Upper body это: Спортивная тренировка Upper Body

Содержание

Тренировка Upper body | Republika

Фитнес –клубы сети [Republika] приглашает на тренировку Upper body. «Up» по-английски обозначает «вверх», «body» — тело. Upper body это специально разработанные занятия, направленные на верхнюю часть туловища: руки, плечи, грудные мышцы и живот.

Основная задача тренировок Upper body это повысить тонус мышц, улучшить работы всех систем организма, а также похудеть и подкорректировать фигуру.

Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. В этом случае грамотно подобранные комплексы упражнений помогают избавиться от лишнего веса, уменьшить объем талии и накачать мышцы живота, сделав его плоским, а тело стройным и подтянутым.

Тренировки Upper body, которые проходят в фитнес- клубе [Republika], проводятся с применением спортивного инвентаря. Особое внимание мы уделили разминке. Именно она подготовит ваше тело к основным нагрузкам. После нее уже можно переходить к основному комплексу.

Тренировки Upper body подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам, которые хотят уделить внимание верхней части тела, не забывая про пресс.

Если вы не готовы к интенсивным занятиям с большой нагрузкой, то лучше всего присмотреться к другим фитнес- направлениям.

[Republika] рекомендует заниматься через 1- 2 дня, чтобы полностью восстановить мышцы после тренировок.

Польза от тренировок Upper body:

— Развивается выносливость и сила, а также способность организма к высоким нагрузкам.

— Накачиваются мышцы рук, исчезает дряблость кожи. Тренируется пресс живота, мышцы спины.

— Улучшается осанка.

— Улучшается общее состояние организма, нормализуется сон, аппетит и нервная система.

— Тренировки Upper body это реальная возможность похудеть и избавиться от лишних сантиметров.

Фитнес- клубы сети [Republika] приготовили и другие увлекательные тренировки под руководством опытных инструкторов. У нас вы можете изучать йогу, зумбу, пилатес, функционал, Low body, единоборства и многое другое. Также в распоряжении республиканцев огромный тренажерный зал, где собраны самые лучшие и современные тренажеры.

Мы подготовили выгодные предложения для новых клиентов. Позвоните нам. Мы подробно расскажем о скидках на покупку клубной карты и новых тренировках.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Upper Body, фитнес тренировка Upper body в Москве, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная

Upper Body – это высокоинтенсивные тренировки, направленные на детальную проработку мышц груди, плеч, спины и рук. Занимаясь по такой программе, можно сбросить лишний вес, повысить выносливость, улучшить силовые показатели и добиться красивого рельефа верхней части тела. В клубе «Премьер-Спорт» тренировки проводятся в просторных залах под руководством профессиональных тренеров.

Что такое Upper Body

Название направления переводится как «аппер» — «верхний», а «боди» — «тело». Соответственно, на Upper Body внимание уделяется преимущественно верхней части тела. Для изолированной проработки отдельных групп мышц выполняются упражнения с отягощением. В зависимости от структуры занятия и опыта спортсмена, для работы могут использоваться резинки, специальные мячи, бодибары, гантели или другие снаряды. Новички могут выполнять упражнения с весом собственного тела.

Длительность занятия – 50-55 минут. На одну мышечную группу дается 2-3 упражнения, которые могут чередоваться в различных комбинациях. Тренировки проводятся под ритмичную, веселую музыку без остановок и пауз.

Как проходят тренировки

В фитнес-клубе групповые тренировки по программе Upper Body проходят по такой схеме:

Разминка (5-7 минут). Легкие базовые упражнения без отягощения должны разогреть суставы, и подготовить мышцы к интенсивной нагрузке.
Основная часть. В течение 30-40 минут выполняются упражнения программы, рассчитанные на целевые мышцы. Но 5-10 минут может быть уделено проработке пресса.
Растяжка, чтобы снять напряжение, нормализовать дыхание и улучшить кровообращение.

Кому подходят тренировки

Заниматься фитнесом по программе Upper Body можно в любом возрасте, независимо от уровня подготовки и особенностей организма. Исключение – это наличие воспалительных процессов в суставах верхних конечностей, недавно перенесенные травмы, операции и некоторые заболевания, при которых противопоказаны любые физические нагрузки. Такое направление подходит тем, кто хочет:

сбросить лишний вес;
улучшить осанку и укрепить спину;
повысить подвижность суставов;
развить мышцы верхней части тела.

В клубе «Премьер-Спорт» представлен большой выбор программ для тех, кто хочет заниматься спортом. Заказать клубную карту и ознакомиться с актуальным расписанием групповых занятий можно на нашем сайте.

что это, описание, упражнения и противопоказания

Современная фитнес-индустрия располагает большим количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют такие тренировки и многое другое.

Upper Body — что это

Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело” (body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки, грудь и живот.

Основная задача — повысить тонус мышц, укрепить и восстановить двигательную функцию конечностей.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо соблюдение следующих условий:

Регулярность.
Рациональное питание с исключением сладкого, мучного, жирного, консервированного, жареного и копченого.
Достаточный питьевой режим.
Выполнение всех указаний тренера.
Правильное восстановление после тренировок.
Увеличение физической активности в целом, помимо занятий в фитнес-зале.

Продолжительность программы Аппер боди — 1 академический час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших эффективность Upper body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности тренировок.

Первое, что прорабатывается — это руки с помощью гантелей, постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все необходимые мышечные группы.

Существует несколько видов этой программы:

Аппер боди табс направлена на укрепление пресса. Такие тренировки подходят тем, кто желает уменьшить жировую прослойку на талии и животе. Длительность — до 55 минут не меньше 2-х раз в неделю;
для полноценной проработки области груди, спины и рук с плечами создана программа Аппер боди пресс. Новичкам такие занятия не подходят из-за интенсивной нагрузки. Например, за тренировку необходимо выполнить очень много повторов отжиманий и упражнений с бодибаром;

смешанной нагрузкой является программа Аппер боди флекс, главной особенностью которой считается присутствие дыхательных упражнений. Здесь больше статики с медленными и напряженными движениями. Направленность — ускорить обменные процессы в организме и уменьшить размер желудка. Выполнять подобную программу можно при любом уровне подготовленности.

При регулярных тренировках и соблюдении всех рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.

О пользе и тонкостях программы

Основными упражнениями программы являются отжимания от пола классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа, проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.

Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно дома — это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не принесет пользы, а только навредит.

Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру, помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:

Разовьется силовая выносливость, увеличив физические возможности и способности организма переносить различные нагрузки.
Улучшится осанка и расправятся плечи, вы будете уверенней идти по жизни, устремив взгляд не вниз, как многие, а прямо перед собой.
Приобретется хорошая привычка регулярно заниматься своим физическим совершенствованием.
В процессе тренировки начинают вырабатываться гормоны радости — эндорфины, что улучшит настроение и увеличит психическую энергичность, стабилизируя эмоциональное состояние.

Веса подбираются исходя из физической подготовленности и выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.

Проработка мышцы спины потребует более значительных отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.

Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок, требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища и аэробным тренировкам.

Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью упражнений “отточится” техника выполнения.

Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.

Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и получить от него одобрение на подобного рода занятия.

Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего будущего наставника:

опыт — стоит поинтересоваться, как давно он или она работает в данной области и в частности в этом клубе (не меньше 2-5 лет). Еще важно узнать о том, были ли у него клиенты с похожими проблемами;
наличие сертификата — хотя его можно купить и за деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть стоит;
профессионализм — каждый тренер обязан в первый же день прихода новичка подробно расспросить его об уровне подготовленности, состоянии здоровья, режиме и так далее для составления индивидуальной программы тренировок, включая питание. Немаловажный момент, свидетельствующий о профессионализме инструктора, — знание физиологии и биомеханики. В личной беседе это обязательно выяснится — если тренер не оперирует специализированными терминами, то уже стоит задуматься о его профпригодности;
немаловажный показатель — внешность, хотя он не всегда является однозначным. Желательно чтобы инструктор был в хорошей физической форме. Но тут нужно смотреть на возраст — если это молодой человек, то конечно, внешний вид имеет значение, а если в ему или ей 40-60 лет, то здесь уже этот показатель не особо значим;
манера общения и коммуникабельность, доброжелательность инструктора и контактность. Главный критерий здесь — комфортность общения с ним и насколько он стимулирует на 100% выкладывание на тренировке;
и стоимость — всем хочется получить качественную и недорогую услугу. И здесь исходить нужно из личных материальных возможностей. Но стоит понимать, что дешевые услуги дадут соответствующие результаты.

Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.

Кому противопоказаны занятия по программе Upper Body

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная нагрузка:

При наличии варикозного расширения вен.
Если диагностировано заболевание ССС;
Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов — стремительного похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса — это 1-3 кг за месяц. Но при этом необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

И напоследок — тренировать свое тело необходимо всю жизнь, а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

Из всех фитнес направлений я часто отдавала предпочтение силовым видам, так как танцы, растяжка, йога — это красиво, но для дыхания и мышц все-таки лучше силовые направления. Тренировки различаются по цели и инвентарю, поэтому прежде чем выбрать свой вариант надо определиться, а что же ты хочешь от своего тела и с каким инвентарем совладаешь.

Я перечислю те силовые классы, которые посещала я, скорее всего их гораздо больше, но не ставлю себе целью объять необъятное, перечисленных классов будет достаточно чтобы сориентироваться.

Super Sculpt

Super Sculpt класс считаю одним из универсальных силовых классов, благодаря которому формируешь свое тело, как скульптор, так как цель этого класса — тренировка всех основных мышечных групп, но работать придется много, никаких пропусков и не давая себе слабины.

Тренировка проходит в среднем режиме, вначале активная разминка, а затем подключаются упражнения с различным видом оборудования — гантели, боди-бары и миништанги, для большей нагрузке часть упражнений проводится на степ-платформах, после таких занятий степ-аэробика покажется легкой прогулкой по платформе. Темп интенсивный поэтому без правильного дыхания быстро выдохнешься.

Помимо тренировки мышц идет активное сжигание жира, тренируется выносливость и на выходе — красивое тренированное тело.

Power Ball

Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.

Данные тренировки будут полезны для тех, кто бережет свой позвоночник, так как благодаря фитболу нагрузка на него становится меньше, а сами упражнения остаются не менее эффективны для той или иной группы мышц.

Помимо силовой направленности данного комплекса упражнений формируется красивая осанка, а также развитие координации и ловкости, так как сам фитбол во время первых тренировок необходимо еще и приручить, не хочет он стоять на одном месте.

Pump Power

Pump Power класс — это силовой класс, тренировки которого проходят с использованием мини-штанг, опять же подойдет для тех, кто хочет прокачать все тело. От предыдущих трех напрвлений отличается только инвентарем, интенсивность и результаты похожие.

Узконаправленные силовые тренировки.

Но среди силовых классов можно выделить те, которые прорабатывают не все группы мышц, а только некоторые. К ним относятся: ABS, Low Body Power и Up Body Power Классы.

Abdominal Back Spine или ABS класс — это силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса, бедер и ягодиц, поясницу, причем больше упражнений именно на пресс. Данный курс я бы назвала узконаправленный, он больше подойдет для тех, кто хочет роскошный пресс с «шашечками». Я же брала данный курс как дополнительный к Power Ball или Super Sculpt, так как в чистом виде он все-таки однобок.

Тренировка строится традиционно, дополнительное оборудование если и используется, то в классах более высокой интенсивность. Будьте готовы часто выполнять планку, уже очень их любят тренера ABS.

В свое время были классы UB-LB, то есть Up Body и Low Body, но они оказались не эффективными. так как ползанятия прорабатывать вверх, а другую половину — низ оказалось скучным и непонятным занятием, так как без разминки все тщетно, поэтому в спортклубах либо не вводили данный курс, либо его разделили.

Low Body Power класс — силовой вид фитнеса, состоящий из упражнений на проработку мышц нижней части тела, то есть ног, ягодиц и брюшного пресса. Так сказать курс стройных ног и упругих ягодиц.

Up Body Power класс — силовой вид фитнеса, направленный на тренировку мышц верхней части тела и мышц брюшного пресса, то есть крепкие руки и стройный стан до пояса.

Опять же я бы при нормальном состоянии здоровья не стала отдавать предпочтение одному из направлений, то есть одну тренировку я бы отдала под день ног, а другую под день рук, а прессу бы досталась двойная нагрузка, что тоже вполне неплохо.

Подведем итог.

По моему скромному мнению силовая нагрузка в фитнесс классе хотя бы раз в неделю должна быть у женщины, а в идеале две, так как помимо усталости и жажды именно эти направления дадут то, что не смогут другие: красивые и упругие мышцы благодаря тому стрессу, которые они испытают во время упражнений. А достаточное количество представленных вариантов позволят определиться с направлением в зависимости от цели и инвентаря.

Это RF, которого вы не знали. Запатентованная униполярная технология UNI™, разработанная учеными Alma Lasers, перевернула представления о нехирургических методах коррекции фигуры и подтяжки кожи. Accent кардинально отличается от всех известных систем тем, что воздействует на ткани через один электрод. Это обеспечивает концентрированный поток радиочастотной энергии на контролируемую глубину и максимальную безопасность. Соединение униполярной технологии и ультразвука в одной платформе позволяет добиваться ошеломительных результатов коррекции фигуры.

Сколько сеансов понадобится для видимого эффекта?

Все зависит от индивидуальных показаний. В среднем 4-6 процедур обеспечивают удивительный эффект подтяжки кожи и коррекции фигуры.

Почему клиенты выбирают Gen87?

Врачи клиники Gen87 первыми в России начали работать с инновационной технологией униполярного лифтинга Accent и обладают уникальным клиническим опытом. Они применяют продвинутые протоколы процедур Body Up и осуществляют воздействие по определенным векторам, что делает коррекцию тела еще более эффективной.

Это больно?

Процедура Body Up является безболезненной. Вы почувствуете мягкое тепло, которое проникает в ткани. Сложнейшая электронная система каждую секунду контролирует температуру и не позволяет тканям перегреваться, защищая от ожогов и болезненных ощущений.

Время на чтение: 21 минута

Сильные мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения очень многих упражнений, в том числе для живота, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую подборку: для укрепления и тонуса мышц.

Из всего многообразия тренировок Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые упражнения с гантелями для развития мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина) . Для некоторых программ вам дополнительно понадобится скамья. Программы длятся 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку .

Силовые тренировки для верхней части тела будут иметь разное назначение в зависимости от того, какое количество повторений и вес гантелей вы выберете:

5-8 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост мышечной массы;
12-14 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост силы;
16-20 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на выносливость и тонус мышц.

Соответственно, чем меньше повторений, тем бо льший вес вам нужно использовать. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись при максимальном напряжении мышц. Для бицепсов, трицепсов и плеч вес гантелей следует брать поменьше. Для более крупных групп мышц, например, груди и спины , можно взять вес больше.

Мы предлагаем вам 2 группы тренировок от FitnessBlender для верхней части тела:

с небольшим количеством повторений на счет (каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений в подходе)
с большим количеством повторений на время (каждое упражнение выполняется по 45 секунд)

Тренировки из первой группы лучше выполнять тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели и кто готов поработать над мышечной массой. Тренировки из второй группы подойдут тем, кто просто хочет поработать над тонусом мышц верхней части тела.

Силовые тренировки с небольшим количеством повторений

1.

Upper Body Muscle Building Workout

Длительность: 21 минута
Сложность: 3
Калории: 120-280 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
Без разминки и заминки

В этой программе Даниэль приготовил для вас 12 различных упражнений. Упражнения разделены на 3 группы, по 4 упражнения в каждой группе. Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в один подход. Между группами упражнений предполагается небольшой перерыв.

Упражнения: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

2. Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back

Длительность: 25 минут
Сложность: 3
Калории: 125-225 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода + небольшой Burnout . Упражнения выполняются в 10 повторений. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Strong, Lean, Toned Arms, Chest and Shoulders Workout

Длительность: 30 минут
Сложность: 3
Калории: 155-279 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

Эта суперсет тренировка для рук, плеч, груди и спины включает в себя 6 упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 8 повторений.

Упражнения: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Strength Training for Arms and Shoulders

Длительность: 35 минут
Сложность: 3
Калории: 140-385 ккал
Инвентарь: гантели
Без разминки и заминки

В этой силовой тренировки для рук и плеч приготовлены 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются по 10 повторений.

Упражнения: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Upper Body Workout for Strength with Descending Reps

Длительность: 38 минут
Сложность: 4
Калории: 214-399 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

В этой тренировке для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода: 10 повторений, затем 8 повторений и затем 6 повторений. Причем с уменьшением количества повторений вы будете увеличивать вес гантелей. Такой подход поможет вам развить выносливость и при этом поработать над наращиванием мышц и силы. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнений, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Functional Upper Body Strength — Weight Training for the Upper Body

Длительность: 38 минут
Сложность: 3
Калории: 245-588 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
С разминкой и заминкой

Эта программа выполняется по уже знакомой нам схеме: 6 упражнений, 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 10 повторений.

Упражнения: Alternating Chest Press, Alternating Close Row, Alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension, Alternating Bicep Curl.

7. Upper Body Strength Workout — Guaranteed Muscle Burnout

Длительность: 40 минут
Сложность: 4
Калории: 200-640 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
С разминкой и заминкой

В этой 40-минутной тренировке Даниэль приготовил 6 классических упражнений, которые разделены на 3 раунда. Упражнения выполняются в 10 повторений, каждый раунд повторяется в 3 подхода. В конце вас ждет Burnout Round из 6 упражнений.

Упражнения: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl, Burnout Round: Push Up, Bentover Wide Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Upper Body Arms, Shoulders, Upper Back Workout

Длительность: 40 минут
Сложность: 4
Калории: 198-435 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела очень разнообразная. В нее вошли 18 различных упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждое упражнение выполняется в один подход по 10 повторений. Между раундами вас ждет небольшой перерыв. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Wide Row L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Close Row, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Upper Body Superset Workout for Arms, Shoulders and Upper Back

Длительность: 50 минут
Сложность: 3
Калории: 275-536 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

В этой тренировке на 50 минут Келли приготовила для вас 14 упражнений. Упражнения разделены на 7 раундов, раунды повторяются в 2 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 8 повторений. Тренировка длинная, поэтому можно брать дополнительные перерывы между раундами.

Упражнения: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension, Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.

Силовые тренировки для верхней части тела на время

1. Fun Upper Body Workout for Great Arms & Shoulders

Длительность: 28 минут
Сложность: 3
Калории: 140-280 ккал
Инвентарь: гантели
Без разминки, но с заминкой

В эту тренировку для верхней части тела вошли 18 различных упражнений, поэтому вам гарантированно не будет скучно. Каждое упражнение выполняется 1 раз по схеме 45 секунд работа, 20 секунд отдых. Есть комбинированные упражнения на несколько групп мышц, а также пульсирующие упражнения для максимальной проработки мышц.

Упражнения: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Functional Upper Body Workout for Strength and Coordination

Длительность: 33 минуты
Сложность: 4
Калории: 191-351 ккал
Инвентарь: гантели
С разминкой и заминкой

В этой тренировке для верхней части тела от Fitness Blender вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода. Предлагается следующая схема выполнения: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. В конце программы небольшой Burnout Round из четырех упражнений.

Упражнения: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Upper Body Strength Workout for Arms, Shoulders, Chest & Back

Длительность: 34 минуты
Сложность: 3
Калории: 188-347 ккал
Инвентарь: гантели, скамья
С разминкой и заминкой

В этой тренировки вас ждет 24 уникальных упражнения, которые выполняются в один подход по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Всего в программу вошли 4 группы упражнений:

Группа 1 (грудь и спина)
Группа 2 (плечи и широчайшие мышцы спины)
Группа 3 (бицепс и трицепс)
Группа 4 (вращательная манжета плеча)

Если вы хотите поработать и над остальными группами мышц с тренерами Fitness Blender , обязательно посмотрите.

Обычно мы приходим в спортзал с конкретной целью: одни хотят подкачать ягодицы, другим не даёт покоя отсутствие красивого пресса, кто-то меч тает о рельефных руках… Так или иначе, для скорейшего достижения желаемого результата, нужно правильно подобрать программу тренировок. Чтобы подкорректировать определённую часть тела, вовсе не обязательно тратить кучу времени и сил на круговые тренировки. Можно сосредоточиться конкретно на том, что вас не устраивает.

Тем, у кого проблемные зоны располагаются выше пояса, отлично подойдёт программа Upper body. Это силовой класс для мышц верхней части тела: плеч, рук, груди, спины и пресса. Подробнее о программе рассказал инструктор международной сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Илья Юдин.

— Как проходит тренировка Upper body?
— В нашем клубе занятие длится 45 минут и проходит с использованием всевозможного оборудования. Это гантели, бодибары, резиновые амортизаторы, мячи медболы, степ-платформы. Наиболее подготовленные могут использовать также штангу для пампа, силового вида урока.

Тренировка несколько короче, чем стандартное занятие, поскольку, в отличие, например, от АВТ (силовой тренировки на мышцы нижней части корпуса), здесь нет аэробной разминки. Мы разминаемся сразу с помощью оборудования. Берём лёгкий вес и делаем несколько комплексных упражнений на все группы мышц, чтобы разогреть суставы и растянуть сухожилия. За разминкой следует лёгкий пре-стретчинг, во время которого мы растягиваем мышцы спины и рук. Потом берем более тяжёлый вес и приступаем к основной части тренировки. Сначала работаем над крупными мышцами — спиной и грудью. Затем переходим к более мелким: плечам, бицепсу, трицепсу. Завершается тренировка упражнениями на пресс.

— Какой эффект дает тренировка?
— Конечно, набрать мышечную массу на такой тренировке сложно. Но можно укрепить мышцы, приобрести необходимый тонус. Тем, кто стремится «подсушиться», получить заветный рельеф, также стоит обратить свое внимание на upper body. Поскольку тренировка основана на использовании маленького веса, но большого количества повторений, она способствует выработке мышечной выносливости. Если в тренажёрном зале преимущественно работают с большим весом, но выполняют всего по 8–12 повторений, то здесь всё наоборот. Работать приходится 45 минут без перерыва. К тому же, помимо стандартных повторений, мы используем различные техники: пружины, статические пружины, быстрое движение вниз и медленный подъем, подъем и опускание на несколько счетов… Вариантов очень много. Таким образом, мышцы не успевают привыкнуть к конкретному виду нагрузки. Они постоянно находятся в некотором физиологическом стрессе, что необходимо для достижения наилучшего результата.

— Кому бы вы посоветовали обратить особое внимание на upper body?
— Конечно, такие занятия пользуются большей популярностью у женщин — обычно они более выносливы и не ставят своей целью нарастить мышечную массу. Уровень подготовки здесь роли не играет. Если выбрать правильный вес, урок подойдёт каждому желающему. Это занятие очень полезно людям, у которых слабый корпус — мышцы спины и пресс. Укреплять их особенно важно, эти мышцы поддерживают позвоночник. А позвоночник, как известно, стержень нашего тела.
То же самое и в отношении пресса — он поддерживает позвоночник спереди. Недаром в пилатесе, который изначально был разработан как лечебная гимнастика, основной упор идет именно на укрепление спины и пресса. Но тем, у кого уже существуют проблем с позвоночником, занятия противопоказаны. В этом случае любые силовые тренировки исключены.

— Как правильно подобрать вес для занятия?
— Это зависит от упражнения, от уровня подготовки клиента, от ситуации. Для работы с крупными группами мышц — грудью и спиной — нужен тяжёлый вес. Становую тягу или жим лёжа от груди нет смысла выполнять с лёгким бодибаром. К тому же нужно понимать, что одни могут запросто повесить на штангу утяжелители по 10 кг с каждой стороны, а для других и 5 кг — уже сложно. Ну и, разумеется, не стоит перегружать мышцы. Если, например, прежде чем делать жим, мы выполнили отжимания, вес можно взять поменьше.

— Как часто нужно включать upper body в режим тренировок?
— Оптимальное количество — 3 раза в неделю. Занятие на верхнюю часть тела логично сочетать с АВТ. А лучше всего с интенсивной кардиотренировкой. Например, с тай-бо. Это позволяет, во-первых, равномерно распределять нагрузку на организм, а во-вторых, улучшить дыхание и работу сердца. Многие люди, к сожалению, плохо дышат. А правильное дыхание — важная часть тренировки. Главное — самоорганизовать себя и посещать занятия регулярно. Очень часто люди начинают активно тренироваться, достигают первых результатов и, на радостях, резко бросают. Тогда все труды идут «насмарку», вскоре приходится начинать сначала. Даже недельный перерыв даёт о себе знать — мышцы начинают болеть, заниматься после перерыва гораздо сложнее.

— Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях, чтобы поддерживать себя в форме между тренировками?
— Это стандартные, всем известные упражнения: отжимания, всевозможные скручивания для пресса, подъёмы для спины. И небольшая растяжка. Такие упражнения можно выполнять дома, без специального оборудования, чтобы мышцы не теряли тонус и не забывали нагрузки.

— Насколько эффективнее становятся упражнения с использованием дополнительного оборудования?
— С оборудованием вариативность упражнений становится больше, соответственно, эффект более ощутим. К примеру, такую мышцу, как трицепс, невозможно проработать одним упражнением. Нужно как минимум три. Можно делать упражнения и без оборудования: отжиматься широким и узким хватом, выполнять обратные отжимания. Но все равно нужной нагрузки не получится, поскольку это общеукрепляющие упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Дополнительное оборудование позволяет проработать каждую мышцу отдельно ровно настолько, насколько вам это необходимо.

Текст и фото Ольги Фоминой

Upper body. Польза

Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.

Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:

урегулировать режим занятий;
выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;
следовать рекомендациям инструктора;
обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
увеличить активность вне тренировок.

Занятие upper body

Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.

Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:

варикоз;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Упражнения upper body

Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:

Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.
Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.

Тренировка upper body

Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.

Upper body tabs

У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.

Upper body press

Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.

Как хочется выглядеть великолепно! Так, чтобы не только знакомые, но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много и одна из них — Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.

Немного о тренировке

Название системы уже говорит само за себя. Тренируется верх тела. Основная часть времени на занятиях направлена на укрепление мышц: груди, рук, живота, шеи и плеч. Используются специальное оборудование для отягощения. К нему относятся гантели и бодибары.

Переходим к задачам системы Upper Body. Упражнения, используемые на занятиях, помогают улучшить восстанавливают и укрепляют двигательную функцию конечностей. Решают проблемы, связанные с позвоночником.

В основном Upper Body отличается от других мероприятий, направленных на получение прекрасной фигуры. Только одно объединяет их:

Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
Физическая активность после тренировок.
Пить больше воды.

Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку — статной и грациозной.

К чему придем?

Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body — тренировка, о которой многие услышали впервые.

Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
Станет красивой осанка.
Плечи не будут казаться полными.
Почувствуете силу в мышцах.
Кровообращение в тканях станет лучше.
Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот — плоским.
Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…

Проходит занятие

Начнем с того, что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати, о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям, тренировка будет более интенсивной, мышцы качественно проработаны. Длительность занятий — сорок пять минут. Никакой аэробной разминки, сразу основные упражнения, с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель, зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели, опытные спортсмены могут брать инвентарь, имеющий большой вес.

Занятия Upper Body — что это и где еще они могут проводиться? Что это, уже известно, а проводиться, кроме фитнес-клуба, они могут и в домашних условиях. Конечно, лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала, но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома, то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.

Частота проведения тренировок

Это тоже немаловажный фактор, который оказывает влияние на результат. Специалисты советуют проводить занятия три раза в неделю. Но это количество можно уменьшить или увеличить. Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Мышцы после проведения занятий восстанавливаются две недели. В течение этих четырнадцати дней желательно давать нагрузку нижней части тела: ногам и ягодицам.

Upper Body — что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.

Для проработки каждой группы мышц понадобятся гантели. Выполняется несколько подходов. Один подход — десять повторений. С каждым занятием их количество увеличивается.

Немножко ниже рассмотрим несколько упражнений. Прежде чем приступить к ним, посоветуйтесь с врачом. Это важно. Ведь никто не хочет нанести вред своему здоровью. Приступаем к выполнению комплекса.

Упражнения Upper Body

Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это — Upper Body.

Проработка бицепсов.

Исходное положение — стоя. Пятки вместе, носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую, а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений — от двадцати до тридцати.

Мышцы предплечья и трицепсы.

Стоите, пятки вместе, носки немного разведены, верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх, снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения — средний. Количество повторов — от пятнадцати до тридцати пяти.

Грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение, как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов — от восьми до двенадцати раз.

Несколько упражнений и еще кое-что

Прорабатываем мышцы спины.

Ноги находятся на ширине плеч. Руки с гантелями подняты вверх. На выдохе наклоняетесь вперед. Ноги сгибать нельзя. На вдохе — выпрямляетесь. Темп выполнения упражнения — средний. Количество повторов — десять.

Гимнастика для пресса.

Не забывайте о гантелях. Сидите на стуле. Носки ног упираются в стол или диван, руки подняты к плечам. Корпус наклоняете назад и возвращаетесь в исходное положение. Темп выполнения — медленный. Повторить упражнение следует не менее десяти раз.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

Варикозное расширение вен.
Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
Проблемы с позвоночником.
Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Заключение

Вы уже знаете, что это — Upper Body. Но еще для вас несколько «добавочек». Помимо физической нагрузки, во время занятий тренируется и дыхательная система. Для выполнения упражнений не требуется интенсивного движения. Они неторопливы, но очень напряженны. Весь комплекс направлен на уменьшение объема желудка, ускорение обмена веществ, сжигания калорий.

Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:

Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.

О комплексе Upper Body многое сказано. Осталось вам хорошо все обдумать, найти инструктора-профессионала и приступить к занятиям. Еще не забудьте проконсультироваться с врачом и набраться силы воли. Она вам очень пригодится.

Super Sculpt

Power Ball

Power Ball класс — опять же силовое фитнес направление, очень похожее по основным целям на Super Sculpt, но в качестве основного инвентаря — это специальные мячи — фитболы, а также дополнительного оборудования как гантели и иногда боди-бары. Опять же тренировка начинается с разминки, в которой требуется ловкость и координация, так как приседы на большой гимнастический того требуют. Затем опять же силовые упражнения, которые завершаются растяжкой на фитболе, который на мой взгляд идеален для стрейчинга.

Pump Power

Узконаправленные силовые тренировки.

Подведем итог.

Upper body — это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих «верхние» мышцы. Занятия развивают мышечные группы спины, плеч, брюшного пресса и рук, улучшают работу системы кровообращение и помогают избавиться от лишнего веса, подкорректировать фигуру.

Правильно подобранные комплексы тренировок Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, и фигуру — стройной.

Тренировки должны быть интенсивными, поэтому оптимальный вариант — предварительно разогреться. Можно, например, заняться аэробикой — это настроит на более высокие нагрузки и исключит риск неприятных последствий.

Аппер боди фитнес подразумевает занятия с многообразием спортинвентаря. Продолжительность занятий — от 45 до 55 минут. С учетом уровня подготовки человека и его физических возможностей индивидуально подбираются нагрузка и утяжелители.

Занятия новичков идут в облегченном режиме (к примеру, с гантелями). Для опытных спортсменов инвентарь должен быть более тяжелым.

Заниматься можно как в спортклубах, так и в привычной домашней обстановке. В первом случае вы получите персонального тренера, который правильно выберет план занятий, рассчитает необходимую нагрузку, подберет силовое оборудование. Во втором — все это предстоит делать самостоятельно.

Занятия должны проходить максимум трижды в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека.

Интенсивные нагрузки требуют восстановления мышц, поэтому нужно делать перерывы длительностью 1-2 дня, занявшись тренировкой нижней части тела, к примеру.

Upper body — что за тренировка

В состав занятий входит набор силовых упражнений, укрепляющих и развивающих тело. Особое внимание уделяется его верхней части: мышцам спины, рук, брюшного пресса. Один подход состоит как минимум из 10 повторов.

Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, а это приводит к улучшению их жизнедеятельности.

Существуют различные виды упражнений для проработки различных мышц: бицепсов, трицепсов, предплечья, груди, спины, живота.

Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.

Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.

Программа Upper body stretch — универсальный комплекс упражнений. Его цель — укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:

красивая осанка;
плоский живот;
гибкие и эластичные мышцы и связки;
улучшенная подвижность суставных сочленений.

Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.

Upper body видео занятий

Польза Аппер боди

Занятия с профессиональным тренером принесет вам отличные результаты:

Повысится выносливость организма, увеличатся его физические возможности, способность переносить повышенные нагрузки.
Улучшенная осанка и расправленные плечи подарят уверенность в себе.
В ходе занятий организм вырабатывает эндорфины (их называют гормонами радости), это приводит к улучшению настроения, увеличению психической энергичности, стабилизации эмоционального состояния.

Upper body фитнес, что это такое, и как можно смоделировать тело с помощью специальных упражнений для «верхних» мышц — ответ на этот вопрос можно найти только в фитнес-зале у опытного тренера.

Upper body фитнес — что это?

Тренировки upper body прекрасно подойдут для развития групп мышц в области плеч, рук, пресса и спины. Они способны улучшить кровообращение и помочь в борьбе с лишним весом, корректируя фигуру.

Правильно подобранный комплекс упражнений Upper body поможет уменьшить талию, придав ей заметную стройность, а животу — плоскость.

Фитнес-тренировки upper body отличаются своей интенсивностью занятий. Именно по этой причине лучше всего заранее уделить немного времени на разогрев. Для этого прекрасно подойдет аэробика. Таким образом, вы настроите себя и свой организм на высокий уровень нагрузок, исключая неприятные последствия.

Особенности Upper body фитнес

Занятия upper body рассчитаны на использование разнообразного спортивного инвентаря в виде гантелей, бодибаров, степ-платформ, резиновых амортизаторов, мячей медболов и пр. Длительность занятий – от 45 до 55 минут. Нагрузку и вес утяжелителей необходимо подбирать индивидуально исходя из уровня подготовки и физических возможностей.

Новички начинают свои тренировки в облегченно режиме, например, с гантелями. Опытные спортсмены выбирают спорт-инвентарь с большим весом. Так или иначе нагрузка выбирается из индивидуальных особенностей каждого.

Занятия upper body могу проводиться в спортивных клубах и самостоятельно дома. Важно учесть то, что персональный тренер грамотно подберет план занятий и индивидуальную нагрузку, а также проинструктирует в выборе силового оборудования. Дома же вы сами себе тренер.
Если же вы сторонник последнего вариант занятий upper body, то вам потребуются гантели и огромный запас терпения, выдержи и желания достичь результата. Вы можете составить свой личный план тренировок и неукоснительно следовать ему. В качестве напоминания поместите его на самом видном месте и делайте отметки ярким маркером. Рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю. Однако необходимо учесть индивидуальные особенности вашего организма.После упражнений на восстановление мышц уходит до 2-х дней. Перерывы обычно заполняют тренировками нижней части тела или комбинируя с кардио-тренировками.

Upper body фитнес — упражнения

Предлагаем вашему вниманию простые упражнения, подобранными специально для того, чтобы заниматься в спокойной обстановке у себя дома. Потребуются только гантели и серьезный настрой на достижение результата.

Если Вы хотите улучшить состояние бицепсов, необходимо выполнять регулярно следующее упражнение. Станьте таким образом, чтобы пятки были соприкасались, а носки были расставлены. Руки следует держать вдоль тела, при этом ладони направить вперед. Поочередно сгибая руки с гантелями в локте, в среднем темпе выполняем до 30 подходов на каждую руку.Если задача стоит в улучшении состояния трицепсов и мышц предплечья, выполняйте следующее упражнение. Стоим так, чтобы пятки соприкасались, а носки были расставлены. Важно соблюдать угол в 45 градусов. Руки держим вдоль тела, состояние — расслабленное. Берем в каждую руку гантелю и поднимаем руки к плечам, касаясь их. Затем необходимо поднять руки вверх и опустить к плечам, после чего возвращаемся в начальное положение. Необходимо сделать 15-35 повторов в среднем темпе.Если необходимо укрепить дельтовидные и грудные мышцы, важно выполнять следующее упражнение. Оно выполняется стоя, но руки необходимо поднять до уровня плеч, при этом ладони держать так, чтобы они были направлены внутрь. Держим гантели в руках и разводим их, держа прямо в стороны, приподнимаясь на носках. Затем возвращаемся к первоначальному положению. В среднем темпе рекомендуется делать по 8-12 повторов.Если вы хотите гордиться красивой спиной, вам подойдет следующее упражнение. Его следует выполнять стоя, широко расставив ноги. Руки с гантелями поднимаем над собой и выдыхая, наклоняемся вперед. Следим за тем, чтобы ноги не сгибались. Вдыхая, выпрямляемся. Не торопясь, делаем по 10-12 повторов.Если вы давно мечтаете о плоском животе, то данное упражнение как раз то, что вам нужно. Рекомендуется занять положение сидя. Лучше использовать для этих целей стул, так как удобно заводить ноги за его ножки. Поднимаем руки к плечам и наклоняем корпус тела назад, затем возвращаемся к первоначальному положению. Выполняя медленно данное упражнение, необходимо сделать 8-10 повторов.

Upper body фитнес — видео

Body фитнес что. Upper body

Тренировка Lower body — групповой урок аэробного формата, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. По сути, в любом клубе это самый популярный урок. Большинство женщин считает именно ноги и ягодицы своей проблемной зоной, и считает, что тренируя их, можно избавиться от жира локально. Не поймите неправильно — урок полезен, он укрепит ваше сердце и сосуды, поможет избавиться от «лишних калорий» и будет верным помощником всем, кто худеет. Но вот похудеть только «в ногах и животе» не получится.

Чем полезен Lower body

Регулярно посещая тренировки Lower body, можно достичь следующих целей:

научиться делать базовые упражнения — наклон со штангой (в роли штанги будет легкий бодибар, но суть от этого не меняется), приседание, выпад, выпад в сторону. Практически вся силовая часть состоит только из этого;
улучшить свою выносливость, что может помочь в быту. Вы перестанете задыхаться на лестницах, обретете свободу передвижения и сможете гулять с детьми столько, сколько захотите, а не пока не устанете;
избавиться от проблем, связанных с гиподинамией — нарушений сна, кровообращения, работы нервной системы. Аэробные уроки действительно делают нас спокойней, улучшают сон и память;
научиться подстраивать свое питание под график тренировок. Некоторые инструкторы до сих пор считают, что лучший стиль питания — это 2 часа не есть до занятия, и 2 часа после. Такие вещи мешают восстановлению и совершенно бессмысленны в любительском тренинге, их стоит избегать. Вы сможете похудеть, и если просто распределите свои калории по суткам равномерно, но создадите небольшой дефицит. Навык заключается в отсутствии привычки к перееданию после тренировки;
выработаете привычку к регулярным занятиям. Большой проблемой любителей фитнеса является то, что они не делают физическую нагрузку своим приоритетом. Теоретически, все хотят похудеть, улучшить фигуру, сделать тело к лету и так далее. А практически из приобретаемых абонементов используется лишь половина. Обычно на групповые занятия надо ходить к определенному времени к конкретному инструктору в группу. Это дисциплинирует и помогает привыкнуть к режиму. Впоследствии можно будет организовать самостоятельные занятия куда проще.

Итак, урок обладает всеми преимуществами групповой аэробики. Но есть ли у него недостатки.

Минусы Lower body

Вы не сможете что-то там накачать.

Многие ставят такую цель, как «похудеть и накачать ягодицы». Конечно, все мы можем верить в то, что кому-то удалось. Но именно такого «визуального эффекта» достигают, как правило, те, кто просто не видел истинной формы своих мышц из-за жира. Они-то и сбрасывают вес достаточно легко, а потом говорят, что «накачали». Конечно, мышцы придут в тонус и проблемные зоны станут выглядеть лучше. Но это не означает, что они действительно «накачаются». Все же, для увеличения объема мышцы нам нужна энергия. А для похудения — ее дефицит. Противоречие, так?

Вы сможете прогрессировать достаточно недолго.

Секрет успешной постановки и достижения целей в фитнесе — понимание того, что вам придется прогрессировать, причем не только в «урезании калорий» как думают многие, но и в физической активности. Логично, что сначала вы будете ходить в фитнес-клубе по беговой дорожке, потом — на пилатес и по беговой дорожке, затем — выберете пару аэробных уроков с акцентом на низ и верх тела и будете их чередовать, затем — пойдете на хот айрон или боди памп и добавите к своим тренировкам интервалы на велотренажере или беговой дорожке, а затем — заинтересуетесь тренажерным залом. В нем сначала вы будете выполнять общеукрепляющие тренировки, а затем — либо поделите группы мышц по сплиту и будете пытаться работать над их формой, либо уйдете в силовые направления и станете осваивать сложные высококординационные движения со штангой. Вот такая логика. Но мы же обычно поступаем совершенно не так:

находим какой-то комфортный вид физической активности и выполняем его всю жизнь;
не становимся в нем лучше, так как не обеспечиваем себя тем, что помогает расти.

А теперь о главном. Как мы можем прогрессировать в рамках группового аэробного урока? Для начала мы можем пойти к инструктору, который не сильно нагружает свою группу прыжками, плиометрическими упражнениями и не заставляет повышать веса. Остаться там, а затем — перейти к инструктору, который все это делает. Но прогресс в рабочих весах конечен. В большинстве клубов самое тяжелое, что вы можете поднять — бодибар весом 8 кг. Это ничтожно мало, особенно если учесть, что многие выполняют тренировки на силовую выносливость в диапазоне 60-70% от одноповторного максимума и только так могут прогрессировать. 8 кг — это больше половины вашего одноповторного максимума? Тогда вы бы и сумку свою спортивную поднять не могли!

Более того, многие упражнения «сконструированы» так, что прогресс в весах будет травмоопасным. Ведь сложно разместить ту же штангу на плечах, если не умеешь закидывать ее с пола. А вот этому уже учат отдельно, и процесс этот тоже не быстрый.

Почему я хожу на Lower body и не худею?

Этот эффект часто проявляет себя у женщин с нормальным весом. Нормальным по медицинским критериям, но совершенно «не подходящим» им по критериям эстетическим. Таким для создания дефицита калорий нужно объективно мало есть. Но подсчетами они не удосуживаются, а просто переходят на любую известную строгую диету. Она дает результат быстро, и человек действительно худеет. Далее добавляется аэробика. Логично, что расход калорий возрастает. Логично и то, что возрастает аппетит. А вот что нелогично, так это то, что вместо добавления, скажем 50 г к своей порции гречки или риса, и 60 г к своей порции курицы, девушка начинает поглощать сладости тоннами. Хотя и это тоже логично. Большинство популярных диет — низкоуглеводные по своей сути. Это делает аэробную нагрузку почти непереносимой. Мало того, что на занятии мы, простите, «тормозим» и путаемся в ногах, так еще потом и дома хочется лежать тряпочкой и никакой хваленой бодрости.

В итоге, получается замкнутый круг «диета-аэробика-сладости-разгрузочные дни-снова плохое самочувствие-опять сладости». Тут надо уяснить, что средствами аэробики с низкого до низшего процента жира не худеют. Точнее, средствами одной лишь аэробики. Эту задачу мы решаем сочетанием аэробной и силовой нагрузки с циклической диетой.

В дни, когда вы делаете аэробику, стоит придерживаться средней калорийности, в силовые — нормальной (то есть, есть на потребность), а вот дни отдыха у вас условно «разгрузочные» с 1 г углеводов на килограмм массы тела. Да, этот протокол тоже не идеален с точки зрения здоровья, но он работает много лучше, чем круглогодичные страдания с аэробикой и сладостями.

Но есть и случай более простой. Фитнес присутствует, преодоление себя в виде отрывания от жизни целых трех часов на него в неделю тоже. А вот контроль питания остается вымышленным понятием. Потому «они» и не худеют на аэробных групповых уроках. В целом, тренировка не плоха, стоит только использовать ее правильно, и для решения тех задач, которые, в принципе, решаются с помощью аэробики.

Кроме того, есть и другой популярный «вред» групповых аэробик. К сожалению, реальное наполнение и эффективность занятия зависят от профессионализма инструктора. Какого-либо стандарта по данному уроку нет, и каждый ведет его, как считает нужным. Но, угадайте, сколько именно профессиональных инструкторов будут работать за зарплату, сопоставимую с гонораром бариста или официанта? Групповые занятия в большинстве клубов ведут энергичные студентки с хореографической подготовкой и после курсов инструкторов. Конечно, на них приятно посмотреть, но вот сами они вряд ли увидят ваши технические ошибки. Да и сложно это в больших группах. Многие люди с существенным лишним весом часто получают больше травм от таких тренировок, чем выгоды.

Потому выбирая класс Lower Body, стоит обратить значительное внимание на то, кто и как его проводит. Если тренировка состоит из одних прыжков и многоповторных упражнений, но контроль техники отсутствует, не смотрите на «маленькие веса» и «для всех уровней подготовки» в расписании фитнес-клуба. Это может быть довольно опасно для вашего здоровья. В любом случае, не стесняйтесь спрашивать по технике упражнений и не стремитесь забиться в самый темный угол зала, где вас не видно. Это поможет сохранить здоровье.

Узнайте, новый вид фитнеса для быстро похудения с минимальными затратами физических усилий.

Содержание статьи:

Чтобы быстро похудеть, а затем поддерживать себя в форме, недостаточно изменить свои пищевые привычки и оптимизировать рацион. Добиться успехов в этом нелегком деле можно благодаря занятиям спортом. Сейчас существует масса видов фитнеса, силовых и других тренировок. Если вы решили привести свое тело в порядок, то определенно найдете тот вид спорта, который вам понравится.

Однако есть системы, которые гармонично сочетают в себе элементы сразу нескольких тренировочных комплексов. На общем фоне резко выделяется фитнес для похудения боди-скульпт. Это силовой фитнес кардио типа, который производит на организм атлетическое воздействие. Чтобы вы быстрее поняли суть этой системы тренинга, следует запомнить несколько определений:

Цель — увеличение мускульной массы или похудение.

Суть — укрепление мускульного корсета, увеличение показателя выносливости организма, создание рельефной мускулатуры.

Эффективность — достигается благодаря сочетанию напряжения и расслабления мускулов с помощью выполнения тяжелых и легких упражнений.

Уникальность — система позволяет корректировать фигуру без быстрого набора мускульной массы и избавиться от лишнего веса.

Регулярные тренировки помогут вам улучшить внешний вид проблемных зон, снять нагрузку с суставно-связочного аппарата и мускулов и при этом укрепить их. Также фитнес для похудения боди скульпт нормализует работу основных систем организма. В состав тренировочной программы входят различные комплексы, задача которых заключается в укреплении определенных мускульных групп. Большинство движений выполняются с отягощениями и различным вспомогательным оборудованием.

