Содержание

Как накачать спину в домашних условиях

Пока стоит мир, он навязывает нам параметры существования. И что касается фигуры, то у женщин на протяжении всей истории превалировали два типа фигур. Были модными или худощавые женские фигуры, или девушки «песочные часы»: с тонкими талиями, массивными ягодицами и большой грудью. У мужчин же тип фигуры был, есть и, наверное, будет один: перевернутый треугольник. Широкая спина всегда была у мужчин в почёте.


Спина – это раздолье для спортивного творчества. И грех её не качать. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть «горный» рельеф – каждый бугорок и ямочка играет при любом движении. Иногда теряешься, как же потренировать каждую проявляющуюся мышцу. Тем более, нужно не только думать, как накачать мышцы спины. Крепкая спина – это красивая осанка, но это не только вопрос эстетики. Хорошая осанка – залог хорошего кровообращения, а вот при зажатой спине человек недополучает кислород, быстрее устаёт. Спина активно принимает участие в разных тренировках, особенно при накачке пресса. Также обладатели сильной спины результативно приседают. С сильной спиной шансы превратиться в «развалину» в пенсионном возрасте равняются нулю.

Как накачать спину в тренажерном зале

Для лучшего понимания нужно быть ознакомленным с мышечными сегментами, которые составляют спину. Для начала все мышцы следует поделить на поверхностные, активно работающие, и глубокие, которые прокачать сложно, но возможно. Чтобы сильно не засорять голову сложными названиями мышечных групп, стоит озвучить только те названия, которые Вы когда-то слышали. Поперечно-осистые мышцы отвечают за стабильность спины. Вторая группа мышц крепится только к позвоночнику и сохраняет его подвижность: мышцы-разгибатели. Под поверхностными мышцами находятся трапециевидные и ромбовидные мышцы. Мышцы на поверхности состоят из широчайших мышц и квадратной мышцы спины.

Первое

Широчайшие мышцы отвечают за то, как накачать широкую спину. В народе широчайшие прозвали «крыльями», ведь они формируют заветный перевернутый треугольник. Это вторые по величине мышцы тела, которые поддаются серьезным тренировкам.
Как накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы дать ответ на спортивный вопрос, нужно посмотреть на функции «крыльев». С помощью широчайших мышц рука оттягивается назад, а также даёт возможность подтянуть руку к туловищу.
Накачать центр спины и мышцы можно различными тягами, выполняемыми перпендикулярно оси тела, руки при этом находятся близко к телу. Обратите внимание: выполняя тягу сидя в тренажёре с треугольником, при узком захвате задействуются глубокие мышцы широчайших, ближе к позвоночнику, а при широком захвате – внешние. Кстати, именно узкий захват поможет Вам узнать, как накачать низ спины.


К данному типу упражнений можно смело отнести тягу в наклоне одной рукой. Именно это метод не вызовет у Вас вопросов, если Вы спросите: «Как накачать спину гантелями». Это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины гантелями, а не оборудованием. Значит, Вы уже знаете одно упражнение из арсенала того, как накачать широчайшие мышцы в домашних условиях.
Прокачивать нужно не только «крылья», но и трапециевидные мышцы. Упражнение из первого типа – это тяга нижнего блока узким захватом. Для этого часто используют треугольник. Также хорошо задействуют трапеции тяга каната сверху к лицу.

Второе

Второй тип упражнений – это тяги, производимые в плоскости тела или перпендикулярно телу, только при условии высоко поднятых локтей. В таких условиях Вы прорабатываете верхний сегмент спины.
Ко второму типу упражнений также относятся подтягивания, различные разведения на дельты для ромбовидных мышц и тяга. К этой группе относятся движения, которые осуществят мечту, как накачать спину на турниках, если в зал дорога закрыта.
Подтягивание – это очень функциональное упражнение. В нём прокачивается не только спина. Нагрузку получают также пресс и руки. Если взяться за поперечину средним захватом, а ладони направить к себе, то можно задействовать бицепсы.


Чуть не забыли о мышцах-разгибателях. Их можно укреплять гиперэкстензиями обычными, обратными, а также упражнением «гуд морнинг». Не пренебрегайте таким тренингом, ведь с помощью этих мышц увеличивается плотность спины.
С недомашними упражнениями закончили, перейдем к тому, как накачать спину в домашних условиях. Уже говорилось, для домашнего тренинга идеально подойдет турник. И, конечно же, брусья. Благодаря одному упражнению на этом инвентаре Вы забудете о проблеме, как накачать спину на брусьях. Подтягиваться на брусьях нужно так: повиснуть на брусьях параллельно им, ухватившись руками и зацепившись ногами. И начать подтягиваться, притягивая грудью к уровню брусьев.
Если для базовых упражнений число повторений остается классическим – 8-12, то для подтягиваний Денис Семенихин, фитнес-гуру, издавший книгу и живущий в Америке, например, рекомендует за 5 минут сделать столько повторов, сколько сможете. Например, за 5 минут 50 раз. Конечно, Вы можете махнуть рукой, пока не увидите его супернакаченую спину.
Есть ещё один шанс, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Если гантели могут у Вас отсутствовать, то возможно, есть гимнастическая резинка или эспандер. Привязываете этот пружинистый инвентарь к стулу, наклоняетесь и начинаете тянуть одной рукой ленту к себе.

Отжимания

Как накачать спину отжиманиями. Да никак! При отжиманиях спина спокойно отдыхает, «пахают» же мышцы груди. Чем шире постановка рук – тем лучше они нагружаются. Дельтовидные мышцы тоже не спят, они помогают выталкивать тело вверх. Главная функция трицепса – разгибать руку. А при отжиманиях это и происходит. Значит, он тоже работает. Чем уже кисти – тем лучше «горит» трицепс. Также «потеет» локтевая мышца, разгибающая предплечье. Так что как не крутите, отжиманиями спину не раскачаешь.


Итак, базовые упражнения в спортоперации «как накачать спину дома» – подтягивания на турнике и на брусьях – выходят на первое место. При таких простых на первый взгляд, но функциональных движениях, максимально работают мышечные волокна по всему телу. Тем более, научившись подтягиваться, дальше Вы можете впечатлять друзей различными трюками на турнике. Эти упражнения идеально подойдут для того, как накачать мышцы спины в домашних условиях.
Итак, тему телостроительства упражнениями закрыли. Выбирайте свои правильные веса, слушайте своё тело. Тренировки – это хоть и хорошо, но это только 40% успеха в создании тела своей мечты. Значительная часть успеха зависит от тех продуктов, которые каждый день лежат у Вас на тарелке.
Питание, как и тренировки, зависит от типа фигуры. Есть 3 базовые типа конституции тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чтобы понять, кто есть кто, и к какому типу относитесь Вы, проделайте несложный тест. Измерьте обхват запястья. Объем от 15 до 17,5 см указывает на худощавый тип, то есть, эктоморф. От 17,5 до 20 см – это среднее телосложение, то есть, мезоморф. Выше 20 см – крупное телосложение, то есть эндоморф. У всех телосложений есть минусы при постройке мышечного тела, но и все типы фигуры имеют плюсы. Остаётся пожелать Вам того, чтобы свои минусы Вы превращали в плюсы.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Новичкам будет полезно знать, как прокачать спину в тренажерном зале, чтобы она стала большой и рельефной. Тренировки в зале считаются самыми эффективными, поскольку дополнительное оборудование позволит быстрее достичь хороших результатов.

Как накачать спину в тренажерном зале?

