Содержание

Что такое креатин – особенности употребления, показания

Креатин – это сложная аминокислота, которая вырабатывается организмом и поступает через пищу. Она формируется из трех других аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Формула ее сложная, как и процесс синтеза. Сегодня креатин активно используется бодибилдерами, профессиональными спортсменами, которые стремятся нарастить мышечную массу. Постоянный прием такой добавки повышает выносливость, влияет на процессы энергообмена, метаболизма.

Кому нужно принимать креатин

Креатин – одна из важнейших составляющих спортивного питания. Предлагается аминокислота в чистом виде и в комплексе с другими полезными веществами. Не нужно путать такие добавки со стероидами, анаболиками. Во-первых, прием креатина спортсменами разрешен повсеместно. Во-вторых, это вещество негормональное, не оказывает негативного влияния на здоровье. Показан прием креатина всем спортсменам, которые наращивают интенсивность тренировочного процесса, активно занимаются в тренажерном зале.

Препарат не имеет абсолютных противопоказаний, не влечет побочных эффектов при соблюдении правил приема. Рекомендуется использовать креатин до тренировочного процесса и после него. Результат проявляется сразу. Тяжелоатлет чувствует заряд энергии, не устает от наращивания объемов тренировок. Желательно употреблять

креатин постоянно, но если такой возможности нет, следует обеспечить его поступление в организм хотя бы в период активных занятий, увеличения количества подходов или наращивания рабочего веса.

Форма выпуска продукции

Предлагается креатин многими известными производителями в разной форме. Наиболее популярна добавка в виде порошка. Он растворяется в воде, принимается в чистом виде. Можно добавить аминокислоту в состав энергетических или белковых коктейлей. Креатин в виде капсул не менее популярен. Такая форма приема очень удобна. Достаточно выпить 2-4 таблетки, запить их водой. Окончательный выбор делает спортсмен. Главное, отдавать предпочтение продукции известных, надежных производителей. Единственным недостатком таких товаров является высокая цена, но к качеству у вас точно не будет претензий.

Противопоказания креатина

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет некоторые противопоказания. Список их не обширен. Эта аминокислота синтезируется организмом, поэтому не вызывает побочных эффектов. Нежелательно принимать ее дополнительно беременным и кормящим женщинам. Пациенты с тяжелыми заболеваниями тоже должны с осторожностью относиться к приему спортивных добавок. На этом список противопоказаний заканчивается.

Некоторых начинающих спортсменов интересует, возможна ли передозировка креатином. Производители утверждают, что излишки аминокислоты просто выводятся организмом. Но при этом важно помнить, что креатин имеет одно важное свойство – задерживать жидкость в организме. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно во время приема этого препарата. Из-за повышения суточной дозы могут вымываться соли, что приводит к спазмам мышц, нарушениям работы ЖКТ. Не нужно ставить на своем здоровье эксперименты, целесообразнее придерживаться правил приема добавки.

Полезные свойства креатина

О свойствах креатина уже говорилось выше. Можно сказать, что эта аминокислота – натуральный энергетик. Ее прием повышает анаэробную выносливость, а значит, вы способны на многое во время тренировочного процесса. Вам не нужно дополнительно употреблять углеводы перед занятиями спортом. Этот препарат идеально подходит спортсменам в период сушки. Недостаток креатина в организме всегда влечет за собой значительные потери мышечной массы при постоянных тренировках. Атлеты связывают это с состоянием перетренированности. Чтобы снова видеть динамику занятий, нужно лишь включить в каждодневный рацион

креатин в подходящей вам форме выпуска.

Креатин — добавка для набора массы и роста силы. Что такое креатин? Как правильно принимать креатин?

No tags for this post.

fitexpert.biz

Правильная методика употребления креатина - Портал о строительстве

Выбор схемы и конкретной методики употребления креатина зависит от того, с какой целью вы собираетесь добавить креатин в свой рацион. Единственное правило для всех: рекомендовано принимать креатин в сочетании с углеводами для поднятия уровня инсулина в организме. А инсулин, как известно, способствует эффективному транспорту креатина в клетки.

Креатиновая подпитка питания для атлетов необходима для поддержки стабильного уровня энергии в мышцах при высокоинтенсивных упражнениях. Креатин, по многочисленным наблюдениям, позволяет увеличивать мышечную массу на 2-4 кг с сохранением части прироста мышечной массы после прекращения креатинового курса.

Оптимальные методы приема креатина

На основе практических наблюдений были выведены два основных метода потребления креатиновых добавок: с загрузкой с последующей поддерживающей фазой и без загрузки с небольшой ежедневной дозой. При загрузке креатином в первую неделю следует принимать по 5 граммов 4 раза в день, затем 2 г в сутки в течение месяца. После этого рекомендуется делать перерыв примерно на месяц.

Второй метод предусматривает по 5-6 г креатина в день на протяжении 2 месяцев, после чего опять же следует сделать перерыв на три-четыре недели. Запивать добавку желательно протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или сладким соком в объеме не менее 1 стакана.

Лучшее время приема

Согласно исследованиям креатин лучше всего усваивается до или после тренировки, однако оптимальным вариантом является прием креатина после тренировки, поскольку в первом случае вероятно нарушение водного баланса. Оптимальный промежуток принятия креатина после тренировки – в течение часа. В дни отдыха креатиновые добавки можно принимать в любое время.

Другое исследование показало, что усвоение креатина происходит независимо от потребления его вместе с пищей или в чистом виде с практически полным всасыванием в обоих случаях. С учетом высокой эффективности комбинаций креатина с транспортными системами, лучше принимать его в перерывах между приемами пищи.

Почему от креатина не наблюдается видимый эффект?

Довольно часто результаты приема креатиновых добавок оказываются минимальными без ощутимого увеличения спортивных силовых показателей или весомого прироста мышечной массы.

Отсутствие существенных результатов может объясняться слабой восприимчивостью организма к креатину, поскольку он может и так производить необходимое количество креатинфосфата и даже больше. Подобная особенность наблюдается примерно в 30% атлетов.

Другой причиной может быть превращение креатина в желудке в креатинин, являющийся конечным и в целом бесполезным продуктом креатинфосфатных реакций. Поэтому для лучшего усвоения добавки необходимо стимулировать секрецию инсулина – лучшего транспортировщика креатина в клетки организма. Для этого подойдут быстрые углеводы, быстрый протеин и аминокислоты. Для снижения дегидратационного действия и ускорения транспортировки креатина его необходимо запивать или размешивать достаточно большим количеством жидкости, предпочтительно сладким соком, например, виноградным.

Купить креатин вы можете в любом интернет магазине. Креатин не является запрещенным препаратом и продается в свободном доступе.

ironflex.ru

Как пить креатин в порошке и в капсулах? Как правильно употреблять креатин до тренировки и после? :: SYL.ru

Особую популярность в последнее время приобрела такая пищевая добавка, как креатин. О таком виде спортивного питания говорят практически везде. В связи с этим довольно часто можно услышать вопрос о том, как пить креатин. В данном обзоре мы попытаемся разобраться, что это такое и как его правильно употреблять.

Что представляет собой добавка?

Креатин моногидрат относится к числу самых популярных видов спортивного питания у многих профессиональных атлетов. Данное вещество в своем составе имеет только натуральные компоненты, которые в огромном количестве содержатся также в таких продуктах, как мясо и рыба. Имеется креатин и в человеческом организме. Он в минимальных количествах вырабатывается печенью, а также некоторыми железами и почками. Однако основная доля этого вещества находится в скелетных мышцах – в волокнах. И если в тех волокнах, которые отвечают за силу, креатина находится больше, чем в мышцах, отвечающих за выносливость, то в данном случае восстановление вещества происходит гораздо быстрее.

Ели вы хотите разобраться, как пить креатин, то необходимо понять, что ему отводится роль некоего катализатора. Ускоряются обменные процессы. Также улучшается процесс энергообмена, который и вовсе неспособен происходить без наличия креатина. Ко всему прочему, данная пищевая добавка помогает сформировать АТФ (нуклеотид), под которым необходимо понимать единственный источник энергии. За счет него и происходит работа мышечной системы.

Где еще имеется подобный компонент?

Прежде чем приступить непосредственно к обсуждению вопроса о том, как пить креатин, следует также отметить, что эта добавка входит в небольших количествах в такие спортивные продукты питания, как гейнер и протеин. Однако в чистом виде она все-таки воздействует на организм в другом ключе, комплексно развивая и силу, и массу мышц. В связи с тем что креатин относится к новым видам препаратов, в настоящее время существует высокая вероятность столкнуться с подделкой или с бракованным товаром. В связи с этим вопрос о том, как пить креатин, является достаточно спорным. Можно найти разные мнения по этому поводу.

Усредненная схема приема вещества

Имеются какие-то определенные нормы, которыми необходимо руководствоваться? Как правильно пить креатин? На сегодняшний день уже сформирована рабочая схема, которая поможет разобраться со способами приема пищевой добавки данного типа. Однако, в связи с тем что она является усредненной, эффективность не будет слишком высокой. Но и навредить себе при использовании подобной схемы вы не сможете.

Отдельное внимание стоит уделить такому принципу употребления, как загрузка. Суть данного метода заключается в том, что атлету необходимо каждый день принимать около 20 грамм креатина за 4 приема. Данной методикой следует пользоваться в течение одной недели. После того как данный период закончится, мышцы приобретут дополнительный объем. С этого момента от спортсмена потребуется только поддерживать состояние креатина в норме, то есть употреблять по 2-3 грамма препарата в течение трех недель. Есть еще одна аналогичная схема, в которой не учитывается загрузка.

Какой вариант наиболее эффективен?

Ученые, которые занимались вопросом о том, как правильно пить креатин, пришли к выводу, что подобные схемы приема имеют практически одинаковый эффект. Однако есть несколько аспектов, которые требуется учесть. Для схемы с загрузкой характерна более мощная доказательная база. Соответственно, атлет сможет надеяться на быстрые результаты. Но из-за того, что препарат будет употребляться в больших количествах, могут появиться и побочные эффекты.

Методы употребления без загрузки

Итак, следует более подробно поговорить о том, как пить креатин моногидрат. Допустим, вы выбрали схему без загрузки. Ежедневная доза в такой ситуации не должна превышать 6 грамм. В тренировочные дни креатин следует употреблять после окончания тренинга. Лучше всего данную добавку совместить с гейнером или протеином. Также можно пищевую добавку сочетать со сладкими соками. Курс приема должен длиться 2 месяца. После перерыва в один месяц курс следует повторить.

Методы употребления с загрузкой

Как пить креатин моногидрат при использовании схемы с загрузкой? Мы немного описали этот метод выше, но стоит описать его более подробно. В первую неделю 4 раза в сутки надо употреблять по 5 грамм вещества. Делать это требуется между приемами пищи совместно с протеином, гейнером или соками. В тренировочные дни надо будет принять одну порцию сразу же по окончании тренинга. Во вторую неделю креатин следует употреблять один раз в сутки. Размер порции при этом должен достигать 2 грамм. Делать это требуется по окончании тренировки или с утра. Курс должен проходить в течение одного месяца. Перерыв длится тоже 30 дней.

Наиболее оптимальное время для приема

Как пить креатин? Порошок или гранулы, в которых реализуется пищевая добавка, необходимо употреблять либо до начала выполнения тренировочного комплекса, либо после. Как показали многочисленные исследования, такой распорядок связан с тем, что после тренинга у человека наблюдается ускоренный кровоток и метаболизм. Наиболее разумно принимать креатин после тренировки, перед которой пить воду в больших количествах нельзя. Если вы начнете пить добавку во время тренировки, то это усложнит выполнение упражнений.

Что делать, если на тренировки вы не ходите?

Как пить креатин в капсулах или порошке? Если тренировки вы не посещаете, то спортивное питание требуется употреблять по утрам. Именно в это время в организме наиболее высока концентрация гормона роста, при помощи которого происходит ускорение обмена веществ. Нельзя употреблять креатин в капсулах перед сном. Некоторые специалисты советуют принимать добавку на голодный желудок, так как при этом повышается эффективность.

Как развести добавку?

Для того чтобы разобраться, как употреблять креатин, надо также понять, как его разводить. Порошок моногидрата следует смешивать с соком. Для этого также можно воспользоваться кипяченой водой. Следует запомнить, что уже приготовленный напиток нельзя хранить слишком долго. Поэтому, если в магазине вам попались жидкие продукты, можете быть уверенными в том, что это подделка.

Есть ли побочные эффекты от приема?

Мы разобрались с вопросом о том, когда лучше принимать креатин – до тренировки или после. Теперь стоит обсудить, какие побочные эффекты имеются у данного спортивного питания. Чем может грозить атлету длительное употребление пищевой добавки данного типа? Однозначного мнения у ученых на этот счет нет. Некоторые считают, что креатин не несет какого-либо вреда. Другие говорят, что за счет его частого употребления можно набрать вес. Есть и такие наблюдения, сутью которых является то, что по вине креатина снижается эффективность клеточных транспортеров. Поэтому, перед тем как начинать употребление данного спортивного питания, необходимо проконсультироваться с врачом. И ни в коем случае нельзя забывать про перерывы.

Какие мнения можно считать не совсем правильными?

Отвечая на вопрос о том, как правильно пить креатин моногидрат, следует разобраться в том, какие мифы и легенды на этот счет существуют.

  1. Обязательно должна быть загрузка. Это не так. И без загрузки прием спортивного питания является достаточно эффективным. Особенно если атлет руководствуется схемой.
  2. Из-за употребления креатина страдают почки и печень. В том случае, если имеются противопоказания, то да, такой вред может быть получен. В обратной ситуации ничего плохого креатин почкам и печени не приносит. От мыслей о вреде вам поможет избавиться доктор, к которому следует сходить на обязательную консультацию перед тем, как начинать принимать добавку.
  3. Жидкий креатин наиболее эффективен, чем порошок. И это совершенно неправильное мнение. Форма вещества остается только формой.
  4. Использование креатина не принесет вреда ни в коем случае. Это неверное высказывание. В любом случае предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. У вас могут быть какие-либо заболевания или особенности, при которых о приеме спортивных добавок лучше забыть. К тому же всегда можно напутать с дозировкой.
  5. Цена на креатин никакой роли не играет. Это не так. Чем дороже спортивная добавка, тем она более чистая и эффективная. Соответственно, та продукция, которая обладает низкой стоимостью, может быть не совсем качественной.
  6. По вине креатина могут возникать спазмы. Однако это мнение так и не было подтверждено в ходе многочисленных клинических испытаний.
  7. Креатин вполне легко может быть получен из пищи. Это мнение правильное. Однако для этого вам целыми сутками потребуется есть только говядину, лосось, треску и сельдь. Причем все эти продукты в обязательном порядке должны быть сырыми.
  8. Креатин следует употреблять всем спортсменам. Это не так. Наиболее оптимальна добавка для тех, кто выполняет силовые тренировочные комплексы. Если же необходима только выносливость, то от вещества стоит отказаться.

К решению вопроса следует подойти ответственно

В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые связаны с употреблением креатина. Как можно увидеть, прием подобного вещества – вполне оправданное действие. За счет креатина вы сможете повысить эффект от своих тренировок и добиться наиболее высоких результатов как со стороны силы, так и с позиции мышечной массы. В данном обзоре была указана усредненная схема. Для того чтобы получить более конкретные рекомендации, необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Если вы подойдете к вопросу употребления креатина с максимальной ответственностью, то никаких проблем у вас не возникнет. Вы сможете добиться поставленных перед собой целей. Удачи вам в своем самосовершенствовании!

www.syl.ru

Для чего нужен креатин спортсмену Спортивный журнал Daily Vision

Те, кто активно занимаются спортом, частенько слышат о чудодейственном препарате «креатин». Но для чего нужен креатин спортсмену? В наш прогрессивный век допинга и всевозможных химических добавок важно понимать – что безопасно для организма, а что категорически противопоказано. Давайте подробнее разберем понятие креатина и области его применения. Для чего же нужен креатин?

Это страшное слово «креатин»…

Креатин (от греческого Kreas – мясо) – это необходимая основа для образования и накопления в мышцах особых молекул креатинфосфата (КрФ). Химическая формула — C4H9N3O2.Считается, что КрФ – наиболее усвояемая энергия для мышечных волокон. Даже при максимальной нагрузке на мышцы и взрывной работе во время тренировки мускулы будут обеспечены энергией в первые 5-10 секунд выполнения того или иного упражнения. Как только запасы креатинфосфата исчерпаны, начинается расщепление мышечного гликогена, что в свою очередь обеспечивает дальнейшую работу мускулатуры. Энергии при этом гораздо меньше (в среднем – в три раза меньше), но мышцы в состоянии работать 2-3 минуты.

Наиболее богаты креатином красное мясо и сельдь. Однако чтобы получить хотя бы 4 грамма креатина, необходимо съесть 2 килограмма говядины. Поэтому оптимальный источник креатина – специальные препараты.

Следовательно, чем больше запасов КрФ в организме, тем выше способность провести интенсивные и продолжительные тренировки. Но как употреблять креатин и не навредить здоровью?

Креатин в мировом опыте бодибилдинга

В мировом спорте креатин используется давно. Применяется в основном в легкой атлетике и бодибилдинге. Запасы КрФ помогают выполнять упражнения на ускорения, рывки и прыжки. На сегодняшний день креатин не запрещен Международным допинговым центром.

Международный олимпийский комитет также заявил, что не намерен вносить креатин в список запрещенных препаратов и пищевых добавок. Грубо говоря, его признали «пищей». А еду еще никто не запрещал. По мнению ученых, данный препарат нельзя сравнивать с анаболическими средствами и стероидами.

Что такое креатин?

Впервые данное понятие было введено в обиход французским химиком-органиком Мишелем Эженом Шеврелем. Ученый установил, что креатин в больших количествах содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин приравнен к классу имминов, иначе говоря – это белок. В создании креатина участвуют три аминокислоты – глицин, метионин и аргинин. В наше время в химических лабораториях научились создавать креатин искусственным образом – с помощью синтеза саркозина и цианамида.

В наибольшем количестве креатин вырабатывается как натуральная субстанция в мясе и рыбе, в меньших объемах креатин присутствует в печени, почках и железах. Научными экспериментами установлено, что люди, предпочитающие не употреблять мясо, особенно ощущают положительное влияние креатиновых препаратов.

Практически весь креатин организма человека сосредоточен в мышечной массе. Соответственно – дополнительное употребление креатина ведет к наращиванию мышц. Это происходит благодаря стимуляции синтеза мышечного белка. Спортсмен получает не только объем мышечных волокон, но и силу.

Заблуждения о креатине

Однако, люди порой вводят сами себя в заблуждение, приписывая креатину свойства стероидов. Такое мнение ошибочно в корне. Дело в том, что в результате приема кортизона или стероидов мышцы увеличиваются за счет накопления в них воды! Это искусственное увеличение несет в себе множество пагубных последствий для мышечной ткани, не говоря уже о том, что вы абсолютно не становитесь сильнее.

В чем заключается действие креатина?

Медицина объясняет действие креатина следующим образом: при окислении молекул аденозина трифосфата (АТФ является главным энергетическим субстатом в организме) высвобождается энергия, используемая организмом для нормального функционирования. В результате образуется молекула АДФ (аденозин дифосфат), так как молекула АТФ теряет один атом фосфата. Каждый раз, когда мышцы работают на поднятие тяжести, происходит выделение энергии. АТФ окисляется до АДФ. В среднем, необходимого количества АТФ в мускулатуре достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого в действие вступает креатин – он восполняет необходимое количество энергии. Такой цикл постоянно повторяется.

Креатин фосфат превращает АДФ обратно в АТФ, иными словами восстанавливается разрушенная фосфорная связь. Данный процесс цикличен и регулярен. Отсюда и вытекает ответ на вопрос – почему человек не в состоянии интенсивно заниматься спортом длительное время. Все дело в скудных запасах креатин фосфата в нашем организме. Дополнительный прием креатина фосфата позволяет телу переносить нагрузки гораздо дольше, чем обычно. Таким образом, происходит и наращивание мышечной массы – благодаря креатину. Когда происходит поступление креатина вместе с водой, то происходит следующее – увеличивается объем мышечного волокна за счет откладывания на стенках дополнительного протеина. Еще раз повторим – не следует путать такой способ увеличения мышечной массы с простым накоплением воды в мускулах. Накопление воды происходит в мышечных волокнах – мышцы не вырастут, вы всего лишь растяните их. Такой эффект оказывают стероиды и кортизон.

В то же время, когда спортсмен принимает креатин, вода поступает внутрь мышечных волокон и происходит анаболизм мышечных клеток. Также креатин замедляет образование молочной кислоты, повышает выносливость мускул и ускоряет процесс восстановления организма после тренировки.

Так в чем же эффект?

Как уже говорилось выше – АТФ имеет в составе 1 молекулу аденозина и 3 фосфатных остатка. При отщеплении 1 фосфатного остатка происходит выброс энергии в организм. АТФ при этом превращается в АДФ. Такой разрыв постоянно обеспечивает организм необходимой энергией. Креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь, что обеспечивает непрерывные поставки энергии для тела.

Разрешено ли детям применять креатин?

На сегодняшний день нет достоверных данных о влиянии креатина на растущий организм человека. Об этом нужно помнить как тренеру, так и родителям ребенка, занимающегося спортом. В теории креатин будет правильно усваиваться организмом в любом возрасте, ведь это натуральная протеиновая субстанция. Что касается спортсменов, то для них это лишь способ увеличить выносливость тела и улучшить результаты тренировок. Поскольку с возрастом креатина вырабатывается все меньше, то пожилым людям он поможет ощутить себя моложе. Организм будет получать больше энергии для повседневных действий. В СССР и некоторых странах Запада креатин в качестве пищевой добавки принимался детьми с возраста в 9 лет. При этом доза для детей младше 12 лет составляла половину от взрослой дозы.

Всегда важно помнить, что организм ребенка еще не сформирован окончательно – внутренние органы и костная ткань развиваются постепенно. Поэтому необходимо соблюдать этические нормы при рекомендации креатина.

Способ применения и доза

Прием креатина — вопрос важный, требующий дисциплины и знаний. На первом этапе принятия креатина (неделя) необходимо употреблять 4-6 гр 2 раза в день. В дальнейшем доза препарата составляет 3 гр дважды в день. Курс приема креатина составляет 4-6 недель. После чего следует сделать паузу в 2 недели. Это необходимо ввиду того, что синтез собственного креатина уменьшится при его поступлении с пищей. За 2 недели практически восстанавливается естественный уровень выработки креатина в организме.

Приведенные выше методики и дозировки являются классической формой приема креатина. В наши дни уже разработаны и другие программы по его приему с пищей, в том числе – и постоянные.

Прием креатина натощак ускоряет его всасываемость. Но у некоторых людей могут возникнуть боли в желудке или диарея – в этом случае креатин лучше принимать после еды. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Креатин лучше всего усваивается при условии максимального уровня инсулина, поэтому тренеры и врачи рекомендуют принимать его сразу после сна, после приема сладкой еды (именно поэтому большинство людей в мире запивают креатин фруктовым соком) или через 30-60 минут после активной тренировки. Не рекомендуется при этом запивать препарат кислыми соками, так как они замедляют его усвоение.

Особенности

Поскольку достоверно не изучено влияние креатина на растущий организм ребенка, существует предположение, что наращивание мышечной массы в раннем возрасте может воздействовать на развитие опорно-двигательного аппарата. Если возникает острая необходимость в принятии креатина ребенком – настоятельно рекомендуется сократить дозу наполовину.

Молекулы креатина весьма малы в размерах, поэтому у почек не возникает никаких проблем при выводе из организма лишнего. В случае хронического заболевания почек с явлениями почечной недостаточности прием креатина возможен только под наблюдением врача. Поскольку при беременности у женщин возрастает нагрузка на почки, также необходимо соблюдать осторожность и принимать креатин только под наблюдением специалистов.

Побочные эффекты

На сегодняшний день достоверно известно только об одном побочном эффекте – при принятии креатина человека набирает от 2,5 до 3 кг веса в месяц. Побочных эффектов, проявляющихся сразу после принятия креатина, практически не выявлено. У большинства людей и вовсе не обнаружилось каких-либо негативных проявлений принятия креатина. Лишь у некоторых из принимающих препарат начиналась диарея, которая прекращалась после 7-10 дней приема.

Однако важно знать, что до сих пор не проводилось никаких исследований, посвященных выявлению побочных эффектов от креатина после длительного приема. В случае если вы почувствуете себя плохо или у вас появятся необычные симптомы, следует незамедлительно прекратить прием. Но в теории креатин является всего лишь белковой добавкой к пище, поэтому побочных эффектов наблюдаться не должно.

Считается, что при длительном приеме креатина могут возникнуть судороги в мышцах. Однако данное утверждение ученых остается в рамках теории и не подтверждено научными исследованиями.

Прием креатина — процесс важный и требующий грамотного подхода

Отдаленные побочные эффекты от приема креатина

У большинства людей возникают два вопроса, связанных с применением креатина. Будут ли нормально работать почки и сердце? Сразу хотелось бы отметить, что кратковременный прием креатина вообще не вызывает никаких побочных эффектов. Это связано с легкостью выведения молекул креатина из организма. Если у вас здоровые почки – нет повода для беспокойства. Не отклоняйтесь от предложенных доз и употребляйте большое количество воды.

Согласно исследованиям влияния креатина на сердечную мышцу, есть данные об увеличении ее в объемах после длительного срока применения. Однако у велосипедистов сердечная мышца также увеличена – и это не вызвано каким-либо пагубным воздействием. Поэтому у новичков, как правило, нет единого мнения — как употреблять креатин.

Научно доказано, что после 4 недель с момента окончания приема креатина, печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина. При этом не уменьшается степень концентрации креатина в мускулах. Его количество становится таким же, как и до начала приема препарата. Однако нет достоверных данных, что после длительного приема креатина организм в состоянии будет самостоятельно вырабатывать прежнее его количество.

Индивидуальные особенности

Индивидуальные реакции от начала приема креатина весьма и весьма различаются. Есть люди с минимальной концентрацией креатина в мышечной массе – именно у них наблюдается максимальный положительный эффект. Существует определенный предел содержания креатина в мышечной ткани. Люди с повышенным содержанием креатина от природы ощущают гораздо меньший эффект от приема. Чтобы предвидеть эффект от включения креатина в питание необходимо проведение биопсии мышечной ткани. Только так можно у конкретного человека определить уровень креатина.

Улучшится ли самочувствие благодаря креатину?

Около 80% принимавших креатин заявили, что почувствовали реальное улучшение самочувствия. 20% утверждают, что никакого улучшения не почувствовали. Некоторые данные исследований подтверждают снижение утомляемости после нескольких серий тренировок. Тем не менее, существуют и научно доказанные факты того, что креатин не оказал благоприятного воздействия на организм. Такие противоречивые результаты являются следствием применения в исследованиях разных типов креатина, люди подвергались разным нагрузкам и получали разные дозы.

Но большинство из потребителей заявили о том, что почувствовали именно положительный эффект. Почему другие заявляют совсем о другом? Некоторые ученые склоняются к мнению о том, что максимальный эффект от приема достигается после серии высокоэффективных тренировок короткой продолжительности. Сегодня не существует научно подтвержденных доказательств влияния креатина на выносливость. Однако все больше спортсменов заявляют об обратном, демонстрируя неплохие результаты.

Реакции на прием креатина разительно отличаются. Но совершенно ясно, что максимальную выгоду и эффект получили люди, у которых от природы понижено содержание креатина. По всей видимости, те, у кого достаточный уровень креатина от природы, не столь восприимчивы к приему. Соответственно, самочувствие и результаты спортивных тренировок у всех разные.

В каких видах спорта можно преуспеть благодаря креатину?

Креатин весьма полезен для всех спортсменов, однако наибольших успехов добьются люди, подвергающиеся коротким, но очень интенсивным нагрузкам – в первую очередь пловцы, гимнасты и регбисты. Как уже говорилось, креатин замедляет образование молочной кислоты, поэтому он будет нелишним для тех, кому необходима повышенная выносливость во время тренировок.

Не секрет, что интенсивные занятия спортом обязательно приведут к уменьшению фосфокреатина. Вот почему каждый человек испытывает все большую утомляемость и практически выбивается из сил к концу тренировки. Благодаря приему добавок вы повышаете уровень внутримышечного креатина примерно на две трети, что обязательно повлечет образование фосфокреатина. Следовательно – вы автоматически повышаете время тренировки и отодвигаете предел ваших возможностей. Отступает даже усталость. С такими результатами вы добьетесь больших успехов в спорте.

Увеличится ли объем мускулатуры благодаря креатину?

Дело в том, что вам необходимо сочетать активные физические упражнения с принятием креатина – вот путь к успеху. В противном случае вы просто получаете избыточную энергию, которую организму будет некуда девать. Мышцы сами по себе не будут развиваться. Помимо этого, имеет значение вид спортивных занятий. Например, аэробные нагрузки повышают уровень выносливости, размеренное выполнение упражнений укрепляет мышечные волокна, а работа с отягощениями заставляет мышцы расти. Определитесь для себя – какую цель вы хотите преследовать?

Креатин поможет похудеть?

Согласно полученным данным, у большинства людей жировые отложения уменьшались с ростом мышечной массы. Дело в том, что организму требуется больше энергии – он получает необходимые ресурсы за счет сжигания жировых клеток.

Можно ли сочетать креатин с кофеином?

Бельгийскими учеными были проведены исследования. Одна группа людей принимала исключительно креатин в дозе 0,2 г на 1 кг веса тела. Другая группа принимала креатин с кофеином. Доза последнего составляла 5мг на 1 килограмм веса человека. При весе в 90 кг объем принимаемого кофеина составил около 450 мг, что сопоставимо с двумя чашками кофе. Эксперимент показал, что у обеих групп по окончанию срока исследований повысился уровень фосфокреатина. Однако те, кто принимал креатин без кофеина, продвинулись в выполнении некоторых упражнений – в частности на разгибания ног. Полученные результаты отчетливо показали, что кофеин мешает усвоению креатина и ослабевает его эффект.

Однако не стоит вдаваться в крайности и отказывать себе в утреннем кофе. Тем более, недавние исследования опровергли влияние кофеина на креатин. Поэтому однозначные выводы делать пока рано.

Польза от креатина доказана научно?

С уверенностью заявляем – да! Просмотрите научную литературу последних нескольких лет и убедитесь в этом сами.

Разве креатин поможет мне нарастить мышцы?

Важно понять, что рост мышечной массы будет лишь в том случае, если принятие креатина будет сопровождаться активными физическими нагрузками, которым раньше организм не подвергался. Каждый спортсмен знает, что рост мускулатуры достигается только с повышением нагрузок на организм. Этого можно добиться 3 способами:

  • увеличьте интенсивность тренировок
  • увеличьте продолжительность тренировок
  • увеличьте частоту выполнения упражнений.
Сочетается ли креатин с DHEA, хромом, протеиновыми смесями или ванадил сульфатами?

На сегодняшний день не выявлено никаких влияний креатина на данные добавки.

Обязательно принимать креатин циклами?

Как употреблять креатин? Важно осознать само понятие цикла. Это временный период, в течение которого человек прекращает прием всяческих добавок, а затем вновь возобновляет их употребление. Спортсмены, которые «сидят» на стероидах регулярно соблюдают такие циклы – это необходимость дать организму время восстановиться и отдохнуть. Креатин в этом плане совершенно безвреден. Прием креатина не требует цикличности. Ведь главная задача креатина – обеспечить тело дополнительной энергией. Тем не менее, известны факты, когда спортсмены принимали креатин циклами. В итоге они испытывали даже избыток в энергии. Существуют специальные теории, утверждающие, что принятие креатина циклами несет двойную пользу. Но научного подтверждения таких точек зрения так и не поступило.

Если человек прекращает прием креатина, не повлечет ли это сокращение мышечной массы?

Если вы прекратили принимать креатин, но продолжаете заниматься – не произойдет никакого уменьшения мышечной массы. Но нужно понимать, что выдерживать прежние нагрузки будет весьма и весьма затруднительно. Вы лишитесь привычного источника энергии, что повлечет дефицит в силе и выносливости.

Каким образом нужно принимать креатин?

Как правило, креатин начинает приниматься с помощью ударной «загрузочной» фазы. В дальнейшем человек переходит на поддерживающий прием. Для первой недели приема достаточно 20-30 гр креатина в день. Принимать его нужно два раза в день из расчета 0,3 гр на 1 килограмм веса. Благодаря таким дозам вы увеличите запасы фосфокреатина в организме на 30%. Но зачем тогда снижать дозировку? Дело в том, что мышцы будут хранить ровно столько питательных веществ, сколько они в состоянии сохранить. Вам необходимо всего лишь поддерживать оптимальный уровень фосфокреатина. Для этого вполне хватит и 2 гр креатина в сутки.

Обязательна ли начальная «ударная» доза?

Совсем не обязательна. Подтверждением тому результаты исследования, проведенного в Швеции: одна группа людей принимали креатин по классической схеме – с начальной ударной дозой (20 гр в сутки – первые 6 дней, затем 2 гр в сутки в течение месяца), другая группа получала по 3 гр креатина в течение месяца каждый день. В конце эксперимента установлено, что у обеих групп уровень креатина вырос на 20%. Таким образом, начните принимать с первого дня не 2, а 3 гр в день – это избавит вас от загрузочной фазы. Более того – принимая креатин именно в этой форме, вы экономите свои деньги!

Как уберечься от мошенничества?

К сожалению, сегодня некоторые недобросовестные производители добавляют в креатин разные наполнители (хлорид кальция, например). Это делается для увеличения прибыли. Креатин не имеет запаха и почти без вкуса. Если вы почувствуете запах или какой-то горьковатый вкус, то знайте – в ваш креатин добавили другие компоненты. Возможно, были нарушены условия хранения, и продукт просто испорчен. Все чаще креатин смешивают с глюкозой, но в таких препаратах чистого креатина содержится не больше 10-20%. Имейте в виду — чистый креатин обязательно оставит осадок. А всевозможные смеси растворятся в воде полностью.

Можно ли повысить уровень креатина, употребляя больше мяса и рыбы?

Можно, но с негативными последствиями для здоровья. Вам придется съедать в день 2 кг мяса, чтобы получить всего лишь 2 гр креатина. Сразу же подскочит уровень жира и холестерина в крови, почки будут перегружены белками, которые не будут усваиваться в должном объеме.

Полезно все-таки принимать креатин на пустой желудок или нет?

Как уже было подмечено, креатин будет быстрее всасываться в пустом желудке, но у некоторых людей могут возникнуть боли в животе или диарея. Если же у вас нет подобных симптомов, то принимайте креатин вместе с соком, но это можно делать и после еды.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Конечно! Вегетарианцы испытывают дефицит в креатине, поэтому такого рода добавки будут кстати.

Можно ли прекратить принимать креатин после нескольких лет активного употребления?

Большинство экспертов сходятся во мнении о том, что не будет никаких негативных последствий, если человек прекратит употребление креатина после нескольких лет регулярного приема. По заявлениям спортсменов, когда они закончили принимать креатин, всего лишь снизилась результативность тренировок. Однако до сих пор не проводилось исследований по данному вопросу.

Креатин полностью растворяется в воде?

Чистый креатин обязательно оставит небольшой осадок в воде и до конца не растворится. Если же купленный вами креатин быстро и полностью растворился, то вам продали, скорее всего, смесь с глюкозой.

В какое время суток лучше всего принимать креатин?

Мы уже говорили о том, что мышцы лучше всего усваивают креатин при максимальном уровне инсулина. А это может быть в следующих случаях:

  • сразу после употребления сладкой пищи (в том числе – сок и другие напитки)
  • сразу после просыпания
  • через 30-60 минут после занятий спортом (при этом не следует принимать креатин перед нагрузками – возможно ухудшение самочувствия и тошнота)
Креатин легален? И не получит ли спортсмен положительные результаты после допинг-пробы?

На сегодняшний день креатин не запрещен Международным Олимпийским Комитетом. Но его применение в отдельных случаях может быть рассмотрено как нарушение правила о запрете использования любых веществ, приводящих к улучшению результатов. Но в таком случае в список запрещенных препаратов должны попадать глюкоза и кукурузный сироп. Обнаружить креатин можно только при помощи биопсии – поэтому весьма маловероятно включение креатина в список запрещенных препаратов для занятий спортом.

Креатин – это стероид?

Нет, поскольку креатин является натуральным белковым веществом, содержащимся в организме человека. Стероиды и креатин выполняют разные функции.

Что известно о влиянии углеводов на креатин?

Ученые из Англии выяснили, что сочетание креатина и углеводов несет в себе положительные результаты. Было организовано две группы из молодых мужчин. 4 раза в день в течение 5 дней первой группе давали 5 гр креатина. Вторая группа помимо этого получала еще и 93 гр углеводов через каждые полчаса после приема креатина. Содержание креатина в мышечных волокнах увеличилось у обеих групп. Однако, у тех, кто получал углеводы, креатин увеличился на 60% больше! Креатин поступал в клетки мышц благодаря поступлению простых сахаров. Сегодня производители даже вводят сахара в креатиновые продукты. Однако вы будете только переплачивать за такие сомнительные выгоды. Того же эффекта вы добьетесь без труда, принимая креатин с виноградным или яблочным соком.

Но помните, что кисловатые соки (цитрусовые) замедляют усвоение креатина, а сладкие – увеличивают. Все дело в инсулине, который помогает доставить креатин в клетки.

Допустимо ли потреблять креатин людям, больным диабетом?

Да. Но в таком случае необходимо исключить потребление глюкозы. Креатин будет стимулировать выработку инсулина и даже помогать больным. Однако не забывайте измерять уровень глюкозы в крови – это необходимо для контроля инсулина.

Можно ли употреблять креатин беременным?

На сегодняшний день не было проведено научных исследований по данному вопросу, но медики не рекомендуют беременным женщинам употреблять креатин. Это связано с повышенной нагрузкой на почки. Помимо этого беременным вообще не рекомендуется заниматься активными тренировками.

Можно ли употреблять креатин больным астмой?

Употребление креатина больными астмой возможно только под присмотром врача. Также необходимо исключить выполнение вредных упражнений.

Как принимать креатин?

А если я забыл принять креатин?

В этом нет ничего страшного. Дело в том, что человек получает креатин с пищей. А распад креатина – весьма длительный процесс. Спустя месяц после окончания приема креатина, его запасы остаются на прежнем уровне. Поэтому не стоит беспокоиться из-за пропущенной дозы. Теперь вы знаете — для чего нужен креатин спортсмену.

© Яков Золотов

www.dvjournal.ru

Все о креатине: что такое креатин, как принимать креатиновые добавки

Креатин – это молекула, входящая в состав креатинфосфатной системы, которая может быстро производить энергию (АТФ), необходимую для поддержки клеточных функций организма. За счет этого, креатин способствует улучшению спортивных показателей и обладает нейропротекторными свойствами. Креатин – это тщательное исследованная пищевая добавка, которая безопасна для здоровья большинства людей.

В этой статье мы рассмотрим самые распространенные вопросы о креатине и дадим исчерпывающие ответы на них. Она будет полезной как для профессиональных, так и начинающих бодибилдеров.

Какими свойствами обладают добавки на основе креатина?

Креатин – это самая популярная добавка среди спортсменов, желающих улучшиться свои физические показатели. Главным образом, он используется для увеличения скорости роста мышц и повышения силовых показателей. Он также способствует менее явному, но, все же, значительному повышению выносливости скелетных мышц.

По сути, креатин позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Наряду с вышеуказанными преимуществами, за счет которых спортсмены включают креатин в свой рацион, он также обладает нейропротекторными свойствами и может действовать как усилитель когнитивных функций (что актуально для вегетарианцев) и антидепрессант (к настоящему моменту, данный эффект наблюдался только у женщин).

Механизмы действия креатиновых добавок также говорят о том, что креатин может поддерживать целостность клеток (снижать скорость апоптоза) и повышать продолжительность их жизни. В общем, креатин обладает и другими преимуществами.

В некотором отношении, креатиновые добавки обеспечивают клетки большим количеством энергии для их работы и позволяют им функционировать более эффективно.

Как действует креатин?

Креатин включен в креатинфосфатную систему, в которой креатин и кратинфосфат поочередно передают или принимают фосфатную группу. Данная фосфатная группа способна быстро восстанавливать другие молекулы, которые потеряли свои элементы и нуждаются в восстановлении. Самым известным и показательным примером данной компенсации является восстановление АТФ (аденозинтрифосфата) из АДФ (аденозиндифосфата). АТФ является главной «энергетической валютой» клетки. Креатин позволяет восполнить запасы АТФ напрямую, без необходимости проходить через длительный процесс разрушения других молекул для его синтеза.

Креатиновые добавки всего-навсего увеличивают запасы креатина в клетках, способствуя передаче большего количества фосфатов, что приводит к более значительному восстановлению АТФ.

Безопасен ли креатин?

К настоящему времени, не обнаружено клинически релевантных побочных эффектов, вызванных приемом креатиновых добавок. В данном контексте, под «клинически релевантными эффектами» мы подразумеваем все, что может причинить серьезный вред здоровью (например, вызвать поражение печени или почек), поскольку существует ряд «побочных эффектов», ассоциируемых с приемом креатиновых добавок. Например, единовременный прием чрезмерного количества креатина может вызвать диарею, в связи с затрудненным всасыванием в кишечнике при употреблении больших доз и задержкой жидкости. Кроме того, задержка жидкости в организме может привести к расстройству желудка и тошноте.

Этих последствий можно избежать, употребляя креатин с достаточным количеством воды и не превышая его дозировки.

Какое количество креатина необходимо принимать?

Начинающим бодибилдерам, у которых мышцы еще не развиты так сильно, рекомендуется употреблять 2-3 г креатина ежедневно. Более продвинутым бодибилдерам, у которых наблюдается более высокая скорость оборота креатина в мышечной ткани (являющейся самым крупным «резервуаром» креатина в организме), требуется минимум 5 г креатина в день.

Периоды загрузки могут быть целесообразными, особенно если вы хотите выяснить, откликается ли ваш организм на прием креатина (поскольку увеличение веса за счет воды будет более заметным). Однако это необязательно.

Необходимо ли принимать креатин циклами?

Креатин не нужно принимать циклами. Во всяком случае, традиционное чередование циклов креатина (1 неделя – загрузка, 3 недели – поддерживание, 1-2 недели – отдых) является излишним, поскольку для выведения креатина из организма требуется гораздо больше времени.

Поскольку креатин не воздействует на рецепторы, и поэтому нет такого явления как «чувствительность к креатину», вам не нужно делать перерыв в приеме креатина.

Спортивные добавки обычно употребляются циклами, поскольку у организма вырабатывается привыкание к ним. Однако это не касается добавок на основе креатина.

Что произойдет, если я перестану употреблять креатин?

При прекращении приема креатиновых добавок, потребуется примерно от нескольких недель до одного месяца, чтобы уровень креатина в организме вернулся к прежнему значению. Колебания в длительности выведения креатина из организма зависят от того, насколько часто вы тренируетесь (более частые тренировки увеличивают скорость выведения креатина) и какое количество креатина хранилось в ваших мышцах изначально. Несмотря на то, что прием креатиновых добавок не сильно подавляет естественную способность организма вырабатывать креатин, данный процесс, все же, восстанавливается в течение дня-двух после прекращения приема добавок.

После прекращения приема креатина, не было замечено периодов спада в организме. На самом деле, временное блокирование синтеза креатина может даже принести определенную пользу организму (например, сохранению S-аденозилметионина для осуществления других процессов).

После отмены креатиновых добавок, вы заметите значительное снижение веса за счет воды. При этом вы не потеряете мышцы – вся мышечная масса, которую вы набрали при приеме креатина останется на прежнем уровне.

***

Итак, мы выяснили, что креатин – это совершенно безопасная добавка, которая пользуется огромной популярностью у бодибилдеров. Мы узнали о его основных преимуществах, принципе действия и оптимальной дозировке.

Во второй части нашей статьи вы узнаете о том, приводит ли креатин к облысению и отекам, каким образом он влияет на процесс сжигания жира и когнитивные функции, какая его разновидность считается более эффективной и много другой полезной информации.

strongbp.ru

Креатин моногидрат, Как работает креатин, Какие виды креатина бывают

18.09.2011

 

 

 

 

 

 

   Креатин - это натуральное вещество, впервые синтезировано французским астро-химиком Шеврелем. Максимальное количество креатина содержится в мышечных тканях животных и человека, но в комплексе с фосфорами наз – креатинфосфат. В организме креатин образуется с трех незаменимых аминокислот, а именно – аргинин, глицин и метионин.
  Основной источник синтеза креатина – печень и почки. Предшественники креатина образуются в яичках и поджелудочной железе. Эти предшественники попадают в кровь, потом переносятся в печень, где происходит ряд ферментативных реакций с образованием креатина. После этого креатин поступает снова в кровь и переносится в мышечную ткань где и депонируется. 

 

 

 

   Почему креатин задерживает воду?
Для прохождения креатина в мышечную клетку необходимо 2 молекулы натрия. 
Так, как для переноса креатина в мышечную клетку нужен натрий, для осуществления осмотического градиента, а молекула натрия как известно задерживает 40 молекул воды! Вот почему и задерживает креатин воду!
Сам по себе креатин является основание, а основание намного хуже переносятся в мышечную клетку, поэтому плохая переносимость основ и послужило для разработки новых форм креатинов таких как : яблочный креатин (креатин малат), креатин глюконат (с глюконовой кислотой), креатин оротат (оротовая кислота), креатин цитрат (лимонной кислотой), пировиноградный креатин ( креатин пируват), креатин кетоглутарат (с кетоглутаровой кислотой), креатин фосфат (с фосфорной кислотой)…
  Наиболее сильная кислота выходит креатин цитрат (лимонная кислота ), а наиболее медленно креалкалин. Скорость переноса креатина через слизистый также ограничено, так как она не может быть выше чем скорость достижения равновесия крови и кишечника. Поэтому большинство больших брендов создали препараты по переносу креатина в клетку а именно – транспортные системы; креатиновые матрицы для максимально долгого действия креатина.
Из выше сказанного, можно сказать что 1 грамм креатин малат, содержит 0, 5 грамм яблочной кислоты и 0,5 грамм креатина.

 

 Какая польза от яблочной кислоты?
Так, влияет в первую очередь на энергетику организма. Яблочная кислота есть продуктом, цикла Кребса, при котором и образуется энергия.

 

Какая польза от креатин оротата?
Как известно существует препарат калий оротат, в основе данного препарата и лежит оротат. Оротат – это анаболическое вещество, он благоприятно влияет на сердце, печень.

 

   Как работает креатин?
При попадании в организм креатина, он соединяется с фосфором – креатин фосфат. 
Креатин фосфат – есть буфером для аденозинтрифосфорной кислоты. Креатин фосфат поставляет фосфорную группу на молекулу АДФ, после чего образуется с аденозиндифосфат (АДФ) аденозинтрифосфат (АТФ). Как известно АТФ, есть основной энергетик людей и животных. Так как при обратном расщеплении фосфорной группы от молекулы АТФ образуется 38 джоулей энергии . 
При интенсивных тренировках АТФ и креатинфосфат может исчерпатся в организме за считанные минуты. Так как происходит большое поглощение АТФ и креатинфосфата мышцами. При интенсивных тренировках поглощение эндогенной энергии увеличивается в разы, в сотни раз больше чем состояние покоя. В этих ситуациях выручить может только креатин!

 

 

 

 

 

 

  

  В каком возрасте можно принимать креатин?

Креатин можно принимать в любом возрасте , так как это натуральная протеиновая добавка. В возрасте 12 лет доза креатина уменьшается вдвое. Нужно детям употреблять с большой осторожностью, так как не сформированный все системы: костная, нервная, сердечнососудистая система….

 

 

 

 

Как принимать креатин?

Загрузочная и поддерживающая фаза. Загрузка от 4 – 6 доз по 5 граммов в течении 3 – 9 дней, способствует увеличение общего пула креатина. Исследования показали, что больше чем 0,3 грамма на килограмм нет смысла принимать так как это верхняя граница усвоения креатина мышечной тканью. 
Пример, человек с весом 70 кг – 0,3 грамма/кг = 21 грамм на сутки креатина, в течении 6 дней. После этого по 0,03 грамма/кг = 2,1 грамм в течении 4 недель, при этом поддерживается максимальная концентрация креатина в тканях. 
Спортсмены начального и среднего уровня после 5 недель приема креатина, должны делать перерыв примерно на 2 – 4 недели, чтобы организм адаптировался до синтеза эндогенного креатина. Для опытных спортсменов: 20 – 30 грамм в день в течении 3 – 9 дней, 2 – 8 грамм в день в течении 2 – 8 недель, затем 2- 4 недели без употребления креатина. 
Применение креатина без загрузочной фазы. Спортсмен принимает по около 2 – 8 грамма на день в течении 3 – 4 недель. Употребление креатина увеличивается, когда он принимается с углеводами. 

 

   

 

 

    Какие виды креатина бывают?

 

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate) 
Самый дешевый, самый доступный и самый надежный креатин. Моногидрат идет обычно в виде порошка. Так как он порошок, в нем находится около 12 % воды. Если креатин моногидрат идет в виде крупного помола, он может вызвать кишечные колики, диарею.… Поэтому креатин моногидрат идет в виде мелкого помола. 

 

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous )
Это креатин моногидрат отделенный от воды. Он содержит на 6% больше креатина, чем обычный креатин моногидрат. 
Креатин цитрат (Creatine citrate) 
Более новый креатин, появился намного позже, чем моногидрат. К молекуле креатина присоединена молекула лимонной кислоты. Лимонная кислота – есть промежуточным звеном цикла Кребса (энергетический цикл). Креатин цитрат лучше растворяется в воде.

 

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Разновидность креатина в сочетании с молекулой фосфата. В таком виде креатин находится в самых мышцах. Это самая эффективная форма креатина, так как при отсоединении фосфора от креатинфосфата, высвобождается энергия. 

 

Креатин малат ( Creatine malate )
Креатин малат есть относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Состоит из молекулы креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс-цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке. 

Креатин тартрат ( Creatine tartrate ) 
Креатин тартрат состоит из молекул креатина и молекулами винной кислоты. Самая новая форма часто используется при изготовлении твердых д

food4strong.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о