Содержание

Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.

Автор: Эндрю Гутман

Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.

Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:

  • Вес гири: от 20 до 28 кг.
  • Количество раундов: от 3 до 5.
  • Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.

Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного. Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.

1. Махи гири двумя руками и становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.

Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.

2. Тяга гири в наклоне с паузой

В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.

3. Сплит-приседания с гирей

Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.

4. Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.

В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди. Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.

Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.

Читайте также

Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Журнал youheal.ru

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

  • Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
  • Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
  • Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача - это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей - на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух. 

Читайте так же:

  • упражнения с гирей на ноги
  • упражнения с гирей на грудные мышцы

Техника выполнения толчка с гирями

Техника выполнения рывка с гирей

Толчок гирь длинным циклом

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:

1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.

2. Тяга гири суммо к подбородку 

3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями

4. Стаговая тяги с гирей или гирями.

5. Взятие гири на грудь в сед

2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:

http://youheal.ru/fitnes/trenirovka-s-giryami

Тренировки с гирей 5x5 — набираем массу и силу!

Тренировки 5×5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы.

Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.

Разминка и нагрузки

Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.

Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).

Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.

После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.

Варианты гиревого тренинга по схеме 5×5

Первый вариант тренинга с гирями

Понедельник
A-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками

Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Среда

A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Пятница

A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.

Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Второй вариант тренинга с гирями

1-й день

A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

2-й день

A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.

Ключевые моменты программ

Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.

Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.

Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт — одна из незаслуженно забытых силовых дисциплин, которая вновь обретает былую популярность. Гиревой спорт пользуется меньшей популярностью, чем тренировки со штангой или гантелями по нескольким причинам:

1. За понятием «гиревой спорт» закрепились силовые тренировки, которые плохо растят мышечную массу и не позволяют похудеть. В реальности тренировка с гирей является одним из самых эффективных методов коррекции фигуры. Под набор мышечной массы с гирями почти нет тренировочных программ. Этот недочет мы сегодня исправим. 2. Считается, что с гирями неудобно набирать мышечную массу из-за слишком большого «шага» в весе снаряда. Правильно построенная тренировочная программа нивелирует эти недостатки. 3. Упражнения с гирей (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1») нацелены на проработку крупных мышечных массивов. Новички не понимают, что базовые упражнения и почти полное отсутствие изоляции — это лучший вариант для набора мышечной массы в первые 2 года тренировок. 4. Гиревой спорт сложно продать. Это главная причина низкой популярности упражнений с гирями (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 2»).

Тренировки с гирями — это один из самых экономичных, простых и эффективных способов набора мышечной массы, улучшения силовых показателей, выносливости и функциональной готовности. При занятиях с гирями немалое внимание должно быть уделено развитию пальцев и запястий. В этом Вам помогут товары для развития хвата .

Тренировки с гирей базируются на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип достаточного, но не избыточного отдыха — тренировки в фазе суперкомпенсации. 3. Принцип периодизации.

Разберемся в трех китах тренировок с гирей, на которых мы будем строить десятки индивидуальных программ, подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок — 70% успеха

Принцип прогрессии нагрузок проще объяснять на практике.

Так выглядят тренировки большинства любителей:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №100

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Так выглядит тренинг с применением прогрессии нагрузок:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

5

12

60

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

6

12

60

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

16

7

12

60

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

20

8

12

60

Тренировка №100

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Махи гирями

48

5

12

60

Мы постепенно увеличиваем рабочую нагрузку. Мускулы медленно привыкают к новым весам, новому количеству подходов и повторений. Первый атлет стоит на месте. Второй — медленно прогрессирует. Спустя 3 месяца между силовыми и мышечными показателями наших «подопытных» будет большая разница. Спустя год — пропасть. Спустя 5 лет второй спортсмен будет мускулистым, сильным, выносливым спортсменом, а первый останется у своих начальных показателей. Если вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок и пренебрегаете остальными принципами — тренировки с гирями проходят не зря. Но если вы соблюдаете остальные принципы, но не увеличиваете тренировочную нагрузку — гиревой спорт не даст вам абсолютно ничего.

Принцип суперкомпенсации

Базируется на достаточном, но не избыточном отдыхе между тренировками с гирей. Вы можете тренироваться:

  1. Часто и тяжело.
  2. Редко и тяжело.
  3. Часто и легко.
  4. Редко и легко.

Выделим 4 стадии тренировочного процесса, после чего рассмотрим все 4 варианта:

  1. Тренировка. В мышцах образуются микроразрывы. Мышечные волокна травмированы всегда травмированы, если тренировка с гирей прошла успешно.
  2. Восстановление. Мышечные клетки восстанавливаются, вбирают в себя питательные вещества. Болезненность и усталость исчезает. После завершения восстановления вы можете выполнить столько же работы, как и на первой тренировке.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает небольшой мышечный (И не только мышечный. Зависит от того, какую функцию вы тренируете) запас. После наступления суперкомпенсации у вас появляется возможность выполнить больше работы, чем на первой тренировке.
  4. Утрата суперкомпенсации. Если вы не потренировались в предыдущей фазе, организм прекращает тратить энергию на поддержку возросшей работоспособности (работоспособность — это мышечная масса), силы или выносливости. После утраты суперкомпенсации вы можете сделать столько же работы, сколько и на первой тренировке.

Часто и тяжело

Частые и тяжелые тренировки — это вечный переход от травматизации к восстановлению. Мышцы травмируются и не успевают восстановиться. Результата нет, так как суперкомпенсации спортсмен не дожидается. Спустя 2–4 недели уровень катаболических гормонов существенно возрастает. Анаболических — снижается. У новичка начинается депрессия из-за отсутствия результатов и подорванного здоровья гормональной системы. Результат — гиревой спорт всячески проклинается, тренировки бросаются, а на просторах интернета появляется еще один «гуру», который утверждает, что без стероидов тренироваться нельзя.

Таким «симптомам» подвержены энтузиасты, которые хотят получить все и сразу. Частые и тяжелые тренировки не только бессмысленны, но и вредны.

Редко и тяжело

Успех таких тренировок зависит от того, что считать редким. Если спортсмен тренируется в фазе суперкомпенсации (убийственная проработка одной мышечной группы раз в 5–7 дней — примерный период наступления суперкомпенсации для новичка), то он наращивает мышечную массу, развивает силу, выносливость и при этом не перенапрягает ЦНС, которая страдает при частых тренировках.

Часто и легко

Тренировочный стресс небольшой, после тренировки сохраняется бодрость и хорошее настроение. Восстановление крупных мышечных групп проходит за 24–48 часов. Суперкомпенсация наступает на второй-третий день. Если тренироваться очень легко — добиться небольшой (при легких тренировках суперкомпенсация не может быть существенной) суперкомпенсации можно на следующий день после тренировки. Единственный минус такого подхода — слишком частые тренировки изнашивают ЦНС. Раз в месяц вам понадобится брать несколько дней отдыха для восстановления нервной системы.

Редко и легко

Спортсмен получает небольшой стресс, быстро восстанавливается, быстро минует фазу суперкомпенсации и быстро попадает в фазу утери суперкмпенсации. Результативность тренировок нулевая.

Выбор новичка — совмещение второго метода с третьим — тренировки с гирей средней тяжести со средней продолжительностью отдыха. Второй и третий метод отлично работает по отдельности. Можете использовать их.

Принцип периодизации

Внедряют атлеты со стажем. Когда тренировки становятся слишком тяжелыми, ваше тело получает нетипичную нагрузку. Человеческое тело не приспособлено выжимать 68-килограммовую гирю одной рукой. Легкие тренировки нужны не столько мышцам, сколько вашей психике. С увеличением стажа и рабочих весов отдых между тренировками придется увеличивать. Если мускулы спустя неделю после тяжелой тренировки с гирей будут находиться в фазе суперкомпенсации, то Центральная нервная система будет пребывать в фазе восстановления. Когда ЦНС окажется в суперкомпенсации, мышцы перейдут в фазу утери суперкомпенсации. Для этого нужны легкие тренировки, которые отсрочат утерю суперкомпенсации для мускулов, и не нагрузят ЦНС. Примерно так это будет выглядеть:

Тяжелая тренировка

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

24

3

15

1

2

Турецкий подъем

8

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

20

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

24

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

20

3

8

1,5

3

Толчок гири

20

3

10

1

2

Становая тяга

56

3

15

1

-

Легкая тренировка

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

12

3

15

1

2

Турецкий подъем

4

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

12

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

12

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

12

3

8

1,5

3

Толчок гири

12

3

10

1

2

Становая тяга

28

3

15

1

-

Что развивает гиревой спорт?

Если вбить в поисковик «Что развивает гиревой спорт?», увидим много противоречивых данных. Поставим точку в этом вопросе: гиревой спорт развивает все физические навыки. Гиревой спорт способствует похудению и росту мышечной массы. Все зависит от тренировочной программы, которую нужно создать под свои индивидуальные цели.

Гиревой спорт. Тренировки и персональные программы

Гиревой спорт можно использовать для набора мышечной массы. Следуем этим правилам:

1. Развиваем работоспособность. Мышечная масса — это побочное явление высокой работоспособности. Если понять этот факт, построение программы облегчается на 50-60%. 2. Выполняем много подходов с весом 60–75% от разового максимума. 3. В каждом подходе — от 6 до 15 повторений. Подход должен длиться от 10 до 25 секунд. 4. Отдых между подходами — 45–120 секунд. Между упражнениями — 2–4 минуты. 5. Соблюдаем режим. Спим не менее 7 часов. После тренировки (если тренировка тяжелая) — на час дольше. 6. Следим за питанием. Создаем профицит по калориям, потребляем 1,5–2 грамма белка животного происхождения на килограмм массы тела. Потребляем полезные жиры, холестерин (яйца — лучший источник полезных жиров и холестерина), а также не менее 10–14 грамм омега-3 в неделю из рыбы или спортивной добавки. 7. Используем спортивные добавки для повышения работоспособности. Одна из лучших добавок для набора мышечной массы — креатин моногидрат.

Тренировки с гирями для набора мышечной массы будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

3

15

1

2

Турецкий подъем

3

6

1,5

3

Тяга гири сумо к подбородку

3

10

1

2

Рывок гири одной рукой

3

8

1

2

Толчок гири длинным циклом

3

8

1,5

3

Толчок гири

3

10

1

2

Становая тяга

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе

3

8

1,5

3

Взятие гири на грудь

3

8

1

2

Маятник

3

20

1

-

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

3

15

1

2

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

3

10

1,5

3

Обратные бурпи с гирями

3

12

1

2

Приседания с гирей перед собой

3

15

1

Трастеры с гирей

3

12

1

2

Выпады с гирей у груди

3

10

1

2

Жим гири вверх

3

12

1

2

Ситапы с гирей

3

12

1

2

Французский жим с гирей стоя

3

15

1

2

Наклоны с гирей

3

20

1

2

Маятник

3

20

1

-

Вес гири является индивидуальным показателем.

Силовой тренинг с гирей базируются на этих правилах:

  1. 1. Сокращаем количество упражнений.
  2. Используем вес, с которым можем сделать 1–6 повторений.
  3. Тренируемся в различном диапазоне повторений. Одна тренировка — большой, но не максимальный вес в 4–6 повторениях. Вторая — максимальный вес в 1–2 повторениях.
  4. Увеличиваем отдых между подходами до 4–5 минут. Длительность тренировки может составлять 1,5–3 часа.
  5. Увеличиваем количество подходов в главных упражнениях с гирями.
  6. Потребляем витамины и хондропротекторы. Согласно последним научным исследованиям, эффективность хондропротекторов невысока, но это гораздо лучше, чем ничего. Альтернатива — гормон роста и анаболические стероиды, которые защищают костную ткань от повреждений, но наносят вред здоровью и запрещены законодательством.
  7. Не перегружаем ЦНС. Развитие силовых показателей с гирей чаще всего стопорится из-за психологической, а не физической перетренированности.
  8. Питаемся полноценно. Создаем небольшой профицит по калориям.

Гиревой спорт. Тренировки на силу:

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

36

5

4

4

6

Турецкий подъем

16

5

4

4

5

Тяга гири сумо к подбородку

32

5

4

4

5

Рывок гири одной рукой

36

5

4

4

5

Толчок гири длинным циклом

32

5

4

4

5

Толчок гири

36

5

4

4

5

Становая тяга

72

5

5

4

5

Взятие гири на грудь в приседе

35

5

4

4

-

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи с гирями

40

5

2

4

6

Турецкий подъем

20

5

1

4

5

Тяга гири сумо к подбородку

36

5

2

4

5

Рывок гири одной рукой

40

5

2

4

5

Толчок гири длинным циклом

40

5

1

4

5

Толчок гири

40

5

2

4

5

Становая тяга

80

5

2

4

5

Взятие гири на грудь в приседе

35

5

4

4

-

Вес является примером. Исходите из собственных физических кондиций при подборе веса снаряда.

Тренировки выносливости с гирей основаны на этих правилах:

  1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
  2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
  3. Увеличиваем количество подходов.
  4. Уменьшаем вес.
  5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
  6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной.
  7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
  8. Создаем профицит по калорийности.
  9. Меняем пропорцию БЖУ. Наша цель — избавиться от подкожного жира и при этом нарастить функциональную мышечную массу. Для новичка это выполнимая задача.
  10. Употребляем витамины и креатин.

Гиревой спорт. Тренировки на выносливость:

Не забываем уменьшить вес в сравнении с тренировкой работоспособности. Иначе вы не сделаете и половину тренировки.

Тренировка №1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Бег

1

10 минут

-

2,5

Махи с гирями

5

25

45

1,5

Турецкий подъем

5

12

45

2

Тяга гири сумо к подбородку

5

20

45

1,5

Рывок гири одной рукой

5

20

45

1

Толчок гири длинным циклом

5

20

45

2

Толчок гири

5

20

45

1

Становая тяга

5

30

45

1

Взятие гири на грудь в приседе

5

20

45

2

Взятие гири на грудь

5

20

45

1

Маятник

5

35

45

-

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в минутах

Махи гирями

5

25

45

1

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

20

45

1,5

Обратные бурпи с гирями

5

20

45

1

Приседания с гирей перед собой

5

30

45

1

Трастеры с гирей

5

25

45

1

Выпады с гирей у груди

5

20

45

1

Жим гири вверх

5

20

45

1

Ситапы с гирей

5

20

45

1

Французский жим с гирей стоя

5

30

45

1

Наклоны с гирей

5

25

45

1

Маятник

5

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

-

При тренировках с гирей для похудения следует придерживаться следующих правил:

  1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
  2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
  3. Увеличиваем количество подходов.
  4. Уменьшаем вес.
  5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
  6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной. Используем скоростную скакалку , которая сжигает порядка 1100 калорий за час прыжков, и является лучшим снарядом для быстрого похудения.
  7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
  8. Создаем небольшой дефицит калорий — 300–500 калорий от объема базового обмена веществ.
  9. Сокращаем потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
  10. Отказываемся от жареного.
  11. Увеличиваем потребление воды до 2–3 литров в сутки. Пьем за полчаса-час до еды. Это позволяет избавиться от отечной массы.
  12. Не используем добавок для повышения работоспособности, силы или выносливости. Креатин, который является лучшей добавкой для набора мышечной массы, будет мешать вашему похудению.
  13. Взвешиваемся раз в неделю. Если вес уменьшился более чем на 800 грамм (Для девушки весом 60 килограмм. Чем больше вес, тем больше вы должны сбрасывать) — ничего не меняем. Уменьшился, но меньше, чем на 800 грамм — снижаем калорийность на 150–250 калорий. Не уменьшился — снимаем 300–500 калорий. Увеличился — считаем калории внимательнее, записываем все приемы пищи, и снижаем калорийность на 800-1000 единиц.
  14. Не впадаем в депрессию при срывах. Депрессия провоцирует выработку кортизола, который заставляет вас есть больше чем нужно. Главное для похудения — вписываться в нужную калорийность.
  15. Не переусердствуйте в тренировках. Соблюдайте принцип суперкомпенсации.

Тренировки с гирей для похудения выглядят так:

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Бег

1

15 минут

-

2,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

2

Махи с гирями

4

25

45

1,5

Турецкий подъем

4

12

45

2

Тяга гири сумо к подбородку

4

20

45

1,5

Рывок гири одной рукой

4

20

45

1

Толчок гири длинным циклом

4

20

45

2

Толчок гири

4

20

45

1

Становая тяга

4

30

45

1

Взятие гири на грудь в приседе

4

20

45

2

Взятие гири на грудь

4

20

45

1

Маятник

4

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

60

-

Тренировка №2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между повторениями в минутах

Прыжки на скакалке

5

1 минута

30

2

Махи гирями

5

25

45

1

Взятие гири на грудь в приседе двумя руками

5

20

45

1,5

Обратные бурпи с гирями

5

20

45

1

Приседания с гирей перед собой

5

30

45

1

Трастеры с гирей

5

25

45

1

Выпады с гирей у груди

5

20

45

1

Жим гири вверх

5

20

45

1

Ситапы с гирей

5

20

45

1

Французский жим с гирей стоя

5

30

45

1

Наклоны с гирей

5

25

45

1

Маятник

5

35

45

1

Прыжки на скакалке

5

3 минуты

75

2

Прыжки на скакалке

5

2 минуты

60

1,5

Прыжки на скакалке

5

1 минута

45

-

О развитии гиревого спорта

Все силачи, которыми так восхищался народ, всегда удивляли толпу тем, что легко могли поднять тяжёлый камень или бревно. Поэтому, когда в руки к русским силачам попали гири, они сразу же стали одними из излюбленных снарядов. Благодаря работе с гирями, любой мог раскачать свои руки, наделив мышцы небывалой силой. Благодаря пудовикам и двойникам, все желающие могли стать настоящими богатырями, если, конечно, прилагали достаточно сил и стараний. Для развития хвата существует специальное упражнение Обратный выход с гирей .

Известные атлеты, которые прославились именно в гиревом спорте, появились в России ещё до революции. Среди них можно выделить такие имена, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гак-Кеншмидт, Никанор Вахтуров, Владимир Крылов. Стоит отметить, что уже тогда гиревой спорт базировался на определённых методиках тренировок, которые являлись очень эффективными. Например, Краевский, которого называют «отцом российской атлетики», даже в шестьдесят лет мог выжать две гири по тридцать два килограмма десять раз подряд. И всё это благодаря специальным тренировкам. Также, в гиревом спорте отличились братья Сергей и Александр Елисеевы. Например, Сергей мог удерживать на вытянутой руке гирю, которая весила шестьдесят килограмм. Что же касается теоретической базы гиревого спорта в России, то, в 1916 году Иваном Лебедевым был издан один из первых учебников «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 году он выдал ещё одну книгу по гиревому спорту, которая называлась «Гантельная гимнастика». Затем, в 1939 году пополнением теоретической базы занялся его ученик Бухаров. Именно он издал третью книгу, которая так и называлась: « Гиревой спорт ».

Гиревой спорт в России ассоциируют также с таким именем, как Пётр Крылов. Этот человек получил титул «Король гирь» ещё в начале двадцатого столетия. Спортсмен весил всего лишь восемьдесят восемь килограмм, при этом, мог выжать двухпудовую гирю восемьдесят шесть раз подряд. А Николай Вахтуров из Новгородской губернии отличился тем, что развлекал толпу, перебрасывая через вагон двухпудовую гирю.

Если же говорить о гиревом спорте, как об официальных соревнованиях, то, все правила и классификации были утверждены в 1962 году. Дело в том, что гиревой спорт долго не признавали в федерации тяжёлой атлетики советского союза. Но, несмотря на это, соревнования проводились постоянно, особенно в сёлах и среди солдат. Несмотря на отсутствие общих стандартов, соревнования проводились в четырёх весовых категориях и, в зависимости от возможностей и умений участников, определялись победители. В 1948 году даже был проведён всесоюзный конкурс силачей. В программе были упражнения, как со штангой, так и с гирями. Именно благодаря таким турнирам, гиревой спорт постепенно завоёвывал своё официальное место среди других видов спорта. Эти соревнования становились настоящими феерическими шоу, благодаря таким людям, как Иван Короленко из Беловодска, Бронис Вишнускус из Клайпеды, Владлен Воропаев из Воронежа. Постепенно, благодаря группам энтузиастов, гиревой спорт формировался и превращался в организованную структуру. В семидесятых годах, гиревой спорт стал популярным на территории абсолютно всего советского союза. Везде проводились соревнования и турниры среди силачей. К 1984 году этот вид спорта стал культовым практически во всех странах, которые на то время входили в состав советского союза. Благодаря постоянной работе энтузиастов, в 1978 году наконец-то появилась Всероссийская комиссия гиревого спорта, ставшая частью Всероссийской федерации национальных видов спорта, и в очень скором времени превратившаяся в самостоятельную организацию. В том же году провели первый официальный чемпионат по гиревому спорту.

Благодаря развитию теоретического базиса гиревого спорта, значительно улучшились показатели спортсменов. Например, в семидесятых годах, призёры соревнований могли выполнить по сорок пять подъёмов двухпудовой гири одной рукой и по тридцать пять подъёмов двух гирь от груди. В 1984 году для всех соревнований, которые проводились на территории советского союза, были разработаны единые правила и спортивная классификация.

После того как гиревой спорт стал официальным, в очень скором времени советские спортсмены могли похвастаться тем, что являются одними из самых сильных и ловких. Конечно же, для того чтобы заслужить звание силачей, необходимо было показать себя во всесоюзных чемпионатах и кубках страны. После того как советский союз распался, создали Международную федерацию гиревого спорта, в которой появились представители России. В 1992 году был проведен Чемпионат Европы, а в 1993 году – Чемпионат Мира.

Начиная с середины двадцатого столетия, гиревой спорт постоянно совершенствовался, а вместе с ним усложнялась и программа соревнований. Например, в 1948 году нужно было выровнять левую руку с гирей и поднять две гири от груди максимально возможное количество раз. Стоит отметить, что спортсмены могли совершать до восьми сотен подъёмов, а некоторые богатыри достигали такого результата, как тысяча подъёмов.

С 1969 года в соревнованиях по гиревому спорту появилось новое правило – необходимо было выполнять жим одной рукой, рывок второй рукой и толчок двух гирь двумя руками. Занимаясь в секциях по гиревому спорту, спортсмены учились не только делать жимы, но также, жонглированию. На сегодняшний день, единое правило гиревого спорта звучит следующим образом: нужно сделать толчок двух гирь двумя руками и рывок вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Благодаря тому, что спортсмены начали соревноваться не только с земляками, но и с иностранцами, их техника заметно улучшилась. Но, наивысших результатов они смогли добиться только тогда, когда усовершенствовалась организация соревнований, и были введены наиболее оптимальные правила. Начиная с девяностых, соревнования по гиревому спорту превратились в настоящее зрелище. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь, с того времени, спортсмены не просто выжимали гири. Жонглирование также стало полноценной разновидностью гиревого спорта, а, согласитесь, на то, как люди играючи перебрасывают из руки в руку такие тяжёлые снаряды, интересно и захватывающе смотреть.

На сегодняшний день гири используют не только в гиревом спорте. Этот снаряд является также эффективным для накачки мышц бодибилдеров и пауэрлифтеров. Да и вообще, занятия с гирями укрепляют тело и мускулатуру любого спортсмена. Благодаря теоретической и методологической базе, созданной русскими спортсменами ещё до революции, спортсмены могут достигать максимальных результатов.

Благодаря занятиям с гирями, человек может быстро и максимально эффективно развивать силу и становиться более выносливым. Когда спортсмен занимается с гирями, он качает не только руки, но и практически все мышцы своего тела. Дело в том, что при поднятии такого вида снаряда, задействуется мускулатура туловища и ног.

Если говорить о технической стороне гиревого спорта, то, его нельзя назвать сложным. Именно поэтому, саму технику человек может освоить за пару тренировок. Поэтому, каждый может начать интенсивно упражняться с гирями почти сразу же. Любой спортсмен, который занимается гиревым спортом или просто упражняется с гирями, может самостоятельно определять наиболее подходящий вес, количество подходов, время перерывов, темп и так далее. Атлеты могут заниматься не только в группе, но и самостоятельно, проводя тренировки, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Конечно же, для того чтобы занятия принесли наиболее высокие результаты и не закончились травмами, необходимо пройти инструктаж у опытного тренера. Что же касается возраста, в котором можно начинать заниматься гиревым спортом, то, специалисты советуют приступать к тренировкам в тринадцать–четырнадцать лет.

Работая с гирями человек становиться не только более выносливым, но и более работоспособным. Между гиревым спортом и классической тяжёлой атлетикой различие в том, что поднимая гири, человек выполняет циклические движения, развивая максимальную мощность своего организма . Когда человек занимается гиревым спортом, он учится максимально правильно и эффективно рассчитывать свои возможности, чтобы выполнить наибольшее количество подъёмов гири. При систематическом и ответственном подходе к занятиям по гиревому спорту, человек может достигнуть удивительных результатов и совершать подъёмы по тридцать минут без длительных передышек.

Гиревым спортом могут заниматься люди с абсолютно разным весом, поскольку существует несколько весовых категорий: до шестидесяти, шестьдесят, шестьдесят пять, семьдесят, восемьдесят, девяносто и свыше девяноста килограмм. Поэтому, если вы желаете заниматься гиревым спортом, то, помните о том, что для вас нет совершенно никаких ограничений. Независимо от того, сколько вы весите и какую физическую подготовку имеете, гиревой спорт поможет вам стать действительно сильным, а ваша мускулатура обретёт невероятную мощность. Конечно же, для того чтобы достичь значительных результатов, вам нужно будет систематически заниматься с гирями. Но, если вы будете уделять тренировкам достаточно времени, то, в итоге, сможете стать настоящим силачом, таким как те, кто удивлял толпы и заставлял восхищаться своей небывалой силой всех и каждого.

Ниже приведены основы выполнения упражнений с гирями.

Толчок двух гирь по короткому циклу

Рывок гири

Толчок гирь по длинному циклу

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Привет! В этом видео уроке по физподготовке, я тебе покажу комплекс с гирей, который отлично подойдет для набора мышечной массы, сгонки жира и увеличения всех качеств бойца!

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Этот комплекс можно делать в разных режимах, тот который я предлагаю в начале видео, больше направлен на взрывную силу и мышечную массу. При такой работе ты берешь средний вес гири.

«Бой с тенью + физо»

Если делать каждое упражнение по 3 минуты с отдыхом в 1 минуту между упражнениями, тогда это будет развивать силовую выносливость и сгонять жировую прослойку. Но при такой работе нужно брать легкую гирю, что бы работать каждый раунд без остановки.

Так же можно работать в силовом режиме, делая упражнение 30 секунд и отдыхая 30 секунд между упражнениями, но при этом нужно брать тяжелую гирю. В таком режиме, ты будешь нарабатывать взрывную мощь и силовые показатели.

«Смерть для пресса»

Таких принципов работы может быть много, а ты можешь их менять каждую неделю или месяц, больше делая акцент на какое либо качество.

Для хорошего результата, этот комплекс достаточно делать 3 раза в неделю, но всё зависит от режима в котором ты будешь работать и количества кругов за тренировку.

Также можно чередовать тяжелую тренировку, например три круга в понедельник, с легкой, один круг в среду, и средней, два круга в пятницу. Главное чувствовать свой организм!

P.S.  Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса«Эффективные методы и системы физподготовки»

Узнай как эффективно работать на мешках (комбинации, наработки, бойцовский IQ) — «Как эффективно работать на мешках»

50 расписанных тренировок с видео объяснением по каждому упражнению, закрытые онлайн встречи, специальные бонусы в нашем — «Закрытом Онлайн клубе MUAYTHAICK»

Узнай как стать неуязвимым уличником и гарантированно победить в любой уличной драке из видео курса — «StreetThai 2 — неуязвимый уличник»

Освой лучшие приемы Муай Тай — «20 лучших приемов Муай Тай».

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

Комплекс упражнений с гирей | Тренировка с гирей на массу

Современные технологии проникают во все сферы жизни, не исключая и «железный спорт». Тяжелая атлетика и бодибилдинг немало наполнились всяческими высокотехнологичными «примочками» как в отрасли спортивной медицины, так и в сфере новомодных и сложных технических приспособлений. Но так как природа человека не изменилась за последние тысячи лет, настолько же актуальными и действенными остались «дедовские» способы тренировки с отягощениями и упражнения с гирями. Особое место среди нестареющей классики по достоинству занимают гири, о которых мы и поговорим в данной статье.

История создания

Считается, что первые гири появились ещё в Древней Греции. Вытесанные из камня, они были громоздки и не слишком удобны, но при этом всё равно с успехом использовались атлетами во время подготовки к Олимпийским Играм. В том виде, в каком мы привыкли видеть гири в наши дни, этот замечательный спортивный снаряд появился в 18-м веке в Российской империи. Изобретателем гирь стали артиллеристы, которые постоянно испытывали сложности с закладкой тяжелейших пушечных ядер в стволы орудий. Кто-то предложил приделывать к чугунным ядрам ручки и тренироваться такими приспособлениями для того, чтобы увеличить силовые показатели пушкарей. С тех пор гири остались практически без изменений. Стоит также отметить, что на Руси вес спортивных гирь традиционно был кратен половине пуда, то есть, восьми килограммам. Отсюда появились четыре наиболее популярных весовки гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг.

Изредка можно встретить также гири весом в 40 и даже в 48 килограммов, а также импортные изделия в нестандартных весовых решениях. Отдельно можно упомянуть современные наборные гири, которые представляют собой комплект из дисков разного диаметра, надеваемый на металлический штифт со специальной гиревой ручкой.

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях с гирей будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Тренировка с гирями на массу

Но не думайте, что при помощи гирь можно развить мощную мускулатуру только рук и плечевого пояса. Существует масса специализированных упражнений для спины и ног, которые выполняются при помощи гирь. К примеру, с двумя гирями в руках можно делать выпады, которые прекрасно развивают как квадрицепсы, так и бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Ну а тяги в наклоне над скамьей с гирей в руке даже удобнее делать, чем с гантелью. Широчайшие мышцы от такого упражнения будут расти «как на дрожжах».

Особенности формы гирь позволяют также выполнять целый комплекс весьма специфических упражнений, которые недоступны при помощи других видов отягощений. Речь идёт о разного рода жонглированиях и других маховых упражнениях, которые, помимо силы и выносливости, также прекрасно развивают ловкость и координацию, а также способствуют укреплению суставов и связок. Не стоит забывать и о роли гири в качестве утяжелителя для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Гиря легко и надёжно крепится цепью или специальным ремнём к тяжелоатлетическому поясу и позволяет выполнить вышеуказанные упражнения с дополнительной нагрузкой.

Упражнения с гирей на все тело

Но это все теория; если по-настоящему хотите разобраться с тем, как тренироваться с гирями и набирать при этом мышечную массу, то вам обязательно нужно посмотреть эту видеолекцию. Меньше чем за 10 минут вы будете знать гораздо больше о гирях, упражнениях с гирями и о том, как эффективно использовать их в своих тренировках на массу, а также получите готовый комплекс упражнений с гирей на все тело!

Подводя итог можно сказать, что гири – это великолепный спортивный снаряд, который в наши дни буквально переживает второе рождение. Главное в работе с ними – не забывать, что это довольно серьёзный вид нагрузки даже для опытных спортсменов, так что перед тренировкой с гирями следует хорошенько размяться и прогреть мышцы.

Массонабор — домашняя программа тренировок с гантелями и гирей

Если вам повезло найти дома гирю и пару тяжелых гантель, то это отличная возможность набрать мышечную массу и стать сильнее. Осталось подобрать эффективные упражнения, разработать четкий план тренировок и начать следовать ему.

В материале ниже вы найдете детальную программу тренировок для начинающих, а также узнаете, какие изменения в повседневном режиме дня потребуются для успешного набора мышечной массы в домашних условиях — без приема спортивных добавок!

// Как набрать мышечную массу дома?

Массонабор начинается с тяжелых тренировок. Под воздействием физической нагрузки мышцы испытывают стресс, стимулирующий их дальнейший рост. Для новичков даже упражнения с весом собственного тела будут эффективными, а опытным атлетам необходимо повышать нагрузку и использовать дополнительные отягощения.

После тяжелой тренировки мышцам нужен отдых. В этот период происходит восстановление мышечных тканей и адаптация организма к нагрузке. Поэтому при составлении программы тренировок важно учитывать – сколько дней должно пройти между тренировками на определенную мышечную группу.

Время восстановления у разных мышц тела отличается. В среднем, бицепсам достаточно 1-2 дня на восстановление, а мышцам ног или спины может потребоваться даже более 3 дней. Все зависит от интенсивности тренировки и особенностей организма.

// Читать дальше:

Когда увеличивать вес?

Прогрессия нагрузок – ключевой момент в тренировках для набора массы. Со временем мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам. Организм больше не получает стресс, и рост мышечных волокон останавливается. Чтобы этого избежать, нужно регулярно повышать рабочие веса.

Например, на одной тренировке вы поднимали гантели по 5 кг, а на другой вам необходимо взять гантели потяжелее. Повышать рабочий вес нужно только при условии соблюдения правильной техники упражнения.

Массонабор в домашних условиях — программа упражнений

Данная программа тренировок состоит из 7 упражнений для развития мышечной массы всего тела. Из спортивного инвентаря вам понадобится гиря, пара гантелей и турник.

1. Подтягивания – 4 подхода по 6-12 раз

Базовое упражнение для тренировки мышц спины. Плюс, нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и тянитесь грудью к турнику. В верхней точке сделайте короткую паузу и напрягите мышцы спины. Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в широчайших.

Главное в подтягиваниях — исключить любую инерцию. Если в конце подхода у вас не получается подтянуться без рывка, делайте частичные подтягивания в половину амплитуды, но зато в строгой технике.

// Как научиться подтягиваться?

2. Отжимания – 3 подхода на максимальное число повторений

Ключевое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. В упоре лежа расположите руки так, чтобы в нижней точке отжимания локти сгибались под прямым углом.

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений, но не гонитесь за их числом. Фокусируйте внимание на правильной технике. Туловище и ноги держите прямыми на одной линии, поясница и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Подконтрольно опускайтесь до касания пола грудью и поднимайтесь вверх. Начинающим рекомендуем осваивать технику отжиманий с упором на колени. Это облегченный вариант упражнения.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Подъем гири стоя – 3 подхода по 10 раз

Переходим к тренировке плеч. Помимо прокачки дельтовидных мышц упражнение развивает координацию плечевого пояса.

Одной рукой гиря поднимается с пола и фиксируется между грудью и плечом. Локоть направлен в пол. Колени слегка согнуты, а ягодичные мышцы и пресс напряжены.

На выдохе поднимите гирю над головой, выпрямляя локоть и разгибая плечо. Задержите гирю в верхней точке и плавно верните на грудь. Не старайтесь помогать себе коленями или выталкивать снаряд грудью. Так делают для победы в гиревом спорте, а ваша задача тренировать дельтовидные мышцы. Сначала сделайте 10 подъемов одной рукой, а затем другой.

// Базовые упражнения с гирей — в картинках

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз

Когда поднимаете гантели, держите локти ближе к корпусу, а кисти разворачивайте на себя по ходу амплитуды движения.

В верхней точке напрягите бицепс, а затем плавно опускайте снаряд, сохраняя нагрузку в мышцах. Поднимать гантели можно сразу обеими руками или поочередно.

// Как накачать руки дома — упражнения с гантелями

5. Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз

Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикально положение корпуса, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок.

// Как качать ноги дома — упражнения с весом тела

6. Приседания на одной ноге

Добавить это упражнение в свою программу необходимо для развития силы ног и тренировки баланса. Когда вы приседаете на одной ноге, другая должна быть вытянута вперед. Руки можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Пятка всегда прижата к полу.

Если с первого раза у вас не получается технично сделать упражнение, то начните приседать, держась рукой за опору. Затем снова пробуйте классический вариант упражнения.

// Приседания — что дают и какие мышцы развивают?

7. Скручивания

Завершаем тренировку упражнением на пресс. В технике скручиваний есть один важный момент. Не старайтесь поднимать все туловище и доставать локтями до коленей. Достаточно оторвать лопатки от пола и вернуться в исходное положение. В этом случае нагрузка на пресс сохраняется по всей амплитуде движения.

Выполняйте упражнение по схеме – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Сделайте 3-4 подхода за тренировку.

// Домашняя программа на пресс от Криса Хериа

Комментарий к программе

Во всех упражнениях (кроме скручиваний) отдых между подходами составляет 1-2 минуты. Эти упражнения можно выполнить за одну тренировку или разделить на два дня. Например, в один день качать грудь, спину и руки, а следующий день посвятить тренировке ног и пресса.

Рекомендуем тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу вы успели отдохнуть 2-3 дня.

// Как составить программу по дням?

Как быстро вырастут мышцы?

Представленная программа тренировок подойдет начинающим — однако для получения эффекта необходимо не менее двух месяцев регулярных тренировок. Причем, речь идет не столько об увеличении веса тела, сколько о развитии нейромышечной связи — и создании привычки тренироваться.

Более опытным спортсменам мы рекомендуем применять методы повышения тренировочной интенсивности — ведь недостаточно взять тяжелый рабочий вес и сделать музыку погромче. Психологический настрой важен, однако для увеличения нагрузки необходимо особым образом сочетать упражнения и корректировать нагрузки.

// Как повысить интенсивность тренировки?

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Массонабор дома — вполне реальная задача. Главное — иметь в наличии гирю и тяжелые гантели, а также настроиться на постепенный результат. Невозможно накачать мышцы один раз, а затем поддерживать форму всю оставшуюся жизнь — тренировки должны быть регулярными и прогрессирующими.

Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 марта 2021

6 упражнений с гирей для наращивания мышц

Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основные составляющие любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить.

Все эти основные движения можно перенести из упражнений со штангой в упражнения с гирями.

Как накачать мышцы с гирей? Разве вы не размахиваете гирями миллион раз? Как это нарастит мышцы?

Все эти вопросы были актуальны более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но давайте, друзья мои, не торопитесь.

Те же принципы двусторонней тренировки со штангой можно реализовать и с тяжелой парой гирь, я имею в виду тяжелую.

Следующие 6 упражнений с гирями помогут вам быстро накачать мышцы.

Гиря. Упражнение №1: двойная подушка и жим

Подъем и жим двойной гири - мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь верхней и нижней части тела. Рифление и пресс - это полноценная тренировка, затрагивающая почти все мышцы тела, вызывая полное напряжение тела.Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты. Выполнение холостого хода и жима с тяжелой парой гирь снимает нагрузку с запястий, обычно возникающую при выполнении со штангой.

Упражнение 2 с гирями: двойной жим от пола

Двойной жим с пола сочетает в себе тренировку плеч и груди, а также мышцы кора. Использование гирь в упражнении представляет собой уникальную задачу. Это отличное упражнение для груди для тех, у кого проблемы с плечами, так как вы опускаетесь только до пола, а не ниже, как при обычном жиме, оно снимает большую нагрузку с вращающей манжеты.Поскольку наверху есть небольшой изгиб, ваш пресс тоже привлекает внимание. Используйте это упражнение, если хотите развить большую силу верхней части тела!

Гиря. Упражнение № 3: Тяга в двойном наклоне над головой

Отличное тянущее движение верхней части тела; двойная тяга в наклоне укрепит мышцы спины и бицепса. Упражнения на вытягивание необходимы для обеспечения баланса верхней части тела. Между тянущими и нажимающими мышцами существует союз. Чем лучше вы будете тянуть, тем сильнее будет прессинг, и наоборот.

Чтобы не выглядеть героем рек-комнаты, нужно работать ногами. Даже если вы не заботитесь о развитии ног, тренировка нижней части тела поможет развитию верхней части тела за счет большего выделения гормона роста. Двойные приседания спереди - одно из лучших упражнений для мышц кора и ног. Вы не только улучшите свои ноги, но и получите отличную тренировку для плеч. Простое удержание гирь на месте нагружает ваши плечи, верхнюю часть спины, руки и корпус.

Гиря. Упражнение № 5: Двойные махи

Равновесие является ключевым при наращивании мышц, и вам нужно сбалансировать рост квадрицепсов после приседаний с помощью некоторых упражнений на подколенные сухожилия. Double Kettlebell Swing - это брутальная квинтэссенция всего, что есть в тренировке с гирями: мощности, взрывной силы, гибкости и жгучей кардиотренировки. Двойной замах с гирями воздействует на вашу нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя всю заднюю цепь. Двойные махи - отличный прогресс, который можно использовать для увеличения вашей силы и мощи.

Упражнение с гирей №6: Турецкое вставание

Сердечник соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела, и если ваша средняя часть слабая, то все слабое. Турецкий подъемник - отличное упражнение на ядро, которое также принесло огромную пользу вашим способностям жима. На протяжении всего движения ваше ядро ​​работает. В той же степени плечо используется для сохранения положения над головой. Поскольку вы занимаетесь широким диапазоном позиций, ваша гибкость и подвижность становятся проблемой, что дает вам гораздо больше возможностей для упражнений.

Тренировка с гирями для наращивания мышц:

Тяжелые гири - это колокола, с которыми можно делать только несколько повторений. Начните с небольшого количества повторений, чтобы привыкнуть к более тяжелым гирям. Сделайте каждое повторение идеальным. Как только это станет легко, начните наращивать количество повторений. Когда вы сможете начать выполнять упражнения на 8-10 повторений, увеличивайте вес.

A1: Подбор и жим двойной гири - 5 подходов по 5 повторений

B2: Двойной жим гири на полу - 5 раундов по 5 повторений
B3: Тяга в наклоне с двумя гирями в наклоне - 5 раундов по 5 повторений

C1: Приседания с двумя гирями на груди - 5 подходов по 5 повторений
C2: Махи с двумя гирями - 5 подходов по 5 повторений

D1: Турецкие подъемы - 5 раундов по 3 повторения (с каждой стороны)

6 упражнений с гирей для наращивания мышц

Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

Занятие 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания спереди с гирями офсетом большого объема

Установить таймер на 10-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Давай, давай:

Приседания с гирями со смещением 8-10, встряхните его

Когда все 100 повторений будут выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на ручках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд. Давай, давай:

Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

Меняйте положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз.Давай, давай:

Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, стряхните вверх

Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, в следующий раз добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 2

Часть B: Мышечный комплекс гири

Установите таймер на подачу сигнала каждые 2 минуты, 10 раз. Давай, давай:

Чистящее средство для гири с 3 смещениями

Жим гири с 3 смещением

3 приседания с гирей со смещением

3 подтягивания

Отбрось это

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

Сессия 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору - 100% усилий

(спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

(спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

(спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

(спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

Сессия 4: Жим и подтягивание

Часть A: тяжелая нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Давай, давай:

3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, стряхните с себя

Когда все военные жимы 8x4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Давай, давай:

5 рывков гири офсетом, военный жим гирь 5-7 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний, стряхнуть его

Когда все жимы 8x7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Давай, давай:

Армейский жим гири 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть D: Армейский дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Давай, давай:

1 st bleep: Heavy KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 nd сигнал: Heavy KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

3 rd bleep: Medium KB, жим с недоминантной рукой до отказа

4 th bleep: Средний KB, военный жим доминирующей рукой, представители на матче

5 сигнал: Light KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

6 сигнал: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.

Спасибо за чтение,

Фил Макдугалл

Instagram: @ phil.mcdougall

Веб-сайт: www.philipmcdougall.com

Упражнение с пятью гирями, которое поможет вам набрать массу

Написано тренером Джо . Размещено в блоге

Гири

отлично подходят для развития силы хвата, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения спортивной формы. Но что, если бы я сказал вам, что они также являются одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, было бы это то, что вас интересовало? Так и думал!

Но вот в чем дело: есть некоторые ключевые факторы, которые следует учитывать при использовании гирь для наращивания мышечной массы.

Прогрессивная перегрузка

Неважно, какой инструмент используется - тело, штанга, гантели или гири - одним из способов вызвать рост мышечной массы является перегрузка прогрессом.

Progress overload - это способ умеренно увеличить нагрузку на мышцы за счет увеличения веса груза или времени нахождения в напряжении.

Время под напряжением (ВПН) - это переменная, используемая для измерения количества времени, в течение которого мышечные волокна находятся под воздействием внешней нагрузки.Помимо использования более тяжелого колокола, это довольно простой способ увеличить нагрузку на мышцы для стимулирования роста.

Ешьте


Мы всегда отдаем предпочтение качеству, а не количеству, и вы должны обязательно помнить об этом - но если вы не едите достаточно, вы недостаточно кормите свое тело. Эти недостающие питательные вещества будут ключевым фактором, сдерживающим вас от всех этих успехов!

Опять же, держите его в чистоте, но если вы используете №1 и придерживаетесь №3 и не находите желаемого роста, то обратите внимание на количество потребляемых калорий и уровень макронутриентов.

Подробнее о питании мы поговорим в следующих статьях.

Ты должен спать

Сон очень важен, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу.

Во время фазы сна ваше тело переходит в своего рода «восстанавливающий» режим, когда оно сосредотачивается на восстановлении мышечных волокон, которые получили микротрещины, вызванные тренировками с отягощениями.

Вот где происходит волшебство, но только если вы сначала прибили №1 и №2.

Итак, если вы помните все три из вышеперечисленных, давайте поговорим о пяти упражнениях с гирями для набора массы.

Упражнения

1. Становая тяга

Это упражнение - король подъемников, когда дело доходит до набора массы, и не зря - оно способствует увеличению размера и силы мышечных волокон активных групп мышц, включая ноги, спину и корпус.

2. Приседания с кубком

Если становая тяга - король подъемов, то приседания с кубком - правильная рука.

Приседания с кубком - это сложное движение, в котором ноги используются в качестве основных движущихся компонентов, а верхняя часть тела - в качестве стабилизатора.Использование всего тела - ключ к росту мышц.

3. Ряд

Тяга использует мышцы спины, чтобы подтянуть инструмент ближе к туловищу. При использовании гири, как показано ниже, мы также задействуем бедра в качестве стабилизаторов, по сути, «сидим» на бедрах во время тяги руками.

Опять же, сложное движение, в котором одна половина тела используется в качестве движущей силы, а другая половина - в качестве стабилизатора ... вы уже заметили тенденцию?

4. The Clean & Press

Это сложное движение, на самом деле, представляет собой два больших движения, соединенных вместе, которые переводят колокол с пола на голову, бросая вызов всем основным группам мышц в безупречном наскоке.

Еще одной наградой за это движение является сердечно-сосудистая проблема, которая помогает организму снабжать мышцы кислородом, способствующим их росту.

5. Турецкие встают

Несмотря на то, что турецкая гимнастика с гирями обычно не считается средством для наращивания массы, она дает наибольший эффект в плане создания прочной основы для всей мускулатуры.

Так же, как построить замок на пляже, мы не можем построить сильное тело на мягком основании - здесь идет Turkish Get Up

.

Правильный путь

Теперь мы знаем пять упражнений с гирями для наращивания массы, поэтому давайте посмотрим, как их правильно выполнять.

Как правильно выполнять становую тягу

Как я упоминал ранее, это движение использует бедра и ноги в качестве основных движущихся частей, спина и ядро ​​активируются как чистая стабильность и соединения, поэтому тело может двигаться в диапазоне движения безопаснее и сильнее. Так что оставайтесь в бедрах и держите корпус напряженным.

При программировании становой тяги в свои тренировки вам нужно сосредоточиться на тяжелом весе с 6-8 повторениями для сочетания силы и размера или 10-12 повторений, чтобы сосредоточиться больше на размере, чем на силе.Если вы делаете максимум повторений, делайте это тяжелее!

Это начинается с правильной настройки:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гири между ступнями.
  2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и напряженное ядро, отведите бедра назад с небольшим сгибанием в коленях, сохраняя голени в вертикальном положении.
  3. Крепко возьмитесь за перемычку колокола обеими руками, держите плечи в гнездах.
  4. Сохраняя напряжение во всем теле и сохраняя хорошую осанку, пройдите через пятки, напрягите ягодицы и встаньте прямо.
  5. Плечи нужно отводить назад и вниз, сохраняя грудь открытой на протяжении всего движения.
  6. Верните колокол обратно на землю, отводя бедра назад и немного вниз.

Не ломайте форму, пока колокол полностью не коснется земли. (ВСТАВИТЬ ФОТО)

Как приседать с кубком (как у босса)


При правильном выполнении это движение бросает вызов всему телу и способствует улучшению осанки. Самое классное в этом механизме - это то, что существует множество способов удерживать колокол, сохраняя его свежесть и уникальность в каждом наборе.

Запрограммируйте это движение так же, как и становую тягу, но больше сосредоточьтесь на медленных контролируемых темпах повторений, что-то вроде 32 · 10 - 3 счета на пути вниз, задержка на 2 счета внизу (и да, ваши бедра должны быть параллельны. с полом или ниже!) и 1 счет с 0 отдыхом наверху.

Вот как это сделать, чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм:

  1. Держите колокол в положении «кубок», «раздавливание» или «снизу вверх», ноги на ширине плеч и стоя прямо.
  2. Подтяните корпус и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, отводя бедра назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле.
  3. Держите грудь открытой и высокой, пока вы опускаетесь, пока ваш локоть не окажется между коленями. Или как можно ниже в хорошей форме.
  4. Снизу пройдите через пятки, держите грудь ровно, а корпус напряженным, когда вы вернетесь в положение стоя.

Ряд Ряд Ряд

Есть 2 разные версии, которым мы обучаем для тяги с гирей одной рукой: раздельная стойка и стойка с шарниром.Я считаю, что стиль Split Stance снижает нагрузку на бедра и поясницу, так что это отличное место для начала, но для большей награды предпочтительнее использовать шарнирную стойку. Использование умеренного диапазона повторений и веса окажет наиболее положительное влияние на вашу силу. и мышечная масса. Так что старайтесь делать 8-10 повторений в постоянном темпе. Добавьте немного дополнительного выигрыша, удерживая счетчик 2 вверху.

Стойка с петлями, тяга на 1 руке:

  1. Старт в положении становой тяги (см. Выше)
  2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, опускаясь до колокола
  3. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и наклоняйтесь вперед, пока ваше туловище не окажется под углом 45 градусов или ближе к полу.
  4. Потянитесь вниз левой рукой, взявшись за колокол на мосту
  5. Уложите левое плечо и потяните раструб к нижним ребрам.
  6. Тело должно оставаться напряженным и контролировать, когда вы опускаете звонок обратно на пол.
  7. Повторите действия с шага 4 или поменяйте руки.

Как чистить и нажимать

Этот не для слабонервных, но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, он должен быть в вашем репертуаре! Ключом к этому движению является использование баллистической ловкости при чистке и измельчения пресса при сохранении сосредоточенности и напряжения на протяжении всего движения.

Поскольку это упражнение более развито, чем становая тяга или приседания с кубиками, вам следует запрограммировать его, используя диапазон повторений от 5 до 8 повторений. И помните, баллистический щелчок бедер во время чистки и посева притирка для пресса.

  1. Встаньте в положение становой тяги с раструбом между ступнями
  2. Сделайте бедренный шарнир, когда вы тянетесь к колоколу, удерживая сердечник плотно и плечи сжатыми
  3. Быстро щелкнув бедрами, переведите колокол в положение стойки (или положение кубка, если играете двумя руками).Локти должны быть плотно прижаты к корпусу и переносице под подбородком.
  4. Держите корпус и ягодицы задействованными, когда вы надавливаете на колокол над головой, держа плечи прямо и подальше от ушей.
  5. Медленно потяните колокол назад под подбородок и опустите его обратно на пол.
  6. Промыть и повторить

Как подняться по-турецки

Если бы я застрял на острове и имел только 1 гирю, я бы делал это упражнение каждый день… на самом деле я НЕ застрял на острове и все еще делаю это каждый день.Это святая Мекка для строительства твердых тел, и она ОБЯЗАТЕЛЬНА, если вы хотите нарастить массу. Ключевым моментом здесь является фактор TUT, так что не торопитесь с этим и получите все преимущества!

Как вы можете видеть ниже, это довольно обширный механизм. (Это не сгибание на бицепс!) Так что запрограммируйте не более 10 ОБЩИХ повторений (это 5 на сторону, если вы плохо разбираетесь в математике), но сохраняйте темп медленным и контролируемым при использовании сложных весов. Наилучший сценарий - это достаточно тяжелый вес, при котором вы не сможете выполнять два повторения на одной и той же стороне подряд.

  1. Начните с того, что положите плоский колокол правой рукой и прижмите к потолку. Расположите левую руку так, чтобы она лежала в стороне под углом 45 градусов от туловища (ладонью вниз), левая нога прямая и на одной линии с туловищем, а правое колено согнуто, ступня плоская, за пределы плеч и пальцы ног направлены. примерно 45 градусов от туловища
  2. Поставьте правую ногу на пол, перекатывая корпус влево, одновременно поднимая гирю к потолку.
  3. Подтяните корпус вверх так, чтобы лечь на левое предплечье (не спускайте глаз с колокольчика.
  4. Прижмите левую руку к полу и вытяните левую руку прямо. Теперь вы должны быть в высоком сидячем положении с левой рукой на полу и колоколом над головой в правой руке. Если колокольчик покинул вашу правую руку, что-то пошло не так, и вам нужно начинать заново!
  5. Поднимите бедра высоко и перенесите вес на левую руку, продвигая левую ногу под себя. Вы должны поставить левое колено на пол под бедрами так, чтобы левая голень была на одной линии с туловищем и перпендикулярно правой ноге, и обязательно подверните пальцы левой ноги.
  6. Отведите бедра назад к левой пятке
  7. Используйте левую ягодицу, чтобы поднять бедра и туловище, продвигаясь к левому колену и правой ступне.
  8. Ваши бедра должны быть открыты и НЕ должны находиться в удобном положении, чтобы стоять… так что либо переместите левую ногу так, чтобы левая нога была на одной линии с правой, либо поверните правую ногу. В любом случае вы должны встать на колени.
  9. Отсюда пройдите через правую пятку и левую ногу, чтобы встать.Сведите обе ступни под бедра, чтобы закончить.
  10. А теперь… просто переверните все, что вы только что сделали - ТОЧНО !! - вернуться на площадку… это одно повторение!

Короче говоря, массовое строительство с гирей! Единственный другой совет, с которым вам нужно уйти: БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫМ !! Одна вещь, которая всегда будет удерживать вас от перехода на следующий уровень, - это переход от программы к программе от недели к неделе.

Вы должны уделять каждой программе 6-12 недель, чтобы действительно получить результаты.Итак, вот один, с которого вы начнете, но помните, придерживайтесь его как минимум 6 недель!

Трехдневная программа

Обязательно делайте день отдыха между тренировками и отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

День 1:

  • A1: становая тяга 4 x 10-12
  • B1: Приседания с кубком 5 x 8-10
  • C1: TGU 5 x 1 с каждой стороны

День 2:

  • A1: Очистка и прессование 3 x 6-8
  • B1: ряд 4 x 8-10
  • C1: TGU 5 x 1 с каждой стороны

День 3:

  • A1: становая тяга 4 x 6-8
  • B1: Приседания с кубком 3 x 8-10
  • C1: ряд 5 x 8-10
  • D1: TGU 5 x 1 с каждой стороны

Трекбэк с вашего сайта.

Тренер Джо

Джо имеет несколько сертификатов из источников, аккредитованных на национальном уровне, включая, но не ограничиваясь: Hardstyle Kettlebell Coach через Dragon Door Publications и Персональный тренер / Повышение спортивных результатов через Национальную академию спортивной медицины. Ценив образование, он планирует продолжить свое обучение и рост в обучении гирям и практических изменениях в здоровом образе жизни, чтобы способствовать долголетию и жизнеспособности своих клиентов и последователей.Джо был признан одним из лучших персональных тренеров Остина по версии журнала Austin Fit Magazine 2017 Best Of Awards. Он гордится тем, что делает фитнес увлекательным и эффективным для всех клиентов, независимо от их уровня подготовки. Несмотря на то, что Джо является одним из лучших персональных тренеров в районе Остина, он также работает с клиентами удаленно и в группах. Узнайте больше о нем ЗДЕСЬ.

6 лучших упражнений с гирями для набора массы

Я слышу крики из спортзалов по всему миру:

«ЧАЙНИКИ ТОЛЬКО ДЛЯ КАРДИО!»

«ЧАЙНИКИ ТОЛЬКО ДЛЯ КАЧЕНИЯ!»

«Чайники - просто причуда!»

Из-за того, что в мире мало тренеров, гири ассоциируются исключительно с кардиотренировками и не должны быть тяжелее 15 фунтов.Что ж, неудивительно, что люди думают, что с их помощью нельзя нарастить мышцы!

Гири

отлично подходят для наращивания силы и мускулов, как и всемогущая штанга. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо учитывать три невероятно важных аспекта:

A. Прогрессирующая перегрузка независимо от стимула

Неважно, вес это ваш собственный, штанга, гантели или гири, если вы часто поднимаете тяжелые веса; ваше тело адаптируется, становясь сильнее.Помимо более тяжелых весов, время под напряжением становится критическим фактором.

Вы не будете расти, если не увеличите время, в течение которого ваши мышцы стимулируются (и я не говорю о массаже). Это запускает мышечный рост, но не произойдет, пока не будут собраны следующие две части головоломки.

B. Правильное питание

Ты ешь?

Буквально прямо сейчас, что у тебя в руке?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно быть как Брэд Питт почти во всех сценах «11 Оушена».

Ешьте, ешьте и еще ешьте. Качество так же важно, как и количество.

Конечно, вы можете нарастить мышцы с помощью тысяч калорий бургеров и картофеля фри, но качество всегда должно быть на первом месте.

«Прямо сейчас» означает, что не жизненно важно, откуда берутся калории, с точки зрения белков, жиров и углеводов, но в долгосрочной перспективе ваше здоровье должно быть вашей главной движущей силой.

Сосредоточьтесь на качестве, а затем на количестве.

C. Много отдыха

Отдых - это бесплатно, его относительно легко получить, и он бесконечно полезен для развития вашего тела.

Ваше тело усердно работает над восстановлением и адаптацией ко всему, что вы делали во время сеанса, чтобы быть уверенным, что завтра вы снова станете сильнее и справитесь с тем, что жизнь бросает на вас.

Пока присутствуют эти три вещи, пусть начнется наращивание мышц! Вот 6 моих лучших упражнений с гирями для наращивания мышц.

Лучшие 6 упражнений с гирями для набора массы

№1. Гиря Double Clean & Press

Это мощное движение (технически несколько движений), задействующее тонны мышц.Когда дело доходит до упражнений с гирями, мало движений нарастает мышечную массу, таких как Double Clean & Press.

Комбинируя движение шарнира, тяги и пресса, вы воздействуете на несколько больших групп мышц, которые будут препятствовать росту (при условии, что это правильное количество стимула).

Double Clean & Press можно использовать разными способами во время тренировки, чтобы улучшить свое тело, например, суперсеты в сочетании с подтягиваниями, лестницы, подходы на время и многое другое.

№2.Двойные приседания с гирями спереди

Говорят, что приседания - король движений, верно? Я не так увлечен, как большинство, но я понимаю важность приседаний не только для создания сильной и сексуальной пары упражнений, но и для построения всего кора и даже верхней части тела.

Возьмем, к примеру, приседания на груди с двумя гирями; Вы не только боретесь с движением ногами, чтобы вернуться в положение стоя после хорошего глубокого приседания, вы также боретесь с отягощениями, поскольку они пытаются двигаться в двух разных направлениях.

Это ставит ваши плечи, руки и верхнюю часть обратно в уравнение. Muy bueno для наращивания мышечной массы!

№ 3. Гиря Seesaw Floor Press

Проблема с гирями в том, что большинство движений не соответствуют схеме горизонтального толчка; войдите в Floor Press! Моя любимая вариация, поскольку она держит время в напряжении немного больше, - это качели.

Лягте на спину и поднимите оба груза в заблокированное положение. Опустите один (не ударяя локтем о землю) и пусть начнется веселье.

Нажимая на эту гирю, опускайте вторую. Контролируйте движение в обратном направлении, чтобы гири всегда встречались посередине. Это сложнее, чем кажется, но нагружает грудь, плечи и трицепсы.

Дополнительный совет: Мне нравится приподнимать бедра, чтобы воздействовать на разные части груди и плеч, а также задействовать нижнюю часть тела в упражнении. Попробуйте и поблагодарите меня позже.

№4. Гиря Seesaw Row

Подобно жиму с пола на качелях в том, что гири встречаются посередине во время плавного движения, тяга на качелях сохраняет напряжение в спине (снизу вверх и во всем, что между ними), плечах, бицепсах и корпусе.

Несколько групп мышц для победы! Дополнительным преимуществом этого движения является то, что вы находитесь в постоянном (небольшом) шарнире, чтобы оставаться в положении, которое нагружает ягодицы и квадрицепсы. Твоя хватка тоже неплохо бьется.

№ 5. Гиря двойной рывок

Это сила и телесное осознание в одном лице. Двойные рывки создают большие и сильные плечи и спину. Посмотрите на олимпийских атлетов и скажите мне, что поднятие тяжестей над головой не укрепляет верхнюю часть тела.

Это действительно упражнение для всего тела, которое нагружает вас до глубины души.Гири делают движение немного менее техническим, чем со штангой, что делает его более легким решением для среднего ученика, чтобы увлечься.

№ 6. Жим гири с наклоном

В то время как для всех остальных движений требуется пара одинаковых гирь, жим с наклоном - одно из тех движений, которые ударяют много с помощью только одной.

Добавляя к движению компоненты скручивания и приседания, вы задействуете все свое тело (за исключением руки без гири) и получите большую подвижность.

В этом упражнении вам не нужно тяжелее, но когда вы это сделаете (когда будете готовы), вы увидите удивительный рост и способность поднимать тяжелее в других движениях.

Когда я начал интенсивный жим лежа с умеренным весом для малых повторений и высоких сетов, я увидел, что мои плечи и трицепсы значительно улучшились, в то время как моя общая подвижность резко возросла.

Я не толкал сотни фунтов, но всего 53-80 фунтов (24-40 кг) было достаточно, в зависимости от дня.

Вот и все.Шесть моих любимых упражнений с гирями для наращивания мышц, увеличения силы и бодибилдинга, которые в кратчайшие сроки превратят вас из ботаника-гиря, размахивающего 15-фунтовой штангой, в сильного, стройного мускулистого спортсмена.

Массовая тренировка с гирями

Вот пример тренировки, которая поможет вам начать с шести движений.

Выполните все раунды группы A перед переходом в группу B. Отдыхайте 60 секунд между подходами во всех группах. Никакого отдыха между руками в группе B.

A1: Рывок с двумя гирями - 6 раундов по 3 повторения *

B1: Подъем и жим двойной гири и лестница для приседаний - 3 раунда x 1-6 лестниц **

C1: Практика жима лежа - 5 подходов по 3 повторения (на каждую руку)

D1: Тяга гири на качелях - 3 раунда по 8-15 повторений
D2: Жим с гири на качелях с пола - 3 раунда по 8-15 повторений

Примечания

* Сосредоточьтесь на движении.Сделайте его мощным и плавным.

** Выполните по 1 повторению каждого упражнения, а затем сделайте перерыв на несколько секунд. Выполните по 2 повторения каждого и затем сделайте перерыв. Повторяйте, пока не завершите 6 кругов. Время, сколько времени это заняло у вас.

Попытка уменьшить время тем же весом. Как только вы уменьшите его на 45-60 секунд, переходите к следующему увеличению веса. Возможно, вам придется использовать разные веса для упражнений с толчком и жимом, а также для приседаний со штангой впереди.


Как накачать мышцы с гирями за 5 простых шагов

Более 35000 человек теперь получают мой еженедельный информационный бюллетень, и один вопрос, который мне часто задают, касается наращивания мышечной массы с помощью гирь .

Итак, в этой быстрой статье я хочу обрисовать 5 вещей, которые вам нужно знать , чтобы нарастить мышцы с гирями…


1 - Используйте правильные повторения и подходы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы работаете в пределах правильного диапазона повторений

  • 1-6 для , прочность
  • 7-15 для мышц
  • 16+ для на выносливость

Итак, чтобы нарастить мышцы с гирями, вам нужно убедиться, что в каждом подходе вам нужно выполнить 7-15 повторений .

Если вес слишком тяжелый , тогда вы наберете силу и утомитесь до 7 повторений, а если вес слишком легкий , вы пролетите более 15 повторений и вместо этого разовьете выносливость.

Никогда не тренируйтесь до отказа, иначе вы научите свое тело отказывать

Вы всегда должны чувствовать, что можете сделать еще 1 или 2 повторения.

Вам нужно будет перегрузить мышцы, чтобы заставить их расти.

1 подход из 7-15 повторений будет стимулировать рост мышц, но для еще лучших результатов вам понадобится , по крайней мере, 3 подхода .


2 - Выберите упражнения для наращивания мышц

Не все упражнения с гирями одинаковы.

Если вы хотите нарастить мышцы с помощью гирь, вам нужно больше сосредоточиться на упражнениях на основе «гринда».

Тренировочные упражнения менее динамичны и включают :

# 1 - Жим и подъем гири

Двойная гиря чистка и жим

Связанное : Не стучите по запястьям и чистите как профессионал


# 2 - Выпады с гирями

Двойные выпады с гирей

Связанные с : 16 вариаций выпадов с гирями от новичка до профессионала


# 3 - Тяга гири

Гиря: обычные упражнения на тягу

Связанные : 10 лучших упражнений с гирями для спины


# 4 - становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Связанное с : Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Более динамичные упражнения, такие как Swings, Snatches и High Pulls, укрепляют мышцы, но они не идеальны для набора массы.

Вы будете знать, когда будете использовать упражнение «Grind», потому что вы получите накачку в мышцах

Все вышеперечисленные упражнения, основанные на «растирании», можно и часто следует выполнять с 2 гирями , чтобы сэкономить время и перегрузить тело.


3 - Используйте эффективное программирование

Самый простой способ накачать мышцы с гирями - выполнить упражнение, отдохнуть 1-2 минуты, а затем повторить 3 подхода, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Однако такие тренировки проходят медленно. Вы можете быть на эффективнее по времени, используя суперсеты.

Супер наборы выглядят так:

  • Упражнение 1
  • Упражнение 2
  • Отдых и повторить 3 раза

Если вы используете 2 упражнения, нацеленных на разные движения, можно сделать вдвое больше за половину времени .

Плюс, вы значительно увеличите частоту сердечных сокращений и получите отличное сжигание жира!

Связанные : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей


4 - Создание баланса мышц

Очень важно сбалансировать все упражнения, чтобы улучшить осанку и избежать травм.

Для каждого упражнения на толкание должно быть подходящее тяговое упражнение

Исследования показывают, что тренировка нижней части тела имеет большое значение для верхней части тела. В то время как тренировка верхней части тела оказывает ограниченное влияние на нижнюю часть тела.

Таким образом, пренебрежение ногами в пользу верхней части тела - огромная ошибка, тем более что упражнения для ног увеличивают выработку тестостерона .

Не будь львом с куриными ножками!

Итак, в качестве примера использования супер-сетов, упомянутых выше, ваши упражнения могут выглядеть так:

  • Упражнение 1 (например,Становая тяга на одной ноге)
  • Упражнение 2 (например, жим над головой)
  • Отдых и повторить 3 раза

Связанные : 3 жим-тяги с гирями для верхней части тела


5 - Монитор отдыха и питания

Мышечной ткани для регенерации необходимо время и хорошее питание.

Из гнилого дерева нельзя построить прочный дом

Упор нужно делать на живую, а не на мертвую пищу. Белок хорошего качества следует употреблять, чтобы помочь регенерации мышечной ткани.

Упражнения должны быть ограничены 3-4 раза в неделю , чтобы у вас было время на восстановление.

Слишком большой подъем тяжестей приведет к обратным результатам

Один из простых способов контролировать восстановление после тренировки - это контролировать частоту пульса каждое утро в одно и то же время.

Если у вас частота пульса выше, чем обычно, вам, вероятно, следует еще один день отдохнуть.

Связанные : 9 советов по питанию для улучшения тела


Заключение по наращиванию мышц с гирями

Выше я кратко изложил, что нужно для наращивания мышц с помощью гирь.

Убедитесь, что вы используете: правильные подходы и повторения, правильные упражнения с гирями, оптимизируете свои тренировки и следите за своим восстановлением и диетой.

Итак, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с гирями, подумайте о вышеперечисленных пунктах и ​​посмотрите, как вы можете выполнять тренировку по-другому, если хотите нарастить серьезные мышцы.

На этом пока все,

Береги себя,

Грег

Что дальше? См. 52 упражнения с гирей, которые можно использовать прямо сейчас

3 тренировки с гирей на массу

Если вас интересует набор для быстрого наращивания мышечной массы , то эти тренировки с гирями для массы созданы для вас.

Если вы хотите стать больше, вам нужно поднимать тяжелее, и задействует как можно больше мышц. при каждом подъеме.

Движение гирей всего тела будет стимулировать гормоны роста , которые как раз то, что вам нужно, если вы хотите быстро набрать массу.

Как и во всех тяжелых тренировках с отягощениями, я рекомендую, чтобы вы, , освоили движения с меньшим весом, прежде чем переходить к тяжелым.

Давайте взглянем на 3 тренировки с гирей на массу, которые вы можете использовать:


1 Гиря для массы

В первой тренировке с гирями на массу используются два дополнительных упражнения с гирями для всего тела: толчок и жим и выпад .

Чистка и жим гири активирует большую часть мышц задней части тела и плеч , в то время как выпад гири нацелен на ягодицы, ноги и ядро ​​.

Постарайтесь выбрать такие веса гирь, которые позволяют делать только 5-8 повторений, последние несколько повторений должны быть проблемой, но не невозможной.

Поскольку эта тренировка очень требовательна, убедитесь, что вы отдыхаете не менее 1–4 дней между тренировками.

Тренировка с гирей на массу 1

  • Подъем и жим двойной гири x 5-8 повторений
  • Выпады с двумя гирями x 5-8 повторений на каждую сторону
  • Отдых 2-3 минуты и повторение 3-5 подходов

Вы можете выполнить эту тренировку одним из двух способов.Вы можете использовать формат суперсета, в котором вы выполняете одно упражнение за другим, прежде чем отдыхать 2–3 минуты, а затем повторять их, или выполнять каждое упражнение отдельно.

Подъем и жим двойной гири

Сдвиг двух гирь и жим - это упражнение для наращивания массы тела, которое уделяет преимущественно задней части тела и плечам.

Во время этого упражнения вы задействуете мышц спины, ягодиц, подколенных сухожилий, кора и плеч.

Начальная силовая чистка - это движение, основанное на становой тяге, поэтому вся сила вырабатывается задней цепью с агрессивным приводом бедра .

Когда гири находятся в горизонтальном положении напротив груди, вы можете выбрать либо жим, толчок, либо строго жим над головой.

Так как вы должны использовать очень тяжелый вес, строгий жим над головой должен быть слишком трудным, поэтому жим рывком или толчком - лучший вариант.

Подробнее: Полное руководство по жиму гири над головой

Как и во всех упражнениях с гирями, вы должны освоить опору и жим одной рукой, прежде чем переходить к двойным.

Хотите больше? Как чистить, не ударяя по запястьям

Посмотрите видео с упражнениями на удержание и жим одной рукой ниже:

Выпады с двумя гирями

Выпад с двумя гирями - это конечное упражнение , развивающее массу ног и ягодиц .

Гири в этом упражнении можно держать либо в положении стойки, как показано на изображении выше, либо вниз по бокам.

Удерживание гирь в положении на груди является более сложной задачей и более интенсивно разовьет ваши основные мышцы из-за стабильности, необходимой во время движения.

Глубина выпада двойной гири очень важна для , чтобы полностью задействовать ягодицы. . Заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу для максимальной мышечной активности .

Выпад вперед сложнее, чем выпад назад, поэтому вы можете начать с выпад назад и перейти к выпаду вперед позже.

Чтобы перегрузить ноги и ягодицы, убедитесь, что вы выполняете всех повторений на одну сторону, перед тем, как переходить на другую ногу, а не на чередующиеся стороны.

Еще раз убедитесь, что вы можете выполнить выпад с гирями с одной гирей, прежде чем переходить к выпаду с двумя гирями.

Хотите больше? См. 16 вариаций выпадов с гирями

Посмотрите видео с обратным выпадом с одной гирей ниже:


2 Гиря для набора массы

Во второй тренировке с гирями на массу используется становая тяга с гирями для ног, ягодиц и корпуса, а также тяга с гирями для верхней части спины, рук и основных мышц.

Опять же, вам нужно выбрать веса гирь, которые требуют от вас 5-8 повторений. Поскольку оба этих упражнения с гирями являются сложными, вам следует выполнить их с одной гирей , прежде чем выполнять эти двойные упражнения.

Для полного восстановления после тренировки вам потребуется 1–4 дня отдыха.

Тренировка с гирей на массу 2

  • Становая тяга на одной ноге с двумя гирями x 5 повторений на каждую ногу
  • Тяга гири двумя руками x 5-8 повторений
  • Отдых 2-3 минуты и повторение 3-5 подходов

Вы можете выполнять эту тренировку как суперсет, одно упражнение за другим перед отдыхом, или выполнять все тяги перед тем, как перейти к тягам.

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

Становая тяга с двумя гирями на одной ноге перегружает ягодицы, ноги, спину и основные мышцы .

Мне особенно нравится это упражнение с гирями, потому что оно позволяет вам действительно бросить вызов телу без необходимости использования очень тяжелых гирь .

Одну ногу можно держать почти прямой для большей активации подколенного сухожилия или согнутой для большего вовлечения ягодиц .

Самое главное, как и во всех упражнениях по становой тяге, нижняя часть спины должна оставаться плоской, , а основные мышцы напрягаться.

Держите бедра квадратными на протяжении всего упражнения на , не позволяя задней стопе вращаться наружу или наружу.

Плечи также должны быть плотно сжаты и втянуты обратно в суставы, не позволяя гирям тянуть их вниз.

Начните с освоения упражнения с одной гирей, а затем перегрузите движение с двумя гирями.

Внимание, это упражнение вызовет болезненность мышц (DOMS), если вы не знакомы с движением.

Хотите больше? Как освоить становую тягу на одной ноге

Посмотрите видео упражнения становой тяги на одной ноге с гирями ниже:

Тяга двойной гири

Тяга двух гирь - одно из лучших упражнений для развития мышц кора и спины.

Новичкам следует начать с освоения тяги одной гири, как показано на изображении выше.

Положение спины важно, если вы встанете слишком высоко, вы перегрузите верхнюю часть спины , слишком сильно наклонитесь и рискуете перегрузить нижнюю часть спины .

Держите вес на пятках, слегка согнув колени, чтобы нагружать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Тяните локтем назад и вверх, сжимая вверху и опуская назад под контролем .

Не сгибайте плечи вверх и вокруг ушей, держите их прижатыми к бедрам .

Хотите больше? 10 упражнений с гирями для спины

Посмотрите видео упражнения с тягой с гирей ниже:


3Кеттлбелл для тренировки массы

Последняя тренировка с гирями на массу, возможно, самая требовательная из всех трех этих тренировок.

Оба этих упражнения с гирями представляют собой движений всего тела , которые активируют практически каждой мышцы вашего тела .

Обязательно выполняйте оба упражнения с одной гирей, прежде чем выполнять эти более сложные варианты.

Постарайтесь выбрать такие веса гирь, которые бросают вам вызов для заданного количества повторений, но не доводят вас до отказа.

Для восстановления после тренировки вам потребуется 1–4 дня отдыха.

Тренировка с гирей на массу 3

  • Махи двумя гирями x 5-8 повторений
  • Подруливающее устройство с двумя гирями x 5-8 повторений
  • Отдых 2-3 минуты и повторение 3-5 подходов

Как и в случае с двумя другими тренировками с гирями на массу, вы можете выполнять эти упражнения одно за другим перед отдыхом или выполнить одно упражнение для необходимых подходов, прежде чем переходить ко второму.

Качели с двумя гирями

Махи двумя гирями задействуют большинство мышц тела.

Основанное на схеме движений становой тяги , это упражнение с гирями развивает ягодичные мышцы, ноги, спину и основные мышцы.

Поскольку это упражнение с гирями носит динамический характер, очень важно, чтобы вы сначала освоили стандартное упражнение по становой тяге и упражнение с одиночным махом гири.

Вся сила взмаха гири генерируется бедрами , а НЕ руками.

Встаньте прямо в верхней части движения и, , напрягите пресс, и сожмите ягодицы.

Узнать больше? Полное руководство по качанию гири

Посмотрите видео упражнения с гирей на одной руке ниже:

Подруливающее устройство с двойной гирей

Упражнение с двумя гирями - это упражнение для всего тела, которое добавит массу всему вашему телу .

Подруливающее устройство - это , два упражнения с гирями, объединенные в одно , так что вы можете смешивать свои тренировки, используя либо двойные приседания , либо двойные жимы, либо и то, и другое.

Подруливающее устройство с гирями имеет то преимущество, что вы можете нажать на больше веса , чем вы обычно могли бы справиться из-за импульса от приседаний.

Я бы порекомендовал всем начинающим практиковать двойные приседания сначала , прежде чем добавлять жим в верхнюю часть упражнения.

Во время приседания держите локти плотно сжатыми, чтобы не утомлять плечи.

Глубина приседания важна для , чтобы полностью активировать ягодицы или ягодичные мышцы.Обязательно приседайте как минимум параллельно бедрам к полу.

Держите грудь приподнятой, а вес тела на пятках, колени слегка направлены наружу.

Хотите больше? Как освоить подруливающее устройство гири

Посмотрите видео с подруливающим устройством с одной гирей ниже:


Завершение тренировки с гирей на массу

Выше я перечислил трех сбалансированных тренировок с гирями , которые вы можете использовать для увеличения массы тела.

Для наращивания массы необходимо поднимать тяжести и использовать упражнения с гирями для всего тела.

Каждое упражнение с двумя гирями должно быть сначала выполнено с одной гирей , чтобы овладеть движением, а также предварительно подготовить мышцы и соединительную ткань.

Вы можете использовать указанные выше тренировки как взаимозаменяемые, но убедитесь, что берет не менее 1–4 дней отдыха между каждой тренировкой. Помните, что восстановление так же важно, как и тренировка.

Удачи и приятных тренировок,

Чтобы увидеть больше сообщений об общих тренировках с гирями и советы, перейдите сюда.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок с гирями на массу? Дайте мне знать больше:

Три упражнения с гирями для наращивания мышц, которые вам нужно попробовать

Гири

- универсальный инструмент для наращивания мышечной массы, увеличения мощности и сжигания жира. Как и большинство программ тренировок, наращивание мышечной массы с помощью гирь во многом зависит от:

  1. нагрузка / интенсивность
  2. общий тренировочный объем
  3. периоды отдыха
  4. восстановление

В этой статье мы разработали три разные схемы с гирями для наращивания мышц (нижняя часть тела, верхняя часть тела и все тело).

Если вы должны выполнить все три упражнения в течение одной недели, рекомендуется проводить между ними день отдыха или активную сессию восстановления, чтобы обеспечить полноценное восстановление, чтобы вы могли полностью атаковать каждую тренировку.

Цепь гири для нижней части тела

Приведенная ниже тренировка предназначена для наращивания мышечной массы нижней части тела. Это эффективная тренировка для четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, большой и малой ягодичных мышц, а также мышц, выпрямляющих позвоночник.

Часть 1

Первую часть этой тренировки следует выполнять по порядку, выполняет все подходы и повторения в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующей. Периоды отдыха между подходами должны составлять 45-90 секунд. Важно контролировать весь диапазон движений, сохраняя напряжение в активных мышцах.

  • Приседания спереди с двумя гирями -3 подхода по 8 повторений
  • Гиря на одной ноге RDL -3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • Болгарские сплит-приседания с двумя гирями -3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Часть 2

Завершите сеанс с этим финишером выгорания.Выполните все повторения приседаний с кубком, прежде чем переходить к махам с гирями. Испытайте себя еженедельно, добиваясь своего лучшего времени до завершения.

Рекомендуется поддерживать умеренные нагрузки и избегать слишком тяжелых, так как упор следует делать на более длительные подходы, чтобы накапливать большое количество метаболизма в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и ягодицах. Предлагаемые нагрузки ниже.

  • Выпады для ходьбы на передней стойке с двумя гирями x 100 шагов (20 кг для мужчин, 12 фунтов для женщин)
  • Гиря Russian Swing x 100 повторений (32 кг для мужчин, 24 кг для женщин)

Цепь гири для верхней части тела

Приведенная ниже тренировка предназначена для наращивания мышечной массы верхней части тела.Это эффективная тренировка для грудных мышц (грудь), дельтовидных мышц (плечи), широчайшей мышцы спины (спины), трапеций, бицепсов, предплечий и трицепсов.

Часть 1

Первую часть этой тренировки следует выполнять круговыми движениями, отдыхая между упражнениями 45-90 секунд. Нагрузки должны быть от умеренных до тяжелых, чтобы стимулировать достаточный объем тренировок и стресс.

Выполните приведенный ниже список упражнений по кругу, отдыхая 45-90 секунд между упражнениями и 2-3 минуты между раундами (выполняйте все упражнения равным образом в цикле).

Завершите 5 раундов:

  • Двойная гиря Clean x 8 повторений
  • Жим лежа с гири двумя руками x 8 повторений
  • Подтягивания с отягощением x 8 повторений

Часть 2

Завершите тренировку 12-минутной тренировкой AMRAP (как можно больше раундов) для наращивания мышц. Выполняйте упражнения и повторения, указанные ниже, циклически, отдыхая по мере необходимости.

Целью здесь должно быть движение, накопление мышечной усталости и как можно более короткие периоды отдыха.Нагрузки должны быть от умеренных до тяжелых, при условии правильной техники и формы при утомлении.

  • Гиря American Swing x 10 повторений
  • Отжимания с собственным весом x 20-30 повторений
  • Прогулка на передней стойке с двумя гирями x 40 м
Kettlebell Hold

Цепь с гирями для всего тела

В этой тренировке нет ничего необычного, но она дает безумный объем. Мы начинаем с выполнения «Комплекс брони» ежеминутно (EMOM).Периоды отдыха делаются довольно короткими (около 30-45 секунд), а нагрузки сохраняются как можно более тяжелыми.

После того, как вы закончите 20-минутную ЭМОМ, найдите несколько минут, чтобы собраться с силами и подготовиться ко второй части тренировки.

Часть 1

Завершите 20 раундов комплекса брони. Это должно быть выполнено в 20-минутном EMOM (20 подходов), начиная с легкого и заканчивая тяжелым подходом. Завершайте комплекс брони каждую минуту:

  • Чистка гири x 2 повторения
  • Строгий жим гири x 1 повтор
  • Приседания с гирей x 3 повторения

Часть 2

Вторая часть этой тренировки выполняется в нерабочее время, что означает, что вы будете проходить ее в управляемом темпе, отдыхая по мере необходимости между подходами (тем не менее, период отдыха между упражнениями не должен превышать 90 секунд).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *