Трицепс и спина в один день: Тренировка для спины и трицепсов.

Содержание

Тренировка для спины и трицепсов.

Я написала первый пост о тренировке ног и ягодиц, но на самом деле начинать любые тренировки нужно со спины. Многие девушки думают о том, что им нужно подкачать только попу. Но вы никогда не сделаете попу, не развив предварительно мышцы спины и пресса. Чтобы накачать красивые ягодицы, нужно брать действительно большие веса, а без крепкого торса это не получится. В лучшем случае вы просто не сможете это сделать, а в худшем — заработаете травму.
И даже если вы не стремитесь накачать именно попу, а хотите иметь здоровое тело и здоровый позвоночник на долгие годы, тренируйте спину! Я считаю, что это должен делать каждый человек, так же как чистить зубы каждый день!

Итак, к тренировкам.

Тренировочный день №1.
Спина:
1. Гиперэкстензия (дома на полу или в зале через козла): 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.
Растяжка спины.
3. Горизонтальная тяга (дома с эластичной лентой или на тренажере): 3-4 похода по 20 раз.

Растяжка спины.
4. Тяга гантели в наклоне: по 2 похода на каждую руку по 10-15 повторений.
Трицепсы:
1. Отжимания от скамьи с упором сзади: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
2. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
Пример дропсета:
12 повторений с гантелями по 8,5 кг
12 повторений с гантелями по 6 кг
12 повторений с гантелями по 4 кг
Дропсет выполняется непрерывно, то есть сделали 12 раз с самыми большими гантелями, кладём их, сразу же берём гантели поменьше, делаем ещё 12 раз, потом сразу берём самые лёгкие и делаем последние 12 раз. Отдыхаем, потом повторяем дропсет.
3. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Я объединила тренировку спины и трицепсов в один день, так как это всё задняя часть нашего тела и при работе со спиной так или иначе задействуются трицепсы, а при тренировке трицепсов работает спина. Поэтому лично мне удобно делать их за одну тренировку.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

Тренировочный день № 2. Продвинутый уровень.

1. Гиперэкстензия: 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Подъём ноги лёжа на животе: по 2 подхода на каждую ногу по 40-50 повторений.
3. Подтягивания на турнике: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне: 2 дропсета
7. Французский жим одной рукой: по 2 подхода на каждую руку по 15-20 повторений.

Продолжительность тренировки: 40-60 минут. Повторяемость: 1 раз в неделю.

С тех пор как обзавелась дома спорткомплексом с турником, шведской стенкой и брусьями, работаю только по тренировочному дню № 2.

Для начинающих, конечно же, больше подойдёт тренировочный день №1.

Техника выполнения упражнений.
1. Гиперэкстензия, она же «рыбка». Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Даже если вы не занимаетесь силовыми тренировками, делайте это упражнение каждый день, и будет вам счастье! И заставляйте своих детей, особенно школьников, делать это упражнение, чтобы не было сколиоза. Они, когда вырастут, скажут вам спасибо!
Вариантов исполнения множество. Для дома: ложимся на пол, ноги фиксируем под диваном или креслом, руки за головой и прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верхнюю часть живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Можно ноги под диван не засовывать, а руки держать не за головой, а делать ими плавательные движения и в верхней точке прогиба максимально разводить руки и сводить лопатки. Мне второй вариант нравится больше. По мере развития, в руки можно взять маленькие гантельки или диски от разборной гантели.

В тренажерных залах обязательно есть специальный тренажер, предназначенный для гиперэкстензии.
http://www.youtube.com/watch?v=eTc8bN-0ecQ
http://www.

youtube.com/watch?t=123&v=dKhljnxWOYs
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/giperekstenzia.php

2. Подъём ноги лёжа на животе
После гиперэкстензии не вставая с пола, делаем это упражнение.
Поднимаем прямую ногу, отрывая полностью бедро от пола. Пятка направлена вверх, а носочек тянем на себя. Во время выполнения ногу до конца не опускаем. Работаем ягодицей. Можно во втором подходе ногу немного развернуть носочком наружу. Тогда нога будет подниматься выше, при этом будет задействована другая часть ягодицы.
В дальнейшем на голень можно надевать утяжелитель. Я резиновой лентой привязывала к стопе гантелю. Не очень удобно, но эффективно!

3. Горизонтальная тяга
Дома понадобится стул со спинкой и резиновая лента. Встаём лицом к стулу на расстоянии от него сантиметров, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. При этом нога согнута на 90 градусов (угол между бедром и голенью). Перекидываем ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к талии согнутыми в локтях руками. Спина прямая, прогиб назад в пояснице совсем чуть-чуть. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуем ягодицу. Тянем не руками, а спиной. В общем техника такая же, как в тяге на тренажёре, смотрите видео. Делаем 20 повторений с одной ногой, потом ногу меняем и делаем сразу ещё 20 раз с другой.

Можно делать, сидя на полу с выпрямленными ногами, перекинув ленту через стопы.

http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_gorizontalnogo_bloka.php
http://www.youtube.com/watch?t=74&v=QdIOIsWRP0w
http://www.youtube.com/watch?t=126&v=So2SBz1XH-Y

4. Тяга гантели в наклоне
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/tiaga_ganteli.php

5. Отжимания от скамьи с упором сзади
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/otjimaniy_ot_lavki_szadi.php
Я дома отжималась от подлокотника дивана.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
http://www.youtube.com/watch?t=27&v=5b1G3SPdflc

7. Французский жим одной рукой.
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/francyzckii_jim_stoia.php

Продолжение следует…

Трицепс и спина в один день

Тренировка спина-трицепс: стоит ли комбинировать в один день, с чем еще можно сочетать (грудь, бицепс), варианты программ для спортзала и дома

Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс.

Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно – поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь+трицепс или спина+бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1

Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. По очереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1

Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла – нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище к низу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
Сгибания рук со штангой. Станьте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки)– не меньше 20 минут.
Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Полезное видео

Выводы о тренировке спина-трицепс

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам;
Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание;
При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

3 раза 32%, 328 голосов
328 голосов 32%
328 голосов — 32% из всех голосов
Не тренеруюсь 26%, 263 голоса
263 голоса 26%
263 голоса — 26% из всех голосов
4 и больше 24%, 243 голоса
243 голоса 24%
243 голоса — 24% из всех голосов
2 раза 12%, 125 голосов
125 голосов 12%
125 голосов — 12% из всех голосов
1 раз 6%, 60 голосов
60 голосов 6%
60 голосов — 6% из всех голосов

gercules. fit

Сплит программы тренировок

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.

Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

Частота тренировок: четыре дня в неделю
Продолжительность тренинга: около 45 минут
Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)

Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

День 1: Тренировка
День 2: Тренировка
День 3: Отдых
День 4: Тренировка
День 5: Тренировка
День 6: Отдых
День 7: Отдых

День	Группа мышц	Упражнения
1	Грудь, Бицепс	наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2	Спина, Трицепс	подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3	Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Пресс	подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или подъемы ног в висе со скручиваниями
4	Плечи	жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.

Упражнение вертикальная тяга широким хватом

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
Второй: протеиновый коктейль
Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
Четвертый: протеиновый коктейль
Пятый: салат фруктовый
Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
Седьмой: белковый коктейль
Восьмой: вареные яйца
Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles. ru

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

iron-health. ru

Трицепс и бицепс в один день

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.

ironsplit.ru

Сплит-раздельные тренировки

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т. д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,) 2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

Понедельник: грудь, руки, пресс
Вторник: день отдыха
Среда: спина, дельты
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке. Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

Понедельник: грудь, бицепс, пресс
Вторник: день отдыха
Среда: спина, трицепс
Четверг: день отдыха
Пятница: дельты, ноги, пресс
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

При желании и необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений (при необходимости используйте дополнительный груз)
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения) если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)

3.

Дельты, ноги

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

ironsplit.ru

Тренировка грудь трицепс

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

ironsplit.ru

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.

С чем сочетать тренировку груди?

iron-health.ru

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд: znatok_ne — LiveJournal

http://www. bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing-part-2.html/
Автор: Lyle McDonald
Перевод: republicommando
Содержание: ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2

В первой серии я разбирал только двухчастные сплиты и накладки, возникающие в них, а теперь приступим к трехчастным. В этих программах тело разбивается на три «доли» (в смысле прорабатываемых мышц).

Для начала опять пара допущений, которые я делаю. Первое — тренирующийся ходит в зал четыре раза в неделю, отдыхая на выходных. Честно говоря, мало что меняется, если сделать пять тренировочных дней или перенести тренировку на уикенд. Конечно, в таком случае у вас более гибкий график, но основные проблемы остаются теми же. Второе — любая мышечная группа прорабатывается от двух раз в неделю до раза в пять дней.

Обычно в трехчастном сплите при четырех тренировках в неделю каждая мышца нагружается раз в пять дней. Если вы можете довести число тренировочных дней до 6, то будете прорабатывать все дважды в неделю. Но тут уже возникают проблемы с семьей и карьерой, и не всем людям нравится жить в зале.

Кому-то подходит проработка мышечной группы лишь один раз в неделю (и хотя я раньше критиковал этот подход, исследование Брэда Шонфелда заставило меня пересмотреть свои взгляды). При такой частоте еще могут проявляться эти же проблемы, но мешают они намного меньше.

Хочу подчеркнуть, поскольку некоторые это не понимают: я не буду разбирать все варианты разделения групп мышц (мне задают вопросы по весьма специфическим сплитам, но я никогда не ставил цель рассмотреть любую возможную программу) или частоты или выбора дней недели. Как вы увидите на примерах трехчастных сплитов, число вариаций устремляется к бесконечности и может свести с ума. Так что я опять сосредоточусь на главных приниципах и накладках, которые могут возникнуть, если вы не продумаете грамотное распределение и чередование прорабатываемых мышц.

Итак, рассмотрим различные способы распределения нагрузки в трехчастных сплитах и основные проблемы с ними.

Сплит 1

Первый сплит разделяет мышечные группы по дням так: грудь/спина, ноги/пресс, руки/плечи. Кажется, я впервые встретил этот вариант у Чарльза Поликвина (Дэн Дучейн использует его в своей программе «Body Contract», но у него каждая тренировка проводится лишь раз в неделю), где цикл состоял из 5 дней с чередованием тренировок. Это немного облегчает обнаруженные мной проблемы, но не избавляет от них полностью, и чтобы это наглядно показать, я разберу двухнедельный тренировочный период.

Преимуществом этого сплита является совмещение проработки груди и спины, упражнения для них можно выполнять суперсетами. С другой стороны, оба этих мышечных комплекса требуют больших усилий, и неизбежно будут влиять на проработку друг друга. Если выложиться в жимовых, в тяговых интенсивность будет снижена, или наоборот. Ноги/пресс являются традиционной комбинацией, хотя тоже утомительной; плечи/руки — относительно легкая тренировка. Вот что получается за две недели:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Грудь/Спина	Отдых	Отдых
Неделя 2	Ноги/Пресс	Плечи/Руки	Отдых	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Отдых

И так чередуется далее.

Думаю, вы сразу заметите накладку: на неделе 1 вторая тренировка груди/спины идет после проработки дельт и рук и не может быть эффективной. Вряд ли кому-то удастся нагрузить мышцы спины и груди как следует в таком состоянии. Чуть лучше ситуация на неделе 2, так как после вторника плеч/рук есть день отдыха, но тенденция сохраняется. Уставшие плечи и руки повлияют на тренировку груди/спины.

Та же проблема присутствует и в оригинальной 5-дневной схеме, хоть и в меньшей степени:

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Отдых	Грудь/Спина	Ноги/Пресс
Неделя 2	Плечи/Руки	Отдых	Грудь/Спина	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Отдых

Тренировки так же чередуются (и попадают на разные дни недели, что добавляет неудобств), но в течение цикла плечи и руки тренируются за день до груди/спины. Утомление будет влиять на последующую тренировку.

В общем, я считаю этот сплит не будет работать, пока не разнести тренировки до проработки каждой мышченой группы лишь раз в неделю.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Грудь/Спина	Отдых	Ноги/Пресс	Отдых	Плечи/Руки	Отдых	Отдых
Вариант 2	Плечи/Руки	Отдых	Ноги/Пресс	Отдых	Грудь/Спина	Отдых	Отдых

Вариант 1 вполне рабочий, поскольку большинство людей восстановится на выходных после тренировки плеч и рук в пятницу. Чтобы получить достаточно стимуляции для роста, надо увеличить тренировочный объем примерно вдвое (по сравнению с более частой схемой), вплоть до 12 подходов на мышечную группу. Найдется кто-то, чьи плечи и руки не полностью восстановятся к понедельнику, но это уже индивидуальные особенности.

В варианте 2 я просто поменял местами плечи/руки и грудь/спину. Надо быть уж совсем лишенным восстановительных способностей, чтобы не оправиться к тренировке груди/спины через три полных дня после понедельника. Однако, мощная проработка груди/спины в пятницу все еще может негативно повлиять на тренировку рук и плеч в понедельник.

С этим сплитом тоже есть пара проблема. Во-первых, тренировка груди/спины весьма тяжела, особенно если объем велик (как требуется при проработке раз в неделю), а тренировка плеч/рук значительно легче. Также программа для плеч/рук может быть немного “чуднОй”, так как большинство упражнений для дельт или жимовые (урабатывающие трицепс), или изолирующие. Тяга к подбородку тоже является, как ни странно, тяговым движением, но в них бицепсы участвуют меньше, если выполнять правильно.

Это значит, что потребуется потратить время на выяснение, сколько упражнений непосредственно для трицепса (из-за перекрывания) вам нужно. Но это отдельная тема для отдельной статьи. Вопрос сложный, но я считаю более важной проблемой неравномерно распределенную по дням нагрузку. Есть сплиты и получше.

Сплит 2

Хотя я собирался рассмотреть этот вариант последним, логичнее перейти далее к разделению жимы, тяги и ноги. Или грудь/плечи/трицепсы, ноги/пресс, спина/бицепсы. Вы просто собираете все жимовые упражнения для верха в один день, ноги и пресс — в другой, тяговые для верха — в третий.

В этом варианте остается некоторое перекрытие сплита верх/низ, описанного в Части 1, так как бицепсы и трицепсы прорабатываются в конце тренировки, предварительно утомившись. С другой стороны, им уже и не нужно много внимания (и подходов), поскольку они выкладываются в предыдущих упражнениях.

Вашему вниманию предлагается пара сплитов, опять 4 тренировки в неделю, не включая выходные.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Жимовые	Тяговые	Отдых	Ноги	Жимовые	Отдых	Отдых
Неделя 2	Тяговые	Ноги	Отдых	Жимовые	Тяговые	Отдых	Отдых

Тут тренировки тоже чередуются по дням недели, и вроде особых проблем нет, кроме одной. Раз в две недели тяговая тренировка предшествует ножной (Понедельник/Вторник Недели 2), что приводит к предварительному утомлению верха спины и не дает выкладываться в приседании, становой и румынской становой. Плечевой пояс работает два дня подряд, что может перегружать плечи у некоторых людей. Становится получше, если переставить тяги и жимы, как показано ниже.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Тяговые	Жимовые	Отдых	Ноги	Тяговые	Отдых	Отдых
Неделя 2	Жимовые	Ноги	Отдых	Тяговые	Жимовые	Отдых	Отдых

Жимовые упражнения для верха значительно меньше, чем тяговые, осложняют последующую тренировку низа. Конечно, плечевой пояс по-прежнему может перегружаться, но в данном случае утомление верха спины мешает больше. Можно поставить тренировку ног в начало сплита, но потом она все равно будет идти после тяговой (показываю на одной неделе), так что проблема остается.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Ноги	Жимовые	Отдых	Тяговые	Ноги	Отдых	Отдых

В варианте ноги/тяги/жимы так же плечевой пояс будет трудиться два дня подряд, что некоторым не подойдет.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Ноги	Тяговые	Отдых	Жимовые	Ноги	Отдых	Отдых
Неделя 2	Тяговые	Жимовые	Отдых	Ноги	Тяговые	Отдых	Отдых

Еще одна накладка, которую не учитывают, заключается в том, что длинная головка трицепса участвует как жимовых, так и в тяговых движениях (в тягах нижнего и верхнего блоков). Таким образом, жимовая тренировка может вредить последующей тяговой и наоборот. И люди, у которых трицепс по какой-либо причине ослаблен, будут сталкиваться с этим чаще других.

Однако этот сплит хорошо работает при нагрузке каждой мышечной группы раз в неделю, получается четыре варианта чередования.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Жимовые		Тяговые		Ноги
Вариант 2	Тяговые		Жимовые		Ноги
Вариант 3	Тяговые		Ноги		Жимовые
Вариант 4	Жимовые		Ноги		Тяговые

И особых проблем, честно говоря, в любом варианте из этих нет; наибольшим затруднением может быть лишь вышеописанная накладка с трицепсом. В первых двух схемах это будет чаще, так как тяговая и жимовая тренировка идут друг за другом. Схемы 3 и 4 работают практически однаково. В варианте 3, правда, есть пара потенциальных накладок. Если полностью уработать спину в понедельник, может пострадать тренировка ног в среду. Или же можно так перестараться с жимами в пятницу, что трицепс не успеет полностью восстановиться к тягам понедельника.

В варианте 4 даже это исчезает. После жимовой тренировки трицепс отдыхает три дня, а в тяговую пятницу работает не так интенсивно, чтобы это повредило следующему понедельнику. Если существует наиболее близкий к идеальному сплит (при условии, что вас устраивает такая частота тренировок), то это он, так как в нем отсутствуют все вышеупомянутые проблемы. Только возникает новая.

И касается она плеч, которым может не хватать интенсивности в жимовой день. Точно так же, как в тренировке верха первой части, после тяжелой проработки груди у вас не так много сил для дельт. Если вы спокойно относитесь к изоляции, то и ничего страшного; тяг к подбородку и подъемов через стороны будет достаточно. Но есть люди, которые не могут без жима, а делать его после тяжелых жимов лежа бессмысленно. Будем искать решение в следующем сплите.

Сплит 3

Чтобы справиться с последней проблемой, перенесем дельты в день ног и получим следующее распределение: грудь/трицепсы, ноги/плечи/пресc, спина/бицепсы. Самый большой недостаток такой схемы в том, что плечевой пояс теперь трудится на каждой тренировке. Если у вас были травмы плечевого сустава или ротаторной манжеты, то вы уже знаете, как это плохо. Если не было… что ж, постепенно вы их заработаете и тогда поймете, почему я так осторожен в этом вопросе.

Первый вариант чередования: грудь/трицепсы, спина/бицепсы, ноги/плечи.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/трицепсы	Спина/бицепсы	Отдых	Ноги/плечи	Грудь/трицепсы	Отдых	Отдых

Неприятности начинаются уже на первой неделе: проработка дельт в четверг испортит тренировку груди в пятницу, и это будет повторяться через неделю. Так что отметаем этот вариант. Второй — грудь/трицепсы, ноги/плечи, спина/бицепсы.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Грудь/трицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Спина/бицепсы	Грудь/трицепсы	Отдых	Отдых
Неделя 2	Ноги/плечи	Спина/бицепсы	Отдых	Грудь/трицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Отдых

Если честно, в этой схеме нет особых засад. Конечно, трицепс по-прежнему переутомляется, тренировка груди/трицепсов может влиять на тренировку спины/бицепсов, но намного важнее дать отдохнуть плечевому поясу вообще.

Следующий вариант — спина/бицепсы, грудь/трицепсы, ноги/плечи.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Спина/бицепсы	Грудь/трицепсы	Отдых	Ноги/плечи	Спина/бицепсы	Отдых	Отдых
Неделя 2	Грудь/трицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Спина/бицепсы	Грудь/трицепсы	Отдых	Отдых

То же самое. Больших проблем нет, если плечевой пояс в целом успевает восстановиться; может опять уставать длинная головка трицепса.

И последний вариант — спина/бицепсы, ноги/плечи, грудь/трицепсы.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Спина/бицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Грудь/трицепсы	Спина/бицепсы	Отдых	Отдых
Неделя 2	Ноги/плечи	Грудь/трицепсы	Отдых	Спина/бицепсы	Ноги/плечи	Отдых	Отдых

Та же беда, что в первом варианте: на неделе 2 проработка груди/трицепсов идет сразу после дельт.

Этот сплит тоже прекрасно работает, если каждая тренировка проводится лишь раз в неделю.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Вариант 1	Грудь/трицепсы		Ноги/плечи		Спина/бицепсы
Вариант 2	Грудь/трицепсы		Спина/бицепсы		Ноги/плечи
Вариант 3	Спина/бицепсы		Ноги/плечи		Грудь/трицепсы
Вариант 4	Спина/бицепсы		Грудь/трицепсы		Ноги/плечи
Вариант 5	Ноги/плечи		Грудь/трицепсы		Спина/бицепсы
Вариант 6	Ноги/плечи		Спина/бицепсы		Грудь/трицепсы

В схемах 3 и 6 есть вероятность, что проработка дельт повредит последующей тренировке груди и спины, но остальные варианты более-менее нормальные. Опять же, конечно, надо следить за восстановлением плечевого пояса, но такова общая особенность данного сплита.

Сплит 4

Последний сплит является вариацией традиционного тяги/жимы/ноги, но для тех, кто никак не может без специализированной тренировки рук. Добавляем руки к ногам и получаем схему грудь/плечи, ноги/руки, спина. Тут плечевому поясу полегче, хотя дельтам опять будем недоставать нагрузки после грудных. Но зато весь мышечный комплекс спины получает отдельную тренировку. Ноги, конечно, будут отнимать много сил, но тренировка рук после них пройдет нормально, если не перебирать с объемом. От чего, естественно, ни один мужик не удержится.

Домашнее задание

Теперь, поскольку мне надоело составлять таблички, сами распишите различные варианты чередования нагрузок для этого сплита. Меняйте порядок тренировок и смотрите, какие будут накладки (подсказка: когда тренировка спины или груди будет следовать за днем ног/рук, уставшие руки не дадут выложиться как следует).

Хотя даже в двух частях этой статьи невозможно рассмотреть все варианты программ, надеюсь, вы усвоили основные принципы разработки сплита. Большинство людей почему-то составляет сплиты (иди выбирает упражнения) случайным образом, нисколько не думая о указанных мной проблемах. Будем надеяться, что этот текст все прояснил.

И, конечно, вы можете продолжить творчество самостоятельно, но, добравшись до сплитов из четырех частей, обнаружите, что количество вариантов устремляется к бесконечности. Попробуйте расписать схему, чтобы определить, какие накладки возникают при разных распределениях и чередованиях нагрузок. Вы обнаружите, что как только решаете одну проблему, тут же возникает другая. Но жизнь как раз и состоит из поиска компромиссов.

Плечи трицепс в один день. Упражнения на бицепс и трицепс

В данной статье мы говорим о такой важной части тела как руки. Нет ни одного бодибилдера, у которого были бы слишком огромные руки. Ноги, спина, дельты, талия, но не руки! Синтольных уродов не будем брать в расчет.

Для многих атлетов заставить расти руки — реальная проблема. Надеемся, что рекомендации из этой статьи разнообразят ваши тренировки и позволят прогрессировать в нелегком, но интересном занятии — строительстве собственного тела (bodybuilding!!!).

Ключевые понятия

Ключевые понятия в тренировке рук — это:
Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно — обеспечьте максимальную накачку
Соблюдайте последовательность выполнения упражнений
Контроль над сокращениями мышц
Непродолжительные перерывы между подходами

Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов

Такой подход направлен на то, чтобы достичь состояния максимальной накачки (пампинга ), на который только способны ваши руки. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

Можно чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс. Например, сделать подъемы на бицепс, а затем разгибания на трицеп. Сохраняйте такую последовательность упражнений на протяжении всей тренировки.

На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений и вы наверняка их знаете. Вот и применяйте!

Иногда можно проводить и обычную тренировку: сначала выполняете все упражнения на бицепс, затем – на трицепс.

Будет идеально, если вы будете комбинировать все вышеперечисленное. Однако имейте ввиду, что многие профи выбирают чередование подходов на бицепс с подходами на трицепс.

Последовательность упражнений на бицепс

Тренируя руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис . Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своебразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.

Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:
Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Классический подъем гантелей в стиле «молот»

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Сгибание рук с канатной рукояткой (используется нижний блок)

Будет неплохо, если вы начнете тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.
Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

Вот несколько вариантов:
Сгибания рук с изогнутым EZ-грифом, гантелями или штангой на скамье Скотта

Любые сгибания в стиле «молот», когда в конце рука полностью разгибается

Сгибания рук в тренажере (похоже на сгибания на скамье Скотта)

Лучше никогда начинать тренировку с этих упражнений. Их следует выполнять, когда бицепс уже слегка разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

Далее можно приступать к базовым упражнениям на бицепс, таким как сгибания рук с гантелями или штангой . Такие упражнения — сродни жиму тяжелой штанги лежа для мышц грудной клетки: их лучше выполнять, когда мышцы максимально разогреты и наполнены кровью. Вероятность получить травму – минимальна. Можно выкладываться на всю катушку! Смело используйте любые веса, при условии, что техника остается безупречной.

Чтобы усложнить тренировку, выполняйте упражнения с трехсекундной паузой в момент максимального сокращения бицепса.

Последовательность упражнений на трицепс

Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение таких тяжелых упражнений как французский жим вредит их локтям. С этим трудно поспорить, ведь это практика! Поэтому всегда начинайте тренировку трицепсов с разгибаний с использованием троса (вертикального блока).

Это безопасное упражнение позволит разогреть связки и локтевой сустав.

Продолжайте тренировку трицепсов отжиманиями на брусьях или в тренажере. Это упражнение можно было выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь, прежде чем нагрузить их тяжелыми отжиманиями. Если можете отжаться раз 20, значит вам уже можно использовать дополнительное отягощение. Привяжите себе «блин» на пояс.

Закончить тренировку трицепсов можно фрунцузским жимом или другим разгибанием со штангом или гантелями. Существует много разновидностей трицепсовых экстензий, которые вы можете включить в свой арсенал:
Трицепсовые экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье

L-экстензии – уникальная версия с углом

Контроль сокращений мышц

Выше мы рекомендовали делать трехсекундные паузы во время подъемов на бицепс. Для одних упражнений этот прием более эффективен, чем для других (в зависимости от части тела). Что касается бицепсов, то в данном случае такой подход срабатывает практически во всех упражнениях.

Предлагаем несколько советов о том, как можно использовать данную технику для тренировки бицепсов.

Известно вам или нет, но именно на эксцентрической части подъема (до прохождения мертвой точки) чаще всего происходит повреждение мышц. В сочетании с тем фактом, что бицепсы – это небольшая группа мышц, вы получаете готовый рецепт для перетренированности и травмы , если будете делать это во всех подходах. Мы рекомендуем делать 3-секундные паузы в одном упражнении (3-4 подхода) или же в одном подходе каждого упражнения (опять же только 3-4 подхода).

Базовые упражнения, такие как сгибания рук с гантелями или штангой лучше делать в конце тренировки, когда мыцы уже прилично «забиты». Вы уже не сможете работать со слишком тяжелыми весами, однако прочувствуете упражнения как никогда ранее!

На видео пример выполнения сгибания рук со штангой с изогнутым грифом:

Используйте тяжелые негативные повторения на станке для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагрузить трицепсы тяжелым весом.

Рекомендуем использовать данную технику преимущественно в середине тренировки бицепсов и в начале тренировки трицепсов. Тяжелые сгибания обеспечат приток крови к мышцам, дополняя эффект трехсекундных пауз или тяжелых негативных повторений, которые вы будете выполнять далее.
Есть одно супер упражнение для максимальных сокращений бицепса – концентрированые сгибания на наклонной скамье:

Сведите гантели вместе, как показано в видео, и выжмите из бицепсов все соки!

Минимальный отдых

Зачем делать длительные перерывы при тренировке небольших групп мышц? Многие отдыхают после подъема на бицепс столько же, сколько после приседаний со штангой…

Если вы выматываетесь после 8 подходов подъема штанги на бицепсы, то ваша сердечнососудистая система далеко не в порядке. Может стоит поделать кардио в свободное время?

Плюсы минимального отдыха:
1) Увеличение интенсивности. Менее продолжительные перерывы между подходами – это просто отличный способ увеличения интенсивности тренировки.
2) Кровоток. При менее продолжительных перерывах достигается лучший пампинг (кровенаполнение мышц). Да, это конечно спорное преимущество.

Некоторые считают, что значение пампинга переоценено. Однако многие профи убеждены, что непродолжительные перерывы в тренировке рук обеспечат максимальный результат.

Так какова должна быть продолжительность перерывов?

Вот несколько подходов, которые вы можете протестировать на себе:
10 -секундные перерывы. Периодически включайте их в тренировки мышц рук. Например, выполните 4 подхода сгибаний рук со штангой с изогнутым грифом по 8 повторений с 10-секундными перерывами между подходами. Вес лучше подобрать чуть меньше чем обычно. Лучше всего такие перерывы подходят для шокового воздействия на мышцы.
30 -секундные перерывы. Времени достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, однако его не так много, чтобы остыть. Если вы чередуете упражнения на бицепс и на трицепс, такой временной режим будет идеален.
45 -секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.

Объем тренировки

Объем тренировки для бицепсов и трицепсов должен быть меньше, чем для более крупных частей тела, например, ног и спины. При использовании предлагаемых техник для достижения интенсивности не возникает необходимости в большем числе подходов.

Как и для других частей тела, лучше постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.

Пример 12-недельной программы тренировки мышц рук:
Фаза 1 . Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.

Фаза 2 . Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель.
Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.

Фаза 3 . Недели 10-12. Низкий и средний объем тренировок. Количество подходов составляет 4-6 на бицепсы и трицепсы. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов, однако эти подходы будут самыми тяжелыми за всю вашу жизнь.)) На данной фазе, как правило, выполняется два упражнения.

Фаза 4 (отдых). Недели 13-14. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.

Примеры программы тренировок

Рассмотрим два примера тренировок.

Вот типовая тренировка рук для Фазы №1. Это 8 подходов на бицепсы и 10 подходов на трицепсы. Между подходами во всех упражнениях отдых — 30 секунд.

Упражнение №1 . Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот» – 3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 повторов, помня о том, что при каждом сокращении мышц необходимо сильно сжимать гантели. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Тем самым вы разогреваете нижнюю часть бицепсов.

Упражнение №2 . Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений. Опускайте гриф примерно на 90% вниз. Не распрямляйте руки полностью, так как это может привести к травме .

Упражнение №3 . Сгибания рук стоя со штангой или изогнутым грифом с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторений. Самое главное – опускать вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваши бицепсы будут гореть. Подберите максимальный вес, с которым сможете сделать 8 повторений.

Упражнение №4 . Разгибания на трицепс с использованием троса (вертикальный блок) – 4 подхода по 12 повторений. В нижней точке дополнительно напрягайте мышцы в течение 1 секунды. Локти держите прижатыми к туловищу.

Упражнение №5 . Отжимания от на брусьях или в тренажере – 3 подхода до отказа. В каждом подходе увеличивайте вес отягощения. Идея в том, чтобы мышечный отказ наступал через 8-12 повторов.

Упражнение №6 . Экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторов. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного ниже за головой. Это упражнение не потребует использования большого веса.

Упражнение №1 . Сгибания рук с изогнутым грифом обратным хватом – 5 подходов по 10 повторов. Между подходами делайте перерыв 10 секунд. Таким образом, выполните 10 повторов, опустите вес, отсчитайте 10 секунд и повторите все заново. Сделайте 5 подходов. Это может быть непросто. Мышцы будут гореть огнем.

Упражнение №2 . Разгибания на трицепс с использованием троса – 5 подходов по 10 повторов. После нескольких разогревающих упражнений, мы вновь собираемся повторить свои подвиг. Перерывы между подходами должны быть не более 10 секунд. У вас могут возникнуть трудности с поддержанием одного и того же веса, так что не страшно, если после нескольких подходов вы его немного уменьшите. Помните про 10-секундный перерыв!

Упражнение №3 . Сгибание рук в тренажере или на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений. Вы должны выполнять это упражнение с тяжелым весом, не снижая его во всех подходах. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений. В остальных шести повторениях вам должен помочь ваш партнер. В этом упражнении вся нагрузка приходится на бицепсы.

Упражнение №4 . Трицепсовые жимы в тренажере. Для начала сделайте 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Задерживатесь на 3 секунды в каждом повторении и медленно опускайте вес. В четвертый (он же последний) подход сделайте несколько тяжелых негативных повторений. Установите вес, которые позволит вам сделать 6 тяжелых повторений.

Упражнение №5 . Концентрированные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 8 повторов. Максимально напрягайте мышцы в момент сокращения.

Упражнение №6 . L-экстензии – 4 подхода по 15 повторов на каждую руку.

Упражнение №7 . Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторов. Это «добьет» ваши бицепсы..

Упражнение №8 . Жим EZ грифа узким хватом – 4 подхода 8 повторений. Опускайте вес медленно, ближе к подбородку, вместо того, чтобы удерживать его на груди. Это разновидность жима узким хватом (Westside staple). Вы не сможете использовать слишком большой вес, однако изоляция и нагрузка, которую получают трицепсы, обеспечит необходимую прокачку мышц.

Бонус!

Хотите попробовать кое-что, что может показаться странным, однако убьет ваши бицепсы? Попробуйте упражнение «сгибание рук с бамбуковой палкой».

Трудно объяснить, насколько эффективно это упражнение. Каких-либо ощущений в локтях не возникает, а при поднятии веса вы почувствуете сильное сокращение мышц. Чего только не придумают качки…

Д ля создания атлетичной фигуры необходимо гармонично развивать бицепс и трицепс, чтобы руки соответствовали по массивности остальным мышцам тела. Как этого добиться вы узнаете в данной статье.

Что такое бицепс и трицепс?

Двуглавая и трехглавая мышцы плеча, которые отвечают за сгибание и разгибание руки. В процессе построения мышечной массы тела имеют высокое эстетическое значение, а так же играют важную роль при выполнении базовых упражнений на более крупные мышцы. Тренировать данные мышечные группы можно используя различные подходы. Мнений экспертов по этому поводу достаточно много и они различаются между собой. Давайте рассмотрим основные подходы к тренировке бицепса и трицепса.

Особенности тренировки бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс) активно участвует в тяговых упражнениях на мышцы спины. Бицепс хорошо задействован в таких упражнениях как: подтягивания, тяга различных блоков, тяга штанги и т.д. Зачастую данной нагрузки на начальных этапах достаточно для хорошего роста бицепса. Такой подход называется тренировка мышц синергистов. Тем не менее, уже после достаточно короткого промежутка времени, к такой нагрузке мышца привыкает и для нее необходимо выполнять изолирующие упражнения.

Особенности тренировки трицепса

Трехглавая мышца плеча (трицепс) достаточно хорошо задействована в жимовых движениях, особенно, что касается жима штанги (гантелей) лежа, под различными углами. Получая нагрузку, как мышца синергист, трицепс может расти продолжительное время, с учетом повышения рабочих весов в тяжелых базовых упражнениях, но по истечению определенного времени, необходимо нагружать данную мышцу дополнительно.

Упражнения на бицепс

Тренировать бицепс достаточно легко и приятно в сравнении с теми же ногами. Организм испытывает не такую высокую нагрузку, а чувство заполненных кровью бицепсов придает дополнительную мотивацию для тренировок. Основными упражнениями в тренировке бицепса являются:

1)Сгибания со штангой (гантелями) стоя (сидя). Базовое упражнение, которое направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Техника выполнения достаточно простая, но имеет некоторые рекомендации, которые нельзя нарушать. Во время выполнения упражнения, тело должно быть неподвижным и создавать вертикальную линию, локти прижаты к корпусу, движение происходит за счет сгибания руки в локтевом суставе. В верхней точке, необходимо прожать бицепс, сконцентрировав всю нагрузку на данной мышце, негативная фаза в два раза медленнее, чем позитивная.

Упражнение молот с гантелями. Данное упражнение направлено на развитие бицепса, а также достаточно хорошо задействует брахиалис, который в свою очередь визуально выталкивает бицепс и делает его более объемным. Выполняется данное упражнение следующим образом. Гантели располагаются в районе пояса, большой палец руки смотрит вперед, происходит сгибание по максимальной амплитуде, в нижней точке минимальная пауза, выполняется упражнение до отказа.
Подъемы на бицепс со штангой (гантелями) на скамье скотта. Данный тренажер предназначен для изолирующего воздействия на пик бицепса. Особенностью выполнения является то, что руки должны быть максимально вытянуты вниз по доске тренажера, сгибание происходит до максимального сокращения, в нижней точке локти не выпрямляются, чтобы избежать травмы.

Упражнения на трицепс

Трицепс отлично тренируется в жимовых упражнениях со штангой при узкой постановке рук. Для этого подходят такие упражнения как:

Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Особенности данного упражнения заключаются в следующем. Хват за гриф определяется как расстояние вытянутых больших пальцев, во время выполнения упражнения локти прижаты к корпусу, штанга опускается на низ груди.
Французский жим. Еще одно базовое упражнение, которое отлично растит трицепс. Рекомендации к выполнению следующие. Локти необходимо сводить максимально друг к другу, штанга опускается до уровня лба. Желательно в данном упражнении использовать w – образный гриф.
Отжимания на брусьях. Брусья хорошо формируют общую массу трицепса, но многие совершают одну очень распространенную ошибку, при которой нагрузку получает не трицепс, а мышцы груди. Для того, чтобы наиболее эффективно прокачать трицепс на брусьях необходимо во время всего движения держать корпус максимально вертикально.
Разгибания рук в тренажере. Изолирующее упражнение, для детализации трицепса. Выполняется в блоковом тренажере, локти прижаты к телу, разгибаются руки по максимальной амплитуде, верхняя точка должна быть чуть ниже груди, движения должны быть без пауз и остановок.

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Тренировать бицепс и трицепс можно различными способами. Одни считают, что делать это необходимо с мышцей синергистом (грудь – трицепс, спина – бицепс), другие считают, что для этих мышц необходимо выносить отдельный день.

Как показывает практика, данные мышцы отлично откликаются ростом, если тренировать их в один день и использовать для этого такие методики как суперсэты и дропсэты. Бицепс и трицепс очень хорошо растут от пампинговых тренировок, где главной целью является максимальное наполнение мышцы кровью, используя небольшой вес.

Примеры суперсэтов:

Жим штанги узким хватом, подъемы на бицепс стоя. Выполняются упражнения одно за другим, без отдыха.
Отжимания на брусьях, сгибания рук в тренажере смитта.
Французский жим лежа и упражнения молот.

Что же касается дропсэтов, то здесь берется любимое ваше упражнение, начинаем выполнять первые 6 повторений с большим весом, постепенно уменьшая его и увеличивая количество повторений. Все это делается в одном подходе без отдыха и пауз до полного отказа тренируемой мышцы.

К вопросам о наиболее эффективном количестве повторов и повторений, однозначного ответа нет, у одного человека бицепс и трицепс будут реагировать на маленькое количество повторений, у другого на более высокое. Все зависит от преобладания типа мышечных волокон. Но золотой серединой является три-четыре подхода на 10-12 повторений.

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую

группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

Вконтакте

Когда тренировать что и зачем?

Привет, большинство из вас просто тренируются и тренируются, и беспокоятся о том, какие мышцы вы тренируете каждый день? Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вы должны расставить приоритеты частей тела и времени суток, а также порядок тренируемых частей тела. В данный момент я использую 5-дневный тренировочный сплит, но после рассуждений ниже приведу примеры других.

Вы должны попытаться тренировать мою любимую часть тела между спиной и грудью сначала в моем шпагате, то есть ГРУДЬ, а затем на второй день я буду тренировать противоположную мышцу, то есть СПИНУ.Видите ли, я делаю это по двум причинам, так как это убирает 2 самые тяжелые и тяжелые тренировки, а также тренирует их 2 одну за другой, потому что они не взаимодействуют, когда вы тренируете ГРУДЬ, вы также получите хорошую тренировку ТРИЦЕПС, и когда вы тренируете СПИНА ваш БИЦЕПС тоже получит достойный пампинг. Я пытаюсь сказать, что тренируйтесь разумно.

Итак, это день 1 и день 2, дальше у вас нет выбора, я предлагаю вам тренировать ноги, это потому, что ваша грудь все еще может болеть и не хочет тренироваться. ПЛЕЧИ на больную ГРУДЬ и что ваши руки нуждаются в небольшом восстановлении после тренировок ГРУДЬ и СПИНА.Таким образом, НОГИ, в свою очередь, хороши для отдыха всей верхней части тела.

Затем я бы попросил вас тренировать РУКИ по очереди, БИЦЕПСЫ и ТРИСЬЦЕПЫ, давая этим мышцам отдохнуть от выполнения НОГ, они будут уволены, чтобы стрелять изо всех сил, они захотят, чтобы вы подожгли этих щенков. Из недели в неделю чередуйте мышцы, которые вы тренируете в первую очередь, так как это сохранит и даже уравновесит их.

Заключительный день этого пятидневного сплита — ПЛЕЧИ и ЛОВУШКИ, которые вы сможете разбить перед выходным днем или двумя и заслуженным отдыхом, который, я думаю, вы бы заслужили.Тренируйте ПЛЕЧИ до предела, добавьте несколько дроп-сетов и все готово.

Этот способ тренировки хорош. Я также рекомендую вам выбрать мышцу и тренировать ее утром, если вы можете попасть в спортзал утром. Я предлагаю вам выбрать наименее любимую мышцу по нескольким причинам: необходимость вставать более ранний час заставляет вас не любить ту часть тела, которую вы тренируете, поэтому вы тренируетесь усерднее, а также, если вам пришлось вставать утром, ваш день может только улучшиться, и это сделает ваше худшее упражнение.Я пробовал это, и это работает мечта.

Трехдневный сплит

День 1: Грудь и Трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Плечи и ноги

ИЛИ

День 1: Грудь и бицепс
День 2: Плечи и ноги
День 3: Спина и Трицепс

4 дня

День 1: Грудь и Трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Плечи
День 4 — Ноги

ИЛИ

День 1: Сундук
День 2: Спина и трицепс
День 3: Плечи
День 4: Ноги и бицепсы

5 День (мой текущий сплит)

День 1: Сундук
День 2: Назад
День 3: Плечи
День 4: Бицепс и Трицепс
День 5: Ноги

6 дней

День 1: Сундук
День 2: Назад
День 3: Плечи
День 4: Трицепс
День 5: Ноги
День 6: Бицепс

Тренировать грудь/дельты/трис и спину/бицепс вместе – хорошая идея?

. .
.
..

Как бодибилдеры, которые тренируются каждый день, мы знаем, что нехорошо работать с одними и теми же частями тела несколько дней подряд. Таким образом, мы разбиваем дюжину или около того целых частей тела и разделяем их на две, три, четыре или даже пять разных подгрупп и назначаем им свой день.

Например, человек может выбрать верхнюю часть тела в «первый день» и нижнюю часть тела во «второй день». Затем он пропускал день или два, а затем повторял последовательность — как один пример. Другие примеры включают проработку трети тела в первый день, другой трети тела во второй день и последней трети в третий день.Это то, чем я занимаюсь.

Третьи занимаются только одной или двумя частями тела в день, поэтому им может потребоваться неделя (или больше), чтобы проработать каждую из основных групп мышц по одному разу. Это предполагает, конечно, что они не пренебрегают никакими группами мышц.

За прошедшие годы появилось множество теорий относительно наилучшего способа группировки частей тела. Один из самых распространенных способов известен как «Толкай-Толкай», который требует от человека работы «толкающих» мышц (грудь и трицепс) в один день, а «тянущих» мышц (спины и бицепса) на следующий день. .На третий день — работает то, что не было включено в первые два дня: плечи, ноги и пресс. Вопрос в следующем: является ли PUSH-PULL хорошей «формулой», и если да, то чем она лучше других методов группировки частей тела?

Обоснование

Предполагаемое обоснование Push-Pull заключается в следующем: «Поскольку ваши трицепсы активируются, когда вы работаете над грудными мышцами, это хорошая возможность добить их». То же самое со спиной и бицепсами: «Поскольку ваши бицепсы активируются, когда вы работаете над широчайшими мышцами, это хорошая возможность добить ваши бицепсы».

Логические вопросы

1. Ваши трицепсы «должны» работать, пока вы делаете упражнения на грудь?
2. Есть ли преимущество в проработке трицепсов после того, как они были частично истощены упражнениями на грудь (… если предположить, что они действительно работали во время упражнений на грудь)?
3. Ваши бицепсы «должны» работать, пока вы выполняете упражнения для спины?
4. Есть ли преимущество в работе бицепсов (или любых мышц, если уж на то пошло) после того, как они частично истощены другой деятельностью?
5.Есть ли какая-то особая группа частей тела, которая работает лучше других, и если да, то на чем основано это «преимущество»?

Механический анализ грудных упражнений

Функция грудных мышц заключается в перемещении плечевой кости (плечевой кости) в горизонтальном направлении из точки, где она находится прямо в сторону (в основном перпендикулярно туловищу), вперед и внутрь, по направлению к средней линии плечевого сустава. тело. Технически это называется «горизонтальное приведение плечевой кости».Это определение включает только один сустав — плечевой, и одно действие — грудную мышцу, тянущую плечевую кость горизонтально вокруг плеча. Если бы у вас не было предплечья, а вместо этого была бы рука, прикрепленная к концу плечевой кости (там, где был бы локоть), вы могли бы отлично работать грудными мышцами, просто перемещая вес, удерживаемый в вашей руке, соединенный только к плечевой кости.

Однако у вас, вероятно, есть предплечье, а значит, и локоть, и мышцы, которые сгибают этот локоть в одну сторону (сгибание – за счет бицепса) или в другую (разгибание – за счет трицепса).А поскольку ваша рука прикреплена к концу предплечья, бицепс или трицепс могут участвовать в работе груди — в зависимости от того, как вы держите локоть во время упражнений. Например, если бы вы делали жим гантелей в горизонтальном положении и держали гантели широко (как движение мухой), ваши бицепсы участвовали бы в этом. Но если вы держите гантели близко, так что ваше предплечье наклонено внутрь из того, что в противном случае могло бы быть прямым вертикальным положением, это будут задействованы трицепсы.(Чтобы узнать больше о том, как это работает, вы можете прочитать одну из моих предыдущих статей в блоге под названием «Физика фитнеса». ответственность за это действие.)

Итак, как видите, трехглавая мышца НЕ всегда участвует в работе груди. На самом деле, ему не только не нужно участвовать, я бы предположил, что ему НЕ СЛЕДУЕТ участвовать. В идеале, например, при выполнении жима гантелей на горизонтальной поверхности вес следует держать прямо над локтем (предплечье на 100% перпендикулярно земле), чтобы трицепсы и бицепсы были нейтральными.Тем не менее, гантели можно держать шире — немного за пределами локтей, — потому что это удлиняет рычаг (расстояние между плечом и весом) и, следовательно, увеличивает сопротивление, которое испытывает грудная клетка. Это активирует ваши бицепсы, а не трицепсы, и существует теория, согласно которой жимовые движения — это полностью «толкающие» движения (… бицепс — это тянущая мышца). Держать гантели ближе — внутри перпендикулярной линии локтей — глупо.Это снижает сопротивление грудных мышц, поскольку сокращает длину рычага. Да – это активирует трицепсы, но за счет грудных. Это не увеличивает нагрузку на грудные мышцы, в отличие от бицепсов.

Жим лежа безусловно задействует мышцы трицепса. И — по большей части — это единственное упражнение для груди (… ладно, отжимания на брусьях тоже, если вы хотите обмануть себя, думая, что отжимания на брусьях — достаточно хорошее упражнение для груди), которое абсолютно требует участия трицепса. Но, как вы могли прочитать в моей предыдущей статье, жим лежа не является одним из лучших упражнений для груди. Лично я им никогда не пользуюсь. Он чрезмерно растягивает плечо (при опускании грифа до груди), а когда гриф выжимается вверх, он пропускает последние 25% грудного диапазона движения, включая крайне важное сокращение мышцы.

Гораздо лучше — с точки зрения развития грудных мышц и безопасности плеч — использовать гантели, тросы и хорошо спроектированные тренажеры, которые сводят руки вместе по средней линии тела (например, тренажер «бабочка» и некоторые тренажеры для жима) .

Итак – бух. Это часть оправдания выполнения трицепсов с грудью. Как оказалось, хорошо продуманная тренировка груди может НИКАК не задействовать трицепс.

Механический анализ упражнений для спины

Функция широчайших мышц (и вообще всех мышц верхней части спины) заключается в различных направлениях оттягивания плечевой кости из положения, в котором она находится впереди тела, назад – в различные положения, где она находится сбоку или сзади тело. Как видите, это определение ничего не говорит о предплечье. Опять же, если бы ваша рука была прикреплена непосредственно к локтю, и вы могли бы устранить любое участие вашего предплечья, не было бы никакого участия мышц, которые двигают предплечье (т. е. ваших бицепсов, которые сгибают локоть, или ваших трицепсов, которые разгибает локоть). Но тот факт, что ваша рука прикреплена к концу вашего предплечья, предполагает возможность того, что ваши трицепсы или ваши бицепсы могут участвовать в одном из этих подтягивающих движений.Но — опять же — это полностью зависит от того, в каком положении вы держите локоть во время упражнений для спины.

Например, предположим, что вы делаете тягу гантелей одной рукой. По мере того, как вес увеличивается, вы заметите, что плечо создает дугообразное движение, переходя от параллели с гравитацией (когда оно направлено вниз) к перпендикуляру с гравитацией и во всех промежуточных диапазонах. Когда он параллелен силе тяжести, сопротивление широчайших мышц равно нулю. Когда он перпендикулярен гравитации, он составляет 100%.Когда он находится на полпути между ними, он составляет 50%. Но предплечье в основном все время параллельно силе тяжести, а параллельно сопротивлению всегда НОЛЬ. Ваше предплечье активируется либо бицепсом, либо трицепсом. Итак, пока ваше предплечье остается полностью перпендикулярным земле (параллельно силе тяжести) — ни ваши бицепсы, ни ваши трицепсы НЕ активируются. Однако, если бы вы немного согнули локоть — наклонив предплечье вперед, чтобы вы переносили вес больше на грудь, чем на талию, вы бы заставили бицепсы участвовать.Точно так же, если бы вы немного разогнули локоть, наклонив предплечье назад, во время гребного движения так, чтобы вес смещался больше к бедру, чем к талии, вы бы заставили трицепс участвовать. Но — в идеале — предплечье должно быть не более чем соединительным элементом — как если бы это была просто веревка, свисающая с вашего локтя, на 100% нейтральная — позволяя выполнять всю работу плечу (рычагу) и мышце, которая управляет ею (в данном случае латами).

Некоторые упражнения, такие как подтягивания и подтягивания, а также некоторые гребные тренажеры (определяющие за нас угол наклона предплечья из-за фиксированного положения рук, тем самым не позволяющие нам самим выбирать угол) заставляют нас задействуйте наши бицепсы, хотя мы, возможно, не хотим, чтобы они были задействованы, и нам не нужно, чтобы они были задействованы, чтобы получить отличную тренировку широчайших мышц. Лично я не большой поклонник подтягиваний или подтягиваний, потому что я считаю, что существует гораздо больший риск для плеча при тяге из положения выше плеч, и нет большого преимущества перед гребными движениями, которые намного безопаснее. .Поэтому я делаю разнообразные гребные движения, во время которых определяю положение своего предплечья (и, следовательно, вовлеченность — или неучастие — моих бицепсов). Моя цель — я считаю разумной — максимально изолировать широчайшие и свести к минимуму участие бицепсов или трицепсов. Моя цель состоит в том, чтобы предплечье служило нейтральным «соединителем» во время упражнений на спину.

Итак, как видите, бицепсы могут НЕ играть большой роли в хорошей тренировке широчайших. И если это вообще сыграло какую-то роль, то не главную.И это теоретически лишило бы смысла делать тренировку бицепса автоматической частью тренировки широчайших, не так ли?

Но подождите минутку. Еще лучший вопрос: ПОЧЕМУ полезно работать над бицепсами после широчайших, даже если бицепсы играют главную роль в тренировке широчайших? То же самое касается комбинации трицепсов и груди. Есть ли логическая причина или научное обоснование для проработки бицепсов или трицепсов после того, как вы «предварительно утомили» их (их) выполнением других упражнений, которые их (их) задействовали? Одним словом — нет.

Лучшая стратегия

Работать над трицепсами и бицепсами в день, отличный от дня груди/спины, было бы лучше, потому что вы были бы «свежими» — и не скомпрометированы какой-либо усталостью, остающейся после тренировки груди и/или спины. Скорее всего, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на бицепсы и трицепсы.

Несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы — теоретически — не обязательно будут истощены во время правильно выполненной тренировки груди или спины и, следовательно, не обязательно будут скомпрометированы — возможно, все же немного лучше работать над ними в другой день — но это не в любом случае это не имеет большого значения.

Правда в том, что то, как вы группируете свои части тела, не имеет большого значения. Теоретически вы могли бы работать с левой стороной тела сегодня, а с правой стороны завтра, и все равно получить хороший результат. Конечно, это может сделать тренировку очень странной. Но дело в том, что это не имеет большого значения — за одним возможным исключением.

Лучшая стратегия

Существует биомеханический термин, известный как «реципрокная иннервация». По сути, это означает, что когда работает конкретная мышца (например, бицепс), противоположная мышца (трицепс) полностью расслаблена, чтобы не подавлять и не мешать работе работающей мышцы (в данном случае , бицепс). Разве это не мило? Если бы люди были такими внимательными. Для нас, в сообществе бодибилдеров, это означает, что когда вы работаете над грудными мышцами, ваши широчайшие отдыхают БОЛЬШЕ, чем в любое другое время. И когда ваши квадрицепсы работают, ваши подколенные сухожилия отдыхают больше, чем в любое другое время. И когда ваш пресс работает, нижняя часть спины отдыхает больше, чем в любое другое время. Таким образом, один из наиболее логичных способов группировки частей тела — это противолежащие мышцы.

Грудь и спина — в суперсете — очень хорошая группа.Выполнив сет на грудь, вы идете и делаете сет на спину. И пока ваша спина работает, ваша грудь восстанавливается ЛУЧШЕ, чем если бы вы просто сидели и болтали с девушкой с искусственными сиськами. И в качестве бонуса ваше сердце и легкие продолжают работать, тем самым обеспечивая вам дополнительный расход калорий (т.е. сжигание жира). И — как дополнительный бонус — вы экономите время. Кто может поспорить с экономией времени, преимуществом кардиосистемы одновременно с наращиванием мышечной массы и улучшением восстановления мышц между подходами??? Я скажу вам, кто. Парень, который хочет, чтобы его тренировки были более социальными, чем продуктивными. Или парень, который так долго работал по-другому, что не может вынести мысли о том, что все эти годы мог быть лучший способ. Кстати, одновременная прокачка груди и спины — это круто. Как и одновременная прокачка трицепсов и бицепсов. О Боже. Лучшие результаты, за меньшее время и больше удовольствия.

Подведение итогов

Я много лет тренировал противоположные мышцы (в суперкомплексе) и убежден, что это лучший способ тренировки — при условии, что вы хотите добиться наилучших результатов за наименьшее количество времени.Когда я наблюдаю, как люди в спортзале делают сет на грудь, а затем просто сидят там (предположительно, восстанавливаются для следующего сета на грудь) — теряю время, теряю пользу от кардио из-за охлаждения и, возможно, отвлекаюсь на игру «Лейкерс» по телевизору. , или быть увлеченным разговором с другом (который внезапно крадет 10 минут) — меня поражает, как много времени люди тратят на тренировки и как мало они достигают. Если это описывает вас и вашу обычную тренировку, подумайте о преимуществах объединения противоположных частей тела в суперсеты.

В любом случае, вы увидите, что выполнение только груди, а затем только трицепса… или только спины, а затем только бицепса… не только занимает больше времени, но и не имеет никакого логического или научного обоснования. Нет никакого преимущества в наращивании мышечной массы, это не так весело, и вы не получаете дополнительной кардио-помощи. Попробуйте сделать грудь со спиной; бицепс с трицепсом; квадрицепсы с подколенными сухожилиями; пресс с нижней частью спины; плечи (левая сторона/правая сторона – а затем передние дельтовидные мышцы с задними дельтовидными мышцами). Разделите его на 3 дня или 4 дня, а затем повторите.

Об авторе
Дуг Бриньоль — ветеран соревнований по бодибилдингу, в настоящее время он участвует в соревнованиях уже 38 лет.

Начав в возрасте 16 лет и выиграв многочисленные подростковые соревнования в дополнение к общему зачету «Мистер Калифорния» и своей весовой категории в «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», Дуг теперь нацелен на чемпионат мира 2014 года.

В течение многих лет он увлеченно изучает биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов и сейчас работает над своей второй книгой.

Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

Что такое противодействующие группы мышц?

Грубо говоря, тело состоит из противоположных групп мышц. Их также часто называют группами мышц-антагонистами или парами-антагонистами.

Поскольку большинство движений состоят из двух фаз, противоположные группы мышц работают вместе для выполнения обеих фаз.

Когда дело доходит до упражнений, крайне важно развивать всестороннюю и сбалансированную силу в обеих группах, чтобы улучшать физическую форму и оставаться без травм.

Какие основные противодействующие мышцы?

Основные группы, о которых мы часто слышим:

Бицепсы и трицепсы

(с обеих сторон плеча)

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

(с обеих сторон бедра)

Дельтоиды и широчайшие мышцы спины

(плечи и верхняя часть спины)

Большая грудная и трапециевидная/ромбовидные мышцы

(верхняя часть груди и верхняя часть спины)

Брюшной отдел и мышца, выпрямляющая позвоночник

(живот и нижняя часть спины)

Подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышца

(передняя и задняя часть бедра)

Приводящая мышца бедра и средняя ягодичная мышца

(внутри и снаружи бедра)

Как работают противоположные мышцы?

В большинстве упражнений в тренажерном зале есть основной двигатель. Его также называют агонистом. Это та мышца, на которую вы пытаетесь нацелиться, выполняя упражнение. Он сокращается, чтобы успешно выполнить движение. Чтобы позволить ему это сделать, мышца-антагонист, его противоположная мышца, должна расслабиться.

Важно отметить, что это не всегда так. Обе мышцы в паре антагонистов могут сокращаться одновременно для выполнения упражнения в нескольких случаях.

Следует ли тренировать противоположные группы мышц вместе?

Если вы уже давно занимаетесь фитнесом и хотите по-настоящему сосредоточиться на определенной области, возможно, вы начали делать более целенаправленные упражнения.И вы можете сделать свое обучение более эффективным.

Многие фитнес-программы признают, что тело можно разделить на противоположные группы мышц.

Популярным примером этого является структура тренировки «тяни-толкай». Это позволяет вам разделить тренировки на пары антагонистов, что дает вам возможность более эффективно планировать дни отдыха и добиваться сбалансированной тренировки.

Суперсеты

Agonist пытаются нацелиться на один и тот же основной двигатель с помощью двух разных упражнений подряд.Антагонистические суперсеты нацелены на работу с противоположными мышцами с помощью двух разных упражнений подряд.

Нет необходимости тренировать противоборствующие группы в один и тот же день или в разные дни. Это зависит от того, что вы предпочитаете и что подходит для вашей тренировки.

Важно не тренировать одну группу мышц и не пренебрегать ее антагонистом. При многократном изолированном укреплении только одной из пары противоположных мышц другая имеет тенденцию удлиняться и ослабевать. Вы также должны прорабатывать группы мышц по всему телу и держать их все сильными.Любой тип дисбаланса может привести к травме, поэтому для тела важно поддерживать сбалансированную силу.

Как узнать, развивается ли у вас мышечный дисбаланс?

Не паникуйте. Если вы не профессиональный бодибилдер или не живете в тренажерном зале, вам не нужно вести подробный журнал того, сколько повторений вы сделали в каждом упражнении и какие именно мышцы вы тренировали.

В большинстве основных базовых упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, вы будете работать с несколькими мышцами.Приседания, становая тяга и выпады нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Над верхней частью тела стоит подумать еще немного. Жим от груди или жим лежа — популярное упражнение, в котором многие люди пытаются прогрессировать. Просто не забудьте сбалансировать это с некоторыми упражнениями на спину.

Если вы выполняете много изолированных упражнений, то есть упражнений, которые двигают только один сустав за раз, вам, возможно, придется немного больше подумать о противоположных парах. Подъемы от груди, сгибания рук на бицепс, сгибания мышц задней поверхности бедра и подъемы на носки можно назвать изолирующими упражнениями.Они нацелены на одну мышцу больше. Это означает, что если вы делаете их слишком часто, не обращая внимания на другие мышцы, вы можете получить дисбаланс.

Но не нужно слишком много думать. Простого знания о противоположных группах мышц и наличия в рукаве разнообразного комплекса сложных упражнений может быть достаточно, чтобы убедиться, что мы даем себе сбалансированную тренировку.

Какие упражнения на противоположные группы мышц вы можете делать?

Попробовав упражнения для противоположных групп мышц, вы поймете, какие упражнения за что отвечают.

Итак, вот краткое изложение тренировки, нацеленной на каждую противоборствующую пару, чтобы предложить сбалансированную тренировку всего тела .

Бицепс и трицепс:

Бицепс: Сгибание рук на бицепс

Трицепс: разгибания на трицепс

Оба: Отжимания

Квадрицепсы и подколенные сухожилия:

Квадрицепсы: Разгибания ног

Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа

Оба: Приседания

Дельтоиды и широчайшие мышцы спины:

Дельтоиды: Жим от плеч

Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелями

Большая грудная и трапециевидная/ромбовидные мышцы:

Грудные мышцы: Жим от груди

Трапы: Наклонный ряд

Брюшной отдел и мышца, выпрямляющая позвоночник:

Пресс: Приседания

Erector Spinae: разгибание спины

Оба: Доска

Итак, каков вердикт? Стоит ли работать с противоположными группами мышц?

Изоляция мышц может быть полезным способом устранения ранее существовавшего мышечного дисбаланса. Но они также могут вызвать их, в первую очередь, если мы тратим слишком много времени на укрепление одной мышцы, не принимая во внимание ее аналог.

Работа с противоположными группами мышц проста только для нескольких групп, а после этого она может стать довольно сложной.

Более эффективный способ тренироваться и убедиться, что все ваши группы мышц сильны и сбалансированы, — это включить ключевые составные упражнения в основу вашей регулярной программы.

Небольшое знание противоположных групп мышц может помочь вам безопасно и равномерно направить свои усилия.Но пусть это не мешает вам спать по ночам.

Сосредоточьтесь на частоте, разнообразии и гибкости. О, и используйте Hussle, чтобы сделать все это проще. Неограниченный доступ к нескольким тренажерным залам по всей Великобритании. И цифровые фитнес-классы. Все с одним гибким абонементом на фитнес.

Спина после дня груди: что нужно знать

Можно ли тренировать спину после дня груди?

Не будет ли это перебором не только для основных мышц, но и для второстепенных мышц, которые задействованы в оба эти дня?

Это одно из самых распространенных сомнений, которое возникает у вас, когда вы пытаетесь составить «идеальную» фитнес-программу.

Тот, который дает вашим мышцам достаточно времени для отдыха и в то же время обеспечивает достаточный объем для стимуляции мышечного роста.

Грудь и спина — две самые большие группы мышц верхней части тела, для роста которых требуется значительный объем. Но можно ли тренировать эти мышцы последовательно?

Это мы и узнаем сегодня. Мы перепробовали целую кучу программ тренировок, нацеленных на разные группы мышц в разном последовательном порядке. PPL, Strongman, Full Body Programs, Bro Splits, были там, делали это.

Более того, мы провели обширное исследование непрямого объема, то есть задействования дополнительных групп мышц.

Например, в программе PPL в любой разгрузочный день будут сильно задействованы трицепсы и ромбовидные мышцы. Вы вполне можете рассматривать помолвку как полусет для этих групп.

Основываясь на наших знаниях и опыте, вот два цента по поводу тренировки спины после тренировки груди.

Что такое день сундуков?

День груди — это обычно день, когда вы изолируете мышцы груди и не тренируете другие части тела.

Как правило, это часть программы тренировок для одного тела в течение дня. Но если вы взглянете на рекрутирование мышечных волокон с анатомической точки зрения, вы обнаружите, что в день грудных мышц также задействуются руки, ромбовидные мышцы, мышцы живота и верхняя часть спины.

Некоторые упражнения, такие как отжимания на брусьях, задействуют большинство мышц спины, включая широчайшие мышцы спины.

Тем не менее, вовлеченность и перекрытие мышц будут сильно зависеть от упражнений, которые вы выполняете в день груди. Например, жим лежа будет задействовать больше верхней части спины, чем средней части спины.

Какие упражнения выполняются в день груди?

Это зависит от программы.

Но день груди обычно состоит из нескольких жимовых движений с большой нагрузкой и объемом. Идея состоит в том, чтобы задействовать все 3 головки мышц грудной клетки, а именно большую грудную, малую грудную и переднюю зубчатую, для общего развития грудной клетки.

Жим штанги, жим гантелей (как лежачий, так и наклонный), отжимания, тяга штанги к лицу, разводка на тросе и отжимания от груди — вот некоторые из наиболее эффективных вариантов.Конечно, вы можете варьировать хваты, темп и сопротивление, чтобы сделать упражнение более сложным, или нацеливаться на определенные волокна внутри этих мышечных головок.

Но это для более опытных бодибилдеров. Если вы любительский лифтер, стремящийся к эстетике и гипертрофии, просто сосредоточьтесь на вариациях жима лежа и отжиманиях от груди.

В чем преимущества программы Chest Day?

Сильные грудные мышцы являются признаком пропорционального и симметричного телосложения. То, к чему стремится каждый лифтер.Но широкие грудные дают больше преимуществ, чем просто выставление напоказ на пляже.

Грудные мышцы — это функциональные мышцы, которые работают в синергии со спиной и кором, обеспечивая выполнение некоторых наиболее важных движений.

Предупреждение сутулости

Сутулость — это проклятие нашего зависимого от гаджетов образа жизни. Если вы проводите много времени, заглядывая в свой мобильный телефон (а кто нет?), велика вероятность того, что ваши грудные мышцы напряглись.

Через некоторое время напряжение начнет тянуть мышцы плеч вперед, заставляя их округлиться, и вы еще больше сутулитесь. В крайних случаях это может способствовать кифозу, состоянию с постоянным неестественным искривлением позвоночника.

Еда на вынос : Тренировка грудных мышц улучшит вашу осанку.

Функциональный фитнес

Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, вы задействуете грудные мышцы.Каждый раз, когда вы нажимаете на что-то, вы используете грудные мышцы. Вы используете его, когда дышите. Другими словами, это мышца, которую вы используете весь день, даже не осознавая этого.

Сила

Когда вы работаете над грудью, вы автоматически увеличиваете силу верхней части тела, что приводит к более тяжелым нагрузкам во время других тренировок верхней части тела. Например, жим над головой — основное упражнение для плеч.

Или даже тяга в наклоне, которая является упражнением для спины.

День грудной клетки тяжелый и утомительный?

Это зависит от того, насколько тяжело и тяжело вы поднимаете грудь в день. Грудь — это большая мышца (извините, что повторяю как заезженную пластинку), а это значит, что она может выдерживать более тяжелые нагрузки, чем другие более мелкие мышцы.

В идеале день груди должен быть таким же тяжелым, как день ног.

Но это не оставит вас таким измученным, как день ног, потому что большинство упражнений на грудь — это изолирующие движения, а не составные.

Работа с грудью

kouts вызывает боль в спине?

Нет, за исключением случаев, когда у вас плохая форма или диапазон движений ограничен из-за напряженных мышц.

Одна из самых больших ошибок, которые допускают лифтеры-новички, — это выгибание спины во время жима лежа. Это может вызвать боль в спине после дня грудной клетки. Эта преувеличенная позиция обычно используется профессиональными бодибилдерами. У них это отлично получается, ведь их мышцы, в том числе грудная клетка и мышцы, выпрямляющие позвоночник, приспособлены к большим нагрузкам.

Это не значит, что и у вас тоже. Держите позвоночник в нейтральном положении и ступни на земле, если у вас болит спина после дня грудной клетки.

Вот некоторые другие возможные причины болей в спине после дня грудной клетки.

Округлые плечи, когда вы толкаете вес. Ваша лопатка должна оставаться на скамье.

Ваши плечевые мышцы слишком напряжены или слабы, что ограничивает разгибание грудной клетки

У вас неправильная осанка

Следует ли вам делать

rk спину на следующий день после дня груди?

Спина и Грудь тесно связаны и часто взаимодействуют друг с другом, облегчая ключевые движения.Вот почему невозможно ударить в грудь, не задействовав в той или иной степени верхнюю часть спины.

Кроме того, развитие груди позволит вам укрепить верхнюю часть спины и наоборот. Но перекрытие вторичного вовлечения мышц минимально. Это означает, что вы можете тренировать спину на следующий день после тренировки груди, если это рекомендовано вашей программой тренировок.

Другим вариантом будет удар по нижней части тела, чтобы у любых потенциально перекрывающихся мышц было достаточно времени для восстановления и не было боли при ударе по спине.

Какая тренировка лучше всего после Дня груди?

Лучшей тренировкой после тренировки груди является любая часть тела, кроме груди. Вы можете выбрать один из них в зависимости от целей вашей программы и целей подготовки тела. Вы можете качать ноги, тренировать пресс, делать день кардио или давать сдачи.

Пока вы не выполняете активно упражнения, нагружающие грудные мышцы, все в порядке.

Можно ли тренировать спину и бицепс после дня груди?

Безусловно! Вовлечение бицепса в упражнения на грудь минимально.Это больше нагрузка на трицепс. Это означает, что вы можете качать бицепсы спиной после тренировки груди, не рискуя перегрузить мышцы.

Однако сначала убедитесь, что вы прорабатываете большую группу мышц, в данном случае спину. Вы всегда можете добавить несколько подходов упражнений на бицепс в конце.

Хорошо ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?

Как правило, не рекомендуется тренировать две большие группы мышц, такие как грудь и спина, в один и тот же день.

Обе эти мышцы требуют значительной нагрузки, чтобы стимулировать новый рост.Это означает, что к тому времени, когда вы закончите упражнения для одной мышцы, велика вероятность того, что вы будете слишком утомлены, чтобы выполнять второй подход с той же интенсивностью.

Тем не менее, профессиональные бодибилдеры, а также тренеры по фитнесу объединяют обе эти группы мышц в одну тренировку. Так что это неслыханно. Но это не идеально, если вы любительский лифтинг.

Сколько дней отдыха должно быть между грудью и спиной?

Так как обе эти группы мышц являются взаимоисключающими с очень небольшим перекрытием вторичных мышц, вы можете тренировать их последовательно.

Но если вы хотите исключить малейшую возможность переутомления любого из них, вы можете разнести их на 24-48 часов.

24 часа — это минимальное количество отдыха, которое требуется любой мышце для восстановления после напряженной тренировки. 48 часов будет более чем достаточно для полного восстановления. Это не значит, что мышцы не будут болеть.

Плюсы и минусы тренировки спины после тренировки груди

Вот краткое изложение плюсов и минусов работы спины после тренировки груди.

Pros

Многие фитнес-программы включают последовательное выполнение упражнений на грудь и спину, потому что это позволяет вам закончить более крупные части тела в начале недели. Затем у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на более мелких группах мышц.

Оба являются взаимоисключающими мышцами с ограниченным вовлечением перекрывающихся мышц. Так что шансы на то, что вы переработаете их, минимальны.

В то время как грудь включает в себя упражнения на толчок, спина включает в себя тягу. Это противоположные способы сокращения мышц. Другими словами, он уравновешен.

Минусы

Если у вас плохая форма или напряженные мышцы, вы можете испытывать боль в спине или плечах после последовательной тренировки этих мышц.

Обе эти группы мышц являются большими, и существует определенная вероятность того, что вы можете устать на следующий день после тренировки любой из них. Это приведет к падению интенсивности, что отнимет последнюю тренировку.

Возвращение после дня сундука – стоит ли?

На мой взгляд, делать спину после дня сундука — это нормально. Но это для опытных лифтеров, которые могут справиться с небольшим мышечным напряжением, не согнувшись и не получив травму. Постоянно тренируюсь 11 лет.

Вот некоторые распространенные программы тренировок, в которых эти группы мышц тренируются последовательно или в один и тот же день.

Шпагаты всего тела, такие как Strongman Lifts
Шпагаты PPL, в которых толчок сменяется тягой или наоборот
Шпагат на две части тела, когда вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю

Если вы новичок, вам будет намного лучше, если вы разнесете эти тренировки хотя бы на 24-48 часов.

Есть ли лучшая группа мышц для работы после тренировки груди? Если так, то, что это?

Как мы упоминали ранее, любая группа мышц, кроме груди и трицепса, может работать после дня тренировки груди. Вариантов масса. Вот несколько.

Ноги

Ноги — гораздо лучший выбор, чем спина, для дня за днем. Переключение на нижнюю часть тела дает верхней части тела столь необходимый перерыв. Вы автоматически откладываете следующую тренировку верхней части тела, независимо от того, спина это или плечи, по крайней мере, на 48 часов.

Это более чем достаточный отдых.

Упражнения, которые вы можете выполнять для тренировки нижней части тела, включают сгибание ног стоя, обычные приседания, гакк-приседания или жимы ногами.

Плечи

Хотя при ударе по груди вы задействуете передние дельтовидные мышцы, это второстепенная мышца, которая задействована в меньшей степени, особенно если ваша форма идеальна.

Это означает, что вы можете запланировать тренировку плеч после тренировки груди. Имейте в виду, это не идеальный выбор.Но это работает.

Задняя часть

Если у вас нет других вариантов, то задняя часть является достаточно хорошим выбором по причинам, которые мы объяснили выше.

Кардио

Кардио, как и ноги, позволит вашим мышцам заживать и восстанавливаться, пока вы работаете над своей аэробной формой. Однако убедитесь, что вы не переборщили с бёрпи.

Эксперимент

Все сказанное и сделанное сводится к тому, насколько хорошо ваше тело реагирует на упражнения и стимуляцию.Это означает, что то, что работает для меня, может не сработать для вас. По этой причине я всегда рекомендую вам немного поменять местами и поэкспериментировать с различными комбинациями.

По всей вероятности, вы сможете ударить грудью и спиной в один и тот же день. Или в последующие дни. Но есть только один способ узнать.

Часто задаваемые вопросы о тренировке спины после тренировки груди

Вот некоторые распространенные сомнения, которые обычно возникают у людей по поводу тренировки различных частей тела в последовательные дни.

В.Можно ли тренироваться до дня груди?

А. Абсолютно! Правила почти такие же. Вы пытаетесь накачать большие группы мышц в начале недели. Итак, ноги, грудь, спина или Спина, Грудь, Ноги или, Грудь, Спина, Ноги, все работает.

В. Что тренировать после тренировки груди?

A. Наша главная рекомендация — ноги, затем спина, плечи и кардио. Именно в этом порядке. Но есть много энтузиастов силовых тренировок, которые делают это в самых разных порядках.

В. Можно ли делать плечи на следующий день после груди?

A. Это не идеальный выбор, так как обе эти группы мышц включают в себя упражнения на толчок. Кроме того, вы будете задействовать ромбовидные мышцы при выполнении большинства упражнений на грудь. Но это тоже не от мира сего. Это довольно широко используемая последовательность частей тела во многих программах тренировок.

В. Могу ли я тренировать трицепс после тренировки груди?

A. Не рекомендуется. Любое упражнение на грудь сильно зависит от трицепса.Будь то жим лежа или отжимания, вы не можете исключить трицепс из уравнения. Таким образом, тренировка трицепсов после тренировки груди — это рецепт переутомления трицепса, который является небольшой группой мышц.

В. Могу ли я делать руки после дня груди?

A. Пока это ограничивается тренировкой бицепса, все в порядке. Но если ваша программа тренировки рук включает в себя трицепсы, мы бы пропустили ее на следующий день после тренировки груди. Изучите некоторые другие варианты, упомянутые в этом сообщении блога.

Связанные чтения:

Ссылки:

https://www.reddit.com/r/naturalbodybuilding/comments/9jats1/doing_back_and_shoulders_the_day_after_chest_and/
https://www.menshealth.com/fitness/a25633455/chest-and-back-workout/

Что мне следует тренировать после Дня груди? Руководство «Все, что вам нужно знать»

Мы видим, как люди расхаживают по тренажерному залу с горами мускулов, смотрят на кабель pec (каламбур) и все такое, и мы втайне хотели быть похожими на них.

Мы тратим бессчетное количество часов, сосредотачиваясь на упражнениях на грудь, в большее количество дней, и тем не менее, несмотря на некоторое улучшение, мы не замечаем значительного прироста, равного времени, которое мы потратили на жим лежа.

Итак, вы спрашиваете : что, черт возьми, я делаю не так? Я действительно просто не должен иметь pecs -tacular грудь, как они? Мне суждено навсегда остаться листом фанеры?

Притормози и сделай глубокий вдох! Это просто потому, что вы превратили день груди в неделю груди, и сосредоточение внимания исключительно на грудных мышцах усложняет вам активацию их для пикового определения.

Подождите, а я не тренирую грудные мышцы все время? Да, но вы, скорее всего, едите их слишком сильно или не получаете достаточно калорий и белка.

Эта часть тоже показалась мне сложной, потому что я просто не могу есть столько еды. Теперь я использую Качаву, чтобы получить свои калории и в значительной степени заменить свой завтрак, потому что я ненавижу завтрак, и мне трудно есть по утрам. Вы можете увидеть аромат, который я использую здесь, если хотите.

И так как я уже знаю, что меня спросят, это предтренировочный комплекс, который я использую здесь, и это протеиновый коктейль, который я использую.

Вот те, что мне нравятся. Вам ни в коем случае не нужно использовать все, что я делаю.Проведите собственное исследование и посмотрите, что подходит вам лучше всего.

Но поверьте мне, грудных мышц, безусловно, являются моей самой сложной мышцей для роста .

Вот мое фото после того, как я вернулся в спортзал после 15 месяцев перерыва и множества операций.

Это было видео, которое я сделал на YouTube об этом.

Но, как вы видите, мои грудные мышцы с трудом не только растут, но и остаются симметричными. Я это знаю, ты это знаешь. Некрасиво это точно.

Но это заставило меня тренироваться по-другому и узнавать новое.

Расширение репертуара упражнений за счет тренировки других групп мышц может предотвратить любые задержки с точки зрения наращивания мышечной массы и физической формы, и если вы просто меня выслушаете.

Что тренировать после Дня груди?

Итак, теперь мы знаем, что должны работать над другими группами мышц, чтобы помочь нам определить нашу грудь. Следующая проблема: какая группа мышц идет после дня груди?

Теперь большинство, если не все, из нас совершили большую ошибку, тренируя более одной крупной группы мышц на одной тренировке или в дни подряд.

Слишком поздно мы поняли, что когда мы выложились по полной с первой группой мышц, мы устали и потеряли значительную интенсивность, когда сосредоточились на мышцах, над которыми мы работали дальше.

Учитывая это, очень важно знать, какие группы мышц могут и не могут работать вместе в течение недели, когда вы тренируетесь.

Существует ли лучшая группа мышц для работы после тренировки груди? Если так, то, что это?

Некоторые любители тренажерного зала советуют вам работать над мышцами, расположенными напротив груди, а это спина.Другие советуют вам тренировать группу мышц далеко от туловища, и это ваши ноги.

Но никто из них не порекомендует вам хрустеть этими цифрами плечами и руками сразу после Дня груди.

Самые большие группы мышц в нашем теле находятся в наших ногах, а спина — это группа мышц, прямо противоположная нашей груди, которая помогает тренировать наши руки. Независимо от того, какую из этих двух групп мышц вы хотели бы проработать параллельно с Chest Day, все зависит от вашего личного комфорта и предпочтений.

Учитывая все то, что я упомянул ранее, в конце дня я бы рекомендовал выполнять день спины после дня груди, чтобы дать вашим грудным и трицепсам передышку, не нарушая импульса в верхней части тела.

Хотя я не считаю большой проблемой работать над ногами после тренировки груди, я обнаружил, что у меня более равномерно распределяются мышцы в верхней части туловища, когда я тренирую грудь и спину в последующие дни.

Но грудь и спина находятся в верхней части туловища, и после Дня груди все болит.

Да, насчет первой части ты прав. Тем не менее, это разные группы мышц, и разные упражнения могут быть нацелены на них, не нагружая грудные мышцы.

День груди фокусируется на передней части тела и трицепсах, в то время как лазерные лучи на спине освещают, как вы уже догадались, спину! О, и еще твои бицепсы.

Но просто боль не является оправданием для отказа от упражнений. Главное не напрягать одни и те же группы мышц каждый день.

Болезненность, которую вы чувствуете, — это микроразрывы в мышцах, которым нужно время, чтобы зажить.Стандартной практикой является давать больным мышцам хотя бы день отдыха, чтобы они восстановились и росли, чтобы в следующий раз вы могли усердно тренировать их.

Плохо ли тренировать плечи после тренировки груди? Как насчет рук после дня груди?

Многие не рекомендуют тренировать плечи и руки сразу после тренировки груди. Это в основном потому, что чрезмерное напряжение мышц вредно для здоровья.

Ваши передние дельты, которые находятся в плечах, помогают в любых движениях, связанных с грудью, в то время как ваши трицепсы используются для любых жимовых движений над головой.

Тренировка плеч после тренировки груди перегрузит ваши трицепсы, а также передние дельты.

Переутомление этих мышц может привести к более длительным периодам отдыха из-за мышечного напряжения, которое может эффективно свести на нет любой прогресс, достигнутый вами в тренажерном зале.

Следует ли проводить день спины после дня грудной клетки или вместе с ним?

Честно говоря, все зависит от вас!

Было очень мало сомнений в том, чтобы работать над спиной вместе или над грудью, если вы помните, что доказано, что изнурительная тренировка груди оставит ваше тело менее восторженным после успешной тренировки спины, если вы решите потренироваться. спина и грудь в один день.

Выполнение упражнений на грудь и спину в рамках одной тренировки поможет вам справиться с самыми тяжелыми и тяжелыми тренировками в течение недели.

Вам также не нужно беспокоиться о нагрузке на одни и те же группы мышц, поскольку мышцы грудной клетки не взаимодействуют с мышцами спины.

Сколько дней в неделю я должен тренировать грудь?

В зависимости от того, сколько дней в неделю вы посещаете тренажерный зал (спойлер: наука не рекомендует тренироваться каждый день!), рекомендуемое количество дней, в течение которых вы должны уделять внимание грудным мышцам, должно составлять один раз в неделю.Таким образом, один день груди в неделю должен быть.

Вы можете проводить день груди чаще, чем раз в неделю, при условии, что ваши грудные мышцы получают хотя бы один день отдыха, а все остальные группы мышц вашего тела получают заслуженную любовь, пока вы в тренажерном зале. Не пренебрегайте тренировкой бицепсов и трицепсов, ног, пресса или любой другой группы мышц только для тренировки груди.

Мои мысли – Какую группу мышц я работаю после дня груди

После тренировки груди я буду либо работать ногами, либо спиной.Обычно я предпочитаю работать ногами, причина этого в том, что мне нравится давать верхней части тела день отдыха, чтобы я мог ударить по спине так сильно, как мне нужно, чтобы получить желаемый рост. широчайшие и мышцы спины.

Когда я тренирую грудь, я делаю много движений для верхней части тела, таких как отжимания на грудь, и другие упражнения, направленные на тренировку всей верхней части тела, поэтому мне нужен день отдыха. Кроме того, день ног — моя вторая любимая мышца для тренировки. Какой у меня первый?… бицепс.

Связанные материалы : Какие мышцы работают на брусьях?

Итог

Крайне важно знать, как разделить части тела и группы мышц для оптимальной тренировки.

Знать, как составить тренировку, которая действительно будет работать, чтобы вы могли достичь своих целей в области тела и фитнеса, так же важно, как и накачать задницу с этими весами.

Помните: тренируйтесь не просто усердно, тренируйтесь с умом!

Были ли у вас проблемы с тренировками после дня груди? У вас есть комментарий, предложение, идея или вопрос по поводу этой статьи? Если это так, мы будем рады услышать от вас.Не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или связаться с нами!

Что это такое и почему вы должны его выбрать?

Иногда кажется, что мир фитнеса разделился на два лагеря по любому вопросу. Если у вас есть друзья, которые серьезно относятся к своим тренировкам, возможно, вы слышали, как они обсуждают преимущества сплит-тренировок по сравнению с тренировками всего тела. Если вы тоже начинаете серьезно относиться к своим результатам, вы, возможно, задумывались над тем же вопросом.Итак, что такое сплит-тренинг и почему его стоит выбрать?

Серьёзно

Проще говоря, сплит-программа — это когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Возможно, вы слышали, как кто-то говорил об усталости после «дня ног», или видели кого-то, кто часто пропускает его и поэтому имеет какой-то забавный вид с чрезвычайно мускулистыми руками и широкими плечами вместе с тощими ногами. В этом и заключается предостережение этого типа тренировок — вы должны относиться к этому серьезно.Если вы склонны лениться, лучше придерживаться тренировок на все тело.

Разные тренировки каждый день недели

Несмотря на предупреждения не пропускать тренировки, этот тип тренировок не слишком сложен или страшен — на самом деле, он обычно менее утомителен, чем тренировки всего тела.

Вот пример программы сплит-тренировок для тренировки всего тела — по одной части тела за раз.

Понедельник : трицепс и грудь.
вторник : бицепс и спина.
Среда : пресс и ноги.
Четверг : трицепсы и плечи.
Пятница : бицепсы и трицепсы.
Суббота, воскресенье : два выходных дня.

Таким образом, вы можете тренироваться 5-6 раз в неделю и в то же время дать отдых группам мышц, которые вы не тренируете в определенный день.

Напротив, вы не можете сделать это с тренировками всего тела, такими как HIIT, потому что телу нужно время для восстановления.Если вы заядлый посетитель тренажерного зала и планируете нарастить мышечную массу, почему бы не использовать новый спортивный инвентарь каждый день!

Варианты и возможности

Если вы предпочитаете тренироваться дома и у вас есть базовое оборудование (по крайней мере, несколько гантелей), вы можете попробовать различные варианты сплит-тренировки.

Вот несколько вариантов, рекомендованных экспертами по фитнесу:

Верх-нижняя часть тела. Название довольно понятное.Вы чередуете упражнения для рук, груди и спины с упражнениями для ног. Обычно он состоит из одного или двух последовательных дней упражнений для верхней части тела, затем один день для отдыха, один день для нижней части тела, один день для отдыха и так далее. Проблема с упражнениями для верхней и нижней части тела заключается в дисбалансе внимания: люди склонны уделять больше внимания упражнениям для верхней части тела, поэтому нижней частью тела пренебрегают.
Двухтактный. Он основан на различных типах движений, которые тренируют переднюю часть тела, и движениях, которые тренируют заднюю часть тела.Например, в один день можно выполнять упражнения на тягу (спина, бицепс, ноги), а в другой — упражнения на толчок (пресс, грудь, трицепс и плечи), а затем сделать один день отдыха.

Кому этого делать нельзя?

В любом случае важно иметь в виду, что сплит-тренировка не рекомендуется для начинающих. Даже тем, кто занимается спортом среднего уровня, рекомендуется воздерживаться от некоторых более сложных упражнений, таких как тренировка «тяни-толкай». В этом есть смысл: если ваша цель — создать тело, о котором вы мечтали, во-первых, вам нужно создать фундамент, на котором можно строить!

Кроме того, если ваша цель — похудеть, вам, вероятно, следует заняться физическими упражнениями.Сплит-тренировка обеспечивает меньшее общее сжигание калорий, поскольку ее целью является наращивание мышечной массы.

С другой стороны, если вы опытный тренирующийся, который только что получил травму или травму, вы можете составить программу сплит-упражнений, которая обойдет вашу травму и продолжит становиться сильнее, прежде чем вы поправитесь!

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Трансформация вашего тела начинается с того, что вы ведете более здоровую и активную жизнь, наполненную регулярными физическими упражнениями.

Автор Мигле Анусаускайте

Мигле интересуется самыми разными предметами и находит свое выражение в различных средствах.Она исследователь, художник комиксов, писатель и иллюстратор. Она…

Просмотреть все статьи

Быстрая тренировка плеч и трицепсов с Доном Саладино

Наша любимая часть тела для лепки? Плечи и трицепсы. Подгонка дельт и трицепсов круглый год — наша навязчивая идея в тренажерном зале.

Тренер по скульптуре знаменитостей Дон Саладино поднял актеров от Блейка Лайвли и Мэгги Грейс до Хью Джекмана и Лива Шрибера на новый уровень в тренажерном зале — и нам повезло, что этой зимой мы получили от него множество идей здесь, на TCM.Одна вещь, которую он просверлил в наших мозгах? Чтобы заставить свое тело работать в тренажерном зале, используйте сплит-тренировку — стиль тренировки, который фокусируется на одной области тела за тренировочный сеш. Это не только дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления, но и означает, что вы можете посвятить все свое внимание одной части, не торопясь бить часы!

Проведите всю неделю тренировок Дона и быстрее, чем когда-либо, приходите и выходите из спортзала в этом сезоне. Займитесь тренировкой груди + бицепсов в первый день, тренируйте ноги во второй день, затем попробуйте свои силы в этой убийственной тренировке плеч и трицепсов в третий день, которая задействует все стороны этих крошечных, но могучих мышц рук в одном суперзаряженном тренажерном зале…

Быстрая тренировка плеч и трицепсов со знаменитым тренером Доном Саладино

РАЗМИНКА

Разминка в течение 10-15 минут, чтобы подготовить тело.

Прокатывание пены: Прокатывание пены включает в себя лежание на цилиндрическом ролике пены и прокатывание любой чувствительной части тела. Думайте об этом, как об использовании скалки для раскатывания теста. Не раскатывайте кости — ролик следует использовать на мясистых участках тела, таких как бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры (как здесь).

ПРЫЖАЙ, БРОСАЙ И НЕСЯ

Выполни 2-3 круга, чтобы оставаться спортивным и мобильным.

Прыжки: Матричные прыжки на одной ноге, по 3 подхода на каждую сторону.Представьте, что вы стоите на циферблате часов. Начните с прыжка на цифру один правой ногой. Затем прыгайте обратно в исходное положение. Затем прыгайте на цифру три и возвращайтесь в исходное положение. Наконец, прыгните на цифру пять (на этот раз вращая тело) и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне ( как этот ).

Бросок: Удар медболом с поворотом, 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны. Поднимите медицинский мяч высоко над головой, поверните корпус вправо и вбейте мяч в землю так сильно, как только сможете.Представьте, что при этом вы давите жука противоположной ногой. Повторите с другой стороны ( как этот ).

Переноска: Переноска снизу вверх, 50 ярдов с каждой стороны. Попробуйте вариант прогулки вашего фермера. Переворачивая колокол вверх дном, вы меняете его центр масс и заставляете хват и стабилизаторы работать еще сильнее. Уменьшите груз, который вы привыкли использовать для этого, чтобы обеспечить правильную технику и безопасность ( , как этот ).

ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ

Жим гантелей стоя : 4 подхода по 5 повторений.Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Поднимите гантели на высоту головы, развернув локти примерно на 90 градусов. Это будет ваша исходная позиция. Вытяните руку через локоть, чтобы вместе поднять гири прямо над головой ( как это ).

Попеременная гантель одной рукой: 3 подхода по 8 повторений. Это то же самое, что и жим от плеч стоя с гантелями, только на этот раз поднимайте одну руку вверх за раз (, как это, ).

Подъемы в стороны: 4 подхода по 10 повторений. Встаньте с прямым туловищем, гантели сбоку на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе. Это будет ваша исходная позиция. Держите туловище неподвижно и поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, и задержитесь на секунду в верхней точке. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение (, как здесь, ).

Задняя дельта: 4 подхода по 10 повторений.Держа пару гантелей, сохраняйте ровную спину и наклоняйтесь вперед. Одновременно поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока руки не окажутся параллельны полу. Напрягитесь в верхней точке, а затем медленно опустите руки в исходное положение (, как это, ).

Разгибание рук с гантелями на трицепс: 4 подхода по 8 повторений. Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над собой. Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены под углом 90 градусов к туловищу.Держите ладони обращенными внутрь и верните гантели по обеим сторонам от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите ( как это ).

Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 10 повторений: Поднимите гантель над головой на полностью выпрямленных руках. Вес должен лежать в ладонях ваших рук ладонями вверх во время этого движения. Удерживая верхнюю часть рук близко к голове, локти перпендикулярно полу, опустите вес за голову и вернитесь назад (, как это, ).

Отжимания со скакалкой: 3 подхода по 15 повторений: Используя трицепс, потяните скакалку вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью не вытянуты перпендикулярно полу. Плечи всегда должны оставаться неподвижными рядом с туловищем, и должны двигаться только предплечья (, как это ).

Поделиться «Arm Candy: Плечи + Трицепс со знаменитым тренером Доном Саладино»

Трицепс и спина в один день: Тренировка для спины и трицепсов.

Тренировка для спины и трицепсов.

Трицепс и спина в один день

Тренировка спина-трицепс: стоит ли комбинировать в один день, с чем еще можно сочетать (грудь, бицепс), варианты программ для спортзала и дома

Можно ли качать в один день

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Занимаемся в зале

Рекомендации от специалистов

Ю.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

Полезное видео

Выводы о тренировке спина-трицепс

Сплит программы тренировок

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)

Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Программа тренировок на разные группы мышц

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Трицепс и бицепс в один день

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

Бицепс

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Сплит-раздельные тренировки

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

3.

Тренировка грудь трицепс

Грудь трицепс

Грудь

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Трицепс

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Распределение распределения (Часть 2) — Лайл Макдоналд: znatok_ne — LiveJournal

Плечи трицепс в один день. Упражнения на бицепс и трицепс

Ключевые понятия

Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов

Последовательность упражнений на бицепс

Последовательность упражнений на трицепс

Контроль сокращений мышц

Минимальный отдых

Объем тренировки

Примеры программы тренировок

Бонус!

Что такое бицепс и трицепс?

Особенности тренировки бицепса

Особенности тренировки трицепса

Упражнения на бицепс

Упражнения на трицепс

Суперсэты и дропсэты в тренировке бицепса и трицепса

Примеры суперсэтов:

Когда тренировать что и зачем?

Тренировать грудь/дельты/трис и спину/бицепс вместе – хорошая идея?

Что такое противодействующие группы мышц?

Какие основные противодействующие мышцы?

Бицепсы и трицепсы

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Дельтоиды и широчайшие мышцы спины

Большая грудная и трапециевидная/ромбовидные мышцы

Брюшной отдел и мышца, выпрямляющая позвоночник

Подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышца

Приводящая мышца бедра и средняя ягодичная мышца

Как работают противоположные мышцы?

Следует ли тренировать противоположные группы мышц вместе?

Как узнать, развивается ли у вас мышечный дисбаланс?

Какие упражнения на противоположные группы мышц вы можете делать?

Бицепс и трицепс:

Квадрицепсы и подколенные сухожилия:

Дельтоиды и широчайшие мышцы спины:

Большая грудная и трапециевидная/ромбовидные мышцы: