Что лучше есть с утра углеводы или белки, почему на завтрак нужно есть белок, правильные углеводы на завтрак

Сложно переоценить значение завтрака, поскольку он является стартом каждого дня. От него зависит состояние организма с утра до вечера. И если утренний прием пищи был правильным, то состояние будет бодрым и энергичным. Поэтому диетологи и спортивные тренеры в работе с клиентами так много уделяют внимания тому, каким должен быть полезный завтрак. И существует два авторитетных принципа состава утренней тарелки: сбалансированный и раздельный.

Завтрак – залог бодрости и здоровья

Чтобы выбрать принцип приема пищи по утрам, нужно понимать, какие процессы метаболизма происходят в организме в первые часы дня и как определенные продукты влияют на состояние организма после переваривания. Например, после ночного сна обмен веществ нужно активизировать, и лучше всего с этой задачей справляются углеводы. Но длительный запас энергии можно получить из белка. А жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы.

Бодрость и здоровье также зависят от типа углеводов и количества белков и жиров. Например, не стоит есть натощак быстрые углеводы. К ним относятся сахароза, лактоза и фруктоза, которые содержатся в

готовых десертах, сладких напитках, фруктах, конфетах, печенье и т. д. Быстрые углеводы влияют на работу поджелудочной железы, вызывая выброс инсулина. Уровень инсулина через 30-40 минут после быстрого сладкого завтрака резко упадет, вызывая сильное чувство голода. Этот голод заставит съесть порцию лишних калорий, которые, вероятнее всего, не используются организмом, а превратятся в жир.

Зато полезно положить на тарелку к завтраку сложные углеводы (картофель, морковь, свеклу, цельнозерновую выпечку, каши из нешлифованных круп). Также пригодятся белки животного и растительного происхождения как главный источник различных аминокислот. И обязательно нужны жиры, которые обеспечат транспортировку всех питательных веществ. Но важно помнить, утренняя еда не должна быть очень жирной, иначе это затруднит работу поджелудочной и вызовет дискомфорт в работе ЖКТ.

Белки или углеводы на завтрак?

Выбор основы вашей тарелки зависит от принципов интуитивного питания и от вашей цели. Например, если после белкового завтрака вы чувствуете себя достаточно сытым до обеда, тогда выбирайте утром:

• блюда из яиц,
• ветчину или бекон,
• творог и сыр.

Если же организм требует углеводов, тогда выбирайте каши, блинчики, оладьи, классические сырники с изюмом и джемом. Но помните, что на выбор между белками и углеводами влияет ваша цель: если питание должно соответствовать набору мышечной массы, тогда делайте акцент на белки.

Оптимальный вариант завтрака

Оптимальный завтрак начинается со стакана теплой воды натощак. Поскольку сразу после пробуждения в организме недостаточно веществ для переваривания. По мнению диетологов, сбалансированным можно назвать завтрак, в котором сочетаются в нужных пропорциях и белки, и сложные углеводы, и обязательно полезные жиры. Например, такой комбинации соответствует сэндвич из цельнозерновой булки с ветчиной и сыром, или каша с маслом на молоке, или омлет с беконом и овощами.

В любом случае, важно помнить, что утренний голод заставит съесть больше пустых калорий. Поэтому если у вас нет времени планировать свое утреннее меню, тогда доверьте его кейтеринговой компании EcoFood. Таким образом, вы получите в нужное время полноценный завтрак, при этом сэкономите время на поиске нужных продуктов и на их приготовлении.

Внимание! Обнаружив ошибку или неточность в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter. Далее следуйте инструкциям. Редакция сайта заранее благодарит всех бдительных читателей!

Правильный и полезный завтрак: что нельзя и что можно есть утром | ufa1.ru

Чтобы завтрак был по-настоящему полезным и вкусным, надо соблюдать всего лишь два условия. Первое — всегда помнить о формуле здорового завтрака «белок + полезный жир + клетчатка». Второе — знать особенности своего организма и безопасные именно для вас продукты.

Примеры правильного завтрака

Вместе с нутрициологом, специалистом по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктором Анастасией Бузуновой мы составили рейтинг завтраков, которые вы можете попробовать в ближайшее утро — это будет вкусно, просто и полезно.

Например, шакшука — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, острого перца, лука и приправ. Вам понадобятся две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и добавляем приправы, разбиваем яйца. Добавить тертый сыр и закрыть крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать, — делится рецептом Анастасия Бузунова.

Не хотите готовить шакшуку — прекрасным блюдом для завтрака станет более привычный омлет. Только добавьте в него немного сыра, творога 9% и зелени — так будет и вкуснее, и полезнее.

И не забывайте про горячие бутерброды — они тоже не попадают под утренний запрет. Идеально, если это будут бутерброды на бездрожжевом хлебе, с индейкой, помидором, зеленью, сметаной и сыром.

Хочется побольше экзотики — попробуйте скандинавский завтрак. Это запеченный авокадо, на приготовление которого у вас уйдет 20 минут. Вам пригодятся собственно авокадо (спелый), пара яиц, соль и перец.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Ну а если вы любите блины, приготовьте их из овсяных хлопьев. Вам понадобится 30–40 граммов хлопьев и одно яйцо. Начинку готовим по вкусу. Для более серьезной подойдут творожный сыр, огурцы, помидоры, авокадо, курица и свежая зелень, для сладкой — арахисовая паста, банан, корица, кокосовая стружка и ягоды. Просто смешайте овсянку и яйцо, обжарьте на сковороде с двух сторон и доведите под крышкой до готовности. После — заправьте начинкой на свой вкус.

10 лучших полезных углеводов, которые вы должны съесть на завтрак

Кофе действительно поднимет настроение по утрам. Но если вы сочетаете его с сладкими хлопьями, рогаликами или пончиками, вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым до конца дня. Эти пустые углеводы могут быть вкусными для языка, но они ничего не сделают для насыщения вашего тела. Вместо этого, если заполнить свой утренний прием полезными комплексными углеводами на завтрак, вы почувствуете себя бодрым! Все дело в углеводах, которые богаты полезными для вашего тела питательными веществами, такими как клетчатка.

Вот несколько лучших здоровых углеводов на завтрак, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Слава богу, овсу! В овсянке содержится 10 граммов белка на полстакана, и ваша миска, наполненная клетчаткой, замедлит метаболизм сахара из этих углеводов. Неудивительно, что это еда на завтрак, чтобы продлить жизнь!

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, питающих организм, и клетчатки, снижающей риск сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт.Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи. Или попробуйте один из наших рецептов ночного овсянки!

Обычно мы не рекомендуем каши, так как большинство коробок — это бомба для живота и кошмары, из-за которых повышается уровень сахара в крови. Но эта полезная каша сделана только из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей — двух наших любимых сложных углеводов. Помимо того, что в каждой миске содержится приличная доля подавляющего голод белка и клетчатки, миска пшеничных отрубей также обеспечивает 20 процентов дневного фосфора, минерала, который играет важную роль в том, как организм использует углеводы и жиры.Так что хватайте измельченную пшеницу и держитесь подальше от этих токсичных злаков на полках продуктовых магазинов.

Если вы хотите потерять чутье, вам нужно заниматься спортом — в этом нет ничего удивительного. Один из лучших способов избавиться от кишечника — это заниматься спортом, и важно подпитывать мышцы до и после. Знаете ли вы, что употребление шоколадного молока может улучшить ваши результаты?

В исследовании, опубликованном в The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, испытуемые, которым давали шоколадное молоко перед тем, как прыгать на велотренажерах, могли ездить на 49 процентов дольше, чем испытуемые, которым давали обычный напиток, заменяющий углеводы.И вдобавок они крутили педали еще сильнее. Общая работа, выполняемая группой шоколадно-молочного питания, была больше, чем работа, выполняемая испытуемыми, которые пили напитки, заменяющие углеводы, или спортивные напитки, обогащенные электролитами. Причина? Молоко содержит естественные электролиты, которые поддерживают гидратацию. — фактически, более гидратированный, чем вода, — а его естественная сладость помогает подтолкнуть мышцы к большему количеству энергии. Выпить!

Можете ли вы поверить, что в манго больше углеводов, чем в тарелке макарон? Мы знаем, это безумие! Но в одном манго 50 граммов (!), И всего половина фруктов содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир.Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в напитке, что замедляет переваривание сахаров фруктов.

Это официально: вы можете перестать бояться хлеба! Хлеб Иезекииля — это богатый питательными веществами хлеб, наполненный проросшей чечевицей, белком и полезными зернами, которые помогают вам двигаться. Сверху добавьте авокадо, арахисовое масло или немного меда, чтобы получить здоровый и мучительный завтрак.

Используете ли вы его в качестве основы для банановых маффинов из киноа (вкуснятина!) Или добавляете в омлеты, это древнее зерно станет отличным началом вашего дня. Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров.

Да, яблоки — это углеводы, но они также являются одним из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при каждой возможности. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов (жиросжигающее соединение) из всех яблок.

Добавьте в свой рацион больше яблок с помощью этих 25 рецептов вкусных яблок.

Богатый белком, кальций и пробиотики, греческий йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Но вот простой совет, который следует запомнить: некоторые углеводы поступают из природного сахара в йогурте, но они также могут поступать из добавленных сахаров.В греческом йогурте, который вы выберете, действительно не должно быть более 5–11 граммов углеводов на порцию; Если вы находитесь в диапазоне 20, ваш йогурт, скорее всего, не самый лучший для вашего тела из-за всего этого сахара. Вместо этого запаситесь одним из этих 15 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас. Эти маленькие синие пули наполнены полифенолами — химическими соединениями, предотвращающими образование жира, — и активно сжигают жир на животе.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. В одном исследовании, проведенном Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, было обнаружено, что черника снижает уровень липидов на 73 процента! Вот что происходит с вашим телом, когда вы каждый день съедаете чашку черники.

И последнее, но не менее важное: любимый банан действительно является фруктовым фруктом. Но это сложные углеводы, а бананы делают для вас массу замечательных вещей, например, мгновенно избавляются от опухшего животика.Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание калия в них помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Вот 17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы.

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов | Здоровое питание

Автор: Серена Стайлз Обновлено 21 ноября 2018 г.

Хотя углеводы часто обвиняют в увеличении веса, они являются необходимым элементом любой здоровой диеты.Ваше тело использует их в качестве топлива, чтобы ваш мозг и мышцы функционировали должным образом. MayoClinic.com рекомендует ежедневно употреблять около 300 граммов углеводов при диете в 2000 калорий. Завтрак с высоким содержанием углеводов дает вашему организму ранний заряд энергии и помогает достичь ваших дневных целей в области питания. В зависимости от ваших целей по потреблению калорий и белков, добавьте источники белка, такие как яйца или йогурт, в углеводный завтрак, чтобы завершить прием пищи.

Тост с джемом

Тост — классический завтрак, богатый углеводами.Выбирайте цельнозерновые тосты вместо белых; цельное зерно содержит большее количество сложных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию. Два больших ломтика цельнозернового тоста содержат примерно 220 калорий и 36 граммов углеводов. Однако обычные тосты не будут привлекательными, если вы не добавите немного аромата. Джем добавляет сладости в среднем 56 калорий и 14 граммов углеводов на 1 столовую ложку. Углеводы в джеме в основном простые, поэтому они мгновенно дают заряд энергии.

Банановая овсянка

Овсянка успокаивает и полна сложных углеводов, которые заряжают вас энергией на весь день. Одна чашка овсянки содержит около 307 калорий и 54 грамма углеводов. Не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления или ароматизированные; как правило, с высоким содержанием жира и сахара. Если не хватает времени, простые овсяные хлопья быстро приготовятся на плите или в микроволновой печи. Чтобы снизить содержание натрия, отварите овсянку в несоленой воде. Вместо того, чтобы подслащивать овсянку коричневым сахаром или кленовым сиропом, добавьте пюре или нарезанный банан.Каждый средний банан содержит 105 калорий и 27 граммов углеводов. Для более сладкого вкуса используйте спелый банан, на кожуре которого начинают появляться небольшие коричневые пятна.

Блинчики с ягодами

Блины имеют нездоровую репутацию, но если их приготовить из цельнозерновой муки, они станут сытным завтраком. Одна порция — это два 4-дюймовых блина. С каждой порцией вы получаете 183 калории и 27 граммов углеводов. Не используйте масло при приготовлении блинов, так как они не должны прилипать к горячей сковороде.Вместо того, чтобы подавать блины с маслом или сиропом, для сладости положите сверху пюре из ягод. Порция пюре из малины на 1/2 стакана содержит 36 калорий и 8 граммов углеводов. Как вариант, смешайте ягоды с тестом для блинов.

Зерновые

Зерновые хлопья с отрубями — это полезный, богатый углеводами завтрак, который легко приготовить. Каждая порция сухих хлопьев с отрубями содержит около 128 калорий и 32 грамма углеводов. Добавьте 1 чашку однопроцентного молока, чтобы получить 102 калории и 12 граммов углеводов.В молоке дополнительно 305 миллиграммов кальция и 8 граммов протеина. Не добавляйте в хлопья сахар или сироп; отруби имеют естественно сладкий вкус. Если вам кажется, что каши не хватает, добавьте молотую корицу или тертый мускатный орех. Или добавьте 1/2 стакана свежей черники, которая содержит 42 калории и 11 граммов углеводов.

Начни свой выходной день прямо

Вы уже знаете, что завтрак — самая важная еда дня. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, мы собрали несколько советов о том, как максимально использовать эту еду при подсчете углеводов.

Из этой статьи вы узнаете, как подсчитывать количество углеводов на завтрак, а также познакомитесь с идеями о том, какой будет хороший сбалансированный завтрак. Мы также покажем вам, что вам не обязательно есть один и тот же завтрак каждый день — вы можете изменить его, когда будете считать углеводы.

Будьте уверены, ваш зарегистрированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и другие члены вашей диабетической бригады помогут вам определить количество углеводов, которое вам следует съесть на завтрак. . Это число будет зависеть от того, насколько вы активны и принимаете ли вы инсулин или другие лекарства от диабета.

Что лучше съесть на завтрак?
Когда вы садитесь завтракать, у вас будет определенное количество углеводов, которое вы уже установили с вашей диабетической бригадой. Но в целом Американская диабетическая ассоциация рекомендует начинать с 45-60 граммов углеводов на каждый прием пищи. ¹ Вам может потребоваться немного больше или немного меньше углеводов при каждом приеме пищи. Это будет зависеть от различных факторов, таких как уровень глюкозы в крови перед приемом пищи (перед едой) и после приема пищи (после еды).

Ниже приводится список распространенных продуктов для завтрака. Эти продукты содержат около 15 граммов углеводов на порцию:

• 1/2 стакана вареной овсянки
• 1 небольшой фрукт
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан молока
• 1 стакан простого йогурта

Чтобы сбалансировать ваш завтрак, можно включить в него белок или жир, чтобы вы чувствовали себя сытыми до следующего приема пищи. (На самом деле это важная вещь, о которой нужно помнить во время всех приемов пищи.) Сбалансированное питание важно, потому что оно может помочь вам достичь целевого уровня глюкозы в крови, улучшить самочувствие и снизить риск таких осложнений диабета, как сердечные заболевания.

Вот пример сбалансированного завтрака, который вы можете съесть при подсчете углеводов. Допустим, у вас 45 углеводов на завтрак:

• 1 стакан клубники (15 граммов углеводов)
• 2 ломтика цельнозернового хлеба (30 граммов углеводов)
• 1 чайная ложка сливочного масла (в виде жира; 0 граммов углеводов) )
• 2 яичных белка (в качестве белка; 0 граммов углеводов)

Для большего количества идей завтрака у нас есть целый раздел, посвященный десяткам рецептов вкусных завтраков — все с полной информацией о питании.

Советы по подсчету углеводов на завтрак
Помимо сбалансированного завтрака и знания того, сколько углеводов вы можете съесть за завтраком, есть еще несколько важных советов по подсчету углеводов, о которых следует помнить.

• Вести дневник питания. Журнал питания помогает отслеживать количество углеводов (а также размеры порций и калорий) при каждом приеме пищи, включая завтрак, а также уровень глюкозы в крови. Точное отслеживание того, что вы едите и как вы чувствуете себя во время еды — например, чувствуете ли вы бодрость или чувствуете себя плохо после еды? — может помочь вам принять более правильные решения, когда придет время еды.Также полезно иметь эту информацию при встрече с RD, чтобы они могли лучше индивидуализировать ваш план питания. Ознакомьтесь с нашим журналом образцов продуктов , чтобы не сбиться с пути.
• Читайте этикетки на продуктах для завтрака. Обратите особое внимание на размер порции, общее количество углеводов и клетчатки. Чем больше клетчатки вы выберете, тем больше она поможет вам дольше оставаться сытым и, возможно, поможет предотвратить повышение уровня глюкозы в крови после еды. Чтобы узнать, как читать этикетки на пищевых продуктах, см. Нашу статью о чтении этикеток на пищевых продуктах.

• Оцените количество углеводов в продуктах без этикетки. Легко оценить, сколько углеводов содержится в продуктах для завтрака, когда у вас есть подходящие инструменты. Чтобы помочь вам в этом, вы можете использовать онлайн-инструмент, такой как CalorieKing , или вы можете купить справочник по углеводам, такой как Полное руководство по подсчету углеводов ADA .

Ключ к правильному началу дня
Завтрак — это ключ к началу дня.И, к счастью, есть множество вариантов завтрака на выбор — только не забывайте следить за своими углеводами.

Обновлено: 26 июля 2017 г.

Хорошие углеводы, которые можно съесть на завтрак

Овсянка — хороший углевод для завтрака

Кредит изображения: MSPhotographic / iStock / Getty Images

Если вы потратите время на сбалансированный завтрак, это принесет значительные плоды, поскольку завтрак может помочь вам контролировать свой вес и улучшить потребление питательных веществ.Сбалансированный завтрак с богатыми питательными веществами источниками углеводов можно легко приготовить, и он обеспечит вам длительную энергию на утро.

Цельное зерно

выбирайте цельнозерновой хлеб по сравнению с хлебом из очищенной белой муки

Изображение предоставлено: momentstock / iStock / Getty Images

Цельные зерна содержат грамм, зародыши и компоненты эндосперма всего ядра зерна, в то время как очищенные зерна включают только крахмалистый эндосперм. Выбор цельнозерновых продуктов вместо очищенных зерен может помочь вам контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.В исследовании, проведенном в 2013 году в Journal of Epidemiology, было отмечено, что потребление большого количества углеводов, в основном из очищенных зерен, связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Источники цельного зерна

выбирайте несладкие цельнозерновые крупы

Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Овсянка, цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые тосты, рогалики или английские кексы и цельнозерновые вафли являются естественными источниками пищевых волокон, витаминов группы В и железа.Выбирайте обогащенные цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление железа и фолиевой кислоты. На завтрак попробуйте бублик с арахисовым маслом и ломтиками груши, хлопья с обезжиренным молоком и клубникой или яичным белком на цельнозерновых тостах. Цельнозерновые обертки — портативные варианты. Не забывайте выбирать несладкие злаки и другие зерновые продукты вместо продуктов, содержащих большое количество добавленных сахаров, которые просто добавляют лишние ненужные углеводы.

Фрукты

попробуйте добавить ягоды в хлопья

Кредит изображения: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images

Большинство фруктов обезжирены и являются источником углеводов, а также пищевых волокон, калия и антиоксидантов.Добавьте свежие или замороженные ягоды в кашу или овсянку, съешьте немного грейпфрута или апельсина с цельнозерновым рогаликом или съешьте дыню с ветчиной и цельнозерновыми тостами. Виноград, яблоки, апельсины и бананы — портативные фрукты, которые можно брать с собой на работу утром. Соедините их с контейнером обезжиренного йогурта или небольшим пакетом цельнозерновых хлопьев.

молочные продукты

обезжиренное молоко — отличный источник белка

Кредит изображения: Крис Уоррен / iStock / Getty Images

Молоко — это натуральный источник лактозы, одного из простых углеводов.Обезжиренное молоко и йогурт также являются источниками высококачественного белка, который помогает вам оставаться сытым, и кальция, который необходим для построения и поддержания крепких костей. Овсяные хлопья с молоком, миндалем и нарезанным кубиками яблоки, хлопья с йогуртом и цельнозерновые вафли с йогуртом и вегетарианская колбаса для завтрака — это идеи для сбалансированного завтрака с молочными продуктами. Обезжиренный сыр содержит меньше углеводов, чем молоко и йогурт, но он является хорошим источником белка и кальция.

Бобы

попробуйте добавить болгарский перец в яичницу

Кредит изображения: robnroll / iStock / Getty Images

Фасоль считается овощами и белковой пищей.Они имеют низкий гликемический индекс, потому что их употребление не вызывает нездоровых скачков уровня сахара в крови. Буррито на завтрак с фасолью пегой лошади, обезжиренным сыром чеддер, помидорами и салатом на цельнозерновой лепешке — это питательный завтрак с высоким содержанием углеводов. Другие идеи для бобовых на завтрак включают гамбургер из черной фасоли на булочке с высоким содержанием клетчатки и яичницу с черной фасолью, цукини и болгарским перцем.

15 здоровых низкоуглеводных рецептов завтрака

Когда вы пытаетесь сократить количество углеводов в своем рационе, самой сложной едой для этого может быть завтрак.С одной стороны, завтрак традиционно был чем-то богатым углеводами, которые, как правило, удобно готовить, — говорит Эмили Сперлок, доктор медицинских наук, которая живет в Бойсе, штат Айдахо. «Хлопья и тосты — это быстро и легко», — говорит она.

Однако переключение утреннего приема пищи на блюдо, в котором углеводы не являются главным событием, может привести к пользе, которой вы, возможно, и не ожидали. «Я считаю, что люди обладают более устойчивой энергией и избегают утреннего спада, когда отказываются от завтрака с высоким содержанием углеводов», — говорит она.Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в июне 2016 года в документе Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , еда с низким содержанием углеводов лучше помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, чем еда с низким содержанием жира. Более того, вы также, вероятно, употребляете во время еды продукты с высоким содержанием жиров (например, орехи или семена), которые могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и тем самым уменьшать тягу к сладкой пище. На это указывает Школа общественного здравоохранения Чан.

Существуют различные типы низкоуглеводных диет, включая стандартную низкоуглеводную диету, диету Аткинса, кетогенную или «кето» диету (как низкоуглеводную, так и высокожировую) и низкоуглеводную средиземноморскую диету.(В некоторые из нижеприведенных рецептов мы включаем чистые углеводы, которые означают общее количество углеводов за вычетом волокон и сахарных спиртов, согласно Аткинсу, и часто учитываются при диетах, включая кето.) Каждый из этих планов имеет разные руководящие принципы и правила, но в целом , если вы придерживаетесь стандартной низкоуглеводной диеты, по данным клиники Майо, вы, вероятно, будете стремиться к потреблению от 20 до 60 граммов (г) углеводов в день. Сперлок рекомендует, чтобы на завтрак было менее 20 г углеводов. (Если вы придерживаетесь кето и нацелены на 20 г чистых углеводов в день, как это делают некоторые люди, вам нужно будет соответствующим образом отрегулировать его, и ваши рецепты будут более ограниченными.)

«Легче сказать, чем сделать», — думаете вы. Но не обязательно есть яйца, приготовленные на сливочном масле, посыпанные сыром и запеченные с беконом, чтобы снизить потребление углеводов. Если вам нужны более здоровые (и более разнообразные) варианты с низким содержанием углеводов, подумайте о растительных и сбалансированных продуктах. Это означает, что ваша еда будет содержать нежирный белок, ненасыщенные жиры и клетчатку из овощей, рекомендует Бонни Насар, RDN, из Фрихолда, Нью-Джерси.

СВЯЗАННЫЙ: 12 популярных низкоуглеводных диет, их плюсы и минусы

За творческими идеями, которые избавят вас от скуки за завтраком, обратитесь к блогерам о еде, которые всегда готовы к легким, простым и доступным блюдам которые подходят для различных вкусовых предпочтений, диет и бюджетов.Вот 15 отличных и полезных идей для завтрака с низким содержанием углеводов:

«Я ел углеводы на завтрак каждый день в течение недели — вот что случилось»

Углеводы имеют плохую репутацию. Поднесите их к другу, выходящему из тренировочного класса, и вы можете услышать что-то вроде «Боже, не трогай их!» или «Если ты собираешься их съесть, тебе нужно вернуться сюда как можно скорее». Вот почему, когда я недавно прочитал в US Weekly, что The Bachelorette’s Али Федотовский каждое утро ест миску волос ангела на завтрак, чтобы «зарядиться энергией на весь день», я чуть не выплюнул свой кофе.Отказ от ответственности: я думаю, что Али потрясающий. Но на самом деле — многие ли из нас просыпаются в 6 утра и думают про себя гы, я мог бы прямо сейчас сходить за тарелкой макарон?

Дело в том, что она выглядит довольно круто. И хотя это небольшое табу, углеводы являются важным источником энергии для вашего тела. Когда вы едите что-то углеводное, углеводы превращаются в глюкозу, и эта глюкоза является энергией, необходимой вам для функционирования.

Как человек, который потерял 70 фунтов во время учебы в колледже, научившись есть более разумные порции и лучшую пищу, углеводы всегда были в моем не очень хорошем списке.Рогалики были чем-то, от чего я почти поклялся. Пончики? Круассаны? Нет, никогда. Но все же, если бы Али мог это делать и так выглядеть, то, возможно, я тоже мог бы попробовать съесть немного углеводов.

Итак, я принял решение: я буду пытаться есть углеводы каждое утро в течение недели, чтобы посмотреть, как я себя чувствую. Я задавался вопросом: будет ли мне полезно сказать «да» этим «плохим» продуктам? Чувствую ли я, что у меня много энергии? Стал бы я набирать вес? Я бы сбросил фунты? Мне было интересно узнать.

День первый: овсянка

Эмили Аббате

Обычно я ничего не ем перед тренировкой по утрам, но я решил начать свою карбастическую неделю с чего-то, что кричит о топливе.Овсянка, покрытая столовой ложкой арахисового масла и чайной ложкой малинового джема без сахара, по вкусу напоминает поджаренные pb & j; бутерброд.

Я недавно начал тренироваться на инструктора по спиннингу и сразу же уехал в студию пост-овсяной зачистки. Я чувствовал себя сытым, оседлавшись на байке и работая над подсказками гонщиков во время их тренировки. Если честно, я не чувствовал себя таким уж энергичным. В полдень я чувствовал себя более нормально.

Связанный: «Я ел овсянку каждое утро в течение месяца — вот что случилось»

День второй: Пончик

Эмили Аббате

Хорошо.Следует отметить, что я никогда не ем пончики. И под никогда, я имею в виду, может быть, раз в два месяца в выходные дни, когда мы с другом открываем какое-нибудь модное новое место с пончиками, которое идеально подходит для Instagram. Но второй день тоже оказался моим днем ​​рождения, который тоже выпал на Национальный день пончиков, поэтому я сделал исключение. Выбрав из футляра шоколадный глазированный вариант размером с голову, я разделил его со своим парнем и был в значительной степени в раю. Я уже упоминал, что это было огромно? Половины этого хватило, чтобы продержать меня в течение нескольких часов.

В течение всего остального дня, в том числе ночных занятий по спиннингу, я чувствовал себя бодрым и довольным. Конечно, это то, что с вами сделают дни рождения.

(Нажмите кнопку сброса — и сжигайте жир как сумасшедший с помощью диеты Body Clock!)

День третий: тост с авокадо

Эмили Аббате

Я начал свой день с урока горячей йоги ранним утром; Детокс, который был крайне необходим после того, как накануне вечером выпил слишком много коктейлей на день рождения.Поскольку я ушла в класс из своей квартиры в 6:05 утра, сразу после этого я сразу подумал о завтраке. Сегодняшние блюда: тосты с авокадо от Le Pain Quotidien.

Вы знаете, как некоторые люди иногда говорят: «Я забыл пообедать»? Я никогда не был таким человеком. Черт, в девяти случаях из 10 я думаю о еде или планирую свой следующий прием пищи вместо того, чтобы сосредоточиться на работе, которую мне нужно сделать. В этот день я почти забыл пообедать, пока я не посмотрел на часы, не увидел 14:00 и не понял, что пора поставить галочку.Тост с авокадо, вы победили.

Ищете легкие варианты здорового завтрака? Посмотрите эти 11 вкусных способов съесть тост с авокадо:

День четвертый: Торт на день рождения Круассан

Эмили Аббате

Я чувствую себя придурком, признавая, что проглотил круассан с праздничным тортом, но это был кусок мяса, и это было правильно. Завтрак на четвертый день был подарком, который кто-то подарил мне за два дня до моего дня рождения.Я съел эту красавицу, а затем отправился на пробежку. Позже днем ​​я провел несколько часов, гуляя по магазинам, и чувствовал себя довольно бодрым с последней мили, пока не ударился о подушку. В общем, я был бы удивлен, что что-то меньшее, вроде этого, будет держать меня сытым большую часть утра, но я не сомневался в этом.

Связано: 3 признака того, что вам нужно начать есть больше углеводов

День пятый: Тост из сладкого картофеля

Эмили Аббате

Если есть что-то, что я люблю, то это вызов.Я могу написать о некоторых довольно крутых вещах, но когда мне предложили приготовить тосты из сладкого картофеля (для исследовательских целей) для статьи, я узнал совершенно новый способ включения углеводов без необходимости разламывать хлеб. Я съела кусочек сладкого картофеля, покрытый миндальным маслом, и это было так вкусно.

В этот день я чувствовал себя более продуктивным, чем обычно, выполняя множество заданий в офисе. Фактически, я был настолько продуктивен, что смог дойти до 18:00.класс горячей йоги.

День шестой: Яйца с овощами и тостами

Эмили Аббате

Отказ от ответственности: я съел тост, который включил в этот завтрак, прежде чем сел и сделал это фото — винить в этом мозг списка дел. Из всех дней, когда я ел углеводы, включая те, которые содержали намного больше углеводов, чем этот конкретный завтрак, я чувствовал себя здесь лучше всего. Не отягощенный, эффективный и готовый к обеду в обычное время.

День седьмой: смузи

Эмили Аббате

Я был в спешке между Spin и утренней встречей, и мне нужно было получить что-то действительно готовое. Этот смузи был решением и вариантом с более высоким содержанием углеводов (столько фруктов!), Чем то, что я обычно выбираю в баре смузи Swerve. Он был сытным, сладким и вкусным (а также белком). Я был гораздо счастливее потягивать это, чем брать бублик в кафе.

Связанный: «Я пил смузи на завтрак каждый день в течение недели — вот что я узнал»

Итог

Эмили Аббате

Хотя я не ел макароны каждое утро, я потреблял намного больше углеводов, чем мой обычный низкоуглеводный послетренировочный напиток, который «удерживает меня» (читай: заставляет меня мечтать о еде) до обеда. Для меня это раньше заставляло меня чувствовать себя более сытым, что мне не обязательно нравилось.По утрам я завтракал перед тренировкой и чувствовал себя подавленным, а не полным энергии. Так что я бы не стал делать это регулярно.

Но мой самый главный урок из всего этого? Мне нужно прилагать больше согласованных усилий, чтобы разумно планировать утреннее питание, особенно если я собираюсь тренироваться и пытаться выполнять встречи и задания в течение дня. Я выбрал сахарные углеводы (читай: пончики и круассаны) не из тех, которые дадут мне заряд энергии.

Хотя дополнительные углеводы не помогли мне набрать вес, лучше всего я чувствовал себя лучше всего в шестой день, когда на завтрак был стабильный баланс белков и углеводов. Для меня и моего тела это то, что кажется правильным. Али считает, что паста — это хорошо. И знаешь, что? В этом нет ничего плохого, если вы найдете то, что вам больше всего нравится.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов и завтраков с высоким содержанием жиров на чувство сытости и бодрости и последующий прием пищи

Четырнадцать участников съели четыре реалистичных изоэнергетических (2035 кДж) завтрака, различающихся по содержанию макроэлементов (два с высоким содержанием жира и два с высоким содержанием углеводов (с низким и высоким содержанием клетчатки)), в произвольном порядке по утрам.После завтрака испытуемые покинули лабораторию и в определенное время завершили оценку аппетита и активности, а также записали все последующее потребление жидкости и пищи на остаток дня. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и углеводов был наименее аппетитным, но наиболее сытным и ассоциировался с меньшим потреблением пищи в течение утра и во время обеда. После этого приема пищи чувство голода возвращалось медленнее, чем после приема пищи, богатой углеводами и низким содержанием клетчатки. Оба завтрака, богатого жирами, были более вкусными, но менее насыщенными, чем блюда, богатые углеводами, и за ними следовало большее потребление пищи в течение утра, что может быть компенсирующей реакцией на прием достаточного количества пищи и / или углеводов, чтобы соответствовать уровню сытость, создаваемая привычными завтраками испытуемых.К концу дня среднее общее потребление энергии было значительно больше после приема пищи с высоким содержанием жиров и углеводов, чем после приема пищи с высоким содержанием клетчатки и углеводов (P <0,05). Общее дневное потребление жиров также было значительно выше, когда ели завтраки с высоким содержанием жиров. Для каждого отдельного теста оценки бдительности повышались сразу после завтрака. В среднем, еда, богатая углеводами, была связана с наивысшими оценками бдительности после завтрака и с наибольшей совокупной бдительностью в период между завтраком и обедом (AUC).Значения AUC бдительности до обеда положительно коррелировали со значениями AUC насыщения (r = 0,36, P <0,01, n = 56). Результаты подтверждают относительно слабую насыщающую способность жирной пищи, наблюдаемую в контролируемых лабораторных исследованиях, и показывают, что завтрак с высоким содержанием клетчатки и углеводов может помочь усилиям по контролю веса за счет сохранения сытости. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, увеличивает ли чувство сытости непосредственно бдительность и повышают ли пищу с низким ГИ углеводов бдительность в большей степени, чем пища с высоким ГИ.