Как сделать хорошую растяжку ног в домашних условиях: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

Упражнения на растяжку для ног стоя
Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1. Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16. Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

Упражнения на растяжку ног — фото и видео комплексы упражнений на растяжку.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
Нельзя забывать о технике безопасности.
В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

Встаем прямо, сгибаем в колене одну ногу, а рукой берем за ее ступню. Аккуратно подтягиваем стопу к ягодицам и чувствуем, как растягивается бедро. То же самое проделать с другой ногой. Для того, чтобы удержать равновесие, можно держаться за что-нибудь другой рукой.
Садимся на пол, прижимаем друг к другу подошвы. Спину держим прямо. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. А если ко всему этому наклониться немного вперед, то растяжение усилится.
Встаем, ноги на ширине плеч, ступни в параллельном положении. Начинаем медленно наклоняться. Для того чтобы не перенапрячь поясницу, немного сгибаем в коленях ноги. Наклоняясь, дойдите до того положения, в котором начнет чувствоваться медленное растяжение в задней части бедра. В таком положении держимся 15-20 секунд, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение. Выпрямляться также нужно с немного согнутыми ногами. Чем шире поставите ноги, тем ощутимее будет растяжка.

Ложимся на спину и поднимаем вверх одну ногу на 90 градусов, при этом прижимаем поясницу к полу. В таком положении лежим около 20 секунд, меняем ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно накинуть на стопу эластичный бинт и медленно тянуть ногу на себя.
Садимся на пол, разводим ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Далее медленно и аккуратно тянемся грудью к полу, при этом спину держим прямо. Новичкам для облегчения этого упражнения разрешается немного согнуть в коленях ноги.
Упираемся руками в стену, Затем отводим назад одну ногу, при этом стопа другой ноги плотно прижата к полу. При правильном выполнении такого упражнения сильно чувствуется растяжения в икроножных мышцах.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Упражнения на растяжку ног — видео

Для большей наглядности предлагаем вам видео урок по растяжке ног, который поможет вам в домашних условиях правильно и эффективно выполнять упражнения.

Автор статьи — LadyElena

Давайте знакомиться!

LadyElena — наша команда

Ждем ваших комментариев и оценок — это для нас очень важно!

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки ног на все мышцы для начинающих и не только

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.

Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.

Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Растяжка ног на видео

Простые упражнения на растяжку для новичков. Растяжка для ног и позвоночника

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.

Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.

Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Оцените статью

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Данная статья подробно рассказывает о том, как сделать растяжку ног в домашних условиях, начиная от нулевого уровня и постепенно подводя к продвинутым вариантам. Также даны рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат, а также добиться устранения мышечных спазмов в ногах.

Как работать с вытяжением ног?

Простая растяжка ног в домашних условиях, предназначенная для снятия скованности в мышцах, улучшения кровообращения и поднятия производительности тела базируется на трех этапах:

Вытяжение квадрицепса: мышцы передней поверхности бедра.
Вытяжение задних поверхностей ног, скованность которых существенно влияет на поясничный отдел позвоночника.
Растяжка мышц ягодичной зоны, спазм которых может блокировать крестец и вызывать боли в спине, защемлять седалищный нерв и провоцировать развитие артроза тазобедренных суставов.

Для тех, кто желает достичь гимнастической гибкости в ногах, этот круг воздействия расширяется, подключая к работе мышцы внутренних поверхностей, глубокие мышцы таза и подвздошно-поясничную мышцу, которую часто игнорируют в работе с ногами.

Как делать базовую растяжку?

Для первичной растяжки ног используются такие упражнения:

Стоя на одной ноге, согнуть вторую пяткой к ягодице, поддерживая стопу рукой, при этом лучше держаться второй рукой за стену или стул для устойчивости. Важно в этом упражнении лобковую кость направлять вверх к пупку, а линию коленей держать рядом, чтобы мышцы бедра больше натягивалась. Таким методом хорошо растягивается квадрицепс бедра.
Стоя сделать небольшой шаг вперед одной ногой, поставив ее на пятку, а носок потянуть на себя. При этом нога сзади сгибается в колене, таз уводится назад, позвоночник идеально выпрямлен в линию. Постепенно пытаться наклоняться торсом к прямой ноге, контролируя прямую линию спины и вытягивая бицепс бедра (заднюю поверхность).

Вытяжение с помощью ремня для пожилых людей

Растяжка ног на пенсионеров также важна, ведь с ее помощью стимулируется движение лимфы, которая с уменьшением физической активности блокируется, вызывая застойные явления и тугоподвижность тела. Учитывая, что пожилые люди в основном совершенно негибкие, им можно использовать для вытяжения в положении лежа и ремень, дабы придерживаться правильных положений.

Вытяжение задней поверхности ног: лежа на спине поднять одну ногу вверх и зацепив ремень за подошву стопы, выпрямить ногу, помогая руками. Затылок, поясница и лопатки должны прижиматься плотно к полу.
Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, сохраняя таз ровно, не вращая им за отведенной ногой. С помощью ремешка поддерживать необходимое натяжение и фиксировать позу не менее 3-4 минут на каждую сторону.

У стены

Как делать растяжку ног дома, если в комнате очень мало свободного пространства? Полноценное занятие возможно даже при наличии всего двух метров у стены, также упражнения можно делать у стола, дивана и даже подоконника. Сохраняя линию таза над опорной ногой, вторую ногу поставить на стену на доступный уровень, но не ниже линии талии. Стараться сохранять прямые колени. При выдохе наклониться ребрами к бедру, высоко держа при этом голову, то есть, снова контролируя прямую линию позвоночника. Далее при вдохе вернуться в исходное положение и развернуться боком к стене, не теряя равновесия и прямых коленей. В выдохом наклониться к опорной ноге по тому же принципу.

Когда эти динамические движения будут хорошо освоены и наклон будет глубокий, то следует оставаться в самой крайней точке на 1 минуту, свободно дыша. Чтобы сделать положение более глубоким, следует стопу на стене поднять еще выше, а опорной ногой приблизиться к стене.

Работа с группой ягодичных мышц

Растяжка ног малоэффективна без вытяжения ягодичных и группы подъягодичных мышц (грушевидная, близнецовые и т.п.): для работы с ними можно использовать несколько положений из практики йоги, которые многократно доказали свою эффективность:

Супта Паривритта Гарудасана: используя упрощенную версию этой позы можно отлично растянуть не только ягодицы, но и косые мышцы торса. Примите положение, как на фото, и старайтесь не отрывать линию плеч от пола.

Упрощенная поза Голубя поможет глубоко проработать мелкие мышцы таза и глубже раскроет бедра, подготавливая их к продольному шпагату.

Растяжка для продольного шпагата: базовый уровень

После того как будут отработаны первые упражнения для вытяжения, можно переходить к более глубоким вариантам, ведущим к продольному шпагату или Хануманасане, как называют это положение йогины. Теперь растяжка ног для начинающих заключается в увеличении эластичности мышц и сухожилий, которая достигается следующими упражнениями:

Поза всадника или Ашва Санчаласана: она идеально подходит для вытяжения передней поверхности бедра. Исходное положение: широкий выпад вперед, колено задней ноги расположено на полу, а колено впереди согнуто под углом 90 или 80 градусов. Для начала следует пытаться опустить таз ниже к полу, не скругляя линию позвоночника, а наоборот, пробуя слегка прогнуться, касаясь кончиками пальцев пола.
Из предыдущего положения переместиться, смещая таз назад и выпрямляя ногу впереди, опираясь при этом на колено опорной ноги, стоящей теперь под углом в 90 градусов. Сохраняя прямую линию позвоночника, пробовать наклониться вперед, касаясь грудью бедра прямой ноги.

Изначально лучше эти два положения делать в неторопливой динамике, перемещаясь на вдох вперед в выпад и с выдохом назад, наклоняясь к ноге. Когда амплитуда движения станет удовлетворительной, можно останавливаться в каждом положении не менее 2- 3 минут, глубоко дыша носом и следя за корректной работой тела. Третьим положением для растяжки бедер будет Упавиштха Конасана, в которой необходимо сесть на пол с прямыми ногами, разведенными в стороны на доступный уровень. Если не удается выпрямить позвоночник, то лучше немного согнуть колени. Суть та же: с прямым позвоночником попытаться сложиться вперед, сохраняя положение не менее одной минуты за цикл.

Продвинутый уровень

Если упражнения для растяжки мышц ног из базового уровня даются легко и не причиняют ни малейшего дискомфорта, можно переходить к следующему этапу:

Ардха Вамадевасана: исходное положение – это поза Всадника, в которой нога сзади сгибается в колене и пяткой притягивается к ягодице. Важно не скруглять спину, толкать таз вперед+вниз+лобком вверх и широко раскрывать грудную клетку, высоко держа голову.

Пасчимоттанасана: сидя на полу с прямыми ногами и позвоночником, сложиться вперед так, чтобы нижние ребра свободно легли на бедра, как можно ближе к коленям. Ни в коем случае не скруглять спину и не тянуть себя руками за ноги — положение достигается за счет работы торсом и тазом.

Когда эти два положения будут освоены на «отлично», можно пробовать сесть в шпагат, поддерживая себя руками по бокам от ноги впереди (не с одной стороны). При этом внимательно следить за положением таза: он не должен заваливаться вбок или вращаться, перекашивая все положение.

Растяжка поперечного шпагата для начинающих

Для освоения поперечного шпагата необходимо прорабатывать бедра и тазобедренные суставы во всех плоскостях. Как сделать растяжку ног, если приводящие мышцы бедер совсем закрепощены и паховая зона оставляет желать лучшего? Первое, что лучше освоить – это поза Лягушки или Мандукасана. Выглядит она так: сидя на полу между пятками, развести в стороны бедра так, чтобы пальцы ног за тазом соприкоснулись, наклониться вперед, проворачиваясь в тазобедренных суставах и следя за тем, чтобы спина всегда оставалась предельно прямой с легким прогибом в поясничном отделе. Промежность стараться не отрывать от пола. В перспективе торс свободно ляжет на пол, но до этого фиксируем доступную версию не менее трех минут, глубоко дыша и стараясь расслабиться всем телом.

Когда «лягушка» будет освоена, переходим к усложненной вариации, которая указана на фото. Здесь важно следить за тем, чтобы угол колена был 90 градусов, а сами колени находились на одной линии с тазобедренными суставами.

Самаконасана

Последующая растяжка ног заключается в достижении одной линии от одной стопы к другой. Самое удобное в этом — опять использовать стену в качестве подручного средства. Развернувшись спиной к стене, подойти вплотную и развести ноги в сторону на предельно допустимое положение, ставя стопы на внутреннее ребро и дополнительно упираясь на руки, которые поставлены максимально близко к линии ног. Таз и заднюю поверхность бедер при этом прижать плотно к стене и следить за тем, чтобы этот контакт постоянно сохранялся.

Согнуть руки в локтях, имитируя обычное отжимание, и наклониться грудью к полу, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а ноги в хорошем тонусе, и вернуться в исходное. Сделать до десяти таких повторов, постепенно отдаляя стопы дальше друг от друга, а затем зафиксировать самое глубокое положение и остаться в нем не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе.

✅ Как сделать растяжку ног в домашних условиях. Как сделать растяжку для ног в домашних условиях начинающим

Лучшие упражнения для растяжки ног начинающим

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Упражнение 12.

Упражнение 13.

Упражнение 14.

Растяжка ног на видео

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Как сделать растяжку ног

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Разминка – начало стретчинга

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
Размять руки рывковыми движениями.
Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

После хорошей разминки сесть на пол, соединить стопы вместе, обхватить ладонями ступни, постараться дотянуться подбородком до коленей (плавно, ритмично, избегая боли). Чтобы лучше тянуться, применяйте эспандер, люди разного роста, случается, упражнение дается крайне тяжело. Выполнить, зафиксировать, подняться вверх.
Встать ровно, поставить ноги вместе – пятка к пятке, носок к носку. Не сгибая коленей, наклониться вниз, зафиксировать, стараясь коснуться ладонями пола, подняться вверх. Приведены результативные упражнения для мышц икр. Если упражнение не получается, надеть на ступни эспандер, тянуться, держась за устройство – для мужчин и женщин высокого роста.
Сесть на пол дома, ногу вытянуть прямо, вторую поджать к внутренней поверхности бедра ступнёй. Выполнить наклон в направлении вытянутой ноги, зафиксировать на 30 секунд, подъём вверх, повторить (при необходимости использовать эспандер).

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные упражнения для групп мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-nog-nachinayushhim.html
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/
http://otnogi.ru/profilaktika/kak-sdelat-rastyazhku-nog.html

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение упражнений на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности или сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и замедлить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

Лягте на спину и прижмите колени к груди.
Скрестите правую ногу над левым бедром.
Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
Подтяните левую ногу к груди.
Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

Лягте на спину и поднимите правую ногу.
Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — удерживать 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
Соедините ступни ног вместе.
Удерживаясь за ступни, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка от 10 до 15 секунд

Для растяжки икры:

Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

Лягте на правый бок.
Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
Колени должны соприкасаться.
Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

Как растянуть ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавторами этой статьи являются Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционных упражнениях, в Университете Майами.Эта статья была просмотрена 910 701 раз (а).

Соавторы: 53

Обновлено: 25 июня 2021 г.

Просмотры: 910,701

Резюме статьиX

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск травм и уменьшить болезненность. Вы можете попробовать множество простых упражнений на растяжку ног, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмите правую ступню левой рукой за спину.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем осторожно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней части голени, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая пятку на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.Сделайте каждую из этих растяжек 2-4 раза. Старайтесь размять ноги хотя бы 2–3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы в разогретом состоянии, поэтому прогуляйтесь 5–10 минут, прежде чем начать. Прочтите советы нашего личного тренера о том, как растягиваться с помощью йоги!

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 910 701 раз.

Растяжка ног, чтобы избавиться от мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Вы, наверное, слышали о различных упражнениях на растяжку ног, которые делают люди.Возможно, вы даже сами выполняете такую растяжку ног. Преимущество такого режима в том, что вы улучшаете баланс и гибкость. Кроме того, вы работаете над напряжением мышц, что может помешать вам заниматься такими видами деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде или бег трусцой.

Однако, прежде чем растягиваться, вы должны знать больше, чем просто о важности растяжки. Это очень важно, потому что помогает избежать повторяющихся ошибок, которые могут поставить под угрозу эффективность растяжки ног.

В этих концепциях нет ничего нового. Они включают в себя, когда делать растяжку ног, как это делать или какие виды растяжки вы делаете. Читайте дальше, когда мы узнаем, как лучше всего растягивать ноги, как их выполнять и какую пользу они приносят вам.

Выбор подходящего типа растяжки для ног

Прежде чем решить, какую растяжку ног вы будете делать, вы должны понимать различные типы растяжки. Все они имеют разные формы и дают разные результаты. Вы можете сделать растяжку для гибкости ног, для баланса или для избавления от мышечного напряжения.

Различные виды растяжки ног выполняют разные функции. Вот основные типы растяжек:

Статическое растяжение

Это самые популярные. Статическая растяжка включает в себя максимально возможное растяжение мышц, а затем удерживание этой растяжки в течение получаса. Вы можете выполнять статическую растяжку двух типов. В их числе:

Активная растяжка: во время этой растяжки вы либо тянете, либо толкаете мышцы, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
Пассивные растяжки: в этих растяжках вы задействуете помощь другого человека. Они несут ответственность за приложение силы к вашим мышцам. Если нет, вы можете приложить усилие самостоятельно, используя резинку или полотенце.

Shutterstock

Dynamic Stretches

Динамическая растяжка подразумевает непрерывное движение, имитирующее часть упражнения или спорта, которые вы выполняете. Например, если вы спортсмен, вы можете делать медленные шаги, при которых колени приподнимаются к груди.

Подробнее: Преимущества растяжки: вот почему вы должны включить это дополнительное время для хорошего самочувствия в свою повседневную жизнь

Баллистическая растяжка

Эти растяжки включают повторяющиеся подпрыгивающие движения. Например, приседать, а затем подниматься в воздух, толкаясь подушечками пальцев. Это создает переключение между высокой и низкой скоростью.

Эти растяжки лучше всего учитывать, если вы хотите растянуть икроножные мышцы.Однако никогда не начинайте с этих упражнений. Специалисты рекомендуют сначала выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке (7).

Активные изолированные участки

Вы можете выполнять эти растяжки только две секунды за раз. Однако вы можете сделать несколько повторений. В каждом повторении вам необходимо увеличивать интенсивность, увеличивая степень растяжки.

Миофасциальный релиз

Вы можете выполнять эти упражнения на растяжку, если у вас есть валик из жесткого поролона.Это одно из упражнений на растяжку, которое помогает улучшить гибкость мышц. Если вы никогда не использовали поролоновый валик, обязательно привлечь инструктора. В противном случае, не зная о правильном использовании поролонового валика, вы увеличиваете риск получения травм.

Shutterstock

Наиболее подходящее время для растяжки

Хотя это кажется простым, большинству людей сложно определить наиболее подходящее время для растяжки. Некоторые могут утверждать, что это нужно перед тренировкой, в то время как другие считают, что это целесообразно после тренировки.Дело в том, что растягиваться можно в любой момент (5).

Вам не нужно тренироваться, чтобы попробовать растяжку всего тела или ног. Вместо этого вы можете растянуться после пробуждения, перед сном или когда вы свободны. Взрослым, не проходящим реабилитацию или не получившим травм, рекомендуется заниматься растяжкой два-три дня в неделю.

При растяжке ног рекомендуется делать следующее:

Удерживайте каждую растяжку ног не менее 10–30 секунд.
Выполнять каждую растяжку два или четыре раза
Растягивайтесь, когда ваши мышцы в тепле.Это означает, что вам необходимо сделать разминку, например, легкое аэробное упражнение. Это может быть быстрая прогулка, разминка на беговой дорожке или бег в течение нескольких минут.

Полное руководство по правильному растяжению ног

Вы можете упустить преимущества растяжки ног, если не выполняете ее правильно. Вот подробное руководство по растяжке каждой мышцы ноги:

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.Выпрямите спину и медленно начните наклоняться вперед.

Shutterstock

Когда вы выходите, выставив одну ногу вперед, перенесите вес вперед. Не забудьте плотно прижать пятку к земле.

Если вы делаете растяжку ног стоя, держитесь за устойчивый предмет, например, стул. Делайте это правой рукой. Это поможет улучшить ваш баланс. Медленно согните правую ногу и начните вытягивать левую руку за спину. Вытянитесь настолько, насколько сможете, пока не ухватитесь за правую лодыжку.

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Лучшая растяжка для ног

Есть множество упражнений на растяжку ног. Все они различаются по форме, а также мышцам ног, на которые они нацелены.Каждая растяжка ноги выполняет разные функции. Давайте проанализируем эти растяжки, сосредоточив основное внимание на мышцах, на которые они нацелены:

Shutterstock

Растяжка ног для подтянутых подколенных сухожилий

Бегуны и спортсмены подвержены высокому риску травм, из-за которых у них может развиться напряжение подколенных сухожилий. Узкие подколенные сухожилия могут повлиять на вашу способность двигаться. Чтобы этого избежать, очень важно выполнять растяжку подколенных сухожилий. Вот пара таких упражнений (6):

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Вот как это сделать:

Лягте на ковер и полностью вытяните ноги.
Вытяните левую ногу, удерживая заднюю часть левого колена и подтягивая эту ногу к груди. Затем медленно начните выпрямлять левое колено, чтобы полностью растянуть эту ногу.
Удерживайте это положение от десяти до тридцати секунд.

Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

Для этого упражнения на растяжку вам понадобится ремешок. Получив его, выполните следующие действия:

Лягте на коврик и полностью вытяните ноги.
Начнем с вытяжки правой ноги. Итак, согните его и наденьте ремешок на подушечку этой ноги. Удерживайте ремешок обеими руками.
Держите левую ногу полностью вытянутой на полу и согнутой ногой. Он автоматически подтолкнет вашу икру и бедро к земле.
Медленно начните разгибать правую ногу, оставив ступню согнутой. Он выпрямится, но в области колен останется небольшой изгиб. Затем нижняя часть этой ножки будет обращена к потолку.
Потяните за ремешок, чтобы немного натянуть подколенные сухожилия.
Удерживайте эту стойку десять или тридцать секунд. Вы можете повторить это два или четыре раза.

Shutterstock

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Если вы не хотите ложиться, вы можете выбрать растяжку подколенного сухожилия стоя. Это так же эффективно, как и все остальное. Это также одна из лучших растяжек при боли в ногах. Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать это упражнение на растяжку для снятия боли.Вот как вы делаете растяжку подколенного сухожилия стоя (3):

Встаньте прямо на плоской поверхности.
Поставьте одну ногу на высокую поверхность, например ступеньку, и полностью ее вытяните.
Слегка согните (не ниже пальцев ног), используя другое колено. Вы почувствуете, как растягиваются задние мышцы бедра приподнятой ноги.
Для большей интенсивности растяжки слегка согните бедра вперед. Задержитесь в этом положении двадцать или тридцать секунд, не делая никаких движений.
Поменяйте местами и проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Процедура растяжки подколенного сухожилия сидя следующая:

Сядьте в удобном месте, например на коврике для йоги или ковре.
Чтобы растянуть левую ногу, согните правую ногу в сидячем положении. Это заставит вас приспособиться к положению, известному как положение бабочки.
Вытяните левую ногу, слегка согнув ее в колене.
Наклонитесь вперед в талии, но держите спину прямой.
Оставайтесь в этом положении от десяти до тридцати секунд.
Повторите это два или три раза.

Touch Touch

Растяжка касанием пальца очень важна для улучшения гибкости подколенных сухожилий. Вот как вы касаетесь пальцем ноги:

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте, по крайней мере, на ширине плеч. Колени должны быть прямыми, но не заблокированы.
Согнитесь в бедрах и медленно начните опускать голову к коленям.Старайтесь держать их как можно более прямыми.
Вытяните пальцы, чтобы коснуться пальцев ног. При этом расслабьте шею. Задержитесь в этом положении в течение тридцати секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
Повторите это несколько раз.

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: заставляем кровь течь и мышцы готовы двигаться

Shutterstock

Растяжка икры

Ваши икроножные мышцы проходят от задней части колена почти до середины голени (2).Иногда эта часть может быть стянутой, что приводит к боли или болезненности. Вы можете растянуть эту область с помощью следующих упражнений:

Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее

В этом упражнении вы можете использовать стену или нет. Вот как вы выполняете эту растяжку в обеих техниках:

Вариант стены

Если вы используете стену, то вам нужно будет сделать следующее:

Встаньте лицом к стене, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки от нее.
Поставьте левую ногу перед правой или наоборот. Вытяните обе руки к стене
Плотно прижмите пятку задней ноги к полу и выпрямите заднюю ногу. Передняя нога должна быть согнута. Оставайтесь в этом положении от пятнадцати до двадцати секунд.
Повторите то же самое с другой ногой.

Вариант без стены

Если вы решите не использовать стену, вам потребуется сделать следующее:

Поставьте левую ногу перед правой или наоборот.Какую ногу вы выберете для начала, зависит от вашего удобства и предпочтений.
Если вы решили начать с правой ноги, перенесите вес тела на переднюю ногу. Это должна быть правая нога. Следует плотно прижать пятку задней части к земле. Оставайтесь в этой стойке примерно пятнадцать-двадцать минут.
Повторите и вытяните вторую ногу.

Shutterstock

Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом

Для этого упражнения вам также понадобится стена (1).Вот шаги, как растянуть икры с помощью этой техники:

Встаньте прямо, поставив правую ногу перед левой ногой.
Левая нога будет сзади. Медленно согните его и дайте рукам прижаться к стене.
Поставьте обе пятки на пол и прижмите бедра в направлении стены. Оставайтесь в таком положении полминуты.
Сделайте это несколько раз на обеих ногах.

ТОЧКА: Выполняя растяжку в этом упражнении, позвольте бедрам находиться по центру над обеими ступнями.Не наклоняйтесь слишком сильно или вообще ни в какую сторону.

Толкатель стены

Вы также можете растянуть икроножные мышцы, выполняя упражнение «толчок от стены». Как следует из названия, практика заключается в том, чтобы прижиматься к стене и толкать ее. Вот как вы выполняете это упражнение:

Встаньте напротив стены, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки.
Положите обе руки на стену на уровне плеч. Это означает, что они не должны быть выше или ниже уровня ваших плеч.
Сделайте огромный шаг назад правой ногой. Не забывайте всегда держать спину прямо.
Руки должны плотно прижиматься к стене, а ступни должны стоять на полу. Вытяните ноги и руки. Вы почувствуете ожог или, скорее, растяжку правой голени. Сохраняйте эту позу в течение следующих тридцати секунд.
Верните правую ногу в исходное исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой. Повторите столько раз, сколько посоветовал вам тренер.

Shutterstock

Подъем на носки

Это одни из самых известных растяжек для ног, особенно для икроножных мышц. Вот инструкция, как делать эти рейзы:

Встаньте прямо и позвольте весу вашего тела равномерно распределяться на обеих ногах. Держитесь за стул или кушетку для равновесия.
Медленно начните сгибать правое колено и поднимать правую ногу. Вес всего вашего тела будет перемещаться и будет поддерживаться исключительно левой ногой.
Выпрямите левую ногу.Поднимите пятку как можно выше, а затем опустите. Сделайте это десять раз.
Проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка полотенец

Вы также можете улучшить гибкость икроножных мышц, растягивая полотенце. Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится полотенце. Вот руководство о том, как это сделать:

Сядьте на коврик и полностью вытяните ноги.
Оберните полотенце вокруг подушечки правой стопы.Возьмитесь за углы полотенца обеими руками.
С полностью выпрямленными ногами начните медленно тянуть полотенце к верхней части тела. Вы можете почувствовать ожог на внешней стороне бедра. Не отпускайте, а вместо этого тяните, пока не найдете удобный угол.
Удерживайте это положение следующие тридцать секунд.
Медленно опустите ногу и расслабьтесь на полминуты. После этого продолжайте растягиваться в течение трех минут, прежде чем переходить к другой ноге.

ТОЧКА: На протяжении всего упражнения держите спину прямо.Вы можете увеличить интенсивность, потянув полотенце сильнее. Итак, регулируйте свою интенсивность с помощью этого совета.

Поза собаки вниз

Поза йоги собаки вниз — еще одно отличное упражнение на растяжку для икроножных мышц. Вот как это сделать:

Встаньте на колени и руки. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами.
Отведите ступни назад так, чтобы теперь ваше тело находилось в положении высокой планки.Руки и спину держите прямо.
Теперь начните поднимать бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
Ваша шея, голова и спина должны быть прямыми.
Плотно прижмите пятки к полу и удерживайте в таком положении несколько секунд.
Опустите бедра обратно в исходное положение высокой планки, прежде чем сделать это несколько раз.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Quad Stretches

Еще одна часть ноги, которую вам также необходимо растянуть, — это четырехглавые мышцы.Эти мышцы находятся перед вашим бедром. Если вы не будете правильно их растягивать, у вас будут тугие квадрицепсы. Плотность квадрицепсов влияет на вашу гибкость, а это означает, что они мешают занятиям, например, катанию на велосипеде и бегу (4).

Вот некоторые из упражнений на квадроцикл, которые вы можете выполнять:

Растяжка на четвереньках стоя

Было бы лучше, если бы вы правильно выполняли растяжку квадов стоя:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Для большей устойчивости вы можете положить левую руку на стену или другой твердый предмет.
Согните правое колено и медленно поднимите правую ногу к ягодицам.
Возьмитесь за правую ногу правой рукой.
Убедитесь, что ваше правое колено направлено к земле. Слегка и осторожно переместите бедра вперед, оставив бедра и колени вместе.
Сохраняйте это положение в течение следующих тридцати секунд или около того, прежде чем сменить ногу.

Растяжка между коленями и грудью лежа

Растяжка между коленями и грудью лежа нацелена не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, сгибатели бедра и поясницу.В приведенном ниже пошаговом руководстве объясняется, как можно выполнять это упражнение на растяжку:

Лягте на спину и полностью вытяните ноги. Ваша спина должна быть прямой.
Осторожно подтяните правое колено к груди. Максимальное расстояние, на которое вы можете потянуться, будет зависеть от того, почувствуете ли вы растяжение в пояснице.
Другая нога должна быть вытянута на полу. Однако, если у вас болит поясница, вы можете согнуть ее. Точно так же вы можете выбрать один из двух методов в зависимости от того, что вам удобнее.
Удерживайте его в течение тридцати секунд, прежде чем поменять ногу и проделать то же самое с другой ногой.

Итог

Растяжка ног — отличное упражнение для улучшения гибкости и баланса ног. Они также являются важным способом избавиться от напряжения мышц нижней части тела, например, квадрицепсов. Не забудьте поговорить со специалистом, прежде чем начинать любую программу упражнений на растяжку ног.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения, выраженные в этой статье, носят исключительно информационный характер.Не начинайте никаких программ по растяжке ног без профессиональной помощи.

ИСТОЧНИКИ:

Растяжка икры и способы ее выполнения (2020, medicalnewstoday.com)
Слайд-шоу: руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.org)
Растяжки, чтобы помочь вам расслабиться (2019, webmd.com)
Лучшие растяжки для бегунов (2019, medicalnewstoday.com)
Правда о растяжке (2012, webmd.com)
Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, медицинские новости сегодня.com)
Когда и как следует растягивать мышцы ног? (2019, webmd.com)

8 лучших растяжек для ног

Растяжка ног идеальна после тренировки нижней части тела или в дни активного восстановления.

Изображение предоставлено: eclipse_images / E + / GettyImages / LIVESTRONG.com Creative

Этот месячный вызов посвящен моделированию и укреплению нижней части тела, от ягодиц до икр. Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее.Получить все подробности об испытании здесь.

Одной мысли обо всех ваших ногах — беге, ходьбе, стоянии, прыжках, подъеме по лестнице — достаточно, чтобы вы устали. Так что только представьте, что чувствуют ваши мышцы! Вот почему так важно уделять им много внимания, включая растяжку.

Для достижения наилучших результатов вам необходимо растянуть мышцы передней, задней и обеих сторон ног. Эти пять основных групп мышц включают:

Четырехглавая мышца: группа из четырех мышц, идущих вдоль передней части бедра и выпрямляющих ногу в колене
Подколенные сухожилия: группа из четырех мышц, которые проходят по задней поверхности бедра и сгибают ногу в колене
Приводящие мышцы: внутренних мышц бедра, которые подтягивают ногу к середине тела
Отводящие мышцы: мышцы и соединительная ткань напротив приводящих мышц на внешней стороне бедра, которые отводят ногу от тела
Икры: икроножная и камбаловидная мышцы — две большие икроножные мышцы, которые проходят от задней части колена до ахиллова сухожилия, которое соединяется с пяткой и помогает направить ногу вниз

Каждой группе мышц нужен разный тип растяжки, поэтому вы примете несколько разных положений, чтобы поразить их все.

Попробуйте эти 8 лучших растяжек для ног

Ни одна из растяжек не воздействует на все мышцы ноги. Но вы можете сделать несколько разных движений, чтобы расслабить нижнюю половину.

Встаньте прямо, ноги в двух дюймах друг от друга.
Держите колени полностью прямыми (но не заблокированными) и обеими руками потянитесь к пальцам ног.
Прикрепите задницу назад, когда опускаетесь.
Спуститесь как можно дальше и повисните там, удерживая растяжку в течение 15–30 секунд.

Наконечник

Эта растяжка обычно используется для проверки гибкости нижней части тела. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, подумайте о том, чтобы добавить больше этих растяжек ног в свой распорядок дня (особенно растяжку подколенных сухожилий у стены ниже).

Найдите стену или что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за нее. Держитесь правой рукой.
Возьмитесь левой рукой за левую ногу или лодыжку.
Подтяните левую ногу к ягодице, согнув ее в колене. Постарайтесь прикоснуться пяткой к ягодице.
Удерживайте от 15 до 30 секунд на каждой ноге.

3. Растяжение приводящей мышцы на коленях

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
Вытяните правую ногу прямо в сторону, колено выпрямлено, но не заблокировано. Поставьте ступню на землю, направив пальцы ног вперед.
Откиньте ягодицу к другой ступне и вытяните руки вперед.
Чтобы увеличить растяжку, протяните правую руку к правой ноге.
Растянитесь по 15-30 секунд на каждой ноге.

Наконечник

Это одна из лучших растяжек для приводящих мышц, поскольку она дает вам максимальный контроль над интенсивностью растяжки.

4. Растяжка подколенного сухожилия на стене

Лягте на спину рядом с дверным проемом или в углу стены. Вам нужно достаточно места, чтобы можно было поставить одну ногу на стену, а другую ногу поставить на пол.
Приподнимитесь так, чтобы колени были на одной линии с дверным проемом или углом.
Поднимите ногу как можно ближе к стене и поставьте пятку на стену, выпрямив колено. Вторую ногу держите на полу.
Чтобы увеличить растяжку, подойдите ближе к стене.
Удерживайте от 15 до 30 секунд с каждой стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра на скамье

Встаньте лицом в сторону от скамьи или стула с плоской поверхностью примерно на уровне колен.
Откиньте одну ногу назад и поставьте ее верхнюю часть на скамью или стул.
Опустите заднее колено на землю, а вторую ступню поставьте перед собой.
Держите туловище прямо и наклонитесь к задней ноге, чтобы увеличить растяжку.
Если вы все еще не чувствуете растяжения, поднимите руки над головой и отклонитесь назад.
Удерживайте от 15 до 30 секунд с каждой стороны.

Совет

Эта растяжка направлена как на сгибатели бедра, так и на квадрицепсы, и вы должны чувствовать ее от бедер до колена.

Встаньте прямо, ноги вместе, как будто вы собираетесь коснуться пальцами ног.
Скрестите правую ногу перед левой.
Согните верхнюю часть тела вперед и потянитесь к пальцам ног, нацеливаясь на пальцы левой стопы.
Спуститесь как можно ниже, затем снова встаньте.
Удерживайте от 15 до 30 секунд с каждой стороны.

Подсказка

Многие спортсмены, особенно бегуны, испытывают дискомфорт на своих IT-браслетах. Хотя вы не можете напрямую растянуть свой подвздошно-большеберцовый (ИТ) бандаж, если вы растянете растягивающую широкую фасцию (TFL), вы ослабите напряжение ИТ-бандажа.Используйте эту технику, чтобы удлинить мышцы, натягивающие IT-бандаж, и уменьшить давление.

Начните стоять, затем сделайте шаг правой ногой вправо.
Держите обе ступни впереди и наклонитесь вправо, выпрямляя левую ногу, сгибая правое колено и отводя заднюю часть назад. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части левой ноги.
Поднимитесь и наклонитесь влево, выпрямляя правую ногу.
Шаг левой ногой вправо и снова шаг вправо, повторяя растяжку.
Сделайте 5 шагов вправо и 5 влево.

8. Растяжка на икры до полуколенника

Встаньте на подушечку, подушку или свернутое полотенце на одно колено.
Поставьте вторую ногу перед собой так, чтобы ваше переднее колено было согнуто под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
Положите вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, пытаясь поставить колено над пальцами ног. Держите переднюю пятку на земле.
Вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь вперед, пытаясь толкнуть немного дальше.
Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Подсказка

Икры, и ахиллово сухожилие являются частыми местами травм, поэтому важно снять некоторое напряжение икры с помощью растяжки.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) mastermilmar / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» 5 вариаций растяжки груди. »

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Службы исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».

30-минутная программа растяжки в домашних условиях — ChoosePT.com

Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи.Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения.Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Сохраняйте хорошую форму и осанку.
Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото A).
Бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
Выпрямите колено как можно сильнее. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольников и сгибателей бедра

Встаньте рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
Потяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
Держите колени как можно ближе друг к другу.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Easy Calf Stretch

Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкий вылет над головой

Встаньте пятками к стене. Встаньте прямо как можно выше в хорошей осанке (фото А).
Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкое сгибание и разгибание позвоночника

Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд.Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

Легкое вращение ствола

Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
Удерживайте это положение 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренные растяжки

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Сохраняйте хорошую форму и осанку.
Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит.Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока. По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямо / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
Не округляйте спину и не опускайте подбородок.Смотрите прямо перед собой.
Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
Потяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
Для большей растяжки надавите на колени.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра

Лягте на живот.
Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
Соедините колени вместе.Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

Лягте на живот.
Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение икры

Встаньте прямо, ладони прижаты к стене, а нога, которую вы хотите вытянуть, позади себя (фото A).
Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные накладные расходы

Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
Поместите руки (стороной с мизинцем) на обе стороны дверного проема (Фото A).
Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку. Для борьбы с этим:

Сгибание

Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
Вы должны почувствовать растяжение в спине.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
Если достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение при повороте туловища

Лягте на спину, согнув бедра и колени. Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
Сохраняйте хорошую форму и осанку.
Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия

Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок.
Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка паха

Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине изгибаться или сгибаться.
Вы должны чувствовать растяжение в паху.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованная растяжка четырехгранника / бедра

Станьте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра.Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры

Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части икры (фото A).
Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Advanced Overhead Reach

Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
Медленно вернитесь в исходное положение.
Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (закручиваясь волной), позволяя рукам и плечам проходить между ног (фото C).
Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
Чтобы подняться, «развернитесь» с пояса обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
«Отожмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Медленно повторите это пять-шесть раз.