Упражнения спина в тренажерном зале: Упражнения на спину и плечи

Содержание

Спина в тренажерном зале

Спина в тренажерном зале, так обычно определяют запрос, новички только что пришедшие в тренажерный зал за результатом. Давайте разбираться что же подразумевается под этим запросом. И так мышцы спины состоят из:

трапециевидной мышцы- (которая в свою очередь делится на верхнюю часть, среднюю часть и нижнюю часть)

большую круглую мышцу-

Подостную мышцу-

Ромбовидную мышцу_

Широчайшую мышцу-

Выпрямители позвоночника-

Трапециевидная мышца как уже было сказано выше, состоит из трех частей.

Разберем функцию каждой в отдельности.

Верхняя трапециевидная мышца- при фиксированных голове и позвоночнике поднимает вверх лопатку. При фиксации лопатки, разгибает шею.

Средняя часть трапециевидной мышцы — при фиксированных голове и позвоночнике приводит лопатку к позвоночнику.

Нижняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике опускает плечевой пояс.

Упражнения для работы над этой группой мышц – шраги со штангой, тяга штанги к животу в полунаклоне, горизонтальная тяга, разведение рук с гантелями в полунаклоне, тяга Т-образного грифа в наклоне и многое другое.

Большая круглая мышца — ее функции состоят в следующем , приведение поднятых рук к туловищу и при фиксированных лопатках разгибает плечо в плечевом суставе.

Упражнения для проработки ее — это различные верхние тяги или подтягивания и пуловер лежа.

Ромбовидная мышца. Ее функции поднимать лопатку и приближать ее к позвоночнику.

Упражнение для ее проработки – подъемы гантелей через стороны в полунаклоне, тяга штанги к животу, шраги со штангой…

Подостная мышца. Ее функции разворот плеча, отведения плеча назад и разгибание рук в плечевом суставе.

Упражнения для тренировки ее схожи с ромбовидной, это разведение гантелей через стороны в полунаклоне , тяга штанги к груди узким хватом, подъемы штанги перед собой…

Широчайшие мышцы. Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.

Упражнения для широчайших мышц – становая тяга, подтягивания, различные тяга верхних и нижних блоков, тяги штанги т гантелей к животу, пуловер.

Выпрямители спины. Они является самой длинной и мощной мышцей спины. Функции ее, как понятно из названия, является выпрямление туловища, разгибание позвоночника, удержание туловища в вертикальном положение.

Упражнения для проработки их – становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия.

Из этого беглого разбора видно, что многие группы мышц спины дублируют функции друг друга. Поэтому подбирать отдельные упражнения для каждой из них, нет необходимости.

Комплекс упражнений для проработки спины у только пришедших в тренажерный зал может выглядеть так:

1.Подтягивание на турнике (если пока сложно, можно заменить на тягу верхнего блока)

2.Горизонтальная тяга к животу.

3.Гиперэкстензия

4.Шраги с гантелями

По мере укрепления мышц, постановки правильной техники и увеличения силовой выносливости, упражнения необходимо менять, на более силовые…

Тогда примерный комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

Подтягивание на турнике с отягощением
Тяга штанги в наклоне к животу
Тяга Т-образного грифа узким хватом к груди
Становая тяга
Шраги со штангой

Акции и предложения на клубные карты нашей сети

Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения

Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Мышцы спины и их функции

Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц. Это важно знать, чтобы накаченная спина выглядела эстетично.

Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.

Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.

1. Сводите лопатки

Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.

Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)

2. Визуализируйте

Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя. Мысленно наблюдайте, как сжимаются ваши мышцы спины при прока, и постарайтесь воспроизвести это ощущение в тренажерном зале. Так вы почувствуете, как ваша спина работает на все 100.

3. Используйте кистевые лямки

Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами.

Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.

Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.

(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)

4. Переходите на более легкий вес

У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться.

Качать спину нужно с умом.

Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.

5. Улучшайте силу рук

Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.

Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.

Самые эффективные упражнения для прокачки спины

Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки.

Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений.

Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины.

Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту.

Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса.

Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту.

Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.

Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку
широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц.

Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках.
Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов.

Читайте также:

3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.

Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.

Упражнения для спины в тренажерном зале: все, что вам нужно знать

Вы, должно быть, уже знаете, что рекомендуется всегда сидеть с прямой спиной, поскольку неправильная осанка может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее. Не только это, сильная и прямая спина может улучшить ваш внешний вид, помочь вашей нервной системе лучше функционировать.
Хотя вы не можете заставить себя сидеть прямо, вы можете найти лучший подход, выполняя различные упражнения для спины в тренажерном зале. Поскольку в спине много мышц, вам необходимо выполнять различные упражнения для спины в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильный подход к вашим целям в фитнесе.
Тренировка спины в тренажерном зале может омолодить все ваше тело, поскольку она задействует несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижней части тела. Чтобы помочь вам, мы здесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале. Читайте дальше:

1. Подтягивания

Подтягивания – это основное упражнение в тренировке спины. Это настоятельно рекомендуется, так как укрепляет вашу силу и делает спину шире. Как правило, подтягивания широким хватом лучше всего тренируют мышцы спины. Это считается отличной тренировкой спины в тренажерном зале и для начинающих. Регулярная практика может развить больше силы и избежать серьезных травм, так как она задействует только вес вашего тела. Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в тренажерном зале или дома. 9Члены 0003 Gym также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку спины в тренажерном зале. Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома.
Оборудование:

Перекладина для подтягиваний.

Инструкции:

Встаньте под турник.
Расставьте руки примерно в 1,5 раза от длины плеч. И возьмите турник.
Подтяните вес тела вверх, опираясь на руки и турник.
Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Один подход состоит из 8-10 повторений.
Сохраняйте один и тот же хват в течение 8 недель, чтобы добиться максимальных результатов.

2. Широчайшие тяги вниз:

Полноценная скульптурная спина развивается благодаря лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале. И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале, которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой. Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале.
Оборудование:

Тренажер для опускания штанги для широчайших

Инструкции:

Встаньте перед тренажером для штанги для тяги вниз и определите вес, который вы сможете тянуть.
Начните с 15-20 кг, так как шкив позволяет легче тянуть вес.
Возьмите штангу и сядьте на скамью, связанную с тренажером.
Есть два типа хвата, которые вы можете держать: широкий хват и узкий хват. Широкий хват работает на расширение спины, тогда как узкий хват помогает проработать основные мышцы спины.
Выберите рукоятку по своему вкусу. Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга каната сидя

Еще одно лучшее упражнение для спины в тренажерном зале, которое вы можете попробовать, — это тяга каната сидя. Он работает с мышцами спины и предплечий. После того, как вы освоите эту тренировку спины в тренажерном зале для начинающих, вы также можете попробовать ее варианты, попробовав тягу кабеля одной рукой. Некоторые люди также включают тягу сидя в тросе в качестве упражнения для похудения, так как оно задействует ваши мышцы и помогает сжигать калории.
Оборудование:

Канатная машина

Инструкции:

Отрегулируйте вес в соответствии со своими силами.
Сядьте на скамью и согните колени примерно на 60 градусов, выпятив грудь.
Теперь потяните штангу к животу.
Задержите на секунду и медленно отпустите планку. Это один представитель.
Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

4. Тяга штанги в наклоне

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале, которое подтянет вашу спину и сделает ее мускулистой. Фактически, эта тренировка задействует более 80% мышц спины. Все профессиональные тренеры до сих пор включают эту вариацию в тренировки, независимо от того, является ли человек новичком или тренированным спортсменом.
Оборудование:

Штанга и блины.

Инструкции:

Возьмите штангу и прикрепите к ней блины в соответствии с вашими силами. Начать можно с 5-10 кг.
После установки блинов слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу. Сделайте угол 15-45 градусов.
Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер и слегка поворачивайте их.
Держите штангу рядом с коленями, держите корпус напряженным и поднимайте штангу, двигая ее к пупку, локти за спиной.
Верните штангу в исходное положение. Это один представитель.
Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Некоторые другие упражнения, которые вы можете включить для настройки лучшей тренировки на заднем плане в спортзале:

Dead-Lift
Поддерживаемая строка
Одноручная гантельская строка
Инвертированная строка

Советы по безопасности:

Когда вы выполняете упражнения для спины в тренажерном зале, следует помнить о некоторых вещах, чтобы избежать травм:

Если вы в тренажерном зале, узнайте более подробную информацию о тренировке и ее технике у инструктора и попробуйте сделать первые 2-3 повторения под его наблюдением.
Привяжите поясные ремни для поддержки, если вы поднимаете больше веса.
Начните с меньших весов и опустите их, если есть мышечное напряжение или боль.
Напряженные мышцы подвержены травмам. Поэтому всегда делайте разминку, чтобы растянуть мышцы до и после тренировки.
Не забывайте полноценно отдыхать после тренировки.
Будьте терпеливы в своем росте, так как внесение изменений в тело — это пошаговая процедура, и погоня за быстрыми результатами может привести к неприятностям.

Заключение

Сильная спина и хорошая осанка дают ряд преимуществ в долгосрочной перспективе. Они не только предотвращают травмы и помогают вам быть более внимательными, но и поддерживают активность в течение дня. Итак, начните выполнять упражнения для спины в тренажерном зале сегодня и сами заметите разницу.

Популярные поисковые запросы для йоги

Популярные поисковые запросы для упражнений

Лучшие условия поиска Фитнес

‍

Эффективные упражнения для спины с гантелями | Упражнения для спины

Не только подтягивания укрепляют спину. При правильном использовании гантели являются самым универсальным тренажером, который вы найдете в тренажерном зале, поэтому мы описали наши упражнения для верхней части спины (с гантелями) для прочность и размер здания.

Некоторые люди просто не ладят со штангой — и это нормально. Если вы достигаете плато, не чувствуете себя уверенно или просто не видите результатов, которых ожидали от тренировок со штангой, гантели — это путь вперед. Кроме того, дома легче хранить скамью и гантели, чем штангу олимпийского размера. Некоторые вещи просто имеют смысл.

Тяга гантелей

Как и тяга штанги (иногда называемая тягой в наклоне), это движение является одним из лучших для укрепления мышц спины. Лучше всего это работает со скамьей, но подойдет и что-нибудь достаточно прочное, чтобы вы могли опереться.

Как это сделать:

Встаньте с правой стороны скамьи для гантелей, , и обопритесь левым коленом на скамью. Наклонитесь вперед левой рукой и возьмитесь за скамью для устойчивости.
Нагнитесь так, чтобы спина была параллельна полу , и возьмите гантель с пола правой рукой, используя нижний хват.
Поднимите гантель к груди.
Сделайте обратное движение, осторожно опуская гантель до тех пор, пока ваша рука не будет вытянута к полу. Вы только что выполнили одну тягу гантелей одной рукой!

Обратные разведения

Обратные разведения — это одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но важно правильно выполнять базовые упражнения, чтобы избежать травм, больших усилий или практически нулевого результата.

Как это сделать:

Возьмите две гантели прямым хватом.
Отведите бедра назад шарнирным движением , ставя грудь параллельно полу (или настолько близко к параллели, насколько это возможно).
Поднимите руки наружу в стороны , поднимая руки до тех пор, пока они не станут перпендикулярны остальному телу.
Опустите руки обратным движением, все время держа голову вперед. Теперь вы сделали один обратный полет!

Шраги с гантелями

Шраги воздействуют на верхнюю и среднюю часть трапеций и чрезвычайно просты в выполнении. Вам просто нужен набор свободных весов и хорошая форма, и вперед.

Как это сделать:

Возьмите две гантели и встаньте прямо , держа гири по бокам ладонями внутрь.
Поднимите плечи как можно выше , как будто вы пытаетесь дотронуться до ушей. Держите голову неподвижно — ваши плечи должны стремиться вверх, но вы не должны наклонять голову во время движения.
Задержитесь в этом положении на мгновение , опустите гири обратно.
Повтор.

Что можно и чего нельзя делать

Пуловеры с гантелями

Вы можете выполнять это как пуловер одной рукой или с гантелями в каждой руке. В любом случае, вы тянете вес над головой, используя верхнюю часть тела.

Как это сделать:

Лягте на спину на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
Держите гантели над собой, как будто вы нажимаете на них, но поверните ладони внутрь.
Опустите гантели за голову по дуге над лицом.
На мгновение задержитесь в положении , затем поднимите гантели над грудью. Убедитесь, что ваши руки остаются полностью вытянутыми.

Renegade Rows

Renegade Rows — это комбинация планки и тяги с гантелями, предназначенная для проработки верхней части тела, спины и бицепсов.

Как это сделать:

Начните с того, что возьмите пару гантелей и примите исходное положение, по сути делайте жим с гантелями в каждой руке.
Убедитесь, что ваши руки опущены прямо от плеч , а ноги находятся примерно на ширине плеч.
Когда будете готовы, поднимите один из гирь к телу и к грудной клетке, удерживая гантель рядом с собой и направляя локоть вверх.
Пока вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело неподвижно, чтобы не скручивать туловище.
Опустите руку обратно на землю и повторите на противоположной стороне.

Помимо гантелей, если вы хотите развить плечи, рассмотрите возможность добавления этих упражнений к тренировкам плеч

Вертикальный ряд
Жим от плеч
Подъем штанги перед собой
Платформа переднего подъема

Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Дружелюбные личные тренеры в вашем местном спортзале готовы обсудить технику, составить индивидуальный план фитнеса и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.