Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует  под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать  привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же  алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При  выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться  к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за  такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были  параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого  необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте  различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях,  опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются  только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении  данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем  согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому  можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца,  примите устойчивое положение.  Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение.  Затем  выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

2. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

3. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на скамье Скотта
3. «Молотки» с гантелями
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированный подъем на бицепс
2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
3. Паучьи сгибания с гантелями
4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
3. Разгибание рук в блоке
4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны? | SondeR

Трицепс, или трехголовая мышца руки, составляет существенную часть массы руки. Если вы хотите иметь действительно громоздкую руку, вы должны быть очень настойчивы в тренировках на трицепс. Трехголовая мышца руки составляет 2/3 от массы руки. Как практически разработать трицепс?

Трицепс составляет около двух третей от массы руки. Топ 6 упражнений для развития трицепса к рукам, как небоскрёбы!

Существует бесчисленное множество упражнений на трицепс. В этом обзоре я покажу наиболее часто встречающиеся упражнения на трицепс, и все остальные виды упражнений основаны на этих упражнениях.

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»

«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

«15 эффективных упражнений для снятия скованности и болей в спине»

Жим штанги узким хватом, убийственное упражнение на трицепс

Как насчет практики?

Исходное положение : Лежа на спине, ноги на устойчивой прозиции, рукоятка уже или равна ширине плеч. Действие на грудь (соединение сосков).

Принцип работы : поднимаю штангу на трицепс, мы давим по прямой, слегка изогнутой дорожке вверх над грудью. Локти прижимаются как можно сильнее к телу по всей дорожке. В верхнем положении выдоха. По той же дорожке и с вдохом мы возвращаемся к груди.

Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединены: трицепс, мышца груди (большая и малая мышцы груди) и передняя часть дельтовидной мышцы, длинная ладонная мышца ,лучевой сгибатель запястья

Обычные ошибки: поднимаются локти,предплечья не надежно зафиксированы

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Читайте также

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»

«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»

« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

Французский жим является идеальным упражнением для развития мышечной массы трицепса.

Как делать?

Исходное положение : Лежа на спине, ноги на полу, рукоятка уже или равна ширине плеч. Перекладина над лбом.

Принцип работы : Сжимая трицепсами, мы толкаем вес вверх по арочной дорожке над грудью. Локти максимально прижимаются к телу (вместе) по всей дорожке. Мы выдыхаем в верхнем положении. По той же самой дорожке и с вдохом мы возвращаемся в верхнюю часть лба.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: трицепс (развитие длинной головы трицепса).

Обычные ошибки : тяга локтя, слишком много нижнего положения на груди, неправильно выбранная нагрузка.

Варианты упражнения : использование оси EZ или прямой оси, использование параллельных угловых одиночных рычагов, вариант в сидячем положении или на диагональном столе

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Отжимание на брусьях — отличное упражнение для укрепления трицепсов и мышц груди.

Как насчет практики?

Исходное положение : на подтянутых руках, между ручками, слегка согнутые ноги, смотрят вперед.

Принцип работы : Все движение вниз сопровождается вдохом. С массивным сокращением трицепса мы поднимаем тело вверх, взгляд продолжает двигаться вперед, тело разворачивается. В верхнем положении выдоха. Локти все еще направлены назад.

Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединены: трицепс, мышца груди (большая мышца груди), широкая мышца спины и передняя часть дельтовидной мышцы.

Обычные ошибки: катание локтями, наклон и излишнее участие груди, излишнее складывание тела

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Читайте также

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»

«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»

« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

Разгибание рук на блоке стоя, развиваем мышечную массу всех голов трицепса.

Как делать?

Исходное положение : лицом к блоку, руки согнуты, крепко удерживая ось рукояти.

Принцип работы : мы тянем блок вниз по слегка изогнутой траектории. В нижнем положении выдыхаем, держим руки и останавливаем трицепс. В контролируемом положении на время , возвращаем вес и дышим.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: трицепс — в частности, развитие всех трехглавых (как вариант) — особенно внешних голов и средних голов.

Обычные ошибки : тяга локтя, давление в груди, короткое движение, неполное движение в тугих руках

Варианты упражнения : использование сломанной, канатной дороги, крепление одной рукой, смена захвата, ощупь, прикосновение, параллельный

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Отжимания от лавки на трицепс проверяют прочность трицепса и способность удерживать активированный центр тела.

Как насчет практики?

Исходное положение : Положим ладони на скамейку, руки переплетены в локтях, перед нами вытянуты ноги и, по крайней мере, размещаем их на противоположной скамейке — усиленном центре тела.

Принцип работы : На протяжении всего упражнения локти находятся в контроле, и, пожимая локтями, мы начинаем в нижнюю конечность, куда позволяет ваша амплитуда. Из самого нижнего положения мы делать сокращения трицепса и с дыханием возвращаемся к переплетенным рукам.

Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединенные: трицепс, передняя голова дельтовидной мышцы, мышца груди (большая мышца груди), подъем плеча, широкая мышца спины и мышцы предплечья.

Обычные ошибки : выброс локтя, неупорядоченный центр тела

Варианты упражнения : добавить вес к бедрам (диск, одной рукой), изменить захват (хватаем за край скамейки), манипулировать длиной концентрической (вверх) и эксцентрической (вниз) фазы движения и удержания в нижнем положении, щелчки трицепсами.

Видео взято с канала:»Твой тренер«

Это все?

В сегодняшнем статье мы смотрели тренировки для трицепса. У вас очень большое количество вариантов упражнений, маневров, конструкторских приемов и упражнений на самооценку на выбор. Так что, вы сами должны попробовать и выяснить, что вам больше всего подходит. Не забывайте о хорошо продуманном плане тренировок, который приведет к целевым результатам, потому что посещение тренажерных залов раз в неделю под французским давлением не приведет к желаемому развитию трицепсовой мускулатуры.

Для этого, в идеале, трицепс необходимо тренировать 2 раза в неделю, а тренировка также должна быть со временем реорганизована. Так как трицепс также очень часто используется в упражнениях на грудь и плечи, то нет необходимости «бомбить» трицепс большим количеством упражнений, достаточно будет выполнить 2 упражнения и 4-6 честных серий на тренировке

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»

«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»

«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»

« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

«15 эффективных упражнений для снятия скованности и болей в спине»

Упражнения на трицепс — как накачать мощные и рельефные руки

Большие и сильные руки – это та особенность, которая в первую очередь ассоциируется с активно тренирующимся атлетом. Если к этому добавить подкачанные плечи, красивый брюшной пресс и рельефные грудные мышцы, то перед глазами постает образ едва ли не Аполлона. При этом руки – это визитная карточка любого тренирующегося бодибилдера. Но как достичь успешного увеличения объемов мышечных волокон на руках? Для начала нужно немного разобраться в анатомии и упражнениях на трицепсы.
В представлении многих накачанный бицепс – это и есть те могучие и сильные руки, которые не стыдно показать, одев майку. На самом деле, около 60% объема мышечной массы руки дает трицепс. Это можно оценить не только по физическим параметрам, но и визуально. Тренировки рук необходимо совмещать с базовыми упражнениями на ноги, спину и грудь/плечевой пояс. В тренажерном зале есть множество приспособлений, которые помогут провести эффективную тренировку на трицепсы. Но далее обо всем по порядку. Для тренировки трицепса достаточно выделить один тренировочный день в неделю.

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Как быстро накачать трицепс? Волшебного и безопасного средства, которое заставить тебя уже через пару недель тренировок покупать рубашку на размер больше не существует. Но уже через месяц ты почувствуешь позитивные изменения в свое теле, а через 2-3 месяца регулярных тренировок начнешь замечать визуальные результаты своей работы. Существует множество упражнений, которые задействуют трицепсы. Перед тем, как приступить к разбору лучших, нужно запомнить одно несложное правило: не ходить в тренажерный зал только для того, чтобы тренировать руки. Это будет пустая трата твоего времени, которое не окупиться никаким результатом. Поэтому все ниже перечисленные упражнения на трицепс будут выступать в роли дополнительных, а не основных. Трицепс любит полную загрузку. Для этого используется также суперсет, когда атлет практически без передышки понижает вес отягощения, доходя до полного мышечного отказа. Для этого можно выделить один день в 1-2 недели тренировок.

Французский жим

Это один из самых эффективных методов, который вовлекает в работу все волокна трицепса. Может выполнятся в различных положениях. Сейчас мы рассмотрим выполнение сета из положения лежа. Чтобы приступить к работе нужно найти свободную горизонтальную скамью и небольшой EZ-гриф. Работать можно и с обычным прямым грифом без изгибов, но эксперты рекомендуют использовать изогнутый. Можно выполнить несколько вариаций упражнения, по-разному нагрузив все головки трицепса. В исходном положении гриф нужно поднять прямым хватом перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу вниз к голове, согнув руки в локтях. При этом руки от плечевого до локтевого сустава должны быть полностью неподвижными. Плечи при этом также должны быть также неподвижными. Тогда вся нагрузка пойдет на трехглавую мышцу. Штангу можно опускать вниз ко лбу, чтобы больше воздействовать на латеральную и медиальную головки трицепса. Или опускать за голову, чтобы главным образом вовлечь в работу длинную головку трицепса. Выполняя упражнение, локти не должны расходиться в стороны, поясницу не прогибать, а грудь расправить. Нужно следить, чтобы все движения осуществлялись без инерции. Французский жим можно выполнять и стоя, сидя, а также использовать вместо штанги гантели. Принцип выполнения остается тот же. Данное упражнение можно использовать как стартовое, чтобы выполнять суперсет.

Жим лежа узким хватом

Такое упражнение прокачивает связку грудь трицепс. При этом задействуется внутренняя часть груди и все головки трицепса. Подобрав нужный вес, нужно лечь на скамью. При этом глаза находятся на уровне грифа. Штанга берется прямым хватом с расстоянием между кистями в 30 см. Затем снимай штангу со стоек и начинай медленно опускать вниз на грудь. Не клади гриф на грудь и начинай выжимать штангу в исходное положение. Не следует класть гриф на грудь, т. к. это снимет часть напряжения с трицепса. Все движения должны быть медленными и контролируемыми без использования инерции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это еще одно замечательное упражнение, которое служит добивающим. После его выполнения ты почувствуешь, как твой трицепс горит, а кожа рвется на руках. Этот изолирующее тренинг выполняется на верхнем блоке с помощью специального каната. Техника стандартна для упражнений на трицепс. Локти прижаты к телу, зафиксированы в одном положении. В исходной позиции взять веревку за оба конца и слегка приподнять вес. Следующим движением нужно разогнуть руки в локтях и одновременно опустить каждый из концов к бедрам ног. Выполнять данный сет нужно медленно, полностью исключая инерцию. В работе должны задействоваться только локтевые суставы. Это отличное упражнение, которое можно включить в суперсет и закончить полную проработку трицепса.

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Многие атлеты рекомендуют совмещать упражнения трицепса и бицепса. Эти мышцы антагонисты отлично поддаются попеременному тренингу. Когда работает бицепс, то трицепс отдыхает и наоборот. Выполняя упражнения на трицепс, можно включить суперсет на бицепс. Основные из них:

• подъем штанги стоя на бицепс;
• молотки на бицепс;
• подтягивания обратным хватом на бицепс;
• сгибание рук на нижнем блоке.

После такой тренировки ты почувствуешь, как твои руки будут гореть и моментально увеличатся в объеме. В один тренировочный день соединяй упражнения на трицепс и бицепс.

Суперсет

Это мощное оружие в руках атлета, которое помогает задействовать каждое мышечное волокно на 100% своих возможностей и даже больше. Суперсет соединяет несколько подходов без отдыха. При каждом подходе происходит снижение веса отягощения. При этом вес может снижаться в два — три раза. Некоторые атлеты доводят себя до такого состояния, когда они уже не могут поднять пустой гриф. Столь интенсивные тренировки несут за собой огромные энергозатраты организма и высокое напряжение. Начинать выполнять суперсет нужно постепенно, вводя сначала один дополнительный подход, а затем через некоторое время еще один. Эксперты рекомендуют, выполняя суперсет, делать максимум 3-4 подхода с поэтапным снижением рабочего веса. Каждый раз, когда будет достигаться отказ, необходимо быстро снижать вес и достигать следующего отказа. И так – 3-4 раза. Выполнять суперсет не следует на каждой тренировке. Если в неделю ты выделяешь один день на трицепсы, то выполняй суперсет раз в две недели.

Что есть в тренажерном зале?

Любой спортивный среднестатистический спортивный клуб имеет в своем арсенале ряд тренажеров, которые дают возможность выполнять изолированные нагрузки на отдельные мышцы. Одна из основных машин для прокачки трицепса – это тросовый силовой тренажер (кроссовер). На нем расположена система блоков, которая дает возможность менять вектор нагрузки. Нижний блок используется для накачки бицепса, а верхний помогает раскачать трицепсы. Ты можешь применять данную машин, выполняя суперсет или дополнять ею свои базовые упражнения со свободным весом. В тренажерном зале есть множество возможностей нагрузить каждое мышечное волокно в твоем теле, поэтому используй это преимущество.

Тренировочная программа

День в неделю обязательно уделяй тренировке трицепса. Совмещай ее с базовыми упражнениями, а также с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Упражнения трицепса отлично сочетаются практически с любым другим упражнением. В один день можно помимо трицепса тренировать грудь, спину, ноги или бицепс. Придя в зал, возьми эту программу за основу и модифицируй ее на каждый тренировочный день, от месяца к месяцу, дополняй и видоизменяй:

• французский жим: 3-4х8-10 раз;
• жим лежа узким хватом: 3-4х8-10 раз;
• разгибание рук на блоке: 3-4х8-10 раз;
• отжимания на брусьях: 3-4х8-10 раз;
• отжимания от пола: 3-4 х до отказа;
• отжимания в упоре сзади: 3-4 х до отказа.

Выполняй упражнения трицепса с той же частотой, что и базовые упражнения. Если начнет расти твоя спина, ноги и грудь, то руки будут увеличиваться пропорционально. У тебя есть возможность различными упражнениями трицепса прорисовать черты трехглавой мышцы, делая свои руки красивыми и рельефными.

Как правильно втянуться

Изо дня в день ты должен себя мотивировать. Любой поход в зал должен сопровождаться правильным настроем. Если в твоей жизни накопились трудности, то тренинг – это идеальное средство для того, чтобы выпустить пар. После каждой тренировки смотри на себя в зеркало. После напряженной работы твои мышцы нальются, и ты сможешь оценить результаты своей работы, чтобы снова и снова возвращаться тренажеру за этим чувством прогресса и превосходства. Упражнения трицепса дают возможность ощутить собственную силу и наблюдать за тем, как увеличиваются твои руки в объеме прямо во время тренировки. На первых парах забудь про рекорды. Твоя основная задача – отточить технику выполнения каждого упражнения, чтобы в будущем ты мог извлекать максимум пользы при работе с более серьезными весами.

Выводы

Упражнения трицепса, совмещенные с выполнением других видов тренинга, способны дать эффективный визуальный результат от проделанной работы. Занимаясь в зале, не суетись: используй проверенные средства, которые давно испытаны многими успешными атлетами. Для достижения поставленных целей пересмотри свое питание и сбалансируй его в зависимости от своих физиологических особенностей. Уделяй внимание собственной мотивации, чтобы не давать себе погаснуть в первые несколько месяцев тренинга. Затем тренировки станут твоим образом жизни, и ты больше не сможешь их пропускать. Тогда после каждой пропущенного занятия ты будешь чувствовать себя неполноценно и ноги будут тебя сами нести в зал. Не забывай качать бицепс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Мышечная группа Трицепс

Мышечная группа: Трицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Трицепс, она же трехглавая мышца состоит из трех пучков – длинной мышцы, медиальной мышцы (средний пучок) и латеральной (боковой пучок). Трицепс крупнее бицепса, потому основная толщина руки атлета определяется трицепсом.

Основная задача всей мышцы – это разгибание руки в локте.

Разгибание руки в локте с отягощением, сгибающим руку. В зависимости от положения самой руки относительно тела при тренировке трицепса – акцент напряжения может переходить от одного пучка трицепса к другому. Т.е. тренируя трицепс упражнениями с разным положением рук – вы прокачиваете всю группу трицепса.

Трицепс в отличие от бицепса, «не любит» читинг – для тренировки трицепса необходимо точное соблюдение техники упражнений.

Так же стоит помнить что трицепс, как и бицепс, участвует во многих других упражнениях – при тренировке других мышц. Если этому аспекту не уделить должного внимания – то можно перегрузить трицепс и он не будет успевать восстанавливаться, что приведет к медленному развитию мышцы или вообще остановке развития.

Довольно часто тренировки на трицепс и бицепс совмещают в один день, так как это мышцы антагонисты.

Еще одна особенность тренировки данной мышцы – хорошая возможность тренировать ее в домашних условиях – горизонтальными и вертикальными (стоя на руках вверх ногами) отжиманиями от пола или брусьев.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания от пола

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги лежа Жим штанги стоя Жим штанги лежа вверх Жим штанги сидя Жим штанги лежа вниз Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа Жим Арнольда Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Французский жим лежа Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Разведение гантелей в наклоне Обратные разведения рук в тренажере Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
• Расположите ноги на стуле впереди вас.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

• Примите положение классической планки на локтях.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

• Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
• На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
• На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
• На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

• Примите положение лежа на спине.
• Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
• Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
• На выдохе выполните жим вверх.
• На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
• На выдохе выпрямляйте руки.
• На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
• Переведите опору с носков на колени.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

• Примите положение классической планки на локтях.
• Переведите опору с носков на колени.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

• Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
• Поставьте ноги шире плеч.
• Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
• Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
• На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
• На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
• Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
• На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

• Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
• Нижнюю руку положите себе на талию.
• Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
• На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

---

• Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

---

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

5 упражнений на трицепс для Titanic Triceps

Тренировка бицепсов очень важна для многих спортсменов, но разве вы не пренебрегаете своими трицепсами? Чтобы получить большие и широкие руки, необходима тренировка трицепсов. В этом блоге XXL Nutrition мы сначала кратко расскажем вам, что такое ваши трицепсы и какие функции они выполняют, а затем расскажем, какие 5 лучших упражнений на трицепс быть. У вас будет самый большой трицепс в тренажерном зале в кратчайшие сроки!

Какие у тебя трицепсы?

По сути, термин «трицепс» — это сокращенная версия латинского названия musculus triceps brachii. Еще одно голландское название трицепса — это также трехголовый носилок для рук. У этой мышцы три головки, что объясняет название трицепса: длинная головка, capus longum, которая начинается под впадиной лопатки, латеральная головка, латеральная головка, и средняя головка, медиальная головка. Боковая головка и средняя головка берут начало на дорсальной стороне плечевой кости. 

Трицепс помогает разгибать руку, но знаете ли вы, что трицепс — это большая мышца в плече с точки зрения мышечной массы, а бицепс — меньший?

Поэтому, чтобы получить широкие плечи, вам следует сосредоточиться на тренировке бицепсов, а также трицепсов. На практике тренировкой трицепса иногда пренебрегают, но с помощью следующих 5 упражнений на трицепс с этого момента вы также можете тренировать трицепс.

5 лучших упражнений на трицепс

Вы можете выполнять множество упражнений для тренировки трицепсов. В упражнениях, направленных на тренировку трицепсов, особенно важна траектория перехода от согнутой руки к вытянутой. Ниже мы объясним 5 лучших упражнений на трицепс. 

Упражнение 1 на трицепс: отжимания на трицепс

Выполняя отжимания на трицепс, вы задействуете не только трицепс, но и мышцы груди и плеч. От того, как вы выполняете упражнение, зависит, сколько внимания вы уделяете трицепсу. В методе, который мы вам объясним, на этом, конечно же, будет акцент.

Вы можете выполнять упражнение как с собственным весом, так и с дополнительным весом.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с собственным весом, используя скамью или станцию ​​для отжиманий. На скамейке положите ладони на край скамейки и обхватите ее пальцами. Затем расположите ступни прямо под коленями. Если вы сейчас вытянете руки, вы окажетесь в исходном положении. На станции для погружения хорошо возьмитесь за ручки и поднимитесь, пока руки не выпрямятся. Сделай, если возможно перчатки для большего сцепления.

Как на кушетке, так и на месте погружения, выполнение трицепсовых провалов выглядит следующим образом: согните локти и медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся примерно на уровне ваших плеч. Теперь пришло время заставить трицепс работать, медленно вытягивая руки, чтобы вы поднялись. Растягивайте их до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение много раз. Тренировка трицепсов проходит очень хорошо.

Погружение с лишним весом

Вы также можете выполнять отжимания на трицепс на тренажере для отжиманий. Вы работаете с переменным весом, который вы можете установить самостоятельно. После установки веса сядьте на тренажер для погружения и возьмитесь за ручки. Тогда упражнение не очень сложное. Идея состоит в том, что вы поднимаете вес вверх, нажимая на ручки вниз. Вы делаете это, вытягивая руки. Затем медленно опустите вес назад, сгибая руки.

Упражнение 2 на трицепс: отжимание на трицепс

В следующем изолирующем упражнении вы тренируете только трицепсы. Это упражнение на трицепс следует выполнять на канатной станции. Отрегулируйте веревку и выберите желаемый вес. Затем встаньте в исходное положение, взявшись за скакалку или перекладину. Держите предплечья по бокам. Держите предплечья параллельно земле. 

Затем вам нужно подтолкнуть веревку вниз, чтобы вы переместили вес вверх. Вы делаете это, вытягивая руки. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем контролируемо опустите вес, сгибая руки. Всегда следите за тем, чтобы ваше плечо не двигалось и оставалось рядом с вашим телом.

Совет: подробнее об этом читайте здесь изолирующие упражнения и комплексные упражнения для роста мышц.

Трицепс. Упражнение 3: разгибание гантелей на трицепс.

Следующее упражнение также является изолирующим, в котором вы тренируете только трицепс. С этим упражнением вы можете тренировать только одну руку за раз, но это не делает тренировку менее эффективной.

Так что быстро возьмите одну гантель с нужным весом и сядьте на скамейку для фитнеса. Для правильного выполнения упражнения важно сидеть в удобном положении и напрягать мышцы живота. 

Затем вытяните руку, в которой вы держите гантель, над головой. Это исходное положение. Теперь опустите вес, согнув руку рядом с головой, пока гантель не окажется за головой. Теперь самое сложное. Вы должны удерживать это положение некоторое время, а затем снова подтолкнуть вес вверх, вытягивая руки. Итак, вы заставляете работать свои трицепсы.

Упражнение 4 на трицепс: Сокрушение черепа

Для этого упражнения на трицепс вам понадобится скамья для фитнеса и штанга EZ, штанга или две гантели. Вы, конечно, можете выбрать это совершенно бесплатно, но мы рекомендуем использовать EZ Bar, потому что это может предотвратить боль в запястье.

Затем возьмитесь за штангу EZ и лягте на спину на скамейку для фитнеса. Держите голову, спину и бедра на скамейке. Поставьте ноги на пол перед скамьей или рядом с ней. Затем вытяните руки над грудью и медленно опустите вес над головой. На мгновение удерживайте вес над головой, а затем снова вытяните руки, пока вес снова не окажется над грудью.

Упражнение 5 на трицепс: жим лежа узким хватом

Вы, несомненно, знакомы с жимом лежа, но с небольшой корректировкой вы можете превратить это упражнение на грудь в хорошее упражнение на трицепс.

Вероятно, нам не нужно объяснять, как выполнять жим лежа. Чтобы превратить жим лежа в упражнение на трицепс, важно поставить руки ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа. Вы должны подумать о ширине плеч. Затем это упражнение работает так же, как и обычный жим лежа. Следите за тем, чтобы руки не были слишком узкими, чтобы не было боли в запястьях.

Хотя это упражнение не кажется таким сложным, есть ряд моментов, так что это упражнение, в котором ваши трицепсы выполняют большую часть работы.

• Держите хват узким (руки на ширине плеч)
• Держите локти по бокам, когда опускаете штангу.

Также проверьте наши советы, как стать сильнее в жиме лежа!

Как вы думаете, какие упражнения на трицепс самые лучшие?

Как видите, существует множество фитнес-упражнений, которые можно выполнять для тренировки трицепсов. Так что для вас это прошлое — ходить в спортзал и сосредотачиваться только на бицепсах. Вы получите действительно широкие руки, тренируя бицепсы и трицепсы.

Мы уже рассказали вам, как нужно тренировать бицепс. Теперь, когда вы знаете, как тренировать трицепсы, вы можете составить идеальный график тренировок для рук.

С какими упражнениями вы предпочитаете тренировать трицепс?

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук

Когда дело доходит до тренировок рук, бицепсы часто получают всю любовь. Но если вы хотите вылепить все плечи на 360 градусов (или наконец прибить эту чатурангу на следующем уроке йоги), самое время уделить трицепсу заслуженное внимание.

Ваш трицепс, который проходит вдоль тыльной стороны ваших плеч, на самом деле состоит из трех мышц, известных как длинная голова, медиальная голова и боковая голова — отсюда и «три». Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают выполнять упражнения с преобладанием грудной клетки, такие как печально известные йогические отжимания.

Поскольку различные упражнения подчеркивают разные части вашего трицепса, важно включить в свой распорядок тренировок множество различных упражнений на трицепс, чтобы развить всестороннюю силу.

Ключ к успешному выполнению популярных движений, таких как жимы с пола, отжимания узким хватом и разгибания трицепсов над головой, заключается в том, чтобы держать предплечья как можно более стабильными, чтобы ваши повторения работали с правильными мышцами. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Готовы почувствовать тыльную сторону этих рук burnnnn? Перечисленные здесь движения делают тренировку на трицепс убийственной.

Время: 15 минут

Оборудование: м ат, гантели

Подходит для: трицепсов

Инструкции: Выберите одно упражнение на трицепс из каждой группы ниже:

A: Гантель жим с пола, жим гантелей одной рукой на полу, попеременный жим гантелей на полу

B: Отжимания, отжимания узким хватом, отжимания с отпусканием рук

C: Разгибание трицепса лежа над головой, отдача на трицепс, отжимание на трицепс, попеременное трицепс откаты, разгибание трицепса над головой,

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения.После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. Как вариант, включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.

1 Жим гантелей на полу

Почему это круто: Ваше сверхустойчивое положение в этом движении позволяет вам бросать вызов своим трицепсам с более тяжелыми весами, чем во многих других.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам. Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад, пока тыльная сторона рук не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Почему это круто: Этот вариант жима с пола одной рукой не только изолирует каждую руку по отдельности (необходимо, чтобы избежать дисбаланса силы или мышц!), Но и заставляет ваш корпус сохранять устойчивость.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке, левый локоть выставлен примерно на 45 градусов в сторону. Положите правую руку на пол. Держите поясницу прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на левом боку, затем повторите для правого, чтобы получить полный подход.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Чередование жимов с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем сжатие обеих сторон вместе, чтобы вы могли толкать лишний вес. Они также немного сильнее бьют по сердцу.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, локти разведены примерно на 45 градусов по бокам.Держите поясницу прижатой к полу, жмите гантели прямо над грудью и вытягивайте руки. Отсюда согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока тыльная сторона левой руки не вернется на пол. Сделайте обратное движение, чтобы вытянуть левый вес назад, чтобы встретиться с правым. Повторите с правой рукой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4 Отжимание

Почему это круто: Отжимания — это универсальное силовое движение, которое одновременно прорабатывает грудь, спину, корпус, ягодицы, трицепсы и бицепсы.Поддерживайте форму, и это быстрый путь к более сильному трису.

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с плечами над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5 Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .

Практическое руководство: Начните с высокой планки, но держите руки прямо под грудью, а не с плеч. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом руки должны быть прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6 Отжимания с отпусканием рук

Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая трицепсы, конечно) и могут помочь вам увеличить диапазон движений отжиманий, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Практическое руководство: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов ввысь. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Почему это круто: Также известные как сокрушители черепа, разгибания лежа нацелены на длинную головку ваших трицепсов и снимают нагрузку с вашей спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на пол, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на уровне плеч. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу. Сделайте паузу, затем медленно нажмите на гантели над головой. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Почему качается: Двусторонний (a.к.а. двусторонние) отдачи бросают вызов и активируют ваше ядро, нацеливаясь на медиальную и боковую головки ваших трицепсов.

Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке, согнутые в локтях, узкие и спину позади тела. Держите плечи неподвижно, затем отожмите гантели назад, чтобы выпрямить руки, сжимая трицепсы. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

9 Отжимание на трицепс

Почему это качается: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы практически сразу почувствовать ожог в боковой и медиальной головках трицепсов.

Практическое руководство: Сядьте перед гантелями на полу, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за один конец любой гантели ладонью пальцами вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов в воздух.Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, чтобы постучать попой об пол, затем задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10 Разгибание на трицепс над головой

Почему это качается: Этот сильно ударяет по длинной головке вашего трицепса. и прорабатывают ваше ядро. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не должны расширяться вперед.

Практическое руководство: Начните стоять с гантелями в руках, прижав их друг к другу над головой с прямыми руками.Держите бицепсы за уши и гантели вместе, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем снова нажмите на вес, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11 Чередование отдачи на трицепс

Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работы с более тяжелым весом.

Практическое руководство: Начните стоять со слегка согнутыми коленями, наклонив корпус вперед под углом 45 градусов и держа гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие и отведены назад за корпус. Держите правую руку неподвижно, затем вытяните левый локоть, прижимая вес тела за корпус и сжимая трицепсы. Вернитесь, чтобы начать с контроля, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук в 2020

Тайлер Джо

Когда люди думают о сильных, подтянутых руках, они, как правило, сосредотачиваются в основном на наращивании бицепсов — более мясистой части рук. Но трицепсы — трехглавые мышцы тыльной стороны рук — не менее важны. К вашему сведению: трицепс проходит от плеча вдоль тыльной стороны руки до локтевого сустава.Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают больше всего места на ваших руках, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

«Чем сильнее станут ваши трицепсы, тем больше силы и стабильности вы приобретете в верхней части тела. Более сильные трицепсы также означают улучшенный диапазон движений», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута. меньшие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Более сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и переноска, — объясняет Блейдс.

Но поскольку у ваших трицепсов больше быстро сокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, говорит Блейдс. Что такое быстро сокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для тренировок на выносливость, поэтому они лучше всего реагируют на большое количество повторений. Придумайте восемь или более повторений в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

«Вы хотите использовать меньший диапазон повторений — не более восьми — когда вы прорабатываете трицепсы.Используйте более тяжелые веса, так как диапазон повторений невелик, но делайте это легче, если ваша форма начинает нарушаться. Ключ — это делать качественные повторения, — говорит Блейдс. Еще один отличный способ проработать трицепс — это суперсеты, потому что вы можете чередовать укрепление бицепсов. Таким образом, трицепсы не устанут быстро.

Готовы дать им отпор — мышцы рук в передаче? Ознакомьтесь с упражнениями на трицепс, разработанными Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

Время: 20-30 минут

Повторения: 8 повторений в упражнении

Снаряжение: 1 набор гантелей весом от 8 до 10 фунтов

Одежда: Athleta Contender с полосками по бокам в стиле Powerlift в цвете Beach Plum, танк Athleta Shanti в стиле Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom темно-синего / отбеленного розового цвета

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Разгибание на трицепс над головой

Если вы хотите изолировать трицепс, это упражнение для одного сустава — лучший способ сделать это.Вы хотите, чтобы эти повторения выполнялись медленно и контролировались, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

Как делать разгибания на трицепс над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держа руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не опустятся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

2 Откидывание на трицепс

Это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, которая является большой мышцей, проходящей вдоль тыльной стороны ваших плеч, говорит Блейдс.

Как выполнять отдачу на трицепс: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени и наклонив бедра вперед. Держите гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки за спиной ладонями внутрь.Руки должны быть полностью вытянуты по прямой линии параллельно туловищу.

3 Откат на трицепс снизу

Просто изменив хват при традиционном откате трицепса, вы нацеливаетесь на медиальный трицепс — часть мышцы, которая обеспечивает стабильность.

Как выполнять откаты на трицепс снизу: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени, а бедра развернуты вперед.Держите гантели в каждой руке ладонями перед собой так, чтобы ваши руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Это называется супинированным хватом. Сжимая трицепсы, выпрямите руки за спиной, полностью вытянутые руки по прямой линии, параллельной туловищу.

4 Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы будете двигаться в более быстром темпе и использовать больший вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

Как выполнять эксцентрическое разгибание трицепса стоя: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой. Сжимая трицепс, согните руки в локтях, пока ваша рука не образует угол в 90 градусов, а затем вытяните их обратно.

5 Сокрушители Черепов

Также известное как французский жим, Blades говорит, что это упражнение прорабатывает всю группу мышц трицепса через концентрическую фазу движения.

Как делать черепные дробилки: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите гантели в каждой руке за грудь и вытяните прямые руки к потолку. Медленно опустите обе руки по направлению к голове по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

6 Жим гантелей узким хватом

Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсе, а не на груди.

Как выполнять жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Сжимая трицепсы, подтолкните гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать вверху. Продолжайте сжимать их вместе, пока вы опускаете их обратно с контролем. Это одно повторение.

7 Тейт Пресс

Жим Тейта обычно выполняется на скамье с наклоном, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя коврик.Это продвинутое движение изолирует трицепс, не напрягая плечи или спину.

Как делать жим Тейта: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и вытяните их на ширину плеч, локти направлены наружу. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях по направлению к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им лежать на груди.Затем, задействуя трицепсы, выведите гантели вверх в исходное положение. Это одно повторение.

8 Алмазные отжимания

Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам в большей степени задействовать трицепсы. Вы по-прежнему занимаетесь всем телом, но при работе с тяжелыми весами сосредотачиваетесь на трицепсах.

Как выполнять алмазные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии.Сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Медленно опускайтесь на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

9 Чатуранга Отжимания

Да, йога тоже укрепляет силу. Эта классическая поза — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений плеч.

Как выполнять отжимания чатуранга: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра приподнятыми, как при стандартном отжимании. Перекатывайтесь вперед к ступням, грудь вперед и выгибая спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это одно повторение.

10 Доски вверх-вниз

Планка вверх-вниз, также известная как прогулка на доске, — это в основном то, что происходит, когда вы объединяете планку и отжимания.По мере того, как вы переходите от верхней планки к планке предплечий, в дополнение к трицепсам начинает действовать ваше ядро. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — двигаться медленно, чтобы не раскачивать бедра.

Как выполнять планку вверх-вниз: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Держа бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку на планку предплечья, а затем левую. Затем положите правую руку на коврик и снова поднимитесь на высокую доску, а затем левую руку.Это одно повторение.

11 Отжимания на стуле

В этом упражнении задействуются дельтовидные мышцы, грудные мышцы и широчайшие мышцы, укрепляя верхнюю часть тела и увеличивая диапазон движений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью разгибать ноги.

Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки так, чтобы пальцы были обращены вперед. Вытяните ноги перед собой на расстояние до бедер, касаясь пола только пятками.Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Затем снова прижмите тело, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

3 ключевых упражнения для формирования трицепсов

Четверг, 6 июля 2017 г.Автор Пол Роуз

Летний сезон приближается, а это значит, что вы, вероятно, поменяли свитера и пальто на топы без рукавов, купальники и платья без бретелек, так что ваши плечи будут выставлены на всеобщее обозрение!

Пришло время вооружиться лучшими укрепляющими упражнениями, чтобы по-настоящему нацеливаться на эту потенциально проблемную область и избегать мягких, слабых рук!

Во-первых, важный отказ от ответственности. Точечное уменьшение жира на отдельных частях тела — это миф, и люди, которые говорят вам иное, либо не обладают знаниями, либо ищут быстрые деньги.

Плохое питание и недостаток физической активности являются основными причинами накопления жира в организме. Это должно быть вашей основной проблемой, если у вас избыточный вес или ожирение. Использование планов тренировок, охватывающих все тело, в сочетании со стратегией правильного питания — это, безусловно, наиболее эффективные способы избавиться от лишнего жира, прежде чем приступить к оформлению рук. FitnessGenes предлагает широкий выбор планов тренировок и питания, которые направят вас на верный путь к демонстрации своих рук… и остального тела.

Анатомия трицепса

Трицепс — это основная группа мышц, расположенная на тыльной стороне руки, и работа с этой группой мышц поможет придать вашим плечам реальную четкость и форму.

Головки трицепса входят в локтевой сустав и вставляются в него, поэтому работа на трицепс требует разгибания локтя или нажимающих движений.

Три головы лучше одной

У трицепса три головки — длинная, боковая и медиальная. Использование связи между мозгом и мышцами может дать полную тренировку трицепса, чтобы действительно сформировать ваши руки.

Вот несколько быстрых упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части трицепса!

Длинная голова

Длинная голова — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча , вставляется в локте, пересекает тыльную сторону руки и прикрепляется к тыльной стороне вашей лопатки (лопатки).

Разгибание трицепса с гантелями лежа

Исходное положение: Лягте спиной на скамью, вытягивая руки прямо над грудью. Держите руки на ширине плеч, держите гантели в нейтральном положении. Держите лопатки на скамье, согнутые в коленях, позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован.

Действие: Держа руки неподвижными и параллельными (локти направлены в потолок), согните руки в локтях и медленно опустите гантели к голове.Остановитесь, когда ваши руки соприкоснутся с головой, и верните локти в исходное положение.

Избегать: Поднимать плечи к ушам, перекрывать спину или опускать плечо.

Альтернативная модификация: Разгибание гантелей над головой на трицепс

Боковая головка

Боковая головка, как вы, возможно, догадались, — это головка трицепса, расположенная ближе к стороне вашей руки и создающая переднюю часть формы подковы .

Отличным упражнением для боковой головки трицепса является отжимание.

Отжимания на трицепсе

Используйте эластичную ленту над дверной рамой или тренажер с тросом в спортзале с веревкой или V-образным креплением.

Исходное положение: Встаньте, слегка согнув колени и бедра, слегка наклонив туловище вперед. Возьмитесь за эспандер (или трехглавую скакалку или ручку за верхнюю часть тренажера) руками вниз. Локти должны быть согнуты по бокам на одной линии со спиной, а грудь и голова направлены вперед.Держите свое ядро ​​красивым и крепким!

Действие: На выдохе потяните ленту (или крепление кабеля) вниз на пол к коленям, полностью выпрямляя руки. Ваши предплечья должны немного выдвинуться наружу, чтобы нацеливаться на боковую часть головы. Сделайте паузу на секунду в конце движения, затем сделайте вдох, возвращая веревку в исходное положение.

Избегайте: Позвольте локтям оторваться от бока, пожать плечами или округлить плечи, или отклониться назад, чтобы помочь перенести вес.

Медиальная головка

Медиальная головка, наименее заметный и часто забываемый член комплекса трицепсов , находится прямо под длинной головкой. Хотя он менее заметен, он помогает стабилизировать и поддерживать группу мышц во время движений и помогает развить общую силу трицепса.

Жим лежа узким хватом

Исходное положение: Лягте спиной на скамью, вытягивая руки прямо над грудью. Захват руки должен быть немного уже, чем ширина плеч, ладони должны быть обращены вверх.Держите плечи прижатыми к скамье, пресс напряженным, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Действие: Держа локти близко к бокам, а предплечья направлены вверх, вдохните, опуская вес к середине нижней части груди. Выдохните и верните веса в исходное положение.

Избегайте: Слишком быстрое опускание груза или подпрыгивание груза — сохраняйте плавность и управляемость движений.

Альтернативная модификация: Узкие или ромбовидные отжимания

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и я приглашаю вас прочитать другие мои сообщения в блоге:

Двустороннее и одностороннее обучение

Связь мышления и разума

Скорость метаболизма в покое и его влияние на состав тела

Женщины и силовые тренировки

Фитонутриенты — ключ к долголетию

Правильный способ разминки

Стабильность ядра

Научитесь делать выпады

Развивать взрывную силу с махами гирями

Как достичь своих целей в фитнесе

Медитация: тренируйте свой мозг к изменениям

Взрывайте руки с помощью этих 5 изолированных тренировок на трицепс

Бицепс привлекает много внимания, но вы не можете вырастить руки, не проявив любви к этим трицепсам.В конце концов, трис — это большая группа мышц из двух. Но если вы действительно хотите нарастить эти трицепсы, вам потребуется больше, чем несколько отжиманий или разгибаний.

Чтобы помочь вам получить подковообразный трицепс своей мечты, мы собрали в Instagram пять тренировок на трицепс от лучших энтузиастов фитнеса. Эти изолирующие упражнения для наращивания мышц будут нацелены на ваши трицепсы и дадут вам разнообразный набор движений, которые вы можете включить в свою следующую тренировку.

Трицепс Trifecta

Шесть вариаций отжиманий

Трицепс с гантелями

Тренировка симметрии трицепса

Испытанные и настоящие тренировки на трицепс

Бонус: что можно и чего нельзя делать при провалах

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все о трицепсах и о том, как их эффективно прорабатывать

Чтобы получить эффективную тренировку трицепса, вам не нужно использовать какое-либо необычное оборудование, просто вес тела или штанга могут помочь вам повысить силу, тонус и четкость в этой области.Читайте советы по тренировке трицепсов Дэвида Винера, специалиста по тренировкам и питанию Freeletics.

📑 В комплекте

1. Введение
2. Упражнения на трицепс с собственным весом
3. Алмазные отжимания
4. Отжимания под грифом под грифом
5. Боковые отводы
6. Упражнения на трицепс с отягощением
7. Жим лежа
8. Толкающие прессы
9. Разгибание на трицепс

---

Введение

Вы можете не знать, но трицепс составляет 60% вашего плеча, что делает его важной частью тела для регулярных тренировок, и вам действительно следует обращать внимание, если вы хотите тонизировать, определите и укрепите верхнюю часть тела.

Трехглавая мышца расположена вдоль тыльной стороны плеча и в два раза больше, чем мышцы двуглавой мышцы, с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм.

Трицепс начинается в верхней части лопатки и кости руки, проходит по тыльной стороне кости руки, пересекает локоть и входит в тыльную сторону одной из костей предплечья.

Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как разгибатели локтя и плеча.

По мере того, как ваш трицепс становится сильнее, также увеличивается сила и устойчивость ваших плеч и локтей.Это, в свою очередь, увеличит функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки, улучшит вашу производительность в повседневных задачах, а также в спорте, который требует движений рук и силы верхней части тела, таких как теннис, плавание и баскетбол.

Большинство, если не все упражнения для верхней части тела каким-то образом задействуют трицепсы, и вы можете эффективно проработать трицепсы с отягощениями или без них, а также не выходя из дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Некоторые из лучших упражнений на трицепс без веса и оборудования включают:

Алмазные отжимания

Отжимания — фантастическое упражнение для набора силы, силы и мышечного тонуса.Кроме того, было показано, что выполнение отжиманий и подобных прессовых движений активизирует трицепс даже в большей степени, чем изолирующие упражнения.

Чтобы правильно выполнить алмазное отжимание, начните с позиции удержания на высокой планке, расположив руки достаточно близко, так чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

Затем медленно опустите тело на руки, прижимая локти к телу, и взорвитесь, оторвав свое тело от земли и вернувшись в положение алмазного отжимания.

Это движение требует максимальных усилий, и чтобы убедиться, что вы делаете его правильно, держите локти плотно прижатыми к бокам. Если вы новичок, вы можете начать с традиционного отжимания и принять немного более широкую стойку.

Отжимания под грифом под грифом

Отжимания со штангой

нацелены на трицепсы, грудь и плечи и могут выполняться на любой перекладине, перилах или игровой площадке, которые могут безопасно удерживать вес вашего тела.

Для начала удерживайте свое тело над грифом с полностью вытянутыми руками и хватом немного шире плеч.В ходе этого упражнения задействуйте мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

Опускайтесь вниз в контролируемом темпе, пока нижняя часть груди не коснется перекладины, а затем надавите руками в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни ни в коем случае не должны касаться земли во время упражнения.

Боковое падение

Боковые отжимания — эффективный способ изолировать трицепс. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться спортсменами разного уровня подготовки.

Начните с того, что лягте прямо на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оттолкните верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны постоянно касаться земли.

Опускайтесь в контролируемом темпе, пока правое плечо не коснется земли, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений для противоположной руки.

Упражнения на трицепс с отягощением

Если вы хотите включить в свою тренировку вес или штангу, то к одним из лучших упражнений на трицепс можно отнести:

Жим лежа

Основное упражнение по поднятию тяжестей в тренажерных залах по всему миру, жим лежа нацелено на грудь, трицепсы и переднюю часть плеч при правильном выполнении.

Начните с того, что лягте на скамью с прямыми руками, и ваша рука должна быть немного шире ширины плеч. Хороший способ узнать, правильно ли вы держите штангу, — это держать предплечья вертикально, когда штанга находится в самом нижнем положении.

Затем сожмите лопатки вместе, чтобы убедиться, что грудь, трицепсы и передняя часть плеч целенаправлены, и всегда держите ноги на земле.

Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока штанга не коснется нижней части груди.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Толкающие прессы

Обычно рассматриваемое как упражнение, ориентированное на плечи, Push Press также требует задействования трицепсов во время этого сложного упражнения.

В этом упражнении используется импульс ног, чтобы сначала отвести штангу от тела, а затем трицепсы играют важную роль в поднятии штанги и полном разгибании локтей во второй части движения.

Уникальное преимущество жима на жиме состоит в том, что использование ног позволяет поднимать более тяжелые веса, что еще больше усложняет работу трицепсов во второй части упражнения.

Начните с того, что встаньте прямо и положите штангу на плечи, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.

Начните движение, слегка согнув ноги в коленях и толкая вес ногами, чтобы поднять вес вверх и отвести от плеч как можно более вертикально.Продолжайте жим до тех пор, пока штанга не окажется в положении над головой, а руки и ноги не будут полностью выпрямлены.

Контролируйте опускание груза обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Разгибание на трицепс

Чтобы выполнить разгибание на трицепс, начните с того, что лягте на скамью и держите штангу, держа руки прямо над грудью.

Обязательно держите голову, плечи и ягодицы на скамье, ступни всегда должны соприкасаться с землей и сохранять тугой корпус на протяжении всего упражнения.

Держите плечи неподвижно и согните руки в локтях, опуская штангу к голове в контролируемом темпе. Как только ваши руки окажутся ниже уровня локтей, верните вес в исходное положение.

Итак, у вас есть набор простых, но очень эффективных упражнений на трицепс, которые могут помочь вам сформировать верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!

5 упражнений, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус на лето

У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим поднять тонус.Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние рычаги возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза.В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — квинтэссенция упражнения для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться.(Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Откидывание на трицепс

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук.Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед с плоской спиной. Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи. Удерживайте гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали.Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

Подать блюдо

Это упражнение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь. Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

V-упражнения

Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах. Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

5 упражнений на трицепс для уменьшения жира в руках — Health News, Firstpost

Трицепс или трицепс плеча помогает нам разгибать предплечье.Трицепс также помогает определять движения локтевого сустава и рук.

Сгибания рук на бицепс, сгибания рук проповедника и подтягивания, вероятно, самые известные (осмелюсь сказать, самые популярные?) Упражнения для предплечий. И хотя они эффективны, правда в том, что все эти упражнения сосредоточены только на одном наборе мышц: бицепсах.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Однако, чтобы четко обозначить плечи, не менее важно тренировать трицепсы — мышцы задней части плеча.Трицепс или трицепс плеча помогает нам разгибать предплечье. Трицепс также помогает определять движения локтевого сустава и рук.

С точки зрения упражнений (PoV), тренировка на трицепс может быть очень полезной: приложите даже небольшое количество усилий, и вы довольно скоро начнете видеть результаты.

Имея это в виду, мы составили комплекс упражнений на трицепс для начинающих. Однако перед тем, как начать эту тренировку, разогрейте обе руки, выполнив несколько базовых упражнений на подвижность: вращайте руками в воздухе, растягивайте грудь, ноги и руки в течение пяти минут.А теперь бегайте трусцой на месте или выполняйте прыжки в течение одной минуты, прежде чем идти полным ходом. Если возможно, потренируйтесь с обученным инструктором, который сможет исправить вашу осанку и форму во время выполнения упражнений.

1. Отжимания от скамьи

Целевые мышцы: трицепсы и плечи.

Необходимое оборудование

• Скамейка, стул, стол или любая возвышенная платформа

Подходы и повторения

• Максимальное количество повторений в 3 подходах

Интенсивность

Как это сделать

• Сядьте на скамейку или приподнятую платформу и возьмитесь за край обеими руками.
• Теперь поднимите бедра и переместите их на пару дюймов перед краем сиденья. По возможности выведите ноги немного вперед, не отводя бедра дальше от края сиденья или скамьи.
• При необходимости отрегулируйте положение рук: руки должны быть полностью вытянуты, а руки должны быть на ширине плеч.
• Держите ноги прямо и стоя на земле.
• Теперь медленно согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела. Не касайтесь бедрами пола.
• Поднимитесь, используя мышцы трицепса и выпрямляя руки. Это одно повторение.
• Повторите столько раз, сколько сможете.

Совет — Ваши руки и предплечья должны образовывать угол 90 градусов, когда вы «опускаете» свое тело.

2. Тяга ленты на трицепс

Целевые мышцы: трицепсы и грудная клетка.

Необходимое оборудование

Подходы и повторения

• Максимальное количество повторений в 3 подходах

Интенсивность

Как это сделать

• Встаньте удобно, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив ступни на землю.
• Руки по бокам, обеими руками возьмитесь за эспандер — руки должны быть на ширине плеч.
• Теперь согните руки в локтях под углом 90 градусов (ладони смотрят вниз), перемещая руки вперед. Поднимите оба локтя до уровня плеч, образуя прямую линию от локтя до локтя. Это ваша исходная позиция.
• Теперь выдохните, растягивая повязку между обеими руками, чтобы выпрямить руки и сделать букву «Т» своим телом. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Наконечник — Чтобы усилить давление на трицепсы, держите ленту ближе.

3. Разгибание трицепса стоя

Это односуставное упражнение, которое нацелено только на длинную головку трицепса.

Необходимое оборудование

Подходы и повторения

• 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность

Как это сделать

• Возьмите гантель обеими руками ладонями друг к другу.
• Поднимите руки, чтобы взять гантель прямо над головой. Расстояние между локтями должно быть меньше ширины плеч. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а руки прижаты к ушам.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока он не достигнет верхней части спины. Сделайте паузу на несколько секунд.
• Снова потяните вес вверх и вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Это одно повторение.

Совет — Если у вас нет дома гантели, вы можете выбрать для этого упражнения тяжелую книгу или баскетбольный мяч.

4. Отжимания узким хватом

Отжимания — прекрасное упражнение для тренировки всей верхней части тела. Отжимания узким хватом — это модификация, нацеленная на трицепсы, грудь и плечи.

Необходимое оборудование

Подходы и повторения

• 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность

Как это сделать

• Лягте на живот.
• Положите руки на пол под плечами.(При обычном отжимании руки должны быть за пределами плеч.)
• Поднимите тело, вытягивая руки, чтобы принять положение планки.
• Медленно согните руки, пока грудь не коснется земли.
• Мгновенно подтолкните грудь вверх, снова вытягивая руки назад. Это одно повторение.

Совет — Чтобы добиться максимального результата, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь.

5. Алмазные отжимания

Более сложный вариант отжиманий, алмазные отжимания нацелены на трицепсы и грудь.

Необходимое оборудование

Подходы и повторения

Интенсивность

Как это сделать

• Лягте на живот лицом к полу.
• Положите руки прямо под грудью — сформируйте ромб, соединив указательные пальцы обеих рук и большие пальцы обеих рук.
• Надавите руками, чтобы выпрямить руки и принять положение планки — не сжимайте локти и колени.
• Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли.
• Теперь медленно поднимите грудь, разгибая локти. Это одно повторение.
• Теперь повторите в соответствии со своими навыками и уровнем комфорта.

Совет — Держите спину прямо и бедра вверх.

Алмазные отжимания могут быть трудными вначале. Попытайтесь опустить колени, чтобы выполнить повторения, пока не наберете достаточно силы в руках, чтобы сделать полное алмазное отжимание, как описано выше.

Прочтите Как правильно делать отжимания для получения дополнительной информации.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это первая статья из серии, состоящей из нескольких частей, посвященных упражнениям для рук. В следующей статье речь пойдет об упражнениях на бицепс, которые вы можете выполнять дома.

.