Содержание

4 упражнения на бицепс, которые вы не делали | Фитнес-тренер Артём

Не чувствуете работу бицепса в обычных сгибаниях на бицепс? Попробуйте эти упражнения! В этой статье рассмотрим упражнения на бицепс, которые не слишком распространены, их редко делают, но возможно одно из них идеально вам подойдет и поможет почувствовать работу бицепса. Поехали.

Первое упражнение

Тяга на бицепс. Оригинальное название — «drag curls». Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (листайте картинки).

Drag curlsDrag curls

Суть в том, что в отличии от обычных подъемов на бицепс, мы тянем локти за спину, а не удерживаем на месте или выставляем вперед. Это исключает из работы переднюю дельтовидную, которая всегда работает в подъемах на бицепс, даже с неподвижными локтями.

Тянем снаряд вверх, буквально прижимая к телу, локти уходят назад. Максимально вверх. В данном упражнении активно работает весь бицепс, но особенно-длинная головка бицепса (та, что дальше от тела).

бицепс

бицепс

Второе упражнение

Подъем гантели с раскрытой ладонью. Оригинальное название — dumbbell waiter curl.

dumbbell waiter curl. источник: https://www.youtube.com/channel/UCsotpRnYZagD3EKLsfQEJlw

dumbbell waiter curl. источник: https://www.youtube.com/channel/UCsotpRnYZagD3EKLsfQEJlw

Это одно из лучших упражнений для развития пика бицепса, так как активно работает длинная головка бицепса, как и в прошлом упражнении. Более того, из работы выключается предплечье, которое нередко отбирает нагрузку у бицепса.

Правила выполнения простые — берем подходящую гантель или блин от штанги, как показано на картинке. И поднимаем, будто делаем обычные сгибания на бицепс, с той лишь разницей, что ладони раскрыты. Следим за тем, чтобы гантель или блин всегда смотрели ровно в потолок. То есть были параллельны полу. Не сгибаем предплечье блином себе в лицо.

Третье упражнение

Подтягивания обратным (узким) хватом. В отличии от предыдущих упражнений, это весьма популярно, однако не в спортзале. На самом деле отличное упражнение для бицепсов, хоть и работает не только бицепс, тут еще включается в работу спина.

подтягивания узким (обратным) хватом

подтягивания узким (обратным) хватом

Здесь как раз подойдет вариант неумения подтягиваться спиной, ведь нам как раз нужно, чтобы работали руки (бицепсы). Если вам не под силу подтягиваться, можно воспользоваться гравитоном. Правила такие — тянемся максимально вверх, до шеи. Пауза полсекунды сверху, и аккуратно вниз, не роняйте себя, опускаемся не торопясь, 1.5-2 секунды.

гравитон

гравитон

Четвертое упражнение

Сгибания Зоттмана. Помимо бицепса, это упражнение прекрасно нагрузит ваши предплечья. К тому же, это упражнения на полную использует одну из функций бицепса — супинация предплечья.

сгибания Зоттмана

сгибания Зоттмана

Поднимаем гантели как в обычном сгибании на бицепс, в верхней точке разворачиваем ладони от себя, большими пальцами друг к другу (пронация) и в таком положении опускаем. Затем, поднимая руки вверх снова, разворачиваем ладони к лицу (супинация). И так далее. Запомнили? Смотрим фото. Освоитесь быстро.

На этом все. Если вы ранее никогда не делали этих упражнений, попробуйте, новые ощущения гарантированы. Так же, возможно они помогут вам получить новые результаты в росте бицепса. Успехов!

Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым

Сгибания рук с гантелями на наклонной доске

Владимир Жаденов начинает тренировку со сгибаний рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Когда вы ложитесь на наклонную скамью, то снимаете ненужную нагрузку со спины. А это очень важно именно в первом упражнении, когда ваши бицепсы полны сил и готовы поднимать большой вес.

Напряжение в спине неизбежно, если сгибать руки стоя, ведь приходится держать равновесие, чтобы не упасть с отягощением вперед.

Вместо того чтобы балансировать стоя с тяжелой штангой на согнутых руках и тратить на это драгоценную энергию, мы с вами изолируем бицепсы, лежа на скамье. Вот такая хитрость качественного тренинга бицепсов от чемпиона мира. Читайте дальше, впереди вас ждут другие секреты!

Перед работой с серьезным весом разомнитесь легкими гантелями, в 3-4 подхода ступенчато доводите вес до рабочего. Ориентируйтесь на такой вес гантелей, который позволяет сделать 10 повторений. Бицепсы не любят низкоповторных подходов, а многоповторные не дают нужного стимула для роста.

Техника Владимира Жаденова: скамья под углом 35-40 градусов, торс прижат, ноги крепко стоят на полу. Гантели из нижней точки до верхней движутся без поворота в кисти: ладонь всю фазу снизу вверх и обратно смотрит вверх (под грифом).

Движение гантели плавное, без рывков, не слишком быстрое и не слишком медленное.

Сгибания рук со штангой стоя по «системе 21»

Сгибания рук со штангой стоя – базовое упражнение для развития рук. Мы не ставим его первым только из-за излишней нагрузки на поясницу. А вот когда утомили бицепсы в изолирующих сгибаниях с гантелями, самое время покачать штангу стоя. Большой вес после сгибаний на скамье вам без читинга не светит, а чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, Владимир рекомендует «систему 21».

Чтобы врубиться в «систему 21», мысленно разбейте амплитуду движения штанги на три фазы. Первая фаза – от нижней точки (руки со штангой прямые) до средней точки, когда руки согнуты под прямым углом к торсу. Вторая фаза – от средней точки (полпути до верха) и до верхней точки. А третья фаза – полная амплитуда движения от низа до верха.

Теперь вы знаете фазы и запоминайте «систему 21». В этой системе подход состоит из 21 повторения: первые 7 – поднимаем штангу от нижней точки до средней, следующие 7 повторений – вторая фаза от средней точки до верхней и последние 7 повторений – полная привычная амплитуда.

В таком режиме сгибать руки со штангой абсолютно непривычно. Снижайте вес до комфортного, читинг сведет к нулю эффект от упражнения. Следите за техникой, прислушивайтесь к ощущениям, визуализируйте работу мышц.

«Система 21» полнее прорабатывает бицепсы, чем простые сгибания рук в подходах со средним числом повторений.

Спина участвует в упражнении меньше, потому что мы предварительно утомили мышцы и вынуждены дополнительно снизить вес штанги, чтобы не умереть в 21-м повторе. У Владимира Жаденова есть секретный ингредиент для сгибаний рук со штангой стоя. Помните, как мы поворачивали ладонь в сгибаниях лежа? Эффекта легко добиться, если большие пальцы спрятать под гриф, а не обхватывать ими его сверху.

Такое положение пальцев называется обезьяньим и не приветствуется в тех упражнениях, где нужен мощный хват. В сгибаниях рук штанга естественно лежит в ладонях и большие пальцы «валяют дурака». Прячем их под гриф, и ладони поворачиваются как нам нужно, мизинцы поднимаются выше, внутренние головки бицепсов получают необходимый импульс.

Сгибание руки на блоке стоя

После работы на наклонной скамье и со штангой стоя бицепсы словно сквозь мясорубку пропустили. Нам бы домой, на диванчик… Но тренер неумолим: есть третье убийственное упражнение, оно разорвет в клочья наши руки.

Это сгибание руки на блоке.

Блок дает то, чего с гантелями и штангой не достичь, – постоянную нагрузку на всей траектории. Это просто уничтожит ваши бицепсы! После нескольких подходов кровь в мышцах буквально не даст вам согнуть руку. Это наша цель в конце тренировки. Используйте небольшой вес, чтобы сделать технически правильно 20 повторений. Цель – пампинг, это невероятное и почти сексуальное ощущение в мышцах.

Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Бицепс бедра  одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений. 

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. 

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков. 

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. 

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину. 

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. 

Выполни 2 подхода по 25 раз. 

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением.  

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз. 

 25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

5 Самых убойных упражнений на бицепс

Накачайте свои бицепсы, выполняя эти 5 убойных упражнений! Это классические упражнения на бицепс с небольшими хитростями-улучшениями, которые делают их в два раза более эффективными.

Вот в чем дело: когда речь идет о тренировке бицепсов, все, что вы можете делать, — это сгибать руки. Скучно, да, но вы же хотите пару хороших банок?!

Возможно, вам нужно улучшить свою тренировку на бицепс. Добавить несколько новых упражнений и техник, чтобы возобновить рост мышц.

5 упражнений на бицепс, описанные ниже, — это одни из самых эффективных упражнений на развитие мышц рук. На первый взгляд, ничего нового, но давайте немножко углубимся, подключим фантазию и превратим эти традиционные движения в серьезные упражнения для набора мышечной массы.

Попробуйте несколько из этих упражнений, и большие банки будут на расстоянии всего нескольких сгибаний!

1. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Подъем штанги на бицепс – это самое простое упражнение на бицепс. Будучи тяжелым физически, простым в выполнении и очень эффективным, сгибание рук со штангой позволяет дать большую нагрузку бицепсу по сравнению с другими упражнениями.

Различные формы сгибания рук со штангой (будь то стоя, на скамье Скотта, широким или узким хватом) должны взять на вооружение все, чьей целью является большой бицепс.

Хитрость: простая, но очень эффективная разновидность традиционного сгибания рук – сгибание рук со штангой сидя. Да, укороченная амплитуда движения создает иллюзию того, что выполнять ее проще, но на самом деле все наоборот. Сядьте прямо на краю скамьи, держите штангу на коленях.

Поднимите вес до плеч и медленно опустите. Когда гриф приблизиться к ногам, только коснитесь его и снова повторяйте сгибание. Техника всегда должна быть правильной и контролируемой.

2. ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Это очень эффективное, но малоизвестное упражнение для накачки бицепса. Если традиционные сгибания вам уже порядком надоели, и вы хотите попробовать что-то абсолютно другое и немножко более функциональное, попробуйте это упражнение.

Расположитесь под грифом (либо закрепленным грифом машины Смита, либо под грифом, расположенном низко на стойке для приседаний) и возьмитесь за гриф обратным хватом. Тело должно быть прямым, лицо смотрит вверх, ноги стоят на полу. Удерживая тело в прямом положении, подтягивайте его до рук, сильно напрягая бицепсы.

Пресс, плечи и ноги будут тоже напрягаться, но основная нагрузка должна приходиться на бицепсы.

Хитрость: после выполнения этого упражнения с грифом на небольшой высоте, самое время сделать его более интересным. Попробуйте выполнить подтягивание на перекладине изменяя высоту. Начните с грифа в нижнем положении (наиболее сложное) и выполните повторения, как обычно. После достижения отказа мышц, поднимите гриф на следующий уровень.

После достижения очередного отказа мышц поднимайте гриф на следующий уровень. Каждая новая высота упрощает угол выполнения упражнения, позволяя продолжать прорабатывать ваши усталые бицепсы.

3. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Сгибание рук с гантелями – это упрощенная версия сгибания рук со штангой, однако, использование гантелей позволяет супинировать (поворачивать) запястье.

