Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы
Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.
Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.
По своему строению углеводы делятся на:
🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.
🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;
Содержание статьи
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.
Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.
- 🍭Глюкоза
- Фруктоза
Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.
Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.
Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.
Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ.
Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.
Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.
Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.
Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.
Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.
Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.
НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.
Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.
Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.
При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.
По сути, большого значения вид углеводов не имеет.
Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.
Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.Полнеют ли от фруктов?
Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).
НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.
Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.
Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.
Фруктоза, понятно о сложном
Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.
Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.
Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.
Банан: друг или враг?
Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.
Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.
Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.
ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ
Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.
- 🍩Сахароза
- 🍶Лактоза
Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.
Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.
При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.
Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.
Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.
Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁
Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы
Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).
Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.
Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.
Примеры крахмалистых продуктов:
Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:
🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;
🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.
к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;
🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:
Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.
Растительная пища, не содержащая крахмал:
Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.
Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.
Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела.
Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.
Сложные углеводы на основе клетчатки
Что такое вообще клетчатка и почему она важна?
Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!
Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.
Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.
СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:
Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.
Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г.
в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.
Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»
Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.
Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.
Почему углеводы такой важный источник энергии?
Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.
Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.
Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.
Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!
Т.
е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.
Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
Кость Широкая
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
СКОЛЬКО ФРУКТОВ И ЯГОД МОЖНО ЕСТЬ В ДЕНЬ?
ПРАВДА ЛИ, ЧТО ИЗ-ЗА БОЛЬШИХ ПОРЦИЙ ФРУКТОВ МОЖНО НАБРАТЬ ВЕС?
Мы постоянно слышим, что для здоровья и фигуры полезно ограничивать себя в мучном, сладком, жирном и т. д. И точно так же слышим, что вместо конфет и пирожных лучше есть фрукты. Но и здесь важна мера. Эксперт Роскачества Марият Мухина рассказывает, какие фрукты и сухофрукты станут источником лишних калорий и приведут к набору веса.
МАРИЯТ МУХИНА
ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ
– Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет. Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 г фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 г банана, например, 21 г углеводов, это примерно четыре чайные ложки сахара. Конечно, есть фрукты и ягоды более калорийные, а есть не слишком сладкие. К последним относятся ягоды лесные и садовые, киви, ананас, груша, зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Их количество ограничивать можно не так тщательно, как в случае с более калорийными фруктами.
Эквивалент 5 г углеводов – 1 чайная ложка сахара
По 2–3 чайные ложки сахара в 100 г, казалось бы, диетических ананаса, вишни, абрикосов. Но если перед вами таз спелой вишни или ведро ароматных абрикосов, то вряд ли вы ограничитесь только горсточкой этих фруктов и ягод.
Углеводы содержатся даже в кислых на вкус фруктах: в лимоне, например, углеводов 3%, в грейпфруте 6,5%. А в гранате 14,5%! То есть средний лимон, который весит 150 г, содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г – три чайные ложки сахара.
НЕ ЕШЬТЕ ФРУКТЫ НА НОЧЬ!
Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00.
СКОЛЬКО САХАРА В ВАШИХ ЛЮБИМЫХ ФРУКТАХ И ЯГОДАХ?
Ниже вы сможете посмотреть, сколько в среднем углеводов в ваших любимых ягодах и фруктах, а также понять, сколько примерно сахара вы получаете, съев 100 г тех или иных ягод и фруктов.
| Наименование | Содержание углеводов, % * | Сколько чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
| Банан | 21 | 4 |
| Виноград | 15,4 | 3 |
| Хурма | 15,3 | 3 |
| Гранат | 14,5 | 3 |
| Инжир | 12 | 2,4 |
| Ананас | 11,5 | 2,3 |
| Вишня, черешня | 10,6 | 2 |
| Груша | 10,3 | 2 |
| Яблоки | 9,8 | 1,9 |
| Слива | 9,6 | 1,9 |
| Персик | 9,5 | 1,9 |
| Киви | 9,1 | 1,8 |
| Абрикос | 9 | 1,8 |
| Апельсин | 8,1 | 1,6 |
| Дыня | 7,4 | 1,5 |
| Грейпфрут | 6,5 | 1,3 |
| Арбуз | 5,8 | 1 |
| Лимон | 3 | <1 |
* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»
Кстати, осторожней с арбузами! Их принято есть килограммами, а потом страдать от пищевого расстройства и грешить на ни в чем не повинные нитраты.
Диарея может начаться от избыточного потребления клетчатки, которая обладает слабительным эффектом.
| Ягоды свежие | Содержание углеводов, % * | Сколько чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
| Малина | 8,3 | 1,6 |
| Брусника | 8,2 | 1,6 |
| Красная смородина | 7,7 | 1,5 |
| Черника | 7,6 | 1,5 |
| Земляника садовая | 7,5 | 1,5 |
| Черная смородина | 7,3 | 1,5 |
| Голубика | 6,6 | 1,3 |
| Облепиха | 5,7 | 1 |
| Ежевика | 4,4 | < 1 |
| Клюква | 3,7 | < 1 |
* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»
СКОЛЬКО МОЖНО ЕСТЬ ФРУКТОВ В ДЕНЬ?
Калорийность и скорость повышения концентрации глюкозы в крови зависят от количества углеводов во фруктах, в связи с этим максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод – примерно 200 г.
Это около двух горстей ягод или два средних персика. Вы можете съесть в день и больше, но не за один раз.
Важно понимать, что 200 г – усредненная цифра, ведь, как видно из таблиц выше, в разных фруктах разное количество сахара. Поэтому предлагаем ориентироваться на норму потребления сахара от Роспотребнадзора – это 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).
КАК ЕЩЕ ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЮ НОРМУ ФРУКТОВ?
Выбирайте размер порции, опираясь… на размер вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Сравните, овощей в день при этом требуется уже горсть – они должны теоретически помещаться в ладонях. А объем сладостей типа конфет должен быть не больше вашего большого пальца.
Кстати, Роскачество рассказывало, что в день нужно съедать около 400 г овощей и фруктов, чтобы жить дольше.
В СУШЕНЫХ ФРУКТАХ И ЯГОДАХ САХАРА ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ В СВЕЖИХ!
Нельзя забывать, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах.
В свежем инжире примерно 12% углеводов (12 г/100 г). А в сушеном почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В абрикосах свежих – 9% углеводов, в кураге – 51%.
Некоторые сухофрукты практически сопоставимы с конфетами!
Содержание углеводов в 100 г эквивалентно 10–14 чайным ложкам сахара.
Конечно, тут неприменимы те же нормы, что и для свежих фруктов и ягод. В сутки рекомендуется съедать не более 10–20 г сухофруктов.
| Сухофрукты | Содержание углеводов, % * | Сколько чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
| Финики | 72 | 14 |
| Изюм | 66 | 13 |
| Персик | 58 | 11,5 |
| Чернослив | 58 | 11,5 |
| Инжир | 57,9 | 11,5 |
| Урюк | 53 | 10,5 |
| Курага | 51 | 10 |
* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»
КАК БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ФРУКТОВ МОГУТ ВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ?
Из-за высокого содержания сахара большие порции фруктов могут навредить здоровью, так как истощают скопления гормон-продуцирующих (эндокринных) клеток, находящихся в поджелудочной железе.
Они составляют приблизительно 1–2% массы поджелудочной железы и продуцируют инсулин.
Если фрукты или ягоды выращены в экологически неблагополучных районах или с применением множества удобрений, ядохимикатов, то, наряду с полезными микроэлементами и витаминами, в дарах лесов и садов могут содержаться и вредные вещества: нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.
Кстати!
Глюкоза во фруктах находится не в чистом виде, а в виде полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются при помощи ферментов. Ферменты – это сложные белковые соединения, то есть для нормального расщепления сахара из фруктов в организм должно поступать достаточно белка.
О важности белковой пищи и ее источниках мы рассказывали ранее.
ОТЛИЧАЮТСЯ ЛИ САХАРА ИЗ ФРУКТОВ И ГАЗИРОВКИ? ПРАВДА ЛИ, ЧТО ОНИ УСВАИВАЮТСЯ ПО-РАЗНОМУ?
Все сахара, поступающие в организм из натуральных продуктов (фрукты, ягоды, овощи) или продуктов, в которые сахар добавлен в процессе переработки (сладости, выпечка, сладкая газированная вода и т.
д.), воздействуют на организм практически одинаково.
Фрукты, как и сладкая газировка и пирожные, тоже могут быть источником лишних калорий и привести к набору веса.
Все зависит от дозы. Если это микродозы – это даже необходимо организму. Если это гипердозы, они запускают массу патологических процессов, начиная с кариеса и заканчивая такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Тем не менее природные источники предпочтительнее. Ведь в них все-таки содержится клетчатка; есть фруктоза и другие простые сахара – например, мальтоза, галактоза, которые по своему пути усвоения не требуют сразу инсулина и таким образом меньше истощают поджелудочную железу.
Также в природных источниках углеводы соединены с микроэлементами и витаминами, с алкалоидами и флавоноидами, которые необходимы для функционирования организма. В продуктах же промышленного изготовления образуются соединения, которые даже не имеют метаболических путей вывода из организма, что дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, печень, почки, селезенку для их вывода и расщепления.
Фрукты с низким содержанием углеводов, ранжированные от самого низкого до самого высокого содержания углеводов
Фрукты часто пользуются плохой репутацией, потому что они сладкие и не содержат мало углеводов. Но природные конфеты содержат больше, чем просто углеводы в виде натурального сахара. Фрукты богаты важными витаминами и минералами, а также клетчаткой. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь, поэтому у вас меньше шансов испытать скачки и падения уровня сахара в крови. Кроме того, употребление фруктов на самом деле связано с более низким риском развития диабета. Если вы следите за своим потреблением углеводов, вам может быть интересно, какие фрукты содержат меньше всего углеводов. Здесь мы оцениваем фрукты в зависимости от того, сколько углеводов вы получите.
Сколько углеводов содержится в ваших фруктах?
Графика углеводов
Мы ранжировали эти распространенные фрукты на основе рекомендуемого размера порции, но также предоставляем информацию о том, сколько углеводов содержится в 100 граммах фруктов (около 3,5 унций), чтобы вы лучше понимали, когда вы (буквально ) сравнивая яблоки с апельсинами.
Здесь они ранжированы от фруктов с самым низким содержанием углеводов до фруктов с самым высоким содержанием углеводов.
1. Арбуз
Фруктовая пицца с арбузом
Идеально подходит для жаркого летнего дня. Арбуз — один из фруктов с самым низким содержанием углеводов в этом списке. Он может помочь утолить жажду и является отличным источником витамина С. Вы можете быть удивлены, узнав, что в арбузе больше бета-каротина, чем в ягодах; это пигмент, который придает дыне красный цвет.
Попробуйте рецепт: Фруктовая пицца с арбузом
1 чашка нарезанного арбуза: 11 г углеводов, 46 калорий.
100 г: 8 г углеводов, 30 калорий.
2. Клубника
Кора клубнично-шоколадного греческого йогурта
В клубнике мало углеводов, но она также обеспечивает 163 % суточной дозы витамина С. Исследования показали, что она может способствовать здоровью сердца и стабилизировать уровень сахара в крови.
Что ж. Ознакомьтесь с нашими 18 лучшими новыми рецептами клубники здесь.
Попробуйте рецепт: Кора греческого йогурта с клубникой и шоколадом
1 чашка нарезанной клубники: 13 г углеводов, 53 калории.
100 г: 8 г углеводов, 32 калории.
3. Дыня
Смузи из тройной дыни
Если вы еще не любите дыню регулярно, дыня достойна места в вашем рационе. Это отличный источник витамина С и калия, которые помогают поддерживать здоровую иммунную функцию и укрепляют здоровье сердца и мышц. Ешьте мускусную дыню ломтиками или кубиками или добавляйте ее в свой любимый смузи.
1 чашка нарезанной кубиками дыни: 13 г углеводов, 54 калории.
100 г: 8 г углеводов, 34 калории.
4. Персик
Салат из персиков и печеной свеклы
Вкус персиков — воплощение лета. Они восхитительно сладкие и сочные и содержат всего 15 граммов углеводов на один средний персик.
Наслаждайтесь персиками с рук или добавляйте их в салат из радужных фруктов или листовой зелени для дополнительной сладости.
1 средний персик: 14 г углеводов, 58 калорий.
100 г: 10 г углеводов, 42 калории.
5. Малина
Какао-чиа-пудинг с малиной
Не стоит недооценивать эти крошечные ягоды. Малина является источником питания, обеспечивая около 10 граммов клетчатки и две трети вашей суточной нормы витамина С на чашку. Их острота идеально подходит для придания аромата утренней овсянке или парфе.
Попробуйте рецепт: Какао-чиа-пудинг с малиной
1 чашка малины: 15 г углеводов, 64 калории.
100 г: 12 г углеводов, 52 калории.
6. Апельсин
Салат из апельсинов и грецких орехов с курицей
Апельсины — популярная закуска, и не зря. Они доступны и их легко найти в большинстве бакалейных лавок, и они идеально подходят для людей, следящих за своим потреблением углеводов, например, для людей с диабетом.
Один средний апельсин содержит 15 граммов углеводов и 70 миллиграммов витамина С (116% ваших ежедневных потребностей).
1 средний апельсин: 15 г углеводов, 62 калории.
100 граммов: 12 граммов углеводов, 47 калорий.
7. Черника
Фиолетовый фруктовый салат
Несмотря на то, что голубика содержит немного больше углеводов, чем малина, она так же питательна, как и ее красные собратья. Они помогают укрепить здоровье сердца, поддерживают здоровое старение и даже могут помочь улучшить вашу память. Ешьте их как есть или добавляйте в десерты, салаты и многое другое.
Попробуйте рецепт: Фиолетовый фруктовый салат
1 чашка черники: 21 грамм углеводов, 84 калории.
100 г: 15 г углеводов, 57 калорий.
8. Ананас
Салат из ананаса и авокадо
Одна чашка ананаса содержит 22 грамма углеводов. Этот тропический фрукт содержит такие минералы, как медь, которая способствует формированию и укреплению костей, а также достаточное количество витамина С и клетчатки.
Ешьте ананас ломтиками или кубиками, в соусе сальса или на гриле.
Попробуйте рецепт: Салат из ананаса и авокадо
1 чашка нарезанного кубиками ананаса: 22 грамма углеводов, 82 калории.
100 г: 13 г углеводов, 50 калорий.
9. Манго
Более 100 идей перекусов для детей
В манго немного больше углеводов, 25 граммов на чашку, но это не делает их менее питательными. Обогащенные витамином А, манго могут помочь сохранить кожу здоровой и способствовать здоровому старению. Наслаждайтесь полезными фруктами в одном из наших рецептов манго.
1 чашка нарезанного манго: 25 г углеводов, 99 калорий.
100 г: 15 г углеводов, 60 калорий.
10. Вишня
Овсяно-вишневый смузи
В зависимости от сорта и степени спелости вишня может быть сладкой и терпкой. Они настолько универсальны, что их можно есть отдельно или добавлять в соленые или сладкие блюда.
Вишня богата питательными веществами, которые могут помочь регулировать кровяное давление и поддерживать здоровье кожи и иммунной системы.
1 чашка вишни: 25 г углеводов, 97 калорий.
100 г: 16 г углеводов, 63 калории.
11. Яблоко
Яблочная мини-пицца с фруктами
Несмотря на то, что яблоки являются фруктами с высоким содержанием углеводов, яблоки имеют низкий гликемический индекс и содержат 4 грамма клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в яблоках, не только насыщает вас, но и замедляет усвоение углеводов, предотвращая внезапные всплески, что делает яблоки идеальным здоровым перекусом в полдень.
1 яблоко среднего размера: 25 г углеводов, 95 калорий.
100 г: 14 г углеводов, 52 калории.
12. Банан
Тост из проросших зерен с арахисовым маслом и бананом
Несмотря на высокое содержание углеводов, бананы очень питательны. Бананы содержат клетчатку, калий и немного магния, фосфора, витамин В6 и витамин С.
Не говоря уже о том, что бананы являются самыми продаваемыми фруктами в США. Их доступность является одной из причин, по которой люди добавляют их в свою продуктовую корзину.
1 средний банан: 27 г углеводов, 105 калорий.
100 г: 23 г углеводов, 89 калорий.
13. Виноград
Салат с курицей, фенхелем и виноградом и киноа
Хотя виноград может иметь самое высокое содержание углеводов среди всех фруктов в этом списке, он богат полифенолами, группой антиоксидантов, которые могут бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки организма. Не позволяйте их высокому содержанию углеводов удерживать вас от наслаждения ими; если вы следите за потреблением углеводов, ешьте их меньшими порциями, чтобы воспользоваться их потенциальными защитными свойствами для сердца и глаз.
1 чашка: 28 г углеводов, 108 калорий.
100 г: 18 г углеводов, 69 калорий.
Bottom Line
В рамках здорового питания рекомендуется съедать 2 чашки фруктов в день.
И разнообразие важно, чтобы получить пользу для здоровья от каждого фрукта. Определенные цвета дают определенные преимущества — например, оранжевый для зрения и фиолетовый для здоровья мозга, — поэтому выбирайте свои любимые фрукты, но смешивайте их. Фрукты — это хорошие углеводы, и именно их вы должны есть. И пропустите фруктовый сок, если вы беспокоитесь об углеводах. Всего в 1 чашке содержится 25 с лишним граммов углеводов и ни одной полезной клетчатки.
Можно ли есть фрукты на низкоуглеводной диете? Это зависит от
Можно ли есть фрукты на низкоуглеводной диете? Это зависитПитание
Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 23 апреля 2018 г.
Большинство людей согласны с тем, что фрукты идеально подходят для здорового образа жизни.
Однако люди на низкоуглеводной диете, как правило, избегают фруктов. Есть даже люди с низким содержанием углеводов, которые впадают в крайности и говорят, что фрукты совершенно вредны для здоровья.
Между тем, большинство специалистов в области здравоохранения и образа жизни советуют людям есть фрукты каждый день.
В результате постоянно возникает вопрос, допустимы ли фрукты на низкоуглеводной диете. В этой статье подробно рассматриваются доказательства.
Фрукты и низкоуглеводная диета — дилемма
Основной целью низкоуглеводной диеты является ограничение углеводов.
Это включает в себя ограничение продуктов, содержащих наибольшее количество углеводов, включая конфеты, сладкие безалкогольные напитки и корнеплоды, такие как картофель, а также зерновые продукты, такие как макароны и хлеб.
Но фрукты, несмотря на ореол здоровья, также, как правило, довольно богаты углеводами, в первую очередь простыми сахарами, глюкозой и фруктозой.
Here is the net carb (total carbs – fiber) count for a few fruits:
| Grapes (1 cup / 151g) | 26 grams |
| Banana (1 medium) | 24 grams |
| Груша (1 средняя) | 22 грамма |
| Яблоко (1 средняя) | 21 грамм |
| Pineapple (1 cup / 165g) | 20 grams |
| Blueberries (1 cup / 148g) | 17 grams |
| Oranges (1 medium) | 12 grams |
| Kiwi (1 medium | 9 грамм |
| Клубника (1 стакана / 144 г) | 8 грамм |
| Лимон (1 фрукт) | 6 GRAMS | 902.
902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 902. 90255 9025 902 902 902 902 902 902 902 902 902 9. 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025 9025. меньше углеводов, чем такие продукты, как хлеб или макароны.
Он не содержит никаких необходимых питательных веществ, которые вы не можете получить из овощей.
Вероятно, это связано с тем, что ограничение углеводов приводит к автоматическому снижению аппетита.