gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Студия Стрейч

Первая студия растяжки

Мы – это первая специализированная студия растяжки в г. Екатеринбург!  
Профессиональная команда, современная студия, просторные залы с панорамными окнами и высокими потолками – все это Stretch Yourself!
В студии есть 4 направления тренировок, которые помогут создать вам ИДЕАЛЬНОЕ тело – Растяжка в гамаках и Школа шпагата для потрясающей растяжки, СуперПОПА для работы над ягодичными мышцами и СуперСУШКА для потери лишнего веса и укрепления мышц!

Мы осуществляем мечту

Растяжка в гамаках

Растяжка в специальных гамаках.
На антигравити тренировках вы сможете подтянуть фигуру, улучшить гибкость и снять напряжение.
Идеально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

СуперСУШКА

Целенаправленное жиросжигание! Интенсивная
тренировка, направленная на снижение веса и прорисовку мышечного рельефа.

СуперПОПА

Упругие и круглые ягодицы! Функциональный тренинг
на проработку ягодичных мышц, нижней части спины, задней и внутренней поверхностей бедер.

Школа шпагата

На шпагат с нуля! Очень эффективная, но в то же
время бережная растяжка. Если давно мечтали сесть
на шпагат – с нами у вас это точно получится!

Мастера спорта России
 с 15-летним спортивным опытом

Удобное расположение. БЦ Высоцкий
– это центр Екатеринбурга с панорамой на город

Гибкая система безлимитных абонементов. Занимайтесь в любое время любым из направлений

2 больших, просторных зала, огромные окна, зона отдыха, чистая, светлая раздевалка
и новая душевая

Группы от 3 до 6 человек.
Чтобы вам было удобно и просторно.

Идеально удобное расписание. Вы всегда сможете заниматься в подходящее для
вас время

Начинайте занятия с любым уровнем подготовки! 

Выберите абонемент

с мастерами спорта

1 500 ₽

Скидка 15% при покупке
от 8 тренировок

2 200 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

3 600 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

Индивидуальное занятие для двоих

2 000 ₽

Срок действия: 30 дней
Любые направления

7 500 ₽

Срок действия: 30 дней
Заморозка 7 дней
Любые направления

Выбирайте для себя лучшее! Откажитесь от душных тренажёрных залов. Занимайтесь в мини-группах

Предварительная запись на занятия в удобное для вас время

Запишитесь прямо сейчас

Спасибо!
Мы скоро с вами свяжемся!

Упс! Что-то пошло не так.

13 групповых программ, на которые стоит обратить внимание

Описание групповых программ

Урок построен на изучении и правильном выполнении простых базовых шагов классической аэробики на полу и с использованием степ-платформы. Тренировка подходит для тех, кто только начинает заниматься или предпочитает щадящий режим. Тренировка предназначена для людей любого уровня подготовленности. Продолжительность 55 минут. 

Step fit

Step Advanced

AIR

Low core

Body rock

Atletica

X-PUMP

Street fight

Flex fit

Body&Mind

Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса — смесь йоги и пилатеса для всего тела

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений — важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни. Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полноценной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжки там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас.Если вы натолкнетесь на отрезок в видео, который вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам нравится. Растяжка может вызвать чувство легкого стеснения и легкий дискомфорт, но никогда не следует доводить до боли. Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легонько и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте. Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, — одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится действительно беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «недостаток времени». Но это тоже больше.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел — и это здорово — но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал делать эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой.Я начал заниматься этим без всяких ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную напряженность, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени.Может быть трудно «выключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений. Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, подобные тем, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

Видео о 10-минутной растяжке всего тела

Видео о 10-минутной растяжке всего тела, представленное ниже, — идеальная процедура для выполнения после тренировки.И, кстати, знаете ли вы, что лучшее и безопасное время для выполнения любых упражнений на растяжку — это после тренировки?

Миф о том, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы, все еще преобладает, поэтому многие любители фитнеса продолжают тратить много времени на растяжку, прежде чем начать тренировку. Растяжка перед тренировкой — это не только пустая трата времени, но и серьезное выполнение упражнений на растяжку перед тренировкой, когда мышцы холодные (и, следовательно, менее гибкие), потенциально может сделать ваши сухожилия более восприимчивыми к травмам.Это не значит, что вы должны спрыгнуть с дивана и сразу приступить к тренировке высокой интенсивности, не подготовив предварительно свое тело. Лучший способ подготовить свое тело к упражнениям — это упражнения художественной гимнастики, когда вы двигаете всем телом и постепенно увеличиваете частоту сердечных сокращений, согревая тело (вот почему предварительная подготовка к упражнениям обычно называется «разминкой»).

Еще одна большая ошибка, которую люди совершают при растяжке, заключается в том, что они спешат с растяжкой и не уделяют времени, которое действительно требуется для удлинения мышц.Чтобы добиться наилучших результатов при выполнении упражнений на растяжку, вы должны удерживать каждую растяжку от 45 секунд до одной минуты, а в некоторых случаях даже дольше. Ключом к удлинению групп мышц является поддержание постоянного напряжения, при этом постепенно углубляясь в растяжку, чего можно достичь, слегка изменив положение, удерживая растяжку.

Имейте в виду, что для безопасного удлинения мышцы требуется время, поэтому вам никогда не захочется торопиться с растяжкой. Кроме того, никогда не следует растягиваться до боли; вы должны чувствовать напряжение при растяжке, но не боль.

Попробуйте упражнение на растяжку всего тела из видео ниже. Только не забудьте глубоко дышать, чтобы ваши мышцы расслабились.

10-минутная растяжка: процедура охлаждения всего тела дома (видео)

Это 10-минутное упражнение на растяжку можно выполнять после тренировки в качестве заминки.Вы можете легко сделать это дома после домашней тренировки, так как никакого оборудования не требуется.

Объявления

Полезно включать заминку после любой тренировки или тренировки. Цель заминки — постепенно снизить частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и температуру тела, а также вернуть мышцам длину и напряжение покоя.

Вы также можете выполнять этот распорядок в дни отдыха, чтобы помочь восстановлению мышц. Точно так же, если вы весь день сидели за столом, выполняйте этот распорядок после работы, чтобы восстановить равновесие тела, успокоить разум и расслабиться перед сном.

Растяжка и заминка всего тела

В видео мы выполняем 10 статических растяжек, охватывающих основные группы мышц, удерживая каждое растяжение в течение 25-30 секунд:

• Растяжка поясницы
• Растяжка ягодиц
• Растяжка бабочка (пах и приводящая мышца)
• Боковой шпагат (более глубокий пах и приводящая мышца) растяжка
• Растяжка подколенного сухожилия
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка для теленка
• Растяжка плеч
• Растяжка сгибателей бедра
• Растяжка груди

Программа подходит для начинающих, с возможностью увеличения интенсивности растяжки в соответствии с вашим текущим уровнем гибкости.Если вы хотите улучшить свою гибкость, выполняйте эти упражнения на растяжку каждый день. Вы также можете увеличить количество секунд, в течение которых вы будете удерживать каждую растяжку, прицелившись минимум на 30 секунд.

При выполнении растяжек все движения должны быть плавными и медленными. Никогда не стоит заставлять свое тело растягиваться, так как это может привести к травме. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и на выдохе мягко растянитесь немного глубже.

Выполнение статической растяжки после тренировки или тренировки идеально, потому что ваше тело теплое, поэтому у вас меньше шансов потянуть мышцу.Попробуйте использовать это упражнение на растяжку в качестве заминки после 20-минутной тренировки с гантелями для всего тела.

С другой стороны, динамическую растяжку лучше выполнять перед тренировкой в ​​качестве разминки.

Вы можете быть в курсе новых тренировок на моих YouTube и Instagram.

Объявления

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться.ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм.Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Облегчить боль
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнения
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, регулируя порядок упражнений и т. д.
— Голосовой тренер с подробной анимацией и демонстрациями видео
— Нет заблокированных функций
— Нет оборудования необходимо, тренировка дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— R отслеживает прогресс тренировки автоматически
— Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, процедуры растяжки, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите » Apple Health »для синхронизации информации о вашем росте, весе и калориях с Apple Health

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Как растягиваться: 3 упражнения на растяжку всего тела, чтобы успокоиться

Сегодня вы научитесь растягиваться.

Если ваша разминка — это закуска, а силовая тренировка — это основное блюдо, то посттренировочная растяжка — десерт (извините за то, что заставил вас подумать о крем-брюле).

В этом руководстве мы расскажем обо всем (щелкните, чтобы перейти к этим разделам):

Теперь, если вы занимаетесь растяжкой в ​​рамках силовых тренировок, вас, возможно, заинтересует наша программа онлайн-коучинга один на один.

Мы не просто сосредотачиваемся на похудании, но помогаем людям повысить уровень своей жизни. Это включает в себя питание, мобильность, постановку целей и даже преодоление страхов и превращение в настоящего супергероя.

Ладно, давай станем гибким, как липкий!

Видео о упражнении на растяжку всего тела для начинающих

Программа растяжки всего тела для начинающих:

1. Вытянитесь вверх и полностью вытяните тело.
2. Держите ноги прямо, наклонитесь вперед и потянитесь 10 секунд.
3. Потянитесь влево на 10 секунд, а затем вправо на 10 секунд.
4. Ноги вместе наклонитесь вперед на 10 секунд.
5. Присядьте и прижмите колени к груди.
6. Перевернитесь на спину в том же положении.
7. Встать на колени и откинуться назад с вытянутыми руками, покачиваясь вперед, растягивая поясницу (повторить 3-5 раз).
8. Сядьте, соединив ступни, наклонитесь вперед и потянитесь (повторите 2 или 3 раза).

Вы можете выполнять этот распорядок как ПОСЛЕ силовой тренировки, так и в выходные дни. Старайтесь регулярно придерживаться этого распорядка, чтобы получить максимальные преимущества, такие как повышенная мобильность и гибкость!

Программа расширенной растяжки

Эта расширенная программа растяжки представляет собой смесь йоги, растяжки, тай-чи, пилатеса и других упражнений. ^[1] .

Хотя я быстро выполняю движения, чтобы видео было коротким, не путайте мои движения с подпрыгиванием.Потянитесь как можно дальше, удерживайте его несколько секунд, не подпрыгивая, а затем повторите процесс

Подходит ли йога для растяжки после тренировки?

Йога — это круто.

Может помочь улучшить гибкость, силу и внимательность.

Кроме того, если вы ищете режим растяжки, чтобы расслабиться после тренировки, йога, кажется, почти создана для этого. Часто занятия йогой заканчиваются позой трупа — идеальной позой после тяжелой тренировки.

Вот ПОЛНАЯ программа йоги, которой вы можете заниматься где угодно. Это отличный распорядок дня, когда вы не тренируетесь:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga. Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Хотите больше бесплатных видео и демонстраций по позам йоги? Щелкните здесь, чтобы увидеть «21 позу йоги для начинающих».

Использование пенного валика для растяжки после тренировки

У вас есть валик из поролона?

Благодаря этому и небольшому пространству на полу у вас будет все необходимое для идеальной растяжки после тренировки.

Давайте покажем вам, как сделать следующее:

• Грудной отдел
• Ягодицы (обе стороны)
• Квадроциклы (по одному)
• Похитители

Вот видео, демонстрирующее движения, плюс тираннозавр (в конце концов, это ботаник Фитнес):

Хотите больше советов по началу занятий на роликах с пеной? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью «Как использовать валик для пены».

Следует ли мне растягиваться до или после тренировки?

Давайте сразу же ответим на этот вопрос: «Следует ли мне растягиваться ДО или ПОСЛЕ тренировки?»

Наука довольно ясна по этому поводу:

1. Это объединение исследований не выявило каких-либо преимуществ растяжки перед тренировкой .
2. Статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
3. Статическая растяжка может фактически снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.

Вместо этого вы должны выполнять динамическую разминку перед силовой тренировкой (прыжки, махи ногами, круги руками).

Как показывает это исследование, «динамическая разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вернуться к растяжке.

Растяжка ПОСЛЕ тренировки МОЖЕТ быть полезной, но не по тем причинам, о которых вы ожидаете!

Не было доказано, что растяжка уменьшает болезненность или ускоряет восстановление, но растяжка МОЖЕТ помочь улучшить гибкость.

Это очень полезно, если у вас есть гибкость и мобильность этого робота:

Таким образом, растяжка после тренировки позволяет вам работать над гибкостью и подвижностью, не беспокоясь о потере силы (если вы растягивались перед тренировкой)!

А с улучшенной гибкостью приходит улучшенная производительность почти во всех сферах жизни (да, даже THAT ).

• Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, ваша гибкость и подвижность начинают уходить… заставляя вас ЧУВСТВОВАТЬСЯ старше.
• Если вы сможете оставаться гибкими, у вас больше шансов остаться счастливым и здоровым гораздо дольше.
• Сохраняя гибкость, вы сохраняете активность, а оставаясь активным, вы сохраняете молодость.

СЛОВА В УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯЖКУ

Что это? Хотите еще больше рекомендаций по растяжке?

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, где болит и т. Д., Вы можете добавить дополнительные движения:

Балетная растяжка

Растяжка всего тела:

Растяжка спины:

Независимо от того, какую тренировку вы проводите, будь то собственный вес, фактический вес или бег, всегда убедитесь, что после тренировки вы уделяете некоторое время некоторым упражнениям на растяжку: вы будете улучшать свою гибкость, которая становится все более важной с каждым днем, когда вы становитесь старше. !

Хорошо, ваша очередь:

Есть ли у вас какие-нибудь любимые растяжки после упражнений?

Есть какие-то сложные области, которые вы пытаетесь устранить после тренировки?

Что вы делаете для восстановления после тренировки?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Вспоминая все эти разговоры о растяжке после тренировки, вы не забыли разогреться перед тренировкой? Понял тебя!

###

Все цитаты фото можно прочитать здесь. ^[2]

10-минутная процедура растяжки для противодействия сидению

Люди созданы для передвижения. К сожалению, малоподвижный образ жизни — неизбежное следствие современной жизни. Продолжительное нахождение в кресле может привести к разного рода негативным последствиям: это сильно сказывается на сгибателях бедра и позвоночнике, ослабляет корпус и ягодицы. Кроме того, исследования связывают длительное сидение с ухудшением общего состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни.

Лучшим решением было бы больше двигаться в течение дня, но это не всегда возможно.Следующее лучшее решение — растянуть и укрепить пораженные мышцы, — говорит Сейдж Рунтри, тренер по спорту на выносливость из Северной Каролины и автор Everyday Yoga и The Athlete’s Guide to Yoga . По ее словам, вы захотите начать со снятия напряжения, которое возникло в вашей спине, плечах, груди и корпусе, а затем активировать и укрепить эти мышцы.

Ниже Раунтри делится своими любимыми движениями, направленными на мышцы, на которые воздействует сидение.Она рекомендует делать их хотя бы раз в день. Первые пять упражнений можно выполнять где угодно, в то время как оставшиеся пять требуют места на полу и подставок, таких как блок для йоги, коврик для йоги или валик из поролона. Делайте все, что в ваших силах, на ходу, даже если это всего лишь одно или два движения каждые полчаса, пока вы работаете. Вся процедура должна занять от 10 до 15 минут.

Что касается интенсивности, помните: вы сидели неподвижно. У вас низкий пульс, ваши мышцы холодные и жесткие. Эти растяжки должны быть мягкими и приятными.«Только переходите к тому моменту, когда вам будет интересно, когда вы сможете дышать совершенно естественно, даже глубоко», — говорит Раунтри. «Это должно быть удовольствие, а не рутинная работа».

Сосредоточьтесь на своем дыхании — медленный вдох, медленный выдох. «Это секретный ингредиент, потому что он может помочь вам расслабиться и переориентироваться», — говорит она. «Делайте все это с вниманием к дыханию».

Движение

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как это сделать: Встаньте перед невращающимся письменным стулом, поднимите одну ногу и положите голень на сиденье. Осторожно подбросьте другую ногу вперед, чтобы принять стойку выпада. Колено передней ноги должно быть прямо над щиколоткой, а не за пальцами ног. Втяните живот и наклоните копчик вниз, чтобы наклонить таз вперед, и осторожно опустите бедра, чтобы растянуть сгибатели бедра задней ноги. Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите руку сбоку от задней ноги и осторожно наклонитесь в противоположную сторону, чтобы усилить растяжение через сгибатели бедра и косые мышцы бедра.Держите от 15 до 30 секунд.

Что они делают: Растягивайте переднюю цепь от квадрицепсов и сгибателей бедра через пресс к груди.

Как их выполнять: Чтобы сделать выпад в форме полумесяца, примите раздельную стойку, поставив ступни вперед, задняя нога прямая (или с небольшим сгибанием, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах над сгибателями бедра) и передней колено согнуто над лодыжкой. Поднимитесь на подушечку задней ноги.Поднимите бедро вперед, чтобы выровнять таз. Сложите ладони вместе и потянитесь за голову, чтобы открыть грудь и живот. Затем осторожно опустите бедра в выпад. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.

Чтобы перейти в положение воина с полумесяца, разверните заднюю ногу под углом 45 градусов, выпрямите эту ногу и опустите пятку. Выровняйте таз, продолжайте тянуться над головой и снова осторожно опустите бедра, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на несколько вдохов или от 15 до 30 секунд.Повторите обе позы, выставив противоположную ногу вперед.

Если вы находитесь рядом с дверным косяком, вы можете сделать и то, и другое в проеме. Расположите предплечья вертикально вдоль рамы, согнув локти на 90–120 градусов (поиграйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее). По мере того, как вы глубже погружаетесь в позы, расслабьте плечи и выпрямите грудь через дверь, чтобы растянуть грудные мышцы и плечи.

Назначение: Если сутулится перед экраном компьютера, подбородок выпячивается вперед, а мышцы задней части шеи напрягаются, чтобы удерживать голову на одном уровне.Эта простая растяжка возвращает длину спине и бокам шеи.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, позвоночник прямой, плечи расслаблены, а шея центрирована в нейтральном положении. Поднимите подбородок и позвольте силе силы мягко опустить вашу голову вниз, чтобы растянуть шею сзади. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Наклоните ухо к плечу, а затем к носу, чтобы воздействовать на различные мышцы по бокам шеи. Удерживайте каждое из этих положений от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Назначение: Удлиняет позвоночник и растягивает его ядро, включая пресс, косые мышцы живота и межреберные мышцы между ребрами.

Как это делать: Сядьте или встаньте прямо, с прямым позвоночником, расслабленными плечами и нейтральным положением шеи по центру. Сцепите пальцы и вытяните руки над головой ладонями к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем осторожно отклонитесь назад, чтобы открыть грудь и нацелиться на пресс.Задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в центр, затем наклонитесь в сторону. Продолжайте тянуться к потолку, определяя длину по бокам тела от запястья до плеч и косо до бедра. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.

В следующих вольных упражнениях начните с двух прогибов назад, чтобы расслабить переднюю часть тела, прежде чем выполнять другие упражнения. «Это предварительные условия для движений, в которых вы задействуете заднюю часть тела, потому что в противном случае вы просто боретесь со стеснением, накопленным за рабочий день», — говорит Раунтри.

Что делает: Растягивает сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра и подложите под таз блок для йоги, поролоновый валик, свернутый коврик для йоги или сложенное пляжное полотенце. Расположите стойку перпендикулярно вашему телу и под ягодицами так, чтобы ее верхний край совпадал с гребнями подвздошной кости (верхними гребнями таза) ниже поясницы.Медленно вытяните ноги, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра. Ничего страшного, если пальцы на ногах приподняты, но пятки держите на полу. Если вам нужно больше растяжки, прижмите одно колено к груди, чтобы лучше воздействовать на противоположное бедро. Удерживайте, затем поменяйте сторону. Стремитесь сделать примерно 25 вдохов, или всего две-три минуты.

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку, чтобы помочь исправить неправильную осанку.

Как это делать: Лягте на спину, ноги прямые и такая же опора перпендикулярна основанию лопаток. Расслабьтесь и отклоните голову назад, чтобы открыть грудь. Если у вас высокая опора, например валик из поролона, сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею. В противном случае вытяните руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх, чтобы растянуть переднюю часть плеч. Переместите их над головой, чтобы образовать Y, или согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую W.Поэкспериментируйте с разными позициями. Удерживайте растяжку примерно на 25 вдохов или две-три минуты.

Что он делает: Активирует заднюю цепь вдоль задней части тела, чтобы изменить осанку и разбудить мышцы, которые были расслаблены весь день, например ягодичные и подколенные сухожилия. Это служит хорошей разминкой для более глубоких прогибов назад, например, поза лука.

Как это делать: Лягте на живот, расположив руки по бокам ладонями вниз и большими пальцами наружу.Это приводит к тому, что ваши плечи вращаются наружу — в противоположном направлении от типичного положения для набора текста, связанного с письменным столом. Потянитесь назад пальцами и покажите пальцами ног. Прижмите лобковую кость к полу, чтобы отклонить таз назад. Включите нижнюю часть спины, и поднимите вверх через макушку, чтобы поднять туловище и ноги от пола. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.

Играйте с разными положениями рук, чтобы изменить усилие и активацию различных групп мышц верхней части спины и плеч.Держите их над полом прямо в стороны в виде буквы T. Переместите их над головой, чтобы образовать букву Y. Согните руки в локтях, чтобы образовать широкую или тугую букву W. Делайте небольшие толчки (не раскачивая бедра из стороны в сторону), чтобы задействовать подколенные сухожилия. Погоня за тем, что тебе нравится.

Что он делает: Активизирует и укрепляет мышцы спины, растягивая квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс, грудь и плечи.

Как это сделать: Чтобы попасть в полусухой лук, лягте на живот, ноги вместе.Согните правое колено, отведите правую руку назад и обхватите щиколотку снаружи. Если вы не можете дотянуться до ступни, оберните вокруг нее полотенце или куртку и возьмитесь за концы. Если это покажется вам достаточно сложным, оставайтесь здесь. Если вы готовы углубиться в растяжку, медленно оттолкните ногу назад в руку, чтобы оторвать грудь и бедро от пола в полуприседе. Поднимите свободную руку прямо перед собой или назад вдоль своего бока, как в позе саранчи. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опустите тело на пол.Повторите с другой стороны.

Чтобы выполнить более сложный полный лук, лягте на живот, согните оба колена и отведите обе руки назад, чтобы обхватить лодыжки снаружи. Медленно прижмите ступни к рукам, чтобы оторвать грудь и голову от пола. Продолжайте поднимать лодыжки назад и назад, чтобы приподнять бедра, и поднимите грудь еще выше. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем медленно опуститесь на пол.

Что он делает: Активизирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), мягко растягивая сгибатели бедра и заднюю часть шеи.Если вашей шее это не нравится, остановитесь и поговорите со своим физиотерапевтом.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите по бокам ладонями вниз. Напрягите пресс, чтобы сгладить естественный изгиб нижней части спины. Сожмите ягодицы, спину и подколенные сухожилия, надавите на ступни и поднимайте бедра, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Удержать эту позицию. Если это достаточно сложно, оставайтесь здесь.В противном случае, не наклоняя и не провисая таза, перенесите вес на одну ногу и слегка приподнимите противоположную ногу. Сделайте паузу на секунду, верните поднятую ногу на пол, затем повторите с другой ногой. Сохраняйте контроль и ровный таз на протяжении всего движения. Продолжайте маршировать на месте в течение 30 секунд, затем медленно опустите бедра на землю. Чем тоньше вы это сделаете, тем сложнее будет.

Тренировка на растяжку пилатеса, которая раскрывает все ваше тело

Пилатес — одна из лучших тренировок, к которой вы можете обратиться, чтобы восстановить и растянуть после тренировки с более высокой интенсивностью (или долгого дня WFH).Но это не значит, что вам нужно потеть во время тяжелой многочасовой тренировки, чтобы получить пользу для всего тела. Инструктор East River по пилатесу Хлоя Грегор доказывает, что вы можете перейти к быстрой тренировке по пилатесу на растяжку, чтобы восстановиться и дать себе лучшее, что есть после массажа.

«Всем нужна небольшая растяжка и восстановление, особенно в конце долгого дня», — говорит Грегор, который приносит восстановление всего тела в комфорт наших собственных домов в выпуске на этой неделе серии видео Well + Good, Хорошие ходы. «Это будет сосредоточено в основном на наших постуральных мышцах, а также на укреплении и удлинении наших бедер, в чем всем нужно больше».

В течение 15-минутной тренировки по раскрытию тела вы задействуете все напряженные точки, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника, ягодицы и плечи. В самом конце Грегор проведет вас через то, что она называет «анти-сидячим за столом». (Да, пожалуйста.) Все, что вам понадобится, это коврик, поролоновый валик и эластичная лента (или пояс, или шарф, или что-то еще, что вы можете найти дома).Приготовьтесь почувствовать действительно хорошим, когда закончите.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу на растяжку

Кот-корова: Начните на четвереньках для кота-коровы. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, чтобы опустить живот, выгните позвоночник и посмотрите в потолок. Выдохните, чтобы опустить подбородок, округлить спину и втянуть пресс.

Истории по теме

Проденьте нитку в иглу — вправо: Поднимите правую руку прямо вверх, выдохните, затем проденьте ее под своим телом, делая поворот .Надавите на левую руку, вдыхая, чтобы открыть, выдыхая, чтобы продеть вниз. Сделайте это несколько раз, затем полностью опустите голову на коврик, продвигая пальцы вперед. Задержитесь на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы спираль грудной клетки поднималась к потолку.

Повторите с левой стороны.

Раскрытие сгибателя бедра — справа: Встаньте на колени и сделайте шаг левой ногой вперед, так, чтобы лодыжка находилась немного впереди колена.Возьмитесь руками за переднюю часть бедра, подставьте под копчик и найдите лопатку живота. Перенесите вес вперед, пока не почувствуете это отверстие в передней части правого бедра. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы вытянуть бок тела.

Разгибание подколенного сухожилия — левое: Опустите руки на коврик и вытяните левую ногу, позволяя пальцам ног приподняться. Наклоните корпус вперед над левой ногой, чувствуя, как задняя часть левой подколенной сухожилия растягивается.Вдохните через это и избавьтесь от любого напряжения.

Поворот в низком выпаде — влево: Поставьте ногу вниз, зажмите пальцы ног и поднимите заднее колено, делая длинный выпад. Ваша задняя нога остается прямой — представьте, как ваше левое колено тянется вперед, а правая пятка — назад. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите к потолку, глядя вверх.

Повторите эту последовательность на противоположной стороне.

Разгибание подколенного сухожилия — слева: Лягте на спину и оберните эластичную ленту вокруг задней части левой стопы.Отведите правую ногу от себя по земле. Держите локти прижатыми к мату, а левую ногу держите в приподнятом положении. Удерживайте растяжку и попытайтесь выпрямить левое колено, если можете.

Повторите это с правой стороны.

Растяжка в виде четверки — слева: Согните колени, обхватите левой лодыжкой правое бедро. Отодвиньте правое колено от себя или, если у вас есть диапазон, проденьте руки к тыльной стороне правого бедра и переплетите пальцы, подтягивая колено к груди.Отодвиньте левое колено от себя и держите копчик тяжелым. Отведите плечи от ушей.

Повторите это с правой стороны.

Торакальный валик: Поместите поролоновый валик перпендикулярно под верхнюю часть спины. Ваши руки заведены за затылок, пальцы переплетены, большие пальцы опущены вниз по затылку. Поднимите бедра вверх, образуя небольшую перемычку, и скатитесь вниз, пока поролоновый валик не окажется наверху ваших лопаток, затем откатитесь назад, пока он не окажется внизу грудной клетки.

Разгибание грудной клетки: Найдите одно место, которое кажется напряженным, и сделайте паузу. Сядьте бедрами и широко разведите локти, затем позвольте вашему телу растаять и растянуться над роликом. Вы должны почувствовать отверстие в груди и плечах.

Боковое перекатывание — вправо: Перевернитесь на бок и согните колени. Расположите валик из поролона на внешней стороне лопатки. Заведите руки за голову и катайтесь вперед и назад по этой полосе мышц.Вы вращаете широчайшие, дельтовидные мышцы и вращательную манжету.

Повторите с левой стороны.

Открыватель сундука: Возьмите повязку сопротивления и широко вытяните руки перед собой. Поднимите повязку и руки вверх и заведите руки за себя так, чтобы вы почувствовали отверстие в передней части груди и плеч. Затем вытяните руки вверх и отведите их вперед. Вдохните, чтобы поднять их, выдохните, чтобы вернуть их. Сделайте паузу сзади, насколько сможете, и удерживайте растяжку.

Чтобы попробовать другие упражнения, вот тренировка пилатеса для напряженных сгибателей бедра, а это тренировка ядра пилатеса, которая занимает всего 15 минут.