Тренировок база: Что такое база и почему она основа всех тренировок

Содержание

Что такое база и почему она основа всех тренировок | Упражнения по направлениям

Перед каждым человеком, который только начинает заниматься в тренажёрном зале и хочет иметь красивое, мускулистое тело, неизбежно возникают вопросы: что нужно для этого делать? С чего начать? Какие выбрать упражнения? И в большинстве своём от опытных спортсменов вы услышите: «делай базу!». Но сказать всегда проще, чем сделать. Что такое эта самая «база» и как её нужно «делать» расскажем сегодня на Fitmania.by.

Таким образом,

база — это пятёрка упражнений, которые должны составлять основу тренинга любого новичка. Они помогут не только привыкнуть заниматься фитнесом, но и поспособствуют усилению выработки в организме тестостерона и гормона роста мышц.

Если вы новичок и занимаетесь в зале, то должны обязательно обратить внимание на эти упражнения. Для того, чтобы начать делать более тяжелые упражнения, нужно подготовить своё тело к таким нагрузкам.

Помните, очень важную роль при наборе массы играет тренировочная программа и программа питания. Без серьезного подхода к этим вещам, результата не будет.

Если у вас на повестке дня стоит вопрос, как накачать мышцы, то нет ничего лучше базовых упражнений.

Итак, начнём.

Приседания

С этим движением часто приходится сталкиваться в реальной жизни – много раз в день нам приходится садиться и вставать со стула.

Если выполнять его правильно, то будут работать практически все мышечные группы тела.

Приседания можно выполнять с отягощением (штанга – сзади на плечах или спереди на груди, гантели, гири), без отягощения, на одной или двух ногах, «в пол», до параллели передней поверхности бедра с полом, в треть амплитуды – и это лишь малая часть всех вариаций этого полезного упражнения.

Существуют также разные варианты техники приседаний.

Например, пауэрлифтеры сильно отводят таз назад, тяжелоатлеты же наоборот стараются приседать с как можно более вертикальной спиной. Средняя позиция позволяет относительно равномерно распределить нагрузку между мышцами передней, задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.

Но тяжелее всего, как правило, приходится мышцам передней поверхности бедра.

Становая тяга

Часто в быту, перенося тяжёлые предметы, люди получают ощутимые травмы. Так происходит потому что они не соблюдают техники правильного подъёма грузов. А если бы такие пострадавшие выполняли становую тягу и знали, как правильно поднимать с пола тяжёлые предметы, такое движение было бы для них безопасным.

«Классическая» становая тяга считается наиболее мощным по воздействию на тело упражнением. Она включает в себя большие и множество маленьких мышечных групп. Движение выглядит очень простым: нужно просто поднять с пола отягощение. Однако при этом классическая становая тяга имеет большое количество технических нюансов, не учтя их все можно получить травму.

Есть множество вариаций: румынская тяга (тяга с вертикальной голенью и опусканием отягощения за счет отведения таза и сгибания в коленных суставах), тяга на прямых ногах (в этом виде тяги голень отводится назад вместе с бедром), румынская тяга на одной ноге, тяги с гирей или гантелями.

Если в приседаниях больше нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра, то здесь основная нагрузка – на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Серьёзную нагрузку получают почти все мышцы спины.

Выпады

Упражнение вам знакомо: его приходится делать множество раз, когда вы поднимаетесь по ступенькам или перешагиваете через лужу.

Проще говоря, это шаг вперед с приседанием. Выпады можно делать статические, динамические, на возвышение, с возвышения вниз и другие.

Как видим, красивое тело – это хорошо проработанная «база». Без этих упражнений, как говорится, никуда. Важно лишь помнить, что, несмотря на их кажущуюся простоту, их следует выполнять правильно.

Также рекомендуем почитать:

Три ошибки при наборе мышечной массы

3 гаджета для занятия спортом

7 советов по тренировкам для тех кому за тридцать

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в

6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:
От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:
Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

Бицепсы бедер (1);
Ягодицы (2);
Выпрямители позвоночника (3);
Широчайшие мышцы (4);
Мышцы верхней части спины (5);
Квадрицепсы (6);
Приводящие мышцы (7);
Предплечья (8);

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

Грудные мышцы (1);
Дельтовидные мышцы (2);
Трицепсы (3)

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
Бицепсы бедер (2);
Ягодицы (3);
Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

Техника выполнения

Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
Все мышцы будут расти равномерно
Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Штанга — классический инструмент бодибилдинга и силовых тренировок с целью набора мышечной массы. Наличие штанги и набора блинов позволяет выполнять множество различных упражнений на все мышечные группы тела — без тренажеров и прочего инвентаря.

Выделяют пять главных многосуставных упражнений со штангой — это приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и жим штанги лежа (единственное упражнение из перечисленных, требующее наличие скамьи). Как их делать правильно — техника и советы.

// Базовые упражнения со штангой

Принципиальным отличием базовых упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Некоторые базовые упражнения могут быть заменены на вариации в тренажерах (например, приседания, жим лежа и жим стоя) — тогда как становую тягу и тягу штанги в наклоне можно выполнять лишь со свободными весами. Однако именно эти упражнения лучше всего развивают верхнюю часть тела.

Становая тяга по праву считается силовым упражнением №1 — при соблюдении правильной техники она прокачивает мышцы спины, корпуса и задней поверхности бедер. Но именно из-за мощного эффекта на фигуру в бодибилдинге становую заменяют на более легкие упражнения — чтобы избежать чрезмерного увеличения ног.

// Читать дальше:

Зачем нужны и что дают?

Рост мышц требует трех условий — повышенной калорийности питания, достаточного времени на восстановление, а также регулярного увеличения рабочих весов в упражнениях. При этом, лучше всего работают многосуставные упражнения, выполняемые в 3-4 подхода по 5-7 повторений в каждом.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Многосуставные упражнения

Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).

Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.

// Плюсы базовых упражнений:

вовлекают в работу все группы мышц
усиливают выработку гормонов
развивают силу и выносливость
не требуют сложного инвентаря для тренировок

Пять базовых упражнений

Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.

1. Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

2. Приседания

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

4. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Плюсы и минусы тренировок со штангой

Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.

Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.

// Читать дальше:

***

Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.

Научные источники:

Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020

Программа тренировок из базовых упражнений

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Программа тренировок из базовых упражнений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

на одной ноге; отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК И БАЗА ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ – Служба поддержки MyFitnessPal

Отправить запрос Войти

Служба поддержки MyFitnessPal
Использование приложения
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК И БАЗА ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Подписаться Новые статьи Новые статьи и комментарии

Как мне добавить тренировку в дневник?
Могу я добавить новую тренировку в базу данных?
Почему вы не подсчитываете сжигание калорий для силовой тренировки?
Как удалить запись из моего дневника упражнений?
Информация об израсходованных калориях на моём тренажёре не совпадает с оценками MyFitnessPal. Что делать?
Я не могу найти свою любимую тренировку в базе тренировок.
Как добавить тренировки в списки «Наиболее часто используемые» и «Часто используемые»?
Могу ли я упорядочить список часто используемые тренировкок в алфавитном порядке?
Как отредактировать или удалить упражнение, которое я создал?
Как мне добавить примечания к моему дневнику тренировок?
Почему мой калораж изменился?
Могу ли я конвертировать шаги, насчитанные шагомером, в соженные калории?

Служба поддержки MyFitnessPal Русский Dansk Deutsch English (US) Español (España) Français Bahasa Indonesia Italiano 日本語 한국어 Bahasa Melayu Nederlands Norsk Polski Português do Brasil svenska Tagalog Türkçe 简体中文繁體中文

Тренировки » Спортивный каяк-клуб «Три Стихии»

Расписание тренировок школы каякинга Три Стихии на летний сезон 2021 года. Расписание действует с 1 мая 2021 года по 31 августа 2021 года.

Тренировки для начинающих «Каякинг 0+» (постановка техники гребли, управление лодкой, эскимосский переворот) в мае проходят на территории гребной базы «Буревестник» (м. Тушинская) и бассейна «Спортсервис» (м.Новокосино). Начиная с июня все тренировки перейдут на территорию гребной базу «Буревестник».

Тренировки по направлениям: слалом (начинающие и продвинутые), морской каякинг и кануполо, проходят на территории гребной базы «Буревестник» (м. Тушинская).

Тренировки по родео в мае проходят в бассейне «Спортсервис» (м.Новокосино). Начиная с июня родео выходит на открытую воду.

Продолжительность тренировки 1 час.

Все абонементы действуют один месяц с 1-го по последнее число месяца. Дни тренировок фиксируются, пропущенные тренировки на следующий месяц/другой день не переносятся.

При наличии действующего абонемента, оплата следующего месяца производится строго до 25-го числа текущего месяца. В противном случае ваше место может быть передано атлетам из листа ожидания. Для новых атлетов оплата абонемента возможна в любой день месяца при наличии свободных мест в группе.