Почему на это упражнение стоит обратить внимание? Потому что бицепс выполняет две функции: поднимает руку и поворачивает предплечье. Благодаря этому вращательному движению вы тщательно прорабатываете обе головки бицепса.

Хитрость: вместо того, чтобы выполнять привычную последовательность «согните левую руку, потом правую, потом левую и т.д. » попробуйте сделать половину повторений для одной руки, потом половину для другой. Последующие повторения выполняйте таким же образом.

Такое маленькое и на первый взгляд незначительное изменение позволит вам сосредоточиться на стороне, которая прорабатывается, и в то же время, уменьшит повороты и качание верхней части тела.

4. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Сгибание рук на наклонной скамье не похоже ни на одно другое упражнение на бицепс. Оно не только заставит вас правильно выполнять повторения, но проработать бицепсы таким образом, чтобы увеличить тот желаемый пик, который вы так хотите нарастить.

Поскольку это упражнение выполняется в достаточно сложной позиции, рекомендуется использовать легкий или средний вес и сосредоточиться на положении тела и технике.

Хитрость: естественно, правильная позиция чрезвычайно важна: к лавке необходимо прижимать не только спину, но и плечи. Также позвольте своим рукам свисать прямо к полу, не раскачивая гантели.

Можете попробовать: опустите вес до мертвой точки и проворачивайте запястье внутрь во время движения к нижней точке. Поверните их обратно в позицию для сгибания и выполните следующее повторение. Такое движение вызовет интенсивное растяжение и жжение в мышцах. Опять-таки, для этого упражнения используйте более легкий вес, поскольку сильное растяжение потребует усиленного контроля за движениями.

5. ПОДТЯГИВАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА БИЦЕПС

Еще один невоспетый герой в мире накачки бицепсов – это подтягивание обратных хватом. Обычно вы выполняете традиционные подтягивания, задействуя широчайшие мышцы.

Чтобы более полно задействовать бицепсы, нужно немного округлить спину. Также попробуйте больше скручивать предплечье, а не подтягиваться на прямых руках, как при традиционных подтягиваниях.

Хитрость: не можете подтянуться достаточное количество раз или подтянуться вообще? У вас есть варианты. Или попросите своего партнера по тренировкам поддерживать вам ноги, чтобы уменьшить вес поднимаемого тела, или используйте тренажер для подтягиваний.

Другой вариант – используйте низкий турник и подпрыгивайте к верхнему положению (с сжатыми руками). Из этого положения медленно опускайте свое тело, полностью контролируя его, для достижения интенсивного негативного (эксцентрического) эффекта усталости. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять обычные подтягивания.

ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАКАЧКИ БИЦЕПСОВ

Выполняйте каждую программу раз в неделю. Например, программу A в понедельник, а программу B в пятницу.

ПРОГРАММА A
УпражнениеПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс сидя310-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье310-12
Сгибание рук с гантелями38-10

 

ПРОГРАММА B
УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивание обратным хватом на бицепс310-12
Подтягивание на низкой перекладине310-12
Сгибание рук с гантелями38-10

схема самых результативных упражнений – Medaboutme.

ru

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, стремятся в первую очередь накачать бицепсы рук, чтобы сделать их максимально объемными и рельефными. При этом они совершают много ошибок в выборе и технике выполнения силовых упражнений. Как нужно правильно тренировать бицепсы? Вся информация в этой статье.

Немного анатомии

Бицепс — самая крупная мышца руки, располагающаяся на передней части плеча. Визуально она является главенствующей. Поэтому, если говорят о силе рук, то, в первую очередь, имеют в виду хорошо прокачанные бицепсы. Новички, посещающие тренажерный зал, видят перед собой атлетов с руками, мышцы которых превышают в обхвате 40-50 см, и стремятся к таким же результатам. В связи с этим, они начинают искать различные способы тренинга для быстрого роста мышц и часто практикуют методы, которые не всегда идут им на пользу. Чтобы разобраться в правильности построения занятий, нужно начать с изучения анатомии рук.

Бицепс относится к группе двуглавых мышц и составлен из 2-х отдельных пучков. На внешней, передней части предплечья, расположен длинный пучок. Ближе к локтю, на внутренней части — короткий. Одним концом оба пучка прикрепляются к лопатке. При этом нижняя головка мышцы закреплена на нижнем крае верхней лопаточной зоны, а верхняя располагается над ней.

Функция бицепса — совершение двигательных действий в локтевом суставе, т.е. сгибание руки.

Особенности тренировок

Самая распространенная ошибка силовых занятий на бицепс — ежедневное выполнение фитнес-упражнений. Для роста мышц необходимо время. Если тренировать бицепсы слишком часто, они не будут успевать восстанавливаться к следующему занятию. Перегрузка приведет к обратному эффекту: вместо роста мышцы будут слабеть и терять объем.

Составляя программу тренировки, нужно планировать 3-4 посещения тренажерного зала в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно использовать силовые упражнения. Время одной тренировки — 1-1,5 часа. При этом нужно понимать, что речь идет о работе на все группы мышц, а не только на бицепс.

Чтобы обеспечить хороший рост мышц, необходимо выполнять достаточное количество повторений эффективных упражнений, даже через усилия и отказ мышц. Это заставит мускулатуру расти и придаст ей красивый рельеф.

Если рассматривать конкретно тренировку на бицепс, то качать эту зону достаточно 1 раз в неделю. Этот совет — для новичков силового атлетизма. Профессионалы могут строить свои тренировки по другой схеме. Начинающим спортсменам нужен большой период отдыха между тренировками двуглавых мышц, чтобы они прошли все этапы восстановления.

Особо следует отметить, что изолированные упражнения, выполняемые на бицепс, не являются самыми лучшими. Наиболее эффективные упражнения для них — базовые. Например, жим штанги или подтягивания узким хватом. Переходить к изолированным упражнениям можно только через 1-2 года регулярных тренировок, когда бицепсы уже достаточно сильные и выносливые.

Количество упражнений


Итак, вы составляете план тренировок на месяц и решили включить в него работу на бицепсы. Самый рациональный вариант: 1 занятие в неделю посвящать прокачке этой группы мышц. Число упражнений на бицепс в один тренировочный день может быть не более 2-3. А вот число повторов одного упражнения нужно выбирать с учетом цели тренировки. Для увеличения силы мышц будет достаточно 6-8 повторений. Работаете на рельеф и объем? Увеличьте число повторов до 8-12. Рассчитайте время выполнения одного подхода. Оно не должно превышать 1 минуты.

Как известно, мышцы привыкают к нагрузке и впоследствии могут не реагировать на нее ростом и увеличением силы. Поэтому даже если вы используете эффективные упражнения на бицепс, старайтесь каждую тренировку менять их последовательность, угол наклона руки, технику выполнения. Периодически используйте для силовых занятий новые комплексы упражнений.

Опытные атлеты советуют для увеличения силы и ускорения роста мышц использовать прогрессивный метод увеличения нагрузок: каждую неделю добавляйте к весу спортивных снарядов, с которыми работаете, 2-3 килограмма.

Главные ошибки

В среде начинающих бодибилдеров ходит множество мифов о том, какими способами можно быстро накачать бицепс:

  • есть упражнения, которые заставляют расти мышцы либо вширь, либо в длину. Это заблуждение. Форма мускулатуры заложена в человеке генетически. Любое упражнение на бицепс задействует всю мышцу, не деля ее на какие-то отдельные участки;
  • чтобы накачать бицепс, нужно использовать изолированные упражнения. На это спортивная медицина отвечает так: для роста мышц необходимо создать в организме человека определенный гормональный фон, благоприятствующий увеличению мускулатуры. Гормоны будут активно вырабатываться, если в работу включится большинство крупных мышц тела. Поэтому, чтобы накачать бицепс, потребуется тренировать всю мускулатуру в целом;
  • чем больше вес спортивного снаряда, тем быстрее можно накачать бицепс. Это очередное заблуждение. Вес должен быть таким, чтобы нагрузка направлялась на нужную группу мышц, а техника выполнения упражнения была идеальной. Только в этом случае рост мышц будет обеспечен.

Таких мифов о тренировочном процессе много. Не нужно им следовать — если возникают вопросы об организации тренировки, лучше спросить совета у тренера или профессионального фитнес-инструктора.

Самые эффективные упражнения


Как лучше всего качать бицепсы? Вот наиболее эффективные упражнения, проверенные на практике:

  1. Основным упражнением на верхней части предплечья считается работа со штангой в положении стоя.
  2. Прокачка мышц гантелями отлично подойдет и новичкам, и профессионалам. При этом работать будут не только бицепсы, но и другая мускулатура плечевого пояса, что положительно скажется на общей физической подготовке спортсмена. Если атлет тренируется самостоятельно, то домашние упражнения с гантелями — наиболее предпочтительный вариант прокачки бицепса.
  3. «Молоточки». Это известное и очень эффективное упражнение с гантелями на бицепс. Выполняется оно стоя, а движения рук напоминают забивание молотком гвоздей.

В сети можно найти много различных упражнений на бицепс. Возьмите себе на вооружение 3-5 из них и работайте по тем рекомендациям, которые были даны выше.

Тренинг на основе домашних упражнений

Посещать тренажерный зал по разным причинам могут далеко не все. Можно ли накачать бицепсы с помощью домашних упражнений?

Если заниматься регулярно и целенаправленно, то добиться результата вполне реально. Правда, для этого придется приобрести пару разборных гантелей и установить дома перекладину для подтягиваний.

Качать бицепс гантелями лучше всего в положении сидя. Чтобы эффективно нагрузить мышцы на перекладине, используйте подтягивания обратным хватом. Сам принцип организации тренировки аналогичен занятиям в тренажерном зале.

Домашние упражнения будут давать эффект, если тренировки поддерживать правильным питанием. В идеале соотношение белков, жиров и углеводов в рационе атлета должно быть таким: 2 г белка/ 4 г углеводов/ 1 г жира — на каждый килограмм веса спортсмена.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

ТОП 5 упражнения за бицепс

Като продължение на темата за най-добрите упражнения с дъмбел, този път ще ви разкажем как да оформите завидна мускулна маса на бицепсите. Добре оформените ръце при мъжете категорично привличат вниманието на срещуположния пол и придават атлетичен вид на фигурата ви. Факт е, че бицепсите са една от най-обичаните мускулни групи и в това няма нищо случайно. Релефните ръце са показател, че често посещавате фитнес клубове и се грижите за външния си вид.

Няма бърз начин, по който да се сдобиете с големи бицепси, но ако сте постоянни и спазвате хранителен режим, то резултатите ще са видими до няколко месеца. По-долу ще прочетете кои са 5-те най-добри упражнения за бицепс, които ще спомогнат да сте в топ форма.

Прочетете повече: Кои са контактните спортове, с които да градим мускулна маса?

  1. Бицепс сгъване с щанга

 

 

Сгъването с щанга или дъмбел е сред класическите и добре познати упражнения за бицепс. Важно при него е да използвате неголяма тежест, а такава, която можете да вдигнете без да извивате назад кръста или да засилвате щангата. Освен, че можете да си нанесете контузии, по този начин упражнението губи своята ефективност, тъй като си помагате нерегламентирано. За да изпълните правилно бицепсовото сгъване с щанга, трябва да застанете в изправено положение, да вземете съответната тежест и да я хванете с две ръце, разширявайки ги до ширината на гърба. Дланите трябва да сочат напред. Без да движите горната част на ръцете си, свийте лактите и вдигнете щангата, докато стигне до раменете. Задръжте 2-3 секунди и бавно върнете в изходна позиция. Направете 3 серии с 10-12 повторения.

Прочетете повече: Протеините: какво трябва да знаем за тях?

  1. Чукчета на скрипец с въже

 

 

Това упражнение може и да не е от най-разпространените, но ако го практикувате редовно, ще забележите, че обиколката на ръцете ви значително ще се увеличи. Чукчетата на скрипец с въже осигуряват постоянно и по-стабилно натоварване на бицепсите. Оттам и мускулната маса в тази област се покачва видимо. Техниката на упражнението не е трудна. Изпълнява се като хванете в двата края въжето, прикрепено към скрипец. Макарата на скрипеца трябва да е настроена на най-ниското й ниво, а тежестта спрямо възможностите ви. При хвата дланите трябва да са обърнати една към друга. Краката трябва да са на широчината на раменете, а по време на упражнението колената са леко свити. Въжето трябва да е изпънато при всички повторения. Започнете да свивате лактите, докато краищата на въжето достигнат до раменете. Задръжте в тази позиция и стегнете бицепсите. След това върнете в изходна позиция. Това упражнение не е от леките, затова препоръчваме да започнете с 3 серии с до 8 повторения.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса

  1. Скотово сгъване с крива щанга

 

 

Друго по-непознато, но също толкова ефективно упражнение, е скотовото сгъване. То може да се изпълнява с дъмбел или крив лост и изисква малко повече концентрация. Техниката за изпълнение е следната: за начало трябва да поставите ръцете си върху подложката на пейката за скотово сгъване. Това спомага да се изолират бицепсите, като по този начин работят само те, а другите мускули в горната част на тялото остават неподвижни и не улесняват вдигането на тежестта. Вземете крив лост със съответната тежест с две ръце с подхват и раздалечете дланите на 15-20 см. една от друга. Поставете горната част на ръцете си на подложката на пейката за скотово сгъване, седнете внимателно и следете лактите ви да са леко свити. Започнете да свивате ръцете в лактите и вдигнете кривия лост към раменете. Задръжте за няколко секунди и спуснете в изходна позиция. По-напредналите могат да добавят по-тежки дискове, в зависимост от физическата им подготовка. Правете по 3 серии с 10 повторения.

Прочетете повече: Аминокиселините във фитнеса: Какво трябва да знаем за тях?

  1. Набиране на лост с тесен хват

 

 

Помните ли статията за упражнения на лост? Няма съмнение, че набиранията с тесен хват са едно от основните и най-добри упражнения за изграждане на сила и мускулна маса в областта на бицепса и гърба. Дори при набиранията със собствено тегло може да се каже, че имат повече предимства пред други упражнения за увеличаване на обиколката и релефа на ръцете. За да изпълните правилно упражнението, се нуждаете единствено от лост. Вие изберете дали предпочитате да го изпълнявате във фитнеса или в градинката зад блока. Хванете се за лоста с подхват на широчината на раменете. Краката също са свити в колената, така че да не допират земята. След това стегнете плешките на гърба си, свийте лактите и се наберете нагоре, докато лостът достигне до нивото на гърдите. Задръжте горе за няколко секунди и бавно се спуснете обратно до изходна позиция. Правете повторения до отказ. За по-напредналите – може да добавите допълнителна тежест при изпълнение на набиранията.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди

Концентрирано сгъване от стоеж

 

 

За разлика от предложението ни за упражнение с дъмбел, което се изпълнява от седеж, този път ви препоръчваме да пробвате концентрирано сгъване от изправено положение. Добре е да имате натрупан известен опит във фитнеса, заради интензивността на тази разновидност. За да изпълните правилно техниката, имате нужда от дъмбел с подходяща тежест. Застанете прави, вземете дъмбела в ръка, а свободната ръка подпрете върху бедрото на едноименния й крак (лява ръка към ляв крак или дясна ръка към десен крак). Наведете тялото си леко напред и отпуснете дъмбела надолу. Тялото остава статично по време на цялото упражнение, с изключение на лакътя на работещата ръка. Започнете да сгъвате бавно дъмбела към рамото си, докато усетите максимално натоварване. Задръжте няколко секунди и върнете в изходна позиция. Правете 3 серии с до 12 повторения, като с напредване на времето увеличавайте тежестта.

 

 

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за тестостерона?

Топ 7 упражнения за по-големи бицепси и съвети за ефективна тренировка

Ръцете и в частност – бицепсите, са една от най-желаните мускулни групи за развитие, с която веднага се захваща всеки наскоро започнал да тренира мъж. Тя остава любима мускулна група за трениране на много от нас и в последствие. А и дамите хич не си падат по отпуснатите, поклащащи се ръчички и търсят по-стегнат и изваян вид за тази част от тялото си.

Е, ако току що описах теб или целта ти – тази статия ще ти бъде полезна. Ще ти помогне по-добре да разбереш структурата на тази мускулна група, как работи тя и съответно – как да я натоварваш оптимално и безопасно.

За целта, първо набързо и стегнато ще разгледаме анатомията на бицепса — или т. нар. двуглав мишничен мускул.

Опростена анатомия на бицепса

Бицепсът е повърхностен мускул от предната група на мишницата. Той е двуглав мускул и се състои от къса глава (Caput breve) и дълга глава (Caput longum), които са показани на картинката по-долу.

Работата на бицепса е да сгъва ръката в лакътната става и да завърта предмишницата навън от торса (супинация).

Когато работим за оформяне и сепарация на мускулатурата на ръката обаче, към двете основни части на бицепса е добре да вземем предвид и един допълнителен мускул, който помага за по-доброто визуално разделение на бицепса от трицепса, по-прецизното оформяне на ръката, а и дава допълнителна сила.

Това е Biceps Brachialis – мишничен мускул или брахиалис. Той е разположен под бицепса и също спомага за свиването на ръката в лакътната става, но не участва в завъртането й. Ето как изглежда всичко описано до тук:

С вработването и нарастването на мишничния мускул, неговия обем допълнително повдига бицепса и допринася за изпъкването му. Мишничният мускул се натоварва заедно с бицепса при повечето упражнения, които правим за него, като понякога дори е в състояние да поеме над 50% от натоварването, въпреки сравнително малкия си размер.

Това, според мен, е достатъчно, за да придобием представа кои мускули ще натоварваме с упражненията по-долу и как работят те. А сега ще разгледаме и някои често срещани грешки в тренировката за бицепс (а и не само), за да си наясно с тях и да не ги допускаш.

4 грешки в тренировката за бицепс (и съвети как да ги избегнеш)

Грешка 1: Основната грешка, която много хора допускат е, че подхождат към бицепса като едно цяло и не се замислят за неговите отделни части при натоварването. Наистина, тренирайки за бицепс така или иначе ще натоварим както двете глави на мускула, така и мишничния мускул под него. Това може би е достатъчно за по-начинаещите.

Но има определени упражнения и захвати, които натоварват повече една или друга част от този мускул, като така ни позволят по-прецизно таргетиране и оформяне. Нещо, което със сигурност е добре да се вземе предвид с напредването ни в залата.

Грешка 2: В упражненията за бицепс често погрешно се допуска активацията на съседни мускулни групи, които отнемат от натоварването и правят упражненията неефективни.

Това обикновено са трапецът, предмишницата и рамото. Причината е или неправилна техника, или прекалено голяма тежест. Но ако следваш внимателно инструкциите за изпълнение на упражненията, които ще дам след малко и не се надценяваш с натоварването, не би трябвало да имаш проблем с това.

Грешка 3: Тази грешка отново е свързана с изпълнението на упражненията – повечето хора просто гледат да вдигнат тежестта и да направят нужните повторения, но това не винаги е достатъчно. При изпълнението на всяко повторение трябва съзнателно да мислим за натоварването на мускула и максимално да го активираме.

Конкретно за бицепса това означава, че не е достатъчно просто да преодолееш свободната тежест, но също така и допълнително да стегнеш бицепса в крайната позиция, за да го активираш максимално.

Едно изследване по темата дава недвусмислени резултати в подкрепа на тази теза. Участниците в него, инструктирани съзнателно да стягат и активират бицепса по време на изпълнение постигат до два пъти повече мускулен растеж спрямо тези, инструктирани само да преодолеят тежестта при изпълнение.

И това е важно не само за бицепса, а и за всяка друга мускулна група, защото фокусът и концентрацията върху мускула, който натоварваме, са от ключово значение за оптималното му натоварване.

Грешка 4: Прекомерното натоварване също е често допускана грешка в тренировките за бицепс, а и като цяло в повечето тренировки за малки мускулни групи. Ако не знаеш за какво говоря – съветвам те първо да прочетеш тази статия.

И въпреки че донякъде повече обем на тренировката означава и по-голям растеж, това е вярно само до един момент, след което резултатите са по-скоро негативни и вместо мускулен растеж би си докарал претоварване и дори травми.

За оптимални резултати при бицепса (развитие и мускулен растеж), специалистите препоръчват интензитет от 80-85% 1RM и обем от 60-70 повторения на всеки 5-7 дни.

Това означава, че упражненията, които правиш за бицепс в рамките на 5-7 дни трябва общо да имат около 60-70 повторения. Тоест, тежестта, с която изпълняваш упражнения трябва да е съобразена така, че да ти позволи да постигнеш този брой повторения в тренировката си за бицепс.

На практика, това би се изразило в една тренировка за бицепс на всеки 5-7 дни, която включва в себе си 3 упражнения, всяко от които с по 3 серии със 7-8 повторения. Разбира се, това е само опростен пример – сериите и повторенията ще варират според конкретното упражнение.

Също така трябва вземеш предвид, че този мускул допълнително участва в натоварването при по-тежки тренировки с базови, многоставни упражнения, включващи дърпане. Така че ако си например си направил тежка тренировка за гръб наскоро, 60-70 повторения в тренировката за бицепс най-вероятно ще са ти много и е добре да намалиш обема.

Моите топ 7 упражнения за по-големи бицепси

Упражненията, които сега ще споделя с теб, според мен ще ти помогнат да положиш доста добра основна и да си изградиш ефективна тренировка, която да натоварва еднакво добре както двете глави на бицепсът, така и мишничния мускул, за които говорихме по-рано.

Веднъж изградил солидна основа, изразяваща се в достатъчно опит и натрупана маса, можеш да се насочиш към по-специфичен подход и повече изолиращи упражнения, с които да нанесеш „последните щрихи“ в дефиницията на мускула.

Към името на всяко упражнение има прикачен и линк с видео урок за неговото правилно изпълнение.

1. Бицепсово сгъване с прав лост

  • Застани с изправен гръб, хвани щангата с подхват малко по-широк от раменете.

  • Вдишай и повдигни лоста чрез огъване на лактите, като в края на движението повдигнеш и лактите така, че лостът да застане на нивото на лицето. Дръж гърба и кръста неподвижни.

  • Спусни бавно лоста до изходяща позиция и издишай. Не изпъвай ръцете докрай, а остави бицепсите да са леко в напрежение.

2. Бицепсово сгъване с дъмбел

  • Хвани по един дъмбел във всяка ръка. Дръж ръцете спуснати надолу, дъмбелите успоредно на бедрата.

  • Вдигни единия дъмбел, като движението идва от лакътната става и завърти малко преди края на упражнението.

  • Върни бавно и контролирано дъмбела до изходяща позиция.

  • Направи същото повторение и с другата ръка.

3. Бицепсово сгъване с крив лост

  • Застани с изправен гръб, хвани кривия лост с подхват малко по-широк от раменете.

  • Повдигни лоста чрез огъване на лактите, като в края на движението повдигнеш и лактите, така че лоста да застане на нивото на лицето. Дръж гърба и кръста неподвижни.

  • Спусни бавно лоста до изходяща позиция и издишай. Не изпъвай ръцете докрай, а остави бицепсите да са леко в напрежение.

4. Набиране с подхват

  • Хвани се за лоста на ширината на раменете с подхват.

  • Стартирай движението с леко повдигане на краката, след това придърпай рамене надолу и назад, затваряйки лопатки, и чак тогава започни да дърпаш лакти надолу и назад.

  • Дръж корема стегнат, а краката леко свити.

  • Задръж в горна точка и бавно се върни в изходна позиция, като отпускаш ставите в обратен ред.

Тези 4 упражнения са чудесна отправна точка за твоята тренировка за бицепс и натоварват мускула комплексно. Това, в комбинация с възможността за по-сериозно натоварване, която дават, ще ти осигури по-добър цялостен мускулен растеж.

А ето и няколко упражнения, които таргетират определена част от бицепса по-добре и дават повече контрол в тренировки за оформянето му. В скоби е посочено на кой мускул набляга конкретното упражнение.

Все пак, имай предвид, че каквото и упражнение да правиш, винаги целият бицепс ще участва в натоварването, макар активацията на отделните глави да е различна.

5. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж (Caput longum)

  • Нагласи тренировъчната пейка на наклон от 45 градуса. Вземи дъмбелите и заеми изходна позиция.

  • Повдигни дъмбелите нагоре и леко напред, като лактите трябва да останат статични.

  • В горна позиция задръж за част от секундата и контролирано спусни до начална позиция.

  • Ако по време на упражнението усетиш болка в рамената пусни дъмбелите на земята.

6. Концентрирано сгъване с дъмбел (Caput breve)

  • Вземи дъмбел и седни върху тренировъчна пейка. Отпусни тренираната ръка долу.

  • Подложи лакътя върху вътрешната страна на бедрото. Другата ръка постави върху противоположното коляно за допълнителна опора.

  • Бавно сгъни ръка в лакътя, без да движиш местите рамената или лактите.

  • След пълно сгъване на ръката, задръж и бавно върни в изходно положение.

7. Чуково сгъване с дъмбел (Biceps brachialis)

  • Хвани два дъмбела. Дръж ръцете спуснати надолу, дъмбелите успоредно на бедрата.

  • Вдишай и вдигни единия дъмбел, като движението идва от лакътната става.

  • Върни бавно и контролирано дъмбела до изходяща позиция.

  • Направи същото повторение и с другата ръка.

В заключение…

Искам да подчертая, че като по-малка мускулна група бицепсът често се тренира в комбинация с друга – като трицепс или гръб например и това е добра практика, която те съветвам да последваш. Освен това е добре обстойно да се запознаеш с понятия като обем и интензитет на тренировката, за да си сигурен, че не се надценяваш и претоварваш.

Също така и тук ще се повторя – ключът към добре развитите и оформени бицепси не се крие само в подбора на подходящи упражнения за тях – прогресивното натоварване в тренировките е от ключово значение, както и съобразен с целта хранителен режим.

Ти си на ход!

Кои са твоите предпочитани упражнения за бицепс и в комбинация с коя мускулна група предпочиташ да го тренираш? Ще се радвам ако споделиш опита си в коментар под статията.

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Посмотрим правде в глаза: если вы планируете триумфальное возвращение в спортзал после изоляции, скорее всего, вы собираетесь начать с бицепсов. Мускулистая передняя часть руки — это высококонцентрированная группа мышц, которая предполагает силу и требует уважения, похвалы и лучших упражнений на бицепс, которые вы можете им использовать. В конце концов, большие мышцы — это визитная карточка спортсмена, способная творить чудеса с вашим общим внешним видом.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений на ловушку для силы и роста
10 лучших упражнений на плечи для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок на трицепс для мужчин

Но независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать следующим Арнольдом Шварценеггером, или просто хотите хорошо выглядеть в обрезанной футболке, качественные тренировки на бицепс окупаются. Лучшие упражнения на бицепс для массы могут помочь вам достичь желаемой треугольной формы, добавив столь необходимый обхват вашей верхней части тела.

Если вы новичок в мире тренировок на бицепс, вы скоро обнаружите, что добавление массы к группе мышц — непростая задача. Это не означает, что невозможно развить потрясающий набор бицепсов, скорее, это потребует некоторой строгой приверженности специализированным изолирующим упражнениям. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям на бицепс для наращивания массы, которые помогут вам построить идеальную верхнюю часть тела, вы должны узнать, на что следует обращать внимание.

Каковы ваши бицепсы?

На базовом уровне ваши бицепсы — это большая группа мышц, расположенная в передней части вашего плеча. Эти мышцы, которые мы обычно называем двуглавыми мышцами, также известны под латинским названием biceps brachii (что означает «двуглавая мышца руки»). Основная функция этой группы мышц — вращать предплечье и сгибать локоть.

Как видно из латинского названия, ваш бицепс разделен на две основные части; длинная голова и короткая голова.Обе головки мышцы возникают от лопатки (лопатки) и объединяются в средней руке, образуя мышечную массу. На каждом конце находятся соединительные ткани, называемые сухожилиями, которые прикрепляют мышцы к кости. Обе головы работают в тандеме, перемещая предплечье, позволяя им поворачиваться на 90 градусов. Давайте глубже погрузимся в эти две головы.

Длинная голова

Не вдаваясь в подробности, длинная головка берет свое начало из полости в лопатке, называемой гленоидом. Голова проходит через плечевой сустав к плечу через небольшой участок плечевой кости.

Короткая головка

На другом конце спектра короткая головка происходит от выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головы на внутренней стороне руки.

Функция

Как упоминалось выше, основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение предплечья. Однако, несмотря на то, что вы думаете, бицепс — не самый мощный сгибатель предплечья. Вместо этого группа мышц служит для поддержки и стабилизации более глубокой плечевой мышцы для большего движения и силы.

13 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Помимо анатомии, лучшие тренировки и упражнения на бицепс позволяют увеличить мышечную массу, силу, стабильность и эстетическую привлекательность. Добавление этих движений к вашему общему фитнес-режиму может превратить ваш распорядок в один из лучших на планете.

Вот лучшие упражнения на бицепс для мужчин.

1. Подъем гантелей на наклонную скамью поочередно

Если вы действительно хотите добавить немного выпуклости к этому плечу, одна из лучших тренировок на бицепс на массу — это подъем гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном. Этот вариант помогает укрепить верхнюю часть плечевого сустава, помогая добиться того большого мышечного роста, за которым вы гнались. Как правильно выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье;

  1. На наклонной скамье лягте спиной, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

2. Сгибание рук поочередно на молоточках сидя

Хотя это не обязательно самая известная тренировка на бицепс, сгибание рук сгибанием молота является фаворитом как среди бодибилдеров, так и среди стронгменов. Этот вариант попеременного сгибания рук с помощью молота сидя позволяет вам сосредоточиться на каждой руке индивидуально, концентрируясь на индивидуальном росте и изоляции. Проще говоря, Hammer Curl позволяет переключать группы мышц, укрепляя двуглавую мышцу плеча, более глубокую мышцу, которая помогает в общей силе и форме.Выполнять сгибание рук поочередно сидя;

  1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к телу, а руки вытянуты прямо к полу.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

3.

Сгибание рук назад со штангой стоя

В какой-то момент своей карьеры в спортзале вы определенно попытались бы выполнить сгибание рук со штангой, однако использование обратного хвата может значительно увеличить массу вашей тренировки на бицепс. Когда вы сгибаете вес прямым хватом, вы увеличиваете нагрузку на часто недостаточно используемую плечевую мышцу. Сгибание рук со штангой в обратном направлении стоя — отличный способ заставить ваши мышцы работать, но помните, что вам не нужно работать с ними тяжело. Легковесы определенно помогут.Выполнение сгибаний рук со штангой в обратном направлении стоя;

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо к полу, плечи назад, удерживая штангу обеими руками.
  2. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

4. Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Когда вы составляете список лучших упражнений на бицепс, вы просто не можете игнорировать сгибание рук с гантелями.Сгибания рук — одно из самых знаковых и простых движений, которое отлично подходит для активации мышц предплечий и предплечий. Однако исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показывает, что альтернативный вариант сидя — лучшая версия культового упражнения на бицепс. Сообщается, что этот прием активировал ваши верхние мышцы намного лучше, чем другие варианты сгибания рук.

Как и в большинстве случаев подъема, чем тяжелее вес, тем сильнее вы становитесь, однако важно убедиться, что вы касаетесь в верхней части движения. Как правильно выполнить попеременное сгибание рук с гантелями сидя;

  1. Сядьте на скамью под углом 90 градусов, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.
  2. Удерживая локоть и плечо неподвижно, медленно поднимите один вес на переднюю часть плеча.
  3. Пауза, сжимая бицепс вверху.
  4. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с противоположной стороны.

5. Сгибание троса стоя

Забудьте все, что вы думаете о работе с кабелем.На самом деле это отличный способ проработать различные части вашего тела, в частности, лучевую мышцу. Сгибание рук на тросе стоя позволяет поддерживать постоянное сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы и обеспечивая более эффективные тренировки бицепса. Выполнить сгибания рук на тросе стоя;

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к кабельному тренажеру с ручкой тренажера в самом нижнем положении.
  2. Возьмитесь за ручку обеими руками ладонями вперед и вытяните руки прямо к полу.
  3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
  4. Пауза, сжимая бицепс вверху
  5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Как только вы разберетесь с более сложными вариациями завивки, вам следует вернуться к старым верным способам. Сгибание рук со штангой стоя — традиционно самая распространенная тренировка рук у мужчин, и не зря. Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, что обеспечивает стабильность и контроль. Выполнить сгибание рук со штангой стоя;

  1. Стоя прямо, удерживайте штангу широким хватом снизу.
  2. Начиная со штанги на уровне бедер, сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу на высоту плеч.
  3. Удерживая локти и плечи неподвижно, медленно поднимите вес на переднюю часть плеч.
  4. Пауза, сжимая бицепс вверху
  5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить с противоположной стороны.

7. Zottman Curl

Эта многофункциональная тренировка — одна из лучших тренировок рук для мужчин, которую вы можете добавить в свой арсенал. Zottman Curl фокусируется на всех трех основных мышцах, составляющих двуглавую мышцу — плечевой, плечевой и плечевой. Выполнить Zottman Curl;

  1. Держите руки по бокам с гантелями в каждой руке.
  2. Поверните руки ладонями вперед.
  3. Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, не двигая руками.
  4. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
  5. Медленно опустите вес в этом положении.
  6. Верните гантели в исходное положение.
  7. Повторить.

8. Сгибание рук с гантелями в наклонном положении

Когда вы ложитесь со свободно вытянутыми руками, для сокращения мышц требуется гораздо больше усилий и устойчивости. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный пример того, как вы можете использовать эту теорию для укрепления мышц бицепса.Выполнить сгибания рук с гантелями на наклонной скамье;

  1. На скамье под углом 45 градусов лягте грудью вниз.
  2. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
  3. Пауза вверху.
  4. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки внизу.

9. Концентрация Curl

Концентрационное упражнение на бицепс, изолированное упражнение на бицепс, позволяет сосредоточиться исключительно на наращивании значительной мышечной массы основной части плеча.Для этого вам понадобятся гантели, и хотя тяжелые упражнения всегда помогают нарастить мышцы, стоит делать то, что следует из названия, и концентрироваться на сокращении. Выполнить концентрированные завитки;

  1. Сядьте на скамью и раздвиньте ноги.
  2. Положите руку, держащую гантель, на ту же боковую ногу, чуть ниже колена, так чтобы вес висел между ног.
  3. Положите левую руку на бедро, чтобы туловище оставалось вертикальным и устойчивым.
  4. Согните вес вверх.
  5. Пауза, сжимая бицепс вверху
  6. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Повторить с противоположной стороны.

10. Кабель Flex Curl

Еще одно упражнение с тросом, Cable Flex Curl — отличный способ удержать напряжение в мышцах бицепса, одновременно чередуя согнутые мышцы. Даже простое удерживание рук в этом положении даст вам тренировку для рук, однако дополнительное сгибание заставит ваши мышцы работать с перегрузкой. Выполнить сгибания на бицепс на бицепсе;

  1. Встаньте между двумя весовыми стеками станции кроссового кабеля.
  2. Возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.
  3. Вытяните руки в стороны, параллельно полу.
  4. Согните одну руку к голове, не двигая правой рукой.
  5. Медленно выпрямите левую руку.
  6. Повторите движение противоположной рукой.

11. Проповедник Curl

Фаворит самого австрийского маэстро, Preacher Curl воздействует на мышцы передних рук, помогая значительно прибавить в размерах.Это изолированное движение отлично подходит для стабильности и подвижности предплечий. Выполнять кудри проповедника;

  1. Держите штангу руками на расстоянии шести дюймов друг от друга.
  2. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, слегка согнув локти.
  3. Согните руки в локтях и поверните штангу к плечам, не двигая руками.
  4. Пауза, сжимая бицепс вверху
  5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

12.Тяга на тросе сидя

Может показаться, что это больше упражнение для спины, чем тренировка рук для мужчин, однако именно вертикальное положение действительно делает тягу на тросе сидя на вершине. Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, а это означает, что им приходится работать усерднее, чтобы поддерживать стабильность. Выполнение тяг сидя на тросе;

  1. Поставив ступни на платформу со слегка согнутыми коленями, сядьте на сиденье для гребли на кабеле.
  2. Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу.
  3. Отведите плечи назад, когда тянете штангу к туловищу.
  4. Сожмите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

13. Тяга в наклоне

Точно так же тяга в наклоне активирует верхнюю часть бицепса и тела за счет движения «тяги». В этом упражнении стоит добавить немного больше веса и попытаться набрать вес. Выполнить тягу в наклоне;

  1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, руки на ширине плеч.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, напрягая корпус для устойчивости.
  3. Потяните штангу к грудной клетке.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы для лучшей тренировки бицепса

Если вы готовы пойти в тренажерный зал и вернуть свои руки в максимальную и лучшую форму, то добавление этих упражнений на бицепс, безусловно, поможет вашему росту. Но нельзя сказать, что движения надежны. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на бицепс, вам следует прислушаться к этим ключевым советам.

  • Разминка -Понятно, никто не любит разогреваться. Это скучно и добавляет к тренировке больше времени, однако, если вы все же решите добавить быструю растяжку, вы заметите разницу. Разогрев мышц с помощью движений с легким весом или просто растяжения позволяет увеличить приток крови к мышцам, что означает большее насыщение кислородом и большую накачку.
  • Не забывайте сжимать — Как объясняется во всех описаниях тренировок, ключевым моментом является то, что вы сжимаете верхнюю часть каждого сокращения мышцы. Это позволяет сосредоточить напряжение на бицепсе, разрушать мышечные волокна и наращивать мышечную массу.
  • Отдых Подробнее -В зависимости от вашего конкретного стиля тренировки периоды отдыха будут играть важную роль в тренировке бицепса. Когда дело доходит до прямого роста мышц, лучше отдыхать. Отдыхая более двух-трех минут, вы можете убедиться, что ваши мышцы полностью восстановлены, а это означает, что вы можете работать с полной нагрузкой и достичь своих целей в бодибилдинге.

Вам также понравятся:
17 лучших упражнений на ловушку для силы и роста
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для бицепса лучше всего?

Хотя сгибание рук на бицепс, вероятно, является самым традиционным упражнением на бицепс, было показано, что сгибание на концентрацию активирует больше частей тела, что делает его лучшим упражнением на бицепс.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Хотя в отношении тренировок не существует жесткого правила, вы должны делать хотя бы один день отдыха между занятиями с группами мышц.Вы можете тренировать бицепс в дни, не следующие подряд.

Об авторе

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала Man of Many и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки. До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности.В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, стиле жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

6 лучших упражнений на бицепс для мышц рук

Sun предлагает лучшую тренировку на бицепс для мужчин.Мало того, что большие подтянутые бицепсы отлично выглядят, они также отвечают за значительную часть функций и движений рук. Сделайте день тренировок для рук в тренажерном зале упражнениями, нацеленными на все части бицепса и поддерживающие мышцы. Приведенная ниже тренировка также направлена ​​на проработку всех функций мышц, от поворота предплечья до сгибания локтя и движения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-сетов, которые позволяют вам загружать вес, а также включайте эспандеры для устранения слабых мест в некоторых классических упражнениях.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса помогают двигать плечевым и локтевым суставами, а также скручивают предплечье. Эта мышца обеспечивает большую часть движений и функций вашей руки. Основная мышца — двуглавая двуглавая мышца плеча, которая находится в передней части руки и является наиболее заметной мышцей руки. Его поддерживают более глубокая плечевая мышца и плече-лучевая мышца предплечья. Понимание строения мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку тяжелее и эффективнее для достижения максимального результата.

Двуглавая мышца плеча — короткая голова

Короткая головка двуглавой мышцы плеча находится на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Крепится к лопатке и локтю.

Двуглавая мышца плеча — длинная голова

Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки и прикрепляется сверху плечевого сустава до локтя.

Брахиалис

Присоединяясь к средней части плечевой кости, brachialis располагается глубже двуглавой мышцы плеча и поддерживает сгибание в локтевом суставе.

Брахиорадиалис

В нижней части предплечья находится плече-лучевая мышца, которая помогает двуглавой мышце плеча сгибать локтевой сустав.

Лучшая тренировка и упражнения на бицепс

Лучший способ добиться идеальной тренировки бицепса — заставить мышцы проработать все три свои ключевые функции — скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Сгибания рук будут основой каждого движения, потому что вы прорабатываете шарнирный сустав.Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше напрягать каждую мышцу, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам необходимо задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного сокращения до полного разгибания. Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке.Таким образом, помимо безумной спортивной формы, его тренировки подкреплены наукой.

1а. Сгибания рук со штангой

Набор номер один для окончательной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые следует выполнять как дроп-сет. Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Когда вы опускаете вес, ваши бицепсы становятся сильнее, чем когда вы его поднимаете. Таким образом, выполняя чит-сгибание рук, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать вашим рукам, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.

Исполнение

  • Выберите вес немного тяжелее, чем вы обычно используете при сгибании рук со штангой.
  • Встаньте, ноги чуть шире бедер, спина прямая, корпус напряжен.
  • Начните со штангой вниз, удерживая ее ладонями вперед.
  • Поднимите штангу на уровень груди. Поскольку это чит-сгибание рук, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействуя другие мышцы, кроме бицепса, и используя легкий мах.Имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны сохранять прямую спину в начале движения.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
  • Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к сгибаниям рук со штангой.

Наборы : 3

Повторений : до отказа

1б. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой со штангой сместят фокус движения, отдав предпочтение длинной головке бицепса.В качестве еще одного большого движения вы можете использовать те же веса, что и для завитков усика. Цель этого упражнения — направить локти назад, а не вперед.

Исполнение

  • Начните с того же положения, в котором вы держались при сгибании усика — ступни чуть шире ширины бедер, спина прямая, корпус задействован, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите штангу вверх, стараясь втянуть локти за туловище.Гриф должен оставаться близко к вашему телу, останавливаясь у нижней части грудной клетки в верхней части движения.
  • При этом держите локти сжатыми, вы не хотите, чтобы они разворачивались в стороны.
  • Опустить назад с контролем.
  • Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить дроп-сет еще два раза.

Наборы : 3

Повторений : до отказа

2. Подтягивания с отягощением

Классическое подтягивание с отягощением — еще один отличный вариант для нагрузки на бицепс большими весами.Это прорабатывает все три функции бицепса. Рука движется и в плече, и в локте, плюс предплечье отклонено от тела. Это еще одно упражнение, которое следует выполнять как дроп-сет в сочетании с пиковым сгибанием подбородка.

Исполнение

  • Прикрепите выбранный груз вокруг талии.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе. Держите тело максимально прямым, напрягая корпус.
  • Начните с вытянутыми руками и подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  • Старайтесь не раскачивать тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь только на руках и плечах.
  • Повторяйте до отказа, затем сразу переходите к пиковому сжатию локонов подбородка.

Наборы : 3

Повторений : до отказа

3. Сгибание рук с гантелями в горизонтальной плоскости

Сгибание рук с гантелями

— еще одно классическое упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс.Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. Однако на этот раз вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления. Кривая силы упражнения становится легче по мере того, как вы достигаете вершины упражнения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют дополнительную сложность, когда вы достигаете вершины.

Исполнение

  • Настройтесь со своей лентой сопротивления.Зацепите нижнюю часть ремешка под ногами так, чтобы пальцы ног смотрели прямо вперед.
  • Возьмите штанги и ленту сопротивления обеими руками.
  • Начните с рук по бокам.
  • Поднимите гантели на высоту плеч ладонями к себе. Ленты сопротивления должны быть достаточно тугими, чтобы вы действительно ощущали их через верхнюю половину подъема.
  • Медленно опустите вес обратно до уровня бедер, контролируя его.
  • Повторяйте до отказа, три подхода.

Наборы : 3

Повторений : до отказа

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Подобно ремешкам для упражнений, которые добавляют сложность в конце упражнения, вы можете переключить эту сложность на начало с помощью сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Начните с того, что руки позади тела, также вы сможете полностью растянуть бицепс, а значит проработать его во всем диапазоне движений.

Исполнение

    • Сядьте на наклонное сиденье, наклонив спинку на 50–60 градусов.
    • Держите гантели по бокам, руки полностью вытянуты. Руки должны быть немного позади тела.
    • Поднимите вес вверх ладонями к себе, пока ваши бицепсы полностью не сократятся — примерно на уровне груди.
    • Опустите гантели обратно, контролируя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Увеличивайте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.
  • Повторяйте до отказа для двух подходов.

Наборы : 2

Повторений : до отказа

5. Сгибание рук с гантелями Trifecta

Завершите тренировку на бицепс эпической тройной угрозой. Это трехглавое сгибание бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы поразить каждую головку двуглавой мышцы, а также плечевую мышцу. Вы будете делать три разных сгибания, одно за другим, меняя положение плеч и рук в каждом. Используйте одинаковый вес для каждой позиции.

Исполнение

  • Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, корпус прямой, корпус задействован.
  • Начните с опущенными руками по бокам.
  • Первое повторение нацелено на длинную головку бицепса. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Не забывайте о своих руках. В конце вы должны положить ладони вверх, а большой палец смотреть вперед.Это означает, что вы будете скручивать предплечье во время подъема.
  • Опустите вес обратно на бок.
  • Второе повторение нацелено на плечевую мышцу. Поднимите вес вверх и поперек груди так, чтобы движение завершилось перед противоположным плечом. Опять же, помните о своих руках. На этот раз вам нужно закончить, повернув ладони вниз, а большой палец — к телу.
  • Опустите вес обратно на бок.
  • Последнее повторение trifecta идет для короткой головы.Вместо того, чтобы поворачивать плечо внутрь, вы поворачиваете его наружу. Это похоже на обычное сгибание бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, так что ваши руки движутся вверх по бокам, а не по передней части тела. Движение должно заканчиваться поднятием руки за пределы плеча.
  • Опустите вес обратно на бок.
  • Эти три разных повторения составляют одно повторение тройного движения, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 сгибания на каждую руку.
  • Повторить для двух подходов.

Наборы : 2

Повторений : 8 в каждой позиции на каждой руке

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Сгибание рук

, как правило, лучшее упражнение для целенаправленной тренировки бицепсов; Тем не менее, существует множество разнообразных стилей завивки, чтобы ваша тренировка была интересной и набирала массу. Попробуйте чит-сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой, скрученные сгибания рук с гантелями, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и тройные сгибания рук с гантелями. Когда вам наскучили кудри, вы можете добавить несколько подтягиваний с утяжелением.

Как увеличить размер бицепса?

Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, то есть к увеличению и росту мышечных клеток. Лучший способ добиться этого — поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная нагрузка на ваши мышцы вызывает стимуляцию и восстановление, в результате чего увеличивается размер.

Почему мои бицепсы не становятся больше?

Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на их тренировку.Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя разные хватки и углы, чтобы изменить способ работы мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не выполнять полное движение, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова ее стимулировать.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Два-три (не подряд) раза в неделю — хорошая частота для тренировки бицепсов.Это дает вам хорошее время восстановления и позволяет стимулировать их больше во время тренировки. Однако вы можете делать больше, если хотите, но вам нужно будет уменьшать интенсивность каждого занятия. Что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Упражнения для бицепса и плеча | Жить сильным.com

Мужчина в майке делает кудри в спортзале, глядя на себя в зеркало.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Представьте, что кто-то демонстрирует свои мускулы, представляя человека, показывающего всплывающие мышцы бицепса. Мышцы, называемые короткой головой и длинной головой, составляют двуглавую мышцу плеча. Бицепс опирается на предплечье, начиная свое соединение с телом на лопатке, а затем спускается вниз и входит в предплечье, точнее, в лучевую кость.Вы можете выполнять определенные упражнения, чтобы тренировать мышцы бицепса.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой на бицепс — эффективное упражнение для наращивания бицепсов. Начните со штанги обеими руками, удерживая ее хватом на спине ладонями наружу. Ноги держите на ширине плеч, а колени мягкими. Медленно согните штангу к плечам, задержите ее в течение одной секунды, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Сгибания рук с молоточком

Сгибания рук на бицепсах — разновидность традиционных сгибаний на бицепс.Это упражнение выполняется с набором гантелей, а не со штангой. Возьмите по гантели в каждую руку и, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а колени мягкие, держите руки опущенными по бокам и ладонями по сторонам. Медленно согните вес к плечам, держа ладони друг к другу, задержитесь на одну секунду, а затем снова опустите их.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — это обычные сгибания рук с гантелями, только теперь вы сидите на наклоне.Это позволяет вашей руке висеть, что растягивает ваш бицепс, заставляя работать тяжелее. Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, поставив ступни на пол. Позвольте каждой руке висеть рядом с вами и по очереди сгибайте гантели вверх.

Сгибания рук на кабеле

Наличие доступа к тренажерам с тросом позволяет тренировать мышцы бицепса без использования свободных весов. Встаньте перед тренажером, установите желаемый вес и возьмитесь за ручку или штангу в каждую руку.Таким же движением руки, как при сгибании рук со штангой, потяните штангу от бедер к плечам, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Методические рекомендации

Количество повторений и подходов, которые вы используете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь гипертрофировать мышцы бицепса, работайте над увеличением веса с меньшим количеством повторений. Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус, работайте с меньшим весом и большим количеством подходов и повторений — например, от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

бицепсов: всего два упражнения, которые вам нужны для роста!

В сегодняшней статье мы поговорим только о двух упражнениях, которые вам понадобятся для наращивания больших бицепсов. Если вы пропустили какие-либо другие видео из этой серии, где мы говорили только о двух упражнениях, которые вам нужны, чтобы накачать большую грудь, нарастить большую спину или нарастить большие трицепсы, я сделаю ссылку на этот плейлист ЗДЕСЬ.

Для тех из вас, кто уже загрузил мое приложение MUSCULARSTRENGTH, вы можете перейти в раздел СТАТЬИ и ввести «Только два» в строке поиска, и статьи для видео из этой серии должны появиться, чтобы вы могли читать статью ИЛИ посмотрите видео, все в одном месте! На самом деле те из вас, кто читает это, возможно, уже используют приложение, но если вы не пользуетесь им, обязательно загрузите его прямо сейчас!

Функции бицепса

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте поговорим о функции бицепса. У вас есть сгибание в локтевом суставе, о котором должен знать каждый. Затем вы делаете супинацию предплечья, когда вы поворачиваете предплечье так, чтобы ладонь была обращена к вам, и, наконец, у вас есть сгибание плеча. Причина, по которой вам нужно знать функции, заключается в том, что если вы хотите правильно активировать бицепсы, вы должны убедиться, что вы используете их так, как они предназначены для того, что они должны делать.

Нужна ли тренировка прямого бицепса?

Теперь я знаю, что некоторые из вас будут говорить, что вам не нужна прямая тренировка бицепсов для их роста, и все, что я должен сказать, это следующее: не каждый человек в мире или даже большинство людей, которые Я вижу, что ежедневные прогулки (независимо от того, в форме они или нет) наделены удивительной генетикой бицепса, при этом животы бицепса в два раза толще моего.У меня, например, неплохие бицепсы, но спереди они выглядят не слишком эффектно. Мне нужно ходить, сгибая ноги, если я хочу показать, насколько у меня большие бицепсы и какие они есть. Это не потому, что их не тренируют, и не потому, что мои тренировки ужасны, просто генетика у всех разная.

Единственная причина, по которой я говорю об этом, заключается в том, что если вы похожи на меня и у вас нет огромных животов бицепса, вам действительно нужно выполнять некоторую прямую работу на бицепс в дополнение к тренировке спины, просто и ясно.Это не ракетостроение. Пришло время применить свои знания об этих функциях бицепса к следующим двум упражнениям, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки и начать замечать некоторый серьезный рост и улучшения. Вы также воспользуетесь преимуществом перегрузки, проработав негатив, а затем сконцентрируясь на огромной растяжке и сгибании, чтобы улучшить тренировку бицепсов.

Упражнение № 1: Сгибание рук со штангой на бицепс (6-7 подходов: 8-10 повторений)

Преимущество функций двуглавой мышцы, одна из которых — супинация предплечья.Штанга будет держать вас в постоянном супинации на протяжении всего диапазона движений, позволяя поддерживать большую активность этих бицепсов. Вы также сможете выполнять перегрузку с большим весом за повторение, используя штангу. В этом упражнении отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Однако это не означает, что я хочу, чтобы вы неуклюже переносили вес, потому что вам все равно нужно держать все под контролем. Но пока вы делаете эти 8-10 повторений, допустим, вы делаете 7 или 8 повторений и хотите закончить 10, но ваши бицепсы устали и полностью поджарены.Затем вы можете воспользоваться моей техникой Cheat & Recover, чтобы выполнить несколько последних повторений. Вы в основном пропускаете концентрическую часть движения и сосредотачиваетесь на тяжелом негативе. Такие методы, как Cheat & Recover, должны быть в вашем арсенале тренировок, чтобы вы знали, когда их применять и как применять безопасно.

Если вы никогда раньше не видели мой тренинг Cheat & Recover, это очень просто. Для сгибания рук со штангой на бицепс вы собираетесь поднять вес, используя немного инерции, зафиксировать локти в нужном положении, а затем сосредоточиться на контроле веса при спуске.

Упражнение № 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (6-7 подходов: 8-10 повторений)

Как мы уже обсуждали ранее с функциями бицепса, сгибание плеча является одной из этих функций. Таким образом, вы знаете, что положение плеч имеет решающее значение или играет роль, когда дело доходит до тренировки бицепсов. Вы собираетесь воспользоваться этим знанием и выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, потому что это приведет к разгибанию ваших локтей в плечах, потому что вы находитесь на наклонной скамье во время выполнения движения.

Это позволит вам в полной мере воспользоваться самой глубокой растяжкой, которую вы можете получить на бицепс при выполнении сгибания бицепсов. Помните, что вы получаете наибольшее повреждение мышц при отрастании во время негатива и во время растяжки. Когда дело доходит до бицепса, растяжка — это когда ваша рука полностью выпрямлена, и это также называется точкой преткновения. Вот почему многим людям нравится избегать полного диапазона движений, потому что они не могут поднимать такой большой вес, потому что не могут пройти через точку преткновения в упражнении. Когда вы делаете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, это не упражнение, требующее большого веса.

Вы собираетесь использовать максимум 10 фунтов, 15 фунтов или, может быть, 20 фунтов, и первые несколько повторений покажутся относительно легкими. Но после первых нескольких довольно быстро становится все труднее и труднее. На самом деле это своего рода странное ощущение, потому что они действительно чувствуют себя сверхлегкими с самого начала, но после повторения номер пять кажется, что вы потеряли всю свою силу. Но не волнуйтесь, здесь это нормально!

Чтобы выполнить это движение, убедитесь, что вы находитесь на небольшом наклоне (как если бы вы выполняли жим гантелей на наклонной скамье).Вы собираетесь откинуть эти локти назад, а затем, как только эти локти вернутся в исходное положение, вы будете удерживать их в этом положении, пока вы сгибаете вес. Постарайтесь сделать паузу на короткую секунду в верхней части движения, чтобы вы могли согнуть эти бицепсы как можно сильнее, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение для всего подхода.

Заключение

Вот и все! Это единственные два упражнения, которые вам нужны, чтобы увидеть больший рост и прогресс в ваших бицепсах.Когда вы идете в тренажерный зал, вам не нужно выполнять 15 различных упражнений для той группы мышц, которую вы тренируете. Для большинства групп мышц максимальное количество упражнений, которые вам понадобятся, составляет два, может быть, три, потому что это все, что вам нужно, чтобы задействовать все функции этой мышцы, включая возможность перегрузить ею и воспользоваться преимуществами. таких вещей, как растяжка и сгибание во время повторений. Это намного проще, чем думают многие тренеры. Если вы мне не верите, все, что вам нужно сделать, это добавить эту тренировку на бицепс к своему распорядку 2–3 раза в неделю, а затем вернуться ко мне через месяц и сообщить, как вы себя чувствуете!

Видео по теме:

ГРУДЬ: ТОЛЬКО ДВА упражнения, необходимые для РОСТА! | ВЕРХНИЙ И НИЖНИЙ!

НАЗАД: ТОЛЬКО ДВА упражнения, необходимые для РОСТА! | ТОЛЩИНА И ШИРИНА

Упражнения на бицепс с эластичными лентами

Этот блог будет полезным руководством по выполнению упражнений на бицепс с эластичными лентами.

Упражнения на бицепс с эспандером не похожи ни на какие другие тренировки для мышц бицепса. Хотя эспандеры отлично подходят для всех ваших групп мышц, их использование может обеспечить более глубокую и интенсивную тренировку, чтобы увеличить размер и силу ваших бицепсов. Двуглавая мышца также известна как двуглавая мышца плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к плечу. Это важная мышца верхней части тела, которую необходимо тренировать с помощью силовых тренировок, чтобы увеличить размер и силу.Есть много упражнений, которые улучшают и укрепляют ваши бицепсы и предплечья. Вместо того, чтобы делать сгибания рук с гантелями весь день, попробуйте включить упражнения на бицепс с отягощениями для наращивания мышц.

Преимущества упражнений на бицепс с бандажом

Если вы не знакомы с упражнениями на бицепс с эспандером, этот тип тренировки использует противоположную силу сопротивления для тренировки различных групп мышц. Оборудование для силовых тренировок традиционно включает в себя свободные веса, такие как гантели и штанги, или тренажеры, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов и ограничивать свою эффективность.Упражнения на бицепс с эластичными лентами — идеальная тренировка для повышения выносливости, работоспособности, энергии и размера мышц.

Когда вы выполняете упражнения на бицепс с отягощением, у вас будет более широкий диапазон движений по сравнению с тренажером, который ограничивает диапазон ваших движений. Эспандеры создают сопротивление под разными углами, увеличивая нагрузку на мышцы, что приводит к их росту. Упражнения на бицепс с резинками позволяют варьировать движения и настраивать тренировку с разным уровнем сопротивления.Например, если вы хотите много повторений, то можно использовать полосу с более низким сопротивлением. Если вы хотите более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений, то можно использовать полосу с наивысшим уровнем сопротивления. Другие варианты разнообразия тренировок можно сделать, используя одновременно две ленты вместо одной или сжимая эластичную ленту руками ближе друг к другу.

Мужчины всегда желали большего и сильного бицепса, а подтянутые и четко очерченные руки обычно являются одной из целей женщин при тренировках.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессиональным спортсменом, вы всегда должны включать бицепсы в свой режим тренировок. Ниже перечислены лучшие упражнения с эспандером на бицепс:

Сгибания рук на бицепс с эспандером

Это первое упражнение, которое большинство людей использует для наращивания бицепсов. Движение очень похоже на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.

Инструкции по сгибанию рук на бицепс с эспандером:

1. Возьмитесь за концы лент (по одному в каждую руку) и наступите на середину ленты.Ремешок должен находиться в центре вашей обуви.

2. Держите голову и грудь прямо, ноги на ширине плеч, спину прямой, живот напряженным.

3. Начните с вытянутых вниз рук, прижатых к бокам ладонями вверх.

4. Согните бинты до упора, сохраняя напряжение в бицепсах.

5. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите движение.

6. Выполните 3–4 подхода с 8–12 повторениями.


Лента с сопротивлением Сгибания рук на бицепс в обратном направлении

Это упражнение — отличная альтернатива сгибанию рук на бицепс с эластичными лентами. Поворачивая руки ладонями вниз, вы удлиняете мышцы бицепса и оказываете большее давление на мышцы предплечий.

Инструкции по сгибанию рук на бицепс в обратном направлении с эспандером:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, встаньте на эспандеры и возьмитесь за конец в каждую руку.

2. Держите голову и грудь прямо, спину прямой, а живот напряженным.

3. Начните с опущенных рук, прижатых к бокам ладонями назад.

4. Потяните вверх эластичные ленты и поднимите руки так, чтобы они были на уровне груди.

5. Не позволяйте локтям шевелиться во время движения; они должны быть неподвижны рядом с вами.

6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Сгибания рук сидя с эспандером

Этот вариант традиционного сгибания рук с молоточком — это упражнение, которое изолирует мышцы рук и воздействует на них.Это эффективное упражнение для увеличения размера и силы ваших рук, которое можно выполнять практически в любом месте. При выполнении упражнения движение имитирует удары молотка и полностью растягивает и сжимает ваши бицепсы.

Инструкции по сгибанию рук сидя на бицепс с эспандером:

1. Сядьте на стул или воспользуйтесь мячом для упражнений, чтобы задействовать мышцы кора. Поместите эластичную ленту под ноги.

2. Держите руки и спину прямо, а ступни — на полу.

3. Начните с обеих рук по бокам.

4. Возьмитесь за эластичную ленту и сверните ее к плечам. Обязательно держите локти неподвижно во время движения.

5. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Эспандер-браслет One Arm Preacher Curls

Использование эспандеров для выполнения упражнений на сгибание рук на одной руке — один из лучших способов увеличить размер и развить силу бицепсов.Поскольку активная рука ограничена, изоляция обеспечивает глубокую работу мышцы. Это упражнение можно выполнять где угодно, так как оно не требует точки привязки для лент.

Инструкции по сгибанию рук на одной руке с помощью эспандера:

1. Оберните эластичную ленту вокруг стопы с той же стороны, что и рука, которую вы собираетесь использовать.

2. Возьмитесь за оба конца ремешка рукой.

3. Рука, с которой вы собираетесь работать, должна быть почти полностью прямой с небольшим изгибом, а ладонь должна быть обращена вперед.

4. Расположите тело так, чтобы голова была прямой, спина ровная, а грудь поднята. Другая рука должна быть поперек тела, чтобы стабилизировать активный локоть.

5. Потяните за ремешок и согните руку так, чтобы она оказалась на уровне груди. Убедитесь, что вы не скручиваете, а поднимаете прямо вверх.

6. Убедитесь, что вы в полной мере пользуетесь движением, и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Выполняйте эти упражнения на бицепс с эластичными лентами три раза в неделю, и вы увидите заметное увеличение размера, силы и производительности ваших бицепсов.Поскольку задействование бицепса происходит за счет тягового усилия, которое также часто задействует мышцы спины, мы рекомендуем интегрировать их в свои тренировки, чтобы вы сочетали их с рядом других групп мышц. Упражнения с эспандером для бицепсов обычно заставляют вас задействовать корпус для поддержания устойчивости, поэтому обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы пресса были напряженными, и направьте ожог на целевые области.

Нравится то, что вы читаете? Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Напишите нам или отметьте нас в социальных сетях @rubberbanditz, чтобы мы могли видеть ваш прогресс.

Солнце вышло, оружие, должно быть, сейчас весело!

3 лучших упражнения для больших бицепсов

Бицепсы больше? Вот как.

Если вы спросите большинство парней в тренажерном зале, каковы их цели в фитнесе, я почти уверен, что многие скажут, что руки больше и в тонусе. Мышца двуглавой мышцы — одна из самых востребованных мышц тела и, конечно же, наиболее тренируемая.

Итак, как получить те руки, которые вам так нужны? Было доказано, что несколько тренировок помогают нарастить мышцы бицепса, но здесь будут рассмотрены только три лучших упражнения.Как всегда, помните, что выбор правильного веса и движений, а также правильная диета принесут максимальные результаты и что каждый организм немного по-разному реагирует на тренировки в зависимости от множества факторов. Попробуйте на время тренировку для бицепса, в которой используются только эти три упражнения, и посмотрите, добьетесь ли вы того же успеха, что и многие другие, с этими всегда популярными и эффективными упражнениями.

1. Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой на бицепс

отлично подходит для развития максимальной силы и отлично подходит для начинающих!

Выполняя сгибания рук со штангой, не отклоняйтесь назад с инерцией, когда поднимаете вес вверх.Убедитесь, что вы выполняете тренировку медленно и под контролем, чтобы избежать ситуации, когда ваш импульс выполняет больше работы, чем мышцы. Это гарантирует, что вы обеспечите высокую интенсивность волокон бицепса для максимального сокращения и стимуляции.

Сгибание рук со штангой

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч с вытянутыми руками. Держите грудь вверх, пресс напряженным, а голову прямо, когда вы сокращаете мышцы бицепса, чтобы повернуть штангу к груди от области бедер, и при этом держите локти прижатыми к бокам.Вверху сделайте паузу и сожмите мышцы бицепса и медленно верните штангу по тому же пути. Вы также можете использовать для этого гриф с изгибом, который снижает нагрузку на запястья и заставляет бицепсы сокращаться под немного разными углами.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это жесткое упражнение, которое включает в себя использование свободных весов и заставляет бицепсы растягиваться, тем самым активируя цикл растяжения-укорачивания (SSC).

В начале наклонного сгибания руки должны быть немного позади вашего тела, что является уникальным положением, которое не достигается в других движениях на бицепс, и в значительной степени делает это упражнение на бицепс фантастическим для наращивания бицепсов большего размера.

Ваши бицепсы все еще находятся под нагрузкой в ​​самом нижнем положении и сокращаются эксцентрически. Было обнаружено, что это приводит к более сильному концентрическому сокращению за счет высвобождения накопленной упругой энергии.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 45 градусов и сядьте прямо на подушку, поставив ступни на пол. Пусть руки свисают прямо по бокам ладонями вперед. Отведите плечи назад и зафиксируйте предплечьями перпендикулярно полу, затем согните веса так, чтобы они приблизились к вашим плечам.Выполняйте это одной рукой за раз или обеими руками одновременно и не позволяйте своим рукам нарушать перпендикулярную ориентацию относительно пола. Сожмите бицепсы вверху, а затем медленно верните их в исходное положение для большой растяжки!

3. Сгибание рук на бицепсе стоя

Это упражнение нацелено на глубокие ткани, мышечные волокна двуглавой мышцы. Схема движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного натяжения троса.Это означает, что при выполнении этого движения вы будете задействовать все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, а также проработать их. Это также означает, что даже в самом низу движения ваши бицепсы будут сохранять максимальное сокращение, в отличие от гантелей, где легко отдыхать внизу без особого напряжения мускулов бицепса.

Сгибание рук на бицепсе на тросе

Встаньте и возьмитесь за перекладину, которая должна быть прикреплена к тросу низкого шкива, хватом снизу и вытянутыми локтями по бокам.Поднимите грудь, напрягите пресс, голову прямо и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, следя за тем, чтобы локти находились по бокам на протяжении всего движения. Вверху удерживайте и сжимайте сокращение, а затем медленно возвращайте штангу по тому же пути. Повторите несколько раз, не позволяя весу коснуться между каждым повторением.

Первоначально опубликовано 13 февраля 2017 г., 08:22:53.

Энтони Черч (Anthony Church) — бодибилдер без наркотиков, сертифицированный тренер по фитнесу и автор статей о фитнесе.Его работа и достижения были представлены в Интернете на протяжении десятка лет, и он хорошо известен своей работой в фитнес-индустрии.

Последние сообщения Энтони Черча (посмотреть все)

САМАЯ БЫСТРАЯ тренировка на бицепс с гантелями (которая действительно работает)

Я собираюсь дать вам потрясающую 10-минутную тренировку на бицепс — только с гантелями. А еще лучше, мы будем использовать 3 различных метода тренировок, которые сократят время тренировки на треть без ущерба для результатов. В этой статье я покажу вам 2 вещи:

  • Как каждый из этих тренировочных методов работает с использованием науки И
  • Точно, как вы можете включить их в свою тренировку для роста бицепсов

Если вы цените тренировку, основанную на науке, как это, вам понравится программы BWS.Я разработал каждый из них так, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц (а не только с бицепсами!). Таким образом, вы получите более глубокое понимание своей тренировка — с максимально быстрым успехом. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Хорошо. Итак, вот 10-минутная тренировка.Как упоминалось ранее, мы будем использовать 3 метода тренировки, чтобы сократить время тренировки:

  • Сеты отдыха-паузы: Это метод 1. Это займет около 2 минут.
  • Составные подходы: Это метод 2, он объединяет два упражнения на бицепс вместе. На выполнение этого метода у вас уйдет 5 минут.
  • Наборы для капель. Это метод 3. Вы будете использовать его для завершения тренировки, и это займет всего 1 минуту.

Итак, предполагая 1-минутный период отдыха между каждым методом, вы закончите тренировку бицепса с гантелями всего за 10 минут (что вы легко можете сделать даже дома). Вот подробный взгляд на то, как будет выглядеть ваш распорядок:

Метод 1: Отдых-Пауза (1 подход, всего 20 повторений)

Сгибания рук с гантелями

Метод 2: Комплексный подход (3 подхода по 8-12 повторений)

Кудри паука

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

3 сложных подхода по 8-12 повторений

Drop Set (всего 5 дроп-наборов):

Молотковые сгибания

Всего 5 дроп-сетов

Чтобы начать тренировку бицепса с выключенными гантелями, мы собираемся реализовать тренировку отдых-пауза.Это метод тренировки, при котором вы объединяете все подходы для упражнения в один длинный подход, а не выполняете их по отдельности.

Доказательством его эффективности является недавнее исследование 2019 года. Исследователи разделили участников на 2 группы:

человек.
  • Группа 1: Тренировка бицепсов традиционным методом. Это означало, что они использовали 3 подхода по 6 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.
  • Группа 2: Используемая тренировка отдых-пауза.Здесь они выполнили всего 1 длинный сет. В этом сете они пытались сделать как можно больше повторений, отдыхали всего 20 секунд и повторяли этот процесс, пока не добились того же общего количества повторений, что и в традиционной группе. Это означало в общей сложности 18 повторений.

Выводы? Оба метода тренировок привели к одинаковому увеличению размера и силы бицепсов, несмотря на то, что группа отдых-пауза тренировалась только половину времени.

Как реализовать тренировку отдыха и паузы в тренировке на бицепс

Итак, применим это к нашей тренировке.Только мы будем использовать упражнение, которое безопасно для нас, чтобы расширить наши возможности: сгибание рук с гантелями стоя.

Начните с определения веса, с которым вы обычно можете сделать 6-8 повторений. Вы будете выполнять столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Это важно, потому что, если вы не будете поддерживать правильную форму во время сгибания рук с гантелями, метод отдыха-паузы не будет таким эффективным. Итак, поскольку набор отдыха-паузы становится все сложнее, помните о двух вещах:

  • Держите локоть на боку: Если вы позволите ему повернуться вперед, вы снимете напряжение с ваших бицепсов.И вместо этого на передние дельты. Небольшое движение — нормально. Но убедитесь, что это не чрезмерно.
  • Следите за своими запястьями: Избегайте чрезмерного сгибания запястий вверху. Это заставит ваши предплечья взять верх. Вместо этого вы должны держать предплечья нейтральными. И держите ладони вверх даже внизу. Выполнение этих упражнений поможет максимально увеличить напряжение бицепсов.

Когда вы закончите свой первый подход отдых-пауза и больше не сможете делать повторений, опустите вес.Отдохните всего 20 минут. Затем немедленно выполните еще один подход, снова используя тот же вес, как можно больше повторений. Их будет не так много, как в первом сете. Но продолжайте повторять этот процесс, пока не выполните в общей сложности 20 повторений. Если все сделано правильно, вам, вероятно, потребуется около 4-5 мини-подходов, чтобы получить в общей сложности 20 повторений. И это будет выглядеть примерно так:

После того, как вы сделаете 20 повторений, отдохните 60 секунд. Тогда вы готовы ко второму методу тренировки на бицепс с использованием только гантелей.

Метод 2 — это так называемые составные наборы. В этом методе используются 2 типа упражнений на бицепс, которые можно выполнять спина к спине без отдыха.

Выполнение комплексного сета поможет вам нацелить обе головы на бицепс и сэкономит время

Это возможно, потому что бицепс состоит из 2 голов:

Эти 2 головки имеют немного разные функции. Во время сгибаний на бицепс, когда ваша рука находится перед корпусом, более активна короткая голова.А длинная голова в свою очередь менее активна. В то время как обратное верно для упражнений, когда ваша рука находится за туловищем.

Мы можем воспользоваться этим фактом, чтобы сэкономить время. Как? Выполняя комплексный комплекс из 2 упражнений на бицепс, выполняемый спина к спине без отдыха. В первом упражнении руки будут располагаться перед телом. Это означает, что большая часть напряжения будет приходиться на короткую головку. Затем, как только вы больше не сможете делать повторений, мы немедленно перейдем к следующему упражнению.В этом упражнении вы поместите руки за туловище, чтобы больше задействовать длинную голову, поскольку она не была полностью утомлена с первого упражнения.

Хорошо. Просто небольшое примечание перед тем, как мы начнем составной набор. Надеюсь, к настоящему времени вы понимаете важность применения науки к своим тренировкам, если хотите добиться максимальных результатов. И получите максимальную отдачу от затраченных усилий и времени.

Именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы изучили сотни исследовательских работ и в сотрудничестве с экспертами создали пошаговую программу, которая использует науку для получения максимальных результатов.Наша система изменила жизни тысяч людей во всем мире. Для начала просто пройдите бесплатную 1-минутную викторину ниже; он подскажет вам лучший план для вас и вашего конкретного тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Выполнение комплексного подхода во время тренировки на бицепс с гантелями

Хорошо, а теперь давайте приступим к наращиванию этих бицепсов. Вот как вы собираетесь выполнять этот составной сет:

  • Начните с установки регулируемой скамьи под углом до 30 градусов (обычно это третья или четвертая ступенька на скамейке).
  • Выберите вес, с которым вы обычно можете сделать 10-12 повторений при обычном сгибании бицепса.
  • Держа гантели в руках, лягте животом на скамью. Ваши руки должны свисать перед вами.
  • Зафиксируйте локти в этом положении, а затем согните вес вверх. Боритесь с желанием позволить локтям вернуться к телу при этом. Держите плечо перпендикулярно земле.
  • Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.В идеале где-то между 8-12 повторениями.

Затем сразу после:

  • Сохраните ту же пару гантелей, но перевернитесь на скамейке и заведите руки за туловище.
  • Зафиксируйте локти на месте. Затем согните вес. В этом случае у вас возникнет искушение прижать локоть к телу. Боритесь с этим, удерживая предплечье перпендикулярно земле.
  • Еще раз, вы собираетесь опустошить резервуар на этом, выполнив столько повторений, сколько сможете.Но, конечно, при сохранении хорошей формы.

После этого вы закончите один составной набор. Отдохните 60 секунд. А затем повторите это еще 2 раза. После последнего подхода отдохните 60 секунд. Затем переходите к последнему упражнению.

В последнем упражнении тренировки на бицепс с гантелями мы будем использовать дроп-сеты. Здесь вы делаете несколько подходов без отдыха, но сбрасываете вес после каждого подхода.

Показателем его эффективности является исследование 2017 года.Здесь исследователи попросили участников выполнить сгибания рук двумя разными способами:

  • Группа 1 (традиционный метод): 3 подхода с отдыхом 90 секунд между подходами.
  • Группа 2 (Дроп-сеты): Выполнили начальный подход, в котором они пытались сделать столько повторений, сколько могли, до отказа. Затем уменьшил вес примерно на 5 фунтов, выполнил еще один подход до отказа. И продолжали это без отдыха, пока не выполнили в сумме 5 подходов.

Выводы? Исследователи обнаружили, что обе группы испытали одинаковый прирост в размере и силе.Но группа дроп-сета заканчивала каждую тренировку менее чем за треть времени.

Рост плечевой мышцы помогает создать иллюзию увеличения бицепса

Что касается конкретного упражнения, к которому мы применим дроп-сеты? Мы хотим использовать упражнение, которое будет нацелено на мышцу руки, называемую плечевым суставом, — что еще не подчеркивалось в наших предыдущих упражнениях. На самом деле эта мышца проходит под вашим бицепсом. Но когда он вырастет, он может помочь подтянуть бицепсы. И это создает иллюзию большего бицепса.

На ваш плечевой сустав можно воздействовать с помощью локонов, когда рука находится в нейтральном положении. Примером может служить сгибание рук с молоточком, когда вы держите гантели, как если бы они были молотками.

Для реализации этого в тренировке на бицепс с гантелями:

  • Начните с определения веса, с которым вы можете сделать от 15 до 20 повторений.
  • Используя этот вес, выполните один подход сгибания молоточков до отказа в хорошей форме. Это означает, что вы должны держать локоть на месте с минимальным раскачиванием.
  • После того, как вы больше не можете делать больше повторений, немедленно переходите к следующему низшему подходу с гантелями и выполните еще один подход до отказа.
  • Повторяйте это, пока не выполните 5 подходов в общей сложности.

И готово! Вы можете увидеть, насколько эффективнее могут быть ваши тренировки, если вы примените правильные науки.

Чтобы применить эту науку ко всем вашим тренировкам (не только к бицепсам), пройдите нашу викторину ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

О, и чтобы узнать, как нарастить другие мышцы, такие как грудь или плечи, вы можете ознакомиться с этими двумя прошлыми статьями, которые я написал:

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.