Содержание

Тренировка руки плечи — Всё о спортивных тренировках

Тренировка рук и плеч

Тренировка рук и плеч — это более-менее оптимальная комбинация, которая позволит вам эффективно проработать заданные группы мышц. Есть всего один спорный момент — к тому моменту как вы дойдёте до трицепса он уже будет утомлён и у вас не получится проработать его со 100% эффективностью.

Тренировка рук и плеч

4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги к подбородку узким хватом

4 подхода по 10 повторений

Махи гантелями в стороны в наклоне

4 подхода по 12 повторений

Подъём штанги на бицепс стоя

4 подхода по 10 повторений

Французский жим лёжа с кривым грифом

3 подхода по 10 повторений

Подъём рук в кроссовере с нижнего блока

3 подхода по 12 повторений

Разгибание рук с верхнего блока

3 подхода по 12 повторений

Скручивания в тренажёре

3 подхода по 20 повторений

После тренировки рук и плеч стоит как следует отдохнуть и не нагружать проработанные мышцы. У вас есть два варианта действий: либо вы отдыхаете, либо качаете ноги, потому что те же грудные мышцы нормально покачать не получится, более-менее выйдет с тренировкой спины, но опять-таки плечи и бицепс будут ещё уставшими.

Тренировка рук и плеч подходит на 1-1.5 месяца, в исключительном случае на 2 месяца если будет результат. После этого срока её нужно сменить. Выделяйте под неё отдельный день в неделю и отдыхайте как следует, то есть чтобы вы качали какую-либо верхнюю часть тела не раньше пятницы.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Сначала Дориан приступает к тренировке дельтовидных мышц и первым упражнением в этой тренировке является жим гантелей сидя, которое тренирует переднюю и среднюю дельту.

Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.

Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).

Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.

Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.

Источники: http://strong-life.ru/тренировки/тренировка-рук-и-плеч, http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://prokachkov.ru/2011/10/18/dorian-yats-obyasnyaet-kak-trenirovat-plechi-i-triceps/

trenirovka365.ru

правила, комплекс упражнений, кардионагрузки, йога

Как правило, руки – это та часть тела, которую женщины обнажают чаще всего, а потому многим дамам хочется избавиться от жира в этой области. Для этого разработаны специальные методики, включающие физические упражнения разной интенсивности.

Общие понятия и правила

Решив однажды похудеть в верхней части тела, то есть, в области рук и плеч, женщины сразу хватаются за гантели, а через некоторое время пугаются, что нарастят огромные «мужские» мышцы и бросают заниматься вовсе. Но если ничего не делать, то ничего и не случится, поэтому здесь мы собрали ряд полезных советов, которые помогут эффективно избавиться от жира на руках и плечах:

  1. Примите раз и навсегда основной закон снижения веса: похудеть в одной части тела невозможно. Снижение веса происходит равномерно во всем организме, но в некоторых областях медленнее, чем в других. Это те области, которые генетически предрасположены накапливать жир. В верхней части тела, например, это место повыше локтей со стороны спины.
  2. Сочетайте все способы, помогающие избавиться от жира: правильное питание с дефицитом калорий, фитнес, массаж, обертывание, растирание жесткой щеткой, безопасные косметические наружные средства.
  3. Не бойтесь нарастить большие мышцы. Для этого нужны значительные веса – от 10 килограммов на одну руку и специальное спортивное питание. Максимум, что удается женщине, регулярно занимающейся фитнесом – укрепить мышцы и слегка обозначить их рельеф.
  4. Вес гантелей должен быть таким, чтобы удобно выполнять около 10 повторов одного упражнения. Если не получается работать с гантелями – в первое время надо тренироваться без них, а потом взять по 0,5 кг на каждую руку.
  5. Регулярность в женском фитнесе важнее интенсивности. Лучше каждый день делать пять несложных упражнений, чем раз в неделю выполнить самый невероятный тренировочный комплекс.
  6. Не бросайте начатое дело, даже если не получается уже целый месяц! Надо поставить себе долгосрочную задачу и не отчаиваться ни при каких обстоятельствах. Избавление от жира требует терпения и веры в победу.

Комплекс базовых упражнений

Включите в свою тренировку упражнения для мышц рук и плеч и следуйте следующим правилам:

  • Разомните мышцы простыми движениями – махами и вращениями. Как только пришло ощущение тепла, надо начинать тренировку.
  • Упражнения стоя надо выполнять из исходной позиции – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ноги – на ширине плеч.
  • Обязательно контролируйте дыхание. Кислород необходим для работы мышц.
  • После тренировки растяните мышцы рук, шеи, поясницы.

Учитывая эти правила, приступайте к тренировке:

1. Отжимания от пола. Это, казалось бы, брутальное упражнение – панацея в борьбе с дряблыми мышцами и лишним весом. При отжимании прорабатываются дельтовидные мышцы, расположенные собственно над плечевым суставом, и трицепс рук – то самое коварное место отложения жировых запасов. А также: грудная мышца, пресс, бедра и мышцы ног. Исходное положение для планки: упор на пальцы стоп и ладони. Ноги следует расставить на расстояние 20-25 см, руки строго под плечами.

Если тяжело начинать с отжиманий – начните с планки – стойки на ладонях и пальцах ног. Второй способ упростить отжимание – опереться на колени и отжиматься из этой позиции.

  • опускаясь вниз, надо задержаться в нижней стойке на секунду;
  • опускаться – на вдохе, подниматься – на выдохе;
  • голову держать прямо, чтобы взгляд упирался в пол;
  • выполнить 10 раз.

 

2. Подъем гантелей перед собой. Возьмите гантели, примите исходную стойку. На выдохе поднимите руки из нижнего положения вверх. На вдохе – опустите вниз. Выполнить 15 раз.

3. Разводка гантелей в стороны. Начать следует также, как и предыдущее упражнение, но руки поднимать через стороны. Выполнить 15 раз.

4. Подъем гантелей для бицепсов. Из исходной стойки поднимать руки перед собой, сгибая их в локтях. Ладонь развернуть вверх. На вдох – поднимать, на выдох – опускать. Выполнять 20 раз.

5. Упражнение для трицепса. Заняв исходное положение, поднимите руки с гантелями над головой. На вдохе – опустите руки назад, сгибая их в локтях. Локти направьте строго вверх, гантели опустите за голову, но не наклоняйтесь вперед. Для эффективного выполнения надо прочувствовать ощущение напряжения в мышцах, расположенных на задней поверхности рук, то есть, на трицепсы. Выполнять 10 раз.

6. Обратные отжимания от скамьи. Станьте к стулу или скамейке спиной. Присев, обопритесь о нее ладонями, направив пальцы в сторону своего тела. Сгибая локти, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, как при отжимании, но в обратном положении. Контролируйте работу трицепсов. Выполняйте 20 раз.

7. Жим гантелей для плеч. Станьте в исходное положение для упражнений стоя. Поднимите согнутые руки так, чтобы локти находились на уровне плеч. Разведите локти строго в стороны. Поднимайте руки вверх на выдохе, опускайте на вдохе. Выполнять 20 раз.

8. Разведение гантелей в наклоне для плеч. Из исходной стойки наклонитесь вперед и вниз на 45 градусов и немного присядьте для устойчивости. На выдохе разводите руки в сторону, на вдохе – опускайте вниз. Выполнять 20 раз.

9. Упражнение в наклоне для трицепсов. В том же положении отведите руки назад и на вдохе сгибайте локти, а на выдохе – выпрямляйте их. Зафиксируйте плечевой сустав. Сгибайте локти до прямого угла. Выполнять 20 раз.

Простые и эффективные упражнения, на которые достаточно потратить не более 10 минут в день можно посмотреть в видео-ролике:

Использование утяжелителей

Утяжелители – это приспособления, добавляющее нагрузку на мышцы во время выполнения комплекса упражнений. Они представляют собой браслеты из тканевых мешочков, наполненные тяжелыми сыпучими фракциями. Их можно крепить на запястья с помощью «липучки».

Вес утяжелителей разнится – от полукилограмма до 2,5 кг с шагом в 500 граммов.

Если спортсмен чувствует, что ему нужно работать с большей отдачей, он может воспользоваться утяжелителями. С ними выполняются не только силовые упражнения, но и кардио.

Вот несколько упражнений для рук, которые можно выполнить с утяжелителями. Единственное условие – спортсмен должен быть готов к повышенной активной нагрузке.

До упражнений с утяжелителями и после – выполнить растяжку для рук.

  • потянуться вверх выпрямленными руками;
  • потянуться в стороны;
  • потянуть правую руку влево, не поворачивая плеч, тоже самое – другой рукой;
  • в медленном темпе вращать руками;
  • поднять и опустить плечи 20 раз;
  • наклониться и потянуться руками вниз.

Теперь можно начать тренировку:

  1. Круговые вращения рук. Станьте прямо, выпрямьтесь, разведите выпрямленные руки в стороны и быстро вращайте ими сначала в одну сторону, потом – в другую. За счет скорости выполнения и утяжелителей, вы получите хорошую нагрузку. Надо сделать 20 быстрых махов вперед и 20 – назад.
  2. Вертикальные ножницы руками. Примите то же самое исходное положение, поднимите одну руку строго по направлению вверх, другую – опустите вниз. В быстром темпе меняйте положение рук, поднимая одну руку и опуская другую. Это упражнение надо сделать 30 раз.
  3. Горизонтальные ножницы руками. Аналогичное предыдущему упражнение, но руки надо разводить в стороны и скрещивать на уровне груди. Важно не терять темп. Выполнять 30 раз.
  4. Ножницы за спиной. Аналогичное предыдущим упражнениям, но руки надо скрещивать сзади – на максимально возможном уровне. Спину держите ровной, голову – поднятой. Выполнять 30 раз.

Какие кардионагрузки помогут?

Как уже говорилось выше, похудеть в одной части тела невозможно. Поэтому, кардионагрузки – это один из самых эффективных способов добиться снижения доли жира в мягких тканях тела, к которым относятся плечи и руки. Благодаря кардио, спортсмен расходует большое количество калорий, что приводит к их дефициту, а это первый фактор снижения веса.

Тренеры относят к классу кардио те упражнения, которые тренируют сердечную мышцу, например:

Кардио рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в помещении, с хорошей подачей воздуха, так как для этих упражнений необходимо глубоко дышать, снабжая мышцы кислородом.

В числе самых современных видов кардио – интервальные и круговые тренировки. Первые основаны на принципе чередования интенсивной и средней нагрузки, вторые – на чередовании разных видов кардио упражнений: прыжков со скакалкой, бурпи и так далее.

Любой вид кардио-нагрузки отлично подходит для снижения веса, в том числе рук и плеч.

Упражнения из йоги

Йога – это один из самых эффективных способов работы над телом. Почти в каждой асане участвуют несколько групп мышцы и несколько суставов тела, особенно, если выполнять асаны правильно и с полным погружением. И ни одна поза в йоге не получится, если не распределить нагрузку правильным образом, в том числе, задействуя и мышцы рук. Занимаясь йогой, человек тренирует руки, даже не задумываясь над этим.

Есть в йоге и упражнения, которые особенно эффективны для мышц рук:

  • Собака, смотрящая вниз. Это упор на ладони и стопы ног с подъемом таза вверх. Упор делается на выпрямленные руки и ноги. Нагрузка распределена между опорными точками.
  • Дельфин – та же Собака, смотрящая вниз, но с опорой на локти.
  • Читуранга и нижняя читуранга. Первая поза – это уже упомянутая выше планка, а из нее йог выходит в нижний вариант этой асаны – сгибает локти, направляя их назад и опускается до нижней точки, как при отжимании. При этом мышцы рук работают очень интенсивно.

Упражнения из йоги для рук и плеч помогут избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. Выполнять несложный комплекс можно дома:

Возможные противопоказания

Упражнения для избавления от жира в области рук и плеч не принесут пользы людям с травмами плечевых и локтевых суставов. Как и прочие упражнения в фитнесе, они могут быть опасны для тех, кто страдает проблемами сердечно-сосудистой системы или другими заболеваниями, ограничивающими подвижность человека.

Перед тем, как начать увеличивать физическую активность, стоит посоветоваться с доктором.

Похудеть в области рук и плеч – задача вполне выполнимая. Необходимо настроиться на результат и соблюдать все основные правила, рекомендованные диетологами и специалистами в области снижения веса. В основном, они касаются режима питания и выполнения необходимых физических упражнений.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый The-Challenger.ru

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
  2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
  3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.
  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
  3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
  4. Сделайте три подхода по 20 раз.
  1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
  2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
  3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.
  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
  3. Выполните три подхода по 15—25 раз.
  1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
  2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
  3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
  4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

 

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»

the-challenger.ru

Упражнения для похудения рук и плеч

Очень часто новички выполняют тренировки на одну и ту же группу мышц, забывая о том, что нужно чередовать и прорабатывать равномерно каждую часть тела. В статье мы подробно рассмотрим упражнения, которые помогут в похудении, а также сделают мышцы рук и плеч сильнее и выразительнее. Наши упражнения подготовлены для тех, кто только начинает заниматься и желает уменьшить объемы рук, сделать мышцы выносливее и выразительнее в домашних условиях.

Перед началом тренировки нужно познакомится с анатомией этих частей тела и понять, за что отвечает каждая мышца. Мышцы плеч и рук человека представлены:

  • бицепсом
  • трицепсом
  • дельтовидной и трапециевидной мышцей

Главная мышца – дельтовидная. Она состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. Каждый из них имеет свою функцию.

Передний (фронтальный) отдел отвечает за подъем и поворот плеча, а также его сгиб. Средний (боковой) помогает отводить руку назад. Задний (тыльный) отдел отвечает за массивность мышц плечевого сустава и труднее других поддаётся проработке.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин различны, ведь зачастую сильная половина задается целью нарастить мышечную массу, в то время как женщины чаще желают похудеть в проблемных зонах, добавить упругости или подбирают упражнения чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Общие советы перед началом тренировки:

  1. Начало. Первый этап любой тренировки – разминка. Не пренебрегайте этим пунктом, ведь качественно проведённая разминка подготовит и разогреет мышцы, а также значительно снизит риск травмирования. С вариантами упражнений для разминки каждой группы мышц Вы можете ознакомиться в других статьях на нашем сайте.
  2. Инвентарь. Для домашних тренировок рекомендуется приобрести не очень тяжелые гантели, с разным весом (например, 2, 3 и 5 кг), чтобы постепенно наращивать нагрузку. В первое время их можно заменить на бутылки, наполненные песком или водой.
  3. Расписание. Ни в коем случае не проводите ежедневные тренировки. После упражнений мышцам обязательно требуется восстановление минимум 1 день. Оптимальный режим 2-4 тренировки на данную группу мышц в неделю.
  4. Интервал. Оптимальное количество повторений каждого упражнения для новичков 8-15 раз по 2-3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество повторений до 20 по ходу улучшения вашей физической формы. Учтите, что тренировка на мышцы рук и плеч не должна продолжаться более часа.
  5. После выполнения силовых нагрузок может возникнуть боль в мышцах. Разминка, массаж или принятие тёплой ванны с солью поможет минимизировать боль.

Упражнение 1: Вращения

Необходимый инвентарь: не требуется
Исходное положение: руки расположены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Упражнение можно проводить в качестве разминки и в качестве основного для укрепления плечевых мышц.
Техника выполнения: поднимите и отведите руки в стороны на уровне плеч. Выполняйте одновременные вращения по часовой стрелке в течение 1-2 минут. После выполнения упражнения сбросьте напряжение, встряхнув руки.

После нескольких дней тренировок можно добавить к этому упражнению вес и выполнять вращения с весом в руках.

Упражнение 2: Разгибания или Французский жим

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (1 шт.)
Исходное положение: прямые руки подняты над головой, в руках гантель/бутыль.
Техника выполнения: выполните глубокий вдох, согните обе руки в локтях, заведите за голову. Обратите внимание на положение спины во время выполнения упражнения – она должна оставаться прямой. Пресс напряжен. На выдохе примите исходное положение. Рекомендуемое количество 2 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость (2 шт.)
Исходное положение: лежа на спине, руки с весом опущены вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
Техника выполнения: на вдохе – одновременно поднимите прямые руки и зафиксируйте на несколько секунд, на выдохе – согните руки в локтях и опустите на пол. Вдох – медленно поднимите руки наверх, выдох – верните их в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Допустимо увеличение нагрузки путем выполнения упражнения с согнутыми в коленях ногах.

Упражнение 4: Обратные отжимания

Необходимый инвентарь: опора.
В качестве опоры может использоваться скамья или стул.
Исходное положение: Спиной к опоре, ладони упираются в поверхность, руки выпрямлены, тело приподнято, ноги соединены и вытянуты вперед.
Техника выполнения: на вдохе – согните руки в локтях и одновременно опустите аз вниз. На выдохе – верните тело в исходное положение.
Количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания: перенесенные ранее травмы плеча.

После того, как вы освоите простые обратные отжимания, можно усложнить упражнение путем использования утяжелителей.

Упражнение 5: Отведение рук

Необходимый инвентарь: гантель/наполненная емкость.
Исходное положение: руки прямые, одна ладонь смотрят в пол, в другой находится вес, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Техника выполнения: сделайте глубокий вдох и отведите руку с гантелью в сторону, на выдохе верните её в исходное положение. Выполните упражнение в количестве 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: Тяга и подъем гантелей

Вариант 1: Подъем гантелей

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела или находятся перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – выполняем сгиб рук в локтях, притягиваем гантели к груди, на выдохе – принимаем исходное положение.
Допустимо чередование рук. Упражнение помогает привести мышцы в тонус и убрать дряблость кожи.
Рекомендуемое количество 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант 2: Тяга к подбородку

Исходное положение: руки с весом опущены перед собой.
Техника выполнения: на вдохе – сгибая локти, выполните подъесть рук к подбородку. На выходе – медленно опустите их и верните в исходное положение.
Обратите внимание: верный “хват” гантелей – ладонь смотрит внутрь, как изображено на фото.

В заключении, представляем несколько тренировочных видео-комплексов, которые познакомят Вас с правильной техникой выполнения наиболее эффективных упражнений. С их помощью Вы сможете похудеть, накачать или просто привести в тонус мышцы рук и плеч.

Упражнения для плечей: Видео

 

 

fitonyashka.net

Упражнения для похудения рук и плеч / Эффективныетренировки на Diets-10.ru

Уважаемые читатели, в этой статье речь пойдет о развитии группы мышц плечевого пояса, так как большинство людей отдают своё предпочтение именно ей. Тело человека должно быть развито пропорционально, ибо на мой взгляд только тогда оно будет выглядеть привлекательно. Но тем не менее невозможно не согласиться с тем, что прокаченные руки смотрятся весьма и весьма…

Профессиональные спортсмены — бодибилдеры отводят на тренировку рук столько же времени, сколько приходится на все другие части тела! Но вернемся с небес на землю, к обычным людям, желающим развить свою мускулатуру, при этом похудев. В большинстве своем усилия, прикладываемые людьми, могут принести заметный результат, но не такой, какой хотелось бы увидеть. Тренировка рук — весьма нелегкое и кропотливое дело.

Больше эта статья подойдет для мужчин, желающих убрать лишний вес с рук и плеч, но и женьщины смогут вынести из неё очень полезные и ценные уроки.

Накачать руки и при этом убрать с них лишний вес можно несколькими способами: либо следуя программе тренировок, либо делать это самому.

Причем во втором случае я рассчитываю на то, что вы уже владеете некоторыми тонкостями этого дела, т.к. вам придется уделять много внимания конкретным деталям.

Существует убеждение: делай упражнение, главное — чтобы и бицепс и трицепс напрягались, и тогда они будут расти. Это утверждение уже у истоков своего является неверным.

Зачастую, создание мощной мускулатуру рук становится довольно сложной проблемой. Эта проблема заключается в незнании достаточного количества упражнений.

Существует множество упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц.

На первый взгляд все эти упражнения будут похожи, но их отличия в том, что в каждом упражнении в работу будут включатся разные пучки мышц. Так что разнообразие упражнений имеет огромное значение.

Предлагаю для начала поговорить о развитии бицепс — машины или проще говоря бицепса. В основе всех упражнений для похудения на бицепс лежит сгибание рук.

Я рекомендую серьезней отнестись к этому моменту, ведь опять же существует множество вариаций упражнения сгибания.

Похудение рук. Сгибание руки с гантелью сидя.

Это упражнение для похудения рук является изолированным (концентрированное), т.е. более точно воздействует на бицепс.

На краю скамьи займите положение сидя и уприте локоть тренируемой руки на внутреннюю поверхность бедра(чуть выше колена), начинайте сгибание руки. Во время движения кисть свободной руки лежит на бедре.

Медленно сгибайте вверх выпрямленную руку, а затем опустите кисть с той же самой скоростью. Во время подъема концентрируйте усилие на мышцах бицепса, отработав одну руку, переходите ко второй.

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.

Похудение рук. Сгибание руки с гантелью к плечу.

Это упражнение схоже с предыдущим, но оно обеспечивает более полное развитие мышцы.

Исходное положение является таким же, как и в предыдущем упражнении. Сгибайте выпрямленную руку в локте.

Старайтесь не помогать себе другими мышцами, почувствуйте и направьте все усилия именно на бицепс. Сгибая руку, делайте вдох, разгибая – выдох.

Упражнение стоит выполнять в среднем темпе, а будет лучше, если медленно. Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.

Важные замечания к выполнению обоих упражнений:

  • следите за четкостью и амплитудой выполнения упражнения
  • все движения в суставах (кроме локтевого) должны быть устранены

Похудение рук. Сгибание рук с грифом штанги.

Существует два варианта для выполнения этого упражнения. В данном случае все зависит от типа, выбранного вами грифа: изогнутый или прямой.

Выполнение упражнения с изогнутым грифом в большей части нацелено на внутреннюю головку бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, плечи расправлены, локти прижаты, притом тело чуть наклонено вперед. Возьмите гриф и начинайте сгибание.

Упражнение следует выполнять в среднем, а лучше в медленном темпе и очень четко. Обратите особой внимание на то, что упражнение следует выполнять без помощи спины и без совершения движения в тазобедренном суставе(раскачивания, рывков).

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 сгибаний.
Выполнение упражнения с прямым грифом по технике идентично предыдущему. Это упражнение имеет некоторое преимущество: нагрузка идет на весь бицепс. Так же существует недостаток: во время выполнения запястья подвергаются большой нагрузке.

Теперь о упражнениях, для похудения трицепса

Существует еще множество упражнений для бицепса, для того, чтобы он похудел и стал при этом сильным, но мы обошли стороной трицепс, а ведь это тоже не маловажная мышца.

Хочу вам рассказать о такой вещи: если немного углубиться в биологию, то можно сделать вывод о том, что по сути трицепс должен иметь некое физическое превосходство над бицепсом, т.к. трицепс — трехглавая мышца, а бицепс — двуглавая. Трицепсы подвергаются нагрузке при выполнении всех упражнений, в которых предусмотрено заведение рук за голову. Я бы посоветовал вам следующие упражнения.

Похудение плеч. Жим гантелей из-за головы двумя руками.

Возьмите гантель за один блин, заведите пальцы рук под верхний блин. Встаньте прямо, но я бы рекомендовал выполнять это упражнения сидя, с упором для спины, дабы снизить напряжение на нее, или использовать пояс.

Поднимите руки с гантелью над головой. Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Вы почувствуете, как растягиваются трицепсы.

Старайтесь не разводить локти широко в стороны и держите их параллельно на протяжении всего подхода. Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении. Далее снова согните руки. И так далее.

Желательная нагрузка: 3 подхода по 15 выжиманий.

Похудение плеч и рук. Французский жим лежа (жим Скотта).

Это упражнение является изолированным, т.е. для более тщательной проработки трицепса.

Лягте на скамью, выпрямите руки перпендикулярно полу и попросите партнера подать гриф. Лучше использовать гриф изогнутой формы. Полностью выпрямите руки отклонив их немного в сторону головы (примерно 45 градусов от вертикали). Это положение и будет являться исходным.

Удерживая часть рук (от локтя до плеча) в неподвижном состоянии выполните сгибание рук. Опускать гриф нужно до уровня макушки.

По окончанию сгибания не останавливайтесь! Сразу путем разгибания рук в локтях вернитесь в исходное положение. Для правильного выполнения не следует разводить широко локти, держать гриф нужно узким хватом.

Упражнение следует выполнять плавно, без рывков. Желательная нагрузка: 3 подхода по 10 выжиманий.

Выводы.

Итак последние напутствия перед тем, как вы начнете собственный путь: для правильного выполнения всех и каждого упражнения в частности сначала нужно отработать технику, а затем набирать вес. Так же огромное значение имеет питание и сон.

Желаю всего самого наилучшего и быть в отличной физической форме.

diets-10.ru

7 лучших комплексов упражнений на плечи в зале и дома

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Содержание статьи

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

  1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts.html

athleticbody.ru

Упражнения для похудения рук и плеч

Пожалуй, большая часть представительниц прекрасного пола, решивших посвящать свободное время работе над собственным телом, первым делом начинают нагружать мышцы ягодиц и пресса, забывая о том, что рельефные руки, плечи и спина – это то, с чего начинается красивая фигура. Чтобы пропорции тела были гармоничными, тренировкам верхней части торса необходимо уделять немало времени, внимания и сил.

Упражнения для похудения рук и плеч

Содержание статьи

Отжимания с использованием гантелей

Отжимания – одно из весьма эффективных упражнений, помогающих не только придать мышечный объем бицепсу и трицепсу, но и сжечь лишний жир в области рук. Отжимания на гантелях необходимо выполнять следующим образом:

  1. Принять позу параллельно полу, взяв в руки гантели (оптимальный средний вес –1,5-2 кг) и сделав упор на носки. Плечевой сустав должен находиться строго над запястьем, на одной, вертикальной, линии.
  2. На вдохе/выдохе необходимо, опираясь на гантели, выпрямить руки, задержаться вверху на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Количество подходов может быть различным.

Выполнение упражнения отжимания с использованием гантелей

Если классических отжиманий показалось недостаточно, то можно усложнить занятие: при подъеме оторвать одну руку и, найдя устойчивое положение, несколько секунд удерживать свой корпус в таком положении.

ВАЖНО!!! Самое главное в этом упражнении – это не количество подходов, а их качество. Пусть лучше будет сделано меньше упражнений, но зато они будут выполнены «от начала и до конца». Кроме того, если отжимания на гантелях делать неправильно или очень быстро, можно легко получить травму или растяжение связок.

Отжимания без дополнительного веса

Выполнение упражнения отжимания без дополнительного веса

Такое упражнение является базовым и подойдет для любого уровня физической формы. Выполнять классические отжимания можно несколькими способами:

  1. Принять позу параллельно полу, с упором на носки, руки на ширине плеч. Бедра и голень, при этом, находятся навесу, также параллельно полу. Грудь необходимо медленно опустить вниз, задержаться в таком положении на несколько счетов и вернуться в начальную позицию.
  2. Принять позу параллельно полу, с упором на колени. Руки должны находиться на ширине плеч. Выполняя такое упражнение, необходимо опустить грудину максимально низко. Колени при этом слегка разогнутся, а между локтем и плечевым суставом образуется угол в 90 градусов. Такие отжимания выполнять гораздо легче, чем предыдущие.
  3. Принять позу параллельно полу, постановка рук такая же, как и в предыдущих случаях. Но, в отличие от классических отжиманий, когда локти отводятся в стороны, в этом упражнении их необходимо отводить назад. Грудина также опускается как можно ниже. Такое упражнение можно выполнять как с упором на колени, так и на носки.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Тренировка в положении наклона корпуса с гантелями

Необходимо принять исходную позу – ноги расставлены на ширине плеч, корпус немного наклонить вперед (примерно на 45 градусов). Это позиция «становой тяги».

ВАЖНО!!! При выполнении всех упражнения в такой позе, не исключая и тренировки мышц рук и плеч, необходимо помнить главное: поясница не должна прогибаться, и спина должна быть прямой. Несоблюдение этого правила может привести к неприятным последствиям: возникновению межпозвоночной грыжи и хроническим болям в пояснице из-за неправильно распределенной нагрузки.

Правильное выполнение наклона корпуса с гантелями

Находясь в исходной позиции, руки с дополнительным весом опустить вниз, выпрямить их, и плавно подтягивать гантели к корпусу, касаясь его и заводя локти назад. В данном упражнении можно использовать тяжелые гантели, весом от 3 кг.

Еще одним видом упражнения из предложенной исходной позиции является следующее: гантели необходимо подтянуть к корпусу, чтобы локтевой сустав был согнут и отведен назад. Из этого положения необходимо плавно выпрямить руки, заведя их назад.

Сгибание рук и жим

Сгибание рук будет куда более эффективным, если использовать дополнительный вес. Следует помнить, что если цель – максимально увеличить мышечный объем, то оптимальным решением будет использовать большой вес с небольшим количеством подходов. Если же необходимо сократить количество жировой ткани и придать рельеф мышцам рук и плеч, то лучше работать со средним весом, но с частыми повторениями.

Мышцы, работающие при сгибании рук

Сгибание и разгибание рук удобнее всего проводить в положении сидя: одна рука, свободная от веса, лежит на бедре, а вторая, с гантелей, согнута в локте и упирается во внутреннюю часть бедра другой ноги.

ВАЖНО!!! При выполнении таких упражнений принципиально важным является то, что выпрямлять руку в локтевом суставе нужно не до конца. Она должна оставаться немного согнутой. Это убережет от травм и чрезмерной нагрузки на суставы.

Проработка трицепса с помощью штанги

Для более эффективной проработки трицепса подойдет жим штанги лежа. Выполнять такую тренировку лучше либо на специальном снаряде, либо под контролем тренера или партнера. Исходное положение – лежа, руки выпрямлены и наклонены под углом в 45 градусов относительно корпуса в сторону головы. Необходимо взять гриф штанги, выполнить сгибание рук, опустив снаряд до уровня затылка. Далее – возвращение в исходное положение.

Сгибание рук и жим лучше всего выполнять сначала с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Подъемы гантелей и разводка

Подъемы гантелей и разводку необходимо выполнять из исходного положения, стоя, где руки опущены и расположены вдоль корпуса. Существует несколько универсальных способов выполнения таких упражнений:

Выполнение упражнения подъемы гантелей и разводка

  1. Находясь в исходном положении, руки согнуть так, чтобы гантели коснулись подбородка. Из этого положения выпрямить руки
  2. Исходная позиция: ноги находятся на ширине плеч, руки с утяжелителями сведены вместе и касаются внешней поверхности бедер. Плавно, скользящим движением вдоль всего корпуса гантели необходимо подтянуть к подбородку, разведя локти в стороны, параллельно полу.вверх. Затем вернуться в среднюю позицию, и далее – в исходное положение.
  3. Из исходной позиции вытянуть руки прямо перед собой так, чтобы гантели коснулись друг друга, и медленно развести их в стороны, параллельно полу. Оставаться так несколько секунд, затем снова свести гантели на уровне груди и вернуться в начальную позу.

Прокачка дельтовидной мышцы

Для того чтобы тренировки давали видимый результат, необходимо определить для себя оптимальное количество подходов, с чередованием нагрузки на различные группы мышц. Для каждого уровня физической подготовленности оптимальное количество подходов указано в таблице:

УпражнениеСлабый уровень физической подготовкиСредний уровень физической подготовкиВысокий уровень физической подготовки
Отжимания2-3 подхода, 1 подход – 10 раз4-5 подходов, 1 подход – 10 раз6-7 подходов, 1 подход – 10 раз
Сгибание рук/жим3-4 подхода, 1 подход – 15 раз5-6 подходов, 1 подход – 15 раз7-8 подходов, 1 подход – 15 раз
Разводка5-6 подходов, 1 подход – 10 раз6-7 подходов, 1 подход – 10 раз8-9 подходов, 1 подход – 10 раз

Растягивание мышц после тренировки

При интенсивных тренировках рук и плеч необходимо отводить время на их восстановление. Лучшим способом будет растягивание мышц. Растяжка должна длиться не менее 10 минут и проводить ее следует после основных упражнений. Это позволит избежать неприятных болевых и тянущих ощущений в области рук и спины, особенно у тех, кто совсем недавно стал уделять внимание занятиям спортом.

Видео — Упражнения для похудения рук

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

girl-magazine.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о