Содержание

Как НАКАЧАТЬ РУКИ ХАЛКА? | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №5

Привет, друзья.  По многочисленным просьбам на моей стене вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания.  В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Итак, меня зовут Денис Борисов и сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса).  Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем. Кроме того, я сделаю вам долгожданные подарки (в конце этого письма). Но давайте обо всем по порядку.

Наш долгожданный видос:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Во время  выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

  1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто  могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
  2. Научится Воздействовать на нужные  части мышцы (пучки).  К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники.  Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.

ТРИЦЕПС

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок. 
Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому 

в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Итак, Трицепс:

  • Латеральная головка (внешняя)
  • Длинная головка  (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
  • Медиальная головка ( средняя головка или  маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы.  В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу.  В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки  ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и  длинная (внутренняя).

О.к. Повторю еще раз: 

во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы.  НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
  • Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
  • Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

СЕКРЕТ: Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

  • Отведение руки вверх (над головой). Упражнения:  Французские жимы из-за головы.
  • Во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой.
  • Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
  • Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ!  Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже

.  Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм).   Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами!  Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

  • Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим штанги лежа (вниз головой)
  • Французский жим штанги стоя (из-за головы)
  • Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  • Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  • Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом.  НО так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтомудля активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД

,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

  • Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
  • Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
  • Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
  • Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.  Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе.  Отсюда сила и размер (про который многие забывают).  Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.  Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья.   Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ!   Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец.   Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших.  Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

  • сгибания со штангой
  • сгибание со штангой обратным хватом
  • пронация и супинация
  • сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.

Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

  • Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая  о спине и ногах.  Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле.  Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний.  Более того, когда вы добьетесь серьезного  результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.
  • Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы.  «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
  • Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков.  Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать  большим количеством работы.  Что постоянно и происходит вокруг.  Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды.   Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой).  Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
  • Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс.  Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные.  Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц.  Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и  постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически.  Выход? Делать базу!  Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку.  Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг.  Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса.  Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ.  Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс.   Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет.   Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок.  После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс   Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он  свежий и может  выполнять тяжелую работу.   Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину.  Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс...С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки.   Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить  большой нагрузкой.  Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц.  Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ.   И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты).  К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс.   Это классический способ от дяди Джо.  Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтомумы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

  • чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
  • чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…..4 подхода упражнения на трицепс….)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме.  Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны.  И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны.  Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой.  Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс.  Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы.  В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ.  Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть.  Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет),  так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет.  Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем.   Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс.  Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после.  Это теория.   На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста.   Вывод:  начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему.  Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом
  • брусья

Второстепенные:

  • французский жим штанги лежа
  • французский жим из-за головы стоя
  • разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными  «условно базовыми» являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

  • Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
  • Скамья Ларри Скотта
  • Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12
3  базовое на бицепс  3-4 х 6-12
4  базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12
3  базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4  базовое (или изол.)  на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:

подьем  штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12
жим штанги лежа узким хватом  2 разм + 3-4 х  6-12
«молот» с гантелями стоя  3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х  6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока  3-4 х 6-12

Источник: Денис Борисов 

Мысли и заметки о РУКАХ

Про руки написанно много, но ценной инфы мало. Я постарался собрать воедино все то, что интересно.

Мысли известных НАШИХ атлетов о РУЧНОМ ТРЕНИНГЕ:

Олег Макшанцев: 

Я не могу похвастаться генетической предрасположенностью к росту объема рук. Проблема усугубляется тем, что я умудрился надорвать оба трицепса в абсолютно нелепых ситуациях.
Начинающим бодибилдерам я бы рекомендовал использование тяжелых базовых упражнений для закладки будущего фундамента, но здесь главное – правильная техника выполнения движений во избежание травм.
И еще одно, я всегда тренировал трицепс и бицепс соответственно с грудью и спиной, так как они участвуют в работе во время их прокачки. После груди – трицепс, а после спины – бицепс. Много подходов делать не следует, достаточно 2-3 по 8-12 повторений. Общее количество подходов на каждую из мышц рук не надо делать очень большим, 10-12 подходов после тренинга большой группы мышц вполне достаточно. В качестве примера приведу по одному варианту тренинга бицепса и трицепса.
Бицепс: сгибание гантелей сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание гантелей попеременно на пюпитре – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание с EZ грифом стоя методом «21» – 3 подхода по 21 повторению (первые 7 частичных повторений до середины амплитуды, потом 7 неполных повторений от середины до верха и затем 7 полных повторений).
Трицепс: разгибания на блоке – 3 подхода по 12 повторений; отжимания с весом – 3 подхода по 8-12 повторений; французский жим или жим узким хватом лежа – 3 подхода по 8 повторений.
Такие схемы подойдут для атлетов со средним стажем занятий. Более продвинутым следует просто повышать интенсивность с помощью известных способов.

Андрей Попов:

Начну с того, что и так всем известно, а именно с бицепса и трицепса. Как ни крути, но большие руки не построишь без базовых упражнений, без сгибаний рук со штангой стоя и французского жима лежа. Это основа, без этого никак… Но есть одна проблема, с которой сталкивались многие, а именно проблема с локтями при французском жиме лежа ото лба. Зачастую тренирующиеся просто убирают это упражнение из своего тренировочного арсенала, но я бы не был столь категоричным. Лично я нашел выход — это упражнение на блоке в качестве разминки перед французским жимом, которое отлично прорабатывает трицепс и подготавливает локти к французскому жиму. Причем на блоке я делаю по 15-20 повторений, а рабочий подход на французском жиме – 8 повторений, в разминочных подходах — 10-12 повторений. Далее следует жим штанги лежа узким хватом – 2 подхода по 10 повторений. И завершает мой комплекс работа на трицепс с гантелью попеременно.
Бицепс я тренирую тоже в трех упражнениях. Начинаю со скамьи Скотта, но только не со штангой, а в станке, затем бицепс со штангой стоя (без этого никуда, это основа) и в конце – гантели попеременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Игорь Лосев:

Я тренирую бицепс и трицепс строго в один день. Начинаю свою тренировку с упражнений на трицепс и бицепс, чередуя их. Обычно за тренировку я делаю около 6 упражнений по 5подходов, но иногда бывает и больше. Заканчиваю тренировку по ощущениям, чередуя в различном порядке разные упражнения, до момента ощущения полной проработки. Я прорабатываю руки, как правило, в суперсетах и сериях упражнений. И еще, я никогда не понижаю рабочий вес.

Ян Салакс: 

Руки у меня не самая выдающаяся часть тела. В результате такого физиологического перекоса они выглядят отстающими на фоне активно растущих других частей тела. Причина кроется в том, что присед, тяга и жим — очень энергоемкие упражнения, они значительно перегружают связочный аппарат и отнимают восстановительную энергию, необходимую для прогресса рук. Мышцы рук сами по себе маленькие и должны быстро восстанавливаться, но тренировочный сплит так сильно их нагружает, что они не восстанавливаются как следует. Невозможно одновременно форсировать прогресс в руках, приседе и жиме, что-то обязательно будет отставать: или затормозятся результаты в жимах, или остановится развитие рук от перегруженности. Поэтому в последнее время я прибегаю в работе на руки не к силовым тренировкам, что для меня более приятно и комфортно, а к простой прокачке рук с умеренными весами и с хорошей техникой, чтобы не перегружать их в целом. Очень часто я пропускаю тренировки рук, делаю их через раз, если я прибегаю к такому варианту, то я могу форсировать рабочие веса, так как я хорошо отдыхаю при такой схеме. Из своего опыта я заметил, что грубая работа с тяжелыми весами дает хорошие результаты, но временно, потому что стрессовая усталость тормозит процесс. Поэтому, дойдя до определенных весов, я фиксируюсь на них и начинаю отрабатывать эти веса, стараясь выполнять упражнение как можно чище и качественнее. Прогресс осуществляется за счет роста нагрузки в таких упражнениях, как тяга к поясу, жим лежа, жим на плечи и т.д.

Упражнения я подбираю исходя из моих анатомических особенностей: если бицепс, то это обязательно штанга, сгибание рук сидя на наклонной скамье без супинации, молот с гантелью стоя и концентрированные подъемы в наклоне. Во всех других упражнениях я не чувствую в должной мере работу рук и всегда возвращаюсь к данной схеме. К трицепсу я отношусь более серьезно и подвергаю его большей силовой нагрузке, чем бицепс. Главное упражнение для меня – французский жим лежа ото лба в силовом стиле. Это что-то среднее между жимом и разгибанием рук. Классическое выполнение французского жима с опусканием штанги за голову и наклоном руки на 45 градусов я считаю слишком травмоопасным, оно создает лишнюю нагрузку на связочный аппарат. Другие важные упражнения – французский жим сидя с гантелями и разгибание рук на блоке.

Дмитрий Голубочкин: 

Я тренирую отдельно бицепс, отдельно трицепс, без суперсетов. На бицепс делаю следующие упражнения: стоя прямой штангой – 3 подхода по 10-15 повторений; гантелями попеременно, сидя на наклонной скамье, со скручиванием – 3 подхода по 12 повторений; парта кривой штангой – 3 подхода по 10 повторений; сидя в упоре об ногу попеременно, прямой рукой, без супинации – 3 подхода по 12 повторений.
На трицепс выполняю такие упражнения: жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений; французский жим лежа – 4 подхода по 10-12 повторений; гантель из-за головы двумя руками – 3 подхода по 12 повторений; блок с треугольной ручкой – 3 подхода по 12-15 повторений.
Руки качаю в отдельный день, совместно с руками делаю только пресс, так как его тренирую всегда. В межсезонье руки тренирую раз в неделю. Никаких секретных методик у меня нет, только тяжелая работа.

Еще ПАРУ УМНЫХ МЫСЛЕЙ

  • Пик бицепса.Еще один совет: забудьте упражнения на «пик бицепса». Форма мышц задана генетически. Пик либо уже есть, либо его никогда не будет. Все, что могут сделать упражнения — это увеличить объем, чтобы лучше выразить ваш генетический потенциал, каков бы он ни был.Конечно, я слышал не раз: «Я чувствую пик каждый раз, когда выполняю сгибания рук на скамье Скотта или концентрированные сгибания!» Действительно, именно это вы чувствуете. Давайте попробуем выяснить, почему.Бицепс уже сокращен в области плеча, в процессе движения он еще сокращается и у локтя. Вы чувствуете этот «пик», потому что мышца стягивается. Это сокращенная позиция, а что вы знаете о ней? Правильно, она не позволяет мышце развить большое усилие. Используйте упражнения с положением локтей перед корпусом как дополнение к тренировочной программе, не надо считать их увеличивающими пик.
  • Движение плеч.
    Вспомните, что бицепс пересекает два сустава, следовательно он вовлечен в работу их обоих. Да, бицепс работает и при движении плеча (спросите любого пауэрлифтера о тендините бицепса). Знание этого заставляет многих бодибилдеров двигать плечами при сгибаниях рук, так как они уверены, что это движение для бицепса. Вот в этом и проблема: бицепс слабо участвует в подъеме плеча вперед, он весьма слаб по сравнению с передней долей дельтоидов в этом отношении.При сгибаниях рук останавливайте гриф в нескольких сантиметрах от подбородка, не давая бицепсам расслабляться в верхней точке. Наверное, вам приходилось в зале наблюдать, как огромный мускулистый атлет сгибает руки со штангой, а затем еще поднимает плечи, чтобы донести гриф до подбородка. Вперед! Подойдите к нему и скажите, что бицепс работает в определенной амплитуде, а движение от верхней точки до подбородка обеспечивают дельтоиды, давая бицепсу отдохнуть. А теперь — убегайте.
  • Выпрямления руки в наклоне.Здесь особый случай. При выполнении этого упражнения ваши локти находятся позади корпуса. Вы укоротили длинную головку трицепса, почти выключив ее из работы. Теперь основную нагрузку несут внешняя и средняя головки. Конечно, это не совсем правильно с точки зрения сбалансированного развития трицепса, но я упомянул об этом упражнении потому, что, возможно, некоторым бодибилдерам захочется изолированно проработать именно эти две головки.
  • Движение локтей.Очень трудно удержать локти от движения, особенно при работе на трицепсы. Попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы удерживать предплечья и кисти в одной плоскости с локтями. Я знаю, это трудно, но вы должны приложить все усилия, чтобы предотвратить выход локтей за пределы этой плоскости.

denis-borisov.com

5-ть УБИЙЦ Бицепса и Трицепса (для массивных рук). Денис Борисов.

5-ть УБИЙЦ Бицепса и Трицепса (для массивных рук)

Сегодня я решил дать вам 5-ть очень эффективных упражнений для развития рук.

 

3 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

2 УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

 

 

 

 

 

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Итак, Трицепс:


Латеральная головка (внешняя)
Длинная головка  (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
Медиальная головка ( средняя головка или  маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

 

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
  • Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
  • Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…


 СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

  •  Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения:  Французские жимы из-за головы.
  • Во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой.
  • Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
  • Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

 

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом.  НО так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).


Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

 

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

  • Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
  • Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
  • Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
  • Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

 

 

 

Денис Борисов

 

www.fit4life.ru

Как НАКАЧАТЬ РУКИ ХАЛКА? Денис Борисов » FullGYM

 

Привет, друзья.  По многочисленным просьбам на моей стене вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания.  В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Итак, меня зовут Денис Борисов и сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса).  Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем. Кроме того, я сделаю вам долгожданные подарки (в конце этого письма). Но давайте обо всем по порядку.
 


Во время  выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

  1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто  могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
  2. Научится Воздействовать на нужные  части мышцы (пучки).  К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники.  Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук. 

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок. 
Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Итак, Трицепс:

  • Латеральная головка (внешняя)
  • Длинная головка  (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
  • Медиальная головка ( средняя головка или  маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы.  В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу.  В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки  ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и  длинная (внутренняя).

О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы.  НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
  • Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
  • Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

СЕКРЕТ: Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

  • Отведение руки вверх (над головой). Упражнения:  Французские жимы из-за головы.
  • Во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой.
  • Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
  • Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ!  Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже.  Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм).   Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами!  Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

  • Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим штанги лежа (вниз головой)
  • Французский жим штанги стоя (из-за головы)
  • Разгибания на вертикальном блоке

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  • Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  • Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом.  НО так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтомудля активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.  

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

  • Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
  • Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
  • Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
  • Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.  Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе.  Отсюда сила и размер (про который многие забывают).  Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.  Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья.   Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ!   Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец.   Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших.  Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье.  Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья.  Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

  • сгибания со штангой
  • сгибание со штангой обратным хватом
  • пронация и супинация
  • сжимание эспандера и прочих радостей

Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку. 

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

  • Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая  о спине и ногах.  Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле.  Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний.  Более того, когда вы добьетесь серьезного  результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.
  • Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы.  «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
  • Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков.  Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать  большим количеством работы.  Что постоянно и происходит вокруг.  Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды.   Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой).  Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
  • Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс.  Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные.  Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц.  Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и  постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически.  Выход? Делать базу!  Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку.  Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг.  Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса.  Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ.  Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс.   Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет.   Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок.  После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…..Грудь+Бицепс   Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он  свежий и может  выполнять тяжелую работу.   Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину.  Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс…С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки.   Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить  большой нагрузкой.  Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц.  Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ.   И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты).  К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс.   Это классический способ от дяди Джо.  Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

  • чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
  • чередовать сами упражнения ( 4 подхода на упражнения на бицепс…..4 подхода упражнения на трицепс….)

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме.  Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны.  И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны.  Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой.  Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс.  Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы.  В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ.  Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть.  Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет),  так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет.  Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем.   Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс.  Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после.  Это теория.   На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста.   Вывод:  начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему.  Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом
  • брусья

Второстепенные:

  • французский жим штанги лежа
  • французский жим из-за головы стоя
  • разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными  «условно базовыми» являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

  • Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
  • Скамья Ларри Скотта
  • Концентрированные подьемы

 

Эффективная Программа рисуется следующим образом:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12
3  базовое на бицепс  3-4 х 6-12
4  базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х  6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х  6-12
3  базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4  базовое (или изол.)  на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:

подьем  штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12
жим штанги лежа узким хватом  2 разм + 3-4 х  6-12
«молот» с гантелями стоя  3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х  6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х  6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока  3-4 х 6-12

 

 

Мысли и заметки о РУКАХ

 

Про руки написанно много, но ценной инфы мало. Я постарался собрать воедино все то, что интересно.

Олег Макшанцев: 
Я не могу похвастаться генетической предрасположенностью к росту объема рук. Проблема усугубляется тем, что я умудрился надорвать оба трицепса в абсолютно нелепых ситуациях.
Начинающим бодибилдерам я бы рекомендовал использование тяжелых базовых упражнений для закладки будущего фундамента, но здесь главное – правильная техника выполнения движений во избежание травм.
И еще одно, я всегда тренировал трицепс и бицепс соответственно с грудью и спиной, так как они участвуют в работе во время их прокачки. После груди – трицепс, а после спины – бицепс. Много подходов делать не следует, достаточно 2-3 по 8-12 повторений. Общее количество подходов на каждую из мышц рук не надо делать очень большим, 10-12 подходов после тренинга большой группы мышц вполне достаточно. В качестве примера приведу по одному варианту тренинга бицепса и трицепса.
Бицепс: сгибание гантелей сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание гантелей попеременно на пюпитре – 3 подхода по 8-12 повторений; сгибание с EZ грифом стоя методом «21» – 3 подхода по 21 повторению (первые 7 частичных повторений до середины амплитуды, потом 7 неполных повторений от середины до верха и затем 7 полных повторений).
Трицепс: разгибания на блоке – 3 подхода по 12 повторений; отжимания с весом – 3 подхода по 8-12 повторений; французский жим или жим узким хватом лежа – 3 подхода по 8 повторений.
Такие схемы подойдут для атлетов со средним стажем занятий. Более продвинутым следует просто повышать интенсивность с помощью известных способов.

Андрей Попов:

Начну с того, что и так всем известно, а именно с бицепса и трицепса. Как ни крути, но большие руки не построишь без базовых упражнений, без сгибаний рук со штангой стоя и французского жима лежа. Это основа, без этого никак… Но есть одна проблема, с которой сталкивались многие, а именно проблема с локтями при французском жиме лежа ото лба. Зачастую тренирующиеся просто убирают это упражнение из своего тренировочного арсенала, но я бы не был столь категоричным. Лично я нашел выход — это упражнение на блоке в качестве разминки перед французским жимом, которое отлично прорабатывает трицепс и подготавливает локти к французскому жиму. Причем на блоке я делаю по 15-20 повторений, а рабочий подход на французском жиме – 8 повторений, в разминочных подходах — 10-12 повторений. Далее следует жим штанги лежа узким хватом – 2 подхода по 10 повторений. И завершает мой комплекс работа на трицепс с гантелью попеременно.
Бицепс я тренирую тоже в трех упражнениях. Начинаю со скамьи Скотта, но только не со штангой, а в станке, затем бицепс со штангой стоя (без этого никуда, это основа) и в конце – гантели попеременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Игорь Лосев:

Я тренирую бицепс и трицепс строго в один день. Начинаю свою тренировку с упражнений на трицепс и бицепс, чередуя их. Обычно за тренировку я делаю около 6 упражнений по 5подходов, но иногда бывает и больше. Заканчиваю тренировку по ощущениям, чередуя в различном порядке разные упражнения, до момента ощущения полной проработки. Я прорабатываю руки, как правило, в суперсетах и сериях упражнений. И еще, я никогда не понижаю рабочий вес.

Ян Салакс: 
Руки у меня не самая выдающаяся часть тела. В результате такого физиологического перекоса они выглядят отстающими на фоне активно растущих других частей тела. Причина кроется в том, что присед, тяга и жим — очень энергоемкие упражнения, они значительно перегружают связочный аппарат и отнимают восстановительную энергию, необходимую для прогресса рук. Мышцы рук сами по себе маленькие и должны быстро восстанавливаться, но тренировочный сплит так сильно их нагружает, что они не восстанавливаются как следует. Невозможно одновременно форсировать прогресс в руках, приседе и жиме, что-то обязательно будет отставать: или затормозятся результаты в жимах, или остановится развитие рук от перегруженности. Поэтому в последнее время я прибегаю в работе на руки не к силовым тренировкам, что для меня более приятно и комфортно, а к простой прокачке рук с умеренными весами и с хорошей техникой, чтобы не перегружать их в целом. Очень часто я пропускаю тренировки рук, делаю их через раз, если я прибегаю к такому варианту, то я могу форсировать рабочие веса, так как я хорошо отдыхаю при такой схеме. Из своего опыта я заметил, что грубая работа с тяжелыми весами дает хорошие результаты, но временно, потому что стрессовая усталость тормозит процесс. Поэтому, дойдя до определенных весов, я фиксируюсь на них и начинаю отрабатывать эти веса, стараясь выполнять упражнение как можно чище и качественнее. Прогресс осуществляется за счет роста нагрузки в таких упражнениях, как тяга к поясу, жим лежа, жим на плечи и т.д.

Упражнения я подбираю исходя из моих анатомических особенностей: если бицепс, то это обязательно штанга, сгибание рук сидя на наклонной скамье без супинации, молот с гантелью стоя и концентрированные подъемы в наклоне. Во всех других упражнениях я не чувствую в должной мере работу рук и всегда возвращаюсь к данной схеме. К трицепсу я отношусь более серьезно и подвергаю его большей силовой нагрузке, чем бицепс. Главное упражнение для меня – французский жим лежа ото лба в силовом стиле. Это что-то среднее между жимом и разгибанием рук. Классическое выполнение французского жима с опусканием штанги за голову и наклоном руки на 45 градусов я считаю слишком травмоопасным, оно создает лишнюю нагрузку на связочный аппарат. Другие важные упражнения – французский жим сидя с гантелями и разгибание рук на блоке.

Дмитрий Голубочкин: 
Я тренирую отдельно бицепс, отдельно трицепс, без суперсетов. На бицепс делаю следующие упражнения: стоя прямой штангой – 3 подхода по 10-15 повторений; гантелями попеременно, сидя на наклонной скамье, со скручиванием – 3 подхода по 12 повторений; парта кривой штангой – 3 подхода по 10 повторений; сидя в упоре об ногу попеременно, прямой рукой, без супинации – 3 подхода по 12 повторений.
На трицепс выполняю такие упражнения: жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10-12 повторений; французский жим лежа – 4 подхода по 10-12 повторений; гантель из-за головы двумя руками – 3 подхода по 12 повторений; блок с треугольной ручкой – 3 подхода по 12-15 повторений.
Руки качаю в отдельный день, совместно с руками делаю только пресс, так как его тренирую всегда. В межсезонье руки тренирую раз в неделю. Никаких секретных методик у меня нет, только тяжелая работа.

Еще ПАРУ УМНЫХ МЫСЛЕЙ

  • Пик бицепса.

    Еще один совет: забудьте упражнения на «пик бицепса». Форма мышц задана генетически. Пик либо уже есть, либо его никогда не будет. Все, что могут сделать упражнения — это увеличить объем, чтобы лучше выразить ваш генетический потенциал, каков бы он ни был.

    Конечно, я слышал не раз: «Я чувствую пик каждый раз, когда выполняю сгибания рук на скамье Скотта или концентрированные сгибания!» Действительно, именно это вы чувствуете. Давайте попробуем выяснить, почему.

    Бицепс уже сокращен в области плеча, в процессе движения он еще сокращается и у локтя. Вы чувствуете этот «пик», потому что мышца стягивается. Это сокращенная позиция, а что вы знаете о ней? Правильно, она не позволяет мышце развить большое усилие. Используйте упражнения с положением локтей перед корпусом как дополнение к тренировочной программе, не надо считать их увеличивающими пик.

  • Движение плеч.

    Вспомните, что бицепс пересекает два сустава, следовательно он вовлечен в работу их обоих. Да, бицепс работает и при движении плеча (спросите любого пауэрлифтера о тендините бицепса). Знание этого заставляет многих бодибилдеров двигать плечами при сгибаниях рук, так как они уверены, что это движение для бицепса. Вот в этом и проблема: бицепс слабо участвует в подъеме плеча вперед, он весьма слаб по сравнению с передней долей дельтоидов в этом отношении.

    При сгибаниях рук останавливайте гриф в нескольких сантиметрах от подбородка, не давая бицепсам расслабляться в верхней точке. Наверное, вам приходилось в зале наблюдать, как огромный мускулистый атлет сгибает руки со штангой, а затем еще поднимает плечи, чтобы донести гриф до подбородка. Вперед! Подойдите к нему и скажите, что бицепс работает в определенной амплитуде, а движение от верхней точки до подбородка обеспечивают дельтоиды, давая бицепсу отдохнуть. А теперь — убегайте.
  • Выпрямления руки в наклоне.

    Здесь особый случай. При выполнении этого упражнения ваши локти находятся позади корпуса. Вы укоротили длинную головку трицепса, почти выключив ее из работы. Теперь основную нагрузку несут внешняя и средняя головки. Конечно, это не совсем правильно с точки зрения сбалансированного развития трицепса, но я упомянул об этом упражнении потому, что, возможно, некоторым бодибилдерам захочется изолированно проработать именно эти две головки.

  • Движение локтей.

    Очень трудно удержать локти от движения, особенно при работе на трицепсы. Попытайтесь сконцентрироваться на том, чтобы удерживать предплечья и кисти в одной плоскости с локтями. Я знаю, это трудно, но вы должны приложить все усилия, чтобы предотвратить выход локтей за пределы этой плоскости.

 

Денис Борисов

Fit4Life.ru

fullgym.ru

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ — МЕТОДИКА ДЕНИСА БОРИСОВА, ТЕХНИКА И СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ


Накачать большие руки хочет любой юный качонок, только что записавшийся в тренажерный зал, но к этому делу себя ещё нужно подготовить, поскольку тренировать маленькие мышечные группы имеет смысл только после того, как Вы гипертрофируете большие. Суть в том, что тело постоянно стремится к равновесию, поэтому развить только какую-то одну мышечную группу не получится. Кроме того, если Вы тренируетесь без применения анаболических стероидов, то отсутствие тяжелых базовых упражнений приведет к тому, что организм просто не будет синтезировать факторы роста, поэтому в таких условиях гипертрофия мышечных волокон будет протекать крайне трудно и долго. Гораздо эффективнее первым делом нарастить большие мышечные массивы, а уже потом качать большие руки, так Вы придете к цели быстрее. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Рекомендуемые материалы: тренировка рук; правила бодибилдинга для начинающих; как накачать руки;

Накачать большие руки более опытным качатам будет уже не так сложно, хотя, если генетика не предполагает больших рук, то Вы встретитесь с рядом трудностей. О чем идет речь? Во-первых, у мышц есть точки крепления, от которых зависит длина мышечного волокна, во-вторых, в зависимости от мышечной композиции в мышцах может быть больше или меньше мышечных клеток, к тому же мышечные клетки бывают разные. Соответственно, в зависимости от генетических особенностей атлета ему нужно применять разные методы тренинга. Кому-то подойдут частые неинтенсивные тренировки, кому-то редкие и интенсивные, но базовая основа все равно остается одинаковой, поэтому прежде, чем экспериментировать, научитесь основам, о которых Вам расскажет Денис Борисов!

 

Вывод: накачать большие руки возможно только после того, как атлет накачает большие мышечные группы, поскольку из-за того, что тело постоянно стремится к равновесию, тренировка любых мышц будет стимулировать рост и отстающих мышечных групп. Если будут отставать, например, ноги, то часть той нагрузки, которую Вы даете рукам, будет стимулировать не рост рук, а рост ног, что существенно замедлит гипертрофию бицепса и трицепса. После того, как Вы приступите к тренингу рук, Вам необходимо будет условно поделить руку на: трицепс, бицепс и плечелучевую мышцу. Трицепс состоит из трех головок, а отдавать предпочтение необходимо тренингу внутренней длинно головке, поскольку её накачать сложнее всего. Бицепс состоит из двух головок, но тренировать необходимо обе в равной степени, поскольку внутренняя головка формирует объем бицепса, а внешняя его пик. Плечелучевую мышцу необходимо так же тренировать для увеличения силовых показателей и для увеличения руки в объеме. Руки предпочтительно тренировать вместе, используя суперсеты.

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

5-ть УБИЙЦ Бицепса и Трицепса (для массивных рук)

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №166

Сегодня я решил дать вам 5-ть очень эффективных упражнений для развития рук.

3 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

2 УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

У нас тут видос по этой теме:

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Итак, Трицепс:
Латеральная головка (внешняя)
Длинная головка  (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
Медиальная головка ( средняя головка или  маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

  • Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
  • Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
  • Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…
 СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

  •  Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения:  Французские жимы из-за головы.
  • Во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой.
  • Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
  • Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом.  НО так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

  • Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
  • Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
  • Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
  • Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

denis-borisov.com

Как накачать предплечье? Денис Борисов.

Как накачать предплечье?

 

 

Привет, друзья.  Сегодня у нас будет очень практическая статья.  Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья.  И хотя эти  мышцы не является приоритетными  из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года.  Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.  
Как мы построим изучение?  Сначала я вам дам короткую  теоретическую справку о том как устроены наши предплечья  с точки зрения анатомии.  Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать  какие упражнения нам подойдут  для их тренировки.  Итак, приступим…

 

 

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем.  Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.  Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами.    Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность  предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения. 

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

 

  • СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
  • РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
  • СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
  • ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
  • СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.  Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ,  которые связанны между собой связками и мышцами.  Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация».  Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья. 

Еще один интересный  момент,  это то  что  многие из   мышц предплечья  находятся на разных «этажах».  Что то ближе к коже, что то ближе к костям.  Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда.  Для нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру.  Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет.   Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих  или близнецовых мышц бедра. Это верно  с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много.  Но большинство из них  дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает  прироста в объеме.  Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья.  Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье  внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения:  подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

 

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки.  Это их основная функция.  Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку). 
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым  или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой,  гантелями или в тренажерах.

 

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая  отвечает за разгибание  кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе. 
Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)

 

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР  КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко).  Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача  пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья. 

 

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья. 
Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

 

СУПИНАТОР КИСТИ  вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.  Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца. 
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

 

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.  Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия.   Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения:  Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

 

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом.  Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток»,  «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы.  Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера). 

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ  в день тренировки БИЦЕПСА!  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат  избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.  

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах.   Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично….

 

 

ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.     Вообще, на мой взгляд, оптимальным  местом для предплечий  в вашем недельном сплите является  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

 

КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать.   Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер  (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна.   Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна.   С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья.  Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями. 

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы.  Это теория.  На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы.  Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов  на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.  Реже можно. Чаще не желательно.  Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.  Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе.  На что уйдет больше времени?  Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать).  Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.  Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд.   Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье  вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.   Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

 

  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
  • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
  • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

  • «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
  • СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
  • РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
  • ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях.  Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения.  Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

  • Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
  • Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
  • После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

Выглядит это так:

  • ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ          3-4 Х  6-12
  • СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье        3-4 Х  10-20
  • ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью                 3-4 Х  10-20

Заметьте, что «чистых»  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование).   Это очень удобно, потому что экономит время.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать.  Специально старался быть лаконичным.   Надеюсь у меня это получится.  С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала  нет  больше нигде.  Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже.   Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!

 

 

 

Денис Борисов

 

www.fit4life.ru

Суперсет. Денис Борисов.

Суперсет

 

 

Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале.  Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности.  Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием СУПЕРСЕТЫ!

 


Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды.  Иначе говоря  интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера.  Это все теория.  Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов.   И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней.   Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет  необходимости. 


ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами.  Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).  

Однако даже турникмену понятно, что увеличивать  рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности.   Как же быть в таких ситуациях?

 

 

 

Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки.  Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера».  Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение»,  «негативные повторения» и т.д. и т.п.   Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом.   Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных.  Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?

СУПЕРСЕТ  и  КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ


СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 
Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

По поводу суперсетов  существует очень популярное заблуждение среди культуристов.  Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ.   Это НЕ ВЕРНО!   Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет.  Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.

 

  • СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
  • КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ

Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет.  А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.


Пример СУПЕРСЕТА:

  • Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
  • Французский жим лежа  4 Х 6-12

Пример  КОМПЛЕКСНОГО СЕТА

  • Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
  • Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12

Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты).   А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА  СУПЕРСЕТА


Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы.  Однако сейчас установлено, что  жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов.  Что же меняется? Два основных момента:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше. 


МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

Все остальные моменты вторичные от указанных.  Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.

Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке.  Сначала он  30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс.   Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд.  Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу.  НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс.  Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим  на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу.  Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки.    А что это дает?  А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе.  Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами.  Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки. 
Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху.   Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки.  Понимаете какие преимущества?

 

СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты.  Почему?  Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп.   Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса.    А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее.   Ведь приседания грузят не только квадрицепсы.  Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам.  Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе. 

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ


Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом.   Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс.   Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями. 

Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд.  Только после этого подход на трицепс.  Затем еще 30-60 секунд и по новой.  Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз?  Потому что с точки зрения теории,  отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.

У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности.  Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой. 
Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.

Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)

  • Подход на бицепс = 30 секунд
  • Подход на трицепс = 30 секунд
  • Отдых = 60 секунд

Суперсет с отдыхом между подходами.

  • Подход на бицепс = 30 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 30 секунд
  • Отдых = 30 секунд

Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд).  ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ  омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.

 

 

Денис Борисов

 

www.fit4life.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *