Углеводы

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.

Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60% ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586г/сутки).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.

36. Основные углеводы пищи. Общая схема источников и путей расходования глюкозы в организме.

Основными углеводами пищи являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы. Сама глюкоза относится к группе моносахаридов и содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержатся значительные количества фруктозы. Обычный сахар, который мы покупаем в магазинах, относится к дисахаридам, так как его молекула построена из остатков глюкозы и фруктозы. В молоке и молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара – лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и моносахарид галактоза.

Важнейшие источники углеводов:

Продукты	Содержание углеводов, г в 100 г продукта
Хлеб ржаной	42-45
Хлеб пшеничный	43-50
Крупа гречневая	64
Крупа манная	70
Рис	72
Сахар	95-99
Картофель	20
Капуста белокочанная	5
Арбуз	9
Морковь	7-8
Свекла	10
Виноград	17
Яблоки	11

Учебник николаева стр.

254-258

37. Гликолиз, последовательность реакций, связь с общими путями катабо­лизма (полное аэробное окисление глюкозы). Физиологическая роль процесса.

Глико́лиз — ферментативный процесс последовательного расщепления глюкозы в клетках, сопровождающийся синтезомАТФ. Гликолиз при аэробных условиях ведёт к образованию пировиноградной кислоты (пирувата), гликолиз в анаэробных условиях ведёт к образованию молочной кислоты (лактата). Гликолиз является основным путёмкатаболизма глюкозы в организме животных.

Аэробное окисление углеводов

— основной путь образования энергии для организма. Непрямой — дихотомический и прямой — апотомический.

Прямой путь распада глюкозы – пентозный цикл

– приводит к образованию пентоз и накоплению НАДФН2. Пентозный цикл характеризуется последовательным отщеплением от молекул глюкозы каждого из ее 6 атомов углерода с образованием в течение одного цикла по 1 молекуле углекислого газа и воды.

Распад всей молекулы глюкозы происходит в течение 6 повторяющихся циклов.

Значение пентозофосфатного цикла окисления углеводов в обмене веществ велико:

1. Он поставляет восстановленный НАДФ, необходимый для биосинтеза жирных кислот, холестерина и т.д. За счет пентозного цикла на 50% покрывается потребность организма в НАДФН2.

2. Поставка пентозофосфатов для синтеза нуклеиновых кислот и многих коферментов.

Реакции пентозного цикла протекают в цитоплазме клетки.

При ряде патологических состояний удельный вес пентозного пути окисления глюкозы возрастает.

Непрямой путь

– распад глюкозы до углекислого газа и воды с образованием 36 молекул АТФ.

1. Распад глюкозы или гликогена до пировиноградной кислоты

2. Превращение пировиноградной кислоты в ацетил- КоА

Окисление ацетил-КоА в цикле Кребса до углекислого газа и воды

С6Н12О6 + 6 О2 ® 6 СО2+ 6 Н2О + 686 ккал

В случае аэробного превращения пировиноградная кислота подвергается окислительному декарбоксилированию с образованием ацетил- КоА, который затем окисляется до углекислого газа и воды.

Окисление пирувата до ацетил-КоА, катализируется пируватдегидрогеназной системой и протекает в несколько стадий. Суммарно реакция:

Пируват + НАДН + НS-КоА ® ацетил- КоА+ НАДН2 + СО2 реакция практически необратима

Полное окисление ацетил-КоА происходит в цикле трикарбоновых кислот или цикле Кребса. Этот процесс протекает в митохондриях.

Цикл состоит из 8 последовательных реакций:

В этом цикле, молекула, содержащая 2 атома углерода (уксусная кислота в форме ацетил-КоА) реагирует с молекулой щавелевоуксусной кислоты, в результате чего образуется соединение с 6 атомами углерода – лимонная кислота. В процессе дегидрирования, декарбоксилирования и подготовительной реакции лимонная кислота вновь превращается в щавелевоуксусную кислоту, которая легко соединяется с другой молекулой ацетил- КоА.

1) ацетил-КоА + оксалоацетат (ЩУК) →лимонная кислота

                                                                                  цитратсинтаза

2) лимонная кислота→ изолимонная кислота

                                               аконитатгидратаза

3)изолимонная к-та+НАД→α-кетоглутаровая к-та+НАДН2+ СО2

                                   изоцитратдегидрогеназа

4)α-кетоглутаровая к-та+НS-КоА+НАД→сукцинилSКоА+НАДН2+ СО2

5) сукцинил-КоА+ГДФ+Фн→янтарная кислота+ГТФ+НS-КоА

                                   сукцинил КоА синтетаза

6) янтарная кислота+ФАД→фумаровая кислота+ФАДН2

                                   сукцинатдегидрогеназа

7) фумаровая кислота+ Н2О→ L яблочная кислота

                                   фумаратгидратаза

8) малат+ НАД→оксалоацетат+ НАДН2

                        малатдегидрогеназа

Итого при расщеплении в тканях молекулы глюкозы синтезируется 36 молекул АТФ. Несомненно, это в энергетическом отношении более эффективный процесс чем гликолиз.

Цикл Кребса – общий конечный путь, которым завершается обмен углеводов, жирных кислот и аминокислот. Все эти вещества включаются в цикл Кребса на том или другом этапе. Далее происходит биологическое окисление или тканевое дыхание, главной особенностью которого является то, что оно протекает постепенно, через многочисленные ферментативные стадии. Этот процесс происходит в митохондриях, клеточных органеллах, в которых сосредоточено большое количество ферментов. В процессе участвуют пиридинзависимые дегидрогеназы, флавинзависимые дегидрогеназы, цитохромы, коэнзим Q – убихинон, белки, содержащие негеминовое железо.

Интенсивность дыхания управляется соотношением АТФ/АДФ. Чем меньше это отношение, тем интенсивнее идет дыхание, обеспечивая выработку АТФ.

Также цикл лимонной кислоты является в клетке главным источником двуокиси углерода для реакций карбоксилирования, с которых начинается синтез жирных кислот и глюконеогенез.

  Та же двуокись углерода поставляет углерод для мочевины и некоторых звеньев пуриновых и пиримидиновых колец.

Взаимосвязь между процессами углеводного и азотистого обмена также достигаются посредством промежуточных продуктов цикла лимонной кислоты.

Существует несколько путей, по которым промежуточные продукты цикла лимонной кислоты включаются в процесс липогенеза. Расщепление цитрата приводит к образованию ацетил-КоА, играющего роль предшественника в биосинтезе жирных кислот.

Изоцитрат и малат обеспечивают образование НАДФ, который расходуется в последующих восстановительных этапах синтеза жиров.

Роль ключевого фактора, определяющего превращение НАДН играет состояние адениннуклеотидов. Высокое содержание АДФ и низкое АТФ свидетельствует о малом запасе энергии. При этом НАДН вовлекается в реакции дыхательной цепи, усиливая сопряженные с запасанием энергии процессы окислительного фосфорилирования.

Обратное явление наблюдается при низком содержании АДФ и высоком АТФ. Ограничивая работу системы переноса электронов, они способствуют использованию НАДН в других восстановительных реакциях, таких как синтез глутамата и глюконеогенез.

Биологическое окисление и восстановление.

 

Клеточным дыханием называют совокупность протекающих в каждой клетке ферментативных процессов, в результате которых молекулы углеводов, жирных кислот и аминокислот расщепляются в конечном счете до углекислоты и воды, а освобождающаяся биологически полезная энергия запасается клеткой и затем используется. Многие ферменты, катализирующие эти реакции, находятся в стенках и кристах митохондрий.

Известно, что на все проявления жизни — рост, движение, раздражимость, самовоспроизведение — клетка должна затрачивать энергию. Все живые клетки получают биологически полезную энергию за счет ферментативных реакций, в ходе которых электроны переходят с одного энергетического уровня на другой.

Для большинства организмов конечным акцептором электронов служит кислород, который реагируя с электронами и ионами ионами водорода образует молекулу воды. Передача электронов кислороду происходит при участии заключенной в митохондриях ферментной системы — системы переноса электронов. АТФ служит “энергетической валютой” клетки и используется во всех реакциях обмена, требующих затраты энергии. Богатые энергией молекулы не перемещаются свободно из одной клетки в другую, а образуются в том месте. где они должны быть использованы. Например, макроэргические связи АТФ, служащие источником энергии для реакций, связанных с мышечным сокращением, образуются в самих мышечных клетках.

Процесс, в котором атомы или молекулы теряют электроны (е-) называют окислением, а обратный процесс — добавление (присоединение) электронов к атому или молекуле — восстановлением.

Простым примером окисления и восстановления служит обратимая реакция —          Fe2+®Fe3+ + e-

Реакция идущая вправо — окисление, отнятие электрона

Влево — восстановление (присоединение электрона)

Все окислительные реакции (при которых происходит отнятие электрона) должны сопровождаться восстановлением — реакцией в которой электроны захватываются какой-нибудь другой молекулой, т. к. они не существуют в свободном состоянии.

Передача электронов через систему переноса электронов происходит путем ряда последовательных реакций окисления-восстановления, которые в совокупности носят название биологического окисления. Если при этом энергия потока электронов накапливается в форме макроэргических фосфатных связей (~Ф), то процесс называется окислительным фосфорилированием. Специфические соединения, которые образуют систему переноса электронов и которые попеременно окисляются и восстанавливаются, называются цитохромами. Каждый из цитохромов представляет собой белковую молекулу, к которой присоединена химическая группировка, называемая гемом, в центре гема находится атом железа, который попеременно окисляется и восстанавливается, отдавая или принимая один электрон.

Все реакции биологического окисления происходят с участием ферментов, причем каждый фермент строго специфичен и катализирует либо окисление, либо восстановление вполне определенных химических соединений.

Еще один компонент системы переноса электронов — убихинон или кофермент Q, способен присоединять или отдавать электроны.

Митохондрии содержатся в цитоплазме клетки и представляют собой микроскопические палочковидные или иной формы образования, количество которых в одной клетке составляет сотни или тысячи.

Что же представляют собой митохондрии, каково их строение? Внутреннее пространство митохондрий окружено двумя непрерывными мембранами, причем наружная мембрана гладкая, а внутренняя образует многочисленные складки или кристы. Внутримитохондриальное пространство, ограниченное внутренней мембраной, заполнено так называемым матриксом, который примерно на 50% состоит из белка и имеет очень тонкую структуру. В митохондриях сосредоточено большое количество ферментов. Наружная мембрана митохондрий не содержит ни одного из компонентов цепи дыхательных катализаторов. Исходя из ферментного набора наружной мембраны, пока трудно ответить на вопрос, в чем состоит ее назначение. Возможно она играет роль перегородки, отделяющей внутреннюю, рабочую часть митохондрии от всего остального пространства клетки. С внутренней мембраной связаны ферменты дыхательной цепи. Матрикс содержит ряд ферментов цикла Кребса.

Освободившийся в ходе процессов окисления в цикле Кребса водород поступает в цепь биологического окисления, где окисляется молекулярным кислородом и происходит освобождение энергии и образование воды. Это цепь последовательных окислительно-восстановительных реакций, катализируемых специфическими ферментами. Перенос водородов осуществляется с помощью коферментов НАД, ФАД, КоQ и группы цитохромов.

С энергетической точки зрения образование воды характеризуется освобождением большого количества энергии. Известно, что при непосредственном окислении водорода кислородом образуется гремучий газ и выделяется одномоментно 57 ккал/моль энергии (взрыв). В организме этого не случается потому, что водород в цепи биологического окисления, переходя от одного переносчика к другому постепенно освобождает заключенную в нем энергию. Происходит поэтапный переход электронов водорода с более высокого на более низкий энергетический уровень, в результате чего электроны переходят к кислороду энергетически обедненными. Освободившаяся при этом энергия частично расходуется в виде тепла, а частично накапливается в макроэргических соединениях, основным из которых в организме является АТФ.

Значительная часть биологической энергии в форме АТФ генерируется ферментными системами, находящимися во внутренней мембране митохондрий, однако большая часть энергии, используемой в клетке, нужна для процессов, протекающих вне митохондрий: АТФ используется при синтезе белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот и других соединений, при переносе веществ через плазматическую мембрану, при проведении нервных импульсов и сокращении мышечных волокон. В результате метаболических реакций, протекающих в клетке, только около половины энергии, заключенной в молекулах питательных веществ, запасается в форме АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла.

Таким образом, биологическое окисление — совокупность реакций окисления, протекающих во всех живых клетках. Основная функция данного процесса — обеспечение организма энергией в доступной для использования форме (АТФ). Принципиальная особенность биологического окисления или тканевого дыхания то, что оно протекает постепенно, через многочисленные ферментативные стадии, т.е. происходит многократная передача протонов и электронов от донора к другому — акцептору. У аэробов конечным акцептором электронов и протонов служит кислород.

В переносе электронов от субстратов к молекулярному кислороду принимают участие:

1) пиридинзависимые дегидрогеназы, коферментами для которых служат либо НАД либо НАДФ.

2) флавинзависимые дегидрогеназы, роль простетической группы играют флавинадениндинуклеотид и флавинаденинмононуклеотид (ФАД, ФМН).

3) цитохромы, содержащие в качестве простетической группы железопорфириновую кольцевую систему.

4) коэнзим Q — убихинон

5) белки, содержащие негеминовое железо

К числу пиридинзависимых дегидрогеназ относятся свыше 150 ферментов, которые катализируют восстановление НАД и НАДФ различными органическими субстратами.

Эти реакции можно изобразить так:

субстрат-Н2+НАД(НАДФ)®субстрат (окисл.)+НАДН2(НАДФН2)

Окисленные и восстановленные пиридиннуклеотиды обладают характерными спектрами поглощения в ультрафиолетовой области, окисляются при 260 нм, восстанавливаются при 340 нм. Это свойство данных коферментов позволяет использовать спектрофотометрические методы анализа для быстрого количественного определения ряда субстратов.

Кофермент НАД находится в митохондриях, НАДФ — в цитоплазме.

Восстановленные пиридиннуклеотиды НАДН и НАДФН не могут реагировать с кислородом, их электроны должны пройти через промежуточные акцепторы системы переноса электронов (цитохромы) прежде чем они смогут быть переданы на кислород. Фермент, непосредственно переносящий электрон на кислород — оксидаза, а участвующий в отнятии электрона от субстрата и переносе на акцептор -дегидрогеназа.

Следующим акцептором атомов водорода является группа флавиновых ферментов, которые осуществляют перенос водородов (протонов и электронов) от восстановленных НАД и НАДФ.

НАДН2+флавиновый фермент (ФАД)®НАД+ФАДН2

Окисленные формы обладают характерными спектрами поглощения. ФМН и ФАД имеют мах поглощения при 450 нм. При восстановлении полоса в спектре исчезает.

Дальнейший перенос электронов от коэнзима Q или восстановленной формы флавинового фермента на кислород осуществляет система цитохромов. Данная система состоит из ряда гемосодержащих белков (гемопротеидов). В процессе тканевого дыхания наиболее важную роль играют цитохромы В, С1, С, АА3. Все они имеют простетическую геминовую группу, близкую к гему гемоглобина. Цитохромы, гемсодержащие белки, отличаются друг от друга не только своими простетическими группами, но и белковыми компонентами. В ходе каталитического процесса валентность содержащегося в цитохромах железа обратимо изменяется Fe2+®Fe3+

Цитохромы В, С1, С, выполняют функции. промежуточных переносчиков электронов, а АА3 — цитохромоксидаза — терминальный дыхательный фермент, непосредственно взаимодействующий с кислородом.

Все цитохромы особенно в восстановленной форме имеют характерные спектры поглощения. Величины окислительно-восстановительного потенциала у разных цитохромов также неодинаковы.

Убихинон, кофермент Q — подобно НАД и ФАД может играть роль промежуточного переносчика водородных атомов (протонов и электронов).

Интенсивность дыхания управляется отношением АТФ/АДФ. Чем меньше это отношение, тем интенсивнее идет дыхание, обеспечивая выработку АТФ — дыхательный контроль (изменение концентрации АДФ).

Процесс сопряжения тканевого дыхания и фосфорилирования получил название окислительного фосфорилирования.

Компоненты дыхательной цепи (а также молекулы, участвующие в сопряжении этого процесса с образованием АТФ) находятся на внутренней митохондриальной мембране в виде высокоупорядоченных ансамблей. Никотинамиддинуклеотидные коферменты и некоторые ферменты цикла трикарбоновых кислот вмонтированы в белковый слой мембраны. Металлофлавопротеиды, убихинон и цитохромы связаны с липидными ее структурами.

Учебник Т. Т. Березова стр. 244-250

Учебник А. Я. Николаев стр.254-260, 264

8 продуктов с высоким содержанием углеводов и почему их следует избегать Углеводы

Безуглеводные альтернативы

Углеводы являются макроэлементом — одним из трех основных способов получения организмом энергии. Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Хотя углеводы необходимы для здорового питания, их избыток может быть вредным.

В течение дня углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и работающие мышцы тела. Вы должны потреблять углеводы в виде продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи. Некоторые молочные продукты могут быть полезным, богатым питательными веществами источником углеводов. При употреблении углеводов рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара ниже 25%.

Почему следует сократить потребление углеводов

Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ограничить потребление углеводов для поддержания идеального веса. Рекомендуемое суточное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением. Однако было показано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.

Потребление углеводов из обработанного зерна, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако было доказано, что некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты полезны для здоровья.

Потребление углеводов из обработанного зерна, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск:

Заболевания обмена веществ

Исследования показывают, что диета с чрезмерным содержанием углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний. Метаболические заболевания, или метаболический синдром, представляют собой группу факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») и жир на животе.

Ожирение

Исследования показывают, что крахмалистая диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном итоге, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.

Диабет

Было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов из источников сахара и крахмала приводят к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.

Сердечно-сосудистые заболевания

Рацион с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Многие современные продукты содержат чрезмерное количество углеводов, например крахмалистые продукты или сладкие напитки. Эти восемь продуктов являются одними из продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

1. Мягкий крендель
   Мягкий крендель, хотя и вкусный, является бедным источником углеводов. Один крендель средней мягкости содержит 80 граммов углеводов. Одна порция содержит 27% рекомендуемой суточной порции углеводов. Этого основного продукта на стадионе следует избегать, особенно тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
2. Обработанные Зерновые
   В тарелке хлопьев с сахаром содержится столько же углеводов, сколько в тарелке картофеля фри. Хотя это может показаться безобидным, тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня.
3. Консервированные фрукты
   Одна порция консервированных персиков в сиропе обеспечивает 9% рекомендуемой порции углеводов. Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами, более полезным источником углеводов.
4. Пончики
   Пончики — популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть менее 30 граммов углеводов. Это богатое лакомство является бедным питательными веществами вариантом завтрака, и его следует избегать.
5. Газировка
   Один стакан газировки содержит 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но углеводы и сахара в виде напитков могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из наиболее распространенных источников пустых калорий. Исследования показывают, что люди, которые пьют газированные напитки, с меньшей вероятностью потребляют здоровые источники углеводов и другие диетические продукты.
6. Картофельные или кукурузные чипсы
   Любите ли вы картофельные или кукурузные чипсы, полезно знать, что и те, и другие содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также богаты насыщенными жирами и, часто, натрием.
7. Жевательные конфеты
   Всего в 10 маленьких мармеладных мишках содержится 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как мармеладные мишки, могут быстро накапливаться во время перекуса и практически не имеют питательной ценности.
8. Картофель фри
   Одна порция картофеля фри среднего размера в популярном ресторане быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы углеводов. Картофель фри — это блюдо, которое может быстро увеличить количество углеводов.

Альтернативы без углеводов

Если вы хотите снизить потребление углеводов, вот несколько полезных вариантов с низким содержанием углеводов:

•  Яйца
•  Мясо, такое как говядина, курица, индейка и оленина

0S1eafood 0 продукты питания

•  Авокадо
•  Фрукты, такие как клубника, грейпфрут, абрикосы и оливки
•  Овощи и зелень, такие как грибы, спаржа, сладкий перец и капуста
•  Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и масло, арахис, молочные продукты и греческий сыр 1
• 1
• йогурт
• Оливковое, кокосовое масло или масло авокадо
• Вода, кофе и чай
• Темный шоколад

Выпечка из миндальной или кокосовой муки получил плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.

Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные зерна, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.

Несмотря на то, что диета с низким содержанием углеводов может быть полезна для некоторых людей, нет причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны.

Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).

Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).

Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).

Резюме

Киноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.

Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).

Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).

Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9, 10, 11).

Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).

Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).

Сводка

Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.

Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, тогда как вареная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).

Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).

Сводка

Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.

7 Привлекательная польза семян чиа для здоровья

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Питательная ценность лосося и польза для здоровья

Франциска Спритцлер

9 основных полезных свойств арбуза для здоровья

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD

Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.

Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).

Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также несколькими полезными растительными соединениями (20).

Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).

Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).

Сводка

Бананы богаты калием, минералом, играющим ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.

Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).

Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).

Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).

Краткая информация

Сладкий картофель является отличным источником витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.

Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них есть много некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).

Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).

Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).

Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.

Резюме

Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.

Апельсины — популярный вид цитрусовых.

Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).

Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39)., 40, 41).

Сводка

Апельсины — хороший источник клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.

Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images

Черника часто продается как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.

Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).

Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).

Сводка

Черника очень полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.

Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.

Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).

Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).

Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49)., 50, 51).

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.

Резюме

Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Яблоки хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).

Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).

Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).

Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).

Резюме

Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.

Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.

Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).

Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).

Сводка

Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Нут, также известный как нут, является частью семейства бобовых.

Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Они также являются хорошим источником растительного белка (66).

Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).

Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).

Краткая информация

Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута было связано с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также потенциальной профилактикой рака.

Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат большое количество углеводов.

Тем не менее, вам не следует есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.