Фитнес для похудения боди скульпт: основные отличия

Силовые тренировки проходят в кардио режиме, но акцент сделан на атлетизм. Название системы красноречиво говорит о ее сути — вы скульптурируете своё тело, регулируя величину физических нагрузок на каждую мускульную группу. Все, кто занимается этим направлением фитнеса, могут смело говорить о том, что они являются архитекторами своего тела.

От большинства похожих методик фитнес для похудения боди скульпт отличается в первую очередь возможностью качественно нагружать не только низ тела, но и верх. Благодаря использованию специальных приспособлений атлеты могут прокачивать весь мускульный каркас. Этот вид фитнеса является универсальным, так как у вас есть возможность выбирать нагрузку и регулировать ее в соответствии с имеющимся тренировочным опытом.

Тренинг работает сразу по двум направлениям — вы не только избавляетесь от лишнего жира и создаете красивую фигуру, но также и оздоравливаете организм. Система пользуется большой популярностью, что в первую очередь связано с ее высокой эффективностью. В большинстве видов фитнеса положительные результаты можно получить, только занимаясь под руководством опытного инструктора. В боди скульпт вы сами регулируете нагрузки.

Фитнес для похудения боди скульпт: преимущества и недостатки

Так как фитнес для похудения боди скульпт предполагает проведение силовых тренировок с использованием отягощений, сочетающихся с кардио нагрузкой, то вы не только укрепляете мускулы, но и затрачиваете большое количество энергии. При этом на организм производится много видов положительного воздействия. Все это делает систему лучшим выбором для тех людей, которые не просто хотят похудеть, но и заботятся о своем здоровье. Вот основные положительные эффекты боди скульпт:

Укрепляются костная, дыхательная и сердечнососудистая системы.
Улучшается качество кровоснабжения мозга.
Усиливается работоспособность иммунной системы.
Активируются и ускоряются метаболические процессы.
Организм лучше переносит стрессовые ситуации.
Повышается скорость производства веществ-эндорфинов.
Улучшается настроение и повышается концентрация.

Это основные преимущества системы, однако, не стоит забывать и о других ее достоинствах. Во-первых, вы не рискуете перегрузить свой организм или получить травму. Во-вторых, мускульные ткани не адаптируются к нагрузке, что позволяет постоянно прогрессировать. Кроме этого фитнес для похудения боди скульпт весьма универсален и доступен всем желающим. Однако есть и один негативный момент — людям с большой массой тела стоит воздержаться от занятий.

Основные этапы занятия боди скульптом

Тренировки по боди скульпт являются интервальными и проходят в кардио режиме. Во время тренинга вам предстоит выполнять три основных вида движений:

Кардио — позволяют подготовить организм к силовому этапу тренинга.
Работа с отягощениями — способствует укреплению мускулов и проводится с использованием специальных приспособлений.
Растяжка — предотвращает развитие крепатуры и укрепляет мускульные ткани.

Очень важно все рассмотренные выше этапы тренировочного занятия проводить качественно и в указанном порядке. Давайте поговорим о них более подробно.

Кардио нагрузки

Для многих занимающихся фитнесом для похудения боди скульпт именно кардио является самым любимым этапом тренировочного процесса. Однако не следует относиться к кардио как развлечению. На первом этапе занятия вы сможет хорошо нагрузить все мускулы тела и тем самым подготовить их к предстоящим силовым нагрузкам.

Кроме возможности укрепить мышцы, кардио тренировка улучшает работоспособность дыхательной системы и сердечного мускула. Аэробные танцевальные движения со стороны могут показаться простым развлечением, но на практике это не так. Благодаря первому этапу вы не только активируете процессы липолиза, но и улучшите свое настроение, создав дополнительную мотивацию к продолжению занятия.

Работа с отягощениями

Следующим этапом комплекса является силовой тренинг. Для этого вам предстоит использовать спортивные снаряды, с помощью которых прорабатываются все мускулы тела. Очень важно сначала пройти первый этап с растяжкой и только после этого приступать к силовым тренировкам. Это связано с большими энергетическими затратами и организм должен быть к этому подготовлен.

Растяжка

Этот тренировочный этап позволяет укрепить мускулы и улучшить фигуру. Заметим, что растяжка проводится на протяжении всего занятия, включая разминку. С помощью специальных упражнений вы снимите нагрузку с мускулов и укрепите их.

Правила питания при занятии боди-скульптом

В любом виде фитнеса нельзя добиться положительных результатов без соблюдения правил питания. Только при сочетании этих факторов вы будете быстро прогрессировать и добьетесь поставленных целей. Вполне очевидно, что если показатель калорийности вашего рациона будет высоким, то даже занятия спортом не помогут вам избавиться от лишнего веса. Однако вы должны не просто уменьшить калорийность своей программы питания, но сделать её максимально сбалансированной с точки зрения содержания питательных элементов.

Это необходимое условие, соблюдение которого сделает фитнес для похудения боди скульпт максимально эффективным. Следует заметить, что основной задачей программы питания является не достижение мощного жиросжигающего эффекта, а обеспечение организма необходимым количеством энергии и стройматериалов. Сочетайте сложные углеводы с белковыми соединениями.

Спортивный инвентарь и одежда для боди-скульпта

Мы сегодня часто говорили о том, что фитнес для похудения боди скульпт предполагает необходимость использования спортивных снарядов и устройств. Комплекс построен так, что использование каждого конкретного вида оборудования позволяет работать в одном направлении. Однако в комплексе вы укрепляете все тело.

Во время тренинга используется самое разнообразное спортивное оборудование:

Эспандеры.
Степ-платформа.
Штанга-пампа.
Гантели.
Ленты.
Фитбол и т. д.

К одежде серьёзных требований не предъявляется и вы должны выбрать ту, которая не сковывает движений, хорошо впитывает влагу и позволяет дышать кожному покрову. А вот обувь должна обеспечить максимальную поддержку голеностопа и при этом оставаться лёгкой.

Фитнес для похудения боди скульпт: программа тренинга

Длительность одного занятия составляет от 50 минут до часа. За это время вы отлично проработаете все мускулы и проблемные зоны. Силовые движения позволяют поочередно подключать к работе большие и малые мускульные группы. Именно благодаря такому подходу к организации тренировочного процесса вы быстро придадите телу красивый рельеф, сделав его подтянутым.

Очень часто на тренировках используются суперсеты, а само занятие проходит в высоком темпе. При этом разделения на подходы и повторы, по сути, нет, что значительно отличает боди скульпт от культуризма. Все упражнения необходимо выполнять несколько раз, чередуя их. В результате происходит плавная смена упражнений.

Вот основные этапы тренинга:

Разминка — длительность этой фазы составляет около 10 минут. Основной задачей разминки является подготовка тела к нагрузкам.
Кардио высокой интенсивности — длительность этапа составляет 20 минут, и вы можете работать как со спортивным оборудованием, так и без него.
Силовой тренинг — длительность этапа также равна 20 минутам и к силовым движениям добавляются упражнения на растяжку и элементы пилатеса.
Заминка — этап длиться около 10 минут, а ваша основная задача состоит в приведении тела к нормальному состоянию.

Очень важно все упражнения выполнять без пауз в интервальном стиле — интенсивные отрезки сменяются щадящими. Именно такой подход к тренировочному процессу был признан учеными наиболее эффективным, как с точки зрения сжигания жира, так и укрепления мускулов.

Пример тренировочной программы:

Разминка — выполняются танцевальные кардио движения либо используется степ-платформа.
Силовой этап — без пауз на отдых выполняются силовые движения с отягощениями: выпады, становая тяга, приседания, сгибания рук на бицепс, протяжки, жимы в положении стоя и т. д.
Растяжка и заминка .

Все силовые движения необходимо выполнять по 25 раз, при этом между ними должны быть плавные переходы. Если заниматься боди скульпт регулярно, то уже через месяц или максимум два вы увидите первые результаты. В первую очередь это касается укрепления мускулов и устранения жировых отложений. Практически все люди, которые занимаются этим видом фитнеса, говорят о значительном улучшении настроения. Так как под воздействием физических нагрузок кровоток ускоряется во всем теле, то активность мозга увеличится. Это в свою очередь приведет к повышению концентрации и улучшению памяти.

Особенности тренировки по боди скульпту в видео ниже:

Это силовой тренинг с использованием специального оборудования. Основная цель занятий — укрепление мышц спины и пресса, ягодиц и ног.
Групповые тренировки проходят в формате аэробики. Эти занятия пользуются большой популярностью у женщин, потому что именно ноги и ягодицы они считают главной проблемной зоной.

Оборудование для Low body

Тренировки фитнес Low body проводятся с различной интенсивностью — средней или высокой. При этом может использоваться разнообразное оборудование:

гантели;
резиновые петли;
утяжелители;
боди-бары;
степ-платформы;
фитболы;
эспандеры и другие снаряды.

Интенсивные занятия вызывают обильное выделение пота, т.е. сжигают лишний вес. Физические нагрузки позволяют достичь желаемой подтянутости. Консультация с тренером и пробы различных весов помогут в выборе оптимальных нагрузок. Это необходимо, так как слишком легкие упражнения не принесут нужного эффекта, а слишком тяжелые приведут к наращиванию мышечной массы, что нужно далеко не всем занимающимся.

Упражнения для тренировки Лоу боди

Направление тренировки Low body — проработка мышц: большой ягодичной, двуглавой и четрехглавой (квадрицепса) бедренных, приводящих, пресса и поясницы (прямых и косых).

В большей части Лоу боди тренировки тело находится в вертикальном положении. Интенсивность занятий снижается при переходе в силовую часть и к окончанию тренировки.

В силовую часть входят эффективные базовые упражнения: приседания, выпады и пр.

В тренинге используется и локальные Lower body упражнения. Это махи ногами, когда работают не только бедра, но но и большая ягодичная мышца.

Занятия продолжаются обычно 55 минут, 30-35 минут отводится тренингу ножных мышц.

Lower body видео занятия фитнесом

Польза Body Low

Регулярные занятия позволят:

Освоить базовые упражнения. Овладев основами техники, можно продолжать занятия в тренажерном зале самостоятельно.
Повысить выносливость организма. Подъем по лестнице и длительные прогулки перестанут быть проблемой.
Избавиться от вызванных гиподинамией проблем: нормализовать сон, улучшить работу системы кровообращения и нервной системы.
Научиться правильному питанию, равномерному распределению калорий в течение дня с созданием небольшого дефицита.
Выработать потребность в занятиях. Занятия в группах дисциплинируют, помогают подкорректировать характер.
Ускорить процессы метаболизма.

Тренировки помогут привести бедра в порядок, придать стройность ногам, подтянуть ягодицы. Целенаправленная проработка проблемных зон принесет впечатляющие результаты. Малоподвижный образ жизни вызывает атрофию нижних мышц спины, а тренировки оказывают благотворное влияние на их состояние. Позвоночник укрепляется, исчезают боли в области крестца. Укрепляется дыхательная система. Повышается иммунитет.

Немного о тренировке

Правильное питание. Минимум сладкого и мучного.
Соблюдение режима занятий и необходимость отдыха после них.
Всегда и везде следовать рекомендациям спорт-инструктора.
Физическая активность после тренировок.
Пить больше воды.

Занятия Upper Body помогут сделать вашу фигуру фигурой мечты, а осанку — статной и грациозной.

К чему придем?

Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
Станет красивой осанка.
Плечи не будут казаться полными.
Почувствуете силу в мышцах.
Кровообращение в тканях станет лучше.
Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот — плоским.
Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…

Проходит занятие

Частота проведения тренировок

Upper Body — что это такое в фитнесе? Это упражнения для: трицепсов, бицепсов, грудной и дельтовидной мышцы.

Упражнения Upper Body

Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения, можно на практике понять, что это — Upper Body.

Проработка бицепсов.

Мышцы предплечья и трицепсы.

Грудные и дельтовидные мышцы.

Несколько упражнений и еще кое-что

Прорабатываем мышцы спины.

Гимнастика для пресса.

Как и любая физическая нагрузка, Upper Body противопоказания имеет тоже. К ним следует отнести:

Варикозное расширение вен.
Болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой.
Проблемы с позвоночником.
Гипертония и беременность.

Вот поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом.

Заключение

Если вы долгое время не можете достигнуть желаемого результата, значит, что-то делаете не так. А именно:

Не следите за количеством калорий. В организм их поступает много, а расходуется мало. Придерживайтесь правильного питания.
Вы не увеличиваете нагрузку. Конечно, никто вас не заставляет таскать огромные снаряды, но прогрессировать необходимо. Эффективность будет лучше.
Неправильно выполняете упражнения. Не успеваете за инструктором и ошибаетесь.

Целлюлит можно убрать только занимаясь активным спортом, танцами, фитнесом. Никакие диеты не помогут убрать лишние килограммы в определенных местах, особенно по бокам ног и животе. При диетах весь организм худеет, где надо и не надо. У меня тоже был местами целлюлит. В домашних условиях, несмотря на то, что постоянно занималась физическими упражнениями, не получалось убрать лишние килограммы. Решила записаться на боди- фитнес. Есть хорошая студия SportMix в Санкт — Петербурге по боди — фитнесу.

Эта целая программа, в которой собран комплекс упражнений. С помощью таких упражнений формируется идеальная фигура. И Целлюлит убирается в тех местах, где его избыток. На занятия очень нравится ходить. За пару месяцев фигура изменилась в лучшую сторону. Пресс живота накачала. Живот стал подтянутый, ноги стройные. Лишние килограммы исчезли постепенно. С питанием не заморачиваюсь. Ем все, что нравится. С такими физическими нагрузками весь жир сжигается и не откладывается.

Все хотят похудеть быстро и без труда. Выпил таблетку и похудел. Легко и просто. Невозможно без труда и рыбку выловить из пруда. Таблетки могут нанести непоправимый вред и необратимый процесс в организме. Похудеть можно только занимаясь спортом, физическими упражнениями, фитнесом и т. д. Лично я выбрала для себя танцы боди — фитнес. Хожу уже пол года в студию студия SportMix в Санкт-Петербурге.

И мне очень нравятся эти занятия. Совсем не напрягают меня, а наоборот, приносят удовольствие. А когда тебе что — то нравится, то и эффект получается на все 100 процентов. Кроме того, что я похудела, еще и фигура стала стройной, подтянутой, осанка красивая, живот и мышцы подтянутые. Вес в норме. Нужно поддерживать его. Худеть больше не надо. А от таблеток может быть и можно похудеть, но подтянутым и стройным точно не станешь. Таблетки действуют на весь организм, и худеешь от них во всех местах, где надо и где совсем не надо. От такого похудения только хуже фигура может стать.

Не знаю как первый в мире клуб с повышенным содержание кислорода, но могу порекомендовать в Санкт-Петербурге студию SportMix. Посещаю данную студию регулярно, хожу на Боди-фитнес, и могу вам сказать настроение и самочувствие сразу же улучшилось. Для начала идет разминка (идет разогрев мышц и подготовка к основным упражнениям), затем идет основная силовая часть(пресс, приседания, отжимания, мышцы спины, ягодиц, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и бока), ну и конечно же заключительная часть(позволяет задействовать все мышцы, развивая гибкость и пластичность а так же улучшает кровообращение и восстанавливает нервную систему). Так же мне дали понять что сидеть на строгой диете нет необходимости, главное потом выполнить весь комплекс упражнений. Ну и конечно же нужно отказаться от вредных привычек. В целом очень понравилось. А опытные педагоги и просто красивые барышни помогут преодолеть любые трудности на пути к идеальной фигуре. Если хотите результат и хорошее настроение то вперед в эту студию.

Ребята, пол года назад решила заняться Боди-фитнесом. Долго искала фитнес клуб или танцевальную студию. Спустя несколько пробных посещений подобных заведений, я попала в студию Sport Mix в Санкт-Петербурге, которая находится возле м. Пушкинская.Я остановила свой выбор именно в этом месте потому что, к нему очень удобно добираться и у меня сложилось очень хорошее первое впечатление. Sport Mix расположен в пяти минутах ходьбы от метро. Как только я пришла в студию меня очень качественно проконсультировали, рассказали все детали и нюансы, стоимость занятий, возможности, а самое главное сказали, что могут дать мне именно то, что я хочу — идеальную фигуру!

Так же меня привлекли доступные цены, которые сопровождаются прекрасным обслуживанием. Я уверенна, я сделала правильный выбор! Я очень благодарна внимательным тренерам, которые многому меня научили, правильно распределяли нагрузку на тренировках, что позволяло без травм и усталости избавляться от лишнего веса, стимулировали меня на каждом этапе тренировки, были терпеливы, выбирали правильное питание для меня, каждая занятие было направлено на самые проблемные места моего тела.

Тренировки заключались в разминке, силовой части и растяжке, завершающим этапом. Мне очень понравился результат. Расскажу вкратце: до посещения Sport Mix я весила 75 кг, лишний вес мне очень сильно мешал, когда я провела 3 месяца в Sport Mix я избавилась от 12 кг! Сейчас же я стала подтянутой, избавилась от лишних килограммов и наконец-то нравлюсь себе в зеркале) Для меня это невероятный результат! Буду продолжать! Время провождение в Sport Mix приносит не только отличный результат, а еще и прекрасное настроение)

У меня когда после рождения ребенка появились лишние килограммы, тоже решила что — то срочно с собой что — то делать. Ужасно было смотреть на свой живот обвисший. Всякие там диеты и средства для похудения не для меня. Не верю этому да и боюсь такого метода похудения. В итоге записалась в студию танцев SportMix в Санкт — Петербурге. Подруга посоветовала. Занимаемся про программе боди — фитнес. Это целая комплексная программа. Совмещаю приятное с полезным, с одной стороны это спорт, требующий усилий над собой, с другой стороны приятные танцы.

Через пару месяцев животик заметно подтянулся. Сейчас я вообще стройная стала. Осанка, погодка стали совсем другими. И никаких диет не признаю. Ем все, но понемногу. Во времени тоже не ограничиваю себя. Если хочется съесть чего — нибудь вкусненького на ночь, открываю холодильник и ем. А самое главное, что мне очень нравится заниматься такими танцами. Поэтому все получается. Кому что, кто — то дома себе занимается.

Студия SportMix в Санкт-Петербурге.Советую вам всем диктую от имени жены она ходила туда.И так её слова.Цитирую:После того как я пошла в эту студию жизнь изменилась в лучшую сторону я стала более худой попа стала накаченной мужу очень нравиться,подруги стали замечать что я изменилась начали названивать и спрашивать пришлось им рассказать а так не хотелось я хотела быть среди друзей одна красивой и подкаченной.Через некоторое время как я сказала им я приобрела такую форму они записались туда.Уже через пару недель их внешний вид изменился.

У моей «Страшной» подруги появился парень из-за этой студии раньше с её внешностью ей это и не снилась она была тусклой мышью но SportMix меняет людей какой она стала и не описать.Уже через месяц после занятий у меня появился пресс который ловит взгляды мужчин.Мой муж стал жутко ревновать ведь я стала такой красивой.В заключение хочу сказать лучше этой фитнес студии не найти а эту студию можно найти в Санкт-Петербурге SportMix.Всем советую стоит прийти один раз и больше с фигурой у вас не будет проблем.Очень хорошая студия советую да я повторяюсь потому что эту Студию словами не описать

Честно скажу, тема похудения для меня всегда была одной из самых болезненных. Еще со школьных времен я была тем еще пончиком, но не из-за переедания. Никогда просто не любила спорт, физкультуру посещала из-под палки можно сказать. Мне еще тогда физрук говорил, что аукнется это в будущем обязательно.

В общем, к двадцати с хвостиком я вытянулась конечно, но в зеркало смотреться все равно удовольствия мало было, про ощущения на пляже я вообще промолчу. Лишнего веса осталось не так и много, зато сам тонус мышц был просто никаким, особенно пугала обвисшие попа и живот. Думала, что мне просто нужно подкачаться и все. Записалась в спортивный зал, вроде бы и слушала указания инструктора, и диеты соблюдала по всем правилам, а результат был прямо скажу так себе.

Самое неприятное, процесс тренировок не доставлял никогда удовольствия.

Смотрела как-то вечером телевизор, попала на программу о правильном похудении. Там рассказывали о такой интересной вещи, как фитнес для похудения. Я вот лично сильно удивилась, когда увидела процесс тренировок.

Со стороны все казалось очень увлекательным, не сравнить с обычными тренировками. Решила попытать удачу, поискать в Питере секцию такого плана. Обзвонила несколько, в том числе СпортМикс.

Консультант мне пояснила, что у них проводятся занятия по программе BUMS+ABS, в переводе “попа и живот”. В общем, попала я по адресу, девчата! Работа идет с весами, интенсивные очень нагрузки на ягодицы и брюшной пресс. После трех месяцев я сбросила 7 кило, но самое главное я очень заметно подтянулась и успела не хило прокачать живот и попу. Буду продолжать тренировки, график очень удобный и легко совмещается с работой.

Юлиана Ершинская

После родов поправилась на 11 кг, сначала не придавала этому значению, а потом мне стало неприятно даже самой смотреть на себя в зеркало. Хочу сказать, что я никогда не была худышкой, но это уже была последняя капля. И я срочно начала искать фитнес-клубы. Взгляд упал на студию SportMix в Санкт-Петербурге. Очень удобное месторасположение, я добираюсь на машине за 15-20 минут. Здесь я попала к тренеру Анне. Очень миловидная девушка, профессионал, очень доступно показывает программу тренировок. Если у меня то или иное упражнение не получается, Аня помогает и объясняет до тех пор пока я не сделаю правильно.
Поначалу, после первых тренировок, я практически выползала из зала, пот бежал ручьем. Потом, когда втянулась, стало намного легче. Плюс такие интенсивные тренировки стимулировали меня отказаться от еды после них (просто стало обидно наедаться, когда столько вкалываешь как папа Карло), и чтоб все усилия не пошли насмарку я начала правильно питаться. Кстати Аня посоветовала мне как это правильно сделать, чтобы не нарушить обмен веществ и чтоб это не отразилось на здоровье. Через месяц тренировок был заметен результат, бока и живот немного спали. Через три, я даже влезла в свои любимые джинсы, которые носила до беременности, но на этом останавливаться не хочу, теперь когда вес по чуть-чуть уходит, мне хочется добиться рельефа и подтянутой красивой попы. Я думаю Боди-фитнесс как раз то, что нужно чтобы добиться поставленной цели.

особенности, правила и примеры упражнения – Medaboutme.ru

Современная фитнес-индустрия предлагает большое количество программ аэробики и фитнеса. Среди них можно легко подобрать подходящий для себя вариант, в зависимости от индивидуальных целей, возможностей и предпочтений. Программа Upper body заинтересует тех, кто стремится улучшить состояние мускулатуры и развить силовые способности. Программа сформирована из упражнений силовой направленности с применением малых и средних отягощений.

Фитнес-программа Upper body: в чем ее особенности?

Upper body — это одна из программ силового фитнеса. Как и другие подобные программы, она состоит из силовых упражнений, выполняемых в аэробном режиме. Это значит, что работа с весом ведется в довольно быстром темпе, и отягощения используются более легкие по сравнению с силовыми тренировками в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Такие силовые программы особенно популярны среди женщин, так как с их помощью можно смоделировать красивую фигуру, не рискуя перекачать мышцы. В отличие от стандартных силовых тренингов, фитнес-программа Upper body не позволяет существенно нарастить мышечную массу. Занятия в этой методике могут быть полезны и для мужчин, особенно в период сушки мышц.

Upper body — это программа для развития мускулатуры верхней части тела (upper — верхний, body — тело). Фитнес-тренировки Upper body повышают тонус, улучшают рельефность и увеличивают силу мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, живота. В тренировках задействуются разнообразные утяжелители: гантели, гимнастические палки, гири, набивные мячи. Применяется и другое спортивное оборудование: резиновые жгуты, эспандеры, степ-платформы, фитболы. Занятия обычно проводятся 3 раза в неделю. После каждой тренировки делается 48-часовой перерыв — столько времени требуется мышцам, чтобы как следует восстановиться. В дни, свободные от тренировок Upper body, можно укреплять мышцы нижней части тела или заниматься другими видами фитнеса.

Эффект от тренировок

Занятия по программе Upper body улучшают фигуру и развивают силовые качества. Если регулярно практиковать данный вид тренировок, можно заметить со временем, как укрепился мышечный корсет туловища, расправились плечи, выровнялась осанка, исчезла дряблость на самом проблемном участке рук — с задней стороны плеч. Тренировки Upper body способствуют развитию силы рук, повышают силовую выносливость, ускоряют похудение.

Фитнес-программа Upper body имеет много преимуществ:

К тренировкам допускаются люди с любым уровнем физической подготовки. В силовых упражнениях программы не используются сверхтяжелые веса, как в бодибилдинге. Темп выполнения упражнений можно регулировать. Вес отягощений и интенсивность тренировок увеличиваются постепенно.
Программа комплексно развивает мускулатуру торса и верхних конечностей. Нагрузку получают большие грудные мышцы, дельтовидные, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, группа мышц предплечий. Прорабатываются также мускулы спины и брюшного пресса.
Для занятий по программе Upper body не нужны специальные тренажеры, громоздкие штанги, стойки, скамьи для фитнеса и т.п. Инвентарь используется самый простой и доступный: гантели, бодибары, эспандеры.

Обычно тренировки Upper body проходят в групповом формате: упражнения выполняет одновременно несколько человек под управлением инструктора. Можно заниматься и в одиночку. Самостоятельно освоить программу Upper body помогут текстовые инструкции по выполнению упражнений и видеоуроки от фитнес-тренеров.

Упражнения из программы Upper body

Рассмотрим несколько примеров упражнений:

Укрепление бицепсов.

Принять положение стоя, пятки сомкнуть, носки направить в стороны. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль боков. Поддерживая средний темп, сгибать руки и поднимать гантели к плечам. Совершать движения поочередно: сначала правой конечностью, потом левой. Сделать по 20-30 сгибаний каждой рукой.

Проработка трицепсов, мышц плечевого пояса и верхней части спины.

Принять такую же позу, как в первом упражнении. Согнуть руки и поднять гантели до уровня плеч. Выжать утяжелители вертикально вверх, полностью выпрямив руки. Опустить гантели сначала к плечам, затем вниз — в первоначальное положение. Повторить 15-35 раз, двигаясь в среднем темпе.

Проработка грудных и дельтовидных мышц.

Встать ровно, ноги вместе, носки врозь. Руки с гантелями вытянуть вперед и поднять до уровня плеч. Приподняться на носки и одновременно развести руки в стороны. Повторить 8-12 раз.

Укрепление спины.

Принять положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки над головой, в ладонях гантели. Наклониться вперед. Ноги не сгибать. Во время наклона сделать выдох. Выпрямиться на вдохе. Завершить подход после десятого наклона.

Прокачка пресса.

Сесть на стул, гантели поднять и расположить возле плеч, стопами упереться в пол. Выполнять наклоны корпуса вперед в медленном темпе. Сделать минимум 10 повторов.

Фитнес-тренировки Upper body: правила проведения

Перед тренировкой Upper body не придется продумывать содержание разминки. Разогреваются при помощи тех же самых упражнений, которые выполняются в основной части занятия. Только снаряды берут более легкие. Длительность фитнес-тренировок Upper body составляет 40-50 минут. Первыми прорабатываются мощные спинные и грудные мускулы. Потом выполняются упражнения для более мелких мышц (бицепс, трицепс, группа мышц предплечья). Стартовать нужно с 10 повторений в упражнении, а потом постепенно наращивать и количество повторов, и вес отягощений.

Прежде чем приступать к тренингам Upper body, необходимо удостовериться в их безопасности для здоровья. Такие фитнес-тренировки подразумевают довольно серьезную силовую нагрузку и интенсивную аэробную. Их нельзя проводить во время беременности и в послеоперационный период. Занятия по фитнес-программе Upper body противопоказаны при варикозном расширении вен, гипертонии, заболеваниях сердца, астме, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Мышцы верхней части тела — Ресурсы для похудания

Мышцы верхней части спины

Трапеция

Это большая мышца треугольной формы, идущая от центр спины до шеи, бег через плечо лезвие. Обработка трапеции поможет слепить спинку твои плечи. В качестве бонуса укрепление этой мышцы также помогает предотвратить боль в спине и шее — тупую боль не сидеть за столом или за компьютером весь день.

Ромбовидные

Это маленькие мышцы в центре спины, бегущие до чуть ниже основания шеи. Работа с ромбами поможет удержать плечи назад и сохранить хорошую осанку.

Мышцы плеча

Дельтоиды

Эти мышцы охватывают верхнюю часть плеч. Они разделены на три области — переднюю / переднюю дельтовидную, боковая / латеральная дельтовидная мышца и задняя / задняя дельтовидная мышца.это эти мышцы, которые придают вашим плечам гибкость и большой диапазон движений. Тонирование поможет придать больше четкий силуэт; менее округлые и наклонные и немного больше резкая форма.

Поворотная манжета (Вращатели)

Четыре маленькие мышцы под плечом, которые помогают удерживать ваша рука на месте. Укрепление и укрепление здесь помогает тянуть в подмышке. Подумайте о рекламе шариковых дезодорантов и о том, гладко выглядящая подмышка, когда поднимаешь руки и опускаешься танцпол.

Мышцы груди

Грудные

Это две большие плоские мышцы, которые проходят по поверхности. твоей груди. Эти мышцы обычно вступают в игру, когда толкать что-то или кого-то обнимать. Преимущество работы грудные мышцы несколько различаются у мужчин и женщин. Для мужчин, тренировка этих мышц увеличит размер груди и определение. У женщин это мышцы, лежащие в основе и обеспечивают поддержку бюста, поэтому их тонирование поможет поднять бюст.

Мышцы рук

Бицепс

Мышцы передней части плеча. Вы используете эти когда вы сгибаете руку или поднимаете вещи. Это те, кого вы сгибайтесь, показывая кому-то, насколько велики (или малы) мышцы в твои руки. Тонирование придаст им форму и четкость. ваше плечо.

Трицепс

Они расположены на тыльной стороне рук. Они противодействовать бицепсам и вступать в игру, когда вы выпрямляете руку или толкнуть что-нибудь.Тонизирование трицепсов поможет избавиться дряблой частица, которая свешивается, когда вы протягиваете руку.

Мышцы предплечья

Это мышцы, которые проходят от запястья до локтя, и их там прячется довольно много! Работающий и их создание не только поможет создать общий тонированный вид на ваши руки (это то, к чему мы стремимся), но также поможет с такими состояниями, как синдром запястного канала и другие жалобы на запястье.

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Спонсируемый

Эта тренировка верхней части тела для бегунов может помочь вам набрать скорость и облегчить эти километры.

Мы поняли: тренировка верхней части тела для бегунов, вероятно, звучит, ммм, бессмысленно. В конце концов, бег — это спорт, ориентированный на ноги, поэтому тренировка других мышц не принесет много пользы…Правильно?

Хотя это мнение разделяют многие бегуны, на самом деле это неправда: бег — это деятельность всего тела, а это означает, что сила верхней части тела имеет значение . И тому есть несколько причин.

«Сильная верхняя часть тела действительно способствует повышению эффективности», — говорит SELF Кайла ДеРиенцо, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу из Орландо. Думайте о своем торсе и верхней части тела как о своей опоре во время бега — слабость в этих областях может негативно повлиять на вашу стабильность, контроль и равновесие при шаге, — говорит ДеРиенцо.

Она также может усиливать боль во время бега. Скажем, например, ваши плечи согнуты вперед, когда вы устаете от длительного бега, и у вас нет силы в мышцах спины, чтобы вернуть их в правильное положение — вниз и назад. Это предчувствие может вызвать боль в плечах, спине или где-либо еще. Но если эти мышцы верхней части тела достаточно сильны, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и форму бега, это может помочь снизить ваши шансы почувствовать боль при утомлении.

У бегунов есть еще одна причина для тренировок верхней части тела. Сильная верхняя часть тела также может улучшить движение рук. Бег с хорошим движением рук — когда ваши локти двигаются вперед и назад параллельно вашему телу, а не раскачиваются из стороны в сторону через туловище — расходует меньше энергии. Результат? Вы бегаете более эффективно и не тратите драгоценную энергию на движение, которое на самом деле вам мешает.

Наконец, сила верхней части тела «абсолютно жизненно важна» для быстрого бега, говорит ДеРиенцо, поскольку хороший толчок руками может быть важным источником силы, толкающей ваше тело вперед.

Помня об этих преимуществах, ДеРиенцо рекомендует бегунам планировать силовые тренировки верхней части тела от одного до трех дней в неделю. Если вы проводите больше одного занятия в неделю, убедитесь, что между ними запланировано не менее 48 часов, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления.

На каких именно мышцах верхней части тела следует сосредоточиться? Грудь, спина и плечи являются ключевыми, — говорит ДеРиенцо. Эти мышцы имеют решающее значение для хорошей осанки и способствуют стабильности корпуса (что, конечно, бегуны тоже должны уделять первоочередное внимание).ДеРиенцо добавляет, что также неплохо проработать трицепсы и бицепсы, поскольку эти мышцы важны для сильного движения рук.

В приведенной ниже тренировке с гантелями из пяти движений, которую ДеРиенцо создал для СЕБЯ, вы задействуете все эти мышцы верхней части тела, а также получите солидную нагрузку на мышцы кора. Перед тем, как приступить к этому распорядку, сделайте пятиминутную разминку, чтобы ускорить сердечный ритм и активировать мышцы — такие движения, как растяжка груди, перекаты плеча, высокие колени и прыжки, могут помочь.

Итак, бегуны: готовы ли вы разжечь верхнюю часть тела и повысить эффективность бега в процессе? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть простую, но эффективную тренировку верхней части тела для бегунов, которая может стать новым элементом вашей спортивной программы.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений и набор гантелей. Вы можете использовать два набора гантелей для этой тренировки — более тяжелый набор для движений, нацеленных на грудь и спину, и более легкий набор для тех, которые поражают ваши плечи и руки.8–12 повторений каждого упражнения. Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем переходите к следующему упражнению. Сделайте весь круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между подходами.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (гифки 1-2), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Дениз Харрис (GIF 2 и 5), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Харлан Келлавей (GIF 4), транс-культурист из Квинса.

Почему моя верхняя часть тела не становится сильнее?

Спросите любого тренера или специалиста по силовой подготовке, и он скажет вам, насколько важно иметь общую силу тела и баланс между группами мышц. Не только для того, чтобы гордиться тем, сколько вы можете поднять, но и для того, чтобы прожить повседневную жизнь. У всех нас есть любимая группа мышц для работы, и, скажем так, многим людям не нравится тренировать верхнюю часть тела. Поверьте, мы это понимаем, но, чтобы помочь вам стать сильнее с головы до пят, мы обратились к Келси Уэллс, сертифицированному NASM тренеру и создателю программ PWR в приложении Sweat, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках в отношении силы верхней части тела. и как их предотвратить.

Ошибки, которые допускают люди, пытаясь развить силу верхней части тела

«Одна из самых распространенных ошибок, которые, как я вижу, делают люди, когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела с помощью силовых тренировок, — это использование неправильной техники», — говорит Уэллс. «Очень важно убедиться, что вы уверены в своей технике силовых тренировок и понимаете, как выполнять движения в правильной форме, прежде чем пытаться поднять слишком тяжелые веса», — добавляет она.

Важно следить за тем, чтобы поднимать тяжести и выполнять упражнения в целом в правильной форме, потому что это поможет вам предотвратить травмы и позволит получить максимальную отдачу от силовой тренировки.«Все дело в качественных движениях, а не в количестве. Небольшие, последовательные тренировки с отягощениями предоставляют больше возможностей для долгосрочного устойчивого успеха», — говорит Уэллс.

Истории по теме

Как тренироваться для развития силы верхней части тела

Вы, наверное, догадались, но одним из наиболее эффективных способов наращивания силы верхней части тела являются силовые тренировки, «особенно силовые тренировки на основе гипертрофии». Тренировка на гипертрофию — ваш лучший выбор, потому что она предназначена для одновременного увеличения вашей силы и размера ваших мышц.

Это происходит потому, что по мере того, как вы поднимаетесь и испытываете время, находящееся под напряжением (как долго вы удерживаете и перемещаете вес — например, опускаетесь в присед и удерживаете в течение трех секунд перед вставанием, в мышцах возникают микротрещины, которые восстанавливаются. и становитесь сильнее по мере восстановления и сна. «Постепенно, с течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете вес и продолжительность каждого упражнения, мышцы адаптируются и увеличиваются в силе, размере и выносливости», — говорит Уэллс.

Что касается конкретных движений, Уэллс рекомендует выполнять комбинацию сложных упражнений, многосуставных движений, которые задействуют группы крупных мышц одновременно, например тяги в наклоне, в дополнение к изолированным упражнениям, таким как отжимания на трицепс.

Как развить силу верхней части тела с помощью тренировок с собственным весом

Хотя поднятие тяжестей — один из лучших способов развить силу верхней части тела, поначалу он может быть не для всех. Если вы новичок в силовых тренировках и упражнениях, вы можете начать наращивать силу верхней части тела с помощью движений с собственным весом и тренировок. Но есть несколько предостережений. Во-первых, вам потребуется больше времени для наращивания силы, а во-вторых, по мере того, как вы станете сильнее, вам в конечном итоге понадобится больше стимулов для ваших мышц, чтобы продолжать наращивать силу.

Кроме того, по словам Уэллса, может быть сложнее воздействовать на определенные группы мышц, используя только вес вашего тела. «Использование отягощений для тренировки верхней части тела, в частности, позволяет изолировать мышцы, составляющие вашу спину и плечи, таким образом, что может быть трудно задействовать упражнения с собственным весом».

Как часто вам следует тренировать верхнюю часть тела для наращивания силы

Итак, теперь, когда вы знаете, что делать, вам может быть интересно, как часто вам следует тренироваться, чтобы начать видеть результаты.По словам Уэллса, это будет зависеть от типа тренировки и силовой тренировки, которую вы выполняете. По ее словам, если вы занимаетесь гипертрофией, большинство тренировок будут разделены на различные группы мышц верхней части тела, такие как спина, плечи, грудь и трицепсы. Уэллс добавляет, что программы гипертрофии обычно содержат от двух до пяти тренировок для верхней части тела в неделю. Важно отметить, что это может быть разным, особенно если вы тренируетесь для всего тела.

Если вы новичок или просто не переусердствуете, Уэллс любит делать групповые сплиты, когда вы сосредотачиваетесь на нескольких частях тела на каждой тренировке, чтобы тренироваться равномерно и безопасно.Это также позволяет проводить более интенсивные тренировки, потому что вы сосредотачиваетесь на одной-двух группах мышц за тренировку и можете поднимать тяжести с большим объемом и интенсивностью. Только не забывайте давать достаточно времени для восстановления между сессиями — дня или двух должно хватить.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты силы верхней части тела

Наконец, когда дело доходит до того, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты силы верхней части тела, Уэллс советует помнить, что фитнес индивидуален, а результаты основаны на таких переменных, как ваши тренировки, образ жизни и питание.В дополнение к таким результатам, как усиление, «также важно отметить, что нефизические преимущества могут быть столь же важны, как и физические преимущества, которые вы можете ожидать получить».

Проверьте советы Уэллса с помощью этой 25-минутной тренировки для верхней части тела и кора:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

границ | Вклад движений верхней части тела в регуляцию динамического баланса при нарушении двигательной активности

1. Введение

Когда люди пытаются сохранить равновесие в сложной задаче на равновесие, они невольно задействуют верхние части тела, включая туловище, руки и голову (Otten, 1999; Milosevic et al., 2011; Schärli et al., 2013). Они интуитивно вытягиваются и двигают руками, особенно когда балансируют на проволоке или узкой балке (Honegger et al., 2013; Patel et al., 2014). Такие динамические движения возможны, потому что многие взаимосвязанные части тела регулируются мощной системой контроля положения тела, которая позволяет поддерживать равновесие даже при сильных внешних механических возмущениях (Rietdyk et al., 1999; Cenciarini and Peterka, 2006; Vennila and Aruin, 2011). ) или происходят соответствующие изменения сенсорной информации (Horak, 2006; Horlings et al., 2009). Как система контроля осанки человека регулирует множество суставов и мышц вдоль кинематической цепи, чтобы стабилизировать тело в сложных ситуациях равновесия (Кришнамурти и др., 2005; Scholz et al., 2012)?

Широко распространенная и часто цитируемая концепция постурального контроля восходит к Нэшнеру и Макколлуму (1985), которые постулировали существование двух различных механизмов постурального контроля, названных стратегией голеностопного сустава и стратегией бедра , которые задействованы нервной системой. либо по отдельности, либо в комбинации для перемещения центра масс тела над основанием опоры и, таким образом, поддержания равновесия. Стратегии голеностопного и тазобедренного суставов обычно количественно оцениваются кинематикой суставов и активацией мышц (Federolf et al., 2013), которые описывают человеческое тело как соответственно перевернутый одиночный или двойной маятник, стабилизируемый движениями вокруг голеностопного и тазобедренного суставов соответственно. Какая из этих стратегий преобладает, зависит от задачи, в частности от ее сложности (Horak and Macpherson, 1996; Winter et al., 1997). Для задач с относительно низкими требованиями к регулированию баланса, таких как спокойное стояние, стратегия голеностопного сустава с движениями исключительно вокруг голеностопного сустава считается наиболее важной для поддержания равновесия, в то время как для более сложных задач, например.g., стойка на одной ноге с закрытыми глазами или обратный перенос платформы, тазобедренная стратегия со значительными суставными моментами в тазобедренном суставе считается преобладающей (Horak and Nashner, 1986; Winter et al., 1996; Park et al., др., 2004). Примечательно, что движения верхней части тела, в частности рук, не принимаются во внимание этими двумя стратегиями контроля позы. С точки зрения исследователя такое концептуальное ограничение выгодно, поскольку (1) лежащие в основе модели остаются простыми и их переменные легче контролировать, и (2) модели могут быть более просто проверены в ограниченных экспериментальных условиях, e.g., измененное зрение в движущейся виртуальной среде (Scholz et al., 2012).

Однако недавние исследования предлагают расширить концепцию стратегий постурального контроля, приняв во внимание также движения верхней части тела, такие как сгибание туловища или поднятие и раскачивание рук (Hsu et al., 2007; Pinter et al., 2008; Килби и др., 2015). Эта расширенная концепция подтверждается эмпирическими данными, показывающими, что движения между тазом и плечом (Hsu et al., 2007; Horlings et al., 2009), а также движения рук (Milosevic et al., 2011; Scholz et al., 2012; Patel et al., 2014), вносят важный вклад в поддержание баланса. В частности, при нарушении или нарушении баланса баланса, скоординированная активность верхней части тела, по-видимому, поддерживает движения голеностопного сустава и бедра, возвращая центр масс (ЦМ) к основанию опоры (McIlroy and Maki, 1995; Marigold, 2002; Roos et al. , 2008). Также была исследована роль движений рук в управлении балансом во время сложной динамической задачи, такой как начало походки (Yiou and Do, 2011).Помимо равновесия, движения рук также могут способствовать продвижению тела вперед (Yiou, 2005; Yiou and Schneider, 2007).

В соответствии с этими выводами мы стремимся укрепить гипотезу о том, что помимо движений в области голеностопных и тазобедренных суставов, суставы верхней части тела (особенно руки) вносят существенный и функционально последовательный вклад в регулирование баланса во время сложных задач динамического равновесия. Этот вклад можно рассматривать как результат гипотетической стратегии для верхней части тела, дополняющей стратегии для тазобедренных и голеностопных суставов при поддержке контроля позы во время сложных задач динамического равновесия.

Большая часть имеющихся данных основана на кинематических подходах, предназначенных для анализа изменчивости суставного угла с точки зрения угловых скоростей (Horlings et al., 2009; Honegger et al., 2013) и вращений (Pinter et al., 2008; Roos et al. др., 2008). Эти подходы дают полезную информацию о различных паттернах и стратегиях движений суставов при выполнении задач на равновесие. Однако баланс — это динамический процесс, который зависит от сил и моментов, поэтому на совместные движения верхней части тела могут влиять антигравитационные силы, создаваемые движениями нижней части тела.Чтобы оценить роль крутящих моментов и сил, необходимо применить анализ обратной динамики.

Кроме того, во многих исследованиях изучаются движения баланса всего тела только для задач статического равновесия [спокойное или возбужденное положение (Creath et al., 2005; Hsu et al., 2007; Pinter et al., 2008; Federolf et al., 2013; Honegger et al., 2013; Wang et al., 2014)] или для нормальной ходьбы (Herr, Popovic, 2008; Silverman et al., 2012). Требования к системе регулирования равновесия во время сложных задач динамического равновесия, таких как ходьба по проволоке или узкой балке, значительно выше, чем при обычном стоянии или ходьбе, и адекватное описание будет иметь большое практическое значение, например.g., для занятий спортом и активного отдыха, но также для исследования риска падения пожилых людей. Для задач динамического равновесия кажется разумным предположить, что существует несколько стратегий, одновременно задействованных для одной и той же задачи, поскольку возникают индивидуально разные, многосуставные схемы координации (Bernstein, 1967; Alexandrov et al., 2005; Wang et al., 2014). .

Чтобы решить эти проблемы, мы применили анализ обратной динамики к данным кинематических и силовых пластин, записанных во время задачи динамического баланса, включающей затрудненное движение, чтобы получить информацию о степени, в которой несколько суставов всего тела и, в частности, верхняя часть тела по сравнению с нижней частью тела способствует контролю осанки при таких обстоятельствах.В качестве расширения концепции Нэшнера и Макколлума о стратегиях голеностопного и тазобедренного суставов мы выдвигаем гипотезу о том, что в задаче на динамическое равновесие во время вызываемой локомоции (1) проявляется паттерн многосуставной координации со значительным вкладом движений верхней части тела и (2) вклад движений верхней части тела в регулирование баланса возрастает с увеличением сложности задания.

2. Материалы и методы

2.1. Участников

Набрано по объявлениям через электронную почту и доску объявлений, 22 здоровых мужчины в возрасте 15–28 лет (24.27 ± 3,01 года) приняли участие в исследовании. В предыдущем интервью участников спрашивали об ограничениях или недостатках их когнитивных и двигательных способностей, в частности, в контроле позы. Положительные отчеты были бы приняты в качестве критерия исключения, но не были предоставлены. Мы ограничили наше исследование субъектами мужского пола, чтобы избежать гендерно-зависимых различий в характере походки (Чуманов и др., 2008). Средний рост составлял 1,83 ± 0,065 м, а средняя масса тела — 78,14 ± 7,18 кг. Оплата участникам не производилась, и они были заранее проинформированы о процедуре исследования.Все участники дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Кроме того, у одного несовершеннолетнего участника согласие подписали родители. Данные, полученные от несовершеннолетнего участника, были позже отброшены из-за потенциальных неконтролируемых побочных эффектов, вызванных потенциально незрелой системой контроля осанки участника. Исследование было одобрено местным этическим комитетом Мюнстерского университета «Ethikkommission des FB 7: Psychologie und Sportwissenschaft», номер одобрения: 2014-03-TD.

2.2. Методика эксперимента

Участники стояли босиком на панели размером 60 × 30 × 3 см, которая располагалась непосредственно перед тремя балансирами (длина 264 см, высота 3 см) разной ширины (6, 4,5 и 3 см). Три балансира были прикреплены лентой параллельно к трем неподвижным, последовательно расположенным силовым пластинам (9287CA, 90 × 60 см, Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), чтобы получить данные о силах реакции земли, измеренных с частотой 800 Гц (Рисунок 2 слева).Прямо перед экспериментальной сессией каждого испытуемого мы проверили установку на предмет возможной передачи измеренной силы через силовые пластины, контролируя положение вектора силы, когда испытуемый наступал на балку. Движения суставов фиксировались 33 отражающими маркерами, которые, согласно Транбергу (2010), помещались на определенные скелетные ориентиры всех основных сегментов тела человека (рис. 1A, B). Траектории маркеров записывались с помощью системы захвата движения из 10 высокоскоростных инфракрасных камер с частотой дискретизации 200 Гц (Oqus 500, Qualisys AB, Гетеборг, Швеция).Силовые пластины и кинематическая система были синхронизированы с внешним аналоговым сигналом запуска (Qualisys AB, Гетеборг, Швеция).

Рис. 1. (A, B) Расположение и маркировка маркеров, прикрепленных к телу участника, согласно Транбергу (2010). (A) вид спереди и (B) вид сзади. (C) Расположение и маркировка суставов, используемых для анализа обратной динамики.

Из положения тандемной стойки участникам было предложено выполнить шесть шагов на каждом бревне, начиная с правой ноги, и выполнить три попытки для каждого условия измерения.Каждое условие измерения заключалось в балансировке одной из трех балок различной ширины. Кроме того, чтобы контролировать возможное влияние движений рук, мы попросили участников принять три разных положения рук во время ходьбы (рис. 2 справа): (1) руки на бедрах, прямо под бедром (состояние «вниз»), ( 2) без каких-либо ограничений позы рук (состояние «спонтанности») и (3) с вытянутыми руками под углом примерно 90 ° отведение плеч во фронтальной плоскости (состояние «вверх»).После определения последовательности ширины луча в случайном порядке инструкции по положению рук были рандомизированы. Соблюдение инструкций контролировалось визуально, незначительные движения руками в состоянии «вверх» и «вниз» допускались, в противном случае испытание было прервано и повторено.

Рис. 2. Слева: Экспериментальная установка. Балки крепились к силовым пластинам двусторонним скотчем. Кроме того, черная лента использовалась для визуального разделения областей, назначенных для отдельных шагов.Участников попросили ступать только между отметками черной ленты. Справа: Устные инструкции позы рук. В состоянии «вниз» участники должны были держать руки на бедрах, в состоянии «вверх» они должны были вытянуть руки перпендикулярно во фронтальной плоскости, а в состоянии «спонтанность» они могли свободно двигать руками.

Кроме того, чтобы уменьшить неконтролируемую изменчивость, частота шага была продиктована метрономом на частоте 0,5 Гц, что оказалось удобной частотой для данных задач.Кроме того, чтобы уменьшить неконтролируемую изменчивость и из-за ограничений, накладываемых длиной силовых пластин и того факта, что алгоритм обратной динамики требует, чтобы участник не шагал между силовыми пластинами, длина шага была ограничена примерно 13 см, что была оценена на основе длины силовой пластины и стандартной длины стопы около 30 см. Области, соответствующие отдельным шагам, были отмечены на балансирах черной лентой, и участникам было предложено шагать только между черными областями.В перерывах между испытаниями участникам позволяли восстанавливаться в течение одной минуты, спустившись с балок.

2.3. Анализ данных

2.3.1. Подготовка данных

Только испытания, в которых испытуемый не покидал вербально заданную позу руки (в случае состояний «вверх» и «вниз») и не покидал бревно, считались успешными и анализировались. Продолжительность между первой и последней ступеньками определялась по временному расстоянию между максимальными значениями горизонтальной составляющей силы реакции опоры на первую и последнюю ступеньки балансира.Трехмерные положения отражающих маркеров (рисунки 1A, B) обрабатывались вручную с использованием программного обеспечения отслеживания движения (Qualisys, Швеция), закрывая промежутки, длина которых не превышала 10 отсчетов, соответствующих 50 мс. Только полностью реконструированные траектории маркеров были признаны действительными и прошли дальнейшую обработку. Из-за проблем, связанных с измерениями, данные 6 субъектов содержали непоправимые пробелы и были исключены из анализа. В целом, с исключением данных о несовершеннолетнем участнике (см. Выше), было 15 участников, данные которых вошли в окончательный анализ.

2.3.2. Анализ обратной динамики

Мы использовали кинематическую модель с 14 сегментами тела (стопы, голени, бедра, таз, грудная клетка, предплечья, предплечья и кисти) в Visual3D ™ (C-Motion, Роквилл, США) и рассчитали кинематику суставов по траекториям маркеров. в соответствии с подходом к совместной системе координат Grood и Suntay (1983). Поскольку голова не была интегрирована в кинематическую модель, используемую Visual3D, мы не могли включить голову в наши расчеты для группы суставов верхней части тела.Полученная совместная кинематика и одновременно измеренные трехмерные силы реакции опоры были отфильтрованы с помощью фильтра Баттерворта с нулевой фазой четвертого порядка с частотой 15 Гц. Затем кинематические данные и данные силовой пластины были обработаны в Visual3D с использованием обычного подхода обратной динамики для определения крутящих моментов, действующих на каждое соединение. Результирующий временной ряд силовых моментов имел ту же частоту дискретизации, что и кинематические данные (200 Гц), что соответствует временному шагу Δ t = 5 мс.Обратите внимание, что алгоритм, используемый в программном обеспечении Visual3D для расчета крутящих моментов суставов, использует измеренные силы реакции земли для всех суставов, включая суставы верхней части тела, даже если последние только косвенно связаны с землей.

Для успешного выполнения анализа обратной динамики кинематики сустава и данных с силовых пластин технически необходимо, чтобы на силовой пластине одновременно находилось не более одной ноги, иначе анализ не даст надежных результатов.Поэтому, визуально проверяя данные кинематической и силовой пластин, мы вручную разбили каждую запись силовой плиты на две части, каждая из которых содержит полтора шага, так что только одна ступня находится на силовой пластине. Мы удалили промежуточную фазу каждой части, когда одна ступня находится на двух пластинах одновременно, поэтому две части не были случайными. Поскольку это отсутствие непредвиденных обстоятельств привело бы к разрывам при повторном объединении данных, мы проанализировали каждую из двух частей по отдельности следующим образом.

Траектории крутящего момента, полученные в результате анализа обратной динамики, были отфильтрованы и интерполированы с использованием фильтра Савицки-Голея (Savitzky and Golay, 1964) с полиномиальной степенью 4 и размером окна 25 отсчетов, соответствующих 125 мс (с использованием функции MatLab mssgolay ). По этим траекториям крутящего момента были рассчитаны амплитуда и изменение крутящего момента. Каждая из двух частей, полученных в результате разделения данных, описанных выше, дала два соответствующих значения для амплитуды и вариации крутящего момента (по одному для каждой части), и эти пары значений были усреднены в отдельные значения.С этими значениями мы провели окончательный статистический анализ, описанный ниже.

2.3.3. Изменение крутящего момента и амплитуда крутящего момента

Изменение крутящего момента, или, скорее, его квадрат, дисперсия крутящего момента, уже использовалась в литературе как мера активности по контролю за позой (Andersson et al., 2002; Fransson et al., 2007a, b). Это соответствует энергии, передаваемой от тела к опорной поверхности (Magnusson et al., 1990). В дополнение к изменению крутящего момента мы также рассмотрели амплитуду крутящего момента , поскольку мы считаем, что это относится к другому аспекту деятельности по контролю за позой.В то время как средняя амплитуда крутящего момента данного соединения (уравнение 3 ниже) напрямую определяет величину крутящего момента , который прикладывается к суставу в среднем в течение наблюдаемого временного интервала, среднее изменение крутящего момента (уравнение 4 ниже) определяет количество крутящего момента. изменение крутящего момента , в среднем за наблюдаемый интервал времени. Энергозатратность мышцы зависит не только от механической работы, которая создается во время концентрического сокращения, но и от производства тепла мышцами, которое также происходит во время изометрического и эксцентрического сокращения (Hill, 1938).Следовательно, средняя амплитуда крутящего момента данной группы суставов (уравнение 5 ниже) скорее связана с метаболическим усилием на сустав при работе суставов в группе, что включает в себя не только фазы динамического движения, но и фазы постоянного крутящего момента. , например, при сохранении статической позы. С другой стороны, среднее изменение крутящего момента суставной группы (уравнение 6 ниже) зависит от скорости изменения суставных крутящих моментов, и поэтому оно отражает динамические аспекты постурального контроля и, следовательно, интерпретируется здесь как мера динамического контроля суставов в группе.

Анализ обратной динамики дает дискретные временные ряды крутящих моментов, действующих на соединения, показанные на рисунке 1C. (См. Рисунок 3 для иллюстрации данных о траектории). Для каждого из этих шарниров j существуют три вращательные степени свободы его крутящего момента, образующие трехмерный вектор τ _j ( t ), где t = 1,…, T — это индекс дискретного времени, индексирующий T отсчетов. В соответствии с Fransson et al.(2007a, b), мы уменьшили межсубъектную изменчивость, вызванную индивидуальным влиянием массы тела и веса тела на крутящий момент, путем его соответствующей нормализации, получив удельный крутящий момент (крутящий момент на килограмм и метр),

τ ~ j (t) = τj (t) ms · ls, (1)
, где m _s и l _s — это масса и рост тела испытуемого, соответственно. Для простоты мы продолжаем использовать термин «крутящий момент» в дальнейшем, хотя и ссылаемся на конкретный крутящий момент, определенный выше.Основываясь на удельном крутящем моменте, мы рассмотрели мгновенную амплитуду крутящего момента , действующую на каждое соединение j в момент времени t , определяемое как
aj (t) = ǁτ ~ j (t) ǁ, (2)
, где ǁ · ǁ — обычная евклидова векторная норма, определенная для любого заданного 3d-вектора v = (v1, v2, v3) T как vǁ = v12 + v22 + v32. Основываясь на мгновенной амплитуде крутящего момента, мы рассматривали среднюю амплитуду крутящего момента данного шарнира j как временное среднее значение
. aj = 1T∑t = 1Taj (t), (3)
и среднее изменение крутящего момента данного шарнира j как временное стандартное отклонение
vj = 1T-1∑t = 1T (aj (t) -aj) 2.(4)
Наконец, мы рассмотрели среднюю групповую амплитуду крутящего момента данной группы шарниров J = { j ₁, j ₂,…} как среднее значение группы
а (J) = 1 | J | ∑j∈Jaj, (5)
и среднее групповое изменение крутящего момента соединительной группы Дж как среднее групповое
v (J) = 1 | J | ∑j∈Jvj, (6)
где | J | — количество стыков в J . Следовательно, a ( J ) и v ( J ) представляют собой среднюю амплитуду крутящего момента и отклонение на соединение в группе , соответственно.Как указано выше, эти два показателя являются центральными для нашего анализа и показаны на рисунках 4 и 5 соответственно. Для простоты мы будем использовать термины «амплитуда крутящего момента» и «изменение крутящего момента» для обозначения средней групповой амплитуды и изменения крутящего момента соответственно.
Рисунок 3 . Примерный график траекторий крутящего момента правого локтевого сустава всех 15 испытуемых для различной ширины луча (3, 4,5 и 6 см) и в «спонтанном» состоянии, когда руки могут свободно перемещаться.Обратите внимание, как пространство крутящего момента становится все более исчерпываемым с увеличением сложности задачи, то есть с уменьшением ширины луча. Значения крутящего момента нормализованы к массе тела и росту каждого испытуемого и даны в единицах 1000 Нм / (кг · м). Полный набор данных включает 13 стыков при 9 условиях, что дает 117 цифр, подобных приведенным выше.
Рисунок 4 . Средняя групповая амплитуда крутящего момента трех групп суставов «голеностопный сустав», «бедро» и «верхняя часть тела», как определено в уравнении 5, отображается для всех девяти комбинаций условий измерения.Планки погрешностей указывают на стандартное отклонение, значения нормированы на вес и рост каждого субъекта и даны в единицах 1000 Нм / (кг · м).
Рисунок 5 . Среднее групповое изменение крутящего момента трех групп суставов «голеностопный сустав», «бедро» и «верхняя часть тела», как определено в уравнении 6, отображается для всех девяти комбинаций условий измерения. Планки погрешностей указывают на стандартное отклонение, значения нормированы на вес и рост каждого субъекта и даны в единицах 1000 Нм / (кг · м).
2.3.4. Статистика
Амплитуда и изменение крутящего момента были рассчитаны для 16 испытуемых в девяти экспериментальных условиях и для трех групп суставов «голеностопный сустав», «бедро» и «верхняя часть тела», определенных в таблице 1. Каждое из девяти экспериментальных условий является результатом комбинация одной из трех ширины луча (3 см, 4,5 см и 6 см) и одной из трех указанных положений руки («вниз», «спонтанность» и «вверх», см. рисунок 2). Для каждой из двух зависимых переменных «амплитуда крутящего момента» и «изменение крутящего момента» мы выполнили отдельный трехфакторный дисперсионный анализ с факторами «ширина луча», «положение руки» и «группа суставов», что позволило получить информацию о том, какой из факторов имеют значительное влияние на соответствующую зависимую переменную.Значимость и величина эффекта представлены как значение p и частичный квадрат этажа (ηp2), соответственно. Уровень значимости был установлен на α = 0,05, так что p <0,05 указывает на значительный эффект. Точнее, значение p равно вероятности наблюдения величины эффекта как экстремального или более экстремального при условии, что нулевая гипотеза верна. Для данного фактора частичный квадрат этой величины эффекта равен дисперсии, объясняемой этим фактором, деленной на дисперсию, остающуюся после исключения дисперсии, объясняемой другими факторами.
Таблица 1 . Определение групп соединений с названиями групп и соответствующими соединениями, положение которых указано на рисунке 1C.

Часто желательно провести post-hoc попарное множественное сравнение индивидуальных результатов для проверки значимых различий. В общем, «апостериорный тест » — это проверка гипотезы, которая не была указана до просмотра данных. В повсеместном случае нескольких тестов post-hoc необходима статистическая коррекция, чтобы снизить риск получения ложных срабатываний.Обычно апостериорных тестов включают попарное сравнение значений после выполнения ANOVA для этих значений. Однако в данном случае попарное сравнение измеренных амплитуд и вариаций крутящего момента не служит нашей научной цели. Скорее, с учетом нашей основной гипотезы 2, нас интересует корреляция между шириной луча с одной стороны и амплитудой и вариациями крутящего момента с другой стороны: Вклад движений верхней части тела в регулирование баланса, измеренный с точки зрения амплитуда крутящего момента и изменение крутящего момента суставов верхней части тела, действительно, увеличиваются с увеличением сложности задачи, измеренной в терминах ширины балки? Следовательно, легко выполнить апостериорный тест корреляции вместо апостериорного множественного сравнения , чтобы выявить значительную корреляцию между шириной луча как независимой переменной и амплитудой и вариацией крутящего момента как зависимыми переменные, обусловленные факторами «поза руки» и «совместная группа».С этой целью мы определили коэффициент корреляции Пирсона r , показывающий силу и знак корреляции, вместе с соответствующими значениями p , показывающими значимость корреляции. Все значения p апостериорного анализа были статистически скорректированы с использованием метода Бонферрони-Холма.

Величина эффекта, соответствующая частичному квадрату эта-квадрата, ηp2, и коэффициенту корреляции, r , были оценены как «малые», «средние» и «большие» с использованием широко распространенной рейтинговой схемы, предложенной Коэном (1988, 1992). , также известное как эмпирическое правило Коэна (таблица 2).Обратите внимание, что, в отличие от уровней значимости, не существует строгого общепринятого соглашения для оценки величины эффекта, а также с осторожностью следует использовать эмпирическое правило Коэна. Поскольку между рейтинговыми категориями нет четких границ, мы указываем промежуточные значения как «от малого до среднего» и так далее, и мы обозначаем значения, значительно превышающие значение, оцененное Коэном как «большое», как «очень большое». Эффекты, для которых значение p больше, чем p > 0,05, считаются необнаруженными и не сообщаются.

Таблица 2 . Оценка величины эффекта согласно эмпирическому правилу Коэна (Cohen, 1988, 1992) для абсолютного значения коэффициента корреляции r и частичного квадрата эта-квадрата ηp2.

3. Результаты

Мы обнаружили, что, когда руки не были ограничены удерживанием, суставы верхней части тела вносят существенный вклад в регулирование баланса в изучаемых задачах динамического баланса как в отношении амплитуды крутящего момента (Рисунок 4), так и в отношении вариации (Рисунок 5).Для иллюстрации на рисунке 3 в качестве примера показаны траектории крутящего момента правого локтевого сустава всех 15 испытуемых для переменной ширины луча и в «спонтанном» состоянии, когда руки могут свободно перемещаться.

ANOVA средних амплитуд крутящего момента в группах суставов «голеностопный сустав», «бедро» и «верхняя часть тела» выявил очень значимые, средние и большие основные эффекты ( p <0,0001) для всех трех факторов «ширина луча». , «поза руки» и «совместная группа», а также очень значимы ( p <0.01), от малых до больших эффектов взаимодействия между этими факторами (таблица 3). Аналогичная картина возникает для среднего изменения крутящего момента, где дисперсионный анализ выявил очень значимые основные эффекты от среднего до большого ( p <0,0001) для всех трех факторов, а также очень значимые эффекты взаимодействия от малого до большого ( p < 0,01) между этими факторами (таблица 4).

Таблица 3 . ANOVA средних групповых амплитуд крутящего момента, представленных на рисунке 4.

Таблица 4 . ANOVA средних групповых изменений крутящего момента, показанных на рисунке 5.

Результаты апостериорного корреляционного анализа с шириной луча в качестве контролируемой переменной и амплитудой и изменением крутящего момента в качестве наблюдаемых переменных, обусловленных факторами «положение руки» и «группа суставов», приведены в таблице 5.

Таблица 5 . Анализ корреляции между шириной луча как контролируемой переменной и амплитудой и изменением крутящего момента как наблюдаемыми переменными, обусловленными факторами «группа суставов» и «положение руки».

4. Обсуждение

Результаты подтверждают наши основные гипотезы о том, что (1) существует паттерн многосуставной координации со значительным вкладом движений верхней части тела, и что (2) вклад движений верхней части тела в регулирование баланса увеличивается с увеличением сложности задания. Эти результаты подтверждают гипотезу о существовании стратегии для верхней части тела, дополняющей стратегии для бедер и голеностопных суставов и поддерживающих регулирование баланса в сложных условиях (см. Hsu et al., 2007; Пинтер и др., 2008; Килби и др., 2015).

Далее мы будем называть суставы в группе «верхняя часть тела», определенную в таблице 1, также как «суставы верхней части тела», а суставы в группах «бедра» и «голеностопный сустав» также как «нижние суставы». суставы тела ». Также обратите внимание, что ширина луча определяет сложность задачи равновесия взаимно, и обратите внимание, что словесно принудительное положение рук ограничивает диапазон возможных движений и, следовательно, степень, в которой индивидуальные стратегии контроля позы могут быть использованы центральной нервной системой. .После этих предварительных испытаний результаты наших измерений интерпретируются следующим образом:

Когда участников устно заставляли держать руки на бедрах, амплитуды крутящего момента в суставах верхней части тела были значительно меньше, чем в суставах нижней части тела (рис. 4). С другой стороны, когда руки не удерживались принудительно, амплитуды крутящего момента верхней и нижней части тела были примерно одинаковыми. Следовательно, в последних обстоятельствах нельзя пренебрегать вкладом суставов верхней части тела в контроль позы во время сложных задач динамического равновесия.Более того, амплитуды крутящего момента верхней части тела значительно увеличивались из-за сложности задачи только тогда, когда руки могли свободно перемещаться, что можно увидеть, посмотрев на рисунок 4 и учитывая, что ретроспективный корреляционный анализ выявил сильную антикорреляцию. -корреляция между амплитудой крутящего момента и шириной луча для суставов верхней части тела только в «спонтанном» состоянии, при этом не выявляет значимых корреляций в условиях «вверх» и «вниз» (таблица 3, верхний раздел). С другой стороны, изменение крутящего момента показало значительную корреляцию с шириной луча во всех положениях рук.Взятые вместе, эти результаты показывают, что суставы верхней части тела задействованы все больше, с возрастающей сложностью задачи, при этом решающую роль играют руки.

В этом контексте кажется логичным, что амплитуда крутящего момента и вариация суставов верхней части тела были значительно меньше, чем амплитуды крутящего момента и вариации суставов нижней части тела, когда участникам приходилось держать руки на бедрах (рисунки 4, 5, сначала панель), указывая на то, что словесное ограничение положения рук приводит к снижению способности движений рук и, как следствие, к меньшим амплитудам крутящего момента и вариациям суставов верхней части тела.Это, в свою очередь, показывает, что движения рук вносят значительный вклад в создание крутящих моментов в верхней части тела, например, для торможения надвигающегося падения (Pijnappels et al., 2010). Результаты согласуются с эмпирическими данными, показывающими, что скоординированная деятельность верхней части тела, особенно в ситуациях с нарушением равновесия, способна существенно поддерживать суставы нижней части тела, удерживая центр масс над основанием опоры (McIlroy and Maki, 1995; Marigold, 2002; Роос и др., 2008).

Поскольку все экспериментальные условия оказали очень значительное, от среднего до большого, основное влияние как на амплитуду, так и на вариацию крутящего момента (таблицы 3, 4, соответственно), можно предположить, что совместные группы вносят вклад как в метаболическое усилие, так и на усилие динамического контроля. в разной степени в зависимости от сложности задания и ограничений движений верхней части тела.Поэтому интересно поискать эффекты взаимодействия, и действительно, мы обнаружили весьма значимые эффекты взаимодействия между всеми факторами как для амплитуды крутящего момента, так и для вариации (таблицы 3, 4). Это означает, что общий эффект зависит от конкретной комбинации факторов, а не только от отдельных факторов по отдельности. В частности, взаимодействие фактора «группа суставов» с двумя другими факторами означает, что три группы суставов «голеностопный сустав», «бедро» и «верхняя часть тела» вели себя существенно разным образом, что подчеркивает различие соответствующих стратегии постурального контроля.

Амплитуда крутящего момента в суставах верхней части тела значительно и сильно уменьшалась с увеличением ширины луча в «спонтанном» состоянии, а изменение крутящего момента показало такое же поведение даже в условиях положения руки (Рисунок 5, Таблица 5). Для групп суставов нижней части тела значимых корреляций не выявлено. Следовательно, с возрастанием сложности задачи центральная нервная система значительно увеличивает метаболические усилия и усилие динамического контроля для суставов верхней части тела. Этот вывод напрямую подтверждает нашу основную гипотезу 2 и указывает на то, что стратегия для верхней части тела действует как резервная стратегия, которая все чаще используется, когда балансировка становится все более сложной.Отсутствие значимых корреляций для групп суставов нижней части тела «бедро» и «голеностопный сустав» не означает, что эффекта нет, а означает лишь то, что, если он существует, то он значительно меньше, чем для суставов верхней части тела. Это означает, что метаболические усилия и усилие динамического контроля для суставов нижней части тела гораздо менее приспособлены к сложности задачи, чем для суставов верхней части тела.

Как уже упоминалось, программное обеспечение, используемое для анализа обратной динамики, не имело кинематической модели головы, и поэтому последняя не могла быть учтена в наших расчетах.Однако добавление шейного сустава к группе суставов верхней части тела не должно качественно изменить наши основные результаты, поскольку это потенциально может увеличить, а не уменьшить вклад верхней части тела, тем самым усиливая поддержку нашей гипотезы, а не ослабляя ее.

Наши результаты соответствуют предположению Hsu et al. (2007), что скоординированная деятельность всех суставов тела поддерживает контроль позы, чтобы удерживать центр масс (ЦМ) над основанием опоры и, таким образом, поддерживать равновесие.Учитывая тот факт, что человеческое тело обладает большим количеством механических степеней свободы, чем необходимо для успешного выполнения двигательной задачи (Latash, 2000), существует бесконечное количество многосуставных решений движения для достижения цели задачи, формирующих «неконтролируемое многообразие». который используется системой управления двигателем для успешного выполнения данной задачи стабильным, но в то же время гибким способом (Scholz and Schöner, 1999; Marigold, 2002; Pinter et al., 2008). Обилие степеней свободы допускает определенную вариативность в пространстве решений для конкретной задачи, которое можно активно использовать для получения более высокой точности балансировки за счет уменьшения вариабельности важнейших целевых параметров, таких как в данной ситуации балансировки положение CoM .В этом контексте Hsu et al. (2007) подтвердили, что движения во всех основных суставах тела участвуют в регулировании баланса. Точно так же Хоф (2007) обнаружил, что, особенно когда база опоры становится меньше, необходима стратегия контроля положения тела с использованием движений верхней части тела для создания достаточных антигравитационных сил для поддержания устойчивости позы. Однако в упомянутых исследованиях изучались движения сегментов во время спокойного и возбужденного стояния (задачи на статическое равновесие), тогда как мы исследовали паттерны многосуставной координации во время вызываемой локомоции (задача на динамическое равновесие).В будущих исследованиях можно будет изучить вклад движений верхней части тела в регулирование баланса в еще более сложных ситуациях динамического равновесия, например, при добавлении внешних возмущений или изменений сенсорной информации. Основываясь на приведенных выше соображениях, мы могли бы предсказать, что вклад движений верхней части тела станет еще более заметным.

Авторские взносы

KZ, HW и TD разработали проект и провели эксперименты. TD отвечал за сбор данных и проведение экспериментов.KB написал сценарии, сделал статистику и подготовил цифры. Все авторы интерпретировали данные и обсудили результаты. KB и TD написали рукопись. Все авторы одобрили окончательный вариант рукописи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Рецензент ZP и управляющий редактор заявили о своей общей принадлежности.

Благодарности

Авторы выражают благодарность Даниэле Брюн и Аннет Керкхофф за жизненно важную помощь во время подготовки и проведения экспериментов. Мы также благодарим Марка де Люссане и Томаса Вульфа за техническую и концептуальную поддержку.

Список литературы

Александров А., Фролов А., Горак Ф., Карлсон-Кухта П. и Парк С. (2005). Контроль равновесия с обратной связью во время стояния человека. Biol. Кибернет. 93, 309–322. DOI: 10.1007 / s00422-005-0004-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Андерссон, Г., Хагман, Дж., Талианзаде, Р., Сведберг, А., и Ларсен, Х. С. (2002). Влияние когнитивной нагрузки на контроль осанки. Brain Res. Бык. 58, 135–139. DOI: 10.1016 / S0361-9230 (02) 00770-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бернштейн, Н. А. (1967). Координация и регулирование движений . Оксфорд: Pergamon Press Ltd.

Google Scholar

Ченчиарини М. и Петерка Р. Дж. (2006). Стимул-зависимые изменения вестибулярного вклада в контроль осанки человека. J. Neurophysiol. 95, 2733–2750. DOI: 10.1152 / jn.00856.2004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чуманов Э. С., Валл-Шеффлер К., Хейдершайт Б. С. (2008). Гендерные различия в ходьбе и беге по ровным и наклонным поверхностям. Clin. Биомех. 23, 1260–1268. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2008.07.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук (2-е изд.) . Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

Creath, R., Kiemel, T., Horak, F., Peterka, R., and Jeka, J. (2005). Единый взгляд на спокойную и возбужденную позу: одновременные сосуществующие возбудимые моды. Neurosci. Lett. 377, 75–80. DOI: 10.1016 / j.neulet.2004.11.071

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Федерольф П., Роос Л. и Нигг Б. М. (2013). Анализ многосегментных стратегий постуральных движений, используемых в двуногой, тандемной и одноногой стойках, как количественно определено разложением на главные компоненты координат маркеров. J. Biomech. 46, 2626–2633. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2013.08.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Франссон, П. А., Гомес, С., Патель, М., и Йоханссон, Л. (2007a). Изменения в многосегментных движениях тела и ЭМГ-активности при стоянии на твердых и вспененных опорных поверхностях. Eur. J. Appl. Physiol. 101, 81–89. DOI: 10.1007 / s00421-007-0476-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Франссон, П.-A., Hjerpe, M., and Johansson, R. (2007b). Адаптация многосегментных движений тела при вибрационной проприоцептивной и гальванической вестибулярной стимуляции. J. Вестиб. Res. 17, 47–62.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Grood, E. S., and Suntay, W. J. (1983). Совместная система координат для клинического описания трехмерных движений. J. Biomech. Англ. 105, 136–144. DOI: 10.1115 / 1.3138397

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хилл, А.В. (1938). Теплота укорочения и динамические константы мышц. Proc. R. Soc. Лондон. Биол. Sci. 126, 136–195. DOI: 10.1098 / rspb.1938.0050

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Онеггер Ф., Тилкенс Р. и Аллум Дж. (2013). Стратегии движений и сенсорная перегрузка в тандемной стойке: различия между обученными канатоходцами и неподготовленными испытуемыми. Неврология 254, 285–300. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2013.09.041

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Горак, Ф.Б. (2006). Ориентация позы и равновесие: что нам нужно знать о нейронном контроле баланса, чтобы предотвратить падения? Возраст Старение 35 (Приложение 2), ii7 – ii11. DOI: 10.1093 / старение / afl077

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хорак, Ф. Б., и Макферсон, Дж. М. (1996). «Постуральная ориентация и равновесие», в Комплексная физиология (Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.). DOI: 10.1002 / cphy.cp120107

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Горак, Ф.Б. и Нашнер Л. М. (1986). Центральное программирование постуральных движений: адаптация к измененным конфигурациям опорной поверхности. J. Neurophysiol. 55, 1369–1381. DOI: 10.1152 / jn.1986.55.6.1369

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хорлингс, К. Г. К., Кюнг, У. М., Онеггер, Ф., Ван Энгелен, Б. Г. М., Ван Альфен, Н., Блум, Б. Р. и др. (2009). Вестибулярное и проприоцептивное влияние на движения туловища при спокойном стоянии. Неврология 161, 904–914.DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2009.04.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hsu, W.-L., Scholz, J.P., Schoner, G., Jeka, J.J., и Kiemel, T. (2007). Контроль и оценка позы при спокойной стойке зависит от многосуставной координации. J. Neurophysiol. 97, 3024–3035. DOI: 10.1152 / jn.01142.2006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Килби, М.С., Моленаар, П.С.М., и Ньюэлл, К.М. (2015).Модели постурального контроля: общая вариативность совместных и COM-движений. PLoS ONE 10: e0126379. DOI: 10.1371 / journal.pone.0126379

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Магнуссон М., Йоханссон Р. и Виклунд Дж. (1990). Гальванически индуцированное колебание тела в переднезадней плоскости. Acta Oto-Laryngol. 110, 11–17. DOI: 10.3109 / 000164822509