Содержание

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Комплекс упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях

У новичков, которые хотят набрать массу, но не имеют возможности пойти в зал, часто начинается страх, что дома это мероприятие трудно осуществимо. Хотим вас заверить, что набор массы в домашних условиях может быть даже более эффективным при правильном построении комплекса тренировок.

Основа массонабора заключается из двух этапов: правильное питание и продуктивные тренировки. Вопросы питания рассмотрим в конце статьи, сейчас сосредоточимся на тренировках.

Тренировки на набор массы состоят из трех основных видов: жмущие, тянущие и тренировки с отягощением. Все три вида имеют отличные варианты домашнего исполнения:

  • Жмущие тренировки отлично поможет сделать самый обычный пол. Фактически, для их исполнения нужна просто удобная поверхность, от которой можно будет удобно отталкиваться.
  • Тянущие тренировки требуют какой-то опоры, к которой можно будет тянуться. Для этого подойдет турник. Турник можно установить дома либо найти на ближайшей площадке.
  • Упражнения с отягощением можно выполнять, цепляя за спину тяжело набитый рюкзак. Также можно достаточно простым способом сделать своими руками домашние гантели нужного веса.

Жмущие и тянущие упражнения прокачивают разные группы мышц. Их попеременное исполнение помогает полноценно укрепить мышечный корсет. Тренировки с отягощением помогают общей наработке выносливости и силы, а также заметно усложняют изначально простые упражнения.

Чтобы тренировки проходили успешно, можно добавить к общей программе несколько рекомендаций:

  • Перед тренировками лучше делать разминку. Сами упражнения выполняются в достаточно интенсивном темпе. Резкое начало интенсива может негативно повлиять на еще охлажденные и не вошедшие в работу мышцы. Легкие разминочные движения сберегут суставы и мышечные ткани.
  • После тренировки делайте мягкую заминку. Заминка нужна для постепенного снижения темпа и занимает до 5 минут. Просто замедляйте интенсивность исполнения движений либо сделайте ряд простых упражнений в меньшем темпе.
  • Заканчивайте растяжкой. Даже при наборе массы растяжка является важным атрибутом тренировок. Упражнения на гибкость способствуют скорейшему восстановлению мышц и подготовке тела к полноценному отдыху.

Эти три простых принципа значительно сократят время начальной адаптации к занятиям и поспособствуют скорейшему развитию мышечной массы.

Теперь рассмотрим основные упражнения для построения самой программы.

Наращивание мышечной массы на руках

Лучшим способом быстро нарастить массу является, безусловно, выполнение отжиманий и подтягиваний. Отжимания задействуют полностью мышцы рук, а также верхние грудные и спинные мышцы. В зависимости от текущих целей, отжимания можно выполнять с разной шириной расстановки рук, с разной скоростью и различными дополнительными функциями.

Подтягивания важно делать без конвульсивных движений ног: старайтесь выполнять упражнения точно и быстро. Помощь себе ногами допускается только, когда без нее вы подняться на турник уже не способны.

1. Стандартные отжимания. Руки ставятся на удобную ширину. Отжимания делаются до упора вниз, это позволит наилучшим образом проработать также грудные мышцы.

2. Стандартные подтягивания. Руки ставятся стандартным хватом на ширине плеч.

3. Подтягивания узким хватом. Кисти ставятся близко друг к другу. Такая постановка дает усиленную нагрузку на трицепс.

3.1. Подтягивания обратным хватом. Упражнение дополнительно укрепляет обратную сторону кистей рук, помогает проработать труднодоступные мышцы.

Наращивание мышечной массы на груди

Для домашних тренировок отжимания являются действительно чудесным упражнением: немного поменяв принципы их осуществления можно добиться более полной прокачки груди. Смена расстановки ширины рук переключает упражнение и основная нагрузка начинает идти на внутреннюю часть рук, верхние и нижние грудные мышцы.

1. Отжимания с опорой (ноги на опоре, торс вниз). Это упражнение дает также неплохую нагрузку на плечевые суставы и верхние грудные мышцы.

2. Отжимания с опорой (торс на опоре, ноги вниз). Это упражнение идеально подходит для прокачки нижних грудных мышц. Его полезно использовать в комплексе с предыдущим вариантом.

3. Отжимания между опор. Ставите два прочных предмета, на которые можно будет опереться при исполнении отжимания. Грудную клетку нужно опускать максимально низко между рук. Упражнение позволяет проработать даже самые тонкие мышцы груди.

4. Отжимания на одной руке. Это упражнение для виртуозов. Отжимания на одной руке доступны людям с мощной физической подготовкой. Если у вас не такая сильная ОФП, то можно второй рукой опираться о что-то крепкое: стул, стул диван, стопку книг или гирю. Это позволит помогать себе при подъеме корпуса вверх.

Наращивание мышечной массы на плечах

Наращивание массы на плечах происходит за счет одновременного задействия трицепса и дельт. Для этого выбирают упражнения, которые дают нагрузку на верхние части рук, шею и плечи. В качестве подобных упражнений используются правильные вариации все тех же отжиманий и подтягиваний.

1. Обратные отжимания. Упражнение выполняется с опорой на руки. Руки расположены за спиной, корпус прямо. Опускаетесь вниз до максимально возможного положения, после чего выравниваетесь до исходного положения. Ноги дают дополнительную опору, которая помогает осуществлять упражнение.

2. Вертикальные отжимания. Поднимаете ноги и упираетесь пятками о стену. Делаете отжимания до полного касания головой пола для качественной проработки всех мышц дельты.

3. Отжимания с узкой расстановкой рук. Упражнение дает усиленную нагрузку на плечи.

Наращивание мышечной массы на ногах

Чтобы нарастить мышцы ног достаточно выполнять комплекс из приседаний и выпадов. Упражнения можно сочетать между собой и исполнять в различных вариациях. Каждый вариант дает полную нагрузку на ноги, но немного больше выделяет разные группы мышц ног. Сочетание всех упражнений дает общую прокачку ног и хорошую нагрузку на рельеф.

1. Приседания.

2. Выпады вперед. Выпады можно делать с дополнительным весом для осуществления большей нагрузки.

2.1. Боковые выпады.

3. Подъем на носочки. Упражнение приобретает максимальную эффективность при выполнении на краю какой-то поверхности (например, на краешке дивана).

Наращивание мышечной массы на прессе

Полная прокачка пресса исполняется за счет стандартных упражнений на пресс, которые часто используются в домашнем фитнесе.

1. Поднятие ног.

2. Верхний пресс.

3. Поднятие ног в коленях.

Наращивание мышечной массы на спине

Наработка массы для спинных мышц происходит за счет различных видов обратных отжиманий и особых вариантов подтягиваний.

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания за голову.

3. Отжимания на брусьях.

Интенсивная программа тренировок на массу дома

Составление примерной программы тренировок во многом зависит от вашей текущей физической подготовки. Исходя из текущего положения ОФП, вы можете выбрать один из предложенных ниже комплексов:

  1. Если ваша физическая подготовка позволяет вам уверенно отжаться или присесть до 30 раз, уверенно подтянуться - до 8 раз, то вам нужно начать с облегченной первой программы. Эта программа поможет постепенно влиться в тренировочный режим и подготовиться к более серьезным и стрессовым дальнейшим занятиям.
  2. Если ваша физическая подготовка позволяет отжиматься, приседать и подтягиваться выше указанных показателей, то вам можно пропустить первый вариант и сразу перейти к более усиленной программе упражнений.

Вариант 1

Итак, начнем с рассмотрения первой программы. Она рассчитана на то, что низкая физическая подготовка позволит усилить восстановительные функции организма. За счет усиления восстановления можно ускорить и рост мышечной ткани.

На физиологическом уровне это выглядит так: во время упражнений волокна мышц повреждаются, в них происходят микроразрывы. Эти микроразрывы заращиваются после тренировки и на их месте возникает большее количество мышечных клеток, образующих волокна, да и саму ткань. Чем больше таких микроразрывов вы получите, тем больше нарастите мышцы. Так что будем создавать организму стресс для скорейшего восстановления и роста мышц.

Тут главное не переборщить, чтобы не привести себя в состояние хронической усталости, истощения и перетренированности. Так что действуем разумно.

Общий режим программы
ДеньМышцы
1.Упражняем торс: задействуем мышцы плеч, рук, груди и спины
2.Упражняем ноги
3.Отдых

Итак, с чего же начать нашу шокирующую организм программу?

День 1: руки и торс
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Стандартные отжиманияОбщий разогрев28Отжимания делаются медленно. Для качественного разогрева выполнение каждого повтора упражнения должно занимать 5-10 секунд.
2.Отжимания между опор
Проработка грудных
312Производятся с углубленным опусканием грудной клетки.
3.Вертикальные отжиманияПроработка дельты36Производятся с опорой ногами на стену, подъем ног должен быть полный.
4.Тыльные отжиманияПроработка трицепса28Производятся с максимальной амплитудой вниз.
5.Потягивания обратным хватомПроработка бицепса28Расстановка рук на ширине плеч.
6.Подтягивания широким хватомПроработка спины28В конце производите аккуратно касание груди к турнику.
День 2: ноги
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации

1.

Бег на местеОбщий разогрев12-10 минутМожно заменить спринтом. Делайте интенсивные подходы по 15-30 секунд.

2.

Стандартные приседанияПрокачка бедер415Движения должны быть интенсивными, но плавными, без рывков.
3.ВыпадыПрокачка бедер310По одному подходу на передние, задние и боковые выпады.
4.Подъем на носкиПрокачка икр320Лучше выполнять упражнения, опираясь носками на край дивана, тогда напряжение на икры будет больше.

В зависимости от текущего состояния можете добавить еще несколько тематических упражнений либо, наоборот, убавить количество повторений или подходов. Выполнение должно состоять из коротких подходов, но каждый подход производится с крайней интенсивностью (кроме разминочных упражнений). Правильный рост мышц подкрепляется качественно подобранным рационом.

Вариант 2

Этот вариант рассчитан на более продвинутых спортсменов. Программа имеет большую детализацию. К ней можно перейти, когда предыдущая программа не вызывает чрезмерных усилий.

Достаточная физическая подготовка предполагает, что ваши мышцы уже адаптированы к тренировкам. Это значит, что так просто вогнать их в стресс уже не получится и для достижения результата придется изрядно попотеть.

Круг занятий разбит по четырем дням. Второй день - облегченный, четвертый - отдых. После программа повторяется заново. Такая расстановка занятий рационально обоснована. Каждый день помогает раскачать конкретные группы мышц, так что остальные группы могут восстанавливаться и отдыхать. В итоге каждая группа мышц получает 1 день нагрузки и 3 дня отдыха.

Общий режим программы
ДеньМышцы
1.Упражняем спину и грудь
2.Упражняем руки и плечи
3.Упражняем ноги
4.Отдых

Итак, начнем.

День 1: спина и грудь
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Стандартные отжиманияОбщий разогрев216Отжимания делаются медленно. Для качественного разогрева выполнение каждого повтора упражнения должно занимать 5-10 секунд.
2.Отжимания между опорПроработка грудных4
20
Производятся с углубленным опусканием грудной клетки.
3.Отжимания на однойГлубокая проработка грудных310Отжимания производятся в равном количестве на правую и на левую руки. Можно делить каждый поход на 2 по 5 или любым другим удобным образом.
4.Подтягивания за головуПроработка спины210Подтягивания производятся широким хватом.
5.Подтягивания широким хватомПроработка спины310В конце производите аккуратно касание груди к турнику.
День 2: руки и плечи
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКоло-во повторений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Вертикальные отжиманияПроработка дельты412Производятся с опорой ногами на стену, подъем ног должен быть полный.
2.Тыльные отжиманияПроработка трицепса315Производятся с максимальной амплитудой вниз.
3.Отжимания с узкой расстановкой рукПроработка трицепса215Локти прижимаются ближе к туловищу для усиленной нагрузки на трицепс.
4.Подтягивания обратным хватомПроработка бицепса420Подтягивания производятся широким хватом.
День 3: ноги
Выбор упражненияНазначениеКол-во подходовКол-во выполнений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Бег на местеОбщий разогрев12-10 минутМожно заменить спринтом. Делайте интенсивные подходы по 15-30 секунд.
2.Стандартные приседанияПрокачка бедер425Движения должны быть интенсивными, но плавными, без рывков
3.ВыпадыПрокачка бедер320По одному подходу на передние, задние и боковые выпады
4.Подъем на носкиПрокачка икр330Лучше выполнять упражнения, опираясь носками на край дивана, тогда напряжение на икры будет больше.
5.Подъем на носочек на одной ногеПрокачка икр315Поднимаетесь на носок, стоя на одной ноге.

Во время выполнения упражнений сосредотачивайтесь на таком их выполнении, чтобы работала именно выбранная группа мышц. После дня отдыха круг можно повторять заново.

Рекомендации при тренировках на массу

Диета для увеличения массы

Правильное наращивание массы должно включать в себя также правильно подобранную диету. Диета составляется на основе плотных белковых продуктов. В момент набора важно кушать мясо, крупы и наваристые бульоны, яйца, молочку. Все эти продукты способствуют скорейшему массивному росту мышц. Также придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Дополняйте основное белковое питание овощами и фруктами.
  • Уменьшите количество пустых углеводов (сахара, магазинного хлеба). Замените их на медленные углеводы (мед, хлеб на закваске).
  • Перед занятиями давайте себе дополнительный запас сил в виде приема пищи (каши, овощи, фрукты).
  • После занятий помогите мышцам восстановиться: порадуйте их небольшим количеством меда или сухофруктов.

При тренинге на массу кушать надо плотно и часто. 5-6 приемов пищи в день должны быть нормой. Такое распределение пищи поможет организму собирать постоянный приток необходимых строительных материалов и обновлять структуру мышечных тканей постоянно, пока они восстанавливаются после занятий.

Спортивное питание для роста мышц

Режим питания и тренировок можно поддерживать специальным спортивным питанием:

  • Для потребления большего количества белка при меньшем количестве пищи можно применять сывороточный протеин. Эта добавка обладает большой питательной ценностью, позволяет качественно обновлять мышцы, обеспечивает организм белковым строительным материалом.
  • Гейнер. Добавка является дополнительным источником калорий.

Применение спортивных добавок для набора массы в домашних условиях не является обязательным. При грамотном вложении усилий и качественном рационе можно достаточно быстро раскачать мышцы до привлекательного рельефа и без них. Более того, рельеф, который получается без спортивных добавок часто выглядит более природно, а сами мышцы получают в процессе упражнений больше силы и реальной мощи.

Режим тренировок

Режим тренировок на массу выделяется интенсивностью подходов. Подходы должны быть короткими, но выполняться до упора, то есть с максимальной интенсивностью до возникновения хронической усталости. При выполнении упражнений больший упор делайте на силовую часть: опускания проводятся медленней и с большими усилиями, чем поднятия.

Что касается общего режима, то много зависит от ваших текущих целей. На массу должно быть 4-5 тренировок в неделю. Для этого можно использовать рассчитанный по дням комплекс, где каждый день захватывает отдельную группу мышц.

Как быстро нарастить мышцы дома

При упорных и рассчитанных занятиях начальную массу можно нарастить за 1-2 месяца, после чего заниматься полноценным укреплением эффекта. Чтобы результат занятий был еще более продуктивным, попробуйте применить несколько хитростей:

  • Предложите кому-то упражняться вместе. Самым большим тормозящим эффектом часто является лень. Чтобы преодолеть этот фактор, договоритесь о совместных занятиях, тогда будет происходить взаимная мотивация. При этом вы можете даже делать разные виды тренировок. Однако, важно не рассчитывать на другого человека слишком сильно и в любом случае продолжать свои занятия.
  • Упражнения делаются до максимума. Тренировки на массу требуют проходить через усталость для максимального прироста мышц.
  • Развивайте однонаправленность внимания: не отвлекайтесь в процессе на другие дела.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно достаточно быстро. Это не требует применения каких-то особых средств и препаратов, достаточно только собственных усилий и подходящего питания. А Вы уже пробовали нарастить массу дома? Расскажите о своем опыте, поделитесь советами и рекомендациями в комментариях!

telo.sexy

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение общей массы тела
3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – ниже среднего

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше - на верхнюю. Так что не переживайте, в "мужиков" не превратитесь ))

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (грудь, спина)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (ноги, плечи)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (ягодицы, руки)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Напротив каждого упражнения показано примерное количество повторений и подходов. Все тренировки должны занимать в среднем 1.10 – 1.20. Все упражнения выполняется стандартным раздельным методом.

Несмотря на то, что ягодицы указаны только в третьей тренировке, в остальных 2-х они тоже работают. При тренировке ног и спины. Таким образом, основной упор был сделан на наиболее крупные и аппетитные мышцы )

Хочу обратить ваше внимание, что гантели должны быть разборные. Так как вес на разных упражнениях должен быть разным. Кроме этого, вес должен быть такой, чтобы вы с трудом могли сделать нужное количество повторений. Если будете правильно питаться (5 принципов питания при наборе массы), то за месяц наберёте по этой программе примерно 3-4 кг мышц. А за два месяца – 5-6 кг.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры, абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях, питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Содержание статьи

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора, соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим “трем китам” относятся:

  • тренировки;
  • питание;
  • восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии – когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц – во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы – в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше, чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

  • 70*35 = 2450 ккал – дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
  • 2450*1,2 = 2940 ккал – необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих – белков, жиров и углеводов, количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

  • белки – 35%,
  • жиры – 25%,
  • углеводы – 40%.

Узнайте какие продукты содержут белок в большом количестве.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок, который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

Изучите основные рекомендации по питанию:

  1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы – каши (греча, рис, перловка), картошку, черный хлеб. Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
  2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог. Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
  3. В основном нужно принимать растительные жиры – орехи, льняное масло, так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше – за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Читайте больше о спорте:

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе “фулбади”, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

  • Приседания в силовой раме: 4х8.
  • Жим лежа в силовой раме: 4х8.
  • Подтягивание на турнике: 5х6.
  • Подъем штанги на бицепс: 3х8
  • Жим штанги стоя: 3х8.
  • Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения – присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами – это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

  • Подтягивания турнике: 5х6.
  • Тяга гантели в наклоне: 3х8.
  • Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
  • Отжимания на брусьях: 5х8.
  • Жим гантелей вверх: 3х8.
  • Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях, после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют – купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным – нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

“Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!” – скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита – это лишь вопрос удобства, а не панацея.

nashsport.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *