Упражнения для рук: 8 упражнений, чтобы накачать руки

Что представляете вы, услышав словосочетание «красивые руки»? Если только ухоженные кисти с изящным маникюром, то не избежать вам разочарования: руки-то начинаются от плеча, и уход нужен не только ноготкам. В повседневной жизни практически не задействованы мышцы задней поверхности плеча и предплечья, а значит, мышцы там раньше теряют тонус и начинают свисать дряблым мешочком. Полным рукам грозит еще одна напасть — целлюлит может образоваться не только на бедрах и ягодицах. И вот уже внешний вид вас огорчает, а руки утратили красивую линию. Но чтобы всерьез заняться собой, нужен стимул. 5 причин заняться руками:• Вы бываете на девичниках? Представьте: упрямая пробка никак не вынимается из бутылки, штопор бессилен, а мужчин нет. Вы произведете впечатление, если невинным голосом заявив: «У меня, наверное, самые сильные руки», — продемонстрируете рельефный бицепс* и накачанный трицепс* и спасете положение.(*бицепс — двуглавая мышца плеча;*трицепс — трехглавая мышца плеча) • В метро, держась за верхний поручень, вы плените соседа-попутчика не запахом дезодоранта, но изящной линией рук.

• А танцы? Классический танец, латина или хип-хоп требуют не только координации, но и пластики рук, которая невозможна без тренировок. Кстати, трицепсы укрепляются на занятиях балетом просто позицией рук (широко разведенные в стороны, округло присогнутые в локтях с кистями, дорисовывающими изгиб, — как будто вы раскрыли объятия земному шару. Попробуйте держать руки в таком положении минут по пять в день — заметите результат). • И конечно, летняя одежда, ведь открытые плечи, короткие рукава и даже декольте привлекают внимание к верхней части рук.

• Пикантная деталь: сильные руки пригодятся и поклонникам Камасутры. Выглядеть сексуально, удерживая невероятные позы, да еще и удовольствие не забыть получить — здесь точно пригодятся тренированные мышцы. Причем не только рук. А укрепить их, сделать более красивыми и изящными помогут не самые сложные упражнения. Работать можно с утяжелением (гантелями) и без. Первый способ более эффективный, но и второй дает отличные результаты.

Упражнения с гантелями

краткое описание, техники и отзывы

Тренировать руки стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь красивое и спортивное тело должно быть гармонично развито со всех сторон. Так как руки состоят из нескольких групп мышц, то и тренировочная программа должна включать в себя несколько комплексов упражнений на руки для тщательной проработки каждого участка.

Руки: анатомия и биомеханика

Если поделить руки по локтевому суставу, то мышцы будут представлять собой две большие группы: мускулы плеча (верхняя часть) и предплечья (нижняя часть от кистей до локтя). В свою очередь плечо делится на бицепс, трицепс и саму плечевую мышцу, а вот предплечье представляет собой единое сплетение мышечных волокон. Именно эти мышцы образуют контур руки, а также формируют ее рельеф. Поэтому особенно важно, чтобы упражнения на руки были разнообразными и вовлекали в работу все анатомические группы. В противном случае возможно отставание некоторых групп мышц, а это в свою очередь скажется на эффективности других упражнений, ведь руки выступают в качестве стабилизаторов в прокачке спины, груди и шеи.

Типичные ошибки в тренировке рук: отзывы спортсменов

О чем же говорит статистика? С какими трудностями чаще всего сталкиваются спортсмены при тренировке рук? Если провести анализ отзывов о самых распространенных программах для прокачки рук, можно набросать список самых популярных проблем атлетов:

• Не чувствуются мышцы при выполнении упражнения. Первая и, пожалуй, самая распространенная причина неправильных тренировок. Если упражнение вам не подходит, нужно либо поработать над техникой, либо сменить его.
• После тяжелых базовых упражнений не остается сил на другие группы мышц. Чтобы решить эту проблему, необходимо в корне сменить подход к тренировкам и равномерно распределить нагрузку в течение недели.
• Даже при постоянной работе на бицепс (трицепс), мышца не растет в объеме. Значит, мускулы достигли своего физиологического предела, либо отстающие группы мышц мешают продуктивному росту.

Все мелкие группы мышц довольно быстро отзываются на физические нагрузки и практически сразу отвечают ростом мышечной массы или прорисовкой рельефа. Однако результат будет заметен, только если делать все правильно. Зачастую у людей в корне неверное представление о физиологии и биомеханике рук, что приводит к самым распространенным ошибкам:

• Неправильные приоритеты в упражнениях на руки. Больше всего люди качают бицепс, особенно мужчины. Они ожидают мгновенного увеличения объема рук за счет работы над этой частью плеча. А зря! Ведь бицепс занимает всего 30 % от общей массы, а вот его антагонист — трицепс — составляет аж 60 % плеча. Это значит, что необходимо сменить приоритеты и большую часть времени занятий посвящать более крупным мышцам.
• Слишком динамичный тренинг. Эта ошибка присуща как дамам, так и мужчинам с лишним весом. Эти категории людей считают, что эффективность упражнений для похудения рук — это малый вес гантелей и максимальное количество подходов и повторений. Так они пытаются локально сжечь жир в проблемных местах. Но пора бы уже уяснить — точечно жир не уходит. Вы можете лишь запустить процессы жиросжигания в организме за счет тренировок, а также добиться красивого рельефа, нарастив немного мышечной массы. Силовые упражнения — это единственный способ привести свое тело в порядок;
• Неправильно подобранный вес. Многие атлеты упорно гонятся за быстрым результатом, не принимая во внимание свои физиологические возможности. Мышцы рук не так велики по размеру, а потому не могут выдержать тренировок с большим весом. Даже если мускулами вы можете работать в таких предельных нагрузках, то сухожилия и связки могут быть не готовы к такому раскладу. Прогрессия весов должна быть медленной и плавной.

Изменение философии тренинга

Чтобы упражнения на руки приносили ощутимую пользу, необходимо следовать негласным правилам силового тренинга:

• В тренировочной программе стоит распределить упражнения так, чтобы мелкие группы мышц качались после крупных. Это позволит регулировать прирост массы, а также будет способствовать гармоничному развитию мускулатуры.
• Четко следуйте технике и концентрируйтесь на каждом движении. Качество важнее количества. Лучше сделать 10 правильных и технически безупречных повторений, чем 20, но абсолютно неэффективных.
• Не торопитесь и не пренебрегайте паузами. Чем меньше мышца, чем сложнее установить с ней «связь». Несмотря на то что руки хорошо отзываются на тренинг, важно чувствовать их во время выполнения каждого упражнения. Для этого выполняйте повторения медленно, на предельном уровне концентрации. И конечно, не забывайте о паузах в моменты пиковой физической нагрузки.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это та самая мышца, которую стоит качать не только мужчинам, но и женщинам. Ведь предательски свисающая задняя часть плеча — одна из самых проблемных зон. Любой вид тренинга на трицепс — это отличное упражнение для кожи рук. Мышцы нальются кровью и увеличатся в объеме, а значит, кожа немного подтянется и перестанет портить ваш внешний вид. Вот несколько хороших упражнений для трехглавой мышцы:

• Жим узким хватом в машине Смитта. Так как тренажер берет на себя всю работу мышц-стабилизаторов, нагрузка снимается с предплечья и дельт и полностью уходит в трицепс. Упражнение можно значительно улучшить — если не смыкать кисти, а выполнять жим на открытых ладонях.

• Французский жим лежа. Это прекрасное упражнение для похудения рук, с последующим набором мышечной массы. Небольшая хитрость: если опускать штангу не ко лбу, а далеко за голову — можно значительно увеличить амплитуду движения, а соответственно и растяжение мышц.

• Обратные отжимания с отягощением и без. Отличный вариант для тренировки трицепса в домашних условиях. Это упражнение очень любил делать Арнольд Шварценеггер. Чтобы снять напряжение с других мышц, необходимо немного отклонять корпус немного назад, нависая всем телом над скамейкой.

Упражнения на бицепс

Бицепс отвечает за рельеф внутренней части руки. Но его объем и правильность формы — всего лишь вопрос генетики. Если имеются хорошие исходные данные, накачать двухглавую можно, используя следующие упражнения для мышц рук:

• Подъем штанги стоя. Если использовать зигзагообразный гриф, то эффективность упражнения возрастает. Лучше всего выполнять это упражнение на вытянутых руках и немного наклонившись вперед, колени можно слегка согнуть. Такое исходное положение снимет нагрузку со всех стабилизаторов и перенаправит ее в бицепс.;

• Подъемы на скамье Скотта. Упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями. При этом можно прокачивать руки одновременно или каждую в отдельности. Для того чтобы максимально увеличить нагрузку, необходимо изменить угол наклона скамьи на 80-90 градусов, для этого можно подложить стэп-платформу или несколько блинов под тренажер.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение отлично работает на растяжку мышц по всей длине. Так как только в этом виде тренинга возможна максимальная амплитуда движения. Здесь не должно быть мертвых точек и читинга, работайте в максимальном напряжении и концентрации на технике.

Прокачка брахиалиса

Перебирая всевозможные упражнения для мышц рук, спортсмены забывают об одном маленьком, но очень важном мускуле — брахиалисе. Эта мышца занимает всего 7-10 % от объема руки, но находится прямо под бицепсом. И если развить его достаточно сильно, он будет как бы «выталкивать» двухглавую мышцу наружу, а значит, это положительно скажется на объеме рук. Топ упражнений на брахиалис:

• Подъем гантелей параллельным хватом. Также для этого упражнения можно использовать специальную штангу. Очень важно держать снаряды строго напротив друг друга, а еще можно отключить стабилизаторы, если тренироваться на скамье Скотта.
• Подъем нижнего блока. Лучше всего использовать канатную рукоять, таким образом мы сможем вновь использовать параллельный хват, а это как минимум 70 % успеха упражнения. Брахиалис хоть и маленькая, но очень отзывчивая мышца. Она хорошо отзывается как на статичную, так и на динамичную нагрузку.

Тренируем предплечья

Самая главная ошибка новичков — пренебрежение мелкими группами мышц. Выполняя упражнения для рук в зале, люди часто забывают о прокачке предплечий. Это неправильный подход к тренировкам, если эта часть руки будет не развита, то о большом бицепсе также можно забыть. Однако целенаправленно нагрузить именно эти мышцы очень сложно. Ведь чисто физиологически они не могут работать отдельно, а только участвуют в упражнениях в качестве стабилизаторов. Эта часть руки особенно активно включается в работу в двух случаях:

• В упражнениях для кистей рук.
• В упражнениях с использованием обратного хвата.

Также предплечья неплохо работают при прокачке брахиалиса, а значит, можно убить двух зайцев сразу.

Амплитуда, супинация и пронация: отзывы тренирующихся

Что значат все эти страшные слова? И какое отношение они имеют к тренировке рук? Самое что ни на есть прямое! Давайте разберемся:

• Супинация — разворот кисти внутрь при выполнении упражнений на бицепс, брахиалис и предплечья. Этот прием подключает на 30 % больше мышечных волокон чем простые сгибания рук.
• Пронация — разворот кисти наружу при выполнении упражнений на трицепс. Функция этой хитрости аналогична супинации.
• Амплитуда — очень важный аспект в прокачке рук. Чем она больше — тем сильнее мышечные волокна поддаются растяжению, а значит, тем сильнее и быстрее будет идти прирост массы.

Все это теория, а что на практике? Реально ли эти хитрости и приемы помогают людям быстрее прийти к желаемой цели? Посмотрим, что говорят отзывы:

• Супинация и пронация позволяют почувствовать ранее не задействованные в работе мышечные волокна. Это меняет ощущения от тренировок. Многие атлеты отмечали, что боль в мышцах на следующий день была сильнее, однако и результаты были более внушительными.
• Часто опытные спортсмены начинают замечать, что мышцы хуже отзываются на тренинг. Позже выясняется, что причина тому — недостаточное растяжение волокон. Изменив некоторые упражнения из тренировочной программы, можно значительно удлинить траекторию движения рук. Это позволяет заново почувствовать мышцы и повысить эффективность тренировок. В итоге результаты не заставили себя долго ждать.

Гормональный подход к тренировкам

Как увеличить эффективность от тренировок и заставить мышцы рук расти быстрее? Мужчинам в этом вопросе может помочь тестостерон. Именно этот гормон отвечает за рост силовых показателей и массы. Тестостерон вырабатывается во время сильнейших физических нагрузок, особенно во время выполнения многосуставных базовых упражнений на все тело. Именно с них и стоит начинать тренировку, а потом уже переходить к упражнениям на бицепс и трицепс. Нужно переходить от крупных мышц к более мелким. Так, например, можно составить цепочку:

• Базовые упражнения (жим, приседания, тяга).
• Прокачка трицепса.
• Работа над бицепсом и предплечьями.
• Тренировка кистей и сухожилий.
• Упражнения для пальцев рук.

Последний пункт особенно важен, ведь крепкие пальцы усиливают хват, а это положительно скажется на эффективности всех упражнений.

Метод 6-12-25

Этот метод тренировки рук больше подходит девушкам. Ведь можно выполнять упражнения для похудения рук и в домашних условиях, главное — правильная программа тренинга. Итак, суть метода 6-12-25 заключается в следующем:

• Каждая группа мышц качается трисетом, без отдыха между подходами. Упражнения выполняются друг за другом.
• Первое упражнение делается всего на 6 повторений, второе уже 12, заключительное на 25 соответственно.
• Первое упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде, второе — внутри амплитуды, а третье — по принципу пампинга.

Этот способ помогает отлично проработать сразу несколько групп мышц, при этом не выделяя на каждую часть руки отдельного тренировочного дня. Ведь девушкам это не нужно, их цель всего лишь немного подтянуть мышцы, а не наращивать лишний объем.

Упражнения для тонуса рук и предплечий: семь эффективных

Планка

Планка — универсальное упражнение на выносливость и укрепление практически всех групп мышц. Поначалу ее лучше делать под наблюдением тренера, чтобы по необходимости скорректировать положение тела. 

«Помимо рук здесь работает все тело. Рекомендую выполнять планку на вытянутых руках. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, то есть на ширине плеч. Задача — вытянуться в одну линию от макушки до пяток, держа в напряжении мышцы ягодиц, живота и рук», — объясняет Иван Шадрин, тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel. 

Два упражнения с гантелями

При грамотном применении и регулярных тренировках гантели позволят со временем сделать руки более рельефными. С весом работать лучше постепенно, начиная с одного килограмма. «Разводка гантелей в положении стоя поможет укрепить средние дельты, то есть мышцы «плеч» (в кавычках, потому что плечо — это участок от плечевого сустава до локтевого, но обыватели плечом называют плечевой сустав, что анатомически неверно). При выполнении упражнения важно не поджимать плечи к ушам, не поднимать гантели выше плечевого сустава, не делать рывков и держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. Это позволит меньше прогибаться в пояснице», — советует Иван Шадрин.

«Еще одно простое и эффективное упражнение, но уже для трицепса — тяга гантелей к подбородку. Для этого нужно взять гантели в обе руки прямым хватом (то есть держать над собой), поставить ноги на ширине плеч и медленно подтягивать гантели к подбородку, разводя локти в стороны.

Ладони не должны опускаться ниже локтей», — рассказывает Илья Баскин, бренд-амбассадор команды Grow Food и вице-чемпион СЗ по классическому бодибилдингу. 

Два вида отжиманий

Известные всем с уроков физкультуры в школе отжимания не менее популярны, чем планки. Исходное положение у них похожее. 

«Отжиматься можно либо с колен, либо на прямых ногах, но руки должны находиться на возвышении. Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, тем самым работает проблемная зона большинства девушек — трицепс. Отжимания выполняются в положении планки, а значит, в напряжении должны быть ягодицы и мышцы живота», — советует Иван Шадрин. 

Отжимания наоборот рекомендует Юлия Ушакова, российская спортсменка (бодифитнес), заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу, мастер спорта России международного класса. «Они универсальны, так как задействуют сразу несколько мышечных групп и считаются наиболее энергозатратными. При их регулярном выполнении сжигается большое количество калорий и верхняя часть тела приходит в тонус очень быстро. Опираемся руками на скамью, спиной к ней. Опускаем корпус вниз, держа таз как можно ближе к скамье. Выталкиваем корпус тела вверх. Старайтесь не разводить локти в стороны», — советует Юлия. 

Тяга блока стоя — упражнение на трицепс 

Это популярное упражнение лучше всего делать на многофункциональном тренажере TRX. «Нужно поставить ноги на ширину плеч, взять в руки канатную рукоять и немного наклониться вперед. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а в движении остаются только предплечья. На выходе нужно разгибать руки», — говорит Илья Баскин. 

Вис на турнике

Один из самых простых и доступных тренажеров — турник. Он укрепляет мышцы рук, полезен для позвоночника и улучшает осанку. 

«Выполняя вис на турнике, важно правильно держаться за перекладину: хват должен быть не «обезьяний», когда большой палец сверху на турнике, а классический, как будто вы держите палку. Вис достаточно держать от 30 секунд до минуты. Старайтесь максимально опускать плечи и лопатки вниз, чтобы не загружать мышцы шеи. Это упражнения равномерно укрепят предплечья и руки», — объясняет Иван Шадрин. 

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Упражнения для рук

Главное, о чём нужно помнить, тренируя руки, — это техника. Только технически правильно выполненные упражнения дадут хороший эффект! Дряблые руки испортят впечатление о самой замечательной фигуре, не правда ли?

Особенно летом, когда верхняя часть тела всегда на виду… Для занятий тебе понадобятся гантели, сила воли и совсем немножко свободного времени. Ради красивого рельефа рук стоит постараться! Кроме того, сильные руки пригодятся любой, даже самой хрупкой женщине. На всякий случай!

Упражнения для рук

1. Положение лежа на спине, колени вместе, ступни прямые. Не отрывай ступни от пола, не разводи колени. Поднимай гантели на прямых вытянутых руках, двумя руками одновременно. Повтори 15 раз. Следи за дыханием. В положении лежа это особенно важно. Выполняй продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаешь вес.
2. Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Разводи выпрямленные руки с гантелями в стороны, не забывай о фиксации ног. Повтори 15 раз.
3. Упражнение для бицепсов. Поднимай гантели одновременно с поворотом кисти рук.  В верхней точке подъема гантели должны почти касаться друг друга. Сохраняй локти неподвижными, не касайся груди. Выполни упражнение 15 раз.
4. Упражнение не только для рук, но и для мышц груди. Выполняй жим вверх к груди, затем выпрями руки вперед, от себя. Повтори 15 раз.
5. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонись вперед и выполняй жим гантелями вверх, при этом следи, чтобы кисти рук не двигались. Повтори 10 раз, со временем увеличивай количество повторов.
6. Попеременный жим гантелями, исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Делай легкие выпады вперед, каждой стороной по очереди. Следи за спиной — она должна быть прямой, при выполнении этого упражнения необходимо задействовать косые мышцы пресса. Повтори 15 раз.
7. Подъем гантели вверх из-за спины. Поочередный подъем рук из такого положения — сложное упражнение, следи за тем, чтобы кисти не выворачивались. Повтори 10 раз.
8. Займи положение лежа, зафиксируй ноги. Согни руки в локтях, гантели должны касаться головы и находиться в одном положении. Теперь разводи локти в стороны по максимуму. Повтори 10 раз.

Твои руки станут более подтянутыми уже через неделю таких занятий! Сначала лучше выполнять комплекс через день, чтобы дать мышцам хорошую нагрузку, но при этом и время для восстановления.

Если ты давно собираешься приобрести гантели, но всё никак руки не доходят — сделай это. Польза будет оправданной! Покажи подругам пост о том, как легко сделать руки красивыми и сильными в домашних условиях.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Физические упражнения на рабочем месте — Здоровый образ жизни

Физические упражнения на рабочем месте

Физические нагрузки, не отходя от компьютера

Главными проблемами «офисного» образа жизни являются малоподвижность,  неправильное питание, напряжение глаз из-за постоянной работы перед компьютером. Все это рано или поздно отражается на здоровье сотрудника и на эффективности его работы. К числу наиболее часто встречающихся у офисных сотрудников болезней относятся мигрени, гастриты и язвы, прогрессирующая близорукость, синдром запястного канала, тромбоз и так далее. Но совместить любимую работу и крепкое здоровье можно.

Упражнение для ног

Низкая физическая активность плохо влияет на кровообращение и, в частности, на состояние вен. Ситуация усугубляется малоудобной модельной обувью, положенной большинству офисных сотрудников по дресс-коду. Если после рабочего дня вы чувствуете тяжесть в ногах, наблюдается отечность, мышцы как будто становятся «деревянными», то предотвратить вечерние симптомы помогут несложные физические упражнения, выполненные в течение рабочего дня.

Упражнения

Сядьте на край стула,  оставьте пятки на полу, а носки возьмите на себя. Туфли при этом стоит снять, ботинки можно оставить. Используя мышцы нижней половины туловища, отодвигайтесь (отъезжайте) на офисном кресле назад до полного выпрямления ног, затем таким же образом возвращайтесь назад. Повторите упражнение 15 раз. Еще одно упражнение для ног: сядьте на краешек стула, вытягивайте поочередно ноги и задерживайте их в воздухе на 15-30 секунд. Начните с 20 повторов.

Спина и шея

Более трети офисных сотрудников страдают от болей в спине и шее. Их причиной является напряжение, низкая физическая активность, плохая офисная мебель. Очень часто мышечные боли «отдают» острыми резкими «уколами» под лопатку. Если вы наблюдаете эти симптомы у себя, то следуйте следующим правилам.

Упражнения

Если у вас крутящееся кресло, сядьте перед столом, оторвите ноги от пола, возьмитесь руками за стол и поворачивайте таз вместе со стулом —  влево и вправо (корпус при этом остается неподвижным). От затекшей шеи поможет разминка — медленные и аккуратные вращения, наклоны головы, также можно, сев прямо, кончиком носа в воздухе нарисовать очертания цифр от единицы до десяти.

Растяжка и статика

Когда вы много времени проводите в неподвижной позе, страдают мышцы и суставы, кровь перестает циркулировать нормально, в результате возможны различные неприятные ощущения, застойные явления и даже боли.

Упражнения

Сидя на стуле, сомкните руки в замок и, вытянув их вперед, округлите спину. Еще одно упражнение: положите руки на поясницу, пальцами вниз и в таком положении медленно сводите лопатки, опуская плечи вниз, а грудь при этом поднимая вверх, голову держите прямо. В максимальной точке задержитесь на  5-7 секунд. 

Несложные статические упражнения помогут не только укрепить — они  даже подкачают некоторые мышцы. Сведите руки перед собой, прислонив ладони друг к другу (поза молящегося), напрягая мышцы предплечий и груди, как можно сильнее прижимайте кисти друг в другу. Скрывшись от посторонних глаз, замрите в позе наездника: расставив ноги шире плеч, останьтесь в полуприседе с прямой спиной. Находитесь в таком положении как можно дольше – оно прекрасно тренирует мышцы ног и ягодицы.

Невралгия

Синдром запястного канала – это неврологическое заболевание, которое выражается в онемении пальцев рук. Причина – сдавливание срединного нерва нашего запястья.

Упражнения

Поднимите руки вверх и с усилием сожмите в кулак кисть, задержитесь на 3-5 секунд, разожмите пальцы. Потрясите в воздухе расслабленными кистями. Соедините ладони перед грудью, с напряжением нажимайте на кончики пальцев, наклоняя кисти рук вправо и  влево.

Красивые руки быстро: 4 эффективных упражнения | Women’s Health Россия

Сезон маек и платьев открыт – пора укреплять руки. Эффективный комплекс из 4 упражнений от персонального тренера из Нью-Йорка Ханны Дэвис включит в работу все основные мышцы верхней части тела.

Как делать

• Делайте комплекс 2 раза в неделю.
• Выполняйте каждое упражнение 1 минуту.
• Отдых между упражнениями – 25 секунд.
• Отдых между кругами – 1 минута.
• Сделайте 5 кругов.

Вам понадобится дополнительное оборудование: гантели 2–4 кг, скамья.

1. Землемер

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки на пол перед собой (А).
• Шагайте руками вперед до тех пор, пока сможете сохранять естественный прогиб в пояснице (B).
• Задержитесь в финальном положении на 2–3 секунды (С).
• Медленно шагайте ногами в направлении рук, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

2. Подъемы рук с гантелями через стороны

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам: одна ладонь повернута к внешней поверхности бедра, другая – к передней, плечи опущены (A).
• Одновременно поднимите руки вверх, до уровня плеч: одну – перед собой, другую – в сторону (B). Плечи удерживайте опущенными.
• Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте движение, каждый раз меняя руки местами.

Читайте также: Физические упражнения для хорошего секса – 2

3. Арнольд

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями около бедер, ладони направлены вперед (А).
• Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Разверните предплечья и плечи так, чтобы ладони смотрели вперед (В).
• Сделайте жим вверх (С). Старайтесь поднимать руки одновременно, контролируя движения.
• Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды. Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
• Продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

4. Тяга гантели в наклоне и разгибание предплечья

• Исходное положение: возьмите в правую руку гантель. Левую руку и колено поставьте на скамью (А).
• Согните правый локоть, подтягивая утяжелитель к корпусу за счет приведения лопатки к позвоночнику (В). Не разворачивайте корпус.
• Задержитесь в верхней точке и, сохраняя спину ровной, разогните предплечье, напрягая трицепс (С).
• Выполните движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
• Делайте комплекс в течение 1 минуты на одну руку и затем поменяйте сторону.

Читайте также: 7 эффективных упражнений с медболом

Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов

Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.

Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

отдых в руках определения | Словарь английских определений

остальное

[

¹ ]
n

отдых от напряжения или труда

б (как модификатор)
период отдыха

3 любое облегчение или освежение от беспокойства или чего-то неприятного

4 штиль; спокойствие

5 смерть как покой
вечный покой

6 прекращение движения

а не движется; еще

8 пауза или интервал

9 отметка в партитуре, обозначающая паузу определенной продолжительности

10 (Prosody) пауза в строке или в конце строки; цезура

11 приют или ночлег
отдых моряка

12 вещь или место, на которые можно поставить что-либо для поддержки или устойчивости; опора

13 (Бильярд, снукер) любые из различных специальных шестов, используемых в качестве опоры для кия при ударах, которые невозможно сделать с помощью руки в качестве опоры

14 ♦ остановится замедлится и остановится

15 ♦ похоронить похоронить (мертвого)

16 ♦ установить (чей-то разум) в покое успокоить (кого-то) или успокоить (чей-то разум)
vb

17 для отдыха или отдыха, например, во сне, лежа и т. Д.

18 для размещения или положения (себя и т. Д.) Для отдыха или расслабления

19 tr для размещения или положения для поддержки или стабилизации
для опоры локтями на стол

20 intr , чтобы чувствовать себя комфортно; успокойся

21 прекратить или заставить прекратить движение или усилие; остановка

22 лежать мертвыми и похоронить

23 intr оставить без дальнейшего внимания или действий
оставить дело в покое

24 направлять (глаза) или (глаза) направлять
ее взгляд упирался в спящего ребенка

25 зависеть или вызывать зависимость; база; полагаться
весь аргумент основан на одном решающем факте

26 помещать или ставить, как порицание, порицание и т. Д.

27 внутр .; следовать: с, дальше, дальше и т.д.

28 (Закон) для завершения представления доказательств по (делу)

29 ♦ почивать на лаврах См. → лавр → 9

30 ♦ отдыхать на веслах

a для прекращения гребли на время

b, чтобы перестать что-либо делать на время
(древнеанглийский ræst, ресте, германского происхождения; связано с готическим rasta милей, старонорвежским röst mile)
♦ rester n

9 Упражнения для рук и запястий

Если ваша работа или любимое хобби вызывает нагрузку на руки и запястья, вы можете задаться вопросом, не страдаете ли вы синдромом запястного канала.Возможно, у вас есть какие-то симптомы, например покалывание или онемение пальцев, и вы хотите убедиться, что они не ухудшаются. Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы защитить себя и предотвратить ухудшение симптомов.

Синдром запястного канала вызван давлением на срединный нерв. Этот нерв дает ощущение большим пальцем и всеми пальцами, кроме мизинца. Когда срединный нерв проходит через запястье, он проходит по узкому пути — запястному каналу, который состоит из костей и связок.Если на запястье появляется опухоль, этот туннель сжимается и защемляет срединный нерв, что вызывает симптомы.

Нет надежного способа предотвратить синдром запястного канала. Но если вы максимально уменьшите стресс и нагрузку на руки и запястья, вы сможете предотвратить ухудшение состояния.

1. Попробуйте более мягкое прикосновение

Часто в повседневной рутине мы настолько привыкаем делать что-то определенным образом, что даже не задумываемся об этом. Во многих случаях вы можете использовать больше силы, чем нужно для выполнения работы.Например, вы можете слишком крепко сжимать инструменты, когда их достаточно крепко. Или вы можете стучать по клавиатуре компьютера, когда подойдут легкие нажатия клавиш.

В течение дня следите за тем, насколько напряжены ваши руки и какое давление вы на них оказываете. Если вы сможете хоть немного отступить, ваши руки и запястья скажут вам спасибо.

2. Сделайте перерыв

Отойдите от работы, чтобы согнуть или размять руки. Идеальный вариант — делать перерыв от 10 до 15 минут каждый час. Это особенно важно, если вы используете инструменты, которые вибрируют или заставляют вас прикладывать большую силу.

3. Часто растягивайтесь

Когда вы делаете перерывы (или в любое время в течение дня), попробуйте следующее простое растяжение:

• Сожмите кулак
• Поднимите пальцы вверх, пока они не будут указывать прямо
• Повторите 5-10 раз

Или вот этот:

• Сожмите кулак
• Отпустите пальцы и разведите их веером. Растяните их как можно дальше.
• Повторить 5-10 раз

4. Оставайся нейтральным

По возможности не сгибай запястье полностью вверх или вниз.Когда вы держите запястье в прямом нейтральном положении, давление на срединный нерв снимается.

В этом вам может помочь повязка на запястье во время сна. Также может быть полезно носить его во время занятий, которые вызывают у вас симптомы.

5. Переключите его

Старайтесь не делать одни и те же движения рукой и запястьем снова и снова. Например, если у вас есть задача, которую вы всегда выполняете правой рукой, вместо этого выполняйте ее левой. Или как можно больше смешивайте задачи, чтобы дать мышцам отдохнуть.

6. Следите за своей осанкой

Хотя естественно сосредотачиваться на запястье и руках, то, как вы держите остальную часть тела, также может иметь значение. Плохая осанка может привести к тому, что плечи будут выкатываться вперед. Это вызывает цепную реакцию, которая укорачивает мышцы шеи и плеч, сдавливает шейные нервы и усугубляет проблемы с запястьями.

7. Сохраняйте тепло

Звучит просто, но это имеет значение. Когда вам холодно, боль и скованность усиливаются. Даже перчатки без пальцев могут быть полезны, потому что они сохраняют ваши руки и запястья в тепле и расслаблении.

8. Поговорите со своим руководителем

Если ваша работа вызывает симптомы, попросите вашего менеджера изменить свое рабочее место. Вы можете изменить что угодно, от настройки вашей рабочей станции до инструментов и способов выполнения задач, чтобы увидеть, помогает ли это вашим симптомам. Вы также можете найти компромисс с коллегами, чтобы избежать одной и той же задачи снова и снова.

Если вы работаете за компьютером, попробуйте следующее:

• Отрегулируйте положение клавиатуры, чтобы вам не приходилось сгибать запястья при вводе текста.
• Во время печати держите локти ближе к боку.

9. Обратитесь к терапевту

Этот медицинский специалист сможет:

• Показать вам упражнения, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы кисти и запястья
• Покажет, как изменить привычные движения таким образом, чтобы это облегчало нагрузка на руки и запястья

Упор для рук | Aparde

Подставка для рук | Aparde ← еще из
Ki Records ••• показывай меньше

Получайте свежие музыкальные рекомендации, которые будут приходить на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

• Цифровой альбом

  потоковое + скачать

  Включает неограниченную потоковую передачу через бесплатное приложение Bandcamp, а также высококачественную загрузку в MP3, FLAC и других форматах.

  Можно приобрести с подарочной картой

  Купить цифровой альбом 12 евро

  Отправить как подарок

• 12 «Винил

  Запись / Винил + Цифровой альбом

  Это предварительный заказ.Отправка состоится 7 июня 2019 года!
  
  Включает неограниченную потоковую передачу Подставка для рук через бесплатное приложение Bandcamp, а также высококачественную загрузку в форматах MP3, FLAC и других форматах.

  отправляется в течение 5 дней

  Можно приобрести с подарочной картой

  Купить пластинку / винил 22 €

  Отправить как подарок

• Поделиться / Встроить

около

Art может отражать и захватывать окружение и окружающую среду своих создателей.Искусство также может отражать что-то гораздо более личное, предлагая нам заглянуть в сознание художника. Hands Rest, второй студийный альбом немецкого композитора и музыканта Апарде, делает и то, и другое. Отражая суть берлинской клубной сцены, в которую, несомненно, погружается Aparde, альбом также переносит нас в глубины самого музыканта, вдали от клубов и живых выступлений, в мир, который является одновременно интимным и глубоким. «Я думаю, что в своей музыке я всегда обрабатываю обстоятельства бессознательно, и мой образ мышления полон внутренних конфликтов», — говорит он.Именно эта двойственность артиста, который одновременно развлекает ночную жизнь Берлина электронными звуками и глубоко погружается в свои эмоции с помощью авангардной поп-музыки, олицетворяет творчество Апарде.

кредитов

выпущено 7 июня 2019 г.

лицензия

все права защищены

теги

ремиксов для отдыха рук | Ремиксы для рук Aparde

| Aparde ← еще из
Ki Records ••• показывай меньше

Получайте свежие музыкальные рекомендации, которые будут приходить на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

• Цифровой альбом

  потоковое + скачать

  Включает неограниченную потоковую передачу через бесплатное приложение Bandcamp, а также высококачественную загрузку в MP3, FLAC и других форматах.

  Можно приобрести с подарочной картой

  Купить цифровой альбом 5 евро

  Отправить как подарок

• Поделиться / Встроить

около

Летом 2019 года немецкий музыкант Aparde выпустил «Hands Rest», альбом, который гениально провел тонкую грань между электронной музыкой и авангардной поп-музыкой и получил признание.Уловив суть клубной сцены Берлина, в которую погружен Aparde, «Hands Rest» также перенес слушателей в глубины самого музыканта, вдали от клубов и живых выступлений, в мир, который одновременно интимный и глубокий. Теперь Aparde открывает свой альбом избранной группе друзей и коллег-продюсеров, а именно Lusine, Robot Koch и Ruede Hagelstein, чтобы исследовать его глубину с помощью трех ремиксов.

кредитов

выпущено 21 февраля 2020 г.

лицензия

все права защищены

теги

Подставка для рук

Положение при лазании от руки за счет распределения на перекрестке

Отдых без рук (англ. «Отдых без рук») описывает положение лазания на стене, где не требуется сила рук для удержания, и альпинист может дать отдых рукам и кистям для восстановления.Это в первую очередь термин, связанный с альпинистской техникой. Однако в контексте тактики восхождения на , это важно как положение отдыха.

Значение отдыха без рук

Распространенной проблемой при лазании является усталость рук и кистей, которая может значительно затруднить лазание. В более легких альпийских турах часто есть места, такие как маленькие каблуки, где возможно расслабление (например, встряхивание, расслабление мышц рук). В современном спортивном скалолазании с его более сложными и крутыми маршрутами такое бывает редко.В большинстве случаев для его удержания требуется хотя бы одна рука, что создает постоянную нагрузку на мышцы. Поэтому на таких маршрутах особенно важно найти положение для лазания, позволяющее отпустить скалу обеими руками с целью восстановления.

Однако обычно более важными являются положения покоя, в которых расслаблена только одна рука (с наименьшим возможным напряжением другой руки): они обычно достаточны и встречаются гораздо чаще.

Если скалолаз находится на крюке или другой точке крепления, альтернативой может быть отдых на веревке (позволяя страхующему партнеру удерживать ее).Однако это создает нагрузку на предохранительную цепь, поэтому веревка и крюк используются не только для фиксации, но и для облегчения лазания. Такое восхождение не признается согласно требованиям скалолазания Ротпункт. В случае без упора для рук и , с другой стороны, альпинисту не требуется никакой поддержки со стороны страховочной цепи, так что критерий красной точки соблюден.

Возможности лазания

Например, на перекрестках или в дымоходах вы можете полностью обойтись без рук, выбрав правильные шаги, поставив обе ноги на противоположные стены или опираясь спиной.Даже в углах и даже в стенах иногда можно ухватиться за подходящие ручки или стеновые конструкции (например, каменные полости, небольшие выступы, похожие на крышу или трещины шириной до колен), когда бедра или колени находятся в согнутом положении, так что руки не может хватать приходится держать. Иногда крючок для пятки за вертикальный край полезен, чтобы освободить руки.

литература

• Майкл Хоффманн: Альпийская программа 2B: Скалолазание — техника, тактика, психика . BLV Buchverlag, Мюнхен 2010, ISBN 978-3-8354-0535-6, стр.94–95.

HANDS LYRICS — «Дай мне отдохнуть» (2011), альбом

1. Я буду

Вы чувствуете гнев в моем сердце?
Не могу поверить, что это я.
Я построил свой дом на трясущейся земле и зажег спичку, чтобы посмотреть, как она горит.
Освободи меня.
Покой мою душу только в тебе.
Восстань, из тишины встану.
Возьми мою руку. Дай мне веру свернуть горы.
Дай мне силы восстановить.
Помогите мне стать лучше.
Помогите мне понять вашу волю.
Пусть идет дождь. Чтобы напомнить мне, что есть кое-что еще.

2. Вода

[feat. Натан Винчелл из «Надежды для дома»]

Простите меня за ссору. Я просто не так вижу Тебя.
Отведи меня к воде.
Да будет свет, чтобы раскрыть все, чем мы стали.
Отведи меня к воде.
Я теряю веру из-за династии.
Отведи меня к воде.

Я просто хочу чего-нибудь настоящего.

С берега.Волны за спиной, я вижу.
Пустошь богохульства. На кривых деревьях пожинают плоды.
Боже, это твои семена? Это твои ветки?
Мне все это так противно.
Я хочу вылечиться.

Будь моим братом. Замолчи, чтобы мы могли услышать Его голос.

Да будет свет. Отведи меня к воде.

3. Куб

Выключите все внутри, что заставляет его работать. Все провода к его душе и все огни, которые заставляют его светиться.Убейте систему. Я этого больше не хочу. Тащи меня через огонь. Это не дает мне уснуть. Лампочки мигают, статика пробивает. Но трудно отвести взгляд. Давай упадем на землю. Черт возьми это место. Все забрано. Закрой это. Отправь все возможное, чтобы защитить мою душу. Они никогда не уснут. Они никогда не оставят меня в покое. Кто-нибудь бросьте выключатель, выключите его.

4. Спираль

Я не одинок. Не могли бы вы очистить мои глаза от пыли? Узнали бы вы мой голос, если бы я поговорил с вами? О, я так устала.Так разбуди меня. Я верю, что твои руки держат солнце. Но в глубине души я сомневаюсь во всем, что вы сделали. Дай мне отдохнуть. Я верю, что твое дыхание наполняет мои легкие. Но эту мысль трудно проглотить, мне стыдно, что я не могу удержаться. Дай мне отдохнуть. Я возьму тебя за руку. Просто проведи меня сквозь тьму. Я возьму тебя за руку. Никогда не отпускай меня. «Замолчи и знай, что я Бог».

5. Вот и я

[feat. Ян Джонсон]

Стою на коленях среди обломков разрушенной церкви.Я не мог это собрать. Как мне хочется верить, что в конце этой непрерывной тени есть свет. И когда чувство исчезает, я здесь. Вы здесь? Разбуди мой сын. Разбуди мой сын. Чего ты так боишься? О Боже, я тебя умоляю! Открой мне глаза!

6. Джовиан

Добро пожаловать. Свет. Выйди на свет и познакомься с миром. Ты красивая, открой глаза. Открой глаза, чтобы увидеть меня здесь. Я покажу тебе дорогу. Я всегда буду здесь. Я останусь в твоем сердце каждый час.Отдохни при звуке моего голоса, я навсегда изменился. Добро пожаловать. Вдохните дыхание жизни. Я обнял тебя. В моих объятиях ты никогда не будешь один. Я обнял тебя. Все, что я есть, я отдаю тебе. Ты все, что я хотел. Ты все что мне нужно.

7. Северное сияние

[feat. Ян Джонсон]

Я нашел тебя. И ты нашел меня. Ты дал мне новую песню. Ты дал мне что-то спеть. Какая красивая песня. Ты дал мне повод, ты дал мне что-то спеть.

8.2005

Сожги это тело. К золе и праху, из которых он возник. Я проклинаю в своем сердце, но пою святую песню. Я волк среди овец. Я зову тебя по имени. Я сломлен у твоих ног. Выпускать. Отпусти меня. Я скован цепями искушения. Я скован демонами, глядя в ответ. Пусть ваша милость изольется на нас. Возьми мою душу и положи это тело на землю. По твоей крови я жив. По вашей милости я освобожден.

9. Перезагрузка

[feat. Ян Джонсон]

Я чувствую, как мое сердце уступает весу вашего дизайна.И как лекарство ты меня исправляешь, в то время как мир оставил меня слепым. Я пел для тебя и имел в виду то, что сказал. Но в это все еще трудно поверить. Я сжигал свой фитиль с обоих концов, но света не было видно. Я расстраиваюсь. Но мне просто нужно отпустить. Поднимите меня (в свои руки) и взвесьте меня. Попади прямо в мое сердце. Я держался так долго, но мне просто нужно отпустить. Я нес факелы с востока на запад и смотрел, как пламя гаснет. Сражаюсь в каждой битве, никогда не веря, что ты на моей стороне.Я упаду в твои объятия и заплачу, ты Бог! Подними нас и услышь наш крик, ты Бог!

10. Дай мне отдохнуть

Вот сижу среди облаков. Ничего, кроме пустого звука. Я увидел дневной свет. Я видел, как вода смывает кровь. Мое имя там? Пошли улыбнись моей дочери. Скажи ей, что все в порядке. И передай мою мудрость моему брату. Скажи ему, чтобы он использовал это правильно. И всем, кого я обидел, эта мысль никогда не покидала меня. Ты конец, а я угасаю.Буду ли я отдыхать с тобой все время? Мое имя там? Дай мне отдохнуть. Скажи моей жене, что я ее обожаю. Что она красивая и добрая. Вот сижу среди облаков. Я был неправ, а ты был прав. Дай мне отдохнуть.

Отправка материалов, комментарии и исправления приветствуются по адресу [email protected]

ЛИРИКА О РУКАХ

Stream Aparde — Подставка для рук by trndmsk

♬ Нажмите, чтобы узнать больше ☞ http://trndmusik.de/2019/04/its-about-a-time-when-i-was-formed-to-lay-aside-all-my-activities-aparde-releases-his -второй-альбом-на-ки-пластинах / ⚡ Следите за нами на YouTube ☞ https: // www.youtube.com/c/TrndmusikDe 🌃 Подписывайтесь на нас на Spotify ☞ https://spoti.fi/2jzGmv2 Получить трек Апарде на @ ki-records можно здесь: ➟ Сайт: https://33r.pm/amkt trndmsk: Пол, сколько времени у тебя ушло на продюсирование альбома? @aparde: Около года с некоторыми фазами ремотивации и бездействия между ними. Инструментальная версия сингла «Hands Rest» была первым треком, который я закончил примерно в конце 2017 года. В начале 2018 года я записал для него вокал. После этого я написал «Tar» и решил записать новый альбом.(…) 🎧 Больше музыки в наших плейлистах на Spotify ⤵ 💃 Танцы: https://spoti.fi/2FjcR9k ⚡ Deep House: https://spoti.fi/2JVCgJH 🌃 Дискотека: https://spoti.fi/2qMavuY 🍍 Даунтемпо: https://spoti.fi/2K0w7vN 👯‍♀️ Электроника: https://spoti.fi/2qJt0A9 💥 Технический дом: https://spoti.fi/2vrVN0W 🌌 Техно: https://spoti.fi/2qMRUOy 🐧 еженедельные графики Spotify от trndmsk: https://spoti.fi/2sgrlms

HUh, какой момент

2021-03-25T12: 11: 13Z

Потрясающе красивый

2020-01-07T01: 40: 06Z

отличная работа, снова

2019-11-08T01: 28: 29Z

Вау

2019-09-28T05: 45: 13Z

Могу я найти текст этой красивой песни? ☺️

2019-08-01T14: 19: 14Z

!!!

2019-07-29T01: 43: 19Z

ОМГ !!!!

2019-07-06T17: 07: 40Z

зачарованные <3

2019-07-03T08: 55: 46Z

Комментарий Fluff

приятно !!

2019-06-25T16: 12: 30Z

фантастический

2019-06-20T01: 32: 06Z

влюбленных <33

2019-06-20T01: 29: 24Z

1 из 100 песен может это сделать

2019-06-17T18: 24: 12Z

Комментарий от bos_q

Фетт

2019-06-11T16: 03: 42Z

💜

2019-06-03T05: 54: 41Z

, ✍️👀🙏🎵8️⃣🍀☘️👁️✍️

2019-05-30T02: 04: 26Z

Прекрасно, как никогда <3

2019-05-28T21: 35: 41Z

hab Gänsehaut ❤ dankefein 😊

2019-05-24T14: 33: 33Z

приятно !!!

2019-05-24T13: 32: 26Z

Комментарий Jore

очень очень хорошо

2019-05-10T10: 53: 33Z

❤️

2019-05-06T19: 14: 16Z

Комментарий от Svet

♥

2019-05-06T10: 17: 14Z

экстра красота

2019-05-03T02: 24: 04Z Заказан винил

🙂 Поддержите этого великого художника!

2019-04-30T13: 57: 08Z

больших пальца вверх! ты удивляешь меня каждый раз, когда выпускаешь новый трек.