Содержание

Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.


Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.


Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. 


Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))




<p><span>Yаверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками. </span><br /><br /><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» ></img><br /><br />Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.</p><p><br /><span><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» ></img><br /><br />Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. </span><span>Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.</span></p><p><span>Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/» href=»http://articles.fitness-pro.ru/» target=»_blank»>On-line-библиотека </a>- <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″ href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″>Видеолекции / Вэбинары</a> из меню главной страницы нашего сайта. </span></p><p><span>Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики. </span></p><p><span>Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. <br /><br /><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ ></img></a></span></p><p><span>Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (</span><span>D</span><span>), можно разложить на два компонента: поперечный (</span><span>Dt</span><span>) и продольный (</span><span>Dr</span><span>). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы </span><span>R</span><span>. Эту силу </span><span>R</span><span> можно также разложить на силу </span><span>Rc</span><span>, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу </span><span>Ri</span><span>, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (<i>подостная</i>, <i>подлопаточная</i> и <i>малая круглая</i>). Их общее усилие </span><span>Rm</span><span> противодействует вывихивающей силе </span><span>Ri</span><span>. </span></p><p><span>Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (</span><span>Dr</span><span>), чем поперечной (</span><span>Dt</span><span>). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  </span></p><p><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ ></img></a></p><p><span>Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.</span></p><p><span>Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны. </span></p><p>Обратите внимание, что я <b>не утверждаю</b>, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))




техника выполнения. Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.

  • При тяги верхнего блока к грудной клетке, мышечные волокна становятся толще;
  • Если выполнять тягу вертикального блок за голову — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.

Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.

Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:

  • При узкой постановке кистей приходится на широчайшую спину и большую грудную.
  • При обратном хвате – на длинную головку и двуглавые пучки .
  • При широком – на тыльную дельту, подлопаточную, среднюю часть широчайшей спины, большую грудную.

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Работают мышцы: абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.

  1. Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
  2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
  3. Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
  4. Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
  5. После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.

Типичные ошибки новичков выполняющих тягу вертикального блока:

  • отрыв ягодиц;
  • округление спины;
  • тяга бицепсами;
  • некорректный вес;
  • опускание рукоятки к животу.

Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.

Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант с упором на широчайшие мышцы спины, рассчитан для начинающих , так как считается самым легким из всех.
  • Понадобятся пару ручек, которые используются для .
  • В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
  • Принцип идентичен предыдущему: цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.
Работают: большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.

  1. ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
  2. За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
  3. Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
  4. Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
  5. После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.

Важное условие — совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.

Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.

Для роста массы выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода — в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.


Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.


Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 765 922 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Тяга к груди с верхнего блока широким хватом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 35 кг.
2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 25 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад. Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы. 2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.
5 ширины плечей. 3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений. 4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину. 5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Дело в том, что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! АКТИВНО ВОРУЕТ НАГРУЗКУ У МЫШЦ СПИНЫ… спина работает лишь частично либо вообще не работает) и т.д. Наша цель целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины, а не подтянуться 1-2 или 3 раза (ещё и как попало).. Что делать в этом случае? ВАШИ РУКИ (до локтей), ЭТО КРЮКИ (которые только и делают, что держат вас на весу), а ВСЕ ДВИЖЕНИЕ происходит (тяните вы локтями за счёт мышц спины).

Тяга верхнего блока за голову

При выполнении вертикальной тяги за голову нагрузка будет сниматься со средних отделов спины, на верхние ее отделы. Во-первых, жизненно важно, прежде чем начинать выполнять упражнение, нам нужно правильно разместиться в тренажере. Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой).

Техника выполнения вертикальной тяги к груди

ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает СПИНА (это хорошо) = но зато меньше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (гораздо меньше, это очень плохо). Какой ВЫВОД? => нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, и не СЛИШКОМ УЗКО), т.е. СРЕДНИЙ ХВАТ при котором у вас будет БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и БИЦЕПСЫ АКТИВНО НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ. Я в тупике…. делала как написано выше, подбежал инструктор и говорит, что я делаю не правильно.

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока?

В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим. Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке.

Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Сегодня обсудим как правильно качать спину, при этом задействовать ещё и бицепсы, в общем речь пойдет о том, что такое тяга верхнего блока к грудной клетке и как это работает. В первую очередь крылья- это хорошо прокачанные широчайшие мышцы спины, они очень важны для работы плечевого сустава.

Так как выполняя это упражнение, ты не видишь, как именно работает спина, как например упражнения на тренировку бицепса, требуется серьезный подход к выполнению. Главная проблема плохой техники с том, что помимо крыльев и большой круглой, в этом упражнение задействованы бицепсы. Для это на стараться осознавать что не надо подключать бицепсы, и осознавая головой работать крыльями. Меньше это так же относится и к весу, если Вы новичок в бодибилдинге, то лучше начинать с более легкого веса, чтобы уделить внимание технике.

Выпрямив спину, на выдохе начинайте тянуть в груди рукоять. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняя узким хватом Вы- ставите руки уже плеч, практически перед лицом, но тем больше прорабатываются бицепсы, хотя из плюсов — амплитуда выполнения тяги достаточно большая. Выполняя широким хватом Вы- ставите руки шире плеч, на краях грифа, благодаря чему больше задействованы мышцы спины. Но при таком хвате очень маленькая амплитуда выполнения.

В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться. Сейчас уже и до 6-ти могу. Приделал к стене турник и в квартире. Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи.

При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами. Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ.

При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне. Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы.

Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. 1-2-3 подтягивания, нежели какое-то кол-во тяг к груди (в блоке)..

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является , но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди .

Во время такой тренировки отлично нагружаются:

  • Широчайшая (крылья)
  • Круглая мышца спины
  • Трапеция
  • Ромбовидная (большая и малая)
  • Грудная мышца (большая и малая)


Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.


Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике. С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

  1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
  2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
  3. Голову слегка поднять вверх
  4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
  5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
  6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
  7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
  8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
  9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
  10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

  1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
  2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
  3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
  4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
  2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
  3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
  4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
  5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
  6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
  7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
  8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
  9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
  10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

  1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
  2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
  3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.


Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
  2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
  3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
  4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
  5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
  6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
  7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
  8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

  1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
  2. Тяга за счет работы только бицепсов.
  3. Резкие движения и рывки.
  4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
  5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке – это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

3 вредных упражнения, выполнять которые не рекомендуется никому

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Среди десятков наиболее часто встречающихся в тренажерных залах упражнений есть несколько, выполнение которых не рекомендуется никому. Причина проста — эти движения даже при самой грамотной технике неестественны для наших суставов и рано или поздно приведут к травме.

В этом материале мы разберем 3 таких упражнения, причины их опасности и варианты замены.

Обратите внимание! Упражнения, лишь потенциально травмоопасные и только при неправильной технике, в список не включены — по ним выйдет отдельная статья.

Жим штанги из-за головы

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Это упражнение направлено на развитие передних пучков дельт и в значительно меньшей степени нагружает средние и задние пучки. Как правило, выполняется со свободным весом, но есть вариант исполнения в Смите. Любой из них потенциально ведет к травмам плечевых суставов. Чтобы понять, чем это движение опасно, нужно понимать их строение:

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

При жиме из-за головы во фронтальной плоскости создается большая нагрузка, направленная на головку плечевой кости, которая находится в неестественном положении. Дельтовидная мышца тянет плечевую кость вверх под углом к акромиону, в результате её головка смещается вверх и прижимается к клювовидно-акромиальной дуге (т. е. плечевая кость как бы вдавливается под лопатку).

© bilderzwerg — stock.adobe.com

При этом могут травмироваться сухожилия надостной, подостной, малой круглой или подлопаточной мышц, а также синовиальные сумки между клювовидно-акромиальной дугой и головкой плечевой кости (для наглядности – см. «бурса» на первом рисунке). Всё это в конечном итоге приводит к импиджмент-синдрому плечевых суставов. Подробнее об этом можно посмотреть на видео (таймкод 10:57):

Естественно, травма не случится после первого же или второго жима. Но даже у людей с гибкими плечевыми суставами негативная регулярная нагрузка будет накапливаться и со временем патологическое состояние перейдет в хроническое. Рисковать смысла нет, тем более что упражнение можно легко убрать из программы и использовать альтернативу.

Чем заменить? Есть несколько вариантов, абсолютно ничем не уступающих жимам из-за головы и точно также нацеленных в первую очередь на передний пучок дельтовидной:

Подтягивания и тяга блока широким хватом за голову

Как и предыдущее упражнение, эти движения опасны для плечевых суставов, хотя и в меньшей степени. Разница заключается в том, что дельтовидная мышца здесь уже не вдавливает плечевую кость под лопатку. Если разобрать на примере тяги блока за голову:

  • При подъеме блока внешняя сила как бы оттягивает плечевую кость от лопатки вверх и немного в сторону (по направлению руки).
  • При опускании блока усилие широчайшей мышцы тянет плечевую кость вниз от акромиона.

Это снижает риск травмы, но движение всё равно неестественное и неудобное для наших суставов. Также существует вероятность травмы шейного отдела позвоночника, так как многие люди при этом вытягивают шею вперед.

Заменить упражнение очень просто:

При этом вы можете варьировать хваты — широкий, узкий обратный, параллельный и т. п. Все они безопасны.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно упражнение, опасное для плечевых суставов, но только при классическом выполнении, когда плечевая кость поднимается высоко (выше параллели с полом, как на фото выше). Как правило, такой вариант выполняется с довольно узким хватом и направлен на развитие передних пучков дельт и верха трапеций.

В совокупности с внутренней ротацией плеча это движение неестественно и травмоопасно, так как головка плечевой кости в итоге прижимается к акромиону. Травмы аналогичны жиму из-за головы. Это было в том числе подтверждено исследованиями (источник: pubmed.gov).

Существует способ более безопасного выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь за штангу широким хватом, шире плеч.
  2. Поднимайте гриф, пока верхняя часть руки не будет на одной линии с полом. Не задирайте локти выше!
  3. Сама штанга при этом в верхней точке должна находиться примерно на уровне нижней части груди. Нагрузка смещается на средний пучок дельт.

Если же ваша цель — прокачать именно передний пучок, используйте вышеупомянутые жимы, а также махи гантелей перед собой. На верхнюю часть трапеций лучше всего подходят шраги со штангой или гантелями.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

How To Do The Face Pull

Оглянитесь на свою недавнюю тренировку и выберите все упражнения, которые вы делали, которые тренируют ваши плечи. Мы готовы поставить джентльменскую ставку на то, что подавляющее большинство (если не все) из них были жимовыми движениями, либо перед грудью, либо над головой. Теперь нет ничего плохого в жимовых упражнениях, они потрясающие, но если вы будете делать исключительно их, вы не накачаете сильные, сбалансированные плечи.

Вытягивание лица может быть не таким гламурным, как жим лежа или над головой, но оно обязательно должно стать частью вашей рутины.Он работает со многими мышцами плеч и верхней части спины, увеличивая их объем, а также уравновешивая эффекты всех этих жимовых упражнений. Это означает улучшенную осанку и более сильные плечи, так что вы сможете поднимать больший вес во время жима.

Как делать лицевую тягу

Установите канатную машину с двойным тросом, прикрепленным к верхнему шкиву. Возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони обращены к полу) и держите ее, полностью вытянув руки перед собой.Потяните рукоятки на себя, держа плечи параллельно полу, так чтобы рукоятки касались лица по обе стороны. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Сохраняйте свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте с весом в этом упражнении — это задействует нижнюю часть спины, уменьшая нагрузку на плечи и верхнюю часть спины — и убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед, чтобы коснуться рукоятки во время тяги.

Вариации тяги к лицу

Разводка лица с резиновой лентой

Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете выполнять упражнение с резиновой лентой — просто убедитесь, что у вас есть устойчивая точка, до которой вы можете дотянуться. подключите большую петлевую ленту сопротивления. Чтобы добавить дополнительное измерение к упражнению, вытяните руки в обе стороны, подтягивая ленту к лицу. Добавив тягу врозь, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только само по себе отличным упражнением, но и прекрасной разминкой для верхней части тела перед свободным движением. тренировка с весами.

Тяга для лица сидя

Если вы хотите увеличить вес тяги для лица, самый безопасный способ сделать это — выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая база для упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины, компенсируя вероятность того, что лишний вес на тросе сдвинет ваше тело с места во время упражнения.

Amazon.com: LFJ LAT Система шкивов для тяги и подъема веса Кабельный станок Насадка для шкива для тяги к трицепсу, сгибания бицепса, спины, предплечья, плеч Домашнее спортивное оборудование (набор с веревкой для трицепса): Спорт и активный отдых

5.0 из 5 звезд Грузоподъемность 100 кг, что тут может не нравиться!!
Отзыв написан в Великобритании 18 сентября 2020 г.

Покупка системы тросовых шкивов онлайн может быть чем-то вроде минного поля, когда доступно так много вариантов. Многие из них представляют собой либо тонкие тросы, либо веревку, но наиболее распространенным является то, что ни одна из них не имеет максимальной грузоподъемности этой модели, которая очень гостеприимна, составляет около 100 кг. У меня было несколько таких тросовых шкивов, но эта модель из-за общего качества сборки занимает первое место в списке.

Кабель с пластиковым покрытием, как и следовало ожидать, гладкий и бесшумный. Блок прочный, как камень, веревка троса легко катится по всему диапазону, обеспечивая плавные повторения при выполнении различных упражнений, будь то разгибания трицепса, отжимания вниз или тяга лица и тяга веревочного блока.Для меня часть сопротивления — это загрузочный штифт. Здесь сила сравнивается со всеми другими вариантами, которые я пробовал. Он достаточно прочный, чтобы выдерживать нагрузку, близкую к заявленным 100 кг, при условии, что не используются негабаритные плиты.

Карабины предназначены для тяжелых условий эксплуатации, поэтому они выдержат тяжелую жизнь в моем спортзале без малейших признаков поломки. Тестом будут маленькие пряжки, так как все остальное качественное.

Веревка вездесущая веревка часто стандартного размера и веса, и это ничем не отличается, она идеально подходит для всех упражнений на тягу и толкание, ее удобно и легко держать в руках.

Единственное, о чем у меня сначала были вопросы, так это о подвесном ремне, ну, на эти вопросы вскоре были даны ответы после первого занятия, когда я обернул ремень вокруг турника для подтягиваний на силовой раме, прочный и легко выдерживающий вес, который я добавили к пластине загрузочный штифт.

Да, это дороже, чем версии для начинающих, но входящие в комплект компоненты имеют другой стандарт и качество, и это позволяет использовать более тяжелый вес.

Как делать подтяжки лица | Пошаговое руководство по подтягиванию лица

Я уже давно это говорю. «Тебе нужно сделать подтяжку лица!» И это все равно 100% правда!

Это как есть овощи.

Это просто одна из тех ключевых вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать.

Упражнения для лица помогают укрепить хронически слабые мышцы верхней части тела, которые растягиваются в течение всего дня, когда мы сидим в сгорбленном положении за компьютером или ведем машину.

Вытягивание лица — одно из лучших корректирующих упражнений, помогающих исправить плохую осанку и дисфункцию плеч. Они помогают укрепить хронически слабые мышцы верхней части тела, которые растягиваются в течение всего дня, когда мы сидим в сгорбленном положении за компьютером или ведем машину.

Что еще хуже, большинство людей в тренажерном зале делают много жимовых упражнений и недостаточно тяговых (если, конечно, они не используют программу ATHLEAN-X!)

Когда вы тренируете грудь, трицепсы, плечи или даже пресс, вы непреднамеренно создаете дисбаланс между передними и задними мышцами, который не только лишает вас возможности иметь мышечную симметрию, но и поддерживает здоровье суставов и мышц в процессе.

Тяга к лицу — отличное упражнение на тягу, помогающее укрепить мышцы плеч и верхней части спины, в том числе нижние трапеции, задние дельты и вращающую манжету плеча, которые компенсируют тяговую работу, которую вы выполняете на остальных тренировках. Это также поможет поддержать плечевые суставы благодаря дополнительной работе вращательной манжеты.

Вытягивание лица — простое упражнение, но проблема в том, что большинство людей делают его (и даже учат ему) совершенно неправильно!

Сначала я покажу вам правильную технику традиционной тяги с кабелем Face Pull с предпочитаемым мной вариантом добавления трэп-рейза.

Тогда я сделаю для вас полный разбор упражнения Face Pull и покажу вам лучшее:

  1. Оборудование и регулировка
  2. Стойка
  3. Ручка
  4. Путешествие
  5. Модификации
  6. Выбор веса и программирование

По сути, все, что вам нужно знать, включая все детали правильной техники вытягивания лица, чтобы убедиться, что вы получите пользу от мощного упражнения для вытягивания лица!

Потому что, если вы совершите хотя бы одну распространенную ошибку во время тренировки по подтягиванию лица, вы не только НЕ получите пользы, но и на самом деле можете принести больше вреда, чем пользы!

Вот рисунок, показывающий группы мышц, на которые мы пытаемся нацелиться, выполняя тягу лица. Это станет еще более удобным, когда мы рассмотрим, как НЕЛЬЗЯ выполнять это упражнение!

проработайте мышцы с головы до пят с помощью этой 45-минутной схемы с канатным шкивом

Несмотря на все новое крутое спортивное оборудование, мы по-прежнему являемся большими поклонниками чего-то довольно олдскульного: канатного блока. Во-первых, он абсолютно универсален. Он регулируется на любой высоте, от пола до над головой, и имеет множество насадок, что делает его идеальным для выполнения множества движений толкания и тяги без необходимости смены тренажеров.Кроме того, это низкое воздействие. В отличие от штанги или гантелей, трос является плавным и управляемым, поэтому ваши суставы с меньшей вероятностью выйдут из строя. И еще одно: есть что-то невероятно приятное в том, чтобы видеть, как поднимается и опускается весовой стек. Поэтому мы попросили Брайана Мэтьюза, владельца Accelerate Athletics в Трое, штат Нью-Йорк, провести тренировку всего тела. Дерзайте и побудьте под шкивом полных 45 минут, даже если ваши товарищи по спортзалу косятся на вас.

 

 

Тренировка: отрегулируйте высоту круга и сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении.Отдохните, затем выполните следующий круг. Возьмите эти приспособления: две D-образные ручки, одну веревочную ручку, один ремешок на щиколотке.

Низкая настройка

Кабельная скрутка

Встаньте со шкивом справа и держите D-образную рукоятку обеими руками за правое бедро. Вытяните руки и поверните туловище влево, поднимая руки вверх, пока рукоять не окажется на уровне головы, затем медленно опустите руки на 1 повторение. Выполните повторения на правой стороне, затем переключитесь на левую.

 

Скручивание кабеля Ян Мэддокс

Подъем плеч вперед одной рукой

Станьте лицом в сторону от шкива, держите D-образную рукоятку в левой руке, кулак близко к телу и вниз, а правая рука на правом бедре.С мягкими коленями и напряженным корпусом держите левую руку полностью вытянутой и поднимайте ее, пока кулак не окажется на одной линии с плечом. Задержитесь на 1 секунду, затем опуститесь на 1 повторение. Выполните все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую руку.

Подъем плеча одной рукой вперед Ян Мэддокс

Боковой отведение троса

Встаньте со шкивом справа от вас. Держитесь за станцию ​​правой рукой, положите левую руку на бедро и поместите левую лодыжку в бинт с тросом, вытянутым за правой ногой.Напрягая кор, отводите левую ногу в сторону, пока мышцы бедер и ягодиц не сократятся. Медленно опустите ногу на 1 повторение. Сделайте все повторения с левой стороны, а затем переключитесь на правую.

Боковой отвод кабеля Ian Maddox

Средняя настройка

Гребной трос с одной рукой

Встаньте лицом к шкиву и держите D-образную рукоятку в левой руке ладонью вниз. Отойдите назад, пока трос не будет натянут. Затем опуститесь обратно на ягодицы и держите грудь высоко, положив правую руку на правое бедро.Сведите лопатки и отведите локоть прямо назад. Когда вы тянете, поверните ладонь к телу, чтобы она оказалась рядом с грудной клеткой. Обратно на 1 повтор. Выполните все повторения на левую сторону, затем поменяйтесь местами.

Тросовая тяга с одной рукой Ian Maddox

Средняя тросовая тяга

Прикрепите D-образную рукоятку к обоим кабелям. Возьмите по одному в каждую руку и отойдите на несколько футов, чтобы тросы были натянуты. Держите локти поднятыми и слегка согнутыми, а кулаки параллельными плечам, разведите руки вокруг и вперед, чтобы встретить друг друга, как будто вы обнимаете дерево.Обратно на 1 повтор.

Средний кабель Fly Ian Maddox

Верхний жим Паллофа

Встаньте в 3 футах от шкива с тренажером справа от вас, удерживая D-образную рукоятку обеими руками на уровне груди и сохраняя колени мягкими (A). Напрягите корпус и нажмите на рукоятку прямо над головой, пока руки не вытянутся (B), затем медленно опуститесь на 1 повторение. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Верхний жим Паллофа Ян Мэддокс

Высокая настройка

Сгибание рук на бицепс

Прикрепите D-образную рукоятку к обоим тросовым шкивам на противоположных концах.Возьмите по одному в каждую руку ладонями вверх и полностью вытяните руки, чтобы натянуть тросы. Напрягите корпус, а затем одновременно согните обе рукоятки к голове, пока бицепсы не сократятся, а руки не окажутся на уровне ушей. Обратно на 1 повтор.

Сгибание рук на бицепс Ян Мэддокс

Face Pull

Встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за оба конца крепления веревки ладонями друг к другу. Сведите лопатки вместе и тяните веревку к лицу, направляя тягу локтями.Задержите сокращение на 1 секунду. Обратно на 1 повтор.

Face Pull Ян Мэддокс

Скручивание кабеля

Встаньте на колени лицом к шкиву на расстоянии около фута и обеими руками возьмитесь за тросовое крепление. Потяните его вниз так, чтобы ваша голова оказалась посередине веревки (A). Держите руки запертыми, скручивайте живот вниз и внутрь, пока ваш пресс не сократится (B). Отпуск на 1 повтор.

Cable Crunch Ян Мэддокс

 

 

 

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнений на канатной тяге, которые преобразят верхнюю часть тела |

Тросовый тренажер (или блочный тренажер) — это универсальное тренировочное оборудование, состоящее из системы шкивов и грузов.Высота системы шкивов может регулироваться в зависимости от предпочтений пользователя для эффективной активации определенных групп мышц.

Упражнения на тросах для верхней части тела развивают широкие плечи, укрепляют спину, накачивают бицепсы и трицепсы, а также улучшают силу и стабильность корпуса. Большое разнообразие движений означает, что задействуются и более длинные цепи мышц.

Таким образом, это руководство покажет рекомендуемые техники использования канатной тяги и лучшие упражнения для верхней части тела.

 

Преимущества упражнений с тросом

  • Широкий диапазон движения. Упражнения на тросах для верхней части тела универсальны и включают более широкий набор движений. Разнообразие техник держит мышцы в постоянном напряжении, а также способствует подвижности суставов.
  • Способствует росту за пределами фитнес-плато. Каждый страстный силовой тренер однажды достигнет своего пика физической формы. Таким образом, переход на упражнения со шнуром внесет разнообразие в тренировки и всегда будет держать мышцы в напряжении, а результатом будет дальнейший рост мышц.
  • Минимальный риск травм. Как правило, упражнения на тросах сопряжены с низким риском получения травм. Поскольку нагрузка распределяется по системе шкивов, суставы выдерживают меньшее давление, так как большая часть работы не выполняется против силы тяжести.
  • Подходит для различных упражнений. Повозитесь со шкивом и рычагами, чтобы получить желаемое натяжение и высоту. Упражнения на тросах универсальны, и один тренажер предлагает множество вариантов упражнений.
  • Сложный пользовательский элемент управления. В отличие от обычных упражнений с отягощениями, ансамбль канатной тяги позволяет лучше контролировать диапазон движений.Пользователи могут плавно регулировать траекторию троса и системы шкивов для более мощных эксцентрических и концентрических фаз.
  • Простота использования. Кабельные машины не требуют много времени для установки и использования. Однако вам нужно понимать, как использовать разные ручки и как работает тросовая система. Как только вы освоите основы, вы сможете использовать тренажёр для более широкого спектра упражнений для верхней части тела.

 

Упражнения с тросами для рук

В то время как некоторые упражнения с тросами изолируют бицепсы, трицепсы и предплечья, многие сочетают в себе диапазон движений, который также приводит к одновременному включению спины.

Итак, сколько повторений и подходов необходимо для каждого занятия?

В начале вы должны стремиться к как минимум 8-12 повторениям для полного подхода. После этого дайте себе 1-2-минутную передышку, прежде чем вернуться в общей сложности к двум подходам. В средней и продвинутой физической форме делайте 10-12 повторений, всего три подхода за тренировку.

Лучшие упражнения для рук с канатом, которые стоит попробовать, включают:

  1. Низкие сгибания рук на тросе : Эта программа похожа на сгибания рук с гантелями на бицепс и в первую очередь нацелена на бицепс.

Учебные инструкции:

Зафиксируйте систему шкивов в самом нижнем положении и встаньте спиной к машине. Держите рукоятки нейтральным хватом по бокам и из положения полностью выпрямленных рук сгибайте штангу, пока ваша ладонь не окажется на уровне плеч. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  1. Изгибы троса с высоким шкивом: Используйте систему перекрестных шкивов. Сгибания рук с высоким блоком необходимы для наращивания больших бицепсов.

Учебные инструкции:

Установите систему пересечения шкивов на самый высокий уровень и встаньте между двумя машинами. Возьмитесь за кабели и держите локти на уровне плеч, вытянув руки. Согните руки к ушам и медленно опустите их, сохраняя напряжение. Плавными повторяющимися циклами повторите это движение для полного набора.

  1. Отжимания на трицепс : Судя по названию, отжимания на трицепс тренируют трицепс. Для этого вы будете работать с машиной с одним тросовым шкивом.

Учебные инструкции:

Расположите кабель в самом верхнем положении и встаньте спиной к машине, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину ладонями к полу, локтями по бокам, а руки ближе к верхней части груди. Нажмите вниз, чтобы разогнуть локоть, вернитесь в исходное положение и повторите.

  1. Сгибание рук со штангой лежа : Комплект состоит из одного троса с длинным креплением на руле и предназначен для бицепсов.

Учебные инструкции:

Установите систему шкивов в самое нижнее положение и лягте на пол лицом к устройству, держась за перекладину, вытянув локти. Согните руку близко к груди и вскоре после этого вернитесь из исходной позы.

  1. Сгибание запястья : Прикрепите короткую рукоятку к одному тросовому шкиву. Изолируйте все движения запястья.

Учебные инструкции:

Встаньте лицом к тренажеру на ширине плеч.Возьмитесь за ручку ладонями вверх, вытянув запястья. Циклически сгибайте и разгибайте запястья и обеспечивайте полное сокращение.

 

Упражнения на тросах для спины

Спина включает в себя самые большие мышцы тела, в том числе – трапециевидные, зубчатые, часть дельтовидной, а также параспинальные мышцы.

При проработке спины рекомендуется добавлять как можно больше вариаций, чтобы задействовать всю основную массу мышечных цепей.

Поэтому, как и в упражнениях на тросах для рук, новичкам следует выполнять два подхода по 8-10 повторений с двухминутным перерывом. В противном случае конечная точка для продвинутых тренеров — 3 подхода по 10–12 повторений.

Некоторые примеры упражнений на трос для спины:

  1. Опускание тросовых решеток : Прикрепите опускную штангу к одному тросовому шкиву и выберите идеальный противовес. Задействованные мышцы включают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые и бицепсы.

Учебные инструкции:

Возьмите турник ладонями немного шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а спину напрягите.Подтяните штангу к груди, напрягите спину и постепенно отпустите в исходное положение.

  1. Наклон троса вниз : Наклоните скамью под углом 45° перед системой блоков. Отжимания на блоке прорабатывают большие круглые, широчайшие и задние дельтовидные мышцы.

Учебные инструкции:

Возьмите прямую перекладину на ширине плеч хватом сверху. Расположите руки прямо над головой и нажимайте вниз, слегка сгибая локти, пока гриф не достигнет бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  1. Разгибание лежа на канате над головой : Это упражнение идеально подходит для тонуса широчайших, трицепсов, плеч и грудных мышц.

Учебные инструкции:

Прикрепите трос к одному тросовому шкиву. Лягте на скамью головой к канатной машине и возьмитесь за веревку, вытянув руки за голову. Потяните из исходного положения над головой, пока руки не вытянутся над грудью. Опуститесь в исходное положение и повторите.

  1. Тяга на одном тросе в наклоне : Полезное упражнение для изолированных широчайших, ромбовидных, круглых, грудных, косых мышц и бицепсов.

Учебные инструкции:

Отрегулируйте шкив до уровня талии. встаньте лицом к тренажеру и наклонитесь. Находясь в этом положении, возьмитесь за рукоять одной рукой, а другой используйте для равновесия. Отойдите назад, пока задействованная рука не окажется рядом с вами. Задержитесь на счет два, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  1. Шраги для тросов : Шраги для тросов идеально подходят для наращивания больших трапециевидных мышц.

Учебные инструкции:

Прикрепите трос или стержень к системе с одним шкивом и отрегулируйте трос до минимального положения. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом на ширине плеч. Сделайте шаг назад, чтобы задействовать трапециевидные мышцы. После этого поднимите плечи как можно выше и задержитесь. После 2-3-секундной передышки опуститесь и повторите движение.

 

Упражнения с тросами для пресса

Идеальная программа для новичков — около 8-10 повторений в подходе и максимум два подхода.После каждого сета отдыхайте 1-2 минуты, прежде чем выполнять следующий сет. Тем не менее, профессиональные тренеры могут с комфортом варьировать 3 упражнения, по 3 подхода в каждом с подходом, состоящим из 10-12 повторений.

Ниже перечислены некоторые упражнения на тросы для пресса:

  1. Высокое скручивание троса : Отрегулируйте трос до максимального значения.

Учебные инструкции:

Возьмитесь за ручку троса над головой и встаньте на колени на пол. Включите пресс и медленно толкайтесь к полу.Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем отпустите и повторите сверху.

  1. Низкий скручивание троса : Используйте вариант системы с самым низким шкивом.

Учебные инструкции:

Лягте на пол лицом в сторону от машины, держась за кабель надо лбом. Напрягите пресс, чтобы плечи отрывались от земли. Задержитесь на 2-3 секунды. После этого опуститесь и повторите для полного подхода.

  1. Перекрестное скручивание одной рукой : Установите трос на самый высокий уровень шкива.

Учебные инструкции:

Встаньте на колени лицом к тренажеру, взявшись за ручку одной рукой перед лицом. Задействуйте пресс и скручивайтесь в эксцентрической фазе. Задержитесь в положении внизу и постепенно отпустите.

  1. Дровосек с высоким тросом : Установите шкив на самый высокий уровень и прикрепите веревку к концу троса.

Учебные инструкции:

Встаньте в широкую стойку боком к машине и поверните туловище лицом к машине.Возьмитесь за высокий трос. Поверните туловище, одновременно тяня трос по диагонали, задействовав мышцы кора и спины. Задержитесь в положении на пару секунд и медленно отпустите в исходное положение.

  1. Бросок дзюдо : Настройте шкив на самый высокий вариант. Прикрепите веревку к концу кабеля.

Учебные инструкции:

Встаньте рядом с машиной, широко расставив ноги. Возьмитесь обеими руками за рукоятку троса со стороны, ближайшей к машине.Схватив трос за плечи, отклоните тело от тренажера и переходите в скручивание. В нижней точке задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

 

Чтобы завернуть

Упражнения с тросом

аналогичны упражнениям со свободным весом, но выполняются по другому набору правил. Когда дело доходит до роста мышц верхней части тела и здоровья суставов и спины, упражнения на тросах имеют много преимуществ перед упражнениями со свободными весами.

Упражнения на тросах для верхней части тела необходимы для всех видов наращивания мышечной массы.Попробуйте широкий ассортимент упражнений с тросами, чтобы проработать грудь, пресс, бицепсы, трицепсы и мышцы спины.

 

Total Gym Навесное оборудование В центре внимания: Система шкивов для ног

Система шкивов для ног — это универсальное дополнение к вашему тренажерному залу Total Gym. Это позволяет вам тренировать ноги, особенно бедра, и мышцы вокруг бедер, используя вес тела в качестве сопротивления.Упражнения на блоке для ног могут помочь стабилизировать бедро и колено и снизить вероятность травм за счет укрепления мышц вокруг этих суставов. Система Leg Pulley специально нацелена на бедро с многоплоскостным движением. Поскольку тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав, как и плечо, он может двигаться во всех трех плоскостях. То, что канатный блок Total Gym выполняет для верхней части тела, блок для ног делает для нижних конечностей и ягодиц.

Лучшие упражнения пилатеса и йоги с использованием системы тяги для ног Total Gym

Перед началом отсоедините шкив ручного троса от доски для скольжения и прикрепите аксессуар для тяги к стойке так, чтобы зажим для доски для скольжения свисал ниже зажима для лодыжки.Прикрепите кабельный зажим к крючку под планкой. Перед установкой Total Gym наденьте ремень безопасности на ногу. После того, как вы сядете на скользящую доску, прикрепите ножной шкив к кольцу ремня для ног. Старайтесь избегать травм паха, подколенного сухожилия и нижней части спины, обращая внимание на то, насколько далеко вы можете разгибать ноги без боли. Обратите внимание, что, как всегда, увеличение наклона башни резко повышает интенсивность упражнений, сохраняя при этом поддержку тела и позволяя постепенно увеличивать гибкость и силу.

Всегда напрягайте мышцы кора.

1. Базовая тяга подколенного сухожилия

Лягте на спину, поверните голову к колонне и согните одну ногу, чтобы поставить ступню на скользящую доску. Нога, прикрепленная к кабелю Leg Pull, вытягивается к потолку, а бедро согнуто под углом 90 градусов. Выдохните, напрягите подколенные сухожилия и опустите вытянутую ногу на доску. Затем снова поднимите его. Начните с восьми повторений. Сделайте три подхода.

2. Тяга подколенного сухожилия с боковым отведением:

Начните в том же положении, что и при базовой тяге подколенного сухожилия, вытяните ногу, удерживая ее параллельно скользящей доске.Позвольте своей ноге развернуться в сторону настолько, насколько это удобно, а затем напрягите внутреннюю часть бедра, чтобы вернуть ногу к средней линии. Когда нога отведена, обратите внимание на то, насколько растянуты мышцы паха. Слишком сильное растяжение затруднит возвращение ноги к средней линии. Постепенно переходите к глубокому растяжению/латеральному отведению. Эта растяжка похожа на стоячую позу «вытянутые руки к пальцам ног» в йоге. Начните с восьми повторений. Сделайте три подхода

3.Внутренняя тяга бедра

Лягте на бок, положив ухо на руку. Трос крепится к кольцу на боковой стороне лодыжки верхней ноги. Поднимите ногу вверх, насколько это удобно, сохраняя при этом сложенные бедра и направляя пальцы ног вниз. Выдохните и втяните бедро в приведение. Вы можете немного переместить ногу через среднюю линию для более глубокого сокращения. Начните с восьми повторений. Сделайте три подхода

4. Жим ногами

Лягте на бок, положив ухо на руку.Трос крепится к кольцу на боковой стороне лодыжки верхней ноги. Согните нижнее колено, когда оно опирается на скользящую доску. Согните верхнюю ногу под углом 90 градусов в бедре и колене, а затем вытяните ногу прямо вниз к нижней части тренажерного зала Total Gym, вращая педали. Начните с восьми повторений. Сделайте три подхода

5. Жим ногами с разгибанием спины:

Из положения, когда тазобедренный и коленный суставы сгибаются под углом 90°, прижимайте ногу вниз до тех пор, пока бедро и колено не будут согнуты на 180°. Затем вытяните ногу за тело, сжимая большую ягодичную мышцу.

6. Базовые круговые движения ногой

Лежа на спине или на боку, делайте круговые движения ногой, прикрепленной к тросу, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки маленькими или большими кругами, вытянув пальцы ног и выпрямив колени. Не забудьте сделать обе стороны. Начните с восьми повторений в каждом направлении.

7. Сгибание подколенного сухожилия

Установите скользящую доску на руки и колени. Прикрепите трос ножного шкива к кольцу на задней части обвязки для ног. Поднимите колено на высоту бедра позади себя, затем согните пятку к ягодицам и отпустите прямо позади себя, не позволяя колену упасть.Начните с восьми повторений. Сделайте три подхода.

8. Сгибание подколенного сухожилия с подъемом прямой ноги

После того, как вы выпрямите ногу и расслабите подколенное сухожилие, поднимите ногу, напрягая ягодичные мышцы. Держите свой центр сжатым. Начните с восьми повторений. Сделайте три подхода.

9. Сгибание подколенного сухожилия с жимом открытым коленом

На одном колене и обоих локтях выполните сгибание подколенного сухожилия, затем разомкните тазобедренный сустав (представьте, что это собачка у пожарного гидранта), поднимите колено к подмышечной впадине и закончите, вытянув ногой в толчковом ударе назад.Начните с восьми повторений. Сделайте три подхода.

Использование тренажера с тросовым шкивом

Если вы когда-нибудь смотрели на чудовищный тренажер для кроссовера с тросом в своем тренажерном зале и были слишком напуганы, чтобы поднять вес, вы не одиноки. Но вы можете упустить силу и стабильность совершенно другого упражнения.

Станок для канатных шкивов бывает двух видов: высокий и широкий станок для пересечения тросов (иногда наверху имеется перекладина для подтягивания) и одинарная регулируемая колонна.

Ник Тумминелло, обладатель награды NSCA Personal Trainer of the Year 2016, расскажет об использовании и упражнениях на первом тренажере. Примечание. Движения с одной рукой работают и с одной регулируемой стойкой.

Преимущества тренажера с тросовым шкивом

В сфере силовых тренировок тренажеры с тросовым шкивом (еще один хороший вариант) имеют несколько явных преимуществ. «Хорошая вещь, которую делают кабели, чего не предлагают свободные веса, — это возможность нагружать тело по диагонали и по горизонтали», — говорит Тумминелло.

«Потому что, очевидно, гравитация (со свободными весами) нагружает вас вертикально». Тренажеры разделяют это преимущество по сравнению со свободными весами.

В то время как тренажеры, как правило, стабилизируют тело и изолируют мышцы конкретного упражнения, упражнения на тросах обычно выполняются стоя. Это означает, что ваша нижняя часть тела и пресс всегда задействованы.

«Если вы сравниваете что-то вроде тяги троса стоя одной рукой с тягой одной рукой в ​​тренажере, где грудь находится напротив подушки, то кор [в последнем упражнении] меньше задействован из-за подушки», — Тумминелло. говорит.

В одном упражнении тросы могут задействовать разные мышцы, чем в сравнительном тренажере или движении со свободным весом.

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнило биомеханические ограничения традиционного жима лежа и жима троса стоя.

Несмотря на то, что оба упражнения считаются упражнениями для груди, исследователи обнаружили, что ограничивающим фактором в том, насколько сильно кто-то может нажимать на кабели, были мышцы туловища человека, а не мышцы груди и плеч.

«Жим лежа ограничивается силой плеч и груди, а жим стоя ограничивается силой корпуса из-за положения», — говорит Тумминелло.

Для спортсменов, таких как боксеры, преимущества координации и стабильности упражнений с тросами могут быть более полезными, чем традиционные упражнения с отягощениями, такие как жим лежа, которые не требуют, чтобы вы были сильными во всем остальном.

Дополнительные тренировки с отягощениями можно найти в разделе силовых тренировок в приложении Aaptiv.

Упражнения, которые стоит попробовать

Прежде чем приступить к упражнениям на тросе, помните, что вам, возможно, придется изменить свой процесс (или использовать ленты), если вы сосредоточились на высокоинтенсивных упражнениях с малым числом повторений.

«Я бы сказал, что для таких упражнений вам лучше использовать вес, [который] вы можете сделать в восьми или более повторениях», — говорит Тумминелло. «Меньше шансов не справиться с большим весом и напрячься».

Имея это в виду, вот пять любимых упражнений Тумминелло на тренажёре с тросовым блоком:

Разведения рук на тросе

Ключ к правильному расположению себя для разведения рук на тросе — это достижение вектора силы под углом 45 градусов или линии тяги.Вы хотите, чтобы кабели находились под углом 45 градусов по отношению к туловищу.

«Отрегулируйте шкивы так, чтобы они были на уровне плеч, и выйдите перед машиной на [полтора] больших шага», — говорит Тумминелло.

Чтобы проверить, правильно ли вы расположились, установите вес как можно легче и соедините кабели. Цель состоит в том, чтобы ваши запястья находились прямо перед вашими плечами. Подумайте о том, где вы будете в верхней точке отжимания.

Движение может повредить ваше плечо, если у вас плохая подвижность.Итак, начните с меньшего веса для первого сета. Примите спортивную стойку с одной ногой впереди другой. Слегка согните руки в локтях и соедините кабели.

Тяга троса стоя на одной руке

Для этого упражнения для укрепления спины требуется только один трос, который вы установите на уровне середины туловища. Встаньте в нескольких футах от кабеля.

«Если вы держите кабель в правой руке, встаньте правой ногой позади себя, почти так, как вы бы ходили», — говорит Тумминелло. Напрягите корпус и потяните трос назад, стараясь не использовать остальную часть тела для компенсации.

«Преимущество троса здесь в том, что если вы используете гребной тренажер с платформой для груди или спины, вам не нужно использовать торс, чтобы поддерживать себя», — говорит Тумминелло. «Кабель делает его более интегрированным видом деятельности».

Жим одной рукой стоя

Жим одной рукой стоя аналогичен тяге троса. Вы просто нажимаете, а не тянете кабель к себе.

На этот раз вы смотрите в сторону от тросовой колонны, рука, удерживающая трос, отведена назад, а все тело наклонено вперед на пальцы ног.Задействуйте корпус и толкните руку вперед перед плечом.

«Если вы больше интересуетесь легкой атлетикой — бейсболом, гольфом, боксом, вращательными движениями, требующими совместной работы бедер, туловища и плеч, — жим стоя одной рукой требует огромной силы туловища для поддержания позицию», — говорит Тумминелло.

Разгибание на трицепс

Это упражнение можно выполнять двумя способами: стоя лицом к тросу и стоя лицом от него.«Отвернуться от кабеля — это все равно, что бросить футбольный мяч над головой», — говорит Тумминелло. «Это немного больше растягивает трицепс; оба великолепны, и вы можете использовать их в одной тренировке».

Эти упражнения хорошо работают с канатным креплением, которое должно быть поблизости. Стоя лицом к веревке, начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов.

Держите руки близко к бокам и толкайте веревку вниз. Разверните запястья наружу в нижней точке движения, чтобы максимально задействовать трицепс.

Для разгибаний на трицепс над головой примите положение, аналогичное тяге троса одной рукой стоя. Начните с того, что локти находятся на одной линии со лбом, и двигайтесь вперед перед головой.

Отбивные по диагонали

Это движение обязано своим названием диагональному движению дровосека, рубящего дрова. Итак, представьте, что топор — это кабель, и вы почти у цели.

«Вы можете протянуть кабель через свое тело от нижнего правого угла к верхнему левому, или вы можете установить его высоко и тянуть из верхнего правого угла в нижний левый», — говорит Тумминелло.

Скручивающее движение должно задействовать туловище и вращать бедра; Тумминелло сравнивает это с тем, как вы размахиваете клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.