника выполнения: 1. Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. 2. Поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.(рис17) Питание: Изотоники

9.2. Упражнение предназначено для развития плечевоо пояса. Поднимание прямых рук вперед и назад в наклоне. Техника выполнения: 1.  Туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены назад. 2. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки вперед и назад без предварительного маха.(рис18)

Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие фокусируются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!» Они группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

Хочется себе подтянутых и сильных рук? Если это так, ваши мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее? ’

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично проработать их, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ получить хорошую тренировку. Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующее испытание, или придерживайтесь удобного веса, чтобы вы могли делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений приводит к наращиванию.

Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса расположены в передней части плеча. Визуально они являются одними из самых популярных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активации бицепсов. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.

Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
2. Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание рук на внутренний бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
2. Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Сгибание молотком

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки друг на друга и согните гантели на высоте плеч.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание бицепса широким хватом для плотного захвата

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
3. Согните гантели до плеч.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были направлены в область живота.
6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибания рук через плечо

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
3. Альтернативные руки для следующих повторений.

6. Накладной пресс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
3. Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания рук

1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
2. Ладонями вверх согните запястья, поднимая и опуская суставы.

Выполняя любое из этих упражнений, держите брюшной пресс слегка задействованным, а спину прямой , чтобы вы переносили вес и движение на бицепс. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растягивает мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи. В этой статье вы увидите упражнения на грудь с гантелями, упражнения для груди стоя с гантелями, а также отжимания с гантелями.

Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома только с гантелями.А если вы хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен. Я собрал в общей сложности 17 тренировок груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без жима.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи

Если у вас нет скамьи, не беспокойтесь. Вы по-прежнему можете выполнять множество упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями.

1. Жим гантелей на полу

• Удерживая по одной гантели в каждой руке с захватом сверху, лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
• Держите гантели по бокам на уровне груди. Это твоя исходная позиция.
• Сжимая грудь, нажмите гантели вверх так, чтобы обе гантели встретились вверху (но избегайте столкновения).
• Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели на старт.Это одно повторение.

Советы профессионалов:

• Держите мышцы кора во время движения.
• Сделайте вдох перед нажатием на гирю и выдохните сверху.
• Сожмите грудные мышцы вверху и внизу подъемника.

2. Полет гантелей на полу

• Лягте на пол на спину, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю.
• Вытяните руки в стороны, упираясь трицепсом в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди.Это исходное положение.
• Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.

Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без скамьи

Советы профессионалов:

• Держите мышцы кора во время упражнения.
• Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

3. Жим гантелей узким хватом на полу

• Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол, возьмите в руки пару гантелей нейтральным хватом.
• Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это начало.
• Сокращая грудную мышцу, надавите грузом вверх прямо над грудью, пока руки не станут полностью выпрямленными.
• Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

4. Напольный пуловер с гантелями

• Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмите гантель шестиугольной или уретановой формы и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками. И полностью вытяните руки на груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Сделайте паузу, а затем контролируемым образом верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
• Повторите необходимое количество раз.

Советы профессионалов:

• Выполняйте это движение контролируемым образом.
• Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
• Не разгибайте локти во время тяги.

5.Жим гантелей на полу

• Начните с положения лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
• Возьмите гантель и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками, при этом руки держите прямо на груди. Это начало.
• Опустите гантель к груди. Сжимая грудь, выжимайте гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Это одно повторение.
• Повторите необходимое количество раз.

Советы для профессионалов:

Как следует из названия, вам нужно сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения.

6. DB Жим от груди нижним хватом

Как и обычный жим от груди, жим гантелей нижним хватом или обратный жим от груди выполняются с теми же шагами. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку нижним хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь на протяжении всего упражнения.

Тренируя грудь с гантелями дома без жима, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

7. Жим с пола на наклонной скамье

Чтобы выполнить жим гантелей на полу,

• Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
• Поднимите бедра от земли, чтобы туловище было приподнято, а спина была прямой (примите положение моста в мостике ягодичных мышц). Это ваша отправная точка.
• Сокращая мышцы груди, надавите на гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Это ваше единственное повторение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

8. Гантели в наклоне на груди Мышка со скамьей

• Примите то же положение, что и жим лежа на наклонной скамье, но держите руки в стороны, трицепсы лежат на полу, и согните руки в локтях, чтобы держать гантели на уровне груди.Это ваша отправная точка.
• Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга над грудью. Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
• Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько потребуется.

9. Жим гантелей с пола одной рукой

• То же, что и жим гантелей с пола обеими руками, примите исходное положение для жима с пола DB, но держите одну руку прямо на груди, а другую — на груди. уровень.
• Удерживая одну руку прямой, надавите другой вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой, затем опустите ее и повторите. Выполните для обеих сторон три подхода по 10 повторений в каждом.

Советы профессионалов:

Ваша рука на одной руке всегда прямая. Держите левую руку прямо, если вы жмете гантель правой рукой и наоборот.

10. Мышка с гантелью на одной руке

• Примите то же положение, что и муха с гантелями в полу, но держите правую руку прямо над грудью в течение всего упражнения, а левой рукой выполняйте махи с гантелями.
• После того, как вы выполните 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте махи с гантелями правой рукой. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Отжимания с гантелями для груди дома

11. Стандартные отжимания с гантелями

• Держа гантели в каждой руке, примите положение отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
• Держите спину ровной, а корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, сократив грудные мышцы, вернитесь к исходному положению.Это одно повторение.
• Повторить столько раз, сколько потребуется.

Советы профессионалов:

• Поддерживайте тугую сердцевину во время всего движения.
• Крепко возьмитесь за гантель на протяжении всего упражнения.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Вы можете попробовать другой вариант отжимания с гантелями, чтобы воздействовать на каждую мышцу груди. И отжимания DB нейтральным хватом могут быть эффективными, так как они работают на грудь.

Для выполнения этого движения

• Примите положение отжимания, удерживая одну пару гантелей обеими руками нейтральным хватом.
• Пальмы обращены друг к другу. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействуя грудь, вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

13. DB Отжимание со скручиванием

• Начните с обычного отжимания с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер.И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете повернуть свое тело, как вы это делаете, и добиться относительного приведения в плече, что поможет вам лучше сжать и сжать мышцы.
• Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжиманий, скручивание тела подтянет руку и поможет вам добиться лучших результатов от этого. (Источник)

Тренировка груди с гантелями стоя, которую можно выполнять дома

14. Мышь на груди стоя с гантелями

• Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.Поднимите руки перед собой на уровень груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом летите обратно на старт. Это твое единственное повторение.
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

15. Подлет гантелей вверх обеими руками

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
• Сжимая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

16. Однорычажная гантель, направленная вверх

• Встаньте в то же положение, что и DB, поднимите правую руку на уровень груди, при этом держите левую руку прямо на боку ладонью вперед.
• Удерживая правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки вместе не окажутся на уровне груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем опустите левую руку до самого начала. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

17. Подъемы гантелей узким хватом вперед

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями дома без жима

• Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в обычном положении и держите руки прямо перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
• Сжимая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, сожмите мышцы груди, а затем опустите до самого начала.
• Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

---

Как сделать эффективную программу тренировки груди с гантелями без жима лежа?

Как вы видели, множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

Здесь я собираюсь поделиться образцом плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашней тренировки.

Упражнение	Сеты	Повторения / сет
Стандартные отжимания с гантелями	2	10
Гантели на полу Chest Fly	3	12
Жим лежа на наклонной скамье	3	10
Подъем гантелей узким хватом спереди	3	10	50
9045 4 9045 10
Пуловер с гантелями на полу	2	10
DB Floor Squeeze Press	2	10

Гантели без скамьи для упражнений на грудь

Упражнения для груди для дома , спина и руки

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто.В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).

Вот упражнений на плечи с гантелями , которые вы можете попробовать:

Толкающий пресс с нейтральным хватом

Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс.Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.

Разгибание дельт с наклоном назад

Задние дельты расположены сзади плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм . Наклоненная задняя дельта-мушка — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.

• Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширину плеч, а затем согните ноги в коленях.Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений на плечи около .Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).

• Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Выведите локти в стороны, ладони смотрят вперед (при этом плотно удерживая гантели). Это ваша исходная позиция.Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите вес до уровня плеч.

Боковое поднятие

Подъем гантелей в стороны — отличный выбор для укрепления боковой дельтовидной мышцы. Как и в случае с согнутыми задними дельтами, используйте легкий вес и сосредоточьтесь на технике.

• Встаньте прямо с набором шестигранных гантелей, по одной в каждой руке.Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Держите гири рядом. Сделайте глубокий вдох и затем поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны земле. На этом этапе вы должны напомнить заглавную букву T. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири обратно вниз.

Лучшие упражнения с гантелями для начинающих для наращивания мышц

Купите один средний и один более тяжелый набор гантелей, и у вас будет все необходимое, чтобы комбинировать упражнения с гантелями для рук, груди, ног и многого другого.

Изображение предоставлено: Jenner Images / Moment / GettyImages

Тренируетесь ли вы в местном спортзале или потеете дома, гантели обычно довольно легко достать. Они также оказались невероятно универсальными и , удобными для новичков.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и личные цели в фитнесе, гантели справятся со своей задачей.

«Гантели — отличные инструменты для тренировок с отягощениями, потому что они бывают разных размеров, форм и веса и позволяют тренировать все свое тело», — говорит Ли Герсон, CPT, личный тренер и тренер в Soho Strength Lab в Нью-Йорке.

Как именно гантели творит чудеса? «Гантели позволяют нам применять один из самых важных принципов адаптации к вождению посредством тренировок с отягощениями: прогрессивные перегрузки», — говорит Бен Лаудер Дайкс, CPT, личный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Это важно для любых целей, будь то сила, состав тела или производительность».

«Прогрессивная перегрузка» в основном означает постепенное увеличение нагрузки на ваше тело во время тренировок, — объясняет Лаудер Дайкс.Это заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее. Гантели — это простой способ перенести эту внешнюю нагрузку на ваше тело (и увеличить ее), чтобы вы могли укрепить свои мышцы и другие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки.

С правильными гантелями и правильным арсеналом эффективных упражнений и тренировок с гантелями в своем наборе инструментов для фитнеса вы быстро станете здоровее и сильнее. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить накачку.

Без гантелей? Нет проблем!

Какие преимущества тренировки с гантелями?

Гантели долгое время были одним из самых любимых и надежных инструментов для сильных тренировок — и не зря.

1. Они помогают нарастить (сбалансировать) мышцы и силу

Пока гантели, которые вы используете, обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы бросить вам вызов, они очень полезны для наращивания силы и мышц, говорит Лаудер Дайкс.

«Вы можете даже увеличить интенсивность упражнений с гантелями, не меняя веса, делая больше повторений или подходов, регулируя скорость, с которой вы выполняете свои повторения, или сокращая периоды отдыха», — говорит он.

Еще одно важное преимущество тренировок с гантелями: «Они позволяют более сбалансированно развивать левую и правую стороны вашего тела», — говорит Лаудер Дайкс.Хотя одна сторона может легко компенсировать другую, когда вы тренируетесь на тренажерах или со штангой, это не относится к работе с гантелями, которые обеспечивают отдельное сопротивление для каждой стороны вашего тела.

Асимметричное усилие со временем может привести к серьезному дисбалансу силы — или даже к травмам, так что это серьезный плюс для упражнений с гантелями.

2. Они удобны для новичков

Поскольку гантели легко спрятать дома, новичкам не нужно пользоваться незнакомыми тренажерами или гантелями в тренажерном зале, чтобы получить отличную тренировку, — говорит Герсон.

Их дизайн также удобен для новичков. «Гантели более безопасны, чем большинство других форм сопротивления, потому что их вес равномерно распределяется по обе стороны ручки, что снижает некоторую нестабильность и дает вам больше контроля», — говорит Лаудер Дайкс.

Кроме того, поскольку гантели являются «свободными весами» (то есть они не прикреплены к какой-то машине, которая ограничивает ваши движения), они позволяют вам двигаться так, как вам кажется естественным для вашего тела, — объясняет он. Это не только важно для вашей силы и роста мышц, но также помогает сохранить ваши суставы здоровыми и избежать травм с течением времени.

По словам Лаудера Дайкса, гантели

также требуют очень низкого барьера входа для начинающих и позволяют легко прогрессировать в своем собственном темпе. Поскольку доступно так много различных гантелей с отягощением, вы можете легко начать с четырехфунтовых гантелей и перейти к пяти-, а затем и шестифунтовым гантелям по мере наращивания силы.

3. Вы можете тренироваться с гантелями каждый день

«Если вы правильно планируете свои тренировки, вы можете безопасно использовать гантели каждый день», — говорит Лаудер Дайкс.

Здесь есть два ключа: во-первых, вам нужно соблюдать протоколы правильного питания и восстановления (подумайте: много качественного сна), чтобы подготовить свое тело к ежедневным тренировкам с гантелями. Во-вторых, дайте себе два-три дня отдыха между тренировками определенной группы мышц.

Например, если вы использовали гантели для силовой тренировки ног в понедельник, вам нужно подождать до среды или четверга, чтобы снова выполнить тренировку ног с гантелями, а тем временем сосредоточиться на тренировках груди с гантелями или тренировках рук с гантелями.

Как тренироваться на силу с гантелями

Выбор для тренировок с гантелями, , зависит от вашего опыта тренировок и целей в фитнесе.

Тем не менее, существует огромное количество различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями — от сложных движений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, таких как приседания, до изолирующих мышцы движений, таких как сгибания рук на бицепс.

По словам Лаудера Дайкса, все эти различные движения заслуживают места в вашей программе тренировок с гантелями, поскольку даже эти изолирующие движения могут помочь вам улучшить сложные упражнения.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале (или у вас есть полноценный домашний тренажерный зал), у вас может быть множество гантелей для работы. Однако, если вы начинаете с самого минимума, Лаудер Дайкс рекомендует покупать средний и тяжелый подходы, которые позволят вам выполнять все виды упражнений с гантелями.

Отсюда вы можете настроить определенные аспекты ваших тренировок — например, количество повторений и подходов, которые вы выполняете (и сколько вы отдыхаете) — для достижения различных целей, согласно Американскому совету по упражнениям.

Для наращивания мышечной массы:

• 3-5 подходов упражнений
• От 6 до 12 повторений в подходе
• От 45 до 90 секунд отдыха между подходами

Для наращивания мышечной силы:

• 5-8 подходов упражнения
• От 3 до 5 повторений в подходе
• 2-3 минуты отдыха

Для наращивания мышечной выносливости:

• 2–3 подхода упражнений
• 10-20 повторений в подходе
• От 0 до 60 секунд отдыха

5 суперэффективных упражнений с гантелями, которые стоит попробовать

Хотя существуют десятки и десятки упражнений с гантелями для спины, рук, груди, пресса и т. Д., Тренерам особенно нравятся сложные упражнения, в которых одновременно работают несколько суставов и групп мышц.

Приседания с кубком

Кредит изображения: Бен Лаудер Дайкс

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Назад», «Абс» ]

Лаудер Дайкс любит приседания с кубком как для начинающих, так и для продвинутых тренеров, поскольку это движение помогает вам сохранять прямую спину и укрепленный корпус во время приседаний, а это означает, что вы безопасно и эффективно прорабатываете мышцы кора, спины, ягодиц и ног одновременно.

1. Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
3. Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Верхний пресс

Кредит изображения: Бен Лаудер Дайкс

Часть тела [ «Руки», «Абс», «Плечи» ]

Жим гантелей над головой развивает силу и стабильность верхней части тела (особенно в области плеч), — говорит Лаудер Дайкс.Выполнение жима над головой также требует от вас стабилизации кора и сохранения здоровья плечевых суставов.

1. Начните стоять, поставив ступни под бедра и напрягая корпус, держа гантели на плечах ладонями внутрь.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкните гантели прямо к потолку, вытягивая руки над головой. Плечи должны быть близко к ушам.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.
Показать инструкции

Раздвижная доска

Кредит изображения: Бен Лаудер Дайкс

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи», «Задница», «Назад» ]

Одно из любимых движений корпуса Лаудер Дайк, подтягивание планки прорабатывает почти все мышцы вашего тела, задействуя весь корпус и ягодицы, пока вы работаете, чтобы оставаться стабильным. «Вам не нужно делать много повторений и получать гораздо больше отдачи, чем в большинстве других основных движений», — говорит он.

1. Начните с высокой планки, запястья и локти находятся прямо под плечами, корпус напряжен, а тело образует одну прямую линию от головы до бедер и пяток.
2. Расположите гантель так, чтобы она находилась сразу за вашей левой рукой.
3. Удерживая остальную часть тела как можно более неподвижной, поднимите правую руку от пола и возьмитесь за гантель за левой рукой.
4. Включите корпус, чтобы он оставался неподвижным и устойчивым, затем проведите гантель под грудью, чтобы она осталась позади вашей правой руки.
5. Положите правую руку на пол, затем поднимите левую руку, чтобы повторить перетаскивание с другой стороны.
Показать инструкции

Thruster

Кредит изображения: Leigh Gerson

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Назад», «Задница», «Грудь», «Ноги», «Плечи» ]

Двигатели с гантелями в основном сочетают в себе преимущества приседаний и жимов над головой, превращая эти два движения в одно плавное (и изнурительное) упражнение.Герсон говорит, что с ними вы задействуете практически каждый мускул своего тела.

1. Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, напрягите корпус, держите гантели в руках на плечах, ладони смотрят внутрь. Пальцы ног могут быть направлены прямо вперед или слегка развернуты.
2. Держа грудь ровной, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки.
3. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Выпрямляя ноги, прижмите гантели прямо к потолку.Плечи должны быть близко к ушам.
5. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.
Показать инструкции

Контралатеральная тяга

Кредит изображения: Leigh Gerson

Часть тела [ «Назад», «Задница», «Ноги» ]

Это сложное движение гантелей — одно из любимых упражнений Герсона — запускает мышцы задней цепи (задней части тела).Это забавный поворот в классической становой тяге, который гарантированно заставит ваше тело гадать.

1. Начните стоять с гантелью в правой руке сбоку, левой ногой под левым бедром, а правой ногой примерно на шаг позади правого бедра с приподнятой пяткой. Колени должны быть слегка согнуты.
2. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, согнитесь в бедрах, чтобы прижать ягодицы назад и опустите гантель (и грудь) к левой ноге.
3. Когда ваше туловище примерно параллельно полу, надавите на левую ногу, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение стоя.
4. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central

YouTube HIIT-тренировки в гостиной, ранние утренние пробежки на 5 км и гараж, который постепенно превращается в небольшой тренажерный зал. Звучит знакомо? Так и думал.

Для многих из нас домашние тренировки давно стали нормой. Хотя приобретение множества тренажерных залов и оборудования, возможно, было чем-то вроде далекой мечты в последние несколько месяцев — нет причин, по которым ваши домашние тренировки не могут продолжать развиваться, поскольку мир вокруг вас постепенно выходит из ограничений, связанных с коронавирусом.

При ограниченном диапазоне весов тренировка всего тела может быть чрезвычайно сложной. Эта статья не только снабдит вас множеством упражнений, которые вы можете выполнить с помощью одной гантели, но у нас также есть три веселых, сложных и уникальных домашних тренировки, которые вы можете попробовать!

Что делать, если у меня нет гантели?

Мы знаем, что всем не так повезло с собственными гирями, но это нормально, нам просто нужно проявить немного изобретательности! Вот несколько идей о предметах, которые вы можете найти в своем доме, которые можно использовать вместо гантелей.

* Заявление об ограничении ответственности: внимательно проверьте предметы, чтобы убедиться, что они безопасны и не могут причинить вред вам или окружающим или повредить ваше окружение. Упражнения выполняете на ваш страх и риск.

Пять упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома.

Эти пять упражнений были объединены, чтобы обеспечить тренировку, которая бросает вызов нескольким основным группам мышц тела. Обязательно прокрутите вниз, чтобы прочитать о каждом из них, и попробуйте домашние тренировки внизу этой страницы!

1. Гантель на одной ноге Румынская становая тяга

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс

3. Приседания с гантелями

4. Русские скручивания с отягощением

5. Тяга гантелей с гантелями

—

Тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с гантелями — это не просто проверка на силу и связь между мозгом и мышцами, но и на поддержание баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.

Становая тяга на одной ноге уделяет повышенное внимание подколенным сухожилиям и корпусу, в то время как небольшие вторичные группы мышц задействованы для стабилизации во время выполнения упражнения.

Совет по упражнению: Основное внимание здесь следует уделять выталкиванию ноги назад, сохранению прямой спины, высокой груди и шарнирности бедер. Держите колено в слегка согнутом положении, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться наверх.

Пс. У всех нас разный уровень гибкости и подвижности, поэтому не беспокойтесь о том, что ваша приподнятая нога слегка согнута!

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Настоящая классика в мире тренировок.Независимо от вашего уровня подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание бицепса.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, в основном нацеленное на бицепс, является отличным упражнением для дома. Выполнение этого как одностороннего упражнения (по одной руке за раз) означает, что основное внимание уделяется работающему бицепсу, обеспечивая эффективное воздействие на мышцу.

Если тренировка рук, как у Арнольда, не совсем для вас, делайте легкие сгибания рук на бицепс между циклами HIIT, чтобы задействовать мышцы, одновременно восстанавливая дыхание.

Совет по упражнениям: Чтобы предотвратить раскачивание и увеличить сложность, попробуйте изолировать движение, сядя с прямой спиной или положив руку на спинку стула (как сгибание рук проповедника).

Хотите больше упражнений для рук? Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.

DUMBBELL SPLIT SQUAT

Без тяжелых весов увеличение сложности приседа в домашних условиях может оказаться сложной задачей.

При переходе от обычного приседания к разделенному на каждую ногу приходится переносить больше веса на одну ногу, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилие, необходимое для выполнения каждого повторения.

Сплит-приседания задействуют большинство мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц, одновременно нагружая мышцы кора — отличное упражнение на одну ногу, которое вы можете выполнять дома!

Увеличьте сложность, подняв заднюю ногу на ступеньку или стул.

Совет по упражнениям: Держите туловище прямо, грудь наружу, опуская заднее колено к земле. Старайтесь избегать «выпадов вперед», так как это увеличивает нагрузку на колени и лодыжки и меньше — на ягодицы и квадрицепсы!

Улучшите тренировки ног с помощью этих упражнений.

ВЕСОВЫЕ РУССКИЕ ТВИСТЫ

Все упражнения с отягощениями задействуют ваш корпус в разной степени, но если вы похожи на нас, тренировка никогда не будет полноценной без утомления брюшного пресса, которое вы получаете от настоящих упражнений, ориентированных на мышцы кора.

Поднимая русский поворот на новый уровень, добавляя вес, такой как гантели, гири или выбранный вами предмет домашнего обихода, увеличит потребность в вашем ядре, чтобы поддерживать V-положение при вращении туловища.

Утяжеленная русская скрутка задействует все ваше ядро, включая мышцы живота и косые мышцы живота, что ставит перед вами уникальную задачу — выполнять упражнение контролируемым образом с сохранением баланса.

Совет по упражнению: Скрестите ноги, чтобы сохранить равновесие, и сосредоточьтесь на медленном вращении кора, в то время как ноги остаются центральными, на одной линии с головой на протяжении всего движения.

Попробуйте наши шесть лучших упражнений на пресс …

Тяга гантелей

Скорее всего, у вас дома не будет скамейки в спортзале, но это не проблема. Тяга гантелей может поддерживаться, опираясь на стул, стол, капот автомобиля, или даже может быть выполнена отдельно. Не позволяйте ограничениям снаряжения мешать вам выполнять упражнения!

Тренировать спину дома — не самое легкое занятие; однако тяга гантелей задействует большинство мышц спины, улучшая силу и осанку — что, несомненно, отошло на второй план, поскольку время экрана Netflix удвоилось во время блокировки…

Совет по упражнению: Держите спину прямо, а плечи втянутыми на протяжении всего движения, удерживая вес свободным, с упором на подтягивание локтя к бедру.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРИ НА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

Теперь пришло время проверить эти упражнения и проверить свои навыки.

Вот три разных стиля тренировок, по-разному включающих все вышеперечисленные упражнения. Мы рекомендуем отдыхать между тренировками.

Убедитесь, что вы сделали скриншоты, чтобы они были готовы к следующей тренировке!

Тренировка 1:

Тренировка первая — это тренировка, основанная на поднятии тяжестей, с упором на контроль и мышечную силу / гипертрофию. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и упражнениями.

• DB Становая тяга на одной ноге в румынском стиле 3х12 (каждая нога)

• Русские скручивания с отягощением 1×20

• DB Row 3×12 (каждая рука)

• Русские взвешенные скручивания

  1×20 9080

• DB Split Squat 3×12 (на каждую ногу)

• Русские скручивания с отягощением 1×20

• DB Bicep Curl 3×15

Тренировка 2: время тренировки 2: , два отвлечение внимания от «подсчета повторений».Все, что вам понадобится, — это контурный таймер или секундомер (ваш телефон), чтобы отслеживать время.

Выполняйте каждое упражнение без перерыва в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к следующему занятию. Выполните каждую сторону упражнения по 5 повторений (например, 5 сгибаний на бицепс правой рукой, затем поменяйте местами влево и повторите)

• DB Split Squat (45 секунд) Отдых (15 секунд)

• DB Bicep Curl (45 секунд) Отдых (15 секунд)

• DB Румынская становая тяга на одной ноге (45 секунд) Отдых (15 секунд)

• Русские скрутки с отягощением (45 секунд) Отдых (15 секунд)

• DB Row (45 секунд) Отдых (3 минуты)

Повторить 2–4 раза.Увеличивайте рабочее время, чтобы каждый раунд был сложнее.

Тренировка 3:

Тренировка 3 приносит усиленный элемент истинного метаболического кондиционирования, комбинируя поднятие тяжестей с кардиотренировками, повышающими частоту сердечных сокращений.

Вы можете выполнить меньше повторений, чем тренировка для гипертрофии, но ваше тело будет подвергаться большему стрессу из-за учащенного пульса.

• 30 DB на одной ноге Румынская становая тяга (15 на каждую ногу)

• 30 сгибаний на бицепс (15 на каждую руку)

• 500 м бег или 1 мин пропуск

• 30 DB

  Сплит-приседания (15 на каждую ногу)

• 30 горизонтальных тяг (по 15 с каждой стороны)

• Бег 500 м или пропуск на 1 мин

• 30 взвешенных русских скручиваний

5 9000 Бег 2 или 30 секунд Пропуск

• 30 взвешенных русских скручиваний

ОТДЫХ

Выполните это 1–3 раза с минимальным 5-минутным отдыхом между раундами.

Вот и все, пять замечательных упражнений, которые можно попробовать дома, в саду или даже в тренажерном зале (если вам посчастливилось иметь доступ прямо сейчас!).

Какую тренировку вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже, нам нравится слышать, как вы тренировались в эти трудные и уникальные времена!

9 сложных упражнений с гантелями для быстрого похудания

по: Юрий Элькаим

---

Оставим в стороне хронические кардио упражнения: комплексные упражнения возвращаются, когда речь идет о серьезной (и длительной) потере жира.

Я уже слышу беспокойство.

«Но подождите — как же мы можем серьезно похудеть без кардиотренировок? Чтобы сбросить жир, нам нужно сжигать калории! »

Верно, что кардио — например, постоянный бег на беговой дорожке — сожжет всплеск калорий в краткосрочной перспективе, но это как раз то, о чем следует помнить: калории сжигаются за короткий период , .

Действительно ли установленное количество сжигаемых калорий (и много потерянного времени) — лучшее, на что мы можем надеяться, когда дело касается эффективной тренировки?

Вот где проявляется великолепие сложных упражнений.

Сделайте ожог комплексными упражнениями

Сложные упражнения классифицируются как упражнения, которые стимулируют все основные группы мышц, что приводит к увеличению метаболизма (т. Е. Ускоренному сжиганию жира) на несколько часов после тренировки.

Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, обнаружило, что 30-минутная комплексная тренировка повышает метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки — заметное увеличение по сравнению с более длительными кардио-тренировками в стабильном состоянии (1 ).

Это огромная цифра с точки зрения потери жира, учитывая, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет примерно 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Добавив в составные упражнения с гантелями, описанные ниже, вы повысите скорость метаболизма, нарастите больше мышц (что еще больше увеличит ваш метаболизм) и получите больше калорий во время движений.

Это лучше, чем проводить часы на беговой дорожке каждую неделю, не так ли?

И не только это, но и эти сложные движения также являются функциональными упражнениями, что означает, что они делают все ваше тело сильным и быстрым.

Не беспокойтесь о недостатке оборудования, поскольку для перечисленных ниже тренировок требуется всего две тяжелые гантели. Кроме того, их можно делать где угодно, тренажерный зал не требуется!

В качестве общего рецепта для похудания стремитесь к:

1. 6-8 повторений
2. 2-3 комплекта
3. Практически нет отдыха между подходами
4. Тренировки 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни

Итак, приступим!

9 лучших сложных упражнений с гантелями

1.Приседания

Жим приседаний — одно из лучших сложных упражнений с гантелями для похудания и набора мышц, так как вы прорабатываете почти все группы мышц одним движением.

Само по себе приседание активирует почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до ягодиц и даже мышц спины (2).

Добавление пресса на пике приседаний еще больше усложняет упражнение и задействует весь спектр мышц-стабилизаторов в верхней части тела и кора, с основным упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде чем мы перейдем к жиму приседаний, важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение при выполнении сложных упражнений, поскольку плохая форма может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы, позвоночник и поясницу.

Избегайте распространенных ошибок, приведенных ниже, чтобы получить максимальную отдачу от жима приседаний:

Закругление корешка.

Заманчиво округлить спину или наклониться вперед во время приседания (особенно когда вы держите гантели на уровне плеч).Это создает большую нагрузку на позвоночник.

Вместо этого обязательно втяните живот (задействуя ядро) и держите позвоночник прямо, отталкивая бедра на пути вниз.

Колени выше пальцев ног.

Другая распространенная ошибка — сгибать колени над пальцами ног во время приседания, что является огромным запретом, если вы не хотите рискнуть повредить колени.

Исправьте эту ошибку, отодвинув бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Держите грудь открытой, а позвоночник прямым.

Бери гантели

• Для выполнения жима приседаний держите гантели (начиная с удобного, но сложного веса для новичков) близко к плечам на уровне плеч.
• Расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, начните приседать, отводя бедра назад с прямым позвоночником.
• Когда ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и выжмите гантели над головой.
• Верните гантели на высоту плеч и повторите.

2. Жим выпада

Жим с выпадом — это разновидность основного выпада, замечательного упражнения для ног, предназначенного для четырехглавой мышцы и ягодиц.

Дополнительный вес и движение от жима гантелей поднимают его на ступеньку выше, задействуя стабилизирующие мышцы кора, плеч, верхней части спины и трицепсов.

Распространенные ошибки

Подъем на носки.

При выполнении выпада вперед (особенно в начале утомления) многие поднимаются на пальцы ног, опускаясь в выпад и / или отталкиваясь назад. Это может привести к растяжению коленных суставов и нарушению равновесия.

Вместо этого перенесите вес на всю стопу, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени выше пальцев ног.

Подобно положению приседа, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног, когда вы опускаетесь в выпад.

Выполнение жима выпада

• Используя удобное количество веса, возьмите гантели и прижмите их к плечам.
• Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте шаг вперед в положение выпада (помните, колени за пальцами ног).
• Одновременно надавите на гантели прямо на плечи, сохраняя прямой позвоночник.
• Верните гантели в исходное положение, отталкиваясь от положения стоя.
• Повторение, чередуя ноги.

3. Очистите и нажмите

Еще один победитель в мире сложных упражнений — это подъем гантелей и жим.

Он не только задействует подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, но также увеличивает взрывные движения и быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда вы перемещаете гантели в быстром темпе от пола к потолку.

Распространенные ошибки

Закругление корешка.

Так как упражнение начинается в положении, аналогичном становой тяге, и переходит в приседание в середине, общей проблемой является округление позвоночника с помощью этих двух движений.

Обязательно держите позвоночник прямо, грудь открытой и голову вперед, чтобы не нагружать поясницу.

Выполнение очистки и прессования

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, опуская гантели на пол, сгибая бедра и колени. Это ваша исходная позиция.
• Начните тянуть вверх, перенося вес на плечи, когда вы приседаете, и отталкиваетесь до положения стоя, а затем толкайте гантели над головой в пресс.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Renegade Row

Тяга Renegade отлично подходит для моделирования всего корпуса, включая глубокие внутренние мышцы поперечного живота, а также спину и бицепсы.

Подобно толчку и жиму, он требует большой взрывной силы, чтобы грести гантелями, оставаясь при этом устойчивым.

Распространенные ошибки

Покачивание из стороны в сторону или перекатывание бедер.

Поскольку вы находитесь в положении планки и гребете гантелями вверх, легко набрать обороты, слегка покачиваясь, чтобы помочь в гребле. Избегайте этого, чтобы защитить позвоночник и задействовать мышцы-стабилизаторы.

Выполнение Renegade Row

• Начиная с меньшего веса, вы можете поддерживать хорошую форму, примите положение отжимания, положив руки на гантели.
• Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку чуть выше туловища, держа грудь параллельно полу.
• Опустить и повторить, чередуя руки.

5. Т-отжимания

Т-отжимания — сложное продвинутое упражнение, которое укрепит мышцы-стабилизаторы в ядре, а также проработает всю верхнюю часть тела.

Выполнение Т-отжиманий

• Начните в стандартной позиции отжимания, руки с гантелями прямо под плечами.
• Опустите грудь на землю, затем, когда вы отталкиваетесь, поднимите правую руку от земли, перенося вес на левую руку.
• Вытяните руку к потолку так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
• Вернитесь в положение отжимания и начните с другой стороны, все время удерживая бедра приподнятыми.

Модификация:

Если вы находите Т-отжимания слишком сложными, вы всегда можете изменить их, удерживая колени на полу (используйте мягкую подкладку, если колени чувствительны).

6. Повышающий пресс

Шаговый жим отлично подходит для проработки подколенных сухожилий, ягодиц и дельтовидных мышц (круглой мышцы плеча).Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуя максимальной потере жира по мере роста.

Жим может выполняться с использованием двух гантелей или может быть изменен на жим одной рукой. Здесь мы рассмотрим упражнение с одной рукой, так как оно задействует больше основных стабилизирующих мышц на протяжении всего движения, удерживая вес на одной стороне тела.

Выполнение жима Step-Up

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 12-дюймовую ступеньку или стул.
2. Доведи свой вес до уровня плеч.
3. Встаньте на ящик левой ногой, одновременно поднимая правую ногу параллельно и поднимая вес над головой.
4. Поменяйте ноги и повторите.

7. Выпады с гантелями в ходьбе

Вы не только почувствуете жжение в ягодицах и квадрицепсах при выполнении выпадов при ходьбе, но и получите потрясающую тренировку кора благодаря равновесию и силе, необходимым для удержания статического веса над головой.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Несмотря на то, что выпад при ходьбе является выпадом с движением, применяются те же правила: избегайте выталкивания коленей поверх пальцев ног при опускании, иначе вы рискуете растянуть коленные суставы.

Выполнение выпадов с гантелями при ходьбе

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удерживание одной обеими руками) требует хорошего равновесия. Если вы сильно запыхались или не можете поддерживать хорошую форму, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

• Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
• Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ног и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
• Повторение, чередуя ноги.

8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями отлично подходят для развития икры, ягодиц и подколенных сухожилий, а также брюшного пресса и внутренней части бедра.

Распространенные ошибки

Колени выше пальцев ног.

Хотя сейчас это может показаться повторяющимся, очень важно, как и при любом другом выпаде, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног, чтобы избежать травм коленей.

Выполнение выпадов с гантелями в стороны

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног и выпрямляя позвоночник.
4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Повторить, чередуя стороны.
9. Выпады болгарских гантелей

Болгарский выпад с гантелями, также называемый сплит-приседом, отличается от обычного выпада тем, что при выполнении повторений напряжение остается в одной ноге, а не попеременно.

Хотя болгарский выпад отлично подходит для проработки всей нижней части тела, он также отлично подходит для исправления слабостей (скажем, если одна из ваших ног была сильнее другой), поскольку каждая нога работает по отдельности.

Болгарский выпад также требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы как в ядре, так и в ногах.

Распространенные ошибки

Наклонение вперед или сутулость.

Может возникнуть соблазн наклониться вперед во время выпада, так как ваша ступня находится позади вас. Сопротивляйтесь этому и держите позвоночник прямо, чтобы не перегружать его.

Колени за кончиками пальцев.

Вы знаете упражнение. Обязательно держите колени за пальцами ног при опускании в выпад, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленях.

Выполнение выпадов с болгарскими гантелями

1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
3. Надавите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Одна из замечательных особенностей всех этих упражнений заключается в том, что вы можете легко составить быструю и эффективную тренировку, связав их вместе.

Полагаю, вы почувствуете жжение не только во время тренировки, но, возможно, и на следующий день.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это цена в 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.


лучших тренировок с гантелями, которые можно делать дома

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию.Учить больше.

• Строгое соблюдение повседневных тренировок помогает поддерживать форму, здоровье и психическое состояние — независимо от того, сосредоточены ли вы на режимах с собственным весом или имеете доступ к весам.
• Один из лучших способов разнообразить домашнюю тренировку — это включить серию упражнений с гантелями, которые прорабатывают не только руки, но и все тело.
• Мы проконсультировались с фитнес-экспертом Доном Саладино, чтобы предложить серию упражнений, которые вы можете выполнять дома, не используя ничего, кроме пары гантелей.
Идет загрузка.

Чтобы оставаться в хорошей физической форме, проводя время дома, нужно придерживаться обычного распорядка дня. Для многих это включает в себя ежедневную физическую форму. По словам эксперта по фитнесу Дона Саладино, хотя в наши дни посещение тренажерного зала или фитнес-студии не является вариантом, вы все равно можете получить столь же эффективную (если не лучшую) тренировку дома.

Даже если у вас есть только пара гантелей, вы все равно можете записать полезную тренировку, утомить мышцы и добиться заметного прогресса в достижении ваших целей в фитнесе. По словам Саладино, все сводится к тому, как вы подходите к тренировкам.

Его любимый подход к тренировкам дома — выполнение так называемых комплексов; то есть серия движений, выполняемых одна за другой, практически без отдыха.

«С комплексами ваше время в напряжении становится необычным», — сказал Саладино Insider. «Вы набираете 50 повторений за один раунд. Таким образом, это дает много изменений, несмотря на небольшой вес».

Чтобы помочь вам включить комплексы в свой распорядок дня, Саладино поделился с нами своими пятью любимыми движениями гантелей — и все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места в вашем доме.

Предварительный просмотр тренировки

Оборудование: одна пара гантелей

Повторений в упражнении: 10

Отдых между раундами: 1-2 минуты

Раунды: 3-5, в зависимости от вашей физической подготовки уровень

Если у вас более одной пары, придерживайтесь меньшего веса, так как вы захотите использовать одни и те же гантели для всего комплекса.Для каждого движения выполняйте 10 последовательных повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению в списке. Когда вы завершите все пять, это считается одним раундом.

Если вы новичок в тренировках или в этом стиле тренировки, проще выполнить всего три раунда каждого упражнения и постараться проработать до пяти. Как только это станет управляемым, Саладино советует добавить повторений или больше раундов.

Не стесняйтесь выполнять любые из этих движений как разовые или добавлять их в свой текущий распорядок, если он у вас тоже есть.

Приемы
Приседания с гантелями на передней стойке

Положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед и вверх. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, согнувшись в коленях.

При спуске держите туловище прямо, а пресс напряженным. Как только нижняя часть ваших бедер станет параллельна полу, снова поднимитесь.

Становая тяга с гантелями в румынском стиле

Оставайтесь в той же позе, что и при приседаниях, но держите гантели на талии, руки полностью вытянуты.Сожмите лопатки вместе, а затем повернитесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад, чтобы опустить вес до середины голеней.

Ваша спина должна оставаться прямой, и вы должны чувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Попеременная тяга лежа на скамье

Примите нижнее положение румынской становой тяги и позвольте рукам вытягиваться, удерживая обе гантели. Сожмите пресс и отведите одну гантель в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища.

Опустите гантель обратно в исходное положение и гребите вторую. Это одно повторение.

Попеременный жим плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на плечах. Держите тело прямо и поднимите одну гантель над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Затем опустите его и повторите движение с другой стороны.

Renegade Row

Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив каждую руку на гантель.Держите голову, спину и ягодицы на одной прямой. Сожмите каждую мышцу своего тела, отведите одну гантель в сторону и опустите ее обратно на землю. Затем нарисуйте вторую гантель. Это одно повторение.

Наши подборщики гантелей

Примечание редактора: из-за постоянно меняющегося ассортимента гантелей, перечисленных здесь, может быть мало запасов, они могут быть заказаны заранее, доступны только для личного пользования или распроданы для продажи. время быть. Мы будем обновлять этот раздел новой информацией, когда сможем.

Bowflex SelectTech 560 Гантели

Walmart

Это может потребовать больше предварительных вложений, чем вы хотели бы потратить, но эта пара гантелей регулируется небольшими приращениями от 5 до 60 фунтов, так что вы получаете 16 пар гантелей в одном подходе.Это все, что вам нужно, чтобы постоянно повышать интенсивность тренировок и набирать силу.

Изменение веса, которое вы делаете, поворачивая рукоятку гантели, происходит плавно и быстро. Гантели также имеют квадратную форму, что полезно, когда вы выполняете движения, такие как тяга отступников, поскольку они не катятся. Эти гантели также гладкие, поэтому они не будут плохо торчать в вашем доме или квартире.

Моя любимая функция — это технология 3DT (трехмерный тренажер).После подключения обоих грузов через блютуз на свой смартфон, вы можете отслеживать свои тренировки через сопутствующее приложение Bowflex. Приложение отслеживает ваши подходы и повторения и даже подсчитывает, какой общий вес вы подняли. Это поможет вам оставаться честным, так как вы сразу поймете, делаете ли вы больше или меньше, чем на последней тренировке. Это также мотивирует, когда вы видите, как достигли нового личного рекорда.

Набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов (со стойкой)

Walmart

Хотя у них не так много вариантов веса, как у гантелей Bowflex, многих лифтеров может привлечь их знакомое ощущение.Кроме того, стойка — приятный штрих, который помогает сэкономить место и удерживает гантели от пола.

Вы также оцените их шестиугольную форму, которая не дает им скатываться во время использования. Одним из недостатков является то, что набор идет только до 25 фунтов. Тем не менее, если вы больше новичок, это хорошее вложение для начала. Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений, чтобы компенсировать недостаток веса.