Понедельник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой, эскимосский переворот:
19:30-20:30 Группа начинающих (тренер Бельский Сергей)

Среда, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой, эскимосский переворот:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Бельский Сергей)

Понедельник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Хижнякова Вера)

Понедельник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — верхняя трасса:
20:30-21:30 Группа продвинутых по гребному слалому (тренер Хижнякова Вера)

Вторник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Покотылюк Владимир)

Вторник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — верхняя трасса:
20:30-21:30 Группа продвинутых по гребному слалому (тренер Покотылюк Владимир)

Среда, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Хижнякова Вера)

Среда, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — нижняя трасса:
20:30-21:30 Группа продвинутых по гребному слалому (тренер Хижнякова Вера)

Четверг, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — управление лодкой:
19:30-20:30 Группа начинающих по гребному слалому (тренер Покотылюк Владимир)

Четверг, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская) — нижняя трасса:
20:30-21:30 Группа продвинутых по гребному слалому (тренер Покотылюк Владимир)

Понедельник, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская):
20:00-21:00 Группа по морскому каякингу (тренер Абрамова Надежда)

Среда, гребная база «Буревестник» (м. Тушинская):
20:00-21:00 Группа по морскому каякингу (тренер Абрамова Надежда)

Временно не проводятся

Понедельник, гребная база «Буревестник»:
19:30-21:30 Кануполо

Вторник, гребная база «Буревестник»:
19:30-21:30 Кануполо

Среда, гребная база «Буревестник»:
19:30-21:30 Кануполо начинающие

Четверг, гребная база «Буревестник»:
19:30-21:30 Кануполо

Для записи в школу или получения большей информации о школе свяжитесь с администраторами клуба Марией Крутиной +7 (925) 777-8730
или Юлией Космачевой +7 (903) 119-5458.

Microsoft поставит армии США 120 тысяч шлемов на базе HoloLens для тренировок с AR

Microsoft выиграла контракт на поставку гарнитур на базе HoloLens для армии США. Стоимость контракта может в перспективе достичь $21,88 миллиарда за 10 лет, и CNBC сообщает, что он подразумевает поставку компанией Microsoft около 120 000 гарнитур.

Стоит сказать, что программный гигант тесно сотрудничает с армией с 2018 года, а солдаты тестируют гарнитуры виртуальной реальности Integrated Visual Augmentation System (IVAS) в течение последних двух лет. Эти устройства сочетают в себе датчики ночного видения, тепловизоры высокого разрешения, а также умеют помечать солдат на проекционном дисплее.

«Система использует дополненную реальность и машинное обучение, чтобы создать реалистичную среду обучения смешанной реальности, чтобы силы ближнего боя (CCF) могли тренироваться, прежде чем вступать в бой с противниками», — говорится в заявлении армии США. В феврале армия показала, как более новая, более прочная версия проекционного дисплея позволяет операторам бронетехники видеть сквозь стены, например, боевой машины Bradley. Более раннюю версию критиковали за плохую работу сенсора и GPS, но теперь дизайн заметно улучшился.

Ранний прототип гарнитуры IVAS (US Army)

Первоначально ещё в 2018 году Microsoft выиграла контракт на $479 млн на поставку для армии США версии своей гарнитуры дополненной реальности HoloLens. Этот шаг был встречен яростной критикой со стороны некоторых сотрудников Microsoft, что вынудило исполнительного директора Сатью Наделлу (Satya Nadella) давать комментарии. Однако всё это не помешало Microsoft продолжить сотрудничество с Министерством обороны США в рамках создания новой гарнитуры (учитывая сумму контракта — неудивительно).

«Microsoft тесно сотрудничала с армией США в течение последних двух лет, и вместе мы первыми разработали дизайн, ориентированный на солдат, чтобы обеспечить быстрое прототипирование продукта и предоставить солдатам инструменты и возможности, необходимые для выполнения их миссии», — отметил изобретатель Microsoft HoloLens Алекс Кипман (Alex Kipman).

Обновлённый вариант гарнитуры IVAS (US Army)

HoloLens не претерпела каких-либо значительных изменений с аппаратной точки зрения со времени выпуска второй версии гарнитуры смешанной реальности в 2019 году. Microsoft постепенно улучшала программную часть шлемов HoloLens наряду с развитием поддержки жестов. Недавно была добавлена технология Microsoft Mesh — своего рода голографическая телепортация, позволяющая людям видеть друг друга в виртуальном пространстве.

Первоначальная волна устройств дополненной реальности и подобных гарнитур вроде HoloLens, Google Glass и Snapchat Spectacles в конечном счёте изменила свои бизнес-модели, сместив акцент с обычных пользователей на специфические отрасли вроде коммерческого применения, промышленности, армии и космоса. Но, возможно, вскоре начнётся новая попытка сделать подобные устройства массовыми. Сообщается, что почти пятая часть сотрудников Facebook работает над технологиями VR и AR; Apple поручила своему бывшему боссу по аппаратному обеспечению заниматься исключительно разработками в области AR и VR; а Samsung, Snap, Qualcomm и другие в последнее время демонстрируют всё больше прототипов подобных устройств.

Если вы заметили ошибку — выделите ее мышью и нажмите CTRL+ENTER.

Fire Base Training, Марк Аллен

Вы можете попробовать участвовать в гонках с двигателем размером с газонокосилку, или вы можете построить свой двигатель с хорошей базой, так что вы можете участвовать в гонках с огромным турбонаддувом.

На ваши гонки влияет множество факторов. Питание, постепенное сужение, скоростная работа, отдых и психологический настрой — вот некоторые из них. Но самый большой физический фактор — это база, которую вы строите в начале сезона. Хороший базовый период, когда вы разовьете способность своего тела сжигать накопленный жир в качестве топлива, — это то, что определяет размер внутреннего двигателя, с которым должны работать другие вещи.

Хорошо спланированный базовый период позволяет вам получить хорошее питание, скоростную работу, отдых и позитивные мысли и превратить их в вашу лучшую гонку. Выбор ваш. Вы можете попробовать участвовать в гонках с двигателем размером с газонокосилку или вы можете построить свой двигатель с хорошей базой, чтобы участвовать в гонках с огромным турбонаддувом.

Загвоздка в том, что большинству людей не хватает терпения правильно построить базу. Причина в том, что в течение первых 12 недель вашего сезона вам придется пристегивать пульсометр и отбросить свое эго.Пульсометр будет сигнализировать вам, когда вы тренируетесь с аэробной частотой пульса (сжигание жира).

Они находятся в нижних тренировочных зонах, намного ниже вашей максимальной частоты пульса. Более высокая частота пульса является анаэробной (сжигание углеводов) и не должна наступать, пока ваша база не будет построена. Причина в том, что улучшение производительности, которое вы можете получить от развития вашей аэробной системы сжигания жира, огромно по сравнению с улучшением производительности, которое вы можете получить от выполнения высококлассных анаэробных тренировок по сжиганию углеводов.И наши тела не могут хорошо развивать обе системы одновременно. Это означает, что для правильного построения базы атлет должен иметь терпение, чтобы работать исключительно по аэробной системе в течение огромного отрезка времени.

Но прежде чем мы продолжим, позвольте мне дать вам формулу, которую вы, возможно, видели раньше. Он поможет вам определить верхний предел вашей зоны аэробной тренировки.

Вот она:

1. Возьмите 180

2. Вычтите свой возраст

3.Возьмите это число и исправьте его следующим образом:

Если вы не тренируетесь, вычтите еще 5 ударов.
Если вы тренируетесь только 1-2 дня в неделю, вычтите только 2 или 3 удара.
Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, держите номер там, где он есть.
Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, держите номер там, где он есть.
Если вы тренируетесь 7 или более раз в неделю и делаете это более года, добавьте к этому числу 5 ударов.
Если вам больше 55 или меньше 25 лет, добавьте еще 5 ударов к тому числу, которое у вас есть сейчас.
Если вам около 60 лет или старше ИЛИ если вам около 20 лет или меньше, добавьте еще 5 ударов к исправленному числу, которое у вас есть.

Теперь у вас есть верхний предел частоты пульса, на котором вы можете тренироваться и при этом развивать свою аэробную систему. Это частота пульса, от которой зависит размер вашего двигателя.А теперь вернемся к улову!

В начале сезона почти каждый потеряет большую часть своей аэробной базы, особенно если в предыдущем сезоне вы мало занимались аэробикой и в основном занимались анаэробностью. В ваших тренировках это означает, что у вас очень мало возможностей сжигать жир в качестве источника топлива для упражнений, и ваш пульс будет очень сильно подскакивать в относительно медленном темпе, пытаясь заставить ваш метаболизм сжигать углеводы. И чтобы не превысить свой аэробный предел, вам придется снизить темп, часто значительно.

Именно здесь у большинства спортсменов не хватает терпения заниматься аэробной тренировкой. Возможно, вам придется снизить темп на несколько минут на милю по сравнению с обычным повседневным тренировочным темпом, чтобы ваш пульс не превысил аэробный максимум. Ваше воспринимаемое усилие может быть очень и очень низким, пока вы развиваете свой аэробный двигатель.

И это когда испытывается терпение. Тренировки будут ощущаться как противоположные менталитету, который гласит, что тренировки должны быть болезненными, а мышцы должны гореть, чтобы получить пользу.Это может произойти позже, во время скоростной фазы сезона. Но сейчас это абсолютно неверно. Вы получите огромную выгоду, которая проявится через несколько месяцев.

Когда я возвращался в каждый сезон, я всегда сильно терял свои аэробные способности. Это означало, что у меня был небольшой внутренний двигатель. В течение этих первых нескольких месяцев тренировок мне буквально приходилось подниматься даже по легким холмам во время пробежек, чтобы мой пульс не стал слишком высоким и не толкнул мое тело в углеводный обмен.

Но постепенно, в течение следующих 12 недель, мое тело вырабатывало ферменты, необходимые для расщепления накопленного жира для получения энергии, и мой темп увеличивался. И к тому времени, когда я приступил к интервальной тренировке, я смог пробежать почти 5:30 мили с максимальной аэробной частотой пульса 150!

Вот ваш рецепт на обучение постройке базы:

Следующие 10-12 недель занимайтесь исключительно аэробными тренировками. — Дайте себе 5-15 минут на разминку, постепенно повышая частоту сердечных сокращений.Затем во время основной части тренировки старайтесь поддерживать частоту пульса в диапазоне, который составляет не менее 80% от вашей максимальной аэробной частоты пульса, но не выше этого числа. Так, например, если ваша максимальная аэробная частота пульса составляет 150, попробуйте проработать основную часть тренировки в диапазоне от 120 до 150. — Выполняйте каждую тренировку в этом диапазоне: дни на выносливость, дни средней продолжительности, дни с холмистой местностью, все они одинаковы. Без обмана. Не переусердствуйте на каждой тренировке. — Прогуляйтесь по холмам.Вставьте цепь в меньшую шестерню. Делайте все возможное, чтобы не превысить максимальное количество. После того, как ваша база будет построена, у вас будет много возможностей поработать с более «болезненными» сердечными сокращениями.

Теперь у вас есть секрет создания хорошей базы и, что еще более важно, правильных тренировок в начале сезона, чтобы провести лучшую гонку, когда это необходимо!

Ни один триатлонист не добился такого признания или успеха, как Марк Аллен. После шести поражений на чемпионате Ironman по триатлону, он одержал победу в 1989 году, выиграв самое сложное однодневное спортивное мероприятие в мире.

Это будет первая из шести побед в Ironman для Аллена, последняя из которых случится в 1995 году в возрасте 37 лет, что сделает его самым возрастным чемпионом в истории. Он также отличился на олимпийской дистанции, выиграв первый чемпионат мира по этому виду спорта в 1989 году в Авиньоне, Франция, более чем на минуту. Он провел 10 поездок на Международный чемпионат в Ницце непобежденным, а с 1988 по 1990 год собрал победную серию из 20 гонок.

На протяжении своей гоночной карьеры, которая закончилась в 1996 году, он удерживал в среднем 90% в тройке лучших.Он был назван триатлонистом года шесть раз журналом Triathlete, а в 1997 году журнал Outside назвал его «Самым спортивным человеком в мире».

Источник: Марк Аллен

FEMA — Институт управления в чрезвычайных ситуациях (EMI)

Федеральное агентство по чрезвычайным ситуациям продолжает отслеживать рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) в отношении COVID-19. Чтобы смягчить распространение COVID-19, CDC поощряет организации поощрять социальное дистанцирование, проводить встречи с помощью видеоконференцсвязи, сокращать несущественные поездки и корректировать или откладывать мероприятия и собрания.Мы также продолжаем оценивать местную и национальную ситуацию и будем предоставлять регулярные обновления.

Студенты будут заранее уведомлены о статусе предлагаемых ими курсов на территории кампуса.

Мы благодарим вас за понимание и приглашаем вас посетить наш обширный каталог независимых учебных курсов, а также аудиторных курсов, доступных с помощью виртуальной доставки.

Каталог онлайн-курсов

Онлайн-каталог курсов по национальной готовности предоставляет доступную для поиска интегрированную информацию о курсах, проводимых или управляемых Центром внутренней готовности (CDP) FEMA, Институтом управления в чрезвычайных ситуациях (EMI) и Национальным отделом обучения и образования (NTED). Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, свяжитесь с EMI по адресу [email protected].

Центр внутренней готовности (CDP)
Тренируйтесь в ведущем национальном учебном центре по борьбе с опасностями! Центр внутренней готовности (CDP) FEMA, расположенный в Аннистоне, штат Алабама, является единственным федеральным центром обучения оружию массового уничтожения (ОМУ) Министерства внутренней безопасности США (DHS).

Институт управления чрезвычайными ситуациями (EMI)
Посредством своих курсов и интегрированных программ EMI выступает в качестве национального координационного центра по разработке и проведению обучения управлению чрезвычайными ситуациями с целью расширения возможностей государственных, местных и племенных правительственных чиновников; волонтерские организации; Персонал FEMA по ликвидации последствий стихийных бедствий; другие федеральные агентства; а также государственный и частный секторы для сведения к минимуму воздействия бедствий и чрезвычайных ситуаций на американское население.Учебные программы EMI построены таким образом, чтобы удовлетворить потребности этой разнообразной аудитории с упором на отдельные организации, работающие вместе в чрезвычайных ситуациях, связанных со всеми опасностями, для спасения жизней и защиты имущества. Особое внимание уделяется руководящей доктрине, такой как Национальная система реагирования, Национальная система управления инцидентами и Национальное руководство по обеспечению готовности.

Национальный отдел обучения и образования (NTED)
NTED обслуживает национальное сообщество специалистов по оказанию первой помощи, предлагая более 150 курсов, которые помогают развить критически важные навыки, которые необходимы спасателям для эффективного функционирования в условиях массовых последствий.NTED в первую очередь обслуживает государственные, местные и племенные образования по 10 профессиональным дисциплинам, но расширилась, чтобы обслуживать частный сектор и граждан в знак признания их важной роли в обеспечении готовности дома.

авиабаза Арканзас выделена для обучения C-130J

ВАШИНГТОН — Военные чиновники выбрали 189-е авиакрыло Национальной гвардии Арканзаса на базе ВВС Литл-Рок для размещения учебной программы C-130J Super Hercules Air National Guard, сообщили в пятницу члены общереспубликанской делегации Конгресса штата Арканзас.

Решение было принято, поскольку другие подразделения Воздушной национальной гвардии теряют свои полеты, сказал сенатор США Том Коттон из Литл-Рока.

«Это огромные новости … Трудно переоценить влияние», — сказал он. «Я очень рад за наших летчиков, нашу базу ВВС и наше государство. Мы собираемся выполнить эту миссию по пилотированию людей на десятилетия вперед».

Хотя военное руководство выбрало Арканзас, для этого решения потребуется окончательное одобрение кандидата на пост секретаря ВВС Фрэнка Кендалла, если он будет утвержден.

Коттон сказал, что разговаривал с Кендаллом по поводу задания и не ожидает каких-либо проблем.

«Такие решения проходят очень строгий аналитический процесс», — сказал он. «Было бы необычно, если бы секретарь ВВС принял иное решение».

Первоначально в Центральный Арканзас будут направляться четыре C-130J Super Hercules, сообщил Коттон.

Ожидается, что первые два самолета прибудут летом 2023 года.

В конце концов, 189-е авиакрыло получит дюжину современных военно-транспортных самолетов, поскольку старые модели C-130 будут выведены из эксплуатации.

«Я очень рад видеть, что ВВС осознают жизненно важную роль, которую наши летчики в Центральном Арканзасе и его окрестностях играют в нашей защите», — сказал Коттон.

База ВВС Литл-Рок в Джексонвилле уже является домом для 314-го авиакрыла, которое ВВС называют «национальным центром тактических воздушных перевозок».«Он обучает членов экипажей C-130J для Министерства обороны и береговой охраны, а также пилотов из 47 союзных стран.

189-е авиакрыло обучает пилотов управлять самолетами C-130H, более старыми и медленными самолетами. C-130J, дебютировавший в 1999 году, может летать быстрее и дальше с меньшим экипажем и при этом перевозить больше груза. C-130 Hercules был рабочей лошадкой уже более полувека.

Коттон, член сенатского комитета по вооруженным силам, сказал, что он годами призывал военных выбирать Арканзас для участия в учебной программе Национальной гвардии ВВС США.По его словам, другие члены делегации прилагают аналогичные усилия.

Сенатор США Джон Бузман, высокопоставленный член подкомитета Сената по ассигнованиям, военному строительству, делам ветеранов и связанным с ними агентствам, описал его как объединенные усилия.

«Когда дело доходит до Арканзаса, делегация собирается вместе, собирается вместе. Полностью», — сказал он в интервью в пятницу. «Я думаю, что в результате это действительно было очень успешным».

Арканзас выиграет не только от военной техники, но и от того калибра людей, которые привлекает база, сказал депутат от Роджерса.

«Здесь так же хорошо, как и в любой другой стране. Они делают огромную работу. Так что это не только хорошо для экономики, это хорошо не только для Арканзаса, но и для всей страны», — сказал Бузман.

В письменных заявлениях другие официальные лица Арканзаса также приветствовали эту новость.

«Арканзас с гордостью может похвастаться долгой историей поддержки инициатив, важных для общей обороны нашей страны», — сказал представитель США Стив Вомак. «Я горжусь тем, что Natural State будет принимать C-130J сейчас и в будущем.«

Депутат от Роджерса, который работает в подкомитете по оборонным ассигнованиям Палаты представителей, сказал, что он продолжит работать с остальной частью делегации «для обеспечения миссий, которые служат потребностям безопасности Америки».

Представитель США Френч Хилл в Литл-Роке заявил, что база является «одним из самых технологически продвинутых и хорошо управляемых военных объектов в мире».

«Я благодарен своим коллегам и ВВС США за их работу по превращению Центрального Арканзаса в постоянный центр обучения C-130, и я уверен в вкладе программы в поддержку наиболее хорошо подготовленных, эффективных, и эффективная военная сила в мире », — сказал он.

Губернатор Аса Хатчинсон сказал, что он «доволен» выбором.

«Я знаю, что наша федеральная делегация усердно работала над этой рекомендацией, и я приветствую их усилия», — сказал он. «Эта рекомендация является признанием выдающихся результатов деятельности авиабазы Литл-Рок, а также мужчин и женщин, выполняющих важнейшую миссию по защите нашей страны».

Эту новость также приветствовал человек, отвечающий за командование Арканзасской авиационной и национальной гвардией.

«Мы взволнованы решением ВВС разместить четыре самолета C-130J в 189-м авиакрыле на базе ВВС Литл-Рок в Джексонвилле», — сказал генерал-майор Кендалл Пенн, генерал-адъютант Арканзаса. «Экипажи и обслуживающий персонал 189-го не имеют себе равных и обладают исключительными показателями безопасности полетов. Они обучают экипажи C-130 с 1986 года и признаны во всем мире как эксперты в этой области».

Информация для этой статьи предоставлена Хантером Филдом из Arkansas Democrat-Gazette.

Обучение: основа успеха в бою

Джим Грир, полковник армии США (в отставке)

Ни в какой другой профессии наказание за использование необученного персонала не является таким ужасным и необратимым, как в армии.

—Дуглас Макартур, 1933

Поразительно, что могут сделать хорошо обученные и преданные солдаты перед лицом смерти, страха, физических лишений и врага, решившего убить их.

— генерал-лейтенант Эйс Коллинз, 1978 г.

Смерть, страх, физические лишения и враг, решивший убить их: вот проблемы, с которыми сталкиваются те, кто защищает нашу нацию, когда они вступают в войну. Будь то солдат, моряк, летчик или морской пехотинец; новенький рядовой или седой старый ветеран; Летчик-истребитель, подводник, танкист, военный полицейский, транспортник или медик, каждый военнослужащий и женщина должны быть готовы вступить в контакт с противником, выжить и выполнить миссию в составе команды.Это и есть подготовка вооруженных сил Соединенных Штатов: дать возможность тем, кто служит, сражаться, побеждать и возвращаться домой к своим близким.

Война всегда меняется, всегда развивается.

Вторая мировая война ознаменовалась появлением блицкрига и воздушных операций над сушей и морем.
Вьетнам продемонстрировал мощь сочетания регулярных и повстанческих сил противника.
Продолжающиеся кампании в Ираке и Афганистане продемонстрировали, как самодельные взрывные устройства могут быть серьезными убийцами на поле боя.
В 2006 году Силы обороны Израиля оказались в тупике из-за того, что «Хезболла» применила гибридный подход, сочетающий современное обычное оружие и тактику с терроризмом и ракетами большой дальности. ¹
Совсем недавно Россия применила так называемую «войну нового поколения», чтобы завоевать Крым, обезопасить восточную Украину и создать угрозу странам Балтии. ²

Следовательно, должна измениться и военная подготовка.Он должен постоянно быть дальновидным, новаторским и агрессивным как в понимании того, как развивается война, так и в адаптации обучения для решения этих проблем. Сегодня китайские военные представляют угрозу ракет большой дальности, чтобы лишить США доступа к западной части Тихого океана и нашим союзникам, таким как Япония, Южная Корея и Австралия. После окончания Второй мировой войны была обеспечена способность США свободно передвигаться по Тихому океану, как им заблагорассудится, но эта свобода действий все больше подвергается риску, поскольку китайские военные вкладывают средства в новые технологии и возможности.Эта растущая проблема требует обучения всех четырех служб, чтобы научиться противодействовать угрозе такой тактики запрета доступа / запрета зоны. ³

Обучение — одна из ключевых функций каждой службы Министерства обороны США. Другие включают укомплектование персоналом, оснащение, организацию и поддержку, но именно обучение объединяет все эти функции воедино для создания и поддержания эффективных организаций. Обучение настолько важно, что у каждой службы есть собственная основная подчиненная команда, занимающаяся обучением:

Командование обучения и доктрины для армии, ⁴
Командование военно-морского образования и обучения ВМФ, ⁵
Командование по обучению и обучению морской пехоты, ⁶ и
Командование воздушного образования и подготовки ВВС.⁷

Каждая из этих команд, соответственно, несет ответственность за проектирование, разработку, обеспечение ресурсами, оценку эффективности и обеспечение командного надзора за программой своей службы. Кроме того, для объединенных сил Объединенный штаб J-7 несет ответственность за совместный надзор, политику и стратегию обучения и учений, которые объединяют отдельные служебные силы в единое целое. ⁸

Что такое обучение?

У.S. military определяет обучение как «обучение и прикладные упражнения для приобретения и сохранения знаний, навыков, умений и отношений (KSAA), необходимых для выполнения конкретных задач». ⁹ Вообще говоря, военная подготовка делится на две большие категории: индивидуальную и коллективную. Индивидуальное обучение — это именно то, что нужно: обучение, направленное на развитие индивидуальных навыков. Коллективное обучение предназначено для объединения обученных людей в сплоченную и эффективную команду, будь то экипаж танка из четырех человек или экипаж авианосца из 5000 человек.

Обучение может быть таким маленьким, как часовой класс для команды из четырех человек по перевязыванию раны, и таким большим, как многонедельные совместные упражнения, включающие десятки тысяч сотрудников и подразделений всех четырех служб. Обычно это происходит в трех областях: институциональная область, которая включает различные формальные школы в каждой службе; оперативная область, которая включает обучение в подразделениях и на кораблях, будь то на базах, развернутых или находящихся на ходу; и область саморазвития, проводимая людьми для устранения пробелов, которые они видят в своем собственном обучении.

Тренировочный реализм

Их учения — это кровавые сражения, а их сражения — кровавые учения.

— Флавий Иосиф, 75 г. н. Э.

г.

Никакая другая деятельность не готовит вооруженные силы к бою лучше, чем сама битва. Среда, в которой ведется сражение, — атмосфера насилия, смерти и разрушения, страха и отваги, сложности и неопределенности — является одной из самых сложных, в которой должен действовать любой человек или человеческая организация.Он настолько сложен и уникален, что не может быть полностью воспроизведен вне боя. Таким образом, чтобы быть эффективными, военные организации должны тренироваться в условиях, которые максимально реалистичны и максимально приближены к размещению человека, команды, подразделения и экипажа в среде и ситуациях, с которыми они столкнутся в бою. Реализм тренировки — один из ключевых показателей эффективности тренировки.

Большая часть дизайна и инноваций в обучении нацелена на создание реализма.Схема обучения обычно состоит из трех компонентов:

Задача сама по себе — то, что ожидается от человека или элемента. Примером может служить проведение атаки, пополнение запасов корабля или использование радиоэлектронной борьбы для подавления системы противника.
Условия — набор обстоятельств, при которых ожидается выполнение задачи. Примеры могут быть днем или ночью, движущимся или неподвижным, противником или непротиводействующим, или с полными возможностями или некоторыми ухудшенными способностями.
Стандарты — уровень компетентности и эффективности, на котором ожидается выполнение задачи. Стандарты могут включать скорость, с которой должна выполняться задача, точность попадания в цель или процент готовых и доступных операционных систем.

Определение задач, условий и стандартов повышает реалистичность обучения. В конечном счете, как Флавий Иосиф Флавий описал обучение римской армии, цель состоит в том, чтобы вооруженные силы, вступающие в бой, «были там раньше», чтобы они знали, что они могут сражаться, побеждать и выжить.

Эффективность обучения

Совершенство достигается не практикой; скорее, совершенная практика ведет к совершенству. В конце концов, именно кажущиеся незначительными дисциплины и приверженность высоким стандартам делают нас такими, какие мы есть, и объединяют нас как силу, армию как в мирное, так и во время войны.

— Генерал Мартин Демпси, 2009 г.

Как следует из цитаты бывшего председателя Объединенного комитета начальников штабов генерала Марти Демпси, службы не проводят тренинги только ради обучения.Они тренируются, чтобы достичь определенных измеримых уровней производительности в конкретных задачах. Таким образом, обучение бывает одновременно вложенным и прогрессивным. Он является вложенным, потому что обучение по конкретным индивидуальным задачам агрегируется, чтобы обеспечить обучение по задачам с небольшими элементами, которые, в свою очередь, объединяются в обучение по постепенно увеличивающимся задачам организации.

Возьмем, к примеру, авианосную боевую группу. Боевая группа авианосца обычно состоит из авианосца; несколько крейсеров, фрегатов или эсминцев; и, возможно, подводная лодка.На каждом из этих кораблей отдельные члены экипажа, старшины и офицеры должны быть обучены выполнению своих индивидуальных задач. Затем эти люди формируют команды, такие как отряд управления огнем или инженерная команда. Затем команды объединяются в отделы, такие как артиллерийский и инженерный отделы, которые затем тренируются вместе, чтобы создать общий экипаж для корабля, который эффективен в плавании, атаке, защите или пополнении. Затем различные корабли боевой группы авианосца тренируются вместе, чтобы обеспечить коллективную атаку или защиту группы кораблей.В то же время отдельные лица и организации постепенно проходят обучение во все более сложных условиях в соответствии со все более высокими стандартами. Затем все это необходимо оценить на предмет компетентности и эффективности.

Поскольку обучение включает в себя как индивидуальное, так и коллективное обучение, военные используют стандартный подход образовательной профессии для разработки и проведения обучения. Это известно как подход ADDIE:

А ссесс. Организации оценивают свое обучение, чтобы выявить пробелы в знаниях или определить новые требования к обучению.
D дизайн. Обучение предназначено для преодоления пробелов или повышения квалификации в различных условиях.
D evelop. После разработки, обучение разрабатывается, координируется и финансируется для выполнения.
I комплект. Разработанный тренинг внедрен для обучения необходимых лиц и организаций.
E оценить. После проведения обучение оценивается на предмет его эффективности.Люди и элементы проходят переподготовку до тех пор, пока не будут достигнуты профессиональные цели.

Оценка обучения является критическим фактором в достижении эффективности обучения. На начальном этапе процесса ADDIE такие оценки выявляют пробелы в достижении стандартов, что, в свою очередь, приводит к проектированию, разработке и проведению обучения для достижения этих стандартов. В конце процесса обучение оценивается, чтобы определить, были ли соблюдены стандарты, а если нет, то какое дополнительное обучение необходимо провести для достижения этих стандартов.

Министерство обороны использует Систему отчетности о готовности к обороне (DRRS) ¹⁰ для отслеживания готовности, включая обучение. В рамках DRRS каждая служба использует свою собственную систему отчетов о готовности, чтобы ежемесячно сообщать о готовности к обучению для всех элементов своей организации. Эта ежемесячная оценка используется для управления обучением, чтобы гарантировать, что обучение проводится для достижения целей готовности.

Обучение и развитие лидеров

Обучение и развитие лидеров — две военно-технические функции, которые идут рука об руку.Бесполезно иметь хорошо обученный персонал и подразделения, если они не имеют хорошего руководства; и наоборот, лучший лидер мало что может сделать с плохо обученными войсками. Конечно, и обучение, и развитие лидера — это формы обучения, и эти две функции во многом пересекаются. Следовательно, службы вкладывают значительные усилия в развитие лидеров.

Каждая служба имеет программу профессионального военного образования (PME) для офицеров, мичманов и унтер-офицеров (унтер-офицеров) или старшин.Существует также программа совместного профессионального военного образования (JPME), призванная гарантировать, что офицеры обладают квалификацией для интеграции компонентов службы в совместный штаб и совместные оперативные группы. В каждом случае PME состоит из прогрессивной серии школ, которые начинаются с предварительного обучения в военных академиях, подготовки офицеров запаса, ¹¹ Курс командиров взводов морской пехоты и различных школ кандидатов в офицеры. PME продолжается с базовым, повышенным и специальным образованием.В каждой службе есть колледж для офицеров среднего звена и колледж для старших офицеров или военный колледж для старших офицеров. JPME имеет систему Университета национальной обороны, которую посещают офицеры и гражданские лица из всех служб и партнерских департаментов и агентств. ¹² Внутри каждой службы существуют параллельные системы PME для младших, средних и старших прапорщиков и унтер-офицеров.

Развитие лидера представляет собой значительные инвестиции Министерства обороны. В течение 20-летней карьеры руководитель, вероятно, проведет от двух до четырех полных лет в различных школах PME: от 10 до 20 процентов от общего времени, проведенного.Инвестиции необходимы из-за уникальных и сложных особенностей окружающей среды и ведения войны. Старшие руководители всегда сталкиваются с противоречием между временем в школах и временем в оперативных подразделениях. В периоды интенсивного развертывания, например, в разгар кампаний в Ираке и Афганистане в середине 2000-х, посещение школ по развитию лидеров иногда откладывается. Однако, когда это происходит, руководители сталкиваются с проблемой: определить, что лучше, чтобы в отделении присутствовал необученный человек или в отделении оставалась вакансия, пока этот человек проходит обучение.

Исторически межвоенные периоды — годы между крупными войнами, такими как 1920-е и 1930-е годы между Первой и Второй мировой войнами — были периодами, когда процветало развитие лидеров и происходили инновации. Военные училища, высший уровень подготовки лидеров, были созданы в межвоенный период. Точно так же все продвинутые школы вооруженных сил, такие как Армейская школа передовых военных исследований, Школа передовых боевых искусств корпуса морской пехоты и Школа передовых исследований военно-воздушной силы ВВС, были открыты во время холодной войны.Ясно, что такие инновации должны происходить в обстановке кажущейся непрерывной войны после 11 сентября, но как это произойдет, не определено.

Начальное обучение

Практически все военнослужащие начинают свою профессию на нижнем уровне. Будь то недавние выпускники средней школы, выпускники университета или одной из академий обслуживания, или переходящие с другой работы или карьеры, они попадают в организацию, культура которой, сформированная требованиями войны, значительно отличается от всего, что у них есть. ранее испытал.В то же время они сталкиваются с множеством новых задач, которым они должны научиться, чтобы быть ценными членами команды.

Каждая из служб имеет программу начального обучения, которая обычно делится на два этапа: базовый этап, часто называемый «базовым» или «учебным лагерем», для развития базовых навыков, необходимых каждому сотруднику этой конкретной службы, и внедрения их в культура этой службы и более продвинутая фаза для развития определенных навыков для выбранной или назначенной специальности, будь то аналитик разведки, стоматолог-гигиенист, механик или воздушный защитник.

Начальная подготовка при поступлении — серьезное мероприятие. Ежегодно ВМС США обучают около 40 000 новобранцев в Военно-морском учебном центре Великих озер, ¹³, а ВВС США обучают около 35 000 новобранцев базовой военной подготовке на базе ВВС Лэкленд. ¹⁴ Корпус морской пехоты обучает около 20 000 новобранцев в год на Пэррис-Айленде ¹⁵ и еще 17 000 в Сан-Диего. ¹⁶ Армия США ежегодно обучает более 80 000 новобранцев в Форт-Джексоне, Южная Каролина, ¹⁷ и трех других крупных учебных заведениях.В общей сложности Министерство обороны ежегодно проводит начальную подготовку почти для 200 000 юношей и девушек.

Дизайн и обеспечение начального обучения всегда представляет собой проблему. Очевидно, что высшие руководители хотели бы обучать новобранцев в максимально возможной степени до того, как эти солдаты, моряки, летчики или морские пехотинцы присоединятся к своим подразделениям или своим кораблям, но чем больше тренировок, тем больше времени, и каждый человек записался в армию только на определенное время. определенный период времени, обычно три-четыре года.В результате возникает компромисс между временем, потраченным на начальную подготовку, и временем, потраченным на фактическую службу в поддержку миссии.

Еще одно соображение — это привлечение более старших, опытных людей, которые служат в качестве обучающих кадров. Службы справедливо посылают своих лучших, чтобы стать первым лидером, под началом которого будет служить новобранец, но это означает, что лучшие лидеры, число которых ограничено, не всегда находятся в составе боевых сил.

Командно-штабная подготовка

Центральным звеном подготовки военных организаций и частей является подготовка командиров и штабов.Каждая из служб имеет специальные учебные программы и ресурсы для такого обучения, которое обычно использует моделирование, потому что было бы расточительно использовать большое количество войск и оборудования просто для обучения персонала. Большая часть этого обучения направлена на планирование, координацию во время выполнения и принятие решений.

Программа подготовки командования армейской миссией обеспечивает подготовку командиров и штабов крупных подразделений на уровне бригад, дивизий и корпусов. ¹⁸
Программа подготовки морского персонала предназначена для подготовки старших командиров и штабов оперативных групп морской авиации и земли.¹⁹
Серия учений Red Flag на базе ВВС Неллис — это программа ВВС США по обучению командиров и штабов элементов экспедиционных ВВС. ²⁰
ВМС США выполняет несколько различных программ, связанных с региональным флотом. Например, Carrier Strike Group 15 отвечает за подготовку командиров и штабов базирующихся на Тихом океане авианосных боевых групп, десантных боевых групп и отдельных кораблей. ²¹

Еще одним ключевым фактором является обучение объединенного штаба и объединенных штабов.Вооруженные силы США никогда не сражаются просто как армия, флот, авиация или морская пехота. Даже если конкретная операция преимущественно находится в одном домене, выполнение обязательно совместное.

Например, после 11 сентября США проводят военные операции в Афганистане. Афганистан полностью не имеет выхода к морю, и противоповстанческие и контртеррористические операции проводятся исключительно против целей на земле, против врага, у которого нет военно-морского флота и авиации. Тем не менее, военные операции США в Афганистане были полностью совместными, поскольку военно-воздушные силы обеспечивали высокоточную атаку с воздуха, военно-морские силы обеспечивали радиоэлектронную борьбу и обучение для афганских национальных сил безопасности, а силы морской пехоты проводили противоповстанческие операции в определенных секторах страны. .Кроме того, силы специальных операций всех четырех служб на протяжении всей войны выполняли важные задачи.

Ранее обучение объединенного штаба и штабов проводилось Командованием объединенных сил США (USJFCOM) в рамках комплексной программы, которая мало чем отличалась от программы подготовки командования миссией, проводимой армией. Однако в 2011 году USJFCOM была ликвидирована, и очень надежные возможности были потеряны. С тех пор совместная подготовка личного состава проводилась службами, региональными боевыми командованиями или, в ограниченной степени, Объединенным штабом.Пока что, поскольку продолжающиеся кампании в Ираке, Сирии и Афганистане не столкнулись с многомерными противниками, изменение не имело неблагоприятных последствий. Однако по мере того, как министерство обороны сосредотачивает внимание на обучении и готовности на более способных потенциальных противниках, таких как Северная Корея, Россия, Китай или Иран, нехватка надежных совместных учебных возможностей будет становиться все более серьезной проблемой.

Тренировочные симуляторы

Симуляторы и симуляторы имеют долгую историю использования в обучении вооруженных сил.Симуляторы включают возможности, которые воспроизводят реальные системы, чтобы максимизировать возможности обучения, снизить затраты, повысить безопасность или сохранить оборудование для использования в военное время. Ранними примерами были авиасимуляторы, которые воспроизводили кабину, крылья и хвост самолета, чтобы обучать пилотов управлению, маневрированию и реакции на чрезвычайные ситуации на земле, прежде чем они поднимут самолет в воздух. Другие симуляторы, которые используются сегодня, воссоздают весь мостик военно-морского эсминца, чтобы офицеры и старшины могли научиться маневрировать, сражаться и защищать корабль в тактических условиях.²²

Моделирование позволяет обучать организации, создавая поля сражений или оперативную среду. Ранними примерами моделирования были настольные военные игры, в которых карты воссоздали местность поля битвы, а маркеры использовались для обозначения различных единиц противостоящих сторон. Участники сражались в битвах за обучение искусству и науке ведения войны.

Сегодняшнее моделирование намного сложнее и часто гораздо более интегрировано. Военные используют четыре основных класса симуляции: живую, конструктивную, виртуальную и игровую.Каждый из этих классов моделирования имеет определенную цель и обучающую аудиторию, и два или более классов моделирования могут быть объединены, чтобы сделать обучение отдельных лиц и подразделений еще более эффективным. Целью многих исследований и разработок в области моделирования является не просто создание наиболее эффективного индивидуального моделирования, но и создание настоящей интегрированной обучающей среды , которая объединяет все четыре класса для максимальной эффективности обучения.

Моделирование в реальном времени представляет собой учебное моделирование, которое наиболее точно отражает обучение, которое исторически проводилось с отдельными лицами и подразделениями с использованием реального оборудования в учебных средах, которые наиболее точно отражают реальный бой.Это означает использование реальной суши, моря, воздуха, космоса или киберпространства; настоящее оружие, использующее боевые или имитирующие / инертные боеприпасы; а также реальные автомобили и другое оборудование, часто против сил противника, которые также действуют и моделируются некоторой частью вооруженных сил США.
Например, учения Red Flag — это живые учебные симуляторы, в которых самолеты ВВС, ВМФ и Корпуса морской пехоты сражаются с противником, изображаемым самолетами США, и экипажами, специально обученными отображать различные возможности противника.Аналогичным образом, сухопутные силы армии и морской пехоты имеют центры боевой подготовки (ЦБТ), в которых крупные соединения из тысяч военнослужащих и сотни бронетранспортеров и колесных машин и систем вооружения сражаются с хорошо обученными и хорошо оснащенными силами противника ( OPFOR) и проводить широкомасштабные тренировки с боевой стрельбой на дистанциях и дальностях, которые они ожидали бы в реальных боях.
Конструктивное моделирование представляет собой представление вооруженных сил и оперативной обстановки, обычно направленное на подготовку к крупномасштабным боям с участием всего военно-морского флота, армейского корпуса, дивизий морской пехоты или крыла ВВС, включая совместное конструктивное моделирование, объединяющее силы из одна или несколько услуг.Первоначально конструктивное моделирование проводилось с использованием настольных военных игр с элементами, представляющими воинские части, но сегодня большинство конструктивных симуляций основано на компьютерах. Учитывая размер сил и точность, с которой могут быть представлены воинские части, корабли и самолеты, конструктивное моделирование обычно используется для обучения командиров и штабов.
Виртуальное моделирование — это компьютерное представление людей, команд, подразделений, систем вооружения и других возможностей, обычно с большой точностью до операционной среды (местность, погода, городские районы и т. Д.)) включать не только врагов, но и местное население. Виртуальные симуляции лучше всего подходят для обучения отдельных лиц, команд или небольших подразделений. Например, инструкторы по ведению огня (COFT) используются для обучения отдельных экипажей танков или боевых машин, а инструкторы по тактике ближнего боя (CCTT) используются для обучения групп танков или боевых бронированных машин взвода и роты. Виртуальное моделирование позволяет обучать летные экипажи, экипажи боевых систем корабля, экипажи танков и боевых машин во многих повторениях и ситуациях — иными словами, в большом количестве практики — без больших затрат на топливо, боеприпасы и техническое обслуживание, а также без необходимости большие пространства, необходимые для тренировок.
Gaming — это новейший класс моделирования обучения. Хотя военные игры веками использовались в виде настольных или настольных игр, появление компьютерных игр принесло с собой совершенно новые возможности. Военные признают, что цифровые игры улучшают быстрое принятие решений, когнитивные процессы, синхронизацию и интеграцию различных систем и возможностей, обеспечивая при этом почти бесчисленное количество вариантов ситуаций и сложных проблем с почти мгновенной обратной связью по производительности.Военные даже используют игры для ознакомления новобранцев с выбранной ими военной службой до того, как они фактически пройдут курс начального обучения.

Обучение кадров

Когда личный состав фактически не участвует в боевых действиях, во всех четырех службах ежедневно преобладает подготовка. Солдаты, моряки, летчики и морские пехотинцы проходят подготовку с первого дня их поступления в вооруженные силы до последнего дня их службы. Командиры всех уровней считают подготовку к будущим боевым и военным действиям одной из своих основных обязанностей.Институционально каждая служба тратит значительное время, деньги и персонал на создание, проведение и поддержание наиболее эффективного обучения, которое возможно для отдельных лиц, команд, подразделений и организаций на каждом уровне. Неспособность провести такое обучение или обучение без учета суровых реалий войны, скорее всего, приведет к поражению в бою.

Из всех имеющихся у нас учебных ресурсов время самое дорогое. Военные организации начинают год с 365 дней, но со 104 выходными днями и дюжиной или около того праздничных дней отправной точкой скоро станет около 250 дней.Затем обучение должно конкурировать с другими критическими событиями, такими как обслуживание оборудования, перемещение подразделений с одного места на другое, задачи, связанные с персоналом, такие как медицинские осмотры, и подготовка к развертыванию.

Следовательно, в действительно хороший год у подразделения может быть шесть месяцев фактического обучения. Тогда командиры должны распорядиться этим временем. Сколько уделяется индивидуальному обучению? Сколько тратится на коллективное или единичное обучение? Сколько стоит обучение небольшого подразделения, отдельного корабля или эскадрильи и сколько времени уходит на крупномасштабное обучение? Сколько стоит живое обучение и сколько времени проводится на тренажерах? Управление календарем тренировок становится одной из важнейших задач лидера.

Предоставление адекватного персонала для обучения также является критически важным усилием по обеспечению ресурсами. Для хороших тренировок нужны отличные тренеры. Базовая подготовка, которую обеспечивает каждая служба, хороша ровно настолько, насколько хороши сержанты-инструкторы и другие унтер-офицеры, которые выводятся из боеспособных частей и отправляются на учебную базу. Точно так же профессиональное военное образование на всех уровнях требует преданных своему делу и хорошо образованных преподавателей, как одетых в форму, так и гражданских. Руководители высшего звена должны принимать стратегические решения по управлению персоналом, чтобы обеспечить наилучшую поддержку обучения, при этом обеспечивая адекватное укомплектование подразделений и кораблей для ведения войны в случае необходимости, удовлетворяя потребности продолжающихся конфликтов.

Конечно, самый видимый ресурс, необходимый для обучения, — это деньги. Деньги платят за все эти возможности. Он оплачивает тренировочные площадки, полигоны, учебные боеприпасы и топливо. Он оплачивает летные часы для обучения летных экипажей, за транспортировку подразделений в учебные зоны и обратно, а также за учебные симуляции. Услуги также должны оплачивать развитие будущих возможностей обучения, таких как виртуальное, конструктивное и игровое моделирование, а также модернизацию тренировочных сил по мере изменения конфликтной среды, угроз и противников.Деньги также оплачивают расходы на персонал, связанные с обучением.

Бюджеты на обучение в министерстве обороны очень сложны. Часть затрат на обучение содержится в бюджете на эксплуатацию и техническое обслуживание подразделения. Другие расходы на обучение входят в смету расходов на инфраструктуру или техническое обслуживание базы. Другие включены в бюджеты на модернизацию по мере того, как услуги улучшают возможности или вводят новые системы. Некоторые расходы связаны с подготовкой перед развертыванием для подразделений, которые готовятся вступить в бой в таких местах, как Ирак или Афганистан.Затраты также распределяются на несколько лет или «по POM» (Меморандум о целях программы), как называется пятилетний цикл планирования бюджета Министерства обороны США. Это означает, что одни затраты на обучение являются краткосрочными, из года в год, в то время как другие, например затраты на создание инфраструктуры обучения, распределяются на несколько лет.

Обеспечение подготовки с достаточным количеством денег — это национальная задача, а не только военная. Министерство обороны вместе с другими федеральными департаментами и агентствами представляет бюджет администрации, который включает все различные требования к обучению.Администрация представляет этот бюджет Конгрессу как часть своего общего бюджета. Конгресс рассматривает все требования и затраты на обучение при разработке законопроекта об ассигнованиях, который в конечном итоге подлежит голосованию, утверждается и подписывается президентом. В то же время различные штаты разрабатывают и утверждают бюджеты, которые включают их собственные расходы на обучение, связанные с обороной, например, для армии и авиации Национальной гвардии, а также на полигонах и объектах государственного уровня. И каждые два года, когда американцы голосуют, внимание уделяется готовности, модернизации и обучению вооруженных сил.

Другими словами, военная подготовка — дело каждого американца.

Заключение

Warfare продолжает меняться по мере того, как новые операционные методы, такие как гибридная война, сочетаются с новыми технологиями, такими как кибернетика, дроны и трехмерная печать. Военная подготовка также должна продолжать меняться, чтобы вооруженные силы США были готовы противостоять возникающим угрозам и потенциальным противникам, сила и амбиции которых растет. Инновации в обучении и ресурсы для обучения имеют решающее значение для разработки новых и более эффективных способов обучения сил.

В конечном счете, цель военной подготовки состоит в том, чтобы гарантировать, что, когда нация вступает в войну или участвует в конфликтах или военных операциях, не считая войны, вооруженные силы Соединенных Штатов будут способны выполнять стратегические, оперативные и тактические цели. Конечная цель обучения — побеждать в битвах и сражениях и делать это с наименьшими затратами с точки зрения национальных ресурсов и с наименьшими человеческими потерями среди тех, кто добровольно вызвался сражаться, чтобы защитить нацию.

СНОСКИ:

1. Дэвид Э. Джонсон, Hard Fighting: Israel in Lebanon and Gaza (Санта-Моника, Калифорния: RAND Corporation, 2001), https://www.rand.org/pubs/monographs/MG1085.html (по состоянию на май 23, 2018).

2. Янис Берзинш, «Новое поколение русской войны», Aspen Review , выпуск 03 (2014), https://www.aspen.review/article/2017/the-new-generation-of-russian- warfare / (по состоянию на 3 мая 2018 г.).

3. Дин Ченг, «The U.S. нуждается в комплексном подходе к противодействию китайской стратегии запрета доступа / запрета территорий », Heritage Foundation Backgrounder No. 2927, 9 июля 2014 г., https://www.heritage.org/defense/report/the-us- интегрированный подход, борьба с китайцами, стратегия отказа в доступе.

4. Веб-сайт командования армии США, подготовки и доктрины, http://tradoc.army.mil/index.asp (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

5. Веб-сайт ВМС США, военно-морского командования обучения и подготовки, https://www.netc.navy.mil / (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

6. Корпус морской пехоты США, веб-сайт TECOM Training and Education Command, http://www.tecom.marines.mil/ (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

7. Веб-сайт командования ВВС США, воздушного образования и подготовки, http://www.aetc.af.mil/ (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

8. Министерство обороны США, Объединенный комитет начальников штабов, веб-сайт J7 Joint Force Development, http://www.jcs.mil/Directorates/J7-Joint-Force-Development/ (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

9.Министерство обороны США, Объединенный комитет начальников штабов, «Совместная политика обучения вооруженных сил США», инструкция № 3500.01H председателя Объединенного комитета начальников штабов, 25 апреля 2014 г., стр. A-5, http://www.jcs.mil/Portals/36/Documents/Doctrine/training/cjcsi3500_01h.pdf?ver=2017-12-29-171241-630 (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

10. Р. Дерек Транки, «Последствия системы отчетности о готовности Министерства обороны», Бюджетное управление Конгресса США , Рабочий документ No.2013-03, май 2013 г., https://www.cbo.gov/sites/default/files/113th-congress-2013-2014/workingpaper/44127_DefenseReadiness_1.pdf (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

11. Министерство обороны США, «Today’s Military: ROTC Programs», https://todaysm military.com/training/rotc (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

12. Министерство обороны США, веб-сайт Национального университета обороны, http://www.ndu.edu/ (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

13. Военно-морской флот США, веб-сайт учебного командования рекрутов, http: // www.bootcamp.navy.mil/ (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

14. ВВС США, Веб-сайт базовой военной подготовки ВВС, http://www.basictraining.af.mil/ (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

15. Корпус морской пехоты США, веб-сайт MCRD Parris Island, http://www.mcrdpi.marines.mil/ (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

16. Корпус морской пехоты США, база рекрутов морской пехоты, веб-сайт Западного рекрутингового региона, http://www.mcrdsd.marines.mil/ (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

17. Армия США, «Ворота в армию: начальная подготовка», https: // www.gatewaytothearmy.org/fort-jackson/basic-training (по состоянию на 3 мая 2018 г.).

18. Армия США, Объединенный оружейный центр, Веб-сайт программы подготовки командования миссией (MCTP), https://usacac.army.mil/organizations/cact/mctp (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

19. Корпус морской пехоты США, веб-сайт программы обучения персонала MAGTF, http://www.tecom.marines.mil/Units/Directorates/MSTP.aspx (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

20. Информационный бюллетень, «414-я учебно-боевая эскадрилья« Красный флаг »», ВВС США, база ВВС Неллис, 6 июля 2012 г., https: // web.archive.org/web/20150918180334/http:/www.nellis.af.mil/library/factsheets/factsheet.asp?id=19160 (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

21. ВМС США, командующий, веб-сайт Carrier Strike Group Fifteen, http://www.ccsg15.navy.mil/ (по состоянию на 23 мая 2018 г.).

22. Сэм ЛаГрон, «Военно-морские силы создают моделирование обучения на основе фатального столкновения USS Fitzgerald», Новости Военно-морского института США, 21 февраля 2018 г., https://news.usni.org/2018/02/21/navy-makes-training -simulation-based-fatal-uss-fitzgerald-collision (23 мая 2018 г.).

Учебный институт на домашней базе

Задача Учебного института на домашней базе заключается в повышении осведомленности и доступе для ветеранов и семей военнослужащих к высококачественному уходу за невидимыми ранами войны посредством образования. Тренинги призваны помочь клиницистам, службам экстренного реагирования, семьям военнослужащих и членам местного сообщества улучшить свое понимание военной культуры и влияния военной службы на ветеранов и семьи военнослужащих, выявить невидимые раны войны, предоставить научно обоснованные методы лечения посттравматического стрессового расстройства. (Посттравматическое стрессовое расстройство), например, длительное воздействие и когнитивная обработка данных, а также повышают устойчивость и поддержку ветеранов и их семей.

Учебный институт на домашней базе предоставляет медицинским работникам, службам экстренного реагирования, семьям военнослужащих и членам сообщества доступ к кратким онлайн-бесплатным курсам по запросу по таким темам, как военная культура, посттравматическое стрессовое расстройство, черепно-мозговая травма, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, тяжелое горе и поддержка выживших самоубийц. Более глубокие многонедельные онлайн-курсы в настоящее время включают в себя семьи военнослужащих, черепно-мозговые травмы и мотивационные собеседования. Кроме того, Учебный институт предоставил основанные на фактических данных тренинги по длительному воздействию и терапии когнитивной обработки при посттравматическом стрессе для почти 200 местных медицинских работников.Эти поставщики теперь оснащены золотым стандартом лечения посттравматического стрессового расстройства, чтобы предложить ветеранам, ищущим помощь, в общинах в Коннектикуте, Нью-Гэмпшире, Род-Айленде и Массачусетсе.

Учебный институт был официально открыт при первоначальном благотворительном финансировании от Welcome Back Veterans и McCormick Foundation, а в настоящее время он финансируется за счет внешнего финансирования Министерства обороны, Управления по предотвращению самоубийств (DSPO) с особым упором на улучшение образования для местных провайдеров. иметь возможность лечить членов Национальной гвардии и резерва Новой Англии и повышать уровень образования по всей стране.Кроме того, за счет грантов, предоставленных Генеральной прокуратурой штата Массачусетс (AGO), была поддержана работа по развитию и распространению образования среди лиц, оказывающих первую помощь, медсестер и других специалистов в области здравоохранения.

Запускаем новую систему управления обучением!

Новая система оптимизирована и удобна в использовании, мы надеемся, что она вам понравится.
Для всех вернувшихся пользователей используйте один и тот же адрес электронной почты для входа в систему, и вам будет предложено пройти одноразовый краткий опрос и ввести новый пароль.Этот процесс позволит нам перенести все ваши предыдущие занятия и стенограммы в новую систему.
Для повышения удобства использования Google Chrome наиболее эффективно работает с новой системой. Щелкните здесь , чтобы загрузить Chrome.
С любыми вопросами или проблемами обращайтесь к Линде Рид по телефону (866) 644-7792 или [email protected].

Зрелищный фейерверк 4 июля — Рекреационные и общественные службы города Лос-Аламитос

Города Лос-Аламитос и Сил-Бич приглашают вас и вашу семью на фейерверк-шоу 4 июля, проводимое на тренировочной базе объединенных сил Лос-Аламитос.Мероприятие будет включать в себя подъезд и просмотр фейерверков, которые начнутся примерно в 21:00. Пожалуйста, проявите терпение при входе на базу либо у ворот Лексингтон (Лексингтон и Кателла), либо у ворот Орангвуд (Орангвуд и бульвар Лос-Аль), так как ожидается прибытие большого количества транспортных средств и будет проводиться процедура регистрации. Процедура регистрации будет включать в себя удостоверение личности. проверка и обследование здоровья всех людей в каждом автомобиле. Бронирование требуется в этом году и откроется 11 июня 2021 года.ТРЕБУЕТСЯ ТОЛЬКО ОДИН БИЛЕТ НА АВТОМОБИЛЬ. Пожалуйста, войдите в ворота, назначенные на основании зарезервированного билета, и предъявите свой билет и действительное удостоверение личности. входить.

Ворота

откроются в 16:00. только для въезда в автомобиль. Пешеходы и велосипеды на объект не допускаются. Следуйте точным инструкциям парковщиков, так как они укажут транспортным средствам, где припарковаться. Все взрослые и несовершеннолетние должны носить маску для лица и всегда соблюдать социальное дистанцирование.

Еда и напитки будут доступны для покупки на мероприятии.Запрещается употребление алкоголя. См. Изображение выше для дополнительных правил событий. Во время шоу фейерверков рекомендуется оставаться в своем автомобиле или прямо перед ним, чтобы посмотреть шоу. Для безопасности вашей семьи позаботьтесь о том, чтобы дети были учтены, а вся ваша группа была в вашем автомобиле после завершения шоу. Пожалуйста, проявите терпение при входе и выходе из мероприятия, так как большое количество транспортных средств будет прибывать и выезжать одновременно. Пожалуйста, приходите в зарезервированное время.Мы хотим, чтобы все были в безопасности и наслаждались шоу фейерверков, и ценим ваше сотрудничество, чтобы сделать это мероприятие максимально безопасным.

Зарезервируйте билеты (требуется только один билет на автомобиль) начиная с 11 июня, нажав кнопку ниже:

Главный партнер сообщества

Рост Звездные спонсоры

Спонсор сообщества

Основы базовой подготовки — TrainerRoad

Принципы:

Цель базовой тренировки — заложить основу физической формы, которая позволит велосипедистам развить свой физиологический потенциал для достижения цели.Может показаться нелогичным возвращаться к базовым тренировкам каждый год после достижения новых высот результатов, но эта стратегия приносит дивиденды в сезон гонок.

Подобно пирамиде, наша физическая форма построена иерархически, причем начальная работа служит критически важной основой, которая в конечном итоге будет поддерживать более высокий пик. Эта основа достигается за счет эффективных базовых тренировок, во время которых велосипедисты повышают уровень физической подготовки. На этом этапе на разных уровнях происходят различные трансформации, но для простоты мы сосредоточимся только на эффективности мышц для преобразования энергии в скорость на велосипеде.

По мере того, как вы сосредотачиваете свои тренировки на развитии своих аэробных способностей, помимо других полезных адаптаций, вы тренируете свое тело, чтобы стать более эффективным в превращении жира в энергию и аэробном производстве энергии независимо от его топлива. Это преобразование происходит в митохондриях (электростанциях клетки) ваших мышц. Итак, по мере того, как вы тратите больше времени на нагрузку на свою аэробную энергетическую систему, ваше тело адаптируется, создавая более эффективные митохондрии. Эта адаптация принесет вам пользу на всех участках вашей кривой мощности, потому что митохондрии участвуют в превращении энергии в скорость с любой разной интенсивностью.

Вывод: следуя базовому плану тренировок, вы определите фундаментальные аспекты своих фитнес-возможностей. Основное внимание уделяется аэробной выносливости, мышечной выносливости и возможностям формы / скорости / силы.

База Sweet Spot по сравнению с традиционной базой

Итак, пришло время для базы, но вы не можете выбирать между сладким пятном и традиционным … что вы делаете? Вы можете использовать приведенное ниже руководство, чтобы решить, какой базовый план вам подходит (подсказка: вероятно, это зона наилучшего восприятия).

База Sweet Spot

Этот подход к базовому обучению включает немного больше разнообразия, чем традиционный подход. Как и следовало ожидать, вы увидите много работы в зоне наилучшего восприятия, но план также содержит интервалы VO2 max и нервно-мышечные всплески в планах с низким и средним объемом.

Причина этого в том, что у большинства спортсменов-любителей, тренирующихся с низкой интенсивностью, не хватит времени в расписании, прежде чем они по-настоящему нагружают свои выносливые мышцы до предела.Благодаря работе в зоне наилучшего восприятия и сочетанию работы с более высокой интенсивностью вы можете достичь достаточного тренировочного стресса, чтобы инициировать адаптацию в ограниченное время тренировки.

При выборе базового плана мы обнаружили, что «Sweet Spot Base» (SSB) — лучший выбор для большинства спортсменов, у которых недостаточно времени (менее 10 часов в неделю) для прохождения полной традиционной базы. Если это вы, мы рекомендуем попробовать один из наших планов Sweet Spot Base в соответствии с вашим графиком.
Этот план способствует увеличению общей физической подготовки намного быстрее (можно ожидать увеличения FTP через 6-8 недель)
Если вы все еще думаете об этом, просто выберите SSB;)

Традиционное основание

Традиционный базовый подход к базовому требует долгих часов низкой интенсивности в седле.Есть несколько ключевых демографических данных, для которых лучше всего подходит этот подход:

Те, кто восстанавливается после травмы, выиграют от бережного обращения с традиционной базой
Спортсмены, у которых есть много времени до запланированных соревнований. Планируя свой сезон задолго до дня гонок, гонщики предоставляют себе возможность улучшить свою физическую форму. Завершение Традиционной Базы до цикла Базы Сладких Мест — один из способов построить эту огромную, прочную базу.

Вывод: для большинства случаев применения Sweet Spot Base является лучшим выбором.

Релевантные подкасты

[13:45] Подкаст 068: Обсуждение Sweet Spot vs Traditional Base

Могу ли я пропустить базовую тренировку?

Обычно мы не рекомендуем спортсменам пропускать какие-либо фазы тренировок. Вы получите максимальную скорость, если проработаете все три фазы обучения по порядку и до завершения, прежде чем перейти к следующему этапу обучения. Тем не менее, у каждого гонщика разные временные ограничения, а также разный уровень подготовки и велосипедный опыт, входящий в их структурированные тренировки.Вот несколько распространенных причин, по которым спортсмены хотят пропустить Base:

Гонщики с большим опытом работы, знакомые с уровнем базовой подготовки, которую они имеют на данный момент в сезоне. Эти гонщики могут решить обойти или сократить продолжительность фазы базы и сразу перейти к фазе строительства, если они выполняли структурированную базу вне TrainerRoad.

Наездники со средним или минимальным опытом, чье целевое событие осталось менее чем за 28 недель (время, необходимое для завершения Базы / Сборки / Специальности).Мы бы посоветовали ему пройти весь базовый этап обучения и продвинуться дальше по планам подготовки и специальности, насколько позволит время. См. Нашу статью «Времени мало!» Чтобы подробнее изучить, как вы должны структурировать свой сезон менее 28 недель.

Гонщики, которые находятся в середине сезона и уже достигли своего пика для всех соревнований, но у них осталось 16 или меньше недель до следующего соревнования. Этим спортсменам следует сначала подумать о тренировочном блоке с низкой интенсивностью, но они могут полностью пропустить базу и вернуться в режим Build.Это то, что мы называем «перестройкой», и вы можете узнать больше о том, как это структурировать, в нашей статье «Пик для нескольких гонок A».

Вывод: Нет, вам, вероятно, не следует пропускать базовую фазу, однако есть несколько дополнительных случаев, когда это приемлемое решение.

Базовое обучение, вопросы и ответы

Q: Если не считать ограничений по времени, сколько часов в неделю мне нужно потратить на базовые тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму в прошлом сезоне?

A: Цель состоит в том, чтобы увеличить ваш годовой объем тренировок на 5%, но не более чем на 15% по сравнению с объемом тренировок прошлого года, чтобы улучшить показатели прошлого года, не переусердствовав.

Q: Неужели я действительно должен идти так легко во время Базы I? Не похоже, что я работаю достаточно усердно, чтобы получить какую-либо пользу от тренировок.

A: Правильно выполненные заезды на аэробную выносливость (примерно 60-80% FTP) тренируют ваши волокна типа IIb, которые являются наиболее универсальным типом мышечных волокон, отдавать предпочтение жиру вместо сахара, что является одной из ключевых целей базовой тренировки. На эту адаптацию негативно влияет, если вы слишком много работаете, поэтому действуйте медленно, чтобы ваше тело научилось усваивать жир и экономить сахар при низких, но в конечном итоге более высоких уровнях усилий.

Q: Иногда у меня нет времени на предписанную продолжительность поездки. Как я могу решить эти временные рамки, не упуская из виду преимущества базового обучения?

A: Хотя спортсмены, участвующие в соревнованиях, требующих многочасового катания на велосипеде, должны адаптироваться к длительным поездкам без перерывов, езда дважды в день часто является единственным способом зафиксировать высокий дневной базовый пробег, а также является отличным способом уменьшить жировые отложения. во время базовой тренировки. Просто разделите свои более длинные поездки на 2 сегмента и выполняйте их в начале, середине и / или в конце дня.Старайтесь не разбивать долгую поездку на выходных пополам и по возможности старайтесь не разбивать поездки продолжительностью менее 90 минут на более мелкие части.

Q: Действительно ли необходимы недели восстановления, когда интенсивность тренировок и так низка?

A: Да. Несмотря на низкую интенсивность, организму нужно время, чтобы справиться с новым стрессом, прежде чем будет применен дополнительный стресс, даже если этот стресс не связан с интервалами высокой интенсивности или гоночными усилиями. Недели восстановления просто снизят стресс примерно до половины стресса самой тяжелой недели вашей текущей фазы, но удержат вас на велосипеде такое же количество раз, чтобы избежать каких-либо сбоев в вашем графике тренировок.Кроме того, нет никаких причин (или пользы) для превышения 50% FTP в течение недель восстановления, если вы не уверены, что использование более 50% FTP по-прежнему восстанавливает и успокаивает и позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к следующему, более напряженному, блоку тренировки. .

Q: Какие упражнения мне следует делать за сеанс и сколько мне делать в течение всего сеанса?

A: Упражнения включаются, хотя и ненадолго, во время самих тренировок.