Содержание

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Подборка упражнений на плечи

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять

: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

  1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

  1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
  5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

  • При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  • При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

  1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
  6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

  1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

  1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

  1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
  4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
  6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

  • Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  • Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

тренировка для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

  • выровнять позвоночник,
  • растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

  1. Ложитесь спиной на пол.
  2. Колени сгибаете.
  3. Стопы жестко фиксируются.
  4. Руки свободны.
  5. Напрягаете пресс и ягодицы.
  6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
  7. Тело стараетесь выровнять в линии.
  8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

  1. Встаете на четвереньки.
  2. Руками упираетесь в пол.
  3. Пресс надо напрячь.
  4. Живот втягиваете к позвоночнику.
  5. Правую руку вытягиваете вперед.
  6. Левая нога тянется назад.
  7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
  8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

  • станьте на колени и ладони;
  • опустите лицо вниз;
  • округлите спину;
  • потом поднимите голову;
  • прогните спину;
  • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
  2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

  • позвоночная
  • лопаточная
  • подлопаточная
  • поясничная
  • крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

  • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
  • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
  • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

  • Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
  • Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
  • Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т. д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

✅ Тяга гантель в наклоне.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

✅ Тяга гантель в упоре.

Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

✅ Шраги с гантелями.

Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

✅ Мертвая тяга с гантелями.

Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

Тяга гантель в наклоне

Тяга гантель поочередно каждой рукой

Шраги

Подъем гантель на бицепс стоя

Французский жим с гантелями сидя

Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Мышцы спины - крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать "крылья", как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» - из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

  • Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
  • Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
  • Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
  • Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
  • Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
  • Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
  • Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
  • Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
  • Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

  • Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
  • Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
  • Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
  • Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
  • Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
  • Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

  • Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
  • Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
  • Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
  • С выдохом медленно вернитесь на пол.
  • Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

  • Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
  • Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
  • В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

  • Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
  • Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
  • Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
  • Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
  • Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

  • Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
  • Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
  • Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
  • Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

  • Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
  • Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
  • Медленно опустите руку вниз.
  • Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
  • Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
  • Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
  • При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

  • Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
  • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
  • После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
  • Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
  • Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
  • Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

  • Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
  • Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
  • Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

  • Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
  • Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
  • Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

  • Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
  • Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
  • Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

  • Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
  • Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
  • Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
  • Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

  • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
  • Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
  • Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

  • Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
  • Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
  • Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

  • Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
  • Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

  • Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

  • Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

  • Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
  • Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
  • Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
  • При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
  • Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

  • Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
  • Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина - это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше работают на физической нагрузке, и КПД тренировки становится намного выше.Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза : классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это новый элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять : Взяв в обеих руках параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акценя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работы. Не сутультесь и держите плечи на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза : Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку на задние дельты. Вариант особенно любимым мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме.Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять : Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начнитеягивать вес к положению на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Подборка упражнений на плечи

3. Тяга гантели с опорой на скамью

В чем польза : Такие упражнения для спины в домашних условиях позволяют разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце.Работа ведется поочередно на каждую сторону. В работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять : Обопритесь рукой правой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и положения в положении тела. В пиковой амплитуды делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

В чем польза : Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельной. В работе участвует только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

Как выполнять : Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, свободной обопритесь на впереди стоящее колено.Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза : Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять : Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза : Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры.Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять : Возьмите гантели так, удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза : Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять : Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбцов, а не ног.В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза : Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предпья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять : Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снарядими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза : это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу.Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять : Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

Чем польза : Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять : Примите упор лежа - положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища.В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

. (Упражнение №1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подходах.

  • Становая тяга с гантелями (Упражнение № 7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подходах.
  • Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение № 4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  • Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение № 9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подход.
  • Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение №10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
  • План тренировок на спину с гантелями # 2:

    1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение №2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подходах.
    2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение №6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подходах.
    3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение № 3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
    4. Свинг с гантелью (Упражнение № 8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подход.
    5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение № 5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

    Отдых между подходами и упражнениями:

    • При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 отдыха, между упражнениями 2-3 секунды отдыха.
    • При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

    Упражнения на спину без инвентаря

    Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это другой вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

    Однако даже если у вас есть гантели, выполните предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины.Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

    Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

    1. Отведение к ягодицам

    В чем польза : Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это новый элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

    Как выполнять : Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах - тем больше нагрузка.

    2. Гиперэкстензия лежа на животе

    В чем польза : Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также усиление мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб.Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

    Как выполнять : Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

    3. «Бабочка»

    В чем польза : Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

    Как выполнять : В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса.Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимаются могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать примерно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    4. «Бабочка» со сгибанием рук

    В чем польза : данная вариация упражнений снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышц.Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

    Как выполнять : Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, как будто подтягивает на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги при помощи к полу, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на мускулатуру поясничного отдела.

    5. «Супермен»

    В чем польза : Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

    Как выполнять : В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде.После нее руки и ноги возвращаются назад.

    6. «Пловец»

    Чем польза : Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкого позвоночного столба. Благодаря этому полезная функция улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

    Как выполнять : В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности.Ваша задача - поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуды слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

    7. Подъем разведенных рук лежа на животе

    В чем польза : Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

    Как выполнять : Лежа на животе разводит руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

    8. Супермен в планке

    Чем польза : Это усложненная вариация классического упражнения на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета.В процессе работы немаловажную роль пресса и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития увеличений движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

    Как выполнять : Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (поднимать руки) вам необходимо удерживать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положении туловища конечностей, стоящими на полу.Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнений.

    9. Планка + удары перед собой

    В чем польза : Временная планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области задачи статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

    Как выполнять : Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку, чтобы слегка усложнить упражнение.

    10. Круговые махи рукой в ​​планке

    В чем польза : Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике.Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

    Как выполнять : Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

    11. Подъем таза из обратной планки

    Чем польза : Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

    Как выполнять : Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка от корпуса назад.После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться. Не торопитесь, темп выполнения упражнений - средний.

    12. Тяга рук к носкам из положения планки

    В чем польза : В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело.Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

    Как выполнять : Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживает естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживает на трех точках, что увеличивает стабилизирующие мышцы.

    13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

    В чем польза : Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Временная работа ведется из планки. Повороты увеличивают общую выносливость атлета.

    Как выполнять : Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении.Одновременно с этим поднимайте руку.

    14. Ходьба в планку

    В чем польза : Хоть в процессе выполняет все тело, основная нагрузка на приходится мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

    Как выполнять : Находясь в упоре лежа на руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

    План тренировок для спины без инвентаря

    1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение # 1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подход.
    2. Супермен в планке (Упражнение # 8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    3. «Бабочка» (Упражнение № 3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    4. «Бабочка» со сгибанием нашей руки (Упражнение № 4 в подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. Круговые махи рукой в ​​нашей планке (Упражнение # 10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
    6. «Супермен» (Упражнение № 5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

    План тренировок для спины с акцентом на пояснице

    1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение # 2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подход.
    2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение # 11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    3. «Пловец» (Упражнение №6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    4. «Бабочка» со сгибанием нашей руки (Упражнение № 4 в подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение # 13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    6. «Супермен» (Упражнение № 5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

    План тренировок для спины с акцентом на осанку

    1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение # 1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение №2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    3. «Бабочка» (Упражнение № 3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    4. «Бабочка» со сгибанием нашей руки (Упражнение № 4 в подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. «Пловец» (Упражнение №6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    6. Подъем рук из положения лежа на нашей животе (Упражнение № 7 в подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

    План тренировок для спины с акцентом на похудение

    1. Ходьба в планку (Упражнение # 14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    2. «Бабочка» (Упражнение № 4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение # 12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение # 11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. «Супермен» (Упражнение № 5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    6. Планка + удары перед собой (Упражнение # 9 в подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

    Отдых между подходами и упражнениями:

    • Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
    • Для продвинутых: между 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

    В остальные дни не забывайте тренировать другие мышцы группы:

    тренировка для мужчин и женщин

    Упражнения для спины дома: Pixabay

    Здоровье - главный капитал в жизни. Никто лучше нас не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весом , причин о расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

    Упражнения для спины дома для мужчин

    От того, в каком состоянии мышц спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

    Во-второй ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал.Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, - это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность на это время.

    Читайте также

    Как быстро похудеть в ногах дома

    Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное - включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас может быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

    Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, - обязательно разогреть мышцы и размять суставы, говорит мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

    Предлагаю такие упражнения:

    Читайте также

    Как накачать плечи дома: советы и упражнения

    Техника под названием «Супермен»

    В следующем порядке:

    1. Ложитесь на живот.
    2. Руки надо вытянуть перед собой.
    3. Набрать воздух в грудь.
    4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
    5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
    6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
    7. Принимаете начальную позу.

    Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

    Упражнение для спины с гантелями

    Следующее упражнение - с гантелями.Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половина спины.

    Заключается упражнение в следующем:

    Читайте также

    Как набрать вес мужчине в домашних условиях

    1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
    2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
    3. Далее берете гантели в руки.
    4. Локти направляете вверх.
    5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
    6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

    Подтягивания

    Отлично дает в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

    1. Повисните на перекладине (хват прямой).
    2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
    3. Тянитесь к перекладине подбородком.
    4. Потом опускаете вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

    Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

    Читайте также

    Как правильно качаться дома

    Подтягивания: Pixabay

    Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

    Еще одно эффективное упражнение с гантелей.Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

    • исходная позиция;
    • опирается на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
    • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямые ноги;
    • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

    Начинаете упражнение:

    1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
    2. Гантель тянете вверх.
    3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
    4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
    5. Возвращаетесь к исходному положению.

    Читайте также

    Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

    Гиперэкстензия

    Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет.Я рекомендую его применить в конце тренировок.

    В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, - диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнения:

    • туловище двигаться вверх-вниз;
    • ноги зафиксированы;
    • ладони заведены за затылок;
    • спина прогибается, опускаетесь вниз;
    • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

    После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

    Читайте также

    Упражнения на пресс и бока дома

    Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

    Для женщин есть свои комплекс упражнений, которые рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

    Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

    Движения выполняются, но так, чтобы напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

    Подъем корпуса

    Поднимаем верх корпуса.Делается это следующим образом:

    1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
    2. Ноги соединяете и тянете назад.
    3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
    4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
    5. Статесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
    6. Нижние конечности прижать к полу.

    Подъем бедер

    Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем.Алгоритм движений:

    1. Руки скрещены или находятся на лице.
    2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
    3. Ладони прижимаете к полу.
    4. Ноги разводите в сторону (слегка).
    5. Поднимаете их вверх.
    6. Колени сгибать нельзя.
    7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

    Главное - почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

    Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

    Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс».Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

    • смотреть надо вниз;
    • руки и плечи отрываете от пола;
    • «затем плывете».

    Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая - вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, которая «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол.Опускаете грудь и плечи вниз.

    С «Брассом» похожая ситуация:

    1. Руки развести в стороны.
    2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
    3. Плечи находятся на весу.
    4. Голову не поднимаете.

    Мостик

    Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

    • выровнять позвоночник,
    • растянуть мышцы бедер и живота.

    Алгоритм следующий:

    1. Ложитесь спиной на пол.
    2. Колени сгибаете.
    3. Стопы жестко фиксируются.
    4. Руки свободны.
    5. Напрягаете пресс и ягодицы.
    6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
    7. Тело стараетесь выровнять в линии.
    8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

    «Парящая птица»

    И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица».Суть его заключается в том, что вы:

    1. Встаете на четвереньки.
    2. Руками упираетесь в пол.
    3. Пресс надо напрячь.
    4. Животное втягиваете к позвоночнику.
    5. Правую руку вытягиваете вперед.
    6. Левая нога тянется назад.
    7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
    8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

    После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы.Поможет вам такой способ:

    • станьте на колени и ладони;
    • опустите лицо вниз;
    • округлите спину;
    • потом поднимите голову;
    • прогните спину;
    • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

    Это упражнение повторяете несколько раз.

    Упражнения для спины дома: Pixabay

    Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы.Главное - проконсультироваться с медиком, а также не о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительных консультаций с врачом.

    Источники:

    1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способов подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. - 2017. - С. 227–229.
    2. Майкл В. Смит. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. - 2004. - 22 июля.
    3. Тайлер Уиллер. Травмы после тренировок: профилактика и лечение // WebMD. - 2020. - 7 июня.

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https: // www.nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

    14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

    Содержание:

    Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, общую подвижность и гибкость тела.

    Коротко о мышцах спины

    Анатомически спина делится на пять зон:

    • позвоночная
    • лопаточная
    • глубокая подлопаточная
    • поясничная
    • крестцовая

    Все они внутренние и условно (делятся на внешние), все они внутренние и условно (делятся на внешние).Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

    Зачем нужны упражнения для мышц спины?

    Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

    • Крепкие мышцы спины - это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшает не только эстетический вид, но и приводит к неправильной нагрузке на опорно-двигательном аппарате, что порождает локальные боли и масса заболеваний. В отдельной статье мы поделились использованием советами как держать осанку.
    • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
    • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что обеспечивает визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
    • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

    При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение - постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать, - двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

    Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков является главным образом из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в степени определяется воздействием, как факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

    Верхняя часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие полезные упражнения для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

    Виды упражнений для спины в домашних условиях

    Одно из основных преимуществ использования дополнительного оборудования или инвентарь, если придерживаться простых правил.

    На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

    Супермен

    Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

    Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу.Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении, а затем опустите их в начальное положение.

    Ныряющий лебедь

    Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

    Исходное положение - лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, поднимите руки на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

    На выдохе перенесите центр тяжести на и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

    На вдохе займите позицию 2-й фазы.

    Повторите упражнение минимум 5 раз.

    Кошка

    Работают поясница, грудь и шея.

    На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник.На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. Вести этот раз таз.

    Повторите 10 раз.

    Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

    Наклоны вперед

    Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и задние мышцы мышц бедра.

    Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед.Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

    Упражнения с фитболом

    Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

    На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

    Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение.Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

    Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

    Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

    Упражнения для спины на улице

    Вис на турнике

    Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта - виса на перекладине.

    Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

    Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнений будет сведена к нулю.

    Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

    Подтягивание на низком перекладине из виса лежа

    Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

    Техника выполнения такой же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе - опускайтесь.

    В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

    Скручивания в планке

    Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс.Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

    Тяга эспандера к животу стоя

    Эспандер - надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

    Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. На наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

    Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или с прямыми руками и отведением

    Упражнения для спины в зале

    Тяга верхнего блока

    Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

    Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

    Подтягивания в гравитроне

    Гравитрон - настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение намного легче.

    Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половиной своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

    Выполните 2-3 подход по 10-15 раз.

    Горизонтальная блочная тяга

    Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

    Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должныманием. В от того, какая рукоять установлена ​​на тренажере (V- или L-образная, канатная или для зависимости широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

    Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подход.

    Если в вашем фитнес-зале есть гребной тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

    Гиперэкстензия

    Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

    Важно выставить правильную высоту, рост, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений.Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

    Сделайте 3 подход по 10-12 повторов.

    Разведение с гантелями стоя

    Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

    Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

    Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

    Тренировки в FitCurves

    Нагрузки в FitCurves для каждой девушки рассчитаны из уровня подготовки и работы организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

    Круговые тренировки длятся 30 минут и на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

    К ним относ:

    • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
    • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
    • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

    Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

    Общие рекомендации

    Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине может вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

    Что может послужить профилактикой от болей в спине?

    • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту кресла.
    • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
    • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
    • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
    • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
    • Старай не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

    Как накачать спину в домашних условиях

    Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это - финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

    Причин иметь красивую и накаченную совокупность, как для женщин, так и для мужчин:

    • Имея сильную спину, вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторыми системами организма;
    • Тренируя эту группу мышц, избавьтесь от большого количества подкожного жира;
    • Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

    Можно ли накачать спину тренируясь дома

    ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые эффективны для эффективного результата.

    Основная причина, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

    Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно.Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов. Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

    Основные правила в домашних тренировок

    Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы, спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

    Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появляется способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

    Самое главное правила перед любой тренировкой - это разогрев и разминка. Если его не чувствовать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье «Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого».

    Не следует практиковать одно и то же упражнение, так как мышцы могут привыкнуть к нагрузке. Поэтому следует упражнения чередовать.

    Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими средствами.

    Домашняя программа тренировок мышц спины

    Тяга гантелей в наклоне.

    Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне - это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

    Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго плоскости плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться в исходную точку.

    Классические подтягивания.

    Классические базягивания - это самое распространенное одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений.Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

    Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

    О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации «Подтягивание на турнике».

    Тренировка мышц спины

    Тяга гантелей одной рукой в ​​упоре - упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначенным для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

    1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

    2. Вернутся в исходную точку.

    Становая тяга с гантелями.

    Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга - это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра.Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

    1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

    2. После возвращаемся в исходную точку.

    Подтягивание узким хватом.

    Подтягивание узким хватом - это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия - в домашней обстановке данный вариант эффективного применения изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет. Чтобы можно было двигать корпус вверх и вниз, требуется зафиксировать ноги. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

    Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

    Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

    Мышцы спины - крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм.Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем, как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать "крылья", как их называют в народе.

    Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

    Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя только собственные весы, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновых лент-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

    Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

    Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

    1. Перевернутый «снежный ангел»

    Для этого упражнения вам широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу.Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» - из-за головы до бедер - для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Увеличьте усилие мышц.

    • Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
    • Медленно разводите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
    • Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
    • Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
    • Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

    2. Наклоны корпуса стоя

    Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключающееся в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов.Выполняя это несложное движение, не требуется никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

    • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
    • Немного от таблицы плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
    • Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остается на одной линии с бедрами во время наклона.
    • Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
    • Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
    • Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
    • Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и при стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
    • Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

    3. Супермен

    Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не пройти, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

    • Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки.Ладони и носки смотрят вниз.
    • Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
    • Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
    • Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
    • Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек.Затем упражнение для другой руки и ноги.
    • Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5, постепенно доходя до 15-30.

    4. Поза кобры из йоги

    Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшенная гибкость.

    • Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
    • Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола.Помогайте себе, отталкиваясь руками. При установке стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
    • Задержите положение на 15-30 сек., Дышите свободно.
    • С выдохом медленно вернитесь на пол.
    • Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

    5. Приседания у стены

    Для этого простого упражнения вам необходима стена.Выполняя это движение, вы можете уменьшить боль в пояснице, появляющейся в течение дня.

    • Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
    • Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
    • В медленном темпе скользите по вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

    6. Подтягивания

    Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине.Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы закрепите в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

    Если вы новичок, воспользуйтесь лентой-эспандером для начала.

    • Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках.Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и из.
    • Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
    • Во время выполнения упражнений не раскачивайте корпус.У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнений, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо поставка к турнику будет тянуться ваша грудь.
    • Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки.Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
    • Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное - не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы становятся сильнее, и вы растягиваетесь все больше и больше.
    • Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

    Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

    1.Разведение гантелей в наклоне

    Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

    • Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
    • Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте силой верхнего отдела спины.
    • Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
    • Повторите упражнение, медленно и опуская руки в 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

    2. Тяга гантели в наклоне

    Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы высокий устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

    • Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
    • Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе мышц сосредоточьтесь на сокращении спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
    • Медленно опустите руку вниз.
    • Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
    • Выполняйте упражнение по 30 сек.на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
    • Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вверх вверх, приблизительно, фигуру выше силы тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
    • При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы на руке.Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

    3. Румынская тяга

    Добавление гантелей в этом упражнении достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой.При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

    • Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
    • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямым спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. , Что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за мышцы спины.Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
    • После небольшого паузы в таком положении медленно верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

    4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

    В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

    • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
    • Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки - прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
    • Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другому стопе. Продолжайте менять стороны.
    • Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, данное движение может вызвать ухудшение состояния.

    Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

    1. Разведение рук с эспандером

    Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

    • Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
    • Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны.Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
    • Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

    2. Горизонтальная тяга к поясу

    Лента-эспандер - отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента обеспечивает необходимое сопротивление для прокачки мышц и мышц верхнего отдела спины.

    • Сядьте, вытянув ноги вперед.Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
    • Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
    • Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

    3. Разгибание спины

    Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад.Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

    • Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
    • Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
    • Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов.Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямым.
    • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

    4. Повороты корпуса

    Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, может повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

    • Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
    • Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
    • Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
    • Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

    Метод 4. Занятие домашними делами

    Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же укрепить мышцы спины.

    1. Трастеры с метлой

    Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц.Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Это упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

    • Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
    • Присядьте и вытолкните метлульно вертикально вверх, зажимая при этой мышце верхней части спины.
    • Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

    2. Отжимания стоя

    По аналогии с обычными отжимами вы можете использовать крайнего-либо хозяйственного агрегата, например, стиральные машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

    • Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
    • Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
    • Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

    3. Подъем тяжести с пола

    Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на / с гладильной доски. Оставьте на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

    • Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
    • Старайтесь по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

    4. Прочистка водосточных труб

    Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

    • Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе.Вы можете тянуться слишком далеко, упасть. Более того, поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы постоянно натренируете еще и ноги.

    5. Садоводство

    Посадка, полив и прополка позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

    • Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину.Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

    Советы

    • Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способ ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
    • Если вы только начинаете тренироваться, ограничьте использование веса собственных рук или тела, или начните с гантелей по 1,3–2,3 кг.По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать вес побольше. Если у вас нет возможности увеличивать вес - ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
    • Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
    • При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад.Это изолирует широчайшие и будет их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы и защитите мышцы плеч от растяжения.
    • Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут задания. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

    Предостережения

    • Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с постоянно увеличивайте нагрузку.Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
    • Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, вы наживете себе кучу проблем.

    Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

    Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

    Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, поскольку хороший комплекс помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника - об читайте в нашей статье.

    Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

    Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается особой степенью риска - если неправильно подобрать комплекс, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, надежно пережатыми сосудами и внутренними органами.

    Прежде чем начинать тренировку по укреплению спины и позвоночника, врач, пройдите рентгеновское обследование.

    При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

    • движения должны быть плавными и медленными, цель - прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

    • никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

    • добивайтесь за счет большого прогресса повторений и усвоений упражнений, гантелиложились только при сильных, тренированных мышцах спины;

    • отслеживайте самочувствие - как появляется дискомфорт, постоянно, останавливайтесь, боль вредит организму;

    • не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после еды;

    • следите за дыханием - на выдохе мышцы напрягаются постоянно, а на выдохе - расслабляются;

    • для большего комфорта спортивный коврик, сложный в несколько раз.

    Для укрепления позвоночника отводить 30 минут утром и 30 минут вечером, выполнять в качестве разминки каждый час.

    Противопоказания для выполнения упражнений на укрепление спины и позвоночника дома

    Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

    • позвоночник травмирован;

    • присутствуют послеоперационные швы;

    • хроническое заболевание в острой форме;

    • болезни почек, сердца, сосудов или легких;

    • беременность.

    В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

    Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

    Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку долгое время находилось в теленом состоянии.

    Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

    • пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорить работу сердца;

    • разработка суставов - вращение стопами, шеей, наклоны;

    • растяжка мышц - просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

    Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

    Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки.Количество повторений - от 10 до 15, количество подходов - от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

    Мостик бедрами для укрепления позвоночника

    Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с развитым опорным аппаратом. Выполнять его правильно, вся нагрузка на мышцы, исчезает боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

    Выполнение:

    • лягте на пол, согните ноги в коленях;

    • руки положите ровными вдоль тела;

    • спину при системе к полу;

    • на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не будут на одной линии;

    • на вдохе тело занимает положение.

    Для дополнительной нагрузки - положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте т поднимаз.

    Собака и птица для укрепления позвоночника

    Упражнение для укрепления требует хорошей силы, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

    Выполнение:

    • исходное положение - стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

    • на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

    • на вдохе занять исходное положение.

    Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд.

    Боковая планка для укрепления позвоночника

    Упражнение одним из самых сложных, его эффективность мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки - увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только укрепить спину, но добиться тонкой талии.

    Выполнение:

    • исходное положение - лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат на другом, об пол опирается только одна нога;

    • на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

    • в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

    • на вдохе займите исходное положение.

    Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры - ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки - поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

    Выпады для укрепления позвоночника

    Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его задействуются ягодицы и мышцы ног.

    Выполнение:

    • исходное положение - встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

    • на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена ​​вперед, при этом корпусе остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

    • на выдохе вернитесь в исходное положение.

    Что важно учесть для правильного выполнения упражнений: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

    Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удерживать равновесие.

    Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

    На протяжении дня спина находится в наклонном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть.Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) необходимое прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные формы на фото.

    Поза младенца для укрепления позвоночника

    Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укреплении мышц - именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены.Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализует избыточное давление в сосудах.

    Выполнение:

    • исходное положение - встать на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и расслабиться;

    • на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы - бедра, стопы, икры;

    • на вдохе - вернуться в положение на коленях.

    Профилактика болей и укрепление позвоночника

    Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и профилактики:

    • постоянно следите за осанкой;

    • занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

    • правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

    • избегайте ношения тяжестей.

    Помните, что здоровая спина - это залог здоровья.

    10 упражнений для спины, подтвержденной учёными эффективностью

    Какие мышцы качать

    То, как будет выглядеть ваша спина, определит трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

    Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

    Почему эти упражнения для спины лучшие

    Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) - замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

    Как заниматься

    Если вы нагружаете всё на одной тренировке, это нужно делать на каждую группу мышц.Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

    Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

    Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

    Выполнено движение с весом.

    Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

    Эти упражнения также помогают использовать трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

    Тяга верхнего блока к груди

    Сядьте на скамью, при помощи стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч - такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

    Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

    Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните ее в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке - держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

    Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

    Тяга нижнего блока к животу

    В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

    Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, верните её в исходное положение и из города.

    Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

    Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

    Наклонные подтягивания

    Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться даже новичок.

    Найдите невысокую перекладину.Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, использовать штангу на стойках. Возьмитесь за правильным хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, то нагрузка на спину увеличится .

    Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

    Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

    Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

    Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

    Подтягивания прямого хватом

    Для максимальной нагрузки широчайших мышц прямой хват чуть шире плеч.Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

    Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

    Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом.Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

    Выполните 3–5 подходов в упор.

    Тяга штанги в наклоне

    Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

    Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с поломкой, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину.На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и из федерации. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

    Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

    Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

    Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

    Тяга штанги к подбородку

    Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх.Опустите обратно и из республики.

    Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

    Обратные махи гантелями лёжа на животе

    Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки обратной стороной вперёд. На выдохе развести гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и из республики.

    Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

    IYT-подъёмы

    Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели.На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

    Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, поднимите ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

    Затем разведите руки большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

    Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

    Как выполнять упражнения для разгибателей спины

    Эти два упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

    Становая тяга

    Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

    На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном прямом суставах, удерживая спину. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и из.

    Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

    Гиперэкстензия на GHD

    Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления мышц задней поверхности бедра.

    Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

    Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

    Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

    Держите до отказа, сколько сможете. Выполните подход 3.

    Читайте также 💪🏻🧐

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *