Фитнес

10 тренировок TRX, которые стоит попробовать

Зачем придерживаться той же старой программы тренировок с отягощениями, когда вы можете использовать набор ремней, свое тело и гравитацию, чтобы привести себя в форму?

Тренажер с подвеской TRX PRO3

Тренажер с подвеской TRX PRO3

220 долларов США на Amazon

Тренажер с подвеской — или TRX, как самый доминирующий бренд в этой области, достиг признания и даже торговой марки Kleenex. срок — дает вам шанс встряхнуть ваш затасканный режим тренировок. Вместо того, чтобы использовать для сопротивления традиционные снаряды, такие как гантели, штанги или гири, тренирующиеся работают с собственным весом тела, балансируя на ручках подвешенных ремней, и выполняют скорректированные версии традиционных силовых тренировочных движений. Тяги, жимы, тяги — что угодно, вы можете делать это с помощью лямок.

Ваш творческий потенциал — это единственный предел тренировок, которые вы можете получить с набором лямок. Поскольку вы не работаете со значительным сопротивлением, вы можете не нарастить столько мышц, как при использовании более традиционных методов, но лямки позволяют вам отточить свой баланс и контроль над телом так, как другие техники не могут.

Если вы хотите попробовать тренировку с подвешиванием, попробуйте начать с этих упражнений. Вы сможете выполнить больше повторений, чем выполняли бы аналогичные движения с большим весом, но не забудьте сосредоточиться на освоении формы, прежде чем переходить к сетам.

Упражнения TRX, которые стоит попробовать

Схема рук

Разгибание на трицепс

• Держите рукоятки TRX обеими руками ладонями наружу, вытянув руки прямо над головой.
• Наклонитесь на ремни, пока они не натянутся. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, напрягая мышцы кора и ягодицы, чтобы поддерживать осанку в правильном положении.
• Нажмите обеими руками на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

• Перевернитесь в противоположное положение, прислонившись спиной к ремням и держась за две ручки ладонями вверх. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить вертикальное положение.
• Напрягите бицепсы и согните руки в локтях, чтобы подтянуться к якорю.
• Сделайте паузу, затем снова опуститесь под контроль.

Тяга в подвешенном состоянии для жима

• Откиньтесь назад на лямки, держась за две ручки ладонями вверх. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить вертикальное положение.
• Напрягите спину, чтобы грести, и подтяните себя к якорю.
• Поверните руки наружу, чтобы поднять их в стороны. Нажмите прямо над головой, сохраняя натяжение лямок.

Отжимания в упоре

• Поставьте ноги на поручни TRX.
• Примите положение высокой планки, положив ладони на пол. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить осанку.
• Выполните отжимание.
• Поднимаясь в верхнее положение, поднимите бедра прямо вверх так, чтобы голова оказалась между руками.

Muscleups

• Прислонитесь к ремням, держась за две ручки ладонями вверх. Согните колени, чтобы присесть.
• Подтянитесь за лямки, затем протолкнитесь, удерживая их по бокам.
• Используйте верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, чтобы опуститься вниз под контролем.

Цепь для пресса

• Планка для бодипила
• Трехсторонняя подтяжка колена
• Подтягивание
• Выкатывание на коленях
• Бегущий по подколенным сухожилиям

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами , и работает. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

44 Эффективные упражнения для развития силы всего тела

Пришло время отказаться от гантелей, отказаться от гирь и забыть о силовых тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу фитнес-программу: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнений с сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной раме или перекладине, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете использовать ноги или руки, чтобы держаться за лямки.

Обычно часть вашего тела будет висеть над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизацию.

Потеря равновесия не оставляет вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействовать туловище и спину и напрячь плечи и бедра, чтобы сохранить контроль на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в никуда, так что это упражнение можно взять с собой куда угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть устойчивое место, которое может служить вашей базой.

Готовы выстоять и нарастить силу, достойную ПЕЧАТИ? Попробуйте эти 44 движения TRX!

Поделиться на Pinterest

1. Отжимания TRX

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Новичок

Практическое руководство. вверх. Зацепите пальцы ног через стремена TRX так, чтобы верх стопы смотрел на пол. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.

Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вы вернетесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Новичок

Как выполнить типичный жим от груди лежа Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было под небольшим углом.

Согните руки в локтях и нижней части груди. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутая тяга TRX

Цели: Бицепс, широчайшие

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Греби, греби, греби на пути к лучшему телосложению. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимитесь, чтобы взяться за ручки, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держите локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы будете напрягать бицепсы и возвращаться к работе , медленно и контролируемо поднимая и опуская туловище. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, прижавшись пятками к полу, и телом по диагонали.

4. Жим на трицепс стоя на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы с помощью этого простого движения. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом снизу. Вытяните прямые руки перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не окажутся на уровне ушей — тогда вы почувствуете, как горят трицепсы. Вернитесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

5. Низкая тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Это движение является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока вес не переместится на пятки, руки не вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сведите лопатки вместе и держите корпус напряженным, сгибая локти и подтягивая туловище к рукам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Продвинутый

низкая тяга (см. № 5), бросьте себе вызов тягой одной рукой за раз, не теряя формы — и приготовьтесь ощутить жжение.

7. Тяга втроем

Мишени: Спина, пресс, плечи, бицепс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то и знает кое-что о лепке крепких плеч, так это суперзвезда пловца Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанатка TRX — она даже поделилась некоторыми из своих любимых движений, включая это упражнение «три в одном».

Это движение включает в себя три разных хвата, чтобы заставить ваш разум и тело угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения за хват), переключитесь на греблю ладонями друг к другу несколько повторений, а затем несколько раз поверните ладони вниз.

Share на Pinterest

8. Alligator

Цели: Плечи, спина, наклоны

Сложность: Промежуточные

Обращение: Другой из любимых движений TRX, этот плечо также известен. обратная мушка (хотя «аллигатор» способ более броский, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом сверху. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а лямки TRX не будут натянуты. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы задействуете плечи и спину, поскольку косые мышцы помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Разгибание на трицепс

Цели: Трицепс

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Работайте над этим простым, но сложным движением! Встаньте так же, как вы это делали для отжимания — лицом от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки прямым хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Согните локти, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют обе стороны лица.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы будете напрягать свои трицепсы с каждым повторением.

Поделиться на Pinterest

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и сердцевине, когда будете подтягивать колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы верхние части ступней смотрели на пол. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, позволяя ногам раздвигаться. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Грудь разведение

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Инструкция: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то это оно.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны буквой Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы будете серьезно активируй грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

12. Сгибание рук на бицепс

Цели: Пресс, руки

Сложность: I ладони обращены вверх. Полностью отклоняйтесь назад, пока руки не вытянутся, а ремень не натянется.

Чтобы активировать бицепсы, сгибайте локти (не опуская их) до тех пор, пока руки не обрамят виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейную выставку, пожалуйста.

13. Отжимание с пикой

Мишени: C Грудь, плечи, руки, пресс

Сложность: I Средняя

Как делать: Отжимание с пикой. Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (конечно, мы перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в планку в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в пике. Ваше тело должно немного напоминать перевернутую букву V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми и ступнями вместе на протяжении всего движения.

14. Y-разведение

Цели: Пресс, бицепс, спина

Сложность: I средний

Практическое руководство: Почему не полет1 1 Настоящий вопрос: 901? Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки TRX и вытяните руки над головой в форме буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки перед собой, пока ладони почти не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело обратно в исходное положение, разводя руки назад в виде буквы Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а мышцы пресса помогут вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15. Жим часов

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: верхней части тела, и это движение сделает вас на один шаг ближе.

Возьмитесь за ручки прямым хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес тела на носках. Напрягите корпус и согните локти, удерживая их близко к телу — вы останетесь в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.

Держа левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, косые мышцы живота

Сложность: I промежуточная

Практическое руководство: Силовая тяга делает движение мощным. накачать пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якорю в широкой стойке. Держите одну рукоятку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть на высоте и направлен позади тела. Вытяните правую руку так, чтобы она находилась на одной линии с TRX.

Откидываясь назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку немного позади себя. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

17. Выпадение из положения стоя

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Займите исходное положение для жима TRX от груди (см. № 2). Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальным телом. Вот где ваш пресс и плечи действительно пригодятся. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная разведение

Мишени: Спина, плечи

Сложность: Промежуточный уровень

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим потребностям в фитнесе до буквы Т, с движением в воздухе, которое укрепляет верхнюю часть спины и формирует плечи до совершенства.

Стоя лицом к якорю, пошатывайтесь (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес приходился на левую ногу, а лямки TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы разводите руки в Т-позицию. Вернитесь в исходное положение.

19. Удары в гольф в стороны

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Пока вы не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающиеся движения, которые бросают вызов вашей верхней части тела по-новому.

Стоя лицом к опорной точке, примите широкую стойку и возьмите по одной ручке TRX в каждую руку прямым хватом. Удерживая вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотреть вперед во время движения. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивая перед собой. Обратное движение, чтобы повторить на другой стороне.

Поделиться на Pinterest

20.

Выпады

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Новичок

. В дополнение к работе с нижней частью тела, как при традиционном выпаде, это проверит ваш баланс и устойчивость.

Повернувшись лицом к точке крепления, поместите левую ногу в оба стремени TRX и прочно поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытягивая левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как нижняя часть тела и пресс усердно работают, чтобы завершить движение и одновременно стабилизировать тело.

Поделиться на Pinterest

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте к этому TRX, чтобы помочь улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Поднимите себя обратно в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приступайте к действию! Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к бедрам плавным и контролируемым движением — здесь нет раскачивания! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I промежуточный-продвинутый

4 — тренируйте движение одной ногой за раз и бум — у вас получится довольно убойная вариация обычного упражнения для подколенного сухожилия.

Начните так же, как и при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы подтягивать обе пятки к бедрам одновременно, поменяйте ноги. Изоляция каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверанс (перекрестный выпад с балансом)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

У этой ноги довольно сложное название, но она может иметь довольно сложное название, но упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, держа локти согнутыми по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не будет параллельно полу.

Низко присядьте, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого движения вы зажжете всю нижнюю часть тела.

25. Боковые выпады

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Новичок

Практическое руководство: не ограничивайте свои выпады назад и вперед: Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают вашим ягодицам и квадрицепсам двигаться правильно.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено и опускаясь в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверанс в боковой выпад

Цели : Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы еще более мощная пара.

Выполните реверанс (№ 24), за которым сразу же следует боковой выпад (№ 25). Настало время многозадачности на пути к фитнесу!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Бонус к этому упражнению с выпадом коленом движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.

Встаньте лицом к якорю. Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется в положении 9.Угол 0 градусов.

Опуститесь в присед, заведя правую ногу за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение с поднятым коленом.

Акция на Pinterest

28. Обратный горный альпинист

Цели: трицепс, ABS, сгибатели бедра, квадроциклы, подколенные сухожилия

Уровень: I Ntermediate

How-to: думал, что регулярные альпинисты были жесткими

: . Подумал, что регулярные альпинисты были жесткими альпинистами. ? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы поддержать себя сзади, задействуя все тело, когда вы выполняете движение.

Сядьте под TRX и зацепите пятками стремена. Положите ладони на пол позади себя пальцами, направленными к стопам. Поднимите тело от пола, слегка согнув руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, выпрямитесь в исходное положение и сразу же повторите с левым коленом. Чередуйте так быстро, как можете, не теряя формы.

29. Планка в подвешенном состоянии с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Усильте обычную планку в подвешенном состоянии, подключив к ней ноги и бедра.

Примите обычное положение планки в подвешенном состоянии. Держите корпус напряженным и разведите ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы задействуете бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседания и разведения

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Действительно отличное упражнение для всего тела, это упражнение проработает вас с головы до пят.

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за рукоятки перед собой. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой. Встаньте в исходное положение, разведите руки в стороны, чтобы сформировать V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (замечали когда-нибудь, насколько мускулисты их квадрицепсы?), добавьте это упражнение в свою программу. Вы задействуете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу корпуса, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока лямки не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите корпус в напряжении и ведите правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельным полу. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Share на Pinterest

32. Ягодичный мост

Цели: ягодиц, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начальник

Обращение: Если регулярные глеменки являются ключом к лучшему. представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее и включит в уравнение мышцы спины.

Лягте на спину и вставьте пятки в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Ходьба на воздухе Ходьба на воздухе т только для научной фантастики больше. Выполняя это движение, вы заставите свой сердечный ритм взлететь, сожжете несколько серьезных калорий и подожжете мышцы.

Вставьте ноги в стремена и примите привычное положение планки. Так же, как если бы вы стояли ногами на полу, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями — гораздо более сложная задача, когда ваши ноги болтаются!

34. Берпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: Ах, бурпи. Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он свисал на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремя позади себя. Опустите свое тело в положение планки, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Так как традиционные приседания на одной ноге могут быть трудными для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, держите обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опуститесь в присед на правой ноге, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Поднимитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.

Поделиться на Pinterest

36. Отжимания Человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс раскрывает бедра)

Сложность: 3

Практическое руководство: Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных. Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены позади вас — и вы получите одно потрясающее движение для придания формы вашим рукам.

Начните с положения планки, поставив одну ногу в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, поднося правое колено к правому локтю — это когда вы напрягаете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторить левой ногой.

Share на Pinterest

37. Приседание и строка

Цели: Ягодиц, подколенные сухожилия, квадраты, верхняя часть спины

Сложность: Промежуточный диапазон

. движение сочетает в себе отличное движение нижней части тела с суперэффективным упражнением для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело вверх и к якорю, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Бёрпи в скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: вызов), попробуйте это раскачивание тела. «Скорпионная» часть этого движения направлена ​​на косые мышцы живота, работая над сокращением средней части тела и построением сверхсильного корпуса.

Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После части отжиманий оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу под себя и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее и выше вашего тела. Вернитесь в положение стоя.

39. Планка в подвешенном состоянии

Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи

Сложность: Новичок

Практическое руководство: Для простого, но сложного пути к тренировкам TRX с небольшой (большей) нестабильностью.

Отвернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при обычной планке, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как вы можете, не ставя под угрозу свою форму.

40. Маятниковые качания

Цели: Пресс, косые мышцы живота

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может вызвать у вас такой пот? Отвернитесь от TRX, поместите ноги в стремена и примите положение планки.

Удерживая ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согнув колени в направлении левого локтя и задействовав косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем переведите их на правый локоть одним плавным движением. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Пресс, косые мышцы живота

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Вращение туловища (правильный круг) для сильного корпуса. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за лямки TRX обеими руками. Расставьте ноги в широкой стойке и откиньтесь назад, пока лямки не натянутся перед вами.

Подтягивая тело вверх, повернитесь вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.

Поделиться на Pinterest

42. Боковая планка

Цели: Косые мышцы живота

Сложность: Новичок

Практическое руководство: TRX. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги в стремена. Сложите локоть под плечом. Поднимитесь на боковую планку. Чтобы усложнить упражнение, дотянитесь свободной рукой под туловищем до пола позади тела.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и поднять его обратно в боковую планку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем повторите.

43. Атомная пика (подвешенная пика)

Мишени: Плечи, пресс

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Принять позицию! Положение планки, т.