Бесплатный семинар «Тренировка рук (бицепс, трицепс)» в Хабаровске 4 ноября 2017

Событие добавлено в избранное

Выбрать категорию

Добавить в избранное

4 ноября в фитнес-клубе «Заряд» пройдет бесплатный семинар «Тренировка рук (бицепс, трицепс).

Бесплатный семинар на тему «Тренировка рук (бицепс, трицепс) проводит мастер спорта по тяжелой атлетике Галечин Александр (неоднократный призер дальневосточных и всероссийских соревнований, персональный тренер спортивного клуба Заряд).

На семинаре вы разберете основные правила, упражнения (технику), нагрузку (повторения, вес, подходы), рекомендации, ошибки. Всем участникам возможность разового посещения тренажерного зала после семинара со скидкой 50%. Запись по телефону 654-333.

Начало: 15:00
Стоимость: бесплатно.
Телефон для справок: +7 (4212) 654-333.
Адрес: ул. П. Морозова, 118.

Наверх Полная версия сайта

Тренировка рук: активные и пассивные упражнения

На сегодняшний день существует достаточно много разнообразных упражнений, направленных на укрепление мышц, связок и сухожилий рук. Есть две разновидности упражнений – активные и пассивные. Лучший результат дает тренировка рук с использованием активных упражнений. Для большинства спортсменов количество повторов и вес груза будут определяться в зависимости от их возраста, массы и многих других показателей. Но стоит более конкретно поговорить о самих упражнениях, с помощью которых можно укрепить мышцы рук.

Одним из самых действенных упражнений является отжимание. В самом начале многие жалуются на то, что болят руки после тренировки. Но это вполне обыденное явление, которое исчезнет уже через несколько дней. Также начинать отжиматься лучше всего на мягком основании. А уже через определенное время можно будет переходить на более твердую поверхность. В том случае, если физическая подготовка не слишком хороша, начинать упражнение надо, стоя на коленях. Отжиматься необходимо разными хватами.

Вторым способом, с помощью которого происходит тренировка рук, является накручивание на какую-либо палку веревки с подвешенным на ней грузом. Вес этого самого груза будет зависеть от физической подготовки. Да и в самом начале лучше всего с ним не переусердствовать.

Тренировка мышц рук может осуществляться за счет эспандера или специального мячика из резины. Нелишним будет выполнение упражнения с данным инвентарем обеими руками одновременно. Отличным упражнением следует считать сминание газетного издания. Для этого необходимо положить на стол простую газету и начать ее сминать, чтобы в конечном итоге она превратилась в мятый комок. Для первого раза будет достаточно даже одной газеты.

Кроме того, тренировка рук может происходить за счет отжимания от стены. Для этого необходимо встать к стене на расстоянии одного метра от нее, затем упереться с помощью рук и начать непосредственно само отжимание. В качестве дополнительного препятствия может послужить партнер, который будет давить на спину.

Если вы куда-нибудь идете или едете, то можно работать с кистевым эспандером. Это очень удобное упражнение, которое не отнимает много времени. Также тренировка рук может проходить с помощью перекладины. От вас всего лишь требуется подтягиваться, применяя при этом разные хваты. В Америке очень широко распространен вис на турнике с максимально возможным весом. Ничего в нем особенного нет, но тренирует сухожилия данное упражнение достаточно эффективно.

Распространено мнение, что выполняя следующие, так называемые пассивные упражнения, можно укрепить мышцы рук:

1. Выкручивание белья и выбивание ковров.
2. Разрывание бумаги на мелкие кусочки. Для этого можно брать календари или газеты.
3. Раздавливание руками грецких орехов.
4. Поднимание стула, держа его одной рукой за ножку. Необходимо при этом, чтобы стул оторвался от поверхности полностью.

Если вы будете регулярно выполнять все вышеописанные упражнения, то долго ждать результата вам не придется!

Тренировка рук: 30-дневный вызов для Андроид

Оптимизируйте свои результаты с помощью лучшего приложения для тренировки рук и груди. С упражнениями на бицепс, трицепс и грудь!

Тренировки для рук и груди: 30 Day Challenge — это единственное приложение, которое вам нужно для тренировок на бицепс и трицепс и для получения мускулистых, сильных и определенных рук из дома

Никакого оборудования не требуется , поэтому вы можете выполнять тренировки дома, в тренажерном зале или в другом месте в любое время.

Готовы ли вы стать сильнее и более мускулистые руки и грудные?

Следуйте 30-дневному или 21-дневному плану, и всего за 8-30 минут в день у вас будет крупный и волокнистый бицепс и трицепс — разорванная грудная тренировка , вы также похудеете, наберете мышечную массу и приведете себя в форму!

Тренировки на бицепс и трицепс на руках — Тренировки на груди имеют супер-эффективные тренировки для тонизации рук, развития и формирования мышц руки, вы можете потерять жир на животе и разорвать грудную тренировку.

B Краткая и эффективная тренировка рук
B Лучшие упражнения для груди для мессы

● Руководство по упражнениям на бицепс и трицепс, лучшие упражнения для груди

Каждое упражнение имеет соответствующее объяснение, иллюстративные изображения и пояснительное видео, чтобы вы могли правильно выполнить каждое упражнение.

● 3 уровня сложности
Есть 3 уровня для всех, включая начинающих и продвинутых, чтобы помочь вам увеличить мышцы рук, все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу и бодибилдингу.

● Тренировки на руку без веса для более сильных и сильных рук
◽ Тренировка рук за 30 дней
◽ Грудь тренировки для мужчин
◽ Тренировки на бицепс, трицепс и предплечье
Day Окончательная тренировка на сундуке
◽ ВЫБИРАЕТ сжигание жира
Advanced продвинутая тренировка груди
◽ Стальной бицепс за 30 дней
Gain Прирост мышц в руках за 30 дней
◽ Спорт отжимания вызов 30 дней
Work Тренировки по сжиганию жира и тренировок в течение 30 дней
◽ Тренировка трицепсов с отжиманиями
◽ рутины для мышечной груди
◽ тренировки с оружием в тон
◽ Тренировка на бицепс, трицепс, грудь и т. Д.
◽ Идеальная тренировка груди

B С приложением Arm Training — упражнения на бицепс и трицепс
Получить тонированные руки, стальной нагрудник, потерять брюшной жир, получить плоский живот. Упражнения, которые помогают избавиться от жира в брюшной полости, имеют мускулистые руки, тренируются и укрепляют мышцы всего тела.
Разминка и растяжка для занятий бодибилдингом.

Plans Планы питания (диеты).
Помните, что еда очень важна для результатов.

B Дополнительные инструменты для приложений
◽ Подсчитайте свои макроэлементы, чтобы терять, поддерживать или набирать вес. Просто введите свои данные, и вы будете знать, сколько ежедневных калорий вам нужно для достижения вашей цели.
◽ Подробная информация о спортивных пищевых добавках
◽ Рассчитайте свой индекс жира в организме, просто введите свои данные и данные, чтобы оценить свой прогресс

Тренировка дома
Тренировка рук и груди: 30-дневный вызов Pro
ПОЛУЧИТЕ ПРО ВЕРСИЮ БЕЗ ПУБЛИЧНОСТИ И С БОЛЬШЕМ СОДЕРЖАНИЕМ.

Качаем руки дома. Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это

может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи — тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм — удивительно гармоничное творение.

Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат — травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент — мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата — роста массы мышц — используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное — это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая — на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй — с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем — растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания — аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения — на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение — стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс — мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения — тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти — ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение — туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение — сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей — ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто — это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов — с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук — процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина — физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее — опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

П ривет, парни! Думаю, мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь пойдет о накачке рук, да еще и в домашних условиях. Короче, тема данного материала следующая: «Как накачать руки в домашних условиях мужчине». Или парню. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема рук и силы, а также смогут соответствовать занятиям на дому. Читайте до конца и не пожалеете.

Скажите, Вы готовы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы раскачать свои руки не только с помощью сопротивления собственного веса, но и свободных весов в виде разборных гантелей? Если да, то у Вас, хочу сказать, будет в таком случае преимущество. Именно оно позволит ускорить повышение результатов.

Еще один вопрос: есть ли у Вас турник? Непременно добудьте или сделайте самостоятельно: вставленный кусок крепкой трубы в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме) послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно также сделать самостоятельно: на начальных этапах подойдут пластиковые емкости, наполненные водой, ну, а на более продвинутом — песком. Полная емкость песка тяжелее аналогичной емкости, наполненной водой.

Замечательным дополнением ко всему был бы резиновый эспандер — он помог бы дополнительно проработать мышцы, да и цена совсем смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен быть круглый резиновый эспандер для кистей. Обо всем подробнее чуть ниже.

Руки — это:

• плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с залегающими под ними более мелкими мышцами;
• предплечья: плечелучевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
• кисти: мелкие мышцы кистей, которые я даже указывать не буду.

Кстати, это не весь список мышц рук — там полно совсем уж маленьких. Но хочу сказать, что развивая самые большие (указанные в списке), Вы определенно «потащите» вслед и маленькие. Так уж заложено природой, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться те мышцы, что поменьше.

Качаем руки дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «кустарными» аналогами достичь определенного объема или силовых показателей можно быстрее — дает о себе знать различие упражнений и нагрузок. Без гантелей тоже можно внушительно гипертрофировать свои верхние конечности, но приготовьтесь к более длинному пути. Основные моменты я расскажу.

Итак, Вы твердо решили раскачать руки, и у Вас есть какой-либо турник «под рукой», а также гантели и два вида эспандеров. Замечательно. Поехали.

Качать я настоятельно советую разные мышцы в разные дни, меняя их компоновку: в один день Вы занимаетесь на бицепсы и плечи («дельты»), в другой на трицепсы и предплечья. На следующем занятии переигрываете комбинации: трицепсы и бицепсы, а также дельтовидные и мышцы предплечий. Как-то так, ну, или можете по-своему.

Начинать всегда нужно с базовых упражнений или с наиболее энергозатратных. Для бицепсов это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепсов — обратные отжимания (сгибания-разгибания рук в упоре сзади).

В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можете накидывать себе дополнительный вес — вешать на пояс (ремень) или класть на ноги соответственно. Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Именно эти три упражнения являются «флагманами» ваших домашних тренировок. Теперь давайте за остальные поговорим.

Для бицепсов Вы можете использовать сгибание рук с гантелями (можно и просто, и с поворотом кистей), концентрированные сгибания на бицепс, а также упражнение «Молот».

Дополнительно развить трицепсы помогут: разгибания рук из-за головы с гантелями (или одной, но тяжелой) — что-то типа французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелей в наклоне или французский жим с гантелям лежа (вместо скамьи подойдут плотно составленные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь Вам помогут: подъемы гантель в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий качаются исключительно изолирующими упражнениями, либо совместно с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание кистей с гантелей (гантелями) обратным хватом, разгибание кистей с гантелями прямым хватом, либо упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем был нужен резиновый эспандер? Для того, чтобы периодически давать своим мышцам стресс больший, чем на всех прочих тренировках. Таким образом, Вы после любого упражнения можете использовать дроп-сеты: делаете сначала с гантелями, устали, бросили их, не отдыхая, взяли эспандер (у него нагрузка меньше) и продолжили уже упражнение с ним. Таким образом, Вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие — не прибегать к подобным сетам чаще одного-двух раз в месяц. В них кроется, как это говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мышц при частом использовании.

К слову. Парни без гантелей, но имеющие в распоряжении резиновый эспандер, могут делать те же упражнения на руки, что и с гантелями. «Профит».

Друзья, если хотите развить свои руки до внушительных размеров, Вам нужно тренироваться не до полного истощения на занятиях. Не руководствуйтесь принципом «Нет боли — нет роста» (No pain — no gain). Лучше накапливайте анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с выкладкой на 70-80%. То есть Вы не должны после занятий быть полностью без сил.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАБОТЫ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
3. Брахиалис (плечевая мышца).
4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили , поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

(трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в ОДНУ ОБЩУЮ связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. ВПАДИНА рядом с локтем.

Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более ПИКОВЫЕ. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

Следующий важный момент, который касается ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с МЕДИАЛЬНОЙ (средней) головки к ДЛИННОЙ, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЛЁГКАЯ = БОЛЬШАЯ часть нагрузки ложится на МЕДИАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ (среднюю).
• ЕСЛИ НАГРУЗКА ЧУТЬ УВЕЛИЧИЛАСЬ = Дополнительно включается КОРОТКАЯ (латеральная, внешняя) головка.
• ЕСЛИ НАГРУЗКА БОЛЬШАЯ = Включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА трицепса. Плюс, длинная головка включается в работу, если вы ОТВОДИТЕ РУКУ НАЗАД (потому что она крепится к лопатке сзади)!!!

Из этого делаем вывод, что МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ головки работают практически в ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЯХ на трицепс, а об особенностях ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится К ЛОПАТКЕ, поэтому для её активной работы требуется:

. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.

Отведение руки НАЗАД или ВВЕРХ (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.

Включение в работу ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА . Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.

Прижимание локтей к корпусу . Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.

Супинация (разворот наружу) кисти . Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя В КРОССОВЕРЕ! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за ЧИТИНГА С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ!

НЕЛЬЗЯ делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает ОДИН СУСТАВ на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, ФРАНЦУЗСКИЕ ЖИМЫ с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим лёжа узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше ВНИЗ ГОЛОВОЙ, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

• Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ . Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
• Бицепс – маленькая мышечная группа , поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо СГИБАТЬ и РАЗВОРАЧИВАТЬ (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает КОРОТКАЯ (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием ДЛИННОЙ (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо ОТВОДИТЬ ЛОКТИ НАЗАД!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

• Отводите ЛОКТИ НАЗАД . Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
• Используйте УЗКИЙ ХВАТ . Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу ВНУТРЕННИЙ пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

• Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
• Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
• Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически ВЫТАЛКИВАЕТ ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъём штанги на бицепс ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.
• «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, ЗАФИКСИРУЙТЕ ЛОКТИ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение БЕЗ ЗАБРАСЫВАНИЯ ВЕСА из нижней точки в верхнюю. Помните, ТЕХНИКА – превыше всего.

Как накачать предплечья

Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас ВЫРАСТУТ САМИ! Абсолютному большинству НЕ НУЖНЫ никакие специальные упражнения для предплечий!

Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

Во время выполнения ЛЮБЫХ УПРАЖНЕНИЙ на руки ВСЕГДА работают предплечья.

Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

• Сгибания кистей со штангой.
• Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
• Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
• Сжимание эспандера.

Как накачать руки быстро

Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп . Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
2. Неразвитое мышечное чувство . Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук . Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
4. Отсутствие прогрессии нагрузок . Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс . Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс . Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
3. Бицепс + Трицепс . Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен АНАБОЛИЧЕСКИЙ ВСПЛЕСК (выработка) ГОРМОНОВ после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках!!! Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

Суперприёмы для тренировки мышц рук

Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. НО! Надо помнить, что руки – это МАЛЕНЬКАЯ мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование СУПЕРСЕРИЙ (суперсетов).

Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

Почему суперсеты хорошо работают?

По трём причинам:

1. Больший отдых между подходами . Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
2. Активное восстановление . Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
3. Пампинг . Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т. д.

Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

У меня даже есть подробная статья на эту тему .

Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
• Отжимания на брусьях.

Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

• Французский жим штанги лёжа.
• Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
• Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

• Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
• Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
• «Молотковые» сгибания с гантелями.

Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
• Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
• Концентрированные подъёмы.

Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

Я тренировал руки по-разному.

И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

Правила тренировки рук. Непреложные истины с Волосовым Вячеславом |

Весь нижеследующий текст — это основа построения огромных рук. Любые сомнения, а тем более сарказм по отношению к базовой теории, выстраданной болью, кровью и потом многих чемпионов, являются неуважением к истинному тренингу — щедрому наследию прошлых поколений непревзойденных атлетов. И, прежде чем развозить модные сопли по глянцевым журналам в поисках сотой формулы накачки рук, запомните, что непреложные истины не подлежат обсуждению, а тем более совершенствованию. Им нужно следовать!

Никогда не имел в планах написание статьи на подобную тему… тему, раскрытую до мелочей, с рабочими схемами, не нуждающимися в комментариях, но вопрос относительно проработки рук задают мне чаще всего. И вот, теперь вы можете прочитать то, что не найдете ни у одного из супер-блогеров или дилетантов, хотя порою между ними нет никакой разницы, которые каким-то образом умудрились обрасти вниманием многотысячной армии последователей, вероятно, себе подобных, что тоже достойно уважения.

Но, дорогой читатель, если хочешь разжиться большими руками, тебе придется снова научиться читать. Золотая эра бодибилдинга тем и отличалась от современности, что тогда первым делом включали мозг. Давайте последуем примеру досинтолового поколения и начнем с основ.

Первое, что нужно понять — это то, что ежедневная работа на износ — занятие неблагодарное и травмоопасное. Перегруженные связки могут отозваться не только болевыми ощущениями, но и повлечь разрывы. Имейте это ввиду, потому что фактически руки, вовлечены в тренировку почти всех мышечных групп, за исключением разве что проработки ног. То есть, даже если вы не качаете руки сегодня, они пашут как проклятые на вашу спину или грудь. О каком прогрессе можно говорить? Здесь бы выжить!

Выход из ситуации заключается в периодизации — это когда за предельно тяжелой работой, наступает период разгрузки. Все гениальное просто и для получения наилучшего результата нам необходимо:

1. Отработать с большими весами, ведь объем мышцы прямо пропорционален ее силе. Только по-настоящему большие веса способны увеличить силу и массу
2. Организовать отдых от перегрузки ЦНС, для восстановления ресурсов нашего организма, чтобы избежать перетренированности, сбоев иммунной системы и последующего за сим неизменного отката.

Как выглядит метод периодизации?

Давайте рассмотрим на примере одну из схем.

• Массонаборный цикл. Длительность цикла — 1-2 месяца. Вы делаете 2-3 упражнения на бицепс и трицепс. Каждое упражнение должно состоять из 4-5 рабочих сетов, в каждом из которых вы выполняете 6-8 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-80% вашего разового максимума.
• Разгрузочный цикл. Длительность цикла — 4 недели. Количество упражнений на бицепс и трицепс остается прежним — 2-3 упражнения. Количество сетов сокращается до 3. Количество повторений увеличиваем до 12. Вес отягощений опускаем до 50% разового максимума.

После месячного разгрузочного цикла выбрасывайте из вашей программы проработку рук вообще. Отправьте их в отпуск за магнитиками. Сконцентрируйтесь на проработке крупных мышечных групп и ваши руки, восстановившись, неплохо скакнут в общей массе.

Я привел примерную длительность каждого из циклов, а период отдыха совсем остался без определенного значения. Эти параметры нуждаются в индивидуальном подборе и во многом зависят от генетики и банального ритма вашей жизни. Экспериментируйте!

Описанная выше схема не должна быть монотонной, разнообразьте ее по максимуму. Вы можете менять интенсивность тренинга, или, например, в период одного силового цикла использовать подчеркнуто медленный темп, а в следующем — взрывной. В разгрузочном цикле можно использовать суперсеты, дроп-сеты и трисеты. Не скупитесь на различные ухищрения в построении новых циклов. В первую очередь это предотвратит привыкание ваших мышц к однотипной нагрузке даже в рамках периодизации, а еще поможет избежать перетренированности. Но пахать придется — мама не горюй!

Исходя из моей практики, основной причиной застоя является неумение спортсмена концентрироваться на работающей мышце. Более того, не просто на мышце, а на целевом пучке. Надеюсь, я не обижу вас, если напомню, что наш бицепс состоит из двух пучков, а трицепс, соответственно, — из трех. Если до сих пор вы не задумывались об этом, то рекомендую вам ознакомиться с физиологией их функционирования, чтобы оценивать их работу не по отражению в зеркале, а сквозь призму знаний, переходящих в ощущения.

Трицепс — трехглавая мышца плеча, находящаяся на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех пучков или головок: длинной, латеральной и медиальной. Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Попробуйте прочувствовать латеральную и медиальную головки трицепса, выполнив разгибания в блоке. Теперь прижмите в этом движении локти к корпусу и ощутите, как укорачивается ваша длинная головка. Сместите локти вперед относительно корпуса, как при французском жиме лежа, и основную работу будет выполнять именно длинный пучок. А теперь выполните тот же французский жим только из положения стоя или простой жим гантели из-за головы и зафиксируйте ощущения максимальной нагрузки на длинную головку.

Таким образом, с головками трицепса можно работать изолированно и важен подбор упражнений для точечной проработки каждой из их, вместо того, чтобы пробивать постоянно одну и ту же, игнорируя две другие, которые в свою очередь составляют 2/3 общего трицепса и могут существенно отразиться на общем объеме рук. Проработка пучков должна происходить в равной мере с определенной техникой. То же самое касается и двуглавой мышцы.

Бицепс — двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной и короткой головок. Основной функцией бицепса является сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Анатомия двух пучков мало чем отличаются друг от друга, и мало кто дифференцирует упражнения с учетом акцентов на конкретную головку.

Прочувствовать акцент на длинный (внешний) пучок вы можете выполняя подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. В этом упражнении у вас будет возможность начать движение с полностью растянутого пучка и сократить его с наибольшей силой (взрывной), задержатся на секунду в пиковой позиции, сконцентрировав внимание только на нем, и медленно опустить отягощение. Короткий пучок бицепса можно ощутить выполнив поднятие штанги на бицепс, с локтями немного вынесенными за осевую линию туловища.

«Ой, фсьо!» — скажут многие, использующие весь арсенал тренажеров, для проработки рук и так, и сяк, и этак, — «Два упражнения!? Серьезно, что ли? Сам же говорил о разнообразии!»

Здесь нет никакого противоречия. Сотни вариантов хвата и траектории могут и рядом не стоять с двумя вышеописанными подъемами на бицепс, выполненными с необходимой концентрацией на ощущениях. Овладейте основами, а всевозможные излишества никуда от вас не денутся. Постройте сначала объемный фундамент массы, который затем будете уже шлифовать работой в блоках и подъемами одной рукой.

Итак, чтобы сделать ваши бицепсы большими, наиболее эффективными упражнениями являются подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на наклонной скамье. А чтобы максимально добавить в трицепсе, возьмите на вооружение жим узким хватом, обратные отжимания от скамьи с утяжелением, отжимания на брусьях и французский жим. Остальные упражнения, по большому счету, являются шлифующими. Поэтому поберегите свои силы и время.

«А как же подъем нейтральным хватом?» — спросите вы, — «не это ли упражнение формирует вожделенный округлый бицепс?» Согласно легенде, лишь таким способом нагрузки возможно изолированно проработать плечевую мышцу — брахиалис, которая выталкивает бицепс наружу и придает ему округлую форму. Но если рассмотреть физиологию выполнения обычных подъемов на бицепс, когда сгибатели локтя работают как единый механизм, их оказывается более чем достаточно для стимуляции плечевой мышцы. Придержите этот вариант для шлифовки формы уже достаточно массивных «банок». Нейтральный хват действительно часто используется спортсменами при подготовке к соревнованиям для детализации, рельефа и придания бугристости.

Для гармоничного развития предплечий большое значение имеют нейтральные и обратные подъемы. Но если есть желание сделать их еще больше и сильней, навсегда забудьте о кистевых ремнях в таких упражнениях как становая тяга или подтягивания. Здесь можно даже усложнить задачу, обмотав гриф или турник полотенцем. Хотите использовать мячики для сжатия? — на здоровье.

Я не рекомендую разбивать проработку бицепса и трицепса на отдельные дни, а тем более совмещать их с другими группами мышц. Выделите для рук отдельный священный день.

Чем больше, тем… хуже!

Зачастую желающие разжиться гигантскими руками выделяют для их тренировки отдельный день. Но на этом не останавливаются, дорабатывая их с другими группами. Не поддавайтесь искушению в очередной раз внепланово пробить руки, в ущерб ногам. Бицепсы и трицепсы — это не большие группы мышц, чтобы «радовать» их чрезмерной нагрузкой.

Сохранение здорового баланса и естественных пропорций тела должно здравой нитью тянуться через весь ваш тренинг. Дисбаланс не приведет ни к чему хорошему, а к травмам локтевого сустава — запросто. Поэтому тренируйте руки в рамках одной программы, 1-2 раза в неделю, в зависимости от опыта и восстановительных особенностей лично вашего организма.

Не хватайтесь за гантели едва очутившись в зале и не пытайтесь сходу выжать из себя максимум. Разминка чрезвычайно важна для любой тренировки, а особенно перед упражнениями, в которые вовлечены столь сложные и хрупкие конструкции как плечевой и локтевой суставы, принимающие на себя ударную нагрузку при работе на руки.

После общего разогрева и основной разминки, не забудьте и о двух разминочных подходах с легким весом в 15-20 повторениях.

Лишь после всего этого переходите к тяжелой работе, в которой основной задачей выполнения всех упражнений является техника. Она должна быть идеальной, поэтому недопустимо пренебрегать ею в пользу больших весов. Резкие выпрямления локтей при трицепсовых жимах недопустимы ввиду большой опасности для локтевых суставов. Сильные отклонения назад при подъеме штанги на бицепс серьезно угрожают вашей пояснице.

Я не исключаю участие корпуса и ног и прочего читинга, но только в том случае, если рабочий вес полностью контролируемый и вам просто не хватает того самого последнего повторения, чтобы пробить в отказ ваш бицепс или трицепс.

Важным дополнением тренинга рук считаю развитие и укрепление мышц-вращателей плечевого сустава – здесь статья.

Тренируйтесь с головой. Всем огромных рук!

Amazon.com: Набор усилителей захвата рук NREOY E-smartinlife, захваты для пальцев, захваты для рук

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.

Цвет	Синий
Материал	Металл
Марка	NREOY
Размеры изделия ДхШхВ	5 x 1.3 x 4 дюйма

---

• Убедитесь, что он подходит, введя номер вашей модели.
• Один набор из двух захватов из высококачественной пены, идеально подходящих для спортсменов, используется для увеличения силы и выносливости пальцев, кистей и предплечий
• Реабилитация и облегчение боли с помощью усилителя для рук при таких состояниях, как: артрит, синдром запястного канала, тендинит, ревматоид артрит
• Научно доказано, что использование усилителя захвата помогает снять стресс
• Разрушают ли другие захваты ваши руки? Мы используем только пену высочайшего качества, чтобы ваши руки были защищены от чрезмерной боли.
• Наша компактная конструкция позволяет разместить ее в кармане, сумке или спортивной сумке, так что вы можете взять с собой ручку в любом измерении: 5.0 дюймов x

Влияние опыта тренировок на силу захвата рук, композицию тела и устойчивость позы у фитнес-танцоров на пилоне

Задний план: Несмотря на растущую популярность танца на пилоне как вида досуга людей всех возрастов, проблема физических эффектов упражнений на шесте не рассматривается в научной литературе. Целью этого исследования было оценить и сравнить силу захвата рук, состав тела и устойчивость позы у фитнес-танцоров с шестом с разным опытом тренировок.

Методы: Критериям включения в это исследование соответствовали 52 женщины-танцора на пилоне. Программа исследования включала оценку состава тела (с использованием анализатора состава тела BC-418 Segmental Body Composition Analyzer, Tanita, Tokyo, Japan), силы захвата руки с помощью гидравлического динамометра JAMAR и устойчивости позы с использованием стабилометрической платформы ALFA.

Результаты: Существенные различия в зависимости от уровня подготовки в танцах на пилоне были обнаружены в устойчивости позы и силе захвата рук. Средние значения площади поверхности и длины качания, обозначенные центром давления стопы, значительно уменьшались с увеличением опыта группы (P <0,05). Уровень силы увеличивался с последовательным повышением уровня (правая χ2 = 9.595, P = 0,008, слева χ2 = 8,936, P = 0,011).

Выводы: Регулярные занятия фитнесом для танцев на пилоне могут способствовать значительному увеличению силы и улучшению устойчивости позы, что важно для всего опорно-двигательного аппарата. Однако необходимы дальнейшие исследования положительного и отрицательного (например, травмы) влияния упражнений на шест на опорно-двигательный аппарат, включая более широкую группу респондентов, их разный возраст и, прежде всего, продольные исследования.

Тренировка компьютерной мыши с недоминантной рукой и эффект двустороннего переноса в доминирующую руку

1.

Хилдрет Г. Развитие и тренировка доминирования руки: II. Тенденции развития руки. Pedag. Семин. J. Genetic Psychol. 75 , 221–254 (1949).

CAS Google Scholar

2.

Хилдрет Г. Развитие и тренировка доминирования рук: I Характеристики рукопожатия. Pedag. Семин. J. Genetic Psychol. 75 , 197–220 (1949).

CAS Google Scholar

3.

Себастьян А., Скшек А., Игнасяк З. и Славиньска Т. Возрастные изменения доминирования рук и функциональной асимметрии у пожилых людей. PLoS ONE 12 , e0177845 (2017).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

4.

Замбелис Т., Цивгулис Г. и Карандреас Н. Кистевой туннельный синдром: взаимосвязь между факторами риска и латеральностью. Eur. Neurol. 63 , 43–47 (2010).

PubMed Статья Google Scholar

5.

Jensen, C. et al. Требования к работе, мышечная активность и скелетно-мышечные симптомы, связанные с работой с компьютерной мышью. Сканд. J. Work Environ. Здравоохранение 24 , 418–424 (1998).

6.

Кучера Дж. Д. и Робинс Т. Г. Связь совокупных травм верхней конечности со степенью предпочтения рук. J. Occup. Med. Off Publ. Ind. Med. Доц. 31 , 17–22 (1989).

CAS Google Scholar

7.

Koh, J. H. et al. Рентгенографические структурные повреждения сильнее на доминирующей, чем на недоминантной руке, у людей с ранним ревматоидным артритом. PLoS ONE 10 , e0135409 (2015).

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

8.

ivi, S. et al. Влияет ли доминирующий фактор руки на послеоперационное восстановление при хирургическом лечении синдрома запястного канала ?. J. Neurol. Sci. Турок. 35 , 41–43 (2018).

Google Scholar

9.

Beaulé, P.-E. et al. Самостоятельно заявленная инвалидность вследствие переломов дистального отдела лучевой кости: влияние доминирования руки. J. Hand Surg. 25 , 476–482 (2000).

Артикул Google Scholar

10.

Mani, L. & Gerr, F. Связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата верхних конечностей. Prim. Care Clin. Выключенный. Практик. 27 , 845–864 (2000).

CAS Статья Google Scholar

11.

Армстронг, Т. Дж. И Чаффин, Д. Б. Некоторые биомеханические аспекты запястного канала. J. Biomech. 12 , 567–570 (1979).

CAS PubMed Статья Google Scholar

12.

Atroshi, I. et al. Распространенность синдрома запястного канала среди населения в целом. JAMA 282 , 153–158 (1999).

CAS PubMed Статья Google Scholar

13.

Дейл, А. М. et al. Распространенность и частота синдрома запястного канала у работающего населения США: объединенный анализ шести проспективных исследований. Сканд. J. Work Environ. Здравоохранение 39 , 495 (2013).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

14.

Silverstein, B.A. et al. Естественное течение синдрома запястного канала у работающего населения. Сканд.J. Work Environ. Здравоохранение 36 , 384–393 (2010).

15.

Roquelaure, Y. et al. Работа увеличивает заболеваемость синдромом запястного канала среди населения в целом. Мышечный нерв 37 , 477–482 (2008).

PubMed Статья Google Scholar

16.

Милоне М. Т., Карим А., Клифто С. С. и Капо Дж. Т. Анализ ожидаемых затрат на стратегии лечения синдрома запястного канала. Рука 14 , 317–323 (2019).

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

17.

Джабер М. Ю. Кривые обучения: теория, модели и приложения (CRC Press, Boca Raton., 2016).

Книга Google Scholar

18.

Анзанелло, М. Дж. И Фольятто, Ф. С. Модели кривой обучения и приложения: Обзор литературы и направления исследований. Внутр. J. Ind. Ergon. 41 , 573–583 (2011).

Артикул Google Scholar

19.

Sawamura, D. et al. Приобретение навыков работы с палочкой для еды недоминантной рукой и сопутствующих изменений в мозговой деятельности. Sci. Отчет 9 , 1–11 (2019).

ADS Статья CAS Google Scholar

20.

Филип Б.A. & Frey, S.H. Повышенная функциональная связь между кортикальными областями руки и сетью праксиса, связанная с улучшениями, связанными с обучением, в недоминантном точном рисовании руки. Neuropsychologia 87 , 157–168 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

21.

Асимметрии тела, Сандве, Х., Лорос, Х. и Педерсен, А. В. Можно ли изменить руки после короткого периода практики? Влияние 15 дней интенсивной практики на письмо левой рукой у сильных правшей. Позже. Асимметрия. Познание тела и мозга. 24 , 432–449 (2019).

Артикул Google Scholar

22.

Норкросс У. Х. Эксперименты по переносу обучения. J. Comp. Psychol. 1 , 317 (1921).

Артикул Google Scholar

23.

Хааланд, Э. и Хофф, Дж. Тренировка недоминантных ног улучшает двустороннюю моторику футболистов. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 13 , 179–184 (2003).

CAS PubMed Статья Google Scholar

24.

Фокке, А., Шпанкен, С., Штокингер, К., Тюрер, Б. и Штайн, Т. Двусторонняя практика улучшает работу доминирующих ног в прыжках в длину. Eur. J. Sport Sci. 16 , 787–793 (2016).

PubMed Статья Google Scholar

25.

Witkowski, M. et al. Оценка эффективности трансферной (межполушарной) программы обучения на ранних этапах обучения фехтованию. J. Sports Med. Phys. Фитнес 58 , 1368–1374 (2018).

PubMed Google Scholar

26.

Grothe, M. et al. Изменения возбудимости моторной коры тренированной и нетренированной руки после длительной односторонней двигательной тренировки. Neurosci. Lett. 647 , 117–121 (2017).

CAS PubMed Статья Google Scholar

27.

Coombs, T. A. et al. Недоминантная тренировка у правшей не влияет на кросс-тренинг силы разгибателей запястья. Eur. J. Appl. Physiol. 116 , 1757–1769 (2016).

PubMed Статья Google Scholar

28.

Сунг, Д. Дж., Пак, С. Дж., Ким, С., Квон, М. С. и Лим, Ю.-Т. Влияние силовых тренировок на основные и недоминантные руки на дистанцию ​​езды у элитных игроков в гольф. J. Sport Health Sci. 5 , 219–225 (2016).

PubMed Статья Google Scholar

29.

Рогельберг, С. Г., Шенок, Л. Р. и Скотт, К. В. Потраченное впустую время и деньги на собраниях: повышение окупаемости инвестиций. Small Group Res. 43 , 236–245 (2012).

Артикул Google Scholar

30.

Деннерлейн, Дж. Т. и Янг, М. С. Устройства тактильной обратной связи по силе для офисного компьютера: проблемы производительности и скелетно-мышечной нагрузки. Hum. Факторы 43 , 278–286 (2001).

CAS PubMed Статья Google Scholar

31.

Delisle, A., Imbeau, D., Santos, B., Plamondon, A. & Montpetit, Y.Сравнение использования компьютерной мыши левшей и правшей: влияние на осанку верхних конечностей. Заявл. Эргон. 35 , 21–28 (2004).

PubMed Статья Google Scholar

32.

Бахер, Дж. Л. и Вестерман, Б. в материалах Седьмой конференции ACM по творчеству и познанию. 351–352.

33.

Кейр, П. Дж., Бах, Дж. М. и Ремпель, Д. Влияние дизайна и задачи компьютерной мыши на давление в канале запястья. Эргономика 42 , 1350–1360 (1999).

CAS PubMed Статья Google Scholar

34.

Халим И., Омар А. Р., Саман А. М. и Осман И. Оценка мышечной усталости, связанной с длительным стоянием на рабочем месте. Saf. Здравоохранение 3 , 31–42 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

35.

Callegari, B., de Resende, M. M. & da Silva Filho, M. Подставка для рук и опора для запястий эффективны для предотвращения усталости при длительном наборе текста. J. Hand Ther. 31 , 42–51 (2018).

36.

Фриц, К., Эллис, А. М., Демски, К. А., Лин, Б. С. и Гурос, Ф. Использование перерывов в работе. Org. Дин. 42 , 274–280 (2013).

Артикул Google Scholar

37.

Отто, А.& Scholl, A. Снижение эргономических рисков за счет планирования ротации. OR Spectrum 35 , 711–733 (2013).

MathSciNet МАТЕМАТИКА Статья Google Scholar

38.

Кевин Тейлор, Б. Анализ использования компьютеров в 95 организациях в Европе, Северной Америке и Австралии (2007).

39.

Burguillo, J. C. Использование теории игр и обучения на основе соревнований для стимулирования мотивации и успеваемости учащихся. Comput. Educ. 55 , 566–575 (2010).

Артикул Google Scholar

40.

Флейшман, Э. А. и Паркер, Дж. Ф. мл. Факторы сохранения и повторного обучения перцептивно-моторных навыков. J. Exp. Psychol. 64 , 215 (1962).

CAS PubMed Статья Google Scholar

41.

Purdy, B.J. & Lockhart, A.Сохранение и повторное обучение крупной моторике после длительных периодов бездействия. Res. Q. Am. Доц. Здоровье Phys. Educ. Воссоздать. 33 , 265–272 (1962).

42.

Грациадио, С., Назарпур, К., Гретенкорд, С., Джексон, А. и Эйр, Дж. А. Большой межручный переход у пожилых людей предполагает, что двусторонняя активация моторной коры, связанная с возрастом, является компенсаторной. J. Mot. Behav. 47 , 47–55 (2015).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

43.

Брей, К. У. Передача обучения. J. Exp. Psychol. 11 , 443 (1928).

Артикул Google Scholar

44.

Кумар С. и Мандал М. Двусторонняя передача навыков левшей и правшей. Позже. Асимметрия. Познание тела и мозга. 10 , 337–344 (2005)

45.

Аллен Р. М. Факторы в зеркальном чертеже. J. Educ. Psychol. 39 , 216 (1948).

Артикул Google Scholar

46.

Уокер, Э. и Макгуайр, М. Внутри- и межполушарная обработка информации при шизофрении. Psychol. Бык. 92 , 701 (1982).

CAS PubMed Статья Google Scholar

47.

Хоптман, М. Дж. И Дэвидсон, Р. Дж. Как и почему взаимодействуют два полушария головного мозга ?. Psychol.Бык. 116 , 195 (1994).

CAS PubMed Статья Google Scholar

48.

Пурец, С. Л. Двусторонний перенос: Влияние практики на передачу сложных паттернов танцевальных движений. Res. В. Упражнение. Спорт 54 , 48–54 (1983).

Артикул Google Scholar

49.

Uggetti, C. et al. Феномен двустороннего переноса: пилотное исследование здоровых людей с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии. Neuroradiol. J. 29 , 250–253 (2016).

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

50.

Ангуера, Дж. А., Рассел, К. А., Нолл, Д. К. и Зейдлер, Р. Д. Нейронные корреляты, связанные с межручной передачей сенсомоторной адаптации. Brain Res. 1185 , 136–151 (2007).

CAS PubMed Статья Google Scholar

51.

Team, R.C.R: Язык и среда для статистических вычислений (Версия 3.5.2, Фонд R для статистических вычислений, Вена, Австрия, 2018). Для этой ссылки нет соответствующей записи. [Google Scholar] (2019).

Имитационное обучение на основе сценариев для системы самооценки гигиены рук ВОЗ | Устойчивость к противомикробным препаратам и инфекционный контроль

У слишком многих уязвимых лиц, поступающих в медицинские учреждения, развивается инфекция, связанная с оказанием медицинской помощи (HAI).Это приводит к увеличению заболеваемости и смертности, увеличению продолжительности пребывания в больнице и финансовым потерям для систем здравоохранения [1, 2]. Кроме того, профилактика передачи микроорганизмов с множественной лекарственной устойчивостью и борьба с ними в медицинских учреждениях имеют решающее значение, поскольку количество антибиотиков, доступных для лечения этих инфекций, ограничено [3]. Многие из этих проблем можно предотвратить с помощью простых и недорогих мер профилактики и контроля инфекций (ПИИК), таких как соблюдение гигиены рук в критические моменты [4, 5].

Глобальная кампания Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) SAVE LIVES: Clean Your Hands направлена ​​на продвижение передовых методов гигиены рук как ключевого компонента обеспечения качества медицинской помощи и безопасности пациентов [6,7,8,9 , 10,11]. Эта кампания, начатая в 2009 году и ежегодно отмечаемая 5 мая, каждый год содержит конкретные призывы к действию и направлена ​​на расширение взаимодействия заинтересованных сторон в укреплении программ ПИИК и улучшении гигиены рук. Тема кампании этого года — «Чистая забота обо всех — все в ваших руках» [11] (https: // www.who.int/infection-prevention/campaigns/clean-hands/en/).

«Здоровье для всех» получает все большее признание на международных форумах как концепция, прочно основанная на принципах справедливости. Наряду с сильным глобальным движением, окружающим всеобщий охват услугами здравоохранения (ВОУЗ), ВОЗ призывает всех внести свой вклад в достижение здоровья для всех групп населения [12]. В контексте ВОУЗ, ПИИК с соблюдением гигиены рук в качестве основной меры является ключевым компонентом в обеспечении безопасности пациентов и высококачественных медицинских услуг [12, 13].

Глобальный опрос ВОЗ 2019 года

Глобальный опрос ВОЗ направлен на оценку текущего уровня прогресса программ ПИИК и мероприятий по гигиене рук в ЛПУ в контексте ежегодной глобальной кампании ВОЗ SAVE LIVES: Clean Your Hands ( https://www. who.int/infection-prevention/campaigns/ipc-global-survey-2019/en/). Опрос продлится до июля 2019 г., и ВОЗ приглашает к участию все ЛПУ. Опрос основан на использовании двух инструментов на уровне ЛПУ: Механизма оценки профилактики инфекций и борьбы с ними (IPCAF) (https: // www.who.int/infection-prevention/tools/core-components/IPCAF-facility.PDF?ua=1) и HHSAF ВОЗ (https://www.who.int/gpsc/country_work/hhsa_framework_October_2010.pdf?ua=1 ) [14, 15]

IPCAF — это проверенный инструмент оценки, который поддерживает выполнение рекомендаций ВОЗ по основным компонентам эффективных программ ПИИК [16] на уровне острых ЛПУ. Цель данной схемы — оценить текущую ситуацию с ПИИК в ЛПУ. Особое внимание в нем уделяется оценке существующей деятельности / ресурсов ПИИК, а также выявлению сильных сторон и пробелов, которые могут послужить основой для будущей политики.Его можно рассматривать как диагностический инструмент для ЛПУ для выявления соответствующих проблем или недостатков, которые требуют улучшения, а также для определения областей, в которых могут быть соблюдены международные стандарты и требования [16, 17].

HHSAF — это систематический инструмент, с помощью которого отдельное медицинское учреждение может получить ситуационный анализ своей пропаганды и практики гигиены рук [14, 15]. Чтобы направлять дальнейшие улучшения, ВОЗ снова запускает HHSAF в 2019 году в рамках глобального исследования ВОЗ (HHSAF ранее запускался в 2011 и 2015 годах) (https: // www.who.int/infection-prevention/campaigns/ipc-global-survey-2019/en/).

Оценка уровня гигиены рук в вашем учреждении

Важное значение имеет измерение, продвижение, улучшение и последующее поддержание стандартов гигиены рук как показателей качества для безопасности пациентов [18]. Чтобы продвигать эту повестку дня, крайне важно отслеживать, где произошли улучшения и должны быть устранены пробелы в структурах, процессах, ресурсах, продвижении и практике гигиены рук [19, 20].

ВОЗ предоставляет ряд инструментов и ресурсов для поддержания улучшения гигиены рук.Одним из них является Система самооценки гигиены рук (HHSAF), которая представляет собой проверенный инструмент, используемый для количественной оценки статуса мероприятий по продвижению гигиены рук в медицинских учреждениях по всему миру [14, 15]. Программа HHSAF, запущенная ВОЗ в 2010 г., доступна на разных языках; он остается наиболее широко используемым инструментом и единственной структурой, нацеленной на отслеживание уровня прогресса медицинских учреждений в контексте внедрения гигиены рук. Основанный на пяти компонентах мультимодальной стратегии ВОЗ по улучшению гигиены рук (см. Приложение), HHSAF оценивает мероприятия, проводимые ЛПУ, в контексте их приверженности руководящим принципам и рекомендациям ВОЗ по гигиене рук [18,19,20].HHSAF анализирует ряд факторов в рамках каждого из пяти компонентов мультимодальной стратегии и оценивает статус учреждений как неадекватный, базовый, средний и продвинутый в соответствии с количеством полученных баллов (см. Приложение). Кроме того, он направляет ЛПУ на инструменты ВОЗ по пропаганде гигиены рук и типовые планы действий (доступны по адресу https://www.who.int/infection-prevention/tools/hand-hygiene/en/), которые можно использовать для улучшения планы в соответствии с оценкой HHSAF и конкретными показателями, определенными как требующие внимания.

Учитывая этот важный акцент на гигиене рук в программах ПИИК, ВОЗ ранее провела два глобальных исследования с использованием HHSAF в 2011 и 2015 годах, предложив ЛПУ всего мира представить свои самооценки [21]. Эти два исследования позволили взглянуть на программы гигиены рук на уровне ЛПУ с высоты птичьего полета и позволили лучше проводить сравнения по регионам и во времени, что побудило к призывам к дальнейшим улучшениям. В 2011 году большинство участвовавших ЛПУ были из развитых стран и продемонстрировали средний уровень прогресса.Когда опрос был повторен в 2015 году, общий балл значительно увеличился ( p <0,001) в 86 ЛПУ, которые участвовали в обоих опросах [21]. Улучшение было зарегистрировано во всех регионах, особенно в регионе Восточного Средиземноморья, Европе и Америке. Африканский регион получил самый низкий балл, что может свидетельствовать о более слабой инфраструктуре, ресурсах и базовых знаниях в области ПИИК в области соблюдения гигиены рук, а также о проблемах, связанных с устойчивостью. Различия, выявленные в результате двух глобальных исследований HHSAF, подчеркивают необходимость дополнительного улучшения практики гигиены рук, особенно в условиях ограниченных ресурсов.

Поддержка просвещения и обучения правилам гигиены рук

Для поддержки образовательных и обучающих мероприятий в рамках глобального исследования ВОЗ вместе с Сотрудничающим центром ВОЗ по безопасности пациентов разработала набор материалов, включая обучающее видео (доступно по адресу https: // www. .youtube.com / watch? v = PDz8kxrPaMk & feature = youtu.be), рекламный видеоролик (доступен на https://www.youtube.com/watch?v=UfH6ODLV3BI) и моделирование на основе трех сценариев (таблицы 1, 2 и 3) для специалистов IPC, чтобы смоделировать и полностью усвоить правильное завершение структуры HHSAF в стандартизованном формате.Симуляция в здравоохранении широко используется в медицинском образовании как метод активного обучения, и было показано, что у него большой потенциал [22,23,24].

Таблица 1 Сценарий 1 для имитации завершения Механизма самооценки гигиены рук ВОЗ (HHSAF) Таблица 2 Сценарий 2 для имитации завершения Механизма самооценки гигиены рук ВОЗ (HHSAF) Таблица 3 Сценарий случая 3 для имитации завершения процедуры самооценки гигиены рук ВОЗ (HHSAF)

Представленные здесь ситуационные сценарии могут использоваться профессионалами, отвечающими за реализацию стратегии улучшения гигиены рук в своем учреждении, а также в целях моделирования и стандартизированного обучения. перед заполнением и отправкой данных для Глобального обзора ВОЗ 2009 г.Как предлагается в Руководстве по внедрению ВОЗ, информацию, полученную с помощью HHSAF, следует преобразовать в планы действий для поддержки внедрения и улучшения конкретных показателей пропаганды гигиены рук [19, 20]. Медицинские учреждения во всем мире должны рассмотреть возможность внедрения системы непрерывной оценки стратегии улучшения гигиены рук [21] путем систематического использования инструмента HHSAF; В настоящее время ВОЗ и эксперты рекомендуют использовать его не реже одного раза в год.

Информация, соответствующая каждому из компонентов Стратегии ВОЗ по улучшению мультимодальной гигиены рук, была определена в сценариях конкретных случаев (таблицы 1, 2 и 3).Чтобы смоделировать завершение HHSAF, они предоставляют подробную информацию о стратегии продвижения ДХ для оценки ресурсов, продвижения и практики в данном ЛПУ. В трех сценариях рассматривались различные ЛПУ по всему миру в различных контекстах, независимо от имеющихся ресурсов. На основе предоставленной информации каждому компоненту и разделу присваивается балл. Сумма максимальных значений в каждом разделе составляет 100 баллов, что в сумме дает максимальный общий балл в 500 баллов.Затем на основе общей оценки HCF присваивается один из четырех уровней прогресса внедрения гигиены рук (см. Приложение). HCF, представленный в таблице 1, получил оценку Advanced и, следовательно, может пройти дополнительную оценку Leadership в соответствии с двадцатью дополнительными критериями, но, поскольку только десять из них были выполнены, HCF не классифицируется как достигший уровня Leadership . Информация для базовой оценки мероприятий по гигиене рук в условиях низкого дохода представлена ​​в Таблице 2; на основании общего балла HCF будет присвоен уровень успеваемости Неадекватный .HCF в таблице 3 отнесен к уровню Basic , что указывает на необходимость значительного улучшения. Использование HHSAF с течением времени позволит ЛПУ отслеживать свой прогресс и постоянно ставить новые цели для улучшения.

Границы | Краткосрочная эффективность бимануального интенсивного тренинга «рука-рука» на функцию плеча у пациентов с острым инсультом: рандомизированное контролируемое исследование

Введение

Инсульт — распространенная проблема со здоровьем, приводящая к инвалидности во всем мире, и проявления этого состояния широко рассматриваются как одна из основных причин приобретенной инвалидности у взрослых (1–3).Клинические последствия острого инсульта включают гемиплегию, двигательную слабость, уменьшение количества упражнений, афазию, гемианопсию, пренебрежение и общую когнитивную дисфункцию (4, 5). Физические нарушения пораженных конечностей включают парез / паралич, потерю сенсорной функции, нарушение функции мышц и потерю подвижности (6).

Более того, примерно у 50% выживших после острого инсульта наблюдаются хронические функциональные нарушения верхних конечностей и рук (7). Это нарушение серьезно влияет на повседневную жизнь пациентов и терапевтический эффект реабилитационного обучения, что может ухудшить качество жизни пациента после инсульта (8, 9). Таким образом, восстановление функции верхних конечностей является критически важным вопросом.

Предыдущие исследования были сосредоточены на управлении реабилитацией после инсульта (10, 11), включая целенаправленное обучение, двигательную терапию, вызванную ограничениями (CIMT), двустороннее обучение, обратную связь на основе ошибок, движения с помощью роботов, обучение, ориентированное на нарушения, терапию виртуальной реальности. , игровая обучающая деятельность, мысленные образы, неинвазивная электрическая стимуляция, прогрессивные повторения для конкретных задач и обучение навыкам, которое сочетается с усилением мотивации (12).Метаанализ показал, что среди вышеупомянутых подходов наиболее многообещающими являются роботизированная терапия и CIMT (13), а не двустороннее обучение; тем не менее, довольно убедительные и новые данные свидетельствуют о том, что двусторонние тренинги являются эффективными протоколами реабилитации пациентов с инсультом (14, 15). CIMT — это широко применяемый подход с прочной теоретической базой, основанный на том принципе, что корковая возбудимость увеличивается во время тренировки и улучшает сенсомоторное восстановление (16, 17). Тем не менее, CIMT не всегда применялась в качестве стандартной реабилитационной практики, по крайней мере частично, из-за ограничений на регистрацию, возмещения расходов, высокой интенсивности и приверженности как пациента, так и клинициста (18). Следовательно, явно необходим подход с аналогичной эффективностью, в котором отсутствуют наблюдаемые ограничения.

Бимануальный интенсивный тренинг (HABIT) — это метод бимануальной реабилитации, направленный на устранение нарушений, характерных для верхних конечностей у детей с односторонним церебральным параличом, положительные результаты которого были, по крайней мере, сопоставимы с результатами CIMT (19 ).ПРИВЫЧКА основана не только на обычном двустороннем сопряжении или зеркальных движениях, но и на асимметричных движениях обеих рук, в которых используются принципы моторного обучения (т.е. специфичность практики, типы практики и обратная связь) и нейропластичность (т.е. изменения мозга, возникающие в результате повторения, увеличения сложности движений, мотивации и вознаграждения). Подход HABIT также включает возрастающую сложность функциональных действий, которые требуют использования обеих рук и повторений для достижения функциональных целей (19).

Исследования по ПРИВЫЧКЕ среди взрослого населения отсутствуют. Тем не менее, на основании педиатрических исследований и аналогичных механизмов, которые, как считается, вовлечены в повреждение головного мозга, наблюдаемое при инсульте и церебральном параличе, включая пороки развития головного мозга, перивентрикулярные поражения головного мозга и инфаркты средней мозговой артерии (20), можно предположить, что ПРИВЫЧКА улучшает исходы у взрослых после острого инсульта. Настоящее исследование, таким образом, представляет собой первый отчет о ПРИВЫЧКЕ как о реабилитационном обучении взрослых пациентов, перенесших острый инсульт.

Настоящее исследование направлено на оценку эффективности HABIT на восстановление двигательной функции верхних конечностей у пациентов с острым инсультом по сравнению с традиционной программой реабилитации (CRP) с целью изучения потенциальных преимуществ HABIT и предоставления дополнительных возможностей для оптимального реабилитация больных, перенесших инсульт.

Материалы и методы

Пациенты и набор персонала

Это простое слепое рандомизированное исследование включало оценку последовательно нелеченных пациентов из амбулаторных и неотложных отделений, у которых был диагностирован острый инсульт и которые были госпитализированы в отделение неврологии Шанхайской десятой народной больницы с 1 мая по 1 декабря 2016 года.

Критерии включения: (1) пациенты с инсультом, который был диагностирован клинически и / или с помощью компьютерной томографии (КТ) или магнитно-резонансной томографии; (2) пациенты в возрасте 45–75 лет; (3) стабильные показатели жизнедеятельности и показатель GCS> 8; (4) пациенты, которые перенесли только один инсульт и могли дать информированное согласие лично или через своего представителя; (5) в течение 48 часов от начала, свидетельства стойкого гемипареза, приводящего к нарушению функции верхних конечностей и силы мышц верхних конечностей, которая превышала уровень 2 по шкале мышц Совета по медицинским исследованиям; и (6) отсутствие серьезных когнитивных расстройств с минимальным баллом по экзамену на психическое состояние ≥ 24. Критериями исключения были (1) наличие незначительной или минимальной афазии, которая мешала четкому пониманию предоставленных инструкций; (2) тяжелые сердечно-легочные осложнения; (3) свидетельство перенесенного инсульта на той же стороне, что привело к нарушению функции верхних конечностей или внутримозговому кровоизлиянию; (4) состояния, ограничивающие использование верхней конечности до появления инсульта; (5) эпилепсия; (6) наличие кардиостимулятора; (7) внутричерепной имплант; (8) наличие черепного дефекта; или (9) внезапное ухудшение состояния, которое помешало пациенту возобновить реабилитационную тренировку.

Исследование было одобрено местным комитетом по этике Шанхайской десятой народной больницы Университета Тунцзи, Шанхай, Китай. Исследование было зарегистрировано в Китайском регистре клинических испытаний (№ ChiCTR-INR-17010469).

Дизайн исследования

Был использован рандомизированный дизайн исследования. Пациенты, которые соответствовали критериям, были случайным образом распределены в группу HABIT или CRP с использованием компьютерной таблицы случайных чисел. Категоризация проводилась вслепую с использованием непрозрачных запечатанных конвертов, содержащих сгенерированную компьютером таблицу случайных чисел.Чтобы определить назначение испытания, конверты открывали последовательно сотрудниками исследования после получения согласия участника.

Обычная программа реабилитации и ПРИВЫЧКА основывались на комплексной реабилитации, включая физическую, профессиональную и логопедическую терапию. Разница между двумя подходами наблюдалась только с точки зрения физиотерапевтического компонента. В дополнение к трудотерапии и логопедии, группа CRP лечилась обычным реабилитационным тренингом, а группа HABIT лечилась HABIT, соответственно.Общая продолжительность лечения составила 2 недели. Все виды лечения проводились одним и тем же физиотерапевтом и эрготерапевтом, который был аккредитован на национальном уровне благодаря наличию утвержденных профессиональных лицензий. Благодаря случайному и одностороннему слепому дизайну исследования; только оценщик и статистик не были проинформированы о процедурах группировки.

Первичной конечной точкой была клиническая моторная функциональная эффективность в соответствии с моторной оценкой Фугла-Мейера (FMA) и тестом на руку исследования действия (ARAT). Вторичной конечной точкой было улучшение нейрофизиологической оценки в соответствии с баллами, которые были записаны для амплитуды моторных вызванных потенциалов (AMP), порога движения покоя (RMT) и времени центральной моторной проводимости (CMCT) в течение 2-недельного графика.

Операция

Обычная программа реабилитации использовала принципы моторного и функционального обучения нарушенных конечностей, включая выполнение конкретных задач и содействие решению проблем, связанных с тренировкой позы, боковым расположением тела с гемиплегией, сенсорной тренировкой тела, связующими упражнениями, упражнениями на группировку, самостоятельным участием в блокировке пальцев, и активная и пассивная тренировка движений в суставах, как описано ранее (21).

Интенсивная бимануальная тренировка «рука-рука» была модифицирована по сравнению с версией, описанной ранее другими (22), и включала следующие рекомендации: (1) тренировка способности управлять грудным поясом: укрепление мышц грудного пояса и улучшение миодинамии и стабильности грудного пояса при несущая способность и условия сопротивления; (2) тренировка тактильного восприятия: обработка бимануального обучения с точки зрения тактильного ощущения, восприятия и различения, а также возможность использования предметов различной текстуры, формы и размера; (3) тренировка бимануальной координации с участием обеих сторон тела, такая как надевание и снятие разной одежды и ручное одевание одежды разной формы с пуговицами; и (4) функциональная тренировка рук, включая письмо и рисование с пересечением центральной линии, а также использование ножниц и складывания бумаги. Например, пациентов просили сложить и развернуть лист бумаги обеими руками так, чтобы в середине листа была линия; рисование симметричной / асимметричной картины, в которой левая рука нарисовала левую часть, а правая рука — правую, а также практикуя разгибание запястья и пальцев задействованной руки, используя не задействованную руку в качестве стабилизатора, чтобы помочь в этой задаче и создать шаблон, по которому завершилась задача вырезанием фигурок ножницами.

Упомянутый выше тренинг включал основное содержание структурированной практики с увеличением сложности бимануальной руки и функциональной активности. Кроме того, обучение подчеркивало необходимость повторения задач бимануального сотрудничества. По сравнению с предложением Гордона ПРИВЫЧКА для детей с гемиплегией, мы сократили время основной бимануальной практики с 6 часов в день до 2 часов в день, исключив необходимость в видеоиграх, карточных играх и манипулятивных задачах.

Все вмешательства проводил один и тот же профессиональный физиотерапевт с опытом работы более 5 лет. И HABIT, и CRP-терапия проводились в виде 1-часовых сеансов. Кроме того, если упражнения были выполнены менее чем за 1 час, для завершения часа выполнялись дополнительные упражнения. Терапевтический сеанс состоял из двух сеансов в день и по 5 дней в неделю в течение двух последовательных недель (то есть всего 10 дней в неделю), в общей сложности 20 часов для каждого подхода. Если пациенты жаловались на усталость, тренировку прекращали и возобновляли после 1 часа отдыха, чтобы завершить 1-часовой обязательный сеанс. Если интенсивность была невыносимой, упражнения корректировались соответствующим образом.Все оценки оценивались до (т.е. на исходном уровне), после 1 недели терапии и после 2 недель терапии. Один и тот же оценщик и статистик (оба не знают группировки) оценивали и анализировали всех пациентов.

Основные результаты

Клиническая функциональная эффективность моторики

Оценка двигателя Fugl-Meyer

Оценка включает в себя функциональные классы рефлекторной активности верхних конечностей, синергетического движения сгибателей, синергетического движения разгибателей, действий, которые сопровождались синергетическим движением, расцепляющего движения, нормального рефлекторного действия и стабильности запястного сустава (23). Оценка FMA содержала 33 пункта (разделенных на девять областей), касающихся различных движений, рефлексов и координации. Каждый получил оценку от 0 до 2 (т. Е. Максимальное количество баллов 66), где 0 = не смог выполнить, 1 = смог выполнить частично и 2 = мог полностью выполнить. FMA считается надежной и достоверной оценкой эффективности восстановления функции верхних конечностей у пациентов с инсультом и в основном охватывает область функций тела / структуры тела (ICF B7, функции опорно-двигательного аппарата и движения) Международной классификации функционирования, инвалидности и Структура здравоохранения (ICF) (24).

Action Research Arm Test

Тест включает в себя подтесты захвата, захвата, защемления и грубых анатомических движений (25). Баллы по каждой порядковой шкале варьируются от 0 до 3 (т. Е. Максимальная оценка за тест составляет 57). Качество движений по каждому элементу оценивалось по четырехбалльной шкале, которая варьировалась от полного отсутствия движения (0) до выполнения незначительных движений (1), выполнения основных движений (2) и полностью нормальных движений (3). Пациенту было предложено выполнить двигательные задания, положив руку на стол.ARAT содержит преимущественно элементы деятельности ICF и дополняет FMA.

Вторичные результаты

Оценка нейрофизиологического улучшения

Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) — это нейрофизиологическая оценка, которая включает RMT (26), амплитуду моторно-вызванного потенциала (AMP) (27) и CMCT (28). Оценка ТМС проводилась с использованием транскраниального магнитного стимулятора MagVenture MagPro X100 (MagVenture A / S, Фарум, Дания) и параболической катушки (параболическая MMC 140; MagVenture A / S, Фарум, Дания).Пациенты были удобно размещены в кресле с вогнутой поверхностью катушки для черепной и спинной стимуляции. Электромиографические данные были записаны для контралатеральной мышцы, отводящей минимальный палец (ADM), с использованием портативного устройства Medtronic Keypoint Interactive (Medtronic, Фридли, Миннесота, США). RMT, AMP и CMCT измеряли в мышцах ADM. RMT был самой низкой интенсивностью стимула для выявления MEP> 50 мВ во время периода покоя. CMCT представлял собой разницу в латентности между MEP, которые были вызваны стимуляцией моторной коры или стимуляцией седьмого спинного шейного позвонка (моторного корня) во время состояния покоя мышц.Если ответ не был получен, интенсивность стимуляции была на 20% выше порога или постепенно увеличивалась до 100% мощности стимулятора. Для AMP интенсивность стимула увеличивалась постепенно с шагом 5% от порога стимуляции до тех пор, пока не была вызвана максимальная амплитуда MEP.

В настоящем исследовании ТМС не использовалась как стратегия вспомогательной реабилитации, а только как инструмент оценки. Больных переводили в положение покоя без сокращений.Для обеспечения покоя в данном исследовании использовались поверхностные электроды.

Анализ данных

Расчеты размера выборки были выполнены на основе оценок FMA как функции среднего улучшения на 5 ± при значении α 0,05 и значении 1 — β 0,80, что соответствует 20% потерям при последующем наблюдении. Следовательно, требовалось по 60 участников в каждой группе. Все статистические анализы были выполнены с помощью статистического программного обеспечения SPSS версии 22.0 (IBM, Армонк, Нью-Йорк, США). Среднее значение ± стандартное отклонение от среднего было рассчитано для всех непрерывных переменных.Тест Колмогорова – Смирнова показал, что все клинические и нейрофизиологические параметры имеют нормальное распределение. Различия в исходных параметрах между обеими группами были проанализированы с использованием критерия хи-квадрат для категориальных переменных и тестов t для непрерывных переменных на основе независимой выборки. Мы исследовали оба изменения сразу после вмешательства и были ли эти изменения сохранены впоследствии; таким образом, для оценки различий для каждого показателя сразу после вмешательства использовался двухфакторный (время × группа) повторные измерения ANOVA, за которым следовали апостериорные анализы с поправкой на Бонферрони. P -значения с альфа-значением <0,05 считались статистически значимыми.

Результаты

Общие характеристики испытуемых

В общей сложности 176 пациентов с острым инсультом были госпитализированы в отделение неврологии с 1 мая 2016 г. по 1 декабря 2016 г. Из них 128 подходящих субъектов исследования были в равной степени рандомизированы в группы HABIT и CRP ( n = 64 / группа). ). Два пациента вышли из группы HABIT, а три пациента вышли из группы CRP по личным причинам, которые потребовали срочной выписки из больницы.Таким образом, 123 участника выполнили 2-недельный протокол. На рисунке 1 представлена ​​блок-схема исследования. В таблице 1 описаны характеристики пациента. Демографические данные обеих групп были сходными (все P > 0,05). До лечения не наблюдалось значительных различий между группами для FMA, ARAT, AMP, CMCT и RMT.

Рисунок 1 . Схема пациента.

Таблица 1 . Демографические данные пациентов.

Эффекты лечения

Шкалы оценки групп HABIT и CRP на исходном уровне, а также через 1 и 2 недели терапии показаны в таблице 2.Приверженность к лечению была удовлетворительной, все 20 целевых сеансов были выполнены всеми пациентами. Обе группы показали статистически значимое улучшение всех показателей (FMA, ARAT, AMP, CMCT и RMT) от исходного уровня до оценки после лечения. После первой недели терапии группа HABIT показала значительное улучшение по всем шкалам оценки: FMA ( P _время <0,001, P _группа <0,001), ARAT ( P _время = 0,009, P _группа = 0.015), AMP ( P _время <0,001, P _группа <0,001), CMCT ( P _время = 0,041) и RMT ( P _время <0,001). Через 1 неделю результаты ARAT, CMCT и RMT в группах HABIT и CRP показали плато и не показали никакого дополнительного улучшения. Через 2 недели в группе HABIT были значительно улучшены показатели FMA и ARAT ( P <0,001 и P = 0,022, соответственно), чем в группе CRP.Значительная разница наблюдалась в отношении AMP ( P <0,001) при сравнении групп HABIT и CRP после 2 недель терапии; однако различий в оценках CMCT и RMT не было.

Таблица 2 . Сравнение оценок в обеих группах до и после реабилитации.

Безопасность

Во время этого испытания не наблюдалось нежелательных явлений.

Обсуждение

Это исследование было направлено на изучение эффективности измененной стратегии HABIT для улучшения функции плеча у взрослых пациентов с острым инсультом.Результаты показали, что HABIT и CRP улучшают функцию плеча у пациентов с острым инсультом. Положительные изменения во всех исходах наблюдались как в группах HABIT, так и в группе CRP, при этом более эффективные результаты наблюдались через 2 недели, чем через 1 неделю терапии. Прямое сравнение исходных и посттерапевтических оценок выявило заметные улучшения в группе HABIT по сравнению с группой CRP, при этом положительные эффекты, наблюдаемые для FMA, ARAT и AMP, проявлялись при той же терапевтической продолжительности. Результаты показали, что HABIT может представлять собой более клинически эффективную стратегию лечения, чем CRP, для взрослых пациентов с острым инсультом. Влияние ПРИВЫЧКИ на нейрофизиологическое обследование требует дополнительных исследований. Кроме того, мы предлагаем рассматривать вместе не только AMP, но также CMCT и RMT.

Предполагается, что восстановление двигательной функции пациентов с острым инсультом является последовательным во времени процессом, и оценка двигательной активности, чувствительности, координации баланса, суставной функции и амплитуды движения пациента с использованием FMA в различные моменты времени дает оценку зависимого от времени выздоровления пациента (29).FMA обладает высокой надежностью и валидностью и широко применяется для оценки функции руки у пациентов с острым инсультом (8). FMA обычно используется в сочетании с ARAT, который оценивает способность обращаться с мелкими предметами и крупную моторику верхних конечностей (30). ARAT рассматривается как специальная оценка для оценки дисфункции верхних конечностей. AMP может эффективно прогнозировать прогноз пациентов с острым инсультом (31). После начала острого инсульта более высокая амплитуда AMP является надежным показателем улучшения восстановления моторики и функциональных результатов (32). Более того, восстановление моторики тесно связано с улучшением проводимости кортикоспинального тракта, а укороченный CMCT указывает на преимущественное восстановление моторики (33). Таким образом, в этом исследовании FMA, ARAT, AMP, RMT и CMCT использовались для оценки терапевтической эффективности после HABIT и CRP с целью определения лучшего подхода.

Существует тесная взаимосвязь между нейрофизиологической и клинической оценкой после инсульта с точки зрения восстановления моторики верхней конечности, в то время как результаты, касающиеся чувствительности и специфичности AMP, CMCT и RMT, были противоречивыми, скорее всего, частично из-за разной степени пареза. и периоды последующего наблюдения (34).Например, пациенты с тяжелым парезом (оценка мышц по шкале MSC 0–1) верхней конечности, у которых наблюдается восстановление моторики, скорее всего, будут иметь раннее улучшение AMP, даже если клиническое обследование не может определить восстановление моторики (35). Кроме того, некоторые исследования показывают, что параметры ТМС более чувствительны в более длительных периодах наблюдения с точки зрения восстановления двигательной функции у пациентов с острым ишемическим инсультом (36). В этом исследовании, по-видимому, существует четкая связь между AMP и двигательным восстановлением, чем CMCT и RMT при двухнедельной реабилитационной терапии — наблюдение, которое указывает на превосходную прогностическую способность AMP для функционального восстановления в течение короткого периода времени.

Поскольку бимануальные интенсивные тренировки практически не исследовались систематически при остром инсульте, возможные преимущества реабилитации после инсульта остаются малоизученными. Настоящее исследование является первым предварительным исследованием возможности перепрофилирования подхода HABIT у взрослых с острым инсультом. Следовательно, на данный момент отсутствуют данные из предыдущих исследований для значимого сравнительного анализа и оценки. Тем не менее, мы все еще можем получить перспективу, основанную на других двусторонних тренировках и применении HABIT в других соответствующих группах населения (37), которые продемонстрировали способность интенсивных тренировок улучшать функцию рук после терапии HABIT, что согласуется с теориями моторного обучения. Другая двусторонняя система тренировки рук, включающая кинематическое поведение, субдвижение и бимануальную координацию, показала приемлемую осуществимость и чувствительность с точки зрения манипуляционной функции паретичной руки и координации двусторонних верхних конечностей (38). Кроме того, двустороннее праймирование с активно-пассивными движениями способствует восстановлению баланса кортикомоторной возбудимости и, как ожидается, ускоряет восстановление верхних конечностей на подострой стадии, по данным ARAT (39).

В другом слепом рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали односторонние и двусторонние тренировки верхних конечностей.В этом исследовании двусторонняя группа показала большую гармонию движений и большую амплитуду движений, чему явно способствовало влияние межконечностного сцепления (15). Более того, двусторонняя терапия зеркальными движениями (40), которая была сосредоточена на сцеплении с поврежденной конечностью (хотя и не ставила бимануальную координацию в приоритет), по-прежнему показывала приемлемую реабилитационную эффективность.

Кортикоспинальная система человека претерпевает реконструкцию после инсульта, что проявляется в функциональном восстановлении, что приводит к гипотезе о том, что HABIT может улучшить функцию верхних конечностей после острого инсульта.Необходимо провести дополнительные исследования, направленные на сравнение нескольких подходов и сосредоточение внимания на механизмах бимануального интенсивного двигательного восстановления.

В настоящем исследовании вмешательство длилось 2 недели и показало, что процент выбывших составляет менее 5%. Эта ситуация, вероятно, объясняется тем, что госпитализированные пациенты по своей природе более сговорчивы, чем амбулаторные. Более того, был разрешен период отдыха, когда пациенты не могли завершить сеанс, что, вероятно, способствовало удержанию пациентов в программе.Кроме того, у всех пациентов, включенных в настоящее исследование, был относительно хороший прогноз, поскольку сила мышц была выше второго уровня, что указывает на относительно стабильное состояние пациентов, которое не ухудшалось или не снижалось после госпитализации.

Как одноцентровое рандомизированное контролируемое клиническое исследование, это исследование было в основном предварительным исследованием для обеспечения безопасности перед разработкой и проведением крупномасштабного клинического исследования. Хотя целевой группой в этом исследовании были пациенты с острым инсультом, результаты показали, что может потребоваться более длительное наблюдение для регистрации нейрофизиологических результатов в подострой и хронической фазах.Кроме того, сравнение HABIT и хорошо известного CIMT обязательно запланировано в нашем институте, когда в ближайшем будущем начнутся дополнительные исследования. Долгосрочный прогноз пациентов, перенесших ПРИВЫЧКИ, а также то, подходят ли ПРИВЫЧКИ для всех видов дисфункции верхних конечностей, требует дальнейшего исследования.

Однако у этого исследования все еще есть некоторые ограничения. Следует рассмотреть возможность проведения тестов на удержание, чтобы проверить, усвоили ли пациенты задачу в различные периоды времени, чтобы определить, в какой степени сохранились определенные двигательные навыки, например, в течение нескольких недель после тренировки. Еще одно важное соображение заключается в том, что один и тот же терапевт может привести к контролирующей предвзятости, но он также может быть сильной стороной, поскольку обеспечивает единообразие лечения среди пациентов. Кроме того, депрессию следует рассматривать как один из возможных факторов, влияющих на исходные данные, поскольку депрессия влияет на мотивацию пациента в полной мере участвовать в реабилитации и получать от нее пользу; кроме того, депрессия представляет собой заметный фактор риска отрицательной реабилитационной эффективности (41). Наконец, в текущем исследовании отсутствовали какие-либо показатели участия в конце шкалы ICF.

Заключение

По сравнению с CRP, подход HABIT привел к улучшению двигательной активности и некоторым нейрофизиологическим улучшениям верхней конечности у взрослых пациентов, перенесших острый инсульт. Эти результаты предполагают, что HABIT может быть более эффективной стратегией лечения инсульта, чем CRP.

Авторские взносы

GM, YZ и XL разработали и разработали исследование. GM написал рукопись. XM, JY и YT провели исследование и собрали данные.AJ проанализировал данные, собранные из первичной базы данных. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Заявление о конфликте интересов

Все авторы заявляют, что у них нет конфликта интересов в отношении содержания этой статьи или проведения исследования.

Финансирование

Это исследование было поддержано Программой международного обмена для аспирантов Университета Тунцзи (№ 2016020033), Национальным фондом естественных наук Китая (№81371212 и № 81571033) и Совместного исследовательского проекта по серьезным заболеваниям системы здравоохранения Шанхая (№ 2014ZYJB0001).

Сокращения

HABIT, интенсивный бимануальный тренинг «рука-рука»; CRP, обычная программа реабилитации; MRC, Медицинский исследовательский совет; ICF — Международная классификация функционирования, инвалидности и здоровья; КТ, компьютерная томография; МРТ, магнитно-резонансная томография; MMSE, мини-экзамен на психическое состояние; FMA, оценка моторики Фугля-Мейера; ARAT, тест на руку исследования действия; АМП — амплитуда моторных вызванных потенциалов; RMT, порог движения покоя; CMCT, время проводимости центрального двигателя; MSB, лечение, основанное на движении; IOT, обучение, ориентированное на нарушения; CIMT, двигательная терапия, вызванная ограничениями; ADM, abductor digiti minimi.

Список литературы

1. Бонита Р., Мендис С., Труэльсен Т., Богоуславски Дж., Тул Дж., Яцу Ф. Глобальная инициатива по инсульту. Lancet Neurol (2004) 3 (7): 391–3. DOI: 10.1016 / s1474-4422 (04) 00800-2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Поллок А., Фермер С.Е., Брэди М.К., Лангхорн П., Мид Г.Е., Мехрхольц Дж. И др. Вмешательства для улучшения функции верхних конечностей после инсульта. Кокрановская база данных Syst Rev (2014) 11: CD010820. DOI: 10.1002 / 14651858.CD010820.pub2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Фугл-Мейер А.Р., Яаско Л., Лейман И., Олссон С., Стеглинд С. Пациент с гемиплегией после инсульта. 1. Методика оценки физической работоспособности. Scand J Rehabil Med (1975) 7 (1): 13–31.

PubMed Аннотация | Google Scholar

6. Мейер С., Де Брюн Н., Крамлинде-Сундхольм Л., Петерс А., Фейс Х., Тиджс В. и др. Связь сенсомоторных нарушений в верхней конечности через 1 неделю и 6 месяцев после инсульта. J Neurol Phys Ther (2016) 40 (3): 186–95. DOI: 10.1097 / NPT.0000000000000138

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Кордо П., Вольф С., Лу Дж. С., Богги Р., Стивенсон М., Хейс Дж. И др. Лечение тяжелого поражения кисти после инсульта путем сочетания вспомогательных движений, мышечной вибрации и биологической обратной связи. Дж. Neurol Phys Ther (2013) 37 (4): 194–203. DOI: 10.1097 / NPT.0000000000000023

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8.Лин Дж. Х., Сюэ И. П., Шеу К. Ф., Се КЛ. Психометрические свойства сенсорной шкалы оценки Фугля-Мейера у пациентов с инсультом. Clin Rehabil (2004) 18 (4): 391–7. DOI: 10.1191 / 0269215504cr737oa

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Николс-Ларсен Д.С., Кларк П.С., Зерингу А., Гринспен А., Блэнтон С. Факторы, влияющие на качество жизни выживших после инсульта во время подострого выздоровления. Инсульт (2005) 36 (7): 1480–4. DOI: 10.1161 / 01.STR.0000170706.13595.4f

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Мехрхольц Дж., Поль М., Платц Т., Куглер Дж., Эльснер Б. Электромеханическая тренировка рук с помощью роботов для улучшения повседневной жизнедеятельности, функции рук и силы мышц руки после инсульта. Кокрановская база данных Syst Rev (2015) 11: CD006876. DOI: 10.1002 / 14651858.CD006876.pub4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

11. Нельсон М.Л., МакКеллар К.А., Йи Дж., Келлоуэй Л., Манс С., Котт С. и др.Доказательства реабилитации после инсульта и сопутствующие заболевания: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Top Stroke Rehabil (2017) 24 (5): 374–80. DOI: 10.1080 / 10749357.2017.1282412

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Хатем С.М., Сауссез Дж., Делла Файл М., Прист В., Чжан Х, Диспа Д. и др. Реабилитация двигательной функции после инсульта: многократный систематический обзор, посвященный методам стимулирования восстановления верхних конечностей. Front Hum Neurosci (2016) 10: 442.DOI: 10.3389 / fnhum.2016.00442

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Cauraugh JH, Lodha N, Naik SK, Summers JJ. Тренировка двусторонних движений и прогресс восстановления ударной моторики: структурированный обзор и метаанализ. Hum Mov Sci (2010) 29 (5): 853–70. DOI: 10.1016 / j.humov.2009.09.004

CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. ван Делден А.Л., Бик П.Дж., Рёрдинк М., Кваккель Г., Пепер К.Л. Односторонние и двусторонние тренировки верхних конечностей после инсульта имеют одинаковое влияние на силу бимануального сцепления. Neurorehabil Neural Repair (2015) 29: 255–67. DOI: 10.1177 / 1545968314543498

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. Тауб Э., Усватт Г. Терапия движением, вызванная ограничениями: переход от лаборатории приматов к лаборатории реабилитации после инсульта. J Rehabil Med (2003) (41 приложение): 34–40. DOI: 10.1080 / 16501960310010124

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Чарльз Дж., Гордон А.М.Развитие бимануального интенсивного тренинга (HABIT) для улучшения бимануальной координации у детей с гемиплегическим церебральным параличом. Dev Med Child Neurol (2006) 48 (11): 931–6. DOI: 10.1017 / s0012162206002039

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Флот A, Пейдж С.Дж., Маккей-Лайонс М., Бо С.Г. Модифицированная двигательная терапия с применением ограничений для восстановления верхних конечностей после инсульта: каковы доказательства? Top Stroke Rehabil (2014) 21 (4): 319–31.DOI: 10.1310 / tsr2104-319

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Ферре С.Л., Брандао М.Б., Хунг Ю.С., Кармель Дж.Б., Гордон А.М. Возможность проведения интенсивного бимануального обучения рукопожатию под руководством опекуна: краткий отчет. Dev Neurorehabil (2015) 18 (1): 69–74. DOI: 10.3109 / 17518423.2014.948641

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Inguaggiato E, Sgandurra G, Perazza S, Guzzetta A, Cioni G. Реорганизация мозга после вмешательства у детей с врожденной гемиплегией: систематический обзор. Neural Plast (2013) 2013: 356275. DOI: 10.1155 / 2013/356275

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Дэвис PM. Что нужно делать: комплексное лечение пациентов с гемиплегией . Нью-Йорк: Springer Science & Business Media (2000).

Google Scholar

22. Гордон А.М., Хунг Ю.С., Брандао М., Ферре К.Л., Куо Х.С., Фрил К. и др. Бимануальное обучение и двигательная терапия, вызванная ограничениями, у детей с гемиплегическим церебральным параличом: рандомизированное исследование. Neurorehabil Neural Repair (2011) 25: 692–702. DOI: 10.1177 / 1545968311402508

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Гладстон DJ, Данеллс CJ, Блэк SE. Оценка восстановления моторики после инсульта по Фуглю-Мейеру: критический обзор ее измерительных свойств. Neurorehabil Neural Repair (2002) 16: 232–40. DOI: 10.1177 / 154596802401105171

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Пейдж С.Дж., Левин П., Хейд Э.Психометрические свойства и применение подшкалы запястья / кисти по шкале Фугля-Мейера при минимально нарушенном гемипарезе верхних конечностей при инсульте. Arch Phys Med Rehabil (2012) 93: 2373–6.e5. DOI: 10.1016 / j.apmr.2012.06.017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Hsieh CL, Hsueh IP, Chiang FM, Lin PH. Межэкспертная надежность и валидность теста руки исследования действий у пациентов с инсультом. Возраст старения (1998) 27: 107–13.DOI: 10.1093 / старение / 27.2.107

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26. Ракель Б.А., Циммерман М.Б., Гисленд К., Эмбри Дж., Кларк С.Р., Noiseux NO и др. Чрескожная электрическая стимуляция нервов для контроля боли во время реабилитации после тотального эндопротезирования коленного сустава: рандомизированное слепое плацебо-контролируемое исследование. Боль (2014) 155 (12): 2599–611. DOI: 10.1016 / j.pain.2014.09.025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28.Фудзимото К., Кантику Т., Имаджо Ю., Сузуки Х., Фунаба М., Нисида Н. и др. Использование времени центральной моторной проводимости и вызванных потенциалов спинного мозга в электрофизиологической оценке компрессионной шейной миелопатии. Spine (Phila Pa 1976) (2017) 42 (12): 895–902. DOI: 10.1097 / BRS.0000000000001939

CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Се Ю.В., Линь К.С., Хорнг И.С., Ву Си, Ву ТК, Ку Флорида. Последовательная комбинация роботизированной терапии и терапии, вызванной ограничениями, в реабилитации после инсульта: рандомизированное контролируемое исследование. Дж. Neurol (2014) 261 (5): 1037–45. DOI: 10.1007 / s00415-014-7345-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Hoonhorst MH, Nijland RH, van den Berg JS, Emmelot CH, Kollen BJ, Kwakkel G. Как показатели моторики руки Фугла-Мейера соотносятся с ловкостью в соответствии с тестом руки исследования действия через 6 месяцев после инсульта? Arch Phys Med Rehabil (2015) 96 (10): 1845–9. DOI: 10.1016 / j.apmr.2015.06.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31.Эль-Хелоу М.Р., Замзам М.Л., Фатхалла М.М., Эль-Бадави М.А., Эль-Наххас Н., Эль-Набиль Л.М. и др. Эффективность модифицированной двигательной терапии, вызванной ограничениями, при остром инсульте. Eur J Phys Rehabil Med (2015) 51 (4): 371–9.

PubMed Аннотация | Google Scholar

32. Чун К.С., Ли Ю.Т., Пак Дж. У., Ли Дж. Й., Пак СН, Юн КДЖ. Сравнение диффузно-тензорной трактографии и моторных вызванных потенциалов для оценки клинического статуса при подостром инсульте. Ann Rehabil Med (2016) 40 (1): 126–34. DOI: 10.5535 / arm.2016.40.1.126

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Чакар Э., Акьюз Г, Дурмус О, Байман Л., Ягчи I, Карадаг-Сайги Э и др. Связь моторных вызванных потенциалов с ловкостью рук, двигательной функцией и спастичностью у пациентов с хроническим инсультом: исследование транскраниальной магнитной стимуляции. Acta Neurol Belg (2016) 116: 481–7. DOI: 10.1007 / s13760-016-0633-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35.Ранноллс К.Д., Энсон Дж., Библоу В.Д. Частичная поддержка веса руки влияет на кортикомоторную селективность двуглавой мышцы плеча. Дж. Neuroeng Rehabil (2015) 12:94. DOI: 10.1186 / s12984-015-0085-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Ламола Г., Фанчиуллаччи С., Сгерри Г., Бертолуччи Ф., Панарезе А., Мицера С. и др. Нейрофизиологическая характеристика пациентов с подострым инсультом: продольное исследование. Front Hum Neurosci (2016) 10: 574. DOI: 10.3389 / fnhum.2016.00574

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Xu C, Li S, Wang K, Hou Z, Yu N. Количественная оценка паретической ловкости конечностей и межконечностной координации во время двусторонней тренировки по реабилитации рук. IEEE Int Conf Rehabil Robot (2017) 2017: 634–9. DOI: 10.1109 / ICORR.2017.8009319

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

39. Стинеар С.М., Петое М.А., Анвар С., Барбер П.А., Библоу В.Д. Двустороннее праймирование ускоряет восстановление функции верхних конечностей после инсульта: рандомизированное контролируемое исследование. Инсульт (2014) 45: 205–10. DOI: 10.1161 / STROKEAHA.113.003537

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40. Патель Дж., Цю К., Яроси М., Мерианс А., Массуд С., Туник Е. и др. Изучение влияния прайминга на основе зрения и движений на моторное вмешательство в острой фазе после инсульта у людей с тяжелым гемипарезом верхней конечности. Disabil Rehabil (2017) 39 (15): 1515–23. DOI: 10.1080 / 09638288.2016.1226419

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41.Левин А., Джобгес М., Верхайд К. Влияние самоэффективности, предынсультной депрессии и воспринимаемой социальной поддержки на депрессивные симптомы, о которых сообщают сами пациенты, во время реабилитации после инсульта. Neuropsychol Rehabil (2013) 23: 546–62. DOI: 10.1080 / 09602011.2013.794742

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тренируйте свою опорную руку

Тренируйте свою опорную руку

Чтобы контролировать отдачу, важно иметь сильные руки, но у большинства людей есть более сильный захват нашей доминирующей рукой.Сильная поддерживающая рука поможет вам справиться с отдачей и более эффективно управлять пистолетом. Также важно потренироваться в стрельбе опорной рукой на тот случай, если вам придется стрелять не доминирующей рукой для соревновательного упражнения или в ситуации самообороны.

Упражнения для вашей недоминантной руки не просто переучивают руку; они также переучивают мозг. Принуждение вашей недоминантной руки к выполнению незнакомой задачи требует, чтобы мозг отображал новые нейронные пути.Эти новые пути омолаживают ваше недоминантное полушарие, управляющее рукой, и омолаживают мозг. Ежедневно выделяя 30 минут на совершенствование своей недоминантной руки, вы можете стимулировать когнитивные и творческие функции мозга.

• Шаг 1. Возьмите ручку или карандаш не доминирующей рукой.
• Шаг 2: Напишите это предложение: «Я пишу это предложение своей опорной рукой». Возможно, вам понадобится стабилизировать пустую страницу или журнал другой рукой.
• Шаг 3: На новой пустой странице нарисуйте квадрат.
• Шаг 4: Нарисуйте круг.
• Шаг 5: Нарисуйте треугольник.
• Шаг 6: Одним непрерывным росчерком нарисуйте контурный рисунок чего-нибудь в вашем окружении, например вашей собаки или вазы с цветами. Это требует постоянного контакта кончика пера или карандаша со страницей. Не поднимайте кончик ручки или карандаша, пока рисунок не будет завершен.
• Шаг 7: Используя новую пустую страницу, обведите пальцами доминирующую руку.
• Шаг 8: Запишите цифры от 1 до 10.Затем напишите весь алфавит. Можете ли вы подписать свое имя, используя только вашу руку поддержки?

Если вы испытываете судороги или боль в опорной руке, слегка вытяните пальцы, согнув их относительно пальцев доминирующей руки или плоской поверхности.

Повседневные упражнения можно изменить так, чтобы они работали как упражнения для недоминантных рук. Вместо того, чтобы наливать кувшин доминирующей рукой, попробуйте не доминирующую руку. Чистите зубы, смазывайте хлеб маслом, пользуйтесь компьютерной мышью и открывайте банки поддерживающей рукой.

Практические советы по безопасности рук

Руки — это одна из двоек: две руки, две ступни, две руки, две ноги, два глаза и два уха. Любой из них (или оба) могут получить травму на работе.

Но руки особенно уязвимы, и их не всегда легко защитить.

Поскольку руки и пальцы играют важную роль практически в каждой задаче, они чрезвычайно уязвимы для травм. К тому же они часто воспринимаются как должное и не защищены так, как должны.

Тем не менее, их отличительные характеристики — сила, гибкость, чувствительность и координация — имеют жизненно важное значение, а защита рук и безопасность должны быть серьезной проблемой как для работодателей, так и для рабочих.

Руки и пальцы можно травмировать по-разному. Например, это может быть:

• Огранка
• Проколотый
• Скребок
• Сгорел
• Раздражает дерматит
• Трещина
• Раздавленные или искореженные
• Ампутировано

К счастью, почти все травмы рук и пальцев можно предотвратить.Но для защиты сотрудников от опасностей рук на рабочем месте, таких как:

, требуются инженерные средства контроля, СИЗ, много-много обучения и ежедневное закрепление информации о безопасности рук.

• Станки и инструменты
• Острые предметы
• Шероховатая поверхность
• Горячие вещества и поверхности
• Химические вещества
• Электричество
• Очень холодно

---

Нет времени писать материалы совещания по безопасности? В программе BLR Safety Meeting Repros 50 заранее подготовленных модулей совещаний по безопасности в этом нет необходимости.Все встречи готовы к использованию прямо из коробки. Попробуйте полностью за наш счет! ПЛЮС получите бесплатный отчет! Узнайте подробности.

---

Правила безопасности рук

Убедитесь, что ваши работники усвоили и запомнили эти правила техники безопасности для рук.

Сделать:

• Обратите внимание на обе руки во время работы, особенно при работе с механизмами.
• Надевайте соответствующие перчатки для защиты от особых опасностей.
• Используйте подходящий инструмент для работы и знайте, как безопасно пользоваться инструментами, особенно электроинструментами.
• Время от времени растягивайте руки и пальцы, чтобы дать напряженным и уставшим мышцам и сухожилиям возможность расслабиться.
• Защищайте руки при работе с химическими веществами, горячими веществами, острыми предметами и другими обычными опасностями для рук на рабочем месте.

Не делайте:

• Не используйте руки для подачи материала в машины.
• Не надевайте перчатки, украшения или длинные рукава возле вращающегося оборудования.
• Не подметайте руками древесную стружку, металлическую стружку, стекло или другие острые предметы.
• Не используйте сильные растворители или бензин для мытья рук.
• Не работайте с механизмами или электроинструментами в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, даже некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту.

---

Полностью изучить реплики совещаний по безопасности за наш счет. Не отправляйте деньги. Не рискуй. Получите БЕСПЛАТНЫЙ отчет. Получить больше информации.

---

Учебное упражнение

Чтобы подчеркнуть важность этих правил безопасности, проведите небольшое упражнение с сотрудниками на следующем совещании по безопасности рук.Попросите рабочих попытаться завязать шнурки только одной рукой. Это можно сделать, но только с большой практикой, специальной техникой и невероятным терпением.

Напомните им после того, как они потратили несколько разочаровывающих минут, пытаясь завязать шнурки, что, если они потеряют руку в результате несчастного случая на работе, это то, с чем им придется мириться каждый день.

Также отметьте, что в последний год, по которому имеются статистические данные, было более 100 000 травм рук и пальцев, из-за которых потребовались дни отсутствия на работе.Это более 270 в день! И это только травмы, связанные с потерей рабочего дня. Фактическое число, когда вы добавляете все порезы, обрезки и незарегистрированные несчастные случаи, намного выше.