Трх упражнения: Как собрать тренировку с ТРХ упражнениями

Содержание

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

Подъем на бицепс

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

Обратный подъем на бицепс

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

Подъем на бицепс одной рукой

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

Подъем на бицепс «клатч»

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

Ультрамодная нынче тренировка TRX – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как «total body resistance». Давайте узнаем, что это такое.

TRX – привет от морских котиков США

Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.

Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош TRX тренинг:

При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.

На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Упражнения для TRX

Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

Отжимания от пола

Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.

Отжимания от петель

Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.

Выпады назад

Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

Приседания

Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

Горизонтальные подтягивания

Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Упражнения на пресс

Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

Сгибания на бицепс

Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

Растяжка

Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.

Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Особенности занятий с ремнями TRX

» Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
»  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
»  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
»  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

»  Инфекционные заболевания
»  Гипертоническая болезнь
»  Декомпенсированные состояния
»  Беременность и лактация
»  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

»  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
»  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

»  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Подтяните согнутое колено к груди.
»  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

»  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
»  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
»  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.
»  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

»  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
»  Подтяните согнутые колени к груди.
»  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

»  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
»  Голова и лопатки приподняты над полом.
»  Поднимите прямые ноги над полом.
»  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

»  ИП: планка с опорой на предплечья.
»  Петли зафиксированы на стопах.
»  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

»  ИП: планка, опора на предплечья.
»  Локти расположены под плечами.
»  Петли зафиксированы на стопах.
»  Пупок подтянут к позвоночнику.
»  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

»  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
»  Ухватите петли руками.
»  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
»  Сохраняйте позицию как можно дольше.

Упражнение №10: Доброе утро

»  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
»  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
»  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
»  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

» ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.

»  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
»  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
»  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

»  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
»  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
»  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

»  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
»  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
»  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

»  Обхватите петли руками.
»  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
»  Стопы полностью упираются в пол.
»  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

»  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
»  Подтяните колено к грудной клетке.
»  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

»  Обхватите петля рукой.
»  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
»  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
»  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
»  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

»  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
»  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
»  Удерживайте позицию 1-2 сек.
»  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

» ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

» Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
» Удерживайте ноги прямыми.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Выполните классический присед.
»  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
»  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
»  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

» Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
» Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
»  Выполите выпад назад.
»  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
»  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
»  Ноги чуть шире плеч.
»  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

»  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
»  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
»  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
»  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

»  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
»  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
»  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

»  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
»  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
»  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

» ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
» Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

»  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
»  Примите упор лежа.
»  Выполните отжимание.
»  Подшагните к рукам и станьте прямо.
»  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

»  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
»  Вытяните руки перед собой.
»  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
»  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
»  Ноги чуть шире плеч.
»  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
»  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

»  ИП: планка с порой на ладони.
»  Зафиксируйте петли на стопах.
»  Отведите одну стопу в сторону.
»  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
»  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

»  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
»  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.
»  Удерживайте колени и стопы вместе.
»  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
»  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
»  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
»  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
»  Выполните выпад вперед или назад.
»  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
» Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

»  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
»  Выполните присед-сумо.
»  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
»  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.

Приседания с мертвой тягой

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
»  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
»  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
»  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
»  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
»  Рабочую ногу подайте назад.

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

»  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
»  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
»  Отведите прямую руку в сторону.
»  Приведите руку.
»  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

»  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
»  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
»  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

»  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
»  Разведите прямые руки в стороны.
»  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

»  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
»  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
»  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
»  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

»  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
»  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
»  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

»  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
»  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
»  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

» ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
» Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

»  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
»  Отклоните корпус назад.
»  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
»  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

»  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
»  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
»  Не разводите локти в стороны.

Французский жим

» ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
» Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

»  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
»  Перемещайте корпус вперед.
»  Прямые руки отводите над головой.
»  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

» ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
» Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.

Сгибания на бицепс

» ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
» Согните локти, не разводя их в стороны.

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

»  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
»  Руки вытянуть вдоль тела.
»  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
»  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

»  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
»  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
»  Выполните классическое приседание.
»  Вернитесь в ИП.
»  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

»  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
»  Обхватите петли TRX обратным хватом.
»  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

»  Обхватите петли классическим хватом.
»  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
»  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

» Обхватите петли классическим или обратным хватом.
» Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

полноценная trx тренировка на мышцы ягодиц и ног

Петли TRX — отличная альтернатива обычным тренировкам в тренажерном зале. С их помощью возможно прокачать даже самые труднодоступные мышцы, при этом работая исключительно с собственным весом.

В нашей статье речь пойдет исключительно о тренировке ног и ягодиц. Самые универсальные упражнения для похудения, помогающие качественно проработать все мышцы данной группы, а также пошаговая инструкция, как их выполнять — дальше больше!

Упражнение в мостике

Это trx упражнение заставит мышцы ягодиц в буквальном смысле гореть, поэтому важно выполнять его качественно и правильно. При некорректном выполнении польза от упражнения сводится к нулю.

Выполнение:

Лягте на пол ровно и поместите одну ногу в петлю. При этом ноги нужно согнуть так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
Руки кладем вдоль туловища и на них же и опираемся при подъеме таза.
Вторая нога при этом должна быть также согнула на 95 градусов и расположена чуть выше.
После чего, выталкивая таз вверх, фиксируем тело в положении, как на фото, задерживаемся на 20 секунд и медленно опускаемся.

4 подхода по 20 раз на кажду ногу

Отведение ноги в сторону

Trx упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю ягодичную мышцу, формируя так называемые ямочки на попе, а также внутреннюю часть бедра.

Выполнение:

Опускаем петли на высоту коленки, после чего одну из ног закладываем в петлю.
Далее медленно приседаем и следим за тем, чтобы коленка второй ноги (на которой вы держите упор) не выходила за линию стопы.
Таз при этом должен наклоняться вперед для равновесия. Повторяем trx упражнение неспешно, вы должны прочувствовать все напряжение на мышцы.

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Выпады в петлях

Упражнение для проработки ягодичных мышц и внешней стороны бедер.

Выполнение:

Одну ногу стопой вниз закидываем в петлю, при этом петли должны располагаться немного ниже коленки (при хорошей растяжке — выше).
Медленно приседаем, также контролируя колено, которое во время выполнения упражнения не должно выходить за линию стопы.
В процессе приседания вытягиваем руки перед собой для равновесия.

4 подхода по 20 раз на каждую ногу

Приседания на одной ноге

Классические приседания с петлями на одной ноге заставляют ноги гореть. Регулярное выполнение этого trx упражнения гарантирует красивые подкачанные ноги и подтянутые ягодицы.

Для этого упражнения вам следует поднять петли и взять их в руки.
Становимся ровно и одну ногу поднимаем, держа ее все упражнение навесу. При этом стопу тянем к себе.
Далее приседаем, концентрируя вес тела на туловище и ягодицах. Важно не заваливаться вперед.

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Подъемы таза вверх

Еще одно эффективное упражнение на мышцы ягодиц. Особенно рекомендуется к выполнению в конце каждой trx тренировки.

Выполнение:

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам, обе ноги зафиксированы в петлях с упором на пятку. Ноги при этом согнуты ровным углом.
Далее медленно поднимаем таз вверх, при этом фиксируем положение в верхней точке, разводим и сводим колени. Ягодичные мышцы при этом держим в напряжении.
После чего пускаем таз и занимаем исходное положение.

4 подхода по 25 раз

TRX: тренировка, комплекс упражнений для мужчин и женщин

Что такое TRX?

TRX — это система функционального тренинга с собственным весом, основанием которого служат петли. Такие тренировки направленны на проработку каждой мышцы вашего тела. Они абсолютно безопасны и эффективны для человека как с низким, так и высоким уровнем спортивной подготовки. Занятия TRX делают вас сильнее, выносливее и пластичнее.

Предыстория

Петли TRX были разработаны в США спецназом морской пехоты, а конкретно пехотинцем по имени Рэнди Хетриком. Как-то его послали на спецзадание, которое имело выжидающий характер. Безусловно, в таких условиях не могло идти речи о ежедневных тренировках. Но, Рэнди оказался изобретательным человеком; он перекинул ремень через дверь и начал подтягиваться. Немного позже Рэнди экспериментировал над лентой от парашюта. Она была намного крепче и эластичней, чем ремень. Изобретение Рэнди Хетрика оценили его товарищи и регулярно использовали в своих тренировках. И, вот спустя 20 лет TRX пришёл в массовое «потребление». Конечно, без усовершенствований не обошлось. Сегодня им пользуется не только любители-спортсмены, но и профессионалы своего дела: футболисты, баскетболисты, военные и т.д.

За что стоит полюбить TRX

В первую очередь, TRX — тренажер, который отличается от других своей компактностью. Его всегда можно взять с собой на тренировку или отдых. Вы можете заниматься по программе дома или пойти на занятия в спорт клуб.

Второе, это сама конструкция, которая превращает лёгкое упражнение в сложное. Благодаря повышенной сложности, вы тратите больше энергии, следовательно, и калорий.

И, третье — безопасно. Несмотря на то, что все мышцы горят после тренировки с петлями TRX, они не нагружают позвоночник и суставы.

Виды упражнений

Если вдруг вы решили приобрести такой тренажёр, то его без труда можно закрепить на турнике, столбе, дереве или двери.

Для проработки грудных мышц и рук:

Для ног и ягодиц:

Приседания.
Болгарские выпады.
Выпады назад.
Приседание на одной ноге (пистолетик).

Нашли для Вас несколько интересных профилей в Instagram, где можно найти, как отдельные упражнения, так и готовые программы тренировок с TRX петлями.

TRX® Training

TRX® Exercises and Workouts

Mark Campbell — TRX

Упражнения с петлями TRX для мужчин

Комплекс упражнений для плеч придется по душе любому мужчине. Начинаем занятия:

1) Беремся руками за ремни тренажера. Совершаем скручивание корпуса и стараемся дотянуться до пола. Выполняем упражнение для одной, затем для второй руки. Проделываем минимум 20 подходов для каждой руки.

2) Отжимание с ремнями. Принимаем исходный упор лежа, становимся спиной к петлям. Соединяем руки с кольцами и выполняем 20 отжиманий в подходе.

3) Разведение рук на ремнях. Хватаемся за кольца обеими руками и разводим их в стороны. Делаем максимально возможную разводку. Главное движение – опускание спины к полу с постепенным сведением рук. Возвращаемся в исходное положение и вновь разводим руки в стороны. Делаем те же 20 повторений.

Развитие подвижности

Комплекс упражнений подойдет спортсменам, для которых важна подвижность и гибкость. Например, триатлонистам. Они пренебрегают развитием подвижности в ходе активных выступлений, что влияет на гибкость мышц. И возвращают прежнюю форму в период межсезонья. Петли TRX – великолепные помощники для развития подвижности.

Занятия с тренажером повышают эффективность движений и мышечную мощь. Это достигается за счет выполнения упражнений в динамике и прогресса по мере их усложнения. Петли позволяют выполнять десятки, даже сотни видов тренировок для развития движений.

Главная особенность петель – адаптация. Упражнения с ними легко подстроить под нужные движения или под проработку определенных групп мышц. Триатлонисты выбирают комплексы, помогающие им в плавании, беге и езде на велосипеде. Еще одно достоинство заключается в общем и глубоком растягивании тела.

Упражнения с петлями развивают подвижность и готовят мышцы к серьезной работе. Они будут очень полезны перед бегом или езде на велосипеде. Их выполнение разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм. Перейдем к комплексу.

Подъем ног

Помещаем одну ногу в лямку. Стараемся найти положение для максимального растягивания задней поверхности бедра. Теперь поднимаем вторую ногу параллельно первой. Напрягаем пресс и медленно, акцентировано опускаем ногу на пол. Упражнение развивает подвижность мышц задней поверхности бедра.

Проработка мышц кора

Ложимся спиной к точке крепления тренажера. Поднимаем колени над бедрами, руками создаем угол в 45 градусов и давим ими на петли для ног. Напрягаем мышцы кора и опускаем одну ногу, затем вторую.

Продолжаем работать над кором и развиваем силу. Повторяем первые действия из предыдущего упражнения (от расположения спиной до давления руками на петли для стоп). Теперь напрягаем мышцы кора и опускаем обе ноги одновременно. И поднимаем их обратно. Получаем движения, похожие на приседания в воздухе.

Развиваем нижнюю часть тела и задние мышцы-стабилизаторы

Становимся лицом к тренажеру и размещаем руки в петлях. Вытягиваем их над головой, они должны оказаться за ушами, лопатками и точкой крепления тренажера. Напрягаем мышцы кора и опускаем бедра, выполняя схожие с приседаниями движения. Тыльные стороны ладоней должны оказывать давление на петли.

Выпады для развития подвижности тела

Встаем спиной к тренажеру и вытягиваем руки в стороны. Держим их на уровне плеч, ладони опущены вниз. Делаем длинный шаг вперед и разводим руки так, что образовалась буква “T”. Заднее колено вниз, толчок пяткой передней ноги и возврат в исходное положение.

Выпады для развития подвижности нижней части тела. Встаем спиной, сжимаем петли и вытягиваем руки вперед. Делаем выпад и поворачиваемся в противоположную от рабочей ноги сторону. Руки уходят назад, стопы идут вперед. Продолжает поворачиваться до ощущения натяжения в бедрах.

Наш интернет-магазин предлагает большой выбор петель TRX по доступным ценам.

TRX тренировка. Функциональность упражнений

Давайте рассмотрим каких навыков можно добиться на ремнях TRX:

Выносливость
Устойчивость
Сила
Гибкость
Динамика
Скорость
Мощь
Баланс

Эти навыки необходимы почти в любом спорте и, так же, необходимы в жизни. Улучшение их связанно с ростом мышц, укреплением связок, разработкой суставов и т.п. Проработка и укрепление мышц зависит от того, какие TRX упражнения Вы используете в своих тренировках.

TRX тренировка. Рассмотрим преимущества:

1.Эффективность. Добейся результата!

В чем эффективность TRX упражнений? Все очень просто! Во время упражнений Вы напрягаете все тело, Вам необходимо сохранять равновесие, ведь петли TRX подвижны, а значит в работу включаются мышцы -стабилизаторы. При TRX тренировках, мышцы тренируются сбалансировано и гармонично, приобретая отчетливый рельеф. За счет эффективных упражнений Вы сокращаете время тренировок, а значит быстрее добьетесь результата!

2. Компактность и Мобильность.

Вес всего комплекта составляет 1.6 — 2.5 кг. Сами же петли весят не больше 1 кг.
Этого вполне достаточно чтобы брать TRX тренажер везде — в поездках на работу, дачу, спортзал, парк, в путешествия, командировки и т.д. Его удобно хранить, он действительно занимает мало места и легко поместится даже в небольшой сумке. Тренироваться становится проще и доступнее. Теперь ни что не заставит Вас пропустить тренировку. Весь мир может стать Вашим спортзалом!

3. Экономия денег на спортивном зале.

Имея тренажер TRX Вам не обязательно посещать спортзалы, Вы сможете тренироваться где угодно. Стоимость комплекта петель TRX примерно 5000 руб, что в 4 раза меньше годового абонемента. А с собственным тренажером Вы сможете тренироваться не один год!

4. Экономия времени.

На сколько Вы цените свое время? Зачем тратить его на ненужные процессы?

Только ВЫ решаете где провести TRX тренировку — прямо здесь и сейчас. Это экономит время на дороге.
Быстрая установка тренажера не заставит долго ждать.
Тренажер TRX экономит Ваше время на достижении результата. Благодаря подвижности ремней Вы задействуете мышцы-стабилизаторы, что повышает эффективность при тренировках.

5. Уровень подготовки и возраст.

Абсолютно неважно сколько Вам лет и какой уровень подготовки Вы имеете. Функционал TRX тренажера настолько велик, что позволяет тренироваться как ребенку, так и взрослому, как профессиональному спортсмену, так и новичку. В это сложно поверить, но это так! Вы используете собственный вес, знаете где нужно менять сложность в процессе TRX тренировок, а значит Вы контролируете процесс.

6. Рекомендация звезд.

Владимир Кличко: «Тренировка на тренажере TRX — неотъемлемая часть программы для поддержания себя в форме».

Дэвид Хэй, британский боксер — профессионал в своих тренировках использует петли TRX.

Боец UFC Кит Джардин открыл свою школу в Альбукерке. Он первый, кто объединил Йогу и петли TRX: «TRX включает несколько функциональных движений, которые приводят к укреплению и развитию сильных суставов, сильных мышц, всё это приводит к уменьшению спортивных травм. Я рад, что вернулся в фитнес-индустрию и хочу поделиться этой технологией со всеми» — говорит Джардин.

Вратарь Джо Харт из Манчестер Сити.

Он один из лучших голкиперов в английской Премьер — лиге. Джо тренирует мышцы кора с тренажером TRX: «Баланс и сила дают выносливость и скорость. Прокаченный корпус защитит Вас от растяжений и разрывов при резких движениях».

7. Это полезно для здоровья!

В чем же польза функциональных петель кроме укрепления и повышения тонуса мышц? TRX упражнения с собственным весом — это самая полезная тренировка! Организм по природе должен выдерживать свой вес, в противном случае ходить, бегать, прыгать было бы тоже опасно!
Тренироваться с петлями TRX — полезно для здоровья:

Вы улучшаете сердечно-сосудистую систему.
Укрепляете связки, делаете мышцы эластичными.
Суставы становятся более подвижными.
Тренажер ТРХ рекомендован для реабилитации после травм суставов и позвоночника.
Рекомендован людям, страдающим гипертрофией мышц.

8. Ваша безопасность.

Безопасность — эта одна из главных особенностей ремней TRX. Дело в том, что сам процесс TRX упражнений построен на использовании собственного веса, а значит Вы полностью контролируете выполнение упражнений. При таких тренировках Вы не подвергаете свой позвоночник и другие суставы тяжелым нагрузкам, как при тренировках с использованием дополнительного веса. ТRX тренажер рекомендован для реабилитации после травм плечевого корпуса, спины и других частей тела. В таких случаях просто необходимо выбирать спокойный режим тренировок.

9. Надежность.

Надежность, как и безопасность, тренажера TRX — на высоком уровне. Сложно представить, что нужно сделать, чтобы его как-то сломать. При обычных тренировках простому человеку это сделать невозможно. Механизм TRX тренажера очень прост, тросы качественно прошиты, а за крепление отвечает усиленный карабин. При бережном использовании, он не только прослужит Вам долгие годы, но и не потеряет своего вида.

Хотите уже сегодня:

тренировать ноги, руки, плечи, мышцы груди, спины, пресса и т.д.;
улучшить рельеф мышц;
укрепить мышцы-стабилизаторы;
избавится от лишнего веса;
улучшить подвижность суставов;
увеличить физические способности.

Не ждите и не сомневайтесь, начинайте тренироваться!

Тренажер TRX купить в Москве Вы можете на сайте интернет-магазина Workoutarea. У нас Вы привлекательные цены и удобные способы оплаты и доставки. оптовым магазинам, школам, спортивным клубам — особые условия!

Три упражнения, которые мужчины должны добавить в свой режим упражнений для тонированного телосложения и хорошего здоровья

Упражнения для мужчин: добавьте эти три упражнения в свой распорядок дня, чтобы бороться со многими проблемами, говорит эксперт

Основные моменты

Упражнения высвобождают определенные гормоны, которые могут помочь улучшить общее состояние здоровья
Приседания — идеальное упражнение, которое может помочь вам привести в тонус нижнюю часть тела.
Становая тяга помогает задействовать мышцы верхней части тела.

Сохранение формы и здоровья — цель, которой многие стремятся следовать в повседневной жизни.От регулярных тренировок до сбалансированного питания — вам нужно выполнить несколько шагов, чтобы оставаться в форме. Диетолог Руджута Дивекар перечислила три упражнения, которые мужчины должны добавлять в свой распорядок тренировок, чтобы бороться с такими эффектами старения, как облысение, рост дряблого животика и предотвращение появления тонких линий и морщин на коже. Наряду с видео, опубликованным на ее временной шкале в Instagram, Руджута написала в поле для подписи: «Три упражнения, которые мужчины должны выполнять для роста волос, плоского живота и сияющей кожи.

Упражнения для мужчин: три упражнения, которые мужчины должны добавить в свой распорядок. нужно пойти в спортзал и начать поднимать тяжести ». Три упражнения, упомянутые ею в видео:

1. Приседания —

Приседания — это силовое упражнение, которое воздействует на несколько мышц нижней части тела. Это упражнение поможет вам укрепить корпус и мышцы нижней части тела.Это также может помочь снизить риск травм и повысить эффективность упражнений.

2. Становая тяга —

Становая тяга улучшает осанку. Это упражнение также способствует секреции тестостерона и гормона роста у мужчин. Становую тягу следует выполнять под наблюдением специалиста, чтобы избежать травм. Когда вы выполняете правильную осанку, становая тяга также может помочь справиться с болью в пояснице.

3. Жим для груди —

Руджута объяснил, что, выполняя эти три упражнения, организм высвобождает три важных гормона, которые необходимы мужчинам для поддержания формы и здоровья.Выделяются тестостерон, дофамин и гормоны роста, которые способствуют росту волос, естественному сиянию кожи и подтянутому телосложению.

Также прочтите: Сожгите весь жир на животе с помощью этой удивительной программы упражнений без оборудования

Ранее диетолог поделилась видео, в котором она перечислила некоторую основную информацию, связанную с потерей веса, которую нужно иметь в виду на своем пути к фитнес. В видео Руджута написал формулу, которая гласила: «Метаболизм = анаболизм + катаболизм.Затем она перечислила основное различие между активностью и упражнениями. Для хорошего анаболизма и здоровья человеку необходимы активность и упражнения как на регулярной основе. Продолжительность, так и частота упражнений должны составлять 30 минут каждый день или 3 часа в неделю. Читать все о ее плане тренировок для тех, кто хочет похудеть, можно здесь
Гормональная регуляция важна для хорошего здоровья, как психического, так и физического.Регулярные упражнения обеспечивают выработку необходимых гормонов в организме и позволяют ему функционировать должным образом.
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание реакции на нагрузку …
3 упражнения, которые вы можете выполнять дома, без оборудования
О преимуществах силовых тренировок широко сообщалось в течение многих лет, но, очевидно, мало кто из нас их слушает.
Согласно исследованию, недавно опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, большинство американцев не выполняют минимально рекомендуемое количество упражнений для укрепления мышц. Тем не менее, люди, отвечающие этим требованиям с по , пожинают плоды: они сообщают о меньшем количестве хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и рак, а также, вероятно, более физически здоровы.
Итак, какой минимум мы можем сделать, чтобы стать немного сильнее? По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, взрослые должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей, средней или высокой интенсивности и задействовать основные группы мышц не менее двух дней в неделю.
Связанные
Исследование показало, что при регулярном выполнении силовые упражнения могут помочь увеличить силу, мощность и выносливость скелетных мышц, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваше кровяное давление, обмен веществ, физические способности, самооценку и многое другое. .
Силовые тренировки не должны пугать. Персональный тренер Дон Саладино, владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке, поделился тремя упражнениями, которые помогут вам начать работу.
Выполните 5-10 повторений каждого упражнения и выполните как можно больше раундов за 10 минут.
1. Приседания с собственным весом
Это упражнение для нижней части тела фокусируется на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах, но также способствует правильной механике шарниров.
«Учитывая, что мы стоим и сидим весь день, это очень важный паттерн для обеспечения общего здоровья нижней части тела», — пояснил Саладино.
Примите стойку чуть шире плеч. Удерживая вес в центре стопы, повернитесь и сядьте, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.Если эта глубина слишком велика, сократите диапазон движений.
2. Отжимания
«Большинство людей думают, что это в первую очередь упражнение для верхней части тела, но поскольку оно создает напряжение по всему телу, оно становится намного сильнее», — отметил Саладино.
Это движение нацелено на вашу грудь, плечи, трицепсы, широчайшие, кора и ягодицы. Напрягая все тело, опуститесь на пол, сохраняя положение планки. Вернитесь в исходное положение.
3. Кобра лежа на животе
Это упражнение прорабатывает мышцы задней части тела.Лежа лицом вниз, начните отрывать верхнюю часть тела и ноги от пола.
«Главное — сжать ягодицы и втянуть плечи и широчайшие», — подчеркнул Саладино.
Ищете больше тренировок? Подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY!
Тренировка всего тела с 3 движениями
Можно ли добиться серьезных изменений в общем составе тела с помощью всего трех упражнений? Что ж, давайте ненадолго рассмотрим альтернативный подход.
Мы часто оказываемся в ловушке множества упражнений и рутин, которые представлены во всем Интернете.Наличие слишком большого количества вариантов на выбор может помешать нам сосредоточиться на наших целях. Мы начинаем тренировку с надеждой нарастить больше мышц и силы и быстрее, но в конечном итоге находим другую отличную программу, которой можно следовать через две недели. Это правда, что вам нужно время от времени менять вещи, чтобы создавать постоянные адаптации. Но многие доводят это до крайности. Шесть недель — хорошее время, чтобы постоянно работать над рутиной. Отслеживание своих показателей и добавление веса к штанге, продолжая работать над формой и выполнением, принесет вам гораздо больше результатов, чем постоянное изменение распорядка.
Ничего особенного. Только основы.
Тренеры, такие как Марк Риппто, Дэн Джон и Павел Цацулин, всегда проповедовали использование базовых упражнений и постоянный прогресс в этих базовых упражнениях. Никаких причуд — просто постоянная работа с тяжелыми грузами и овладение этими навыками.
Когда дело доходит до , вы можете, , построить прочный распорядок дня с помощью всего трех проверенных и настоящих силовых упражнений и получить результаты. При разумном использовании этих трех движений вы можете увеличить размер каждой основной группы мышц и , продувая запасы жира, чтобы выявить новые детали.
В течение шести недель мы предлагаем вам только использовать следующие три подъема в своей рутине.
Ваша цель — освоить эти три упражнения. Но нет смысла скучать по пути, поэтому вы будете использовать три разных подхода в трех запланированных тренировках. Первая тренировка будет основана на силе, вторая тренировка будет направлена на гипертрофию, а третья будет включать протоколы тренировок с большим количеством повторений / большого объема. Отслеживайте свой прогресс и узнавайте, как минималистичный подход к тренировкам может принести вам огромные успехи.
Перед тем, как приступить к тренировке, выполните хорошую разминку всего тела. Перед рабочими подходами выполняйте несколько легких подходов каждого движения.
Разделенный образец
День / тренировка
1 Сила
2 ОТДЫХ
3 Гипертрофия
4 ОТДЫХ
5 Кондиционирование
6 ОТДЫХ
7 Повторений цикла или ОТДЫХ
3 базовых силовых упражнения
Силовые тренировки необходимы каждому. Нижняя часть тела необходима для любого вида деятельности, и культуристы и спортсмены часто не обращают на нее внимания.Ваши ягодицы и ноги обеспечивают основу для любого движения — бега к автобусу, подъема по лестнице или подъема на холм разбитого сердца. Кроме того, силовые тренировки нижней части тела помогут предотвратить травмы.
Следующие упражнения прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Во всех упражнениях первое, что вы хотите сделать, — это активизировать мышцы кора. Вы делаете это, подтягивая живот к позвоночнику. Это движение запускает основные мышцы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а плечи опущены.
Приседания
Приседания — простое упражнение, но часто выполняется с плохой техникой. Вот как это делать правильно:
Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
Держа колени над щиколотками, согните ноги в коленях, отводя ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле.
Колени и голень должны образовывать угол в 90 градусов (если вы не можете добраться до 90 градусов без ущерба для вашей формы, это нормально).
Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
Поднимите и начните снова.
Сделайте три подхода по 10 повторений. Делайте это два-три раза в неделю.
Выпады
Выпады — еще одно отличное упражнение.
Рабочая нога должна быть впереди.
Держите заднюю ногу на расстоянии бедра друг от друга и в раздельной стойке. Пятка задней ноги должна быть поднята.
Медленно согните колени, удерживая переднее колено над щиколотками. Конечная точка — это когда и передняя, и задняя нога образуют углы в 90 градусов.
Поднимитесь и начните снова.
Сделайте три подхода по 10 повторений. Делайте это два-три раза в неделю.
Step-up
Step-up — это здорово и очень эффективно. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно — даже на работе.
Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку (примерно от шести до 15 дюймов).
Выпрямите правую ногу. будьте осторожны, чтобы не заблокировать его.
Ваша левая нога должна быть позади вас, не позволяйте ей касаться скамейки.
Опустите левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась пола.
Сделайте три подхода по 10 повторений. Делайте это два-три раза в неделю.
Если вы последовательно выполняете эти упражнения, вы начнете замечать заметные изменения в тонусе мышц и производительности всего через несколько недель.
Экзаменатор по спортивным дисциплинам на выносливость в Нью-Йорке Энн Карин — персональный тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по бегу USATF.
Ревизор.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.
«Большая тройка» упражнений при боли в пояснице
После того, как я просидел за столом, не двигаясь, около пяти часов, моя спина начинает казаться, будто сделана из камня, а не из костей , нервы, связки и мышцы.Как известно почти каждому ученику 9-5 лет, вставание, ломание спины и выполнение некоторых аэробных упражнений в стиле 80-х годов от боли в пояснице — все это дает временное облегчение. Но то, что вы делаете в тренажерном зале, тоже имеет значение, по словам Стюарта МакГилла, доктора философии, почетного профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.
Думайте о своем позвоночнике как о мачте корабля и о мышцах, которые его окружают, как о снаряжении, — говорит доктор МакГилл. «Мачта должна обладать некоторой гибкостью, но, по сути, должна удерживаться прочно с помощью такелажа, чтобы предотвратить ее опрокидывание», — говорит он Daily Mail .«Точно так же позвоночнику нужны сильные мышцы, чтобы удерживать его, чтобы он мог передавать энергию от плеч и ног и минимизировать стрессы, которые приводят к боли».
Годы исследований побудили доктора МакГилла рекомендовать комплекс упражнений «большой тройки» от боли в пояснице (если хотите, тройной), предназначенный для стабилизации позвоночника как во время, так и после тренировки. Вместо того, чтобы сосредоточиться на растяжке или силе, его движения нацелены на выносливость. Это потому, что он обнаружил, что большинство людей испытывают боли в пояснице из-за плохой подвижности, что обычно случается, когда вы чувствуете усталость.Повышая выносливость, можно улучшить осанку и форму. «
Истории по теме
Истинная стабильность позвоночника достигается за счет« сбалансированной »жесткости всей мускулатуры, включая прямую мышцу живота и брюшную стенку, квадратную мышцу поясницы, широчайшую мышцу спины и разгибатели длинной мышцы, подвздошно-ребристой и мультифидусной мышцы спины», Макгилл рассказывает Ace Fitness.
Как бы сложна ни была физиология движений, эти упражнения от боли в пояснице, вероятно, вам уже знакомы.Легко выучить три движения, которые составляют основу здорового позвоночника.
Поцелуй на прощание с болью в спине с помощью упражнений «Большой тройки» для снятия боли в пояснице
1. Свернуться вверх

Доктор МакГилл не любитель приседаний. Вместо этого он предпочитает простые свернуться калачиком. Примерно на отметке 9:20 Хлоя Де Винтер демонстрирует, как делать типичные свертывания на коленях. Версия Макгилла немного изменена. Начните с того, что лягте на спину, одна нога прямая, а другая согнута в коленях.Положите руки под поясницу и одновременно сжимайте голову, плечи и шею со спины. Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь обратно.
Повторов: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре. Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.
2. Боковой мост

Боковой мост укрепляет мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника. Лягте на бок, согнув колени и подперевшись на одном локте.Положите свободную руку на противоположное плечо. Отрывайте бедра от пола на 10 секунд. (Если хотите, вы можете выпрямить ноги, чтобы больше походить на боковую планку.)
Повторений: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре. Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.
3. Птичья собака

Ваш позвоночник остается неподвижным для этого движения, которое направлено на укрепление окружающих его мышц.С рук и коленей поднимите левую руку вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Убедитесь, что ваше тело максимально ровно с головы до пят. Задержитесь 10 секунд.
Повторений: Повторите 10-секундное удержание по три раза с каждой стороны.
Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Три главных упражнения для рук, которые нужно делать | Читай и будь здоровым
Многие из нас обращаются к кардиотренировкам как к нашему способу оздоровления тела, часто откладывая силовые тренировки, такие как упражнения для рук, на задний план.
Но при правильном и регулярном выполнении тренировка верхней части тела может помочь построить стройные, сильные конечности, которые не только помогут вам добиться желаемого внешнего вида, но и улучшат диапазон движений, что является важной частью вашей способности выполнять повседневные задачи с простота. Силовые тренировки помогают нам поддерживать или улучшать нашу способность получать удовольствие от жизни и решать повседневные задачи, будь то выполнение домашних дел, удержание внуков или выгул энергичного питомца.
Однако для эффективного укрепления рук требуется больше, чем просто отжиматься в нескольких отжиманиях в конце тренировки или использовать руль эллиптического тренажера.Чтобы убедиться в том, что вы тренируете и задействуете несколько мышц верхней части тела, подумайте о том, чтобы включить эти три эффективных упражнения для рук в свою тренировку два или три раза в неделю в непоследовательные дни.
Выбор правильного веса для подъема при выполнении этих движений гарантирует, что вы наберете мышечную массу. Какой бы вес вы ни выбрали, вы должны почувствовать хорошую усталость к десятому или, самое большее, двенадцатому повторению. (Если уровень нагрузки 1 поднимает что-то очень легкое, а 10 — растягивает мышцу, вам следует работать с 7.От 5 до 8,5.) Если вы можете сделать более 15 повторений с тем, что вы выбрали, вес слишком мал.
Сгибание рук на бицепс
Что он делает: Укрепляет бицепс
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, в каждой руке по гантели. Начните с рук по бокам и ладонями вперед, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.Ваш брюшной пресс должен быть задействован, а позвоночник должен оставаться стабильным на протяжении всего упражнения.
Выполните от 12 до 15 повторений на каждую руку; в комплекте три комплекта.
Помните: Представьте, что ваши локти приклеены к ребрам. Если вы позволите локтям вытянуться наружу, акцент смещается с бицепса. Если вам трудно оставаться в правильном положении, попробуйте использовать более легкий набор весов.
Будьте осторожны, чтобы… не раскачивало все ваше тело. Чтобы задействовать бицепсы и обезопасить спину, во время этого упражнения должны двигаться только предплечья.
Разгибание трицепса над головой
Что он делает: Нацеливается на ваши трицепсы
Как это сделать: Начните с раздельной стойки, колени мягкие, одна ступня должна быть впереди, а другая — сзади для равновесия. Возьмитесь по одной гантели обеими руками, ладонями обхватив рукоять, и держите ее над головой; позволить весу висеть вертикально. Локти должны быть прямыми и направлены вперед, но не заблокированы. Не позволяя плечам двигаться, медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вес упал за голову.Затем медленно выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений; в комплекте три комплекта.
Помните: На протяжении этого упражнения держите плечи опущенными, а локти как можно ближе к ушам. Если вы позволите локтям отклониться от головы, внимание будет сосредоточено на трицепсах.
Будьте осторожны, чтобы… не выгнуть спину. Подоткните копчик и задействуйте корпус, чтобы упереться прямо над головой.
Боковое поднятие
Что он делает: Определяет ваши дельтовидные мышцы
Как это сделать: С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие.Слегка согнув руки в локтях, слегка поднимите руки перед собой и в стороны, пока они не станут параллельны полу, а ваше тело не примет Y-образную форму. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение.
Выполните от 12 до 15 повторений; в комплекте три комплекта.
Помните: Подумайте о том, как наклонять гантели одним касанием и управлять движением мизинцами, как если бы вы собирались налить кувшин с водой. Этот трюк поможет держать локти выше запястий и, как следствие, сосредоточить внимание на боковой головке дельтовидных мышц (верхней части плеча, которая начинается от ключицы).
Будьте осторожны, чтобы… не поднял слишком большой вес. Если ваши локти опускаются, чтобы набрать обороты и подтолкнуть гантели вверх, они слишком тяжелые. Однако для наращивания мышечной массы очень важно поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы бросить вам вызов. Если вы можете сделать более 12 повторений с выбранным вами весом, это слишком мало.
«Большая тройка» упражнений для поясницы Стюарта МакГилла
Исследования показали, что наиболее частой причиной долгих лет, прожитых с инвалидностью (YLD), является боль в пояснице.
В статье в The Lancet, в которой рассматривались острые и хронические заболевания в 188 странах за 23 года, было обнаружено, что:
«ведущие причины YLD включали боль в пояснице и большое депрессивное расстройство среди десяти основных причин YLD в каждой стране».
Доктор Стюарт МакГилл, заслуженный профессор биомеханики позвоночника Университета Ватерлоо, Канада, продемонстрировал в своем исследовании, что повышение ВЫНОСЛИВОСТИ важно для облегчения боли в пояснице.
«Большая тройка» упражнений Макгилла для улучшения выносливости поясницы:
1. Сгибание головы Макгилла
Лягте на спину. Вытяните одну ногу и согните в колене другой ноги.
Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный свод позвоночника.
Отрывайте голову, плечи и грудь от пола, как если бы все они были соединены вместе. Поднимите их как одно целое. Держите спину в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок и не позволяйте наклонять голову назад. Задержитесь 10 секунд.
Медленно опуститесь. Половину повторений выполняйте с согнутой левой ногой, а половину — с согнутой правой ногой.
2. Боковой мост
Лягте на бок, положив предплечье на пол и локоть под плечом. Положите руку на противоположное плечо, чтобы стабилизировать туловище. Отведите ноги назад так, чтобы колени находились под углом 90 градусов.
Оторвите бедра от пола и удерживайте 10 секунд.Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с остальным телом. Когда закончите, переверните на другую сторону. (Необязательно: чтобы усложнить задачу, выпрямите ноги, а не сгибайте их).
3. Птичья собака
Примите положение рук и коленей на полу.
Поднимите левую руку вперед, одновременно отводя правую ногу назад, пока обе не станут параллельны полу.Убедитесь, что бедра выровнены с туловищем и не наклонены в сторону. Задержитесь 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Большая тройка McGill создана для того, чтобы заложить основу, позволяющую вам вести активный образ жизни и заниматься тем, что вам нравится.
Обслуживание Северного Сиднея и Burwood | (02) 9955 5400
.