Список продуктов с медленными углеводами для похудения
Несмотря на обилие диет в области современного здорового питания, каждому известна роль углеводов в жизнедеятельности организма. Другое дело – так ли остро необходимы именно медленные углеводы?
Благодаря этому нутриенту нашему организму удается переваривать жиры с белками. Кроме того, в них нуждается наша печень, и особенно головной мозг.
Вся роль углеводов в нашем питании
По скорости усвоения все углеводы классифицируют на быстрые и медленные. Это, прежде всего, скорость, с которой они будут расщеплены в организме и трансформированы в глюкозу. Именно этот элемент придает нам энергии для повседневной деятельности и занятий спортом.
Поскольку скорость усвоения имеет большое значение для правильного питания, был введен показатель так называемого «гликемического индекса» (ГИ). Поэтому медленные углеводы обладают невысоким показателем ГИ, и именно они наиболее полезны для нашего с вами организма.
Соответственно, их быстрые аналоги, диетологи не советуют употреблять в пищу ежедневно, а лучше делать это как можно реже.
Соответственно, их быстрые аналоги, диетологи не советуют употреблять в пищу ежедневно, а лучше делать это как можно реже.Неправильно было бы кардинально отказываться от углеводов в своем рационе, даже с целью похудения. Основная разница разумного питания состоит как раз в том, чтобы максимально заполнить пищевое меню медленными углеводами, а быстрые включать в него как можно реже – в этом и состоит основная разница. Именно в этом случае, вы сможете следить за набором своего веса и одновременно действовать на благо организма.
Что усваивается быстро?
Поджелудочная железа пациента может испытывать значительные нагрузки, а чтобы этого не происходило, обратите внимание на нежелательные быстрые углеводы, список которых приведен ниже.
Выделим среди них список следующих продуктов:
- картофель;
- хлеб из пшеничной белой муки;
- «быстрые» порошковые супы;
- сладкие и газированные напитки;
- сахар и сладости;
- крахмал;
- выпечка и печенье.
Согласно советам диетологов, до 60% поступающих продуктов должны обеспечивать углеводы вообще, и медленные, и быстрые. Чтобы не нарушать обмен веществ, обращайте внимание на такие продукты, как макаронные изделия, рис, грибы, кабачки, капуста, шпинат, киви, яблоки, груши, грейпфруты, вишни. Для тех, кто активно занимается спортом, в особенности силовыми нагрузками, рекомендуется до тренировки употреблять медленные углеводы (сложные), а после нее – быстрые, чтобы восстановить затраченные запасы энергии.
С какой целью именно быстрые нутриенты необходимы после значительных физических нагрузок? Для того чтобы восполнить запасы израсходованного гликогена, поскольку, чем быстрее вам удастся восстановиться, тем раньше сможете приступить к следующей тренировке.
Поэтому список правил для похудения и набора мышечной массы пополним следующим советом: на протяжении 4-х часов по окончании тренировочного процесса нужно употребить хотя бы 100 граммов углеводов быстрых, а в течение последующих суток еще 600 граммов.
Хорошими примерами такой пищи могут выступать рис и бананы.
Перечень сложных углеводов
Приведенная ниже таблица ряда продуктов будет полезной тем, кого интересуют медленные углеводы и их употребление:
| Названия продуктов | Гликемический индекс |
| Грейпфрут | 22 |
| Маслины | 15 |
| Огурцы | 20 |
| Томаты | 10 |
| Белокочанная капуста | 10 |
| Яблоки | 30 |
| Морковь | 35 |
| Персики | 30 |
| Макароны твердые | 38 |
| Творог | 30 |
| Молоко | 32 |
| Колбаса | 34 |
| Сосиски | 28 |
| Томатный сок | 15 |
| Орехи | 15 |
| Черный шоколад | 20 |
| Каша гречневая | 50 |
| Чернослив | 25 |
| Курага | 30 |
| Яйцо куриное | 48 |
| Майонез | 60 |
| Сыр плавленый | 60 |
А следующая таблица демонстрирует нам наиболее распространенные быстрые углеводы, то есть, индекс которых больше 69.
| Названия продуктов | Гликемический индекс |
| Белый пшеничный хлеб | 85 |
| Тыква | 75 |
| Рис с молоком | 75 |
| Каша кукурузная | 70 |
| Крахмал | 100 |
| Мед | 90 |
| Жареный картофель | 95 |
| Икра кабачковая | 75 |
| Кукурузные хлопья | 75 |
| Пастернак | 85 |
| Пюре картофельное | 80 |
| Пончики | 75 |
| Бисквит | 70 |
| Репа | 85 |
| Арбуз | 72 |
Симптомы нехватки энергии
Принято считать, что именно медленные углеводы служат основным топливом для спортсменов, в особенности, тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нехватка такого топлива может послужить причинами недомогания в целом, не говоря уже о спортивных результатах.
Основные проявления могут заключаться в следующих симптомах:
- снижение интенсива тренировок;
- сонливость;
- слабость и общее недомогание;
- головные боли;
- головокружение;
- развитие ряда заболеваний;
- замедление темпов похудения.
Поддерживаем энергетический уровень
Именно медленные углеводы обладают способностью долгое время поддерживать на надлежащем уровне силы организма спортсмена. Они характеризуются тем, что не вызывают резкого выброса инсулина. Важно, чтобы такие сложные составляющие мы принимали хотя бы в количестве 40 грамм до начала тренировочного процесса.
Поскольку они будут медленно усваиваться, то равномерно станут насыщать нашу кровь глюкозой, поддерживая в крови постоянный уровень сахара. Список таких продуктов необходим по той причине, что они увеличивают выносливость у спортсменов и усиливают сжигание жиров во время полученных нагрузок.
Благодаря сложным углеводам, к которым относятся рис и многие другие крупы, удается поддержать стабильный энергетический уровень и сохранить чувство насыщения в течение долгого периода времени после тренировки.
Этого времени хватит для того, чтобы не хотелось есть, а, значит, добиться похудения и преобразования энергии в мышечную массу тела. Тем самым, вы сократите количество поедаемых калорий, но сможете получить тот запас энергии, который необходим для восстановления.
Рекомендации по использованию каш
Многим известен тот быстрый эффект в смене настроения, которые дают нам разнообразные сладости. Именно быстрые углеводы резко и скачкообразно повышают уровень глюкозы в человеческой крови. А вот те продукты, которые относят к категории «с низким гликемическим индексом» усваиваются еще в процессе пережевывания пищи и одновременного слюновыделения. Зато именно они обладают эффектом длительного усвоения и не вызывают выработки инсулина, который заставляет углеводы трансформироваться в жировые отложения
Однако, когда вы только закончили тренировку, то необходим быстрый приток глюкозы для восстановления энергетического баланса. Один из наиболее успешных путей для похудения – это использование различных каш в качестве источника сложных углеводов.
Вы даже можете улучшать их вкус различными добавками, наподобие фруктов, меда, орехов или ягод. Кроме того, что они приносят нам углеводы, каши являются поставщиком клетчатки, очищающей кишечник, а также витаминов группы В.
Хорошие отзывы получила диета для похудения у спортсменов под названием «Недельная». Ее суть заключается в том, чтобы ежедневно готовить себе в качестве рациона и съедать любую из каш: пшеничную, овсяную, перловую, ячневую, пшенную или рис. Выпивайте перед приемом пищи стакан воды, а саму кашу готовьте без масла, соли или сахара.
Список продуктов сложных углеводов — pp day 🥑
Разберём какие бывают виды сложных углеводов + составим таблицу
Статья
1368
3
Сложные углеводы являются важным элементом рациона питания.
Зная список продуктов сложных углеводов можно существенно улучшить качество своего рациона.
Сложные углеводы в твердых сортах пшеницы
Сложные углеводы делятся на несколько типов:
- Крахмал
Вырабатывается всеми растениями. В организме он превращается в глюкозу и дает энергию на весь день. Содержится в картофеле, гречке, горохе. - Клетчатка
Это волокна, которые выводят шлаки и токсины, а также улучшают работу ЖКТ. В большом количестве клетчатка присутствует в крупах, овощах, фруктах, орехах. - Гликоген
Скапливается в виде энергетического запаса. Содержится в печени, рыбе и субпродуктах. - Пектин
Снижает сахар в крови и холестерин. Им богаты морские водоросли, ягоды, сливы, абрикосы, баклажан и свекла.
Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:
- Цельнозерновые крупы
Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа — это сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на целый день. Эти продукты с низким гликемическим индексом, поэтому не препятствуют процессу похудения. - Овощи, зелень, фрукты
Капуста, томаты, лук, шпинат, сладкий перец, кабачки, гранат, и лимон. Все они содержат медленные углеводы и витамины, необходимые организму. - Орехи и бобовые
Употребляя их в пищу, вы получите много энергии и омега-3 жирные кислоты. Так же они снижают риск развития диабета 2-го типа.
Эти продукты с низким гликемическим индексом, поэтому не препятствуют процессу похудения.Орехи содержат сложные углеводы
Польза сложных углеводов
Они необходимы для работы головного мозга, нервной системы, обменных процессов и надолго дают насыщение. Именно поэтому список продуктов сложных углеводов должен быть у вас под рукой на завтрак.
Таблица продуктов со сложными углеводами
| Отруби |
| Мюсли |
| Гречневая крупа |
| Макароны из твердых сортов пшеницы |
| Кукуруза |
| Овсянка |
| Ржаной хлеб |
| Дикий рис |
| Ячмень |
| Фасоль |
| Нут |
| Горох |
| Чечевица |
| Капуста |
| Тыква |
| Баклажан |
| Яблоки |
| Груши |
| Грейпфрут |
| Огурцы |
| Сельдерей |
| Свекла |
| Зерновые хлебцы |
Придерживаясь этого списка сложных углеводов, вы легко сможете составить себе меню для правильного питания.
Помните, сложные углеводы благотворно влияют на ваш организм и фигуру. Так же такие продукты улучшают метаболизм, работу головного мозга и полезны при похудении. Удачи вам!
14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) при низкоуглеводной диете
Углеводы являются важным источником энергии и одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками.
Углеводы не только питают мозг и клетки всего тела, но и регулируют пищеварение, аппетит, уровень холестерина и многое другое (1).
Тем не менее, многие люди ограничивают потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2).
При низкоуглеводной диете вам необходимо ограничить употребление определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.
Однако понять, каких основных продуктов следует избегать, не всегда просто.
На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны, но все же не подходят для низкоуглеводной диеты.
Ваш общий ежедневный целевой показатель углеводов определяет, нужно ли вам просто ограничивать некоторые из этих продуктов или полностью избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–130 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших целей, потребностей и предпочтений (2).
Вот 14 продуктов, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат большое количество углеводов, независимо от того, сделаны ли они из очищенной муки или цельного зерна. Большинство зерновых блюд, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размера порций, вот среднее количество углеводов для популярных видов хлеба (3, 4, 5, 6):
- Белый хлеб (1 ломтик): 13 грамм
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 14 грамм
- Тортилья из муки (большая): 35 грамм 5 Bagel (обычный): 5 50243 90 граммы
В зависимости от вашего лимита углеводов, съедая бутерброд, буррито или рогалик, вы можете приблизиться или превысить свой дневной лимит.
Таким образом, если вы все еще хотите избегать этих продуктов, вам следует покупать или готовить продукты с низким содержанием углеводов.
резюмеБольшинство видов хлеба и круп содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
Потребление большого количества фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (7, 8, 9).
Однако многие фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты. Поэтому лучше ограничить употребление некоторых фруктов, особенно сладких или сушеных, таких как (10, 11, 12, 13, 14):
- Яблоко (1 маленькое): 23 грамма
- Банан (1 средний): 27 грамм
- Изюм (1 унция/28 грамм): 23 грамма
- Финики (2 больших): 36 грамм
- Манго, нарезанный (1 чашка/165 грамм) : 25 грамм
В ягодах меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах.
Это делает ягоды подходящими для диет с низким содержанием углеводов — хотя люди с очень низким содержанием углеводов могут захотеть придерживаться 1/2 чашки (50 граммов) в день (15).
Краткий обзорНа низкоуглеводной диете вам следует ограничить потребление некоторых фруктов с высоким содержанием сахара, включая сухофрукты. Тем не менее, ягоды, как правило, в порядке.
Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей.
Кроме того, многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (16).
Однако некоторые крахмалистые овощи содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете. К ним относятся (17, 18, 19, 20):
- Кукуруза (1 чашка/165 грамм): 24 грамма
- Картофель (1 среда): 34 грамма
- Батат или ямс (1 среда) ): 27 г
- Свекла, приготовленная (1 чашка/170 г): 17 г
Примечательно, что на низкоуглеводной диете вы можете наслаждаться многими овощами с низким содержанием углеводов, включая сладкий перец, спаржу и грибы.
Краткий обзорХотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые содержат их довольно много. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.
4. Макароны
Хотя макароны универсальны и недороги, они очень богаты углеводами.
Всего 1 чашка (151 грамм) вареных спагетти содержит 46 граммов углеводов, а такое же количество цельнозерновой пасты — 45 граммов (21, 22).
На низкоуглеводной диете макароны не являются хорошей идеей, если только вы не едите очень маленькую порцию, что может быть нереалистичным для большинства людей. Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.
Краткий обзорКак обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Спиральные овощи и лапша ширатаки — здоровая низкоуглеводная альтернатива.
5. Зерновые
Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов. Однако даже здоровые злаки могут содержать много углеводов.
Например, 1 чашка (234 грамма) приготовленной овсянки содержит 27 граммов углеводов. Даже овсяные хлопья, обработанные в меньшей степени, чем другие виды овсяных хлопьев, также богаты углеводами: 28 граммов углеводов в каждой 1/4 стакана (40 граммов) сухой порции (23, 24).
Более того, 1 чашка (111 граммов) мюсли содержит 82 грамма углеводов, а такое же количество виноградных орехов содержит целых 93 грамма (25, 26).
Тарелка хлопьев может легко превысить общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молока.
Краткий обзорДаже полезные цельнозерновые злаки содержат большое количество углеводов. Вы должны умерить или избегать их на низкоуглеводной диете.
6. Пиво
Вы можете наслаждаться алкоголем в умеренных количествах на низкоуглеводной диете.
На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках, таких как ром, их нет (27, 28).
Однако пиво довольно богато углеводами. В среднем банка пива на 12 унций (360 мл) содержит 13 граммов углеводов, а светлое пиво содержит 6 граммов (29, 30).
Исследования также показывают, что жидкости не так насыщают, как твердая пища. В пиве также не хватает важных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы (31).
краткий обзорСухое вино и спиртные напитки лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем пиво.
7. Подслащенный йогурт
Йогурт — это вкусная еда, которая имеет множество применений. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть подслащенные варианты с фруктовым вкусом, которые часто содержат столько же углеводов, сколько и десерт.
Одна чашка (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта содержит до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (32, 33).
Вместо этого по возможности лучше выбирать несладкий простой йогурт и добавлять ваши любимые низкоуглеводные начинки. Например, 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) малины удерживает чистые углеводы ниже 10 граммов (34, 35).
Краткий обзорПодслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты. Простой йогурт в сочетании с низкоуглеводной начинкой, такой как ягоды, может быть лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
8. Сок
Хотя он содержит некоторые ценные витамины и минералы, сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.
Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 42 грамма углеводов. Это даже больше, чем такая же порция газировки, в которой 39 граммов. Между тем, виноградный сок содержит колоссальные 55 граммов в той же порции (36, 37, 38).
Несмотря на то, что овощной сок не содержит почти столько же углеводов, в стакане на 12 унций (355 мл) по-прежнему содержится 23 грамма углеводов, из которых только 4 приходятся на клетчатку (39).
Таким образом, вы можете следить за потреблением сока на низкоуглеводной диете.
резюмеСок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить его включение в низкоуглеводную диету.
9. Обезжиренные и обезжиренные заправки для салатов
На низкоуглеводной диете можно есть разнообразные салаты.
Однако коммерческие приправы, особенно обезжиренные и с низким содержанием жира, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.
Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов, а такая же порция обезжиренной заправки ранч содержит 7 граммов (40, 41).
Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.
Чтобы свести к минимуму количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.
А еще лучше приготовьте свой собственный домашний винегрет, используя немного уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может поддерживать здоровый вес тела (42, 43).
резюмеОграничьте потребление обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат большое количество углеводов, и отдайте предпочтение сливочным заправкам или приготовьте вместо них домашний винегрет.
10. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, включая снижение воспаления и риска сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45, 46).
Несмотря на высокое содержание углеводов, они также содержат достаточное количество клетчатки. В зависимости от вашей личной толерантности и ежедневной нормы углеводов, вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету.
Количество углеводов в 1 чашке (160–200 грамм) вареной фасоли и бобовых (47, 48, 49, 50, 51, 52):
- Чечевица: 39 грамм (23 грамма нетто)
- Горох: 25 грамм (16 грамм нетто)
- Черная фасоль: 41 грамм (26 грамм нетто)
- Фасоль пинто: 45 грамм (30 грамм нетто)
- 5 5 5 горошин 3 граммов нетто)
- Фасоль: 40 граммов (27 граммов нетто)
Краткий обзорФасоль и бобовые – это здоровая пища с высоким содержанием клетчатки. Вы можете есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете в зависимости от дневного лимита углеводов.
11. Мед или сахар в любой форме
Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, должны быть ограничены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара содержат столько же углеводов, сколько и белый сахар.
На самом деле, многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.
Количество углеводов в 1 столовой ложке (13–21 грамм) нескольких видов сахара (53, 54, 55, 56):
- Белый сахар: 13 грамм
- Кленовый сироп: 13 грамм
- Нектар агавы: 16 грамм
- Мед: 17 грамм
Более того, эти подсластители практически не имеют питательной ценности. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы подсластить продукты или напитки без добавления углеводов, выберите подсластитель с низким содержанием углеводов, например, стевию или архат.
резюмеЕсли вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует ограничить потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало других важных питательных веществ.
12. Чипсы и крекеры
Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.
Всего 1 унция (28 граммов) чипсов из тортильи — или 10–15 чипсов среднего размера — содержит 19 граммов углеводов. Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки, но даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 20 граммов на унцию (28 граммов) (57, 58).
Большинство людей едят обработанные закуски в больших количествах, поэтому вам следует ограничить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Вы можете попробовать приготовить вегетарианские чипсы дома или купить кето-дружественные альтернативы, которые обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как миндальная мука, пшеничные отруби или льняное семя.
резюмеБольшинство коммерческих чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок содержат большое количество углеводов.
Попробуйте приготовить вегетарианские чипсы или поищите кето-дружественные альтернативы с меньшим содержанием углеводов.13. Молоко
Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.
Однако в нем довольно много углеводов. На самом деле, цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (59)., 60, 61).
Если вы употребляете только 1–2 столовые ложки (15–30 мл) кофе каждый день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету. Тем не менее, сливки или половинки могут быть лучшим вариантом, если вы часто пьете кофе, поскольку они содержат меньше углеводов (62, 63).
Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, рассмотрите вместо этого несладкое миндальное или кокосовое молоко.
краткий обзорДобавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли нарушит низкоуглеводную диету.
Тем не менее, несладкое миндальное или кокосовое молоко может быть лучше, если вы предпочитаете пить в больших количествах.14. Выпечка без глютена
Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (64).
Некоторым людям, например страдающим глютеновой болезнью или другими расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать глютена, чтобы справиться с симптомами пищеварения и предотвратить повреждение кишечника (65).
Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. На самом деле, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютенсодержащие аналоги.
Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови (66).
Если вы ограничиваете потребление углеводов, придерживайтесь цельных продуктов или используйте миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов, а не ешьте обработанные безглютеновые продукты.
резюмеХлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.
Хотя низкоуглеводная диета подходит не всем, люди могут уменьшить потребление углеводов по многим причинам.
Например, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса так же эффективно, как и другие популярные модели питания, такие как диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе (67, 68).
Низкоуглеводная диета или диета с контролируемым содержанием углеводов также часто рекомендуются для лечения диабета. Фактически, в одном обзоре девяти исследований сообщалось, что низкоуглеводная диета помогла улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (69).
, 70).
Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также способствуют снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (71).
Более того, одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить последствия метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа — у людей с ожирением (72).
резюмеНизкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, улучшению контроля уровня сахара в крови и предотвращению метаболического синдрома.
Низкоуглеводные диеты могут быть полезными для здоровья и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для контроля веса и контроля уровня сахара в крови (2).
На самом деле, хорошо спланированная низкоуглеводная диета может включать множество богатых питательными веществами ингредиентов, в том числе фрукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, орехи и семена.
Однако некоторые типы низкоуглеводных диет, такие как кето и диета Аткинса, могут быть чрезмерно ограничивающими и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что кето-диета может помочь в краткосрочной потере веса, она также ограничивает многие группы питательных продуктов и может увеличить риск возникновения нескольких заболеваний при длительном соблюдении, включая запоры, камни в почках, жировую болезнь печени и дефицит витаминов или минералов. (73, 74).
Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, включая детей, беременных и людей с определенными хроническими заболеваниями, если только они не находятся под наблюдением врача (75).
Вот почему лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко снизить потребление углеводов.
резюмеНизкоуглеводные диеты могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть чрезмерно ограничительными и могут быть связаны с побочными эффектами при длительном соблюдении.
При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать высокопитательные продукты с низким содержанием углеводов.
Вам следует свести к минимуму или полностью исключить определенные виды продуктов. Ваш выбор частично зависит от ваших целей в отношении здоровья и личной толерантности к углеводам.
А пока сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище и соблюдении сбалансированной диеты.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ начать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этим планом питания, который включает в себя примерное меню, список покупок и подробное руководство о том, какие продукты есть и избегать.
Содержание углеводов в продуктах питания
Главная » Статьи и блоги » Содержание углеводов в продуктах питания (включая таблицу для печати)
Сколько углеводов в день рекомендуется людям с диабетом?
Руководство по клинической практике Diabetes Canada рекомендует, чтобы от 45% до 60% дневной нормы калорий человека приходилось на углеводы. Кроме того, в руководствах рекомендуется, чтобы женщины потребляли от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи , а мужчины должны потреблять от 60 до 75 граммов углеводов за один прием пищи . Ваша медицинская бригада, в которую входит диетолог, может помочь вам определить правильное количество углеводов для вас.
Чтобы определить влияние углеводов на уровень сахара в крови, рекомендуется измерять уровень сахара в крови непосредственно перед едой, а затем через два часа после еды. Затем вы можете увидеть, как углеводы повышают уровень глюкозы в крови и насколько.
Итак, какие продукты содержат углеводы и сколько?
В этой статье мы рассмотрим содержание углеводов в различных группах продуктов.
(Сверьтесь с таблицей пищевой ценности упакованных продуктов, чтобы узнать точное количество углеводов, содержащихся в продуктах, которые вы потребляете.)
Щелкните здесь, чтобы распечатать таблицу углеводов.
Food | Amount | Carbohydrate | |||
|---|---|---|---|---|---|
Beans, grains and pasta | |||||
Bagel, large ( ресторан/пекарня) | 1 | от 80 до 100 г | |||
Bagel, medium (grocery store, packaged) | 1 | 40 to 50 grams | |||
Beans, legumes and lentils | ½ cup | 15 grams | |||
Хлеб | 1 Слис | 15-25 ГРАММ | |||
АНГЛИЙС0468 | |||||
Hamburger or hotdog bun | 1 | 15 to 30 grams | |||
Oatmeal, cooked | ½ cup | 10 grams | |||
Pasta , cooked | ½ cup | 15 to 20 grams | |||
Pita bread, six inches | 1 | 30 grams | |||
Rice, white or brown, cooked | ½ cup | 20 to 30 grams | |||
Tortilla, corn, 7 inches | 1 | 15 grams | |||
Vegetables – starchy | |||||
Corn, cooked | ½ cup | 15 grams | |||
Parsnips, cooked | ½ cup | 15 grams | |||
Peas, cooked | ½ cup | 10 grams | |||
Potato, large, baked with skin | 1 | 60 grams | |||
Potato, mashed with milk | ½ cup | 15 grams | |||
Squash | 1 cup | 20 grams | |||
Sweet potatoes and yams | 1 medium | 20 grams | |||
Dairy продукты | |||||
Молоко | 1 стакан | 12 грамм | 1 9043 молоко00031 cup | 23 grams | |
Soy milk, plain | 1 cup | 8 grams | |||
Yogurt, flavoured, artificially sweetened | 100 грамм или ⅓ Cup | 6 грамм | |||
йогурт, ароматный | 100 грамм или ⅓ Кубок | 1 15 Грамс 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S 9000S468 | |||
Yogurt, plain | 100 grams or ⅓ cup | 6 grams | |||
Fruits | |||||
Apple, small | 1 | 15 грамм | |||
банан, шесть дюймов | 1 | 20 Грамс | |||
| 9000 2 | 1 cup | 7 grams | |||
Blueberries | 1 cup | 15 grams | |||
Cherries | 12 | 15 grams | |||
Грейпфрут, большой | ½ | 15 Грамсов | |||
ГРПИС 908 | 9965 | ||||
.0003 | 15 grams | ||||
Nectarine, medium | 1 | 15 grams | |||
Orange, medium | 1 | 15 grams | |||
Raspberries | 2 чашки | 15 грамм | |||
Клубни0468 | 15 grams | ||||
Watermelon, diced | 1 cup | 10 grams | |||
Condiments | |||||
Honey | 1 tablespoon | 15 грамм | |||
Варенье и желе | 1 столовая ложка | 15 грамм | |||
Ketchup | ¼ cup | 15 grams | |||
Sugar | 1 tablespoon | 12 grams | |||
Snacks and baked goods | |||||
Пончик, простой | 1 | 25 г | 15 grams | ||
Popcorn, popped | 3 cups | 15 grams | |||
Potato chips | 10 to 15 | 15 grams | |||
Pretzels, small | 33 | 15 grams | |||
Saltine crackers | 7 | 15 грамм | |||
Чипс из тортильи | 10-15 | 20 грамм | 20 грамм | 20 грамм 9000 | . Углеводы нужны всем, поскольку они являются основным источником энергии. Но важно правильно выбрать. Знание количества и типа углеводов, которые вы потребляете, может помочь вам научиться более эффективно управлять уровнем глюкозы в крови. Люди успешно придерживались низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть и справиться с диабетом, в том числе снизить уровни A1C, холестерина и артериального давления, а также сократить количество принимаемых лекарств от диабета. Исследования показали, что эти диеты, как правило, эффективны для снижения веса в первые 6 месяцев, но их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Если вы ограничиваете потребление углеводов и принимаете лекарства от диабета, которые повышают риск гипогликемии, регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови и поговорите с лечащим врачом, чтобы пересмотреть свои лекарства. В общем, лучше стремиться к здоровому питанию в целом, чем ограничивать какой-то один компонент рациона. Здоровая диета включает в себя большее количество цельных фруктов и овощей, |
0003