Содержание

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин и детей

У йоги нет точного определения. Сегодня на Западе и в России йога ассоциируется с оздоровительной гимнастикой, берущей свое начало в Древней Индии. Однако представители созерцательной йоги не принимают хатха-йогу, практикующую сложные статические асаны. В любом случае поклонников йоги по всему миру миллионы, от обычных людей до голливудских звезд. Чувствуете, что готовы изменить свой образ жизни, и уверены, что имеете достаточную физическую подготовку? В этом случае можно выбрать для себя комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях на основе йогических асан. Например, такой.

1. Подтягивание. Встать прямо, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх, остаться в таком положении на 30 секунд.

2. Подахасана. Из положения стоя плавно наклониться вперед с закругленной спиной. Сначала опускается подбородок, потом плавно сгибается грудная часть, грудопоясничная и поясничная.

3.

Наклоны назад. Встать ровно, плавно сделать прогиб назад, начиная с шеи.

4. Перевернутый треугольник. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Сделать наклон, положив ладонь правой руки около стопы левой ноги, направляя пальцы на пятку. Левую руку поднять кверху. Голову максимально повернуть назад. Зафиксировать позу на несколько секунд. Поменять положение.

5. Вытягивание спины. Встать на колени, медленно наклониться вниз грудью и тянуться вперед. Руки прямые. Стараться, чтобы подмышки коснулись пола.

6. Упражнение «Кобра». Лечь на живот. Ладонями рук опереться о поверхность. Плавно поднимать голову и туловище, при этом нижняя часть живота вплоть до пупка не должна отрываться от пола. Голова должна быть закинута как можно дальше назад, глаза смотрят вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Это упражнение не только позволяет сделать позвоночник более гибким, но и улучшает работу всего пищеварительного тракта.

7. Упражнение «Трость». Растягивание в положение лежа. Лечь на спину и растянуться. Ноги тянутся вниз, руки вверх.

Все асаны необходимо проделывать медленно и аккуратно, без резких движений. Практиковать занятия йогой в домашних условиях лучше людям, которые уже занимались с инструктором и имеют нужную физическую подготовку.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении».

К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.


1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний


2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.


3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.


4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.


5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).


6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?


7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.


8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т. д.)

 

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

  • выровнять позвоночник,
  • растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

  1. Ложитесь спиной на пол.
  2. Колени сгибаете.
  3. Стопы жестко фиксируются.
  4. Руки свободны.
  5. Напрягаете пресс и ягодицы.
  6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
  7. Тело стараетесь выровнять в линии.
  8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

  1. Встаете на четвереньки.
  2. Руками упираетесь в пол.
  3. Пресс надо напрячь.
  4. Живот втягиваете к позвоночнику.
  5. Правую руку вытягиваете вперед.
  6. Левая нога тянется назад.
  7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
  8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

  • станьте на колени и ладони;
  • опустите лицо вниз;
  • округлите спину;
  • потом поднимите голову;
  • прогните спину;
  • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы.

Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
  2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.

nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки.

Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.

1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 8–10 раз.

2. Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Повторите 6–8 раз.

 

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

Повторите разведение рук 8–10 раз.

 

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

 

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

6. Разведение бедер

Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 4–6 раз.

 

7. Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.

 

 На заметку
1. Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
2. Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
3. Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
4. Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
5. Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

Смотрите также:

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

  1. Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
  2. Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
  3. Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

  • Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
  • Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
  • Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
  • Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

  • Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
  • Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
  • И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

  1. Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
  2. В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
  3. Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
  4. Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

упражнения для начинающих и не только

Многие люди страдают от болей в спине, избавиться от которых помогут занятия спортом. Наш позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и практически не отдыхает. В сидячем положении он выдерживает 20 кг, в лежачем – до 9 кг, а в положении сидя – до 15 кг. Чтобы хоть немного разгрузить спину, следует укрепить ее мышцы и тем самым перенести большую часть нагрузок на них.

В фитнес-индустрии имеются специальные упражнения на укрепление мышц спины, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Острая необходимость в подобных занятиях возникает при таких заболеваниях позвоночника:

— позвоночной грыже;

— сколиозе;

— остеохондрозе.

Слабый мышечный корсет не способен в полной мере справляться со своими основными задачами, а именно, поддерживать позвоночник и внутренние органы, из-за чего возникают болевые ощущения в спине. Упражнения на укрепление спины подойдут людям, у которых сидячая работа, а также они являются профилактикой дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.

Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?

Прежде чем приступить к занятиям, нужно узнать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в таких случаях:

— при травмах позвоночника;

— при кровотечении;

— в период обострения хронических заболеваний;

— в послеоперационный период;

— во время беременности;

— если имеются проблемы с сердечнососудистой системой и почками.

Техника безопасности во время тренировки

Чтобы упражнения на проработку мышц спины были эффективными и не нанесли вред организму, нужно выполнять следующие требования:

— не стоит стремиться сделать комплекс как можно быстрее, так как все упражнения на спину следует выполнять медленно и аккуратно, чтобы прочувствовать каждую мышцу;

— нельзя делать рывки и резкие движения, особенно это касается людей, у которых диагностировали заболевания позвоночника. Скручивания и резкие наклоны всю нагрузку переносят не на спину, а на связки и суставы;

— каждая тренировка должна выполняться по нарастающей, то есть нужно постепенно добавлять вес и количество повторений того или иного упражнения. При слабой спине лучше работать со своим весом, а при сильной – использовать утяжелители в виде гантель, грифа и другого спортивного снаряжения;

— при первом появлении дискомфорта и обостренной боли следует прекратить занятия и посетить врача;

— все упражнения на спину лучше выполнять на голодный желудок. К тренировкам лучше приступать по истечению двух часов после приема пищи.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины следует выполнять каждый день.

Подготовка к занятиям

Перед каждым занятием следует делать разминку около 10-15 минут. Если вы занимаетесь утром, то разминке нужно уделять особое внимание, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке. Разминка проводится по такой схеме:

1. Прыгаем на месте. Это заставит сердце учащенно биться.

2. Разрабатываем суставы. Их нужно вращать в разные стороны по направлению сверху-вниз. Для шеи вращения небезопасны, поэтому просто делаем наклоны головой и в стороны.

3. Растягиваем мышцы. Для этого нужно немного потянуться вверх и в разные стороны, наклоняя тело вправо и влево.

4. Далее укрепляем спину, упражнения на которую отличаются разнообразием и разным уровнем сложности.

Комплекс упражнений на укрепление спины

Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.

Мостик бедрами

Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.

Выпады с гантелями

Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.

Тренировка на фитболе

Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.

Упражнения для женщин

По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми. 

Как укрепить спину ребенку в домашних условиях?

Система упражнений для профилактики сколиоза у детей. Автор комплекса — знаменитый врач и профессор, ведущий программы «На приеме у доктора Бубновского» на телеканале «Доктор» Сергей Бубновский.

Сколиоз — патологическое искривление позвоночника, проблема опорно-двигательного аппарата, которая все еще не до конца изучена. Заболевание проявляется отклонением позвоночника от нормальной оси во фронтальной плоскости, то есть в сторону.

Сколиоз, который можно обнаружить, имеют приблизительно 4% детей в возрасте от 10 до 14 лет. От 60 до 80% всех случаев сколиоза регистрируют у девочек.

Незначительные дефекты осанки проявляются быстрой усталостью корсетных мышц спины, головными болями после нагрузки и другими неспецифичными симптомами. Значительные отклонения могут нарушать работу внутренних органов.

Выделяют четыре степени сколиоза: 1-я — отклонение до 30°, 2-я — 30–60°, 3-я — 60–90°, 4-я — больше 90°.

Незначительные отклонения от нормы успешно устраняются с помощью специальных упражнений в домашних условиях. Эти упражнения очень важно выполнять и для профилактики сколиоза.

 

Упражнение 1

Гиперэкстензия — комплекс упражнений для развития мышечного корсета спины. Родитель держит ребенка за ноги, и он опускается с высокой скамьи, стола или дивана, полностью сгибаясь в туловище и максимально высоко поднимая спину вверх, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Делайте это движение пять-шесть-восемь раз регулярно, и у ребенка будет сильная ровная спина и хорошая осанка.

 

Упражнение 2

Самое простое упражнение для того, чтобы у ребенка не было сколиоза, — это, как ни банально, обычные подтягивания.

 

Упражнение 3

Если у ребенка слабые руки, можно подтягиваться грудью. Но в висе полностью происходит коррекция позвоночника по оси, и сколиоз исчезает или не развивается.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Читайте также: «Упражнения, которые помогают сердцу»

«Детское здоровье» — выпуск программы «На приеме у доктора Бубновского», смотрите в этом видео:

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за своим столом в течение всего дня. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от боли в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом.«Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получить больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман. «Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое).Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

1. Renegade Rows

Как: Встаньте в положение высокой планки, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a).Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г). Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Райан Келли / Daily Burn

2. Мышки в наклоне назад

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед в бедрах.Руки должны быть по бокам ладонями внутрь, взгляд вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений. Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе с каждым повторением, сохраняя при этом длинный позвоночник.Как только вы отработаете движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Райан Келли / Daily Burn

3. Отжимания на лопатке

Как выполнять: Сядьте на высокую доску, расположив руки на расстоянии плеч. Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами на верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол на пол (b) .Поднимите тело обратно в исходное положение (в) . Сделайте 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если удерживать высокую доску слишком сложно, сделайте модифицированный вариант стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Райан Келли / Daily Burn

4. Supermans

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб наверх пол.Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c) . Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды. Совет для профессионалов: Когда вы отрываете руки и ноги от пола, обязательно опускайте и опускайте плечи назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Райан Келли / Daily Burn

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) . Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Профессиональный совет: Так же, как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник вытянутыми, а плечи опущенными.Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

4 простых упражнения для укрепления позвоночника

Если вы страдаете от хронической боли в пояснице или восстанавливаетесь после небольшой травмы спины, укрепление основных мышц должно быть в центре вашей реабилитационной программы. Физиотерапевты в Институте здоровья позвоночника могут научить вас различным специально направленным упражнениям, которые добавят стабильности вашему позвоночнику, увеличат вашу гибкость и уменьшат ваши шансы на повторные травмы и боль в будущем. Например, ниже представлены четыре простых в освоении безударных упражнения, предназначенных для укрепления позвоночника и снижения риска болей в спине за счет сгибания и разгибания основных мышц.

Примечание. Если у вас болит спина, важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Ранняя терапия может быть очень эффективной — так что не ждите неделями, прежде чем обратиться за помощью!

Кроссовер-стрейч для бедер

Перекрестная растяжка бедра позволяет мягко растянуть и снять напряжение в грушевидной мышце, которая расположена в области бедра и ягодиц и часто вызывает боль в пояснице.Чтобы выполнить эту простую растяжку:

  • Лягте на пол лицом вверх, согните колени на ширине плеч.
  • Теперь скрестите правую лодыжку над левым коленом.
  • Руками медленно подтяните правое колено к левому плечу.
  • Удерживайте это положение 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц.
  • Повторите вышеуказанное по три раза с каждой стороны.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее эту легкую растяжку.

Ортез брюшной полости

Упражнения на укрепление брюшного пресса предназначены для систематического сокращения мышц брюшного пресса с целью укрепления и стабилизации позвоночника. Легкий способ сделать это:

  • Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч.
  • Поднимите левое колено вверх, чтобы встретить левую руку, и толкните, оказывая сопротивление рукой.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите описанное выше, используя правую ногу и правую руку.
  • Продолжайте чередовать движения справа налево, всего 20 повторений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, демонстрирующее фиксацию живота.

Упражнение «Мостик»

Упражнение «мост» предназначено для укрепления мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

  • Начните с положения лежа на спине, согнув колени на ширине плеч.
  • Используйте мышцы спины и ягодиц, чтобы осторожно приподнять бедра, удерживая плечи на полу.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в положение покоя.
  • Повторите эти шаги для трех подходов по 10 повторений в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеодемонстрацию упражнения «мост».

Альтернативный присед

Все мы знакомы с видами приседаний, которые используют штангисты при поднятии тяжелых штанг, но это не самое безопасное занятие для вашего позвоночника, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы спины.Вместо традиционных приседаний попробуйте эту альтернативу (и оставьте штанги в тренажерном зале). Это поможет вам безопасно развить силу корпуса и ног, что защитит позвоночник от ненужных травм в будущем.

  • Сядьте на край стула или кровати подходящей высоты.
  • Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы коснулись плеч.
  • Сожмите ягодицы и надавите ногами на пол, когда вы поднимаетесь в положение стоя, при этом сохраняя спину и шею на одной линии.
  • Теперь медленно вернитесь в положение сидя, снова задействуя мышцы ног и ягодиц.
  • Выполните три подхода по 10 приседаний в каждом.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео-демонстрацию альтернативного приседания.

Хотите узнать больше отличных упражнений для укрепления позвоночника? Институт здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, штат Флорида, предлагает различные бесплатные образовательные ресурсы для пациентов, которые хотят контролировать свое здоровье позвоночника, а также комплексную физиотерапию, инъекции для обезболивания и лучшую хирургическую помощь под руководством известного специалиста по позвоночнику Четана Пателя. MD.Поговорите с координатором по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452 или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» в верхней части этой страницы, чтобы назначить следующий прием.

Список литературы

Упражнения для пресса и спины — начало работы (нет данных). Получено с Spine-Health.com: http://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises-and-back-exercises-getting-started

Базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц (4.07.2015).Получено с сайта About Health.com: http://sportsmedicine.about.com/od/strengthtraining/qt/bridge-exercise.htm

Укрепите спину: 12 легких упражнений от боли в пояснице

3 Упражнения, которых следует избегать

Хотя упражнения и растяжка могут быть эффективными для укрепления вашей спины и даже облегчения боли, другие упражнения могут быть вредными. Избегать:

  • Касания пальцев ног
  • Приседания
  • Подъем ног

Что теперь можно сделать, чтобы облегчить боль в пояснице?

Движение необходимо для облегчения боли в пояснице, в то время как слишком много отдыха может усугубить ваши симптомы.По возможности следуйте своему обычному распорядку дня и выполняйте растяжки и легкие упражнения, такие как йога и плавание. Также могут помочь массаж, тепловая терапия и снижение уровня стресса.

Вот семь способов облегчить боль в пояснице:

Упражнение

Лежать или сидеть на месте — одно из худших способов облегчить боль в спине. Восстановление зависит от движения, поэтому важно встать и снова медленно начать движение. Было установлено, что упражнения являются одним из наиболее эффективных способов быстрого облегчения боли в спине.Попробуйте занятия с низкой нагрузкой, например плавание, ходьба, йога и упражнения, указанные выше.

Если вы страдаете ишиасом, а также болями в пояснице, некоторые растяжки не рекомендуются. Узнайте больше в нашем руководстве по упражнениям, которых следует избегать при ишиасе.

Мануальная терапия (массаж)

Мануальные методы лечения, такие как массаж и физиотерапия, могут помочь уменьшить боль в спине за счет использования рук для движения, массажа и приложения осторожного усилия к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Если вы все же решили пройти массаж, важно, чтобы вы нанимали признанного квалифицированного терапевта. Хотя большая часть массажа доставляет удовольствие, определенные преимущества для здоровья могут принести только квалифицированные специалисты, которые разбираются в вашем состоянии.

Вы или ваш врач можете порекомендовать физиотерапию, во время которой вы можете научиться сидеть, стоять и двигаться таким образом, чтобы ваш позвоночник оставался правильным и уменьшал нагрузку на спину. Они также могут посоветовать вам специальные упражнения, подобные тем, что указаны выше.

Используйте горячие и холодные

Ice действует на травмы, уменьшая отек, снимая спазмы, а также обезболивая — в кратчайшие сроки. Тепло действует на травмы, успокаивая мышцы и увеличивая приток крови к определенным участкам. Таким образом, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить боль, если вы растянули спину, и тепло — горячую ванну или бутылку с горячей водой, помещенную на пораженный участок, — чтобы облегчить жесткие и болезненные мышцы. Чередование этих двух методов — горячего и холодного — также может помочь облегчить боль и уменьшить дискомфорт.

Обратите внимание: никогда нельзя прикладывать лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала заверните пакет со льдом или пакет замороженных овощей в ткань или полотенце.

Дестресс

Расслабление является мощным средством облегчения боли в спине, поэтому избегайте мышечного напряжения, которое может усугубить ситуацию. Если вам сложно расслабиться, ознакомьтесь с нашим ресурсом по управлению стрессом, который содержит советы и руководства, которые помогут вам обрести душевный покой и спокойствие, в которых вы нуждаетесь.

Найдите хорошее положение для сна

Может быть трудно заснуть, когда вы страдаете от боли в спине, поэтому важно найти удобное положение для сна.Если вам нравится спать на спине, возможно, вам поможет подложить подушку под колени. Если вы предпочитаете спать на боку, постарайтесь приблизить колени к груди, в позе эмбриона, или поместите подушку между коленями.

Дополнительные советы о том, как хорошо выспаться ночью, можно найти в нашей инфографике сна

.

Улучшить осанку

Современный образ жизни часто предполагает долгое сидение за столом, сутулость по телефону и сутулость на диване, что может вызвать или усугубить боль в пояснице из-за неправильной осанки.Практикуйте сидение и стояние с позвоночником в нейтральном положении, не наклоняя голову вперед и не выпячивая ягодицы. Если вы работаете за столом, поговорите со своим работодателем об оценке профессионального здоровья, чтобы оптимизировать рабочее пространство и облегчить боль в спине.

Обратитесь к врачу

Хотя часто вы можете лечить боль в спине с помощью различных лекарств, домашних средств и лечения, если симптомы не исчезнут, вам может потребоваться медицинская помощь. Врач сможет диагностировать хроническую или сильную боль в спине или направить вас к специалисту для физиотерапии, приема лекарств или другого лечения.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Мы открыто признаем, что нижняя часть спины — не самая привлекательная часть вашего тела, на которую можно ориентироваться в тренажерном зале. Маловероятно, что когда-нибудь вам удастся похвалить свои дрожащие мышцы нижней части спины, и в большинстве случаев работа с ними требует сложных технических приемов с небольшим весом.

Однако важно не игнорировать это, потому что боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб в Великобритании.Это часто связано с малоподвижным образом жизни, когда вы проводите много времени, сгорбившись, за столом.

Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений на поясницу, составленных Аласдером Фитц-Десоргером, тренером с домашним фитнес-приложением OpenFit. Фитц-Десоргер выбрал ряд упражнений, в которых используются свободные веса, тренажер с тросом, эспандер, тренажер для подвески или просто вес вашего тела, поэтому каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Упражнения для поясницы

Bird-dog

Подходы 3 Повторений 10 2сек на каждую сторону, 5 4сек на каждую сторону, 2 10сек на каждую сторону

Это отличное упражнение на ядро ​​и мобильность. Он также эффективен для разогрева мышц задней части цепи, которые имеют ключевое значение для выработки энергии и спортивных результатов. Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, сохранении спины ровной и совершайте медленные контролируемые движения, что также увеличит ваше время под напряжением.

Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — прямо за собой. Удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу. Меняйте стороны с каждым повторением.

В первом подходе выполните по десять повторений двухсекундных удержаний с каждой стороны. Во втором подходе сделайте по пять повторений четырехсекундных удержаний с каждой стороны.В последнем сете выполните по два повторения десятисекундных удержаний с каждой стороны.

Сделать сложнее: Птичья собака хруст. Каждый раз, когда вы вытягиваете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова разгибайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упростите: Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки соприкосновения с землей вместо двух.

Супермен касается пятки

Сеты 3 Повторений 15

Это упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю цепь.

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении и голову вниз, глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

Согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы пальцы коснулись пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделать сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Поднимайте только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

Попеременный выпрямленный боковой угол

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

В этом упражнении используется боковое сгибание для работы мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений.

Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, так что вы не можете наклоняться вперед только боком. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и коснитесь пола с внешней стороны левой стопы левой рукой, когда вы поднимете правую руку над головой, создав длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки.Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз потянувшись правой рукой к внешней стороне правой ступни, а левой рукой над головой. Меняйте стороны с каждым повторением.

Сделать сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще: Положите локоть на колено вместо того, чтобы касаться пола во время каждого повторения.

Стоя ITY

Сеты 3 Повторения 21 задержка по 2 с в каждой позиции, 15 задержек по 4 с, удержания 9 по 6 с

Это упражнение с собственным весом, направленное на мышцы верхней части спины и плеч, при этом задействуя нижняя часть спины и корпус для сохранения изометрической фиксации.В результате повышается стабильность корпуса, улучшается подвижность плеч, а также увеличивается сила и выносливость верхней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (шарнирно в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, образуя «я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т».Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

Сделать сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Упростите: Не откидывайтесь слишком далеко вперед.

Обратная планка

Сеты 2 Время До отказа

Это изометрическая фиксация всей задней части цепи для развития мышечной выносливости.

Сядьте, ноги прямые, руки на земле у бедер. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицу от пола, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Задержитесь, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте выиграть время из первого сета во втором, не глядя на часы.

Сделайте сложнее: Поочередно поднимайте каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

Сделайте это проще: Держите ступни ровно, а колени согнутыми в мостике.

Становая тяга

Сеты 3 Повторения 12

Это сложное упражнение не только укрепляет всю заднюю цепь, особенно в ягодицах и подколенных сухожилиях, но также требует от вас овладения важнейшим движением тазобедренного сустава, которое является ключом к безопасному и мощному подъему не только в становой тяге, но также в приседаниях и других упражнениях для нижней части тела.Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите близко к голени над серединой обеих стоп. Удерживая спину ровно, мышцы кора задействованы, грудь приподнята, отведите бедра назад — представьте, что вы закрываете дверь нижней частью — и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

Потяните плечи назад и вниз, а затем пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Сделайте сложнее: Увеличьте вес.

Упростите: Уменьшите вес.

Боковые прогулки с тросом / эспандером

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Это упражнение с отягощением, использующее изометрическое сокращение для наращивания силы в поперечной плоскости, помогая поддерживать позвоночник посредством скручивающих движений.

Прикрепите ленту сопротивления к надежной точке крепления на уровне груди или установите шкив троса на высоту груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ленты или рукоятки обеими руками, вытянутые руки перед вами.

Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, сделайте шаг в сторону на три шага от точки крепления или блока — не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Увеличивайте сопротивление и / или идите медленнее и дальше.

Упростить: Уменьшить сопротивление.

TRX перевернутый ряд

сетов 3 повторений 10

Это упражнение с собственным весом, для которого требуется тренажер для подвешивания, например TRX.Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическая фиксация нижней части спины и корпуса для развития мышечной выносливости.

Прикрепите тренажер для подвешивания к высокому анкеру и отрегулируйте ремни так, чтобы ручки висели на уровне талии. Держась за ручки верхним хватом, идите ногами вперед, опускаясь в положение перевернутого ряда. Ваше тело должно быть прямым с головы до пят, а руки вытянуты прямо над грудью.

Удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к рукам, широко разводя локти.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее: Удлините веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к горизонтали.

Сделайте это проще: Укоротите веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к вертикали.

Openfit предлагает живые занятия под руководством тренера с коучингом в реальном времени. Членство начинается с 37,99 фунтов стерлингов с доступными планами на три, шесть и 12 месяцев, и вы можете получить бесплатную пробную версию услуги.

5 упражнений при боли в верхней и средней части спины

Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности.Чтобы облегчить эту боль, подумайте о том, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.

См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины

Упражнение на отжимание

Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

Сохранить
  1. Лягте на живот, положив руки на плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать комфортную растяжку в средней части спины.
  3. Удерживайте 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
  4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Более продвинутый Шаг 2 включает поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра должны оставаться расслабленными на земле.В йоге это называется позой кобры.

объявление

Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы — это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
  2. Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
  3. Удерживайте 5 секунд.
  4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
  5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле. Это также должно обеспечить комфортную растяжку позвоночника.
  6. Удерживайте 5 секунд.
  7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

Чередуйте две позы.

Подъем руки / ноги на противоположной стороне

Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
  2. Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу на противоположной стороне. Держитесь прямо и ровно.
  3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
  5. Если на пояснице у вас была коробка для салфеток, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Угловая растяжка

Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц. Угловая растяжка — это простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.

Сохранить
  1. Лицом к углу комнаты.
  2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
  3. Положите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
  4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
  5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Если угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

объявление

Лежащая кобра

Кобра лежа — это сложное упражнение на разгибание спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины:

  1. Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
  2. Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
  3. Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  4. Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
  5. Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
  6. Постарайтесь удерживать позицию в течение 10 секунд.
  7. Стремитесь выполнить 10 повторений.

Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.

Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то чувство растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Растяжка для снятия боли в спине

— FreedomCare®

Это руководство идеально подходит для любого пациента CDPAP, который хочет укрепить свою нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины — одна из важнейших частей тела, которую необходимо защищать и тренировать, чтобы пожилые люди чувствовали себя комфортно при ходьбе, сидении и стоянии.

Каждое движение тела начинается с позвоночника, поэтому травма этой области тела может иметь разрушительные последствия для пожилых людей.

Позвоночник и поясница стабильно удерживаются многочисленными крошечными мышцами, которые работают вместе, создавая легкие движения, необходимые для баланса. Выполнение упражнений на укрепление спины важно для пожилых людей, чтобы они могли продолжать работать независимо в повседневной жизни.

Не все упражнения для укрепления спины подходят пожилым людям. Упражнения для спины всегда должны включать стабилизирующий аспект, чтобы нижняя часть спины оставалась напряженной, в то время как другие мышцы вокруг нее растягиваются.

Например, хорошее упражнение на поясницу может растянуть мышцы задней части ноги, но сама поясница должна оставаться стабильной и напряженной. Таким образом, нижняя часть спины укрепляется, а спинные мышцы учатся сокращаться и обеспечивать стабильность в ответ на движение ног.

Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления спины?

Упражнения для укрепления спины следует выполнять не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить баланс и подвижность пожилого человека, но лучше чаще.Однако после тренировок спина не должна болеть или болеть, поэтому отдыхайте между тренировками, если после этого вы почувствуете усталость или болезненность в спине.

Каких упражнений следует избегать пожилым людям для здоровья спины?

Тренировки с отягощениями, как правило, противопоказаны пожилым людям, а также упражнения на растяжку, предполагающие гиперэкстензию спины (например, прогибы назад). Чтобы сделать спину сильнее, пожилые люди должны регулярно выполнять легкие упражнения, которые активируют ядро ​​и полностью задействуют мелкие мышцы спины.Также следует избегать упражнений на растяжку, включающих подпрыгивание.

Ниже приведены упражнения, которых следует избегать людям старше 65 лет:

● Силовые тренировки (приседания с гантелями, жим лежа, жим ногами и т. Д.)

● Бег на длинные дистанции

● Скручивания брюшного пресса и приседания

● Гребля в вертикальном положении

● Интервальные тренировки высокой интенсивности

● Скалолазание

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это упражнения для начинающих :

Riseente

Подъем согнутых колен — отличное упражнение для начинающих для пожилых людей.Это просто и эффективно, и требует совсем немного усилий. Это упражнение особенно полезно для увеличения силы живота и поясницы. При регулярном выполнении она может улучшить вашу способность плавно двигаться и уменьшить боль, связанную с отсутствием поддержки и устойчивости поясницы.

1. Чтобы сделать подъем колена в согнутом положении на спине, сначала лягте на спину, согните колени и положите руки ладонями вниз по обе стороны тела. При необходимости вы можете использовать подушку для поддержки головы.Подложите одеяло или небольшую подушку под свод спины, чтобы пупок был выдвинут вперед, а мышцы живота задействованы.

2. Медленно поднимите одно колено вверх и подтяните его к груди. Не заходите слишком далеко, заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

3. Поднимите второе колено к груди и приведите его к другому колену.

4. Поднимите оба колена в течение 5 секунд, а затем опустите их обратно в исходное положение.

5.Повторяйте упражнение с другой ногой, пока не сделаете подъем согнутого колена 10 раз с обеих сторон.

Когда вы поднимаете согнутые колени, важно не забывать дышать. Рекомендуется делать вдох, когда вы поднимаете колени, и затем выдыхать, когда вы снова опускаете колени. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете использовать утяжелители для лодыжек весом в один или два фунта каждая. Однако не добавляйте утяжелители на лодыжки, пока вы не выполните это упражнение несколько раз без них и не почувствуете себя полностью комфортно с дополнительным сопротивлением.

Посмотрите это видео, чтобы получить подробное объяснение того, как делать подъем согнутых колен.

Кошка и верблюд

Упражнение «кошка и верблюд» — это упражнение для начинающих, которое укрепляет мышцы живота и сохраняет гибкость бедер. Это упражнение, которое большинство пожилых людей сможет выполнить относительно легко. Кошка и верблюд помогут пожилым людям сохранить или восстановить способность поворачиваться и маневрировать в повседневной жизни, не опасаясь потерять равновесие. Это упражнение лучше выполнять не реже трех-пяти раз в неделю, но еще лучше делать его ежедневно.

1. Встаньте на четвереньки, расположившись на земле с использованием коврика для йоги или другой мягкой поверхности, или на кровати, если желательно. Колени должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а руки на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед. На этом этапе ваша спина должна быть прямой.

2. Следя за тем, чтобы мышцы живота оставались активными, начните выгибать спину и поднимать голову так, чтобы глаза смотрели вверх (если возможно). Делайте это движение осторожно и твердо осознавайте свое тело во время движения, останавливаясь, если чувствуете дискомфорт или боль.

3. Затем двигайтесь так, чтобы ваша спина изгибалась вверх, и опустите голову так, чтобы вы смотрели на землю (или еще лучше, на пупок и ноги!). Опять же, всегда следите за ощущениями своего тела и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

4. Повторите это движение 10 раз. Вдохните, когда вы выгибаете спину, и выдохните, когда выгибаете спину.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать кота и верблюда.

Мостик

Мостик — это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, включая пресс, а также поясницу.Это одновременно растянет сгибатели бедра и даст вам больший диапазон движений. Это упражнение вам нужно выполнять 3-5 раз в неделю, чтобы извлечь из него максимальную пользу. После небольшого наставничества это упражнение могут выполнять даже пожилые люди, пока они еще лежат в постели.

1. Начните с того, что лягте на мягкую поверхность, например коврик для йоги, согнув колени, бедра нейтрально, а ступни поставьте на пол. Руки должны быть по бокам.

2.Медленно поднимайте ягодицы от земли, пока ваш позвоночник не перестанет касаться пола.

3. Напрягите ягодицы и затем медленно опустите тело обратно на коврик.

Это упражнение может улучшить равновесие, улучшить вашу способность стоять и ходить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять это упражнение самостоятельно.

Подъемы рук (из положения лежа)

Подъемы рук — чрезвычайно простой и очень эффективный способ улучшить осанку и увеличить подвижность верхней и средней части спины.Абсолютно необходимо иметь возможность использовать весь диапазон движений рук и плеч, а подъем рук — хороший способ быстро укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Это конкретное упражнение можно выполнять из положения лежа на полу или на кровати.

  1. Начните с того, что лягте на спину, согните ноги и ладони смотрят вниз по обе стороны тела. Вы можете использовать подушку, чтобы поддерживать голову. Положите подушку или одеяло под поясницу в качестве дополнительной поддержки.

  1. Из этого положения лежа поднимите одну руку вверх, пока ваша рука не окажется прямо в воздухе. Медленно снова опустите его.

  1. Повторите упражнение другой рукой. Вы проделаете это упражнение по 10 раз для каждой руки.

Когда вы поднимаете руку, сделайте вдох. Когда вы ее опускаете, сделайте выдох. Хотя поднять руки очень легко, все же важно осознавать всю свою спину и тело и помнить, что ни в коем случае не вращайте, не поворачивайте и не напрягайте поясницу.

Это видео демонстрирует, как выполнять подъемы рук.

Это упражнения уровня Intermediate :

Sit-Backs

Если у вас проблемы с сидением и вставанием или с вставанием с кровати, то это упражнение для вас. Откидывание назад — отличный способ улучшить вашу спину, а также силу брюшного пресса, и они могут существенно повлиять на вашу способность двигаться свободно и комфортно.Их можно делать либо сидя на полу на коврике для йоги, либо с постели, если вы не можете делать их на полу. Регулярно выполняя приседания, вам будет намного легче садиться и вставать.

  1. Сядьте на пол или на кровать, согнув колени и выпрямив спину. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи или плечи. Не сгибайте колени слишком сильно и смотрите прямо перед собой.

  1. Следя за тем, чтобы мышцы живота выполняли основную часть подъема, медленно отклонитесь назад.Держите ноги на земле перед собой и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Держите спину как можно более прямой.

  1. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 10 раз.

Выполняя это движение, сделайте вдох, сидя прямо, а затем выдохните, отклоняясь назад. Снова вдохните, возвращаясь в сидячее положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сидячие места.

Обратный подъем ног стоя

Обратный подъем ног стоя — это промежуточное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и нижние мышцы живота.Спина играет большую роль в подвижности ног и нижней части тела, поэтому потраченное время на то, чтобы задействовать ноги в упражнениях для спины, окупится в долгосрочной перспективе. Обратные подъемы ног стоя относительно легко выполнять, но они требуют, чтобы у вас уже был некоторый баланс и сила, поэтому не волнуйтесь, если потребуется некоторое время, чтобы достичь идеального подъема ног в обратном направлении!

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка положите руки на стул или столешницу перед собой.Держите плечи назад и поднимите подбородок на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо за собой. Возможно, вам удастся оторвать ногу от пола только в первый раз, и это нормально! Делайте то, что вам удобно и безопасно.
  3. Оторвите ногу от пола на счет до 5, затем осторожно опустите ступню на землю и верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
  4. Сделайте это упражнение 5 раз на каждую ногу.Не забывайте делать большую часть подъема с помощью мышц брюшного пресса.

Посетите эту ссылку, чтобы узнать, как выполнять подъем ног стоя назад.

Поза йоги воина 2

Многие пожилые люди сообщают, что йога очень эффективна для уменьшения боли, улучшения осанки и подвижности. Эта поза йоги сложнее, чем некоторые другие упражнения для укрепления спины, потому что она требует, чтобы вы стояли, а также требует некоторого баланса и силы в других мышцах (например, в мышцах ног).При необходимости вы можете использовать стул для равновесия. Важно, чтобы вы держали спину прямо и мышцы живота были сильными при выполнении позы йоги Воина 2.

  1. Начните с того, что встаньте на мягкую поверхность, широко расставив ступни (примерно на два ширины плеч), а пальцы ног смотрят вперед. В этот момент позвольте рукам покоиться по бокам, голова должна быть поднята, а плечи закатаны назад.
  2. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены прямо вправо. Поднимите обе руки на высоту плеч.
  3. Согните правую ногу (левая нога останется прямой). Не сгибайте ногу дальше, чем вам удобно, и следите за тем, чтобы колено не выходило за кончик большого пальца правой стопы.
  4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в обычное положение стоя. Повторите с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позу йоги Воина 2.

Это упражнения продвинутого уровня :

Bird Dog

Это упражнение представляет собой движение среднего уровня, которое отлично подходит для пожилых людей, которые хотят или должны улучшить подвижность нижней части спины, а также улучшить силу живота и силу ягодиц.Птичья собака требует некоторого баланса и довольно большой общей силы, поэтому это продвинутое упражнение для спины для пожилых людей. Не стесняйтесь подложить под колени одеяло или небольшую подушку для дополнительного комфорта и поддержки, если это необходимо.

  1. Начните, стоя на четвереньках на полу или на кровати. Руки должны находиться сразу под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

  1. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя.Постарайтесь сделать ногу как можно более прямой, но поднимайте и выпрямляйте только настолько, насколько вам удобно и уверенно. Сделайте вдох и напрягите основные мышцы. В то же время вытяните противоположную руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча.

  1. Опустите ногу и руку в исходное положение, выдыхая через рот. Проделайте то же упражнение с другой ногой и рукой.

  1. Для наилучших результатов выполняйте «собачку» по 10 раз с каждой стороны примерно 3-5 раз в неделю.Не забывайте поднимать ногу, используя мышцы живота, а не мышцы спины, чтобы не растянуть и не повредить спину.

Для более простой версии птичьей собаки вы можете начать с подъема только одной ноги или одной руки за один раз, а не поднимать одновременно ногу и руку. С достаточной практикой вы скоро сможете без проблем делать птицу-собаку!

В этом видео показано, как правильно делать собаку.

Поза йоги Воина 1

Поза йоги Воина 2 была промежуточным упражнением для спины, но Воин 1 оказывается немного сложнее.Тем не менее, обе позы воина — отличные позы йоги для пожилых людей, которые хотят улучшить не только свою силу, но и гибкость. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить позу йоги Воина 1.

  1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки ног вперед. В этот момент держите руки на бедрах или используйте стену, столешницу или стул для равновесия, если необходимо.
  2. Поверните правую ногу туда, где она направлена ​​прямо вправо, а затем поверните левую ногу под углом 45 градусов.Обе ноги на этом этапе должны быть прямыми.
  3. Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра вправо. Оставьте левую ногу на месте.
  4. Согните правое колено настолько, насколько вам удобно (не позволяя колену заходить за кончик большого пальца правой ноги).
  5. Когда вы будете готовы, медленно поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкоснулись.
  6. Повторите упражнение «Воин 1» с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять позу йоги Воина 1.

Колени к груди

Упражнение колен к груди обманчиво, поскольку кажется довольно простым, но на самом деле это одно из наиболее сложных упражнений для многих пожилых людей. Шаги по выполнению этого упражнения для спины и бедер просты. Однако вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы поработать над этим, и вам может потребоваться сначала потратить время на другие упражнения из этого списка, прежде чем вы сможете успешно их выполнить.

  1. Лягте на землю или на кровать.При выполнении этого упражнения вам понадобится подушка для поддержки головы и небольшая подушка или одеяло для поддержки поясницы.
  2. Поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо. Обхватите колено руками и прижмите его к груди (не толкайте себя дальше, чем вам удобно).
  3. Держите колено близко к груди, считая до пяти, затем расслабьте и осторожно верните ногу в исходное положение. Повторите движение для другой ноги и сделайте упражнение колени к груди в общей сложности 5 раз с каждой стороны.

В этом видео показано, как выполнять упражнение «колени к груди».

12 лучших упражнений против боли в пояснице для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Укрепление поясницы

Укрепление живота с помощью соответствующих упражнений на боль в пояснице важно для общего здоровья вашей спины. К ним относятся скручивания и подъемы ног.

Обязательно выполняйте это с согнутыми коленями. Упражнения для плеч, подколенных сухожилий и ягодиц также важны для поддержания хорошей силы корпуса.

Сюда входят подъемы рук, мосты, разгибание бедер и наклоны таза. Осанка и упражнения на растяжку важны для безопасности и диапазона движений во время упражнений с болью в пояснице.

Упражнения на растяжение позвоночника являются хорошим выбором для укрепления поясницы и доказали свою эффективность в уменьшении симптомов. Включите легкую тренировку для снятия боли в пояснице, чтобы сбросить вес, что поможет уменьшить боль в пояснице.

Обычно это правильная диета и регулярные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю в течение не менее часа.

Core Exercises

Core упражнения могут быть отличным подспорьем в стабилизации и укреплении нижней части спины.

  • Всегда разминайтесь перед любой программой для поясницы
  • Прекратите любую деятельность, которая вызывает боль
  • Поддерживайте спину руками при наклоне вперед от талии
  • Никогда не поднимайте обе ноги одновременно, когда они прямые
Упражнения для поясницы

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою информационную рассылку по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1.Эксцентрический подъем с прямой ногой

  • Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели живота и бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять осанку, а также снимает боль в мышцах спины.

2. Подъем согнутого колена

  • Это упражнение, помогающее при боли в спине, прорабатывает мышцы живота и сгибатели бедра, что улучшит вашу способность вставать с постели, вставать со стула и сохранять стоячую позу.

3. Curl Ups

  • Упражнения для снятия симптомов боли в спине в животе помогают сохранять осанку и сохранять равновесие, укрепляя основные мышцы.Такие простые вещи, как вставание с кровати или со стула, могут стать легче, если у вас сильные мышцы живота.

4. Кошка и верблюд

  • Для растяжки и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Упражнения при болях в спине и расслаблении тазовой области и обучении наклону таза.

5. Разгибание спины

  • Для растяжения и разгибания мышц поясницы и средней части спины. Это также может помочь при боли в пояснице, связанной с постуральным напряжением.Это упростит сохранение хорошей осанки в положении сидя и
  • стоя.

6. Разгибания ног

  • Для растяжения и разгибания мышц поясницы и бедра, вызывающих боль. Это также может помочь в укреплении мышц таза и ног, уменьшении симптомов.

7. Наведение мостов

  • Эти упражнения для снятия боли в пояснице помогают укрепить разгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это также помогает укрепить поясницу и крестцово-подвздошную кость. Это может улучшить вашу способность стоять и сохранять равновесие.

8. Наклон таза

  • Для растяжки мышц поясницы и бедер. Это отличное средство от боли в спине при усталости или болях в спине после долгого дня ходьбы!

9. Сядьте на спину

  • Это упражнение для укрепления спины укрепит ваши мышцы живота.
  • Это поможет вам встать с кровати или со стула.

10. Подъем рук на спине

  • Это упражнение для мышц спины улучшает диапазон движений в верхней части спины и плечах.
  • При правильной стабилизации поясницы это упражнение поможет укрепить ваши постуральные мышцы, включая мышцы живота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.