Йога для начинающих. Что такое йога.

 

В этой статье я  отвечу   с чего начинать занятия йогой. В ходе живого опроса я выяснила, что именно этот вопрос больше всего интересует   Вас, мои новички.

Мы вместе разберем ПЯТЬ СЕКРЕТОВ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ЙОГА, необходимых знать, каждому начинающему  и применим их на нашей первой практике.

Мы будем стремиться  с первой своей асаны, раскрыть для себя, что такое йога.

Все готовы! Вперед к знакомству со своим телом! К  контролю своих эмоций! К  глубинным изменениям своей жизни!

Что такое йога

 

1 секрет. Йоги знают анатомию тела.

Чтобы правильно выполнить асану, нужно знать какие мышцы  в ней участвуют.

Знание мышц дадут нам много преимуществ:

• мы научимся правильно управлять телом в асане
• мы узнаем, какие части  тела делаем сильнее
• мы сможем  контролировать любые повседневные движения (начнем замечать, когда мы держим неровным позвоночный столб,    зажимаем плечи, небрежны в   ходьбе и будем точно знать, как это исправить).

Поэтому сегодня перед выполнением своей первой асаны,  вы  сначала узнаете  ее основные  мышцы, а так же  ее значение для современного стиля  человека.

2 секрет. Мысли  опытного йога.

Оказывается, мы не видим главное отличие в занятиях опытного практика от новичка. Отличие   не только  в сложности и технически правильном  исполнении асан, но и в отличие  мыслей опытного йога от начинающего.

Кстати, техника  исполнения не всегда  имеет существенные отличия, а вот МЫСЛИ — всегда!

Если опытный йог выполняет практику, то все его мысли только об  асане, исполняемой в данный момент.

В его мыслях нет воспоминаний, переживаний, волнений.

Йоги всегда находятся в настоящем моменте.

Вот какие  мысли нужны  начинающим  йогам:

• мысли о работающих мышцах в асане, чтобы правильно выстроить  каждую часть тела
• мысли о дыхании.  Это помогает  осознанно обрести ровное глубокое  дыхание
• внимательное сохранение позитивного мышления  в моменты мышечной боли и усталости
• отсутствие мыслей, только наблюдение за своим телом и эмоциями.

А от всех остальных мыслей во время занятий йоги вы, наконец, можете отдохнуть.

Попробуйте! Если вы читаете, просто читайте, если  вы принимаете душ,  будьте всеми мыслями в душ, а не на работе (наблюдайте за ощущениями, а не думайте о предстоящих делах, вы и так знаете, что вам нужно сделать).

Одна из главных задач йоги для начинающих, научить своих новых учеников всегда сохранять спокойное позитивное  мышление и осознанно избавляться от негатива в своем сознании.

Разобрались! Во время асаны  будьте внимательны к своим мышцам и особенно внимательны к мыслям.

А как выбрать нужную  именно  Вам асану, вы узнаете в  следующих  секретах.

Секрет 3. Именно моя асана.

Чтобы  Вы достигли  желаемого  результата от занятия йогой,  необходимо очень ответственно отнестись к выбору и способу исполнения асан.

Всегда учитывайте:

• свой тип телосложения
•  свои физиологические особенности (строение суставов и  позвоночного столба, эластичность и силу мышц)
•  Перенесенные травмы и заболевания (если вы имеете серьезные заболевания или сомневаетесь в выборе  асаны, обязательно проконсультируйтесь с  лечащим врачом и преподавателем йоги).

Подробно изучая каждую асану,  мы  составим свою индивидуальную практику. Выберем  нужные именно  нам асаны, их последовательность, дыхание и темп исполнения.

Секрет 4. Ритм жизни  имеет  значение

Перед каждой практикой асан мы должны учитывать предстоящее события и свое состояние. Предстоит ли нам важная встреча и нужен прилив сил  и концентрация, или у нас собеседование,  конкурс, экзамен  и нужно быть уверенными и спокойными.

• мы видим лишь оболочку асан,  внутренние эффекты за пределами нашего восприятия
• одни асаны расслабляют мышцы, другие приводят их в боевую готовность
• Одни стимулируют  нервную систему, другие ее  успокаивают

С помощью наших уроков,  вы будете точно знать, какая  асана  даст нужный вам эффект. Пройдите всю  серию уроков по йоге, подпишитесь на обновления  блога.

Секрет 5. Занятия йогой утром или вечером?

Не малое значение имеет время, в которое мы выполняем занятия йогой.

Утром  мы выполняем асаны, которые пробуждают энергию, придают уверенность и решительность.

Вечерней практикой мы достигаем  мышечной релаксации и расслабление мозга, снятия общего напряжения и восстановление сил.

А главное, какие бы асаны мы не выполняли, простые или сложные, балансы или скручивания, они все дают нам  главное — спокойное состояние ума. Йога призывает всегда сохранять это состояние,  бежишь ты или идешь, говоришь или слушаешь, лежишь или участвуешь в соревнованиях.

Всегда! Вот что такое йога!

Ну что мои начинающие йоги все секреты раскрыты, приступаем к практике!

Йога  для начинающих — мини курс из 5 базовых асан йоги

Мы подробно изучим  одну из базовых асан йоги Пашимоттанасану, и  сразу применим все знания о ней  на практике.

Приступаем.

1. Какие мышцы участвуют

Асана визуально пассивная, в действительности это сложно координированная работа мышц ног   и туловища.

Мы разберем только самые крупные мышцы, которые удерживают правильное положение асаны.   А со временем,  совершенствуя свою практику вы,  освоите  и миниатюрную работу.

Смотрим и запоминаем.

 

Работающие мышцы

Мышцы ног:

Широкая мышца бедра — разгибает коленный с устав.

Портняжная мышца направляет движение ног внутрь  и удерживает бедра колени, пальцы стоп вместе.

Эти  движения составляют основу правильного исполнения асаны. Когда мы их контролируем,   колени плотно прижимаются к полу и задняя поверхность начинает растягиваться. Внимательно рассмотрите это на рисунке.

Мышцы спины:

Ключевую работу по вытяжению позвоночного столба выполняет мышца выпрямляющая позвоночник. (Найдите ее на рисунке)  Но так как,  мышцы спины полностью отдыхают только в положении лежа,  пассивный наклон  туловища мы все же сопровождаем  легким напряжением.

В пашимоттанасане именно РАСТЯЖЕНИЕ мышц спины и задней поверхности ног позволяют раскрыть  асане свой эффект. Следите за работой этих мышц особенно внимательно.

А теперь самое интересное!

Гармоничная работа передней и задней поверхностей ног придает движениям  раскованность и легкость. Вытяжение позвоночного столба формирует правильную осанку. А вместе получается легкая уверенная походка.

А еще эта асана  хорошо массирует органы брюшной полости.

А значит:

• улучшает обмен веществ
• улучшает пищеварение
• нормализует репродуктивные функции

Мои новички, скоро выполним асану и все сами почувствуем!

2.  А о чем думать, во время занятия йогой!

Думаем о нужных  мышцах и внимательно выстраиваем правильное положение асаны. О каких мышцах, вы уже знаете!

Мысли  контролируют  напряжение, растяжение и расслабление мышц.

• Думаем о дыхании и осознанно делаем его ровным и спокойным
•  От всех остальных мыслей мы просто отдыхаем

3.  Кому подходит выполнение этой асаны!

• У пашимоттанасаны  ПРАКТИЧЕСКИ нет противопоказаний, она подходит всем типам телосложения
• Асана легко адаптируется под физиологические особенности организма

Выберите свой вариант:

 

 

Повторюсь!

Если вы имеете серьезные заболевания, или сомневаетесь в выборе  асаны,  обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги.

4. Для какого ритма жизни!

Выполняйте асану в моменты,  когда испытываете сильное волнение, тревогу, напряжение.

После асаны беспокойный ум становится безмятежным, а мышление ясным и спокойным.

На втором уроке  йоги «Базовые асаны йоги. Урок 2» мы разберем асану, которая поможет преодолеть  апатию и вялость.  Чтобы не пропускать уроки подпишитесь на рассылку.

5. Когда лучше выполнять.

Пашимоттанасана идеально подходит для вечерней практики. Асана снимает напряженность тела и расслабляет  мозг. Раздражение гнев и другие состояния возбуждения от прошедшего дня утихают. Беспорядочно  бурлящие мысли успокаиваются.

Вы освобождаете тело от накопившейся усталости.

Отлично! Вы готовы к занятиям йоги! Теперь   Вас точно не будут отвлекать посторонние мысли!

Делаем вдох и выполняем асану!  Ощущения  в  ней  подробно расскажут вам,  Что такое йога!

Наши уроки  «Йога для начинающих», помогут  Вам с первой асаны выполнять занятия йогой легко и увлекательно.

Удачи! До встречи на следующих уроках!

С Вами была Богатенкова Анастасия.

Как всегда на волнах позитива

Советую Вам посмотреть интересный видео урок «Асаны йоги для успокоения»

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.  Чтобы не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Пожалуйста, расскажите  ваши  впечатления от урока «Йога для начинающих», что было непонятно и о чем хотелось бы больше узнать! Оставьте свой комментарий! Я  с вашей  помощью улучшу свои  уроки.

 

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Уроки йоги нынче доступны в любом фитнес-центре наряду с аэробикой, стретчингом, силовыми нагрузками. Ранее суть упражнений сводилась к подготовке тела к медитации, в современной жизни занятия хатха-йогой помогают расслабиться, достичь внутреннего равновесия, улучшить физическое и психическое здоровье. Немаловажное значение имеет клуб, преподаватель, который покажет, как правильно выполнять асаны и упражнения на дыхание. Но если возможности посещать тренировки нет, заниматься практиками можно и в домашних условиях. Главное – усвоить простые, но значимые правила.

Что такое хатха-йога

«Ха» в переводе с санскрита означает «солнце» и олицетворяет мужское начало, активность, «тха» – луна, поток пассивной женской энергии. Духовная практика, которая помогает достичь умственно-телесного баланса, укрепления и обновления здоровья, очищения души.

В основах классической йоги, «Йога-сутре», суть практики основана на восьми ступенях, главными из которых считаются:

• асаны – позы и положения тела, которые положительно влияют на внутренние органы, гармонизируют сознание;
• пранаяма – дыхательные практики, направленные на очищение энергетических каналов, равномерное распределение энергии;
• яма – взаимодействие с внешним миром, соблюдение заповедей;
• нияма – принципы взаимодействия с внутренним миром, придерживание определенных правил поведения.

Следующие ступени – концентрация, медитация, отвлечение от внешних объектов, экстаз.

В чем польза хатха-йоги

Регулярные занятия йогой:

• укрепляют мышцы;
• повышают гибкость;
• позволяют избавиться от проблем с позвоночником;
• стабилизируют кровообращение;
• благотворно влияют на осанку;
• замедляют процесс старения;
• повышают тонус;
• дисциплинируют ум;
• улучшают эмоциональное состояние.

Практики запрещены при сильной физической усталости, в послеоперационный период, обострении хронических заболеваний, серьезных проблемах с позвоночником. Женщинам во время месячных нежелательны интенсивные силовые упражнения, скручивания, сильные прогибы, стоячие позы.

Основные упражнения

Уроки по хатха-йоге стоит начинать с простых упражнений, далее по мере подготовки можно переходить к более сложным позам.

1. Баласана (поза ребенка). Встаньте на колени, раздвинув их на уровне ширины плеч. Ягодицы опустите на икры. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите руки вниз и коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этой позе 50–60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.


2. Сарпасана. Лежа на животе вытяните ноги, натяните носки. Ступни и голени максимально прижмите к полу. Упираясь руками в пол, выпрямите грудную клетку, сведите локти сзади. Поднимите туловище как можно выше, напрягите ягодицы. Шея должна оставаться на уровне позвоночника.
3. Тадасана (гора). Встаньте прямо, соединив колени и стопы, расправьте плечи, макушкой тянитесь к потолку. Вес тела равномерно распределите на пальцы ног и пятки. Живот втяните.
4. Уткатасана (стул). Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Подверните таз, втяните живот. Наклоните корпус вперед.
5. Врикашасана (дерево, Бхагиратхи).
   Примите позу тадасаны. Стопу правой ноги положите на поверхность левого бедра. Колено правой ноги направьте в сторону. Руки сложите в намасте перед грудью либо поднимите вверх. Тянитесь макушкой вверх.
6. Самаконасана. Встаньте с широко расставленными ногами. Медленно на выдохе опустите ладони на пол. Опираясь на руки расставьте ноги как можно шире. Коснитесь пола задней поверхностью ног. Ладони держите сомкнутыми перед грудью.
7. Сукхасана. Сядьте на коврик, скрестив ноги и широко расставив колени. Руки поднимите вверх либо положите на колени. Макушкой потянитесь вверх. Сделайте несколько дыхательных циклов.

Оптимальная длительность асаны – 40–60 секунд. Посещая тренировки по хатха-йоге в Москве, вы постепенно сможете освоить более сложные позы. Стоит помнить, что практики не должны вызывать болевых ощущений.

10 секретов по эффективной практике хатха-йоги

1. Желательно заниматься на пустой желудок: после приема легкой пищи – через 1,5–2, более плотной – через 3–4 часа.
2. Для уроков стоит выбирать удобную одежду из натуральной ткани, занимайтесь босиком.
3. Утренние занятия заряжают энергией на целый день, вечерние, наоборот, помогают расслабиться.
4. Перед занятием необходимо проветрить комнату. Музыку лучше выбирать спокойную, имитирующую звуки природы – пение птиц, шум прибоя, журчание ручья.
5. К частоте особых требований нет. Можно заниматься хоть ежедневно, однако желательно – не реже 2–3 раз в неделю.
6. Дыхание должно быть осознанным и равномерным.
7. При появлении дискомфорта, боли следует сразу же выйти из асаны, постепенно, развивая гибкость, вы сможете освоить даже сложные позы.
8. После занятий не стоит моментально возвращаться к повседневным делам. Расслабление в йоге не менее важно, чем асаны и дыхание. Заканчивают практику релаксирующей «позицией трупа».
9. Начинайте с самых простых упражнений, сосредоточьтесь на правильности их выполнения. Со временем сможете осилить балансирование на руках и сложные скручивания.
10. Помните о позитивном настроении. Занимайтесь с удовольствием, только так вы сможете получить ощущение полноты и гармонии.

На первых порах делайте упражнения так, как получается, а затем постепенно доводите асаны до совершенства.

Вернуться к списку

Первое занятие йогой — шаг навстречу слаженной и гармоничной жизни

Начальные уроки йоги обязательно внесут приятные перемены в Вашу жизнь и душу. Освоив технические, философские и гармонизирующие составляющие программы занятий, Вы уже не сможете жить без йоги. Но на данном этапе Вы – новичок

, совершенно ничего не знаете, даже не представляете, как будет проходить первое занятие йогой и как к нему правильно подготовиться. Мы дадим Вам несколько простых советов, которые помогут проникнуться дружественной атмосферой нашей студии и быстро найти взаимопонимание с другими гостями и получить удовольствие от занятий:

• не опаздывайте на уроки
• соблюдайте тишину как до, так и во время занятий
• придя в студию, выключайте мобильные телефоны
• не выходите из зала во время урока
• собираясь в студию, не пользуйтесь парфюмерией и ароматическими маслами

Первые уроки йоги

Начните с подбора наиболее подходящего времени для занятий и постарайтесь прийти к нам за 15 минут до его начала. Перед первым уроком Вам необходимо будет заполнить анкету, а также мы поможем Вам подготовиться к уроку.

Ваш учитель обязательно должен знать о Ваших травмах и рекомендуемых физических нагрузках. Если придя на занятие, Вы почувствуете дискомфорт, легкое недомогание или усталость, сообщите об этом преподавателю. Он подберет для Вас специальную программу, направленную на улучшение самочувствия и восстановление утраченных сил.

В чем приходить на занятия йогой? Открытый урок поможет Вам определиться с наиболее удобной одеждой. Это могут быть шорты, лосины, эластичные открытые майки, футболки. Кроме одежды, отличного настроения и желания заниматься, приносить с собой ничего не надо. Мат и полотенце можно арендовать в студии, а воду в бутылках купить в нашем небольшом магазинчике.

Готовясь к уроку, употребляйте много воды и захватите с собой в зал 1 − 1,5 л воды. Дело в том, что на занятии происходит очищение организма и при недостатке жидкости может наступить обезвоживание. Что касается еды, то не стоить кушать тяжелую пищу за 2 часа до начала занятий, но и голодание противопоказано.

Йога, первое занятие, а также все последующие, длится 90 минут. Желательно посещать нашу студию хотя бы 3 раза в неделю. Тогда результаты будут положительными и ощутимыми. Если Вам нужно восстановить форму тела после беременности и родов, то занятия Бикрам йогой как раз то, что Вам нужно.

Приходите к нам, мы сделаем все, чтобы первые уроки йоги Вам понравились и заполнились на всю жизнь.

Йога для начинающих. Занятия йогой в Санкт-Петербурге.

Дата публикации: 28.08.2017 11:29

Целительная сила йоги

Последнее время всё больше людей стремятся привести свое тело и душу в

гармонию, и для этого они выбирают йогу. Давайте узнаем, почему именно эта древняя практика наиболее успешно помогает справиться с различными физическими и психологическими проблемами.

Немного истории

Йога такая же древняя, как и само человечество. Родилась она в Индии много тысяч лет до нашей эры. С каждым годом учёные находят всё более ранние упоминания о йогах и медитации. И самое интересное, что йоге не надо обучаться: её просто надо вспомнить и продолжать быть с ней. Как это возможно? Очень просто.

Если понаблюдать за маленькими детьми, мы заметим, что очень часто они проделывают йога-упражнения в течение дня. Это срабатывает генетическая память, так как для нас

позы йоги естественны и гармоничны. А потом, чем старше мы становимся, чем сильнее дисгармония в душе и теле, тем больше забывается твоя йога. Но тело всё помнит.  Стоит только начать. Вы сразу почувствуете, как оно скучало, и как душа благодарна вам за возвращение к истокам.

Путь к счастью

Йога разнообразна и безбрежна как океан и сама жизнь. Йога для начинающих проста, и не требует особых навыков и физических данных. В ней нет соревнования, каждый выполняет упражнения в меру своих сил и способностей. Главное, чтобы начинающий йог делал это на 100% и ни с кем себя не сравнивал, поскольку отождествление с окружающими портит настроение, а возможно – и здоровье. Следовательно, чем меньше оценочности в нашей жизни, тем больше в ней места для любви и счастья. Это первый урок йоги, который надо запомнить и ввести в привычный обиход.

Второе, чему учит нас йога – это обретения состояния «здесь и сейчас», т.е. центрирование. Ведь чем ближе мы к реальности, тем – счастливее. А помогут нам в этом дыхательные практики. Правильное дыхание – это путь к здоровью и гармонии внутри и снаружи. Но, если не есть и не пить мы можем несколько дней, то, сколько мы можем не дышать? Максимум несколько минут, затем наступают необратимые последствия. Правильное дыхание насыщает нас целительной энергией на весь день, настроение улучшается. «На подъёме» дела делаются сами собой, гормональная система работает идеально, счастье и здоровье буквально разливается по нашему телу. Мы чувствуем себя отдохнувшими и полными энергии.    

Медитативная музыка для йоги, которой сопровождаются занятия, тоже является очень древним инструментом для лечения души и тела. Она расслабляет, успокаивает нервную систему, настраивает организм и психику на позитивный лад. Человек начинает «звучать» по-новому: струны его души оживают, а тело становиться мягким и гибким. Ведь любой человек неповторим, у каждой души – своя музыка. Это третий урок йоги, который гласит: «будь естественным, оставайся самим собой – и тогда заиграет музыка твоей души, а жизнь раскрасится чудесными чувственными красками».

Если вас интересует гимнастика без философии, то она полезна как для лечения (безусловно, не в острой форме) болезни суставов, сердечнососудистых заболеваний, болезней нервной системы и дыхательных путей, так и для профилактики многих болезней, а также для омолаживания организма. Растягиваем суставы, укрепляем мышцы, нормализуем обмен веществ, пульс, дыхание, успокаиваем нервную систему, укрепляем здоровье, становимся моложе и энергичнее.

Утренние занятия дают бодрость на весь день, вечерние – успокаивают, нормализуют сон и ускоряют засыпание, делая жизнь легче. Всё, что вам нужно для занятий – это немного времени и коврик для йоги, который выдаст инструктор или вы принесете свой, выбранный с любовью в спортивном магазине. Параллельно занятиям с инструктором по йоге вы можете заниматься йогой в домашних условиях: каждый день и в любой момент, когда захочется или почувствуете, что устали, напряжены или хотите поднять настроение.

Помните, что у нас с вами есть все, что нужно для счастья. Главное – уметь этим пользоваться. Гармония и здоровье – в ваших руках, все остальное – приложится. Стоит только однажды оглядеться вокруг и сказать: «Я выбираю себя!».

На сайте «Гармония Здоровья» вы можете ознакомиться с ценами на групповые занятия йогой и убедиться, что они невысокие. Занятие длится не более 1,5 часов. Звоните по тел. +7 (812) 627-16-16, +7 (921) 784-47-37 – и записывайтесь на ваш первый урок!

Как набраться духа, чтобы пойти на первый урок йоги — Стиль Жизни

Если вы никогда не занимались йогой, это выглядит устрашающе. Люди гибкие, подтянутые, модно одеты — подождите, я мог бы думать о рекламе Lululemon, а не о настоящих занятиях йогой. Оказалось, что у в

Содержание:

Если вы никогда не занимались йогой, это выглядит устрашающе. Люди гибкие, подтянутые, модно одеты — подождите, я мог бы думать о рекламе Lululemon, а не о настоящих занятиях йогой. Оказалось, что у вас может быть отличный опыт на занятиях йогой, даже если вы новичок, и мы спросили инструкторов по йоге, как это сделать.

Вытащите этих Trapper Keepers и заточите свои карандаши № 2 — вот и все. Обратно в школу Неделя! Выходя далеко за рамки классной комнаты, мы предлагаем вам гениальные приемы и идеи о том, как начать рутинную работу, освежить старые навыки или узнать что-то новое этой осенью.

Необязательно быть мастером йоги, чтобы начать заниматься йогой.Имеет смысл, когда ты так говоришь, правда? Будет кривая обучения, и это нормально.

Я всегда призываю новичков в начале урока задавать себе цель «повеселиться и не относиться к себе слишком серьезно». Всегда помогает привести с собой друга, все лучше, когда делишься, верно! Все находятся в одной лодке, поэтому не стоит смущаться. Есть такая поговорка: сказать, что вы недостаточно гибки для йоги, все равно что сказать, что вы слишком грязны, чтобы принимать ванну. -Меган, YogaLife

Попробуйте дома

Самый простой способ узнать, чем вы занимаетесь, — это посмотреть онлайн-видео о йоге. Например, в нашем списке лучших каналов для тренировок на YouTube есть несколько отличных занятий йогой.

Наблюдая и читая по мере необходимости (раздел «Йога 101» в «Журнале йоги» великолепен), вы можете лучше познакомиться с терминами, которые используют инструкторы, а также с распространенными позами и способами их выполнения. Например:

• Намасте приветствие, которое инструкторы часто используют в начале и в конце урока. Это означает «Я преклоняюсь перед вами», но вы также можете поэтически перевести это как что-то вроде «божественный свет во мне узнает божественный свет в вас». Мой ребенок смотрит видео о йоге, которые просто описывают Намасте как «секретное кодовое слово йоги». Достаточно близко.
• Поза собаки и ребенка вниз хорошие позы (извините, асаны) знать. Они очень распространены — вы можете сделать десятки и того, и другого в одном классе, — но они также предназначены для отдыха. Если все делают сложные позы, и вы не можете повиснуть, просто сделайте одну из них. Ваш инструктор поймет.
• Приветствие солнцу представляет собой последовательность поз, переходящих одна в другую. Вот одна из версий, которую вы можете практиковать дома. Это нормально — просто проделать эту последовательность несколько раз, делая паузу в каждой позе, делая несколько глубоких вдохов, и называть это своей дневной тренировкой йоги. На уроке есть большая вероятность, что вы увидите приветствие солнцу или что-то очень похожее на него в качестве разминки или между другими позами.

Несколько инструкторов йоги, с которыми мы говорили, предлагали сначала попробовать видео дома, но один, Крис Лукас, отмечает, что вы можете навредить себе, если не знаете, что делаете. У него есть служба видео-коучинга, поэтому он было бы скажите это, но это хороший момент: если что-то болит или кажется неправильным, остановитесь. Вы можете спросить об этом инструктора, когда увидите его лично.

Найдите класс для начинающих

Уроки йоги есть повсюду: в студиях йоги, конечно, но в спортзалах также проводятся уроки йоги, и нетрудно найти общественные мероприятия, такие как день «йоги в парке». Но если вы хотите получить самые приятные впечатления, найдите время и сделайте домашнее задание, а не следите за тем, чем хочет заниматься ваш друг-эксперт по йоге.

Это потому, что даже если классы говорят, что они предназначены для всех уровней или не требует опыта, это не значит, что они дружелюбны к новичкам. (Некоторые есть, но это зависит.) Однажды я пошел на занятия йогой «всех уровней» на пивоварне, думая, что мы займемся йогой наполовину, а потом все пойдем за пивом, но инструктор быстро уговорил нас 75-минутный поток движений, которые она описывала только санскритскими названиями. К концу я действительно почувствовал, что я заслуженный это пиво. Но если бы я не практиковал йогу годами, я бы заблудился.

Возьмите настоящий начальный или базовый класс — не открытый уровень. На занятиях для начинающих изучаются основы йоги и основные позы, которые в конечном итоге приводят к более сложным движениям. — Ребекка Вейбл, YoYoga

Позвоните в студию йоги (или напишите инструктору по электронной почте) и спросите, порекомендуют ли они свой класс новичку. Если вы все еще нервничаете и у вас есть лишние деньги, спросите о приватном сеансе. С индивидуальным коучингом вы можете задать все неловкие вопросы, которые захотите, и уйдете с лучшим пониманием того, что вам на самом деле следует делать, когда вы придете на занятия.

Джоди Гонсалес из ArtYogaWellness предлагает поискать уроки хатха-йоги; они, как правило, мягкие и дружелюбные к новичкам. Она также отмечает, что больницы и клиники иногда предлагают «адаптивную» йогу, которая полезна людям с ограниченными возможностями или проблемами со здоровьем.

Если у вас есть друзья, практикующие йогу, спросите, куда они ходят и что им нравится в их студии или инструкторе. На самом деле это не для того, чтобы разобраться в уровне, а больше для того, чтобы почувствовать атмосферу места. Некоторые инструкторы очень серьезны, а другие более расслаблены. Некоторым нравится ходить по комнате и менять положение тела, если вы не принимаете правильную позу; другие останутся на своем коврике и оставят вас в покое. Если у вас нет друга, который мог бы поделиться инсайдерской информацией, вы можете задать преподавателю эти вопросы.

«Сходите на первое занятие с другом, позвоните в студию заранее и задайте вопросы, которые мешали вам попробовать занятия в прошлом. Страх перед неизвестностью — первое препятствие, которое нужно преодолеть, поэтому чем больше вы понимаете заранее, тем меньше пугаетесь в данный момент ». -Доктор. Джоди Эшбрук

Готовься и вперед

В студии йоги есть все необходимые коврики и аксессуары; просто принесите бутылку с водой. Если это мероприятие на открытом воздухе или в необычном месте, возможно, вам придется принести свой коврик. (Даже если вы собираетесь в студию, всегда можно принести свой коврик, если хотите. Они не обидятся.)

Необязательно одеваться во все спандекс, но вам нужно чувствовать себя комфортно. Подойдет обычная спортивная одежда. Если вы носите свободную футболку, она может спадать вам на плечи, когда вы делаете это «собачка». Просто имейте это в виду. Не беспокойтесь об обуви; сними их, как только придешь в студию.

Приходи пораньше. Уроки йоги, как правило, имеют структурированное начало, и не круто танцевать вальс на полпути. (Однажды я опоздал на занятие, и инструктор запер входную дверь студии. Мне пришлось развернуться и пойти домой.)

Поскольку вы приедете рано, у вас будет время представиться инструктору. Объясните, что вы совершенно новичок в этом, и сообщите им, если у вас возникнут какие-либо вопросы или опасения, или если у вас есть ноющая травма, которую вам нужно исправить. Мозг учителей йоги, как правило, представляет собой энциклопедию модификаций позы («конечно, если у вас болит запястье, вы можете сделать это или же это или же это…»), И они с радостью поделятся. Я также просто люблю объяснять учителю любые проблемы, чтобы, если они видят, что я делаю дополнительные перерывы, они знали, почему.

«Как учитель, мне очень нравится, когда ученики задают вопросы о своей практике — это способ узнать друг друга, а вы — улучшить свой прогресс. Будь то связь разума и тела, модификации травм, дыхание или просто классный «этикет», поверьте, здесь нет глупых вопросов », — Эрика Ли Сперл

Как только вы это сделаете, установите коврик в хорошем месте. Если вы сидите сзади, вы можете смотреть на других учеников в любое время, когда чувствуете себя потерянным. Но так как вы можете время от времени поворачиваться лицом к задней части комнаты, середина может быть лучшим выбором.

Спросите, нужны ли вам какие-нибудь аксессуары для дневного урока, например, ремешок или блок. Соберите их у циновки. Тогда просто сиди там, пока не начнется урок. Или воспользуйтесь ванной. Для дополнительной оценки сядьте прямо и практикуйте глубокое дыхание.

«Дышать. Даже если бы вам пришлось просто сидеть на коврике и дышать на протяжении всего урока, это йога. на самом деле, это потрясающая практика йоги! Большинство из нас привлекает йогу по сравнению с другими формами фитнеса, потому что это подвижная медитация, поэтому независимо от того, что в этот момент вызывает затруднения или сбивает с толку, если вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и дыхании через него, вы делаете это правильно. »- Келли Карнс

Наслаждайтесь классом

Все классы разные, но это одна общая структура:

1. Вы начнете в сидячей позе (есть необычные способы сидеть, но обычное старое яблочное пюре крест-накрест подойдет). Учитель может сказать «Намасте» и поклониться вам; скажи это и поклонись в ответ.
2. Учитель может попросить вас «обозначить намерение». Это просто означает, что подумайте на секунду о том, что вы надеетесь получить от урока. Никто не спросит, каковы ваши намерения, но вот хороший вариант для новичков: молча скажите себе: «Я хочу повеселиться и, возможно, чему-то научиться».
3. Вы будете выполнять несколько поз и, возможно, дыхательные упражнения или все, что задумал учитель. Большинство классов не часто поднимают руку, чтобы задать вопросы, поэтому вместо этого наблюдайте за инструктором и другими учениками, чтобы попытаться выяснить, что происходит. Если вы чувствуете себя подавленным, просто примите позу собаки или ребенка, чтобы дать себе передышку.
4. Последним делом часто бывает расслабление в шавасане, позе трупа. Обычно вы ложитесь на пол и некоторое время расслабляетесь. Не удивляйтесь, если вы будете делать это в течение пяти минут или больше, возможно, с некоторыми изменениями позы.

Все время просто слушайте инструктора и не беспокойтесь о том, что делают другие. «Человек, делающий сумасшедшую растяжку / скручивание / что угодно, просто пытается достичь тех же самых глубоких ощущений, которые [они] испытывали в первые дни», — говорит Крис Лукас. Идите в своем собственном темпе и работайте в пределах своих возможностей.

«Если что-то, что инструктор просит вас сделать, кажется вам неправильным, не пытайтесь избавиться от давления сверстников, дождитесь дальнейших инструкций, это не стоит травмы. Я получил травму в 2003 году, когда инструктор слишком сильно надавил меня на спину, пытаясь усилить растяжку, и с тех пор понял, что это обычное дело для новичков, желающих делать то, что им говорят ». — Янси Райт, Alternavida

По окончании урока поблагодарите инструктора и поищите баллончик с распылителем, чтобы продезинфицировать коврик, если вы одолжили его в студии. Если вам понравился урок, планируйте вернуться снова! А если нет, то в следующий раз можно пойти куда-нибудь еще или просто насладиться приветствием солнцу в одиночестве в своей гостиной. Если вы немного бросаете себе вызов и развлекаетесь, значит, вы занимаетесь йогой правильно.

В первый раз на йогу

ЙОГА — это древняя практика самосовершенствования человека, гармонизирующая и укрепляющая его на всех уровнях, от физического и психоэмоционального до духовного.

 

ЙОГА способствует развитию ясного мышления, целеустремленности, увеличению концентрации внимания, и доступна большинству людей вне зависимости от пола, возраста и религиозных предпочтений.

Каждый новый посетитель студии получает Первое Бесплатное Занятие, при регистрации на Сайте 

Занятие начисляется автоматически, поэтому вы можете записаться уже Здесь и Сейчас) 

Бесплатное занятие можно использовать

на любое занятие кроме специализированных классов и семинаров.

Запись на занятие в студии Me-yoga можно отменить за 4часа до начала класса.

Абонемент на 8 занятий в течение 30 дней — 2800 р.

При использовании пробного бесплатного занятия на хатха-йогу, пробное занятие йогой в воздухе — 500 р. 

Чтобы оплатить Пробное занятие йогой в воздухе и записаться через сайт, необходимо пополнить баланс и купить на сайте Абонемент на пробное занятие

О бонусах и акциях вы можете узнать подробнее здесь…

Практика в студии Me-Yoga

Важным аспектом практики в Студии является поэтапное освоение динамических техник хатха-йоги и тщательное отстраивание асан (статических поз). Особое внимание уделяется травмобезопасности при выполнении асан и составлении тренировочных последовательностей, грамотному и поэтапному освоению сложных упражнений. Уже на начальном этапе вводятся базовые дыхательные техники , усиливающие эффект практики асан.

Для адекватного “вхождения” в практику и получения максимального эффекта от занятий лучше всего заниматься через день-два в классах, но минимум 3 раза в неделю.

Рекомендуем Первые занятия работать вполсилы, концентрироваться на собственных ощущениях, напряжение в теле должно быть приятным. Во время практики не должно быть болевых ощущений.

Если вы первый раз на йоге или у вас была травма, обязательно предупредите преподавателя.

В нашей студии занятия делятся на 2 уровня сложности

— для начинающих (классы для начинающих от 0 и до 2х лет практики)

— для всех (общий класс подходит для людей с хорошей физической подготовкой, или практикующих от 3х месяцев и больше)

Коврики и одежда

Коврики в зале есть, но, конечно, с точки зрения гигиены лучше приобрести и использовать свой. Заниматься в статико-динамическом режиме на туристической пенке неудобно, нужен “липкий” коврик специально для йоги. . Мы занимаемся на ковриках обязательно босиком, так как работа стоп очень важна в практике асан.

Одежда подходит любая спортивная, не стесняющая движений, желательно из натуральных “дышащих” материалов.

Еда и питье

Желательно рассчитать время приема пищи так, чтобы она успела полностью перевариться до занятия (например, после полноценного обеда должно пройти 3-4 часа). Если перед занятием вас беспокоит сильное чувство голода, можно съесть за час до начала что-нибудь легкое – немного фруктов, йогурт и т.п. Непосредственно перед занятием допустимо выпить сок, травяной или зеленый чай с медом.

Во время занятия в зале воду пить не рекомендуется, это вносит дисбаланс в разогретый практикой организм. Можно и нужно утолять жажду до и после занятия.

Ознакомьтесь с Условиями Оказания Услуг.

Перейти в ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ.

Уроки йоги для начинающих — записывайтесь на пробный урок.

Уроки йоги для начинающих — самое полезное занятие спортом на сегодняшний момент, это учение буквально становится панацеей от всех болезней, развивает осанку, пластичность тела, дарит гармонию с окружающим миром и отличное настроение. Поклонниками йоги сейчас становятся повально все и даже зарубежные звезды вроде Мадонны, Рианны, Бреда Питта и так далее.

Но вынуждены заметить, что уроки йоги подходят не всем. Людям с эмоциональным темпераментом будет достаточно сложно соблюдать и придерживаться медленных и спокойных ритмов дыхания, движения на подобных тренировках. Но! Это совсем не значит, что йога для них недоступна. Мы предлагаем совместить приятное с полезным – танцуйте вместе с нами и занимайтесь растяжкой и элементами йоги – асанами- прямо на наших занятиях!

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

Уроки йоги, совмещенные с уроками танцев – это веселый и зажигательный вариант познакомится с древним учением и стать звездой танцпола. Ведь йога – это еще и хороший вариант разминки перед тренировкой, так что мы с удовольствием приглашаем Вас на наши занятия!

Уроки йоги

Начинающих всегда пугают, что йога – это очень сложно, якобы тренер вас завяжет в узел и больше вы никогда не развяжетесь. Конечно же, это неправда. Уроки йоги для начинающих — это самый легкий уровень простых асанов, которые сменяются в медленном темпе, с нормализацией дыхания и паузами в растяжке. Определенные комплексы упражнений подарят Вам хорошую растяжку и удовольствие.

Именно поэтому, мы используем элементы йоги на наших тренировках. Йога как нельзя лучше подходит для начального этапа тренировки, растяжки, а также для завершения, нормализации дыхания и восстановления после усиленных тренировок танцами.

 С увеличением сложностей движений танцевальных стилей, усложняются и йога элементы на тренировках. Таким образом, уроки для начинающих проходят в начальных группах, а асаны сложнее проходят в группах для продолжающих, так как более сложные элементы требуют определённого уровня растяжки и пластики.

Йога видео уроки

Самое увлекательное путешествие, которое может совершить человек – это путешествие внутрь себя. И для такого путешествия как нельзя лучше подходит йога. Это популярное движение пришло к нам из Древней Индии и на сегодняшний день завоевало сердца многих и многих людей по всему миру.

Чем особенно хороша йога – это тем, что этим видом спорта можно заниматься даже дома самостоятельно. Для занятий нужно немного вещей: только коврик, стандартная спортивная одежда и желание.  Йога видео уроки для всех начинающих йогов: от мала до велика, от начинающих до опытных позволят Вам легко войти в нужный ритм и достигнуть гармонии с собой и окружающим миром, развить пластичность и плавность движений, а также, безусловно, достичь идеальной фигуры.

По сути своей йога — это трезвучие, слияние разума, души и тела. Эффект от занятий йогой можно сравнить с массажем для тела, только массажем с внутренней стороны. Она дарит полное расслабление тела.

Йога видео уроки легко сделают ваши вечера приятными и подарят настоящее наслаждение.

Однако, мы утверждаем, что йога совместима и с другими занятиями. Чтобы немного разнообразить смену асан мы совмещаем йогу, в качестве разминки, с латиноамериканскими танцами, быстрыми и ритмичными движениями. Элементы йоги присутствуют на каждом нашем занятии!

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Чего ожидать от первого урока йоги

0 комментариев

Автор: Кимберли Фаулер

Хотите попробовать свой первый урок йоги, но не знаете, чего ожидать? Получите советы о том, как приступить к первому занятию, в этом отрывке из книги Кимберли Фаулер по йоге для начинающих «Зона без ОМ: Практическое руководство по йоге без пения, без гранолы, без санскрита».Узнайте, что надеть, когда приехать, основные позы, которые вам следует знать, и многое другое.

Одежда для йоги

Я постоянно получаю электронные письма от людей, которые спрашивают меня: «Кимберли, что мне надеть на занятия йогой?» На практике это будет зависеть от того, в какой класс вы собираетесь. Если вы собираетесь на занятия силовой йогой или бикрам (горячая) йога, вы собираетесь потеть, поэтому вам следует носить одежду, отводящую пот (похожую на ту, что вы носите на бегу).

Мешковатые футболки подходят парням, но женщинам следует носить облегающий топ, чтобы в перевернутом положении (например, Downward Dog) топ не спускался через голову.Я часто вижу женщин, пытающихся подтянуть верх в стойке на плечах, потому что они не хотят, чтобы их живот был обнажен — это может быть опасно.

Носите быстросохнущие капри или длинные облегающие брюки; это поможет вашему инструктору проверить ваше выравнивание.

Снаряжение для йоги

Если вы новичок в йоге и еще не купили коврик, позвоните заранее и спросите, есть ли в студии йоги или тренажерном зале коврик, который вы можете взять напрокат или арендовать на день. Я предлагаю купить коврик самостоятельно после того, как вы попробуете несколько уроков йоги.Коврики для йоги бывают разных цветов и материалов, от натурального каучука до синтетического, а также разной толщины. Используйте губку, чтобы вымыть коврик водой с мылом, и дайте ему высохнуть на воздухе.

Большинство студий предоставляют базовый реквизит, например блоки, которые используются для выравнивания, и ремни, которые могут помочь, если вы новичок в йоге. Вы также можете принести немного воды и полотенце.

Этикет йоги

Приходите пораньше: приходите как минимум за десять минут до первого занятия йогой, чтобы занять место, где вы чувствуете себя наиболее комфортно.Если вы собираетесь на урок, который популярен (из-за учителя или времени суток), постарайтесь прийти на 15–20 минут раньше времени. У меня есть ученики, которые приходят на занятия по выходным на полчаса раньше, чтобы занять свое место; они приносят газету и читают ее перед началом занятий.

После прибытия: снимите обувь и носки перед тем, как войти в комнату; иногда в студиях есть места для обуви, прямо в комнате для йоги. Если вы не уверены, спросите на стойке регистрации или просто посмотрите, что делают все остальные.Я предлагаю найти место сзади у двери — вы сможете видеть и следовать за людьми перед вами. Если вы одолжите коврик в студии или принесете свой, убедитесь, что вы развернули его лицом к инструктору. Однажды у меня была ученица, которая вошла, поставила свою циновку рядом с моей и повернулась лицом к другим ученикам в классе. Если вы заметили, что все смотрят на вас, возможно, вам стоит развернуться!

Общение: перед началом занятия представьтесь инструктору. Сообщите инструктору, есть ли у вас какие-либо травмы, особенно недавние, чтобы он или она могли внести изменения.

Дышите: новые ученики часто задерживают дыхание во время поз йоги, которые им кажутся сложными. Глубокое дыхание поможет вам расслабиться. Вначале не беспокойтесь о точном соблюдении инструкций инструктора по дыханию; просто не задерживайте дыхание.

Практикуйте базовые позы дома: Студенты моей студии всегда практикуются дома. У меня много личностей типа А, и они действительно хотят «прибить позу». Если вы будете практиковать некоторые из основных поз дома, таких как «Собака вниз», «Собака вверх», «Воин 1» и «Воин 2», которые являются частью любого урока йоги для начинающих, вы почувствуете себя более комфортно, когда придете на занятие.

Не уходите посередине позы трупа: большинство занятий йогой заканчивается позой трупа, также называемой шавасаной (произносится ша-ВАСС-анах). В этой позе вы ложитесь на спину, закрываете глаза и расслабляетесь. Никогда не захочется выходить из класса, когда они находятся в позе трупа. Если вам нужно уйти, сделайте это раньше.

Намасте: Не пугайтесь, когда ваш инструктор склоняет голову, как будто в молитве, складывает руки перед сердцем и говорит: «Намасте» (произносится нах-мас-ТАЙ).Вы заметите, что класс тоже говорит это в ответ. Это санскритское слово означает «Я уважаю тебя» и обычно произносится в конце урока.

Полное руководство для начала работы

Добро пожаловать, новички!

Когда вы новичок в йоге, это может показаться пугающим, и вам трудно точно знать, с чего и как начать. Наше руководство по йоге для начинающих было создано специально для вас — чтобы дать вам все советы, рекомендации и рекомендации, которые понадобятся вам, чтобы начать успешную практику йоги. Чтобы добиться успеха, мы настоятельно рекомендуем вам полностью прочитать эту страницу, прежде чем заниматься йогой.

Что такое йога?

Йога — это обширная коллекция духовных техник и практик, направленных на объединение разума, тела и духа для достижения состояния просветления или единства со вселенной. То, что на Западе обычно называют «йогой», на самом деле является хатха-йогой, одним из многих путей йоги. Различные пути йоги подчеркивают разные подходы и техники, но в конечном итоге приводят к одной и той же цели объединения и просветления.

Хатха-йога достигает единства ума, тела и духа посредством практики асан (поз йоги), пранаямы (дыхания йоги), мудры (телодвижений) и шаткармы (внутреннего очищения). Эти физические практики используются для очищения тела и развития праны (энергии жизненной силы). Современная хатха-йога не акцентирует внимание на многих из этих эзотерических практик, а вместо этого уделяет больше внимания позам физической йоги.

Независимо от того, каковы ваши цели или намерения для начала, сама по себе йога — это фантастическая форма умственных и физических упражнений.

Подходит ли вам йога?

Йога никоим образом не является исключительной — возможность заниматься йогой не имеет значения, сколько вам лет, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию вы исповедуете. Йога доступна практически каждому.

Если у вас есть заболевание или вы недавно получили травму, некоторые виды йоги, определенные позы или дыхательные техники могут быть сложными или опасными. Обычно существуют альтернативы или модификации, которые могут позволить вам практиковать безопасно, и многие распространенные жалобы связаны с конкретными средствами йога-терапии.Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать заниматься йогой.

Хотя вы можете ощущать некоторую напряженность мышц живота в позе йоги, вы никогда не должны чувствовать боли, особенно в суставах. Острая или сильная боль — это сигнал вашего тела, чтобы вы остановились, отступили и расслабились.

Какая йога лучшая для начинающих?

Если вы не в форме или крайне негибки, мы рекомендуем начинать с легкой практики, пока вы не накопите силу и гибкость для более сложных последовательностей.Если вы относительно здоровый и гибкий человек, вы сможете сразу перейти на обычные занятия хатха-йогой. Когда вы познакомитесь с основными позами, вы сможете изучить виньясу или флоу-класс. Мы рекомендуем вам избегать аштанги, бикрама или горячей йоги, пока вы не наберетесь физической силы и выносливости. Лучше всегда ошибаться в сторону осторожности и безопасности и подходить к йоге медленно и осторожно. Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать!

Как практиковать йогу

Йога обычно выполняется босиком на липком коврике для йоги с дополнительными подпорками для йоги.Движения и позы йоги требуют одежды, которая может растягиваться и свободно двигаться вместе с вашим телом. Вы можете приобрести одежду, специально предназначенную для занятий йогой, но, вероятно, для начала вы можете собрать удобную одежду из своего гардероба.

На занятиях йогой могут использоваться дополнительные подпорки, наиболее распространенными из которых являются ремни, блоки, одеяла и подушки. Вам не нужно покупать их сразу, так как вы можете легко заменить эти предметы шарфами или галстуками, стопкой книг и подушками. Если вы посещаете занятия в студии йоги, вам предоставят все необходимое.

Ваша первая практика йоги

Мы рекомендуем вам начать с короткого и простого занятия йогой, а затем постепенно наращивать его. Как только вы почувствуете себя комфортно с несколькими базовыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность и продолжать добавлять более сложные позы. Убедитесь, что вы изучили и соблюдаете основные компоненты практики йоги: дыхание, медитацию, намерение, асаны и расслабление.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Если вы можете практиковать йогу 3 или более раз в неделю, вы увидите значительные улучшения в вашей гибкости, диапазоне движений, силе, равновесии, внутреннем мире и общем самочувствии. В идеале мы рекомендуем более короткие и более частые сеансы, продолжительностью 20-45 минут и в общей сложности 3-4 часа в течение нескольких дней. Занятия йогой меньше этого количества по-прежнему будут полезны, но вы увидите меньшие улучшения в течение более длительного периода времени.Как и большинство других вещей, : чем больше времени вы посвятите этому, тем больше преимуществ вы получите.

Преимущества практики йоги

Преимущества йоги почти безграничны! Практика йоги помогает развить здоровые добродетели и хорошие ценности, такие как дисциплина, честность, преданность, самоисследование, внимательность и непривязанность. Йога дает вам возможность делать осознанный выбор в пользу более здоровой и полноценной жизни. Йога также поможет вам:

Как стать лучше после начала занятий

Терпение, приверженность, повторение и последовательность — ключи к развитию и прогрессу в практике йоги.После того, как вы нашли подходящую вам студию стиля, учителя и йоги, попробуйте следующие советы:

Статьи для начала йоги

Ознакомьтесь с приведенным ниже списком статей, чтобы проинструктировать и подготовить вас к началу занятий йогой. .

То, что я хотел бы знать перед первым уроком йоги — Ало движется

«Чтобы сосредоточиться на дыхании». — Рэйчел Б.

«Дать ему шанс, потому что это изменит мою жизнь». — Stela S

«Чтобы ничего не выбить, пока не попробуешь.Раньше я так насмехался над людьми, которые занимались йогой задолго до меня, а теперь я стал йогом, над которым я раньше подшучивал «. — Мариэль

«Дело не в том, как это выглядит, а практика каждого — это индивидуальное путешествие!» — Свенья Б.

«Хотел бы я знать, насколько это изменит меня. Я бы начал это намного раньше ». — Бенджо М.

«Хотел бы я знать, как йога станет моим утешением от происходящего в мире. Это единственное, что я могу делать там, где я могу быть в данный момент, и не думать о том, что будет дальше в моем списке дел.Если бы я понял это раньше, йога давно стала бы неотъемлемой частью моей жизни! » — Амелия П.

«Совершенства не бывает. Это все йога ». — Брэдли

«Хотел бы я знать, какие удивительные ощущения могут быть при прогибах назад, если я буду придерживаться их и дать своему телу время, необходимое, чтобы добраться туда, не торопясь!» — Leasa W.

«Чтобы идти, не нужно ничего знать». — Кертис К.

«Отпустите эго». — Адриана

«Желаю, чтобы я начала раньше! Было бы здорово в мои подростковые / подростковые годы.»- Миган М.

« Форма и гибкость не имеют значения! Только практика, практика, практика ». — Fani

«Не бойтесь пропустить один ход. В следующем году вы сделаете это снова примерно 1 435 768 раз. Дышать.» — Сара С.

«Наслаждайтесь процессом, потому что он очень хорошо превратится в любовную интригу на всю жизнь». — Джойс

«Как парень, вы можете ходить в класс, не чувствуя себя неуместным». — Шон Ф.

«Хотел бы я знать, что это лучшая тренировка, чем все, что я когда-либо делал! Почему я тратил 90 минут в день на спортзал? Я провожу 45 минут на коврике и получаю более разностороннюю тренировку и огромный духовный подъем.»- Дженнифер Ю.

« Оставьте свое эго за дверью и хохочите, когда вы выпадаете из асаны так же драматично, как вы раскачивались в ней накануне ». — Дж.

Не бойтесь преподавать йогу начинающих

Изначально обучение йоги начинающих может показаться простым, потому что «новичок» часто приравнивается к «легкому». Но это далеко от истины. На самом деле уроки для начинающих могут быть самыми сложными для обучения.

Хотя позы, которые вы будете преподавать начинающим йогам, будут довольно простыми, обучение и объяснение позы йоги ( асана ) с нуля намного сложнее, чем просто подобрать позу.Это потому, что вам нужно разбирать каждую позу шаг за шагом — и без излишней замысловатой терминологии йоги.

Еще одна проблема заключается в том, что в класс придут новые ученики йоги с разными типами телосложения, способностями, целями и интересами , что еще больше усложнит учителю йоги заставить всех чувствовать себя комфортно в классе.

В то же время обучение йоги начинающих также может быть одним из самых полезных опытов учителя йоги , поскольку особенно новички часто бывают ошеломлены и поражены расширяющими возможностями преимуществ занятий йогой.

Эта статья предоставляет вам:

5 советов по обучению йоге начинающих

1. Не тратьте зря дыхание

Хотя важно заложить прочную основу для безопасного и здорового выравнивания, не давайте новичкам йоги слишком много подсказок и объяснений, которые могут их запутать. Имейте в виду, что рабочая память ограничена, и они могут обрабатывать только определенный объем информации за раз . Информационная перегрузка оставит ваших учеников разочарованными и сбитыми с толку.

Итак, когда вы преподаете йогу новичков, просто придерживайтесь основ. : безопасно приведите их в общую позу и просто добавьте один или два наиболее важных ориентира. Ограничьтесь объяснением, как принять позу и когда дышать, если это необходимо. При необходимости предлагайте только один или два совета по выравниванию.

Помните, что цель класса йоги для начинающих — дать ученикам положительный опыт йоги . Не нужно быть излишне критичным и привлекать их внимание к чему-то, что не является проблемой.И вам не обязательно вдаваться в анатомию.

2. Сохраняйте простоту

Хотя переходы, такие как шаг или плывущий вперед от собаки, обращенной вниз, довольно распространены на занятиях йогой, они могут быть действительно сложными — и действительно разочаровывающими, особенно если вы преподаете йогу новичков.

Вы хотите, чтобы ваши ученики приобрели уверенность и получили положительный опыт. Вот почему вам следует сохранять простые переходы, когда вы знакомите новичков с новыми позами. Нет необходимости в сложной хореографии просто ради красоты, если вы теряете учеников на полпути.

Это также относится к переходу из положения стоя в положение сидя или лежа. Это нормально — просто попросить своих учеников сесть или лечь на живот. Они могут даже поблагодарить вас за это.

3. Говорите на языке ваших учеников

Не думайте, что студенты, особенно начинающие заниматься йогой, поймут, что вы имеете в виду, когда говорите о таких вещах, как мула бандха или удджайи .Вместо этого использует терминологию, которую не-йоги поймут , или постепенно вводит новую лексику, объясняя ее.

Это также относится к санскритскому названию поз йоги. Прежде чем вводить название на санскрите, сначала назовите позу на языке ваших учеников.

4. Признайте, кто перед вами

Важно отметить, что «новичок» просто означает человека, который не знаком с йогой . Это никоим образом не означает автоматически, что человек непригоден, не гибок или не в форме.Избегайте бессознательного присоединения к ним каких-либо предвзятых представлений.

Новичков йоги, как и любых учеников йоги, приходят к вам на занятия с разными уровнями физической подготовки, способностями и ограничениями, типом телосложения, личными интересами и причинами для занятий йогой. Конечно, не существует универсального подхода к обучению йоге начинающих . Будьте готовы скорректировать свои учебные планы в соответствии с ожиданиями и потребностями учащихся перед вами.

5.Отмечайте сильные стороны своих учеников

Не пытайтесь «исправить то, что не так» со своими учениками, но сосредоточьтесь на праздновании их сильных сторон вместо этого. Хотя это особенно важно для новичков в йоге, на самом деле это применимо ко всем ученикам, независимо от того, новички они в йоге или нет.

Ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы сделать все возможное, чтобы помочь вашим ученикам покинуть класс йоги с положительным первым впечатлением от йоги. . Этого можно достичь, просто проявляя доброту: уважайте сильные стороны каждого ученика, например, предлагая конкретные положительные отзывы.

Попробуйте использовать нейтральный язык . Это означает избегать таких терминов, как «правильный» и «неправильный», «гибкий» и «жесткий» или даже «хорошее согласование» и «плохое согласование». Излишне говорить, что вам также следует избегать критических тонов, когда вы предлагаете исправления или корректировки.

Также помните, что у каждого из нас есть позы, которые легче доступны, в то время как другие более сложные. Это просто из-за наших уникальных пропорций тела. Уметь дотрагиваться до пальцев ног «лучше» йога не делает.

«Йога — это не прикосновение к пальцам ног, а то, чему вы научитесь на пути вниз».

— Джигар Гор

Как учитель, ваша сила должна заключаться в том, чтобы адаптировать позы для разных тел, чтобы предлагать каждому ученику в вашем классе отличный опыт . Вы хотите, чтобы ваши ученики чувствовали себя в безопасности и принимали участие в занятиях йогой, вместо того, чтобы выполнять позы, достойные Instagram.

Если вам внезапно нужно провести урок йоги для начинающих, но у вас нет времени на то, чтобы подготовить урок, ознакомьтесь с нашей коллекцией бесплатных планов уроков йоги .Эта бесплатная электронная книга предлагает различные образцы планов занятий йогой для разных потребностей и уровней, в том числе для начинающих.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Учебное пособие для 3 классов
• Бонус: сеанс разминки + заминка

Пример 60-минутной последовательности йоги для начинающих

Если вы вдруг окажетесь в ситуации, когда вам придется преподавать йогу новичков, не волнуйтесь: на TINT есть целая категория занятий йогой для начинающих, где вы можете найти полезные советы и, самое главное, вдохновение для вашего собственного занятия.Попробуйте, например, «Йогу для не-йогов» или «Основы йоги». Вы также можете использовать следующую 60-минутную йогу для абсолютного новичка от эксперта по выравниванию Мэтта Джордано.

1. Поза горы (

Тадасана )

Всегда полезно начинать с с ног , чтобы вашим ученикам было легче. В Тадасане ступни параллельны, так что каждый может стоять естественно. Сжимая ноги друг к другу, вы тонизируете мышцы ног и чувствуете, как задействуются мышцы вдоль бедер.

Пока задействованы мышцы ног, средняя часть тела может вырасти выше , поднимая одно плечо вверх за другим и поднимаясь вверх от макушки.

Тадасана — также отличная поза для ознакомления с йогическим дыханием удджайи . Звучит как шепот, похож на запотевание зеркала , при вдохе и выдохе через нос.

Легче почувствовать эту технику дыхания ( Пранаяма, ), если взять одну руку перед ртом .После вдоха через нос выдох может быть похож на шепот через рот, чтобы почувствовать теплый воздух в руке.

После того, как несколько раз попрактикуется удджайи подобным образом, будет легче установить этот дыхательный паттерн с закрытым ртом.

Соедините дыхание с помощью простых движений , таких как поднятие рук и поднятие взгляда в Урдхва Хастасана на вдохе и опускание рук на выдохе.

Начните с Тадасаны и начните соединять движение и дыхание.

2. Поза стула (

Уткатасана, )

Начните с более легкого варианта позы стула при обучении йоги начинающих.

Из Тадасана согните колени и положите руки на колени. Слегка отклоните бедра назад и постарайтесь сжать голени вовнутрь. Поместите блок между бедрами или голенями. и сдавите его, чтобы тонизировать внутреннюю поверхность бедер.

Также важно поднимать верхнюю часть тела, поднимая одно плечо за другим .Сгибание локтей на уровне плеч в форме кактуса — отличный способ раскрыть грудь и укрепить спину.

Откройте грудь в позе стула.

Соедините дыхание и движение снова в небольшой последовательности: вытяните руки вверх в Урдхва Хастасана на вдохе и опустите руки вниз в течение Тадасана на выдохе. Согните колени для Уткатасаны с руками кактуса на вдохе и вернитесь в Тадасану на выдохе.

Это отличная последовательность для , чтобы привлечь внимание студентов к дыханию и постепенно вводить санскритские термины по мере того, как вы проводите их через последовательность.

3. Воин 2 (

Вирабхадрасана 2)

Воин 2 — это легкодоступная поза йоги даже для абсолютных новичков в йоге. Чтобы войти в позу, сделайте шаг правой ногой назад и расставьте ступни параллельно друг другу. Выверните пальцы передней ноги наружу так, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги.Согните переднюю ногу и соберите силу, подтягивая ступни друг к другу. Это затронет заднюю внутреннюю поверхность бедра.

Когда ноги станут сильными, вытяните верхнюю часть тела и вытяните руки в стороны. Пусть ваши ученики представят себе полку под руками и позволят им надавить на эту воображаемую полку, чтобы активировать мышцы спины.

Взгляд упирается в переднюю руку, дыхание медленное и ровное. Поза имитирует воина, создает ощущение силы и жестокости в теле , в то время как ум мягкий и сосредоточенный.

Чтобы практиковать Воина 2 на другой стороне, просто выпрямите переднюю ногу на выдохе, поверните пальцы ног внутрь и позвольте пальцам противоположной стороны направить вперед.

Продолжайте занятия йогой для начинающих с Warrior 2.

4. Поза бокового угла (

Парсваконасана )

Вы можете легко превратить позу из бокового угла в позу , доступную для начинающих йоги, используя блок в качестве опоры. Прямо переходите в нее из стойки с широкими ногами.Поверните пальцы правой ноги вперед, чтобы они указывали на переднюю часть коврика для йоги. Передняя пятка должна рассекать заднюю арку пополам.

Согните переднее колено и положите предплечье на бедро. Поместите блок на внутреннюю часть передней стопы и прижмите переднюю пятку прямо к земле, чтобы активировать внутренние ноги . Возьмитесь за блок нижней рукой и положите немного веса на руку. Позвольте пупку повернуться вверх, но убедитесь, что переднее колено не проваливается, прижав пятку вниз.

Надавливание на пятку помогает собрать силу в ногах и раскрыть таз . Чем больше силы в ногах, тем глубже растягивается внутренняя поверхность бедер и задействованы передние ягодицы. Вытяните плечо к потолку и оставайтесь в этой позе на пару вдохов.

Чтобы выйти из позы, надавите на ступни и поднимите туловище вверх. Снова поверните пальцы ног внутрь и переключитесь на противоположную ногу.

Практикуйте Паршваконасану, положив руку на блок или предплечье на бедре.

5. Поза Богини (

Утката Конасана )

Поза Богини — это простая, , но, тем не менее, мощная поза , которая укрепляет ягодицы, бедра и ноги. В то же время он открывает бедра и грудь, растягивает бедра и удлиняет позвоночник.

Вернитесь в стойку с широкими ногами, слегка поверните пальцы обеих стоп наружу и согните ноги в коленях. Чтобы собрать больше силы в этой позе, подтяните заднюю часть пяток друг к другу .Надавите на пятки, как будто спрыгиваете с ног. Сделайте паузу и сохраните силу в ногах. Поднимите руки в форме кактуса.

Сделайте полный вдох и выдох, удерживая эту жесткую и мощную позу. Несмотря на сильную мускулатуру, позволяет смягчить кожу, дыхание и разум . Дайте ученикам некоторое время в этой позе, чтобы почувствовать, как накапливается тепло, прежде чем они встанут и сведут ступни вместе.

Богиня — отличная поза йоги для начинающих.

Если вы ищете дополнительные бесплатные образцы планов занятий йогой, ознакомьтесь с нашей коллекцией бесплатных планов занятий йогой , которая не только содержит готовые последовательности для начинающих йоги, но также содержит практические идеи на утро, вечер или ваша разминка йогой.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

6. Поза дерева (

Врикшасана )

Поза дерева — это одна из первых уравновешивающих поз , которые необходимо включить при обучении йоге начинающих. Чтобы принять позу, перенесите вес тела на левую ступню и поднесите правую ступню к верхней внутренней части левого бедра или голени.

Учащиеся, которые борются с равновесием в этой позе, могут держать ногу на земле в подставке для большего равновесия . Дайте им возможность выбрать позицию, в которой не будет слишком сложно балансировать и они будут чувствовать себя стабильно.

Чтобы сосредоточиться на том, чтобы немного больше раскрыть грудь, попробуйте позу дерева с руками в форме кактуса, слегка отведя руки и локти назад и широко разводя пальцы.

Напомните ученику, что ему нужно сфокусировать взгляд и что колебаться или падать — это нормально, и что они могут продолжать возвращаться в позу.Вы можете стать более уравновешенным, только практикуя баланс.

Освободите позу после нескольких вдохов и позвольте вашим ученикам почувствовать обе ступни на земле , прежде чем перенести вес на правую ногу и практиковать позу дерева на противоположной стороне.

Пусть новички йоги попробуют эту вариацию позы дерева.

7. Вариации высоких выпадов

Поза выпада

— отличные позы йоги для новичков, так как они помогают обрести силу и стабильность в ногах, необходимые для более сложных поз.Существует множество различных вариаций, которые вы можете постепенно встраивать в свою последовательность занятий йогой для начинающих.

Начните с отступления одной ступни назад и подтягивания ступней друг к другу, чтобы добиться большей устойчивости в бедрах. Чтобы воздействовать на нижнюю часть передних ягодиц, прижмите переднюю пятку вниз и округлите верхнюю часть спины . Увеличьте длину позвоночника и задней части шеи, вытягивая череп вперед. Сделайте несколько вдохов в этой позе, прежде чем сделать шаг вперед и поменять ноги.

Сначала создайте фундамент для позиций выпада.

Для второго варианта снова отведите правую ногу назад и положите руки на левое бедро, округлите спину и поднимитесь. Держите туловище под тем же углом, что и задняя нога , и вместо того, чтобы погрузиться в заднюю лодыжку, оттолкнитесь от задней ноги так, чтобы икра была задействована по максимуму.

Поднимите руки в форме кактуса и снова соединитесь с дыханием. снова: вдохните и раскройте руки вверх, как крылья, выдохните и верните их обратно к бедру.Повторите это движение в течение нескольких вдохов, прежде чем опустить обе руки на землю, чтобы свести ступни вместе, и сделайте шаг левой ногой назад, чтобы отработать этот вариант высокого выпада на противоположной стороне.

Вдох — привести руки в форму кактуса; выдох — опустить руки на бедро.

Затем снова верните правую ногу в положение высокого выпада. Положите руки на колени и отведите руки назад, чтобы туловище стало более вертикальным. Оттолкнитесь от задней лапки, одновременно надавливая на переднюю.

Снова приведите руки в форму кактуса и вытяните руки вверх на вдохе. На следующем выдохе верните руки в форму кактуса и откройте грудь. Повторите это еще несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную ногу.

Вдох — вытяните руки вверх; выдох — открыть грудь.

В варианте «Низкий выпад» отведите правую ногу назад и поставьте колено на землю. Для большей устойчивости используйте подставку под правую руку. положите левую руку на колено.Поверните грудь и живот влево и задержитесь здесь на несколько вдохов.

Выберите низкий выпад, чтобы сделать легкий поворот в вашей последовательности йоги для начинающих.

Опустите руки на землю и отложите блок в сторону. Переместите руки внутрь левой стопы и поднимите заднее колено. Поверните заднюю ногу так, чтобы она была параллельна короткому краю мата для модифицированной позы с боковым углом .

Положите руки на землю или согните локти в стороны, чтобы наклониться ниже.Потяните ступни друг к другу, чтобы активировать внутренние ноги. Прижать переднюю пятку вниз и подтянуть ягодицы к небу.

После несколько вдохов в этой позе , переместите руки назад к передней части коврика для йоги и сделайте шаг назад противоположной ногой, чтобы повторить эту последовательность, начиная с низкого выпада на противоположной ноге.

Эта модифицированная поза с боковым углом также подходит для начинающих.

Не позволяйте вашим ученикам заставлять свое тело принимать позы — это фактически заставит их напрячься.Гибкость приобретается со временем, поэтому скорее поощряйте ваших учеников оставаться в месте, где они чувствуют легкое растяжение , но не слишком сильно.

8. Сгиб вперед (

Уттанасана, )

сгибания вперед — отличный способ расслабить позвоночник между позами . Она доступна для практикующих всех уровней и поэтому является позой йоги для начинающих. Вы можете попробовать разные варианты, в зависимости от гибкости и диапазона движений ваших учеников.

Поставьте обе ступни перед ковриком для йоги и наклоните верхнюю часть тела над ногами. Поощряйте своих учеников сгибать колени столько, сколько им нужно до , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия. Положите руки на голени снаружи, чтобы создать небольшое сопротивление. Вытолкните заднюю часть пяток и подколенные сухожилия наружу, как будто пытаясь повернуть переднюю часть бедер внутрь, и в то же время надавите, преодолевая силу рук.

Хотя вы хотите, чтобы новички в йоге изо всех сил старались двигать ногами прямо, не дает им просто отжимать колени назад. .Скорее создайте энергичное движение к выпрямлению, прижимая пальцы ног вниз и поднимая сидячие кости вверх.

Наклонитесь вперед на большие пальцы ног вместе с весом тела. Прижимая большие пальцы ног к коврику, задействует свод стопы, чтобы не упасть с . Он также активирует мышечную цепь тела спины через икры и подколенные сухожилия до ягодиц.

Побуждайте начинающих йогу принять ограничения своего тела.

9.Сгиб вперед с широкими ногами (

Прасарита Падоттанасана )

Вы также можете включить наклон вперед с расставленными ногами в свою последовательность йоги для начинающих. Просто убедитесь, что у вас есть блоки под рукой, так как новички в йоге могут быть недостаточно гибкими, чтобы положить руки на землю.

Начните с шага широко расставив ноги. Положите руки на бедра и смягчите колени. Наклоните таз вперед и опустите кончики пальцев на землю или на блоки .Потяните ступни друг к другу, чтобы почувствовать сцепление бедер, одновременно приподнимая ягодицы.

Более гибкие ученики могут захотеть согнуть локти и наклонить туловище вниз. Напомните своим ученикам еще раз, что они не должны подталкивать себя вниз , а только чувствовать растяжение примерно на 50%. Поощряйте их больше сосредотачиваться на силе ног, чем на поклонах.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и положите руки на бедра, чтобы встать.

Блоки

могут быть очень полезны, особенно на занятиях йогой для начинающих.

10. Поза треугольника (

Триконасана )

Также в позе Треугольника блок может пригодиться при обучении йоге начинающих, чтобы помочь им увеличить диапазон движений . Снова поверните переднюю ногу вперед, как в предыдущей позе. Согните переднее колено и положите локоть на бедро.

Используйте блок на внешней стороне передней стопы и переместите его назад так, чтобы он находился прямо под плечом, а рука стояла вертикально.Надавите на блок рукой, чтобы поднять тело вверх.

Слегка поверните таз и грудную клетку к земле и, если возможно, начните выпрямлять ногу. Удерживая ногу в этом положении, надавите большим пальцем ноги вниз, чтобы активировать свод стопы . Начните немного приоткрывать бедра и грудь. Если приложить немного веса к блоку, часть веса тела будет снята с ног.

Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и, чтобы выйти, согните переднее колено и вдавите руку в блок, чтобы поднять туловище вверх.Повторите позу с другой стороны.

Превратите Триконасану в позу йоги для начинающих, используя блоки.

11. Полумесяц (

Ардха Чандрасана )

Это может быть самая сложная поза в вашей серии занятий йогой для начинающих. Но блока делают эту позу доступной и для начинающих йоги .

Поместите блок перед левым передним углом коврика для йоги и сделайте шаг правой ногой назад. Положите правую руку на бедро и вытяните ногу вверх.Призовите своих учеников почувствовать равновесие и слегка откинуться назад, чтобы почувствовать сцепление ягодиц.

Для того, чтобы не допустила падения стоячего колена в , пусть оно получится как можно лучше. Если возможно, таз можно немного приоткрыть, как в Триконасана и аналогично Парсваконасана .

Сделайте несколько вдохов в этой позе и выйдите из позы, поставив руки и правую ногу на землю и наклонившись в сгибе вперед, прежде чем практиковать эту позу на противоположной ноге.

С помощью блоков вы даже можете включить Half Moon в последовательность занятий йогой для начинающих.

12. Поза ребенка (

Баласана )

После этих различных поз стоя, пора расслабиться и опуститься на землю . Опустите колени на коврик для йоги и примите положение на столе. Согните спину на вдохе и поставьте ягодицы на пятки на выдохе.

Сообщите своим ученикам, что они могут также подложить подушку или одеяло под ягодицы , если это более удобно.Если подколенные сухожилия тугие, можно также использовать подушку или одеяло между икрами и подколенными сухожилиями. Это намного проще для коленного сустава.

Позвольте вашим ученикам освоиться в этой форме и задержите ее на несколько вдохов.

Пусть ваши ученики расслабятся в позе Ребенка.

13. Собака, обращенная вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Конечно, культовая поза собаки, смотрящей вниз, также может быть частью вашей последовательности занятий йогой для начинающих. С небольшой модификацией он стал еще более доступным для новичков в йоге.

Из позы ребенка вернитесь на четвереньки и возьмите ступни шириной с коврик для йоги . Наклоните таз вперед, чтобы высунуть ягодицы. Верните бедра к пяткам, удерживая заднюю часть ягодиц вверх.

Посоветуйте своим ученикам держать колени согнутыми, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия . Скорее обращайте их внимание на приподнятие ягодиц вверх.Некоторым может быть даже удобнее вывернуть пятки. Позвольте им насладиться этой растяжкой всего тела на несколько вдохов.

Измените Downward Dog, чтобы упростить задачу для начинающих.

Если вам нужны дополнительные инструменты, которые упростят ваше обучение, взгляните на нашу бесплатную коллекцию планов занятий йогой , которые вы можете использовать для разных типов классов и уровней.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

14. Поза голубя на спине (

Supta Kapotasana )

Ближе к концу вашей последовательности йоги для начинающих пришло время для легких растяжек, доступных для начинающих .

Пусть ваши ученики лягут на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и согните правую ступню, чтобы получить доступ к мышцам внешней голени , которые выравнивают коленный сустав. Поднесите левое колено к груди, возьмитесь за колено и потяните его к груди.Верните голову на коврик или положите ее на подушку или валик.

Для более глубокого изменения, поднесите колено ближе к груди и оберните левую руку вокруг правой ступни, а правую руку вокруг правого колена, чтобы создать небольшую колыбель с руками. Если есть возможность, даже выпрямите левую ногу.

Дайте ученикам время почувствовать позу . Затем отпустите ногу и разведите ступни на ширину коврика, позвольте коленям сойтись вместе и позвольте позе адаптироваться к телу, прежде чем повторить ее с другой стороны.

Напомните своим ученикам проверить своим телом, чувствуют ли они растяжение бедер, а не боль в коленях. Поощряйте их делать выбор, который подходит их телу, в зависимости от того, где они сейчас находятся, и от того, что подходит им сейчас. Вдохновляйте их уважать свое физическое тело и то, чего они хотят. .

Предложите своим ученикам выбрать вариант, который им подходит.

15. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине

Перед тем, как перейти в последнюю позу расслабления, самое подходящее время для мягко растянуть подколенные сухожилия — область, где, вероятно, большинство учеников вашего урока йоги для начинающих удерживают напряжение.

Прижмите колено к груди и переплетите руки за подколенные сухожилия . Потяните кожу за подколенные сухожилия к колену и прижмите ногу к рукам. Согните ступню и поднимите пятку как можно выше.

Если возможно, выпрямите левую ногу, чтобы увеличить растяжку, или даже дотянитесь руками до икры. Сохраняйте растяжку в течение нескольких вдохов, прежде чем сгибать колено и опускать ступню на землю, чтобы сменить ногу.

Студенты могут изменять этот отрезок в соответствии со своими потребностями.

16. Поза трупа (

Савасана, )

Это полезная и заслуженная поза для заключительной релаксации в конце вашей последовательности йоги для начинающих. С выпрямленными ногами, выпавшими пальцами ног и ладонями вверх, предложите ученикам сделать все возможное, чтобы полностью отпустить , чтобы тело могло полностью сдаться. В этой позе кости могут упасть в землю, разум может погрузиться в ощущения, которые испытывает тело, и мышцы могут расслабиться.Позвольте вашим ученикам сдаться и расслабиться, чтобы они стали тяжелыми и неподвижными, как земля.

Закончите свою последовательность йоги для начинающих в Шавасане.

Посмотрите видео: Йога для абсолютного новичка с Мэттом Джордано

Если вы более практичный человек, разверните коврик для йоги и позвольте Мэтту Джордано провести вас через последовательность поз йоги для начинающих. Вы можете посмотреть полный урок на TINT, где вы также можете найти множество других уроков йоги для начинающих.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ СЕЙЧАС!

Используйте его как справочное руководство, чтобы максимально эффективно использовать практику или преподавание йоги.

• 34 страницы
• Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
• Бонус: сеанс разминки и охлаждения

Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.Электронная книга о планах занятий йогой скоро будет в вашем почтовом ящике.

Как подготовиться к первому занятию йогой

Да, эти первые несколько занятий будут сложными, но в йоге, как и в жизни, практика делает совершенство. Или лучше сказать гибкий!

Прежде чем мы начнем, позвольте мне обратиться к слону в комнате. Вы слишком жесткие, чтобы заниматься йогой? Нет. Это все равно, что сказать, что ты слишком грязный, чтобы принимать душ.

Гибкость — продукт йоги, а не обязательное условие.
Во время моих первых нескольких занятий йогой я тоже мало что мог делать.Но это то, что меня поддерживало. Простой наклон вперед заставил меня понять, что важна не гибкость, а ровность тела. Я впервые почувствовал подколенные сухожилия. Моя поверхностная цель — просто сбросить сантиметры вокруг талии, затем сместилась в сторону укрепления моей лодыжки, чтобы я мог комфортно выполнять прападасану . Я должен сказать, что это избавило меня от ненужных травм, которые мы получаем, просто гуляя по улицам.

Также прочтите: Йога полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга

Начните с посещения ближайшей студии йоги
Пора нам начать рассуждать о своем теле и записаться на ближайший класс йоги для начинающих.«Ближайший» важен, если вы хотите быть обычным учеником. Участие в группе прививает чувство дисциплины и мотивации. Это также помогает вам искать пути улучшения.

Подготовьтесь к первому занятию йогой
Хотя ваш учитель йоги может помочь вам быть в курсе, когда дело доходит до поз, вот несколько вещей, которые вы должны помнить, прежде чем начать:

* Обязательно наличие удобной одежды для йоги.
Купите хороший спортивный бюстгальтер и штаны для йоги.Играйте с принтами и цветами столько, сколько хотите.

* Вам не обойтись без коврика для йоги.
Уточните в своей студии, предоставляют ли вам коврики для йоги. Если нет, купите один с хорошим сцеплением. Наличие собственного коврика для йоги не только гигиенично, но и полезно, если вы хотите заниматься йогой вне студии.

* Вы не можете побороть пот…
Носите с собой на занятие мягкое полотенце и бутылку воды, чтобы не терять достаточное количество жидкости.

Изучите эти базовые позы йоги перед тем, как начать.
Следующие позы йоги или асан — это основные позы, которые вы можете изучить перед тем, как пойти на свой первый урок йоги.Помните, что всякий раз, когда вы держите асану , вы должны дышать нормально. Дело в том, чтобы быть комфортным:

1. Поза кролика или шашанкасана

• Встаньте на колени и расставьте колени
• С каждым выдохом идите ладонями вперед, вытягивая позвоночник и руки
• Положите грудь и подбородок на коврик так, чтобы бедра по-прежнему касались пяток

2.Поза ребенка или баласана

• Встаньте на колени, положив руки по бокам тела.
• Вытяните позвоночник, положите грудь на четырехглавую мышцу (передние мышцы бедра)
• Наконец, положите лоб на коврик.

3. Собака лицом вниз или адхо-мукха шванасана

• Встаньте на колени, положив руки сбоку от лица
• На выдохе выпрямите ноги так, чтобы подошвы стоп полностью касались коврика
• Одновременно опустите голову вниз, чтобы она была в середине ваших рук

4.Собака лицом вверх или урдхва-мукха сванасана

• Сядьте в balasana и вытяните руки вперед
• На вдохе медленно встаньте — руки за голову — и подтолкните таз вперед к коврику
• Убедитесь, что мышцы ягодиц сокращены, а руки прямые. отводя плечи от ушей

5. Поза полумесяца с выпадом или анджанеясана

• Начните с выпада правой ногой вперед и левой назад.Убедитесь, что пальцы левой стопы повернуты внутрь
• Поднимите левое колено (необязательно)
• Уравновесьте и поднимите верхнюю часть тела, сложив ладони вместе перед грудью, убедившись, что кости таза находятся на прямой линии
• Вдохните и вытяните руки вверх по бокам ушей, удерживая ладони вместе.
• Повторите то же самое с другой стороной тела

.

Помните, просто появиться — это половина дела.
Трудная часть, связанная с одеванием, преодолением пробок и беспокойством о боли, которую вы могли бы испытать, позади.Теперь все, что вам осталось сделать, это просто встать на коврик для йоги и отдаться учителю. Довольно просто, да?

Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от суждений о себе и действовать непредвзято. «Йога — это путешествие« я »через« я »к себе…» — Бхагавад Гита .

Чего ожидать на первом занятии по йоге

Shutterstock

Около 10 лет назад я пошел на свой самый первый урок йоги, совершенно не зная, чего ожидать.Я занимался йогой? Что это вообще значило? Пришлось ли мне начать пить зеленый чай и медитировать? Смогу ли я выполнять позы, не напрягая мышцы?

Это было давно, когда стереотипов о йоге было больше. Теперь вы можете найти студию йоги в двух милях от вас, и практически в каждом спортзале есть какие-то уроки йоги. И нет, вам не обязательно начинать пить зеленый чай — хотя он восхитителен и вам не нужно медитировать — хотя он отлично подходит для осознанности.

Я регулярно практикую йогу с тех пор, как посетил первый класс, и я ни в коем случае не профессиональный йог. Но я знаю, каково это — впервые пойти на занятия йогой и не знать, чего ожидать. Итак, если вы хотите заняться йогой, вот что вы можете ожидать от своего первого занятия.

Все позы не собьешь

Shutterstock

И никто этого не ждет! Вы можете только подтолкнуть свое тело, а йога прорабатывает мышцы, о которых вы даже не подозревали, особенно во время вашего первого занятия.Вы почувствуете жжение и будете изгибать свое тело в положения, которые кажутся вам чуждыми. Это нормально. Если вы не знаете, как делать позу, обратите внимание на своего инструктора или соседа.

Важно поговорить со своим инструктором.

Shutterstock

Цель вашего инструктора — направлять и помогать вам. Они эксперты. Они не собираются высмеивать вас за то, что вы не знаете, как что-то делать.И если они это сделают, они не должны быть инструкторами, потому что это грубо. Если есть вопросы, задавайте их! Не бойтесь выглядеть глупо или плохо себя чувствовать из-за того, что не знаете, что делать.

Ваш инструктор настроит вас, если вам это удобно

Shutterstock

Ваш инструктор, скорее всего, вначале спросит класс, есть ли у кого-нибудь сомнения по поводу того, чтобы его заняли.Если они не спросят, дайте им знать до начала урока, что вам не нравится, когда они прикасаются к вам. Если вы не против, чтобы вас трогали, позвольте им приспособить вас, чтобы они могли физически принять правильную позу. Это огромная разница.

Дыхание имеет решающее значение

Shutterstock

Один из ключевых элементов йоги и почему она так хороша — это дыхание. Конечно, мы дышим весь день, каждый день.Но йога требует очень методичного и внимательного дыхания, называемого пранаямой. Часто вы задерживаете дыхание на несколько секунд или делаете длинный выдох. Все это служит определенной цели. Как правило, в йоге вы хотите делать вдох, когда открываете грудь, выдыхать на наклонах и выдыхать на поворотах, чтобы вывести токсины из легких и тела.

Не все классы созданы равными

Shutterstock

Не начинайте с занятия Hot Power Yoga для новичков.Уроки горячей йоги — это стремительный и интенсивный поток в комнате с углом наклона 90 градусов. Когда вы только начинаете, займитесь базовым курсом потока или классом релаксации. Как только у вас будет несколько из этих классов, вы можете перейти к более интенсивному классу. Или не! Попробуйте несколько типов занятий, чтобы понять, что вам больше всего нравится.

Привыкнуть к «Намасте»

Shutterstock

Вы часто будете слышать «Намасте» в йоге, обычно до и после занятий.Это основная традиция йоги, но что это значит? Намасте означает «Я кланяюсь тебе» и рассматривается как жест уважения и признательности. Это создает связь между вами, вашим инструктором, одноклассниками и другими йогами. Обычно намасте сопровождается сложением ладоней у сердца и поклоном. Вы даже можете совершить намасте после медитации или когда захотите поблагодарить себя.

Наденьте что-нибудь удобное и эластичное

Shutterstock

Вам не нужно выходить и покупать новую дорогую одежду от Лулулемона.Но для йоги нужно надеть что-нибудь удобное и эластичное. Я занималась йогой в шортах, но, поскольку на коврике много движений, предпочтительнее леггинсы. Вы же не хотите, чтобы на первом занятии обгорел коврик. Некоторым людям нравится носить свободные струящиеся топы. Другие предпочитают тесные баки для тренировок. Все зависит от вас, просто убедитесь, что вы можете комфортно перемещаться во всем, что на вас надето.

Коврик с собой привозить не обязательно

Shutterstock

Если вы намерены стать регулярно практикующим йогом, купите себе коврик.Но если вы просто занимаетесь йогой, вы можете подождать. В большинстве студий и тренажерных залов коврики предоставляются бесплатно или их можно арендовать. На всякий случай звоните туда, куда собираетесь уточнить!

Тебе нужно пить

Shutterstock

Возможно, вы не думаете, что йога — это утомительное занятие, но, как и на любой другой тренировке, вам нужно пить. Прежде чем удариться о коврик, выпейте много воды и возьмите с собой на занятие бутылку с водой.Вы можете пить воду между позами, не волнуйтесь. Многие люди ставят бутылки с водой перед ковриком, чтобы можно было пить во время урока.

В позе ребенка можно расслабиться

Shutterstock

Поза ребенка — одна из самых популярных среди йогов. Вы становитесь на колени на циновке, колени разведены, а пальцы ног вместе, руки заложены за спину. Если вы когда-нибудь чувствуете себя некомфортно, устаете или просто хотите расслабиться в середине класса, поза ребенка — это то, что вам нужно.Никто не будет судить вас за перерыв. Я даже провела целый класс в позе ребенка, потому что мне нужно было немного.

Йога всегда рядом

Shutterstock

Любите ли вы свой первый урок йоги или не уверены, хотите ли вы снова заняться йогой, она всегда под рукой. Сообщество йоги удивительно и всегда будет приветствовать вас с распростертыми объятиями и «Намасте». Может быть, вы будете время от времени ходить на занятия.Может быть, ты займешься рутинной практикой. Может быть, однажды ты станешь инструктором. Или, может быть, вы решите, что йога не для вас, и это нормально. Надеюсь, вы готовы к первому занятию и сможете хорошо ему зарекомендовать себя.

Что нужно знать перед первым уроком йоги

Я так рада поделиться с вами новыми постами о йоге! Я почти прошел 200-часовой сертификат учителя йоги (осталось всего несколько часов!), Так что приготовьтесь к большему в будущем.Это только начало.

Но прежде чем я углублюсь в содержание йоги, я хотел бы вернуться к основам и поговорить о том, что вам следует знать перед первым уроком йоги. Я занимаюсь йогой более 12 лет и довольно глубоко в ней занимаюсь, но я все еще нахожу это мощным и унизительным — вернуться в класс для начинающих и вспомнить, с чего все началось. Потому что, поверьте мне, в первый год моей практики у меня были дрожащие конечности и глубокое замешательство. К счастью, это просто практика.По сути, это бесконечная практика.

Одна из многих причин, по которой я люблю йогу, заключается в том, что я искренне верю, что это идеальный уравнитель. Наши тела настолько разные, поэтому то, что может делать один человек сегодня, может отличаться от того, что может сделать кто-то другой. И то, что один человек может сделать сегодня, также может отличаться от того, что тот же человек может сделать завтра. Это гораздо больше, чем просто «делать». У меня были тренировки, на которых я чувствовал себя сильным и гибким, но у меня сбивалось дыхание, и меня просто не было.У меня были времена, когда мое дыхание было таким точным, но физически практика показалась мне очень сложной. Это все время меняется.

Йога — это гораздо больше, чем просто физическая тренировка. На самом деле, что я считаю наиболее сложным, так это нефизические аспекты этого. Мои мысли блуждают? Я глубоко дышу? Проверял ли я свое мнение у двери? Все это одинаково, если не более важно, чем физические асаны (позы йоги).

Вот почему я считаю, что это отличная практика для новичков.Студия йоги или ваша домашняя практика — это зона, свободная от суждений. По-настоящему практиковать йогу означает осознать, где вы находитесь сегодня. Дело не в том, как вы сравниваетесь с другими людьми в комнате или даже в том, как вы сравниваете с ожиданиями, которые у вас есть в отношении себя. Просто нужно быть там, где вы находитесь, и найти зону между комфортом и вызовом.

При этом я знаю, что ваши первые или первые несколько занятий йогой могут быть очень устрашающими. Несмотря на то, что большинство опытных йогов вообще не выносят суждений, может быть страшно входить в комнату людей, которые не вздрагивают, когда учитель начинает говорить на санскрите или комната разражается громким «ом».Итак, я здесь, чтобы рассказать вам то, что вам нужно знать перед первым уроком йоги. Используйте это как руководство и, надеюсь, ободрение, чтобы начать свою собственную практику!

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ЙОГИ

По правде говоря, все, что вам действительно нужно, это ваше тело и пол, но если вы собираетесь в студию, вам понадобятся / вы захотите кое-что.

1) Коврик — Узнайте, есть ли в студии коврики, поэтому, если у вас их нет, это отличный вариант. Если у вас есть коврик (этот мой любимый), подумайте о том, чтобы принести его, если сможете.

2) Блоки — у большинства студий есть блоки для использования.Я настоятельно рекомендую вам их использовать. Когда я тренируюсь, у меня всегда есть два блока у коврика, потому что я считаю, что они действительно помогают углубить определенные позы.

3) Ремешок — опять же, у большинства студий есть ремни. Я не всегда пользуюсь одним из них, но мне нравится иметь его под рукой на всякий случай. Ремни отлично подходят, если у вас узкие плечи или ограниченный диапазон груди, а также если вам трудно дотянуться до пальцев ног.

ЧТО ЗНАТЬ ПЕРЕД ПЕРВЫМ УРОКОМ ЙОГИ

1) Перейти в класс для новичков — Я всегда поощряю новичков посещать уроки для начинающих.Даже если вы очень сильны и уверены в себе, это не значит, что вы готовы к продвинутому классу. Начните с класса для новичков и освоите позы, прежде чем переходить к чему-либо более сложному.

2) Знайте, какой класс вы посещаете. — существует много разных типов занятий йогой. Если вы хотите пройти сложную тренировку, а затем уроки растяжки, я рекомендую аштангу или виньясу / силовую йогу. Если вы хотите что-то более направленное на растяжку, посетите занятия по инь или восстановительный курс.Большинство студий размещают описания классов на своих сайтах, так что читайте их! Если нет, позвоните в студию, чтобы узнать подробности.

3) Глаза на свой коврик — конечно, на первых двух уроках вам, возможно, придется осмотреться, чтобы узнать, что происходит. Совершенно нормально! Только не сравнивайте, где вы находитесь, с другими. Поверьте, они не смотрят на вас!

4) Поговорите с учителем перед занятием — сообщите ему, есть ли у вас какие-либо травмы или проблемы, а также что вы новичок.Нет ничего постыдного в том, чтобы рассказать, что вы новичок. Поверьте мне, они все равно это заметят, так что вы можете начать диалог.

5) Будьте открыты для корректировок — если вам не нравится, когда к вам прикасаются, это нормально, но если да, не принимайте это на свой счет. Корректировки предназначены для того, чтобы помочь вам занять правильную позицию в позе, поэтому будьте открыты для них. Они помогут вам глубже погрузиться в практику.

6) Сосредоточьтесь на своем дыхании — входить и выходить из позы очень сложно, легко течь И дышать.Я лично считаю, что мои лучшие занятия — это те, на которых я действительно сосредоточен на своем дыхании. Вы знаете, что достигли своего предела в позе, когда у вас перехватило дыхание, поэтому постарайтесь найти эту линию!

7) Поза ребенка — подробнее об основных позах ниже, но знайте, что принимать позу ребенка в любой момент вполне приемлемо. На самом деле, нет ничего, что я люблю больше, чем видеть, как йоги переходят в позу ребенка в середине практики, потому что я знайте, что этот человек настроен и прислушивается к своему телу.Если у вас перехватило дыхание или вам просто нужен перерыв, всегда принимайте позу ребенка.

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ЙОГИ

Виньяса / Приветствие Солнцу — это серия движений, составляющих основу йоги. Я тебе скажу:

1. Поза горы / Тадасана
2. Сгиб вперед / Уттанасана
3. Промежуточный подъемник / Ардха Уттанасана
4. Доска / Чатуранга
5. Собака лицом вверх / Адхо Мукха Шванасана
6. Собака лицом вниз / Адхо Мукха Шванасана

Отсюда вы можете перейти в Warrior I или Warrior II, High Lunge, Easy Twist и так далее… со временем вы научитесь этому.Все дело в практике. Примечание: большинство практик для начинающих не используют санскрит, так что не бойтесь!

Детская поза — Сложите грудь над коленями на коврике (см. Рисунок выше). Это ваша поза повторного центрирования. Никогда не бойтесь сесть в позу ребенка, если поток кажется жестким или у вас перехватывает дыхание.

Шавасана — Также известная как «поза трупа», это в значительной степени самая восхитительная поза йоги 🙂 Это ваш спокойный сон в конце вашей практики.Если ты здесь только для шавасаны, я тебя чувствую! Я никогда не понимаю людей, которые уходят раньше этого. Это как полноценный ночной сон за 3-5 минут.

Самое главное… ВЕСЕЛАЙТЕСЬ !!!!

Наряд (штаны + топ) от Manduka
Коврик от Manduka
Studio: Love Story Yoga

Вы новый йог? Что вас беспокоит? Поделитесь своими страхами ниже, чтобы я мог помочь вам успокоить!

ХОТИТЕ СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ? Присоединяйтесь к сообществу THM!

Присоединяйтесь к 10 000+ членов сообщества THM, чтобы получить доступ к эксклюзивной информации о здоровом образе жизни, продуктах, которые мне нравятся, а также советах и ​​рекомендациях по тому, как сделать здоровый образ жизни более легким и устойчивым.