Самыми эффективными считаются базовые упражнения, которые позволяют прокачать мышцы, а затем, для придания рельефности можно проводить и изолирующий тренинг. Разбираясь в том, как качать спину в тренажерном зале, стоит сказать о некоторых факторах, соблюдение которых важно для достижения результата. Во-первых, самое главное – правильная техника и о том, что упражнение выполняется правильно, указывает ощущение каждой работающей мышцы. Во-вторых, тренировать каждую группу мышц необходимо раз в 3-4 дня. Что касается количества повторов, то выполнять упражнения важно в несколько подходов 2-3 и делать по 12-15 раз. В-третьих, необходимо сделать разминку, например, наклоны в разные стороны, а затем, 2 подхода на гиперэкстензии.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

  1. Тяга штанги в наклоне. ИП – из положения стоя, держа в руках штангу нагните корпус примерно на 45 градусов. Гриф в итоге должен находиться в районе коленей, которые необходимо немного согнуть. Спину держите ровной без прогиба. Задача – выдыхая, поднимайте штангу вдоль бедер до нижней части живота. Плечи при этом направляйте назад. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.
  2. Подтягивания с широкой постановкой рук. Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале можно назвать «классикой», главное, делать все правильно. ИП – повисните на перекладине, взявшись за нее так, чтобы расстояние между рук было шире плеч, а ноги согните в коленях и перекрестите. Еще один важный момент – прогиб в грудном отделе. Задача – поднимайтесь до перекладины, чтобы дотронуться до нее грудью. При этом лопатки необходимо сводить. Задержитесь и вернитесь в ИП.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой. ИП – встаньте возле скамьи правым боком и упритесь в нее коленом и одной рукой. В другой руке держите гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Задача – подтягивайте гантель к груди, двигаясь по прямой линии, а локоть направляйте вверх. Зафиксируйте положение и опустите руку вниз.

Это самые популярные базовые упражнения, которые необходимо обязательно включить в свою тренировку.

 

Лучшие упражнения для спины в тренажерном. Мощные советы о том, как накачать спину! Тренировочная программа для прокачки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя, что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

  • Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
  • Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
  • Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
  • Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины
  1. Подтягивания

Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер.

А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес.

5 подходов по 8-10 раз


  1. Тяга к поясу

5 подходов по 8-10 раз


  1. Тяга Т-грифа с рукояткой

5 подходов по 8-10 раз


  1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз


Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины
  1. Тяга к поясу

3 подхода по 8-10 раз (нижний захват)

3 подхода по 8-10 раз (верхний захват)

4 подхода по 8-10 раз на руку


  1. Тяга Т-грифа с рукояткой

4 подхода по 8-10 раз

  1. Становая тяга со штангой

5 подходов по 8-10 раз


Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры.

Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом,

затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди.

4 подхода по 8 раз (и еще 8 повторов)


4 подхода по 10 раз


  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 10 раз (используйте широкую рукоятку)


  1. Вертикальная тяга широким хватом

Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз,

а затем выполните еще 6, превозмогая себя.

4 подхода по 10 раз (и еще 6 раз)


Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов,

а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять.

3 подхода по 10 раз (и еще 10 раз)


  1. Тяга нижнего блока к поясу

Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце.

4 подхода по 10 раз


  1. Суперсет
  • Тяга верхнего блока стоя

4 подхода по 12 раз

  • Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях

Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги.

После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений.

Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости

4 подхода по 12 раз


4 подхода по 15 раз


  1. Тяга нижнего блока одной рукой

4 подхода по 15 раз на руку


4 подхода по 20 раз


4 подхода по 12-15 раз


Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы
  1. Вертикальная тяга широким хватом

4 подхода по 10 раз


4 подхода по 10 раз

  1. Тяга грифа к груди узким хватом

4 подхода по 10 раз


  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 12 раз


4 подхода по 12 раз


4 подхода по 15 раз


Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих
  1. Подтягивания

3 подхода по 10-12 раз (широкий хват)

3 подхода по 10-12 раз (узкий хват)

  1. Тяга к поясу

4 подхода по 10-12 раз

  1. Тяга нижнего блока к поясу

4 подхода по 12 раз


4 подхода по 12 раз


4 подхода по 10-12 раз


Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения. Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в этом рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно , и , а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

– это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен. Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

Хит-парад самых эффективных упражнений на спину с точки зрения науки

1. Подтягивание на турнике широким хватом

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно. Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины. Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет – это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине. Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было. Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

  • Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
  • Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивание на турнике средним обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально. Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Вывод: качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме в перерывах между основными тренировками рук.

3. Подтягивания в наклоне широким обратным хватом

Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

  • Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
  • Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины и нагрузить свои мышцы по-новому.
  • Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

Виды подтягиваний на турнике

Примечание : эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы . Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: отдача от прокачки спины на массу во многом зависит от силы и выносливости мышц предплечий. Поэтому, качать широчайшие без кистевых лямок – пустая трата времени.

4.Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен. Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день . Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

5.

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

  • Наклоняться до параллели . Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
  • Делать паузу в верхней точке траектории . Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
  • Опускать штангу как можно ниже . Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
  • Использовать обратный хват . При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

Вывод 1 : наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.

Каждую тренировку спины я стараюсь делать отличной от предыдущей, но основной сюжет остается неизменным – много подтягиваний и обязательно несколько подходов тяги штанги в наклоне. Например, так:

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания с весом на турнике широким хватом4-510-12
Подтягивания без веса на турнике широким хватом2-38-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом4-58-10
Подтягивания в гравитроне узким обратным хватом4-510-12

Но это все касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома . Благо, результаты научных исследований говорят о том, что имея в квартире турник можно, при желании, стать обладателем широкой спины.

Но накачать спину дома будет проще, если следовать нескольким простым правилам:

  • Начиная комплекс упражнений на ширину спины, нужно переходить непосредственно к подтягиваниям только после хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение выполняемое для груди (мышцы-антогониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
  • Выполнять подтягивания необходимо медленно. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.
  • Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
  • Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
  • Спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.
  • Комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину, тренируя ее дома или в тренажерном зале. Но, чтобы накачать спину – одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

  • поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
  • мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
  • ромбовидные, трапециевидные и , способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

  • широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
  • квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

  • Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

  • Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

  • Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

  • Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

  • Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

  • Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

  • Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

  • Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины
упражнение подходы повторения
первая, пятая недели
подтягивания4max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков410
тяга штанги в наклоне410
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания410 и 15
тяга с нижнего блока3max
обратная тяга410, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой310
третья, седьмая недели
подтягивания4max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока310
тяга штанги в наклоне48, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно415
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков3по 10
тяга с верхнего блока312
обратная тяга3max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Являются второй по величине мышечной группой человека, состоящей из широчайших, трапециевидных, ромбовидных и мышц-выпрямителей. Разумеется, тренировка спины требует особых подходов, о которых мы подробно расскажем в этой статье.

Важные принципы

Тренировку спины можно совмещать с прокачкой трицепса, бицепса или плеч. Опытным спортсменам стоит выделять один день для соло-тренинга. Упражнения, использующиеся во время проработки данной мышечной группы, считаются одними из наиболее травмоопасных в бодибилдинге, а поэтому все их нужно выполнять с надлежащей техникой, оптимальным весом и компаньоном, который сможет подстраховать вас в опасной ситуации. Новичкам не советуется выполнять свыше 2-3 упражнений за тренировку, а также использовать большие нагрузки.

Стоит также упомянуть, что тренировка спины не должна совмещаться с другими крупными группами (грудь, ноги), так как вы не сможете добиться максимального результата в приросте силы и мышечной массы. Далее мы расскажем о том, какие движения лучше делать на определенную мышцу, входящую в состав спинной группы.

Широчайшие

Тренировка широчайших мышц позволяет сделать спину шире и толще. В целом это те самые мышцы, которые придают торсу V-образную форму. Если человек генетически предрасположен к узким плечам, данное упражнение станет настоящим спасением, так как проработка определенной зоны исправит эту проблему. Если вам нужна действующая программа тренировки спины, то учитывайте следующие упражнения:

  1. Тяга штанги в наклоне. Технику выполнения вы можете увидеть ниже на фотографии. Для исключения читинга (т.е. помощи других мышц в исполнении упражнения) можно опереться головой о мягкую подставку. Идеальное движение для придания объема широчайшим мышцам.
  2. Подтягивания . Одно из важнейших базовых упражнений. Нужно запомнить 2 принципа, которые влияют на проработку той или иной мышечной группы. Во-первых, при постепенном сужении хвата снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Во-вторых, движение должно быть плавным, без лишних рывков, что избавит вас от читинга. Для усиления эффекта можно использовать различные утяжелители.
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Выполняя упражнение правильно, можно добиться максимальной нагрузки по всему длиннику мышцы при полной растяжке и мощном сокращении.
  4. Верхняя тяга. Является одним из наиболее эффективных упражнений. Его выполнение удобнее, нежели подтягивания, так как дает возможность сдвинуть угол в разных направлениях, что способствует затрагиванию дополнительных пучков мускул. Тренировка мышц спины обязательно должна включать данное упражнение.
  5. Тяга блока к поясу сидя. Данное движение позволяет придать спине визуальную ширину. Кроме того, оно также привлекает к работе (незначительно) грудные мышцы.

Трапециевидные

Эти мышцы важны для каждого бодибилдера, который гонится за максимальной эстетичностью и гармоничностью своей фигуры. В принципе, прокачать их можно при помощи одного упражнения:

  • Шраги . Технику выполнения вы можете увидеть ниже. Это упражнение позволяет изолированно развивать трапециевидные мышцы до желаемого уровня. Делать его можно как со штангой, так и с гантелями. Выполняйте данное движение, и вы обязательно улучшите объем и силовые показатели.

Низ спины

Ваша тренировка спины всегда должна включать упражнения на нижний отдел мышц в конце тренинга. Что выполнять для нагрузки данного участка?

  1. Гиперэкстензии . Это упражнение позволяет поддерживать тонус мышц, не перегружает суставы, а также дает возможность укрепить сухожильный корсет позвоночника. Зачастую его рекомендуют людям со слабой спиной и начинающим.
  2. Становая тяга. Одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, которое задействует множество мышечных групп, позволяя пропорционально развивать спину, ноги и руки. Для новичков данное движение является одним из приоритетных, оно оказывает положительное воздействие на весь организм (смотрите фото ниже).
  3. Наклон вперед со штангой. Его считают наилучшим упражнением для проработки нижнего отдела спины. Выполняется в конце тренировки.

Тренировка мышц спины

Разумеется, универсальной программы для прокачки спины не существует, так как каждый человек индивидуален. Тем не менее, мы сейчас приведем несколько примеров, которые позволяют объединять проработку нескольких мышечных групп. Что же, начнем:

  1. Тренировка «спина — бицепс»:
  • Подтягивания широким хватом (4 х 12).
  • Рычажная тяга (4 х 8).
  • Тяга гантели одной рукой (3 х 8).
  • Подъем штанги на бицепс (4 х 10).
  • Поочередное сгибание рук с гантелями (4 х 12).
  • Упражнение на скамье Скотта (3 х 8).

2. Тренировка «спина — трицепс»:

  • Верхняя тяга (4 х 12).
  • Становая тяга (4 х 8).
  • Тяга Т-грифа (3 х 10).
  • Подтягивания (3 х max).
  • Французский жим (3 х 10).
  • Отжимания от скамьи (3 х 20).

3. Целенаправленная тренировка спины:

  • Тяга штанги в наклоне (4 х 8).
  • Рычажная тяга (3 х 12).
  • Тяга гантели (4 х 8).
  • Верхняя тяга (3 х 12).
  • Пулловер (3 х 12).

Эти программы довольно эффективны, если их использовать на протяжении 3-4 месяцев. Тем не менее, упражнения необходимо менять время от времени, дабы мышцы не адаптировались к определенному типу нагрузок.

Тренировка спины для девушек

Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга. Тело необходимо развивать гармонично, а не только лишь качать ягодицы и пресс. Не забывайте также, что проработанная спина визуально делает талию гораздо уже. А какой девушке это помешает? Пример программы возьмем у Аллы Семеновой, являющейся успешной украинской бикинисткой:

  • Разминка.
  • Верхняя тяга — 4 х 12-15.
  • Подтягивания (можно с противовесом) — 3 х 10.
  • Тяга штанги в наклоне — 4 х 12-15.
  • Тяга гантели — 4 х 12-15.
  • Становая тяга — 4 х 12-15.

Как правило, тренировка «спина — плечи» является наиболее эффективной комбинацией. Переходим к тренингу в домашних условиях.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома. Стоит отметить, что в числе минимального инвентаря вам нужны 2 разборные гантели от 8 до 25 кг. Мы не будем расписывать программы. Укажем лишь отличные упражнения:

  1. Подтягивания.
  2. Различные выходы (силой, одной рукой, офицерский).
  3. Тяга гантелей.
  4. Шраги гантелями.
  5. Гиперэкстензии.

Разумеется, комплекс этих упражнений не позволит вам добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, однако даст возможность постоянно быть в тонусе и хорошей физической форме.

Как ускорить рост мышечной массы?

Под конец этой статьи мы решили написать об интересном эксперименте спортивной науки, который реально действует на многих людей (особенно это касается более продвинутых атлетов). Многие уже знают, что генетика зачастую является важным фактором в бодибилдинге. Как правило, гены человека «спят», включаясь лишь при мощном силовом тренинге. Многочисленные исследования показали, что для новичков тренировочные программы реально работают (эффективно) только первые 2-3 недели. В дальнейшем результативность все больше падает.

Здесь на помощь пришла наука. Специалисты предложили вариант тренировок, которые делают спину намного шире и толще. Первым испытателем этой методиким стал многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Ронни Колеман.

Что же это такое? Вся суть заключается в циклическом тренинге, при котором бодибилдеру приходится чередовать разноплановые тренировки: пампинг и силовые с небольшим количеством подходов и огромным весом. На практике это принесло многим спортсменам замечательные результаты, которых они даже не ожидали. Дело в том, что рост мышц значительно ускорился (то же самое касается силы и выносливости). Наибольшую популярность данный метод обрел в то время, когда контрастный тренинг начали использовать в рамках недельного микроцикла. Сегодня это одна из самых действенных программ. Попробуйте ее на себе, и вы увидите улучшение своих показателей.

Заключение

Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе. Именно она позволяет получить ту самую вожделенную V-образную форму торса.

В этой статье мы разобрали множество действующих упражнений и программ, которые вы обязательно должны опробовать. Как мы уже говорили, спину лучше ставить в отдельный день либо совмещать ее с трицепсами/бицепсами/плечами.

Тренировка «грудь — спина» или «спина — ноги» будет не совсем удачным выбором (разве что для новичков, которые только начали посещать зал), так как проработка двух больших мышечных групп за один раз не позволит добиться максимальных результатов.

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
  2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
  3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
  2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Подтягивания

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
  2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
  3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
  2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
  2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
  3. Опуститесь в начальную позицию.

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
  2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

  • Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
  • Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
  • Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
  • Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
  • Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Прокачка спины в тренажёрном зале: правильный выбор упражнений | FITNESS24

Прокачка спины в тренажёрном зале преследует две основные цели: создание визуально широкой спины (силовой V-образный профиль), и увеличение её «бугристости» и «глубины» за счёт равномерного развития всех мышц спины.

Эти цели достигаются по-разному. А некоторые популярные упражнения, вопреки расхожему мнению, очень плохо способствуют достижению этих целей. В этой статье мы поговорим с вами как о теоретических принципах тренировки мышц спины, так и о конкретных упражнениях, и технике их выполения.

Теоретические принципы тренировки спины

Прежде всего, нужно понять, что мышцы спины являются одной из самых крупных мышечных групп в нашем организме. Из этого вытекают специфические особенности тренировки мышц спины.

Одна из особенностей состоит в том, что, традиционно, крупные мышечные группы принято тренировать базовыми многосуставными упражнениями, а изолированные упражнения используются только в крайне редких и особенных случаях.

Второй особенностью является то, что крупные мышечные группы тренируют достаточно редко. Новички, занимающиеся по программам «фуллбоди» (всё тело за одну тренировку), могут себе позволить тренировать спину на каждой тренировке.

Опытные же атлеты, использующие сплит-тренировки, тренируют спину, как правило, один раз в неделю. Причём для спины, обычно, выделяется отдельный тренировочный день, в который тренируется только спина. В этот же день можно тренировать бицепсы, так как спина и бицепсы участвуют в тяговых движениях. Спину нагружают базовыми упражнениями, а руки «добивают» изоляцией.

Такой вариант не является единственно верным, и на практике используются самые разнообразные схемы и комбинации, но большинство опытных спортсменов соглашаются с тем, что спина не нуждается в частых тренировках, так как мышцам спины требуется много времени на восстановление.

Какие мышцы будем качать?

С точки зрения анатомии, на спине у человека расположено большое количество самых разнообразных мышц, как крупных, так и небольших. Мышцы спины располагаются друг над другом слоями. Есть мышцы, которые залегают глубоко, а есть такие, которые находятся на поверхности.

В практике бодибилдинга, среди всех этих мышц обычно выделяют несколько основных и самых крупных, на которые обращают внимание во время тренировок. Названия этих мышц у всех на слуху (например, широчайшие, или трапеции).

Другие же мышцы являются второстепенными, из-за своих небольших размеров, и имеют настолько специфичные названия, что даже опытные бодибилдеры, как правило, не помнят этих названий. Вот только часть этих названий:

  • Трапециевидная мышца
  • Подостная мышца
  • Надостная мышца
  • Большая ромбовидная мышца
  • Малая ромбовидная мышца
  • Широчайшая мышца спины
  • Пояснично-грудная фасция
  • Малая круглая мышца
  • Большая круглая мышца
  • Прямая мышца (разгибатели позвоночника)

В бодибилдинге основное внимание уделяют следующим мышцам спины: широчайшие, трапециевидные и мышцы-разгибатели (прямые мышцы). Связано это с тем, что, во-первых, они являются самыми крупными, и их тренировка может дать ощутимый прирост мышечной массы и мышечных объемов, а, во-вторых, при их тренировке будут косвенно нагружаться, в том или ином соотношении, все мышцы спины, в том числе и небольшие.

Прокачка спины в тренажёрном зале: упражнения

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подходят для прокачки этих крупных мышц.

  • Для широчайших мышц: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Для трапеций: тяга штанги в наклоне, шраги, протяжка узким хватом к подбородку, разводка гантелей в стороны в наклоне.
  • Для прямых мышц: становая тяга, гиперэкстензии.

Становая тяга

Становая тяга – это одно из самых сложных, энергозатратных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, не существует другого упражнения, кроме становой тяги, которое могло бы одновременно задействовать такое количество мышц по всему телу. При выполнении становой тяги в работу прямо и косвенно включаются практически все мышцы тела.

Становая тяга – это отличное упражнение для массонабора и развития силы. Если бы можно было оставить среди всех упражнений одно единственное, то этим упражнением, несомненно, была бы становая тяга.

Однако, при всех своих достоинствах, становая тяга не является лучшим упражнением для развития мышц спины. Всё дело в том, что становая тяга в больше степени нагружает прямые  мышцы, спины, они,  в свою очередь, не дают нам «ширины», а лишь формируют два «столба» в нижней части спины. Нельзя сказать, что они не нужны. Они тоже нужны. Но «ширины» они вам не дадут.

Подтягивания

А вот подтягивания – это, как раз таки лучшее решение для развития той самой пресловутой «ширины». Подтягивания нагружают широчайшие мышцы (а вместе с ними и многие другие), и они, увеличиваясь со временем в размерах, как раз и дают привлекательный широкий профиль вашей спине.

При достаточно хорошо развитых широчайших мышцах, они становятся видны даже спереди. При виде спереди широчайшие мышцы часто называют «крыльями». Иметь развитые «крылья» — это сокровенная мечта каждого бодибилдера.

Для переноса нагрузки с рук на мышцы спины желательно выполнять подтягивания широким хватом. Однако, этот вариант является достаточно сложным для выполнения, поэтому нужно ориентироваться на ваши личные физические возможности.

Если вы подтягиваетесь мало, то хорошей альтернативой подтягиваниям будет тяга на верхнем блоке, так как там вы можете выставить себе любую нагрузку.

Тяга штанги в наклоне

Тягу штанги можно выполнять в разных вариациях. От угла наклона туловища, постановки рук (широко или узко), и траектории подъема (к поясу, или к груди) будет зависеть распределение нагрузки. С помощью этого упражнения можно нагрузить как нижнюю часть широчайших, так и трапеции. Можно выполнять усреднённый вариант, «размазывая» нагрузку между двумя этими мышечными группами.

При классическом варианте выполнения (угол наклона около 45%, средний хват, локти отводятся назад, штанга тянется вдоль ног к поясу) тягу штанги в наклоне в больше степени принято считать именно упражнением на широчайшие. Она также, как и подтягивания, отлично развивает широчайшие мышцы, но, в отличие от них, тяга в большей степени развивает не «ширину» спины, а ещё «толщину». То есть, даёт ту самую глубину и «бугристость».

Подтягивания  тяга штанги в наклоне – это два обязательных упражнения, которые должны быть в арсенале у каждого человека, желающего развить мышцы спины.

Следующие несколько упражнений являются второстепенными, и их применение в тренировках является опциональным. Их можно использовать для подтягивания явно отстающих мышц на продвинутом этапе. Для новичков их выполнение не является обязательным, а в некоторых случаях и вовсе не желательно, так как слишком большое количество упражнений, выполняемых одновременно друг за другом может создать избыточной объем нагрузки.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это упражнение во многом дублирует тягу штанги в наклоне, но, представляет собой более изолированный вариант. Это упражнение редко используют в виде отдельного самостоятельного упражнения, и, как правило, совмещают его с другими, более базовыми упражнениями для спины, с целью «добивки» целевых мышц (то есть, широчайших).

Шраги

Шраги преставляют собой пожимания плечами, и предназначены для тренировки трапециевидных мышц. При выполнении других базовых упражнений (например, становой тяги), трапеции могут получать достаточно большую нагрузку, и большого смысла в дополнительном выполнении шрагов может и не быть.

Протяжка узким хватом к подбородку

Протяжка узки хватом к подбородку тоже даёт хорошую нагрузку на трапеции, но это упражнение одновременно нагружает ещё и дельты. В каких-то случаях подобное совмещение может оказаться полезным, а каких-то не очень. Нужно смотреть по ситуации.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Это упражнение, как правило, применяется только в программах специализации на спину. В общих массонаборных программах, это упражнение практически не используется.

Гиперэкстензии

Если кому-то не хватает становой тяги для прогрузки прямых мышц спины (хотя, в таком случае, возможно, вы просто халявите), то можете добить эти мышцы гиперэкстензиями.

Гиперэкстензии представляют собой подъемы туловища (разгибания спины в пояснице), лежа вниз животом на специальной опоре, которая находится в районе тазобедренного сустава, или даже в районе бёдер. Ноги фиксируются с помощью специальных валиков.

Это упражнение также развивает ягодичные мышцы. Если вы считаете, что их развитие в вашем случае будет полезным, тогда это упражнение можно включить в вашу программу. Но не забывайте, что становая тяга также хорошо развивает ягодицы, поэтому, возможно, в совмещении этих упражнений нет необходимости.

Иногда гиперэкстензии используют в качестве неполноценной замены становой тяге, в тех случаях, когда применение становой тяги по каким-то причинам невозможно.

Используя перечисленные упражнения (первые три являются приоритетными), вы сможете укрепить мышцы спины. Понятное дело, что быстрых результатов ждать не нужно, так как в натуральном бодибилдинге слишком быстрых результатов просто не бывает. Но постепенность и настойчивость в тренировках сделают своё дело, и вы сможете стать обладателем привлекательного силуэта.

Михаил Смирнов

Как накачать спину в тренажерном зале

Опубликовал GymBlog.Ru | Дата 1 апреля, 2014

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Практически в каждом движении, которое совершает человек, задействованы мышцы спины. Она включает в себя часть крупнейших мышц верхней части от поясницы до трапеции. Как накачать спину в тренажерном зале, и какие для этого потребуются упражнения — мы постараемся рассказать.

Тренажерный зал: как накачать спину правильно

Упражнения для спины подбираются таким образом, чтобы от каждого посещения тренажерного зала получить максимальную отдачу. Слишком большой вес использовать не нужно (это может быть опасным).

Как накачать спину в тренажерном зале — в одиночку или с помощью тренера — каждый выбирает сам.

Главное — тщательно следить за техникой выполняемых упражнений. Ключевое понятие в данной ситуации — баланс. Баланс силы и массы.

Только таким образом можно получить не фигуру «качка», а хорошо развитое, красивое и мускулистое тело.


Как накачать спину в тренажерном зале — упражнения

Широкий хват (больше шины плеч). Упражнение начинается со слегка согнутыми локтями, подтянутыми к груди. Фокусировка на сведении позади лопаток. Выгнуть спину, сократив мышцы, и вернуться в исходное положение.

Узкий хват. Штангу нужно будет взять хватом петлей, либо хватом параллельным (уже ширины плеч). Расстояние между ладонями должно быть примерно 15 см. Подтягивания как при широком хвате, а потом нужно опуститься вплоть до блокировки рук.

Еще к вопросу как накачать спину в тренажерном зале — пример базового упражнения в блочном тренажере (горизонтальная тяга). Лицом нужно сесть к нижнему блоку лицом, к тросу прикрепить двуручную рукоятку. Упереться ступнями в платформу и чуть согнуть колени. Нейтральным хватом взяться за рукоятки при наклоне вперед, постепенно отклоняясь назад, пока торс не примет вертикальное положение. Прогнуться в пояснице, расправить грудь, руки прямые. Мышцы спины напряжены. Задержаться пару секунд в этом положении.

Важно начать и не отступать, а результат обязательно будет.

Возможно, вас заинтересует также статья диета на сушку читайте ее здесь или материал по теме «качать мышцы»



Как накачать спину в зале

Почти во всех движениях тела, которые совершает человек, задействуются мышцы спины. Мышцы спины защищают позвоночник и обеспечивают правильную осанку тела. Тренировки мышц спины важны и сегодня мы расскажем, как правильно накачать спину в спортзале. В первую очередь, в тренажерном зале правильно выполнять упражнения и добиться желаемых результатов помогут инструктора. Но как накачать спину в зале, самому или с опытным инструктором, решать, конечно же, вам. Упражнения нужно подбирать так, чтобы от каждого посещения получать максимальный эффект.

Итак, приступим непосредственно к самим упражнениям и техники их выполнения.

  1. Тяга Т-штанги
  2. Тяга гантели одной рукой
  3. Вертикальная тяга обратным хватом
  4. Пуловер с гантелей лежа на спине
  5. Наклоны со штангой вперед

Упражнение I

Тяга Т-штанги. Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Согните колени и немного наклонитесь вперед. Это исходное положение. Вдох, начинайте поднимать штангу к поясу. Достигнув высшей точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение.

Упражнение II

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гантель нейтральным хватом и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Не берите гантель с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.

Упражнение III

Вертикальная тяга обратным хватом. Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз к груди, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнение IV

Пуловер с гантелей лежа на скамье. Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение V

Наклоны со штангой вперед. Колени чуть согните, ноги поставьте на ширину плеч. Разместите штангу на плечи и держите ее широким хватом. Туловище держите ровно, но немного прогнитесь в пояснице. Вдох, плавно делайте наклон вперед, голова при этом поднята. Как только торс будет параллелен полу, вернитесь в исходное положение, не делая паузы. Выдох делайте, когда будет преодолен самый трудный участок упражнения.

Естественно, накачать спину в зале под руководством тренеров как у Мистера Олимпия у вас не получится, но добиться того, что ваша спина будет выглядеть эстетично, пропорционально и красиво вполне реально.

Еще статьи как качать спину:

Фитнес: исправь качели в тренажерном зале

НАРЕЗКА

Выстрел, который резко отклоняется вправо от цели (или влево для левшей). ПРИВОДИТЕЛЬНАЯ БОКОВАЯ ДОСКА Сильные приводящие мышцы (внутри бедер) помогают бедрам вращаться, а не скользить. A: Лягте на бок, руку под плечом, положив верхней ногой на скамью. B: Поднимите нижнюю ногу над землей и удерживайте ее. Не провисайте.

ВРАЩЕНИЕ ТОЗА Правильная функция бедра позволяет нижней части тела инициировать мах вниз. A: Установите якорь и растяните ленту, пока она не потянет верхнюю часть тела в одном направлении. B: Напрягите пресс и поворачивайте бедра в противоположном направлении.

КРЮЧКОМ

Выстрел с резким поворотом влево от цели (или вправо для левшей). ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНИХ ПЛЕЧЕЙ Хорошая подвижность плеча не позволяет вам раскачивать правый локоть и закрывать копыто. A: Держите закрепленный браслет в правой руке. B: Поверните и потяните ремешок вверх и назад, удерживая локоть вниз.

НАСТЕННАЯ ДОСКА ДЛЯ ЛОТЯ Стабильные мускулы лопаток позволяют держать руку под контролем. A: Обопритесь спиной о стену, согните руки ладонями вверх, расположив ступни на расстоянии одного или двух футов от нее. B: Отталкивайтесь от стены только локтями.

ТОПИНГ

Мяч, который ударяется о экватор или выше его и падает по земле. ВРАЩЕНИЕ ПОЗЫ Хорошая подвижность верхней части тела помогает поддерживать постоянную осанку. A: Закрепите повязку и закрепите ее на туловище. Почувствуйте, как это тянет вас, когда вы стоите в своей адресной позиции. B: Сохраняйте эту позу, поворачивая туловище влево.

TWIST AND TILT Стабильность нижней части тела и прочный корпус могут улучшить вращение туловища. A: Встаньте на колени, правое колено за левой пяткой, скрестив руки. B: Поверните туловище так, чтобы правое плечо двигалось вперед и вниз.

ОСТАВАЙТЕСЬ ЗАРЯЖЕННЫМ

Вашему телу необходимы электролиты по разным причинам, включая клеточную функцию, сокращение мышц и передачу нервных импульсов.«Если вы хотите играть в гольф наилучшим образом, убедитесь, что в вашем организме есть правильное сочетание натрия и калия», — говорит диетолог Аманда Карлсон-Филлипс из Athletes ‘Performance в Фениксе. Ее рекомендации: 1. НАТРИЙ: Организм быстро теряет натрий. (Восемь унций пота содержат 240 миллиграммов натрия.) Обезвоживание, спазмы и плохая мышечная функция часто являются результатом слишком малого количества этого электролита. Предполагая, что вы хорошо питаетесь и избегаете обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество соли (максимальная суточная доза должна составлять не более чайной ложки в день), Карлсон-Филлипс предлагает добавить смесь электролитов в бутылку с водой.Употребляйте его вместо спортивного напитка, который может содержать нежелательные калории, углеводы и сахар. 2. КАЛИЙ: Большинство людей потребляют слишком мало этого электролита, который оптимизирует клеточную функцию, регулирует уровень натрия и помогает предотвратить слабость и утомляемость во время раунда. Употребляйте не менее пяти граммов в день (бананы, помидоры, морковь, миндаль и т. Д.).

Как делать качели с гирей Плюс Form Советы, вариации и тренировки

Если вы хотите научиться делать качели с гирей, первое, что вам нужно знать, это, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале. Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут пораниться. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, кажется, разная, и вы видите ужасающие демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353. «Самая распространенная ошибка — это чрезмерное сгибание в коленях и отсутствие движения бедра. Вы также видите, что руки слишком сильно задействованы, так что это становится передним подъемом. В идеале предплечье должно оставаться на связи с телом, пока вы не начнете водить бедрами ».

Но ты другой. Вы собираетесь использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимуществ много.

Преимущества качелей с гирей

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите похудеть. Свинг гири — одно из ваших лучших тренажерных средств для интервалов высокой интенсивности в качестве «финишера» в конце тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. И они так же хороши в наращивании силы и мощи, согласно исследованию из Journal Of Strength And Conditioning Research .

Испытуемых проверяли на их максимальное количество повторений в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, затем им был назначен тренировочный план, состоящий из 12-минутных сеансов махов гирями два раза в неделю, включающих 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или такое же количество. тренировки приседаний с прыжком, которая, как уже было показано, увеличивает выходную мощность.Через шесть недель группа с гирями сообщила об увеличении максимальной силы на 9,8% и увеличении высоты вертикального прыжка на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у участников приседания с прыжком.

Махи гирями также побудят вас держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, крепкие ягодицы, более гибкие бедра и, если вы над этим работаете, стальной сердечник.

Как делать махи гири

Махи двумя руками — это первое движение гири, которое вы должны освоить. Это научит вас двигать колоколом и разовьет силу бедер.

Начните с гири на полу немного впереди себя и между вашими ступнями, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Позвольте колокольчику вернуться между вашими ногами и повторите движение.

«Не делайте распространенной ошибки, используя слишком много верхней части тела для движения веса», — говорит король гиревого спорта Майк Малер.«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений можете сделать, и увеличивает вероятность развития проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней части цепи и, в частности, от подколенных сухожилий и ягодиц. Включайте все свое тело в каждое повторение и держите колокол близко к телу, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы повернуть колокол до уровня плеч ».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русскими качелями с гирями. Американский отличается тем, что вы позволяете весу колебаться над головой, а не на высоте плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Совершите махи гири

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не поворачивать гирю и не закрывать уши плечами.

Ягодицы: Активизируйте ягодичные мышцы, переведя бедра в нейтральное положение (когда вы стоите). Старайтесь держать предплечья прикрепленными к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения, а затем, поднимая руки вверх, сжимайте ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно измениться.

Локти: Используйте «мягкие» локти на протяжении всего замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени: Колени не должны сильно сгибаться во время маха — это должно быть движение бедра. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гирей

Как только вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Качели с гири одной рукой

«Сохраняйте форму, похожую на махи двумя руками, — говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на двигателе бедра. Чтобы ваше тело не вращалось, требуется больше усилий под углом ».

Swap Swap Swap

«Поменяйте руки в самой высокой точке замаха, где гиря находится в невесомости.Вы можете убрать одну руку с гири до того, как на ней возьмется другая рука, но новичкам следует менять местами, все еще держась за гирю ».

Вращение гири на качелях

«В верхней части замаха отпустите, повернув гирю на себя и поймайте ее. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть роскошно, но это хорошая проверка вашей координации, времени и контроля над гирей ».

Тренировки с махами гири

Десятиминутный сжигатель жира

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще минуту махи. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение по сжиганию жира», — говорит Тернер.

Качающаяся лестница

Выполните следующие движения по порядку без отдыха:

  1. 10 двойных махов
  2. 10 махов левой рукой
  3. 10 махов правой рукой
  4. 10 махов махами

Затем выполните девять повторений те же четыре движения и продолжайте по той же схеме, пока вы не сделаете по одному повторению каждого движения.

«Это отличное испытание на силу захвата», — говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, которая включает в себя 220 повторений всего за 15 минут».

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных. Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность.Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже входят в ваш репертуар, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии.Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. Работая над своей силой, следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Transversospinalis мышцы

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят на разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означают, что сила в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом. Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы.Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться мобильным с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование упражнений, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений на поясницу, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для развития силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения. Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверх. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

ступеней

  1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
  2. Удерживайте гриф на ширине плеч.
  3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
  4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
  6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Качели с гирями

Подобно становой тяге, махи гирями представляют собой упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для замаха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении для кондиционирования то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

ступеней

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю позади себя. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
  3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
  4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Hyperextensions получил плохую репутацию из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерного напряжения поясницы — поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Выведите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

ступеней

  1. Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
  2. Расположите свое тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
  3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
  4. Сосредоточьтесь на спине, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
  5. Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердые, подтянутые ягодицы.

ступеней

  1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается. Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  2. Подъезжайте, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
  3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

ступеней

  • Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  • Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
  • Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боли в пояснице невероятно часты. Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, в том числе упражнений на пресс и длительного сидения. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и четче ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для мышц бедра и ягодиц, чтобы поднять торс, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без судорог и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли дольше 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Сможете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц поясницы.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. У вас есть наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные статьи показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить поясницу?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне их движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка — также отличный способ облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Полезна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания могут помочь при боли в пояснице, поскольку они укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае плохая форма может нанести еще больший ущерб.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на падении прямо вниз, а не на раскачивании бедер вперед или назад.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Как качели могут помочь развитию вашего ребенка

Большинство людей, вероятно, рассматривают качели в качестве основного предмета потребления в детстве. От здорового соревнования «наивысшего свингера» до демонстрации смельчака прыжка с наивысшей точки замаха — свободное и захватывающее движение качелей доставляло часы удовольствия. Но знаете ли вы, что свинг также приносит пользу вашему телу? Особенно в детстве?

Некоторые из многих преимуществ качания:

Сенсорная интеграция — Свинг не зря широко используется в профессиональной и другой сенсорной терапии.Он полон сенсорных входов. От ритмичных и последовательных движений до легкого обдува, когда вы двигаетесь вперед и назад, покачивание обеспечивает легкую сенсорную стимуляцию. Тип качелей, используемых для сенсорной терапии, может определяться видом и степенью желаемой сенсорной интеграции. Компрессионные колебания прекрасно подходят для людей, которым нужны более глубокие / жесткие сенсорные ощущения.

Улучшает мышцы кора и баланс — Махи, особенно традиционные, могут хорошо проработать мышцы кора.Это также может улучшить ваше чувство равновесия, проработав мышцы таза.

Крупная моторика и мелкая моторика — Накачивание ног и рук помогает укрепить вашу крупную моторику, а хватка и координация пальцев развивают вашу мелкую моторику.

Успокаивающий — Скорее всего, большинство ваших волнующих воспоминаний положительные. Когда качаешься, очень сложно пережить стресс или расстроиться. В целом, это очень простое и расслабляющее занятие с его ритмичными движениями и мягким свежим воздухом.

Поощряет социальное взаимодействие — Практически всем нравится качаться, независимо от вашего возраста и способностей. Он может создать занятие для двух или более людей, у которых может не быть ничего общего. Свинг — отличная ступенька для налаживания новых дружеских отношений и общения.

Упражнение — Свинг может сжечь до 200 калорий в час. Постоянное движение вашего тела, когда вы «качаете» качели, может дать вам неплохую тренировку.

ТАКЖЕ СМОТРИ: Занятия в помещении, способствующие развитию навыков моторики

Независимо от того, как вы это делаете, качели могут помочь как вашему физическому, так и психическому здоровью.Но, пожалуй, наиболее важным аспектом хорошего свинга является то, что это очень весело, независимо от вашего возраста. Итак, размахивайтесь!

Источники: HuffingtonPost.com | Activity-Mom.com | TakeASwing.com

Вперед и взлетай: бесчисленные преимущества качания
Шенди Марсо, участник

7 распространенных ошибок при качании гири — Форвард Фитнес

Качели с гирями — отличное дополнение к тренировкам. Они бросают вызов вашему корпусу, помогают развить силу и силу, укрепить сердечно-сосудистую систему и усилить хват.

Хотя махи прекрасны, если их не выполнять должным образом, вы рискуете получить травму. Важно убедиться в правильности настройки качелей. Если вы пропустили это, ознакомьтесь с некоторыми из распространенных ошибок настройки свинга.

Вот 7 ошибок, которые я часто наблюдаю в махах с гирями, и способы их исправления:

Ошибка №1: откидывание назад
На вершине замаха вы должны находиться в узкой доске. Откинувшись назад, вы не задействуете мышцы кора и увеличиваете нагрузку на нижнюю часть спины.
Исправление: Практикуйте жесткую доску. Примите положение планки и сделайте длинный выдох, подтягивая локти к пальцам ног и сжимая ягодицы. Удерживайте планку на один выдох, а затем расслабьтесь на несколько секунд перед следующей планкой. Выполните эту жесткую планку 3-4 раза, а затем вернитесь в свой замах, сосредоточив внимание на том, чтобы удерживать эту планку на вершине вашего замаха.

Ошибка № 2: Бедра не проходят через
Сила взмаха гири исходит от бедер.Если вы не проработаете бедра полностью, вы не сможете получить максимальную мощность.
Исправление: Подумайте о том, чтобы быть той доской наверху. Если это не помогает, практикуйте вертикальный прыжок. Если вы не будете толкать бедра во время вертикального прыжка, вы почти никуда не уедете.

Ошибка № 3: Приседание
Замах с гирей основан на шарнире. Вы сможете получить максимальную мощность из этой позиции. Он становится приземистым, когда колени выдвигаются вперед, а туловище остается более вертикальным.
Исправление: Не бойтесь упираться грудью в землю. Вы также можете тренироваться по одному за раз. Если это не помогает, потренируйте петлю с помощью дюбеля / палки. Поместите палку вертикально вниз по спине, убедившись, что она касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Оттолкните ягодицу назад, сохраняя колени «мягкими» и все три точки на палке. Вы также можете встать так, чтобы задняя часть ног касалась стула. Когда вы поворачиваете петлю, убедитесь, что ваша голень остается в контакте со стулом.

Ошибка №4: неглубокий шарнир
Как я уже упоминал, сила в махе гири исходит от бедер, а вы получаете ее в шарнире. Если у вас недостаточно глубины петли, вы теряете силу.
Исправление: Убедитесь, что у вас хорошо согнуты колени, но они не выходят вперед. Затем подумайте о том, чтобы прикоснуться гирей к стене позади вас. Вы даже можете попросить кого-нибудь встать сбоку позади вас и держать лист бумаги в нескольких сантиметрах позади вас.Когда вы поворачиваете шарнир, стремитесь к тому, чтобы гиря коснулась бумаги.

Ошибка № 5: предпочтение отдается пальцам ног или пяткам
Движение начинается с нуля. Если у вас нет прочной основы, будет действительно сложно оказаться в тесной доске наверху.
Исправление: Снимите обувь. На большой полностью подушке балансировать сложнее, чем на твердом полу. Наша обувь подобна гигантским подушкам. Их может быть труднее удерживать в равновесии, и они могут даже поставить вас на пятки / носки.Подумайте о том, чтобы вцепиться ногами в землю. Так пальцы ног не оторвутся от земли. Вы можете попрактиковаться в шарнире. Когда вы начнете вставать, выдохните и надавите ногами.

Ошибка № 6: Ранняя петля
Когда вы делаете петлю слишком рано, гиря упадет ниже ваших колен, что заставит вас тянуть за спину.
Исправление: Подумайте о том, чтобы играть в курицу бедрами. Подождите, пока не откроется последняя секунда. Вы также можете подумать о том, чтобы держать гирю как можно выше на ногах, когда вы откидываетесь назад.

Ошибка № 7: Все руки — Как я упоминал ранее, сила взмаха гири исходит от бедер, а не рук.
Исправление: Думайте о своих руках как о лапше, а о руках как о крючках. Вы также можете попробовать пойти на более тяжелый колокол. При большем весе вы не сможете использовать руки для подъема веса. Если вам нужна дополнительная помощь, возьмите полотенце. Проденьте полотенце через рожки гири.Рога должны быть перпендикулярны вам. Наклоните гирю назад. При откинутом назад полотенце должно быть вверху. Руки должны быть как можно ближе к полотенцу. (Картинка выше — всего лишь наглядное изображение, руки должны быть ближе к гирям.) Полотенце не даст вам использовать руки.

Ключевые моменты для хорошего свинга:
1. Хорошая установка.
2. Петля глубокая.
3. Выдохните и сожмите ягодицы в верхней части каждого взмаха, создавая тугую доску.
4. Кронштейны лапша рукоятки крючки.
5. Сила исходит от бедер.

Улучшите свою игру в гольф с помощью этих 5 простых приемов

Наконец-то лето, теплая погода и долгие дни зовут нас на поле для гольфа. Если вы хотите получить более мощный удар, чтобы доминировать в этом сезоне, наши тренеры вам помогут!

Эти 5 простых движений одобрены тренером и помогут вам научиться эффективно, результативно и правильно тренировать свое тело, чтобы лучше работать на поле и в повседневных делах.Помните, что эти движения следует выполнять после сеанса разминки или растяжки и делать это с безопасным весом, чтобы избежать травм.

Просмотрите полное видео ниже вместе с личным тренером Беном Пейном из фитнес-центра O2 Fitness Friendly Center в Гринсборо, а затем продолжайте читать, чтобы узнать, как каждое движение помогает улучшить силу, мощность и точность вашего замаха!

1. Palloff Press

Кто или что такое Паллофф? Мы не знаем, но точно знаем, что это отличное упражнение для улучшения вашей игры в гольф! Это упражнение против вращения — простой, но эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора.Да, мы тренируем антиротацию! Хотя в гольфе много внимания уделяется вращению тела, вам необходимо тренироваться, чтобы сопротивляться вращению, чтобы увеличить силу мышц, которые контролируют вращение тела и замедление вашего замаха.

Когда вы качаетесь, вращение ваших ног быстро перемещается вверх по вашему телу, чтобы скрутить таз, но скорость вращения вашего бедра быстро уменьшается по мере того, как оно движется вверх по направлению к корпусу вашего тела. Это движение будет тренировать ваше ядро, чтобы оно продолжало развивать скорость и силу ног и бедра вверх через ядро ​​к рукам, что приведет к более быстрому и сильному удару головки клюшки по мячу.

Как сделать Palloff Press:

  1. Прикрепите ленту сопротивления к стене или стержню. Обязательно выберите эспандер, который является сложным, но позволяет поддерживать правильную форму.
  2. Удерживая браслет в центре груди, вытяните его прямо перед собой.
  3. Сожмите мышцы кора и держите бедра прямо вперед, поворачиваясь в стороны.
  4. Продолжайте напрягать ядро ​​и поддерживать правильную форму, чтобы сделать медленное и контролируемое вращение обратно к центру.

СОВЕТ. Этот прием можно сделать просто для людей с ограниченной подвижностью. Это упражнение можно легко выполнить на канатной машине в O2!

2. На коленях по дереву

Рубка по дереву с колен — еще одно простое упражнение, которое может значительно улучшить вашу игру в гольф! Это упражнение направлено на укрепление кора и косых мышц живота за счет активации мышц, задействованных при вращении туловища во время замаха. Контроль, требуемый от вашего ядра для завершения движения с дополнительным весом набивного мяча или гантели, помогает практиковаться и улучшать перенос веса и темп для более мощного замаха.Хорошая передача веса имеет решающее значение для сохранения сильной и стабильной стойки во время замаха. Плохая переносимость веса влияет на вашу способность к сильному контакту с мячом, прямому удару и сохранению равновесия во время замаха.

Это упражнение укрепит ваш корпус, поможет вам получить более мощный удар и одновременно эффективно проработает спину, плечи и ягодицы. Поговорим о тройной угрозе!

Как делать колбасу по дереву на коленях:

  1. Найдите положение полу выпада, оставив расстояние примерно в 30 см между пяткой и коленом.
  2. Возьмите набивной мяч или гантель. Соберите мышцы кора и найдите сбалансированную стойку.
  3. Полностью разогните вес, пересекая тело.
  4. Одним медленным контролируемым движением опустите мяч обратно.

СОВЕТ: чтобы сделать это движение более сложным, поднимите заднее колено над землей и продолжите движение выпадом стоя. Это упражнение также можно делать на канатном тренажере или наоборот. Не забывайте выбирать вес, который является сложным, но позволяет поддерживать правильную форму!

3.Гиря снизу вверх (внешнее вращение)

Возможно, вы знакомы с использованием гирь, но использование одного нижнего положения — это совсем другое дело. Просто удерживая вес, вы вынуждены практиковать контроль осанки и правильное выравнивание позвоночника, чтобы удерживать вес без сбоев. Сосредоточение тела и разума на движении — единственный способ добиться успеха в этом движении. Практика умственного сосредоточения и осознания тела на поле и за его пределами — отличный способ улучшить свои навыки игры в гольф!

Самые частые травмы у игроков в гольф — это плечи и поясница.Это упражнение эффективно укрепляет ваши плечи, одновременно улучшая подвижность плеч, что не только дает вам более сильный удар, но и снижает риск травм. Улучшение подвижности плеч поможет вам избежать напряжения, которое заставляет ваш вес смещаться назад и отбрасывать ваш взмах, что приведет к взрывному удару, который обязательно нанесет большой урон и оставит ваши плечи нетронутыми.

Как сделать гирю снизу вверх:

  1. Возьмите гирю за ручку и поднимите руку под углом 90 градусов.
  2. Вращайте корпусом, удерживая бедра и плечи на одной линии друг с другом, но не двигая локтем.
  3. Поверните назад, когда достигнете полного разгибания плеча.

СОВЕТ: Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину при выполнении вращения. Помните, что при вращении нельзя двигать локтем вверх, вниз или вместе с вами.

4. Стретч ангела

Растяжка Wall Angel — отличное упражнение, улучшающее подвижность обоих плеч! Настенные ангелы не только прорабатывают мышцы верхней части спины и плеч, но и помогают укрепить кора, активно работая над стабилизацией туловища и удерживая вас в нейтральном положении.

Когда ваши плечи становятся слабыми или слишком напряженными, становится все труднее и труднее сохранять позу, необходимую для мощного и точного взмаха. Эта растяжка — хороший способ восстановить ваше тело и напомнить вам о том, что такое хорошая вертикальная осанка. Поэтому, если вы обнаружите, что испытываете трудности при выполнении растяжки, вам, возможно, придется сосредоточиться на поиске дополнительных упражнений, чтобы расслабить и укрепить плечи.

Как сделать растяжку ангела на стене:

  1. Встаньте у стены и прижмите пятки, ягодицы и верхнюю часть спины к стене.
  2. Держите руки вверх, касаясь локтями и большими пальцами стены.
  3. Держа мышцы корпуса напряженными, вытяните руки, не позволяя менять положение у стены.
  4. Медленно опустите руки вниз.

СОВЕТ. Если у вас возникают проблемы с поддержанием нейтрального положения позвоночника, попробуйте лечь лицом вверх на землю, а не стоять у стены, чтобы спина не выгибалась. Вы также можете практиковать это растяжение по одной руке за раз и в полной мере ощутить пользу от движения!

5.Вращение грудной клетки

В то время как Palloff Press фокусируется на важности тренировки, препятствующей вращению, упражнения на основе вращения по-прежнему важны для улучшения вашей игры в гольф! Крайне важно выполнять вращательные упражнения, сосредоточенные на грудном отделе позвоночника и бедрах, а не на поясничном отделе. Поясничный отдел предназначен для устойчивости позвоночника, а грудной — для подвижности.

Подвижность грудной клетки помогает избежать скованности и боли, позволяя добавить больше мощности и вращения в ваш замах.Грудной отдел позвоночника — одно из немногих подвижных суставов, которые вращаются при качании. Если его подвижность ограничена, вы столкнетесь с перерывом в движении, который ограничивает его мощность и точность. Эта растяжка — отличный способ оставаться свободным и подвижным для максимально мощного удара!

Как сделать вращение грудной клетки:

  1. Встаньте на четвереньки и положите мяч на внешнюю сторону рук.
  2. Возьмите тыльную сторону руки и положите ее на мяч.
  3. Толкайте руку, пока не дойдете до полного вращения и не почувствуете растяжение в пояснице.
  4. Если вы больше не можете растягиваться, вернитесь в центр и повторите движение.

СОВЕТ: во время этого вращения соберите мышцы кора и стабилизируйте тело. Избегайте скручивания бедер и не позволяйте бедрам опускаться в сторону во время вращения.

На вынос

Упражнения для спины, плеч и корпуса — отличный способ быстро улучшить свои навыки игры в гольф! Эти 5 простых упражнений направлены на развитие силы и подвижности, необходимых для более мощного и точного удара в гольф.Если вы готовы победить в этом сезоне, свяжитесь с нашей персональной тренировочной командой, чтобы получить дополнительные советы, которые помогут улучшить вашу игру!

Руководство для новичков по махам гири | Фитнес

Идеально подходящие для развития мощности, скорости, силы и сжигания основных калорий, качели с гирями, возможно, являются одним из лучших доступных силовых и кондиционирующих упражнений. Цель движения — развить силу бедер с помощью динамического шарнирного движения, похожего на прыжок.

Чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от этого ценного упражнения, правильная форма имеет решающее значение на протяжении всего движения.Главный вывод: махи с гирями — это не «приседания и подъем», а, скорее, «петля и поход». Читайте пошаговые инструкции по созданию идеального свинга гири.

Чтобы добиться идеального шарнира бедра, поставьте ступни на ширине плеч. Встаньте в стойкую позу, взявшись за ручку колокольчика. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, опуская гирю до точки чуть ниже колен. Очень важно сохранять естественный изгиб поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего этого процесса.Прижмите ступни к полу, задействуйте ягодичные мышцы и вернитесь в стойку, опуская плечи вниз и назад.

Самое интересное в совершенствовании шарнира — которое, надеюсь, вы делали во время практики становой тяги — это то, что оно переносится на ваши прыжки и — махи гирями. Этот прыжок с приводом от руки просто помогает увеличить мощность петли, подготавливая вас к добавлению веса на следующем этапе.

Поставьте ступни на ширине плеч и отведите руки назад, одновременно опираясь на бедра.Помните, что шарнир — это минимальный изгиб в коленях и большой изгиб в бедрах. На скорости одновременно проведите руками вверх мимо бедер, одновременно расслабляя бедра и взлетайте в воздух. Приземлитесь мягкими коленями, вернитесь в исходное положение и повторите.

Поставьте гирю на несколько футов перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Повернитесь вперед нейтральным позвоночником, возьмитесь за ручку гири и протяните ее между ног (как в центре, когда идет футбольный мяч к квотербеку).Быстро разогните бедра и позвольте гири плавать перед вашими плечами. Повторите желаемое количество повторений или время.


НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ ЭТУ СТАТЬЮ> Освойте это упражнение для сжигания калорий и увеличения мощности от @myfitnesspal. #myfitnesspal


Пора проверить свою работу. Подумайте о тесте «качели полотенцем», чтобы убедиться, что вы двигаетесь бедрами со скоростью и силой, а не поднимаете руки.

Начните с обертывания полотенца вокруг ручки гири.Расставив ступни чуть шире плеч и слегка выставив колокольчик перед собой, наклонитесь вперед, возьмитесь за полотенце обеими руками и «протяните» его между ног. Вытяните бедра и станьте прямо со скоростью и силой, позволяя гири парить перед вами на уровне плеч. Если махи были выполнены правильно, раструб, полотенце и руки должны быть на одной линии на протяжении всего повторения.

Полный замах с гирей не завершен, пока колокол не будет надежно «припаркован» обратно на пол.Когда вы закончите подход, позвольте гири пассивно замедлиться, наклонитесь вперед с сильным корпусом и нейтральным позвоночником и поместите колокол между ног. Не расслабляйте корпус и не округляйте спину до тех пор, пока гиря не окажется на земле.

Популярное и эффективное упражнение, махи гирями должны стать ключевым элементом ваших тренировок. Однако, если все будет сделано неправильно, вы можете зря потратить время или, что еще хуже, подготовиться к травме. Убедитесь, что вы начинаете с идеального шарнира бедра, «поднимите» колокол, двигайте бедрами с напряженным корпусом и оставайтесь в напряжении, пока гиря не окажется на полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.