Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трапеции

Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
2. На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение Тяга штанги к груди

Тяга штанги к груди

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании ^{обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.}

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается ^.

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше ^{нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.}

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию ^{Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.}

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может ^{навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.}

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше ^{нагружает задний пучок дельтовидных мышц.}

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире ^.

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют ^{для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.}

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются ^{. В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.}

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

• Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
• Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
• Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически ^{не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.}

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью ^{доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:}

1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится ^{на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.}

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает ^{наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).}

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.

А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

Тяга к груди стоя.

Читайте также

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой. Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции). Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ Небольшое прокручивание колеса на выходе из поворота помогает довернуть байк. Но слишком большое прокручивание только вредит. Что такое тяга? Как лучше ее использовать? Может ли она навредить? Как ПИСы мешают вам найти предел тяги? Могут ли

Становая тяга

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Становая тяга на согнутых ногах

Становая тяга на согнутых ногах Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Вертикальная тяга прямыми руками

Вертикальная тяга прямыми руками С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями. Приведите руки из

ТОП упражнений для тренировки дельт или как превратить вешалку в человека

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Одежда смотрится на тебе как на вешалке? А в мечтах ты едва проходишь в дверной проем? Воплоти мечту в жизнь – раскачай огромные плечи. Этот процесс не из легких, поэтому, если не готов пахать и идти на жертвы, не читай дальше.

Ты еще здесь? Тогда статья тебе поможет. В ней ты найдешь информацию о тренировке дельт, топовые упражнения и программу тренинга. Сосредоточься и запоминай.

Что такое дельты

Мышечные группы условно делят на тяговые и жимовые. Грудные и трицепсы – жимовые группы. Мышцы спины и бицепсы предназначены, чтобы притягивать вес.

Плечи относятся к обеим группам. Подвижность плечевого сустава, строение и крепление мышцы позволяют дельтам тянуть и толкать вес под различными углами.

Состоят дельты из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый выполняет конкретные функции, и их тренировка имеет свою специфику.

Передняя дельта

Функция переднего пучка – отведение руки вперед. Самый «работящий» пучок используется в большинстве повседневных движений. Во время тренировок задействуется в наклонном и горизонтальном жиме, жиме штанги – гантелей сидя и стоя.

Средняя дельта

Тренированная средняя дельта придает спортсмену ширину при взгляде спереди. Второй по функциональности пучок. Задача средней дельты — отводить руку в сторону. Работает в таких упражнениях: махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, махи в тренажере, жим штанги из-за головы.

Задние дельты

У большинства посетителей тренажерного зала задние пучки дельтовидных отстают, поскольку их роль в основных движениях слишком мала. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Как и чем тренировать дельты

Пучки дельт – это не отдельные мышцы, и во время движения сустава они работают сообща. От вектора нагрузки зависит, какая часть плеча работает сильнее, а какая косвенно.

Так как мышцы плеча довольно функциональны, то и упражнений для тренировки дельт немало.

ТОП 3 упражнений для дельт:

• Передний пучок: жим штанги стоя.
• Средний пучок: тяга штанги к подбородку.
• Задний пучок: махи в наклоне.

Тренировка передней дельты

В качестве базы для переднего пучка используй жим штанги стоя. Для его выполнения размести штангу на стойках на уровне груди. Подсядь под штангу, сними со стоек и, удерживая в согнутых руках, сделай два шага назад.

Ноги на ширине плеч, спину прогни. Смотри строго перед собой. Если поднять голову вверх, можно потерять равновесие.

На выдохе выжми штангу над головой. На вдохе опусти снаряд. При этом в верхней точке штанга должна находиться на одной вертикали с плечами. Выполняй движение подконтрольно, не бросай вес и не делай рывков при подъеме.

Тренировка средней дельты

Здесь базой выступает тяга штанги к подбородку. Перед выполнением установи снаряд на стойках на уровне пояса. Возьми штангу и отойди от стоек. Используй хват средней ширины, так как во время тяги узким хватом включается трапеция, а нам это не нужно.

Далее, прогнув спину, немного наклонись вперед. На выдохе подтяни штангу к середине груди. Да, до подбородка тянуть не нужно, если не хочешь перевести нагрузку на трапецию. В верхней точке задержись на секунду, а затем подконтрольно опусти снаряд.

Старайся думать не о том, как потянуть штангу, а как поднять локти вверх. Концентрация на локтях заставит плечи работать активнее.

Тренировка задней дельты

Эту часть плеча прокачивают махами гантелей в наклоне. Для этого подбери вес снарядов так, чтобы ты был в состоянии сделать 10-15 повторений.

Займи устойчивую позицию стоя, ноги сомкни вместе. Наклонись вперед, сохраняя спину прямой. Корпус должен чуть не доходить до параллели с полом. Расслабь плечи, как бы размазывая трапецию по спине. Это необходимо, чтобы минимизировать ее работу.

Удерживая гантели в нижней точке, согни руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведи локти в стороны, а затем верни обратно. В верхней точке локти должны находиться на одной линии с плечами. Если ее пересечь, вся нагрузка достанется трапециевидным мышцам.

Программа тренировки на дельты

Плечи — это маленькая мышечная группа, поэтому для тренировки дельт на массу их нужно совмещать с крупными массивами мышц: ногами, спиной или грудью. На начальном этапе тренировок достаточно делать по одному упражнению на каждый пучок.

Нагружай плечи в конце тренировки, особенно, если совмещаешь их с грудными или спиной. Если забить их вначале, то эффективность тренировки основных мышц будет снижена.

Итак, после тренировки основных мышечных групп сделай три упражнения на плечи. Начинай по порядку: сначала прокачай передний пучок, затем средний и задний.

1. Армейский жим – 4*8-12.
2. Тяга к подбородку – 4*10-15.
3. Махи в наклоне – 4*10-15.

На продвинутом уровне для плеч выделяют отдельный день. Тогда на каждую часть делают 2-3 упражнения.

• Армейский жим – 4*8-12.
• Жим Арнольда – 3*10.
• Тяга к подбородку – 4*10-15.
• Махи в стороны – 3*15-20.
• Махи в наклоне – 4*10-15.
• Обратная разводка – 3*10-12.

Важные моменты:

1. Не тренируй плечи в начале тренировки, особенно перед жимами. Это снизит общую эффективность. Ты не сможешь нормально пожать штангу или гантели.

1. Выполняй упражнений подконтрольно. Не бросай снаряд, избегай рывков. Плечевой сустав очень хрупкий. Рывки и резкое опускание веса могут повредить связки.

1. Никогда не тренируй плечи при травме. Фраза “нет боли — нет роста” не об этом. Больное плечо полностью выбивает человека из тренировочного процесса. Ты не можешь ни жать, ни тянуть, а иногда и приседания со штангой становятся проблемой.

Заключение

Массивные плечи придают спортсмену завершенный вид. Даже с раскаченными грудными и спиной ты не будешь настолько широк, как с тренированными дельтами. Как было сказано в начале статьи, если надоело походить на вешалку, тренируй плечи. Надеюсь, статья тебе поможет.

Тяга штанги двумя руками лежа животом на наклонной скамье — Каталог упражнений

1

Тяга штанги двумя руками лежа животом на наклонной скамье

Упражнение для развития мышц спины, в первую очередь широчайших и ромбовидных. Позволяет улучшить осанку и распрямить спину.

2

Техника выполнения

Положите штангу на пол. Попросите кого-то вам помочь и подать штангу.

Лягте животом на наклонную скамью (30-40 градусов). Руки должны быть полностью выпрямлены, мышцы спины расслаблены.

Сделайте вдох.

На выдохе поднимите штангу как можно выше, держа локти как можно ближе к телу.

Старайтесь сначала свести вместе лопатки – это позволит максимально проработать ромбовидные мышцы, отвечающие за правильную осанку.

В верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

3

Типичные ошибки и советы

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу вовлекается верхняя часть трапециевидных мышц.

Чем ближе скамья к горизонтальному положению, тем больше работают большие круглые мышцы, ромбовидные, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц.

Не пытайтесь рвануть штангу вверх, выполняйте упражнение плавно и подконтрольно.

Выберите скамью с короткой спинкой, чтобы вам не пришлось упирать голову лбом в скамью или поворачивать вбок шею – это неудобно.

Данный вариант выполнения упражнения позволяет сосредоточиться на движении штанги и не отвлекает на необходимость держать правильное положение корпуса.

Недостаток заключается в том, что в положении лежа на скамье тяжело сделать глубокий вдох, и дыхание в целом оказывается несколько затруднено.

Упражнение можно выполнять, взяв штангу хватом ладонями сверху (кисти в положении пронации) или ладонями снизу (положение супинации).

В первом случае преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц.

При использовании хвата снизу, преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.

Совершенное подтягивание для силы верхней части тела и полного контроля над телом

Когда дело доходит до построения серьезного набора рук (и чудовищной спины), немногие упражнения могут предложить такой стимул к силе и гипертрофии мышц, как подтягивание. Подтягивания, если они включены в сбалансированную программу толчков и тяги или тренируются сами по себе, обеспечивают всем спортсменам преимущества в силе, размере и функциональности.

В этом руководстве по упражнениям мы собираемся предоставить вам информацию, необходимую для максимизации силы, навыков и производительности подтягиваний.

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной постановке и выполнению подтягиваний с использованием безупречной техники.

Шаг 1 — Возьмите себя в руки

Начните с захвата штанги супинированным (нижним) хватом, держа руки примерно на ширине плеч. Одним из определяющих элементов подтягивания является сам хват.

Совет тренера: Убедитесь, что подбородок свободно висит внизу.Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.

Шаг 2 — Настройте ядро ​​

Подоткройте таз так, чтобы он находился в небольшом заднем положении. Поднимите мышцы кора, как если бы вы делали планку, а затем сделайте глубокий вдох, надувая живот.

Совет тренера: Установив ядро, вы обеспечите более стабильную структуру для мышц плеч и спины, чтобы они могли сокращаться.Жесткая средняя линия также должна уменьшить раскачивание и импульс во время движения.

Шаг 3 — Тяга

Когда вы встанете и стабилизируетесь, подтянитесь к перекладине, на которой висит, напрягая спину и бицепсы.

Шаг 4 — Стабилизация и спуск

После того, как вы подтянулись достаточно, чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины, сделайте короткую паузу, если возможно, прежде чем снова опускаться под контролем.

Совет тренера: Обязательно сохраняйте напряжение спины и бицепсов на протяжении всего эксцентрика и всегда фиксируйте мышцы кора перед тем, как перейти к следующему повторению.

Ниже приведены три преимущества подтягиваний, которые могут ожидать спортсмены, занимающиеся большинством силовых, силовых или фитнес-видов спорта, при внедрении подтягиваний в тренировочный режим.

Функциональная сила верхней части тела

Для большинства атлетов способность подтягиваться к перекладине увеличивает размер рук и спины, развивает серьезную силу хвата и улучшает общую результативность.Для других это может быть ключевым движением для повышения выносливости или увеличения тяговых способностей с помощью таких вещей, как становая тяга, упражнения силачей и движения CrossFit.

Большие бицепсы и предплечья

Подтягивание, в отличие от подтягиваний, создает большую нагрузку на бицепсы из-за супинированного хвата на перекладине. При этом бицепс должен работать сверхурочно, чтобы поднять спортсмена к перекладине.

. Из-за большой нагрузки, которая часто приходится на бицепсы и предплечья во время подтягивания (либо из-за добавленного веса, либо просто веса человека), это упражнение идеально подходит для гипертрофии мышц. и увеличение силы бицепсов, предплечий и спины.

Овладейте своим собственным весом

Возможность перемещать собственное тело в широком диапазоне движений является ключевым фактором для большинства видов спорта. Хотя некоторым силовым и силовым атлетам может не потребоваться непосредственно выполнение гимнастических движений — хотя они, безусловно, могут помочь, — чистая сила и масса, необходимые более крупным атлетам для подтягиваний, могут превратиться в более сильную спину, бицепсы и предплечья.

Это вспомогательное развитие силы поможет в жимах, становой тяге, переносе, рывках и всем остальном.

Подтягивание — это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы спины, рук и общей силы тяги и гипертрофии. Ниже приводится разбивка основных задействованных групп мышц.

Бицепс

Подтягивание нацелено на бицепсы из-за супинированного захвата, выполняемого на перекладине. При этом вы заставляете сильно сгибать локоть, что является основной ролью бицепса.

латов

Основные мышцы спины (latissimus dorsi) активны при подтягивании, аналогично подтягиванию, гребле и другим движениям спины.Хотя бицепсы действительно играют большую, чем обычно, роль в выработке силы, подтягивание по-прежнему является тянущим движением. Это означает, что широчайшие по-прежнему подтягивают свой вес (и еще немного) в каждом повторении.

Предплечья и рукоятка

Сильный хват и предплечья необходимы, чтобы удерживать саму гриф, а также обеспечивать стабильное соединение, с которого можно тянуть. Кроме того, изменение хвата является альтернативным стимулом для тренеров или спортсменов, желающих сменить тренировку.

Подтягивания можно увидеть повсюду, от школьных занятий физкультурой до профессиональных спортивных сооружений. Однако, если их универсальности недостаточно, мы можем уточнить детали. Ниже приведены некоторые причины, по которым подтягивание может извлечь выгоду практически любой человек.

Силовые и силовые атлеты

Когда главное — максимальная сила и производительность, мы часто хотим рассмотреть дополнительные упражнения, которые позволяют нам воздействовать на мышцы, используемые в наших основных упражнениях, а также увеличивать объем тренировок, не вызывая чрезмерной дополнительной усталости.

Подтягивание можно использовать как вспомогательное упражнение для спины и рук, во многом как подтягивание, чтобы увеличить общую силу тяги и улучшить силу захвата, чтобы вы могли лучше работать со штангой.

Спортсмены функционального фитнеса

Подтягивание, хотя и не часто встречается в соревновательных тренировках CrossFit (в отличие от подтягиваний с наклоном, подъема мышц, подъема на веревку и т. Д.), Все же дает преимущества для общей силы верхней части тела, гипертрофии и выносливости.

Включение подтягиваний в программы может предложить столь необходимое разнообразие тренировок и предложить новые стимулы для усиления мышечного роста, минимизации травм при чрезмерном использовании и повышения работоспособности.

Регулярные посетители спортзалов

Подтягивание — это базовое упражнение с собственным весом. Даже если вы не заинтересованы в соревнованиях в силовых видах спорта, существуют определенные контрольные движения, которые отлично подходят для обычных упражнений.

Подтягивание универсально, практически не требует оборудования, подходит для новичков в технике и предлагает стимул для нескольких суставов, чтобы поддерживать форму и здоровье в целом.

Как только вы решили, что подтягивание занимает место в вашем распорядке дня, следующим шагом будет принятие мер.Ниже приведены три подхода, повторения и рекомендации по интенсивности для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать подтягивания в соответствии с тренировочной целью.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не должны восприниматься как евангелие.

Набрать мышечную массу

Подтягивание можно использовать для увеличения массы тела в руках, спине и мышцах предплечий. Если у вас есть проблемы с выполнением этих упражнений с хорошей техникой для такого количества повторений, использование ленты для вспомогательных рычагов или переключение на более простую альтернативу все равно может помочь вам стимулировать мышцы, которые вы хотите расти.

Начните с выполнения 4-6 подходов по 6-12 повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд, с дополнительной нагрузкой по мере необходимости.

Для улучшения силы верхней части тела

Для общего наращивания силы лучше всего выполнять меньшие диапазоны повторений для большего количества подходов. Вы можете запрограммировать их так же, как и другие упражнения по наращиванию силы, но убедитесь, что у вас есть хорошая основа техники.

Начните с выполнения 4-6 подходов по 2-5 повторений, отдыхая 2-3 минуты, с добавленным весом, если возможно.

для повышения выносливости

Если вы хотите повысить свою выносливость, рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Если вы не можете выполнять много подтягиваний в хорошей форме, вы можете использовать ремешок, который поможет вам набрать количество повторений.

Начните с выполнения 2-3 подходов по 12+ повторений, отдыхая по мере необходимости в зависимости от вашего вида спорта или основной деятельности, стремясь увеличить общее количество выполняемых повторений с течением времени.

Если подтягивание вам не по душе, не волнуйтесь.Есть много способов сделать движение более свежим, увлекательным и функциональным. Ниже приведены три варианта подтягиваний, которые можно использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок.

Подтягивание с отягощением

Подтягивание с отягощением — это просто подтягивание, выполняемое в жилете с отягощением, с поясом или простым зажатием гантели между ног. Подтягивания с отягощениями — это огромный шаг вперед в интенсивности, но преимущества в силе и размере не менее значительны.

Эксцентриковое подтягивание

Эксцентрический вариант подтягивания полезен для людей, которым может не хватать общей силы или мышечной массы для выполнения полного подтягивания.

Простое выполнение фазы опускания упражнения с медленной каденцией, либо с весом тела, либо с дополнительным сопротивлением, может помочь вам адаптироваться к движению в целом и приблизить вас к вашему первому повторению. Как только вы сможете выполнить несколько строгих отрицаний, вы, вероятно, сможете сделать свое первое настоящее подтягивание.

Подтягивания «21»

Подобно сгибанию рук на бицепс 21, подтягивание 21 — это сложная схема повторений, которую можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц при подтягивании. Просто выполните семь частичных подтягиваний в нижней половине (от низа к середине), семь частичных подтягиваний в верхней половине (от середины к верху), а затем семь подтягиваний с полным диапазоном движений. Это вызовет серьезную усталость в спине и руках, но также приведет к значительному увеличению силы и размеров.

Если ни один из вышеперечисленных вариантов не порадует вас или у вас нет доступа к фиксированной стойке в вашем доме или тренажерном зале, мы поможем вам. Ниже приведены три альтернативы, которые должны прекрасно заменить подтягивание.

Подтягивание

Подтягивания — это основное упражнение на силу и гипертрофию, которое используется в большинстве силовых, силовых и функциональных фитнес-программ. Это очень похоже на подтягивание, однако оно нацелено на большее количество мышц спины и уделяет меньше внимания бицепсам.Если вы действительно пытаетесь расширить спину, подтягивание может оказаться особенно эффективным.

Тяга снизу

Тяга штанги вниз / супинацией очень похожа на подтягивание вверх и может увеличить силу и гипертрофию бицепса. Тем не менее, многие лифтеры обнаружат, что они могут использовать значительно большую нагрузку в тяге снизу, дополнительно увеличивая мышечный стимул и потенциал роста бицепсов. Если гимнастика заставляет вас дрожать, тяга снизу может заполнить пробел в программировании, создаваемый подтягиванием.

Механику подтягивания можно отразить на канатной станции, выполнив стандартное вытягивание нижним хватом. Фактически, механика верхней части тела при выполнении троса на тросе и подтягивания в основном идентична.

Если вы не заинтересованы в наращивании выносливости или устойчивости корпуса, но все же хотите избавиться от широчайших, трапеций и бицепсов, тяга вниз вниз — отличная замена.

Последнее слово

Не существует универсальных упражнений, и ни одно движение не может охватить все основы, предусмотренные правильным распорядком.Однако, если бы нам нужно было выполнить только одно упражнение для увеличения силы, размера и устойчивости спины, подтягивание было бы особенным.

Это нормально, если у вас остались вопросы. Даже такое движение, как подтягивание, которое на первый взгляд кажется простым, имеет элемент замысловатости. Давайте разберемся с некоторыми общими вопросами и проясним ситуацию.

Можно ли подтягиваться с наклоном?

Киппинг при неправильном выполнении может вызвать сильное напряжение и нагрузку на соединительные ткани локтя и плеча.Тем не менее, подъемы ног являются основополагающим аспектом многих тренировок CrossFit и могут выполняться безопасно, но не рекомендуется для подтягиваний.

Если у вас проблемы с подтягиваниями, подумайте об использовании бинтов, а также укрепите мышцы с помощью таких движений, как тяги вниз, тяги вниз и сгибания рук.

В чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это захват штанги и то, как этот захват влияет на то, какие мышцы используются в движении.Само название относится к высоте, на которой вы подтягиваетесь вверх — до уровня подбородка — но это также является следствием положения рук.

Подтягивание предполагает захват перекладины супинированным хватом (ладони обращены к вам), что увеличивает количество задействованных бицепсов, тогда как подтягивания задействуют относительно больше спины и меньше бицепсов из-за пронированного захвата (ладони обращены в сторону). .

Могу ли я делать подтягивания каждый день?

Собственно да! Художественная гимнастика или тренировки с собственным весом — один из лучших видов ежедневной работы.Однако вам все равно придется учитывать общий объем, чтобы избежать перетренированности или возможной травмы.

Featured Image: Flamingo Images / Shutterstock

Какие мышцы прорабатывают подтягивания?

Подтягивания прорабатывают пресс, руки, грудь и спину.

Кредит изображения: lechatnoir / E + / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, используя только мышцы, чтобы поднять весь свой вес до перекладины.Мышцы подтягивания включают спину, грудь, руки и даже пресс.

Подсказка

Подтягивания прорабатывают не только руки и плечи — это упражнение с собственным весом также прорабатывает мышцы спины и пресса.

Форма подтягивания

Лучшая техника подтягивания начинается с мертвой позиции, что означает, что вы висите на перекладине для подтягивания, ноги оторваны от земли, а локти полностью прямые. Ладони обращены к вам, а руки на ширине плеч или немного шире.Оттуда вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опускаетесь обратно в положение мертвой вешания.

Правильное подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно одновременно задействует множество разных мышц. Это комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает более одного сустава — вашим локтевым и плечевым суставам приходится проделывать невероятный объем работы, чтобы подтянуть вас к перекладине.

Подробнее: Лучшие брусья для подтягивания

1.Мышцы спины

Самая большая мышца, участвующая в подтягивании, — это широчайшая мышца спины. Эта массивная мышца берет начало в нижней и средней части спины и простирается до плеча. Эта мышца выступает сбоку от туловища и хорошо видна, когда она хорошо развита. Широчайшие тянут ваши руки вниз и внутрь к телу, что является важной частью движения подбородка.

Другие задействованные мышцы спины: нижняя трапеция, большая и малая ромбовидные, а также большая круглая.Нижняя трапеция — это небольшая мышца, которая находится между нижней частью лопаток и позвоночником, которая помогает инициировать тянущее движение при подтягивании.

Большая и малая ромбовидные мышцы — это более мелкие мышцы, расположенные между средней и верхней частью лопаток. Они сближают лопатки друг с другом, в результате чего плечи втягиваются вниз по спине, помогая работе широчайшей мышцы спины. Ромбовидные формы берут начало в нижней части лопаток и переходят в плечо.

2. Бицепс.

Ваши бицепсы — еще одна важная составляющая подтягиваний. Согласно исследованию, проведенному в августе 2014 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором сравнивались различные упражнения на бицепс, чтобы увидеть, какое из них больше всего работает на бицепс, только два упражнения (сгибание рук со штангой и сгибание рук проповедника) оказались более эффективными, чем подтягивание. Когда вы подтягиваетесь к перекладине для подтягивания, вы также сгибаете локоть, подтягивая руки к плечам, что является одной из основных функций бицепсов.

Подробнее: Рекомендованные повторения подтягиваний

3. Мышцы груди.

Большая грудная мышца, или грудная мышца, также используется при подтягивании. Исследование, опубликованное в феврале 2013 года в журнале Sports Biomechanics , в котором измерялась электрическая активность различных мышц во время подтягивания, подтвердило, что большая грудная мышца активируется, когда вы подтягиваетесь вверх и через перекладину. Тем не менее, он не так важен, как другие мышцы, такие как широчайшая мышца или бицепс.

4. Абс

Прямая мышца живота, мышца пресса, образующая «шесть кубиков», также активна при подтягивании. Пока вы висите в воздухе, пытаясь подняться над перекладиной, ваш пресс удерживает ваше тело на прямой линии. Когда вы подтягиваетесь, пресс контролирует туловище и ноги, чтобы предотвратить чрезмерное раскачивание вперед и назад.

Тяга штанги стоя (подъем штанги к подбородку)

Тяга (тяга) штанги к груди — одно из тех упражнений, которым большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания.Что ж, это упражнение приносит ощутимые результаты. Но в том-то и дело, что подтягивание тяжестей до подбородка Винни Муньос — лучшее упражнение, направленное на создание широкоплечого силуэта. В отличие от традиционных жимов здесь можно целенаправленно улучшить плечи, увеличив их ширину.

Еще 15-20 лет назад лифтинг пользовался заслуженным уважением. С появлением нового оборудования основные упражнения со штангой отошли на второй план. А современная молодежь, приобретая абонементы в тренажерный зал, не обращает внимания на мощные базовые элементы.

Плюсы и минусы этого упражнения

Тяга — это базовое упражнение, которое включает в себя несколько упражнений, которые работают сразу на группы мышц двуглавой мышцы. И такие движения всегда сложно осуществить. Отчасти поэтому большинство участников успешно находили им альтернативу, где это было возможно. Тяга была заменена гантелями по бокам, работой на блок-тренажерах и прессингом в классических жимах штанги.

Вред от физических упражнений

Но игнорирование тяги иногда объясняется и уважительной причиной — проблемами с плечами.Это упражнение нельзя назвать безопасным. При неправильной технике выполнения вполне способно привести к субакромиальному синдрому плечевого сустава. Повреждена вращательная манжета сустава, что вызывает сильную боль и не дает плечам отодвинуться. Боль возникает в результате давления лопатки на вращающую манжету, когда рука поднята.

При этом синдроме нарушается биомеханика плечевых суставов, и выбор упражнений для дельт становится ограниченным.В некоторых случаях спортсменам вообще приходится отказываться от нагрузок на плечи.

Из-за травмы тяга должна выполняться очень технично и после тщательной разминки. А если проблемы с плечами уже имеют место, нужно делать то же, что и современному среднестатистическому посетителю тренажерного зала — забыть об этом упражнении до улучшения состояния суставов.

Что я могу сделать вместо этого? Если проблемы серьезные, то нагружать плечи вообще не стоит. Для задач меньшего масштаба следует использовать гантели и другой инвентарь.В таких ситуациях важно минимизировать подвижность суставов. Во время ряда траектория фиксируется, движение рук определяет высоту планки. Используя гантели, вы можете нагрузить плечи, а суставам дать возможность работать в более свободном режиме.

Использование тяги

Строка позволяет получить:

• Широкие плечи — среди базовых упражнений нет никого, кто мог бы составить конкуренцию тяге по увеличению размеров дельтовидных мышц
• Повышение силы дельтовидных и трапециевидных мышц; по сути, гребля — это два упражнения в одном.Если варьировать постановку рук, можно добиться сосредоточенной нагрузки на ту или иную зону;
• Увеличение силы
• Повышает производительность в других видах спорта. Тягу активно используют борцы, гимнасты, баскетболисты, игроки других видов спорта.

Какие мышцы я могу накачать?

Растяжка — это многосуставное упражнение, в котором задействованы дельтовидные и трапециевидные мышцы. Какие мышцы будут проработаны:

Виды упражнений

Есть несколько вариантов стоячих рядов.В зависимости от типа упражнения эти мышцы сильно нагружены. Переключение между вариантами может уменьшить травму или повысить эффективность, хотя и за счет увеличения риска возникновения проблем с суставами.

Узкая ручка

Чем уже хват, тем больше нагрузка на трапеции и бицепсы и меньше на дельтовидные мышцы. Соответственно, узкий хват меньше нагружает плечи, чем другая рука. Если вам нужно заставить трапецию работать, при этом частично нагружая дельты, этот вариант вам пригодится.

Если цель — широкие плечи, упор следует делать на средний и широкий хват. Но не пренебрегайте узким хватом. Расширяя хват, вы усложняете работу суставов, которые вынуждены работать вместе.

Используйте гантели в качестве разминки — они отлично разогреют мышцы и суставы. После этого можно переходить к штанге.

Это необходимо тем, кто страдает проблемами суставов. Вы по-прежнему увидите хорошие результаты, выполняя тягу с гантелями.

Узким считается хват, при котором расстояние между руками уже равно ширине плеч. Поэкспериментируйте с положением рук — это позволит вам проработать мышцы под разными углами и найти положение, которое больше, чем соответствует вашей физиологии.

Как выполнять тягу стоя:

• Возьмитесь за перекладину чуть уже ширины плеч и выпрямите; шея находится над бедрами, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.Это исходное положение.
• Поднимите штангу до уровня подбородка; Для подъема нужно с силой напрягать дельтовидные мышцы, а руками держать только штангу; локти двигаются вверх и в стороны. Конечное положение локтей — над дельтовидными мышцами и предплечьями.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две в пиковой точке, плавно опустите гриф в исходное положение.
• Повторить 10-15 раз.

При использовании этого упражнения в качестве разминки используйте легкие веса.Поскольку узкий хват — это упражнение на трапецию, вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений.

Тяга средним хватом

Использование среднего хвата — это одна из разновидностей тяги, в которой вы тренируете средние дельтовидные мышцы и трапеции. Оно более эффективно, чем предыдущее упражнение, но все же не дает широких плеч. Согласно исследованиям, мышечная активность задних и средних дельтовидных мышц на 20% меньше, чем при широком хвате.

Средний хват — это тот, при котором руки расположены на ширине плеч.

В целом новички выполняют большое количество повторений — 20-30. Этот режим позволит вам почувствовать, какие мышцы работают. На следующий день после тренировки боль в мышцах четко указывает на то, какая область была нагружена больше, чем другие.

Техника аналогичная. Просто измените положение рук.

Широкая ручка

Это положение дает максимальную нагрузку на дельтовидные мышцы, которые во многом определяют размеры плеча.Движение выполняется так:

• Поднимите гриф, напрягая дельтовидные и трапециевидные мышцы.
• Поднимите локти, но не предплечья и плечи.
• Держите спину и шею прямо, подбородок горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошей разминки мышц и суставов. Но, какой бы качественной ни была разминка, диапазон движений в таком хвате уменьшается. К тому же болезненные ощущения при выполнении тяги не так уж и редки.Если вы это почувствуете, тренажер Смита вас спасет.

Машина Смита

Упражнения со свободными весами — основа силовой тренировки. Но у машин есть свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящую штангу, заключенную в жесткую раму. Может возникнуть вопрос: если ограничения по весу такие же, как у обычной штанги, зачем переходить на тренажер? Ответ заключается в том, что тяга в машине Смита выполняется одной рукой. Траектория остается фиксированной, но дискомфорт исчезает.Вместе с этим увеличивается амплитуда — теперь действительно до подбородка растяжка. Затем, используя широкий хват, вы едва касаетесь ключицы.

Тяга в машине Смита:

• Возьмите штангу одной рукой так, чтобы положение руки соответствовало положению широкого захвата.
• Поднимите штангу до вершины, направляя штангу локтями.

Ничего нового, все как. В машине Смита не делайте форсированных повторений. Нагрузка на плечевые суставы слишком велика, и вы рискуете получить травму.

Преимущество данного варианта:

• Увеличение размера
• Улучшить концентрацию, не отвлекаясь на удержание равновесия
• Более тяжелые грузы; на первый взгляд может показаться, что грузы в автомате упадут, но на самом деле все происходит наоборот. Поскольку вам не нужно тратить силы на балансировку перекладины, этот метод увеличивается на 10-15%; то же самое, что не использовать машину.
• Отсутствие дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Ряды также подходят для женщин. Кроме того, женщины могут использовать тренажеры и гантели. Последние универсальны и, если вы заметили, работают в тренажере Смита. Суть в том, что гантели и тренажер позволяют обойти ограничение по весу, повысить эффективность и избежать боли.

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к бороде

Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеции. Чтобы добиться их максимального сокращения, крайне важно соблюдать правильную форму движений: локти всегда должны подниматься вертикально, строго в плоскости туловища и при этом расставляться.Если при поднятии локтей направить их хотя бы немного вперед, за линию тела, то нагрузка сразу же сместится со средних дельт на передние.

Расстояние между руками должно быть немного меньше ширины плеч. Такой хват лучше любого другого подходит для поднятия локтей как можно выше и не мешает правильной траектории движения. Если схватить шею слишком узким хватом, это спровоцирует движение локтей вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.Вес штанги не должен мешать соблюдению правильной техники. Учтите: слишком большой вес не позволит поднять локти максимально высоко.

Очень важно соблюдать правильную осанку! Поэтому не следует расслаблять мышцы живота и поясницы до конца упражнения, крепко держите туловище прямо, плечи слегка отведены назад, на протяжении всего подхода. Если расслабить стабилизирующие мышцы (пресс и сгибатель позвоночника), это неизбежно приведет к округлению спины в области поясницы, в результате чего вы можете получить травму позвоночника.Кроме того, округляя спину, одновременно поднимая локти, вы будете толкать плечи вперед, в результате — уменьшится нагрузка на средние дельты и трапецию. Задержка дыхания, когда вы подтягиваете штангу к подбородку, поможет вам удерживать туловище в вертикальном положении и увеличит вашу силу на 20%. Обратите особое внимание на то, что если вы выдохнете до того, как штанга достигнет подбородка, поясница и туловище непроизвольно расслабятся, и нагрузка сместится с работающих мышц на позвоночник.

Разбор упражнения тяги штанги к подбородку с упором на прокачку дельт. Базовое упражнение. Акцентировано внимание на средней пучке плеча и небольшой спинке. Это упражнение лучше всего ставить на второе место в тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две основные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают к нему вес. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно использовать обе эти функции.Первая функция используется в основном в различных типах жима (в том числе из-за головы), а вторая — во всех тягах или их модификациях (например, мах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не выполняется к подбородку. Штанга не должна подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть штангу исключительно локтями, чтобы отключить от работы бицепсы и предплечья.В этот момент плечо максимально включено в работу.

Есть два варианта выполнения движения. С прямой шеей и изогнутой. Когда вы делаете укол изогнутой шеей, вы обычно берете его в месте верхнего изгиба. И это главная проблема. С этим захватом вы не можете изменить ширину захвата и отрегулировать ее под себя. Из-за этого не получается правильно поднять локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, а в работу включаете бицепс, предплечье и трапецию.Когда вы берете штангу очень широким хватом, то движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для накачки дельт). Идеальный хват — чуть шире плеч.

Также ставим ноги чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу необходимым хватом (держим спину точно так же, как и в становой тяге). На вдохе потяните штангу вверх как можно плавнее. Также плавно опускайтесь в исходное положение на выдохе. Не стоит поднимать штангу над грудью, ведь в случае такого подъема в работу уже входит трапеция.

Рекомендации для спортсменов

В конце этой статьи ознакомьтесь с несколькими рекомендациями, которые помогут улучшить результаты обучения:

• Альтернативные ручки.
• Следите за положением локтей — они всегда должны быть выше плеч и шеи.
• На пике удерживайте 1-2 секунды, затем плавно опустите планку.
• Используйте поддерживающие ремни при работе с большими весами, если у вас нет очень сильного захвата.
• Количество повторений: тяжелое — 4-6; средний — 6-10; легкие — 10-20;
• Тяги со штангой больше подходят мужчинам; женщины, если они не занимаются силовыми тренировками, должны тренироваться с гантелями и тренажерами.
• Если у вас болят запястья, используйте эластичные бинты или браслеты.
• Держите шею прямо и на одной линии с остальным телом.

Как сделать подтягивание и накачать бицепс

Если бы вы спросили каждого посетителя тренажерного зала, какое упражнение на бицепс лучше всего, скорее всего, вы услышали бы разные мнения о сгибании гантелей от подавляющего большинства. Конечно, сгибание имеет свое место и особенно полезно для работы над пиком мышц. Но для увеличения размера ваших рук несколько движений могут улучшить скромное подтягивание.

Все, что вам нужно для начала, — это штанга для подтягивания и ваш собственный вес. Вы, вероятно, знакомы с подтягиваниями, поскольку они являются краеугольным камнем большинства фитнес-тестов наряду с отжиманиями. Однако подтягивание делает дополнительный упор на руки.

Традиционное подтягивание, выполняемое широким хватом, обычно предполагает захват сверху (пронированный) ладонями вперед. Основные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, — это мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы. Подтягивания — это естественный прогресс от стандартных тяговых упражнений на широчайшие.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмите более близкий, нижний (супинационный) хват. Мышцы спины, которые вы так эффективно задействуете при стандартных подтягиваниях, все еще активированы, но теперь большая нагрузка приходится на бицепсы. Причина этого — сгибание локтя — захват снизу означает, что вес вашего тела проходит через локтевой сустав. Поскольку бицепс является основной мышцей, прикрепляющейся к локтевому суставу, он несет нагрузку, которую вы поднимаете.

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину подтягиванием нижним хватом, руки на ширине плеч или немного уже.Выпрямите руки, держите колени согнутыми и скрестите голени. Втяните лопатки, чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы. Удерживая тело устойчивым и напряженным корпусом, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на одну-две секунды вверху, при этом бицепсы должны быть максимально напряжены. Медленно опуститесь в исходное положение.

Что бы вы ни делали, не делайте полуповторов и не гонитесь за цифрами. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, сосредоточьтесь на форме.Правильное подтягивание означает, что ваш подбородок должен быть над перекладиной вверху, а затем опускаться, пока ваши руки не станут прямыми.

Варианты подтягивания

Подтягивание нейтральным хватом / молотковым хватом

Следуйте той же технике, что и стандартное подтягивание, но с нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Этот вариант задействует не только мышцы спины и двуглавой мышцы, но и плечевую мышцу — меньшую мышцу на внешней стороне руки. Этой мышцей часто пренебрегают: она может быть небольшой, но наращивание ее может увеличить толщину и размер ваших рук.

Отрицательное / эксцентрическое подтягивание

Этот вариант лучше всего подходит, когда вы хотите развить силу для выполнения подтягиваний. Встаньте на скамью, ступеньку или ящик, который достаточно высок, чтобы вы могли ухватиться за перекладину в верхнем положении. Затем опуститесь на пол, выполняя эту фазу движения за три-четыре секунды. Затем вернитесь на скамейку и идите снова.

Это полезно для начинающих лифтеров, которые хотят выполнять подтягивания с собственным весом, или для тех, кто уже перешел на упражнения с отягощениями.Фаза опускания помогает вашему телу справиться с тяжелым весом, что улучшает вашу силу при стандартном подтягивании.

Подтягивание с отягощением

Если ваш блокбастерный бицепс больше не удовлетворяется простым поднятием собственного веса, вы можете усложнить задачу, добавив к упражнению некоторый вес. Для дополнительных очков стиля оберните тяжелую цепь вокруг плеч, но если удобство для вас важнее, чем выглядеть крутым (или вокруг нет цепей), вы можете надеть утяжеленный жилет, пояс для погружения, прикрепленный к весу. пластины или, в крайнем случае, зажать гантель между скрещенными лодыжками.

Подтягивание с помощником

Подтягивание, как и подтягивание, является неумолимым упражнением, и даже после пары повторений может быть неприятно отстегиваться. В этом случае вы можете на время отказаться от подтягиваний в пользу других упражнений, которые увеличивают силу, необходимую для выполнения полного подхода, или вы можете просто закрепить ленту с сопротивлением на перекладине. Поместите одну или обе ноги в ремешок, чтобы помочь вам справиться с упражнением. Начните с тяжелой ленты для дополнительной помощи, а затем переходите к более легкой, пока вам совсем не понадобится помощь.

Подтягивание с сопротивлением

При подтягивании с поддержкой повязка сдается, но при подтягивании с сопротивлением повязка уходит. Вместо того, чтобы прикреплять ремешок к перекладине и использовать его для подъема, прикрепите его к точке под вами, закрепите на плечах и используйте для обеспечения дополнительного сопротивления при выполнении движения. Это более простой способ повысить сложность движения, чем обвязывание себя тяжелыми цепями, тем более что ленты сопротивления намного более портативны, чем указанные цепи.

Подтягивание с полотенцем

Если вы хотите улучшить хват и силу предплечья, попробуйте этот вариант, который включает в себя накрытие полотенца на перекладину и удерживание одного конца его в каждой руке для выполнения подтягиваний. Это упражнение не для слабонервных, и хотя во время подходов все может показаться прекрасным, вы поймете, насколько сложным было упражнение сразу после него, когда вы обнаружите, что не можете держать гантель, и в те дни. после тренировки, когда болезненные ощущения в предплечьях и пальцах действительно очень сильны.

Подтягивания лица со штангой — инструкции, проработанные мышцы, альтернативы подтягиванию лица, ошибки, советы для начинающих — руководство по упражнениям

Тяга штанги лицом к лицу отличается универсальностью и динамизмом, а также способностью устранять проблемы с плечами. Он может исправить многие проблемы со здоровьем, возникающие из-за нашей беспокойной жизни и нашей чрезмерной зависимости от технологий.

Посмотрим правде в глаза, большинство из нас проводит дни, склонившись перед ноутбуком или компьютером, или, как минимум, телефоном.Как следствие этого, наши мышцы кружатся от длительного бездействия, что приводит к нарушениям осанки, проблемам с подвижностью и болям в плечах.

Включив подтягивание лица со штангой в свой распорядок тренировок, вы можете избавить свое тело от всех этих мелких проблем и настроить плечи на долгосрочную устойчивость.

В этой статье мы поговорим о различных аспектах тяги со штангой на лице. При написании этой статьи я попытался использовать свой собственный опыт выполнения подтягиваний на лице со штангой.

Я также попытаюсь предоставить альтернативы и постараюсь ответить на возможные вопросы , которые могут у вас возникнуть.

Что такое тяга со штангой на лице?

Как я уже объяснял, подтягивание лица со штангой — отличное упражнение для развития тех плеч, о которых вы всегда мечтали, а также для укрепления мощных мышц вашего тела, особенно задних дельтовидных мышц . Тяга штанги к лицу считается отличной альтернативой тягам со штангой, если вы хотите разнообразить упражнения со штангой.

Необходимое оборудование

Чтобы сделать тягу со штангой лицом, вам понадобится только штанга.

Как выполнять упражнение тяга со штангой на лице

Чтобы выполнить упражнение на подтягивание лица со штангой, вам необходимо выполнить следующие шаги:

• Держите штангу руками на расстоянии ширины плеч и ладонями вниз.
• Ваши ступни должны быть расставлены на расстоянии ширины бедер.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните тело вперед, при этом не округляя спину.
• Ваша спина должна быть прямо и расположена почти параллельно земле. Ядро должно быть как можно крепче, а плечи отведены назад.
• Поднимите штангу вверх по направлению к лицу. Локти не должны попадать в петлю.
• Когда вы находитесь наверху, сделайте паузу на несколько секунд, надавливая на тыльную сторону плечевых суставов.Ваши лопатки должны либо втянуться, либо защемить друг друга.
• Теперь медленно и контролируемо опускайте штангу вниз.
• Повторите, как рекомендовано.
  

  ---

Мышцы, прорабатываемые с помощью упражнения тяги лица со штангой

Тяга со штангой на лице в основном задействует латеральные дельтовидные мышцы и мышцы кора. Он также задействует задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и трапеций.

• Задние дельтовидные мышцы часто игнорируются в пользу других, более заметных мышц.Но пренебрегать этими мышцами неправильно, потому что даже если одна группа дельтовидных мышц функционирует плохо, это полностью дестабилизирует плечи и приведет к травме.
• Трапеции или трапеции — это группа мышц треугольной формы, расположенных около заднего конца головы и плеч.
• Ромбовидные мышцы — это мышцы, расположенные в верхней части спины, зажатые между лопатками.

Другие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают французский жим одной рукой, обычные жимы гантелей и штанги, а также пожимание плечами с гантелями или штангой.

Советы по отработке тяги лица со штангой

• Постарайтесь усилить натяжение в области подбородка и шеи.
• Мышцы живота должны быть напряжены, а ягодичные мышцы — правильно сжаты.
• Когда вы оттягиваетесь, выдохните медленно и спокойно.
• Не используйте штангу, с которой ваше тело не может справиться. Используйте уровень сопротивления, который удобен вашему телу.
• В идеале ваша тренировка должна состоять из 3-5 подходов по 9-12 повторений.Вы можете изменить его по совету профессионального тренера.
• Чтобы проверить, сохраняете ли вы правильное выравнивание во время упражнения, наймите кого-нибудь, кто будет следить за вами на протяжении всего упражнения.
• Если поддерживать правильную осанку оказывается довольно сложно, когда ваше тело находится в положении стоя, попробуйте выполнить упражнение в положении выпада или в стойке на полуколенях.
  

  ---

Распространенные ошибки, которые делают новички во время упражнения тяги со штангой на лице

• Поскольку задние дельтовидные мышцы представляют собой меньшую группу мышц, вам придется выполнять их легче, чем другие упражнения для плеч.
• Добавление слишком большого веса к тренажеру, как и большинство других упражнений, может помешать вам выполнить маневр правильно.
• Если вы не можете контролировать вес, возвращая его в стопку, используя собственный импульс, чтобы подтянуть его к себе, или даже если вес тянет вас вперед, вам, вероятно, следует уменьшить вес на тренажере.
• Выполняя подтягивание лица, убедитесь, что вы не сосредоточены на каких-либо других мышцах, потому что вы хотите максимально задействовать задние дельтовидные мышцы.
• Хотя это и не является неправильным, квадратная стойка при выполнении подтягивания лицом может привести к большей подвижности в поясничном отделе позвоночника.
• Если вы вытянете шею во время выполнения упражнения, вы не сможете его выполнить.
• Мы рекомендуем заканчивать упражнение в шахматной стойке, чтобы мышцы спины не двигались дальше.
  

  ---

Преимущества упражнений на подтягивание лица со штангой

• Исследовательская группа обнаружила, что люди, страдающие хроническими болями из-за сохранения одной и той же осанки в течение нескольких часов, обнаружили разумное улучшение на в своем состоянии после того, как они начали регулярно выполнять тяги со штангой.
• Тяга со штангой лицом к лицу значительно улучшает здоровье плеч. Они устраняют мышечный дисбаланс и эффективно задействуют каждый сегмент дельтовидной мышцы, чтобы тренировка была сбалансированной и имела долгосрочный эффект.
• Лицо со штангой помогает развить заднюю часть плеч. Большинство мышц вашего тела могут расти при правильных упражнениях, а с подтягиванием лица со штангой вы можете увеличить мышечную массу плеч.
• Это упражнение сохраняет гибкость и динамику мышц плеча, так что вы можете легко двигать ими.Это также помогает предотвратить возможные травмы плеча.
• Подтяжка лица со штангой также помогает укрепить мышцы для выполнения повседневных дел, таких как поднятие тяжестей, тяга и т. Д.
• Подтягивания штанги лицом к лицу также улучшают вашу мышечную силу, так что вы можете эффективно выполнять другие упражнения, такие как силовые тренировки и жим штанги.
• Есть еще эстетическая цель, или я должен сказать, что есть только эстетическая цель? Выполнение регулярных подтягиваний лица со штангой поможет вам развить мышечную и спортивную верхнюю часть тела в тонусе.
• Все группы мышц работают лучше всего, когда они изолированы. Тяга со штангой изолирует и задействует задние дельтовидные мышцы, которые в других упражнениях редко используются.
• Подтягивание лица со штангой поможет вам избежать проблем с осанкой и не даст вам выглядеть «сгорбленным», что, я уверен, всем не понравится.
  

  ---

Когда следует выполнять тягу со штангой лицом

Подтягивания лица в идеале следует зарезервировать до конца тренировки.Независимо от того, какой тренировочной программе вы придерживаетесь, после того, как вы ее закончите, делайте тяги со штангой на лице.

Другие виды тяги лицом и альтернативы тяги со штангой

Если вам неудобно или вы не хотите выполнять тягу со штангой лицом, для вас существуют различные альтернативы. Я лично считаю их такими же полезными, как тяга со штангой3, если не больше. В основном мы будем говорить о натяжении поверхности троса и натяжении лицевой ленты резистивной ленты , но, конечно, в списке могут быть и другие.

Устройство натяжения троса

Это упражнение, эффективность которого часто упускается из виду, но которое на самом деле дает отличную тренировку ловушкам и укрепляет нижние ловечные мышцы вашего тела.

Необходимое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина.

Подробное руководство по натяжению троса на лицевой стороне см. В этом видео

Инструкции:

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет выполнить следующие шаги:

• Держите кабельную машину на уровне глаз.
• Обеими руками возьмитесь за ручки троса. Для достижения наилучших результатов вы должны использовать захват сверху.
• Надавите на лопатки, перемещая тросовый тренажер к лицу. Учтите, что локти нужно держать как можно выше, а спина — прямо.
• Постарайтесь удерживать тренажер как можно ближе к лицу, сохраните это положение в течение нескольких секунд, а затем отпустите и вернитесь в исходное расслабленное положение.
• Повторите это движение, как указано.Не перетягивайте свое тело, так как это упражнение непросто, и вам потребуется делать большие перерывы между ними.

Отжимания и подтягивания

Выполнение комбинированной программы отжиманий и подтягиваний может воздействовать на те же группы мышц, с которыми вы пытаетесь работать с подтягиванием лица со штангой.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение, которое увеличивает функциональную силу вашего тела и активирует основные группы мышц вашего тела.Отжимания прорабатывают мышцы груди, дельтовидных мышц, трицепсов и брюшного пресса.

Отжиматься довольно просто; вы должны встать на четвереньки, опустите свой

, пока ваша грудь почти не коснется земли, и снова поднимитесь.

Более подробные сведения можно найти в этом видео.

При отжимании помните, что нельзя сильно давить на поясницу, так как это может привести к травмам позвоночника.

Подтягивания

Подтягивания — невероятное упражнение, которое воздействует на различные группы мышц, такие как широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.Он также довольно эффективно задействует основные мышцы.

Чтобы сделать подтягивание, выполните следующие действия:

• Удерживайте перекладину обеими руками. Следует использовать широкий хват, а большие пальцы рук должны быть направлены друг к другу.
• Ваши руки и туловище должны соединиться, образуя Y-образную фигуру. Каждая рука должна быть расположена под углом от 30 до 45 градусов по отношению к вашему телу, но угол никогда не должен пересекать отметку в 45 градусов.
• Глядя прямо, поднимите тело вверх в направлении перекладины.
• Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подробнее о подтягивании можно узнать здесь.

Подтяжка лица с эспандером

Подтяжка лица с помощью эспандера — идеальное упражнение на подтяжку лица для вас, если вы тренируетесь дома самостоятельно. Вы также можете делать это в спортзалах, где есть эспандеры.

Необходимое оборудование

Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.Попробуйте использовать открытую эластичную ленту, чтобы можно было прикрепить ее к прочному предмету.

Подтяжка лица Resistance Band подробно показана в этом видео

Инструкции

Чтобы выполнить натяжение лицевой стороны резистивной ленты, выполните следующие действия:

• Прикрепите ленту сопротивления к устойчивому и прочному объекту.
• Возьмитесь руками за каждую сторону ленты сопротивления. Ваши ладони будут направлены внутрь.
• Удерживайте позу в течение заданного количества секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Помните, что упор в упражнении делается на то, насколько хорошо вы сжимаете лопатки вместе и насколько точна ваша форма.
  

  ---

Как делать подтяжки лица с тренажером и без него?

Преимущество вытягивания лица в том, что для этого можно использовать такое разнообразие машин. Вы можете использовать штанги, кабельные тренажеры или эспандеры.

Лично я предпочитаю штангу, но тренажер с тросом также довольно универсален, а ленты сопротивления удобны для новичков.

Если вам нужна альтернатива подтяжке лица, которая не требует использования какого-либо оборудования, тогда есть Супермен (Суперженщина), который можно выполнять практически где угодно и который дает отличную тренировку группам мышц по всему телу.

Часто задаваемые вопросы о подтяжке лица

Теперь мы ответим на несколько вопросов, которые обычно задают о вытягивании лица.

Опасно ли тянуть за лицо?

Ответ; Подтяжка лица безопаснее, чем многие другие упражнения, но, конечно, могут быть осложнения.

Проблемы могут возникнуть, если вы не поддерживаете правильную форму, если ваш хват неправильный или вес, который вы используете, слишком велик для вашего тела.

Тяга к лицу также может иногда вызывать удар плеча, учитывая, что вы делаете довольно экстремальные действия, неся вес.

При натяжении лицевой стороны резистивной ленты повышается риск поломки. Если ремешок сломается, это может привести к серьезной травме глаза, которая может даже ослепить.

Можете ли вы выполнять подтягивания лица с гантелями?

Ответ: Да, конечно, подтягивание лица с гантелями можно делать.Гантели на самом деле вполне подходят для вытягивания лица из-за их относительной безопасности.

— лучший выбор для вас, если вы новичок. Если у вас нет большого опыта в тренажерном зале, гантели значительно снизят риск получения травмы.

Вы можете использовать гантели самостоятельно без каких-либо ограничений, в то время как вам, вероятно, потребуется опытный тренер, который поможет вам, если вы используете более продвинутое оборудование.

Следовательно, если бы я был подростком и все еще учился в тренажерном зале, я бы предпочел гантели.

намного дешевле и доступны почти в каждом спортзале мира.

Инструкции

Тяга к лицу с гантелями:

• Возьмитесь за гантель левой рукой. Убедитесь, что ваша рука направлена ​​к земле.
• Поднимите гантель вверх в направлении грудной клетки.
• Когда гантель поднимается вверх, сожмите мышцы верхней части спины.
• Удерживайте позу пару секунд.
• Медленно контролируемо опустите гантель, сохраняя напряжение в руках и груди.

Тяга гантелей лицом к лицу укрепляет плечо, верхнюю часть спины и корпус. Повышает гибкость плечевых суставов и устраняет мышечный дисбаланс.

Подтяжка лица для плеч или спины?

Ответ: Технически подтяжки лица предназначены для плеч и спины. Они задействуют задние дельтовидные мышцы, которые иначе не работают и могут стать неактивными и склонными к травмам.

Они также предлагают беспрецедентные тренировки для плечевой области. Людям, которые регулярно занимаются высокоинтенсивными тренировками, такими как жим лежа, жим ногами и отжимания, необходимо подтягивать лицо, чтобы поддерживать мышцы плеч сильными и подготовленными.

Снимает напряжение во время этих изнурительных упражнений, а также подготавливает к ним плечи.

Работают ли подтяжки лица боковыми дельтами?

Ответ: Наращивание мышечной массы в боковых дельтах поможет вам развить стройное телосложение.Подтяжка лица выполняет эту работу достаточно эффективно.

Подтяжка лица эффективна при проработке боковых дельт и стимулировании роста мышц в них из-за гипертрофии — как саркоплазматической, так и миофибриллярной . Он создает сократительные нити, которые придают дельтам мускулистый вид.

Чтобы развить мощные дельты, делайте подтяжки для лица не реже одного раза в неделю, если возможно, чаще. Перед этим вы можете попробовать разогреться перед упражнением с помощью нескольких минут легких кардио.

Последние мысли

Суть в том, что подтягивания лица действительно работают довольно эффективно, изолируя группы мышц и поддерживая здоровье и стабильность вашего плеча.Поэтому я настоятельно рекомендую вам включать в свои тренировки любые формы подтяжки лица.

Вы можете делать это как часть общей тренировки верхней части тела или как важный компонент тренировок для плеч или спины.

Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль в плечах, вы можете попытаться уменьшить используемый вес или проверить, выполняете ли вы упражнение в правильной форме, или обратитесь за советом к сертифицированному тренеру.

Ссылки по теме:

Ссылки:

1. https: // origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/face-pull
2. https://www.menshealth.com/uk/fitness/a753008/resistance-band-face-pull/
3. https://fitnessvolt.com/face-pull-alternatives/

Проработанные мышцы подтягивания — Подробный взгляд на каждую мышцу

Любите их или ненавидите, подтягивание подбородка — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое имеет так много преимуществ для здоровья и благополучия. В то время как некоторые любители тренажерного зала стараются выглядеть легко и выполняют повторение за повторением, другие с трудом делают одно, но, к сожалению, другие даже избегают этого движения все вместе.

Это упражнение, которое люди хотели бы выполнять. Поднятие собственного веса с хорошей формой и последовательностью станет основой вашего роста и развития.

Это одно из тех упражнений, где чем больше вы его делаете, тем больше у вас получается!

Какие мышцы работают при подтягивании?

Вот мышцы, прорабатываемые при поднятии подбородка:

• Широчайшая мышца спины: 117-130%
• Двуглавая мышца плеча: 78-96%
• Инфраспинатус: 71-79%
• Нижняя трапеция: 45-56%
• Pectoralis major: 44-57%
• Erector spinae: 39-41%
• Наружная косая мышца: 31-35

Latissimus Dorsi & Biceps Brachii

Latissimus dorsi (широчайшие) — самая мощная мышца спины. , а во время подтягивания — это основная движущая сила или мышца, которая обеспечивает большую часть силы, чтобы поднять ваше тело на перекладину.

Кроме того, ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение. К ним относятся двуглавая мышца плеча, плечелучевая и плечевая мышца. Часть вашего трицепса — большая мышца на тыльной стороне плеча — также помогает стабилизировать вашу руку.

Infraspinatus

Подостная мышца охватывает всю заднюю часть лопатки и простирается до плеч. Затем под инфраспинатусом вы найдете малую круглую мышцу, которая находится на вершине большой круглой мышцы.Вместе эти три мышцы также помогают вашим широчайшим при подтягивании.

Нижняя трапеция

Укрепление трапеции — важная часть любой тренировки. Эта мышца участвует в подвижности и устойчивости лопатки во время подъема подбородка.

Для максимальной эффективности спины и плеч во время подтягивания вы должны иметь возможность втягивать и втягивать лопатку, чего вы не сможете сделать, если у вас слабые нижние трапы. Также должен быть баланс между вашими нижними трапециями, верхними трапециями, дельтовидными мышцами (дельтами).

Pectoralis major

Не один из первых бегунов по части подъема подбородка, но большая грудная мышца, или грудная мышца, очень необходима во время подтягивания.

Большая грудная мышца активируется, когда вы подтягиваетесь вверх и через перекладину. Тем не менее, она не так важна, как другие мышцы, такие как широчайшая мышца или бицепс.

Erector spinae

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, лежат с каждой стороны позвоночника и проходят вдоль поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

Разгибатели позвоночника — это совокупность девяти мышц, которые выполняют функцию выпрямления спины и обеспечивают вращение из стороны в сторону, сгибание и разгибание, однако во время подъема подбородка используются его стабилизирующие свойства.

Наружный наклонный угол

Наружный наклонный элемент по обе стороны от брюшного пресса не только помогает вращать туловище, но и выполняет несколько других жизненно важных функций. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость.

Внешняя косая мышца, хотя и относительно небольшая по размеру, также поддерживает вращение позвоночника. Во время подъема подбородка эти мышцы должны стабилизироваться и взаимодействовать с ядром тела, чтобы тело можно было поднять как одну прочную конструкцию.

Они также помогают сохранять жесткость корпуса, бедер и нижней части тела и предотвращают бесполезные раскачивания тела.

Это старый вопрос относительно того, что для нас лучше, однако, если вы можете ответить на этот вопрос этим вопросом, зачем? тогда вы обязательно найдете цель и выгоду от того и другого.

Самая очевидная разница между обоими движениями — это тип хвата и положение рук на перекладине.

Подтягивания требуют пронированного (оверхенд) захвата, при котором ваши ладони смотрят наружу так, чтобы они были обращены от вас. Подтягивания требуют супинированного (нижнего) хвата, когда ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас.

Вопрос «зачем» относится к вашим поставленным целям, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или увлеченным любителем спортзала, имеющим конкретную цель в отношении здоровья и фитнеса, имеет решающее значение.Теперь от этой цели будет зависеть, какой вариант, подтягивание или подтягивание, будет более полезным.

Чтобы понять это, мы должны начать понимать различия в задействованных мышцах.

Эти упражнения не одно и то же. Обычно, если кто-то может выполнить 10 подтягиваний, он может выполнить около 6 подтягиваний из-за разницы в хвате, задействованных мышцах и силе.

Оба упражнения в первую очередь тренируют спину, широчайшие и бицепсы, однако есть небольшие различия в степени проработки этих мышц.

Подтягивания задействуют бицепсы в более сильной линии тяги, они обычно воздействуют на ваши бицепсы немного сильнее, чем подтягивания. С другой стороны, подтягивания могут немного сильнее ударить по широчайшим, в основном из-за того, что ваши бицепсы находятся в немного более слабом положении.

Исследования показывают, что общий паттерн последовательной активации мышц при подтягивании и подтягивании начинается с нижней трапеции и большой грудной мышцы и завершается задействованием двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины.

Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча задействовали значительно больше мышц во время подтягивания, чем во время подтягивания, тогда как нижняя трапеция была значительно более активной во время подтягивания. Было бы интересно отметить это в зависимости от ваших целей в фитнесе и от того, на какие мышцы вы в первую очередь ориентируетесь.

Два похожих, но разных упражнения с некоторыми очевидными преимуществами и различиями между ними, в первую очередь задействование бицепса с супинированным положением предплечья во время подъема подбородка.

Если вы тренируетесь для того, чтобы выглядеть эстетично, то, похоже, вам лучше всего подойдет подбородок, упражнения на высокие широчайшие с большими бицепсами и грудными мышцами.

Кроме того, ученые также предполагают, что подтягивания задействуют большее количество мышц, и в них намного легче прогрессировать с отягощениями и прогрессированием, что является ключом к результатам. Кроме того, подтягивания также обеспечивают больший диапазон движений при правильном выполнении, поскольку они позволяют локтям двигаться дальше за спину, вызывая большее сокращение.

Имея это в виду, подтягивания больше прорабатывают бицепсы, потому что они задействуют дополнительную мышечную массу.

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее, было бы неплохо использовать оба упражнения, дополняя друг друга, чтобы поддержать хорошо продуманный план тренировки верхней части тела.

Wraping It Up

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск болей в спине и травм у спортсмена.

Даже если вы можете делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает различные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Лучшие упражнения на вытягивание для тренировок со штангой, гирями и собственным весом

Узнать больше

В фитнес-кругах ходят шутки о том, что понедельник — это Международный день жима лежа .Это происходит из тех дней, когда бодибилдинг правил, и люди делили тренировки на определенные дни для определенных частей тела.

Что делает это забавным, если смотреть через линзу силы, так это то, что толкающие мышцы составляют лишь около 30% мышц тела. Хотя большая грудь может выглядеть внушительно, именно мышцы спины и ног составляют 70% нашей мускулатуры.

В прошлой статье я рассмотрел лучшие упражнения на пресс. На этот раз речь идет о лучших тяговых движениях верхней части тела.

Как определить лучшие упражнения на тягу

Мышцы верхней части спины выполняют за нас несколько важных задач:

• Во-первых, у нас есть поддерживающие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, защищают осанку и помогают нам стоять в вертикальном положении.
• Благодаря нашим мышцам мы можем выполнять два различных типа тянущих движений, обычно называемых горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями.
• У нас также есть мышцы, которые поднимают и опускают наши плечи.

Эти четыре вещи выполняются четырьмя основными группами мышц: выпрямителями позвоночника, широчайшими, ромбовидными мышцами и трапециями. Эффективная тренировка тяговых мышц должна охватывать все эти области или как можно больше из них, чтобы действительно считаться «лучшим» упражнением.

В отличие от упражнений на жим, я не буду разделять упражнения на тяги на категории по используемым методам, поскольку варианты со штангой и гирями будут очень похожи. Однако есть одно исключение из этого — ренегатский скандал.

Renegade Row

Ренегатская тяга — отличное упражнение на тягу по многим причинам. Он отличается стабильностью плеч как в открытой, так и в закрытой цепочке, противовращением, стабильностью туловища и стабильностью бедер, а также очевидным тяговым движением. Тем не менее, его лучше оставить в качестве основного упражнения благодаря всем этим факторам, так как ограничивающим элементом в ренегатской гребле всегда будет ваша способность стабилизировать вашу середину, а не вес, с которым вы гребли .

В качестве основного упражнения тяга «ренегат» — фантастическое дополнение к вашей тренировке, но в качестве тягового упражнения вы просто не сможете использовать достаточный вес, чтобы перегрузить тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является основным продуктом всех силовых тренажеров старой школы, но в последнее время она потеряла популярность. Возможно, люди считают, что, как и жим лежа, он «нефункционален». Это большой позор, поскольку в ни одно другое упражнение не позволяет вам так эффективно перегружать горизонтальные тянущие мышцы, как тяга в наклоне.

При этом, эксперт по силовой технике Чарльз Поликвин не любит тягу в наклоне из-за изометрической нагрузки на поясницу.Он считает, что когда нагрузка становится действительно тяжелой, упражнения создают слишком большую нагрузку на поясницу, чтобы быть безопасным. Он считает, что тяга гантелей одной рукой с опорой на скамью свободной рукой лучше. Но я должен сказать, что , независимо от того, насколько тяжело я выполняю это упражнение с гантелями, я никогда не чувствую, что он дает такую ​​же общую пользу, как тяга со штангой.

Обратите внимание, что на этом видео показан захват супинированным («ладонями вверх»), используемый для тяги в наклоне. Чаще используется пронированный («ладонями вниз») хват, но ни один из них не является правильным или неправильным.

Тяга с опорой на скамью

Между тягами штанги в наклоне и гантелями на одной руке есть золотая середина — тяга с опорой на скамью.

Тяга лежа с опорой на скамью или лежа является основным продуктом гребцов и других спортсменов, например борцов, которым требуется большая сила тяги. С защищенной нижней частью спины, благодаря использованию скамьи для поддержки в сочетании со штангой, это упражнение можно безопасно выполнять с тяжелым весом.

Многих удивит, насколько слаба их верхняя часть спины. Признаком этого будет невозможность выполнить тягу до нижней части скамьи. Если у вас есть скамейка для тяг, добавление этого упражнения в план станет мощным дополнением к вашей тренировке.

Подтягивание

Одна из причин, по которой ряды, возможно, вышли из моды, заключается в том, что подтягивания почему-то считаются более функциональными. Проблема с этим убеждением в том, что подтягивания обычно выполняются неправильно, и их истинная функциональность снижается.

Многие восприняли один из видов упражнения — подбородок — и придерживались его слишком буквально. То, что здесь написано «подбородок вверх», не означает, что вам нужно только подняться настолько высоко, чтобы подбородок сломал плоскость перекладины. В моем тренажерном зале мы учитываем только настоящие повторения от груди к перекладине. Настоящая красота подтягиваний возникает только тогда, когда грудь касается перекладины.

Попробуйте этот небольшой эксперимент:

1. Возьмитесь за воображаемую перекладину для подтягивания и потяните за нее так, чтобы подбородок не касался рук.
2. Обратите внимание, как мало вы чувствуете в верхней части спины.
3. Теперь подтяните грудь к этой воображаемой планке и обратите внимание, как сильно мышцы верхней части спины вынуждены сокращаться.

Преимущество подтягиваний как общего упражнения для спины заключается в том, что широчайшие ограничивают позвоночник . Они действуют не только для того, чтобы тянуть руки сверху к телу, но и для фиксации позвоночника — они являются одним из ваших основных стабилизаторов.

Становая тяга с разгибанием плеч

Обучение выпрямителей позвоночника — относительно простая задача.Вам нужно либо сопротивляться складыванию пополам, либо встать, чтобы не согнуться пополам. Для меня это очень похоже на становую тягу, равно как и на все возможные варианты.

Но это все равно не учитывает ловушки. Как и широчайшие, трапеции служат стабилизатором верхней трети позвоночника. Наряду с наращиванием ягодиц и поясницы наличие больших трапеций — признак сильного тела.

Становая тяга сама по себе не разовьет ловушки, потому что движение не предполагает подъема или опускания плеч. Лучший способ задействовать все выпрямители / стабилизаторы позвоночника одним движением — это частичная становая тяга и шраги.

Учитывая, что вы стремитесь тренировать поясницу и трапеции, вам не нужно выполнять становую тягу с пола. Лучше всего тянуться из комплекта стойки чуть ниже колен. С помощью этого движения можно использовать сверхтяжелые веса, которые быстро прибавят в размерах и силе.

Тренировка с лучшими упражнениями на тягу

Если вы хотите выполнить все возможные углы и требования сильной спины, вам понадобится как горизонтальная, так и вертикальная тяга, а также работа на стабильность позвоночника .Может показаться соблазнительным сначала включить тягу со стойкой и пожать плечами на тренировке, но если вы станете тяжелым, ваш хват и поясница будут слишком жаркими, чтобы делать что-то еще.

Обычно я рекомендую людям сначала сделать подтягивания, так как они самые сложные и их нельзя сдержать, сбросив вес, если вы устали. После подтягиваний выполняйте тягу с опорой на скамью. Это позволит вам использовать максимальный вес и сэкономить поясницу для самых тяжелых упражнений. Завершите становую тягу и пожимайте плечами, пока не закончите хват.

Попробуйте эту комбинацию для отличной тренировки на тягу:

1. Подтягивания от груди к перекладине: Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством полных повторений. Подсчитываются только строгие повторения, без подъемов и все повторения из положения мертвого виса (руки прямые). Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы дать вам как можно больше повторений.
2. Тяга к груди: Выполните 5 подходов по 6-10 повторений. Вы обнаружите, что гребля лучше дает немного большее количество повторений. Я рекомендую примерно вдвое больше, чем вы бы использовали для подтягиваний.Акцентируйте внимание на фазе медленного опускания, учитывая как минимум два счета на спуске, прежде чем начинать следующее повторение. Отдыхайте две минуты между подходами.
3. Становая тяга и пожимание плечами: Подобно тягам, это движение можно выполнять для немного большего количества повторений, поскольку ловушки, кажется, реагируют лучше. Выполните 4 подхода по 6-10 повторений. Одно повторение включает в себя как частичную становую тягу, так и пожимание плечами. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины выполняйте их широким хватом. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.