Содержание

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.


Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома - с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре

Силовые программы

BODY TRAINING - проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела.

Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.

PUMP - это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.

UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

INTENSIVE - высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!

ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.

Ягодицы + Пресс - Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.

Программы разум и тело

PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.

Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)

ШПАГАТЫ - Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме.

Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.

STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.

HATHA YOGA - классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними.

Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.

AERO YOGA - тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.

YOGA FIT - тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.

MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.

AERO STRETCH - Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов. Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.

ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.

Функциональный тренинг

CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.

TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.

FUNCTIONAL TRAINING - вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.

TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.

Танцевальные программы

ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку

Аэробные программы

CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл - тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс

CYCLE PRO - мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.

CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл - тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!

TREKKING - групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

JUMPING (БАТУТЫ) - Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.

STEP FUNCTIONAL - направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.


Цены на групповые программы

Групповые программы

1 тренировка

Блок 4

Блок 8

Блок 12

Персональная тренировка с персональным тренером (55 мин)

1400

4500

8650

12250

Персональная тренировка с мастер тренером (55 мин)

1700

5700

10800

15300

Сплит тренировка с персональным тренером (55 мин)

2000

6850

13000

18350

Сплит тренировка с мастер тренером (55 мин)

2500

9000

16200

22950

Коммерческий класс (55 мин)

500

1520

2880

4080

Коммерческий класс Вездеход для ЧК (55 мин)

4680

Записаться на тренировку


Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.

Stretching фитнес-растяжка. Стрейч-фитнес: total, dymamic, roll, body

Содержание:
1. Stretching - что это такое?
2. Эффект от стрейчинга
3. Стретч ролл: особенности

Stretching - что это такое?

Растяжка мышц – основная задача некоторых типов спортивных тренировок. Многие люди интересуются понятием «stretching», что это такое в фитнесе? В данном случае речь идет об огромном комплексе упражнений для растяжки глубоких мышц, улучшения пластичности суставов.

При занятиях стрейчингом эффект растяжения достигается, когда мышцы напрягаются в течение небольшого количества времени, затем наступает их расслабление. Такой подход в dynamic stretch позволяет снимать их излишнее напряжение, дает возможность быстро восстановиться.

Что такое «power stretch» в фитнесе? При смене интенсивности нагрузок стрейч фитнес позволяет задействовать разные типы растяжек с вовлечением в процесс основных групп мышц. Стрейчингом при желании можно начинать заниматься в любое время, когда нужно спортсмену. Stretches fitness замечательно сочетается с любым спортом. Осуществляется проработка всех мышечных волокон тела. Существует разделение на abl stretch и abs stretch. Что это за тренировка? Эти виды похожи по значению, но направлены на развитие разных групп мышц. Вы можете узнать о расписании тренировок по стрейчингу на нашем сайте.

Эффект от стрейчинга

При активном занятии спортом, не лишним будет узнать про total stretch, что это такое в фитнесе для улучшения эффективности тренировок. Система направлена на подвижность суставов. Естественно, мышцы приобретают хорошую гибкость по причине их растягивания, что важно для каждого вида спорта:

Данная система способствует совершенствованию координации движения, профилактике травматизма. Также, существует система «dynamic stretch». Что это такое в фитнесе? Здесь необходимо чередовать упражнения на расслабление и напряжение мышечного волокна. Тренировка замечательно подходит женщинам и мужчинам всех возрастов. Упражнения направлены на:

  • стимуляцию обмена веществ;
  • подвижность суставов;
  • устранение стресса;
  • замедление процесса старения;
  • пользу для улучшения кровообращения.

Стретч ролл: особенности

В настоящее время, многие люди интересуются техникой «roll stretch фитнес». Что это? Такие тренировки проходят с применением теннисных мячей, фоам-роллеров, предназначенных для спортивных занятий.

Основным принципом стретч ролл является «миофасциальный релиз» - работа выполняется с болевыми точками с помощью массажных устройств. На тренировках спортсмены занимаются разными вариантами самомассажа: прокатывают мышечные волокна на ролле, влияют на триггерные точки (зажим, напряжение).

Стрейчинг разнообразных видов в Москве практикуется в спортивных школах и центрах. Для стретчинга в клубе важно подобрать опытного тренера, владеющего искусством «правильного» фитнеса.

Lightstretch

Помимо своей любимой работы❤ я уделяю время неотъемлемой части своей жизни - это спорту ♀️
Спорт-это огромный труд, но он того стоит ❤
Хочу сказать большое спасибо @lightstretch_shpagate... там ощущаешь себя как дома, такой теплый прием и профессиональный подход тренера♀️... никогда не думала, что мой организм способен на достижение какого-то результата, но @lightstretch_shpagate ❤ доказали мне, что мой организм может творить чудеса... у меня все получится с @lightstretch_shpagate ❤

Евдокимова Анна

@lightstretch_shpagat, спасибо, что Вы есть. Это место, как второй дом!

Дорогие мои: @daryadarya, @doizhenkovaalbina, @cherepovskaya_nina(с тобой вообще все началось, душа моя), спасибо, что приложили руку к моему шпагату. Первый и самый долгожданный

Машкина Дарья

«Try to be a little better everyday”

thanks, lightstretch_shpagate * рада снова вернуться к тренировкам после отдыха и простуды. Приятно,что и после трёхнедельного перерыва ноги помнят

Лунёва Марина

По- моему, красота!!
Шпагат с кубика...минус)) улыбка на лице ...кажется так все легко и естественно..но! Сколько за этим боли, терпения, моего труда и моих тренеров, которые в минуты отчаяния подбадривали и говорили :" Ты сможешь!!!!!"

Красота требует жертв - это 200%, а еще, эта самая красота требует трудолюбия и целеустремленности! верьте в себя и вперед к новым достижениям и победам воли
P. S. спасибо Арише и Альбине за их профессионализм и безграничное терпение.

Я вас люблю #lightstretch_shapate#

Гребенькова Анна

Цель достигнута. Приступаем к выполнению новых!
Спасибо @lightstretch и @temnova_arisha, Вы невероятно крутые!

Как описать словами, когда исполняется мечта, когда слезы радости появляются на глазах, когда хочется поделиться с целым миром своей победой?
Альбина (@dolzhenkovaalbina ), бесконечные слова благодарности в твой адрес, ты заставляешь поверить в себя, убедиться насколько больше я могу, чем думаю про себя. Ты настоящая фея, которая исполняет мечты.

Придя в @lightstretch_shpagate, уже на первом занятии я поняла, что все возможно, а все границы только в нашей голове. И вот этот сладостный момент настоящего шпагата. Эти эмоции непередаваемы.
Только одно о чем я жалею, что не пришла сюда раньше. Если хотите, что-то сделать, то не ждите подходящего момента, не ждите понедельника, нового года или чего-то еще, просто возьмите и сделайте!

Зарубина Наташа

Помню, в прошлом году я сначала мечтала о том, чтобы просто сесть на шпагат. И вот уже все шпагаты «покорены», и недавно мне задали вопрос: зачем ты продолжаешь ходить на растяжку, если ты уже села на шпагат?
Все просто:
1. мне нравится заниматься в школе шпагата @lightstretch_shpagate.. Спасибо @arishka_temnova и за атмосферу, и за индивидуальные тренировки, и за новые направления ❤ и за тот результат «до-после», который виден и на фото, и на видео, и в жизни.
2. в растяжке нельзя нажать на кнопку «сохранить» и один раз коснувшись пола, дальше всем с лёгкостью демонстрировать шпагат. Хочешь сохранить или улучшить результат - продолжай ходить
3. чем дольше ходишь, тем больше шпагат «в минус». Чем больше шпагат в минус, тем меньше разогрева нужно перед тем, как сесть в шпагат, да и сам шпагат гораздо легче. Например, в прошлом году я ради одной фотки, предварительно минут 20 разминалась, тянулась и тд.
В этом же году: хочешь фото в шпагате? Да пожалуйста, где сесть?)

Миненкова Валентина

Мой любимый спорт!) Спасибо @lightstretch_shpagat за приятную атмосферу!

Мокина Александра

Далековато до изящных фотографий, не так ли? А как все красиво выглядит у гибких девушек. Ну по крайней мере мне есть к чему стремиться.

Поговорим про ЛЕНЬ. Многие ответили, что не ходят на занятия из-за неё. Ленюсь ли я? Да! И никакие уговоры порой не могут помочь, если что-то не нравится. Срабатывает психосоматика, могу даже заболеть. В моем случае чаще всего может не подходить тренер. Однозначно могу сказать, что человеческий фактор играет огромную роль. И если тебе некомфортно, ты не будешь ходить. Если же тренер вызывает доверие (да, он видит тебя со скорчившимся лицом, потную и ты не стесняешься – бинго) пусть даже занятия будут тяжелыми - ты прилетишь на тренировку.

У меня небольшой прогресс с 42 до 34 сантиметров. Двигаемся дальше @lightstretch_shpagate

Может быть, моя история вдохновит кого-нибудь. Конечно, она не для молоденьких девочек с танцевальным прошлым, которым достаточно 1-2 месяца, чтобы сидеть на шпагате. Моя история для девочек постарше, которым даже страшно представить себя в шпагате, спину бы разогнуть и слава богу. Вот я такая и пришла в школу шпагата в ноябре 2017 года. Без цели сесть на шпагат. Просто для здоровья и спину разогнуть. Сейчас прошло уже не мало времени и результат колоссальный. Спина ровная, прогиб в пояснице, которого не было после 10 лет офисной работы, отсутствие целлюлита на ногах. Шпагаты еще не повержены, но уже близко к этому. Спасибо тренеру Альбине за индивидуальный подход и чуткое отношение. Я уверена, что эти занятия мне на пользу. Всегда рекомендую школу шпагата всем своим друзьям и знакомым

Евдокимова Анастасия

Первые успехи с @lightstretch_shpagat

Печёнкина Екатерина

Loading 97%

Старческие болезни суставов понемногу сдаются, но главный бой с левым тазобедренным ещё впереди. И пусть я порчу статистику по скорости усадки @lightstretch_shpagat, зато разрушу чьи-то предрассудки. А главное я становлюсь здоровей и грациозной (это если опять возникнет вопрос: зачем мне это надо))) И отдельное спасибо Альбине ❤ и Арише.

"Сделай счастливое лицо" (с)

Савельева Екатерина

Аэростретчинг - такое крутое направление, что трудно описать!

Это чувство лёгкости, полёта, невесомости ☁️ Грация и изящество 
То чудесное чувство, когда ты управляешь и контролируешь своё тело, создаёшь прекрасные фигуры в воздухе с помощью полотен-гамаков 
А вкупе с тренировкой, физической нагрузкой - даёт тот заряд энергии и бодрости, который лишь усиливает предыдущие эмоции ⚡️

Воодушевляющие впечатления от @lightstretch_shpagate
Спасибо Вам огромное за вашу работу! Вы делаете людей лучше и совершенствуете, развиваете их души и тела! 

Горбачёва Анна

@lightstretch_shpagate , это гениальная идея!!!
Тренировки на крыше @centralpark_kursk_ у бассейна мечта, которая стала реальностью. Да ещё и в Курске!

Беленкова Наталья

У меня любовь.. Результативная растяжка, а точнее ШПАГАТ!
Да,да, на него я променяла свой вечерний бокал розового винишка, к нему я бегу, и не важно, где я сегодня, в п. Поныри у бабули, за 90 км или на пр. Клыкова дома. Лечу к нему... Что бы сесть

Всем шпагат!
Как это прекрасно - видеть собственный результат, понимать, что время потрачено не зря!
Сегодня было продуктивное утро! Спасибо всей команде @lightstretch_shpagate ( отдельно тренеру Альбине), что совершенствуете меня!

Несенюк Евгения

После того как в нашей семье появился Санёк, я все никак не могла найти себе занятие по душе, чтобы была физическая нагрузка, на это не тратилось много времени и было не скучно. Я пробовала ходить в Территорию фитнеса, когда она только открылась. Отличный фитнес клуб. Но поход туда, каждый раз занимал у меня 2 часа минимум, ведь хочется и побегать и поплавать.
Танцы. Но как-то направление не могла найти себе по душе. Что-то уже не по статусу, а то чем хотела бы заняться, не подходило, тк классикой Лера заниматься у одного педагога, а маме идти к другому не этично.
Но в феврале этого года, я открыла для себя @lightstretch_shpagate. Что подкупило:
Лере для занятий танцами необходима Растяжка, тянуть ее дома я могу только очень слабо, не знаю как. на спортивной гимнасте растяжки как таковой нет. Поэтому была потребность.
Приводя Леру на растяжку у меня есть время, я могу - а) работать, тк большую часть вопросов, я решаю с ноутбуком. б) заниматься вместе с Лерой.
И вот оно бинго❗️я вроде и не на себя трачу время, а на ребёнка. Занимаюсь в удобное для себя время, тк график подстраивают под тебя( очень удобно, тк постоянные командировки, конкурсы и тд). ⏰Тратится всего час. Дома можно заняться чем угодно с Лерой, но не растяжкой). С Лерой занимаются не только растяжкой, но и дополнительными упражнениями( затяжки, баланс, мостики и тд)
И плюс ко всему, реализовываю Детскую мечту!

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:


  1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
  2. Основные упражнения для похудения
  3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
  4. Чем можно усилить эффект похудения?
  5. Польза от занятий стретчингом
  6. Как правильно заниматься стретчингом?
  7. Разновидности растяжки
  8. Правила питания при похудении
  9. Вред и противопоказания стретчинга
  10. Отзывы
  11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно. Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.


alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры "груша" и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!


gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Студия Стрейч

Студия Стрейч

Первая студия растяжки


в Екатеринбурге!

Мы – это первая специализированная студия растяжки в г. Екатеринбург!  
Профессиональная команда, современная студия, просторные залы с панорамными окнами и высокими потолками – все это Stretch Yourself!
В студии есть 4 направления тренировок, которые помогут создать вам ИДЕАЛЬНОЕ тело – Растяжка в гамаках и Школа шпагата для потрясающей растяжки, СуперПОПА для работы над ягодичными мышцами и СуперСУШКА для потери лишнего веса и укрепления мышц!

Мы осуществляем мечту


— стать гибкой, сексуальной и здоровой!

Растяжка в гамаках

Растяжка в специальных гамаках.
На антигравити тренировках вы сможете подтянуть фигуру, улучшить гибкость и снять напряжение.
Идеально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

СуперСУШКА

Целенаправленное жиросжигание! Интенсивная
тренировка, направленная на снижение веса и прорисовку мышечного рельефа.

СуперПОПА

Упругие и круглые ягодицы! Функциональный тренинг
на проработку ягодичных мышц, нижней части спины, задней и внутренней поверхностей бедер.

Школа шпагата

На шпагат с нуля! Очень эффективная, но в то же
время бережная растяжка. Если давно мечтали сесть
на шпагат – с нами у вас это точно получится!

Мастера спорта России
 с 15-летним спортивным опытом

Удобное расположение. БЦ Высоцкий
– это центр Екатеринбурга с панорамой на город

Гибкая система безлимитных абонементов. Занимайтесь в любое время любым из направлений

2 больших, просторных зала, огромные окна, зона отдыха, чистая, светлая раздевалка
и новая душевая

Группы от 3 до 6 человек.
Чтобы вам было удобно и просторно.

Идеально удобное расписание. Вы всегда сможете заниматься в подходящее для
вас время

Начинайте занятия с любым уровнем подготовки! 


Не стесняйтесь воплотить в жизнь свою мечту
о красивом и грациозном теле!Расписание

Выберите абонемент

с мастерами спорта

1 500 ₽

Скидка 15% при покупке
от 8 тренировок

Записаться

2 200 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

Записаться

3 600 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

Записаться

Индивидуальное занятие для двоих

2 000 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

Записаться

7 500 ₽

Срок действия: 30 дней
Заморозка 7 дней
Любые направления

Записаться

Выбирайте для себя лучшее! Откажитесь от душных тренажёрных залов. Занимайтесь в мини-группах


в топовой студии города!

Предварительная запись на занятия в удобное для вас время

Запишитесь прямо сейчас

Спасибо!
Мы скоро с вами свяжемся!

Упс! Что-то пошло не так.

13 групповых программ, на которые стоит обратить внимание

Описание групповых программ


Intro

Урок построен на изучении и правильном выполнении простых базовых шагов классической аэробики на полу и с использованием степ-платформы. Тренировка подходит для тех, кто только начинает заниматься или предпочитает щадящий режим. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут. 


 

Step fit


Урок построен на основе чередования кардио-интервалов в виде простых комбинаций базовых шагов и динамично-силовых интервалов функционального характера без применения дополнительного оборудования.. Проходит с применением степ-платформы. Развивает выносливость, координацию движений всего тела. Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Step Advanced

Степ-класс для любителей интенсивных уроков на степе с усложненной хореографией с использованием степ-платформы. Пируэты, прыжки, множество поворотов – обязательная часть программы. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

AIR

Равномерная кардио-тренировка на велотренажере с использованием долгих интервалов средней интенсивности. Занятие направленно на развитие общей выносливости, улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной систем, способствует снижению веса тела, повышению тонуса мышц и коррекции фигуры. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Тренировка предназначена для людей среднего уровня подготовленности. Продолжительность 45 минут.

X-race PRO Высокоинтенсивная, интервальная кардио-тренировка на велотренажере, включающая в себя техники из горного и шоссейного велоспорта. Тренировка направлена на развитие выносливости, силы, скорости, координации, способствует укреплению кардио-респираторной системы, снижению веса и коррекции фигурыРекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма. Тренировка предназначена для людей среднего и высокого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.
  

Low core

Функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мыщцы ног и ягодиц), а так же постоянной тренировкой мышц центра. Этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на мышцы-стабилизаторы. Low Core –cпособ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость всего тела и одновременно на проработать все групп мышц нижней части тела. Проводится с применением нестабильных платформ, утяжеленных мячей, свободных весов, амортизаторов. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Body rock

Функциональная тренировка всего тела с упором на мышцы центра и верхнего плечевого пояса (мышцы спины, груди, рук). Во время занятий мышцы работают самым физиологичным для них образом. Результат – устранение мышечного дисбаланса, красивая и ровная спина и мышцы преса, идеально подтянутое тело. Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизатор, core платформа. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут.

Atletica

Интервальная тренировка, со свободными весами. Сочетание кардио и функционально-силовых интервалов позволяют сжечь максимальное число калорий за тренировку и укрепить все мыщцы.. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. 55 минут. Одно из самых энергоемких занятий! Простые и эффективные силовые упражнения со свободными весами и прочим оборудованием способствуют улучшению выносливости, развитию силы, гибкости, получению мышечного рельефа. Идеально подходит для людей, которые любят интервальный тренинг и интенсивные нагрузки и хотят добиться впечатляющих результатов. Рекомендуется использование POLAR (монитор сердечного ритма). Используются оборудование: медбол, гантели, боди-бар, резиновый амортизато, core платформа, сборные штанги. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

X-PUMP

Силовая тренировка для проработки крупных мышечных групп. Проводится со специальной разборной штангой. Выполнение базовых силовых упражнений помогает укрепить связки, суставы; улучшает мышечный рельеф и быстро преображает тело. Хочешь получить легкий мышечный тонус – используй легкие веса, хочешь УВИДЕТЬ результат в зеркале – следуй рекомендациям инструктора. Рекомендуется после посещения тренировок BODY ROCK, LOW CORE. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут

Street fight

Кардио-тренировка, состоящая из комбинаций упражнений из кикбоксинга, классического и тайского бокса. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку и скоростно-силовые показатели, способствует снижению веса. Программа позволяет включить в работу практически все группы мышц, сбросить стресс и получить колоссальное удовольствие. Отличается высокой интенсивностью. Тренировка предназначена для людей высокого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Flex fit

Программа направления mind&body. Сочетает в себе привычные упражнения на растяжку, техники самомассажа и расслабления с использованием роллов. Тренировка развивает гибкость, подвижность суставов, повышает эластичность мышц, снимает напряжение. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Body&Mind

Комплекс упражнений из различных направлений (йога, пилатес, тай чи, функциональный тренинг, растяжка), направленный на развитие гибкости, мышечной выносливости, координации, баланса. Преимущество-безударная нагрузка на связочный и мышечный аппарат. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.

Pilates mat Программа направления mind&body. Комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, мышечного корсета и корректировку осанки. Внимание уделяется работе со спиной и «выставлению» позвоночника. В работе участвуют все мышечные группы. Результат не заставит себя долго ждать! Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовки. Продолжительность 55 минут.


Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса - смесь йоги и пилатеса для всего тела

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений - важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни. Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полноценной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжки там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас.Если вы натолкнетесь на отрезок в видео, который вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам нравится. Растяжка может вызвать чувство легкого стеснения и легкий дискомфорт, но никогда не следует доводить до боли. Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легонько и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте. Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, - одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится действительно беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «недостаток времени». Но это тоже больше.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел - и это здорово - но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал делать эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой.Я начал заниматься этим без всяких ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную напряженность, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени.Может быть трудно «выключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений. Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, подобные тем, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

Видео о 10-минутной растяжке всего тела

Видео о 10-минутной растяжке всего тела, представленное ниже, - идеальная процедура для выполнения после тренировки.И, кстати, знаете ли вы, что лучшее и безопасное время для выполнения любых упражнений на растяжку - это после тренировки?

Миф о том, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, все еще преобладает, поэтому многие любители фитнеса продолжают тратить много времени на растяжку, прежде чем начать тренировку. Растяжка перед тренировкой - это не только пустая трата времени, но и серьезное выполнение упражнений на растяжку перед тренировкой, когда мышцы холодные (и, следовательно, менее гибкие), потенциально может сделать ваши сухожилия более восприимчивыми к травмам.Это не значит, что вы должны спрыгнуть с дивана и сразу приступить к тренировке высокой интенсивности, не подготовив предварительно свое тело. Лучший способ подготовить свое тело к упражнениям - это упражнения художественной гимнастики, когда вы двигаете всем телом и постепенно увеличиваете частоту сердечных сокращений, согревая тело (вот почему предварительная подготовка к упражнениям обычно называется «разминкой»).

Еще одна большая ошибка, которую люди совершают при растяжке, заключается в том, что они спешат с растяжкой и не уделяют времени, которое действительно требуется для удлинения мышц.Чтобы добиться наилучших результатов при выполнении упражнений на растяжку, вы должны удерживать каждую растяжку от 45 секунд до одной минуты, а в некоторых случаях даже дольше. Ключом к удлинению групп мышц является поддержание постоянного напряжения, при этом постепенно углубляясь в растяжку, чего можно достичь, слегка изменив положение, удерживая растяжку.

Имейте в виду, что для безопасного удлинения мышцы требуется время, поэтому вам никогда не захочется торопиться с растяжкой. Кроме того, никогда не следует растягиваться до боли; вы должны чувствовать напряжение при растяжке, но не боль.

Попробуйте упражнение на растяжку всего тела из видео ниже. Только не забудьте глубоко дышать, чтобы ваши мышцы расслабились.

Оснащение:
Коврик для йоги (Нам нравятся коврики Мандука для йоги, но подойдет любой коврик)
стул

10-минутная растяжка всего тела

10-минутная растяжка: процедура охлаждения всего тела дома (видео)

Это 10-минутное упражнение на растяжку можно выполнять после тренировки в качестве заминки.Вы можете легко сделать это дома после домашней тренировки, так как никакого оборудования не требуется.

Объявления

Полезно включать заминку после любой тренировки или тренировки. Цель заминки - постепенно снизить частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и температуру тела, а также вернуть мышцам длину и напряжение покоя.

Вы также можете выполнять этот распорядок в дни отдыха, чтобы помочь восстановлению мышц. Точно так же, если вы весь день сидели за столом, выполняйте этот распорядок после работы, чтобы восстановить равновесие тела, успокоить разум и расслабиться перед сном.

Растяжка и заминка всего тела

В видео мы выполняем 10 статических растяжек, охватывающих основные группы мышц, удерживая каждое растяжение в течение 25-30 секунд:

  • Растяжка поясницы
  • Растяжка ягодиц
  • Растяжка бабочка (пах и приводящая мышца)
  • Боковой шпагат (более глубокий пах и приводящая мышца) растяжка
  • Растяжка подколенного сухожилия
  • Растяжка четырехглавой мышцы
  • Растяжка для теленка
  • Растяжка плеч
  • Растяжка сгибателей бедра
  • Растяжка груди

Программа подходит для начинающих, с возможностью увеличения интенсивности растяжки в соответствии с вашим текущим уровнем гибкости.Если вы хотите улучшить свою гибкость, выполняйте эти упражнения на растяжку каждый день. Вы также можете увеличить количество секунд, в течение которых вы будете удерживать каждую растяжку, прицелившись минимум на 30 секунд.

При выполнении растяжек все движения должны быть плавными и медленными. Никогда не стоит заставлять свое тело растягиваться, так как это может привести к травме. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и на выдохе мягко растянитесь немного глубже.

Выполнение статической растяжки после тренировки или тренировки идеально, потому что ваше тело теплое, поэтому у вас меньше шансов потянуть мышцу.Попробуйте использовать это упражнение на растяжку в качестве заминки после 20-минутной тренировки с гантелями для всего тела.

С другой стороны, динамическую растяжку лучше выполнять перед тренировкой в ​​качестве разминки.

Вы можете быть в курсе новых тренировок на моих YouTube и Instagram.

Объявления

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться.ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм.Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Облегчить боль
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
- Утренняя разминка
- Растяжка во время сна

Для бегунов
- Разминка перед бегом
- Заминка после бега

Для упражнения
- Разминка перед тренировкой
- Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
- Растяжка верхней части тела
- Растяжка нижней части тела
- Растяжка всего тела
- Растяжка нижней части спины
......

Характеристики
- Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
- Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, регулируя порядок упражнений и т. д.
- Голосовой тренер с подробной анимацией и демонстрациями видео
- Нет заблокированных функций
- Нет оборудования необходимо, тренировка дома или в любом месте в любое время
- Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
- Отслеживайте количество сожженных калорий
- R отслеживает прогресс тренировки автоматически
- Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
- Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, процедуры растяжки, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
- На странице «Настройки» включите " Apple Health »для синхронизации информации о вашем росте, весе и калориях с Apple Health

Условия и детали подписки
- Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
- Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
- Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
- Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
- С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
- Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Как растягиваться: 3 упражнения на растяжку всего тела, чтобы успокоиться

Сегодня вы научитесь растягиваться.

Если ваша разминка - это закуска, а силовая тренировка - это основное блюдо, то посттренировочная растяжка - десерт (извините за то, что заставил вас подумать о крем-брюле).

В этом руководстве мы расскажем обо всем (щелкните, чтобы перейти к этим разделам):

Теперь, если вы занимаетесь растяжкой в ​​рамках силовых тренировок, вас, возможно, заинтересует наша программа онлайн-коучинга один на один.

Мы не просто сосредотачиваемся на похудании, но помогаем людям повысить уровень своей жизни. Это включает в себя питание, мобильность, постановку целей и даже преодоление страхов и превращение в настоящего супергероя.

Ладно, давай станем гибким, как липкий!

Видео о упражнении на растяжку всего тела для начинающих

Программа растяжки всего тела для начинающих:

  1. Вытянитесь вверх и полностью вытяните тело.
  2. Держите ноги прямо, наклонитесь вперед и потянитесь 10 секунд.
  3. Потянитесь влево на 10 секунд, а затем вправо на 10 секунд.
  4. Ноги вместе наклонитесь вперед на 10 секунд.
  5. Присядьте и прижмите колени к груди.
  6. Перевернитесь на спину в том же положении.
  7. Встать на колени и откинуться назад с вытянутыми руками, покачиваясь вперед, растягивая поясницу (повторить 3-5 раз).
  8. Сядьте, соединив ступни, наклонитесь вперед и потянитесь (повторите 2 или 3 раза).

Вы можете выполнять этот распорядок как ПОСЛЕ силовой тренировки, так и в выходные дни. Старайтесь регулярно придерживаться этого распорядка, чтобы получить максимальные преимущества, такие как повышенная мобильность и гибкость!

Программа расширенной растяжки

Эта расширенная программа растяжки представляет собой смесь йоги, растяжки, тай-чи, пилатеса и других упражнений. [1] .

Хотя я быстро выполняю движения, чтобы видео было коротким, не путайте мои движения с подпрыгиванием.Потянитесь как можно дальше, удерживайте его несколько секунд, не подпрыгивая, а затем повторите процесс

Подходит ли йога для растяжки после тренировки?

Йога - это круто.

Может помочь улучшить гибкость, силу и внимательность.

Кроме того, если вы ищете режим растяжки, чтобы расслабиться после тренировки, йога, кажется, почти создана для этого. Часто занятия йогой заканчиваются позой трупа - идеальной позой после тяжелой тренировки.

Вот ПОЛНАЯ программа йоги, которой вы можете заниматься где угодно. Это отличный распорядок дня, когда вы не тренируетесь:

Видео выше (серия Water Series - A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga. Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Хотите больше бесплатных видео и демонстраций по позам йоги? Щелкните здесь, чтобы увидеть «21 позу йоги для начинающих».

Использование пенного валика для растяжки после тренировки

У вас есть валик из поролона?

Благодаря этому и небольшому пространству на полу у вас будет все необходимое для идеальной растяжки после тренировки.

Давайте покажем вам, как сделать следующее:

  • Грудной отдел
  • Ягодицы (обе стороны)
  • Квадроциклы (по одному)
  • Похитители

Вот видео, демонстрирующее движения, плюс тираннозавр (в конце концов, это ботаник Фитнес):

Хотите больше советов по началу занятий на роликах с пеной? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью «Как использовать валик для пены».

Следует ли мне растягиваться до или после тренировки?

Давайте сразу же ответим на этот вопрос: «Следует ли мне растягиваться ДО или ПОСЛЕ тренировки?»

Наука довольно ясна по этому поводу:

  1. Это объединение исследований не выявило каких-либо преимуществ растяжки перед тренировкой .
  2. Статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
  3. Статическая растяжка может фактически снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.

Вместо этого вы должны выполнять динамическую разминку перед силовой тренировкой (прыжки, махи ногами, круги руками).

Как показывает это исследование, «динамическая разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вернуться к растяжке.

Растяжка ПОСЛЕ тренировки МОЖЕТ быть полезной, но не по тем причинам, о которых вы ожидаете!

Не было доказано, что растяжка уменьшает болезненность или ускоряет восстановление, но растяжка МОЖЕТ помочь улучшить гибкость.

Это очень полезно, если у вас есть гибкость и мобильность этого робота:

Таким образом, растяжка после тренировки позволяет вам работать над гибкостью и подвижностью, не беспокоясь о потере силы (если вы растягивались перед тренировкой)!

А с улучшенной гибкостью приходит улучшенная производительность почти во всех сферах жизни (да, даже THAT ).

  • Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, ваша гибкость и подвижность начинают уходить… заставляя вас ЧУВСТВОВАТЬСЯ старше.
  • Если вы сможете оставаться гибкими, у вас больше шансов остаться счастливым и здоровым гораздо дольше.
  • Сохраняя гибкость, вы сохраняете активность, а оставаясь активным, вы сохраняете молодость.

СЛОВА В УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯЖКУ

Что это? Хотите еще больше рекомендаций по растяжке?

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, где болит и т. Д., Вы можете добавить дополнительные движения:

Балетная растяжка

Растяжка всего тела:

Растяжка спины:

Независимо от того, какую тренировку вы проводите, будь то собственный вес, фактический вес или бег, всегда убедитесь, что после тренировки вы уделяете некоторое время некоторым упражнениям на растяжку: вы будете улучшать свою гибкость, которая становится все более важной с каждым днем, когда вы становитесь старше. !

Хорошо, ваша очередь:

Есть ли у вас какие-нибудь любимые растяжки после упражнений?

Есть какие-то сложные области, которые вы пытаетесь устранить после тренировки?

Что вы делаете для восстановления после тренировки?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Вспоминая все эти разговоры о растяжке после тренировки, вы не забыли разогреться перед тренировкой? Понял тебя!

###

Все цитаты фото можно прочитать здесь. [2]

10-минутная процедура растяжки для противодействия сидению

Люди созданы для передвижения. К сожалению, малоподвижный образ жизни - неизбежное следствие современной жизни. Продолжительное нахождение в кресле может привести к разного рода негативным последствиям: это сильно сказывается на сгибателях бедра и позвоночнике, ослабляет корпус и ягодицы. Кроме того, исследования связывают длительное сидение с ухудшением общего состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни.

Лучшим решением было бы больше двигаться в течение дня, но это не всегда возможно.Следующее лучшее решение - растянуть и укрепить пораженные мышцы, - говорит Сейдж Рунтри, тренер по спорту на выносливость из Северной Каролины и автор Everyday Yoga и The Athlete’s Guide to Yoga . По ее словам, вы захотите начать со снятия напряжения, которое возникло в вашей спине, плечах, груди и корпусе, а затем активировать и укрепить эти мышцы.

Ниже Раунтри делится своими любимыми движениями, направленными на мышцы, на которые воздействует сидение.Она рекомендует делать их хотя бы раз в день. Первые пять упражнений можно выполнять где угодно, в то время как оставшиеся пять требуют места на полу и подставок, таких как блок для йоги, коврик для йоги или валик из поролона. Делайте все, что в ваших силах, на ходу, даже если это всего лишь одно или два движения каждые полчаса, пока вы работаете. Вся процедура должна занять от 10 до 15 минут.

Что касается интенсивности, помните: вы сидели неподвижно. У вас низкий пульс, ваши мышцы холодные и жесткие. Эти растяжки должны быть мягкими и приятными.«Только переходите к тому моменту, когда вам будет интересно, когда вы сможете дышать совершенно естественно, даже глубоко», - говорит Раунтри. «Это должно быть удовольствие, а не рутинная работа».

Сосредоточьтесь на своем дыхании - медленный вдох, медленный выдох. «Это секретный ингредиент, потому что он может помочь вам расслабиться и переориентироваться», - говорит она. «Делайте все это с вниманием к дыханию».

Движение

Письменный стол Lunge

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте перед невращающимся письменным стулом, поднимите одну ногу и положите голень на сиденье. Осторожно подбросьте другую ногу вперед, чтобы принять стойку выпада. Колено передней ноги должно быть прямо над щиколоткой, а не за пальцами ног. Втяните живот и наклоните копчик вниз, чтобы наклонить таз вперед, и осторожно опустите бедра, чтобы растянуть сгибатели бедра задней ноги. Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите руку сбоку от задней ноги и осторожно наклонитесь в противоположную сторону, чтобы усилить растяжение через сгибатели бедра и косые мышцы бедра.Держите от 15 до 30 секунд.


Выпад Полумесяца на Первого Воина

Что они делают: Растягивайте переднюю цепь от квадрицепсов и сгибателей бедра через пресс к груди.

Как их выполнять: Чтобы сделать выпад в форме полумесяца, примите раздельную стойку, поставив ступни вперед, задняя нога прямая (или с небольшим сгибанием, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах над сгибателями бедра) и передней колено согнуто над лодыжкой. Поднимитесь на подушечку задней ноги.Поднимите бедро вперед, чтобы выровнять таз. Сложите ладони вместе и потянитесь за голову, чтобы открыть грудь и живот. Затем осторожно опустите бедра в выпад. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.

Чтобы перейти в положение воина с полумесяца, разверните заднюю ногу под углом 45 градусов, выпрямите эту ногу и опустите пятку. Выровняйте таз, продолжайте тянуться над головой и снова осторожно опустите бедра, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.Повторите обе позы, выставив противоположную ногу вперед.

Если вы находитесь рядом с дверным косяком, вы можете сделать и то, и другое в проеме. Расположите предплечья вертикально вдоль рамы, согнув локти на 90–120 градусов (поиграйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее). По мере того, как вы глубже погружаетесь в позы, расслабьте плечи и выпрямите грудь через дверь, чтобы растянуть грудные мышцы и плечи.


Задняя растяжка шеи

Назначение: Если сутулится перед экраном компьютера, подбородок выпячивается вперед, а мышцы задней части шеи напрягаются, чтобы удерживать голову на одном уровне.Эта простая растяжка возвращает длину спине и бокам шеи.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, позвоночник прямой, плечи расслаблены, а шея центрирована в нейтральном положении. Поднимите подбородок и позвольте силе силы мягко опустить вашу голову вниз, чтобы растянуть шею сзади. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Наклоните ухо к плечу, а затем к носу, чтобы воздействовать на различные мышцы по бокам шеи. Удерживайте каждое из этих положений от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.


Растяжка торса

Назначение: Удлиняет позвоночник и растягивает его ядро, включая пресс, косые мышцы живота и межреберные мышцы между ребрами.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, с прямым позвоночником, расслабленными плечами и нейтральным положением шеи по центру. Сцепите пальцы и вытяните руки над головой ладонями к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем осторожно отклонитесь назад, чтобы открыть грудь и нацелиться на пресс.Задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в центр, затем наклонитесь в сторону. Продолжайте тянуться к потолку, определяя длину по бокам тела от запястья до плеч и косо до бедра. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.


В следующих вольных упражнениях начните с двух прогибов назад, чтобы расслабить переднюю часть тела, прежде чем выполнять другие упражнения. «Это предварительные условия для движений, в которых вы задействуете заднюю часть тела, потому что в противном случае вы просто боретесь со стеснением, накопленным за рабочий день», - говорит Раунтри.

Поддерживается Low Backbend

Что делает: Растягивает сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра и подложите под таз блок для йоги, поролоновый валик, свернутый коврик для йоги или сложенное пляжное полотенце. Расположите стойку перпендикулярно вашему телу и под ягодицами так, чтобы ее верхний край совпадал с гребнями подвздошной кости (верхними гребнями таза) ниже поясницы.Медленно вытяните ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра. Ничего страшного, если пальцы на ногах приподняты, но пятки держите на полу. Если вам нужно больше растяжки, прижмите одно колено к груди, чтобы лучше воздействовать на противоположное бедро. Удерживайте, затем поменяйте сторону. Стремитесь сделать примерно 25 вдохов, или всего две-три минуты.


Поддерживаемый высокий прогиб - верхняя часть спины

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку, чтобы помочь исправить неправильную осанку.

Как это делать: Лягте на спину, ноги прямые и такая же опора перпендикулярна основанию лопаток. Расслабьтесь и отклоните голову назад, чтобы открыть грудь. Если у вас высокая опора, например валик из поролона, сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею. В противном случае вытяните руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх, чтобы растянуть переднюю часть плеч. Переместите их над головой, чтобы образовать Y, или согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую W.Поэкспериментируйте с разными позициями. Удерживайте растяжку примерно на 25 вдохов или две-три минуты.


Поза саранчи

Что он делает: Активирует заднюю цепь вдоль задней части тела, чтобы изменить осанку и разбудить мышцы, которые были расслаблены весь день, например ягодичные и подколенные сухожилия. Это служит хорошей разминкой для более глубоких прогибов назад, например, поза лука.

Как это делать: Лягте на живот, расположив руки по бокам ладонями вниз и большими пальцами наружу.Это приводит к тому, что ваши плечи вращаются наружу - в противоположном направлении от типичного положения для набора текста, связанного с письменным столом. Потянитесь назад пальцами и покажите пальцами ног. Прижмите лобковую кость к полу, чтобы отклонить таз назад. Включите нижнюю часть спины, и поднимите вверх через макушку, чтобы поднять туловище и ноги от пола. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.

Играйте с разными положениями рук, чтобы изменить усилие и активацию различных групп мышц верхней части спины и плеч.Держите их над полом прямо в стороны в виде буквы T. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y. Согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W. Делайте небольшие толчки (не раскачивая бедра из стороны в сторону), чтобы задействовать подколенные сухожилия. Погоня за тем, что тебе нравится.


Поза полу- и полного поклона

Что он делает: Активизирует и укрепляет мышцы спины, растягивая квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс, грудь и плечи.

Как это сделать: Чтобы попасть в полусухой лук, лягте на живот, ноги вместе.Согните правое колено, отведите правую руку назад и обхватите щиколотку снаружи. Если вы не можете дотянуться до ступни, оберните вокруг нее полотенце или куртку и возьмитесь за концы. Если это покажется вам достаточно сложным, оставайтесь здесь. Если вы готовы углубиться в растяжку, медленно оттолкните ногу назад в руку, чтобы оторвать грудь и бедро от пола в полуприседе. Поднимите свободную руку прямо перед собой или назад вдоль своего бока, как в позе саранчи. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.Повторите с другой стороны.

Чтобы выполнить более сложный полный лук, лягте на живот, согните оба колена и отведите обе руки назад, чтобы обхватить лодыжки снаружи. Медленно прижмите ступни к рукам, чтобы оторвать грудь и голову от пола. Продолжайте поднимать лодыжки назад и назад, чтобы приподнять бедра, и поднимите грудь еще выше. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опуститесь на пол.


Мостовые марши

Что он делает: Активизирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), мягко растягивая сгибатели бедра и заднюю часть шеи.Если вашей шее это не нравится, остановитесь и поговорите со своим физиотерапевтом.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите по бокам ладонями вниз. Напрягите пресс, чтобы сгладить естественный изгиб нижней части спины. Сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия, надавите на ступни и поднимайте бедра, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Удержать эту позицию. Если это достаточно сложно, оставайтесь здесь.В противном случае, не наклоняя и не провисая таза, перенесите вес на одну ногу и слегка приподнимите противоположную ногу. Сделайте паузу на секунду, верните поднятую ногу на пол, затем повторите с другой ногой. Сохраняйте контроль и ровный таз на протяжении всего движения. Продолжайте маршировать на месте в течение 30 секунд, затем медленно опустите бедра на землю. Чем тоньше вы это сделаете, тем сложнее будет.

Тренировка на растяжку пилатеса, которая раскрывает все ваше тело

Пилатес - одна из лучших тренировок, к которой вы можете обратиться, чтобы восстановить и растянуть после тренировки с более высокой интенсивностью (или долгого дня WFH).Но это не значит, что вам нужно потеть во время тяжелой многочасовой тренировки, чтобы получить пользу для всего тела. Инструктор East River по пилатесу Хлоя Грегор доказывает, что вы можете перейти к быстрой тренировке по пилатесу на растяжку, чтобы восстановиться и дать себе лучшее, что есть после массажа.

«Всем нужна небольшая растяжка и восстановление, особенно в конце долгого дня», - говорит Грегор, который приносит восстановление всего тела в комфорт наших собственных домов в выпуске на этой неделе серии видео Well + Good, Хорошие ходы. «Это будет сосредоточено в основном на наших постуральных мышцах, а также на укреплении и удлинении наших бедер, в чем всем нужно больше».

В течение 15-минутной тренировки по раскрытию тела вы задействуете все напряженные точки, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника, ягодицы и плечи. В самом конце Грегор проведет вас через то, что она называет «анти-сидячим за столом». (Да, пожалуйста.) Все, что вам понадобится, это коврик, поролоновый валик и эластичная лента (или пояс, или шарф, или что-то еще, что вы можете найти дома).Приготовьтесь почувствовать действительно хорошим, когда закончите.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу на растяжку

Кот-корова: Начните на четвереньках для кота-коровы. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени - под бедрами. Вдохните, чтобы опустить живот, выгните позвоночник и посмотрите в потолок. Выдохните, чтобы опустить подбородок, округлить спину и втянуть пресс.

Истории по теме

Проденьте нитку в иглу - вправо: Поднимите правую руку прямо вверх, выдохните, затем проденьте ее под своим телом, делая поворот .Надавите на левую руку, вдыхая, чтобы открыть, выдыхая, чтобы продеть вниз. Сделайте это несколько раз, затем полностью опустите голову на коврик, продвигая пальцы вперед. Задержитесь на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы спираль грудной клетки поднималась к потолку.

Повторите с левой стороны.

Раскрытие сгибателя бедра - справа: Встаньте на колени и сделайте шаг левой ногой вперед, так, чтобы лодыжка находилась немного впереди колена.Возьмитесь руками за переднюю часть бедра, подставьте под копчик и найдите лопатку живота. Перенесите вес вперед, пока не почувствуете это отверстие в передней части правого бедра. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы вытянуть бок тела.

Разгибание подколенного сухожилия - левое: Опустите руки на коврик и вытяните левую ногу, позволяя пальцам ног приподняться. Наклоните корпус вперед над левой ногой, чувствуя, как задняя часть левой подколенной сухожилия растягивается.Вдохните через это и избавьтесь от любого напряжения.

Поворот в низком выпаде - влево: Поставьте ногу вниз, зажмите пальцы ног и поднимите заднее колено, делая длинный выпад. Ваша задняя нога остается прямой - представьте, как ваше левое колено тянется вперед, а правая пятка - назад. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите к потолку, глядя вверх.

Повторите эту последовательность на противоположной стороне.

Разгибание подколенного сухожилия - слева: Лягте на спину и оберните эластичную ленту вокруг задней части левой стопы.Отведите правую ногу от себя по земле. Держите локти прижатыми к мату, а левую ногу держите в приподнятом положении. Удерживайте растяжку и попытайтесь выпрямить левое колено, если можете.

Повторите это с правой стороны.

Растяжка в виде четверки - слева: Согните колени, обхватите левой лодыжкой правое бедро. Отодвиньте правое колено от себя или, если у вас есть диапазон, проденьте руки к тыльной стороне правого бедра и переплетите пальцы, подтягивая колено к груди.Отодвиньте левое колено от себя и держите копчик тяжелым. Отведите плечи от ушей.

Повторите это с правой стороны.

Торакальный валик: Поместите поролоновый валик перпендикулярно под верхнюю часть спины. Ваши руки заведены за затылок, пальцы переплетены, большие пальцы опущены вниз по затылку. Поднимите бедра вверх, образуя небольшую перемычку, и скатитесь вниз, пока поролоновый валик не окажется наверху ваших лопаток, затем откатитесь назад, пока он не окажется внизу грудной клетки.

Разгибание грудной клетки: Найдите одно место, которое кажется напряженным, и сделайте паузу. Сядьте бедрами и широко разведите локти, затем позвольте вашему телу растаять и растянуться над роликом. Вы должны почувствовать отверстие в груди и плечах.

Боковое перекатывание - вправо: Перевернитесь на бок и согните колени. Расположите валик из поролона на внешней стороне лопатки. Заведите руки за голову и катайтесь вперед и назад по этой полосе мышц.Вы вращаете широчайшие, дельтовидные мышцы и вращательную манжету.

Повторите с левой стороны.

Открыватель сундука: Возьмите повязку сопротивления и широко вытяните руки перед собой. Поднимите повязку и руки вверх и заведите руки за себя так, чтобы вы почувствовали отверстие в передней части груди и плеч. Затем вытяните руки вверх и отведите их вперед. Вдохните, чтобы поднять их, выдохните, чтобы вернуть их. Сделайте паузу сзади, насколько сможете, и удерживайте растяжку.

Чтобы попробовать другие упражнения, вот тренировка пилатеса для напряженных сгибателей бедра, а это тренировка ядра пилатеса, которая занимает всего 15 минут.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *