что выбрать для максимально эффективной тренировки — Рамблер/спорт

Иван Ермолаев — Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях. С другой стороны, если человек новичок в фитнесе, любое неверное движение может привести к травме. Поэтому нужно работать с небольшими весами и под наблюдением тренера (хотя бы первые полгода). Он поставит правильную технику, исправит ошибки и минимизирует риск получения растяжения связок, травм мышц и суставов.

Со снарядом, похожим на современную гирю, тренировались ещё древнегреческие олимпийцы. С тех пор гиря несильно изменилась, но всё ещё считается одним из лучших утяжелителей. Она состоит из тела, рогов и рукоятки. В отличие от гантелей у гири центр тяжести смещён — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

С гирей можно выполнять упражнения на всё тело, нагружая как отдельные группы мышц, так и все сразу. При тренировке с гирями необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил:

тренировочная площадка должна быть приспособлена для работы с гирями. Пол должен быть прочным, чтобы выдержать падение гири, и нескользким;

для тренировки потребуется особая обувь — штангетки или обувь с плоской подошвой. При определённых обстоятельствах можно тренироваться босиком — это позволит улучшить координацию и двигательный баланс;

следите за правильной техникой выполнения упражнения. Она не должна меняться от первого до последнего повторения.

Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гирями:

swing с гирей — махи гирей перед собой одной или двумя руками;

жим гири одной рукой;

приседания с гирей;

турецкий подъём с гирей — сложное функциональное движение. Из положения лёжа надо встать с гирей, поднятой прямой рукой.

В отличие от гирь гантели — симметричный и отцентрованный снаряд. Как правило, гантели используются попарно. Они могут заменить почти все упражнения со штангой, при этом движения в плечевом суставе будут более естественными. К тому же включатся мышцы-стабилизаторы и у вас появится возможность работать в большей амплитуде, чем со штангой.

Соблюдайте все правила, отмеченные выше. И вот ещё что нужно знать:

всегда соблюдайте стабильное положение корпуса и лопаток. Стремитесь удерживать сильный «центр» и мобильность в конечностях;

в жимовых упражнениях используйте поддержку партнёра, чтобы уберечь себя от травмы;

не теряйте контроль над снарядом в силовых упражнениях. Особенно чётко контролируйте негативную фазу движения — когда опускаете гантели.

Фото: shutterstock.com Лучшие упражнения с гантелями:

жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье;

тяга гантели в наклоне;

жим гантелей сидя или стоя;

жим гантелей из-за головы.

Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте фитнес-тестирование, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером — они помогут составить индивидуальную программу. Статьи по теме Что такое программа тренировок и зачем она нужна 13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы 5 советов, как правильно поднимать штангу и гантели Сколько стоит собрать домашний спортзал

Запись Гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки впервые появилась The-Challenger.ru.

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

2. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

3. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
4. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
5. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
6. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
7. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

8. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

• Начинать занятия нужно с небольшого веса.
• Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
• Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
• Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Как накачать руки: бицепс и трицепс, с одной гирей или гантелью? Программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторений поможет лишь на этапе от 6 до 12 повторений, после 12 повторений мышцы уже перейдут в режим тренировки низкопороговых мышечных волокон, и вместо силы у вас будет тренироваться разве что выносливость, а рост мышечной массы замедлится.

Концентрированные сгибания с гирей, можно также выполнять с гантелью.

Концентрированные сгибания с гирей, можно также выполнять с гантелью.

Поэтому вам понадобится несколько гирь, например 12, 16, 24, 32 кг, или гантельная рукоять с набором дисков для регулировки веса снаряда. Существует множество упражнений для бицепсов и трицепсов с гирями и гантелями, но все это не столь существенно. Для роста массы нам понадобится 1, максимум 2 хорошие упражнения и постепенное, неуклонное повышение подходов и (или) количества повторений.

Например, если у вас получается с конкретным весом от пяти до максимум десяти повторений, то еще стоит работать на повышение их количества, но если вы способны осилить 10-12 повторений с нормальной техникой, нужно как то утяжелять снаряд. Спортсмены в домашних качалках, обычно приматывали или привязывали к гире небольшие грузики, за неимением других вариантов. Это прекрасно работает, но, будьте предусмотрительны, чтобы такой грузик не отлепился и не упал вам на голову, тем более что гиря часто будет находится у вас над лицом!

В предложенную программу я включил 2 самые эффективные упражнения для трицепса, это французский жим лежа и французский жим сидя (стоя). Стоит уточнить что эти упражнения могут быть опасны для локтевых суставов, поэтому нужно тщательно разогревать локти! Если вы почувствуете малейшую боль в локтях, следует временно заменить французский жим на отжимания от пола узким хватом! Этим же упражнением вы можете разогреть локти перед фр. жимом, сделав 3 нетяжелых «разогревающих» сетов по 5-10 повторений, перед тренировкой.

Программа тренировки:Сгибания рук с гирей нейтральным хватом

Сгибания рук с гирей нейтральным хватом

Понедельник

Бицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, до «отказа», работая на трицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

1. Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
2. Французский жим с гирей (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
3. Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
4. Французский жим лежа с гирей (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

Пятница

Трицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, работая на бицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).

1. Французский жим с гирей (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
2. Концентрированные сгибания с гирей (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
3. Французский жим лежа с гирей (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

Чтобы наглядно показать, как именно нужно выполнять упражнения, я снял для вас видео, изучите его дочитав статью полностью, чтобы не пропустить полезную информацию:

Программа тренировок с гантелями на все тело (в подарок): Ахиллес -1 Программа тренировок для зала (в подарок): Ясон — 1

Хотите тренироваться под моим руководством? 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Тренировки с гирями – испытание камнем (часть 2)

И так 100%, тренировки с гирями, обладают целым рядом слабых мест, о которых я рассказал в предыдущей статье. Несмотря на принятое решение работать преимущественно с гантелью, я все ровно оставил работу с гирей в т.ч. в жимовых упражнениях.
Ближе к концу лета 2011 года, я начал учащать малые тренировки, затем перешел к сокращенным и только после стал изредка выполнять тяжелые тренировки

Тогда мне было морально легче стартонуть со швунга чем с жима лежа. К тому времени я мог швунговать гирю 60кг в блоке 5х5. Но по принятым, ранее решением швунговать надо было только гантель. В свою очередь гирю в 60кг толкать было легче, чем гантель того же веса. Потому на первое время я принял дополнительные решения:
1. Взять в работу, более-менее легкий вес гантели, с которой смогу со 100% вероятностью справится в объемной тренировки в нагрузочном блоке не хуже 5х5.
2. Использовать гантель с рукоятью в 50мм. Для развития гибкости запястья и дополнительной его тренировки.
3. По возможности работать в более высоко повторных нагрузочных блоках чем 5х5.
Таким образом, я запланировал первую из тяжелых тренировок — швунг гантели 57х6х6.

Переход с гири на гантель я решил делать плавно, поэтому жим лежа (на стуле) с августа на начало сентября выполнял по прежнему гирей. За август-сентябрь 2011, я смог привести свою форму по гирям к мартовскому уровню (присед 2х43х3х10, жим лежа 56х5х5) а вот швунг гантели к ранее лучшему результату 60х5х5.
В следующие месяцы (сентябрь-октябрь) я отказался от толстой рукояти и продолжил выбранный курс на тренировки с гантелью. Тренировки были такими:
19.09.2011 Швунг гантели 61,5х5х5 присед (2х43)х3х10
24.09.2011 Жим гири стоя 56х5х5
26.09.2011 МТ. Швунг гантели 61,5х(6/10)
27.09.2011 Жим гири лежа 58х5х3 присед (2х43)х3х12

За тем на начало октября, было принято решение о полном переходе в базовых тренировках в жиме лежа на гантель. На первой пробной тренировке, в жиме лежа гантель 56кг, я смог осилить всего три раза, поэтому первая тяжелая, тренировка в жиме лежа выглядела так:
03.10.2011 Жим гантели лежа 54х5х5 присед (2х48)х4.

За одно, в ту тренировку в приседе с гирями на груди я примерился к гирям по 48кг, но они оказались удручающе тяжелыми.
04.10.2011 Взятие гири 53х5х3
08.10.2011 Жим гири лежа 45-60х5, присед 2х45х3х3 (первая проба гирь по 45 в приседе на 3х3)
Затем я провел достаточно объемную тренировку швунга с гантелью, на которой также прошелся на максимум в приседе с гирями:
12.10.2011 Швунг гантели 59х7х7 присед 2х36-51х1
13.10.2011 МТ. Взятие гири в стойку 53х5х5

После этих двух тренировок, я решил провести испытание своей силы камнем. Напомню, что в марте-апреле лучший жим камня был – 75х3х3 (и то в раскорячку). В этот раз, надежды на тренировку с гантелью себя оправдали (и это при том, что вес гантели по упражнениям был ниже чем вес гирь на март 2011). Тренировка с камнем получилась следующей:

При этом камень 75кг, отрабатывался гораздо, лучше мартовского периода, также лучше удерживался, да и техника движения в целом была более качественной!

И так переход в жимах и швунге на более легкую гантель (чем была гиря), за относительно короткое время, позволил в жиме камня стоя весом в 75кг, перейти с нагрузочного блока в 3х3 на блок в 5х5 а по силам это уже большая разница (порядка 12-16%).

Тогда я был доволен этим результатом и даже полагал, что раз сделал 75х5х5 то на единицу смогу осилить камень 75х1.2 = 90кг. Однако в ближайшей тренировке с камнем, (от 22.10.2011) эти надежды не оправдались — попытки выжать камни 88 и 92кг, были неудачными!

На тот момент, результаты в трех упражнениях СГГФ (в районе 10ти дней от 20 октября 2011):
Жим гантели лежа – 55х5х5
Швунг гантели – 63х5х5
Присед с гирями на груди – 2х43х3х12, 2х43х4х7

Ввиду устремлений к максимальной силе в жиме камня, я принял решение, во всех упражнениях выше 5раз не подымать снаряд, а состав упражнений не менять и продолжать работать дальше в блоках 3х10 и 5х5. Через пару недель я незначительно улучшил результаты в жиме гантели лежа (56х5х5) а также в приседании с гирями на груди (2х45х3х7).

В результате, на ближайшей тренировке/испытании с камнем я выжал ранее не подъемный — 88кг камень. А еще через неделю отработал в жиме тяжелого тогда 83кг камня блок 2х5 т.е. — 83х2х5. Кстати говоря камень 83кг, несимметричный, и на правую руку приходится большая часть его веса, потому в подъеме он гораздо тяжелее 75кг камня.

Затем случилось так, что следующие две недели тренировок, были только с двумя упражнениями, с жимом гантели лежа и приседанием с гирями на груди. В результате, в этих упражнениях я значительно продвинулся: в жиме гантели лежа на 2кг а в приседе с гирями на 3кг. Эти тренировки обеспечили прилив сил во всех мышцах, тело стало готово к новому «испытанию камнем», которое я успешно провел третьего декабря 2011 года, в результате осилил уже неудобный по форме камень в 92кг.

На тот момент, результаты в трех упражнениях СГГФ (в районе 10ти дней от 3 декабря 2011):
Жим гантели лежа – 58х5х5
Швунг гантели – 68х3х8, 65х5х5
Присед с гирями на груди – 2х48х3х8

И так период осень-зима 2011, красноречиво подтвердил правильность выбранных приоритетов в пользу гантели (оставив гири, роль разминочного снаряда). Более того, опытным путем было установлено, что ведущее значение в тренировки результата жима камня стоя, играет два основных упражнения:

1. Присед с гирями на груди, в многоподходных блоках 3х5, 3х10 и 4х5. Это упражнение обеспечивает, силу на подъем камня в стойку и устойчивого его удержания в момент жима.
2. Жим гантели лежа (не путать с парным упражнением где жмут две гантели на лавочке) в нагрузочном блоке 5х5. Это упражнение обеспечивает силой, грудь, плечи, и все мышцы рук для жима камня с груди над головой.
Конечно же, положительную роль обеспечивает и швунг гантели, но лишь для дожима камня, но, не для его срыва и прохождения «мертвой» точки.

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

9 причин взять в руки гири

Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.

Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.

Если раньше гиревой спорт был домашней альтернативой «качалкам» (в которых было два тренажёра и те же гири), то сегодня современно оборудованные фитнес-центры гирями и гантелями не заменишь. И всё же, списывать со счетов гири не стоит, и на это есть масса причин.

1. Как и любой вид фитнеса, гиревой спорт полезен для здоровья. В отличие от многих других, им удобно заниматься дома и на улице: тяжёлые снаряды предоставляют массу вариантов их использования от простой тяги от пола до прогулок по двору с использованием их как утяжелителей. Такие прогулки стабилизируют давление и улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет и положительно сказываются на здоровье спины (при верном выборе веса).

2. Повышается физическая сила: как и в работе со штангой, вам ничего не остаётся, как всё время держать гири в руках. Сложно будет переключиться на другие виды занятий, например, покачать ноги: 80% времени вы будете работать руками с приличным весом. Это один из самых быстрых способов работы над руками и плечевым поясом.

3. Поднятие тяжестей руками формирует красивую мужскую фигуру. Вспомните уличных рабочих: в жаркий летний день, когда они работают с обнажённым торсом, на них засматриваются все вокруг. Всё это благодаря мощной нагрузке на руки: фигура гиревика отличается от остальных спортсменов широкими круглыми плечами, красивой спиной и проработанными руками. Масса набирается в два счёта, а многократные повторения с малыми весами хорошо сушат тело.

4. Большие веса прокачивают выносливость организма. Этому способствуют тяжёлые нагрузки, к которым довольно быстро привыкаешь. Вспомните тот же кроссфит: неподъёмными снарядами кроссфиттеры прокачивают именно выносливость. Вам же не придётся для этого искать колесо от трактора «Беларусь» – гири гораздо компактнее и удобнее.

5. Ещё раз о доступности: в нашей стране гиревых секций практически не осталось, поскольку направление мало востребовано. Зато много залов формата ГТО или «в соседнем подвале» (чаще – в соседней школе/техникуме), где до сих пор работают опытные «советские» тренеры. Они вряд ли знают слово «калланетика», зато прекрасно обращаются с гирями и научат этому вас. Совершенно бесплатно. Полученные навыки техники уже через месяц можно использовать гирю (ту, из дедушкиного гаража) дома со знанием дела.

6. Самооборона. Казалось бы, скиллы по самообороне нужно приобретать в клубе единоборств, но это не всегда так. Чтобы постоять за себя, нужно либо знать, как защититься, либо понимать, как и куда бить, либо бить куда угодно, но со всей силы. «Руки-базуки» гиревика становятся сокрушительным оружием в трудную минуту, особенно если противник крупнее и опытнее в уличных конфликтах. А организм зачастую гораздо выносливее даже посетителей секций единоборств.

7. Набор массы. Гиревой спорт – это часть тяжёлой атлетики, то есть спорта, представители которого славятся большой мышечной массой. Вы легко похудеете и превратите вес в мускулатуру при регулярном выполнении упражнений с гирями и достаточном питании, так что имейте в виду: беритесь за гири, если нужна масса. Повторяйте упражнения, которые показывает вам тренер в фитнес-клубе, дома, и довольно быстро добьётесь результата.

8. Простая техника безопасности. По сути, всё, что вам грозит во время упражнений, это страдание пальцев ног, если вы уроните гирю. В остальном всё просто: держите спину ровной, не тягайте гирю, если не можете оторвать её от пола, пользуйтесь спортивным ремнём для занятий тяжёлой атлетикой.

9. Это настоящий «мужской» вид спорта, потому что он тяжёлый. Один из самых тяжёлых в своём роде: никакой дискриминации, просто статистика, но женщины охотнее занимаются со штангой, нежели с гирями. Тренировка силы воли, характера, преодоление себя – здесь вы найдёте все эти прекрасные вещи.

В России гири традиционно бывают трёх видов: на один, полтора и два пуда, то есть 16, 24 и 32 кг соответственно. Для начинающих, продвинутых и опытных гиревиков. Такие цифры пришли и традиционной меры веса. Бывают гири и легче, вплоть до четверти пуда, это 4 кг – для проработки мелких мышц множеством повторений. Максимальный вес гири – три пуда или 48 кг, однако легенда российской тяжёлой атлетики Юрий Власов использовал гири на 56 кг. Такие «бульдоги» для него изготовили по спецзаказу, и Юрий сильно расстроился, когда их украли.

Идеальный комплект для начинающих – гири по 8, 16 и 20 кг. Парные гири вам не понадобятся, по крайней мере, в ближайшее время: «жонглировать» ими могут лишь очень опытные атлеты. Упражнения на поднятие и рывок выполняются раздельно для каждой руки. Описывать все возможные упражнения смысла нет: они слишком простые и интуитивно понятные.

Помните о технике безопасности и качайте тело в своё удовольствие где угодно!

Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям

Есть один недооцененный предмет, который редко используется в тренировках. Это гири. В отличие от гантель гири имеют смещенный центр тяжести (из-за асимметричной формы и ручки), что заставляет подключать мышцы кора для обеспечения баланса в упражнениях. 

Персональный тренер Татьяна Лампа предлагает попробовать небольшую 10-минутную тренировку в дополнение к вашим регулярным занятиям.

Инструкция:

• Продолжительность тренировки: 10 минут.
• Снаряжение: гиря (для начала возьмите небольшой вес от 4 до 12 кг, чтобы привыкнуть).
• Назначение: тренировка всего тела.
• Как выполнять: выберите 5 из предложенных ниже упражнений. Каждое упражнение выполняется на 15 повторений, затем переход к следующему. Скорость и отдых подбираются индивидуально. Цель – сделать как можно больше подходов в течение 10 минут.
• Попробуйте для начала добавить данную тренировку 2-3 раза в неделю к вашим основным занятиям, либо замените упражнения с гантелями на аналогичные с гирей.

1. Толчок гири из приседа

Исходное положение – присед с гирями в каждой руке. Руки опущены между ног, ладони смотрят от себя.

Выполните сгибание рук в локтях (жим обеими руками). Затем надавите на пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гири над головой. Кисти при этом разворачиваются, чтобы гири оказались за спиной. Обратным движением плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Свинг

Исходное положение – полуприсед. Бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45°. Удерживайте гирю обеими руками между ног. 

Напрягите ягодицы, выпрямите ноги и туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно вынося гирю перед собой на высоту плеч. Руки прямые. Обратным движением гиря перемещается между ног и уходит за спину. Это одно повторение. Последующие движения выполняются по инерции.

3. Ветряная мельница с гирей

Встаньте на левое колено, правая нога отведена в сторону, стопа повернута наружу. Правая рука опущена вниз и удерживает гирю. 

Подтяните гирю к груди, а затем выжмите ее над головой. Начинайте медленно опускаться вниз, пока левая ладонь не коснется пола. Продолжайте движение, пока локоть и предплечье также не коснутся поверхности. Плавно сделайте обратное движение и выпрямитесь. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу назад, опуская туловище и гири к полу. Ноги и руки при этом выпрямлены, тело параллельно полу. Задержитесь немного в этом положении, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходную стойку. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Прогулка фермера

Встаньте прямо, ноги вместе, гиря в левой руке и прижата к боку. Правая рука на бедре. Напрягите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Продолжайте идти, пока не сделаете 15 шагов. Затем повторите, удерживая гирю в другой руке.

6. Половина турецкого подъема

Лягте на коврик. Правая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, левая нога согнута в колене. Возьмите в левую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь правой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола. Левая рука с гирей постоянно направлена вверх. Осторожно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

7. Присед с гирей

Возьмите гирю двумя руками и поднимите на уровень груди. Ноги на ширине плеч.

Сделайте приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а взгляд направлен вперед.

8. Гало

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, локти согнуты и широко расставлены в стороны.

Удерживая локти согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно пронесите гирю вокруг головы. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону – по часовой и против часовой стрелки.

9. Жим с колен

Сядьте на коврик, пятки под ягодицами. В каждую руку возьмите по гире. Руки согнуты, ладони направлены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением вытолкните бедра вперед и выпрямите корпус, оставаясь на коленях. Используйте этот импульс, чтобы развернуть ладони и выжать гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

10. Жим сидя

Сядьте на коврик со скрещенными ногами. Спина прямая, в каждой руке по гире. Руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Одним движением разверните ладони и выжмите гири над головой, пока руки не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

11. Жим над головой одной рукой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре, а правая удерживает гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут. 

Напрягите пресс и спину и выжмите гирю над головой, пока рука не станет прямой. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

12. Тяги на одной ноге

Встаньте прямо, удерживая по гире в каждой руке. Руки по бокам, ладони обращены к телу. 

Перенесите вес тела на левую ногу и отведите прямую правую ногу назад, опуская туловище вниз. Остановитесь, когда корпус и правая нога станут параллельны полу. Из этого положения начинайте тянуть гири вверх, сводя лопатки. Затем повторите все движения в обратную сторону и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую ногу.

13. Присед с жимом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гире в каждой руке, руки согнуты, ладони обращены внутрь, гири опираются на плечи. 

Сделайте присед. Во время вставания разверните ладони и выжмите гири над головой. Корпус удерживайте прямым, не раскачивайтесь. Опустите гири к груди, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

14. Тяга в наклоне

Упритесь правой рукой в скамью или стул для равновесия. Наклоните корпус вперед, бедра отведены чуть назад, колени слегка согнуты. В левую руку возьмите гирю.

Начинайте тянуть гирю вертикально вверх. Почувствуйте, как работает лопатка левой руки. Когда локоть согнется до 45°, плавно возвращайтесь назад. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

15. Турецкий подъем

Упражнение начинается аналогично «половине турецкого подъема», но выполняется до конца.

В первой фазе:

Лягте на коврик. Левая рука и нога располагаются под углом 45° к телу, правая нога согнута в колене. Возьмите в правую руку гирю и вытолкните вертикально вверх. 

Теперь начинайте плавно подниматься – упритесь левой рукой в пол и сядьте. Затем вытолкнитесь вверх, оторвите бедра от пола.

Во второй фазе: 

Заведите левую ногу под себя и встаньте на колено. Из положения на колене продолжайте движение вверх – оттолкнитесь рукой от пола и встаньте, чтобы ноги образовали прямую линию, а оба колена были согнуты под 90°. После этого оттолкнитесь носком левой стопы и одновременно перенесите вес тела на правую ногу, чтобы встать. Гиря все время удерживается на вытянутой руке. Выполните все движения в обратную сторону, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

16. Мельница

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в правую руку и выжмите вверх над головой. Левая рука опущена вдоль тела. 

Поверните голову вправо, посмотрите на гирю и начинайте медленно опускаться к полу через левую сторону, пока не коснетесь левой ступни пальцами левой руки. При правая рука остается прямой. Немного задержитесь в нижней точке и затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Упражнение выполняется отдельно на каждую руку.

Фото: womenshealthmag.com

гантелей против гирь — что следует использовать для тренировок

ДЖЕФФРИ ВЕСТБРУК

IT’S THE GYM эквивалент острого соуса по сравнению с кетчупом и вопрос, о котором тренеры спорят с незапамятных времен. Какой кусок утюга для наращивания мышц и сжигания жира лучше: гантель или гиря?

У обоих гирь одинаковый ДНК от одного и того же древнего тренировочного инструмента, греческого halteres , пары камней в форме полумесяца с ручками.Разорванные олимпийцы впервые подняли их более 2500 лет назад, раскачивая их, чтобы улучшить результаты в прыжках в длину.

Директору по фитнесу MH Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., гантели — доказательство того, что гантели — это ваш идеальный инструмент для тренировок. «Гантели не зря есть в каждом спортзале с большими боксами», — говорит Сэмюэл, создавший новую программу наращивания мышц All Out Arms, ориентированную на руки, в основном основанную на гантелях. «Если вам нужны целевые мышцы — а это то, чего хотят все парни, — тогда вам нужны гантели.”

.

Не так быстро. У гирь момент. Впервые они собрали последователей подполья в конце 90-х годов благодаря инструкторам, которые слышали, что гири были предпочтительным учебным оружием для российских спецназовцев. Они стали мейнстримом совсем недавно, с появлением функционального фитнеса. «Гири увлекательны и универсальны, особенно в последовательностях, цепочках взрывных упражнений, выполняемых последовательно», — говорит тренер Эрик Лейя, создатель программы тренировок Kettlehell Men’s Health .«Я могу делать с гирями все, что захочу, что я делаю с гантелями. Но с гирями намного веселее ».

Итак, какой способ лучше всего достичь поставленных целей: развлечение или основы? Чтобы выяснить это, мы оценили оба тренировочных инструмента в пяти ключевых ситуациях, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях

.

ПЕРЕДНИЕ РАЗМЕРЫ не только заставят вас выглядеть сильным. Они помогут вам практически в каждом упражнении, от подтягиваний до становой тяги.Исследования также показывают, что сильная хватка коррелирует с долговечностью и устойчивостью к болезням.

Гантели, говорит Самуэль, наиболее эффективно прорабатывают предплечья. Большинство людей не захватывают тяжести всеми пальцами. Слишком часто люди сильно сжимают указательный и средний пальцы, но расслабляют мизинец и безымянный пальцы.

Исправление: прогулка фермера с гантелями с упором на удержание колоколов на одном уровне. По словам Самуэля, пока вы идете, ни одна мышца предплечья не может расслабиться.

.

Booooring, — говорит Лейя. Зачем все это продумывать, когда серия движений гири (скажем, взмах к рывку) заставляет вас сжать колокол, чтобы он не вылетел из ваших рук? «Намного веселее иметь возможность свободно перемещаться в разные положения из-за ручки и положения груза». Но в плане Лейи не так много времени, как у Самуэля. ПОБЕДИТЕЛЬ! Здесь побеждают гантели.

.

.

ЕСЛИ ВЫ когда-либо преследовали сильные, мощные плечи в форме валуна, то вы, вероятно, пробовали военный жим, при котором вы держите гантели на плечах, а затем водите руками над головой. Военный жим — это классический силовой прием, требующий устойчивости корпуса, силы плеч и подвижности плеч.

.

Это упражнение работает с гирями намного лучше, чем с гантелями.Причина: устойчивость и управляемость лопатки . В большинстве упражнений вы хотите, чтобы лопатки опускались (двигались вниз к ягодицам) и втягивались (плотно сжимались рядом с позвоночником). Гиря помещает ваше плечо и лопатку в естественное положение, — говорит Дэн Джон, опытный тренер и историк фитнеса. «Он вращается вокруг тыльной стороны запястья и устанавливает [ваше запястье] на место», — говорит он. Этого не может случиться с гантелями, потому что нагрузка распределяется на две стороны ручки.По словам Джона, в жиме гантелей над головой есть неуверенность, и это может привести к тому, что вы выгибаете спину или слегка нажимаете перед туловищем, создавая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Даже Самуэль не может с этим поспорить. «Я расскажу об этом», — говорит он. «Гиря — лучший инструмент для жима».

Выполните эту тренировку с тремя движениями от Лейи, чтобы нарастить силу и мышцы всего тела.

.

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ, , такие как сгибание бицепса и трогание черепа на трицепс, нацелены на определенные области, подталкивая эти мышцы к росту, ограничивая вовлечение других мышц. Если ваши цели эстетичны, говорит Сэмюэл, изоляционные движения должны быть частью вашего распорядка. «Чтобы отрастить руки, нужно потратить некоторое время на изоляционные тренировки», — говорит он.

Гантели превосходны, особенно если речь идет о нюансах сгибания рук на бицепс. У вашего бицепса две обязанности.Вы знаете первое: он сгибает вашу руку в локте. Но ваш бицепс также совершает другое движение, называемое супинацией, когда ваша ладонь поворачивается вверх к потолку.

.

Если вы возьмете 20-фунтовую гирю и сделаете сгибание рук на бицепс, да, вам все равно придется сгибать руку в локте. Но физика гантели с одним грузом по обе стороны от рукоятки заставляет задуматься о супинации. «Работайте над тем, чтобы держать гантель в идеальном равновесии, когда вы сгибаетесь, — говорит Сэмюэл, — а это механическое испытание по наращиванию бицепса, которое вы можете выполнить только с гантелями.”

Это испытание настолько стоящее, что даже Лейя берет гантели в день рук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте решительность и силу с этим набором из 3 ходов от Самуэля.

.

ВО ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ упражнений помогают нарастить целевые мышцы, взрывные движения, такие как чистка, рывки и взмахи, помогают развить силу всего тела.Они учат мышцы работать вместе, повышают частоту сердечных сокращений и позволяют наращивать силу.

«Вы можете быть взрывными и мощными с гирей, просто хватаясь и раскачиваясь», — говорит Лейя. «И контроль этого импульса создает мышцы всего тела».

.

Самуэль отмечает, что вы можете делать рывок и даже махи с гантелью. Но преимущества не так велики, объясняет Пол Фабриц, тренер по производительности, который работает со звездой NBA Houston Rockets Джеймсом Харденом.Вы можете выполнять взрывные упражнения обоими инструментами, но какой из них удобнее? Гиря. «Гири дают мне больше возможностей для силовых движений», — говорит Фабриц.

.

ПОДХОДИТ , что битва гирь с гантелями сводится к тому, чего избегают многие любители гимнастики: тренировке ног. Но гонитесь ли вы за большими руками или за силой всего тела, вы должны тренировать ноги, потому что вы нарастите мышцы всего тела и сожжете жир.

Лейя настаивает на том, что гири — лучший способ осветить ваши квадрицепсы при передних приседаниях благодаря тому, насколько естественно держать их на передней стойке. Простое положение с гантелями или гирями у груди задействует ваши широчайшие и пресс, но с гирями эту позицию легче удерживать. Это означает, что приседания и выпады лучше, но гири не справляются с упражнением для третьей ноги, румынской становой тягой, — говорит Самуэль.

«Я люблю переднюю стойку с гирями», — говорит он. «Но когда дело доходит до становой тяги, гантели намного лучше.Причина: становая тяга, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, лучше всего работает, когда вы можете опускать вес на большее расстояние. Гири больше под запястьями, поэтому они касаются пола раньше, когда вы опускаетесь в румынской становой тяге, что требует нескольких дюймов диапазона движения.

.

Майло Ф. Брайант, C.S.C.S. Майло Брайант, CSCS, тренер из Калифорнии, помогший составить «Движение Грея Кука: функциональные системы движений».

10 домашних тренировок, которые можно выполнять с одной гантелью или гирей — Fitness Volt

Тренировка дома может быть сложной задачей, особенно если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала. Но хорошая новость заключается в том, что с одной гантелью или гантелью у вас есть все необходимое для тренировки практически каждой мышцы вашего тела. Совместите эти движения с гирями и гантелями с некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, и вы сможете получить очень эффективную тренировку, не выходя из дома.

Не поймите неправильно — это вряд ли идеальная тренировочная ситуация. Но любая тренировка лучше, чем никакая тренировка, а тренировка с одной гантелью или гирей поможет сохранить те результаты, которых вы так усердно добивались в тренажерном зале.

Тренировка с одним весом также имеет ряд преимуществ и преимуществ. Для начала вам придется задействовать корпус больше, чем если бы вы выполняли две гири или гантели, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища. Переходы между упражнениями также должны быть быстрее.Использование только одного веса также определит и позволит вам исправить дисбаланс силы слева направо. Итак, видите ли, использование одного веса для тренировок на самом деле неплохая вещь.

Конечно, наличие только одной гантели или гири означает, что вам придется использовать один и тот же вес для всех упражнений, и некоторые упражнения будут сложнее других. Решите эту проблему, выполняя больше повторений упражнений, которые вы считаете более легкими, и меньше повторений более сложных.

Вот 10 домашних тренировок, в которых не используются ничего, кроме одной гантели или гири и некоторых упражнений с собственным весом. Разогрейтесь в течение нескольких минут, прежде чем начать, выполняя прыжки со скакалкой, динамическую подвижность и растяжку. Мы также рекомендуем вам выполнить простой набор из двух упражнений на тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Затем, когда вы почувствуете тепло и готовность, пора приступать к работе!

Примечание: вы можете использовать одну гантель или гирю для всех следующих тренировок. Возможно, вам придется немного изменить свою технику в зависимости от того, что вы используете, но выполнение каждого упражнения будет в основном одинаковым.

1 — Схема на выносливость нижней части тела

Эта тренировка в быстром темпе разовьет ваше сердцебиение и частоту дыхания до невероятной скорости, а также укрепит все мышцы нижней части тела. Это также отличный жиросжигатель.

Сделайте пять раундов следующих упражнений, каждый по 30 секунд. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

1. Махи одной рукой — левая рука
2. Махи одной рукой — правая
3. Приседания с кубком
4. Румынская становая тяга на одной ноге — левая нога
5. Румынская становая тяга на одной ноге — правая нога
6. Приседания

Упражнение

описания:

1 ​​и 2 — махи одной рукой

махи прорабатывают заднюю цепь, собирательный термин для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц спины.Это также хорошее упражнение для кора и верхней части спины, так как этим мышцам придется много работать, чтобы стабилизировать ваши плечи и позвоночник.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю / гантель в руке.
2. Слегка согните ноги в коленях и отклонитесь вперед от бедер. Не округляя спину, опустите вес между коленями.
3. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и встаньте, при этом поднимая вес на высоту плеч.
4. Опустите гирю / гантель и повторите.

3 — Приседания с кубиками

Это упражнение в основном прорабатывает квадрицепсы, но вы также можете почувствовать его в ягодицах и подколенных сухожилиях, особенно после того, как вы только что сделали махи.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

4 и 5 — Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает заднюю цепь, а также помогает улучшить баланс и подвижность.

1. Встаньте, ноги вместе и держите гантель / гантель перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу. Слегка согните поддерживающее колено для равновесия, но затем держите его неподвижным.
2. Откиньтесь от бедер вперед и опустите вес вниз по передней части ноги к полу.Не округляйте поясницу. Вытяните правую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, держа гирю / гантель в одной руке, а не в двух.

6 — Прыжки из приседаний

Завершите свою схему на высоте этим силовым упражнением для нижней части тела. Вы можете выполнять прыжки с приседаниями только с собственным весом или, если хотите более сложную тренировку, удерживая гирю / гантель в положении кубка, описанном в упражнении № 3.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Сильно вытяните ноги и подпрыгните как можно выше.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени и затем сделайте еще одно повторение. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей, представив, что пол горячий. Если вы не используете гири / гантели, махайте руками для дополнительной инерции.

2 — Тренировка на вытягивание и толкание верхней части тела

Эта тренировка является идеальным дополнением к тренировке №1.Используйте эти тренировки через день или, если вы чувствуете себя энергичным, выполняйте обе тренировки подряд, чтобы создать тренировку для всего тела.

Сделайте пять раундов следующих упражнений, каждый по 30 секунд. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

1. Жим с пола одной рукой — левая рука
2. Жим лежа одной рукой — правая
3. Тяга в наклоне одной рукой — левая рука
4. Тяга в наклоне одной рукой — правая рука
5. Плечом к плечу пресс
6. Пуловеры
7. Halos

Описание упражнений:

1 ​​и 2 — жим с пола одной рукой

Вам не нужна скамья, чтобы проработать грудь дома.Жимы с пола — не менее эффективное упражнение, и на самом деле они легче переносятся вашими плечами.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Поднимите и удерживайте гирю / гантель на вытянутой руке над грудью.
2. Согните руку и опустите вес так, чтобы плечо слегка коснулось пола. Держите пресс в напряжении, а плечи и бедра — на одном уровне.
3. Поднимите гирю / гантель вверх и повторите.

3 и 4 — Тяга в наклоне одной рукой

Прорабатывая широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и кора, это упражнение полезно для вашей осанки, а также для развития мышц.

1. Возьмите гантель / гантель в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
2. Поворачивайтесь вперед от бедер, пока туловище не будет наклонено примерно на 75-90 градусов. Не округляйте поясницу.
3. Согните руку и потяните вес вверх на ребра. Держите локоть прижатым к боку. Вытяните руку и повторите. Держите бедра и плечи прямо — скручивания запрещены!

5 — Жим от плеча к плечу

Это упражнение, также известное как жим с доски для серфинга, хорошо развивает плечи, позволяя работать с обеими сторонами тела всего с одним весом.

1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
2. Нажмите на гирю над головой, а затем опустите ее на противоположное плечо. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
3. Поднимите гирю вверх и вперед, чтобы вернуться на ту сторону, с которой вы начали. Продолжайте в течение предписанного времени.

6 — Пуловеры

Строго говоря, пуловеры — это изолирующее упражнение , потому что они включают движение только в одном суставе — плечах. Однако это упражнение задействует одновременно множество мышц верхней части тела, включая грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите гантели обеими руками над грудью. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
2. Вытяните руки над головой и опустите вес на пол позади вас.
3. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.

7 — Halos

Это упражнение прорабатывает ваши плечи и руки. Это не только отличный мышечный рост, но и эффективное упражнение на подвижность плеч и верхней части спины.

1. Держите гантель / гирю перед грудью — положение кубка.
2. Осторожно обведите гирю вокруг головы по часовой стрелке.
3. Достигнув начальной позиции, измените направление и сделайте круг против часовой стрелки.
4. Продолжайте движение в обратном направлении в течение предписанного времени.

3 — Бёрпи и обратная пирамида качелей

Ищете тренировку, которая занимает минуты, а не часы, но при этом улучшит вашу физическую форму и поможет сжечь жир? Эта тренировка с одним весом может быть короткой, но вы определенно почувствуете, что она работает. Это гонка на время, поэтому постарайтесь выполнить следующую последовательность как можно быстрее.

• 10 берпи
• 10 двуручных качелей
• 9 берпи
• 9 двуручных качелей
• 8 берпи
• 8 двуручных качелей
• 7 берпи
• 7 двуручных качелей 6
• 6 двуручных качелей
• 5 берпи
• 5 двуручных качелей
• 4 берпи
• 4 двуручных качелей
• 3 берпи
• 3 двуручных качелей
• 2 берпи
• 2 двуручных качания
• 1 бёрпи
• 1 махи двумя руками

Описание упражнений:

1 ​​- Бёрпи

Это упражнение на кондиционирование с собственным весом задействует практически все основные мышцы вашего тела.Это требует большой координации, и для этого вам понадобится сильное ядро. Делайте полные бёрпи только в том случае, если вы готовы к этой задаче! Менее подготовленным людям следует выбрать более простой вариант, описанный ниже.

Burpees

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол за пределами ног.
3. Выпрямите ноги и вернитесь в положение отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Прыгайте ногами обратно в руки.
6. Подпрыгните и взлетите как можно выше.
7. Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.

Упростите это упражнение, пропустив прыжок в воздух и / или отжимания.

2 — Свинг двумя руками

Как и в версии для одной руки на тренировке №1, замах двумя руками прорабатывает заднюю цепь и корпус. Это также будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

1. Держите гантели обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
3. Поднимите бедра вперед и поверните вес вперед до уровня плеч.
4. Откиньте гирю / гантель назад и повторите. Не позволяйте вашей спине округляться, и держите плечи опущенными и отведенными назад.

4 — Рывки гантелей / гантелей одной рукой EMOM

EMOM означает «Каждую минуту, в минуту». Для этой тренировки вы будете делать десять повторений рывков гантелей / гантелей одной рукой в ​​верхней части каждой минуты, чередуя руки в подходах.Другими словами:

• 1-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (левая рука)
• 2-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (правая рука)
• 3-я минута — 10 гирь одной рукой / рывки гантелей (левая рука)
• 4-я минута — 10 рывков гантелей / гантелей одной рукой (правая рука) и т. д.

Сделайте десять подходов на каждую руку, в сумме 20 минут.

Описание упражнений:

1 ​​- Рывки гантелей / гантелей

1. Положите свой вес на пол между ступнями.Присядьте и возьмитесь за левую руку. Ваша ладонь должна быть обращена к ногам.
2. Опустите бедра, выпрямите руку, поднимите грудь и напрягите корпус. Следите, чтобы поясница не округлялась.
3. Быстро встаньте и сильно потяните вес вверх на переднюю часть тела. Слегка опустите колени, чтобы поймать вес на расстоянии вытянутой руки над головой. Если вы используете гирю, позвольте ей перевернуться через вашу руку и упереться в предплечье. Вес должен перемещаться от пола до потолка одним движением.
4. Опустите вес на пол и повторите.

5 — Тренировка всего тела с собственным весом и одной гирей / гантелью

Эта тренировка, как рекламируется, прорабатывает все ваше тело, используя комбинацию упражнений с собственным весом и одного веса. Если у вас есть время заниматься только два или три раза в неделю, это тренировка для вас.

Сделайте три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением 30-60 секунд. Как вариант, вы можете выполнять эту тренировку круговым движением, делая три круга и отдыхая 1-2 минуты между каждым.

1. Обратные выпады боком
2. Подтягивания
3. Отжимания на наклонной плоскости
4. Попеременные боковые выпады
5. Тяга тела
6. Толкающий пресс одной рукой (слева)
7. Толкающий пресс одной рукой (справа)
8. Кубок приседания сумо с откидной стойкой
9. Саксонские боковые наклоны
10. Планка (задержка 30-60 секунд)

Описание упражнений:

1 ​​- Обратные выпады кубком

Работая по одной ноге, обратные выпады — отличный вариант. способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но, как правило, меньше нагружает колени, чем выпады вперед.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите самое заднее колено до уровня пола. Держите туловище прямо.
3. Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но ведущей другой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

2 — Подтягивания

Подтягивания — это, пожалуй, лучшее упражнение на спину и бицепс с собственным весом.Используйте поручень для дверного проема или, если у вас его нет, прочную балку крыши или даже ветку дерева. Вы также можете выполнять подтягивания, используя только прочную дверь.

Совет . Подставьте под дверь что-нибудь твердое, чтобы не повредить петли. Некоторые двери сделаны более прочными, чем другие.

1. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
2. Не толкаясь и не дергаясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
4. Не можете сделать необходимое количество повторений? Нет проблем — просто делайте столько, сколько сможете.

3 — Отжимания с отклонением от пола

Отжимания с отклонением отжимаются на руки больше, чем при обычных отжиманиях, что делает их более сложными. Не стесняйтесь ставить ступни на пол, опираться на колени или даже поднимать руки, чтобы сделать это упражнение более управляемым.

Отжимания в наклонной плоскости

1. Встаньте спиной к высокому стулу, ступеньке, ящику или скамейке.
2. Наклонитесь и положите руки на пол примерно на ширине плеч. Поставьте ноги на возвышение позади себя. Ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
3. Согните руки и опустите грудь на дюйм или около того над полом. Не позволяйте бедрам провисать и не высовывать голову вперед.
4. Поднимитесь и повторите.

4 — Попеременные боковые выпады

Этот вариант выпада задействует все мышцы нижней части тела, но с дополнительным упором на отводящие и приводящие мышцы бедра, которые расположены на внутренней и внешней стороне бедер соответственно.

1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг влево, согните левое колено и сделайте выпад в сторону.Правую ногу держите прямо.
3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте следующее повторение с правой стороны.
5. Чередование сторон на время выступления.

5 — Тяга тела

Второе после подтягиваний — это еще одно отличное упражнение для верхней части спины и бицепса. Вы можете делать это с помощью TRX или гимнастических колец, но дома вы также можете выполнять это упражнение, используя не что иное, как обеденный стол.

1. Лягте под прочным столом, ноги прямые.Потянитесь вверх и возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч. Лягте на спину с прямыми руками. Поднимите ягодицы с пола.
2. Держа тело прямо, согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола.
3. Вытяните руки и повторите.

6 и 7 — Жим-толчок одной рукой

Хотя пресс-толчок — это в первую очередь упражнение для плеч, ваши ноги и корпус также хорошо прорабатываются. Это упражнение увеличит общую взрывную силу тела.

1. Держите гантель / гирю перед левым плечом. Упритесь предплечьем в ребра. Соберите мышцы кора и сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Встаньте мощно и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите вес обратно на плечо и повторите.

8 — Приседания сумо с откидной стойкой

Это упражнение прорабатывает внутренние и внешние бедра, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это также увеличивает нагрузку на одну ногу за раз, что делает его немного сложнее, чем обычные приседания.

1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу.
2. Поднимите левую пятку от пола, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую пятку и повторите.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

9 — Саксонские боковые изгибы

Это убийственное упражнение на ядро ​​названо в честь Артура Саксона, силача золотой эры, который был одним из самых известных силовых исполнителей своего времени.

1. Нажмите и удерживайте гантель / гирю над головой на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
2. Не сгибая плеч или бедер, наклонитесь влево, а затем вправо. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.

10 — Планки

Ваше последнее упражнение — это классическая тренировка кора, в которой подчеркивается ваша прямая мышца живота, то есть мышца передней части живота.

1. Лягте на живот, согните руки так, чтобы предплечья поддерживали вес вашего тела.
2. Оторвите бедра от пола и выпрямите ноги. Напрягите пресс как можно сильнее, не задерживая дыхание.
3. Сохраняйте это положение в течение предписанного времени.

6 — 5/10/15/20 повторений кругооборот всего тела

Для этой тренировки не требуется ничего, кроме перекладины, гири или гантелей и скакалки, а скакалка не является обязательной.Выполняя это за 25 минут, вы прорабатываете практически каждую мышцу вашего тела всего на нескольких квадратных ярдах пространства.

Включите секундомер, выполните следующие четыре последовательности упражнений, а затем прыгайте через скакалку до следующей 2½-минутной точки. Прыжки через скакалку — это ваше активное восстановление между кругами.

1. 5 подтягиваний
2. 10 отжиманий
3. 15 толкателей
4. 20 обратных скручиваний

Итак, если вы выполните четыре упражнения за 1,5 минуты, вы прыгнете через скакалку на оставшиеся 60 секунд до следующих 2½ минут точка прибывает.

Описание упражнений :

1 ​​- подтягивания

Укрепите спину и руки с помощью этого проверенного и проверенного упражнения с собственным весом без излишеств.

1. Возьмитесь за планку хватом на ширине плеч. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
2. Не толкаясь и не дергаясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

2 — отжимания

Тренировка хороша для грудных мышц, трицепсов и кора, без хотя бы нескольких подходов отжиманий.

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Поднимитесь и повторите.
3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

3 — Двигатели

Это сложное упражнение одновременно прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела. Он не только укрепляет все тело, но и повышает ваше сердцебиение и частоту дыхания.

1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте пояснице округляться.
3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите его обратно на грудь, а затем снова присядьте.

4–20 обратных скручиваний

Использование гантелей или гантелей для стабилизации верхней части тела делает это упражнение намного более эффективным, чем обычные обратные скручивания.

1. Положите гантель / гирю на пол и лягте так, чтобы она находилась прямо за головой.Возьмите его обеими руками.
2. Согните ноги так, чтобы колени и бедра были согнуты примерно на 90 градусов.
3. Используйте брюшной пресс, чтобы приподнять поясницу и оторваться от пола, перекатывая колени к плечам.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5 — Скакалка

Это классическое кардиоупражнение — ваше активное восстановление. Прыгайте через скакалку до следующей отметки 2 с половиной минуты, а затем повторите схему с начала.

1. Встаньте так, чтобы конец веревки был в каждой руке, а центральная часть веревки лежала на полу позади вас.
2. Подвигайте запястьями так, чтобы веревка поднялась вверх и над головой. Прыгайте через скакалку, когда она приближается к вашим ногам.
3. Держите веревку вращающейся и продолжайте прыгать. Держитесь низко к земле — веревка всего в доли дюйма толщиной, и нет необходимости прыгать слишком высоко.
4. Не умеете прыгать через скакалку? Бегите трусцой на месте или вместо этого делайте прыжки.

7 — Отбойник для ног

Отбойник — это тренировка, состоящая из большого количества повторений, которые вы затем сокращаете до тех пор, пока не выполните их все, прежде чем переходить к следующему упражнению.Сделайте по 100 повторений каждого из следующих упражнений на нижнюю часть тела и с гантелями / гирями. Вы можете перейти к следующему упражнению только после того, как сделаете все 100 повторений предыдущего.

1. Становая тяга с гирей в сумо
2. Подъемы с гайкой — 50 на каждую ногу
3. Прыжки с приседом на 180 градусов
4. Шаговые выпады — 50 на ногу
5. Силовые домкраты

Описания упражнений: 9005 1 9 —0003 90 становая тяга

Становая тяга сумо прорабатывает всю нижнюю часть тела с упором на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

1. Положите гантель на пол между ног. Сделайте шаг вперед, так чтобы ваши ступни были примерно на 1 ½ ширины плеч, а пальцы ног были слегка повернуты наружу.
2. Присядьте и удерживайте свой вес. Выпрямите руки, опустите бедра, поднимите грудь и напрягите корпус.
3. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упереться ногами в пол и встать прямо. Не отклоняйтесь назад, так как это увеличивает нагрузку на поясницу.
4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Подождите, а затем повторите. Не отрывайтесь от пола.

2 — Подъемы с кубиками

Подъемы — это хорошее упражнение на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые также улучшат ваше сердцебиение и частоту дыхания. Выполнение их с гирями или гантелями в положении кубка увеличит активацию кора, а также нагрузку на ноги.

1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте перед ступенькой по колено, ноги вместе.
2. Шагайте вверх и вниз, ведя левой ногой. Выполнив 50 повторений, поменяйте местами ноги, а остальные повторения сделайте правой ногой.
3. Держите туловище в вертикальном положении и напрягайте корпус.

3 — Прыжки с приседаниями на 180 градусов

Обычные прыжки с приседаниями — это веселое и сложное упражнение. Добавление поворота на 180 градусов в воздухе делает их еще более требовательными, а также улучшит вашу ловкость и атлетизм.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Подпрыгните и взлетите в воздух, поворачиваясь на 180 градусов, так что вы приземляетесь в противоположном направлении. Сделайте еще одно повторение, повернувшись в другую сторону.
3. Не стесняйтесь пропустить поворот в воздухе, если он вызывает у вас головокружение.

4 — Пошаговые выпады

Это упражнение сочетает в себе обратные и прямые выпады, чтобы действительно бросить вызов вашим ногам и легким. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, но если вы ищете более сложную тренировку, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями или гирями в положении кубка.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, сгибая заднюю ногу и опуская колено до высоты примерно дюйма от пола.
3. Не останавливаясь, сделайте выпад вперед.
4. Продолжайте делать выпады вперед и назад, пока не выполните все 50 повторений. По завершении повторите, но ведите противоположной ногой.

5 — Разъемы питания

Ваше последнее упражнение — самое легкое из пяти, но это неплохо, учитывая все, что вы сделали для этого.Это силовое упражнение низкой интенсивности, популярное в групповых занятиях.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Вытяните ноги примерно на ширину плеч и присядьте.
3. Встаньте и снова вместе подпрыгните.
4. Одно повторение — продолжайте!

8 — Нечетные и четные приседания и отжимания с кубком EMOM

Между ними эти два упражнения прорабатывают почти все мышцы вашего тела. На этой тренировке вы будете чередовать приседания с кубком и отжимания, выполняя подход из 20 повторений в верхней части каждой минуты, т.е.е.,

• 1-я минута — 20 приседаний с кубком
• 2-я минута — 20 отжиманий
• 3-я минута — 20 приседаний с кубком
• 4-я минута — 20 отжиманий и т. д.

Сделайте по десять подходов в каждом упражнении всего 20 минут. Не стесняйтесь делать 15 или даже 10 повторений каждого упражнения, если 20 — это слишком сложно.

Описание упражнений:

1 ​​- Приседания с кубком

Упражнения с одним весом не намного лучше, чем приседания с кубком. Это хорошее упражнение не только для ног, но и для вашей осанки и кора, а также может помочь улучшить вашу общую технику приседания.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

2 — Отжимания

Отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете.Это фантастическое упражнение для груди, трицепсов и плеч, которым пользуются все, от высококлассных спортсменов до солдат спецназа и детей на уроках физкультуры.

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Поднимитесь и повторите.
3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

9 — Четырехсторонний круг Табата

Табаты состоят из интервалов 20-секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом. Эта тренировка включает в себя восемь кругов по схеме Табата из четырех упражнений, чтобы проработать верхнюю и нижнюю части тела за 16 минут.

Выполняйте каждое из следующих упражнений по очереди с интервалом не более 10 секунд между каждым.Продолжайте, пока не пройдете все восемь кругов.

1. Становая тяга высокие тяги
2. Жим плечом к плечу
3. Выпады с прыжками
4. Альпинисты

Описание упражнений:

1 ​​- Становая тяга высокие тяги

Это упражнение представляет собой простое силовое движение верхней части тела. одновременно с нижней частью тела.

1. Поставьте гантель / гирю на пол и встаньте над ней, расставив ступни на ширине плеч.
2. Присядьте и возьмитесь за вес обеими руками.
3. Встаньте и одновременно потяните гантель / гирю вверх передней частью тела к подбородку. Локти должны быть выше рук.
4. Опустите вес на талию, а затем согните ноги, возвращая его на пол.

2 — Жим плечом к плечу

Это необычное упражнение работает как для плеч, так и для рук, но для его выполнения вам понадобится только одна гиря или гантель. В качестве дополнительного преимущества перенос веса с одного плеча на другое также проработает ваш корпус.

1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
2. Нажмите на гирю над головой, а затем опустите ее на противоположное плечо. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
3. Отожмите гирю вверх и переместите ее на другую сторону. Продолжайте в течение предписанного времени.

3 — Выпады с прыжками

Это взрывное упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также поднимет вашу физическую форму до предела.Чем выше вы прыгнете, тем сложнее будет это упражнение.

1. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку. Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
2. Прыгайте прямо вверх и, пока вы находитесь в воздухе, меняйте ноги местами, так что вы приземляетесь с обратным положением.
3. Спуститесь в другое повторение и повторите.

4 — Альпинисты

Это интенсивное упражнение прорабатывает ваши ноги и пресс, а также ускоряет ваше сердцебиение и частоту дыхания. Прокачивайте ноги так быстро, как только можете, как будто вы бежите по крутому склону.

1. Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги.
2. Согните пресс, согните одну ногу и подтяните колено к груди.
3. Отведите эту ногу назад и втяните другую ногу в грудь.
4. Продолжайте качать ногами на протяжении всего подхода.

10 — AMRAP 20-минутная гиря и квадратлон с собственным весом

Для этой тренировки сделайте столько кругов следующей схемы из четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут. Отдыхайте, когда вам нужно, но старайтесь продолжать движение.Чем меньше вы отдыхаете, тем эффективнее будет тренировка!

1. Plyo отжимания x 10
2. Махи в стороны x 10 (пять с каждой стороны)
3. Сгибания паука x 10
4. Тактические выпады x 10 (пять на каждую ногу)

Описание упражнений:

1 — Отжимания плио

Этот взрывной вариант отжиманий увеличивает силу толчка верхней части тела. Сила, которая создается быстро, является неотъемлемой частью почти всех видов спорта.

1. Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги, и напрягая мышцы кора.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.
3. Вытяните руки как можно быстрее, чтобы они оторвались от пола.
4. Приземлитесь на слегка согнутые руки и затем сделайте еще одно повторение. Сведите к минимуму время контакта с землей, представив, что пол горячий.
5. Вы также можете выполнять это упражнение на коленях, чтобы облегчить задачу.

2 — Махи в сторону

Этот вариант маха двумя руками добавляет некоторое движение во фронтальной плоскости к тому, что обычно является упражнением в сагиттальной плоскости.Это делает тренировку более интересной и требовательной, что также улучшает координацию.

1. Держите гантели обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
3. Поднимите бедра вперед и поверните вес вперед до уровня плеч. Одновременно шагните правой ногой в левую, чтобы ступни были вместе.
4. Поверните вес вниз и при этом сделайте шаг левой ногой и сделайте еще одно повторение.
5. Продолжайте делать боковые шаги и махи, пока не сделаете пять повторений на каждую сторону.

3 — Сгибания паука

Это упражнение на сгибание двумя руками укрепит ваши бицепсы и одновременно улучшит подвижность бедер и выполнение приседаний.

1. Держите гирю за вертикальные ручки или гантель за концы.
2. Присядьте, руки прямые, между ног.
3. Оставаясь в положении на корточках и не округляя поясницу, согните вес до подбородка, а затем снова опустите его.Встаньте только после того, как вы выполнили все предписанные завитки.

4 — Тактические выпады

Хотя обычные выпады — отличное упражнение, этот вариант более сложный и интересный. Непонятно, почему это упражнение называется тактическим выпадом, но как бы оно ни получило свое название, это упражнение представляет собой отличное движение ног.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, а в одной руке держите гирю или гантель.
2. Сделайте шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
3. Одновременно перенесите свой вес под переднюю ногу и возьмитесь за нее противоположной рукой.
4. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте еще одно повторение, но ведущим с противоположной ноги.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у вас какие-либо вопросы по тренировкам с собственным весом или одиночными гирями / гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как можно использовать гантели для упражнений с гирями?

В большинстве случаев достаточно просто взять гантель и использовать ее как обычно. Но для некоторых упражнений, особенно тех, которые начинаются с веса на полу, вам может потребоваться поставить гантель на конец и удерживать ее за пластины.

Выполняя приседания с кубком, удерживайте гантель, поместив руки внутрь груза, пластины ладонями вверх. Для махов вы можете удерживать ручку гантели, сцепив пальцы.Поверьте, вы МОЖЕТЕ использовать гантели для большинства упражнений с гирями и наоборот. Тем не менее, вам может потребоваться поэкспериментировать со своим хватом, чтобы найти наиболее удобный способ сделать это.

У меня нет гантели или гантели — что мне делать?

Без веса? Не стоит беспокоиться! Просто найдите прочную и желательно тканевую сумку для покупок, положите в нее несколько тяжелых книг, возьмитесь за верх и приступайте к работе! Вы также можете использовать пластиковый кувшин для воды с ручкой или любой другой достаточно тяжелый предмет, который вы можете схватить одной рукой.

Некоторые из этих тренировок для меня слишком тяжелы. Как я могу сделать их более управляемыми?

Есть несколько способов облегчить эти тренировки. В зависимости от того, что вы делаете:

• Делайте меньше повторений в каждом упражнении
• Делайте меньше подходов в каждом упражнении
• Делайте более длительные перерывы между подходами
• Делайте более длительные перерывы между подходами
• Уменьшайте продолжительность интервалов
• Уменьшите продолжительность тренировки
• Выполняйте более простые версии предписанных упражнений или используйте более простые альтернативы

Если тренировка все еще кажется вам слишком сложной, просто пропустите ее и перейдите к другой.

Как часто я могу выполнять эти тренировки?

Большинство людей должны иметь возможность выполнять одну из этих тренировок через день, например, в понедельник, среду, пятницу. Это даст достаточно времени для восстановления. Если вы уже в хорошей форме, вы можете даже тренироваться четыре или пять дней в неделю. Если вы это сделаете, избегайте одинаковых тренировок в течение нескольких дней подряд.

Могу ли я выполнять эти тренировки на открытом воздухе?

Совершенно верно! Тренировки на свежем воздухе и на солнце полезны не только для тела, но и для души! Воздействие солнечного света и свежего воздуха поднимет вам настроение и даже может укрепить вашу иммунную систему (1).Если солнце очень жаркое, защитите свою кожу и глаза, надев солнцезащитный крем с высоким SPF и солнцезащитные очки, и не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Это тренировки для мужчин или для женщин?

Эти тренировки не были разработаны с учетом какого-либо пола и будут полезны как мужчинам, так и женщинам. Хотя они не предназначены для наращивания мышц, они помогут укрепить и подготовить все ваши основные мышцы, обычно одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему и сжигая много калорий.Эти преимущества полезны как для мужчин, так и для женщин.

Подведение итогов

Доступ только к одной гантели или гантели может показаться препятствием для эффективных упражнений, но на самом деле это не обязательно. Фактически, такое ограниченное количество тренажеров заставляет вас проявлять изобретательность, стимулируя ваш разум не меньше, чем ваше тело.

И только подумайте, насколько легче будет разрабатывать тренировки, когда вы вернетесь в спортзал и сможете использовать все эти тренажеры и скамейки.Будет ветерок! А пока довольствуйтесь тем, что у вас есть, и помните, что несовершенная тренировка всегда лучше, чем ее отсутствие.

Ссылки:

PubMed: Влияние солнечного света на иммунную систему: есть ли что-то еще в дополнение к иммуносупрессии, вызванной УФ-излучением? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187459/

Могу ли я использовать гантели для упражнений с гирей?

Для большинства упражнений гантели и гири взаимозаменяемы.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Гири сейчас довольно часто встречаются в домашних спортзалах и общественных фитнес-студиях.Но когда они недоступны, вы можете задаться вопросом, можно ли использовать гантели для упражнения с гирями.

«В большинстве случаев гантели можно легко заменить гирями, хотя исторически гири использовались для большего количества упражнений с махами», — говорит Джейк Харкофф, CSCS, сертифицированный кинезиолог и владелец AIM Athletic.

«Хотя вы, безусловно, можете махать гантелями так же, как и гирями, иногда это может показаться немного неудобным из-за формы», — говорит он. Ведь гантели (особенно тяжелые) намного шире, чем гиря того же веса.

Вот ваше руководство, когда вы можете поменять гирю на гантель, и несколько указателей, чтобы облегчить переход.

Следует ли использовать одинаковый вес для гантелей и гантелей?

Сможете ли вы использовать один и тот же вес при переключении между гирями и гантелями, будет зависеть от упражнения, которое вы выполняете, и от того, как вы собираетесь загружать это упражнение.

«Если вы делаете присед с кубком, держа одну гирю обеими руками, это простой переход на использование гантели», — говорит Харкофф.«Если упражнение требует, чтобы вы держали вес в каждой руке, например, при жиме от груди или плеч, вы потенциально можете увеличить вес [при использовании гантелей]».

Это потому, что движение гантелей требует большей устойчивости плеч, чем движение гантелей. Когда вы используете гантели, вес сосредоточен в ваших руках. Но у гирь их центр тяжести находится на несколько дюймов позади ваших предплечий.

Когда не использовать гантели

«Единственный раз, когда я действительно не хочу менять гантель на гирю, — это когда я выполняю стандартный мах с гирей двумя руками или мах с гирей одной рукой с более тяжелым весом», — говорит Харкофф.

Во-первых, гантели не предназначены для одновременного удержания двумя руками — и попытка сделать это может привести к нарушению техники или даже к снижению веса.

«Кроме того, тяжелые гантели имеют гораздо более широкий профиль [чем гири]», — говорит он. Таким образом, чтобы замахнуться тяжелой гантелью между ног, вам, вероятно, придется принять слишком широкую стойку. В результате вы откажетесь от привычных движений и рискуете получить дополнительные боли.

Итак, если вам нравятся махи гирями и вы хотите попробовать их с гантелями, придерживайтесь версий для одной руки с небольшими гантелями (примерно 25 фунтов или меньше).Если вы привыкли использовать более тяжелые веса, увеличивайте количество повторений, чтобы ваше тело было напряженным.

Силовые упражнения с гантелями, штангой и гири для тренировки всего тела

Гантели позволяют вам попробовать множество различных вариантов упражнений в силовых тренировках.

Изображение предоставлено: EmirMemedovski / E + / GettyImages

У вас есть много вариантов в тренажерном зале, некоторые из которых могут показаться более чем пугающими (если не прямо угрожающими), когда вы только начинаете.Но с небольшим стратегическим планированием вы будете на пути к быстрому достижению своих силовых целей.

Создайте свой собственный распорядок дня

Идеальная программа силовых тренировок будет способствовать развитию всех пяти основных групп мышц (ног, спины, груди, плеч и рук), — говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги Lift to Get Lean и основательница Women’s Strength Nation.

Она рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю, а в идеале — три-четыре раза в неделю.Это дает вам время, необходимое для тренировки каждой основной группы мышц два раза в неделю для достижения оптимальных результатов в мышечной силе и размере. «Не тренируйтесь более четырех дней в неделю, потому что вашему телу нужно время на восстановление», — говорит Перкинс.

Чтобы избежать перетренированности, Перкинс предлагает выбрать две основные группы мышц для работы в один день. Для каждой тренировки выберите одну пару из следующих:

• Ноги и спина
• Спина и плечи
• Грудь и руки
• Ноги и плечи

Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.

Затем пришло время выбрать свой вес — гантели, штанги или гири — в зависимости от того, что вы хотите получить от тренировки.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы можете легко перемещаться с гантелями, что делает их идеальными для таких упражнений, как выпады. Штанги менее универсальны, но позволяют увеличить вес, что делает их отличными для упражнений, таких как становая тяга. Согласно ACE, гири увеличивают интенсивность ваших силовых тренировок и добавляют кардио упражнения.

Выберите два упражнения для каждой группы мышц, которую вы тренируете, чтобы разработать тренировку из представленных ниже вариантов.

	Дюбели	Штанга	Гиря
Ножки	Выпады с ходьбой	Становая тяга	Сумо приседания
Назад	Тяга в наклоне	Т-образный ряд	Тяга на одной руке
Комод	Плоский сундук	Жим лежа	Одинарный пресс
Плечи	Боковой подъем	В вертикальном ряду стоя	Верхняя прогулка фермера
Оружие	Добавочный номер над головой	Сгибание рук со штангой на бицепс	Гиря с отдачей

Как выполнять каждое упражнение

Perkins рекомендует делать 3 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения и отдыхать в течение 60 секунд между каждым подходом.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Во избежание травм и мышечного дисбаланса уделяйте первоочередное внимание хорошей форме. (Посмотрите видеоуроки или попросите тренера в тренажерном зале помочь вам улучшить свою форму.) Пейте воду по мере необходимости и увеличивайте периоды отдыха, если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме.

1. Выпады с ходьбой

1. Начните стоять с гантелями в каждой руке, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Сделайте выпад, позволяя обоим коленям сгибаться под углом 90 градусов и удерживая правое колено за пальцами правой ноги.
4. Сделайте паузу, когда ваше левое колено окажется примерно в дюйме от земли.
5. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Повторите это с левой ногой, чтобы двигаться вперед.

2. Становая тяга.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу руками на ширине плеч.Во время этого движения руки должны оставаться вне колен.
2. Отведите бедра назад и сохраняйте ровную спину, опуская вес к земле, удерживая штангу близко к нижней части тела.
3. Слегка постучите штангой по земле и начните движение в обратном направлении, упираясь пятками и нажимая бедрами вперед, когда вы тянете штангу вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

3.Сумо-приседания

1. Встаньте, ноги шире плеч, держите гирю за ручку перед грудью.
2. Сядьте бедрами назад, держа спину ровно, а плечи опущенными. Опускайтесь в приседание, пока ваши колени не согнутся примерно на 90 градусов.
3. Надавите пятками и поднимитесь в исходное положение.

Совет

Если у вас нет гири, гантели подходят и для приседаний сумо.

4.Тяга в наклоне

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа пару гантелей.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, позволяя рукам свешиваться вперед и сохраняя спину ровной.
3. Потяните лопатки друг к другу и потяните гантели к груди, отводя локти назад.
4. Сожмите мышцы спины перед тем, как опустить вес в исходное положение.

5.Тяга Т-образной дуги

1. Используя тренажер для гребли с Т-образной перекладиной, переместитесь на перекладину, направленную от основания машины.
2. Сядьте в частичное приседание и, используя ручки, поднимите штангу к груди, прижимая локти к ребрам.
3. Сожмите лопатки вместе и локти назад, чтобы сократить мышцы спины.
4. Вернитесь в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а левую руку опирайтесь на скамью для упражнений.
2. Держа гирю в правой руке, поднимите вес к груди, отводя плечи назад и прижимая локоть к ребрам.
3. Медленно опуститесь вниз и выполните повторения перед тем, как перейти на другую сторону.

Совет

Вы также можете выполнять тягу на одной руке с гантелью вместо гири.

7. Муха на плоской груди

1. Лежа на ровной скамье, начните с удерживания гантелей прямо над грудью, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
2. Сведите лопатки вместе, разводя руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
3. Продолжайте разводить руки, пока гантели не достигнут уровня груди, а руки полностью вытянуты.
4. Сожмите мышцы груди, чтобы собрать руки вместе и вернуться в исходное положение.

8. Жим лежа.

1. Начните лежа на горизонтальном жиме лежа со штангой без нагрузки. Положите руки на перекладину на ширине плеч.
2. Поднимите штангу и медленно опустите ее до середины груди, сгибая в локтях.
3. Прикрепите ягодицы и голову к скамье, сокращая мышцы груди и нажимая на штангу, пока руки полностью не выпрямятся.

Совет

По мере того, как вы станете более комфортно выполнять жим лежа, вы можете добавить больше веса к штанге.

9. Жим одной рукой.

1. Лежа на ровной скамье, держите одну гирю в правой руке прямо над грудью.
2. Согните правый локоть и позвольте весу опуститься к груди.
3. Опустите вес так, чтобы он совпадал с грудью, на расстоянии 4–6 дюймов от тела вправо.
4. Из нижнего положения выдохните и снова верните вес к центру груди, полностью вытягивая руку.
5. Завершите количество повторений, прежде чем сменить руки.

10. Боковой подъем

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте паузу, затем опустите руки в стороны.

11. Тяга стоя

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа штангу перед бедрами, руки на расстоянии плеч.
2. Поднимите локти к потолку так, чтобы штанга скользнула вверх по вашему телу.
3. Сделайте паузу, когда штанга достигнет уровня груди, а локти будут немного выше плеч.
4. Медленно опустите штангу вниз, прижимая ее к телу.

12. Прогулка фермера над головой

1. Возьмите гирю в правую руку и надавите на правое плечо, держа ее высоко, с полностью вытянутой рукой.
2. Удерживая это положение, стабилизируйте плечо и корпус и делайте небольшие шаги вперед.
3. Сделайте от 20 до 30 шагов, отдохните и повторите с другой стороны.

Совет

Если вы чувствуете, что ваша рука начинает опускаться или ваша спина начинает выгибаться, выберите меньший вес.

13. Расширение над головой

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, держа гантель над головой обеими руками.
2. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к лопаткам.
3. Сожмите мышцы плеча, чтобы вернуть вес в исходное положение.

14. Сгибание рук со штангой на бицепс

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держа перед собой штангу ладонями от бедер.
2. Отведите лопатки назад и вниз и потяните штангу вверх к груди, прижимая локти к ребрам.
3. Медленно опуститесь обратно.

15. Отдача гири.

1. Встаньте в шахматном положении, поставив левую ногу вперед и опираясь левой рукой на левое бедро.Слегка наклонитесь вперед.
2. Возьмите гирю в правую руку и прижмите локоть к ребрам так, чтобы плечо было параллельно полу, а локоть согнут.
3. Из этого положения отожмите гирю назад, чтобы выпрямить руку, удерживая локоть на месте и сжимая трицепсы.
4. Согните локоть обратно в исходное положение и завершите повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Получите больше от силовых тренировок

Употребление в пищу белков животного или растительного происхождения после силовых тренировок жизненно важно для восстановления и восстановления мышц, которые вы только что проработали.Узнайте, какие продукты лучше всего, с помощью LIVESTRONG.com и январского конкурса MyPlate «Fuel-Your-Fit».

гантелей против гирь и лент | Фитнес

Есть несколько способов тренироваться. Кардио, йога, HIIT и пауэрлифтинг — это совершенно разные дисциплины, но каждая из них является эффективным средством передвижения, восстановления формы и поддержания формы. Даже в рамках определенных дисциплин возможности широко варьируются. Любишь бегать? Вы можете сделать это на дорожке или на беговой дорожке. Нравится йога? Попробуйте аштангу, бикрам, виньясу и другие.Предпочитаете поднимать тяжести? Вы можете выбирать из множества инструментов для силовых тренировок, от штанги до лент.

Когда дело доходит до тренировки, нет единственного правильного ответа, но полезно узнать, как и когда использовать различные типы оборудования. Для получения дополнительной информации о силовых тренировках с гантелями, гирями и эспандерами мы обратились к Бену Уокеру, личному тренеру и владельцу Anywhere Fitness. Ниже он разбивает преимущества и важные элементы каждого из них.

Думайте о гантели как о штанге меньшего размера, которую вы можете держать в одной руке.Его портативность удобна, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, и она просто работает.

«Гантели — наиболее эффективное универсальное снаряжение, если ваши фитнес-цели включают постоянное увеличение нагрузки и интенсивности», — говорит Уокер. Он упоминает, что их можно использовать для любой программы тренировок. Попробуйте выполнять их с упражнениями на одно движение, такими как сгибания рук и тяги, или используйте гантели для сжигания калорий в динамических сложных движениях, которые включают сокращение еще двух групп мышц, например приседания и жим над головой.

Гантели

не нужно относить исключительно к традиционным программам подъема тяжестей — они также отлично подходят для ВИИТ, — говорит Уокер, который приводит примеры приседаний с гантелями и планок на тягу.

Конечно, не обязательно строго придерживаться гантелей. Если вам нравится тренироваться со штангой, используйте гантели в качестве дополнения к любимым упражнениям со штангой. «Если ваши цели направлены на гипертрофию и рост мышц, то чередование одних и тех же упражнений со штангой и гантелями — очень полезный тренировочный протокол для развития мышц», — говорит Уолкер.Штанги отлично подходят для того, чтобы поднимать тяжелее в целом, но гантели активируют больше мышц-стабилизаторов. «Сочетание обеих тренировочных техник создает отличную переменную для роста мышц».

Вы можете выполнить серьезную тренировку с одной гирей. Эти универсальные инструменты помогут вам подняться и повернуться, чтобы повысить силу и выносливость, с преимуществами, аналогичными тем, которые дают гантели. Если вы спорите между тем или другим, подумайте о конкретном упражнении и о том, является ли нисходящее гравитационное притяжение фактором.

«При использовании гирь вес распределяется таким образом, чтобы груз быстрее перемещался вниз по направлению к полу», — говорит Уокер. «Это делает гири полезными для упражнений, в которых решающим фактором является импульс». Примеры включают махи гирями и становую тягу на одной ноге, когда гиря тянет против силы тяжести, чтобы помочь вам поддерживать темп и последовательность, необходимые для каждого упражнения. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями или даже с гантелями, но конструкция гири обеспечивает более эффективное и комфортное движение.

Для силовой тренировки не нужны тяжелые железки. Иногда подойдет простая лента сопротивления. Эти ленты различаются по типу и натяжению — некоторые представляют собой прямые ленты с ручками, а другие представляют собой непрерывную петлю без ручек — но все они могут быть эффективными.

«Эспандеры отличаются от гирь и гантелей, потому что они помогают лучше проверить диапазон ваших движений против сопротивления», — говорит Уокер. Он отмечает, что резинки особенно важны для увеличения гибкости и тренировки напряженных мышц.«Сила задается не по весу. Он больше зависит от ваших возможностей, и вы можете определить уровень сопротивления, которому хотите противостоять », — добавляет он. В зависимости от силы, которую вы хотите приложить, вы можете переключиться на более высокое или более низкое натяжение ленты или даже отрегулировать положение руки, чтобы увеличить сопротивление и диапазон движений.

При использовании ремешков Уокер любит работать с известными узкими участками, такими как бедра и спина. «Функциональные движения, такие как растягивание резинки или добавление сопротивления движениям нижней части тела, необходимы для перехода вашей игры на гибкость на новый уровень», — говорит он.Он упоминает такие упражнения, как пожарные гидранты, сидячие моллюски и подъемы боковых ног, которые нацелены на ягодичные мышцы. Добавьте к упражнению эластичную ленту, и вы сможете наращивать сухую мышечную массу с помощью движений, которые не подходят для штанги, гантелей или гирь.

Люди всех возрастов и способностей могут извлечь выгоду из оркестров, говорит Уокер. «Им не нужна сила, необходимая для выполнения полного повторения, как с гирями или гантелями. Вы можете работать против сопротивления в своем собственном темпе и при этом выполнять полное движение.”

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, нет одного правильного ответа. Все вышеперечисленное — отличные варианты для наращивания силы и поддержания физической формы, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном, попробуйте их все. И добавьте в смесь несколько упражнений со штангой и собственным весом, пока вы занимаетесь этим.

«Мышечные группы постоянно нуждаются в различных вариациях и моделях движений при выполнении силовых тренировок», — говорит Уокер. Держите свое тело в догадках с помощью нескольких упражнений и разнообразного оборудования, и вы сможете увеличить силу, диапазон движений и гибкость, избегая при этом ужасных плато.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

План

Moe Dumbbell / Kettlebell Plan — Mountain Tactical Institute

1) Mission Direct

Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана обучения.По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: План публикуется для покупки в качестве индивидуального плана обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничал с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагал решения для фитнеса, когда они сталкивались с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также вернулись после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

---

Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают. Гарантированно.

5 незамеченных различий между гирями и гантелями

Прежде чем я начну обсуждать, чем гиря отличается от гантели, позвольте мне кое-что пояснить: она называется «гиря», а не гиря, мяч для скота, колокольчик, коровий колокол, гиря. , так далее.Он пишется как одно слово и не имеет ничего общего с коровой. Назвать это любым из этих слов все равно, что называть гантели гантелями, гантелями или тупицами (я не уверен насчет последнего, но вы меня поняли).

Позвольте мне также отметить еще один особый момент: гиря не лучше гантели и не хуже. Оба инструмента представляют собой неодушевленные предметы, представляющие собой не что иное, как куски литого металла. Они ни в коем случае не особенные, но то, как вы их используете, зависит от того, как вы их используете.

Теперь о причинах, по которым гири отличаются от гантелей.

# 1: Гиря с гладкой ручкой

Гантели

обычно имеют поверхность, которая позволяет вам держать их более крепко, а гантели — нет. В идеале, у гирь должна быть гладкая ручка с легким намеком на шероховатость (подробнее об идеальной гладкости ручки гири см. Здесь). Причина проста: гири должны быть гладкими, потому что ручка будет двигаться в пределах вашей хватки для большинства баллистических упражнений, таких как махи гири, рывки гири и чистка гири.И наоборот, у гантелей есть поверхность захвата для изолирующих движений, таких как сгибания рук, подъемы вперед и армейский жим. Хотя вы можете использовать гантели для некоторых баллистических движений (например, рывков с земли), они могут быть не такими идеальными для подходов с большим количеством повторений,

# 2: Гири сферические

В то время как и гири, и гантели могут считаться «круглыми» (если гантели не имеют шестиугольного веса), гиря имеет сферическую утяжеленную сторону. Это может показаться бесполезным, пока вы не рассмотрите множество сверл, поддерживаемых этой конструкцией.Наиболее широко используются вариации упражнений на Рисунке 8. Рисунок 8 — это обычное упражнение с гирями, в котором вы стоите, расставив ноги, перекладываете гирю из одной руки в другую между ног и перемещаете ее к передней части тела, используя движение бедра и повторяя его повторение. Эта округлость пригодится во время вариации рисунка 8 для удержания, когда вы запускаете гирю в противоположную руку во время «взбивающего» движения стандартного рисунка 8. Когда «мяч» гири находится в вашей ладони, вы можете нажимать: сгибайтесь, приседайте или делайте выпады перед тем, как перенести вес в следующее повторение.

# 3: Гири можно держать разными способами

Если вы не хотите выглядеть глупо с гантелью (под «глупым» я имею в виду опасно), вы можете держать гантель только за ручку во время выполнения упражнений. Смещенный вес гири в сочетании с ее большой изогнутой ручкой позволяет удерживать ее разными способами. Это дает вам возможность выполнять как новые упражнения, так и стандартные упражнения совершенно по-новому. Способы удержания гири включают стойку, пистолетную рукоятку (снизу вверх), боковую рукоятку и рукоятку ладонью (и в этот список не включены различные положения для двух рук).Чтобы узнать больше о силовых тренировках с хватом гири, щелкните здесь.

# 4: Гири — это неуравновешенные веса

Одно из самых больших различий между гирями и гантелями заключается в том, что вес смещен и неуравновешен. Ручка гири весит намного меньше, чем «мяч» гири, тогда как гантели сбалансированы из конца в конец. Помимо возможности выполнять множество различных упражнений (упомянутых в причине № 2), а также различных положений хвата (упомянутых в причине № 3), этот компенсирующий вес делает гирю более «функциональной», чем гантель (с «функциональным» свойством. определены как применимые к обычным повседневным задачам).Как часто в повседневной жизни вы берете инструмент и находите его полностью сбалансированным? Как часто коробка, которую вы собираетесь забрать, полностью упакована с учетом ВАС? Не слишком часто. Гиря больше похожа на обычные, повседневные предметы: несовершенная и несовместимая.

Кроме того, неуравновешенный вес гирь позволяет положить их на тыльную сторону руки, удерживая ручку. Это дает возможность выполнять упражнения, такие как турецкое вставание, строгий жим и приседания, в отличие от упражнений с гантелями.

# 5: Гиря с гантелями менее инкрементна, чем с гантелями

Гиря обычно бывает с шагом от 4 до 8 килограммов (9-18 фунтов), тогда как гантели с шагом от 1 до 2 фунтов для меньшего диапазона и 5 фунтов для более тяжелых весов. Причина этого несоответствия двояка: история и коммерциализация. Гиря возникла в России с единицей массы, называемой «пуд» (16,38 кг или 36,11 фунта). Хотя в большинстве случаев пуд был упразднен как единица измерения, он сохранился в гиревом спорте (гиревом спорте) и по сей день.Приращения 4-8 кг относятся к этой исходной системе измерения. Во-вторых, гири еще не стали предметом потребления в фитнес-индустрии Соединенных Штатов и все еще относительно новы здесь (это одно из немногих мест на земле, где используется измерение фунта по сравнению с килограммом).