что такое тренировка HIIT, кому она подходит и как начать – bit.ua

Наверняка вы в последнее время частенько слышали о неком HIIT и думали, что же это за «хит» такой и почему все о нем говорят? Термин, при переводе с английского, расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Суть такого тренинга заключается в чередовании очень интенсивных и коротких периодов аэробных упражнений, которые выполняются в несколько кругов – интервалов, с периодами отдыха. Этот метод считается одним из самых эффективных для жиросжигания и все чаще заменяет в программе классическое размеренное кардио.

Если вы еще не пробовали HIIT – детально объясняем, что это и с чем его едят.

Высокоинтенсивные тренировки улучшают кровообращение, здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину и являются очень эффективными для потери жира, особенно в области живота. Главный плюс такого тренинга – сессии короткие (как правило, до 30 минут), и упражнения могут выполнять почти все.

Вот 5 советов для тех, кто только начинает знакомиться с HIIT:

1. Начните с коротких, по 10-15 минут, тренировок и постепенно увеличивайте время.

2. Попросите тренера помочь с первым занятием, чтобы убедиться, правильно ли вы выполняете упражнения. Не бойтесь, если сначала будете делать их медленнее, чем нужно и это нормально, телу нужно привыкнуть к такой интенсивности.
3. Адаптируйте варианты тренировок под свои возможности. Если захотите прыгнуть выше головы, то, скорее всего, получите травму или растяжение мышц. С каждой тренировкой вы будете становиться сильнее и выносливее, соответственно, возможности будут возрастать.
4. Прислушивайтесь к своему телу: если надо передохнуть – остановитесь.
5. Начинайте с двух тренировок в неделю на протяжении месяца и затем увеличивайте нагрузку до трёх.

HIIT – отличный способ разбавить монотонность обычных занятий в спортзале и задействовать разные мышечные группы. Вариантов тренировок очень много, и вы можете фантазировать и модифицировать их на свой вкус. Обязательно попробуйте высокоинтенсивные занятия – эффект не заставит себя ждать!

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

fitness.bit.ua

тренировка на все тело — SportWiki энциклопедия

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) — это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество подходов на группу мышц (как правило не более трех на одну группу).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы[править | править код]

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)[править | править код]

День 1

День 2

День 3

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» — пришёл к выводу Шонфельд.

sportwiki.to

Техники тренировки: суперсет и трисет | Мышцы РФ

Дроп-сеты, суперсеты, трисеты — мы видим данные термины в материалах рубрики план тренировки, но многие ли точно знают как их применять и для чего они созданы? Если вы испытываете трудность с данными понятиями, то мы постараемся подробно и понятно рассказать о всех существующих методах тренинга. В данном материале мы расскажем о суперсетах и трисетах.

Суперсет

Суперсет представляет собой выполнение двух сетов двух разных упражнений, которые следуют друг за другом без отдыха между ними. Обычно, в суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).

Самые распространённые примеры суперсета:

Для тех, кто не знает разницы между базовыми и изолирующими упражнениями, рекомендуем ознакомиться с материалом.

Трисет

Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.

Самые распространённые примеры трисета:

• Базовое, базовое и изолирующее упражнение — это форма предварительного истощения. В первых двух упражнениях мы активно работаем с мыщцами с помощью базовых упражнений и после этого делаем один сет изолирующего упражнения с небольшим весом;
• Базовое, базовое и базовое упражнения — данный вид трисета является очень интенсивным, приготовьтесь, что после двух сетов базовых упражнений мышцы будут порядком истощены и после этого им предстоит выполнение ещё одного базового упражнения. Будет больно;
• Изолирующее, базовое и базовое упражнение — ещё одна форма предварительного истощения. Сначала выполняем изолирующее упражнение на главную мышечную группу, после этого делаем два базовых упражнения по одному сету;
• Изолирующее, базовое и изолирующее упражнение — этот трисет представляет собой комбинацию предварительного истощения и последующего истощения.
• Базовое, изолирующее и базовое упражнение — в данном случае изолирующее упражнение посередине выполняет роль предварительного истощения и последующего для финального базового упражнения. Изолирующее упражнение позволяет вам немного отдохнуть от больших весов, при этом работая с мышцами.
• Изолирующее, изолирующее и изолирующее упражнение — данный вид трисета отлично подходит для небольших мышечных групп, как икры, бицепс и трицепс. Также, такой трисет можно использовать как финальный для больших групп мышц.

musclerussia.com

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

    Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).

   Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.

    В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.

    Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:

— Повышается скорость  обменных процессов, что способствует  быстрому сжиганию жира.

— Тренируется координация и выносливость.

— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.

— А  главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании,  потому что включает в себя постоянную смену упражнений.

      Подходит для среднего уровня подготовки!

     Противопоказания:

1.Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;

2.При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;

3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.

 

В нашем клубе функциональный тренинг (помимо классического) представлен следующими разновидностями тренировок (могут быть выведены отдельным классом в расписании либо даваться в рамках простого силового класса на усмотрение инструктора):

 

Interval Mix — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме. Аэробная часть

тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций  шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части  – получить кардионагрузку, а значит  развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц.  В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется  различное фитнес-оборудование:  боди-бары,  эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов. 

 

Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:

1.сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация

Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.

 

BOSU. Функциональный тренинг с использованием  BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя.  Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.

При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.

Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

 

Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.

 

Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.

В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.

 

X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.

 

Филиалы, в которых проводится данная тренировка:

alisastar.by

Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) | CMT: Научный подход

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки

Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.

Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).

Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).

Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.

Базовая программа 5х5

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.

Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.

Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.

Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:

Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?

Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.

Штанга над головой (ШнГ)

Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Промежуточные выводы

Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.

Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.

Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.

Штанга над головой (ШнГ)

Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.

В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.

Тренировочная и недельная частота тренинга

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Подводим итоги

Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор перевода: HUMAN

cmtscience.ru

Боли в пояснице из-за недостаточной подвижности в ТБС

Главная » Новости

Опубликовано: 02.11.2017

Влияние подвижности тазобедренного сустава на все тело

Почему недостаток подвижности в тазобедренных суставах может вызывать острые боли в пояснице и крестцово-подвздошном сочленении и что с этим делать

Что делать, если появилась хромота, боль в пояснице, тазобедренном суставе?

Практика от Анатомии

Продолжаем разбираться с темой сниженной подвижности тазобедренных суставов. Если у человека тугоподвижные тазобедренные суставы (ТБС ), компенсация этой недостаточной подвижности может приводить к нестабильности крестцово-подвздошного сочлененения (КПС ), особенно, если у клиента недостаточно упругости коллагеновой структуры, хрящевой ткани и связочного аппарата. Такие люди часто страдают от межпозвонковых грыж и боль в КПС воспринимается ими как «защемление грыжи» и, конечно, довольно сильно их пугает и ограничивает их подвижность глобально.

Боль в спине лёжа. Лечение Эмендическим массажем

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ? При амплитудных движениях нижних конечностей, в том числе беге и ходьбе, движения во фронтальной плоскости и внутренняя ротация в горизонтальной будет блокироваться нервной системой, а попытки работать с движениями, в которых присутствует приведение, отведение и внутренняя ротация бедра будут приводить к болям и спазмам мышц в области КПС и поясницы.

ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?

В Анатомии мы работаем над подвижностью тазобедренных суставов в вертикальном положении (стоя  или на одном колене), потому что это функционально. Теперь предположим, что попытки расшевелить ТБС приводят к болям и спазмам, потому что КПС при движении как бы «разламывается » — посмотрите на иллюстрацию.

Логично стянуть подвзошные кости и зафиксировать КПС, например эластической лентой, резинкой, ремнем, а еще лучше – эластичным ортопедическим поясом. (Один из таких поясов вы видите на фото со мной.) Любым удобным способом, который не будет причинять дискомфорт и позволит свободно двигаться в тазобедренном суставе. После фиксации необходимо повторить тест на наличие болевых ощущений при выполнении движений. Если боль снизилась или исчезла, значит проблема определена верно и можно работать.

indsports.ru

что это и кому это нужно – bit.ua

Чтобы быть в хорошей спортивной форме, совершенно не обязательно убивать себя многочасовыми тренировками. Специально для этого существуют высокоинтенсивные тренировки, которые благодаря кардиоупражнениям добавляют выносливости и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Рассказываем, что такое Grit Strength, как это происходит и сколько калорий сжигает.

LES MILLS™ – это программа групповых и командных тренировок, которая изменила жизнь миллионов людей. На данный момент насчитывается около 14 000 клубов в 80-ти странах мира. Родина этой системы тренировок расположена в Окленде, Новая Зеландия. 13 специально разработанных тренировок обновляются раз в 3 месяца, и при каждом обновлении в программе появляются новые упражнения и новая музыка.

В серию групповых тренировок входят: BODYATTACK™, BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYJAM™, BODYPUMP™, BODYSTEP™, BODYVIVE™, RPM™, SH’BAM™ и CXWORX™.

BODYATTACK™. Это кардиотренировка, целью которой является выработка выносливости и силы. Этот класс включает в себя аэробные упражнения, а также силовые упражнения и упражнения на баланс. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 675 ккал, интенсивность – высокая.

BODYBALANCE™. Это смесь йоги, тай-чи и пилатеса. Эта тренировка учит контролю над дыханием, помогает развивать гибкость и чувство равновесия. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 390 ккал, интенсивность – низкая и средняя.

BODYCOMBAT™. Это смесь упражнений из различных боевых искусств. Основой программ этих тренировок являются такие боевые искусства, как каратэ, бокс, таэквондо, тай-чи и муай-тай. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 737 ккал, интенсивность – высокая.

BODYJAM™. Это кардиотренировка, которая включает в себя танцевальные движения. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 530 ккал, интенсивность – средняя, может меняться в зависимости от нагрузки.

BODYPUMP™. Это силовая тренировка со специальным спортивных снаряжением – пампами. Ее основа – упражнения с небольшим весом, но большим количеством повторений. Это одни из самых быстрых способах избавиться от лишнего веса и привести свое тело в порядок, так как в тренировке задействованы основные группы мышц. Продолжительность – 55 минут, интенсивность – высокая.

BODYSTEP™. Это активная тренировка на степах со специально разработанной хореографией. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 620 ккал, интенсивность – высокая.

BODYVIVE™. Это тренировка с использованием специальных мячиков. Обычно нагрузка довольно низкая, а тренировки разделены в зависимости от того, какую именно группу мышцы вы прорабатываете. Продолжительность – 55 минут, среднее количество сожженных калорий – 550 ккал, интенсивность – низкая и средняя.

RPM™. Эта тренировка на велотренажерах со специально составленной программой Продолжительность – 45 минут, среднее количество сожженных калорий – 675 ккал, интенсивность – высокая.

SH’BAM™. Это гремучая смесь современных и латиноамериканских танцев Продолжительность – 45 минут, среднее количество сожженных калорий – 506 ккал, интенсивность – средняя и высокая.

CXWORX™. Эта тренировка нацелена на укрепление мышц верхней части тела (спина, пресс и ягодицы). Продолжительность – 30 минут, среднее количество сожженных калорий – 230 ккал, интенсивность – средняя и высокая.

И так как здоровый образ нынче в моде, эти тренировки постепенно завоевывают наши спортзалы. Для того, чтобы тренировка называлась именно так, как было описано выше, тренер должен иметь специальную лицензию. Однако, ее не так просто получить, поэтому во многих клубах эти тренировки могут быть включены в расписание в виде высоко интенсивных интервалов или bodybalance.

Мы попросили попросили прокомментировать этот вид тренировок тренера, который проводит тренировки по этой системе.

Комментарии тренера

Знакомьтесь, Михаил Кандзюба, фитнес-инструктор по аэробике и латино-американским танцам, а также персональный тренер. В данный момент работает в спортивном клубе «BioRitm».

Как ты узнал про Grit Strength?

Нашел информацию на официальном сайте и решил попробовать. Это одна из самых известных новозеландских школ в мире. Новая Зеландия очень скрупулезно подходит к исследованиям, которые касается спорта. После исследований, тестирования, сбора информации и анализа новые программы патентуются. Именно с этого начиналась подготовка для солдат.

Первое занятие провел в клубе BioRitm на тестовой группе. После просмотра лицензионного видео решил составить программу для группового занятия – BODYPUMP™ и BODYBALANCE™.

Эта тренировка практически ни чем не отличается от CrossFit. Единственное отличие – наличие лицензии и не нужно готовиться к соревнованиям. Нагрузка достаточно большая и подходит как для женщин, так и для мужчин. Это тренировка унисекс.

Сколько человек должно быть в группе?

Группа должна состоять максимум из 10 человек, хотя все зависит от размеров зала. К тому же, чем больше человек, тем меньше внимания тренер сможет уделять каждому их них. Так как это тренировки высокой интенсивности и с довольно большим весом, нужно выполнять все упражнения правильно, иначе можно получить травму и совсем не получить желаемого эффекта.

Есть ли ограничения по возрасту и физическому состоянию?

Так как идет большая нагрузка на суставы и сердце, возраст и физическое состояние очень важны. Оно должно быть выше среднего. Кончено, все зависит от вашей формы, но лучше не заниматься конкретно Bodypump после 40 лет. Также очень важно хорошее состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. И никаких травм в суставах! Если есть проблемы, нужно обязательно рассказать о них тренеру.

Сколько раз в неделю можно заниматься?

Все зависит от программ и от целей. Если человек ходит три раза в неделю на силовые тренировки, тогда лучше включить в расписание две групповых силовых тренировки (можно заменить на занятия в тренажерном зале), одну интервальную со стретчингом или и одну силовую с аэробной нагрузкой (можно заменить бегом), а также одну Bodypump. Если хочется достичь хорошей формы – можно включить две тренировки Grit Strength в неделю.

Начинать нужно с 30 минут – это 6 блоков, каждый из которых длится 5 минут. В одном блоке идет одно силовое и одно кардио упражнение. Перерыв между блоками – максимум 5-10 секунд и сразу же переходим к следующему упражнению. Идеальный вариант – 30 минут без перерыва.

По времени: кардио разминка – 5 минут, функциональные приседание – 5 минут, функциональные упражнения для спины – 5 минут, функциональные упражнения для груди и спины – 5 минут, функциональные упражнения для пресса – 5 минут. И очень интенсивный кардиоблок – по 1,5-2 минуты. Во время тренировки мы полностью проходим по всем мышцам тела.

Для тренировок Bodypump обязательно нужен степ, штанга, блины, коврик и гантели. Без дополнительного оборудования могут проводиться тренировки Grit Plio и Grit Cardio. Во всех силовых вариантах обязательно нужен вес.

Фото: espacedatapresse.com, aftonbladet.se

Наш YouTube-канал

bit.ua