Тренировка рук и плеч: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

делаем красивые плечи и подтягиваем трицепс — Фитнесомания для каждого!

Красиво очерченные плечи у девушки всегда выглядят сексуально и привлекательно, а подтянутый трицепс – еще и эстетично, поэтому данная тренировка рук и плеч для девушек направлена именно на проработку этих зон.

Структура тренировки:

Тренировка у нас круговая, всего 3 круга. В каждом круге 3 блока по 3 упражнения, связанные в трисеты. Это значит, что все 3 упражнения мы делаем один за другом без отдыха. Я специально соединяю упражнения в суперсеты для того, чтобы включить в тренировку больше упражнений и повысить интенсивность тренировки.

Количество повторений каждого упражнения – 15.

1 блок

Разводка рук в стороны (плечи)
Разгибание руки из-за головы (трицепс) – поочередно каждой рукой
Жим гантелей от груди вперед (плечи)

Отдых – 1 минута

2 блок

Тяга гантелей к груди (плечи)
Отжимания узким хватом от скамьи (трицепс)
Круговые движения гантелями от груди-вперед-вниз (плечи)

Отдых – 1 минута

3 блок

Подъем рук вверх перед собой ладонями вперед (плечи)
Разгибание руки в наклоне на трицепс – поочередно каждой рукой
Жим гантелей вверх (плечи)

Отдых – 2 минуты

2 круг – повторяем все тоже самое

Отдых 2 минуты

3 круг

Финиш =)

После тренировки желательно сделать коротенькое интенсивное кардио, это поможет продлить процесс жиросжигания и раскрутить ваш метаболизм еще больше! Так что не ленимся и работаем еще 15-20 минут в аэробном режиме.

Всем хорошей тренировочки!

 10495

4 тренировки для мощных рук, которые можно делать дома

Продолжая тему самых привлекательных частей тела у мужчин, рассказываем, как после груди накачать руки, если вам по какой-то причине недоступен спортзал. Тренировки для рук — короткие, несложные, для них не требуются специальные тренажеры, а накачка, которую вы получаете от них, важна для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильными и спортивными.

Преимущества более сильных рук

Некоторые тренеры считают большие руки просто украшением. Якобы они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Джон Русин, доктор медицинских наук, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель сертификата специалиста по безболезненной работе (DrJohnRusin. com), считает, что такой взгляд ошибочен.

По словам Русина, руки следует тренировать, чтобы поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности. Очевидно, что большие и сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть. При любом сильном жиме лежа трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них.

Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому сильные руки совсем не помешают таким спортсменам, как скалолазы, грэпплеры, американские воины-ниндзя.

Конечно, большие руки также впечатляют, и они могут дать атлету психологическое преимущество, когда он появится на соревнованиях. Даже если это просто товарищеская игра в баскетбол или флаг-футбол, какой противник будет больше вас беспокоить: парень с руками, как у Дуэйна «Скалы» Джонсона, или тот, у кого руки, как палочки для размешивания напитков?

Как накачать мышцы рук без веса

Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом.

Подтягивания и отжимания в первую очередь называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно.

Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, купите себе несколько типов лент для упражнений.

Ленты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений сгибания рук и отжиманий/разгибаний, которые обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.

Лучшими эластичными лентами для упражнений являются круглые (петлевые) ленты. Подобные ленты могут обеспечивать такое же сопротивление, как и свободные веса, и их можно регулировать в соответствии с различными упражнениями.

Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.

Ленты усложняют упражнения в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их в тех местах, где вы слабы. Это делает тренировку более удобной и менее травмоопасной для суставов.

Подумайте о том, чтобы делать отжимания с повязкой на спине и руками, прижимающими концы петли к полу. По мере того, как вы напрягаетесь, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плеч и трицепсов. Когда обычно упражнение становится легче (при сведении локтей), ремешок делает его более сложным. Итак, если у вас проблемы с плечом, отжиматься будет сложнее, когда основная часть нагрузки будет снята с плеч.

Как растянуть руки перед тренировкой

Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Скручивание рук

Вращения рук в локтях

Вращения перевернутых рук из позиции отжимания

4 тренировки для рук, которые вы можете выполнять дома с весами и без них

Это тренировки от Джона Русина. Две из них сосредоточены на бицепсе, а две — на трицепсе. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать.

Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок: метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мышц преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мышечных волокон.

Памп-тренировки наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы с упором на механическое напряжение подчеркивают силу.

Некоторые упражнения в обоих типах тренировок будут задействовать и другие мышцы, что даст вам еще больший результат ваших усилий. К ним относятся тяга в наклоне с лентой хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием мостика, упражнение на ягодицы.

Другие упражнения будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или ленты для упражнений.

Подъем рук большими пальцами вверх может выглядеть как упражнение для дельт, но оно затронет длинную головку вашего бицепса — ту, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. А пожимание плеч при согнутых руках заставляет вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений они загорятся, как огонь.

«Эти тренировки — быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», — говорит Русин. — Будьте готовы к пампу, который сделает вас больше, сильнее и намного функциональнее в процессе».

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.

Тренировка рук №1. Усиление бицепсов с лентами, гантелями и собственным весом

1А. Сгибание рук с вращением на бицепс с лентой

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Возьмите круговую ленту, сложите и возьмитесь за концы руками. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прижат к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, а таз держите на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.

Шаг 2. Согните ленту, поворачивая ладони наружу, когда поднимаетесь, чтобы подняться, преодолевая сопротивление ленты.

1B. Поочередное поднятие рук большими пальцами вверх

Сеты: 5, повторы: 20 (на каждую сторону), отдых: 30 секунд

Шаг 1. Держите легкие гантели в каждой руке и стойте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).

Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.

2. Тяга с лентой в наклоне и хватом снизу

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Возьмите конец ремешка в каждую руку ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прижать к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на прямой линии.

Шаг 2. Притяните ленту к животу.

3A. Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика

Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.

Шаг 2. Вдавите пятки в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите корпус напряженным).

Шаг 3. Согните ленту, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию мостика, пока не выполните все повторения.

3B. Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз

Сеты: 3, повторы: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, таз должен быть перпендикулярен полу, а корпус укреплен.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте положение.

4. Растяжка на бицепс на одной руке

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Тренировка №2. Памп-усиление трицепсов с лентами и собственным весом

1А. Разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Протяните круговую ленту через твердый предмет над головой и возьмитесь руками за концы. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и торсом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

1B. Одновременный подъем прямых рук назад в наклоне

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра назад, пока туловище не окажется примерно в 45 градусах от пола. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Вытяните руки к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.

2. Отжимания узким хватом с подъемом

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.

Шаг 2. Уделите три секунды, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад и начните следующее повторение.

3A. Отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя

Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Установите две скамейки или два стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.

Шаг 2. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.

3B. Удержание отжимания

Сеты: 3, повторения: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.

Тренировка № 3. Бицепс с упором на силу с лентами и собственным весом

1А. Перевернутая тяга с захватом снизу

Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд

Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную палку примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Выпрямите и напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.

Шаг 2. Подтяните тело к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.

1B. Обратные сгибания рук с лентой на одной руке

Сеты: 5, повторы: 20 (с каждой стороны), отдых: 45 секунд

Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой стопы и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.

Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье было прямым и на одной линии с рукой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

2. Подтягивания

Сеты: 4, повторы: как можно больше, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладонями к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Напрягите мышцы кора. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выставленным.

Шаг 2. Сохраняя положение, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

3A. Подъем плеч согнутыми руками

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Встаньте в центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно выше.

3B. Сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени в центре ленты и возьмитесь за конец каждой рукой

Шаг 2. Скрутите ленту и удерживайте в верхнем положении 5 секунд. Это одно повторение.

4. Растяжка на бицепс на одной руке

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая сторона)

Тренировка №4. Трицепс с упором на силу с лентами и собственным весом

1A. Отжимания с лентой

Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд

Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.

1B. Жим с лентой в приседе

Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 45 секунд

Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками. Слегка наклоните тело, чтобы напрячь трицепсы.

Шаг 2. Держа локти по бокам, разведите локти до локаута.

2. Отжимания на трицепс с постоянным напряжением

Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

3А. Попеременные похлопывания плеч

Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 0 секунд

Шаг 1. Встаньте в позицию отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы коснуться противоположного плеча. Поддерживая тело на одной руке, напрягите мышцы кора и избегайте скручивания или сгибания.

3B. Отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием

Сеты: 3, повторы: максимальное количество (на каждую руку), отдых: 60 секунд

Шаг 1. Прижмите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.

Шаг 2. Держа руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.

4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой

Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)

Собираем всё вместе

Сильные руки — это не только красиво, но и важно для успешности в тех видах спорта, где необходимы броски, удары, ведение мяча, хват.

Попробуйте 4 тренировки с весами и без них, подходящие в том числе и для дома: две усиливают бицепсы, две — трицепсы, придавая также привлекательность рукам.

Первая тренировка для бицепсов включает в себя сгибание рук с вращением на бицепс с лентой, поочередное поднятие рук большими пальцами вверх, тягу с лентой в наклоне и хватом снизу, сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика, удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз, растяжка на бицепс на одной руке.

Вторая тренировка — на трицепс, с памп-эффектом сочетает разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке, подъем прямых рук назад с собственным весом в наклоне, отжимания узким хватом с подъемом, отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя, удержание отжимания, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Тренировка 3, для силы бицепса: перевернутая тяга с захватом снизу, обратные сгибания рук с лентой на одной руке, подтягивания, подъем плеч в согнутых руках, сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием, растяжка на бицепс на одной руке.

Тренировка 4, для силы трицепса: отжимания с лентой, жим с лентой в приседе, отжимания на трицепс с постоянным напряжением, попеременные похлопывания плеч, отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.

Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее, чтобы усилить натяжение. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени.

Можно ли тренировать вместе бицепс и трицепс. Тренировка рук и плеч

автор статьи (на фото) Christian Thibaudeau (это не Вин Дизель! ) перевод: Vadya

Что нужно знать:
соревнующиеся атлеты могут пропустить прямую работу на руки. Интенсивность их тренировок и без того зашкаливает. Выгоднее день рук потратить на восстановление.
начинающим заниматься, естественно, следует фокусироваться на росте силы в базовых, многосуставных упражнениях, прежде чем вообще задумываться об отдельной работе на бицепс и трицепс
после того как достаточная силовая база уже подготовлена, но руки отстают от всего остального и целью является развитие эстетичного тела, прямая работа на руки может быть добавлена.
.jpg
Среди качковских «гуру» есть одна тема, по которой всегда велись острые дискуссии. Нужно ли выделять для рук отдельный день, чтобы построить большие базуки?
Те, кто ратует за НЕ выделение на руки отдельного дня, утверждают, что делая подъемы с 20кг гантелями или разгибания трицепса с 30кг штангой, никогда не построишь рук, которые тянут 275кг или жмут лежа 315.
НО ведь во многих видео, про-бодибилдеры делают 15-20 подходов в тех же сгибаниях на бицепс с небольшим весом, возникает диссонанс. Что же правильно?
Сам я (на фото) был на обоих сторонах фронта. Первые 2 года тренировок я делал исключительно приседы и жимы лежа, потому что я хотел быть быстрее в футболе. Затем, подростком я понял, что мощные грудные и большая бицуха дают тебе уважение(или ненависть) и начал делать сгибания на бицепс и разводки на каждом ланче.
Затем я стал соревнующимся тяжелоатлетом и смеялся с пацанов, кто часами долбили свои руки. Затем я стал бодибилдером и смеялся с заплывших лифтеров, которые были сильными, но выглядели «не очень» без одежды.
В конце концов я вырос и стал смотреть на вещи объективно.
ПЛЮСЫ отдельного дня для рук:
1) Нет слабых звеньев: мой первый тренер как-то сказал мне перед подходом подъемов на бицепс:
«Не должно быть слабых мышц на теле, если ты хочешь быть действительно сильным»
Он был тяжелоатлетом, державшим рекорд Канады в толчке с 192,5кг при собственном весе 90кг, поэтому видеть, как он делает подъемы на бицепс, было шоком для меня.
Более того, многие китайские тяжелоатлеты на постоянной основе делают пшнб и разгибания на трицепс. Известный болгарский тяж Златан Ванев делал много сгибаний на бицепс, когда восстанавливался после травмы локтя.
2) Работа на руки работает: если человек постоянно «дрочит» свои руки, они вырастут. Доказательство тому – зайди в любой фитнесс-клуб в пятницу вечером, там будет уйма парней с ногами-спичками, с плоскими грудными и спинами, но явно выраженными, проработанными руками. Постоянная концентрация на руках, тренировки их по 3-4 раза в неделю всё же приносят плоды.
3) За пределами базы: есть определенный процент людей, кто из-за особенностей строения тела никогда не построят руки, делая базовые упражнения. Они могут подтягиваться с 50кг обратным хватом, жать за 150кг, тянуть под 200кг, но руки всё равно будут «отставать». Дело в том, что у этих людей сильно включаются плечи грудь на жимах, спина на всех разновидностях тяг. Другие мышцы, тупо, делают всю работу. На руки мало что перепадает.
Этим ребятам нужна отдельная работа на руки, если они всё же хотят построить бицепс и трицепс. Также иногда нужно делать изоляцию, чтобы вытянуть отстающие мышцы, которые могут ограничивать веса в базовых упражнениях.
4) Тяжело это еще не всё: Мы привыкли думать, что рост мышц требует разрушения мышечных волокон и для этого необходимы тяжелые веса. Теперь нам известно, что есть множество других процессов, вовлеченных в стимулирование роста, и что разрывание мышечного волокна может быть не только лишним, но и контрпродуктивным.
Есть два процесса, которые могут приводить мышцу к гипертрофии и которые не требуют тяжелых весов. По факту они могут быть более эффективны с меньшей нагрузкой и более прицельной работой:
1- Активация пути mTOR
Нам известно теперь, что путь mTOR, в особенности TORC1 – это «переключатель», который запускает синтез белка. Исследования показали, что mTORактивируется практически только на фазе опускания веса, а не от причины, в которую верили долгое время (разрыв волокон).
Еще более интересно, что нужно только 60%-70% от максимального веса, выполненных медленно, особенно на негативной части движения, чувствуя мышцу на всей амплитуде, чтобы задействовать mTOR.
Именно растяжение мышцы под нагрузкой ответственно за эффект.
2- Кислородное голодание
Это практика ограничения кислорода в мышце во время выполнения механической работы. Когда мышца сокращается, кровь не может попасть в неё, то есть кислород туда не поступает. Если мышца никогда не расслабляется в течение подхода, то кровь не будет попадать в мышцу, то есть она войдет в состояние кислородного голодания (гипоксии).
Гипоксия – анаболическое состояние, так как увеличивает секрецию ИФР-1, очень анаболического пептидного гормона. Очевидно, что кислородное голодание и состояние постоянного напряжения мышцы легче всего достигнуть выполняя изоляционные упражнения (пшнб, французский жим и иже с ними).
МИНУСЫ отельного дня для рук.
1) Экономия: большинство настоящих экспертов (не брутальных интернет-качков), кто пропускает отдельные тренировки рук, являются тренерами спортсменов. Футболистов, хоккеистов, бейсболистов, бойцов ММА – эти ребята и без того делают много специализированной работы: работа над скоростью, подвижностью, подготовка в категорию, техническая работа и т.д.
Поэтому всё, что они делают с железом – это взрывные упражнения для развития взрывной силы, либо упражнения на выносливость (приседания по 300 раз у велогонщиков, например)
Тренеры не включают прямую работу на руки, потому что их атлеты развивают достаточную силу рук от больших, базовых упражнений. Любые дополнительные приросты в размере могут повлечь нежелательный набор веса, а так же это траты для организма, которые лучше направить в нужное для конкретного спорта русло.
2) Боль в плечах: выполнение большого объема работы на руки, особенно на бицепс, после больших, базовых упражнений может воспалить сухожилие бицепса, особенно ближе к плечевому суставу. Факт в том, что многие «проблемы с плечами» зачастую являются воспалением сухожилия именно бицепса.
3) База качает руки: часто эксперты говорят, что «ты накачаешь бОльшие руки, делая жим лежа 150кг, чем кикбэки с 8кг и «чувствованием» трицепса».
Очень разумный аргумент. Редко у парня, кто жмет за 150, подтягивается с дополнительным отягощением в 30-40кг и тянет к поясу за 120 маленькие руки.
Выводы.
Нижеследующее является фактами:
Прямая работа на руки строит мышцы.
Дивиденды от инвестиций в прямую работу на руки на порядок меньше тех, что мы получаем от Больших упражнений. Бесспорно, ты получишь бОльший общий эффект от выполнения тяг, подтягиваний, приседов и жимов, чем от сгибаний и разгибаний на руки.
Тяжелая работа с большими весами растит мышцы, но это не единственный путь. Если еще несколько биомеханических процессов, которые стимулируют гипертрофию и не требуют огромных весов в базовых упражнениях.
Некоторые люди наращивают большие руки только от роста силовых в большой тройке, в то время как другим абсолютно необходима целевая работа на руки.
Принимая во внимание эти факты, мой вердикт:
Начинающим следует фокусироваться на росте силы и совершенствовании техники в многосуставных упражнениях, которые окажут наибольший эффект на их тело. На этой стадии, прямая работа на руки не нужна и особой роли не сыграет.
Однако, когда тренирующийся становится сильнее и больше, но своих целей по эстетичному телу он не достиг (относится к тем людям, у кого руки на «базу» реагируют слабо), возможно, ему следует посвятить время прямой работе на бицепс и трицепс.
P.S
Моё мнение НЕ конечное. Цель любой статьи – расширить границы знаний читающего, чтобы он, принимая во внимание сказанное, делал свои , подходящие только для него выводы.

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.

Существует два разных способа тренировки рук.

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Жим от груди в тренажере Хаммер		10 – 12
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье
4. Сведение рук в кроссовере		12 – 15
5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя
6. Жим узким хватом
7. Тяга на трицепс в кроссовере

Спина/Бицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом		8 – 10
3. Тяга горизонтального блока к поясу
4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой
5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта
6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя
7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покоеи тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук.

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем штанги на бицепс стоя
2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс
4.Жим штанги из-за головы лежа
5.Жим гантелей лежа
6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и , благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя
2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
5. Сгибание рук в бицепс-машине
6. Тяга верхнего блока на трицепс

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
Какие ваши любимые упражнения на руки?
Вы хотели бы еще что-то добавить?

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

(3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
(3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
(3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
(3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
(3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
(3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
(3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
(3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
(3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Жим штанги для дельт сидя;
Тяга Ли Хейни для задних дельт;
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

День 1: Грудь — трицепс
День 2: Отдых
День 3: Спина — бицепс
День 4: Отдых
День 5: Ноги — плечи
День 6: Бицепс — трицепс
День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

5 эффективных упражнений для рук и плеч

Кто не мечтает о рельефных и подтянутых руках и плечах? Наверное все, и мужчины, и женщины. Мужчины грезят мощными «базуками», как у Шварценеггера, ну или можно чуточку поменьше, а женщины хотят убрать ненавистный жирок, который болтается на трицепсах.

Чтобы добиться желаемого результата придется попотеть, тренируя эти мышечные группы, но это того стоит. Перед вами список самых эффективных упражнений для рук и плеч, дерзайте!

Жим штанги стоя

Тяжелое, но очень эффективное упражнение для дельт и рук. Атлет, выжимающий над головой тяжелый вес, смотрится просто потрясающе, сразу чувствуется мощь и сила. Жим стоя даже служит своеобразным тестом на силу спортсмена. В былые времена это упражнение было включено в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике, однако позже его исключили в связи с гонкой за рекордами, вследствие чего атлеты стали сильно отклоняться назад.

Нам же силовые рекорды ставить не надо, поэтому во главу угла ставится правильная техника. Хорошо если штанга в исходном положении будет находиться на стойках. В противном случае придется брать штангу с пола на грудь, затрачивая энергию на этот подъем.

Следует сразу уяснить, что спину нужно держать максимально ровной и не отгибаться назад, это может привести к травме позвоночника. Также не стоит помогать себе ногами, создавая толчок ногами.

И, наконец, ширина хвата будет влиять на степень включения мышц. Если хотите нагрузить трицепсы, то браться надо более узким хватом, на ширине плеч, и не разводить локти в стороны. Если же планируется нагрузить плечи, то нужно браться шире и разводить локти.

Штанга должна выжиматься с груди вертикально вверх, без отклонений вперед или назад. При таком раскладе штанга будет немного огибать голову в середине амплитуды, это нормально.

Разведения с гантелями стоя

Эффективнейшее упражнение для плечей, прицельно нагружающее среднюю головку дельтовидной мышцы, за счет которой плечи становятся визуально шире.

В этом упражнении обычно используют умеренный вес, среднее или высокое количество повторений. Техника в этом упражнении на первом месте. А правильная техника должна быть следующей: руки с гантелями должны двигаться в плоскости туловища, кисти рук должны быть всегда ниже локтей, в верхней точке упражнения нужно разворачивать кисти так, чтобы мизинцы смотрели вверх. Высоко поднимать руки не требуется, достаточно довести локти до уровня плечей.

Подъем штанги на бицепсы

Любимое упражнение новичков, желающих как можно скорее накачать руки. В этом желании нет ничего плохого, однако, подавляющее большинство новичков предают забвению другие более важные группы мышц и сосредотачиваются только на руках.

В этом упражнении основную работу выполняют бицепсы, а помогают им брахиалис и мышцы предплечий. Подъемы штанги считаются базовым упражнением для бицепсов, которое максимально стимулирует двуглавую мышцу плеча. Чтобы эффективно нагрузить бицепсы нужно придерживаться нескольких правил.

Локти на протяжении всего упражнения не должны расходиться в стороны, они должны быть прижаты к торсу. Плечевая кость должна быть неподвижна и не уходить вперед или назад. Должны отсутствовать раскачивания телом с целью забросить снаряд на бицепсы.

Французский жим лежа

Является прекрасным упражнением для развития трехглавой мышцы плеча – трицепса. Как и во всех предыдущих упражнениях во главу угла ставится безупречная техника исполнения, однако именно в этом упражнении позволительно нарушить технику ради сохранения суставов.

Дело вот в чем. При использовании строгой техники, когда плечевые кости находятся строго вертикально вверх по отношению к торсу, будет максимальная изоляция трицепсов, гриф при этом будет опускаться на лоб. Однако, с повышением рабочих весов, такая манера исполнения может привести к проблемам в локтевом суставе как раз по причине того, что плечевые кости строго зафиксированы.

Что можно предпринять? Да просто изменить технику, слегка добавив читинг. В таком варианте исполнения при опускании снаряда плечевые кости будут отводиться немного назад, а снаряд опускаться не на лоб, а за голову. Возвращать снаряд в исходное положение нужно в обратной последовательности.

Можно поступить и другим способом – просто с самого начала держать руки не строго вертикально, а немного сдвинуть в сторону головы и держать этот угол на протяжении всего упражнения.

Тяжелые веса в этом упражнении не нужны, они могут привести к сильному ухудшению техники.

Сгибания кистей со штангой

Многие посчитают это упражнение ненужным, однако обделять вниманием предплечья категорически не советую. Развитые трицепсы и бицепсы — это замечательно, но тонкие предплечья не будут гармонировать с ними. Предплечья видны практически всегда, в то время как остальные части рук скрыты под одеждой. Тем, у кого предплечья растут сами от фоновой нагрузки, от тяг или подъемов на бицепсы, могут не беспокоиться, но все же и им не помешало бы иногда подналечь на сгибания с кистей со штангой.

Предплечья относятся к упрямым мышцам и заставить их расти порой бывает крайне тяжело. Очень повезло тем людям, у которых предплечья развиты от природы, остальным же придется попотеть, чтобы хоть чуточку прибавить в размерах.

Сгибания кистей со штангой отлично прорабатывают сгибатели предплечья, некоторые армрестлеры поднимают в этом упражнении чудовищные веса. Но остальным все же надо начинать с малого и не гнаться за весом, это чревато травмами запястий.

Чтобы правильно выполнить сгибания кистей со штангой, нужно взять штангу с прямым грифом хватом снизу, сесть на край скамьи, чтобы локти оказались в опоре на скамье, а кисти рук свисали с ее края и свободно двигались. Браться следует хватом чуть уже плечей, но не впритык друг к другу. Угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов, а предплечья не должны отрываться от скамьи.

Если возникает дискомфорт в запястьях, то можно штангу заменить на гантели и попеременно сгибать то одной, то другой рукой.

Существует вариант и обратных сгибаний со штангой, выполняется он точно так же, как и обычные сгибания, но хватом сверху. Веса в этом упражнении будут намного ниже, чем в обычных сгибаниях, и это нормально.

Сгибания и разгибания отлично прорабатывают предплечья, но слишком тяжелые веса в этих упражнениях не применяются, обычно выполняют 10-20 повторений.

Регулярно выполняя все перечисленные упражнения, или хотя бы часть из них, вы с большей долей вероятности сформируете руки, о которых мечтали. Помните, что для красивой пропорциональной фигуры важно прорабатывать не только руки, но и все остальное тело.

Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

Хочешь подкачать руки, но гантели не твое? Тогда твоими лучшими друзьями на тренировках станут фитнес-резинки! Они помогут придать тонус мышцам, убрать дряблость и наконец показать рельеф твоих ручек. Хочешь, чтобы твои руки классно смотрелись в платьях на бретельках? Тогда скорее выбирай свою резинку по уровню нагрузки и айда тренировать руки и плечи!

Делимся с тобой ТОП-5 упражнениями с резинками для рук и плеч:

1. Разведение рук перед собой в стороны

Зафиксируй резинку на косточках пальцев так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем вытяни руки перед собой на уровне плеч. Разводи руки в разные стороны, а в точке максимального напряжения задержись на 5 секунд. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода. Эту же упражнение можно выполнить, зафиксировав резинку выше локтей. Тогда ты лучше почувствуешь работу мышц плеч.

2. Французский жим на трицепс

Задень за резинку руками за спиной. Растягивай ее вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, которая идет вверх. Спину нужно держать максимально прямо, пресс напрячь. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

3. Отвод рук вниз

В этом упражнении будут работать сразу мышцы обеих рук. Зафиксируй резинку в обоих ладонях. Одну руку согни в локте и направь вверх, другую тоже согни в локте, но держа резинку обратным хватом. Разгибай нижнюю руку, опуская запястье максимально низко. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

Упражнения с резинками на пресс от Натальи Гоций

ЖИРнеОК: 5 упражнений для домашних тренировок

4. Подъем на бицепс

Обхвати резинку пальцами и обопрись одной рукой в противоположную ногу, сдерживая натяжения. Другую руку согни в локте. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

5. Тяга рук до подбородка

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Зафиксируй резинку, наступив на нее ногами посередине. Опусти руки и возьми резинку так, чтобы она натянулась. Полностью випрямся, но оставь ноги немножко согнуть в коленях. Поднимай резинку к подбородку, направив локти вверх. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода.

Совет: начинай с резинки с наименьшей жесткостью и постепенно увеличивай нагрузку. Так ты сможешь привыкнуть и постепенно войти в режим тренировки.

Фото — iStock

8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела

Прошли те времена, когда на автономном силовом тренажере по одному подходу не было. К счастью, акцент смещается от односуставных упражнений к трехмерным движениям тела. В конце концов, мы живем в трехмерном мире, поэтому тело должно двигаться во всех диапазонах движений, а не только в одном.

Разработка программы тренировок с упражнениями, которые перемещают тело вперед, назад, в стороны и скручивания, позволяет телу адаптироваться к повседневным движениям вне тренажерного зала. Если мы тренируемся во всех диапазонах движений, тело вооружено и готово безопасно и уверенно двигаться в течение дня, сводя к минимуму возможность получения травм.

Если вы новичок в упражнениях или возвращаетесь к ним после долгого перерыва, вам следует начать с комплексной круговой процедуры, которая фокусируется на технике, перемещает ваше тело во всех измерениях и нацелена на все основные группы мышц — отличное место для Начало.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это стиль программирования, который сочетает в себе заданное количество упражнений (от пяти до десяти), выполняемых подряд в течение заданного времени, с последующими короткими периодами отдыха.Круговую тренировку часто путают с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT). Хотя оба варианта предлагают изрядную гибкость и творческий подход, между ними есть заметные различия.

Круговая тренировка

Типы упражнений различаются.
Состоит из 5-10 упражнений, выполняемых спиной к спине
Выполнять 1-4 цикла за тренировку в зависимости от времени
Выполняйте каждое упражнение на время или количество повторов
Каждая станция чередует верхнюю и нижнюю части тела, чтобы избежать чрезмерного использования
Регулирует интенсивность для обеспечения правильной техники
Использует шкалу воспринимаемого напряжения (0 = отсутствие усилий и 10 = максимальное усилие). Усилие колеблется от 5-8 (RPE).
Тренировки от 20 до 60 минут.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интенсивность тренировки варьируется.
HIIT были разработаны для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
Выполняйте каждое упражнение с РПЭ максимального усилия 8-10.
Отношение работы к отдыху меньше. Например, выполнение упражнения (приседания с прыжком) с использованием стиля Табата: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Одна из самых распространенных проблем с упражнениями — это скука, мотивация и постоянство в длинном зале, а также умение программировать безопасную тренировку. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому и должны сосредоточиться на правильной технике, наборе мышц, подсчете повторений или наблюдении за часами. С помощью хорошо разработанной коммутационной программы вы решите эти проблемы и почувствуете мотивацию продолжать работу, укрепляя свою уверенность в себе.

Я использую круговую работу, чтобы избежать скуки, помочь клиентам избежать ненужных травм, реабилитироваться от предыдущих травм, улучшить сердечно-сосудистую систему и силу, подвижность, гибкость и общую осознанность и контроль над телом.Круговая тренировка также полезна, если у вас мало времени и вы хотите повысить эффективность и результативность своих тренировок.

Имейте в виду, что если вы не привыкли тренироваться с более высокой интенсивностью, начинайте медленно и всегда консультируйтесь со специалистом и врачом перед любой тренировкой, чтобы убедиться, что это подходящее место для начала.

Контурная программа DIY

Избавьтесь от всех догадок при разработке коммутационной программы. После того, как вы изучите шаги по составлению вашей программы, варианты будут безграничны.При планировании программы следует учитывать различные переменные: текущий уровень физической подготовки, физические ограничения, цели, оборудование и доступное время.

Каждый раз, когда я меняю свой распорядок, я начинаю с малого, а затем наращиваю. Ниже приведен простой план, в котором для начала используется только вес вашего тела. Вы можете корректировать их по мере изменения ваших переменных.

Шаг 1. Определите свой таймфрейм

Решите, сколько подходов, повторений или количество времени вы будете выполнять каждое упражнение, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и временных рамок.

Новичок: 1-2 подхода по 10-15 повторений или 30 секунд работы 20 секунд отдыха
Промежуточный: 2-3 подхода по 10-12 повторений или 45 секунд работы 10-20 секунд отдыха
Продвинутый: 3-5 подходов или 8-12 повторений или 60 секунд работы 10-30 секунд отдыха

Всегда разминайтесь перед началом любой программы упражнений и отдыхайте минуту после каждого полного набора упражнений.

Шаг 2. Выберите упражнения

Выберите по два из каждой группы:

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на возвышении — Выполняйте это упражнение на кухонной стойке, стуле или журнальном столике, прежде чем переходить на пол.
Альпинисты на гору
Трюм Bear Crawl
Метчики для высокой планки
Выход
Планка с повышенного уровня на низкую — выполняйте это упражнение со стула или журнального столика, если вы новичок.

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания
Стационарные выпады
Боковые выпады
Подъемники
Становая тяга
Этаж мост

Ядро

Deadbug
Core Roll-Up — Выполните 1/2 отката, если это упражнение слишком сложно.
Приседания с бабочкой
Планка для предплечий «Скала» — выполняйте это упражнение со стула или журнального столика, если вы новичок.
Боковая планка Hip Drop
Нож домкрат одноногий

Сердечно-сосудистая система

Домкраты для прыжков
Скакалка
Бег
Высокие шипы
Боковые прыжки
Перемешать из стороны в сторону

Шаг 3.

Собираем все вместе

Ниже приведен пример тренировки по круговой тренировке, объединяющей все факторы, упомянутые в шагах один и два.

Новичок: 1-2 подхода или 30 секунд работы и 20 секунд отдыха (на каждую сторону, если применимо)

Отжимания при возвышении
Трюм Bear Crawl
Приседания
Становая тяга
Планка предплечья
Нож домкрат одноногий
Высокие шипы
Перемешать из стороны в сторону

Отдохните одну минуту после завершения одного раунда каждого упражнения.

Хотите оставить это профессионалам?

Ниже я разработал схему прогрессивной круговой тренировки всего тела, которую вы можете начать прямо сейчас, чтобы развить силу, гибкость, подвижность и выносливость.Есть три набора круговых тренировок, каждый из которых состоит из трех этапов. Выполняйте каждый этап программы один или два раза в неделю в течение четырех недель. Как только вы легко освоите первый этап, переходите к следующему.

Как упростить круговые тренировки?

Если вы новичок в упражнениях и сосредоточены на технике, замедлите ее и измените каждое движение. Поднимите его, используя кухонную стойку или журнальный столик, если вы не можете отжиматься от пола. Не хочешь прыгать? Без проблем.Сделайте прыжок из любого приседа, выполните шаг-аут или сделайте воображаемую скакалку с чередованием шагов вперед.

По мере продвижения продолжайте уменьшать высоту стола для отжиманий, добавляйте прыжок обратно или увеличивайте скорость и количество повторений, выполненных в пределах временного интервала. Важно безопасно выучить каждое движение и получать удовольствие.

Хотите поднять его на ступеньку выше?

Если вы постоянно тренировались с отличной техникой более четырех-шести месяцев, пришло время для заслуженного обновления.Но если вы дома с минимальным оборудованием, создать дополнительную перегрузку (важная концепция силовых тренировок для увеличения размера и силы мышц и многое другое) сложно, но возможно.

Как новичку, который тренируется постоянно, набрать силу и немного мускулов относительно просто, потому что вы переходите от спорадических упражнений к тому, чтобы стать более серьезным и организованным в своих тренировках. По мере того, как вы станете сильнее, вам нужно будет творчески подходить к программированию и со временем усложнять упражнения.

В приведенной выше таблице время под напряжением — один из лучших способов сделать это, если вы не добавляете лишний вес. Я бы также добавил пару изометрических удержаний в течение 60 секунд. Например, выполните пять повторений отжиманий, задержитесь на пять секунд в фазе сокращения, затем выполните еще пять отжиманий. Повторяйте эту последовательность до конца времени.

Последние мысли

Не позволяйте круговым тренировкам пугать вас. Начните с нескольких упражнений и двигайтесь в соответствии с вашим уровнем физической подготовки — отличная отправная точка.Это будет поддерживать интерес при переходе от упражнения к упражнению.

Еще статьи о тренировках для начинающих

Кредит на фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com