Углеводы для набора мышечной массы

Потребление углеводов в период массонаборных тренировок является не менее важным, чем потребление белка. И если белок является основным строительным материалом для наших мышц, то углеводы являются важнейшим источником энергии. Чрезмерное урезание количества потребляемых в сутки углеводов приведет к падению эффективности тренировок (за счет снижения количества гликогена в мышцах) и дефициту калорий, который хоть и будет способствовать сжиганию подкожного жира, но существенно замедлит процесс роста мышц. Между тем, избыток углеводов также вреден, поскольку способствует росту жировой ткани и также снижает эффективность тренировок. Более подробно об этом процессе читайте в статье – Влияние питания на уровни анаболических гормонов.

В данной статье мы разберем правильную стратегию потребления углеводов для цели набора мышечной массы.

Правило #1 – в основе сложные (медленные) углеводы

Рацион питания в период набора мышечной массы должен на 60% (от общей калорийности) состоять из углеводов.

При этом медленные углеводы должны составлять основу, а быстрые необходимо либо исключить полностью, либо оставить в минимальном количестве в утренние часы. Злоупотребление быстрыми углеводами приведет к избытку калорий (как следствие – рост жировой массы), падению эффективности тренировок (за счет быстрого снижения уровня сахара в крови) и ухудшению самочувствия.

Главные источники быстрых и медленных углеводов можно найти в статье – Углеводы в продуктах питания.

Правило #2 – соблюдение нормы потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов зависит от уровня вашей физической активности и массы тела. Для расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:

Ваша физическая активность:
Средняя (активная физическая работа, активный образ жизни)Высокая (регулярные силовые тренировки в зале, активный образ жизни)Очень высокая (занятия профессиональным соревновательным спортом)

Ваш вес (кг):

Оптимальное количество углеводов (в день): 0 гр.

 

Обращаю ваше внимание, что полученное значение является примерным. Если расчетного количества углеводов вам не хватает (вы ощущаете падение сил, снижение эффективности тренировок и умственной деятельности), увеличьте данное значение на 25-50 гр. Если же наоборот, ощущаете избыток потребляемых калорий, сократите их на 25-50 гр.


Правило #3 – контролируйте общую калорийность

Контроль калорийности можно осуществлять не только путем подсчета калорий потребляемой пищи, но и по состоянию и массе тела. Если ваш вес увеличивается, а рельефность мускулатуры остается на прежнем уровне (не ухудшается) или улучшается, значит, вы точно соблюдаете баланс потребляемых и расходуемых калорий. Если же чувствуете, что подкожный жир стал увеличиваться, а мышцы хоть и увеличиваться в размерах, но «заплывать», значит, у вас избыток потребляемых калорий – в этом случае следует урезать количество углеводов.

Таким образом, от месяца к месяцу следует вести контроль за массой и состоянием своего тела. Только соблюдая описанные выше правила можно эффективно наращивать мышечную массу, эффективно тренироваться в зале и при этом практически не увеличивать уровень подкожного жира.

Список продуктов для набора мышечной массы | ЗОЖ и саморазвитие

В этом посте мы кратко опишем продукты, помогающие набрать мышечную массу. Они прекрасно вписываются в систему здорового питания. Список продуктов для набора мышечной массы поможет мальчикам и девочкам стать более сильными и красивыми.

Как набрать мышечную массу?

Многим удается естественным образом создать желаемый рельеф, но это подразумевает постоянную работу над собой. Для успешного роста мускулатуры по всему телу необходимо выполнение тройки условий:

• продуманные и регулярные тренировки — кардио и силовые;
• правильное питание без вредностей навсегда, не временные диеты;
• достаточный отдых, сон в течение 8 часов хорошо восстанавливает и придает сил.

Если в жизни будут присутствовать все эти вещи, то шансов на хороший массанабор станет гораздо больше.

БЖУ для массы

Адекватное соотношение белков, жиров и углеводов для стремительного роста мышц такое:

• 60% — углеводы;
• 25% — белки;
• 15% — жиры.

Добавки для массы

Вспомогательный компонент спортпита для эффективного роста мышц — это добавки. Самые популярные у сильных людей добавки:

• гейнер;
• аминокислотные комплексы;
• креатин.

Перечисленные продукты — это не анаболики или сомнительные химикаты, а добавки, состоящие из природных компонентов, которые находятся в нашей пище. В добавках высокая концентрация питательных веществ, поэтому при грамотном приеме можно быстро восстанавливаться и легко вырастить красивый рельеф.

Кроме спортивных добавок рекомендуется принимать витамины. Тренировки изматывают организм, поэтому важно вовремя подзярядиться минеральными веществами, витаминами, антиоксидантами. Например, решающее значение имеет цинк, так как нормализует выработку тестостерона.

Продукты для роста мышц

Творог

Если хотите приумножить силу и стать здоровее, то кушайте творог. Хорошо употреблять этот легкий продукт на ночь. В твороге находится белок, который организм усваивает длительно, это идеально для ночной подпитки мышц. Не возбраняется употребление творога на завтрак.

Яйца

Значимый элемент системы правильного питания для набора массы — это яйца птиц. В них много белка. Продукт питательный и позволяет готовить много разных блюд. Типичный пример завтрака — овсянка с омлетом из 4 яиц, в таком приеме пищи белки вкупе со сложными углеводами.

Мясо

Природный источник белка — это мясо. Хорошие варианты для роста мышц — это говядина, куриные грудки. Также можно употреблять индейку. Например, огромное количество людей, стремящихся к набору массы, обедают курицей с гречкой или с рисом.

Рыба

В составе рыбы масса полезных веществ для слаженной работы организма. Например, спортсмены любят семгу, тунец, лосось. Рыба поставляет немало ценных аминокислот для укрепления мышечных волокон. Также не стоит забывать, что рыба — хороший источник омега-3.

Молоко

Если выпить 0,5 л молока, то организм получит порядка 15 г качественного белка. Полезный молочный жир оптимально подходит для питания спортсменов и предохраняет мышечную ткань от разрушения. Маловероятно, что жир из молока будет отложен в качестве лишнего подкожного жира, при разумном употреблении.

Углеводы

Обязательный компонент хорошего питания для набора мышечной массы — это углеводные продукты. Таковыми выступают макароны и всевозможные кашки. Популярные виды круп: овсянка, рис, гречка. Благодаря постоянному поступлению углеводов, в организме восполняется энергетический запас. Перед тренировкой принято употреблять углеводные продукты (после — преимущественно белковые).

Фрукты

Фрукты не стоит игнорировать, они имеют в составе простые углеводы, которые тоже нужные человеку. Например, после тренировки хорошо употребить банан с творогом, то есть совместить белки и простые углеводы. Фрукты приносят немало пользы организму, в них содержится целый спектр жизненно важных витаминов, например, бета-каротин, витамин Е, витамин С. Считается, что до тренировки уместен яблочный сок, так как он способствует приливу энергии.

Орехи

Орехи — это калорийный продукт, в нем содержится полезный жир, то есть мононенасыщенные жиры. Такие жиры оздоравливают сердце, связки и суставы. В 60 г орехов примерно 400 ккал, данное количество тождественно среднему обеду. Если вы преследуете цель похудения, то можно скушать около 30 г орехов в день без вреда для фигуры (это 7 грецких орехов). При наборе мышечной массы лучше употрелять 50 г орехов в день. 33 ореха миндаль — как раз весит около 50 г. Полезны не только грецкие орехи и миндаль, но и другие виды — кедровые, кешью, бразильский, фундук.

Овощи

Без овощей немыслимо здоровое питание. Благодаря овощам мы получаем качественные углеводы и гигантский спектр витаминов и минералов. Овощи помогают разнообразить рацион и избавляют от чувства голода.

Все вышерассмотренные продукты и факты обязательно принесут пользу при наборе мышечной массы.

Углеводы для набора мышечной массы: список продуктов

Достаточное питание, углеводы для набора мышечной массы играют ключевую роль. Увеличения мышц не происходит без напряженной силовой программы тренировок, продуманного рациона питания. Организму необходимо получать энергию для напряженных тренировок. Питание должно покрывать энергетические потребности организма. Обязательно следует рассчитывать количество калорий. Оно должно покрывать затраты энергии, необходимой на основной обмен и интенсивные тренировки. Существует несколько способов, формул для расчета потребностей в энергии.

1

Пополнение запасов энергии

Общее количество калорий сильно влияет на скорость набора мышечной массы. Больше всего энергии организму дают углеводы. Их достаточное количество позволяет быстро восстанавливать запасы мышечного гликогена, израсходованного во время тренировок.

Гликоген — это полисахарид, образующийся из остатков глюкозы. Он является формой хранения углеводов, которые при необходимости можно быстро мобилизовать. Он аккумулируется в мышцах, печени. Гликоген, содержащийся в мышцах, важен для мышечной деятельности. При полном расходовании запасов гликогена наступает усталость. Не будет гликогена — не будет мышечной активности. Запасы израсходованного во время тренировок гликогена восполняются за счет продуктов питания.

Именно поэтому за 2 часа до начала тренировки следует съедать пищу, богатую углеводами.

Мышцы могут интенсивно тренироваться только при постоянном регулярном восполнении запасов мышечного гликогена.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Общая калорийность пищи

При увеличении силовых нагрузок следует увеличивать общую калорийность съедаемой пищи. Для набора 0,5 кг мышц надо увеличить прирост энергии на 250 калорий за неделю. Во избежание увеличения запасов жира рекомендуется начать с еженедельного увеличения энергии женщинам — на 30 калорий, мужчинам — на 40 калорий. Убедившись, что не происходит увеличения жировой массы, можно увеличивать калорийность на следующие 30 (40) единиц. Быстрое увеличение калорийности приводит к наращиванию жира, а не мышц, расстройствам пищеварительной системы, нарушению метаболизма, всех обменных процессов организма.

Увеличивать калорийность можно до того момента, пока прибавление веса будет составлять 500-600 г за одну неделю. Дальше увеличивать калорийность не следует.

Изменять количество съеденных калорий, объем пищи, потребленной за сутки и за один раз всегда следует постепенно. Иначе это приводит к разбалансированию обмена веществ.

Секреты диеты для набора мышечной массы мужчине: построение программы и рациона питания

3

Режим питания

Для эффективного набора мышечной массы важен режим питания. Весь объем пищи следует разделить на 5-6 приемов. Так можно избежать перегрузки пищеварительной системы. Поступление питательных веществ в кровь равномерно распределится на протяжении суток.

При наборе мышечной массы метаболизм ускоряется, а значит, все процессы происходят с большей интенсивностью, возрастает потребность в воде. Если эту потребность не удовлетворять, происходит обезвоживание, нарушается выведение из организма вредных веществ. Оптимальный объем воды — 3 литра за сутки. Выпивать надо небольшими порциями на протяжении всего дня.

Для оптимального набора мышечной массы питание должно быть сбалансировано. С продуктами питания организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, питательных веществ, правильное соотношение белков — 30-35%, жиров 10-20%, углеводов 50-60%.

Особенно важны для укрепления, наращивания мышц белки. Следует внимательно рассчитывать количество необходимого протеина в зависимости от своих индивидуальных условий, контролировать его поступление.

Количество жиров можно сократить до 10-20%, но не ниже 10%. Этот минимум желательно удовлетворять за счет растительных жиров, полезен рыбий жир, жирная рыба. По возможности надо избегать животных жиров. Жиры не оказывают непосредственного влияния на увеличение мышц, но участвуют в обмене веществ, выработке гормонов. Избыток жира приведет к появлению жировой прослойки. Резко следует ограничить жирное мясо, колбасные изделия, сало, маргарин, сливочное масло.

Базовая программа тренировок для набора мышечной массы

4

Быстрые и медленные

Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона.

Предпочтение надо отдать медленным или сложным углеводам, совсем исключить быстрые или простые.

Список продуктов, которые пополняют организм быстрыми углеводами:

• сладости, кондитерская и мучная продукция;
• сахар;
• сдобная выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
• сладкие фрукты.

Быстрые углеводы стремительно увеличивают жировые ткани. Исключение составляет время сразу после тренировки, когда полученная глюкоза сразу переработается. В таких случаях полезнее съесть фрукты, чем выпечку.

Медленные углеводы есть в крупах, грибах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, бобовых (фасоль, горох, нут и т.д.). Продукты, содержащие медленные углеводы следует съедать до обеда.

При интенсивных тренировках частично потребность в углеводах можно удовлетворять за счет спортивного питания, а именно, выпивать углеводно-белковый коктейль сразу после тренировки.

5

Потребление во время тренировок

Следует учитывать, что за 2 часа до тренировки следует поесть белковые продукты и продукты, содержащие медленные углеводы для пополнения запасов гликогена. Сразу после тренировки нужны быстрые углеводы с небольшим объемом пищи. Через 1,5-2 часа организм сможет переработать большее количество пищи, причем оно пойдет на восстановление потраченных сил и энергии.

Питание наряду с рациональной программой тренировок играет важную роль при наборе мышечной массы. Углеводы пополняют запас энергии, необходимой для интенсивных тренировок, способствуют правильному обмену веществ, усвоению организмом питательных веществ.

Диета для набора мышечной массы —

Дневной рацион для набора мышечной массы должен состоять из 6-7 приемов пищи: небольших порций на протяжении дня. Это нужно для того, что, когда мы едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.

Рацион состоит из белков (строительный материал для мышц: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые), сложных углеводов (энергия и масса: крупы, рис, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола) и жиров (содержащих аминокислоты: рыбий жир, льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи)..

1. Первый прием пищи

Завтрак бодибилдера должен быть насыщен как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными, или простыми и сложными). Это для того, чтобы организм восполнил запасы энергии после сна. Пример такого завтрака:

• овсяная каша (медленные углеводы)
• фруктовый салат (быстрые углеводы)
• 2-3 яйца (желательно вареных)
• сок, зеленый чай или кофе без сахара.

Многие жалуются на отсутствие аппетита по утрам и отказываются завтракать. Чаще всего это происходит потому, что ужин был поздним и очень плотным. Сложность в пробуждении и усталость настигает нас утром, поскольку организм работал всю ночь, чтобы переварить ужин. Как бизнесмен Сподин Игорь марафонец добился успеха в спорте

2. Второй прием пищи

2-й завтрак (после 2-2,5 часов после первого завтрака)
должен быть богат витаминами и белками:

• салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и отварная куриная грудка (без шкурки).

3. Третий прием пищи

Следующий прием пищи, как правило это обед, содержит сложные углеводы, К сложным углеводам относятся продукты, которые можно часто употреблять в пищу:

• хлеб (из муки грубого помола)
• все каши (исключить манную)
• рис (неочищенный)
• овощи и фрукты (с низким содержанием сахара – киви, зеленое яблоко, грейпфрут)
• макароны из цельнозерновой муки

4. Четверый прием пищи

Этот прием содержит белки

• нежирный творог 120 гр

5. Пятый прием пищи

Углеводы и аминоксилоты. Аминосодержащие продукты – это яйца, козье и коровье молоко, говядина, треска, судак, соя, тунец.

6. Шестой прием пищи

Распространенный миф о том, что ужин лучше пропустить, не только не оказывает благотворное влияние на организм, а и наоборот – вредит ему. Для того, чтобы утро было бодрым, а мышцы после длительной тренировки или тяжелого дня восстанавливались и росли, нужно на ночь съесть белковую пищу: творог 130 гр или выпить порцию казенна (спортивное питание).

Не нужно брезговать и бояться спортивное питание, оно поможет как набрать мышечную массу, так и скинуть лишнюю жировую и поддерживать организм в хорошем здравии.

И не стоит забывать про воду, которая участвует в обменных процессах организма. Суточная норма воды рассчитывается индивидуально с учетом веса человека и его активности. Как минимум необходимо выпивать стакан воды натощак и за 20 минут до каждого приема пищи. Чаи, кофе, соки и другие жидкости в счет не идут. Кроме того, если вы употребляете кофе, чистой воды следует выпить немного больше: кофе вызывает дегидратацию.

функции, сколько нужно для набора мышечной массы, как и когда лучше принимать

Характеристики углеводов чаще всего истолковываются неверно, особенно, если речь идёт об их роли в силовых тренировках и бодибилдинге. Один из самых проблематичных мифов, который постоянно приходится слышать, – это убеждение, будто углеводы – злейшие враги и их нужно избегать при любой возможности. Многие люди привыкли к такому мнению и стараются всячески сокращать их потребление, поскольку они представляют собой сахар, который в свою очередь способствует появлению лишнего жира. А жир – это плохо? Верно? Вовсе нет! Ранее мы подробно рассказали, сколько углеводов нужно в день при похудении и почему нельзя полностью исключать из рациона этот макронутриент.

Всем известно, что белки крайне необходимы, когда речь идёт о стимуляции мышечного роста, но углеводы также играют важную роль при наборе и сохранении мускульной массы.

Истина в том, что сложные углеводы положительно влияют на здоровье и обеспечивают организм топливом, необходимым для движения, а также тренировок, позволяющих набрать мышечную массу.

Хватит уже наносить себе вред, отказываясь от углеводов при составлении плана диеты. Надо придерживаться определённых правил подсчёта углеводов, а также выяснить, из каких источников их получать.

Сколько углеводов необходимо потреблять в день?

Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.

Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?

Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.

Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно. Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.

Приём препаратов «Девясил П», «Мези-Вит+» и «KiloLight» для помощи в усвоении углеводов

Рацион питания спортсменов, занимающихся энергозатратными видами спорта, должен быть насыщен и сбалансирован углеводами. «Медленные» или сложные углеводы должны преобладать в рационе над «быстрыми» (простыми). Углеводы дают спортсмену энергию на тренировке, поэтому их потребление очень важно. Обычно с усвоением углеводов проблемы встречаются нечасто, однако, если углеводы присутствуют в диете спортсмена в больших количествах, то их абсорбция может быть нарушена. Для нормализации процесса усвоения углеводов рекомендуется принимать препараты на растительной основе «Девясил П» и «Мези-Вит+», так как именно они помогут вам в нормализации пищеварения и избавят от диспепсических расстройств, связанных с повышенным содержанием углеводов в рационе.

Казалось бы, большое количество углеводов должно давать больше энергии на тренировке. Однако на практике дело обстоит несколько иначе. Излишек углеводов преобразуется в жир и депонируется жировой ткани, что в конечном итоге приводит к ожирению. Лишний вес – это огромная куча проблем со здоровьем. Учёными доказано, что люди с повышенном массой тела живут на 10 лет меньше в отличие от людей с нормальными показателями веса, поскольку лишний жир сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и способствует появлению свободных радикалов — сильнейших канцерогенов в организме. Запомните: лишний вес, рано или поздно, приведёт к болезням, старайтесь избавиться от него в короткие сроки. Однако на одном питании и тренировках похудеть не так-то просто. Решить проблему лишнего веса вам поможет новый препарат растительного происхождения «KiloLight». Комплексная добавка «KiloLight» в отличие от сторонних жиросжигателей не содержит химических компонентов, поэтому при его приёме полностью отсутствует риск появления побочных эффектов. Вдобавок ко всему, для удобства, препарат может приниматься в зависимости от времени суток. «KiloLight (утро)» даст вам сил на целый день и устранит утреннюю сонливость. «KiloLight (день)» будет способствовать тому, чтобы вы не съели лишнего, ведь только суровая дисциплина и приём «KiloLight» приведут вас к идеальной фигуре; «KiloLight (вечер)» отличается тем, что способствует похудению даже в ночное время суток.

Подсчёт

Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.

Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.

Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.

45% от 2,900 = 1305

Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326

Теперь следующий шаг…

Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.

326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 65 г углеводов на одну порцию.

Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.

В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?

Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений. Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.

Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.

Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок.

Какой тип углеводов лучше всего?

Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой источник качественных углеводов. Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.

Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов.

Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:

• фрукты;
• овощи;
• коричневый и белый рис
• цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
• овсянка
• белый и сладкий картофель;
• гречка.

Далее приводится более детальная информация об углеводах.

Союзники в наборе мышечной массы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.

Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.

На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.

Конечно, не все углеводы одинаковы.

Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Виды углеводов

Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.

Действие не организм?

Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.

Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.

Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.

В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.

Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.

Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).

Полезные и вредные углеводы

Таким образом вырисовывается более ясная картина. Но есть ли у углеводов какие-то недостатки? Правильный ответ: в зависимости от вида. То же самое касается и жиров: существуют как полезные, так и вредные.

Но как это определяется?

Один из способов – узнать, относятся ли те или иные углеводы к простым, или же к сложным.

Как упоминалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в определённых видах углеводов. Сложные соединения чаще всего упоминаются, как «хорошие», поскольку их молекулярная структура способствует медленному усваиванию (это относится к тем углеводам, которые состоят из одного или двух моносахаридов).

Их гликемическая нагрузка низкая, то есть, они медленнее повышают уровень сахара в крови, нежели их быстро сжигаемый аналог.

Что же касается простых углеводов, они чаще всего упоминаются как «плохие», поскольку их молекулярная структура способствует быстрому усваиванию и всасыванию в кровь, вызывая сильный подъём и спад уровня сахара в крови. Чем быстрее и больше этот подъём, тем больше инсулина выделяется, что приводит к риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных заболеваний и инсулиновой резистентности.

К тому же, простые углеводы в основном содержатся в полуфабрикатах и продуктах с большой концентрацией сахара, которые чаще всего лишены питательной ценности. С другой стороны, полезная необработанная еда, богатая питательными элементами, включает сложные углеводы.

Некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет расщепление сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы оказывают положительное влияние на здоровье.

Почему обычные методики расчета неэффективны

При активном наборе мышечной массы, для чего спортсмену нужны углеводы, тренеры советуют употреблять их много. Так что же значит понятие «много», если занятия различными видами спорта требуют разного количества усилий?

Кроме того, есть и другие особенности:

• вес спортсмена;
• скорость обмена веществ в организме;
• начальный объем жировой массы;
• употребляемые привычные продукты;
• тип телосложения;
• интенсивность тренировок;
• вид спорта.

Поэтому многие рекомендуемые методики расчета не дают желаемого результата из-за большого разброса значений. Если потребление тех продуктов, что относятся к углеводам, будет слишком большим, все лишнее, что не будет идти на подпитку мышц, будет отлагаться в виде жировой массы. И, наоборот, нехватка углеводов приведет к тому, что организм будет восполнять энергию за счет переработки белка мышц, что ведет к уменьшению их объема.

Именно потому важно правильно рассчитывать необходимую норму углеводов и соблюдать баланс между ожирением и нормальной мышечной массой.

Для тех, кто придерживается общепринятых классических норм, полезной будет информация, что обычному человеку достаточно потреблять около пяти грамм углеводов на кило веса, а спортсменам — около восьми.

Основная суть

Оказывается, углеводы – вовсе не так вредны даже при похудении, как может показаться на первый взгляд. Как и в большинстве случаев, основное значение имеют количество и качество. Слишком много вредных углеводов может повредить вашему здоровью и снизить активность. Полезны, содержащиеся в питательных продуктах, позволят процветать и поддерживать здоровье, обеспечивая достаточные источники энергии для нормальной жизнедеятельности и достижения поставленных целей, не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни в целом.

5 / 5 ( 1 голос )

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи , в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Топ-5 источников углеводов для бодибилдеров

Углеводы — одно из самых важных питательных веществ, когда дело доходит до бодибилдинга. Углеводы дают энергию и используются мышцами для сокращения, восстановления и роста. Однако, как и все остальное, есть плохие углеводы, а также хорошие углеводы. Плохие углеводы — это газированные напитки, мороженое и все, что в основном содержит сахар. Хорошие углеводы — это крахмалистые углеводы, которые медленно перевариваются, например, овес, сладкий картофель и т. Д. Говорят, что участник соревнований по мужскому телосложению Садик Хадзович сказал: «Сейчас хорошее время, чтобы есть плохие углеводы, и хорошее время, чтобы есть плохие.«Я объясню это позже. Я собираюсь перечислить лучшие углеводы, которые нужно есть, и почему.

Сухие завтраки

Завтрак попал в этот список, потому что это удобная калорийная еда. Сухие завтраки, содержащие не менее двух граммов клетчатки на порцию, можно превратить в полезные продукты для бодибилдинга в межсезонье. Клетчатка замедляет пищеварение, делая злаки хорошим источником энергии, которую можно есть в любое время. Для достижения наилучших результатов увеличьте размер порции вдвое, смешайте одну мерную ложку сывороточного протеина и столько молока, чтобы довести содержание углеводов до 60 г и протеина до 30 г.

Овсянка

Люди, которые регулярно употребляют овес, менее подвержены ожирению. Фактически, исследования показывают, что дети, которые регулярно едят овсянку, снижают риск ожирения у взрослых на 50 процентов. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, образует гель в вашей пищеварительной системе, заставляя вас дольше чувствовать сытость и в конечном итоге помогая вам похудеть. Гель, который образуется внутри вас, также задерживает плохой холестерин и помогает минимизировать его всасывание в кровоток.Калории необходимы для получения энергии, необходимой для тренировки.

Овес — хороший источник углеводов для этой работы. Есть исследования, согласно которым, когда кто-то употребляет овес примерно за час до тренировки, метаболизм изменяется в лучшую сторону и приводит к повышению производительности во время тренировки. Овес — хороший источник многих других питательных веществ, необходимых для сбалансированного питания и укрепления иммунной системы. Поскольку он замедляет ваше пищеварение, он также контролирует уровень глюкозы в крови — замедляя его повышение после еды и снижение перед едой.

Кроме того, овес содержит фитохимические вещества, которые, как было обнаружено, сводят к минимуму риск заболевания раком. Опасность заболеть раком груди, простаты, эндометрия или яичников значительно снижается, если кто-то регулярно ест овес. Овес также является отличным источником необходимых витаминов, таких как биотин, фолиевая кислота, тиамин и витамин Е, а также таких элементов, как железо и цинк. Эти питательные вещества и все другие питательные элементы, содержащиеся в овсе, обладают способностью увеличивать скорость реакции вашего организма на инфекцию и заставляют вас быстрее выздоравливать, если вас поразит какая-либо болезнь.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — главный источник углеводов, а это значит, что он является хорошим источником энергии для любого, кто сильно тренируется в тренажерном зале. Помимо содержания углеводов, сладкий картофель имеет множество других преимуществ для бодибилдеров. Порция сладкого картофеля среднего размера содержит меньше калорий, чем порция белого картофеля среднего размера, содержащая 112 калорий против 168. Кроме того, содержание углеводов в сладком картофеле немного ниже — 26 граммов по сравнению с 38 граммами в белом картофеле.

Эта разница может принести пользу бодибилдерам, сидящим на диете. Употребление низкокалорийного сладкого картофеля помогает поддерживать дефицит калорий и сжигать жир. Гликемический индекс или ГИ — это показатель того, насколько быстро еда повышает уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ, как правило, поддерживает ваш энергетический уровень, поскольку эти продукты перевариваются медленнее. Поскольку сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, чем белый картофель, он является лучшим выбором в качестве предтренировочного приема пищи, чтобы дать вам заряд энергии, необходимый для прохождения тяжелой тренировки.

Коричневый рис

Рис — дешевый, простой в приготовлении, богатый углеводами источник для бодибилдеров. Бодибилдеры обычно едят пять-шесть небольших приемов пищи каждый день, которые включают постный белок и цельнозерновые источники углеводов. Рис можно легко приготовить в больших количествах заранее, поэтому бодибилдерам не нужно готовить его для каждого приема пищи. Для бодибилдеров, которые проходят фазу набора массы, рис может быть высококалорийным источником пищи, помогающим набрать массу. Коричневый рис также богат клетчаткой.

Макаронные изделия

Для увеличения потребления углеводов паста всегда была отличным выбором. Четыре унции (мера сухого) содержат 90 г углеводов, которые легко съесть, и они не насытят вас, так что вы будете готовы к употреблению в течение трех часов. Добавление мяса и овощей в макароны делает полноценный обед с высоким содержанием углеводов, белков и калорий. Паста является хорошим источником сложных углеводов, преимущество в том, что, поскольку она сложна, ее переваривание занимает больше времени, что означает более длительное выделение энергии в кровоток, что означает, что меньше будет храниться в виде жира, и у вас будет энергия для более длительный период времени, чем если бы вы принимали сахар (простой) углевод.

Take-Home Сообщение

Включение этих углеводов в диету для бодибилдинга даст вам много энергии и отличную накачку в тренажерном зале. Медленно перевариваемые углеводы всегда идеальны для бодибилдеров, кроме как после тренировки. Здесь вступает в игру цитата, о которой я говорил в начале. Плохое время, чтобы есть хорошие углеводы, и хорошее время, чтобы есть плохие. Плохое время для того, чтобы есть хорошие углеводы, — непосредственно перед тренировкой или после нее. Причина в том, что этим сложным углеводам требуется намного больше времени, чтобы попасть в кровоток и перейти в мышечную ткань для восстановления и роста по сравнению с более быстро усваиваемыми углеводами, такими как декстроза, белый рис или углеводы с более высоким ГИ.

6 невероятных источников чистых углеводов, которые укрепляют мышцы и улучшают работоспособность

Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, тела и спортивных достижений в целом, но не все углеводы одинаковы. Чистые источники углеводов, также известные как сложные углеводы, обеспечивают длительную и устойчивую энергию, необходимую для длительных тренировок, таких как бег, езда на велосипеде и высокоинтенсивные функциональные тренировки. Они также помогают нарастить мышечную массу и оптимизировать восстановление после тренировки.Вопрос в том, какие углеводы лучше всего подходят для набора массы, оптимизации состава тела и повышения производительности?

Проблема простых углеводов

Скорее всего, вы перекусили или выпили сладкоуглеводный напиток перед тренировкой или во время пробежки обнаружили, что в середине тренировки вас выбивает газ. Простые углеводы и добавки, такие как мальтодекстрин, декстроза и циклический декстрин, повышают уровень инсулина, что может привести к низкому уровню сахара в крови, вызывая у вас чувство усталости и вялости.

Большинство людей, в том числе спортсмены, будут есть какие-то простые углеводы за час или два до тренировки, чтобы зарядиться энергией в полдень. Это разжигает порочный круг, который мы называем американскими горками по уровню сахара в крови.

После того, как вы закончите предтренировочный перекус, ваше тело наполняется углеводами, что приводит к кратковременному приливу энергии, за которым следует сокрушительный удар и ожог. Ваше тело вырабатывает гормон инсулин, регулирующий количество сахара или глюкозы в кровотоке.Инсулин отправляет сахар из крови в печень и мышцы и откладывает его в виде жира, что приводит к низкому уровню сахара в крови, что приводит к снижению энергии.

В результате у вас перепады настроения, постоянное чувство голода и / или утомляемость и упадок сил. Поддержание стабильного уровня инсулина и сахара в крови зависит от типа потребляемых углеводов. Когда вы слышите, что некоторые углеводы имеют «высокий гликемический индекс», это означает, что они повышают уровень сахара в крови и инсулин быстрее, чем другие типы углеводов.

Вам нужны сложные углеводы

Сложные углеводы перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы, из-за их более длинноцепочечной молекулярной структуры. Сложные углеводы также состоят из сахаров, но они не повышают уровень инсулина в крови; они поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови и обеспечивают длительное высвобождение энергии. Эти типы углеводов лучше всего подходят для продолжительных тренировок, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и оптимизации композиции тела. Сложные углеводы замедляют всасывание сахара, замедляя пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Нет американских горок по уровню сахара в крови со сложными углеводами.

Какие чистые углеводы лучше всего для наращивания мышечной массы и повышения производительности?

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит натуральные сахара, а также пищевые волокна и микроэлементы. Они полны витамина B6, который помогает поддерживать здоровье мозга, улучшая настроение и уровень энергии. Сладкий картофель также является отличным источником бета-каротина. Ваше тело превращает бета-каротин в витамин А, который помогает укрепить иммунитет и здоровье глаз.

2. Ямс

По питательности ямс напоминает сладкий картофель. У обоих низкий гликемический индекс, что делает их хорошим выбором для продолжительной, устойчивой энергии без скачков сахара в крови. Ямс, однако, содержит больше витамина С, чем сладкий картофель, но не так много витамина А.

3. Овес

Овес — прекрасный источник сложных углеводов и белков, которые помогают нарастить мышечную массу и оптимизировать композицию тела. Овес классифицируется как растворимая клетчатка, которая помогает подавить аппетит и замедлить пищеварение.Несколько исследований показали, что овес также может защитить от сердечных заболеваний, уменьшить хроническое воспаление, улучшить флору кишечника, помочь при воспалительных заболеваниях кишечника и обеспечить устойчивую энергию. [1-4]

4. Чистые углеводы

Чистые углеводы Swolverine отличаются от других углеводных добавок. В других продуктах используется мальтодекстрин, декстроза и простые углеводы, которые повышают уровень сахара в крови, увеличивая количество жира в организме и снижая уровень энергии. [5] Clean Carbs состоит из 100% натуральных цельных продуктов из чистых сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс и овес.Исследования показывают, что ваше тело быстро сжигает запасы гликогена во время высокоинтенсивных функциональных тренировок, тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость. Замена гликогена после напряженных упражнений жизненно важна для оптимальной производительности и более быстрого восстановления. [5]

5. Коричневый рис

Коричневый рис — еще один отличный чистый углевод для набора массы и управления весом. Неважно, измельчаете ли вы или хотите увеличить размер, коричневый рис является отличным источником сложных углеводов и поддерживает низкое высвобождение инсулина для длительного сохранения энергии.Несмотря на то, что белый рис лишен большинства питательных веществ, он вызывает всплеск сахара в крови, а не стабильный уровень глюкозы.

6. Квиноа

Квиноа — один из немногих углеводов растительного происхождения, который считается полноценным белком. Благодаря присутствию всех незаменимых аминокислот, помимо таких микроэлементов, как марганец, магний и железо, квиноа является отличным источником чистых углеводов для спортсменов.

Список литературы

1. Чаппелл, А. Дж., Симпер, Т., & Баркер, М. Э. (2018). Стратегии питания естественных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. Журнал Международного общества спортивного питания , 15 (1) , 4.
2. Ребелло, С.Дж., Джонсон, В.Д., Мартин, К.К., Се, В., О’Ши, М., Курилич, А., Борденаве, Н., Андлер, С., Клинкен, Б.Дж.В.В., Чу, Ю.Ф. и Гринуэй, Ф. (2013). Острое влияние овсянки на субъективные показатели аппетита и сытости по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака: рандомизированное перекрестное испытание. Журнал Американского колледжа питания, 32 (4), 272-9.
3. Валер, Дж., Пуашиц, Н. Г., Мидтведт, Т., и Берстад, А. (2016). Овсяная каша: влияние на микрофлору здоровых людей. Британский журнал питания, 115 (1), 62-67.
4. Расане, П., Джа, А., Сабихи, Л., Кумар, А., и Унникришнан, В. С. (2015). Пищевая ценность овса и возможности его переработки в качестве продуктов с добавленной стоимостью — обзор. Journal of Food Science and Technology, 52 (2), 662-675.
5. Альганнам, А. Ф., Гонсалес, Дж. Т., и Беттс, Дж. А., (2018). Восстановление мышечного гликогена и функциональной способности: роль совместного приема углеводов и белков после тренировки. Питательные вещества, 10 (2), 253.

Связь между углеводами и ростом мышц

Если вы ищете план питания для набора мышечной массы для женщины, то самое важное, на что следует обратить внимание, — это углеводы.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Что вы знаете об углеводах для роста мышц? Оказывается, они весьма важны.Можно даже сказать, что они не менее важны для синтеза мышц, чем белок. Поэтому, если вы ищете план питания для набора мышечной массы для женщин или мужчин, то самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это углеводы.

Как Строят ли углеводы мышцы?

Согласно небольшому исследованию семи женщин и 12 мужчин, опубликованному в апрельском выпуске журнала International Journal of Exercise Science за апрель 2016 года, лучший способ нарастить мышечную массу — это упражнения с отягощениями.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны работать на пределе своих возможностей. Однако мышечная масса — это не только тренировки; вам необходимо обеспечить свои мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста. Ваши мышцы увеличиваются в объеме, когда в них накапливается белок, который зависит от того, сколько углеводов вы получаете.

Согласно обзору, опубликованному в мартовском выпуске журнала Nutrients ,

углеводов увеличивают скорость транспортировки аминокислот в ткани. Кроме того, углеводы увеличивают синтез белка, уменьшая распад белка.

Поскольку для наращивания мышечной массы вам необходимо выполнять тренировки с отягощением, для выполнения упражнений вам потребуется энергия — вот где в дело вступает гликоген. Он дает вам силы для тренировок. Между тем, ваши мышцы нуждаются в накоплении белка, чтобы увеличиться в размерах; углеводы увеличивают синтез протеина, уменьшая при этом распад протеина. Углеводы — идеальное питательное вещество для наращивания мышц.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

принимать пищу Углеводы для роста мышц

Углеводы необходимы для любой диеты для наращивания мышечной массы.Это связано с тем, что углеводы создают гликоген, который необходим для тренировок с отягощениями, согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Международного общества спортивного питания ( JISSN ) за май 2014 года. Итак, если вы хотите иметь энергию, необходимую для интенсивных тренировок, которые будут наращивать мышцы, вам нужны углеводы. По этой причине диета спортсмена должна быть насыщена углеводами.

В дополнение к энергетическим преимуществам потребление углеводов и белков перед тренировкой было обнаружено в исследовании JISSN для увеличения мышечной массы.Вы получите тот же опыт, употребляя углеводы и белки после тренировки. В то время как углеводы и белки увеличивают ваши мышцы, они также защищают ваши мышцы от разрушения.

Лучше всего их употреблять вместе. Белок является строительным материалом для роста мышц, а углеводы — энергией, необходимой для роста мышц.

Какие О низкоуглеводных диетах?

Хотя вы можете набрать мышечную массу, придерживаясь низкоуглеводной диеты, это не очень эффективная диета для наращивания мышечной массы.Углеводы создают гликоген, необходимый для тренировок с отягощениями. Исследование JISSN показало, что если вы не едите достаточно углеводов, у вас не будет энергии для интенсивной или продолжительной тренировки. Это не значит, что вы не можете нарастить мышцы; это просто означает, что вы не сможете делать это в том же темпе, что и человек, потребляющий углеводы.

Исследование JISSN показало, что упражнения с отягощениями используют меньше силы, чем смешанные виды спорта и виды спорта на выносливость. Строителям мышц нужно меньше углеводов, но проблема начинается, когда потребление углеводов становится слишком низким.Низкоуглеводные диеты эффективны для похудания. Согласно JISSN , если вы едите слишком мало углеводов, вы не просто потеряете вес — вы можете потерять безжировую массу тела.

Причина, по которой углеводы являются королем, заключается в том, что они единственный источник энергии, который распадается достаточно быстро, чтобы использовать его во время тренировок высокой интенсивности. Согласно исследованию, опубликованному в январском выпуске журнала Nutrition Today , жиры и белок, хотя и обеспечивают вас энергией, они не обеспечивают ее достаточным быстрым темпом.

На самом деле, даже спортсмены, не соблюдающие низкоуглеводные диеты, испытывают проблемы с недостаточным потреблением углеводов для восполнения уровня гликогена. Когда эти уровни не пополняются регулярно, начинают возникать проблемы с производительностью.

Делать Углеводы увеличивают размер мышц?

Углеводы необходимы для наращивания мышц, но действительно ли они увеличивают размер мышц? В долгосрочной перспективе они обеспечивают энергию и помогают стимулировать строительные блоки из белка для роста мышц. В краткосрочной перспективе — хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые свидетельства того, что употребление углеводов в конце тренировки может улучшить внешний вид ваших мышц.

Углеводная нагрузка — это прием, который иногда используют бодибилдеры, смешанный с манипуляциями с обезвоживанием и электролитами, согласно исследованию JISSN. Исследование отмечает некоторый успех от употребления большого количества углеводов, но предостерегает от любых тренировок, которые включают обезвоживание, а затем регидратацию мышц в надежде нарастить их.

Если вы действительно планируете углеводную нагрузку, чтобы набрать массу, лучше сделать это до соревнований. Но поймите, что нет убедительных доказательств того, что употребление углеводов увеличит размер ваших мышц в краткосрочной перспективе.Однако эти углеводы дадут вам то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы.

Подробнее: Как накачать мышцы за недели

Углеводы и белки ежедневно Порции

В исследовании JISSN отмечается, что не существует определенного количества углеводов или белка, необходимого для набора мышечной массы. Исследования диет успешных бодибилдеров показали, что правильный баланс, тем не менее, способствует увеличению мышечной массы. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка и от 40 до 60 процентов углеводов — лучший способ набрать мышечную массу.В исследовании рекомендовалось есть от трех до шести приемов пищи в день и есть пищу с высоким содержанием белка до и после силовых тренировок.

Важно подобрать диету, которая подходит именно вам. Вы должны быть уверены, что получаете достаточно углеводов, чтобы обеспечить гликоген, необходимый для тренировки. Если вы регулярно занимаетесь упражнениями с высоким сопротивлением, вам необходимо потреблять гораздо более значительное количество углеводов после тренировки для поддержания уровня гликогена. Nutrition Today предполагает, что спортсмен весом 160 фунтов потребляет не менее 150 калорий углеводов после тренировки.

Данные исследования показали, что спортсмены не получали достаточно углеводов, в которых они нуждались. Эти углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена в мышцах, необходимого для их наращивания.

Плохой Пища для наращивания мышц

Наращивание мышц — это не только продукты, которые помогают набрать массу. Вы должны знать, какие продукты также могут ухудшить рост мышц. Продукты, богатые насыщенными жирами, — это лучшие продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы.Это означает, что не все виды мяса одинаковы, например, красное мясо не является идеальным белком для наращивания мышц.

Говоря о белке, еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это употребление слишком большого количества белка. Рекомендация состоит в том, что даже при наращивании мышечной массы вы потребляете не более 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Это потому, что слишком много белка может повысить уровень холестерина, увеличить риск заболевания почек и вызвать увеличение веса.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, важно поддерживать хорошее здоровье.Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить для регулярных интенсивных тренировок и оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы.

Список худших продуктов для бодибилдера | Здоровое питание

Ваша диета, по крайней мере частично, определяет, насколько вы успешны как бодибилдер. Калории, белки, углеводы и жиры важны, но также важны типы продуктов, которые вы едите. Употребляйте качественную, богатую питательными веществами пищу и удовлетворяйте свои потребности в калориях, и у вас больше шансов нарастить мышцы и сбросить жир.Однако употребляйте неправильную пищу, и вам не хватит энергии, что поставит под угрозу вашу производительность в тренажерном зале и вам будет трудно достичь своих целей. Когда дело доходит до худших продуктов для бодибилдинга, окончательного списка нет, но есть некоторые продукты, которых определенно следует избегать.

Сахар

Сахар содержится в самых разнообразных продуктах питания, от естественных сахаров, содержащихся во фруктах, овощах и молочных продуктах, до продуктов с добавлением сахара. Последнее, в которое входят пончики, конфеты и выпечка, — это то, чего вам нужно остерегаться.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара повышает уровень инсулина, что может привести к увеличению веса, отмечает тренер Джим Стоппани на SimplyShredded.com. Согласно «Основам спорта и диетического питания», сахар может быть полезен только после тренировки. В это время ваши мышцы находятся в состоянии истощения углеводов, и быстрая доза быстродействующих углеводов повышает уровень гликогена и способствует восстановлению мышц. Тем не менее, вам все равно следует придерживаться натурального сахара, а не добавленных разновидностей.

Обработанное мясо

Белок жизненно важен для бодибилдеров, поскольку высокое потребление белка помогает сохранить и нарастить мышечную массу. Мясо — хороший источник белка, но вам следует избегать мясных продуктов любой ценой, советует тренер Чарльз Поликвин. Мясные деликатесы, такие как ветчина, индейка и пастрами, содержат много химикатов и сохраняются с использованием нитратов. В них часто добавляют воду и сахар для увеличения объема и улучшения вкуса, в результате чего процентное содержание белка в них ниже, чем в свежем мясе. Кроме того, по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, регулярное употребление обработанного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Коктейли для набора веса

Чтобы нарастить мышцы, вам нужен избыток калорий. Если у вас слабый аппетит, коктейли для набора веса могут показаться простым и удобным способом увеличить потребление, но будьте осторожны. Коктейли для набора веса часто содержат сахар, добавки и искусственные подсластители. Вместо готового коктейля сделайте свой собственный высококалорийный коктейль или смузи, используя молоко или миндальное молоко, протеиновый порошок, фрукты, овес и ореховое масло, чтобы повысить калорийность и добавить аромат.

Рекомендации

Сведите к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов и сосредоточьтесь на чистых или натуральных продуктах. Делайте простые переходы, чтобы избегать нездоровой пищи, например, готовить куриные грудки каждую неделю, вместо того, чтобы покупать обработанное мясо на ходу. Держите запас закусок, подходящих для бодибилдинга, на рабочем столе на работе, в машине и в холодильнике дома, чтобы избежать побуждения к неправильному выбору еды. Несоленые орехи, творог, греческий йогурт, консервы из рыбы и сухофрукты — все это отвечает всем требованиям и означает, что вам не придется переходить на фаст-фуд, когда вы проголодаетесь.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Продукты для наращивания мышц | Питание для наращивания мышц и увеличения силы

На этой странице перечислены лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые вам следует подумать о добавлении в свой список покупок.

Вы откроете для себя лучшие источники пищи для каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров), которые помогут вам составить разнообразный план диеты для наращивания мышечной массы.

Да, — это , чтобы стать сильным и набрать мышечную массу, употребляя питательную и (относительно) вкусную пищу!

Продукты для наращивания мышц: преамбула

План диеты «Общая картина». Даже если вы съедите всех продуктов для наращивания мышечной массы, перечисленных на этой странице, вы не наберете , а или достигнете силовых целей без правильного плана диеты для бодибилдинга.То есть вы должны потреблять правильное количество белка и калорий; не только определенные типов еды.

Перекрытие. Важно отметить, что по своей природе источники пищи и макроэлементы частично совпадают. То есть большинство продуктов содержат более одного макроэлемента. Например, некоторые виды рыбы являются отличным источником белка, а также пищевых жиров.

Богатые белком продукты для наращивания мышц

Белок. Белок, и особенно аминокислоты, являются строительными блоками мышечной ткани.Продукты с высоким содержанием белка включают в себя широкие диетические группы из мяса , рыбы и молочных продуктов .

Если ваша диета ограничена калорийностью, я рекомендую есть варианты этих продуктов с низким содержанием жира (например, нежирное мясо, обезжиренное молоко, яичные белки и т. Д.). Однако, если ваша диета требует большого количества калорий, то версии с более высоким содержанием жира (калорийной плотности) могут быть более подходящими для вас.

Мясо. Мясо — чемпион среди всех богатых белком продуктов для наращивания мышечной массы.Одна порция мяса содержит все незаменимые аминокислоты. В частности, красного мяса также являются превосходными источниками железа и витамина B12.

Ниже перечислены некоторые высококачественные источники мяса, которые помогут вам в ваших занятиях по наращиванию мышечной массы:

• Цыпленок
• Говяжий фарш
• Ветчина
• Печень
• Стейк
• Турция

Рыба. Хотя рыба, как правило, дороже, она очень полезна для наращивания мышечной массы.Рыба бывает очень нежирной или очень жирной. Жирная рыба одновременно является обильным источником белка и здорового жира. Жирная рыба содержит много белка и здоровую порцию незаменимых жирных кислот омега-3.

Ознакомьтесь со следующим списком рыбы, которая поможет вам набить кусок мускулов:

• Треска
• Селедка (жирная)
• Скумбрия (жирная)
• Минтай
• Лосось (жирный)
• Сардины (жирные)
• Тилапия
• Форель (жирная)
• Тунец

Молочная. Должен сказать, что молочные продукты, наверное, моя любимая из всех продуктовых групп, что может иметь какое-то отношение к тому, что я рос на ферме в течение первых десяти лет моей жизни. К сожалению, в сети распространен миф о том, что молочные продукты «делают вас толстыми», и для его подтверждения нет достоверных данных. Однако вы можете ограничить потребление, если у вас непереносимость лактозы.

Ниже приведен список самых популярных молочных продуктов для наращивания мышечной массы.

• Творог
• Яйца
• Молоко
• Сыворотка
• Йогурт

Еда для наращивания мышц, полная углеводов

Углеводы. Углеводы экономят белок. Ваше тело использует их в качестве источника энергии, чтобы помочь вам в течение дня, во время тренировки и для восстановления после тренировки. Продукты с углеводами можно разделить на три категории: простых , крахмалистых и волокнистых углеводов.

Как правило, чем больше в этих продуктах содержится клетчатки, тем лучше; обычно более высокое содержание клетчатки также приводит к более высокому содержанию белка из-за типа используемого нерафинированного зерна.

Простые углеводы (фрукты). Простые углеводы — это самая основная форма углеводов. Они обеспечивают быструю энергию и восполняют запасы гликогена в печени. К сожалению, простые углеводы получили плохую репутацию, потому что люди ассоциируют их с конфетами и нездоровой пищей. На самом деле простые углеводы содержатся в одном из самых питательных видов пищи матери-природы — фруктах .

Полный список всех известных человеку фруктов длиннее Великой Китайской стены, поэтому я просто перечислю некоторые из моих любимых:

• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Клементины
• Апельсины
• Малина
• Клубника

Крахмалистые углеводы. Крахмалистые углеводы классифицируются как «сложные», потому что они перевариваются дольше, чем простые углеводы, и, таким образом, обеспечивают устойчивую энергию. Эти углеводы обычно должны составлять основную часть потребляемых углеводов.

Некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, содержащие крахмалистые углеводы, включают:

• Фасоль
• Коричневый рис
• Овсянка
• Картофель
• Сладкий картофель
• Хлеб из цельной пшеницы
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Ямс

Волокнистые углеводы (овощи). Волокнистые углеводы характеризуют мой личный заклятый враг — овощи. Как бы я ни ненавидел овощи, они содержат необходимые витамины, минералы и, конечно же, много клетчатки. Практически любого овоща будет достаточно, но вы должны помнить, что чем зеленее овощи, тем больше они насыщены питательными веществами.

Вот список лучших волокнистых овощей для наращивания мышечной массы:

• Спаржа
• Брокколи
• Огурец
• Зеленая фасоль
• Кале
• Грибы
• Перец
• Шпинат

Продукты для наращивания мышечной массы

Пищевые жиры. Продукты для наращивания мышц с диетическим жиром делятся на две основные категории: ненасыщенные и насыщенные жиры . Хотя оба они необходимы, вы должны потреблять больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных.

Ненасыщенные жиры. Эта категория жиров далее подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры помогают снизить высокий уровень холестерина в крови и являются необходимой частью любой диеты для наращивания мышечной массы.

Некоторые хорошие источники ненасыщенных жиров включают:

• Авокадо
• Масло / спреды
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
• Жирная рыба
• Орехи
  • Миндаль
  • Кешью
  • Арахис
  • Грецкие орехи
  • и др.
• Оливки
• Умный баланс ©
  • Масло сливочное
  • Мэйо
  • Сметана
  • и т. Д.
• Растительные масла
  • Канола
  • Кукуруза
  • оливковое
  • Сафлор
  • Соя
  • Подсолнечник

Насыщенные жиры. Было показано, что умеренное количество насыщенных жиров увеличивает уровень тестостерона, что увеличивает вашу способность наращивать мышечную массу.Но будьте осторожны — слишком много может со временем повысить уровень холестерина в крови.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы, содержащие насыщенные жиры, перечислены ниже:

• Животные (мясо) жиры
• Масло какао
• Кокосы
• Тропические масла
• Цельножирные молочные продукты
  • Масло сливочное
  • Сыр
  • Творог
  • Молоко
  • Йогурт

Список основных покупок для бодибилдинга: все необходимое Список покупок для бодибилдинга?

Просто «лучше поесть» никуда не годится.Вам необходимо знать, какие белки употреблять в пищу, каких углеводов следует избегать и где можно получить правильные источники жиров для эффективного наращивания мышц. Так вы увидите результаты намного быстрее!

Тем не менее, мы понимаем, что понимание всего, что вам нужно знать, чтобы составить лучший список покупок для диет для бодибилдинга, само по себе может оказаться непосильной задачей, поэтому OriGym составил это руководство, чтобы охватить все, что вам нужно.

Мы рассмотрели:

Прежде чем вы начнете заниматься фитнесом, следующим шагом на пути к фитнесу может стать получение статуса сертифицированного личного тренера! Персональный учебный курс OriGym уровня 3 аккредитован как REPS, так и CIMSPA, и мы обеспечиваем большую поддержку после курса, чтобы ваш вход в отрасль прошел как можно проще.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса, чтобы получить удобное руководство по всем нашим курсам и услугам.

Основы бодибилдинга

Прежде чем мы перейдем к аспектам питания в бодибилдинге, мы рассмотрим некоторые из фундаментальных принципов бодибилдинга, чтобы полностью понять, почему то, что вы едите, оказывает такое влияние на ваш прогресс.

Бодибилдинг — это международно признанная деятельность, направленная на развитие мускулатуры в эстетических целях, при этом участники занимаются этим видом спорта в развлекательных или соревновательных целях.Они делают это с помощью тренировок с отягощениями и аэробной подготовки.

Бодибилдинг обычно состоит из 2 этапов: набора массы и сокращения, или межсезонья и межсезонья. Набор массы включает в себя более калорийную диету, богатую белком, и много тренировок с тяжелой атлетикой, чтобы нарастить как можно больше мышц в этой фазе. Затем сокращение включает в себя работу по потере как можно большего количества жира с помощью резких изменений в питании и приеме пищи, при этом сохраняя при этом мышечную массу.

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, требуются месяцы и годы с помощью ряда режимов питания и упражнений, которые включают отказ от жира и тренировки с постепенным отягощением.В то время как одни стремятся профессионально соревноваться, другие участвуют в изменении образа жизни.

Профессиональный бодибилдинг включает составы бодибилдеров, выполняющих определенные позы, демонстрирующие свои мышцы, а затем индивидуальные упражнения, чтобы еще больше продемонстрировать свой размер. Перед соревнованием многие еще больше улучшат свой внешний вид с помощью углеводной загрузки, загара и бритья, чтобы полностью подчеркнуть свои мышцы. Конкурсанты оцениваются судейской коллегией по симметрии, размеру, мускулатуре, позам и общему выступлению на сцене.

Не уверены, нужны ли веса для эффективной тренировки? Прочтите руководство OriGym по эспандерам и гирям, чтобы узнать, упускаете ли вы что-нибудь!

Не забудьте свой БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания:

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания

Используется фитнес-профессионалами

В чем разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом?

Многие люди считают, что бодибилдинг и пауэрлифтинг — это одно и то же, но на самом деле между ними есть некоторые заметные различия.В бодибилдинге основное внимание уделяется эстетическому виду мышечной массы, а не физической силе.

Пауэрлифтинг, с другой стороны, представляет собой соревновательный вид спорта с рядом правил и определенных техник подъема. Перед участниками стоит задача поднять как можно больший вес с помощью одного повторения приседаний, жима лежа и становой тяги. Пауэрлифтеры разделены на весовые и возрастные категории, и у них есть 3 попытки поднять свой максимальный вес. Тот, у кого больше всего очков по пауэрлифтингу, становится победителем!

Суть в том, что бодибилдинг — это главным образом внешний вид мышц, в то время как в пауэрлифтинге основное внимание уделяется физической силе и поднятию тяжестей.

Польза для здоровья от следования списку покупок для бодибилдинга

Как вы можете себе представить, интенсивный режим упражнений с жесткими рекомендациями по питанию может принести значительную пользу организму.

Во-первых, режим упражнений принесет организму массу преимуществ. Бодибилдинг посредством тренировок с отягощениями — одна из наиболее эффективных форм упражнений для повышения выносливости и силы; Эти тренировки относятся к упражнениям, которые требуют от тела поднимать или тянуть с сопротивлением, будь то поднятие гантелей или тренировка с мячом.

Тренировка с отягощениями не только увеличивает мышечную силу, но также способствует похуданию, улучшает плотность костей, улучшает когнитивные функции, снижает риск травм и может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания!

В дополнение к упражнениям в этом образе жизни, список продуктов для бодибилдинга также обеспечит значительную питательную ценность, которая также может способствовать снижению веса, а также улучшить общее состояние здоровья.

Самый простой список покупок для бодибилдинга обычно содержит полезные жиры, много белка и более здоровые углеводы, которые работают на наращивание мышечной массы и сокращение несущественных жиров в организме.

Упражнения и питание, связанные с бодибилдингом в целом, могут способствовать более продолжительной и здоровой жизни в целом. В исследовании, проведенном в биогеронтологии, изучались эффекты поддержания достаточной мышечной массы на протяжении всей жизни для содействия здоровому старению. Это исследование показало, что:

«Увеличение синтеза мышечного белка с помощью упражнений или белкового питания поддерживает сильную и здоровую мышечную массу, что, в свою очередь, приводит к улучшению здоровья, независимости и функциональности.(McLeod et al., 2016)

Хотя продолжать заниматься бодибилдингом с той же интенсивностью на протяжении всей пожилой жизни может быть сложно, поддержание мышечной массы и соблюдение диеты могут оказать значительное влияние на продолжительность жизни и качество ваших более поздних лет.

На самом деле возраст не должен быть препятствием для ваших стремлений и целей! Вы слишком стары, чтобы стать личным тренером? Прочтите здесь, чтобы узнать …

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Потребности в калориях и макроэлементах

Итак , теперь мы знаем, что такое основы бодибилдинга и каковы связанные с этим преимущества для здоровья, поэтому теперь мы собираемся более подробно рассказать о том, что вам на самом деле нужно для подпитки фазы набора массы и поддержания фазы сокращения.Для этого требуется немного больше знаний о том, сколько калорий и какие виды макроэлементов вам нужно включить в список продуктов для диеты для бодибилдинга.

Для каждой фазы потребуется разное количество калорий и немного разный акцент на питательных веществах. Вам также нужно будет регулярно взвешиваться, чтобы проверять, эффективно ли вы потребляете калории для каждой фазы.

Плюс, вам нужно будет регулярно регулировать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать прогрессировать, поэтому продолжайте увеличивать количество калорий во время набора массы и непрерывно сокращать количество калорий на протяжении фазы сокращения.

При этом также рекомендуется не терять и не набирать слишком много веса во время любой фазы, поскольку это может иметь некоторые негативные последствия для вашего здоровья. Как правило, не теряйте / не набирайте более 1% массы тела каждую неделю — это еще одна причина, по которой регулярное взвешивание является важной частью бодибилдинга.

Узнать все о питании и еде, чтобы составить лучший список продуктов для бодибилдинга, может быть непросто — именно здесь вам пригодится продвинутый курс питания уровня 4 OriGym!

калорий, необходимых во время фазы набора массы

Поскольку это фаза наращивания массы, вам необходимо увеличить ежедневное потребление калорий, чтобы увидеть прогресс в тренировках и соответствующим образом скорректировать список покупок для наращивания мышечной массы.

Мы рекомендуем вам увеличить количество калорий на 15% на этом этапе. Это означает, что если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий каждый день, вам нужно увеличить это количество до 2875 калорий каждый день для фазы набора массы.

калорий, необходимых во время фазы сокращения

Аналогичным образом, это фаза, когда необходимо сбросить вес, поэтому сокращение суточного потребления калорий является необходимым шагом.

На этот раз вам следует уменьшить количество калорий на 15%, поэтому, если вы потребляете 2875 калорий каждый день, вам нужно уменьшить это количество до 2444 калорий в день.Не забудьте постоянно взвешиваться, чтобы оценить эффективность ваших тренировок и диеты.

Макронутриенты

После того, как вы подсчитаете и скорректируете количество калорий в соответствии с вашей фазой, вы сможете определить правильные соотношения макроэлементов, которые вам понадобятся для поддержки вашего режима тренировок и создания лучших продуктовых магазинов для бодибилдинга. список.

Макронутриенты — жизненно важная часть любой диеты, так как это питательные вещества, которые необходимы в больших количествах для обеспечения человеческого организма энергией.Три наиболее важных типа макроэлементов (и те, которые мы рассмотрим сегодня, чтобы составить наиболее эффективный список покупок для бодибилдинга) — это углеводы, белки и жиры.

Для бодибилдинга важно отметить, что соотношение макроэлементов не меняется, независимо от того, набираете ли вы мышечную массу или сокращаете.

Правильное соотношение для бодибилдинга можно немного изменить, но по большей части следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Белок: должен составлять от 30 до 35% от общего количества калорий
• Углеводы: от 55 до 60% от общего количества калории
• Жиры: должно составлять от 15 до 20% от общего количества калорий.

Опять же, это общие рекомендации, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или диетологом за дальнейшими советами.Если вы хотите стать диетологом, прочтите об этом подробнее в статье OriGym!

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания

Используется фитнес-профессионалами

Протеин для еды

Белок — один из основных макроэлементов, необходимых для эффективного бодибилдинга, и теперь вы знаете, как рассчитать свои калории и соотношение. также необходимо знать, какие источники белков являются лучшими для ваших целей.

Следующие продукты представляют собой быстрое и легкое руководство по источникам белка, которые должны быть в вашем списке белковых продуктов для бодибилдинга:

• Куриная грудка без кожи
• Постная индейка
• Свиная вырезка
• Постная говяжья фарш (фарш)
• Треска
• Лосось
• Консервированный тунец (подробнее о питании свежего и консервированного тунца
• Морской окунь
• Яйца
• Жидкие яичные белки
• Творог
• Греческий йогурт
• Орехи
• Тофу 9 Если вы придерживаетесь немясной диеты, вы можете найти дополнительную информацию о веганских и вегетарианских источниках белка здесь.

  У OriGym есть и другие полезные руководства по бодибилдингу и питанию:

  Белок, которого следует избегать

  К сожалению, есть также ряд источников белка, которые скорее будут препятствовать вашему прогрессу, чем помогать ему, и эти продукты не должны употребляться в пищу. Ваш список белковых продуктов для бодибилдинга:

  • Жирное красное мясо — проверяйте куски мяса, например стейки, на наличие белого жира и избегайте употребления слишком большого количества жира.
  • Жирный фарш (фарш)
  • Бекон
  • Цыпленок в панировке или в кожуре
  • Мясные деликатесы

  Углеводы, которые можно есть

  Еще одним из ключевых макроэлементов являются углеводы, и, опять же, некоторые из них должны быть включены каждый список покупок продуктов питания для бодибилдинга.

  К ним относятся:

  • Белый рис (лучше для строительного размера)
  • Коричневый рис (медленнее усваивается организмом)
  • Коричневая паста
  • Квиноа
  • Овсянка
  • Овес
  • Фрукты (бананы, яблоки) , рекомендуются апельсины и груши)
  • Сладкий картофель

  Станьте личным тренером с OriGym!

  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

  От 999 фунтов стерлингов

  Узнать больше

  Углеводы, которых следует избегать

  Это просто пустые калории, которые не будут влиять ни на фазу сокращения, ни на фазу набора массы, поэтому лучше не покупать их вообще и избавиться от соблазна.К ним относятся:

  • Зерновые (часто они содержат много добавленных сахаров, проверьте информацию о пищевой ценности, так как приемлемы продукты с небольшим содержанием сахара или без него)
  • Чипсы
  • Сладости
  • Сладкие напитки
  • Фруктовый сок (они содержат много сахара)
  • Мороженое (список полезных мороженых OriGym может предложить вам сладкое, если оно вам нужно!)

  Хорошие источники жиров

  Многие люди считают, что жиры всегда являются врагами, когда дело доходит до диеты и упор на питание, но дело в том, что жиры являются необходимой частью рациона человека.

  Для вашего списка покупок продуктов для бодибилдинга хорошими источниками полезных жиров являются следующие продукты:

  • Орехи (миндаль, пекан, грецкие орехи, кешью — ознакомьтесь с нашим руководством по питанию самых полезных орехов, чтобы узнать об их пищевой ценности)
  • Ореховое масло (миндальное масло, натуральное арахисовое масло, масло кешью)
  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Льняное масло
  • Рыбий жир

  Жиры, которых следует избегать

  Хотя в нашем рационе жиры нужны, они есть которые вредны для здоровья и могут в конечном итоге привести к проблемам со здоровьем.Следующие продукты не должны быть в вашем списке покупок для набора массы или нарезки для бодибилдинга:

  • Жареные продукты
  • Пальмовое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло и маргарин

  Один из ключевых выводов из нашего списка источников жиров заключается в том, что не все жиры плохие. Вы можете узнать больше об этом в нашем блоге о преимуществах и рисках различных жиров.

  Добавки, которые нужно добавить в список покупок для бодибилдинга

  Наряду со всеми необходимыми пищевыми источниками макроэлементов, также важно добавить правильные добавки в список покупок, связанных с диетой для бодибилдинга.

  Количество добавок на рынке в данный момент может сбить с толку и затруднить определение того, какие из них будут лучше всего работать с вашей диетой и программой тренировок, поэтому читайте дальше, чтобы узнать немного больше о тех, которые вам следует принимать для бодибилдинга. !

  Сывороточный протеин

  Сывороточный протеин — еще одна популярная среди любителей спортзалов добавка благодаря фантастической питательной ценности и высокому содержанию протеина. Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые имеют множество преимуществ для человеческого организма, а также значительное количество BCAA, которые также регулярно употребляются в качестве добавок для упражнений.

  Это одна из лучших добавок, которые вы должны иметь в своем списке покупок для бодибилдинга (Великобритания). Он не только полон белков, необходимых для наращивания мышечной массы, но и увеличивает выброс анаболических гормонов, которые также необходимы для роста мышц, а его быстрое всасывание означает, что вы быстро почувствуете его эффекты.

  Дополнительную информацию о преимуществах сывороточного протеина можно найти в руководстве OriGym по здоровью!

  Рекомендуемое дневное количество сывороточного протеина составляет от 20 до 50 г.Обязательно следуйте инструкциям на упаковке, так как слишком много белка может вызвать проблемы с пищеварением.

  Эту добавку часто принимают после тренировок для повышения эффективности.

  Креатин

  Креатин — одна из самых популярных добавок для тренировок, благодаря множеству научных исследований, доказывающих его пользу для организма до и после тренировки.

  Креатин очень полезен с точки зрения его эффективности для бодибилдинга. В исследовании, представленном в журнале Biomedical Human Kinetics, было проведено 6-недельное исследование влияния добавок креатина на группу бодибилдеров-мужчин по сравнению с группой без креатина.Обе группы выполняли одинаковые упражнения.

  Исследование показало, что группа, принимавшая креатин, показала увеличение массы тела и окружности тела по сравнению с контрольной группой.

  Если вы только начинаете фазу набора массы, рекомендуется принимать около 20 г креатина каждый день в течение 7 дней, разделенных на 4 приема в день. Для поддержания мышечной массы вам следует уменьшить это количество и принимать около 3-5 г каждый день.

  Креатин эффективен как предтренировочная, так и послетренировочная добавка, и хотя ученые пытались найти лучшее время для приема этой добавки, результаты были неубедительными.При этом рекомендуется принимать креатиновую добавку непосредственно до или сразу после тренировки, чтобы максимизировать ее эффективность.

  Не беспокойтесь о задержке воды — это распространенный миф о креатине, который не соответствует действительности!

  Кофеин

  Кофеин уже давно используется из-за его психических и физических преимуществ для человеческого организма, но на самом деле это еще одна добавка, которая также может повысить эффективность упражнений. Даже его способность уменьшать усталость может помочь, поскольку это позволит вам усерднее работать и тренироваться дольше.

  Кофеин не только повысит концентрацию внимания, но и повысит способность организма сжигать жир, а также будет использовать запасы углеводов из-за ускоренного сжигания жира, что также повысит спортивные результаты.

  Очевидно, что кофеин содержится во многих продуктах питания и напитках, таких как кофе и зеленый чай, а также в виде добавок, если вы предпочитаете использовать свои калории для белка или полезных жиров.

  Однако ваше тело может стать нетерпимым к этим источникам кофеина, поэтому он может быть не таким эффективным, как добавки.Некоторые бодибилдеры будут использовать кофеин более экономно, возможно, даже приберечь его для более крупных мероприятий, чтобы сохранить максимальную эффективность.

  Обычно рекомендуется принимать кофеин примерно за час до мероприятия. Лучше всего попробовать это и посмотреть, как ваше тело отреагирует перед соревнованием, чтобы вы могли добиться лучших результатов.

  Хотя это может быть не самая важная добавка в списке покупок для новичков в Великобритании по бодибилдингу, стоит подумать о том, чтобы оценить чувствительность вашего тела.

  Базовый список покупок для бодибилдинга: все, что вам нужно

  Наконец, самая важная часть вашей программы тренировок — еженедельный список покупок для бодибилдинга с продуктами питания и добавками.

  Важно отметить, что это не исчерпывающий список продуктов, а всего лишь руководство по некоторым основным продуктам питания на неделю, которые вы должны иметь в своем рационе; Если вы вегетарианец, не переносите лактозу, у вас есть какая-либо пищевая непереносимость или предпочтения, или вы просто хотите приправить пищу, измените это соответствующим образом.

  На неделю:

  • Яблоки
  • Бананы
  • Черника
  • Сладкий картофель
  • Брокколи
  • Лук
  • Шпинат
  • Салат
  • Морковь
  • Рис коричневый на нарезку, белый рис макароны
  • Цельнозерновой хлеб
  • Яйца
  • Куриная грудка или тофу (или оба!)
  • Творог
  • Нежирный фарш (говядина, индейка)
  • Нежирная рыба (треска, лосось, тилапия)
  • Овсянка
  • Натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Орехи и семена
  • Оливковое масло

  Добавки:

  • Креатин — OriGym рекомендует порошок моногидрата креатина MyProtein, который имеет несколько различных вкусов и размеров, поэтому вы можете легко купить оптом, чтобы сэкономить Деньги.
  • Whey Protein — мы рекомендуем Bulk Pure Whey Protein, поскольку он имеет огромное количество различных вкусов и размеров от 500 г до 2 кг. Он также вегетарианский и без глютена! Если вам нужны дополнительные рекомендации, ознакомьтесь с нашими обзорами некоторых из самых дешевых сывороточных белков здесь.
  • Кофеин — попробуйте таблетки Bulk Caffeine 200 мг, которые веганские и не содержат глютен. Благодаря форме таблеток их легко носить с собой и брать с собой.

  К счастью, если вы пытаетесь составить список покупок для студентов по бодибилдингу или ограниченный бюджет, многие из этих товаров можно найти в более дешевых супермаркетах по более низким ценам, и эти типы добавок часто сокращаются или предлагаются в рамках здравоохранения. розничные торговцы.

  Заключение

  Начало в новом виде спорта, таком как бодибилдинг, уже само по себе пугающее и волнующее занятие, без лишнего стресса, связанного с необходимостью составлять список богатых белком продуктов для бодибилдинга или список основных продуктов питания.

  К счастью, теперь мы снабдили вас достаточными знаниями, чтобы ваше питание и диета соответствовали эффективности вашего плана тренировок. Не употребляйте сладкие напитки и жареную пищу и принимайте добавки, которые улучшат ваши спортивные результаты.

  Прежде чем отправиться в магазин, почему бы не изменить свой режим тренировок и не стать личным тренером? Это полезная и разнообразная карьера: начните работу с OriGym сегодня с нашего курса персонального обучения 3-го уровня!

  Загрузите проспект наших курсов, чтобы получить дополнительную информацию о нашем ассортименте курсов и пакетов, аккредитованных REPS и CIMSPA.

  Ссылки

  1. Jagiełło, W., Kruszewski, M. и Banach, J. (2010). Влияние добавок креатина на массу тела и обхват мышц у бодибилдеров.Биомедицинская кинетика человека, 2, стр.47–50.
  2. Маклеод, М., Брин, Л., Гамильтон, Д.Л. и Филп А. (2016). Живите сильной и процветайте: важность силы скелетных мышц для здорового старения. Биогеронтология, [онлайн] 17 (3), стр. 497–510.

  Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания

  Используется фитнес-профессионалами

  Можете ли вы правильно питаться и наращивать мышцы?

  Это неотъемлемое ограничение данной диеты или происходит что-то еще? Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? На все эти вопросы есть довольно четкие ответы, так что давайте углубимся в исследование и выясним.

  Что такое чистое питание?

  Во-первых, что такое чистая еда? У вас есть все, от приверженцев палеодиеты до веганов, утверждающих, что они «едят чисто».

  Не думаю, что мне нужно говорить вам, но это совершенно разные диеты. Итак, прежде чем мы выясним, можно ли нарастить мышечную массу и правильно питаться, нам необходимо разработать рабочее определение чистой диеты.

  Вместо того, чтобы рассуждать на основе этого, я просто собираюсь предложить определение, которое, как мне кажется, охватывает самую большую подгруппу людей, связанных с диетой, с упором на: фрукты, овощи, орехи, семена, жирные молочные продукты. и мясо.Вот и все. Это ваш список экологически чистых продуктов.

  Если ваше определение иное, ничего страшного. Просто помните об этих различиях, когда мы будем углубляться в каждую тему ниже.

  Хорошо. Итак, с точки зрения питания, что нам нужно делать для наращивания мышечной массы и как это соотносится с чистым питанием?

  Энергетический баланс

  Ну, первое и, вероятно, самое важное, что нужно учитывать, — это концепция, известная как энергетический баланс. По сути, это количество потребляемых вами калорий по сравнению сколичество, которое вы сжигаете. Исследования показали, что когда эти два числа равны, то есть вы едите столько, сколько сжигаете каждый день, условия не очень хороши для наращивания мышечной массы.

  Но когда у вас положительный энергетический баланс, то есть вы едите больше, чем сжигаете каждый день, вы создаете мощный анаболический эффект. Повышенный анаболизм означает, что вы готовите свое тело к росту, поэтому на этом стоит сосредоточиться, если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы.

  Важно отметить, однако, что когда вы едите больше, чем сжигаете, большая часть вашего веса прибавляется за счет жира, но с помощью подъема можно сместить этот баланс так, чтобы до 100% веса вес, который вы набираете, зависит от мышц.

  Итак, как чистое питание влияет на энергетический баланс?

  Итак, исследователи измерили влияние палеодиеты (которая очень похожа на наш список чистых продуктов, за исключением жирных молочных продуктов) и средиземноморской диеты (которая отличается включением зерновых и нежирных молочных продуктов). ) и обнаружил, что палеогруппа ежедневно ела гораздо меньше. Их вывод? Палео — более сытная диета. Результаты этого исследования перечислены в таблице ниже.Группа палео съела лишь около 76% от количества, потребляемого средиземноморской группой.

  	Палеодиета	Средиземноморская диета
  Среднее количество кал. В день (ккал)	1388	1823
  Среднее количество белка в день (г)	92	88
  Среднее количество углеводов в день (г)	129	211
  Среднее количество жиров в день (г)	46	59

  Что это означает для энергетического баланса? Что ж, более насыщенная диета — это диета, которая заставляет есть больше и, таким образом, более сложной задачей является достижение положительного энергетического баланса. Итак, если вы правильно питаетесь и изо всех сил пытаетесь набрать массу, для вас имеет смысл отслеживать потребление калорий и измерять, достаточно ли вы едите.

  А как насчет макроэлементов?

  Энергетический баланс очень важен, но расщепление макроэлементов этих калорий также играет огромную роль в анаболизме и росте мышц. Итак, давайте посмотрим, как каждый макрос влияет на вашу способность наращивать мышцы, а также как чистое питание вписывается в эту картину.Это обсуждение поможет нам составить список продуктов, на которых нужно сосредоточиться, чтобы способствовать росту мышц.

  Белок

  Для наращивания мышечной массы нужен протеин King Macro.

  Белок, который вы едите, на самом деле представляет собой просто набор связанных вместе аминокислот, и одним из основных способов наращивания мышц вашим телом является включение этих аминокислот в ткани вашего тела. Чем больше аминокислот в тканях, тем больше мышечная масса.

  Но не все источники белка созданы одинаково.

  Аминокислотный профиль белков, которые вы едите, сильно различается от пищи к пище, причем одни из них более полезны для анаболизма, чем другие. В основном есть два класса аминокислот: незаменимые и заменимые. Разница в том, что ваше тело может вырабатывать заменимые аминокислоты самостоятельно, но незаменимые аминокислоты должны поступать из продуктов, которые вы едите.

  Если вы лишите свое тело хотя бы одной аминокислоты, возможно, вы подавляете способность своего тела наращивать мышцы.Итак, когда дело доходит до источников белка, необходимо уделять первоочередное внимание продуктам, содержащим полноценные белки (содержащие все незаменимые аминокислоты). Это гарантирует, что вы не лишите свое тело какой-либо конкретной аминокислоты и не уменьшите способность наращивать мышцы.

  Еще одним фактором, который отличает источники белка, является биодоступность. Это необычный способ определить количество фактически потребляемого вами белка. Верно. Если вы съедите 30 г белка из яиц и 30 г белка из говядины, ваше тело будет усваивать разное количество каждого из этих продуктов.В зависимости от источника эта разница также может быть довольно большой.

  Итак, какие источники белка наиболее полезны для наращивания мышечной массы? Источники полноценных белков с высокой биодоступностью. Сейчас существует множество различных систем для классификации этих ценностей в пищевых продуктах. На диаграмме ниже представлены снимки трех различных рейтинговых систем.

  Источник	PDCAAS	BV	PER
  Казеин	1.00	77	2,5
  Сыворотка	1,00	104	3,2
  Яйцо	1,00	100	3,9
  Соя	1,00	74	2,2
  Говядина	0,92	80	2,9
  Черная фасоль	0,75	—	—
  Арахис	0.52	—	1,8
  Пшеница	0,25	64	0,8

  Вывод? Белки животного происхождения лучше подходят для наращивания мышечной массы. За исключением желатина, все источники животного происхождения представляют собой полноценные белки с относительно высокой биодоступностью. С другой стороны, в овощных источниках часто отсутствуют некоторые важные аминокислоты, и они, как правило, также не усваиваются.

  Не поймите меня неправильно.Я не говорю, что овощи не важны, просто если вы хотите нарастить мышцы, вам, вероятно, не следует полагаться на них как на основной источник белка. Но если вы регулярно употребляете в пищу животные белки, включая как мясо, так и молочные продукты, вы, вероятно, максимально эффективно используете белок для наращивания мышечной массы.

  Углеводы

  Если вы едите чисто, то, если углевод — это не брокколи или капуста, вы, вероятно, не едите его много. Как это влияет на рост ваших мышц?

  Что ж, вероятно, лучше всего руководствоваться тем фактом, что на данный момент я считаю, что недостаточно доказательств, чтобы дать окончательные рекомендации относительно углеводов для поддержки роста мышц.Однако стоит упомянуть несколько моментов.

  Во-первых, чистые источники углеводов, как правило, содержат больше клетчатки, а клетчатка очень насыщает. Чем больше вы сыты, тем меньше вы едите, что возвращает нас к энергетическому балансу. Таким образом, диета с очень высоким содержанием клетчатки может затруднить употребление избыточных калорий и оптимизировать рост мышц.

  Во-вторых, поднятие тяжестей регулярно и с увеличением объема — один из лучших способов стимулировать рост мышц. Но в этом случае диета с низким содержанием углеводов может сработать против вас.В одном исследовании участники, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, быстрее истощались во время анаэробных упражнений, чем участники контрольной группы, соблюдающие диету с умеренными углеводами. В конечном итоге, группа с низким содержанием углеводов потратила на 19% меньше работы. В долгосрочной перспективе меньшая работа означает меньше мышц (поскольку объем является основным фактором прироста мышц во время тренировки).

  Наконец, гормоны играют центральную роль в развитии мышц, и некоторые исследования отметили повышение концентрации тестостерона в сыворотке крови на 26% у мужчин после умеренного и повышенного потребления углеводов по сравнению с низкоуглеводным.

  Опять же, мне не известны какие-либо прямые доказательства того, что низкоуглеводные диеты подавляют рост мышц, но некоторые из косвенных исследований, упомянутых выше, похоже, указывают на то, что вам лучше при умеренном потреблении углеводов для стимулирования роста мышц.

  Это не означает, что вы не можете продолжать есть чистую пищу, это просто означает, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно уделять приоритетное внимание источникам плотных углеводов в своем рационе и, вероятно, стремиться к минимум ⅓ калорий из углеводы. Так что, помимо брокколи и капусты, регулярно употребляйте такие продукты, как картофель, киноа и белый рис.

  Жиры

  Как и в случае с углеводами, исследования жиров немного туманны. Однако важно отметить, что жиры необходимы для многих процессов в организме, включая выработку гормонов. Подобно описанному выше низкоуглеводному исследованию, некоторые исследования показали, что диета с низким содержанием жиров связана с понижением уровня тестостерона на 12%.

  Больше жира не обязательно означает больше тестостерона, другие исследования показали, что еда с очень высоким содержанием жира может фактически подавлять выработку тестостерона.Итак, с жиром вам, вероятно, лучше всего искать это количество Златовласки, «не слишком много, не слишком мало». Как правило, большинство людей могут избежать нарушения выработки гормонов, потребляя минимум 1 г жира на 1 кг веса тела. Например, я вешу 170 фунтов, поэтому я стремлюсь получать минимум 77 г жира каждый день (170 / 2,2 = 77).

  А как насчет конкретных типов жиров?

  Возможно, вы помните, что белки состоят из множества аминокислот, жиры похожи тем, что состоят из разных жирных кислот.Один из их классов, о котором вы, вероятно, слышали, — это Омега-3, это то, что вы получаете, когда добавляете рыбий жир. Они являются незаменимыми жирными кислотами, а это значит, что вы можете получить их только с пищей, которую едите.

  Итак, есть некоторые убедительные исследования, которые, кажется, указывают на то, что уделение первоочередного внимания жирным кислотам Омега-3 в вашем рационе ускоряет рост мышц. Какой механизм? Что ж, лучшее предположение на данный момент заключается в том, что жирные кислоты Омега-3 делают ваши клетки более проницаемыми, способствуя большему усвоению аминокислот.Более эффективное усвоение аминокислот — больше прироста! Хотя омега-3, кажется, также способствуют снижению уровня катаболического гормона кортизола, что тоже может играть важную роль.

  Итак, как во все это влияет чистая диета?

  Что ж, если вы едите мясо, жирные молочные продукты, полезные масла и т. Д., Вы обязательно должны достичь цели по потреблению жиров, чтобы не мешать выработке гормонов. Но как насчет Омега-3? Оказывается, лучший источник омега-3 — жирная рыба.Вы регулярно едите рыбу? Они полностью вписываются в концепцию чистого питания — так что старайтесь есть рыбу пару раз в неделю, и ваши жировые / мышечные основы будут покрыты.

  Давайте подведем итоги

  Вы определенно можете нарастить мышцы, питаясь чисто, вам просто нужно понимать переменные.

  • Энергетический баланс. В целом, чистая диета — более сытная диета, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить своему телу избыток энергии.Если вы этого не сделаете, будет действительно сложно нарастить мышцы.
  • Протеин — король . Белок и мышцы идут рука об руку, и на чистой диете вы, скорее всего, отдаете предпочтение полноценным белкам с высокой биодоступностью. Чтобы быть уверенным, прокрутите вверх и просмотрите таблицу, оценивающую качество различных источников белка.
  • Плотные углеводы наверняка помогут . На чистой диете вы, вероятно, сосредоточитесь на источниках углеводов с высоким содержанием клетчатки, что часто приводит к общему подходу с низким содержанием углеводов.Сейчас нет прямых доказательств того, что низкий уровень углеводов подавляет рост мышц, но похоже, что это может фактически ограничить ваши тренировки и снизить концентрацию тестостерона. Итак, чтобы перестраховаться, убедитесь, что вы получаете достаточное количество углеводов — цель около 33% калорий — это углеводы.
  • Накачать мышцы . Для выработки гормонов необходимы жиры, но диета с низким и высоким содержанием жиров может снизить концентрацию тестостерона в сыворотке крови. Кроме того, один конкретный тип жира, Омега-3, по-видимому, напрямую способствует наращиванию мышечной массы.Итак, лучше всего следить за тем, чтобы вы ежедневно потребляли не менее 1 г жира на кг веса и много Омега-3.

  Список литературы

  Передача сигналов MTOR и экспрессия генов убиквитин-протеосомы в сохранении массы без жира после потери веса с высоким содержанием белка и ограничением калорий.

  McIver CM, Wycherley TP, Clifton PM.

  Нутр Метаб (Лондон). 2012 14 сентября; 9 (1): 83. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-83.

  Роль белка и аминокислот в стимулировании увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей.

  Черчворд-Венне Т.А., Мерфи СН, Лонгленд ТМ, Филлипс С.М.

  Аминокислоты. 2013 август; 45 (2): 231-40. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0. Epub 2013 5 мая.

  Влияние диетического вмешательства на композицию тела и спортивные результаты у высококлассных спортсменов.

  Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J.

  Eur J Sport Sci. 2013; 13 (3): 295-303. DOI: 10.1080 / 17461391.2011.643923. Epub 2012 1 марта

  Палеолитическая диета дает большее количество калорий, чем средиземноморская диета у людей с ишемической болезнью сердца.

  Jönsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahrén B, Lindeberg S.

  Нутр Метаб (Лондон). 30 ноября 2010 г .; 7:85. DOI: 10.1186 / 1743-7075-7-85.

  Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения

  П. Дж. Атертон, К. Смит

  J. Physiol. 1 марта 2012 г .; 590 (Pt 5): 1049–1057. Опубликовано онлайн, 30 января 2012 г. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.225003

  Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой.

  Болстер Д.Р., Джефферсон Л.С., Кимбалл С.Р.

  Proc Nutr Soc. 2004 Май; 63 (2): 351-6. Рассмотрение.

  Влияние низко- или высокоуглеводной диеты на работоспособность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений.

  Lima-Silva AE, Pires FO, Bertuzzi R, Silva-Cavalcante MD, Oliveira RS, Kiss MA, Bishop D.

  Appl Physiol Nutr Metab. 2013 сентябрь; 38 (9): 928-34. DOI: 10.1139 / apnm-2012-0467. Epub 2013 26 марта

  Взаимодействие диеты и гормонов: соотношение белков и углеводов взаимно изменяет уровни тестостерона и кортизола в плазме крови и их соответствующих связывающих глобулинов у человека.

  Андерсон К.Э., Роснер В., Хан М.С., Нью-Мичиган, Панг С.Ю., Виссел П.С., Каппас А.

  Life Sci. 1987 4 мая; 40 (18): 1761-8.

  Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления.

  Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоп С., Браун С., Шацкин А., Клевиденс Б.А., Кэмпбелл В.С., Наир П.П., Франц К., Кале Л., Тейлор П.Р.

  Am J Clin Nutr. 1996 декабрь; 64 (6): 850-5.

  Влияние диеты с высоким содержанием жиров на постабсорбционную и постпрандиальную реакцию тестостерона на жирную пищу.

  Volek JS, Gómez AL, Love DM, Avery NG, Sharman MJ, Kraemer WJ.

  Метаболизм. 2001 ноя; 50 (11): 1351-5.

  Влияние добавок рыбьего жира на скорость обмена веществ в покое, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых.

  Норин Е.Е., Сасс М.Дж., Кроу М.Л., Пабон В.А., Брандауэр Дж., Аверилл Л.К.

  J Int Soc Sports Nutr. 8 октября 2010 г .; 7:31. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-31.

  .