Упражнения для мышц спины — залог не только красивой и крепкой спины, а и здоровья

09.10.2013

 Тренировка мышц спины.

 Можно давать упражнения для мышц спины в один день со всеми остальными группами мышц, если вы работаете по сплиту, то есть тренировка включает трицепс, ноги, плечи, бицепса и спину. Спортсмену следует проанализировать, на сколько в обычной жизни или на работе вы подвергаете мышцы спины физическим нагрузкам, исходя из этого подбирайте количество упражнений и сетов в тренировочной программе на мышцы спины. Люди, которые постоянно испытывают физическую нагрузку в области спины, упражнения для мышцы спины не следует делать больше чем 3-4 сета в одном тренировочном дне. Если в повседневной жизни ваша спина не нагружается чрезмерно, это означает что можно выполнять шесть – восемь сетов на мышцы спины за одну тренировку.

 Выполнять упражнения для мышцы спины следует очень внимательно и технически правильно, так как они саамы травмоопасные. Спортсмены подвергающие свои мышцы спины постоянным тяжелым нагрузкам, рискуют получить остеохондроз, ущемление позвоночника, различного рода межпозвоночные грыжи и так далее. Это встречается довольно часто, поэтому не стоит пренебрегать страховкой и рассчитывать свои силы с умом. Дело в том, что позвоночный столб во время выполнений упражнений на мышцы спины испытывает крайне большую нагрузку, поэтому здраво подходите к тренировкам. Спортсмен изначально должен тренироваться на маленьких весах, до того момента, как идеально отточит технику данных упражнений. Поверьте, эффективность упражнения зависит в первую очередь от техники, а не от веса, которой нагружает на себя спортсмен. Для увеличения нагрузок необходимо, что бы мышечно-связочный аппарат позвоночника был сильным, его рекомендуется укрепить.

 Что бы хорошо нагрузить

мышцы спины понадобится два или три базовых упражнения. Что бы добиться желаемого рельефа и прорисовки мышц, а так же набора массы специалисты рекомендуют делать 10-15 повторений каждого упражнения для мышцы спины. Если вы преследуете цель в увеличении силы спины, повторов рекомендуется делать от 5 до 7.

 Широчайшие мышцы спины – это основа, самые главные мышцы в спинной группе мышц, именно от них зависит ширина и ее форма. Крепятся широчайшие мышцы спины в районе подмышечных впадин и продлеваются в область талии. Благодаря данным мышцам в теле спортсмена формируется спина в виде треугольника, то есть совмещается контраст широкие плечи и узкая талия. Именно поэтому прокачке широчайших мышц спины уделяется пристальное внимание. Развитые широчайшие мышцы способны скрыть генетически узкие плечи.

 Тяга штанги в наклоне – отлично прокачиваются основные

мышцы спины. Рекомендуется избегать читинга для максимальной эффективности упражнения. Можно использовать метод, который поможет избежать читинга, следует упереться головой в подставку, что бы зафиксировать положение тела и не раскачиваться. Если в верхней точке штангу поднимать выше уровня груди, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, а если поднимать штангу к животу – прокачивается нижняя часть широчайших мышц спины.

 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, способствует их росту и развитию. Если идеально выполнять это упражнение для мышц спины то оно будет максимально эффективным полностью для всех мышечных групп спины, они отлично сокращаются и прорабатываются. Начинать данное упражнение рекомендуется рукой, которая послабее, затем другой. Таким образом, вы грамотно проработаете обе руки, и добьетесь гармоничного развития как слабой, так и более сильной руки.

 Подтягивания – простое и понятное базовое упражнение для мышц спины. Если изменять хват рук на турнике, то нагрузку можно направить на определенные мышечные зоны. Стандартное подтягивание с максимальным сокращением мышц спины осуществляется хватом рук, которые находятся немного шире уровня плеч. Такое исполнение данного упражнения поможет максимально эффективно развить связки плечевого пояса, укрепить и прокачать в частности широчайшие мышцы спины. Для еще больше прокачки мышц и увеличения нагрузки используйте отягощение, возьмите атлетический блин либо гантель и повесьте с помощью специального ремня себе на пояс.

 Тяга блока за голову – направлено на тренировку широчайших мышц спины. Очень удобное упражнение, выполняется сидя в тренажере, работает изолированно плечевой пояс. Так же огромный преимуществом тяги блока за голову является то, что можно регулировать угол тяги и амплитуду движения, что способствует проработке разных мышечных групп спины.

 Тяга блока к поясу сидя (гребля) – в этом упражнении задействованы не только спинные мышцы, но и грудные. Дано упражнение способствует обретению широкой, мощной и атлетической спины. К блоку крепится рукоять, она может быть разной ширины, лучше всего брать раздвоенную рукоять, таким образом, что бы кисти рук размещались параллельно.

 

 Трапециевидные мышцы – берут свое начало у нижней части черепной коробки, продолжаются вдоль к плечам и заканчиваются в области лопаток. Этой группе мышц следует уделить особое внимание, поскольку красивая и мощная трапеция является заключительным этапом в создании гармоничной фигуры в особенности спины.

 

 Становая тяга – это технически сложное базовое упражнение, оно прорабатывает все основные мышцы спины, ног и рук. Упражнение способствует получению развитой спортивной фигуры благодаря обще развивающему влиянию на весь организм в целом, его делают как новички, так и опытные спортсмены. Существуют вариации на тему становой тяги, в зависимости от расстановки ног и хвата рук.

 Шраги – тренируют изолированно трапециевидные мышцы спины. Упражнение эффективно развивает и формирует трапецию. Техника упражнения заключается в том, что гантели опускаются вниз на вытянутых руках, руки с весом поднимаются за счет сокращения трапециевидных мышц.

 

Низ спины.

 Разрабатывая тренировочную программу, включите обязательно упражнения направленные на низ спины, в особенности на выпрямители спины. Эти

упражнения для спинных мышц рекомендуется делать в конце всей тренировки. На поясницу всегда приходится очень много нагрузки, как в повседневной жизни, так и во время тренировок. Таким образом, низ спины подвержен постоянным травмам, это самое слабое место в теле спортсмена. Когда вы тренируете мышцы спины, вы их укрепляете, что полезно для здоровья, это предотвращает развитие заболеваний позвоночника. Укрепленный и натренированный мышечный каркас позвоночника осуществляет хорошую защиту позвонков.

 

 Для укрепления и развития спинных мышц специалисты советуют выполнять следующие упражнения:

 Наклоны вперед со штангой на плечах – отлично прокачивается поясничный отдел. Штангу разместите на плечах, колени выключите (слегка согните, для того что бы исключить нагрузку на коленные чашечки), спину держите ровно, лопатки сведите.

Наклоняться следует до параллели с полом. Делайте данное упражнение в конце тренировки.

 Гиперэкстензия – это упражнение направленно на тренировку в основном выпрямителей спины, а так же ягодиц и бицепса бедра. Выполняется с помощью специального тренажера, он бывает в нескольких вариантах, в зависимости от фиксирования ног. Главная функция упражнения – укрепление, развитие, придание тонуса мышцам спины, в особенности отделу выпрямителей спины, профилактика травмирования позвоночника. Это великолепное упражнение для людей со слабой спиной, подходит для начинающих спортсменов.

Упражнения для мышц спины — тренировка, развитие, техника, правила, ошибки, советы, вики — WikiWhat

Упражнения для основных мышц спины

Упражнения для основных мышц спины показаны на рисунке 7.

• Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Мед­ленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
• Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают ши­роким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в лок­тевых суставах не сгибать.
• Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги за­фиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и про­гибание туловища максимально назад.

Упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения для трапециевидных мышц показаны на рисунке 3.

1. Стоя, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах пе­ред грудью. Выпрямление рук вперёд ладонями вниз, сосре­доточив внимание на работе мышц спины.
2. Сидя на гимнастической скамейке, штанга взята широ­ким хватом за головой. Жим.
3. Сидя на гимнастической скамейке, гири в руках в по­ложении «на груди». Жим двух гирь одновременно и пооче­рёдно.
4. Вис на перекладине широким прямым хватом. Подтяги­вание с касанием затылком перекладины.
5. Вис на перекладине широким прямым хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
6. Вис на перекладине широким обратным хватом с грузом на ногах. Подтягивание.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

На рисунке 4 показаны упражнения на широчайшие мышцы спины.

1. Стоя, руки подняты вверх, в руках эспандер. Движение прямых рук через стороны вперёд и назад за голову только в плечевых суставах.
2. Стоя, правая рука с гантелью или гирей опущена, левая в упоре о левое бедро. Отведение прямой правой руки макси­мально назад — вверх. То же другой рукой.
3. Стоя, штанга в руках за бёдрами. Поднимание штанги назад — вверх на прямых руках с одновременным наклоном туловища вперёд.
4. Сидя на полу, упор руками сзади в гимнастическую ска­мейку (шире плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход в упор на прямые руки. Фиксировать конечное положение до 6 с. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
5. Вис на перекладине широким хватом. Выполнение пово­ротов туловища вправо и влево поочерёдным усилием правой и левой широчайших мышц спины, несколько подтягиваясь плечом к перекладине. Фиксировать конечное положение.
6. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с ган­телями на бёдрах. Поднимание рук вверх-назад до предела. Возвращение в исходное положение.
7. Лёжа на гимнастической скамейке (конец скамейки рас­положен на уровне плеч), руки с тяжёлой гантелью на животе. Отведение прямых рук далеко за голову (почти касаясь ганте­лью пола) и возвращение в исходное положение (а). Такое же упражнение может выполняться со штангой (б), с двумя ганте­лями (в).

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 7. Упражнения для мышц спины

• Рис. 3. Упражнения для развития трапециевидных мышц

• 4. Упражнения для развития широчайших мышц спины» data-thumb=»http://wikiwhat.ru/public/page_images/1299/0x65-4.jpg» data-src=»http://wikiwhat.ru/public/page_images/1299/4.jpg»>

  Рис. 4. Упражнения для развития широчайших мышц спины

Тренировка широчайших мышц спины: Упражнения

Вот пять главных упражнений, которые помогут вам построить и укрепить широчайшие мышцы спины.

Если вы хотите прийти к широкому V-образному торсу, развивая верхнюю часть спины, то следующие упражнения вам в этом помогут. Широчайшими мышцами спины называются самые большие мышцы спины, которым следует уделять первостепенное внимание в тренировке спины. Широчайшие мышцы помогают выполнять различные движения, когда плечи и руки находятся в разных положениях. Вот несколько упражнений, которые помогут вам сформировать верхнюю часть спины и построить широчайшие мышцы.

По теме: Укрепление верхней части спины;

Тяга вертикального блока

• Сядьте за тренажер с вертикальным блоком;
• Вам следует сесть на скамейку и упереть ноги плашмя в землю;
• Затем, упершись коленями в мягкие упоры, вам следует подобрать вес. Чем шире хват, тем меньше вес следует использовать.
• Теперь, сведите плечи и сделайте глубокий вдох;
• Потяните перекладину вертикального блока к верхней части груди (под подбородком), убедитесь, что вы не сгибаете спину в нижней части.
• Удерживайте пиковое положение около секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение;
• Выполняйте 20 повторений в двух подходах;

Тяга нижнего блока сидя

• Для выполнения этого упражнения, сядьте за тренажер и возьмите ручку;
• Уприте ноги и слегка согните колени;
• Затем наклонитесь немного вперед и выпрямите руки, чтобы полностью растянуть широчайшие мышцы, удерживайте вытянутое положение в течении секунды, а затем потяните ручку к животу, сидя прямо, выгибайте спину и сводите мышцы спины;
• Задержитесь в конечной точке, затем повторите;
• Выполняйте 20 повторений в двух подходах;

Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» называется так потому, что в нем человек, кажется, кланяется, что и создает такую ассоциацию.

• Для выполнения этого упражнения, используйте стойку или силовую раму, чтобы установить штангу. Расположите ноги на ширине плеч, встав под штангой, возьмитесь немного шире плеч за штангу, пропустите голову под штангой так, чтобы она зафиксировалась на мышцах позади шеи;
• Затем поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, снова расставьте ноги на ширине плеч, разведя носки немного наружу, смотрите вперед и держите голову вверх;
• Немного согнув колени, постепенно опускайте верхнюю часть тела, но не ниже угла в 45 градусов относительно пола, теперь плавно поднимите верхнюю часть тела назад в исходное положение и повторите снова;
• Начните с легкого веса и выполняйте 2 подхода по 20 повторений в каждом;

Широчайшие мышцы с гантелью

• Лягте на плоскую скамью, голова должна быть на краю скамьи;
• Затем, удерживая одну гантель двумя руками, вытяните их выше груди. Гантель должна быть надежно зафиксирована в руках, когда вы поднимаете её;
• Старайтесь поддерживать руки и запястья не сгибая. Для дополнительной стабильности, поместите ноги на пол;
• Теперь опустите гантель ниже скамьи, сгибая руки в локтях;
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите;
• Выполните около 20 повторений этого упражнения, повторите два подхода;

Упражнения на растяжку

После того, как вы закончите силовую часть тренировки широчайших мышц спины, выполните несколько упражнений на растяжку, чтобы охладить мышцы и вернуть им гибкость. Используйте следующие упражнения, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
• Затем, поднимайте прямые руки перед собой и опускайте их назад;
• Для каждого повторения, качайте руками всё выше, пока диапазон движения не достигнет положения над головой;
• Продолжайте это упражнение в течении 2-х минут;

Перед выполнением каких-либо силовых тренировок, убедитесь, что вы делаете разминку, а по завершению тренировки остываете с помощью растяжки, чтобы предотвратить какие-либо травмы. Если вы новичок в тренажерном зале, выполняйте эти упражнения с легкими весами.

Тяги гантели одной рукой в наклоне. Тренировка широчайших мышц спины. | Extrastrong

Тренировка широчайших мышц спины

Декстер Джексон Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяги гантели одной рукой в наклоне — упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того, в завершающей фазе подъема нагружаются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой
1. Встаньте коленом на скамью, как изображено на рисунке. Немного согните противоположную ногу, наклонитесь и сделайте упор рукой на скамью. Корпус расположен горизонтально, нижний отдел спины прогнут.
2. Наклонитесь и возьмите гантель нейтральным хватом, ладонью к бедру.
3. Плечо руки, держащей гантель, немного опущено, сама рука полностью прямая.

Lee Priest Ли Прист Тяга гантели в наклоне

4. Вдохните и тяните гантель вертикально вверх. При этом напрягите мышцы спины, особенно поясничные и задние дельтовидные. Пытайтесь отправить гантель на максимальную высоту.
5. В то время, как локоть доходит до уровня плеч, задействуйте плечо и тяните плечом и локтем. В этот момент начинают сокращаться средняя часть широчайших мышц спины и ромбовидные мышцы и низ трапециевидных мышц.

Тяга штанги в наклоне одной рукой Анатомия Тренировка широчайших мышц спины

6. Пытайтесь выдержать короткую паузу в верхней точке амплитуды, затем плавно опускайте гантель к полу.
7. Не забудьте проделать все то же самое другой рукой. 🙂
Рекомендации по выполнению упражнения
1. Подъем должен быть плавным, но мощным, чтобы у вас получилось поднять локоть выше плеча для лучшего сокращения мышц средней части спины.
2. При подъеме плеча старайтесь сохранить спину неподвижной, не поворачивайте корпус вверх, не опускайте другой плечо, не приподнимайте корпус.
3. Пытайтесь не работать бицепсом, выполняйте упражнение усилием целевых мышц в этом движении, а именно мышц спины.
4. Удерживайте корпус в горизонтальном положении, а поясницу немного прогнутой. Скругление спины недопустимо и опасно. Следите, чтобы в движении участвовали только плечо и локоть рабочей руки.
5. Для усиления нагрузки на спину можно взять гантель хватом сверху и обратить ладонь назад, локоть при этом не отводить от корпуса.

Данное упражнение представляет интерес как раз тем, что позволяет задествовать большее число групп мышц, чем простая тяга штанги в наклоне. Штанга не может подняться выше поямницы и грудной клетки, поэтому в ней амплитуда движения существенно короче, тем не менее, тяга штанги в наклоне является базовым на широчайшие мышцы спины, т.к. позволяет работать с большими весами и нагружает все мышцы спины одновременно, что ведет к увеличению интенсивности, что и является в конечном итоге залогом успеха в наборе мышечной массы.

Метки записи:

Тренировка Широчайшей Мышцы Спины

Добрый день!
Хочу поделиться своим опытом в тренировке широчайшей мышцы спины.
За время долгих лет тренировок с трудом удавалось оказать воздействие на широчайшую мышцу спины, которое привело бы к целенаправленному и постоянному росту. Конечно же периодически прослеживались изменения в мышце будь то форма, размер, масса, но все это было не постоянно и кратковременно.
Из всего многообразия упражнений на широчайшую мышцу спины на мне работало только одно, тяга вертикального блока вниз к груди – хват на ширине плеч ладонями к себе. Но одного упражнения было мало и весной 2018 г. началась череда экспериментов по подбору и техники выполнения упражнений для спины.
Пришлось вспомнить биомеханику широчайшей мышцы спины. Основная задача данной группы приведение плечевой кости к телу, и самого плеча назад и вниз. Исходя из этого выбор пал на упражнения, в которых плечевая кость в конечной фазе траектории движения была прижата к боку туловища, что обеспечивало бы максимальное сокращение работающей мышцы.
Упражнения для тренировки широчайшей мышцы спины.

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
2. Тяга в рычажном тренажере одной рукой.

3.Тяга в хаммере вниз одной рукой.

4.Тяга вертикального блока вниз к груди.

Теперь немного о сокращении рассматриваемых мышц без нагрузки, используется только мозг, а на подстраховке нервно-мышечные связи. Для меня показателем хорошего сокращения мышцы является возникающая небольшая боль в напряженном отделе, иногда на грани срыва в судорогу. Но никак не удавалось достичь такого состояния в напряженных широчайших, тем более происходило подключение грудных. И вдруг обнаружил, что максимально напрячь можно только одну сторону широчайшей мышцы, левую или правую. В то время как противоположенная остается максимально расслабленной и грудная не подключается.
Рассмотрим на примере напряжения левой части широчайшей мышцы.

1. Начальное положение, сидя или стоя спина прямая. Левая рука свободно свисает или согнута в локте, кому как угодно. Начинаем опускать левое плечо вниз и назад. Кто то уже на этой стадии может ощутить легкое напряжение в мышце.
2. Далее, делаем небольшой прогиб в позвоночнике в левую сторону продолжая тянуть левое плечо вниз и назад. Плечевая кость все время прижата к боку, а локоть не должен выходить за плоскость спины.

Если все выполняется правильно и нервно-мышечные связи развиты хорошо, должны почувствовать сильное напряжение. Иногда может возникнуть ощущение, что плечевой отдел руки сдавливает широчайшую.
Возможно и такое, что вы ничего не почувствуете, это возможно из-за слабых нервно-мышечные связей и мышц спины или недостаточной гибкости в плечевом поясе. В этом случае постоянное выполнение первой и второй стадии поможет развить нервно-мышечную связь. Выполняется одинаково как для левой, так и для правой части широчайшей мышце.
Необходимо научиться держать позицию возникающую на второй стадии, т.к. она является основой при выполнении 1,2,3 вышеперечисленных упражнений. Так же такое положение тела (немного прогнутого в сторону работающей мышцы) позволяет избежать вращательных движений корпусом во время выполнений тяг одной рукой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Тяга гантели одной рукой в наклоне

Исходное положения в данном упражнении принимаю такое как показано на фотографии А. С опорой коленом и одноименной рукой о скамейку для меня не устойчиво, а в таком лучше чувствую работу широчайшей мышцы. Необходимо внести замечание по исходному положению отображенному на фото. Спортсмен якобы пытается на начальном этапе выполнения упражнения растянуть широчайшую, ЗАПОМНИТЕ И ВОЗЬМИТЕ ЗА АКСИОМУ “НИКАКИХ РАСТЯГИВАНИЙ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ” ОСОБЕННО С РАБОЧИМ ВЕСОМ. Хотите потянуть мышцы, пожалуйста, но после тренировки, а еще лучше в отдельный день от тренировки. И так вместо растягивания широчайшей, тянем плечо назад к поясу образуя не большой прогиб в сторону работающей мышцы, тем самым напрягаем её и уже на начальном этапе включаем в работу.
Начинаем тянуть гантель вверх. Работающий плечевой сустав вместе с лопаткой жестко зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевой кости.
Конечная стадия. Работающее плечо на уровне опорного, а еще лучше, если оно располагается ниже. Плечевая кость прижата к телу. Локоть не выходит за плоскость спины. На фотографии В показана неправильное положение тела в конечной фазе выполнения тяги гантели. Даже небольшой уход плечевой кости в сторону от тела, заметно снижает нагрузку с широчайшей мышцы. Если локоть уходит за плоскость спины, значит присутствует читинг или в работу включаются мышцы кора, что тоже не хорошо.

Тяга в рычажном тренажере одной рукой
Почему одной рукой? А потому что большинство тяговых тренажеров сконструированы так, что в конечной фазе выполнения упражнения руки вместо того, что бы быть прижаты к телу – расходятся по бокам от тела и это значительно снижает роль широчайших мышц в выполнении тяг. Вот по этому тянем одной рукой.
Все рекомендации по тяги гантели также актуальны и для тяги в рычажном тренажере.
Сделаю акцент на положении тела при выполнении упражнения.
1. О опорную спинку тренажера упираемся не всей грудью, а толь ко внешней частью грудной мышцы. Если тянем правой рукой, опираемся о спинку внешней стороной правой грудной мышцы. Угол между опорной спинкой и телом составляет 30 – 60 градусов.
2. Рукой, свободной от тяги, упираемся в опорную спинку тренажера.
3. Во время тяг исключаем все вращательные движения корпуса.

Тяга в хаммере вниз одной рукой
Исходное положение.
Садимся в тренажер не так как предписано инструкцией. Садимся поперек скамьи так, что одна сторона тела направлена непосредственно к тренажеру, а другая от него эта сторона будет рабочей. Допустим сели так, что правая сторона тела направлена к тренажеру, естественно левой рукой беремся за левую рукоять (удобнее будет в начале взяться за рукоять, а потом садиться). Это будет начальной фазой в выполнении тяги.
Во время тяги локоть движется по дуге вниз к телу. В конечной фазе стараемся как можно сильнее прижать плечевой отдел руки к широчайшей мышце (внешней ее части).

Тяга вертикального блока вниз к груди
Тяга выполняется хватом на ширине плеч ладонями к себе. В конечной фазе плечевые отделы рук не разводятся в стороны от тела, а наоборот прижаты к телу. Локти не выходят за плоскость спины.

Общие рекомендации
Все тяги выполняются в плавном подконтрольном стиле. Без рывков избегая читинга. Всё внимание на работающей мышце, а не на поднятии веса.
Перед рабочим подходом необходимо выполнить 2 – 3 разминочных.
В каждой новой тренировке необходимо стараться увеличить число повторений в рабочем подходе или вес спортивного снаряда (тренажера). Вес желательно прибавлять небольшим шагом.
Во всех рабочих подходах обязательно использовать кистевые лямки
Когда начал экспериментировать с упражнениями на широчайшую мышцу спины, я уже много лет тренировался по так называемой системе фулбади. Мне она очень нравиться и дает неплохие результаты.
Пример тренировочного комплекса в котором были задействованы вышеперечисленные упражнения.

Первый день тренировки	Второй день тренировки
Приседания со штангой на плечах Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Тяга в рычажном тренажере одной рукой Отведение рук с гантелями в сторону, стоя или сидя Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье Отведение рук с гантелями в наклоне Тяга в хаммере вниз одной рукой Икры Бицепс Трицепс Пресс	Становая тяга Жим штанги лежа на наклонной скамье Тяга вертикального блока вниз к груди Жим сидя в тренажере Смита с груди Тяга гантели одной рукой в наклоне Подъём рук с гантелями перед собой сидя Брусья Отведение рук с гантелями в наклоне Икры Бицепс Трицепс Пресс

[TBODY] [/TBODY]Через шесть месяцев тренировок по данному комплексу научился настолько включать широчайшие мышцы спины в тренировочный процесс, что постоянно ощущалась крепатура, мышцы перестали успевать восстанавливаться и через некоторое время пришлось перейти на сплит. Сейчас тренировочный день спины выглядит следующим образом.

1. Тяга в хаммере вниз одной рукой
2. Тяга в рычажном тренажере одной рукой
3. Отведение рук с гантелями в наклоне
4. Тяга горизонтального блока вниз широким хватом
5. Тяга Хейни с гантелями
6. Тяга вертикального блока широким хватом
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне
8. Икры
9. Бицепс
10. Пресс

Два – три разминочных подхода за которыми следует один рабочий. Время отдыха – пока происходит смена тренировочных весов или переход от одного тренажера до другого.
Ну вот вроде и все о спине.
Всем всего наилучшего и успехов в развитии нервно-мышечных связей!
P.S. Тяги на широким хватом были включены в тренировочную программу из — за возникшего дисбаланса в трапецевидной мышце. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работе лопаток (во время их движения трапеция максимально включена в работу). В конечной фазе стараемся максимально напрячь их, это достигается путём сближения лопаток друг к другу стараясь как можно сильнее сжать трапецевидную мышцу, к этому добавляется небольшой прогиб в спине, что тоже усиливает воздействие на нее.
Так же во время тяг широким хватом в работу хорошо подключается задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому перед тягами на блоках выполняю упражнения с целенаправленной нагрузках на заднюю дельту.

Эффективная тренировка спины: Широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины долгое время была предметом споров в силовая тренировка. Вопросы об этой области тела являются одними из самых распространенных, с которыми сталкивается тренер. Вы вооружены фактами? Стремясь сделать эту статью как можно более простой и удобной для читателя, она сосредоточится на области широчайших мышц спины, или «широчайших».

Является ли тяга широчайших мышц лучшим и безопасным упражнением для широчайших мышц спины? Почему большинство людей сильнее в тяге или подтягивании широчайших мышц, когда они используют хват ладонями вверх? Задействованы ли широчайшие мышцы спины в упражнении гребного типа? Влияет ли изменение положения рук во время гребных упражнений на задействование мышц спины? Базовое понимание анатомии и кинезиологии широчайших мышц спины и окружающих структур делает эти вопросы гораздо менее пугающими.

Анатомия

Широчайшая мышца спины представляет собой крупную мышцу с очень широким началом на позвонках и ребрах от средней до нижней части спины, сужающуюся до узкого прикрепления на передней (передней) головке плечевой кости руки. С поверхности эта мышца проходит в основном вертикально вверх по бокам спины, придавая верхней части тела V-образную форму. Все мышечные волокна в широчайших мышцах спины практически параллельны, поэтому вся мышца работает с одинаковым действием на руку. Это отличается от двух головок большой грудной мышцы с совершенно разными углами волокон и действиями на руку ^(2,3,4) . Вы не можете тренировать «части» широчайших мышц спины.

Нажмите, чтобы увеличить!

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Большую круглую мышцу обычно называют «маленьким помощником широчайших», потому что они действуют на руку одинаково. Невозможно тренировать одно без другого.Начало большой круглой мышцы находится на нижнем крае лопаток (лопаток) над широчайшей мышцей спины. Место прикрепления находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и место прикрепления широчайшей мышцы спины ^(2,3) . В оставшейся части этой статьи большая круглая мышца будет считаться продолжением широчайшей мышцы спины и не будет упоминаться отдельно.

Кинезиология

Широчайшая мышца спины имеет два основных действия на руке.Он функционирует при приведении (оттягивание рук к бокам тела из положения наружу-в-бок) и разгибании (оттягивании рук вниз из горизонтального положения прямо перед собой ^{(2,3,4 )} . Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом для решения дилемм упражнений на широчайшие.

Упражнения и развитие

Широкая тяга вниз

Тяга широчайших мышц вниз действительно отличное упражнение для широчайших мышц спины.При выполнении с различными положениями рук, вероятно, нет другого упражнения, которое так эффективно воздействовало бы на широчайшие. Когда вы используете широкий хват, движение представляет собой чистое приведение рук. Узкий хват (руки на ширине плеч) включает разгибание рук. Хват между ними представляет собой комбинацию разгибания и приведения. Помните, что разгибание и приведение — два основных движения широчайших мышц спины. Чтобы наиболее эффективно тренировать широчайшие мышцы, лучше всего включить в тренировки различную ширину хвата, чтобы проработать широчайшие мышцы спины в обоих основных движениях.

Признайте, что подтягивания механически представляют собой то же упражнение, что и тяга широчайших, поэтому применяются те же принципы. У тяги широчайших есть один недостаток. Повторяющиеся действия с руками над головой связаны с состоянием, называемым импинджмент-синдромом плеча. По этой причине рекомендуется использовать другие упражнения, такие как тяга (рассматривается далее в этой статье), для тренировки широчайших, если врач когда-либо говорил вам, что у вас есть или есть предрасположенность к этому заболеванию. ⁽¹⁾

Итак, почему большинство людей сильнее в тяге или подтягивании широчайших мышц, когда они используют хват ладонями вверх? Ответ связан с бицепсом руки.Сгибание локтя является частью движения тяги широчайших. Бицепс – основная мышца, отвечающая за сгибание локтя. Бицепс имеет механическое преимущество при сгибании локтя, когда ладони направлены вверх (супинация), а не вниз (пронация). Частично это связано с разным положением лучевой кости, к которой прикрепляется бицепс при пронации и супинации руки. Бицепсы придают больше силы движению, когда ладони подняты вверх, заставляя штангиста прилагать больше усилий в упражнении, когда оно выполняется таким образом.

Строки

И последнее, но не менее важное: дилемма ряда. Упражнение по гребле может представлять собой тягу сидя в тросе, тягу Т-образного грифа, тягу гантелей или штанги в наклоне или на любом тренажере, имитирующем тот же тип движения. Работает ли гребное упражнение на широчайшие?

Все зависит от положения рук во время движения. Держите локти близко к бокам тела во время движения, создавая разгибание рук. Если вы помните, что разгибание является основным действием широчайших мышц спины, вы поймете, что выполнение упражнения таким образом действительно очень хорошо прорабатывает широчайшие.

Выполнение упражнения с высоко поднятыми локтями или руками, перпендикулярными туловищу, снижает нагрузку на широчайшие. Этот тип движения называется горизонтальным отведением руки. Это не главное действие лат. Это в значительной степени основное действие задних дельтовидных мышц, малой круглой мышцы и подостной мышцы (см. иллюстрацию) ⁽²⁾ . Выполнение гребного упражнения таким образом очень хорошо тренирует задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу и подостную мышцу. Это не очень эффективный способ тренировки широчайших.

Понимание информации, содержащейся в этой статье, является мощным инструментом, который можно использовать для получения наиболее эффективных результатов силовых тренировок для спины. Как тренер, если вы еще не сталкивались с этими проблемами, это просто вопрос времени, когда вы это сделаете. Теперь вы вооружены фактами для предоставления профессиональных решений. Не стесняйтесь обращаться ко мне с любыми вопросами или комментариями по адресу [email protected]. Удачи вам в обучении!

Ссылки

Арнхейм, Д.Д., Прентис В.Э. Принципы спортивной подготовки. 9-е изд. McGraw Hill, стр. 571-572, 1997.
Фрэнсис П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы. КБ Книги., стр. 19, 1999.
Раш, П.Дж., Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Леа и Фебигер, стр. 123, 1989.
Тиммонс, М.Дж., Мартини, Ф.Х., Анатомия человека, 2-е изд. Прентис Холл, стр. 282, 1997.

.

Спасибо,
Дастин Парсонс Б. С.

Как тренировать широчайшие мышцы спины? | Крис Бердсли

Как мы можем разработать программу силовых тренировок, которая максимизирует рост широчайших мышц спины? Какие факторы нам необходимо учитывать и как каждый из этих факторов влияет на переменные в программе?

