Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

 

 

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

 

• На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

 

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

• К груди
• За голову

Варианты хвата:

• Широкий
• Узкий
• Обратный
• Параллельный

 

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

 

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

 

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
• Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
• Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Ошибка	Как надо
Опускаете гриф слишком низко	Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка)
Используете максимально широкий хват	Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч

 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
• Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

 

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

 

Возможные ошибки:

 

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
• Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
• Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
• Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Тяга верхнего блока узким хватом

Базовое упражнение

Упражнение относится к классу базовых среднего уровня и направлено на проработку мышц спины, лежащих ближе к её центральной части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц.  Дополнительно данное упражнение развивает бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. 

Противопоказания:

• травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов;
• заболевания, связанные с травмами позвоночника.

Что развивает:

• создание V-образного торса;
• увеличение мышечных объёмов;
• развивает «мелкие» мышцы спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины.

Задействованные мышцы:
основные:

дополнительно:

• бицепсы;
• плечевые мышцы;
• плечелучевые мышцы;

Порядок выполнения упражнения:

• Исходное положение – сидя лицом к тренажеру с зафиксированными валиком бедрами под углом 90 градусов между бедром и голенью. Взять V- образную рукоять нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
• На выдохе потянуть рукоятки блока вниз. При этом грудь выпятить и немного отклониться назад всем туловищем.  При касании рукояткой верха груди задержаться в такой позиции максимально сжав лопатки вместе,ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.
• На вдохе вернуться в исходное положение. В верхней точке стараться  почувствовать, как груз растягивает мышцы. 
• Выполнить нужное количество раз.

Тонкости и секреты:
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• во время тяги рукоятки вниз  перемещать локти назад и вниз;
• при выполнении упражнения сохранять корпус неподвижным;
• не ерзать по скамье;
• в верхней точке необходимо максимально растянуть широчайшие, но не распрямлять руки полностью;
• в нижней точке тяги проводить максимальное сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
• не отклонять корпус сильно назад;
• не использовать инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давать уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тянить его на себя;
• при работе с относительно большими весами рекомендуется использовать кистевые ремни;
• следить за весом отягощения, который не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
• техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в исходное положение;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.

Возможные травмы и осложнения:

Травмы при выполнении данного упражнения возможны при выборе слишком большого веса и при неправильной технике и скорости выполнения. В основном это растяжения в плечевых и локтевых суставах. В этом случае от выполнения упражнения стоит воздержаться до полного выздоровления.

Ошибки:

• работа низом спины;
• отведение локтей в стороны,
• сгибание и разгибание кистей, что приводит к лишней дополнительной нагрузке на слабые лучезапястные суставы;
• смещение нагрузки на бицепсы рук;
•  скругление спины вперед;
• слишком большой вес.

Тяга верхнего блока узким хватом

Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятки узким хватом. Распрямите руки и спину.

• Сделайте вдох. Выдвиньте грудь вперед и потяните рукоятки к груди, немного отклонив туловище.
• Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы. Как и другие тяги верхнего блока, подключает бицепсы, трапецию и задние дельты. В отличии от разнообразных тяг верхнего блока с широким хватом, это упражнение больше включает бицепс в работу.

Это упражнение является одной из разновидностью тяги верхнего блока на развитие мышц спины. Считается, что тяги верхнего блока узким хватом делают акцент на толщине спины, а не на их ширине. Кроме того, это упражнение больше подходит для целевой проработки отстающих пучков мышц, чем для общего увеличения их объема и силы. Можно сказать, что данное упражнение больше подойдет для опытных спортсменов, которые уже имеют неплохую базовую подготовку и хотят прокачать спину в толщину. Новичкам же лучше обратить внимание на более классические тяги верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее, даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение для профилактики привыкания однотипным упражнениям, коими являются подтягивания и тяги широким хватом.

Оптимальное место этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировке, после подтягиваний, упражнений со свободным весом и других тяговых упражнений в блоке. Так как бицепс не слабо ассистирует широчайшим при тяге верхнего блока узким хватом, рабочий вес может быть относительно большой. Важный момент относительно хвата — упражнение нужно выполнять с рукояткой, в которой ладони смотрят друг на друга, другими словами, нейтральным хватом. Так же существует вариант тяги верхнего блока с канатами. Вариант с канатами характерен небольшими рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукояткой не имеет смысла, при таком хвате практически невозможно отвести локти назад, таким образом, спина практически на работает. Кроме того, узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками в лучезапястных суставах.

Главное, на что нужно обратить внимание при тягах узким хватом на верхнем блоке — это движение локтей. Цель тяги состоит в отведении локтей назад и сведении лопаток. Само движение должно начинаться от локтей, основная задача свести лопатки, а не подтянуть кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину, растянуть мышцы. Некоторые атлеты выполняют данное упражнение со сведенными лопатками во всех фазах, это ограничивает амплитуду, а значит, мышцы будут хуже проработаны.
При выполнении этого упражнения важно следить за углом наклона спины. Не стоит слишком отклоняться назад, так как это снизит нагрузку на широчайшие мышцы, переместив её на разгибатели спины.

---

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания объемов и силы мышц средней части спины. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом хорошо подходит для формирования толщины спины.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца спины
• большая круглая мышца
• задние пучки дельтовидных мышц
• бицепс
• плечевая мышца
• трапециевидная мышца
• ромбовидная мышца

Техника выполнения

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом, исходное положение

1. Сядьте на скамью блочного тренажера для выполнения горизонтальной тяги к поясу. Возьмитесь руками, вытянутыми перед собой, за V-образный гриф тренажера (узким хватом, ладони обращены друг к другу). Согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в платформу для ног, расположив их на ширине плеч. Сядьте прямо, отведите плечи назад.
2. Из исходного положение потяните гриф тренажера к верхней части живота, как можно сильнее сводя лопатки. Старайтесь тянуть мышцами спины, а не бицепсами.
3. Зафиксируйте на мгновение конечное положение, напрягая мышцы спины. Не наклоняйте туловище назад.
4. Держа спину прямо, медленно вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом, техника выполнения

Советы

• Держите спину прямо и неподвижно во время выполнения упражнения. Не наклоняйте сильно туловище назад или вперед. Не используйте силу инерции (рывки) для тяги, чтобы избежать возможных травм поясницы.
• В момент опускания веса хорошо растягиваются все мышцы спины, но никогда чрезмерно не округляйте спину.
• Чтобы включить в работу трапециевидную и ромбовидную мышцы необходимо в конце каждого повторения максимально сводить лопатки и постараться зафиксировать на секунду напряжение в этой группе мышц.
• Вместо V-образного грифа (узкий хват, ладони обращены друг к другу) можно использовать прямой широкий гриф (широкий хват). При этом существует два варианта широкого хвата. Широкий хват снизу (ладони обращены вверх) акцентирует нагрузку на нижние части трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и бицепсы. Широкий хват сверху (ладони обращены вниз) акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом: видео и фото упражнения

Опубликовано:

23.01.2017

Тяга блока узким хватом – отличное упражнение для широчайших, больших круглых и мышц рук. Удобнее всего выполнять не с прямым грифом, а со специальной ручкой – таким образом достигается естесственное положение рук.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмитесь руками за ручку тренажера.
2. Сядьте перед тренажером, зафиксируйте бедра под валиками.

Движение:

1. На выдохе выпятите грудь и потяните ручку блока вниз, отклонившись немного назад, пока рукоятка не коснется верха груди.
2. На вдохе, спокойно вернитесь в ИП.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не стоит сильно отклоняться сильно назад и помогать себе корпусом. В нижней точке движения лопатки должны быть сведены.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга блока узким хватом для мужчин

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга блока к груди узким хватом для женщин

Базовые упражнения на спинуУпражнения на спину в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Преодоление застоя: тяга верхнего блока узким хватом

23 августа, 2016 Андрей Сорокин

В бодибилдинге каждое упражнение выполняет свою определённую роль. Есть движения, развивающие мышцы комплексно. Это так называемые базовые (или многосуставные) упражнения, задействующие несколько мышечных групп. К ним относятся приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания, жим из-за головы и т.д. Именно такие движения обеспечивают наибольшую выработку гормонов и последующий рост мышц. Для улучшения рельефности хорошо подходят односуставные (изолирующие) упражнения, такие как разведения гантелей лёжа или сведение рук в кроссовере, а также разведение рук с гантелями стоя (сидя), разгибание ног в тренёжёре, сгибание ног в тренажёре и др. Эта категория выполняется с умеренными весами и большим количеством повторений (12-15). Однако как бы ни были хороши и эффективны тренировки, периодически может наступать застой (плато), тормозящий прогресс. И вот для борьбы с таким нежелательным явлением существует группа упражнений, которые отлично подходят для прорыва через застой. Их эффективность определяется тем, что они мощно прорабатывают мышцы, но, как правило, выполняются достаточно редко. Ввиду этого происходит шокирующий тренинг и мышцы вновь начинают расти. Одним из таких убойных «встряхивателей» для мышц спины является тяга верхнего блока узким хватом. Упражнение обеспечивает мощнейшую проработку широчайших, особенно их самый верх, а также полноценно растягивает широчайшие благодаря увеличенной амплитуде.

Тягу верхнего блока лучше ставить первым номером и заменять ею подтягивания или любое другое движение, которое вы делали раньше в начале тренинга спины. В этом случае выполнение нового упражнения будет происходить на свежие силы и результативность станет максимальной. Тяга верхнего блока узким хватом «любит» регулярное увеличение тренировочных весов и хорошую силовую работу. В этом плане выполнение 8-10 достаточно тяжёлых повторений является лучшим вариантом. В нижней точке амплитуды рукоять должна практически касаться груди, чтобы полноценно сокращать широчайшие. Негативная фаза делается в замедленном темпе, а после завершающего повторения необходимо на мгновение задержаться и растянуть широчайшие в верхней точке амплитуды и только потом закончить сет. Упражнение проделывается до тех пор, пока вы ощущаете прогресс в результатах. Как только прогресс замедлится, самое время вернуться к предыдущему основному комплексу. Мышцы уже успели от него отвыкнуть и с радостью воспримут обновлённый тренинг. Таким образом можно постоянно тренироваться прогрессивно и избегать застоя.

Попутно со спиной тяга верхнего блока узким хватом здорово прорабатывает мышцы рук и стимулирует развитие всего торса в целом.

В категорию упражнений прорыва подходят любые базовые движения, которые вы редко используете в своём комплексе. Как только наступит застойный период, такие упражнения подействуют самым эффективным образом, открывая новые горизонты в развитии мышц.

Комплекс для спины:

1. Тяга верхнего блока узким хватом: 4 сета, 8-10 повторений

2. Тяга штанги (или гантели) к поясу в наклоне: 3 сета, 8-10 повторений

3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 4 сета, 10-12 повторений

4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

• Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
• Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
• Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

• Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
• Улучшает детализацию;
• Увеличивает силу и мышечные объемы;
• Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
• Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

• широчайшая;
• ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
• задние дельтовидные;
• в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
• задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

• Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
• Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
• На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
• На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

• Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
• Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
• Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

• подтягивания,
• различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

• В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
• Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
• Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
• Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1750

Навигация по записям

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение механики
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с блокировкой рывком и блоком Обзор

Становая тяга с блоком рывком — это разновидность становой тяги рывковым хватом и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц, трапеций, широчайших мышц и поясницы.

Укорачивая диапазон движений, как это видно в становой тяге с блокировкой рывков и блоком, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите построить более крупную становую тягу, но испытываете трудности с блокировкой.

Становая тяга с блокировкой хватом в основном встречается среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, но может быть полезна и для других групп населения, желающих нарастить мышечную массу.

Инструкции по тяговому усилию тяги с блоком рывком и хватом

1. Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
2. Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
3. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
4. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф двойным рывком сверху.
5. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
6. Опуская бедра и подтягивая перекладину, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
7. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
8. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
9. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
10. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с блокировкой рывком и хватом

1. Использование блоков позволяет вам перегружать верхнюю половину диапазона движения, учитывая укороченный диапазон движения.
2. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
3. Учитывая ширину захвата, вам может потребоваться добавить ремни, когда вес станет значительным.
4. Становая тяга — это шарнирная тяга, а не приседания. Если вы поставите бедра слишком низко, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении и ограничите свой потенциал для подъема максимального веса.
5. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга была близко, и она могла двигаться линейно.Используйте подсказку: «сожмите апельсины в подмышках», «положите лопатки в задние карманы» (т. Е. Впадина лопатки) или «представьте, что вы делаете вытягивание прямой руки».
6. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на майке атлетов до того, как они потянутся (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
7. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, спортивное прошлое), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
8. В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника и длины конечностей спортсмена.
9. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
10. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
11. Обязательно держите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
12. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если подмышки находятся в правильном положении (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
13. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения и, следовательно, замедлитесь в движении. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
14. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локоть не выходил из нейтрального положения, поскольку это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
15. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять столько внимания сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
16. При однократном повторении будет намного легче сбросить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямители позвоночника.Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
17. Колени должны быть перекрыты стопами. Если вы поставите ступни слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
    • Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за вашей ширины захвата.
    • Вам придется расширить хват, что потребует большего диапазона движений и сделает подъем менее эффективным.

Одно движение для максимальной гипертрофии спины

Интересно, что я начал тянуть стойку рывком с середины голени почти случайно.

С тех пор, как в прошлом году мне сделали операцию на колене, я искал хорошие упражнения, чтобы проработать квадрицепсы, не раздражая колено. Становая тяга обычно переносится лучше, чем вариации приседаний и выпадов, и я подумал, что использование рывкового захвата будет даже лучше для ног, учитывая увеличенный диапазон движений.

Хотя в теории это звучало неплохо, я обнаружил, что оторваться от пола с каким-либо подобием плоской спины практически невозможно, тем более что веса стали тяжелее. Учитывая мою историю проблем с поясницей, я довольно быстро исключил эту проблему.

Но когда я попытался выполнять их с середины голени, используя рывковый хват, я заметил, что ограничивающим фактором определенно была верхняя часть спины, а не ноги, что делало это упражнение для спины лучше, чем упражнение для ног с точки зрения развития мышц.

Короче говоря, я случайно обнаружил невероятный тренажер для спины, который, как я предсказываю, окажется лучшим упражнением для гипертрофии спины, без исключений!

Тяга стойки хватом за середину голени

Секрет кроется в названии: хват рывком и середина голени.

Более широкий хват создает значительно большую нагрузку на верхнюю часть спины, трапеции и задние дельты, чем обычная становая тяга, в то время как тяга со шкворней со штангой, поднятой на несколько дюймов от пола, обеспечивает лучшую форму и более тяжелую нагрузку, чем тяга с пола. .

Имейте в виду, однако, что использование более широкого захвата эффективно увеличивает диапазон движения подъемника, поэтому тяга стойки на расстоянии нескольких дюймов от пола примерно эквивалентна традиционной становой тяге с пола.

С этой целью становая тяга рывком с пола больше похожа на обычную становую тягу, выполняемую с дефицитом, и, хотя в этом нет ничего плохого, у большинства людей просто нет необходимой подвижности бедер, чтобы делать это безопасно без округляя поясницу.

В то же время вам по-прежнему нужен приличный диапазон движений, поэтому не позволяйте своему эго мешать и начинать тянуть с колен только для того, чтобы вы могли бросить больше колес на гриф. Когда перекладина находится на уровне середины голени, нижняя часть пластин будет находиться всего в нескольких дюймах от пола.Вот и все.

Выполняйте сброс после каждого повторения, чтобы держать форму под контролем. Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх, чтобы не округлить спину. С сверхшироким хватом вы фактически не сможете удерживать грудь в сколько-нибудь значительной степени, но размышления об этом, по крайней мере, гарантируют, что вы сохраните безопасное положение спины.

Насколько широкий?

Что касается ширины захвата, то чем шире ваш захват, тем сложнее будет. В идеале, чем шире, тем лучше, но при извлечении из стойки вы ограничены шириной штифтов по очевидным причинам (вы не хотите ломать руки).

Если вам повезло, что у вас есть блоки, с которых можно тянуть, это отличный вариант, который позволит вам использовать более широкий хват. Если вы застряли в стойке, просто возьмите ее как можно шире, оставив при этом руки на несколько дюймов от штифтов, на всякий случай.

Я думаю, вы определенно захотите использовать на них ремни, потому что удерживать гриф при рывке намного сложнее; в противном случае вы будете значительно ограничены в силе хвата. Наша цель здесь — вернуться к разработке, поэтому, как говорится, «заверните его, прежде чем нажимать на него».”

Предупреждение

Еще одно. Пусковой свет. Я имею в виду, действительно легкий.

И не делайте тонну объема в первый раз. Если вы никогда раньше не использовали рывковый хват, это намного сложнее, чем вы могли ожидать, и я уверен, что вам будет чертовски больно от этого.

Со временем мы с вами оба сможем набрать большие числа, но давайте не будем торопиться. Если вы не прислушаетесь к моему предупреждению, не говорите, что я вас не предупреждал.

А теперь сделай спину побольше!

Подтягивания узким / узким хватом — проработанные мышцы, преимущества и инструкции — как делать, проработанные мышцы и альтернативы

Способность поднять собственный вес с помощью подтягиваний — это не просто отличное упражнение для наращивания мышц , но это истинная форма функциональной силы.Обычный человек не сможет выполнить даже одно подтягивание, поскольку это требует большого количества функциональной силы, координации мышц и активации мышц.

Что такое подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутренние широчайшие мышцы и укрепляет спину, руки и основные мышцы. Подтягивания узким хватом делают больший упор на ваши бицепсы и мышцы груди, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Упражнение будет лучше для новичков в подтягиваниях, так как оно немного проще, чем стандартное подтягивание или другие варианты подтягивания.

Подтягивания узким хватом также развивают функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и укрепят координацию мышц в вашем теле.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Для выполнения подтягиваний узким хватом самое важное положение рук. Вы хотите, чтобы ваши руки находились ВНУТРИ ширины плеч. Имея это в виду, вы должны подпрыгнуть к перекладине для подтягивания хваткой ладонями вперед.В идеале вам должно быть около 6-8 дюймов между руками.

Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вниз под контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Инструкции по подтягиванию узким хватом

1. Используя захват сверху, крепко возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Плотный захват гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие мышцы спины или широчайшие.
2. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и плотно втяните пресс. Действительно сконцентрируйтесь на средней части тела при завершении движения.
3. Подвешиваясь к перекладине, ноги оторваны от пола, подтянитесь вверх, надавливая на лопатки и опуская локти к полу. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.
4. Продолжайте поднимать себя, пока подбородок не коснется перекладины, а широчайшие полностью не сократятся.Как только подбородок достигнет перекладины, можно начинать опускать тело обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

Подтягивания узким хватом проработанные мышцы

Подтягивания узким хватом — лучшее упражнение для верхней части тела. Большинство людей думают о них как о упражнении для спины, но мы должны смотреть на них как на полное движение верхней части тела.

Подтягивания являются ключом к развитию истинной функциональной силы, спина и руки выполняют большую часть работы, но им нужны многие другие мышцы верхней части тела, чтобы помогать движению.

Вот мышцы, задействованные при подтягивании узким хватом:

• Lattismus dorsi (Primary)
• Teres major
• Biceps
• Brachioradialis
• Brachialis
Trpezius
• Levator scapulae
• Поворотная манжета
• Erector spinae
• Obliques

Сравнение активации мышц — узкий и широкий хват

Используемые мышцы во многом похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется, когда сцепление становится ближе.

Чем ближе ладони друг к другу, тем больше используется внутренняя широта. Широчайшая мышца спины в целом по-прежнему задействована в притяжении рук ближе к телу, что приводит к вашему восходящему импульсу. Но при плотном хвате внутренние широчайшие становятся более активными.

Плечи получают больше стимулов во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они могут немного расслабиться. Тянущее движение широким хватом не только снижает активацию плеча, но и делает больший акцент на нижних и больших кругах.

Благодаря узкому хвату он меняет движения плечевого сустава во время упражнения. Плечи более задействованы, поскольку положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы подтягиваете свое тело вверх и опускаетесь под контролем во время эксцентрической фазы.

Ромбовидные кости также становятся более активными благодаря узкому хвату и движению в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания — сокращение во время тяги плеча вниз, что вызывает приведение плеча.

Такой плотный захват (в идеале — руки на расстоянии 6-8 дюймов) также приведет к более активному срабатыванию нижних ловушек. Поскольку трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, плотный хват смещает упор в эту нижнюю область.

Подтягивания узким хватом Вовлечение бицепса

Другим большим изменением в использовании мышц при подтягивании узким хватом станет использование бицепса. Чем сильнее ваш хват, тем больше вы активируете двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.

Когда вы тянетесь вверх узким хватом, плечевая и лучевая мышцы работают так же, как и во время сгибания молоточком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше вовлеченности, чем вы могли бы поднять с гантелями.

Бицепс принимает на себя большую весовую нагрузку при подъеме и уменьшает нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие мышцы, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягивании широким хватом.

Двуглавая, плечевая и лучевая мышцы также полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.

Преимущества подтягиваний узким хватом

Первое главное преимущество подтягиваний узким хватом состоит в том, что их будет легче выполнять, чем при подтягивании широким хватом. Это облегчает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.

Еще одно важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире рукоятка, тем больше широты вы получите. Это замечательно для развития спины и V-образного конуса, но подтягивание узким хватом может быть лучшим выбором для большего развития мышц.

Поскольку при широком хвате упор смещается только с широчайших, узкий хват обеспечивает лучшее сцепление рук, дельтовидных мышц и даже грудных мышц. Это может помочь получить более сбалансированное телосложение и создать более трехмерный эффект в отношении развития мышц верхней части тела.

Поскольку узкий хват меняет акцент на мышцы спины, подтягивания узким хватом могут помочь увеличить толщину спины из-за акцента на внутренних широчайших и нижних трапециях.

Подтягивания широким хватом против подтягиваний узким хватом

Если вы хотите повысить функциональную силу и хотите сосредоточиться в первую очередь на развитии широчайших, подтягивания широким хватом будут вашим предпочтительным упражнением.Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему будут обеспечивать отличную мышечную стимуляцию.

Подтягивания узким хватом лучше подходят для тех, кто не может выполнять много повторений широким хватом, или если они хотят нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не получат такого хорошего V-образного конуса, как подтягивания широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст.Большинство их тянущих движений основано на более близком хвате и создает более трехмерный вид мускулов.

Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой, они могут усугубиться во время подтягиваний узким хватом. Идеальное решение — комбинировать подтягивания узким хватом и широким хватом в дни спины или тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.

Альтернативы подтягиванию узким хватом

Чтобы дать некоторые альтернативы подтягиванию узким хватом, вы можете расположить руки так, чтобы ладони были обращены к вам, делая подтягивание вверх. Это в большей степени задействует бицепсы.

Другой вариант, который действительно усложняет задачу, — это использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Оберните полотенце через перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и на ширине плеч.

Возьмитесь руками за каждый конец полотенца и сделайте подтягивание, держась за него.Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спину. Это упражнение разовьет огромную силу спины, рук, запястий и хватки.

Необходимое оборудование

Если вы выполняете подтягивания узким хватом дома, вам понадобится штанга для подтягивания дома или на открытом воздухе. В большинстве тренажерных залов штанга для подтягивания должна быть прикреплена к многофункциональному тренажеру или отдельный сам по себе.

Что можно и чего нельзя делать при тренировке Fat-Grip

Тренировка с жирным хватом (также известная как «жирная планка») стала чрезвычайно популярной в последние годы.Профессиональные бодибилдеры и силовые тренеры регулярно упоминают его как «секрет» для наращивания силы и мускулов, а также развития слабых звеньев верхней части тела. Единственная проблема до недавнего времени заключалась в том, что в немногих спортзалах есть толстые перекладины или толстые перекладины для подтягивания. Но теперь, примерно за 40 долларов, вы можете купить портативные резиновые захваты, бросить их в спортивную сумку и вывести свою хватку и руки на новый уровень.

Считайте меня одним из сторонников тренировок с жирным хватом. Я видел, как простое добавление увеличенной рукоятки делает довольно удивительные вещи для увеличения силы и мышечной массы у спортсменов, и они являются незаменимым аксессуаром в моем тренажерном зале.

Как и все остальное, тренировка с толстым хватом может быть правильной или неправильной. Вот самые важные вещи, о которых нужно помнить, и мои любимые движения с толстыми хватами.

Почему тренинг Fat-Grip?

Когда вы увеличиваете толщину тренажера для силовых тренировок, нагрузка на руки значительно возрастает. Вы вынуждены прилагать больше мышечной силы, чтобы схватить штангу или гантель, что означает большее механическое напряжение в мышцах на всем протяжении кинетической цепи.

Не верите? Попробуйте следующее: положите левую руку на правый бицепс, затем сожмите правую руку в кулак — как можно сильнее и быстрее. Что случилось? Ваш бицепс сокращался почти так же сильно, как мышцы, управляющие вашей рукой. Это иллюстрирует основные способы, которыми захваты для жира поддерживают силу и рост мышц за счет увеличения механического напряжения в мышцах рук.

Тренировка с жирным хватом также может повысить вашу силу хвата. Сила захвата часто является ключом к раскрытию скрытых достижений.Вы боретесь с подтягиваниями, как с лучшим упражнением для спины на свете? Сила захвата — это, скорее всего, то, что вам поможет. Сбрасываете ли вы становую тягу — другого лучшего строителя спины — по мере приближения к максимальному значению? Более сильный хват позволяет поднимать больший вес и сильно прижимать штангу к штанге, что наращивает мускулатуру и силу.

Не стоит просто добавлять ручки к каждой тяжелой вещи и ожидать, что она сработает. Следуйте моим пяти правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с толстым хватом, и вы ограничите риск и максимизируете вознаграждение.

Правило 1. Ограничение тяжелых упражнений на подтягивание верхней части тела

Комплексные упражнения — основа хорошей программы, потому что они укрепляют более чем один сустав. Но, как знает каждый опытный лифтер, легко сделать комплексный подъем слишком напряженным для наших суставов. Толстые ручки определенно могут подтолкнуть вас к этому пределу.

Подтягивание — прекрасный тому пример. Подтягивания, выполняемые толстым хватом, могут переносить нагрузку на локоть через крышу, потому что предплечья имеют двусуставное действие, а это означает, что предплечья сокращаются, чтобы сгибать локоть и сгибать запястье.Поскольку он выполняет эти две функции одновременно, мышца может быстро перегрузиться, что может привести к спазмам и разрывам.

По этой причине при использовании толстых грифов интенсивность следующих упражнений для верхней части тела должна быть низкой. Выполняйте их умеренно и слушайте свое тело. Да, я использовал их сам и успешно тренировал с ними других, но как только мы делаем слишком много или слишком часто, я получаю жалобы на боль в локтях и серьезную болезненность. Вам не нужен тендинит локтя или разрыв мышцы предплечья.Поверьте, у меня было и то, и другое.

Только умеренное сопротивление: 6 повторений или больше

2. Делайте много повторений или финишеров

Предплечья хорошо реагируют на подходы с большим количеством повторений. Высокое время под напряжением придает как предплечьям, так и предплечьям «полный» вид. А поскольку высокоинтенсивные упражнения для верхней части тела могут быть опасными из-за двухсуставного действия, более безопасным подходом является ограничение веса в упражнениях с захватом жира и сосредоточение внимания на большем количестве повторений и более продолжительном времени под напряжением.

Вот как это может работать при простом ударе один-два по предплечьям и бицепсам:

• Сгибание рук на бицепсах со штангой EZ: 3 подхода по 8-12 повторений, средний вес
• Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной жирным хватом: 2-3 подхода до отказа, более легкий вес

Эта комбинация обеспечит отличную накачку и вызовет метаболический стресс, который помогает разрушать мышцы, заставляя их расти в размерах.

3. Не полагайтесь на них для создания абсолютной силы

Когда целью упражнения является повышение максимальной силы, например, в становой тяге с 3 повторениями, цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес.Однако использование толстых захватов при таких усилиях снизит вашу производительность, поскольку ваш захват станет слабым звеном.

Например, если вы можете сделать становую тягу 450 фунтов, вы, возможно, сможете сделать только 300 фунтов, используя толстые захваты или толстую перекладину. Если ваша цель — увеличить тягу выше 450, выполнение 300 повторений до отказа не поможет. Конечно, ваша сила хвата, вероятно, улучшится, но ваша максимальная сила в становой тяге — нет. Это связано с тем, что многие другие рассматриваемые мышцы — спина, ягодицы и подколенные сухожилия — будут стимулироваться только на 67 процентов от их максимальной мощности.

Лекарство здесь — выполнять стандартную работу со штангой с последующей работой жирным хватом:

Если ваша цель — сила, эта комбинация работы на выносливость и работы с большим сопротивлением приведет к фантастическим результатам.

4. Сделайте это частью подхода сбалансированного захвата

Некоторые лифтеры говорят, что толстые захваты — это все, что вам нужно, чтобы увеличить силу и размер рук, не от мира сего. Но если вы действительно расставляете приоритеты по этим атрибутам, вам нужен общий подход, включающий несколько элементов.

Тренировка сокрушительного захвата: Обдумывайте упражнения, такие как хват стойки, прогулки фермера, захват или становая тяга с максимальным усилием. Это создает максимальную силу, что облегчает выполнение всех других задач, связанных с захватом.

Тренировка открытых рук: Это упражнения, в которых руки не могут полностью сомкнуться вокруг объекта. В эту категорию попадают тренировки с жирным хватом и захватом захватом. Они повышают прочность пальцев в большей степени, чем сокрушительный хват.

Упражнения на выносливость и метаболизм: В эту категорию попадают вышеперечисленные финишеры с жирным хватом.Они стимулируют рост мышц за счет прогрессирующей перегрузки и метаболического стресса. Если у вас есть и максимальные усилия, и сильная накачка мышц, вы станете больше и сильнее.

Упражнения на диапазон движений : Это такие упражнения, как сгибания запястий, сгибания Зоттмана и обратные сгибания. Большинство упражнений на захват требуют, чтобы атлет просто держал предмет, удерживая запястье в стабильном состоянии, но выполнение запястья во всем диапазоне движений также важно для стимуляции роста мышц.

5.Match Your Goals

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с жирным хватом, вы должны четко понимать, почему вы их используете. Для того, чтобы развить более крупные предплечья и более сильные руки? Чтобы вообще развить большие руки? Чтобы стать сильнее в больших упражнениях, таких как становая тяга?

Ваши цели помогут лучше всего использовать захваты для жира, чтобы вы не теряли время зря. Это также помешает вам прибегнуть к подходу «бросить их на все и надеяться на лучшее».

Любимые упражнения тренера Дэна

1.RDL с высокой репутацией и жиром

Румынская становая тяга с высоким числом повторений в диапазоне 15-25 повторений поможет повысить силу подколенного сухожилия в спешке тем, кто хочет увеличить количество приседаний или становой тяги. Но поскольку подходы с большим количеством повторений требуют меньшего веса, что, в свою очередь, означает меньшую потребность в хвате, добавление толстых захватов помогает обеспечить усиленную работу всех задействованных частей тела. Они не должны быть слишком тяжелыми.

2. Офсетная фермерская сумка

Тренировка с переменным хватом со смещением — отличная идея.Когда вы держите более тяжелый вес в одной руке, сердечник вынужден работать больше, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Один из вариантов — держать 100-фунтовую гантель в одной руке с 50-фунтовой гантелью в другой. Я предпочитаю крепко держать более легкую гантель, чтобы сравнять счет. Таким образом, тяжелая сторона, естественно, требует высокого хвата, а более толстый захват более легких гантелей создает равные, но разные проблемы. Потом, конечно, перейди на другую сторону.

3. Керл Зоттмана Fat-Grip Сгибания рук

Zottman отлично справляются с нагрузкой как на бицепсы, так и на предплечья.Но сгибание рук Зоттмана действительно выделяется тем, что при спуске воздействует на разгибатели предплечий, которыми часто пренебрегают. Чтобы накачать большие предплечья, нельзя забывать о разгибателях. С толстыми захватами для средних и высоких повторений они будут гореть как сумасшедшие.

4. Тяга штанги жирным хватом в высоком повторении

Тяга штанги отлично поддерживает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и создает более толстые широчайшие, так что вы можете выдерживать больший вес при приседаниях и становой тяге. В положении в наклоне спина значительно выигрывает от времени нахождения в напряжении, и добавление подходов с более длинными повторениями использует это преимущество.

При увеличении количества повторений вес должен уменьшаться. Так что, чтобы поддерживать высокую нагрузку на руки, используйте толстую гриф или толстые захваты и сделайте гонку, чтобы увидеть, какие шины будут первыми: хват или спина.

5. Выпады при ходьбе с гантелями

Выпады скучны, но они также невероятно трудны, особенно с тяжелыми весами. Один из способов сделать легкие выпады более полным — это добавить толстые захваты. Это заставляет больше напряжения течь через ваши руки и руки, когда вы делаете утомительный выпад за выпадом.Вы будете ненавидеть меня, пока будете их делать, но потом поблагодарите меня.

Спина, ноги, руки, пресс, предплечья… это множество групп мышц, которые можно использовать с одним дешевым аксессуаром. Сделайте этот год толстым, и вы не пожалеете об этом!

Становая тяга рывком и хватом | Роберт Сантана и Марк Риппето

Одна из распространенных ошибок, которые мы видим в приседания — это сгибание грудного отдела позвоночника из отверстия.По факту. В Active Hip 2.0 Рип заявил: «Недавно я обратил на это внимание. что относительно высокий процент людей, намного больше, чем у меня ранее думал, понятия не имею, что, черт возьми, у них поясница делать в любой момент ». Как новичок тренера со штангой, я усмехнулся впервые прочитал это. Однако по мере того, как я развивался как тренер, обратил на себя внимание, что большинство людей понятия не имеют, что, черт возьми их всю спину , от шеи до задницы, в любой момент время.Я также обратил внимание на то, что эффективный контроль trapezius способствует разгибанию позвоночника почти на весь позвоночник, так как трапеции проходят через большую часть спины и они делают это во всех основных подъемниках .

Разгибание позвоночника имеет решающее значение для правильное выполнение каждого упражнения со штангой и большинства видов деятельности повседневной жизни. Обучение разгибанию позвоночника с помощью команды «грудь вверх» для большинства начинающих лифтеров достаточно, чтобы выпрямить спину в разумная позиция.Подтягивания укрепляют широчайшие и нижнюю. trapezius »и дополняют 5 подъемов штанги в программе« Новичок ». Линейная прогрессия. Затем наступает тот переход, когда новичок начинает поднимать действительно тяжелые грузы, и традиционные сигналы и базовых упражнений может быть недостаточно для устранения утечки энергии в спина. Гриф начинает перекатывать шею атлета при приседании, или выстреливает вперед в прессе, или локти вспыхивают в «Опасная зона» в жиме лежа.

Часто слышно, как пауэрлифтеры говорят о сокращении широчайших мышц, а также о том, чтобы дать другим атлетам команду выполнять тем же. Широчайшие берут начало в Т7 и доходят до S1, таким образом играя роль в разгибании поясницы. Однако исключительный упор на лат. игнорирует область спины между T1-T12, где утечки мощности часто наблюдается. Трапеция идет от основания черепа, вниз по шейным эректорам и до Т12. «Верхние ловушки» приподнять лопатку (я.е. пожимание плечами), «средние ловушки» втягиваются лопатка (например, ряды, обратные мухи) и «нижние ловушки» вдавить лопатку. Таким образом, это изометрическое действие средние / нижние ловушки и грудные эректоры, которые способствуют поддержание грудного разгибания.

Становая тяга тренирует трапецию изометрически, со средней и нижней ловушками, расширяющими грудной позвоночник. Расширение хватки для выполнения становой тяги рывком и хватом удлиняет моментную руку между перекладиной и бедром, создавая более горизонтальный задний угол.Гораздо более широкая ручка создает эффект руки намного короче, что увеличивает диапазон движений в верхней части тяга — дефицитная становая тяга, выполняемая стоя на блоке, расширяет нижний диапазон движения. Поскольку угол наклона спинки много более горизонтальное, большее внешнее вращение бедренной кости / отведение колена требуется, дополнительно задействуя приводящие мышцы. Расширенный ассортимент движение заставляет спину работать усерднее, чтобы сохранить изометрию расширение требуется для более длительного тяги.Широкая хватка приводит к задние дельтовидные мышцы, внешние ротаторы и ретракторы лопатки для работы сложнее стабилизировать положение плеча.

Как и в становой тяге, эффективная блокировка становая тяга рывком требует вытянутого позвоночника. Позвоночник выпрямители не могут эффективно разгибать согнутый позвоночник, когда нагрузка достаточно тяжелый. Проблемы с блокировкой возникают при меньшем весе на становая тяга рывковым хватом, чем в становой тяге, потому что рывок сцепление делает подъем значительно труднее и с большей вероятностью покажет грудное сгибание.Штанга должна продвигаться вверх по ногам и в бедра, что требует большей подвижности позвоночника монтажники для стабилизации. Это вынуждает атлета откидываться назад. расширение до того, как оно станет действительно тяжелым.

Самое главное угол атаки между перекладиной и руками, и более горизонтальные руки от широкий хват, снижает эффективность захвата и тяги. Угол между стержнем и пальцами эффективно удаляет последние два пальца из хват, и увеличивает давление на большой, указательный и средний пальцами — особенно если используется крючок.Из-за ширины захвата и, как следствие, более горизонтальный задний угол, живот и бедра, хватать хваткой неудобно и склонен к торопливости.

Даже с ремнями (которые требуют времени, чтобы на этой ширине), отрывать штангу от пола широким хватом сложнее из-за наличия длинной руки между плечом и рука, созданная углом руки. Чтобы визуализировать это, представьте, что вы делаете руки параллельно штанге и пытаются оторвать ее от земли.Моментальная сила, а не растяжение, является доминирующим фактором — нагрузка пытаясь вытянуть руки в напряжении, как будто это закрыто становая тяга с вертикальными руками и натяжение, которое на самом деле отрывает штангу от пола не в состоянии применять эффективно.

И именно эта длинная рука заставляет трапеции работать тяжелее в становой тяге рывком. Они вместе ромбовидными, очень сильно борются с лопаточными затягивание / похищение / вытягивание / как вы хотите называть это это больше горизонтальный угол.Другими словами, в начале тяги натяжение направлено более параллельно штанге и менее параллельно вектор гравитации, и ловушки загружаются иначе, чем становая тяга нагружает их.

Все эти факторы делают рывок становая тяга тяжелее с меньшими весами — определение хорошего вспомогательное упражнение. Спина атлета становится сильнее, кинестетик повышается осознание сгибания грудного отдела, перекат штанги при приседании практически исчезает, штанга на прессе убирается, локтевые блики очищает жим лежа и, что наиболее очевидно, становую тягу механика улучшается.

Прогрессия в обучении становая тяга рывковым хватом можно найти в Начальная сила: Базовая Тренировка со штангой, 3-е издание, , поэтому я ограничусь только общими соображения программирования. Как уже говорилось, их следует использовать для атлет среднего уровня или, самое раннее, продвинутый новичок, который тянуть тяжелую атлетику один раз в неделю по окончании линейной прогрессия. Подъем можно и нужно выполнять с тяжелыми весами. после того, как лифтер выучил движение и развил его соответственно.Другими словами, не делайте «4-недельное накопление блок », заканчивающийся чуть выше разогревающего веса. Испытывая «Без всякой ерунды» сложный рывок имеет решающее значение для того, чтобы пожинать плоды преимущества этого подъемника. Что касается тренировок, рекомендую начните с 2-3 подходов по 5 повторений в качестве «средней» дневной тяги. Итак, образец Программа Heavy / Light / Medium может выглядеть следующим образом:

• Тренировка A: становая тяга @ 1 x 5
• Тренировка B: Power Cleans @ 5 x 3
• Тренировка C: становая тяга рывком-хватом @ 2 x 5

выполнять становую тягу рывковым хватом по 5 повторений с ~ 70-80% от того, что он может делать становую тягу 5 раз, в зависимости от абсолютной силы.У парня, тянущего 700 фунтов, будет другой предел, чем у парень тянет 400 фунтов. Мой совет — начинать с легкого, как если бы вводить любой новый подъемник, но не робейте и продвигайте его до как можно скорее установить достаточно сложный вес. Один из наиболее частыми ошибками, совершаемыми при выполнении вспомогательных упражнений, в общем случае являются отсутствие перехода в тяжелые веса. Эти лифты нужны, чтобы помочь другие упражнения, а не для разминки. Будь ответственным, но сделай Они тяжелые.

Становая тяга рывковым хватом может быть выполняются с силовой штангой или олимпийской штангой по тяжелой атлетике, в зависимости от по личным предпочтениям. Поскольку я пурист, я склонен атлеты используют олимпийскую штангу для тяжелой атлетики, поскольку это традиционно прописан как вспомогательное упражнение в олимпийской тяжелой атлетике. В немного меньший диаметр стержня меньше нагружает запястья и гладкий центр (или мягкая накатка в центре) снижает трение между бар и шорты.Помните, что из-за ширины захвата верхняя часть диапазон движений приводит к блокировке перекладины над лобком и ниже передней верхней подвздошной ости (ASIS), прямо у вас на коленях. Ремни необходимы для них, если вы хотите поднимать действительно тяжелые веса, поэтому убедитесь, что они у вас с собой. Захват — это не то сосредоточиться, поэтому вы не «обманываете», используя ремни, скорее, вы удерживая акцент лифта там, где он должен быть: на назад.

Сильная спина — залог жизни под стойкой.Если вы застряли, тяга рывковым хватом может быть лекарством, которое вы ищете. Как и большинство вещей, ты просто будешь нужно попробовать и посмотреть, применимо ли это к вашей ситуации.

---

Обсудить в форуме

Становая тяга рывком — недооцененное упражнение для наращивания силы

Становая тяга рывковым хватом — это фантастическое движение с доминированием задней цепи, которое имеет преимущества для всех типов атлетов. Часто это упражнение списывают только на тяжелоатлетов, но каждый атлет может улучшить свои показатели, становясь сильнее с помощью становой тяги рывком.

Помимо улучшения механики рывка и позиционирования, становая тяга рывковым хватом также имеет перенос для улучшения силы захвата и обучения терпению от пола при выполнении традиционной становой тяги. Если вы никогда не пробовали становую тягу рывком, то вам повезло, потому что это руководство разработано, чтобы ответить на все вопросы, которые могут у вас возникнуть об этом упражнении.

Видеоруководство по становой тяге рывком и хватом

Посмотрите видео ниже с участием бывшего тренировочного редактора BarBend Джейка Боли, чтобы получить подробное и наглядное объяснение того, как добиться успеха в этом упражнении для наращивания силы и мускулов.

Как выполнять становую тягу рывком и хватом

Становую тягу рывковым хватом лучше всего усвоить, разбив движение на определенные шаги. Ознакомьтесь с письменным руководством ниже, чтобы определить стойку, хват, настройку и последовательность движений, необходимые для этого упражнения.

Шаг 1. Определите свою позицию

Перед тем, как приступить к становой тяге рывковым хватом, примите немного более широкую стойку, чем обычная стойка для тяги, и наклоните ступни в стороны, растопырите пальцы ног и возьмитесь за пол.

Форма Наконечник: Вообще говоря, ширина бедер или просто шире — отличная отправная точка для стойки.

Шаг 2. Возьмитесь за ручку

Используйте традиционный хват для рывка и убедитесь, что руки полностью соприкасаются со штангой. Если внешняя сторона руки отрывается от штанги, значит, вы захватываете слишком широко.

Форма Наконечник: Если вы научитесь удерживать крюк, как показано выше, это будет иметь большое значение для рывка, а также укрепит ваш хват на перекладине.

Шаг 3 — Держите штангу в закрытом положении и поднимите

Перед тем, как поднимать вес, пройдите мысленный контрольный список и поставьте спину так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть выше. Подумайте о:

• Ноги держатся за пол.
• Полный контакт руки со штангой.
• Бедра вниз и нижняя часть спины.
• Сожмите широчайшие и втяните штангу.
• Сделайте большой вдох и напрягите пресс.

Форма Наконечник: В верхней части тяги держите широчайшие в напряжении, а плечо назад.Сожмите ягодицы и подготовьте туловище к эксцентрику.

Преимущества становой тяги рывком и хватом

Это не самый распространенный вариант, но у этой становой тяги есть много преимуществ, если вы добавите ее в свою программу тренировок.

Рост задней цепи

Поскольку бедра опущены ниже в тяге рывком, ягодицам и подколенным сухожилиям придется работать исключительно интенсивно, чтобы развить силу и мощь. Бедра находятся в невыгодном положении для этого упражнения, поэтому задняя часть тела получит массу работы, которую нужно выполнять с идеальной механикой.

Терпение вне пола

Одна из самых проблемных областей в обычной становой тяге — это терпение вне пола. Терпение на полу определяет, как вы садитесь и сокращаетесь перед тем, как физически поднимать вес — во многом это связано с тем, как ослабить гриф. Обычно бедра спортсмена поднимаются слишком быстро, и это потому, что он не терпеливо настраивается.

Поскольку для достижения успеха в становой тяге рывковым хватом бедра должны быть ниже, спортсмены могут перейти к своей традиционной становой тяге, научившись поддерживать сильный угол бедер перед началом работы с отягощением, даже если их механическое положение может быть другим.

Улучшенная осанка при рывке

Практически любой может поднять становую тягу рывковым хватом больше, чем стандартный рывок, потому что вы переносите вес с пола на уровень бедер, а не над головой. Поскольку в исходной позиции рывка вы переносите больший вес, вы научитесь удерживать и поддерживать прямую спину и твердый шарнир бедра в начальной фазе рывка. Если вы атлет, который борется с первой частью рывка, становая тяга хватом может помочь исправить вашу механику на этом этапе упражнения.

Лучшая сила захвата Олимпийские тяжелоатлеты

не используют подъемные ремни, поэтому большинство из них не будут их надевать при выполнении этого упражнения. Одно только отсутствие ремешков укрепит вашу хватку. Кроме того, положение с широкой рукой поставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, из-за чего вам будет сложнее удерживать штангу.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге рывком и хватом

Ниже приведены основные группы мышц, на которые воздействуют при выполнении становой тяги рывком.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Становая тяга рывковым хватом специально нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку атлет часто находится в более наклонном положении, чем при традиционной становой тяге. При этом атлет должен использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Это отличный вариант для лифтеров, которые склонны округлять спину в становой тяге, так как это заставит спину выпрямиться и, в свою очередь, повысит нагрузку на подколенные сухожилия.

Задняя (лат)

Становая тяга рывковым хватом является отличным средством для наращивания спины, поскольку более широкий хват заставляет атлета задействовать широчайшие на всех этапах тяги.Более широкий хват можно использовать, чтобы помочь лифтерам, которые борются с округлением спины во время становой тяги, построить более сильную спину и сохранить лучшие положения в становой тяге.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Выпрямители (также известные как мышцы нижней части спины) — это группы мышц, на которые нацелена тяга во время становой тяги рывком и хватом. Широкий хват заставляет лифтеров сосредотачиваться на том, чтобы держать спину ровной и удерживать нейтральное или слегка вытянутое положение, что увеличит рост мышц и повысит требования к эректорам.

Ошибки становой тяги рывком и хватом

Становая тяга рывком — это техническое движение. Вот две распространенные ошибки и способы их исправить.

Неправильная ширина захвата

Если вы олимпийский тяжелоатлет, то велики шансы, что у вас не возникнет проблем с поиском правильного хвата для становой тяги рывком. В конце концов, это тот же хват, которым вы пользуетесь при рывке. Для нетяжелых атлетов это может быть немного сложнее. Если вы заметили, что суставы мизинца и четвертого пальца теряют контакт со перекладиной, то, вероятно, ваш хват ослаб.

Решение: Если вы никогда не выполняли рывок или вариацию рывка, то поиск идеального хвата может сбить с толку. Самый простой способ найти базовую хватку — взять дюбель, метлу или другой инструмент и выполнить упражнение, описанное ниже. Не используйте для этого упражнения штангу — она ​​слишком тяжелая.

• Возьмитесь за агрегат руками до упора.
• Поднимите одну руку прямо вверх и подумайте «бицепс к уху».
• Приведите вторую руку в положение, параллельное полу, и подумайте: «Создайте угол в 90 градусов».
• Чтобы сделать это правильно, попросите тренера или друга помочь вам с углом 90 градусов.

В общем, это будет лучшая отправная точка для лифтеров, пытающихся найти идеальную ширину захвата для рывка. Как только вы думаете, что он у вас есть, немного поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы понять, что вам удобно.

Бедра слишком быстро поднимаются

Если бедра поднимаются слишком быстро, могут произойти две вещи. Во-первых, вы подвергаете поясницу риску травмы, а во-вторых, ваши повторения не будут эффективными.

Решение: Отличная становая тяга рывком часто является результатом правильной последовательности тазобедренных суставов. В верхней части упражнения подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом неподвижный торс. Штанга не должна опускаться вниз по ногам, так как это может вызвать смещение веса вперед, что приведет к плохой механике движения. Если вы обнаружите, что траектория движения штанги немного отклоняется от линии, попробуйте установить два ролика из пенопласта на одной линии с другим на самом конце штанги, на расстоянии примерно 8-10 дюймов друг от друга.В идеале штанга не должна касаться или сбивать ролики из пеноматериала во время как концентрической, так и эксцентрической фаз движения.

Кто должен делать становую тягу рывком и хватом

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения становой тяги рывком.

Силовые и силовые атлеты

• Стронгмены могут использовать становую тягу рывком для улучшения силы спины и хвата.Становая тяга рывковым хватом также может добавить разнообразия тяговым движениям и еще больше разнообразить силу тяги и захвата.
• Пауэрлифтеры выиграют от добавления тяги рывком и хватом в тренировки по той же причине, что и у стронгменов. Становая тяга рывковым хватом также направлена ​​на снижение напряжения и силы спины во время становой тяги. Из-за более широкого захвата у атлета должна быть более сильная спина, чтобы противостоять сгибанию верхней части спины и позвоночника во время тяги.
• Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать становую тягу рывковым хватом как одну из основных разновидностей тяги для увеличения силы, так как она имеет непосредственное отношение к рывку.Использование становой тяги рывком и хватом в программах может помочь увеличить силу тяги, спины и захвата, необходимые для более сильных позиций рывка и толчка.

Фитнес-спортсмены и общефитнес

Кто угодно может получить пользу от становой тяги рывком по причинам, перечисленным выше. Выполняйте этот вариант становой тяги как основное тяговое движение или выполняйте несколько более легких подходов в конце тренировки, ориентированной на спину или тягу.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию становой тяги рывком и хватом

Вот три способа добавить к своим тренировкам становую тягу рывком.

для наращивания мышц

Formore muscle, выполните от трех до пяти подходов по пять-двенадцать повторений с, отдыхая 60-90 секунд между подходами, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения). Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при тренировках с высокой нагрузкой и меньшим количеством повторений.

Для повышения прочности

Для общих подходов для наращивания силы спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Попробуйте выполнить от трех до шести подходов по два-пять повторений с 80-95% от вашего максимума одного повторения . Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Для улучшения техники рывка

В то время как становая тяга рывковым хватом специфична для рывка, многие лифтеры поднимают слишком тяжелую тягу и превращают становую тягу рывковым хватом в тягу, которая не переходит в сам рывок (бедра поднимаются вверх, круговые движения назад и т. Д.). Стремитесь выполнить от трех до пяти подходов со 100-120% максимума рывка, используя темп, паузы и из дефицита.

Вариации становой тяги рывком-хватом

Ниже представлены два варианта становой тяги рывковым хватом, которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность в становой тяге, рывке и становой тяге рывковым хватом

Становая тяга с дефицитом рывка и хватом

Становая тяга с дефицитным хватом выполняется путем выполнения стандартной становой тяги рывковым хватом, но с небольшим дефицитом (где-то от двух до четырех дюймов). Недостаточная становая тяга увеличивает диапазон движений в упражнении, делая атлета сильнее, когда он возвращается к более короткой ROM, а также увеличивает силу тяги с пола.

Становая тяга рывком хватом с паузой в вытягивании

Пауза в любой момент становой тяги рывком поможет усилить этот конкретный диапазон движений. Если вы слабы от земли, остановитесь на голенях. Если у вас возникли проблемы с удержанием веса, сделайте паузу на бедрах.

Альтернативы становой тяги рывком и хватом

Ниже приведены три альтернативы становой тяги рывковым хватом, которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения силы и производительности, как при выполнении становой тяги рывком.

Становая тяга с чистым хватом

Чистая становая тяга похожа на обычную становую тягу, но в ней атлет опускает бедра ниже (как будто он начинает толчок) и использует тот же захват, что и при любом чистом варианте. Это еще одна наиболее популярная становая тяга, ориентированная на тяжелую атлетику.

Тяга рывком хватом в наклоне

Захват широкой рукой лучше воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы верхней части спины, а также подготавливает тело к выполнению становой тяги рывком и рывку.

Рывок-хват Румынская тяга

Румынская становая тяга рывком усиливает силу широчайших и правильное положение спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время RDL, что может привести к травме и минимизировать растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия. Более широкий хват обеспечивает лучшее положение и способствует гипертрофии мышц.

Часто задаваемые вопросы

Насколько широко я должен хватать во время становой тяги рывком?

Вообще говоря, хватайте в том же месте, откуда вы захватываете.Если вы не делаете рывка, то при поднятии штанги установите хват так, чтобы он касался складки бедра, а не бедер. Если он упирается в бедра, вам нужно расширить хват.

Становая тяга рывковым хватом легче или сложнее, чем обычная тяга?

Становая тяга рывковым хватом сложнее для большинства людей по сравнению с обычной становой тягой, поскольку более широкий хват требует более высоких нагрузок на предплечья, широчайшие мышцы и выпрямляющие мышцы, чтобы поддерживать длинное туловище и некруглое положение.

Как мне узнать, не следует ли мне выполнять становую тягу рывком?

Если вы не можете выполнить стандартную становую тягу, избегайте становой тяги рывком. Хотя они не вредны для большинства людей и часто заставляют лучше позы, если люди не поднимают слишком тяжелые, они по-прежнему создают значительную нагрузку на мышцы нижней части спины и бедра, что делает их противоречащими всем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. .

Лучшие перекладины для подтягиваний: прочный дверной проем, настенные и отдельно стоящие перекладины

Журнал

Men’s Journal стремится представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Если и есть что-то близкое к идеальному упражнению, так это подтягивание. Он прорабатывает плечи, руки и спину, а также увеличивает выносливость и гибкость. Измените свою форму, и вы сможете укрепить корпус и проработать другие группы мышц, которые редко видят какие-либо действия. И вы можете делать их практически где угодно — тренажерный зал не требуется.Вот почему планки для подтягивания необходимы для домашнего фитнеса.

Что вам следует искать?

В наши дни домашние перекладины для подтягивания — это больше, чем просто перекладина через дверной проем. Они предлагают различные опоры для рук, регулируемое размещение и универсальность, что сделает их ключевым компонентом ваших домашних тренировок. Есть несколько различных типов перекладины для подтягивания на выбор:

Типы домашних перекладин для подтягиваний

• Дверной проем: Увеличивают длину стандартной дверной коробки.Они недорогие и простые.
• Крепление к стене: Эти болты крепятся к стене или потолку и обычно являются наиболее устойчивыми штангами для подтягивания. Также они сильно различаются по стоимости. Недорогие можно найти менее чем за пятьдесят баксов; Более прочные варианты могут стоить несколько сотен.
• Отдельно стоящие: Высокие отдельно стоящие устройства с устойчивой (и обычно довольно большой) площадью основания. Они идеально подходят для парней, у которых есть гараж или отдельный домашний тренажерный зал.
• Outdoor: Подобно Tower, они созданы для того, чтобы выходить на улицу и противостоять погодным условиям, поэтому вы можете получить насос, когда солнце будет на вашем лице
• Тренажер подвески: Используя крючки, шкивы и ленты для подвески, вы можете прикрепить их где угодно, чтобы тренироваться, не привинчивая что-либо к
.

Принадлежности для подтягиваний и советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься подтягиванием, следует помнить о некоторых аксессуарах и советах.Во-первых, вам, вероятно, следует обзавестись перчатками или порошком для тренировок. Таким образом, вы не повредите руки, а хватка останется крепкой на всем протяжении, что обеспечит вам лучшую тренировку, и вы сведете к минимуму риск поскользнуться и пораниться.

Вы также можете приобрести тренажеры для подвешивания или эспандеры, которые помогут вам начать работу. Это может помочь снизить полный вес вашего тела во время тренировки, что позволит вам медленно работать, чтобы набрать свой полный вес. Потому что вы можете быть не готовы к полной силе на тренировке подтягивания / подтягивания со всем своим весом.Работайте над этим с этим на буксире.

Ключевым моментом является простое понимание ваших ограничений. Как и на любой другой тренировке, не стоит слишком усердствовать и слишком быстро. Это только навредит себе и повысит вероятность того, что вы откажетесь от всего этого. Так что делайте это медленно и постепенно наращивайте.

Есть много советов, которые следует принять во внимание, все они можно найти здесь здесь . Помните об этих советах, чтобы ваши руки были как можно более разорваны и изрезаны, чтобы вы могли выглядеть как можно лучше.

Если вы хотите купить перекладину для подтягивания, в нашем списке ниже представлены различные стили и ценовые категории. Возьмите одну и приступайте к работе.

Лучшие штанги для подтягиваний для потрясающей домашней тренировки

Настенная перекладина OneTwoFit с любезного разрешения: Изображение

Лучшее в целом: настенная перекладина OneTwoFit

Для тренировки всего тела этот вариант от OneTwoFit трудно превзойти. Он изготовлен из сверхпрочной стали, может выдержать до 440 фунтов и имеет мягкие подушки для спины и рук.Более того, его можно установить либо как опускную станцию, либо как перекладину для подтягивания, и вы также можете добавить ремни сопротивления или даже боксерскую грушу для дополнительных кросс-тренировок.

ЗА: Очень прочный в подключенном состоянии и позволяет использовать множество различных захватов и тренировок для лучшей тренировки верхней части тела дома

МИНУСЫ: Настройка может быть проблемой для тех, кто не слишком склонен собирать вещи воедино

Получите: приобретите настенную перекладину для подтягивания OneTwoFit (70 долларов США) на Amazon

Возьми! Настенная многофункциональная перекладина для подтягиваний Titan Fitness любезно предоставлена ​​Image

Лучшее крепление на стене: настенная мульти-перекладина для подтягиваний Titan Fitness

Обладая прочной стальной конструкцией 12-го калибра с нескользящей порошковой краской, этот настенный мульти-гриф от Titan Fitness рассчитан на долгие годы тяжелых тренировок.Вам тоже не будет скучно. Его восемь рулей обеспечивают практически неограниченный выбор захвата, и они позволяют легко прикреплять спортивные кольца, ремни сопротивления или кроссовки с подвеской, такие как TRX .

ЗА: Множество различных тренировок возможно со всеми хватами, которые обеспечивает эта штанга.

Минусы: Вам нужно много места, чтобы этот плохой мальчик мог установить где угодно

Получите: приобретите настенную многоступенчатую перекладину для подтягиваний Titan Fitness (106 долларов США) на Amazon

Возьми! Perfect Multi Gym Sport Courtesy Image

Дверная коробка с лучшим креплением на опоре: Perfect Multi Gym Sport

Эта перекладина для подтягивания предлагает тренировку для всего тренажерного зала с помощью всего одного простого устройства.Используемый в качестве перекладины для подтягиваний, он предлагает три различных положения для захвата, но вы также можете бросить его на пол и использовать для отжиманий на наклонной скамье и отжиманий. Кроме того, резиновые прокладки защищают ваши стены, пол и дверную обшивку от царапин, обеспечивая надежную фиксацию независимо от того, что вы делаете.

ЗА: Очень простой дизайн, который может войти практически в любой дверной проем, чтобы дать вам легкий доступ к подтягиванию / подтягиванию

МИНУСЫ: Не такой динамичный, как другие перекладины для подтягиваний

Получите: купите Perfect Multi Gym Sport (31 доллар США; было 35 долларов США) на Amazon

Возьми! Ultimate Body Press Утягивающая штанга с потолочным креплением Любезно предоставлено:

Лучшее потолочное крепление: Ultimate Body Press для подтягивания на потолке

Нет места на стене или двери для перекладины? Этот вариант с потолочным креплением — лучший выбор.Его четыре эргономичных положения для захвата и пенопласт высокой плотности делают его особенно удобным в использовании, а двусторонние подступенки могут устанавливаться под потолочными балками 16 дюймов или 24 дюйма для дополнительной гибкости при установке.

ЗА: Настоящая прочная перекладина для подтягиваний, которая пригодится, если у вас нет дверной коробки, чтобы справиться с перекладиной.

МИНУСЫ: Требуется подключение, и у него нет такого же разнообразия, как у многих других стержней

Получите: возьмите штангу Ultimate Body Press для потолочного крепления (80 долларов США) на Amazon

Возьми Подтяжка дверного проема Flybird любезно предоставлена ​​Image

Лучший стиль зажима для дверной коробки: Подтяжка дверного проема Flybird

Без шурупов, без сверления, без проблем.Эту планку можно увеличить с 28,3 до 36,2 дюйма, чтобы она плотно прилегала практически к любому дверному проему. Предохранители с поворотом на 360 градусов предотвращают нежелательное вращение, мягкие коврики из ПВХ с каждой стороны предотвращают скольжение штанги, а мягкая поверхность для захвата идеально подходит для широкого спектра упражнений с собственным весом.

ПРОФИ: Эта штанга подходит для большинства дверных коробок благодаря простой в использовании конструкции и прочной конструкции.

МИНУСЫ: Возможные захваты для тренировок сильно ограничены

Получите: возьмите штангу для подтягивания дверного проема Flybird (46 долларов США) на Amazon

Возьми! Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack Amazon

Лучшая отдельно стоящая стойка: CAP Barbell Power Rack Exercise Stand

Эта прочная отдельно стоящая перекладина для подтягиваний разработана в соответствии с военными требованиями к армейскому боевому фитнес-тесту, поэтому вы знаете, что она готова к домашней тренировке.Он поставляется с регулируемой перекладиной и съемной ступенькой, а расстояние в 46 дюймов между опорами создает много места для всех видов упражнений (включая упражнение «Подгибание ног» в армейском фитнес-тесте).

ЗА: Прочный и долговечный, с множеством вариантов тренировок, которые можно проводить как в помещении, так и на улице

МИНУСЫ: Довольно дорого и занимает много места

Получите: возьмите стенд для упражнений CAP Barbell Power Rack (159 долларов США) на Amazon

Возьми! Weider Power Tower Изображение

Лучшее универсальное применение со стойкой для приседаний: Weider Power Tower

Если у вас есть место, силовая башня предлагает максимальную универсальность.Этот высоко оцениваемый вариант поставляется с захватами и подушечками для всех видов движений с собственным весом, включая отжимания, отжимания под наклоном и подъемы колен — настоящая тренировка всего тела с использованием всего одного оборудования.

ЗА: Больше, чем просто подтягивания и подтягивания, с этой силовой вышкой, которая позволит вам также выполнять приседания

МИНУСЫ: Как и отдельно стоящий вариант, он дорогой и занимает много места

Получить: возьмите Weider Power Tower (130 долларов США) на Amazon

Возьми! Team Beachbody Chinup Bar Courtesy Image

Лучшее для универсального типа рукоятки: ProsourceFit Многофункциональная перекладина для подтягивания в дверном проеме Подтягивания

— отличный способ развить эти бицепсы как раз к лету.Эта планка предлагает несколько положений захвата — от узкого до молоткового — которые будут нацеливаться на ваши грибы под разными углами. Настройка занимает всего несколько секунд, поэтому вы можете настроить быструю помпу в любое время.

ЗА: Доступный вариант, который может войти в любой дверной проем с множеством различных вариантов захвата для более всесторонней тренировки

Минусы: Нет

Получите: возьмите многофункциональную перекладину для подтягивания в дверном проеме ProsourceFit (30 долларов США; было 33 доллара США) на Amazon

Возьми! Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Courtesy Image

Лучшее для небольшой квартиры: Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Простая установка, которая оставит немного лишних денег в вашем кармане. Этот бар от Iron Gym сделает все, что вам нужно.Он предлагает три позиции захвата из пеноматериала, не требует дополнительного оборудования или постоянной установки, и его даже можно использовать на земле для отжиманий широким хватом. Экономьте место без ущерба для результатов.

ПРОФИ: Сэкономьте много места с этой планкой, которая подходит для большинства дверных коробок

МИНУСЫ: Не так много других вариантов тренировок с этим вариантом, кроме простых подтягиваний / подтягиваний

Получите: возьмите планку Iron Gym Total Upper Body Workout Bar (24 доллара США) на Amazon

Возьми! Система ремня Intent Sports Pullup Assist.

Если вам нужен небольшой импульс, чтобы подняться выше планки, эта система от Intent Sports поможет.Прикрепите его к любой перекладине для подтягиваний и проденьте ступни в петлю внизу, чтобы компенсировать вес вашего тела при выполнении подтягиваний. Вы можете отрегулировать усиление (до 130 фунтов), просто изменив длину. Это отличный вариант для наращивания мышечной массы и уверенности, когда вы выполняете подтягивания без посторонней помощи.

ЗА: Ограничьте вес, который вы набираете с помощью этих лент, чтобы со временем набирать вес, пока вы привыкаете к новому распорядку.

МИНУСЫ: Довольно бесполезно, если вы перестанете нуждаться в них

Получите: возьмите систему ремня Intent Sports Pullup Assist (35 долларов США; было 40 долларов США) на Amazon

Возьми!

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям Men’s Journal

Проверьте лучшие трекеры быстрого сна для проблемных спящих

Ознакомьтесь с путеводителем по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

.