Фото выпады с гантелями – Как правильно делать выпады с гантелями: советы и рекомендации

Содержание

Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом

Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

Но для начала хотелось бы осветить один важный момент. Напоминаю, милые, что судьба не справедлива и на самом деле форма филейной части задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно.

Сделать более подтянутой упругими, крепкой — да. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы должны быть плоской, то создать из своей попы бразильскую не получится. Это не значит, что нужно смириться. Да, у кого то от природы такая попа — хоть поднос ставь, но вы также можете достичь лучшей (именно для вас лично) формы.

Кроме того, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт, а не трусы с подкладкой 🙂

А также упражнение «Болгарские выпады» (обратные выпады/выпады назад/выпады с гантелями), о котором и идет речь в данной статье.

Перед выполнением выпадов надо ОБЯЗАТЕЛЬНО провести разминку (комплекс упражнений для разминки и прогрева мышц и суставов вы найдете в данной статье). Самым популярным вариантом исполнения считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим первым.

Содержание статьи

Какие мышцы работают
Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:
квадрицепс;
большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
малая/средняя ягодичные.
Плюсы
элементарно, Ватсон, красивая попа;
отличная изоляция мышц одной ноги;
качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
«приподнятые» ягодицы;
развитие и укрепление мышц кора;
улучшение устойчивости коленного сустава;
большая вариативность;
простота (возможно в любых условиях в т.ч. домашних).
Чем отличаются от обычных?
Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.
Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.
Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.
Различные варианты исполнения выпадов назад
Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.
НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.
Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).
ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.
Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.
Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«
Техника выполнения сплит приседаний
Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:
С гантелями / диском на месте
Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:
Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.
Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.

Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).
Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.
В Смите
Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:
Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.

Движение начинается с отведения попы назад. Угол в стоящей ноге — 90 градусов!
Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.
Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.
Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.
Техника выпадов в Смите:
Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.
Со штангой
Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!
Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:
При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.
Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.
Скрестные со скрещением ног
Как видно по красным линиям, центр вашего движения, опара в начале, середине и конце — одна и та же! Вас не должно валить в бок или назад!
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.
Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.
По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!
Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.
Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
Поднимитесь.
Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.
Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.
Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.
Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?
Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?
Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.
Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.
Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.
Совет
Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.
При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!
Фото и видео
Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:
Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:
В смите с отшагиванием:
Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:
В кроссовере:
С гирей:
Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):
Нюансы
Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).
Всем удачи и красивых поп 😉
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
kost-shirokaya.ru
Боковые выпады с гантелями: видео и фото упражнения
Боковые выпады полезное упражнение для построения фигуры и укрепления опорно-двигательного аппарата. Его также можно использовать для закачивания мелких травм спины. Выпады вбок с гантелями – это мощное упражнение для ног и ягодиц, которое побуждает к работе группы мышц, которые обычно малоактивны. Движение потребует от вас координации и динамики.
Техника выполнения
Исходное положение:
Возьмите в руки 2 гантели. Держите их перед собой, если при выпаде вы хотите, чтобы обе гантели оказались между ног. Или держите снаряды по бокам, чтобы одна гантель осталась у бедра, а другая была между ног при приседе.
Встаньте ровно, поставьте ступни вместе – позиция солдатика.
Движение:
Отведите одну ногу в сторону на расстояние, которое должно быть в 2 раза шире плеч (если это позволяет растяжка).
Перенесите вес на одну ногу, сгибая ее в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперед.
При этом спина должна быть прогнутой, а вторая нога ровной;
Динамично вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу и снова выполняйте движение.
Внимание!
Не выходите коленом за линию носка при приседе, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Не горбите спину, не наклоняйтесь сильно вперед.
Рекомендации!
Варианты выполнения
Варианты выпадов в сторону по положению гантелей. Мы рассмотрели упражнение с двумя гантелями: обе при движении можно оставлять между ног или только одну, другую же удерживать у бедра. Также вы можете держать гантели все время у груди или у плеч или использовать только одну гантель. Все варианты имеют место быть без снижения эффективности, пробуйте и делайте как вам удобно.
Видео Боковые выпады с гантелями
Видео Выпады в сторону с гантелями для девушек
Карта мышц
ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале
Автор статьи
А ещё у нас есть
upraznenia.ru
Выпады с гантелями — лучшее упражнение для тренировки бедер
Доброго времени суток, дорогие читатели моего спортивного блога. Ни для кого не секрет, что красивые ноги и накачанные ягодицы являются неотъемлемой частью красивой фигуры как для девушек, так и для мужчин. Поэтому этой части тела уделяется большая часть времени тренировки.
Для работы над этими зонами используют различные упражнения с отягощением собственного тела и различными предметами. Сегодня мы поговорим о таких эффективных упражнениях как выпады с гантелями в руках, рассмотрим технику их выполнения, и какие мышцы при этом работают.
Интереснейшие статьи для вашей тренировки:
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ
БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО
ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ
Какие мышцы принимают участие
Если провести анализ данного упражнения, чтобы понять на какие мышцы идет нагрузка, то получим такую информацию:
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, которая располагается по переднебоковой поверхности) принимает наиболее активное участие в выполнении выпадов. Благодаря ей происходит разгибание коленного сустава при подъеме в исходное положение.
Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая) несет большую нагрузку вместе с квадрицепсом, так как при подъеме вверх разгибает бедро.
Мышцы брюшного пресса, двуглавые мышцы бедер, икроножные и мышцы спины выполняют дополнительную функцию – поддержание корпуса. На мышцы рук также идет нагрузка, ведь они удерживают гантели.
Данное упражнение не только развивает силовые способности, но и воспитывает координацию, так как удерживать корпус в таком положении с первого разу не всегда удается. Ширина шага влияет на то, что будет напрягаться сильнее – мышцы бедра или ягодицы:

если шаг сделать шире, а угол в колене опорной ноги станет больше 90 градусов, тогда большая часть нагрузки достанется ягодичной мышце, что больше подходит для девушек, однако, чем больше выпад вперед, тем неудобнее возвращаться в исходную позицию;
при узком шаге в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, так как угол сгибания опорной ноги равен 90 градусам.
Техника выполнения выпадов
Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.
Приведем технику выполнения выпадов:
выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;

корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.
Советы как правильно делать выпады
выполняя упражнение, не заваливайтесь вперед, корпус держите прямым, смотрите перед собой;
возвращаясь из положения приседа в исходную позицию, упор делайте на пятку рабочей конечности, опорная нога должна включаться в работу как можно позже, в противном случае нагрузка на квадрицепс существенно снизится;

шаг старайтесь делать как можно шире, так легче контролировать, чтобы колено не выступало на носок, и предотвратит травму коленного сустава;
если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку, заменив гантели штангой, – это позволит улучшить эффект стабилизации и координации, это упражнение с тяжелыми гантелями лучше будет тренировать четырехглавую мышцу бедра;
больший тренировочный эффект вы получите, если выполните все подходы вначале одной ногой, а потом другой.
Чем можно заменить выпады с гантелями: их виды
Данное упражнение можно выполнять не только по описанной выше методике. Существуют следующие разновидности выпадов с гантелями:
Выполняя обратные выпады, опорная нога делает шаг назад. Чем они отличаются от выпадов вперед? Стопа рабочей ноги на пол не опускается и нагрузка на суставы уменьшается, а нагрузка ложится на рабочую ногу и сохраняется до конца. Эффективным вариантом являются выпады в стороны. Выбирайте сами, что вам больше нравится или чередуйте выпады вперед, назад и в стороны.

Выполняя шаг на степ (платформу), вы сможете лучше проработать и растянуть ягодичную мышцу.
Болгарские выпады, при которых опорная нога стоит на платформе. В данном варианте вся нагрузка идет на рабочую ногу.
Динамичные выпады (шагающие) идеальный вариант жиросжигающего упражнения, при котором вам нужно выполнить шаг и поддерживать равновесие одновременно.
Вот и вся информация, которую я хотел рассказать вам про выпады, если что-то остается не понятным, то вы можете посмотреть технику выполнения на фото и видео в интернете. Жду вас снова на своей спортивной странице с интересной информацией.

bodibilding-free.ru
техника выполнения, какие мышцы работают, фото, видео
Содержание страницы:
Выпады с гантели являются важным упражнением для построения больших ягодиц и бедер. Помимо классических приседаний со штангой, выпады с гантелями дают возможность полностью сконцентрироваться на одной ноге. Гантели в руках позволят равномерно распределять равновесие на позвоночник.
Выпады с гантелями, какие мышцы работают?
Изучая, мышечной атлас узнаем, что выпады задействуют такие мышцы:
Квадрицепс, особенно четырехглавую мышцу, прокачивает передние бедра. Эти мышцы участвует в разгибании.
Большую часть ягодиц. Нагрузка внизу с квадрицепсом и ягодицами испытывает максимальную нагрузку.
Дополнительно кроме больших мышц участвуют:
мышцы пресса;
икры;
средние ягодицы.
Выраженной обязательностью задействованных мускулов является распределение нагрузки между корпусом тела и ног. Координация удерживания требует навыков, ведь сразу задерживать ногу не простая задача. Опытные спортсмены сталкиваются с трудностями. Только мышцы на руках получили статическую нагрузку.
Перемещая шаг во время работы, разрешается смещать тяжесть на ягодицы или квадрицепсы. Атлет качает то, что ему необходимо:
Большой шаг – получает 90 градусов, где отлично растягиваются ягодичные мышцы (попа). Данный вариант лучше подходит для девушек. Тем не менее, широкий шаг убирает комфортный дальнейший шаг назад.
Узкая постановка стоп создает прямое положение угла, где включается верх бедра.
Техника выполнения выпадов с гантелями разрешает делать любую ширину. Главный запрет, чтобы стопы не стояли близко рядом, ну или сильно широко. Маленький шаг – это ведущая нога выходит за носок. Большой шаг – задняя нога получает слишком прямую точку опоры.
Техника выполнения: главный совет
Лучше «пристреляться» перед работой с весами. Для стабилизации возьмите маленький утяжелитель. Надеемся, что через несколько подходов техника станет совершенной, поэтому возьмите нагрузку больше.
Пошаговая техника выполнения выпадов:
В руки возьмите отягощения (гантели). Стопы ставим на ширину таза, спина ровная, глаза смотрят перед собой. Это у вас исходная позиция.
Сделайте вдох и правой ног шагайте, вперед согнув колено. Переносите ногу без рывков, чтобы стопы касались пола мягко. Вес тела не должен падать на колено. Колено не должно выходить за носки, тогда у вас получится нормальный шаг. Угол должен составлять 90 градусов. Поддерживающая носка упирается на носок.
Плавно выдыхаем, отталкиваясь пяткой рабочей стопы. Занимаем исходную позицию.
Сделайте необходимо количество повторений.
Выпады превосходно делать после приседаний.
Сколько делать повторов и подходов
Для набора массы в ягодицы от 8-15 повторений для каждой ноги. Начните с 2 подходов. Плавно добираясь к четырем. Отягощенья в ладонях подберите такие, чтобы были уверены, что дойдете к последним повторам. Примите к сведению, что правильность техники важнее, чем вес.
Фото показывает правильность выполнения.
Девушки, у которых цель просушится и согнать лишние жиры необходимо сделать по 25 раз, но без огромных утяжелителей. Соблюдайте быстрый темп.
Какие существуют виды выпадов:
Выпады в обратную сторону – назад. Девушке требуется шагать опорной ног вперед. Разница движения в том, что уменьшается ударная нагрузка колени. Получается постоянное напряжение для рабочей ноги. Их можно чередовать со стандартными выпадами.
Главная нога на специальной платформе. Вариация позволяет сильнее растянуть ягодицы. В итоге получится качественная проработка.
Болгарский стиль. Поддерживающая нога избегает нагрузки.
Подвижный стиль. Данный образец с утяжелителями нацелен на жиросжигающий эффект. Быстрое выравнивание корпуса и темп не даст отдохнуть.
Как уменьшить травмы
Любые разновидности выпадов формируют чрезвычайно сильную нагрузку на колени. Именно из-за этого упражнение становится опасным. Движение требует концентрации на одну ногу, а в приседаниях она падает сразу на две ноги.
Для предупреждения травм придерживайтесь следующих советов:
Нельзя делать упражнение при наличии травм. Если повреждение давнее, то выполняйте с большой осторожностью. Любой дискомфорт – сигнал прекратить занятие. Пренебрежение правила может спровоцировать необратимые последствия, которые в будущем тяжело вылечить даже врачам.
Перед началом разогрейте суставы, особенно колени. Качественная разминка заставит выделять жидкость. Приседайте без веса, вращайте корпусом и стопами. Положите руки на колени и наклоняйтесь в стороны. Длительность разминки – 10 минуток, но эффект кровообращения снижает риск травмироваться.
Если решили работать с большими весами, то не ставьте широкие шаги. Нарушение правила автоматично создает травматические углы.
Безусловно, без практики нет результата, поэтому попросите тренера, чтобы показал технику.
Возникновение дискомфорта – это сигнал заканчивать приседать с гантелями.
Возможно, что упражнение не подходит женщине. Следовательно, его поменять на махи стоя, назад и перед. Лучше выполнять в тренажере. Девушки могут воспользоваться специальным мостом для накачки ягодиц. Это альтернатива стандартным выпадам.
Любая травма имеет персональную историю. Рекомендуем проконсультироваться с травматологом.
Видео
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Выпады с гантелями: техника выполнения, видео
Вы находитесь здесь: Главная Квадрицепс
Выпады с гантелями назад нацелены на развитие квадрицепсов – мышц бедра, формирующих переднюю и частично боковую часть бедра. Помимо целевых мышц упражнение воздействует на ягодицы, бедра, икры.
Единственная сложность этого упражнения заключается в том, что при его выполнении не у всех получается удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется первое время делать выпады без гантелей. В этом случае отягощением будет служить собственный вес. Как и любое упражнение в бодибилдинге или фитнесе, выпады с гантелями назад требуют безупречной техники выполнения. В противном случае, оно просто не принесет нужного результата или приведет к травме колена.

Техника выполнения выпадов с гантелями назад
Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
На вдохе отступите правой ногой назад примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
Повторите упражнение с другой ноги. Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения. а) Вы можете делать статический выпад, когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто двигаетесь вперед и назад рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение. б) Наиболее сложный способ – ходьба выпадами, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов. в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием.

Выпады с гантелями назад видео
Оцените статью:
womensfate.ru
Выпады с гантелями — техника и варианты выполнения с фото и видео
Работой над мышцами бедер и ягодиц в спортивном зале больше увлечены женщины, но мужчинам также не стоит игнорировать эти мышечные группы.
Сегодня мы поговорим об одном из упражнений для ягодиц, а именно о выпадах с гантелями, расскажем, какие мышцы работают во время тренировки, разберем технику выполнения, дадим рекомендации и остановимся на ошибках, которые наиболее часто встречаются.
Анатомия
Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение, во время которого включаются в работу квадрицепс, бицепс и ягодичная мышца. Данное упражнение относится к наиболее эффективным в проработке данных групп мышц и является достаточно сложным в выполнении.
Существует еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, с информацией о котором вы можете ознакомиться в статье «Наклоны со штангой на плечах».
Помимо высокой результативности в проработке мышц бедер и ягодиц выпады имеют ряд других преимуществ.
Преимущества упражнения
Выполнение не требует наличия дорогостоящего инвентаря.
Позволяет не только нагрузить целевые мышцы, но и растянуть их.
Выпады даже с дополнительным весом дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания.
Выпады можно выполнять даже дома, используя в качестве отягощения подручные средства.
Перед тем как разобраться в технике выполнения упражнения, предлагаем ознакомиться с рекомендациями, которые повысят результативность ваших тренировок.
Рекомендации по выполнению
Любую тренировку следует начинать с разминки. Это поможет разогреть мышцы и разработать суставы перед интенсивной работой.
Рекомендуем выполнять 15-20 повторений упражнения в 3 подхода, отдыхая между подходами до двух минут.
Выбирайте посильный вес отягощения. Большой вес вынудит вас опускать корпус вниз, что в свою очередь увеличит нагрузку на поясницу.
Если вы выполняете данное упражнение впервые, тренируйтесь без дополнительного отягощения. Для начала веса собственного тела будет достаточно. Также это поможет сконцентрироваться на отработке техники выполнения.
Поскольку упражнения базовое, его стоит выполнять в начале или в середине тренировки.
Выпады также хороши тем, что существуют разные вариации выполнения, и вы опытным путем можете выбрать наиболее подходящий для вас. Более того, некоторые вариации помогут повысить сложность упражнения без увеличения веса.
Теперь давайте разберемся, как делать выпады вперед с гантелями.
Техника выполнения
Ноги расположите на ширине плеч, гантели опустите вниз вдоль корпуса. На вдохе делаем широкий шаг вперед и приседаем до прямого угла в коленном суставе ноги, которая находится впереди. Для правильного распределения нагрузки при выполнении шага сначала ставьте пятку, затем всю стопу.
В конечной точке амплитуды вес тела должен быть перенесен на ногу, которой выполнялся шаг. Колено ноги, которая осталась позади, должно находиться совсем близко к полу, но не касаться его. Спину необходимо держать прямо, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
На выдохе поднимитесь, отталкиваясь пяткой ноги, которая находится впереди. Другая нога играет роль поддержания баланса.
Вариации выполнения
В зависимости от используемого инвентаря различают:
выпады со штангой;
выпады с собственным весом;
выпады с гантелями.
При выполнении упражнения с гантелями существуют следующие вариации упражнения.
Выпады вперед с гантелями
Классический вариант выполнения, когда шаг делается вперед.
Выпады назад или обратные выпады с гантелями
В этом случае шаг делается назад.
Болгарские выпады с гантелями
Здесь отличительной особенностью являются использование возвышенности и изолированная работа квадрицепса и ягодиц. При выполнении упражнения нога, которая остается позади, поднимается на любую возвышенность. Для этого можно использовать скамью, диван, стул или даже фитбол.
Перекрестные выпады
При выполнении упражнения в данном варианте делается шаг назад не по прямой, а по диагонали в противоположную сторону.
Существуют несколько ошибок, которые наиболее часто встречаются во время тренировок начинающих спортсменов.
Распространенные ошибки
Заваливание корпуса вперед. Как уже было сказано, в данном случае есть вероятность травмировать поясницу.
Постановка колена на пол. Здесь вы даете возможность мышцам расслабиться, что недопустимо при выполнении данного упражнения.
Чрезмерный вес отягощения. Повлечет за собой наклон корпуса вперед.
Небольшой шаг. В данном случае основная нагрузка приходится на квадрицепс.
Чтобы до конца освоить технику выполнения, советуем посмотреть следующий видеоролик.
Выпады с гантелями – видео
В данном видео тренер расскажет о том, какие мышцы включаются во время тренировки, а также о нюансах техники данного упражнения и распространенных ошибках.
Выпады с гантелями станут незаменимым упражнением для тренировки ягодиц как для девушек, так и для мужчин. В заключении хотелось бы напомнить, что только регулярные тренировки и верная техника выполнения помогут достичь желаемого эффекта.
А вы используете выпады для проработки ягодиц? Какому варианту упражнения отдаете предпочтение? Расскажите нам о своих результатах и впечатлениях в комментариях.
www.davajpohudeem.com
Выпады назад с гантелями в руках. Упражнение для квадрицепсов и ягодиц.
Выпады с гантелями в руках – это очень мощное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Упражнение, за счёт включения большого количества мышц, серьёзно увеличивает мышечную массу квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бёдер. Вызывает значительный метаболический отклик, что очень хорошо для набора мышечной массы и похудения. Выпады отлично развивают равновесие.

Исходное положение
Возьмите увесистые гантели в руки и встаньте прямо. Стопы параллельны, близко друг к другу. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.
Техника выпадов назад
Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть около 80-90 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого нужно слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, энергично разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80-90 см. Выполните таким образом требуемое количество повторения для каждой ноги.

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.
Обязательно следите, чтобы колено передней ноги не выходило за воображаемую вертикальную линию, проходящую через кончики пальцев ног. Соблюдение этого требования убережёт Ваши колени от травм и растяжений. А также обеспечит правильную механику нагрузки на ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Дыхание
При выполнении выпада делайте глубокий вдох, при подъёме из выпада – выдох. Упражнение вообще вызывает очень значительное усиление дыхания, поэтому рекомендуется перед началом подхода выполнить несколько глубоких вдохов.
Детали упражнения
Выпады с гантелями также можно выполнять в иной манере. В рамках одного подхода сначала выполняются выпады для одной ноги, а затем для другой. В следующем подходе обычно меняют ногу, с которой начинают подход.
Вес гантелей в выпадах может доходить до 20-30 и более килограммов в каждой руке.

ggym.ru