Как подтягиваться «на бицепс» или почему бицепсы не растут? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня у нас «в меню» секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.

Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягивания широким хватом это тренировка широчайших мышц спины, а подтягивания и тяга узким обратным хватом, или хватом «ладонями к себе» это тренировка бицепсы! Я и сам так думал в подростковом возрасте, пока не прочитал книгу о тренировках Майка Ментцера. Знаменитый бодибилдер считал, что тяга узким хватом является наиболее эффективным упражнением для развития широкой спины.

Техника подтягиваний для широчайших мышц. Бицепс работает слабо

Техника подтягиваний для широчайших мышц. Бицепс работает слабо

На самом деле несложно прикинуть какую роль в подтягиваниях обратным хватом играет спина, а какую бицепс. Выполните 8 повторений подтягиваний до отказа. Так вы прикинем какой вес вы можете поднимать силой спины и бицепсов одновременно.

Затем нужно будет выяснить какой вес вы сможете поднять на скамье Скотта, то есть изолированно, без помощи спины. Ведь даже в подъемах штанги стоя на бицепс без читинга, большую роль играют мышцы спины и пресса. Даже незаметно качнув корпусом, мы легко прибавим 5 кг в подъемах на бицепс!

В обычных подтягиваниях «на бицепс», спина забирает до 75% всей нагрузки!

Как правило человек способный подтягиваться с собственным весом 80 кг 8 повторений «ладонями к себе», поднимает на скамье Скотта в строгой технике 25-30 кг. Получается более 65-70% нагрузки в подтягиваниях для бицепса, приходится совсем не бицепс, и упражнение это не является эффективным для тренировки рук.

От математической теории, я предлагаю перейти к анатомии мышц. Основная функция бицепса плеча — это сгибание руки в локтевом суставе. Основные функции широчайшей мышцы — это разгибание и приведение плеча. Это означает что при любой тяге где наши локтевые суставы приводятся к корпусу, неважно через стороны или спереди, будет задействована как раз функция широчайшей мышцы спины, и движение уже никак не будет произведено главным образом за счет бицепса.

Из этого мы можем сделать единственно возможный вывод: если наша цель накачать бицепсы именно подтягиваниями, то мы должны умудрится минимизировать приведения плеча и максимализировать сгибание руки в локтевом суставе.

И если мы будем подтягиваться, или делать тягу блока, притягивая гриф или перекладину намного ниже подбородка, наши локти неизбежно разойдутся в стороны и будут приведены к корпусу, а функция сгибания руки станет вторична.

Поэтому нам понадобятся специальные, бицепсовые тяги или подтягивания.

Техника подтягиваний на бицепс

Техника подтягиваний на бицепс

Техника движения для максимального развития бицепса

1. Возьмитесь за перекладину (рукоятку для вертикальной тяги) максимально узким хватом чтобы уменьшить разведение локтей в стороны.

2. Выдыхая, согните руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.

3. Сохраняя локти максимально сведенными по отношению друг к другу (в идеале держите локти вместе), подтяните рукоятку (перекладину турника) примерно до уровня лба или переносицы.

4. Совершая выдох вернитесь в исходное положение.

Данное видео наглядно демонстрирует те нюансы которые кратко описаны в данной статье. Рекомендуется к просмотру, если вы хотите получить максимальный эффект от обучения.

Предвосхищая комментарии: «А что же у тебя рука только 44 см, а не 50? Сразу предлагаю посмотреть фото:

Алексей Шреддер и Юрий Спасокукоцкий

Алексей Шреддер и Юрий Спасокукоцкий

Можно видеть что руки у меня мягко говоря не меньше, есть и сравнительные видео чтобы убедиться что это не фотошоп. На фото я стою рядом с человеком который качал бицепсы с подтягиваниями с дополнительным весом до 100 кг! И все равно эта методика не позволила ему накачать более убедительные руки. Не смотря на более слабую генетику я смог догнать своего коллегу в объемах рук обладающего более сильной генетикой. Как мне это удалось? Я тренировал бицепсы именно используя сгибание рук а не приведение плеча.

Мои статьи для Вас: Сушка тела для мужчины. Сушка тела для девушки. Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Подтягивания на турнике. Расслабление мышц в нижней точке

Безусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение.

Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике ? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой.

Чем полезны подтягивания на турнике?

При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний .

Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний . Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц.

• Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
• Подтягивание обратным узким хватом. Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц.
• Подтягивание прямым средним хватом. Что качает: бицепс, мышцы спины.
• Подтягивание обратным средним хватом. Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины.
• Подтягивания широким хватом к груди. Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы.
• Подтягивания широким хватом за голову. Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы.
• Подтягивания с параллельной постановкой рук. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.

Составьте схему или таблицу подтягиваний

Чтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний.

Метод обратной прогрессии

• Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод прямой прогрессии

• Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
• Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
• Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
• Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
• Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
• Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Техника подтягиваний

Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги . Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Что дает подтягивания на турнике?

Давайте подведем итог.

1. Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.
2. Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку.
3. Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.
4. Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.
5. Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

Мы надеемся, мы ответили на вопрос, полезны ли подтягивания на турнике .

Как показывает практика, подтягивание — это очень простое упражнение, выполнять которое все-таки не так легко. И это скорее хорошо, чем плохо: если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, волноваться не стоит, таких как вы, очень много.

Конечно, чтобы добиться прогресса, потребуется определенное время, однако если иметь четкий план действий, очень скоро вы сможете выполнять подход за подходом на перекладине, вместо того чтобы глупо висеть на турнике и тщетно пытаться подтянуться хотя бы один раз.

(и нужно!) увидеть подробнейшую инструкцию как правильно подтягиваться. Правда, текст плохо оформлен, но Зожник обязуется сделать все красиво.

Подтягивания — доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение. Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Все выше и выше

Я сотню раз убеждался в справедливости следующего факта: только практика позволяет добиться совершенства. Однако попытки выполнить подтягивания при отсутствии должной физической формы могут даже навредить, так что те, кто хочет, наконец, начать подтягиваться, должны первым делом улучшить свою физическую форму.

Только через определенное время вы сможете перейти к оттачиванию техники самого подтягивания.

Как добиться идеальной техники подтягивания: прямой хват

1. Прямой хват

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки располагаются на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, используйте подставку или стул. Используйте стандартный захват над головой, большой палец должен обхватывать перекладину и практически доставать концы остальных пальцев.

2. Повисите на перекладине

Перед началом подтягивания необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. Когда вы будете висеть на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо держать тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это является условием того, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не инерции.

3. Потянитесь вверх

Начните выполнение подтягивания, плотно сжав перекладину руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса. Представьте, что ваши локти опускаются к бокам, в то время как тело поднимается к перекладине. Не давайте вашей шее вытягиваться по направлению к перекладине. Продолжайте движение до того момента, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первая фаза подтягивания может считаться выполненной.

4. Движение вниз

Поздравляем! Половина работы уже выполнена. Однако вам предстоит обратная дорога. Сложность заключается в том, что возврат в исходное положение нужно осуществлять медленно. Плотно держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская тело вниз. После полного выпрямления рук можете считать ваше первое подтягивание выполненным. Можете поздравить себя. Прокричать «Ура! Я сделал это!», поднять руки в воздух, празднуя победу и т.п.

Работа над техникой

Знать, как выполнить подтягивание — это одно, однако выполнить подтягивание на практике — это совсем другое. Чтобы добиться этого, необходимо время (а также практика и желание). Вместо того чтобы навсегда отказаться от попыток выполнить подтягивания, используйте описанные выше упражнения для достижения оптимальной формы, которая поможет вам выполнить идеальное подтягивание.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Как и обычное подтягивание, подтягивание на низкой перекладине представляет собой упражнение с закрытой кинетической цепью. Однако в этом случае спортсмен лежит под перекладиной, а не висит, уцепившись за нее руками. С помощью тренажера Смита или силовой рамы установите гриф штанги таким образом, чтобы вы смогли дотянуться до используемого в качестве перекладины грифа, лежа на полу. Ухватите перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены в сторону, большой палец должен обхватывать перекладину. Упритесь пятками в пол, а потом потяните грудь к перекладине, держа локти близко к корпусу. Данное упражнение можно выполнять и на кольцах. В любом случае, если выполнение упражнения вызывает затруднения, положите на пол скамью и отрегулируйте перекладину таким образом, чтобы ваше тело было расположено под более острым углом относительно пола. По мере роста вашей формы, вы сможете уменьшать градус угла.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Для выполнения этого упражнения со свободным весом используйте набор гантелей. Согните спину в пояснице и схватите гантели обоими руками на ширине шире коленей (ладони должны быть направлены друг к другу). Немного согните ноги в коленях, выпрямите спину, грудь должна находиться параллельно полу. Затем отведите локти назад и вверх по направлению к полу, поднимая гантели и совершая выдох. В самой верхней точке движения локтей необходимо напрячь мышцы спины, остановиться на секунду и только после этого опустить гантели вниз.

3. Подтягивания с уменьшением нагрузки

Практическое выполнение подтягивания может стать проблемой. Просто висеть на перекладине, стараясь выполнить хотя бы одно подтягивание, бесполезно. Причин, которые мешают выполнению подтягивания, обычно две: первая — это отсутствие необходимой силовой подготовки мышц тела (здесь как никогда пригодятся подъемы гантелей и штанги стоя с наклоном, которые позволят развить мышцы плеч и рук), вторая — недостаточное развитие мышц, которые не в состоянии поднять вес вашего тела. Либо ваши мышцы слишком слабы, либо ваша масса слишком велика. К счастью, существуют методы, позволяющие без каких-либо сложностей практиковать подтягивания.

4. Помощь друга

Ваш знакомый в тренажерном зале хватает ваши ноги и несильно толкает вас вверх, так что для выполнения подтягивания от вас требуется меньше сил. Ухватитесь за перекладину на вытянутых руках, но на этот раз скрестите ноги. Именно за скрещенные ноги ваш помощник будет толкать вас вверх, помогая выполнить подтягивание. Ну как, стало легче?

5. Подтягивания на специальном тренажере

В большинстве залов есть тренажеры, помогающие выполнять подтягивания (на деле, они выполняют ту же роль, что и ваш приятель, толкающий вас за ноги вверх), поддерживая тело и снижая нагрузку на руки. Для начала установите вес с помощью штифта на тренажере (большинство тренажеров позволяет задать вес, который будет толкать вас вверх, однако есть и тренажеры, позволяющие задать вес, который вам придется поднимать). После установки нужного веса, встаньте на платформу коленями и ухватите перекладину и выполните подтягивание. Во время выполнения упражнения платформа будет перемещаться вверх вместе с вами, выступая в качестве противовеса и поддерживая вас на вашем пути вверх.

6. Эластичный ремень

Большие резиновые эластичные ремни могут использоваться самым различным образом при выполнении разнообразных упражнений. Если вы хотите отточить технику подтягивания, завяжите ремень петлей на перекладине. Наступите ногой на свисающую вниз часть ремня. Ухватите перекладину и начинайте выполнять упражнение. Чувствуете, как ремень помогает вам, снижая нагрузку на руки? Такое решение гораздо эффективней специального тренажера для подтягивания, так как в этом случае выполняемое вами движение больше походит на настоящее подтягивание, позволяя вовлекать в работу мышцы корпуса и стабилизирующие положение тела в воздухе мышцы (будьте осторожны, когда будете сходить с ремня, следите за тем, чтобы он резко не отскочил и не ударил вас).

7. Движение вниз

Когда мы говорим о подтягивании, большую часть внимания привлекает та его часть, которая связана с движение вверх, хотя это и неправильно. Способность медленно опустить ваше тело вниз во время завершающей части подтягивания — это отличный способ развить мышцы, которые помогут вам подтягиваться без всякого труда в будущем. Ухватите перекладину таким образом, как будто вы уже подтянулись вверх, и начинайте медленно выпрямлять руки в локтях и опускаться вниз, задействуя мышцы спины и бицепсы, а также напрягая мышцы корпуса. Возможно, пока вам не под силу выполнить полноценное подтягивание, но уж опуститься вниз под действием силы тяжести у вас точно должно получиться. А это, как мы помним, уже половина дела.

Различные варианты подтягиваний

1. Подтягивание с обратным хватом

Выше мы рассказывали вам о том, как нарастить форму для выполнения обычного подтягивания с широким хватом на ширине плеч. Однако если захватить перекладину обратным хватом, когда ладони рук окажутся направленными на вас, ситуация немного изменится. Именно такое подтягивание называется подтягиванием с обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание не сильно отличается от подтягивания с обратным хватом, но разница все-таки присутствует. При обратном хвате сильнее нагружаются бицепсы, так что в этом случае нагрузка распространяется равномерней и выполнить такое подтягивание немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменами использовать обратный хват при отработке техники подтягивания.

2. Подтягивания с широким хватом

Насколько сильно влияет расположение рук на перекладине на нагрузку при выполнении подтягивания? Намного сильнее, чем вы думаете. Если расставить руки на перекладине шире плеч, нагрузка значительно возрастает, и если вы едва можете выполнять подтягивание обычным хватом, то о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такой хват вполне под силу людям с хорошей физической формой, но на то они и спортсмены, чтобы творить такие фокусы. Широкий хват подразумевает хорошую подготовку широчайших мыщц спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. Переходить к подтягиваниям с широким хватом можно только после того, как вы хорошо освоите подтягивания с прямым и обратным хватом.

3. Скоростные подтягивания

Этот вариант подтягивания стал популярен с приходом CrossFit, и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для такого типа подтягивания движения позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять большее число повторов с невиданной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростные подтягивания будут доступны вам только после того как вы хорошо освоите базовые виды подтягиваний.

4. Подтягивания с грузом

После того как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете выполнять без проблем большое количество повторов, используя различные хваты, вам, возможно, захочется чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом, чтобы добавить тренировкам динамики. Если в вашем зале есть специальные пояса с привязанными к ним цепями, наденьте их и попробуйте навесить на цепи гирю и т.п. Техника упражнения при использовании дополнительных грузов остается прежней (за исключением того, что вас будет труднее поднять ваш вес вместе с весом гири).

Подтягиваться – это значит поднимать собственное тело с помощью сгибания рук, противодействуя силе тяжести. Упражнения выполняются на турнике, который считается универсальным тренажером, прорабатывающим большое количество мышц. Знать, как называется упражнение – это одно, но важнее знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, как правильно подтягиваться, используя разные виды хватов: регулируется нагрузка на разные мышечные группы, поэтому можно быстро сделать тело рельефным и красивым.

Что такое подтягивание

Это одно из лучших универсальных упражнений, способных нарастить мышечную массу, повысить выносливость тела, укрепить здоровье. В ходе этого упражнения человек хватается за перекладину турника и повисает на прямых руках, после чего, сгибая руки в локтях, поднимает свое тело вверх до тех пор, пока руки не будут согнуты полностью в локтях (подбородок должен уйти выше перекладины, а сама планка оказаться на уровне плеч). При этом все спинные и плечевые мышцы при подтягивании задействованы в полной мере и развиваются гармонично.

Такие движения естественны для человека, он создан с этим умением. От крепости спины и рук первобытных охотников, умения поднять свое тело и перебросить через препятствие, зависела их жизнь. Сейчас это упражнение является самым безопасным с точки зрения естественной биомеханики, поскольку оно не травмирует позвоночник, а напротив, растягивает его, способствует укреплению хрящей и стимулирует продуцирование синовиальной жидкости в межпозвонковых капсулах. При систематических тренировках с использованием различных видов хватов укрепляется мышечный корсет.

За голову

• широчайшие;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• круглая спинная;
• мышцы шеи;
• бицепсы;
• задние дельты;
• брахиалис.

Как правило, используется широкий хват за голову. Такой способ отлично прорабатывает широчайшие и верх спины. Можно использовать узкий и средний хват, но существуют мнения, что они неэффективны для развития спины. Кроме того, надо следить за ощущениями – такие виды тренировок травмоопасны. Если дискомфорт не ощущается, тогда продолжайте занятия, принимая во внимание, что подтягиваться за голову любым хватом вообще нельзя людям с травмированной шеей и травмами плечевого пояса.

К груди

Одно из эффективных упражнений для развития рельефа спины – подтягивание на турнике на грудь. В этом упражнении производятся два анатомически удобных для спины движения: приведение локтевого сустава к туловищу с отведением локтей назад и сведение лопаток. Благодаря данным движениям задействуются все мышечные группы спины, что сказывается на быстром развитии силовых характеристик и внешнего вида. Активизируются:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• трапеции;
• круглые большие и малые;
• передние и задние зубчатые;
• бицепсы;
• предплечья;
• пресс.

Введение в работу всех этих групп одновременно приводит организм к сильнейшему стрессу, на что последний отвечает адаптацией, которая выражается быстрым ростом мышечной массы и увеличением силы. При подтягивании к груди контролируется работа мышц, чтобы исключить рывково-инерционное движение при выполнении традиционного подъема к подбородку. В этом упражнении главное – техника выполнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике

Для выполнения данного комплексного упражнения единовременно в работу включаются несколько мышечных групп, происходит движение в плечевых и локтевых суставах. Работа мышц при подтягивании на турнике начинается с активизации кистей, пальцев, предплечий, чтобы сделать надежный хват на перекладине. После чего в работу включаются парные крупные плечевые, спинные, плечевого пояса.

Мышцы спины

• Важную роль в физическом развитии играют подтягивания на широчайшие мышцы спины. Они отвечают за способность вращать руками в плечевых суставах к центру и внутрь тела, приводят руки в движение за спину, назад и к центру тела. Спортсмены их назвали «крыльями».
• Следующая мышечная группа – трапеции или трапециевидные мышцы. Они расположены в основании черепа, тянутся вниз до середины спины и в стороны по диагонали к плечевым суставам от грудного отдела позвоночника. Трапеции приводят в движение лопатки, поддерживают руки. Хорошо прокачанные трапециевидные мышцы образовывают на спине красивый рисунок в виде перевернутой елочки.
• За красоту, силу и контур плеч отвечают дельты. Состоят они из переднего среднего (бокового), заднего пучка. Упражнения на турнике развивают только задние пучки, на остальные кардинальным образом не влияют, но укрепляющий эффект оказывают.

Мышцы живота

Основная группа мышц брюшной стенки – пресс, это те вожделенные всеми квадратики на животе, а кроме того, косые, поперечные и выпрямляющая торс мышцы. Данная мышечная группа функционально важна для человеческого тела и отвечает за движение, стабилизацию при выполнении упражнений, подержание осанки в стоячем и сидячем положении. Сильные мышцы живота при подтягивании – это надежный фундамент для развития тела и залог успешного выполнения упражнений на перекладине.

Мышцы рук

Так же эффективно, как на спинные мышечные группы, влияют подтягивания на мышцы рук. Предплечье состоит из сгибателей/разгибателей пальцев, плечелучевых для сгибания рук в локтях, пронаторов для поворота ладоней вниз, супинаторов (поворот ладоней вверх). Данные мышцы помогают сделать на перекладине надежный захват кистями рук. Вспомогательными являются бицепсы, благодаря которым происходит вращательное движение предплечий и сгибание в локтях.

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

• По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
• Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Обратные подтягивания

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:

1. Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
2. Способ хвата – прямой и обратный.
3. Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.

Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.

Широким хватом

Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:

1. Произвести широкий прямой захват перекладины.
2. При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
3. Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:

1. Прямой хват за перекладину.
2. Ладони практически касаются друг друга
3. Повиснуть и слегка прогнуть спину.
4. Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
5. Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
6. Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.

При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:

1. Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
2. Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
3. Медленное возвращение в исходное положение.

Средним хватом

Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

Не стоит путать отжимания и подтягивания на брусьях – это не одно и то же. При подтягиваниях на брусьях руками делается захват брусьев, ноги находятся выше головы: приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина параллельно полу. Получается, вы будете выполнять подтягивания к животу. Тренированным спортсменам можно делать подходы с отягощением, которым послужит рюкзак с грузом. При работе на брусьях основная нагрузка приходится на бицепс. Некоторую тренировку получают дельты, широчайшие и пресс для удержания ног выше головы.

Видео о способах подтягивания на турнике

Что делать, если подтянуться не получается? Сколько повторов ни делаете, все напрасно, не поддается это упражнение… А ведь хочется выглядеть на собственном фото подкачанным, и не ударить в грязь лицом перед друзьями, которым уже покорился турник! Вам поможет программа тренировок с соблюдением техники выполнения, с которой можно ознакомиться в следующих видео.

­

Правильная техника подтягивания на турнике

— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.

Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову . Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Различные цели подтягиваний

Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.

Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.

Подтягивания на выносливость

Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.

Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.

Подтягивания с целью развития силы

Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».

Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.

Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.

Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.

Подтягивания с целью развития массы

Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.

Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.

Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.

Заключение

Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.

Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!

Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)

Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П. п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П. п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П. п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Подтягивание узким хватом: какие мышцы работают?

Доброго времени суток всем читателям моего блога! Многие сейчас готовятся к новому году и готовятся по-разному. Кто-то сломя голову бегает по магазинам в поисках всякого хлама, продающегося по якобы бешеным скидкам.

А кто-то вообще забил на эту пустую суету и решил заняться собой, чтобы к началу нового года быть в форме. Есть такие? Думаю есть, хотя их и меньшинство естественно.

Последнее для современного человека особенно актуально, ведь большинство из нас ведут сидячий образ жизни и такие заболевания позвоночника, как сколиоз или кифоз, могут грозить любому. Укрепить мышцы спины и рук помогают занятия спортом. Сегодня мы поговорим с вами о том, чем помогает подтягивание узким хватом, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Для этого вида тренировок необходим лишь один вид спортивного инвентаря – турник. Он всегда присутствует на любых спортивных площадках. Занятия на свежем воздухе значительно укрепляют здоровье, однако в холодное время года подтягиваться на перекладине можно и дома, повесив его в дверном проеме. Регулярно выполняя упражнения, вы не только сформируете атлетическую фигуру и укрепите здоровье, но и повысите свою силу и выносливость.

Основные виды упражнений на турнике с помощью узкого хвата

Существует много различных вариантов подтягиваний. От вида хвата и его ширины зависит то, какие именно группы мышц вы будете укреплять. При узком развиваются бицепсы, мускулатура плечевого пояса и некоторые виды мышц спины. Существует 3 основных варианта:

Обратный хват. Для его выполнения следует обхватить турник ладонями на себя, близко расположив руки друг к другу. Большим пальцем снизу закройте кисть в «замок». Глядя на кисти рук, подтянитесь и постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди. Лопатки следует при этом сводить, плечи должны быть отведены назад.

Прямой хват. Вам необходимо обхватить перекладину ладонями от себя. Руки должны быть приближены друг к другу, кисти замкнуты в «замок». Выполняя упражнение, слегка выгните спину, старайтесь коснуться турника нижней частью груди.

Параллельный хват. Во время подтягивания ладони должны смотреть друг на друга, все остальное выполняется так же, как в вышеописанных упражнениях. Если в вашем распоряжении лишь турник, при подъёме придется заводить голову за него то с одной, то с другой стороны. Если же вы имеете возможность тренироваться в спортивном зале, вы можете использовать брусья или V-рукоятку.

Увеличение нагрузки на разные группы мышц

Давайте разберемся, что качает подтягивание узким хватом. В зависимости от выбранного вами вида хвата акцент нагрузки на мускулы смещается.

• При обратном укрепляются бицепсы и низ широчайших мышц спины.
• При прямом развиваются: плечевая мышца, нижняя часть широчайших спины, передние зубчатые.
• Используя параллельный (иначе его еще называют нейтральный хват), вы будете тренировать бицепсы и низ широчайших спины.

В случае использования нейтрального хвата больше развивается верхний корсет мускулов. Параллельный на бицепс переместит большую часть нагрузки, если вы постараетесь касаться турника подбородком, а не грудью. Бицепс хорошо качается и при использовании обратного хвата.

С чего следует начать новичку

Предполагается, что на перекладине умеет подтягиваться каждый. Это ничего не стоит спортсменам и людям, регулярно посещающим спортзал. Однако если вы решили заняться спортом впервые, вы будете удивлены, когда вам не удастся подтянуться с первого раза. Что же делать, если ваш собственный вес мешает вам выполнять эти важные для развития мышц упражнения?

Попробуйте использовать специальный тренажер для подтягиваний. Установив небольшую нагрузку на блок, встаньте на платформу. Она поможет вам преодолевать ваш собственный вес, поднимая тело вверх. Подтягивание узким хватом в гравитроне с постепенным увеличением нагрузки укрепит ваши мышцы до того состояния, когда вы сможете подтягивать свое собственное тело без помощи тренажера.

Кстати, вот видео, которое даст вам представление об этом тренажере:

Усиленные тренировки

Если вы осилили базовую технику подтягиваний, вы можете использовать утяжелители. Вид дополнительного груза и его масса зависит от ваших целей и степени подготовки. Вы можете выполнять эти упражнения на турнике, надев утяжеленный жилет, а можете подвесить к поясу блины или гири.

Приступая к тренировкам, определитесь, хотите ли вы избавиться от сутулости и сбросить лишний вес или развить свои мышцы подтягиванием до максимума. От этого будет зависеть частота тренировок и величина нагрузки.

Если эта статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях. На этом сворачиваем лавочку, так сказать. Надеюсь после этой заметки вы лучше разобрались в том, какие мышцы работают в подтягивании при узком хвате. Желаю вам хорошего самочувствия и отличного настроения!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Вопросы и Ответы: Максим maks Сарычев

В связи с тем, что maks ушёл с позиции <url=»http://workout. su/masters»>Мастера</url>, мы решили опубликовать все вопросы, которые вы ему задавали и его ответы в виде отдельной статьи.

Занимаюсь уже второй год STREET WORKOUT, мышцы растут как на дрожжах, а результат ни в какую не растет! Почему?

Трудно ответить на такой вопрос. Меняй тренировки, комбинируй, попробуй взять отдых.

Как лучше заниматься? Мне 13, занимаюсь по подходам. Подтягивания: 2 узким, 2 средним, 2 широким, 2 за шею, 2 узкий нижний, 2 узкий средний. Пресс: поднятия ног к перекладине 5, маятник 4. Отжимания 4, брусья 5.

Недавно начал с весом. Эта программа пойдет? Или надо другую?

Программ не обязательно никаких придерживаться, трень как тебе нравится, ведь воркаут это свобода действий) Со временем ты поймёшь что к чему и как лучше будет для тебя.

Хочу заняться воркаутом, вообще не знаю как и с чего начинать. Подтягиваться не умею. Как вообще расписать тренировки тоже не знаю, я в этом вообще ноль. Вот и обратился к тебе, чтобы помог.

Начинай с отжиманий + можешь подключить пресс. Тренируйся 3-5 раз в неделю.

Какие упражнения или программу надо делать, чтобы мышцы лучше росли?

Работай с отягощениями. Вообще если хочешь накачаться лучше и проще идти в качалку.

Мне 15 лет, я занимаюсь на турниках и брусьях. Какой должен быть порядок упражнений? И когда стоит начинать работать с весом? И каким?

Трень 3-4 раза в неделю. Порядок упражнений особого значения не имеет, ну а с вес можно подключать когда хочешь.

Я занимаюсь 3,5 месяца и вот недавно научился подтягиваться на одной руке. Как мне лучше увеличивать количество, подтягиваться на двух с весом или все таки на одной?

Я лично просто пробовал периодически без каких либо дополнительных подводящих упражнений. Но думаю с весом делать не помешает.

Мне 12, с чего мне начать заниматься? Я к сожалению не умею подтягиваться, и т.д.

Для начала тебе надо отжиматься, а потом постепенно переходить к подтягиваниям. + пресс качай, и не забывай приседать.

У меня такой вопрос, как научиться делать горизонт на полу и на брусьях!

Вот отличная обучалка — http://workout.su/video/show_video/295

Какие мышцы работают при горизонте?

Поясница, плечи, крылья, вообще все тело практически в напряжении находится.

Мне 13 лет. Хочу спросить вредно ли каждый подход делать на максимум на турнике, на брусьях, на полу?

Я думаю ты делаешь не так много раз в подходе, поэтому можно. Но если начинаешь чувствовать себя плохо, лучше отдохни, не надо себя рвать.

Я занимаюсь уже 4 месяца, достаточно много чему научился. Я сам с Иркутска и хочу распространить workout в родном мне городе. Как мне это сделать??? Может чем поможете буду благодарен)) Ещё вопрос приедет ли команда workout в Иркутск?

Пиар группы в соцсети, проведение открытых тренировок. Команды у нас нет как таковой, но если будут какие серьезные соревнования то думаю смогу отправить сильных ребят.

Такой вопрос, что ешь в основном до и после тренировки и употребляешь ли какие-то спортивные добавки. Если да то какие???

Ем все подряд, не придерживаюсь режима. Из добавок опти мен.

Напиши, пожалуйста, пару подводящих упражнений к флажку.

http://workout.su/video/show_video/21 — вот обучалка к нему.

У меня руки жестко болят на предплечьях, вдоль кости, или даже такое ощущение что под ней, и боль такая острая, как будто ножиком проводят. Появляется она только когда силовые какие-нибудь элементы делаешь, а при подтягиваниях ничего такого нет. Не подскажешь что такое может быть?!

Давай отдых если сильно болит. Со временем это пройдёт, руки привыкнут к нагрузке. У меня так было.

Мне 14. Подтягиваюсь 17, брусья 20, от пола 30-35, делаю выход на правую и левую. Ты смог бы написать мне программу для общего развития?

Как вариант

Понедельник:
Подтягивания — 10-12 подходов разными хватами.
Пресс — поднятие ровных ног на турнике до перекладины + скручивания различные и подъемы туловища на полу.

Вторник:
Приседания — 5 подходов.
Выпрыгивания — 5 подходов.
Брусья — 8 подходов.
Растяжка.

Среда:
Отдых

Четверг:
Подтягивания — 10-12 подходов разными хватами.

Пятница:
Отжимания от пола различными вариантами 10-12 подходов.
Пресс — поднятие ровных ног на турнике до перекладины + скручивания различные и подъемы туловища на полу.

Суббота:
Приседания — 4 подхода.
Выпрыгивания — 4 подхода.
Брусья — 8 подходов.
Растяжка.

Воскресенье:
Отдых.

Оптимальное количество раз в подходе выбираете для себя сами. Время между подходами от 2 до 4 мин. в зависимости от упражнения.

Уже не первый год занимаюсь в зале, результаты не плохие, жим 110, становая 160, подтягивания 4 подхода по 15, брусья 4 по 25. Начал заниматься боксом, тренер говорит, что мыщцы закачены и надо бросать зал, а то не пойму боксерскую тему.

Думаю может заменить зал на воркаут. Площадку рядом с домом сделали, хорошую, специально для этого. Думаю если все упражнения делать своим весом или даже с отягощением, мышцы не будут забиваться как в зале. Этот спорт особо не знаком и не могу понять с какой программы мне начать и как. В фитнесе уже не новичок, как можно найти подходящую программу под себя?

ОФП есть во всех единоборствах, поэтому это то что надо. Да программ тебе особо и не нужно, просто трень через день разные упражнения, комбинируй постоянно тренировки, делай на скорость упражнения, это будет полезно для бокса.

Что такое W-лесенка??

Рассмотрим на примере подтягиваний лесенку W-4: ты должен сделать 4 подтягивания, спрыгнуть с турника (отдых 10 секунд), затем сделать 3 подтягивания, снова 10 секунд отдыха, потом 2 подтягивания, отдых, затем 1 подтягивание, 2, 3, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4. Все. Везде отдых 10 секунд. Если брать лесенку W-6, то будет:

6, 5, 4, 3, 2, 1
2, 3, 4, 5, 6
5, 4, 3, 2, 1
2, 3, 4, 5, 6

Думаю суть ясна.

Турник+брусья, можно ли тренироваться каждый день?

Каждый день вообще никак не рекомендуется тренироваться.

Можешь дать совет как лучше тренироваться? Я сейчас тренируюсь через день, то есть пн, ср, пт, вс. Можно ли тренироваться каждый день? Но при этом чтобы результаты росли?

Выше я уже писал программу для всех желающих, можешь попробовать потренироваться по ней.

Как стабилизировать отжимания, а то у меня то 50 в лёгкую, а то 30 с трудом…

Определенный совет дать трудно, потому что может зависеть от разных факторов. Я думаю скачки в количестве бывают у всех.

Ты в говорил что в начале своих тренировок делаешь 10 * 10 подходов подтягиваний…Скажи, то есть ты делал все за раз ?? Если да, то сколько времени уходило на отдых между подходами ?

10 подходов по 10 раз. Отдых между подходами около 3 мин.

Занимаюсь уже год, 3 раза в неделю, могу сдать на <url=»http://workout.su/forum/343″>3 разряд</url>. Научился подтягиваться с 0 до 20 и больше количество не растет! Уже около 2 месяцев. Делаю 5 подходов, хваты при этом чередую. Бывает день подтянусь 17, а на следующей тренировке — с трудом раз 13-15. После бега вообще тяжело подтягиваться…

Что вы посоветуете, чтобы такого не было?

Возможно наступил, как говорится, «потолок» на какое-то время. Надо отдохнуть немного, допустим недельку, поменять-разнообразить тренировки, чтоб мышцы получали другую нагрузку. Попей витаминов для тонуса.

Подскажи, пожалуйста, сколько ты отдыхаешь между подходами.

2-4 минуты, в зависимости от упражнения.

Мы планируем усовершенствовать университетскую площадку для workout. Хотели бы спросить у вас совета по поводу того, что лучше поставить?

На сайте есть отличный раздел с множеством проектов — http://workout.su/article/category/8 Думаю вы там найдете идеи для своей площадки.

Можете помочь научить делать выход на 2? Я как бы могу, но получается 1 из 20. Может какой совет дадите, что бы начало получаться стабильно. Подтягиваюсь 15, на брусьях 15 тоже сделаю.

Больше пробуй. Если уже начало получаться, то скоро уже стабильно делать будешь. Вот глянь обучалку если не видел:

Могли бы вы дать мне план упражнений, по которому вы начинали заниматься?

Начинал я с этого:
— подтягивания 10 подходов по 10 раз
— брусья 8 подходов по 20 раз
— отжимания 8 подходов по 25
+ пресс разными вариантами

Потом элементы подключал потихоньку. Занимался каждый день по началу.

Скажи сколько ты весил,когда только начинал заниматься воркаутом? Ты 2 года занимаешься <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi»>утяжелителями</url>, а сколько лет занимался с собственным весом? Или только использовал утяжеление?

Весил, когда начинал, 69 кг, сейчас 73 кг. Занимаюсь только с собственным весом. Очень редко пробую с утяжелителями.

Упражнения я знаю какие делать, но вот сколько подходов и повторений не уяснил для себя. Надо ли делать много повторений на 1 упражнение или хватит допустим 10 и можно переходить к следующему? Или надо сосредоточиться на нескольких упражнениях и полностью забивать пресс на каждом? Ещё раз извиняюсь за въедливость

Можешь делать до забивки каждое упражнение, можешь понемногу прокачивать за один подход весь пресс, комбинируй упражнения постоянно, чтобы пресс не привыкал к одной и той же нагрузке. В интернете полно комплексов,я думаю можешь взять что нибудь полезное. Вот несколько примеров:

Разъясните пожалуйста насчёт брюшного пресса: какие упражнения наиболее эффективны, и что больше всего меня интересует, это сколько надо делать подходов и повторений, чтобы был толк. Спасибо.

Лично я делал поднятия ровных ног на турнике, подъемы различные туловища на полу и статику. Для пресса, хорошего и рельефного, важна диета так же. И зависит еще от генетики. Делай как можно больше разных вариантов чтоб весь пресс прорабатывать.

Я прочел несколько книг о питании спортсменов и тренировках в общем, излазил много сайтов, но ответа на свой вопрос так и не нашел. Книги говорят, что если растут мышцы, то растет и жир и нужно сначала качаться до того момента, как почувствуешь, что тебе хватит, а затем сушиться (в том числе и с потерей мышечной массы). Так ли это? Можно ли тренироваться, расти в мышцах (хоть и медленнее) но и сжигать жир, а затем, когда надо засушишься до нужного состояния, расти в мышцах без прибавления жира? Если это возможно то посоветуй как? Или я вообще все неправильно понял?

Я питаюсь как попало и вредной пищей в том числе. Никаких диет не придерживался, поэтому подсказать по этому поводу не могу.

А много ли надо есть после тренировки? И не пойдёт ли пища во вред?

Я ем все подряд, и как получится. Во вред не пойдет.

Расскажи как нарастить сухую мышечную массу, ну чем надо питаться, как правильно заниматься?

В этом вопросе я не могу ничего посоветовать, так как целей не было прокачиваться.

Как лучше заниматься? На каждой тренировке делать что-то одно, то есть турник или брусья, или же совмещать турник, брусья, отжимания, элементы в 1 тренировке? Или это уже индивидуальное и кому как нравится? И про количество подходов разъясните пожалуйста: стоит ли делать 6 подходов, как вы советовали, если я занимаюсь с жилетом, или надо стараться делать максимальное количество подходов, или после 6 с <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi»>жилетом</url> уже добивать с собственным весом.

Лучше разделяй по дням, не трень всё в один день. Делай 6 подходов, можешь иногда комбинировать упражнения, делать иногда без веса, чтобы мышцы разную нагрузку получали.

Какие мышцы качает передний горизонтальный вис на турнике? Подскажи, пожалуйста!?

Крылья, поясница, плечи.

Я хожу заниматься 2 раза в неделю, больше не вижу смысла. Объясняю, 1 тренировка — только подтягивания разные, через раз с гирей, вторая — только брусья ну и т.п. И я ни как не могу включить выход силы, так как если я сделаю выходы нормально, то на следующей тренировке будет работать не отдохнувшая группа мышц,а я сплю по 6 часов и после тренировки мышцы болят дня по 4.

Смотрю я на всех, все делают микс и жим и тяги и через день, да как так? Бицепс болит, к примеру, но они лезут подтягиваются! Я о чем, Майк Ментцер писал, чтобы росло надо восстанавливаться, а если болит то нет смысла в тренировке, так как быть? Хочется мышц, но только workout.

Я как-то раньше тренил и каждый день и два раза в день бывало, но мышцы наросли же как-то. Сейчас, конечно, уже треню раза 4 в неделю не больше.

Попробуй к примеру:
понедельник — подтягивания разными хватами
среда — отжимания + брусья по 5 подходов
суббота — выходы силы.

И почему так долго 4 дня восстановление? Это, по идее, индивидуально тоже, у кого-то быстрее, у кого-то медленнее.
Я мог раньше каждый день подтягиваться и мышцы росли, и результаты.

Занимаюсь с <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi»>жилетом утяжелителем</url>, дошёл до веса в 15 кг, делаю 10 повторений на турнике. Больше повторений из себя выдавить ну никак не могу, поэтому новый вес пока не добавляю. Каждый подход делаю максимально возможное количество подтягиваний. Очень хочу знать прав я в своей тренировке или стоит делать какое то определённое количество подтягиваний для большего эффекта?

Смотря какой тебе нужен эффект, если ты хочешь нарастить массу, то всё правильно, а если хочешь увеличить кол-во подтягиваний, то лучше вообще без жилета делать.

Скажите, а с каким весом лучше работать? Потому что я не выяснил для себя что лучше: делать несколько повторений с большим весом или много повторений с меньшим, спасибо.

Если массу хочешь, то подбирай примерно такой вес, чтобы ты мог максимум сделать 5-6 подходов по 10 раз. Соответственно если кол-во хочешь — уменьшай вес. И вообще, не зацикливайся на одном, постоянно комбинируй упражнения, надо мышцам разную нагрузку давать, чтобы они не привыкали к одной и той же.

Я хочу мясо на кость нарастить. Так всё таки подбирать вес, чтобы делать 6 подходов по 10 раз, или всё таки стараться максимальное количество подтягиваний делать, и с каким весом, а то кардинальные ответы получаются.
Ответ:

Подбирай такой вес, чтобы делать 6 подходов по 10 раз.

Я никак не могу увеличить количество повторений на брусьях, подтягиваюсь 20 раз, хожу в тренажёрный зал, где прокачиваю каждую группу мышц включая трицепс, а брусья стоят на отметке 10 — 15. Можешь что-то подсказать?

Это вопрос времени и только. Просто трень их чаще. Правильно, что укрепляешь трицепс в зале, так же больше отжимайся что бы большие пучки трицепса прокачать.

Подскажи пожалуйста упражнения для подготовки такого элемента как флажок. Или дай ссылку на видео пособие.

Вот обучалка — http://workout.su/video/show_video/21

Занимаюсь на турниках и брусьях почти 3 года. Но руки на фоне груди и плеч заметно отстают. Какую программу и упражнения посоветуешь для устранения дефекта?

Ну раз так долго занимаешься, то должен понимать что дело не в программе скорей всего, а в генетике. У меня, к примеру, за несколько месяцев первых тренировок руки раздуло, и так и осталось что они больше всего выделяются. Со временем все так же, только стал рельефней. Попробуй с <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/manzhety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi-RUNO»>утяжелителями</url> потренить или с гирьками поработать.

Есть пара вопросов:
1) Я вешу почти под 70, рост 186 где-то. Как набрать массу на турнике..? Подтягиваюсь 20, брусья 30 где-то.
2) Как сделать акцент на прокачку плеч на турнике или на брусьях или в отжиманиях?

Особо никак не наберешь, если только подключать <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/manzhety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi-RUNO»>утяжилители</url>. Я за 2 года занятий не больше 4 кг набрал, и то давно уже, сейчас только рельеф лучше становится и все.

Вообще ОФП делай, различные виды отжиманий и меняй хваты в подтягиваниях для прокачки больших пучков мышц. Старайся давать мышцам разную нагрузку, комбинируй упражнения всегда, это будет полезно для их роста. Не забывай о питании: творог, гречка, мясо курицы, рыба, фрукты. Ну и отдых тоже, хотя б пару дней в неделю.

Как мне известного,для хорошего очертания и видимости пресса нужен сам пресс и не должно быть жира на животе. Его, естественно, нужно согнать.. У меня виднеются только верхние кубики, а так пресс есть, но его не видно. Каким способом можно убрать живот?

Самое эффективное упражнение для пресса, я считаю, это на турнике подъем ровных ног до перекладины. Так же я делаю статическую нагрузку на пресс (лечь на пол приподнять ноги немного и держать сколько получиться, и так несколько подходов), скручивания всевозможные. Выполняй вообще как можно больше упражнений, чтобы полностью прокачивать пресс, а не только какие-то отдельные упражнения. Так же необходим бег и скакалка, чтобы сжигать жир.

Славный стиль работы над собой. Нравится. Вопрос скорее риторический — до чего ж силён в подтягиваниях, гад?

Чистыми — 40, грязными — 50. На одной руке +10 кг — 2 раза, силой — 6 раз, с рывками — 10 раз.

Я вроде бы сухой, пресс видно норм, рельеф, а вот жопа ЖИРНАЯ! Не знаю почему так! (Подскажи как согнать от туда жир?)

Может конституция тела такая. Попробуй общее — бег, скакалка. Плюс этот комплекс упражнений:

Можешь примерно расписать как ты тренировался раньше и сейчас на турнике?

В начале я практически каждый день делал только ОФП. В течение где-то 8 месяцев, а потом уже перешел к элементам. Начинал с этого:
— подтягивания делал 10 подходов по 10 раз (разными хватами)
— брусья 8 подходов по 12-15 раз
— отжимания от пола 8 подходов по 20-25
+ пресс еще различными вариантами качал.

Сейчас не могу даже примерно расписать треню, в основном пробую различные элементы (горизонты, подтягивания на одной руке, растяжка и т.д.) и время от времени делаю ОФП. Тренируюсь час-полтора, не больше, около 5 раз в неделю, в среднем.

Чтобы прокачать лучше тело на турнике нужно заниматься через день и делать одно упражнение, то есть, к примеру, в один день 5 подходов широким хватом, через день 5 узким, или лучше в 1 день включать меньше подходов но больше упражнений?

Я считаю, что лучше всегда комбинировать различные упражнения, не зацикливаться на одном, да и когда мышцы получают всегда разную нагрузку, то это благотворно на них сказывается. Я делал в день примерно около десяти подходов различными хватами, если говорить о подтягиваниях, потом, через некоторое время, перешел на 5 подходов, но большее кол-во раз в подходе. То есть я постоянно меняю свои тренировки. Занимаюсь почти каждый день, даю себе отдых только когда реально уже нет сил.

Какие из <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/manzhety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi-RUNO»>утяжелителей</url> ты используешь на тренировке, на сколько они кг,какой вес при своем росте ты стремишься набрать?

Утяжелители я не использую практически, очень редко. Все тренировки со своим весом в основном. Иногда занимаюсь с 16 кг гирей. Цели набрать массу нет, а вообще хотел для симметричности и гармонии тела подкачать ноги и шею, но времени на них нет, потому что все силы уходят на основные тренировки.

Когда лучше заниматься до еды или после?

Вообще считается, что надо есть до тренировки за 1. 5 — 2 часа, а после можно сразу. После лучше, потому что поел,пару часов подождал и пошел заниматься, чтоб силы были, не голодным же заниматься)

Привет,хотел узнать,чтобы подтягиваться на одной руке ,с каким весом нужно подтягиваться на двух,?

Подтягивания на одной руке практически не зависит от количества подтягиваний на двух руках. Кто-то может подтянуться на одной при 30 раз на двух, а кто-то делает 40 и на одной ни разу не может. Т <url=»http://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/manzhety/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=MAX-Otveti-Voprosi-RUNO»>утяжелители</url> тоже, естественно, не помогут. Нужно именно делать подводящие упражнения.есть моя обучалка по подтягиваниям на одной руке:

Посоветуйте упражнения на рельеф тела, то бишь пресс ( очень важен), руки, ноги, ну и сколько раз и по сколько подходов.

Я не фитнес тренер, поэтому не могу тебе написать программу такую. Чтобы был рельеф — делай много подходов со своим весом и с маленьким интервалом по времени между подходами.

У меня следующий вопрос по подтягиваниям на одной руке:
Вобщем, подтягиваюсь 3 раза на одной руке, 3 на второй, правда делаю это нижним хватом. Скажите, обязательно ли переходить на обычный хват или нет? Намного ли труднее подтягиваться обычным хватом?

Я думаю особой разницы нет. Каким хватом тренируешь тем и легче, я, к примеру, обычным всегда делаю, соответственно нижним мне будет тяжелее. При обычном хвате помимо бицепса ложится большая нагрузка на брахиалис.

Когда подтягиваешься, надо ли полностью разгибать руки в локтях при спуске? Я слышал, что если разгибать полностью, то это вредно для суставов. И говорят что для мышц важна статика, правда ли это?

В принципе это на твое усмотрение, я подтягивался раньше и не разгибал до конца руки, но сил от этого не меньше. Сейчас, в основном, я делаю чистые подтягивания, разгибаю локоть до конца, и никаких болей не испытываю. Суставы от этого едва ли пострадают, а вообще можешь комбинировать.

Привет Максим,какие из спорт площадок в Самаре оснащены кольцами и какие ты считаешь лучшими и удобными. Какие упражнение посоветуешь для растяжки, есть шанс после 20 сесть шпагат?

В Самаре даже не знаю где есть кольца нормальные ,есть несколько дворов с ними, но они весьма неудобные, даже руки не развести.

На счет растяжки, конечно можно сесть, я сам после 10 летнего перерыва наверно сел через 3-4 месяца не очень упорных тренировок) сейчас сажусь на любой шпагат. Надеюсь попозже снять видео-урок по растяжке. Здесь просто это очень долго описывать все подводящие, главное — хорошо разогреться, так как травмы долго заживают.

С чего начать тренировки? Я занимался фитнесом, теперь занимаюсь WorkOut. Подтягиваюсь 15, отжимаюсь на брусьях 20, отжимания от пола 40. Прихожу заниматься и делаю все подряд пока не устану. Я думаю это неправильно, нужна система.

Никаких программ в воркауте нет,полная свобода действий. Оптимальную тренировку выбираешь для себя сам. Начинай с простого офп (подтягивания,отжимания,брусья) и потом постепенно начинай пробовать элементы, от простого к сложному. Давай отдых 1-2 дня в неделю. Я лично разделял по началу день турник, день брусья и день отжимания, и потом потихоньку начал добавлять элементы.

Подскажи как эффективнее накачать ноги, а именно икры, а то у меня они «як у горобця під колінкою», еще и правая больше левой)

Голень вообще трудно накачать. Из упражнений — скакалка, бег, подъем на носки с весом и без. Если одна больше другой, то можешь просто делать подъем на носки одной ногой и тоже самое касаемо скакалки.

Нужно ли тренировать подтягивания каждый день или через день? Для того чтобы научиться 30-40 раз делать?

Я лично делал около 5 тренировок в неделю на подтягивания. Каждый день это слишком, думаю, если есть цель именно подтянуть подтягивания до такого уровня, нужно уделять 4-5 дней в неделю.

Мой вес 73, рост 180. На мне ни грамма лишнего жира, вопрос: где мышцы и откуда вес?))

Зависит от генетики,у каждого своя конституция тела. У меня, к примеру, с аналогичным ростом и весом торс более менее прокачен, а ноги и шея отстают существенно.

Во сколько лет научился подтягиваться?

В 7 или 8 лет, точно не помню, на каких-то соревнованиях подтянулся 9 раз.

Как увеличить количество подтягиваний???

Пробуй с <url=»http://workoutshop.ru/14-utjajeliteli»>доп. весом</url> или пробуй на скорость делать. Вообще со временем наращивается кол-во подтягиваний, единственно верной методики нет. Я просто задалбливал их изо дня в день.

Как проходят тренировки по увеличению количества подтягиваний на одной руке?

Широким хватом берусь двумя руками и поочередно тяну подбородком то к одной то к другой, подтягивания на одной придерживаясь второй за предплечье, поочередное подтягивание на левой и правой. Когда достигаешь определенного потолка, где-то 8 и больше, уже каждый раз дается очень трудно, сейчас пробую с весом.

Какой размер бицепса?

Раскаченный где-то 38.5

Метод встряхивания со штангой — Метод со штангой

Вы когда-нибудь задумывались, что на самом деле происходит, когда ваши мышцы начинают трястись во время работы бедра или седалища? Или что вызывает эту неудержимую дрожь в вашей рабочей ноге во время круглой спины? Учителя поощряют это и используют как индикатор изменений в мышцах, но что происходит на самом деле?

Встряска, которую мы все любим ненавидеть, начинается глубоко в мышечных волокнах и является результатом типов упражнений и испытаний, которые мы используем в методе бара.В большинстве физических упражнений ваши мышцы могут включаться и выключаться, когда они сокращаются и расслабляются в цикле движения; однако в методе планки мы бросаем вызов мышечной выносливости, удерживая устойчивые сокращения в течение более длительных периодов времени, прежде чем выйти, чтобы изменить положение или растянуться. Этот продолжительный стресс заставляет мышцы сжигать свои запасы топлива до изнеможения. Как только этот локальный запас топлива почти истощается, мышцы начинают расслабляться и сокращаться с высокой скоростью, чтобы сохранить оставшуюся энергию и помочь вам оставаться в позах в течение последних 20 или 30 счетов.

Как и в случае с любым типом упражнений, ваше тело адаптируется к нагрузке, если вы будете выполнять эти упражнения последовательно, и ваша мышечная выносливость улучшится, отсрочив встряску. Прелесть упражнений Bar Method в том, что вы всегда можете усложнить задачу. Опускание бедер ниже, уменьшение амплитуды движения в работе сидя или подтягивание верхней ноги еще ближе к станку с круглой спиной — все это сбрасывает планку и позволяет вам преодолеть новый порог тряски.

Улучшение мышечной выносливости является одним из самых больших преимуществ метода планки, которое распространяется и на другие занятия, позволяя вам кататься на лыжах сверху донизу в Вейле, не чувствуя жжения в ногах, или достигать вершины Лукаут-Маунтин на шоссейном велосипеде в время записи. Итак, в следующий раз, когда вы будете в классе и почувствуете, что ваши мышцы начинают двигаться, примите шейк. Это не просто броская фраза; вы действительно бросаете вызов своему телу, чтобы достичь нового уровня силы и выносливости.

Участник блога:

Меган Дьюкс, округ Колумбия, MSPT

Body In Motion Хиропрактика и функциональный фитнес
Denver, CO

Инструктор, The Bar Method Denver-Stapleton
Скоро!

Почему у меня трясутся ноги в станке?

Любой, кто хоть раз занимался станком, знает, что одной из определяющих характеристик этого упражнения является дрожание мышц, особенно ног.Если вас трясет или трясет ваш сосед, вы, несомненно, заметите погранично-сильную дрожь в бедрах и икрах. Так что дает? Что там происходит?

Мы попросили Киешу Рэми-Преснер, вице-президента по развитию учителей и главного инструктора The Bar Method, объяснить, что происходит в нашем теле, когда мы испытываем сильное мышечное сотрясение при выполнении определенных barre-упражнений. Киша была спортсменкой всю свою жизнь и кое-что знает о том, как ваше тело растет и вносит здоровые изменения, поэтому ей было что сказать по этому поводу.

«Сначала, — сказала она, — не все трясутся. Но ладно, если ты дрожишь, и ладно, если нет!» Она продолжила объяснять это с точки зрения физиологии, заявив, что дрожь начинается «глубоко в мышечных волокнах» и является результатом упражнений и проблем, которые вы испытаете в The Bar Method или другой barre-студии.

«Во время большинства физических нагрузок ваши мышцы могут включаться и выключаться, когда они сокращаются и расслабляются в ходе цикла движения», — сказала она.Barre-занятия (по опыту Киши, в частности, Barre Method) бросают вызов выносливости ваших мышц, «удерживая устойчивые сокращения в течение более длительных периодов времени, прежде чем выйти, чтобы изменить положение или растянуться». По сути, вы удерживаете сложную позицию дольше, чем обычно удерживаете ее в другом упражнении.

А потом, как вы понимаете, мышцы чертовски устают! «Этот постоянный стресс заставляет мышцы сжигать свои запасы топлива до изнеможения. Как только этот локальный запас топлива почти истощается, мышцы начинают расслабляться и сокращаться с высокой скоростью, чтобы сохранить оставшуюся энергию и помочь вам оставаться в положении для последних повторений». Читайте: они устали, они устали еще больше. , они исчерпали , потом трясутся.МНОГО.

«Как и при любом физическом усилии, ваше тело адаптируется к трудностям, если вы будете выполнять эти упражнения последовательно, и ваша мышечная выносливость улучшится, отсрочив дрожь», — сказал Киеса. Таким образом, чем лучше вы тренируетесь, тем сильнее становятся ваши мышцы, и вы можете меньше или меньше трястись в самом начале движения.«Но вы всегда можете усложнить задачу, опустившись ниже в работе с бедрами, сократив диапазон движения в работе на месте или подтянув верхнюю ногу еще ближе к станку с круглой спиной». Сделав это, вы «сбросите планку [мы предполагаем, что каламбур был задуман] и преодолеете новый порог сотрясения».

Киша напомнила нам, что независимо от того, тренируетесь вы или нет, «улучшение мышечной выносливости является одним из величайших преимуществ [barre]» и «тот, который распространяется и на другие ваши спортивные занятия. » Хотите улучшить свое время бега, не добавляя больше бега в свой график? Попробуйте barre. «Мы постоянно слышим от бегунов, которые регулярно посещают занятия, что их время забега улучшается», — сказала она. «Каждый раз, когда вы посещаете занятие, вы бросаете вызов свое тело, чтобы выйти на новый уровень силы и выносливости и изменить свое тело в лучшую сторону».

Спортсмен-мужчина подтягивается на турнике Рельефные мышцы спины от KristyLim

Последнее обновление	13 октября 2021 г.
Опубликовано	13 октября 2021 г.
Альфа-канал	Нет
Зацикленное видео	Нет
Частота кадров	30
Разрешение	4096×2160
Кодирование видео	ProRes
Размер файла	2. 4ГБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажимов	0:35
Источник аудио	Нет
№человек	1
Пол	Мужчина
Возраст	Молодой взрослый
Этническая принадлежность	Другой
Метки	4к, активный, руки, спортсмен, спина, штанга, базовый, тело, бодибилдер, бодибилдинг, крупный план, перекладина, снаряжение, упражнение, упражнение, посадка, фитнес, тренажерный зал, руки, красивый, здоровье, здоровый, горизонтальный, турник , Стиль жизни, мужской, человек, движение, Мышцы, Мускулистый, на открытом воздухе, человек, мощность, Prores, вытащить, Подтянуть, Накачка, облегчение, Трясти, спорт, Спортивный, спортсмен, спортивная одежда, Спортивный, прочность, Сильный, обучение, Оздоровительный , тренировка, молодой

Встряхивающий груз: обзор фитнес-эксперта

Встряхивающий груз представляет собой гантель, в которой грузы на обоих концах прикреплены к рукоятке с помощью пружины. Его продает компания Fitness IQ. Его можно купить в Интернете, в некоторых розничных магазинах и в телевизионных рекламных роликах.

Есть две версии Shake Weight: одна для мужчин и одна для женщин. Женский вес Shake Weight весит 5 фунтов и стоит 19,99 долларов США без учета доставки и обработки. Мужской вес Shake Weight весит 10 фунтов и стоит 29,99 долларов США без учета доставки и обработки. Пакет доставляется прямо к вашей двери и включает в себя один вес для встряхивания, DVD-диск с тренировками и инструкции.

Как это работает

Согласно рекламе Shake Weight, он работает по методу, называемому «динамическая инерция».»

Груз отскакивает от концов рукоятки под действием пружины при раскачивании вперед и назад. Пользователь выполняет это колебательное движение в различных положениях, чтобы воздействовать на основные мышцы верхней части тела, такие как грудная клетка, плечи

Тренировка Shake Weight Workout

Тренировка Shake Weight включает 6-минутный DVD-диск с тренировками. который фокусируется только на упражнениях для верхней части тела.

Во время тренировки инструктор на DVD проведет вас через серию упражнений, включающих встряхивание веса в различных положениях.

Например, чтобы нацелиться на плечи, инструктор держит рукоятку обеими руками, положив одну руку поверх другой. Руки держат перед телом, а встряхивающий груз быстро перемещают по направлению к телу и от него. Чтобы проработать трицепсы, гирю держат обеими руками за головой, быстро покачивая ею вверх и вниз.Упражнение на бицепс включает в себя удержание веса одной рукой примерно на уровне головы при постоянном встряхивании его по направлению к телу и от него. Упражнения встряхивания длятся примерно от 20 до 30 секунд каждое.

В промежутках между качающими сетами вы выполняете активное восстановление, которое включает в себя либо растяжку, либо движение, похожее на традиционную тренировку с гантелями (например, разведение груди стоя или разведение рук в наклоне на трицепс), удерживая гирю для встряхивания .

Нет инструкций о том, как часто следует выполнять тренировку.

Pros

Встряхивающий груз доступен по цене. Упражнения легко выполняются. Вы можете носить устройство практически в любом месте. План упражнений предлагает быструю тренировку. Компания утверждает, что существует 100% гарантия возврата денег для неудовлетворенных клиентов. Вес очень легкий, поэтому практически любой может выполнять упражнения.

Минусы

Для того чтобы мышца была полностью стимулирована, сопротивление должно оказываться при полном диапазоне движения. Shake Weight не дает этого и не приводит к такой же мышечной активности, как традиционные упражнения с гантелями, несмотря на заявления компании.

Кроме того, вы не можете добавить к устройству дополнительный вес, и оно предлагает ограниченное количество упражнений. Мышца улучшается, когда она постоянно испытывает повышенное сопротивление и нацелена на различные упражнения. Таким образом, от Shake Weight следует ожидать очень незначительных результатов (если они вообще будут).

Компания утверждает, что Shake Weight для женщин приведет к набору мышечной массы, что подразумевает потерю жира, в то время как для мужчин будет наблюдаться увеличение мышечной массы. Тем не менее, программы тренировок продолжительностью всего 6 минут недостаточно для реального сжигания значительного количества жира, а веса недостаточно для увеличения мышечной массы.

Кроме того, концепция динамической инерции может показаться уникальной и сложной, но это не так. «Динамический» и «инерционный» — два термина, используемые для описания движения. Основываясь на этой концепции, все формы тренировок с отягощениями включают динамическую инерцию.

На самом деле, вы получите большее количество движений при традиционной тренировке с отягощениями, в которой вы можете нацелить свои мышцы на полный диапазон движений. Встряхивание устройства является неестественным и может вызвать мышечные спазмы, которые могут привести к травме.

Компания также утверждает, что Shake Weight был подтвержден хорошо задокументированным научным исследованием, проведенным в престижном университете. Однако фактическое исследование не опубликовано ни в одном рецензируемом научном журнале. Ссылку на исследование нельзя найти на веб-сайте Shake Weight, в любой рекламе или на упаковке продукта. Попытка поиска конкретного исследования в Интернете также не дала результатов.

Bottom Line

Сэкономьте деньги и не покупайте этот тренажер.Вы, вероятно, можете получить тот же тип тренировки, используя обычный 5-фунтовый. гантель и покачивая ею вперед-назад.

Конечно, это тоже не рекомендуется как эффективный способ хорошо проработать мышцы. Лучший способ придать форму рукам, привести в тонус верхнюю часть тела и уменьшить жировые отложения — это выполнить хорошо продуманную программу тренировок, включающую разнообразные аэробные и традиционные упражнения с отягощениями.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, по крайней мере, 2-3 дня в неделю упражнений с отягощениями для всего тела для большинства людей, которые хотят улучшить или сохранить мышечную форму. ACSM также рекомендует как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство дней недели для улучшения общего состояния здоровья.

Хотя это может быть лучше, чем вообще не выполнять упражнения, вес встряхивания не соответствует опубликованным и уважаемым научно обоснованным рекомендациям по упражнениям.

(Майкл Р. Эско, доктор философии, CSCS, HFS, доцент кафедры физического воспитания и физических упражнений Обернского университета Монтгомери в Монтгомери, штат Алабама.Его мнения и выводы являются его собственными.)

Protein Bars & Shakes — Plantation, FL: Dr.

Почему белок важен для похудения?

Белок является важным компонентом мышечной ткани и помогает поддерживать сухую мышечную массу. Соблюдая диету, можно легко потерять мышцы вместе с жиром, особенно если у вас нет помощи от врачей доктора Джи.

При поддержке и ресурсах команды Dr.G’s Weight Loss & Wellness, вы можете узнать о своих уникальных потребностях в белке для наращивания и поддержания сухой мышечной ткани, одновременно теряя лишний жир. Увеличение мышечной массы также может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжигать больше калорий, даже когда вы спите.

Каковы преимущества протеиновых коктейлей и батончиков?

Белковые коктейли и батончики не только помогают нарастить или сохранить мышечную массу во время похудения, но и полезны по следующим причинам:

• Быстрое и удобное питание потребность
• Без лишних углеводов или жиров, которые могут привести к увеличению веса
• Легкая замена приему пищи или вариант перекуса
• Портативный и его можно есть где угодно

По сравнению с временем и усилиями, необходимыми для приготовления пищи с высоким содержанием белка, протеиновые коктейли и батончики гораздо более простой и быстрый вариант, когда вы стремитесь увеличить ежедневное потребление белка.Протеиновые батончики и коктейли наиболее полезны, когда вы выполняете программу упражнений, поскольку белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы после тренировки.

Когда следует принимать протеиновый батончик или коктейль?

Хотя протеиновые батончики и коктейли не должны полностью заменять приемы пищи, их можно принимать в качестве замены приема пищи, когда вы обычно пропускаете прием пищи, например, завтрак. Это также здоровая закуска, чтобы восстановить силы после тренировки, не потребляя слишком много углеводов или жиров, которые могут свести на нет вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Протеиновые коктейли и батончики также могут восполнить пробелы в питании, если вам трудно получать достаточное количество белка в своем рационе, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или избегаете определенных продуктов, богатых белком, таких как молочные продукты, из-за непереносимости лактозы.

Вы также можете использовать протеиновые батончики и коктейли для восстановления после тренировок или травм. Поскольку белок содержит определенные аминокислоты, которые помогают восстанавливать ткани тела, включение протеинового батончика или коктейля в ваш рацион может помочь вашему телу быстрее восстановиться или уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки.

Узнайте о вариантах протеиновых коктейлей и батончиков, позвонив или записавшись на прием через Интернет в Центр похудения и хорошего самочувствия доктора Г. прямо сейчас.

Упражнения для людей с болезнью Паркинсона, примеры, симптомы

Обзор

Почему упражнения важны для людей с болезнью Паркинсона?

Каждый должен заниматься спортом для физического и психического здоровья. Но быть активным особенно важно для людей с болезнью Паркинсона. Упражнения — важный способ замедлить течение болезни и контролировать ее симптомы; это помогает вам поддерживать способность выполнять повседневные действия и защищает клетки вашего мозга.

Что такое болезнь Паркинсона?

Болезнь Паркинсона — это нейродегенеративное заболевание, поражающее определенную часть мозга.

Симптомы развиваются медленно с течением времени и могут включать:

• Брадикинезия, или замедление движений.
• Проблемы с равновесием и походкой (ходьба).
• Ригидность или тугоподвижность конечностей и суставов.
• Тремор или эпизоды непроизвольного мышечного сотрясения.
• Проблемы с речью или глотанием.

Детали процедуры

Когда мне следует начать заниматься спортом, если у меня болезнь Паркинсона?

Вам следует немедленно приступить к программе упражнений.Люди, у которых процесс болезни Паркинсона начинается раньше, имеют лучшие результаты и общее самочувствие.

Какие упражнения мне следует делать, если у меня болезнь Паркинсона?

Упражнения — это спланированные, структурированные, повторяющиеся действия, направленные на улучшение физической формы. Не существует «правильных» упражнений для людей с болезнью Паркинсона. Режим у всех будет разным, в зависимости от общего состояния здоровья, симптомов и предыдущего уровня активности. Любые упражнения помогают, и различные типы упражнений могут принести всестороннюю пользу.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения включают упражнения, которые нагружают вашу кардиореспираторную систему (сердце и легкие), такие как ходьба, езда на велосипеде, бег и занятия в бассейне. Участие в аэробных упражнениях по крайней мере три дня в неделю по 30-40 минут может замедлить ухудшение состояния при болезни Паркинсона.

Силовая тренировка

Силовые тренировки включают использование собственного веса или других инструментов для наращивания мышечной массы и силы. Силовые тренировки два дня в неделю, начиная с малого количества повторений и веса, могут быть полезны при болезни Паркинсона.Сосредоточение внимания на мышцах-разгибателях или мышцах задней части тела может помочь с осанкой.

Тренировка гибкости

Растяжка два или более дней в неделю может быть полезна для поддержания диапазона движений и осанки. Удержание каждой растяжки основных групп мышц в течение 30–60 секунд может увеличить длину мышц.

Тренировка равновесия и ловкости

Этот тип тренировок часто сочетает в себе аэробные упражнения, силовые тренировки и тренировки на гибкость.Примеры включают:

• Танцы.
• Садоводство.
• Игра в гольф.
• Бесконтактный бокс.
• Аквааэробика.
• Тай-чи, йога или пилатес.

Насколько интенсивно я должен заниматься, если у меня болезнь Паркинсона?

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) — хороший способ измерить интенсивность. По шкале от 0 до 10 0 (вообще ничего) соответствует тому, как вы себя чувствуете, когда сидите или лежите, а 10 (максимальное усилие) соответствует максимальному усилию, которое вы можете приложить.Увеличение усилия до 5–8 (от тяжелого до очень тяжелого) означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Хороший показатель: если вы можете поговорить с кем-то во время тренировки, вам, вероятно, следует увеличить интенсивность.

Какие упражнения я могу делать, если мне трудно стоять или ходить?

Даже при запущенных симптомах болезни Паркинсона вы все равно можете пожинать плоды некоторых занятий. Если у вас есть проблемы с ходьбой или балансировкой, держитесь за перекладину или поручни, чтобы выполнять упражнения и растягиваться. Если стоять или вставать тяжело, выполняйте упражнения и растягивайтесь на стуле или в постели. Физические упражнения, выполняемые в сидячем положении, например, езда на велосипеде на лежачем велосипеде (велосипед с сиденьем и опорой для спины), могут позволить вам выполнять физические упражнения безопасным образом.

Упражнения для лица могут помочь справиться с трудностями при разговоре или глотании:

• Жуйте пищу дольше и энергичнее.
• Преувеличивайте движения лица и губ, когда говорите.
• Корчить рожи перед зеркалом.
• Пойте или читайте вслух.

Умственные упражнения тренируют мозг и улучшают память. Например:

• Назовите как можно больше животных (или цветов, или машин) за 1 минуту.
• Играйте в интеллектуальные игры и разгадывайте головоломки.
• Решайте математические задачи в уме.

Вы также можете добавлять активность в течение дня небольшими порциями:

• Паркуйтесь подальше от магазинов, чтобы ходить пешком на большие расстояния.
• Делайте растяжки или упражнения для ног во время просмотра телевизора.
• Больше размахивайте руками при ходьбе и делайте большие шаги.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

Риски/выгоды

Каковы преимущества физических упражнений?

Упражнения могут помочь вам во многих отношениях, как физически, так и эмоционально. Активность:

• Увеличивает силу.
• Борется с усталостью и улучшает сон.
• Облегчает такие симптомы, как запор.
• Помогает клеткам вашего мозга оставаться здоровыми.
• Улучшает баланс, гибкость и осанку.
• Поддерживает вашу мобильность, чтобы вы могли заниматься повседневными делами.
• Предотвращает падения и замирание походки (когда вы внезапно теряете способность двигаться).
• Предоставляет возможности для социального взаимодействия.
• Уменьшает стресс и депрессию.
• Замедляет прогрессирование болезни.

Существуют ли какие-либо риски при занятиях спортом при болезни Паркинсона?

Некоторые симптомы, такие как тремор Паркинсона, могут усиливаться во время физических упражнений.Но упражнения обычно улучшают тремор и другие симптомы в долгосрочной перспективе.

Уменьшите нагрузку, выполняя растяжку до и после тренировки. Используйте хорошую форму, чтобы предотвратить травму. И избегайте скользких полов, плохого освещения и опасности споткнуться. Если у вас есть боль, остановитесь и отдохните.

Слишком сильное усилие во время тренировки может привести к травме. Начните медленно и со временем увеличивайте интенсивность и продолжительность. Ведите журнал, чтобы отслеживать выбор упражнений и свое самочувствие. В конце концов, вы узнаете, что лучше всего работает для вас.

Восстановление и перспективы

Если я буду заниматься спортом, мне по-прежнему будут нужны лекарства от болезни Паркинсона?

Некоторые люди считают, что физические упражнения помогают им со временем снижать дозы лекарств от болезни Паркинсона. Но физические упражнения не заменят ваши лекарства. На самом деле, некоторым людям нужно больше лекарств, чтобы оставаться активными. Не вносите изменения в свои лекарства, не посоветовавшись с лечащим врачом.

Когда звонить врачу

Должен ли я поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начать тренироваться, если у меня болезнь Паркинсона?

Поговорите со своим неврологом и лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.Они могут:

• Посоветуйте, насколько интенсивными могут быть ваши упражнения.
• Порекомендуйте упражнения, подходящие для вашего индивидуального здоровья.
• Направит вас к физиотерапевту для создания личной программы упражнений.
• Предупредите об упражнениях, которых следует избегать, исходя из ваших конкретных проблем или ограничений.

дополнительные детали

Где мне найти поддержку, если у меня болезнь Паркинсона и я хочу заниматься спортом?

Вы можете найти поддержку по упражнениям в своем районе. Например, многие тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия сидячими упражнениями для людей, которые борются с равновесием. Если у вас болезнь Паркинсона и вы хотите заниматься спортом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Записка из клиники Кливленда

Упражнения являются важной частью лечения болезни Паркинсона. Поговорите со своим лечащим врачом о своей программе упражнений и выберите занятия, которые вам нравятся, чтобы у вас оставалась мотивация вставать и двигаться каждый день.

5 причин, по которым вас может трясти после тренировки

Обычно после интенсивной тренировки чувствуется дрожь.Это может произойти по нескольким причинам, но обычно это не повод для беспокойства. Тем не менее, важно знать разницу между тем, что нормально, а что нет. В некоторых случаях, если вас трясет после тренировки, это может указывать на более серьезную проблему. Это особенно верно, если ваш тремор продолжается долгое время после тренировки. Если вы склонны к дрожи после тренировок, читайте дальше. Мы рассмотрим возможные причины, а также способы предотвращения этого.

Что может вызвать дрожь после тренировки?

Поскольку существует несколько возможных причин дрожи после тренировки, важно обратить внимание на любые другие симптомы.Обратите внимание на свои привычки до и во время тренировки. Это может помочь вам определить причину дрожи после тренировки.

Давайте подробнее рассмотрим пять наиболее распространенных причин дрожи после тренировки.

1. Мышечная усталость

Мышечная усталость является частой причиной тремора после физической нагрузки. Во время физической активности ваша центральная нервная система (ЦНС) запускает двигательные единицы для сокращения мышц. Двигательная единица состоит из мотонейрона и мышечных волокон.

Запуск двигательных единиц обеспечивает силу для ваших мышц. Но чем дольше вы тренируетесь, тем больше эти сигналы замедляются и становятся менее интенсивными. Эти изменения могут привести к тому, что ваши мышцы будут быстро чередоваться между сокращениями и расслаблениями, что приведет к тремору. Ваша ЦНС также может потерять способность принудительно двигать мышцами. Это может привести к усталости, которая может вызвать дрожь или подергивание.

Другие признаки мышечной усталости включают:

• слабость
• болезненность
• низкие энергетические уровни

Если у вас мышечная усталость, это обычно означает, что вы нагрузили свои мышцы на максимум.Вот почему у вас больше шансов развить усталость, если вы бросите себе вызов более тяжелой тренировкой. Но иногда это может означать, что вы слишком сильно напрягали себя. Если вы чувствуете боль или не можете закончить тренировку, попробуйте снизить интенсивность упражнений.

2. Удержание мышцы в одном положении

Тряска может возникнуть, если вы удерживаете мышцу в одном положении в течение длительного времени. Возможно, вы испытали это во время выполнения планки или тренировки у станка. Это связано с активностью двигательных единиц.Некоторые двигательные единицы в ваших мышцах используются только для мощных движений. Когда вы удерживаете мышцу на месте в течение длительного времени, эти двигательные единицы активируются, чтобы обеспечить большую силу. Это может привести к тряске. Как правило, вы испытываете дрожь в мышцах, которые работают. Например, во время или после планки ваши руки и корпус могут трястись. То же самое может произойти, когда вы поднимаете и держите тяжелую гантель.

3. Низкий уровень сахара в крови

Ваши мышцы используют глюкозу в качестве топлива. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы может снизиться, особенно если вы тренируетесь в быстром темпе или в течение длительного периода времени.Это может привести к низкому уровню сахара в крови, также известному как гипогликемия.

Без достаточного количества топлива ваши мышцы могут начать трястись. Вы также можете столкнуться с:

• усталость
• голод
• головная боль
• головокружение
• путаница
• раздражительность
• слабость
• быстрое сердцебиение

4.

Дегидратация

Поддержание водного баланса важно для поддержания сбалансированного уровня электролитов. Электролиты контролируют работу ваших нервов и мышц.Однако интенсивная деятельность может вызвать сильное потоотделение и потерю воды. То же самое происходит, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркий день. Если вы слишком много потеете и обезвожены, вы можете испытывать мышечные подергивания и судороги. Это может ощущаться как дрожь.

Другие симптомы обезвоживания могут включать:

• усталость
• жажда
• темная моча
• уменьшение мочеиспускания
• головная боль
• головокружение
• слабость
• путаница

5.Высокое потребление кофеина

Некоторые люди любят пить кофе, спортивные напитки или предтренировочные добавки перед тренировкой. Эти напитки содержат кофеин, который может помочь вам во время тренировки. Но если вы потребляете слишком много, вы можете стать нервной. «Кайф», который вы получаете от тренировок, может еще больше усугубить ситуацию.

Дрожь, вызванная кофеином, чаще всего поражает руки и конечности, но может затрагивать и другие части тела. Избыточное потребление кофеина может также вызвать:

• учащенное сердцебиение
• головокружение
• бессонница
• тошнота
• диарея
• повышенное кровяное давление

Можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы остановить дрожь после тренировки?

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить дрожь:

• Остальные.  Мышцы часто дрожат из-за переутомления. Если вы чувствуете дрожь, не переходите к другой тренировке и вместо этого дайте мышцам отдохнуть.
• Ешьте здоровую пищу.  Зарядите свои мышцы, приняв пищу после тренировки. Сосредоточьтесь на углеводах, чтобы пополнить запасы глюкозы, и на белке, чтобы восстановить мышцы.
• Пить воду.  Обязательно выполните регидратацию как можно скорее, чтобы восстановить уровень электролитов и жидкости.
• Стрейч.  Растяжка после тренировки может помочь расслабить мышцы и уменьшить спазмы, боли и судороги.

Как избежать дрожания мышц после тренировки

Также можно предотвратить тремор после тренировки до того, как он возникнет. Вот как:

• Испытайте себя постепенно.  Увеличивайте продолжительность или интенсивность тренировки небольшими шагами. Это может помочь предотвратить тряску и травмы.
• Ешьте перед тренировкой.  Дайте своему телу достаточно топлива, прежде чем приступить к тренировке. Принимайте пищу перед тренировкой за 2–3 часа до тренировки.
• Ограничьте употребление кофеина или избегайте его.  Если вы чувствительны к кофеину, уменьшите или избегайте его перед тренировкой.
• Разминка и заминка. Разминка перед тренировкой для подготовки мышц к движению. Перезарядка, когда вы закончите, чтобы способствовать восстановлению и уменьшить болезненность и усталость.
• Заранее приготовьте еду после тренировки.  Если у вас есть еда, приготовленная заранее, вы можете быстро и легко восстановить свои мышцы после тренировки.
• Пейте воду до, во время и после тренировки.  Употребление жидкости в течение дня может помочь снизить риск обезвоживания. Увеличьте потребление жидкости, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркую погоду или выполняете напряженную тренировку.

Когда обращаться за медицинской помощью

В большинстве случаев дрожь после тренировки не представляет серьезной опасности. Но если вы заметили какие-либо из следующих симптомов, обратитесь за медицинской помощью:

• длительное встряхивание
• затрудненное дыхание
• головокружение
• рвота
• обморок
• изъятия

Суть

Мышечная усталость, обезвоживание и низкий уровень сахара в крови являются распространенными причинами дрожи после тренировки. Это также может произойти, когда вы удерживаете мышцу в одном положении некоторое время, например, во время планки. Употребление слишком большого количества кофеина перед тренировкой также может вызвать нервозность или дрожь.

Чтобы предотвратить тремор после тренировки, не перенапрягайтесь. Не допускайте обезвоживания в течение дня и ешьте здоровую пищу после тренировки. Если вы испытываете дрожь в течение долгого времени после тренировки или если вы дрожите, когда не тренируетесь, рекомендуется проконсультироваться с врачом или поставщиком медицинских услуг.

Не забудьте восстановить

После тренировки не забывайте отдыхать и восстанавливаться, потому что это дает организму время восстановиться и укрепиться.К счастью, в Serenity Waters есть множество услуг, которые помогают сократить время восстановления, чтобы вы могли вернуться к работе, не пропуская ни секунды. Зайдите на экскурсию или запишитесь на прием онлайн сегодня.

Источник: Healthline

.