Мы можем использовать исследовательскую литературу для усовершенствования наших тренировочных программ, если будем искать информацию о общей анатомии, региональной анатомии и длине внутреннего плеча момента мышцы, в дополнение к длине ее рабочего саркомера и восприимчивости мышц к повреждению.Каждый из этих факторов предоставляет информацию, которая полезна по разным причинам (подробнее).

• Общая анатомия описывает места прикрепления мышц к скелету. Изучение базовой анатомии мышц помогает нам определить подходящие упражнения, а также увидеть, как мы можем изменить их, чтобы воздействовать на разные мышцы в группе.
• Регионарная анатомия описывает способ, которым мышца делится на несколько внутренних областей, и это говорит нам, нужно ли нам выполнять несколько упражнений для тренировки мышцы.
• внутренних длин плеча момента мышцы определяют ее рычажное воздействие на сустав и, следовательно, ее вклад в суставной момент по сравнению с другими мышцами-агонистами. Это позволяет нам увидеть, где должна быть пиковая сила в диапазоне движения сустава при выполнении упражнений, чтобы воздействовать на одну мышцу в группе (или на одну область мышцы). Мы можем изменить точку, в которой возникает пиковая сила, путем выбора упражнений и выбора типа внешнего сопротивления.
• Рабочие длины саркомеров описывают длины саркомеров внутри мышцы в пределах диапазона движения угла сустава.Это позволяет нам увидеть, может ли мышца испытывать (1) активную недостаточность (и, следовательно, будет плохо тренироваться упражнениями с пиковыми усилиями на очень короткие мышцы) и (2) опосредованную растяжением гипертрофию (и поэтому будет тренироваться более эффективно). упражнениями с пиковыми усилиями на очень длинные мышцы).
• восприимчивость мышцы к повреждению показывает, насколько легко мышца повреждается во время тренировки. На него влияют: (1) соотношение типов мышечных волокон, (2) уровень произвольной активации и (3) длина рабочих саркомеров мышечных волокон.Количество мышечного повреждения, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту (и объем), которую мы можем использовать для ее тренировки, а также влияет на наш выбор упражнений (односуставные или многосуставные, односуставные). конечности по сравнению с несколькими конечностями, а также полный или частичный диапазон движений).

Широчайшая мышца спины начинается от (1) верхней задней поверхности подвздошной кости таза, (2) задней поверхности крестца, (3) остистых отростков поясничных и нижних шести грудных позвонков и (4) задней поверхности нижних трех ребер.Он прикрепляется к верхней медиальной части плечевой кости. Поскольку широчайшая мышца спины имеет разное происхождение, но имеет одиночное небольшое прикрепление, мышца образует веерную форму, которая располагается ниже (не глубоко) лопатки, будучи довольно узкой, когда она приближается к руке, но очень широкой, когда она приближается к позвоночнику. Эти особенности превращают широчайшие мышцы спины в пару веерообразных мышц, покрывающих среднюю и нижнюю часть спины.

Широчайшие мышцы спины естественным образом удлиняются всякий раз, когда рука поднята. Подъем руки происходит всякий раз, когда плечо отведено (рука отведена в сторону в сторону) или согнуто (рука поднята вверх перед туловищем).Широчайшие мышцы спины также удлиняются, хотя и в меньшей степени, при горизонтальном сгибании плеча (рука выводится перед лицом с боков туловища). Наконец, благодаря расположению места прикрепления на медиальной стороне плечевой кости, широчайшая мышца спины удлиняется при наружной ротации плеча.

Когда широчайшая мышца спины укорачивается, это вызывает (1) приведение плеча (противоположное отведению плеча), (2) разгибание плеча (противоположное сгибанию плеча), (3) внутреннее вращение плеча (противоположное наружному вращению плеча) , и (4) горизонтальное разгибание плеча (противоположное горизонтальному сгибанию плеча).

Поскольку широчайшая мышца спины берет свое начало в области таза и крестца, часть ее пучков может расширять нижнюю часть спины. Более того, поскольку мышца состоит из двух частей (по одной с каждой стороны тела), эти же пучки могут функционировать как латеральные сгибатели поясницы с любой стороны. Тем не менее кажется вероятным, что сила поворота, создаваемая мышцей при этих действиях, мала как по сравнению с силой, производимой другими мышцами, так и по сравнению с силой поворота, создаваемой широчайшей мышцей спины в плечевом суставе.

Как и широчайшая мышца спины, большая круглая мышца также прикрепляется к медиальной поверхности плечевой кости. Однако он начинается на нижней, задней стороне лопатки, а не на позвоночнике и тазу. Тем не менее, он выполняет те же действия, что и широчайшая мышца спины, когда укорачивается, вызывая (1) приведение плеча, (2) разгибание плеча, (3) горизонтальное разгибание плеча и (4) внутреннее вращение плеча. Кроме того, в некоторых исследованиях были обнаружены мышечные связи между широчайшей мышцей спины и большой круглой мышцей, что указывает на их тесную функциональную связь.

Практические выводы

На практике широчайшая мышца спины представляет собой крупную мышцу, которая выполняет широкий спектр движений плеча и позвоночника. Таким образом, его тренировка окажет явное влияние на размер мускулатуры спины. Для тренировки мышц можно использовать ряд упражнений, но упражнения для плеч (приведение или разгибание), вероятно, будут намного более эффективными, чем упражнения для позвоночника (боковое сгибание или разгибание).

Анатомические исследования широчайшей мышцы спины разделили ее на (1) грудную и (2) пояснично-тазовую области.Грудной отдел широчайшей мышцы спины включает пучки, которые берут начало только от шести нижних грудных позвонков; пояснично-тазовая область включает пучки, которые берут начало от трех нижних ребер, поясничных и крестцовых позвонков и таза. Эти исследования показали, что пояснично-тазовая область имеет почти вдвое большую физиологическую площадь поперечного сечения, чем грудная область (3,6 против 2,0 см³), и что длина мышечных пучков больше в пояснично-тазовой области, чем в грудной области. Поэтому логично предположить, что пояснично-тазовая область больше по объему, чем грудная. Однако, поскольку исследования длины внутреннего плеча момента подразделили пояснично-тазовую область на поясничную и тазовую области на основе мышечной функции, эта большая область фактически состоит из двух меньших областей.

Исследования, оценивающие внутреннюю длину плеча момента широчайшей мышцы спины, разделили ее на (1) грудную, (2) поясничную и (3) тазовую области, которые часто называют верхней, средней и нижней областями на основе их относительное анатомическое расположение.Каждая из этих областей немного различается по своему вкладу в приведение и разгибание плеча. В целом, верхняя (грудная) область в меньшей степени участвует в приведении плеча, чем средняя (поясничная) и нижняя (тазовая) области, но больше в разгибании плеча.

Некоторые электромиографические исследования широчайшей мышцы спины разделили мышцу на (1) грудную и (2) пояснично-тазовую области. В соответствии с результатами исследований, в которых изучалась длина плеча внутреннего момента, это исследование показывает, что область таза предпочтительно используется для приведения плеча, хотя этот результат очевиден только при тестировании при отведении плеча. Другие электромиографические исследования разделили широчайшую мышцу спины на (1) медиальную и (2) латеральную области. В этом отношении кажется, что медиальная область может активироваться сильнее, чем латеральная, основными действиями плеча, такими как разгибание, приведение и внутреннее вращение.

Практические выводы

На практике широчайшую мышцу спины можно легко разделить на (1) верхнюю (грудную), (2) среднюю (поясничную) и (3) нижнюю (тазовую) области на основе анатомии и длину плеча внутреннего момента, а также в верхнюю (грудную) и нижнюю (пояснично-тазовую) области на основе паттернов мышечной активации.Это говорит о том, что для достижения максимальной гипертрофии этой группы мышц может потребоваться несколько упражнений, при этом разгибание плеча должно быть нацелено на верхнюю (грудную) область, а приведение плеча — на среднюю (поясничную) и нижнюю (тазовую) области.

ВВЕДЕНИЕ

Широчайшая мышца спины вызывает (1) приведение плеч (опускание рук по бокам туловища), (2) разгибание плеч (опускание рук к передней части туловища), (3) плечо горизонтальное разгибание (разведение рук в стороны от передней части тела) и (4) внутреннее вращение плеча. Он также участвует в боковом сгибании и разгибании позвоночника.

Тем не менее, широчайшая мышца спины является основной движущей силой только при приведении и разгибании плеча. Он не является основным двигателем горизонтального разгибания плеча или внутреннего вращения плеча, так как мышцы вращательной манжеты плеча более важны. Точно так же его вклад в боковое сгибание и разгибание позвоночника, вероятно, довольно мал. Таким образом, ниже рассматриваются только его внутренние длины плеча момента при разгибании и приведении плеча.

(1) РАЗГИБАНИЕ ПЛЕЧА

Влияние угла сустава на всю широчайшую мышцу спины

Если взять все три области вместе, плечо момента разгибателя плеча широчайшей мышцы спины изменяется с углом подъема плеча, хотя его кривая довольно плоская. При малых степенях подъема плеча (руки в стороны) длина плеча момента разгибателя плеча довольно короткая. Широкий пик достигается при 45 градусах подъема плеча, а затем, когда плечо поднимается выше 60 градусов, плечо момента разгибателя плеча линейно уменьшается. Удивительно, но широчайшие мышцы спины вообще не имеют никакого рычага для разгибания плеча, когда рука поднята более чем на 120 градусов.

Влияние угла сустава на области широчайших мышц спины

Рассмотрение каждой области широчайших мышц спины по отдельности дает другую картину. Во-первых, ясно, что верхняя (грудная) область способствует разгибанию плеч в гораздо большей степени, чем средняя (поясничная) и нижняя (тазовая) области, по крайней мере до тех пор, пока руки не будут подняты выше 90 градусов (руки на уровне плеч). .Во-вторых, пики областей находятся под разными углами суставов. Пик средней (поясничной) области достигает 30°, верхней (грудной) области — 45°, а нижней (тазовой) области — 60° подъема плеча. В-третьих, средняя (поясничная) область перестает иметь какое-либо плечо момента при 90 градусах подъема плеча, а верхняя (грудная) область перестает иметь какое-либо плечо момента при 120 градусах подъема плеча. Тем не менее, нижняя (тазовая) область поддерживает небольшое плечо момента, которое распространяется на более согнутые углы суставов.

Влияние угла сустава на другие мышцы

При движении плеча в сагиттальной плоскости задействованы многие мышцы. Передняя и средняя дельтовидная мышца, большая грудная мышца (ключичная область) и надостная мышца являются первичными сгибателями плеча. Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшие мышцы спины, малая и большая круглые мышцы являются первичными разгибателями плеча. Момент плеча всех разгибателей плеча изменяется в зависимости от угла сустава. Однако, в отличие от широчайших мышц спины, все другие мышцы, кажется, сохраняют рычаг для разгибания плеча, даже когда рука поднята выше 120 градусов.

• Большая круглая мышца — плечо момента разгибателя плеча большой круглой мышцы меняется с углом подъема плеча аналогично плечу момента широчайшей мышцы спины, но крутизна кривой и абсолютная длина плеча момента больше.
• Малая круглая мышца — неясно, как меняется плечо момента разгибателя плеча малой круглой мышцы в зависимости от угла подъема плеча. В некоторых исследованиях сообщается, что он линейно увеличивается с увеличением высоты плеча, в то время как другие исследования предполагают, что он уменьшается.
• Задняя дельтовидная мышца — плечо момента разгибателя плеча задней дельтовидной мышцы явно уменьшается с увеличением угла подъема плеча, достигая максимального значения при низких градусах подъема плеча.
• Большая грудная мышца (реберная область) — реберная область большой грудной мышцы развивает небольшой рычаг момента разгибания плеча, когда рука поднимается выше 45 градусов.

Практические выводы

На практике только нижняя (тазовая) область широчайшей мышцы спины имеет плечо момента разгибания плеча выше 120 градусов подъема плеча.Тем не менее, при более низких уровнях подъема плеча верхняя (грудная) область имеет наибольшую длину плеча момента. Максимальная длина плеча момента разгибания широчайшей мышцы спины во всех регионах составляет от 30 до 60 градусов. Таким образом, кажется вероятным, что упражнения на разгибание плеч, включающие пиковое усилие в диапазоне 30–60 градусов подъема плеча, будут нацелены на верхнюю (грудную) область широчайших мышц спины, в то время как упражнения, включающие пиковое усилие выше 120 градусов, будут в некоторой степени эффективны для нижнего отдела. (тазовая) область.

(2) ПРИВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА

Влияние угла сустава на всю широчайшую мышцу спины

Если взять все три области вместе, плечо момента приведения плеча широчайшей мышцы спины изменяется в зависимости от угла подъема плеча, достигая максимума при 70 градусах подъема плеча. Выше и ниже этого уровня плечо момента приведения плеча намного короче, но все же присутствует.

Влияние угла сустава на области широчайших мышц спины

Рассмотрение каждой области широчайших мышц спины по отдельности дает другую картину.Во-первых, ясно, что верхняя (грудная) область способствует приведению плеча в гораздо меньшей степени, чем средняя (поясничная) и нижняя (тазовая) области. Во-вторых, пики областей находятся под разными углами суставов. Средняя (поясничная) область достигает пика на уровне 65 градусов, верхняя (грудная) область достигает пика на уровне 70 градусов, а нижняя (тазовая) область достигает пика на 75 градусах подъема плеча.

Влияние угла сустава на другие мышцы

При движении плеча во фронтальной плоскости вовлекаются многие мышцы.Передняя и средняя дельтовидная мышцы и две мышцы вращательной манжеты плеча (надостная и подостная) являются основными мышцами, отводящими плечо, в то время как большая грудная, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и подлопаточная мышца являются основными приводящими мышцами плеча. Задняя часть дельтовидной мышцы и малая круглая мышца функционируют как приводящие мышцы плеча, когда плечо находится ниже 45–60 градусов, и как отводящие мышцы, когда плечо находится выше этой точки. Плечи момента приведения плеча других мышц, приводящих плечо, изменяются в зависимости от угла сустава.

• Большая круглая мышца — плечо момента аддукции большой круглой мышцы меняется с изменением угла подъема плеча аналогично плечу момента широчайшей мышцы спины.
• Подлопаточная мышца — момент аддукции плеча подлопаточной мышцы ведет себя аналогично широчайшей мышце спины, хотя и более экстремально. Подлопаточная мышца имеет минимальный рычаг при низких градусах подъема плеча, но рычаг резко увеличивается к 90 градусам подъема плеча, прежде чем снова уменьшиться.
• Задняя часть дельтовидной мышцы и малая круглая мышца — Задняя часть дельтовидной мышцы и малая круглая мышца являются только приводящими мышцами плеча, когда рука находится ниже 45–60 градусов возвышения плеча.
• Большая грудная мышца — Большая грудная мышца (все регионы) демонстрирует пиковый момент приведения плеча на длину плеча, когда руки находятся по бокам, и момент плеча уменьшается линейно по мере поднятия руки, достигая нуля до того, как руки окажутся на плече высота.

Практические выводы

На практике кажется вероятным, что упражнения на приведение плеча, которые включают пиковое усилие при 65–75 градусах подъема плеча, будут наиболее эффективными для тренировки широчайших мышц спины, хотя это приведет к преимущественному развитию среднего ( поясничная) и нижняя (тазовая) области.

Были исследованы рабочие длины саркомеров широчайших мышц спины, и они различаются между (1) движениями, включающими движения позвоночника и плеч, и между (2) грудными и пояснично-тазовыми областями мышц. Тем не менее, при стоянии в анатомическом положении длины саркомеров обеих областей близки к их оптимальной длине, лежащей в области плато.

Что касается движений позвоночника, недавние исследования показывают, что как грудной, так и пояснично-тазовый отделы широчайших мышц спины воздействуют на конечную часть восходящей конечности и область плато соотношения длины и напряжения во время разгибания и осевого вращения позвоночника.Тем не менее, они работают через восходящую ветвь, плато и нисходящую ветвь при боковом сгибании. Кроме того, в пояснично-тазовой области наблюдается больший диапазон рабочих длин саркомеров, начиная с более раннего на восходящем колене (1,64 против 2,41 мкм) и заканчивая немного позже на нисходящем колене (3,30 против 3,21 мкм). Тем не менее, роль широчайших мышц спины в боковом сгибании позвоночника, вероятно, весьма мала.

Что касается движения плеча, недавние исследования показывают, что грудной и пояснично-тазовый отделы широчайших мышц спины работают преимущественно в области плато и нисходящей конечности соотношения длины и напряжения во время приведения и разгибания плеча.Во время таких движений в грудном отделе мышцы наблюдается больший диапазон рабочих длин саркомеров, начинаясь примерно в том же месте вблизи начала области плато, но доходя дальше вниз по нисходящей конечности. Это указывает на то, что движения приведения и разгибания плеча в растянутом положении могут быть полезны для развития обеих областей широчайших мышц спины, но они могут развивать грудной отдел в несколько большей степени. Тем не менее, поскольку в грудном отделе нет рычага момента разгибания плеча при большой длине мышц, упражнения на приведение плеча могут быть лучшим вариантом для этой области.

Практические выводы

На практике это говорит о том, что широчайшие мышцы спины не сразу страдают от активной недостаточности при движениях плеча. Кроме того, кажется, что широчайшие мышцы спины могут подвергаться гипертрофии, опосредованной растяжением, в результате приведения или разгибания плеча, хотя эффекты различаются между регионами. Воздействие на грудной отдел с помощью упражнений, включающих длинные мышцы, лучше всего выполнять с приведением плеча; нацеливание на пояснично-тазовую область, вероятно, возможно путем разгибания плеча.

Исследование, в ходе которого изучалось влияние стандартной тренировки на ряд групп мышц, показало, что широчайшей мышце спины требуется больше времени для восстановления после стандартизированной тренировки, чем некоторым, но не всем другим мышцам. Способность мышцы восстанавливаться будет зависеть от (1) процента произвольной активации, (2) типа мышечного волокна и (3) длины рабочего саркомера.

К сожалению, кажется, что ни одно исследование еще не оценивало потенциал произвольной активации широчайших мышц спины.Поэтому мы должны оценить его возможности на основе его размера, хотя это не всегда хороший предсказатель. По сравнению со многими другими мышцами, широчайшая мышца спины довольно большая и является одной из самых больших мышц верхней части тела после дельтовидной, трехглавой и большой грудной мышц. Тем не менее, он все еще меньше, чем многие первичные двигатели нижней части тела. Поскольку трехглавая мышца плеча немного больше и может достигать довольно высокого уровня произвольной активации, вполне вероятно, что широчайшая мышца спины может достичь такого же высокого уровня.Тем не менее, важно отметить, что это чисто оценка, а не измерение.

Исследования, в которых сравнивались типы мышечных волокон нескольких мышц, показывают, что широчайшие мышцы спины состоят из примерно одинакового количества медленных и быстрых мышечных волокон и находятся примерно посередине между более медленными и более быстрыми мышцами. Тем не менее, другие исследования, в которых оценивался только тип волокон широчайшей мышцы спины, предполагают, что мышца проявляет тенденцию к более быстрому сокращению, чем к медленному. Поэтому в настоящее время неясно, имеет ли широчайшая мышца спины сбалансированное соотношение типов волокон, как у многих первичных двигателей нижней части тела, или соотношение быстросокращающихся волокон, таких как мышцы рук и груди.

Как объяснялось выше, широчайшая мышца спины может достигать нисходящей конечности во время движений, которые включают в себя нормальный физиологический диапазон движений плеча или позвоночника. Это увеличивает количество пассивного напряжения, которое могут производить мышечные волокна, что увеличивает количество повреждений, которые они испытывают.

Практические выводы

На практике наши знания о факторах, влияющих на время восстановления широчайших мышц спины, неполны. Единственные данные, которые существуют, относятся к рабочим длинам саркомеров, которые достигают нисходящей конечности и, таким образом, увеличивают вероятность повреждения мышц. Тем не менее, текущие измерения времени восстановления показывают, что широчайшей мышце спины требуется умеренное количество времени для восстановления после тренировки, предполагая, что она легче повреждается, чем наименее восприимчивые группы мышц (включая четырехглавую мышцу и икры), но менее легко повреждается. повреждаются больше, чем наиболее уязвимые группы мышц (к которым относятся большая грудная мышца, бицепс и трицепс).

Широчайшая мышца спины — это крупная мышца, которая участвует в широком диапазоне движений плеча и позвоночника. Тренировка его оказывает большое влияние на размер мускулатуры спины. Широчайшие мышцы спины можно дополнительно подразделить на (1) верхнюю (грудную), (2) среднюю (поясничную) и (3) нижнюю (тазовую) области, что означает, что для максимальной гипертрофии этой группы мышц, вероятно, необходимо несколько упражнений. .

Упражнения на разгибание плеч, которые включают пиковое усилие между 30–60 градусами подъема плеча (тяги узким хватом с аккомодирующим сопротивлением), могут использоваться для нацеливания на верхнюю (грудную) область.Напротив, упражнения на разгибание плеч, которые предполагают максимальную силу при высоких уровнях подъема плеч (пуловеры в тренажере), нацелены на нижнюю (тазовую) область. Упражнения на приведение плеча с максимальной силой при подъеме плеча на 65–75 градусов (тяга вниз широким хватом с соответствующим сопротивлением) нацелены на среднюю (поясничную) и нижнюю (тазовую) области.

Технически тренировка широчайших мышц спины с использованием длинных мышц может вызвать опосредованную растяжением гипертрофию во всех областях, поскольку саркомеры всех ее областей достигают нисходящей конечности в упражнениях на приведение и разгибание плеча.Однако, поскольку широчайшая мышца спины имеет наибольшую длину моментного плеча при довольно низком уровне подъема плеча, вполне вероятно, что другие мышцы вносят больший вклад в движения приведения и разгибания плеча, когда широчайшая мышца спины удлинена.

При удлинении широчайшей мышцы спины в упражнениях на разгибание и приведение плеч степень растяжения саркомера несколько больше в грудном отделе. Тем не менее, полное отсутствие внутреннего плеча момента при высоких степенях подъема плеча не позволяет эффективно воздействовать на грудной отдел на длинные мышцы за счет разгибания плеча.Упражнения на разгибание плеч с большим усилием при большой длине мышц (пуловеры на тренажере) поэтому вызывают гипертрофию только в нижней (тазовой) области, опосредованную растяжением. Упражнения на приведение плеча с большим усилием при большой длине мышц (тяга широчайших мышц широким хватом, но только там, где тренажер задействует пиковые усилия в верхней части упражнения) должны по-прежнему вызывать опосредованную растяжением гипертрофию во всех областях, хотя и только в той степени, в которой это возможно. что широчайшие мышцы спины могут участвовать в упражнении вместо других групп мышц.

Факторы, которые могут повлиять на время восстановления широчайших мышц спины, неясны. Прямые измерения показывают, что широчайшей мышце спины требуется умеренное количество времени для восстановления после тренировки, поскольку она более легко повреждается, чем многие мышцы ног, но менее легко повреждается, чем мышцы рук.

Лучшие упражнения для укрепления и растяжки широчайших мышц в домашних условиях

Безопасность / Травмы | Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время чтения: 5 минут 22 секунды

Тренируйтесь в тренажерном зале, и там есть много оборудования, которое поможет вам укрепить и растянуть мышцы средней и нижней части спины. Вы можете использовать штангу и блины для выполнения становой тяги или жима лежа. Использование турника также развивает эту мышцу.

Но как вы можете проработать широчайшие мышцы спины, занимаясь дома, если у вас нет доступа к настоящему тренажерному залу? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам следует наращивать именно эту мышцу.

Преимущества сильных и гибких широчайших мышц

Вы используете широчайшую мышцу спины много раз в течение дня.Каждый раз, когда вы берете на руки своих детей или внуков, эта мышца задействована. Вы также используете его, когда достаете пакеты с продуктами из багажника или выдергиваете сорняки.

Вы даже используете его, когда сидите за столом. Повернитесь в сторону, чтобы взять бумагу из принтера, и вы задействуете не только мышцы живота, но и широчайшие мышцы спины. Если ваши широчайшие мышцы будут сильными и гибкими, вы сможете с легкостью выполнять все эти задачи.

Регулярная работа над широчайшими мышцами также улучшает подвижность над головой.Это позволяет брать предметы с верхних полок на кухне, в шкафу или в гараже, не испытывая скованности или боли. Напряженные широчайшие могут помешать вам делать что-либо из этого, ограничивая подвижность плеч.

Плохая осанка имеет много негативных последствий для здоровья. К ним относятся повышенный риск болей в спине и проблем с пищеварением, таких как изжога, запор и недержание мочи. Укрепление широчайших мышц спины поддерживает здоровую осанку. В частности, эта мышца помогает удерживать грудной и поясничный отделы позвоночника в правильном положении.

Знаете ли вы, что короткие и тугие широчайшие могут привести к округлости плеч? Круглые плечи означают, что когда вы сидите или стоите, ваши плечи не находятся на одной линии с позвоночником. Вместо этого они наклонены вперед. Это может привести к боли в шее и спине.

Широчайшие также помогают вам развить V-образную форму, которую вы видите у большинства бодибилдеров. Сильные широчайшие подтягивают корпус, обеспечивая более тонус телосложения. Итак, как вы наращиваете эту мышечную массу, когда тренируетесь дома?

Лучшие домашние упражнения для развития силы широчайших мышц спины

По общему признанию, некоторые части оборудования могут облегчить создание больших широчайших мышц.Но это не значит, что вы не можете получить хорошую тренировку спины, занимаясь в своей гостиной или домашнем тренажерном зале.

Упражнения на широчайшие, не требующие вообще никакого оборудования

Если у вас дома совсем нет тренажерного зала, вы все равно можете использовать вес своего тела для хорошей тренировки широчайших мышц. Отжимания — яркий тому пример. Помимо развития широчайших, это упражнение также задействует ряд мышц верхней части тела. Он строит мышцы груди, плеч и рук.

Еще одно упражнение, которое стоит рассмотреть, — Супермен.Удерживая это вытянутое положение лежа на животе, вы можете почувствовать напряжение в середине и в нижней части спины.

Складной нож обычно ассоциируется с укреплением мышц живота. Тем не менее, это тоже работает ваши широчайшие. Таким образом, включение этого упражнения с собственным весом в вашу домашнюю тренировку — отличный способ увеличить силу нижней части спины.

Если у вас есть эластичная лента

Есть также несколько упражнений, которые вы можете выполнять с эспандером, если он у вас есть дома.Это даст вам широкий задний верх и аккуратную среднюю часть.

Один из них — вытягивание по широте. Закрепите середину ленты вокруг крючка над дверью, встаньте на одно колено и потяните два конца ленты вниз к телу. Вы должны почувствовать напряжение в широчайших, а также в плече.

Вы также можете использовать эспандер для выполнения приседаний. Протяните ленту вокруг ножки прочного стола и потяните концы ленты на себя, сидя на корточках.Это упражнение работает не только со спиной, но и с квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Укрепление широчайших мышц со свободными весами

Есть ли у вас дома набор ручных гирь? Если это так, вы можете выполнять тягу гантелей, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. Если у вас нет скамьи, чтобы наклониться, вы всегда можете использовать сиденье стула. Просто обязательно делайте это движение с обеих сторон, чтобы не получить мышечный дисбаланс.

Если у вас есть штанга, вы также можете проработать мышцы вдоль позвоночника, выполняя тягу штанги.Преимущество этого упражнения в том, что вы одновременно работаете с обеими широчайшими. Это полезно, если у вас не так много времени на тренировки.

Вы также можете делать становую тягу или махи назад с гантелями. Выбирайте веса, достаточно тяжелые, чтобы создать хорошее напряжение, но не слишком тяжелые, чтобы не повредить мышцы плеча или спины.

Использование тренажера с подвеской для домашней тренировки широчайших

Подвесные тренажеры — еще один хороший способ накачать широчайшие мышцы, если вы не можете дойти до спортзала.Просто прикрепите устройство к верхней части двери или стены, и вы получите мгновенный доступ к эффективной домашней тренировке.

Тренировочные упражнения с подвешиванием для широчайших мышц спины включают тягу в подвешенном состоянии на одной руке, Y-подъемы и W-подъемы. Каждое из этих движений укрепляет мышцы нижней части спины.

Какая лучшая растяжка широчайших мышц спины?

Напряженные широчайшие не только ограничивают ваши движения, но и могут вызывать боль. Иногда эта боль ощущается вдоль среднего и нижнего отделов позвоночника.В других случаях он появляется в верхней части тела, например, в плечах, вокруг лопаток или даже на руках.

Регулярная растяжка может помочь предотвратить или облегчить боль, вызванную напряженными мышцами бедер или спины. Какая растяжка лучше всего подходит для удлинения широчайших мышц спины? Ответ на этот вопрос заключается не столько в самих растяжках, сколько в последовательности, в которой вы их выполняете.

Существует два типа растяжки: упражнения на пассивную растяжку и упражнения на активную растяжку.Пассивные растягивающие движения требуют внешней силы, такой как стена или ремень. Активные растяжки не требуют никаких посторонних предметов. Вместо этого вы сами задействуете растягивающее движение, а не используете какой-либо объект для обеспечения силы.

Чтобы максимально растянуть широчайшую мышцу спины, выполняйте пассивное растягивающее движение, за которым следует активное растяжение. Это помогает расслабить напряженные широчайшие мышцы, а также облегчить возникающую боль.

Вы можете использовать любой дверной проем, чтобы получить хорошую пассивную растяжку широчайших.Например, стоя в дверном проеме, возьмитесь правой рукой за левую сторону дверного проема. Затем опустите правую ногу позади себя и сдвиньте ее ближе к левой стороне дверного проема. Вы должны почувствовать растяжение по всей длине грудной клетки. Следуйте за этим типом движения с активной растяжкой широчайших, например, активной растяжкой на полу или наклоном в сторону.

Если у вас есть пенопластовый валик, он также может помочь вам растянуть широчайшие мышцы спины. Прокатывание пены помогает расслабить натянутые соединительные ткани вокруг широчайших мышц, такие как грудопоясничная фасция.

Как часто нужно укреплять и растягивать широчайшие?

В идеале вы должны укреплять и растягивать широчайшие два-три раза в неделю. Предоставление им 24-48 часов между каждой силовой тренировкой помогает им восстановиться, прежде чем снова работать над ними. Это снижает вероятность чрезмерной травмы, которая может привести к боли.

Растяжка широчайших мышц спины несколько раз в неделю также способствует развитию максимальной гибкости. Удлинение мышечных волокон сохраняет их подвижность и увеличивает диапазон их движений.Преимущества этих растяжек распространяются не только на эту группу мышц. Они также могут помочь облегчить боль в плече, улучшить боковое сгибание (вашу способность наклоняться в сторону) и многое другое.

Чтобы узнать больше о том, как помочь своим клиентам предотвратить боль в пояснице, плечах и коленях, ISSA предлагает сертификат специалиста по корректирующим упражнениям . Этот курс научит вас некоторым из наиболее распространенных двигательных дисфункций и способам их устранения. В нем также объясняется, как восстановить структурное выравнивание, что также может облегчить боль.

ИСО

Избранный курс

Специалист по лечебной физкультуре

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, заметите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена. Этот курс дистанционного обучения может быть полезен как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным личным тренерам, которые узнают больше о том, как люди двигаются неправильно, и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Материал не является заменой консультации с поставщиком медицинских услуг в отношении конкретных медицинских условий и потребностей.

Посмотреть продукт

Комментарии?

5 распространенных ошибок при укреплении широчайших мышц спины

Вы занимаетесь укреплением широчайших мышц спины, но не видите результатов? Приведите свою спину в форму, избегая этих 5 распространенных ошибок.

Что случилось с лат?

Широчайшая мышца спины — это широкая, широкая мышца, которая проходит вдоль спины и играет ключевую роль в овладении такими упражнениями, как подтягивания.

У широчайших есть несколько источников: таз, нижние ребра и позвонки в нижней и средней части спины. Мышца оборачивается вокруг спины и прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

5 распространенных ошибок при укреплении широчайших мышц спины

У ваших широчайших есть 3 основных движения. Они помогают сводить руки (приводить их к средней линии), вытягивать руки (вытягивать их назад за собой) и вращать руки медиально.

Из-за связи между спиной и руками широчайшие мышцы имеют решающее значение в таких движениях, как подтягивания, подтягивания и опускания широчайших, а также тяга сидя. Но при тренировке этих мышц легко впасть в вредные привычки, которые приносят больше вреда, чем пользы.

Эти ошибки могут случиться в любых упражнениях на широчайшие, но в качестве примера мы будем использовать тягу на блоке сидя.

Ошибка 1: Зажатые плечи

Первая распространенная ошибка при тренировке широчайших – это сведение плеч вместе.

Люди склонны тянуть лопатки вниз и назад, когда напрягают широчайшие. Хотя это может быть хорошим постуральным сигналом, помогающим вам стоять по стойке смирно, его нельзя использовать при движении руки.

Проблема в том, что ваши лопатки должны двигаться вместе с плечевой костью. Это называется плечелопаточным ритмом, и он важен для того, как мы двигаем верхней конечностью.

Когда вы зажимаете и отводите лопатки назад, вы прерываете эту модель движения, и ваши лопатки остаются на месте.

Что должно произойти, так это то, что, когда вы вытягиваете плечевую кость назад, ваши лопатки втягиваются или сближаются. И когда вы двигаете плечевую кость вперед в направлении сгибания, ваши плечевые кости должны выдвигаться вперед или оборачиваться вокруг грудной клетки.

Каждый раз, когда вы начинаете возиться с этим ритмом, он может начать просачиваться в другие модели движений и стать привычным. В конце концов, у вас могут развиться такие проблемы, как столкновение с плечом, которое произойдет, если вы будете выжимать руки вверх над головой, но удерживать лопатки в положении вниз и назад.

Тренируйте лопатки и руки, чтобы они двигались вместе естественным образом, а не сжимали их вместе, когда тренируете широчайшие.

Ошибка 2: Бицепс на ускорении

Следующая ошибка, на которую следует обратить внимание, — чрезмерное использование бицепсов.

Когда вы сосредотачиваетесь на укреплении широчайших, вы хотите, чтобы бицепсы помогали, а не доминировали.

Вы можете заметить этот паттерн по чрезмерному сгибанию локтя, которое происходит во время гребных движений. Как только вы начнете чрезмерно нагружать бицепсы, ваш локоть будет сгибаться более чем на 90 градусов, а ваши запястья могут начать приближаться к вашим плечам.

Напротив, когда вы правильно задействуете широчайшие, а не бицепсы, движение закончится, когда ваши локти будут примерно на одной линии с туловищем.

Уменьшите концентрацию и сгибание в локтях и перенаправьте внимание на спину.

Ошибка 3: наклон головы вперед

Эта третья ошибка, наклон головы вперед, стала проблемой во многих движениях, которые мы делаем.

Мы не хотим, чтобы наша голова выдавалась вперед, когда мы пишем текст или печатаем, и мы определенно не хотим этого, когда делаем упражнения на укрепление широчайших или других мышц.

Но часто бывает так, что в самом конце диапазона голова компенсаторно двинется вперед.

Вы можете сделать это, потому что это заставляет вас чувствовать, что вы получаете небольшое дополнительное движение, но на самом деле это не так. Диапазон ваших широчайших не изменился, ваш шейный отдел позвоночника просто выдвинулся вперед, а плечевой сустав повернулся вниз.

Чтобы бороться с этим, старайтесь держать подбородок прижатым — почти так, как если бы вы делали двойной подбородок — всякий раз, когда вы тренируете широчайшие (или другие мышцы). На конечной дистанции может быть намного сложнее, и это хороший признак того, что вы укрепляете хорошую осанку.

Ошибка 4: Вращение плечом вниз

Я упомянул, что наклон головы вперед может способствовать еще одной проблеме — вращению плечевого сустава вниз — что является следующей большой ошибкой, которую я часто вижу.

Суставная ямка, или «гнездо» вашего плечевого сустава, естественным образом обращена немного вперед и обеспечивает поверхность, по которой ваше плечо может двигаться.

Если вы позволите своему плечу вращаться вниз во время тяги или подтягивания, вы создадите проблемы и смещение плечевого сустава.

Во-первых, головка плечевой кости будет вынуждена сместиться вперед в суставной щели, создавая избыточную нагрузку на переднюю часть капсулы плечевого сустава.

При достаточном количестве повторений и нагрузке такое неправильное положение может привести к нестабильности.

Чтобы бороться с этим, концентрируйтесь на том, чтобы сидеть прямо с плечами в естественном вертикальном положении — не позволяйте им округляться вперед или вниз, когда вы работаете над широчайшими мышцами.

Ошибка 5: Гиперрастянутая поясница

Последней распространенной ошибкой широчайших является гиперэкстензия поясницы.

Ваш поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб. Но выход за пределы этой естественной кривой в сторону гиперэкстензии или чрезмерного лордоза — не шутка.

Эта позиция не только создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, но и вызывает постуральные изменения, которые влияют на вашу форму на всем протяжении кинетической цепи.

Подобно выпячиванию головы вперед, многие люди попадают в эту ловушку гиперэкстензии, потому что чрезмерное вытягивание нижней части спины может заставить их почувствовать, что они получают больший диапазон.

Или, может быть, веса становятся слишком тяжелыми в конце сета, ваши широчайшие мышцы устают, и вы начинаете напрягать мышцы поясницы, чтобы помочь. Когда они сокращаются, ваш поясничный отдел позвоночника перенапрягается, и мышцы, которые вы на самом деле пытаетесь проработать, — ваши широчайшие — получают передышку.

Опять же, вы можете справиться с этой проблемой, сосредоточив свое внимание на задействовании широчайших мышц спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, и если вы обнаружите, что слишком компенсируете это, пришло время сбросить вес или перевести дух.

Лучше выполнять упражнение с хорошей техникой, чем напрягать мышцы с плохой осанкой только для того, чтобы сделать больше повторений или поднять больший вес. Ваше тело будет благодарить вас, оставаясь здоровым и давая вам прирост силы, который будет длиться долго.

Широчайшие мышцы спины — основная мышца

Широчайшую мышцу спины часто считают мышцей плеча, но она играет важную роль в движении туловища. При тренировке кора важно знать все прикрепления мышц, чтобы вы могли интегрировать их в свою тренировочную программу.

Сильные мышцы кора могут предотвратить проблемы с поясницей и повысить производительность. Ваша работа как личного тренера — знать все эти мышцы и уметь их укреплять в соответствии с уникальными потребностями каждого человека. Проблемы с поясницей не всегда связаны со слабым кором. Иногда они возникают из-за силового дисбаланса.

Вы можете сделать сколько угодно досок, но если одна сторона прочнее другой, она останется такой до тех пор, пока не будет устранено.

Два типа дисбаланса:

1. Между одной и той же мышцей с разных сторон.Правая наружная косая мышца может быть сильнее левой наружной косой мышцы.
2. Между двумя совершенно разными мышцами на одной стороне. Правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота и левая широчайшая мышца спины работают вместе, чтобы обеспечить поворот туловища влево. Если кто-то из них слаб, остальные будут работать усерднее.

Широчайшая мышца спины – основная мышца?

Да! Поскольку все знают, как укрепить прямую мышцу живота с помощью скручиваний и планки, давайте сосредоточимся на вращении туловища, которое является более сложным движением.Во время вращения туловища задействованы десятки мышц, чтобы обеспечить движение. Сильные выполнят большую часть работы, а слабые едва поднимут мышечное волокно. Ха-ха.

Разве это не относится к любой команде? Некоторые делают больше работы, чем остальные…

Как обеспечить лучшую командную работу мышц кора?

Знание анатомии и понимание тела являются важными инструментами для разработки более индивидуальных программ упражнений для каждого клиента. Это требует времени и внимания к деталям движения мышц.Поскольку многие люди знают, где находятся их прямая и косые мышцы живота, давайте рассмотрим менее известную основную мышцу — широчайшую мышцу спины. Большинство людей думают, что знают, где он крепится, но упускают несколько деталей.

Прикрепления: Двуглавая борозда плечевой кости, нижний край лопатки, последние 3-4 ребра (сзади), грудопоясничная фасция (прикрепляется к остистым отросткам поясничных позвонков), верхний/задний гребень подвздошной кости.

Потерялись в словах? Проверьте пластилин на скелете Энди, чтобы увидеть очки. Вы также можете вытащить книгу по анатомии для справки. Исследуйте костные ориентиры партнера (конечно, с его разрешения) и найдите на них сухожилия мышц.

Почему широчайшие мышцы кора?

Прикрепление к гребню подвздошной кости является одной из основных причин, по которой широчайшие любят помогать при вращении туловища и боковых наклонах! Это также помогает расширить ваш багажник. Избегайте запоминания движений мышц.

Когда вы знаете прикрепления, вы всегда можете понять функцию мышц.«Думай, как мышца», — всегда говорит Энди. Затем вы можете указать на это клиенту и спросить его, чувствуют ли они это, участвуя в своих упражнениях в равной степени с обеих сторон.

Осознание тела способствует лучшему восприятию сигналов и форме.

Для большинства людей было бы невозможно почувствовать каждую мышцу, участвующую во вращении туловища, поэтому выбор одной мышцы, такой как широчайшие или внешние косые, для фокусировки на наборе повторений — отличный способ упростить задачу, лучше сосредоточиться на клиента и тренироваться более эффективно.

Карманный справочник по тренировкам спины

Тренировка спины: руководство по упражнениям

Мышцы спины необходимы для стабильности позвоночника и кора и являются основой для сильного подъема. Мышцы спины делятся на:

• Внутренние мышцы (полуспинальные, многораздельные и вращатели: срастание с позвоночником)
  • Поверхностные мышцы (ремни шеи и головы: движение плеча/шеи)
• Внешние Мышцы (трапециевидные, широчайшие мышцы спины, большой и малый бугорки, поднимающая лопатку, задняя верхняя и нижняя зубчатые мышцы)

Большинство из вас, вероятно, слышали о внешние мышцы, часто упоминаемые на разных тренажерах для спины и в тренажерном зале «братаны».Это те мышцы, которые вы действительно можете увидеть, увеличиваясь в размерах.

У каждого из нас есть свои любимые упражнения, некоторые из них легче выполнять, другие требуют больших усилий. некоторый опыт и правильная техника подъема, чтобы избежать травм.

Тренировка спины: различные упражнения для спины и активация основных мышц

Вот список различных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины!

1. Тяга широчайших вниз, широкий хват – широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца(1)
2. Тяга широчайших мышц вниз, хват снизу – широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, широчайшие мышцы brachialis(1)
3. Подтягивания вверх, широкий хват – широчайшие мышцы спины, большая круглая, ромбовидная – малая, большая; двуглавая мышца плеча, плечевая мышца(1)
4. Тяга на канате – широчайшая, большая круглая мышца спины, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца(1)
5. Тяга на канате прямой, большой мышцы бедра
   –
   трехглавая мышца плеча – длинная головка(1)
6. Тяга троса одной рукой – широчайшая, большая круглая мышца спины, большая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца(1) Однорядная тяга гантели
8. – широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая ромбовидная мышца, трапециевидная мышца, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца(1) задняя дельта, двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая (1)
9. Становая тяга – трапециевидная, большая ромбовидная, широчайшая мышца спины, максимальная ягодичная мышца us, полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра – длинная головка и короткая головка, латеральная и медиальная широкие мышцы, прямая мышца живота (1). Подробнее о становой тяге читайте здесь.
11. Bent-Over Carbell Row — Латиссимус Дорси, Терес Майор, Ромбовый майор, Trapezius, задний дельтоид, Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis (1)

12. 6 Скамья Штанга Рядом — Латиссимус Дорси, Терес Майор , большая ромбовидная, трапециевидная, задняя дельтовидная, двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая (1)
13. Тяга штанги под мышками – широчайшая мышца спины, большая круглая, большая ромбовидная, трапециевидная, задняя дельтовидная, двуглавая
14. Тяга Т-грифа в наклоне – задние дельтовидные, малые и большие круглые, трапециевидные, подостные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, выпрямители позвоночника, плечевые, плечелучевые (1)
15. Мышцы спины Подтягивания против подтягиваний

    Два разных упражнения, которые обычно путают. ОТЛИЧИЕ  в рукоятке. Подтягивания сложнее и нацелены на разные мышцы. Вот как выполнять каждое движение:

    Как выполнять подтягивания Подтягивания выполняются прямым хватом (ладони обращены к полу).
    1. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
    2. Исполнение начинается с полностью вытянутых рук. Старайтесь держать локти слегка согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
    3. Сведите лопатки вместе и опустите, согните руки в локтях, чтобы подтянуться.
    4. Правильное повторение – это когда ваш подбородок достигает перекладины или заходит за нее.
    5. Подтягивание — это движение плеча приведение. Вы опускаете верхнюю часть руки в стороны. (3)

    Теперь вы готовы включить подтягивания в тренировку спины!

    Подтягивания почти такие же, как и подтягивания. Отличие заключается в хвате снизу (ладони обращены к себе) на ширине плеч. Это в основном движение разгибателей плеч из-за положения ладоней: ваши плечи двигаются вниз назад. (4)

    Подтягивания и подтягивания воздействуют на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины, большие мышцы, идущие вниз по спине с каждой стороны позвоночника и придающие спине V-образную форму. Оба упражнения также нацелены на двуглавую мышцу плеча. Во время подтягивания вы на самом деле выполняете часть упражнения на бицепс.

    Основное различие в активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что подтягивания сильнее активизируют мышцы бицепса, чем подтягивания. (3,4)

    Супинированный хват и прональный хват

    Начнем с определение терминологии: супинация и пронация.Супинация – это когда вы поверните предплечье и кисть так, чтобы ладонь была обращена вперед/вверх, поэтому супинированный хват поместит ваши ладони к телу, если вы согните локти вертикально. С другой стороны, пронация — это когда ваши ладони обращены назад/вниз. А Таким образом, пронированный хват отводит ладони от тела.

    Почему сцепление имеет значение?

    Хват влияет на то, какие мышечные волокна «лучше» нагружаются.

    Пронированный хват преимущественно направлен на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.Это должно быть приоритетом в вашем тренировка, потому что она задействует больше волокон и требует больше энергии. Эта хватка также создает нагрузку на предплечья, плечи и бицепсы для стабилизации Движение.

    Супинированный захват, на с другой стороны, лучше использовать больше для изолирующих упражнений в конце тренировка. Вы можете использовать этот хват, если хотите накачать бицепсы. плеч немного больше. Чтобы тренировать бицепсы супинированными движениями, вам следует прекратить фазу опускания подтягивания, когда верхняя конечность достигнет параллельное состояние с землей.Если вы хотите больше нацеливаться на спину, используя это супинированным хватом вы должны отводить локти назад и наружу по пути вверх. (5)

    Удачи в упражнениях для спины и расскажите нам, как вы планируете тренировку спины!

    Статья написана Владом Героге Радулеску под редакцией доктора медицинских наук Омара Каакати и Артина Энтезаржу

    Литература

    1. Иллюстрированная практическая энциклопедия фитнес-тренировок – Andy Wadsworth
    2.Атлас анатомии человека Неттера
    3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/191/pull-ups
    4. https://www.exrx.net/WeightExercises/ LatissimusDorsi/BWUnderhandChinup
    5. https://www.livestrong.com/article/137846-pronated-vs-supinated-pull-ups/
    6. Изменение силы хвата и диапазона движения запястья при вращении предплечья у здоровых молодых добровольцев в возрасте С 23 по 30 – Стейси Фан, Джереми Чепек, Кейтлин Симонетт, Дуглас Росс, Шрикант Чинчалкар, Аарон Грант.
    

    Гардепс Майор, Латиссимус Дорси и Трицепс Брачи Электромиографическая активность

    Eduardo Borge, Bruno Mezêncio, João Pinho, Rafael Soncin, João Barbosa, Felipe

    Araujo, Fábio Gianolla, Carlos Amadio, Júlio Serrão

    ——— ————————————————— ————————————————— —————————-

    ——————— ————————————————— ————————————————— —-

    JPES®

    www. efsupit.ro

    652

    , который также обнаружил более низкую активность LD в PO. Действительно, наше исследование показывает, что активность LD EMG при PO, выполняемом с

    10-RM, очень низкая по сравнению с упражнениями LPD. Поэтому, когда кто-то хочет подчеркнуть LD, следует выбрать упражнение LPD

    . Мы понимаем, что сеанс RT, в котором используются упражнения LPD и PO, вызовет

    высокой и низкой активности мышц LD соответственно.

    TBl показали более высокую активность ЭМГ в TL, чем в BP и PO в концентрической (27,4 % и 49,4 %,

    соответственно) и эксцентрической (36,8 % и 45,5 % соответственно) фазах.Однако более высокая активность TBl наблюдалась в

    –

    BP, чем в PO, в концентрической фазе (рис. 1). В отличие от наших результатов, Campos and Silva (2014) обнаружили

    более высокую активность TBl в PO, чем в BP. Положение локтя могло быть причиной этих различий. В то время как в исследовании Кампоса

    и Сильвы (Campos & Da Silva, 2014) этот параметр, по-видимому, не контролировался и не отслеживался, в нашем

    участники держали локти согнутыми (40° ± 15°) в соответствии с индивидуальной техникой. Биартикулярная природа TB1 (Floyd, 1985) может позволить ему выполнять двойную задачу в PO-упражнениях. Это может оправдать более высокую ЭМГ-активность по сравнению с LD в концентрической (рис. 1) и эксцентрической (рис. 2) фазах упражнений PO

    . Поэтому мы полагаем, что, когда кто-то хочет подчеркнуть ТБ1, более подходящим является упражнение TL.

    Тем не менее, активность TBl в PO можно считать умеренной или низкой, если она показала менее половины активности

    TL EMG.В то же время активность TBl при АД была от умеренной до высокой. В систематическом обзоре Stastny et

    al. (Stastny et al., 2017) заявили, что TBl и PM демонстрируют одинаковую активацию ЭМГ при BP, будучи двумя агонистами движения

    . Поэтому мы считаем, что во время силовой тренировки, в которой используются АД и ПО, не следует пренебрегать активацией мышц TBl

    . Активация

    TBl в TL была на 81,7 % и 74,3 % выше, чем в концентрической и эксцентрической фазах LPD,

    соответственно, что свидетельствует о его низкой востребованности в этом упражнении. Вопреки этому выводу, Signorile et al. (Signorile et al.,

    2002) обнаружили высокую (60 % от MVIC) активность TBl в LPD. Как указывалось ранее, мы считаем, что методологические

    различия приводят к этим расхождениям. Мы предполагаем, что активацией TBl можно пренебречь при использовании упражнения LPD

    .

    Мы обнаружили, что в сеансе RT с упражнениями BP, LPD, TL и PO акцент будет делаться на деятельность TBl

    . Мы советуем тренерам учитывать этот факт при назначении своих программ RT.

    Выводы

    Выбор подходящих силовых упражнений для улучшения результатов или реабилитации травмированного

    спортсмена является жизненно важным. Принимая во внимание то, что мы знали ранее, BP является наиболее эффективным упражнением для активации мышцы PMe

    , в то время как LPD является наиболее эффективным упражнением для активации мышцы LD, а TL является наиболее эффективным упражнением

    для активации мышцы TBl. Мы рекомендуем эти упражнения в качестве основных для увеличения силы.

    PO, по-видимому, является упражнением, которое активирует главным образом PMe, но также LD и TBl. Таким образом, мы предполагаем, что при включении

    PO в программу RT активация PMe должна учитываться как первичная мышца для разгибания плеча

    , а TBl и LD как вторичные мышцы.

    Ссылки

    Американский колледж спортивной медицины. Позиция ACSM: Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для

    здоровых взрослых. Медико-спортивные учения, 2009 г.; 41: 687-708

    Андерсен В., Fimland, M.S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A.H. (2014). Влияние ширины хвата на

    мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки,

    28(4), 1135–1142.

    Андерссон, С. Х., Бахр, Р., Кларсен, Б., и Миклебаст, Г. (2017). Предотвращение чрезмерных травм плеча среди

    метателей: кластерное рандомизированное контролируемое исследование с участием 660 элитных гандболистов. Британский журнал

    Sports Medicine, 51 (14), 1073–1080.

    Бреннеке, А., Гимарайнш, Т. М., Леоне, Р., Кадарчи, М., Мочизуки, Л., Симао, Р., … Серрао, Дж. К. (2009).

    Нервно-мышечная активность во время жима лежа, выполняемого с предварительным утомлением и без него

    . Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силы и физической подготовки

    , 23, 1933–1940.

    Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л.Л. (2014). Жим лежа и толчки вверх при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Journal of Strength and

    Исследования по кондиционированию / Национальная ассоциация по силе и кондиционированию, 246–253.

    Кампос, Ю.Д.А.К., и Да Силва, С.Ф. (2014). Сравнение электромиографической активности во время упражнений на жим лежа

    и пуловер со штангой. Мотриз. Revista de Educacao Fisica, 20 (2), 200–205.

    Крис Барнетт, В.К. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти

    плечевых мышц.