2.5.3. Программы тренировки бегунов на короткие дистанции высокой квалификации в недельных микроциклах

Представленные данные подтверждают, что в подготовке бегунов на короткие дистанции высокой квалификации наблюдается концентрация определенных нагрузок на различных мезоциклах круглогодичной тренировки. Это обстоятельство позволяет подразделить тренировочные нагрузки на группы и программы в соответствии с характером их воздействия на организм, биоэнергетикой во время выполнения упражнения, педагогическим эффектом выполнения упражнений. Для спринтеров высокой квалификации основными тренировочными программами являются:

1-я программа (J4) — упражнения аэробной направленности. Кроссовый бег до 30 минут. Бег на отрезках свыше 400 м со скоростью ниже 80 % (ЧСС — 120-130 уд/мин).

Используется:

• на общеподготовительном этапе — 1-2 раза в неделю;

• на специально-подготовительном этапе — 1 раз в неделю;

• в соревновательном периоде — 1 раз в неделю (до 15 мин или как средство восстановления после

• соревнований).

2-я программа (J3) — упражнения аэробно-анаэробного направленности. Бег 100-300 м со скоростью 90-81%.

Используется:

1. на общеподготовительном этапе — до 3-4 раз в неделю;

2. на специально-подготовительном этапе — 2-3 раза в неделю;

3. в соревновательном периоде — 1-2 раза в неделю.

4. 3-я программа (J2) — упражнения анаэробно-гликолитической направленности. Бег 100-300 м со скоростью 100-91 %.

Используется:

• на общеподготовительном этапе — 1-2 раза в неделю;

• на специально-подготовительном этапе -до 2 раз в неделю;

• в соревновательном периоде — 1 раз в неделю.

• 4-я программа (J1) — упражнения алактатно-анаэробной направленности. Бег до 80 м со скоростью 100-96%.

Используется:

• на общеподготовительном этапе — 1-2 раза в неделю;

• на специально-подготовительном этапе — 2-3 раза в неделю;

• в соревновательном периоде — 2-3 раза в неделю (с учётом участия в соревнованиях).

• 5-я программа: ССП — упражнения скоростно-силовой подготовки (прыжковые упражнения и упражнения с отягощением).

Используется:

• на общеподготовительном этапе — по 2 раза в неделю;

• на специально-подготовительном этапе — 2-3 раза в неделю;

• в соревновательном периоде — 1-2 раза в неделю.

На основании анализа практического опыта построения тренировки, литературы и опроса специалистов были определены параметры нагрузок по каждой программе в одном тренировочном занятии (тренировке) и недельном микроцикле (табл. 86).

Представленные выше данные, позволяют подойти к решению вопроса о тактике правильного использования средств восстановления в круглогодичной тренировке спринтеров высокой квалификации при выполнении различных тренировочных программ подготовки.

Для эффективного построения тренировочного микроцикла следует учитывать воздействие на спортсмена различных по величине и направленности нагрузок, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важным являются сведения о кумулятивном эффекте различных нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений. При планировании двух или трёх занятий с различными нагрузками в день необходимо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трёх типов:

• первому, выраженному тренировочному эффекту с максимальным ростом тренированности;

• второму, незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;

• третьему, переутомлению спортсмена.

Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикл входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикл входит незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление большими нагрузками или нерациональность их чередования может привести к переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.

На основании полученных данных представляется возможным рассматривать подготовку спринтера как выполнение определенных тренировочных программ. При этом каждая программа в недельном микроцикле может выполняться большим, средним и малым объёмами.

Таблица 85. Распределение тренировочных средств (по месяцам) подготовки у спринтеров различной квалификации от общего объёма за год

Направле нность нагрузки	Средства	Легкоатлеты (за год)				Разность		Месяцы (в %)
	подготовки	Iр.-КМС МС-МСМК						X		XI		XII		I		II		III		IV		V		VI		VII		VIII		IX
Скоростн ая, км	Бег до 80м со скоростью 100 — 96%	17,8±3,6		21,2±4,1		3,4		—		2,7		7,8		16,4		12,2		3,3		8,7		20,1		9,5		8,6		9,8		0,9
								—		3,2		7,6		15,7		12,3		3,7		8,6		19,4		10,3		9,1		9,0		1.1
Скоростн ая	Бег 100-300 м со скоростью 100-91%	26,3±4,4		30,9±4,8		4,6		—		0,7		5,0		7,8		6,2		3,6		18,1		24,8		10,1		12,7		9,7		1,3
								—		1,0		4,3		8,2		5,6		4,1		20,0		24,1		9,5		13,2		8,3		1,7
вынослив ость, км	Бег 100-300 м со скоростью 90 -81%	28,8±4,3		37,7±5,2		8,9		—		11,2		18,2		11,8		7,9		6,9		17,4		8,8		7,7		5,1		4,0		1,1
								—		10,8		17,4		10,9		7,7		7,0		17,6		9,1		7,8		5,3		3,7		0,9
Общая вынослив ость, км	Бег свыше 300 м со скоростью ниже 80%	128± 11,2		152,8±7,1		24,8		12,4		21,2		15,1		8,9		3,1		12,1		13,9		3,9		3,4		2,3		2,5		1,2
								12,5		21,5		15,0		8,7.		3,0		11,9		13,8		4,1		3,3		2,3		2,6		1,3
			131,8± 10,4		168,84±10,3		37		0,9		18,9		22,6		14,9		7,9		6,8		12,7		6,3		2,3		3.0		3,4		0,3
Упражнения с отягощен ием Скоростн о-силовая, т	Упражнения с отягощением Скоростно-силовая, т						1,2		18,8		22,7		15,1		7,8		7,1		12,5		6,2		2,2		2,9		3,3		0,2
Прыжковые упражнен ия Скоростн осиловая, отт	Прыжковые упражнения Скоростно-силовая, отт	9681±17 8		12385±179		2704		3,8		11,3		13,8		11,9		8,1		12,7		17,1		9,2		5,3		3,0		3,1		0,7
								4,3		11,5		13,6		12,0		7,9		12,5		17,0		9,1		5,2		3,0		3,1		0,8

Таблица 86. Параметры тренировочных нагрузок при выполнении программ подготовки различной направленности для спринтеров высокой квалификации

Параметры нагрузок	Программы
	J1 (мин)	J2(км)	J3(км)	J4(км) ССП
За одно тренировочное занятие
Максимальная	45	2,5	1,8	0,7	Свыше 550*	Свыше 8**
Большая	30	2,0	1,3	0,5	400-500	6-8
Средняя	20	1,5	0,8	0,3	300-400	2-5
Малая	15	0,7	0,4	0,2	100-200	1-2
Количество тренировочных занятий на общеподготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)
Большая	1	1	—	—	1	1
Средняя	2	2	—	—	2	2
Малая	3-4	3-4	—	1-2	3-4	3-4
Количество тренировочных занятий на специально-подготовительном мезоцикле в недельном микроцикле (раз)
Большая	—	—	1	1	—	—
Средняя	1-2	1-2	2	1-2	2	2
Малая	2	2-3	3	—	3	3

Примечание. * — количество отталкиваний; ** — тонны.

День	План занятия
1	 Беговая разминка, упражнения с партнёром на гибкость, специальные беговые упражнения.  Ускорения 4 раза по 80-100м  Повторный бег 150м х 2-4 раза, 2 серии отдых между отрезками 2-3 мин, между серией 6-8 минут  Прыжковые упражнения  Упражнения на укрепление мышц рук и спины 
2	 Разминка, упражнения на гибкость.  Бег с хода 60, 100 м по 2 раза.  Ускорения 80-120 м х 4 раза.  Старты 4×30 м, 4×40 м, 2×50 м  Заминка медленный бег 10 мин. 
3	 Разминка  Специальные скоростно-силовые упражнения на различные группы мышц  Бег 300 м х 4-3 раза  с отдыхом  4-6 минут  Прыжковые упражнения. 
4	Отдых
5	 Разминка, упражнения с партнером на гибкость.  Ускорения 80-100 м х 3-4 раза.  Старты -20-30 м х 10 раз каждую вторую пробежку выполнять на время  Повторный бег 150 м х 3-2 раза, 2 серии отдых между отрезками 3-4 мин., между серией 8-10
6	 Кроccовый бег 30 минут с ускорениями по 150-200 м х 4-3 раза  Бег 500 м х 2 раза.  Метание набивных мячей, камней.
7	Отдых.

   За недельный микроцикл СФП, для бегунов на короткие дистанции, было выполнено:     • кроccовый бег 30 минут     • старты — 20 раз     • бег на длинных отрезках 5-4 км     • бег на коротких отрезках 2,2-1,8 км

studfiles.net

Тренировки для спринтеров | 3КМ

Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м. Но в зимний период популярна также дистанция 60м. 
Я в прошлом был спринтером. Бегал почти 4 года. Закончил на I взрослом разряде, с результатом 11.06. Принимал участие во многих соревнованиях на уровне страны и города. Прошел через очень трудные тренировки, и вот описать их, они подходят для начинающих молодых спринтеров.

Спринт – это один из видов легкой атлетики. В основном это бег на дистанции 100м, 200м.

Сначала нужно распланировать неделю по днях, на виды тренировок. Первое время лучше проводить тренировки по утрам в 9 часов. Но если не выходить утром, то в 16:00. Не нужно сразу напрягать себя спринтерской работой, сначала советую войти в ритм. В понедельник пробежите небольшой кросс длиной 2-3 км в легком темпе. Потом после тренировки можно пойти в тренажерный зал (советую ходить в зал после каждой тренировки). Во вторник тоже пробежите, кросс на 3 км, после него сделайте несколько растяжек и опять в зал. В среду можете приступать к первой спринтерской работе. Перед тренировкой хорошо разомнетесь.  Потом пробежите 2 раза по 30м не в полную силу, а после 60м во всю мощь.

В среду можете приступать к первой спринтерской работе.

Отдых между отрезками должен составлять не более 5 минут. Дальше в четверг снова бежите кросс 2-3км. В пятницу отдыхаете. В субботу делаем спринтерскою работу. Пробуем пробежать по одному отрезку 30м, 60м и 100м в полную силу все три. Отдых между ними должен составлять 5-10 мин.

Воскресение отдых. В дни отдыха можете пойти в тренажерный зал, поиграть в футбол, баскетбол или что-то другое. Это первая неделя. Такой режим тренировок можно использовать после травмы или длительного перерыва. Повторите такой режим и на следующей неделе. ( запомните, что перед любой спринтерской работой нужно разминаться, иначе можно получить растяжение).

В дни отдыха можете поиграть в футбол.

Далее вы должны сами разработать план тренировок. Так как все зависит от ваших физических способностей. Нужно увеличить количество спринтерских тренировок в неделю. Если все будет нормально, то можете один день отдыха заменить на кросс. Рекомендую использовать следующую систему спринтов: один раз в неделю бежите 5 отрезков по 200м ( последний во всю мощь, отдых между ними 10 минут), один раз в неделю бегаете 3 отрезка по 100м во всю мощь ( отдых 7-10мин) и один раз в неделю 2 по 30м, 2 по 60м, и один отрезок 100м ( последний в полную силу). Со временем если будете себя хорошо чувствовать, можете уменьшать время отдыха между отрезками на пару минут.
После двух недель тренировок, почувствуете, что результаты очень выросли в сравнении с началом тренировок. После этого, повторяйте предыдущую тренировку на протяжении двух недель. Хочу вам сказать, что результаты будут оставаться прежними, или даже немножко упадут. Не бойтесь, это стандартная реакция организма.
На пятой неделе тренировок можно провести ваше первое соревнование. Перед ним вам стоит пробежать: за 3 дня до соревнование спринтерскою роботу; а за день до соревнования кросс 2-3 км в легком темпе и отработать низкий старт. В день соревнований думайте про что то хорошие, и помните что ваша главная цель участие. Постарайтесь перед стартом себя настроить, похлопать по ногам, попрыгать, и не забывайте растягиваться за 30 мин до старта.
После соревнований вы должны отдохнуть 1-2 дня, потом начинать подготовку с кросса. Эти тренировки помогут вам подготовиться до соревнований. Главное помните что перед соревнованиями, всегда нужно выполнять спринтерскою роботу на дистанциях в 2 раза меньше чем будешь бежать на соревнованиях (пример: перед 100 м выполнять три по 50м; перед 200м – два по 100м). Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.

Удачи вам в спорте, и побольше побед в соревнованиях.

3kmu.ru

Преимущества спринтерских тренировок | Life style Fitness

Спринтерская тренировка

Наращивание мышечной массы, увеличение скорости и взрывной силы, активное сжигание жира, крепкие ноги и красивые ягодицы, а также в дополнение хорошо очерченный пресс — все это результат бега на короткую дистанцию, известную каждому как спринт.

Принцип работы

При тренировках низкой интенсивности (монотонный бег) задействуются мышечные волокна первого типа, которые помогают осуществлять физическую активность в течение длительного периода времени и использовать жир в качестве основного источника энергии. При поднятии тяжестей и быстрых, взрывных движениях в работу включаются мышечные волокна второго типа, которые имеют тенденцию расти. Поэтому у спринтеров мощные ноги, явно очерченные ягодицы и пресс. Помимо этого, выполняя максимальные подъемы или спринты, превышается уровень потребления послетренировочного кислорода, что способствует ускорению обмена веществ и активному сжиганию калорий длительное время после самой тренировки.

Высокоинтенсивные тренировки против обычных монотонных

Эту тему мы неоднократно затрагивали в предыдущих выпусках. Но поговорить об этом стоит, так как спринт как раз и является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Результаты исследования доктора Jenna B. Gillen и ее коллег, опубликованного в журнале “PLoS ONE”  2016, продемонстрировали, что три 20-секундных спринта на велосипеде (то же самое легко можно применить и к бегу) в перемешку с 2 минутами легкой езды на велосипеде равны по эффекту посттренировочного потребления кислорода (увеличение на 19%), увеличению индекса чувствительности к инсулину, а также увеличению количество скелето-мышечных митохондрий 45-ти минутам езды на велосипеде с интенсивностью 70% от максимального сердечного ритма (220 минус возраст). Каждая тренировка в включала в себя 2 минуты разминки и 3 минуты заминки.  Подобное исследование перекликается с методом, который разработал известный всеми доктор Табата. В очередной раз можно убедиться, что для жиросжигания не нужно выделять много времени на кардио, и тем более, не стоит изнурять себя длительным бегом или ездой на велосипеде, если вы этого не любите. Поднажмите в течение нескольких минут, чтобы по сути получить те же самые результаты.

Другое интересное исследование, проведенное Gunnarsson TP, Bangsbo J. было опубликовано в 2012 году в Journal of Applied Physiology. Ветераны-бегуны, которые следовали программе “30-20-10” в течение семи недель, улучшили свое время на забеге в 5 км с 23:03 до 22:16 минут, при этом затрачивая на тренировки значительно меньше времени, чем в тренировочном процессе до этого. В дополнение было отмечено снижение кровяного давления и уровня холестерина. 

Схема тренировки

1. Разминка легким бегом трусцой около 1-1.5 км

2. Легкий бег трусцой в течение 30 секунд, бег в нормальном для вас темпе в течение 20 секунд и спринт в течение 10 секунд. Сразу же повторить этот цикл еще четыре раза, совершив одну непрерывную 5-минутную тренировку.

3. Легкий бег трусцой в течение двух минут. Затем повторите шаг 2 два или три раза.

4. Заминка легким бегом трусцой примерно около 1-1.5 км.

Противопоказания 

Непрерывная работа на износ безусловно может увеличить риск получения травмы. Поэтому спринт должен быть лишь частью вашей тренировочной программы. И не стоит себя истощат, все время работая на пределе. Пожилые люди и люди с факторами риска (например, сердечно-сосудистые заболевания) должны быть обследованы и получить одобрение лечащего врача, прежде чем выполнять тренировки высокой интенсивности. И, конечно же, люди с проблемами опорно двигательного аппарата (колени, позвоночник и так далее) должны оценить риски и выбрать минимально опасный вариант работы.

Рекомендации 

Перед тем, как делать спринты необходимо пробежаться трусцой, чтобы ноги и тело разогрелись. Убедитесь также, что вы достаточно гибки, сделав динамическую растяжку и упражнения с весом собственного тела.

Для новичков рекомендуется начинать бег со скоростью 50% от максимума, пока почувствуете себя более комфортно, чтобы поднажать и постепенно увеличить скорость спринта. Типичная спринт тренировка это 6-10 забегов по 100-метров, но может быть как больше, так и меньше.

После каждого забега, вы должны идти назад к линии медленно. Отдых между каждым спринтом это ваша прогулка назад к стартовой линии. Когда вы доберетесь до линии, если вы все еще чувствуете себя уставшим, отдохните одну или две минуты, прежде чем начать снова.

После завершения тренировки вы почувствуете невероятный прилив крови в ваших ногах, усталость и забитость, также будет ощущение, что мышцы пресса тоже хорошо поработали. По сути, вы будете чувствовать себя, как будто только что закончили серьезный сет из приседаний или жима ногами. 

Разнообразие в тренировках

Пирамида

Если вы хотите попробовать что-то новое, то данная тренировка может вам понравится. Разогрев в течение 15-20 минут легкого бега трусцой. Начать с 30-метрового спринта, а затем пройтись пешком или бежать трусцой в течение 70 метров.

В течение следующих 100 метров сделать спринт на 40 метров, а затем пешком или трусцой преодолеть 60 метров. Продолжайте строить пирамиду, пока не достигнете 90-метрового спринта с восстановлением в 10 метров, а затем работайте обратно вниз пирамиды. 

 Пример тренировки

Интервал 1: Спринт 30 метров, прогулка/бег 70 метров

Интервал 2: Спринт 40 метров, прогулка/бег 60 метров

Интервал 3: Спринт 50 метров, прогулка/бег 50 метров

Интервал 4: Спринт 60 метров, прогулка/бег 40 метров

Интервал 5: Спринт 70 метров, прогулка/бег 30 метров

Интервал 6: Спринт 80 метров, прогулка/бег 20 метров

Интервал 7: Спринт 90 метров, прогулка/бег 10 метров

Интервал 8: Спринт 80 метров, прогулка/бег 20 метров

Интервал 9: Спринт 70 метров, прогулка/бег 30 метров

Интервал 10: Спринт 60 метров, прогулка/бег 40 метров

Интервал 11: Спринт 50 метров, прогулка/бег 50 метров

Интервал 12: Спринт 40 метров, прогулка/бег 60 метров

Интервал 13: Спринт 30 метров, прогулка/бег 70 метров 

Бег в горку.

Начните с 15-минутной пробежки и выполните упражнения, которые помогут вам разогреть мышцы и растянуться. Найдите горку наклоном около 8-12 процентов и сделайте спринт на 20 метров, прилагая 70% усилий. Спуститесь обратно вниз пешком, чтобы восстановиться. Это 1 раунд. Сделайте от 6 до 8 раундов.

Тренировочная программа

Тренировка 1: 6-8 раундов, 20 метров, 70% интенсивности

Тренировка 2: 8-10 раундов, 20 метров, 70 % интенсивности

Тренировка 3: 10-12 раундов, 20 метров, 70% интенсивности

Тренировка 4: 6-8 раундов, 30-40 метров, 80% интенсивности

Тренировка 5: 8-10 раундов, 30-40 метров, 80% интенсивности 

Тренировка 6: 10-12 раундов, 30-40 метро, 80% интенсивности

Ступеньки

Данная тренировка может послужить отличным разнообразием и дополнением к обычном спринтам. В каждом крупном городе есть ступеньки, которые можно использовать для этого. Если вы можете найти лестницу на 20 с лишним шагов, это все, что нужно, чтобы отлично поработать.

Для тренировки на скорость ступайте на каждую ступеньку поочередно. Для развития большей мощности, пропустите одну или даже две в зависимости от вашего уровня подготовки и длины ног. Не забудьте двигать руками — движение рук столь же важно, как и движение бедра.

Для более продвинутого стиля лестничного спринта включайте плиометрику (прыжки). Найдите скамью и прыгайте на нее от 5 до 10 повторений или же выполните прыжки вверх из приседа, а затем сразу же разгоняйтесь от 20 до 35 метров вверх по лестнице.

При беге вниз по лестнице, большое напряжение получают колени. Поэтому если вы делаете спринт, бегите вверх по лестнице, а вниз просто идите. Это позволит оптимизировать восстановление и сохранит ваши суставы.

Итоги

Хотя бы раз в жизни спринтерские тренировки необходимо включить в свою тренировочную программу, чтобы оценить, как ваше тело будет на них реагировать, а также просто понять, по душе ли это вам. Слишком много позитивных эффектов от подобного вида тренировок, начиная от построения мышц, ускорения обмена веществ, заканчивая экономией бесценного в современные дни времени, чтобы отказываться. Будьте терпеливы, изобретательны, и, конечно же, осторожны.

 Статья опубликована в журнале «Железный мир»
Автор Дарья Карелина

daryakarelina.com

Предсоревновательная подготовка спринтера | Персональные блоги | Do4a.com

Появилось ни много времени решил написать статью.

В чем заключается предсоревновательная подготовка?

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Суть такая — предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получиться, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, что бы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на «пик» в основных соревнованиях. Как это выглядит?

Для начала обозначим цифрами старты:
1 — Промежуточный
2 — Нужный
3 — Основной

К примеру — в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по-важности, это будет выглядеть примерно так:
1,1,2,1,1,2,1,3

В чем смысл?

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:
1 — между 2-мя «нужными\основными» стартами должно пройти не менее 15 дней;
2 — после каждого «нужного» старта нужно хорошо оттдохнуть;
3 — предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:
10 дней L-тироксин — 50 мкг (по утрам)
10 дней перед сном мелатонин + успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
7 дней, закончить за 3 дня до старта — в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
За 1-2 часа до старта Трийодтиронин — 50 мкг
За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:
7 дней тренируемся согласно план

do4a.net

Тренировки бега спринтом, обучение технике спринтерского бега

Спринтерский бег — это достаточно активное и напряженное занятие спортом. Известность такого вида бега заинтересовала людей тем, что существует постоянное острое ощущение соперничества. Разница между бегунами может отличаться всего миллиметрами, доли секундами, но это решающие моменты победы. Итак, давайте разберемся, как правильно бегать спринт?

Благодаря тому, что спортсмены могут принимать участие с людьми из разных концов планеты, интерес возрастает еще больше. Любой, кто хочет испробовать свои силы, может узнать на сколько безграничны его возможности, раскрывать для себя новое и стремиться к лучшему. Открытое соревнование по спринтерскому бегу уже стало традицией для стран СНГ.

Техника бега спринтера улучшает дыхание, кровеносную систему, а самое главное – это получение адреналина в обычной жизни, благодаря ему можно избавиться от накопившегося стресса. Спринтерский бег – это лучшее лекарство от плохого настроения, которое существует на земле.

Бег на короткие дистанции

Сначала кажется, что бегать по правилам спринта просто, но в реальности это не так. В данном спорте обязательно нужна хорошая подготовка. Любой профессиональный атлет обязан выложиться на сто процентов во время бега, так чтобы его организм работал на придельных возможностях. Одного максимального темпа недостаточно, нужно уметь его держать до завершения забега.

На соревнованиях, спортсмены пробегают небольшие расстояния от 60 м и средние – до 400 м. Конкретное количество метров устанавливают, те кто организовывают забег. Если говорить об олимпиаде, то в них входят: сто, двести и четырехсот метровые расстояния.

Это важно

Спринтерский бег – отдельный вид спортивных мероприятий, который является основным на тренировках не только для бега, но и прыжков в длину, высоту, а также для спортивных игр: футбола, пейнтбола и других.

Для людей, занимающихся бегом на длинные дистанции – занятия спринтом могут быть полезны для отработки правильного финиша, а также помогает правильно распределить энергию во время преодоления длинных расстояний. Длинные забеги требуют умения пользоваться интервалами, то есть менять обычный бег с ускоренным.

Занятия спринтерским бегом также популярно при похудении, но только если соблюдать правильную диету, потому что любая ошибка в питании приводит к истощению организма.

 

Это интересно

Этапы спринтерского бега

Спринт разделяется на 4 этапа, и для любого из них необходимо соблюдать технику спринтерского бега.

Низкий старт. С этого всегда нужно начинать бег, так как это положение сгруппировывает вас. Сильную ногу нужно поставить вперед, а руки – на ширину плеч. Перед началом старта — основной вес нужно перенести вперед, а таз поднять на уровень плеч. Стартовав нужно, как можно сильнее сделать рывок, и сразу же задействовать руки.

Работа руками напрямую соприкасается с движением ног, поэтому правильно используя ускорение отмашками можно набрать скорость за более короткое время. Кроме того, сгибание рук в локтях очень важно.

Нужное положение нижних конечностей уменьшает возможность получить травму. А во время рывка спортсмена должна чувствоваться отдача в стопах.

Второй этап предполагает увеличение темпа, который должен сохраниться до конца забега. Достичь этого можно с помощью более длинных и частых шагов. Лучше всего набирать скорость получается, если наклонить корпус тела вперед. Упражнения для спринтерского бега предполагают, что по мере повышения темпа бега он должен выпрямиться. Для этого этапа очень важно то, на сколько хорошо развита скорость спринтера, которая нарабатывается в самом начале старта.

На тренировках спринта спортсмены набирают наиболее быстрый темп после 6й секунды, а уже на восьмой начинается его постепенное снижение.

Обучение технике спринтерского бега подразумевает, что бегать нужно на носках, так чтобы пятки не соприкасались с поверхностью. Это позволяет сохранять максимальную скорость, как можно дольше и дает возможность делать более мощные толчки от трека.

Для преодоления завершающего этапа забега нужно обладать изрядным хладнокровием. Конец дистанции должен пробегаться с максимальным ускорением, для того чтобы результаты были, как можно лучше. Также не стоит запрыгивать на финиш так, как это делают многие новички, считая, что это сократит временной разрыв. Все потому, что, готовясь к этому прыжку бегун тратит лишнее время, что может быть связано с риском и чаще всего не оправдывается. Часто профессионалы пересекают финиш с выставленной грудной клеткой или плечами, но выполнить такой прием новичку будет тяжело.

Техника безопасности при спринте

Важной составляющей техники бега для спринта являются соблюдения безопасности во время тренировок или соревнований:

• делайте разминку перед бегом, в противном случае можно получить растяжение;
• в разминку, в том числе, должен входить обычный бег, растяжка и общие упражнения;
• нельзя переходить черту, которая отделяет полосы на дорожке, иначе можно столкнуться с соседним бегуном и получить травму. При высоких скоростях бега ориентация может быть усложнена, поэтому она входит в обучение по спринтерскому бегу;
• не забывайте проверять шнурки на кроссовках, ведь обувь с плохой фиксацией может стоить вам несколько секунд, которые могли привести вас к победе. Так же из-за этого вы можете быстро устать, так как силы будут расходоваться на выравнивание положение ног.

Это интересно

Как подобрать нужную обувь

Кроссовки для тренировок спринтерского бега должны быть оснащены мягкой подошвой с рельефом, что позволит более крепко держаться на поверхности.

Как увеличить скорость бега?

Увеличивайте скорость понемногу, нужно чтобы организм привык к нагрузке. Если вы заработали травму или растяжение, надо подождать пока тело нормально не восстановится. Если не долечить травму, спустя время она может всплыть в неудобное время.

На тренировке по бегу, спринт пытайтесь делать все лучше и лучше, чтобы повысить свои результаты.

Не нужно читать реферат по технике спринтерского бега, чтобы понять, что каждый атлет воспринимает ее индивидуально, так что вполне уместно использовать эксперименты. Отметим, что технику, которая идеально подойдет для любого еще не изобрели. Многие тренеры допускают ошибку, когда готовят спортсменов исключительно по правилам. Как результат, такой бегун будет техничным, однако все равно не сможет раскрыться, как выдающийся спортсмен. Если за длительное время результаты не улучшаются, возможно виноваты узкие взгляды на технику бега.

Также не забывайте о психологическом настрое. Важно не только тренироваться, но и верить в себя.

Видео. Подготовка спринтера — мощность и скорость бега

Щукин Антон [tod4]

beginogi.ru

Система подготовки спринтеров от Валерия Борзова

Система подготовки спринтеров от Валерия Борзова

Книга Валерия Борзова и статья о его спортивном пути

В своей книге-автобиографии, увидевшей свет в уже далеком 1982 году, олимпийский чемпион, победитель многих всесоюзных и международных соревнований — Валерий Борзов, делится с читателями взглядами на природу и сущность спорта, его роль в формировании личности спортсмена, раскрывает секреты собственного спортивного мастерства, помимо прочего лучший спринтер в истории отечественной легкой атлетики рассуждает о проблемах в системе подготовки спринтеров того времени в результате чего приходит к модели некой идеальной системы подготовки спринтеров и раскрывает ее сущностные характеристики. Как видно после прочтения данной книги подавляющее количество проблемных вопросов, которые поднимались Борзовым и на которые автор давал вполне адекватные и практически применимые ответы, остались нерешенными, животрепещущими и спустя тридцать с лишним лет.

Ниже предлагаем вашему вниманию отрывок из книги Валерия Борзова, посвященный системе подготовки спринтеров.

Спринтерский бег лежит в основе любого бега и прыжков, он составляет существенную часть легкоатлетических многоборий. И ежегодно в спортивные школы страны приходят тысячи новичков, обладающих задатками будущих спринтеров. Все они проходят школу многолетней подготовки, выступают в соревнованиях, тренируются. А наши успехи в спринтерском беге далеко не блестящи, я отдавал себе отчет и в том, что мое лидерство в течение более 10 лет — явление парадоксальное именно для спринтерского бега, где обычно сменяемость лидеров выше, чем, например, в метаниях или прыжках. В течение ряда лет у меня не было замены в сборной команде СССР — значит, плохи наши дела были и с резервами.

Я много размышлял на эту тему, беседовал с тренерами, спортсменами. И мне хочется поделиться с читателями своими мыслями по этому поводу, быть может, есть в моих рассуждениях рациональное зерно, которое заслуживает внимания. Речь идет об организационных проблемах подготовки спринтеров высокого класса. Мне кажется, что сейчас уже многим специалистам становится ясно: те школы-интернаты спортивного профиля, которые впервые появились более 10 лет назад, начинают занимать ведущее место в системе подготовки резервов в любом виде спорта, в том числе и в легкой атлетике. Тренер такой школы в обязательном порядке должен быть связан с учителями физкультуры десяти-двадцати, а то и больше общеобразовательных школ. Вместе с учителями, опираясь на их инициативу, он ведет поиск способных ребят, набирает группу кандидатов в спринтеры. Далее эта группа в течение 2 лет проходит курс обучения технике и общефизической подготовки для последующего тестирования и отбора. Только после такой двухлетней подготовки широкого плана формируется группа спринтеров, которая тренируется до окончания школы с целью добиться повышения уровня основных качеств, необходимых спринтеру. Конечно, для этого нужно точно определить группу тестов, которые позволяли бы определять рост нужных качеств.

Опыт работы наших тренеров и специалистов ГДР позволяет считать одаренными тех спортсменов, у которых прирост качеств составляет примерно 10% в год. Спортсмен заканчивает интернат, как правило, в 16-17 лет. Его тренер должен иметь постоянный контакт с тренером высшей квалификации, работающим либо в институте физкультуры, либо в школе высшего спортивного мастерства. Почему я говорю именно об этих двух подразделениях? Да потому, что они должны быть «вневедомственны» по своей сути. Тренер института или ШВСМ должен иметь возможность тренировать спортсменов независимо от ведомства (будь то«Спартак», «Буревестник» или «Динамо»). Он работает с группой спринтеров, которых ему «поставляют» интернаты, и готовит их в сборную республики или сборные команды СССР. Таким образом просматривается следующая структура; общеобразовательная школа (лучше, если со спортивными классами) — спортинтернат — ШВСМ (или институт физкультуры) — сборная республики — сборная СССР.

Такая структура, с одной стороны, предусматривает определенную методику подготовки, а с другой — предопределяет критерии оценки качества работы тренеров этих подразделений. В группах предварительной подготовки в двухгодичном курсе начинающие спринтеры проходят «школу подготовки» и стандартную нагрузку общефизического плана. Работу тренера следует здесь оценивать по числу ребят, которые, пройдя тестовые испытания, зачисляются в интернат в группу спринтеров. Далее идет подготовка по развитию необходимых спринтеру качеств. И по росту этих качеств, а не по результатам нужно оценивать работу тренера. Я убежден, что при такой планомерной работе юные спринтеры будут заканчивать интернат с результатами I разряда, а наиболее способные — кандидата в мастера. Почему оценивать работу тренера нужно не по результатам, а по уровню развития качеств и освоения техники? Потому что только таким путем можно избежать форсирования результатов и натаскивания на результат.

Когда оценка труда тренера идет по результатам учеников, у них обязательно появляются прорехи в технической, общефизической, тактической, теоретической подготовке, общей или скоростной выносливости, в координации движений. Я называю таких скоростных спринтеров «искусственниками». Подобная система заведомо порождает брак, она работает только ради того, чтобы юноша или юниор стал чемпионом в своей возрастной группе. Перспектив в дальнейшем у них нет. Сначала с ростом организма растет и результат. А потом, когда рост организма к 17-18 годам прекратится, что делать тогда?

Я помню, где-то читал о людях, которым в раннем детстве обматывали голову специальными бинтами. Человек рос, и голова делалась удлиненной, как дыня. Так вот результативные нагрузки — это и есть бинты, направляющие развитие спринтера только на результат, Допустим, что такой скороспелый спринтер с довольно высоким для своего возраста результатом попадает в сборную команду республики или страны и там обнаруживается, что у него много недостатков в подготовке. А времени для исправления их нет. Ведь именно в сборной команде работают на результат. При правильной тренировке все время происходит балансирование между ростом качеств и техническим совершенствованием двигательных способностей. С ростом качеств повышается уровень техники. Спортсмен получает разноплановую подготовку. Это — школа.

Я уже рассказывал о достоинствах и недостатках отдельных наших спринтеров, причем одаренных. А сколько спринтеров пришли и покинули сборную за те годы, что я был в ее рядах! И если они не добивались всего, на что могли рассчитывать, то только потому, что в юном возрасте у них были огрехи в подготовке. Я видел, как некоторые мои товарищи по сборной, сильные спортсмены, много трудились, чтобы компенсировать «ошибки» юности.

Мы очень часто говорим о преемственности. При этом имеем в виду сохранение, накопление и передачу определенного опыта в том или ином виде человеческой деятельности от одного поколения к другому. Ведь ничто не строится на пустом месте, и опыт предшественников, даже если он невелик, может оказать в этом строительстве поистине неоценимую помощь.

Применительно к спринтерскому бегу я вижу задачу преемственности несколько шире — в создании, разработке системы подготовки советских бегунов на короткие дистанции. Причем эта система видится мне не в знаниях отдельных тренеров и специалистов, не в мудрости авторов отдельных газетных или журнальных статей и даже не в отдельных методических разработках тренерского совета по спринтерскому бегу. Эта система должна быть подробно и документально описана и сопровождаться рисунками, кинограммами, таблицами, формулами. Нужен документ, отражающий эволюцию техники спринтерского бега и методики тренировки, вобравший в себя опыт предыдущих поколений советских спортсменов, тренеров и научных работников и отражающий уровень наших современных знаний по всем вопросам и проблемам спринтерского бега.

Таким документом мы не располагаем. Его не существует. А он необходим. Необходим спортсменам, посвятившим свою молодость спринтерскому бегу, необходим тренерам, которые должны постоянно обновлять свои знания в избранном виде спорта, необходим ученым, которые смогли бы направлять свои усилия на ликвидацию «белых пятен» в той или иной области спринта (а таких «пятен», несмотря на кажущуюся простоту спринтерского бега, всегда хватало). Словом, документ под названием «Система подготовки советских спринтеров» необходим всем, кто причастен к спринтерскому бегу. Проблемы в спринте существовали и будут существовать всегда, пока мы не достигнем предела в скорости, которую может развивать человек с помощью своих нервов и мышц. Причем проблемы эти, в общем, одни и те же: 1. Отбор спринтеров. 2. Тренировка (техническая, общефизическая, специальная, тактическая и теоретическая подготовка) и развитие необходимых спринтеру качеств. 3. Система контроля. 4. Восстановление. Стало быть, работу нужно начинать с постановки задачи перед соответствующими научными учреждениями — обобщить весь опыт, накопленный предыдущими и современными поколениями советских спортсменов и тренеров, и изложить его по следующим четырем направлениям:

1. Система отбора. Я не знаю такого специалиста, который бы отрицал важность этого первого компонента подготовки, особенно в спринтерском беге, где главное физическое качество — быстрота, во многом является генетически заложенным в человеке. Однако уже в определении возраста для начала занятий спринтерским бегом существуют различные мнения, — одни тренеры утверждают, что отбирать будущих спринтеров в спортивные школы нужно в 12-13 лет; другие — в 10-летнем возрасте; а некоторые вообще считают, что спринтеров, как, например, пловцов и фигуристов, нужно отбирать еще в раннем детстве. Нет единого мнения и в том, каким должен быть спринтер — высокого или низкого роста, сухощавым или мускулистым, каким должно быть у него соотношение отдельных частей тела. Еще больше расхождений в вопросе, с помощью каких тестов или контрольных упражнений определять пригодность того или иного юноши или девочки к спринтерскому бегу. И как найти будущего бегуна — в результате ли однократных контрольных испытаний или необходимо наблюдение в течение некоторого времени — одного-двух лет. Как видим, вопросов и проблем здесь немало. А не ответив на эти вопросы, не обобщив уже имеющегося опыта в отборе талантливых молодых спринтеров (а опыт такой у нас есть безусловно, ведь побеждали же наши юноши, юниоры и взрослые на самых представительных международных форумах), мы ставим под угрозу всю последующую работу тренеров, спортсменов, спортшкол и т. д. Еще больше неясностей в вопросах методики тренировки, техники бега и планирования тренировочного процесса.

2. Система тренировки. Что она собой представляет. Какой должна быть тренировка на различных возрастных этапах. В каком порядке развивать необходимые спринтерам качества. С помощью каких средств, в каких объемах, с какой интенсивностью. Ведь развитие, допустим, скорости, скоростной и общей выносливости, силы определенных групп мышц требует применения бесчисленного множества различных упражнений. Стало быть, эти упражнения должны быть строго классифицированы, разбиты на группы по их тренирующему воздействию на различных этапах многолетнего тренировочного процесса. К этому же вопросу тесно примыкает проблема периодизации и планирования тренировки. Я уже говорил, что в жизни спортсмена нет понятий «год», «месяц», а есть сезоны, периоды, этапы, микроциклы. Что и как должен делать в том или ином периоде спринтер, чем должна отличаться его тренировка на различных этапах? Без ответа и на эти вопросы не может быть нормально функционирующей системы подготовки.

3. Система контроля. В спринтерском беге система контроля, конечно, не исчерпывается секундомером в руках тренера или другой инструментальной методикой. Сюда должны входить система контроля для определения роста уровня качеств на протяжении всей спортивной жизни спринтера, контроль за уровнем спортивной формы, техническим мастерством — это вопросы самые трудные и важные. Ибо до сих пор не существует еще модели идеального спринтерского бега и, стало быть, неизвестно, к чему надо стремиться в работе над техникой. Тренеры в этом вопросе еще частенько действуют по интуиции. Пока еще редко на помощь им приходят видеотехника, кинограммы и циклограммы различных фаз быстротекущих движений спринтера. И, наконец, в систему контроля должен входить и контроль за работой тренера, о чем я говорил выше. Ибо у нас еще до сих пор больше спрашивают с тех наставников, которые ежегодно пополняют ряды своих учеников мастерами и кандидатами в мастера спорта, чем с тех, кто годами работает в спортивных школах, довольствуясь подготовкой спринтеров массовых разрядов или юных чемпионов с помощью пресловутого форсирования.

4. Восстановление. В последнее время внимание специалистов было в большей степени, чем раньше, обращено на проблему восстановления сил спортсменов после высоких по объему нагрузок. В различных спортивных центрах предусматриваются восстановительные, или, кеч модно сейчас говорить, реабилитационные мероприятия. Но по-прежнему для большей части спортсменов восстановление фактически сводится к душу после тренировки, бане и иногда массажу. Мне же восстановление спринтера после тренировки всегда почему-то представлялось в виде некой поточной линии, расположенной в длинном зале, линии вроде конвейра, по которому движется спортсмен. На первом пункте он получил свою долю массажа, на втором — отдохнул на специальном вытяжном приспособлении, на третьем — использовал витаминные препараты, восстанавливающие силы. Затем принял ванну или побывал в небольшом бассейне с приспособлениями для гидро- и вибромассажа и т. д. Пройдя такой восстановительный конвейер, спортсмен получает в течение получаса все необходимые процедуры. Картина, конечно, воображаемая, но думаю, что в ней есть немало реального и легко претворимого в жизнь. Во всяком случае, такой восстановительный центр хотя бы для сборной команды СССР создать было бы можно. Верю, что когда-нибудь так и будет проходить реабилитация атлетов (конечно, не только спринтеров) после напряженной тренировки и соревнований. Очевидно, что в системе подготовки спринтеров вопросы восстановления должны быть изложены как можно шире, ибо каждой тренировочной работе соответствуют своя степень, свой вид утомления, которые требуют соответствующих восстановительных процедур.

Наличие документа «Система подготовки спринтеров» позволяло бы вносить в него все изменения, которые диктуются практикой или спортивной наукой. Иными словами, система всегда соответствовала бы современному уровню наших знаний в каждом из направлений. И если бы у нас что-то не получалось, то всегда можно было бы найти причину неудачи — в системе слабые звенья легко просматриваются. Пока же наши знания и опыт разбросаны по дневникам спортсменов, по записям тренеров, опубликованы в статьях, книгах, методических пособиях, но не собраны в одном месте. То есть все это вроде и есть и в то же время нет!

runnersclub.ru

Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать

Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.

Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.

На скорость бега влияют две вещи: длина шага,  и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.

Теперь рассмотрим упражнения:

Упражнения в связке

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).

(Слева-А, справа Б)

Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Бег вниз по холму

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из приседа

Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из выпада

Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах

Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.

Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов. Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты. Сделайте 10 повторов.

Чередование ног

Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.

Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх. Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров). Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.

Вертикальные силовые прыжки на двух ногах

Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.

Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.

Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.

Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:

— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.

— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.

Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.

— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.

— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое

Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.

Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.

www.websmi.by