Содержание

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков | Фактор формы

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья - о тренировках. Любители писать в комментариях "чтобы был пресс - нужно сбросить жир" будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении - добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Предисловие: эта статья не о похудении. Эта статья - о тренировках. Любители писать в комментариях "чтобы был пресс - нужно сбросить жир" будут заблокированы. Если вам интересны статьи о похудении - добро пожаловать на мой канал, там их достаточно много и все они по-своему полезны. С наилучшими пожеланиями, ваш Алекс.

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле - это область вашего живота, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это "накачанным прессом". По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

иллюстрация собственного производства

иллюстрация собственного производства

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут.

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее - до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно - укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми рукамитехника выполнения

техника выполнения

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б

ольшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручиваниятехника выполнения

техника выполнения

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса "Джанда"техника выполнения

техника выполнения

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет - во время упражнения старайтесь "продавить" пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точкеМощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью "добить" мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину

изометрическим.

5. Планка: расширенная версиятехника упражнения

техника упражнения

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота - самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

***

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы - лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Будет интересным для вас:
Идеальный пресс: полезные и вредные упражнения
Планка для новичков: техника выполнения и программа тренировок
Основные ошибки прокачки нижнего пресса

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Малоподвижный образ жизни

Проблема:

Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским

Решение:

Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму

Дефицит полезной нагрузки

Проблема:

Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.

Решение:

Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

  • скручивание на тренажере;
  • уголок на турнике;
  • упражнение «дровосек»;
  • подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
  • наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

  • подъем ног лежа на спине;
  • упражнение «пловец»;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • велосипед;
  • ножницы;
  • касание пяток;
  • скручивание в планке;
  • складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

  • йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
  • силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
  • парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
  • йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

  • уттанасана;
  • саламба сарванасана;
  • джану ширшасана;
  • урдхва прасарита падасана;
  • навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

  • чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
  • следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
  • давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
  • держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
  • интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

  • Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
  • Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
  • Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
  • Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

  • средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
  • куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
  • метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

Тренировка пресса abs | Republika

Желание иметь красивый живот с сексуальными кубиками мечта не только женщин, но и мужчин. Ни одна диета не поможет вам ее осуществить.  Для этого нужно много и упорно посещать тренировки пресса abs.

На самом деле abs это не только тренировка пресса, но и укрепление спины, и развитие гибкости. Уникальность этого фитнес- направления состоит в том, что он доступен для многих, безопасен и эффективен. Есть специальные программы, которые позволят вам значительно уменьшить и подтянуть живот всего за 30 дней. Главное ваша вера в собственные результаты, определенная диета и регулярные тренировки пресса abs.

Польза от занятий тренировкой пресса abs.

— Убирается живот, формируется пресс.

— Сжигаются жировые отложения в области талии, живота, ягодиц и бедер.

— Увеличивается выносливость и гибкость.

— Укрепляются мышцы спины, формируется красивая осанка.

— Происходит общее укрепление здоровья и самочувствия.

— Нормализуется настроение, сон и аппетит.

Как правило, тренировка  abs включает не только упражнения на пресс. Инструкторы фитнес – клуба [Republika] в Москве разработали тренинг, которые позволяет уделить внимание всем группам мышц. Конечно же, основной комплекс направлен на мышцы  abs.

Основным принципов в тренировки пресса abs мы сделали систематическую смену упражнений. Это помогает сделать занятия интересней и эффективней. В фитнес- клубе сети [Republika] в Москве работают профессионалы, которые выбрали спорт своей жизнью. Все комбинации тщательно подобраны, чтобы республиканцы на себе смогли ощутить результат в короткие сроки.

Стандартная тренировка пресса abs.

В фитнес – клубе [Republika] в Москве тренировка пресса abs состоит из нескольких частей.

  1. Разминка. Она выполняется для разогрева мышц. Длительность разминки составляет 5- 7 минут.
  2. Основной комплекс. Он состоит из базовых упражнений, таких как классические скручивания, обратные отжимания, различные виды скручивания, боковая и классическая планка. Мы рекомендуем выполнять несколько подходов. Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы избежать тренировочного застоя.
  3. Заключительный этап тренировки пресса abs. Тщательный стретчинг дает возможность мышцам расслабиться и снять напряжение.

Для всех членов клуба мы рекомендуем посетить бассейн, так как плавание позволяет дать отдых мышцам после нагрузок. Бассейн, также как и сауна входят в стоимость клубной карты.

Записаться на тренировки пресса  abs можно в любом клубе сети [Republika] в Москве. Звоните и мы поможем вам сформировать фигуру вашей мечты в одном из лучших фитнес- центрах столицы.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» - с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали "румяными булочками" как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой "разминки" создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

  • Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
  • Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Подъемы ног к рукам из положения лежа
Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)
Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и "русские кранчи":

Упражнение "Велосипед"
Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Планка с попеременным подъемом рук
Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Тренировка - накачать идеальный пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

Тренировка на пресс для новичков в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

и добавьте кардио ...

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
- Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Основные ошибки при тренировке пресса

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это,

прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую

- упражнений на пресс.

 

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний"

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно "долбить нижний пресс", если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

 

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав

1-2 подхода - можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант

или нет - вещь индивидуальная).

 

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда

вывод - при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу (при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног - ваша задача - не закинуть ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном

отделе.

 

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

 

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при

тренировке других групп, а именно - необходим рост нагрузки (отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

 

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с

гантелью?

 

Да прибудут с вами кубики!

Тренировка пресса – лучше меньше, да лучше

Стоит только взглянуть на результаты опросов посетителей тренажерных залов, чтобы понять основную цель большинства из них. Убрать жир с живота, прорисовать на нем “кубики”, сделать талию тоньше… Формулировки будут немного отличаться, но идея будет общей. Красивый пресс – мечта абсолютного большинства спортсменов- любителей.

Ради ее достижения они изнуряют себя множеством упражнений, выполняя их чуть ли не каждый свой визит в тренажерный зал. Тем удивительнее для них будет узнать, что такая тактика не сузит размеры талии, а только увеличит ее! Так что сегодня поговорим, как тренировать пресс правильно.

Вы тренируете пресс, когда его не тренируете

Звучит странно, но одни из самых эффективных упражнений для пресса вообще нельзя назвать профильными именно для этой группы мышц.

Приседания и становая тяга – нагружают пресс во много раз сильнее любых скручиваний и подъемов ног.

Ведь в обычной жизни пресс отвечает не столько за наклоны корпуса в разные стороны, сколько за стабилизацию положения тела. Невозможность удержать корпус под весом штанги в приседаниях или становой тяге – основная проблема при прогрессе в этих упражнениях.

Если вы выполняете эти упражнения в своей программе тренировок, то делать больше одного раза в неделю специализированные нагрузки для пресса бессмысленно. Мышцы просто не будут восстанавливаться после тяжелых силовых нагрузок, поэтому вместо прогресса можно даже получить регресс.

Слишком хорошо – это нехорошо

Малое количество упражнений на пресс имеет и другую мотивировку. Предположим, ваши мышцы хорошо откликаются на нагрузки. Рост происходит активно, формируя на глазах вожделенные “кубики”. Но тут вы начинаете замечать, что ваша талия перестает быть узкой, как вы хотели. Почему?!

Потому что мышцы пресса растут не только в передней, но и в боковой части живота. Они увеличиваются в объемах, расширяя весь силуэт корпуса. Выходит, что чем активнее тренируешь пресс, тем худший результат получаешь!

Парадоксально, но пресс одна из немногих групп мышц, которую с эстетической точки зрения не имеет смысла накачивать.

Если вы спортсмен силовик, то вам нужен сильный и объемный пресс для стабилизации положения корпуса. Но вот если вы тренируетесь для эстетики, то чересчур массивные боковые мышцы пресса только испортят желаемый эффект.

Когда накачка пресса не дает результата

Описанные выше проблемы коснутся вас только в случае отсутствия объемного слоя жира на животе. Если же лишнего веса там достаточно, то никакие концентрированные тренировки пресса вам вообще не помогут сделать его красивее!

Мышцы могут расти сколь угодно долго, но оставаться покрытыми жировыми тканями от посторонних глаз. Нечто подобно происходит у тяжелоатлетов в больших весовых категорий, у которых талия отсутствует как анатомическое понятие.

Для людей с лишним весом, ключевую роль играют жиросжигающие тренировки, уничтожающие отложения в организме в целом, а не конкретно в какой-то его области – это невозможно физиологически.

Тем важнее меньше тратить сил на не эффективные с точки зрения сжигания жира упражнения для пресса, а переключиться на аэробную нагрузку. Бег, работа легкими весами в высоком темпе, те же энергозатратные приседания и подъемы штанги.

Выполняя такой объем тренировок, вы гораздо быстрее разовьете узкую талию с заветными “кубиками”, чем если бы тратили каждый день на подъемы корпуса или ног. Для ускорения процесса, можно воспользоваться жиросжигателями, помогающими тратить на 20% лишнего веса больше за время тренировки.

 

Тренировка пресса плоский живот, накачанный пресс

  • Качаем пресс дома на полу: 6 упражнений

    Возвращаясь к теме тренировки пресса - вашему вниманию предлагается 6 видов упражнений на полу.

    20.06.2014

  • Главные заблуждения о тренировке пресса

    Чтобы поучить рельефный пресс ничего хитрого не нужно, однако, и на его счет существует множество заблуждений и домыслов, которые приводят в недоумение новичков и сбивают с толку «бывалых» спортсменов.

    29.04.2014

  • Тренировка пресса - на этот раз от Юры Спасокукоцкого

    Тренировка пресса: - подьем ног на перекладине, - подьем коленей на перекладине, - скручивания. Так же рассказывается о том как важно снизить процент жира в организме до 5%.

    29.07.2013

  • Тренировка пресса на турнике и на полу, с партнером и без

    Мало того,некоторые предлагают не разделять прокачку верхней и нижней части брюшного пресса, дескать, верхняя отлично нагружается, даже если упражнение выполняется на нижнюю.

    21.12.2012

  • Рельефный пресс - подготовка к лету.

    3 вида нагрузки на пресс, для придания ему рельефа. Все упражнения доступны в домашних условиях. Рельефный пресс - подготовка к лету.

    21.02.2011

  • Качаем пресс дома

    2 самых эффективных способа накачать пресс и сделать его красивым - видео пресс за 8 минут.

    25.05.2010

  • Пресс на турнике

    Если заниматься на улице, используя перекладину, тренировка будет более насыщена и красочна, по сравнению с тренировками на полу, дома.

    19.05.2010

  • 3 преимущества нажимных прессов и способы их использования

    Военный жим - стояние ноги вместе, жим штанги строго над головой без помощи нижней части тела - это золотой стандарт, когда дело доходит до жима над головой. Несомненно, это фантастическое упражнение на силу и массу. Кроме того, для того, чтобы жать над головой, не перекрывая нижнюю часть спины и не расширяя грудную клетку, требуется невероятная сила корпуса и подвижность плеч.

    К сожалению, не у всех есть силы, чтобы так хорошо выступить.А когда вы обнаруживаете, что строго поднимаете или бросаете что-то над головой из тренажерного зала? Почти никогда. Вот почему толкающий пресс (на мой взгляд) - лучшая альтернатива.

    Что такое толкающий пресс

    В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (например, четверть приседания с переходом коленей поверх пальцев ног), чтобы толкать штангу над головой. Он использует разгибание щиколоток, колен и бедер, что близко имитирует то, что делает большинство спортсменов, соревнующихся в любом виде спорта, включающем бег на поле.Отжимание нижней части тела позволяет вам поднимать над головой больше веса, чем военный жим.

    [Связано: пять самых тяжелых жимов штанги, которые мы когда-либо видели]

    Тренированные мышцы
    • Передняя дельтовидная
    • Пекс верхний
    • Верх спинки
    • Трицепс
    • Нижняя часть спины
    • Ягодицы
    • Четырехглавая мышца

    Ниже приведены три фантастических преимущества жима лежа, которые помогут улучшить вашу производительность в тренажерном зале и вне его.

    Повышает общую силу тела и мышечную массу

    Использование лодыжек, колен и бедер для перемещения веса над головой дает стимул для наращивания силы и мышц квадрицепсам и ягодицам. Поднятие большего веса над головой по сравнению с военным жимом помогает нарастить плечи и трицепсы.

    Основное отличие армейского жима от толкающего пресса заключается в дополнительном погружении. Военный жим - это строгое движение, при котором единственное движение - это жим штанги над головой.С жимом на штангу это дополнительное отжимание, которое помогает грести штангу над головой, позволяет выполнять более крупные подъемы, которые могут помочь в выполнении других упражнений, таких как толчок.

    Стоит отметить, что отжимание в жиме с толчком аналогично тому, что вы делаете во время рывка. Однако падение в жиме толчком не так требовательно по времени, как толчок. Просто следите за тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении, вес равномерно распределять по стопе, а бедра и колени равномерно сгибаются во время движения, чтобы не потерять равновесие.

    Дополнительные упражнения для продвинутых упражнений над головой

    Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен CrossFit®, жим лежа - фантастическое вспомогательное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и стабильнее над головой. Для первых чрезвычайно ценно улучшение рывка, как упоминалось ранее. Спортсмены CrossFit® также выполняют рывки, но другие подобные движения над головой, такие как подруливающие устройства и мячи у стены, могут быть усилены за счет работы, выполняемой с помощью жима.

    Толкающий жим тренирует движение бедра и разгибание, которое имитирует олимпийские упражнения и может помочь укрепить:

    • Механика погружения и привода.
    • Возможность погружения на нужную глубину.

    Корректировка глубины погружения при подъеме определенного веса может сделать вас, так сказать, умнее при выполнении подъема. Например, если вы работали с толкающим прессом и добились успеха на определенной глубине, это усиление механики вашего тела может сделать вас более уверенным на подъемной платформе.Как говорится, «практика ведет к совершенству», но она также может придать вам уверенности.

    Строит Hip Drive и Athletic Power

    Привод бедра и ноги, используемый в жиме, является решающим фактором для улучшения силы в олимпийской тяжелой атлетике, и, кроме того, он может усилить двигательную активность, такую ​​как бег, спринт и прыжки (глядя на вас, кроссфитеры!)

    Передача силы от нижней части тела к верхней имитирует то, что делают многие спортсмены, расположенные над головой (бейсбол, софтбол, квотербэки, теннисисты и пловцы) на поле, корте или в бассейне.Укрепление жима в толчке, вероятно, улучшит вашу мощь в соответствующем виде спорта, а также поможет вашему телу с большей вероятностью вернуться в правильную форму даже при утомлении.

    Однако не каждый обладает необходимой подвижностью, силой и мощностью для безопасного и эффективного выполнения жима. Возвращение к основам, чтобы убедиться, что основы прочны, - стоящая задача, так что вот пара регрессий, которые нужно развить в жиме со штангой.

    Односторонний нажимной пресс

    Это помогает устранить дисбаланс между сторонами и механику нажимного пресса для обработки канавок.Выполнение упражнений на обе стороны позволяет добавить больше объема нижней части тела и корпусу, заставляя ваше тело стабилизироваться на протяжении всего подхода.

    Возьмитесь за один вес (для этого не нужно тяжелеть) и сосредоточьтесь на применении правильной техники для жима гантелей или гири над головой - держите мышцы кора задействованными, а тело квадратным. Не поддавайтесь наклону или повороту . 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону с весом, который вы можете удобно контролировать, должны стать хорошим дополнением к вашему дню толчка.

    Если вы решите увеличить вес, обратите внимание на то, с какого веса ваша форма начинает уступать. Это хороший способ выделить целевую массу, к которой нужно стремиться с течением времени.

    Пресс-толкач для наземных мин

    Нейтральный хват (также для жима гантелей) облегчает работу с запястьями, локтями и плечами. Если у вас ограниченная подвижность плеча или вы возвращаетесь после травмы, это реальная альтернатива. По мере того как к второй половине подхода наступает усталость, может появиться тенденция задействовать ноги, чтобы помочь поднять вес - не позволяйте этому случаться.

    Если вес становится слишком большим для придания правильной формы, уменьшите вес. Движение должно быть медленным, контролируемым, и ваше тело должно оставаться твердым на протяжении всего движения. Здесь также должны работать 2–3 подхода по 8–10 повторений, соответствующим образом регулируя вес.

    Завершение

    Если вы хотите улучшить силу над головой, общую мощность тела и нарастить мышцы верхней части тела, жим-отжим должен стать вашим основным упражнением. Он отлично переносится в жизнь за пределами спортзала и делает вас более сильным спортсменом.

    Художественное изображение с канала Sthanke Trainer на YouTube.

    Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

    Люди часто ищут высокоэффективные тренировки с относительно небольшими затратами времени и энергии по сравнению с большими наборами, и, к сожалению, склонны делать некоторые ошибки в процессе . Некоторыми типичными примерами подъемов, которые дают вам большую отдачу, так сказать, являются приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга, поскольку эти подъемы задействуют несколько групп мышц одновременно.Но есть еще одно упражнение, которое заслуживает места в этом списке: жим гантелей.

    Жим гантелей - это простая тренировка с множеством преимуществ как для начинающих, так и для опытных лифтеров. В то время как люди часто отделяют тренировки верхней части тела от тренировок нижней части тела, жим гантелей отлично справляется с воздействием на мышцы верхней и нижней части тела одним движением, что делает его идеальным упражнением для тех, кто ищет большие плечи, и фанатиков ядра. , и лифтеры нижней части тела.

    Жим гантелей также имеет ряд преимуществ по сравнению со своим собратом, жимом штанги. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении: какие мышцы оно работает, преимущества подъема, как его выполнять и так далее. К концу вы должны стать экспертом в жиме гантелей, который, вероятно, станет неотъемлемой частью ваших будущих тренировок.

    Что такое жим гантелей?

    Проще говоря, жим гантелей - это жим стоя над головой, в котором используются сила и импульс нижней части тела.В отличие от армейского жима стоя, в котором вы используете различные мышцы плеч, спины и рук для выполнения жима над головой с гантелями, при этом нижняя часть тела остается неподвижной и неподвижной, жим гантелей в основном использует импульс, создаваемый нижней частью тела. для достижения жима над головой, в конечном итоге вовлекая в тренировку больше мышц верхней и нижней части тела и добавляя преимущества для кардио. Вы достигаете жима гантелей, удерживая гантели у плеч, затем быстро опускаетесь, затем разгибаете бедра и колени, чтобы поднять гантели вверх, после чего вы фиксируете локти с помощью надавливающего движения.Мы дадим более подробное руководство позже в этой статье, а пока давайте поговорим обо всех мышцах, которые включает это упражнение.

    Мышцы нижней части тела, на которые воздействует жим гантелей

    Трудно не удивиться количеству мышц, проработанных в простом подъеме, которым является жим гантелей:

    Ягодичные мышцы : Ягодичные мышцы (минимальные, средние и максимальные) на самом деле являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела. Помимо прочего, три мышцы работают вместе, чтобы разогнуть бедро.При выполнении жима гантелей большую часть работы выполняют ягодичные мышцы, особенно во время четвертьфинального приседа в упражнении, в котором ягодичные мышцы играют большую роль в сгибании и разгибании бедер, генерируя импульс, который толкает мышцы бедер. гантели вверх.

    Укрепление ягодиц с помощью подъема, такого как жим гантелей, может иметь широкий спектр преимуществ, таких как улучшение спортивных результатов и предотвращение травм. Сильные ягодичные мышцы необходимы для ускорения, замедления и изменения направления, поэтому спортсмены и лифтеры с более сильными ягодицами будут быстрее, эффективнее и более взрывными, чем те, у кого более слабые.Сильные ягодицы не только важны для оптимальной производительности, но и помогают снизить риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий и паха.

    Развитие сильных и взрывных ягодиц - лишь одна из многих причин, по которым жим гантелей является таким эффективным упражнением.

    Подколенные сухожилия: Сильные подколенные сухожилия помогают вам бегать быстрее и улучшают взрывную силу и силу нижней части тела, а также улучшают осанку и предотвращают травмы ног. Как и ягодицы, подколенные сухожилия прорабатываются во время четверть приседаний, поскольку подколенные сухожилия помогают сгибать колени контролируемым образом, когда вы опускаетесь и работаете вместе с ягодицами и квадрицепсами для взрыва вверх.

    Квадрицепсы : Есть причина, по которой сильные квадрицепсы являются одной из центральных целей любой тренировки ног в день и выходят за рамки эстетических преимуществ подтянутых ног. Четыре мышцы передней части бедра составляют четырехглавую мышцу. Vastus Medialis, Lateralis и Intermedius прикрепляются к бедренным костям и костям голени, а Rectus Femoris начинается от таза и проходит через тазобедренный сустав .

    Квадрицепсы участвуют почти в каждом движении ваших ног, поскольку их основная функция - сгибать и укреплять ваше колено, а прямая мышца бедра также является основной мышцей для вращения бедра, а это означает, что сильные квадрицепсы необходимы для эффективного и взрывного действия. движение.Кроме того, сильные квадрицепсы придают стабильность коленным суставам, которые по своей природе нестабильны и зависят от связок и мышц, чтобы защитить их от травм.

    Мышцы верхней части тела, на которые воздействует жим гантелей

    Core : Один из лучших аспектов жима гантелей - это то, как он задействует корпус. Во время всего движения подъема, от падения вниз до взрыва вверх, и даже когда вы удерживаете гантели над головой в завершенном положении жима над головой, мышцы живота, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника задействованы для стабилизации позвоночника. и держите его в безопасном нейтральном положении.

    Конечно, наличие сильного кора является одной из самых важных целей практически любого упражнения с многочисленными спортивными, подъемными и реальными преимуществами , включая улучшенную подвижность, более здоровую спину, улучшенный баланс и стабильность, а также лучшую осанку.

    Дельтовидная мышца : Дельты отвечают за сгибание и вращение плечевых суставов, и любой, кто хочет иметь красивые плечи, должен уделять этим мышцам много внимания. Во время жима гантелей дельтовидные мышцы - это основные мышцы верхней части тела, в которых задействованы отягощения над головой.Если вы выполняете жим с легким весом, то здесь большую часть работы будут выполнять ноги, а дельтовидные мышцы отойдут на второй план. Но чем больше вес, тем большую роль играют дельтовидные мышцы.

    Трицепс : Трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав и действует как разгибатель локтя и плеча. Чем сильнее трицепс, тем выше сила и стабильность плеч и локтей. Во время жима эти мышцы работают вместе с дельтовидными мышцами, чтобы вытянуть руки над головой и стабилизировать ваши плечи и локти, когда вы удерживаете гантели над головой в заблокированном положении.

    Трапеция : во время подъема трапеция отводит плечи назад и помогает стабилизировать шею и верхнюю часть спины. Сильные трапециевидные мышцы делают такие движения, как подъем, тяга, наклоны и даже сидение, более эффективными и безопасными. Конечно, сильные трапециевидные мышцы тоже могут заставить вас выглядеть скованным.

    Предплечья : предплечья задействованы на протяжении всего упражнения, поскольку, когда вы берете гантель, сгибатели и разгибатели запястья задействуются для стабилизации запястья.

    Как делать жим гантелей правильной формы

    Теперь, когда мы видим, сколько мышц задействовано в жиме гантелей, легко понять, почему это упражнение считается таким эффективным и «высокоэффективным», которое отлично подходит для многих различных программ тренировок. Конечно, как и во многих тренировках с высокой отдачей, таких как жим лежа и становая тяга, очень важно следить за тем, чтобы у вас была правильная форма во время жима гантелей. Тот факт, что он задействует так много мышц, означает, что вам придется уделять пристальное внимание одновременно различным частям своего тела.Но не волнуйтесь: как только вы освоите довольно простую форму, преимущества будут очевидны.

    Шаг 1 : Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на плечах так, чтобы задний конец каждой гантели лежал на плечах. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вместе, а предплечья вертикально расположены под гантелями. Гантели должны быть параллельны полу.

    На этом этапе вам нужно убедиться, что ваше ядро ​​напряжено, что вы поддерживаете прямую спину в вертикальном положении и что вы смотрите прямо перед собой.

    Шаг 2 : Удерживая корпус в напряжении, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, слегка опуститесь на четверть приседа, согнув бедра и колени. Когда вы достигнете положения четверть приседа, немедленно вытяните бедра, колени и лодыжки, чтобы создать восходящий импульс вашим телом. Когда ваше тело движется вверх от разгибаний бедер, колен и лодыжек, толкайте гантели руками, пока ваши локти не встанут прямо над головой.В этом положении вы ненадолго задержите гантели над головой.

    Шаг 3 : Все еще убедившись, что ваше ядро ​​задействовано, опустите гантели контролируемым движением, вернув руки в исходное положение. Отсюда вы можете повторить подъем по своему усмотрению.

    Распространенные ошибки при жиме гантелей

    1. Медленные повторения: Некоторые люди полностью погружаются в четверть-приседания и медленно растягиваются вверх, но это неправильный способ выполнения упражнения.Когда вы опускаетесь, вам нужно сделать это быстро, а затем, как будто отскакивая от чего-то, быстро вытягивать ноги вверх, чтобы создать значительный импульс. Если вытягивание ног вверх не создает особого импульса или вы обнаруживаете, что не можете быстро перейти от опускания вниз к четверть-приседаниям к вытягиванию ног вверх, то, возможно, вы используете слишком большой вес. Все движение должно быть плавным и мощным: от быстрого падения до взрыва вверх.

    2.Удерживание гантелей слишком далеко впереди: Когда вы примете исходное положение, ближайшая к вам сторона гантелей должна лежать на ваших плечах. Когда вы опускаетесь в воду, гантели должны оставаться на ваших плечах, пока они не будут подняты за счет импульса, создаваемого вашими ногами, и силы ваших рук во время взрыва вверх. Если у вас нет гантелей в положении покоя на плечах для исходного положения и отжимания вниз, тогда ваши руки должны будут полностью выдерживать вес самих гантелей, и это сильно ограничит вес, который вы можете снять с.

    3. Прогиб нижней части спины: Одна из наиболее частых ошибок, которые происходят во время любого упражнения над головой, - это прогиб нижней части спины, и это не исключение и для жима гантелей. Сгибание поясницы при выполнении этого упражнения подвергает вас риску травмы, поэтому вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать корпус напряженным, а ребра опущены, когда вы толкаете гантели над головой. Если вы обнаружите, что не можете не прогнуть поясницу, возможно, стоит подумать об использовании меньшего веса.

    Преимущества жима гантелей

    Два основных преимущества добавления жима гантелей в вашу программу тренировок: (1) увеличение силы и мощности верхней части тела за счет задействования большого количества мышц как верхней, так и нижней части тела и (2) улучшение физической формы. задействуя эти различные мышцы в движении, которое вызывает быстрый и мощный всплеск силы.

    Жим гантелей имеет ряд преимуществ по сравнению с классическим жимом штанги, в котором используются те же движения, что и в жиме гантелей, но вместо этого используется штанга.С жимом штанги вы, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы выполняли вариацию с гантелями. Однако жим гантелей имеет следующие преимущества:

    1. Безопаснее и удобнее для суставов: С гантелями ваши руки и плечи имеют большую свободу движений, чем если бы они были прикреплены к траектории штанги, когда вы ее поднимаете, что позволяет вам и вашим суставам найти диапазон движения, которое им больше всего подходит. Кроме того, гантели позволяют использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь друг к другу), что снижает нагрузку на плечи.Эти факторы делают жим гантелей более безопасным и благоприятным для суставов.

    2. Повышает силу одной руки: Когда вы делаете упражнения со штангой, вы рискуете компенсировать слабость одной руки силой другой руки, что приведет только к дальнейшему дисбалансу силы левой и правой сторон. Как и другие упражнения с гантелями, этот вариант жима толчка помогает устранить этот дисбаланс.

    3. Усиление задействования стабилизирующих мышц: Это еще одно различие, которое вы найдете между большинством упражнений со штангой и их вариациями с гантелями.Использование штанги в упражнениях снижает количество усилий, которые вы должны прилагать для стабилизации веса. Когда вы вместо этого используете гантели, мышцы-стабилизаторы в каждой руке должны работать усерднее, и, таким образом, такие вариации с гантелями отлично подходят для задействования этих иногда недостаточно тренированных мышц.

    Как включить жим гантелей в мою программу тренировки?

    Как мы уже говорили ранее, когда кто-то использует жим гантелей в своей тренировке, есть два основных преимущества и цели: (1) увеличение силы и мощности и (2) улучшение физической формы.Типичные повторения такого рода упражнений будут отличаться в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

    Обычно, если вы хотите развить силу и мощь, вам нужно делать относительно большое количество подходов в сочетании с небольшим количеством повторений. Вы можете начать тренировку с 6-7 подходов жима гантелей с количеством повторений от 2 до 4.

    Если ваша цель - улучшить физическую форму и даже получить некоторые кардио-преимущества, или вы новичок, который еще не готов работать с более тяжелыми весами, то жим гантелей может стать отличной добавкой сердечно-сосудистой активности в в основном анаэробную тренировку. рутина или идеально вписывайтесь в домашний режим тренировок, в основном аэробных.Для этих целей вы можете сделать примерно 3 подхода по 15-25 повторений для оптимального сочетания силовых тренировок и кардиотренировок.

    Кроме того, вы можете просто держать жим гантелей в заднем кармане, чтобы добавить эти дополнительные повторения к вашим строгим жимам над головой. Ближе к концу жима над головой, когда вы чувствуете, что больше не можете делать, вы можете просто положить гантели на плечи в исходное положение для жима гантелей, а затем использовать импульс и силу нижней части тела, чтобы удерживать ваши плечи и руки качаются, пока вы не выжимаете все возможные повторения.

    Как получить максимальную отдачу от тренировки жима гантелей

    Приведение вашего тела в форму - это все о выборе правильных тренировок и правильном питании вашего тела, которое подпитывает ваши мышцы и помогает им восстанавливаться и расти. Когда дело доходит до тренировок с хорошей отдачей, жим гантелей должен быть в чьем-либо списке, поскольку он задействует важные мышцы нижней части тела, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует важные мышцы верхней части тела, такие как кора, дельтовидные мышцы и трицепсы в тренировках, которые отлично подходят как для наращивания силы, так и для наращивания силы, а также для тренировок на общую форму.

    Когда дело доходит до получения вашему телу необходимых ингредиентов для измельчения, выбор пищевых добавок от ведущих брендов, таких как Steel Supplements , может стать отличным дополнением к вашей тренировочной диете. Если вы ищете предтренировочные добавки премиум-класса , , чтобы зарядить вас энергией, или добавки , предназначенные для максимального измельчения вашего тела , Steel Supplements поможет вам.

    Видео, преимущества + вариации (2019)

    Ролик и жим - это идеальное упражнение на силу и мощь.Он сочетает в себе два основных силовых упражнения - силовой толчок и жим над головой.

    Вместе эти упражнения составляют сложное упражнение, которое имеет массу преимуществ, о которых мы поговорим очень скоро. Мы можем гарантировать, что вы и ваши клиенты будете впечатлены количеством проработанных мышц и пресса!

    Если вы хотите научиться чистить и гладить, вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, приведенным ниже, в комплекте с четким видеоуроком от одного из наших личных тренеров, 5 советами по совершенствованию вашей формы и руководствами по упражнениям для наших любимых вариаций.

    Вы фанатик фитнеса и хотите начать увлекательную карьеру в индустрии? Сначала ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами и сертификатами персональных тренеров!

    Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S & C

    • Как чистить и нажимать
    • Чистить и прессовать мышцы
    • Альтернативы чистке и прессованию
    • Когда делать чистку и нажимать
    • Преимущества чистки и прессования
    • Советы для вашей формы

    Как чистить и нажимать

    Исходное положение

    • Встаньте за нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч.
    • Вы должны стоять рядом со штангой так, чтобы она находилась всего в 2 дюймах от ваших голеней.
    • Согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять штангу, расположив руки на ширине плеч и используя двойной захват сверху.
    • Ваши плечи должны быть над перекладиной, а локти направлены в стороны.
    • Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.

    Clean

    • Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу до колен, удерживая штангу близко к телу, когда вы разгибаетесь в коленях и бедрах.
    • Это исходное положение для чистки.

    • Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра с силой, чтобы перенести вес на плечи.
    • При этом пожмите плечами и заведите локти под перекладину.

    Жим

    • Когда вы стоите со штангой в стойке через переднюю часть плеч, сразу же пройдите через пятки, чтобы вытянуть штангу вверх.
    • Нажимайте на гриф вверх, пока руки не выпрямятся (не сжимайте локти).
    • Обратное движение, чтобы опустить штангу к плечам в контролируемом темпе.
    • Вернитесь в чистое исходное положение.

    Подходы и повторения

    Рекомендуемые подходы и повторения для любого упражнения зависят от ваших (или ваших клиентов) целей упражнения.

    Если цель состоит в наращивании мышечной силы, тренируйте систему тренировок 5x5, то есть 5 подходов по 5 повторений.

    Для эстетических целей, основанных на гипертрофии, выполните 4 подхода по 8–12 повторений.

    Наконец, если цель - улучшить мышечную выносливость, сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений.

    Станьте персональным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Аккредитовано

    Всего от 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Чистые и прессовые мышцы работают

    Вы спрашиваете, «какие мышцы спины и пресса прорабатываются»? Хороший вопрос.Посмотрим правде в глаза, независимо от того, ориентированы ли ваши цели на силу или размер, вы бы не захотели выполнять это упражнение, если бы оно не работало с мышцами. Тогда перейдем к делу!

    Не нужно беспокоиться о том, что это упражнение не задействует мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, потому что это упражнение представляет собой огромное сложное движение, в котором задействованы почти все основные группы мышц.

    Основными используемыми мышцами для мышц и пресса являются плечи (дельтовидные мышцы). Это неудивительно, учитывая, что жим над головой - идеальное упражнение для плеч - составляет вторую часть движения сгиба и пресса.

    Это сложное упражнение также задействует массу верхней части тела, нижней части тела и основных мышц. В произвольном порядке проработанные другие мышцы спины и пресса включают:

    • Трапеции
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Предплечья
    • Широчайшие мышцы спины
    • Ромбовидные мышцы
    • Нижняя часть спины
    • Абсолютные мышцы
    • Грудь
    • Икры
    • Ягодицы
    • Квадрицепс
    • Подколенные сухожилия

    Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос о проработанных мышцах спуска и пресса, узнайте, как выполнять наши любимые варианты этого упражнения!

    Альтернатива чистки и жима

    Подъем и жим штанги - потрясающее упражнение, оно приносит пользу почти каждому посетителю тренажерного зала или клиенту физкультуры и поможет вам на пути к вашим целям, независимо от того, эстетичны ли они. силовые, или кардио-основанные.

    Хотите испытать себя? Ниже приведены два расширенных варианта, которые мы решаем попробовать.

    Каждый вариант очистки и прессования, представленный ниже, имеет разные преимущества, но вы почувствуете ожог от обоих (и, вероятно, через день или два у вас останется ящик DOMS, но оно того стоит!).

    Если вы новичок, продолжайте читать, чтобы найти наши варианты для новичков, а затем ознакомьтесь с преимуществами толчка и пресса, чтобы получить вдохновение для тренировок.

    Очистка и прессование мешков с песком

    Штанга - идеальный комплект для силовых тренировок, но у мешка с песком есть свои преимущества.Поскольку центр масс мешка с песком постоянно меняется, вам нужно усерднее работать, чтобы контролировать движение. По этой причине чистка и прессование мешка с песком - отличный способ повысить прочность и стабильность. Вот как это сделать!

    Исходное положение

    • Возьмите мешок с песком и поместите его перед собой.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в частичное приседание.
    • Возьмите мешок с песком за ручки, разведя локти в стороны.
    • Держите его на уровне колен.

    Очистить

    • Поднимите мешок с песком над землей и переместите его прямо на плечи.
    • Поднимая мешок с песком, опускайте локти так, чтобы они смотрели вперед.

    Нажмите

    • Вытяните руки, чтобы прижать мешок с песком прямо вверх.
    • Опустите мешок с песком обратно на плечи, а затем медленно опустите его в исходное положение.

    Приседания и жим

    После того, как вы освоите чистку и жим штанги, добавьте в упражнение приседания для продвинутой альтернативы.

    Добавление передних приседаний еще больше проработает квадрицепсы и верхнюю часть спины. Ознакомьтесь с нашим руководством по чистым приседаниям и жимом ниже.

    Исходное положение

    • Встаньте прямо за нагруженной штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
    • Держа спину прямо, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и взять штангу.
    • Расположите руки чуть шире плеч и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
    • Разведите локти в стороны и встаньте так, чтобы плечи были над перекладиной.

    Очистить

    • Поднимите штангу до уровня колен, вытягиваясь в коленях и бедрах и управляя подъемником через пятки.
    • Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы с силой переместить штангу к плечам.

    • Поднимая штангу к плечам, пожмите плечами и заведите локти под штангу, как показано в нашем видео с упражнениями на приседания и прессом ниже.

    Приседания

    • Как только штанга окажется в передней стойке (поперек плеч), присядьте параллельно.
    • Немедленно подтолкните себя назад, снова перенеся свой вес на пятки, пока не встанете прямо.

    Жим

    • Жим штанги прямо вверх, вытягивая руки.
    • В верхней части упражнения сделайте паузу на секунду, а затем опустите штангу обратно на плечи контролируемым образом.
    • Медленно верните штангу на уровень колен, а затем повторите движение.

    Альтернатива чистки и жима для начинающих

    Правильная чистка и жим очень важны, однако это не упражнение для новичков.Даже для тех из нас, кто хорошо разбирается в тренажерном зале, но не является тренированными атлетами-олимпийцами, справиться со штангой и жимом может быть непросто.

    Вместо этого попробуйте выполнить упражнение с гирями или гантелями и нажмите. Оба эти упражнения немного легче освоить, и они имеют немного меньший риск травм по сравнению со штангой и жимом.

    Оба этих упражнения имеют те же преимущества, что и стандартные упражнения на опору и пресс, а также дополнительные преимущества, связанные с односторонними тренировками, включая координацию, нарушение стабильности кора и коррекцию мышечного дисбаланса.

    Чтобы попробовать эти упражнения, ознакомьтесь с нашими практическими руководствами:

    Теперь, когда вы нашли для себя лучшую альтернативу толчкам и жиму, мы хотим поговорить о том, где мы включаем это упражнение в наши планы тренировок.

    После этого мы рассмотрим все преимущества чистки и пресса, так что оставайтесь с нами, если вы все еще не уверены в том, насколько круто это упражнение.

    Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Когда делать толчок и пресс

    Рифление и пресс - отличное комплексное упражнение, которое задействует множество мышц, поэтому не существует определенного «дня», в который у вас, , есть , для выполнения этого упражнения.На самом деле есть несколько способов, которыми вы можете добавить чистоту и нагрузку в свой распорядок тренировок.

    Мы бы включили это упражнение в день для плеч, потому что это основная мышца, задействованная в этом упражнении. 5 подходов сгиба и жима с последующим жимом над головой и другими упражнениями, изолирующими плечи, такими как подъемы в стороны и вертикальные тяги, - это рецепт успеха, когда дело доходит до скульптуры больших плеч.

    Вы даже можете включить толчок и пресс практически в любой день силовой тренировки в качестве разминки.Если вы хотите попробовать это, просто уменьшите вес, который вы обычно используете для толчка, надавите пополам и выполните остальную часть движения как обычно.

    Альтернативно очистка и прессование могут составлять часть силовой цепи. Цепи - действительно эффективный способ тренировки, они наращивают силу и мощь, а также сжигают жир за более короткую, но все же очень интенсивную тренировку.

    В исследовании Klika & Jordan (2013) обсуждались преимущества высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT):

    «HICT может быть быстрым и эффективным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.Комплексные тренировки с отягощениями значительно увеличивают количество сжигаемого жира во время тренировки. Когда упражнения с отягощениями с использованием нескольких крупных мышц выполняются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества ».

    Далее они объяснили, что:

    «Кроме того, протоколы высокоинтенсивных прерывистых круговых тренировок с отягощениями могут оказать большее влияние на потерю подкожного жира, чем традиционные устойчивые аэробные упражнения с устойчивыми усилиями или традиционные тренировки с отягощениями.Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста в крови как во время, так и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с укороченными периодами отдыха (<30 секунд) ».

    Более короткие периоды отдыха означают более короткое время тренировки со всеми теми же, если не более значительными, преимуществами. Что не нравится?

    Остальную часть исследования вы можете найти здесь. Если вам нравится звук максимальных результатов за минимальное время тренировки, попробуйте эту схему силовых тренировок от Elite Fitness.

    Преимущества очистки и прессования

    # 1 Прочность

    Из всех преимуществ очистки и прессования наиболее значительным является способ увеличения прочности. Это упражнение позволяет поднимать тяжелый вес и задействует множество различных мышц, поэтому оно имеет серьезные преимущества для наращивания силы всего тела.

    Все подъемные упражнения развивают силу, в конце концов, это и есть цель силовых тренировок. Но чистка и пресс - это разные вещи, потому что они создают функциональную силу.

    Жим лежа - это здорово, но в реальной жизни преимущества чистки и жима для силы более полезны. Поднимите тяжелый предмет с мертвой точки к плечам, а затем над головой - сила, которую вы, вероятно, будете использовать в повседневной жизни в таких задачах, как поднятие тяжелого ящика с земли.

    Приятно иметь силы, чтобы поднять в тренажерном зале, но возможность продемонстрировать свою силу в реальной ситуации - еще лучше.

    # 2 Гипертрофия

    Это упражнение также полезно для всех, кто стремится к эстетическим целям.Рифление и пресс - это комплексное упражнение, которое позволяет использовать большой вес и, следовательно, приводит к значительному повреждению мышечных волокон.

    По этой причине это упражнение эффективно для стимуляции роста мышц всего тела, и поэтому преимущества упражнений с толчками и жимом для увеличения массы имеют огромный потенциал.

    Чистка и пресс улучшают общую гипертрофию. Но в частности, в этом упражнении большое внимание уделяется плечам и ногам, что помогает создать V-образную форму верхней части тела и более крупные ноги.Вместе эти факторы составляют желанное X-образное телосложение.

    # 3 Тренирует трицепс

    Среди проработанных мышц и пресса есть трицепсы. Это довольно существенное преимущество, потому что трицепсы - группа мышц, которую сложно проработать. Упражнения над головой необходимы для правильной проработки всей группы мышц трицепса, а проработка трицепса необходима для построения сильной верхней части тела.

    Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому взрывные упражнения с большим весом, такие как толчок и пресс, являются лучшим способом нарастить силу и размер этих мышц.

    Сам по себе жим над головой эффективен при проработке трицепсов. Однако более широкий хват, необходимый для толчка и жима, еще больше прорабатывает эту группу мышц. Укрепляя трицепс, упражнения на подъем и жим принесут пользу вашему жиму лежа.

    # 4 Explosive Power

    Начало движения чистки и пресса с мощной чисткой дает преимущества для создания взрывной силы, которая, в свою очередь, увеличивает скорость и силу. Упражнения, повышающие мощность, улучшат вашу способность выполнять подъем за короткий промежуток времени.

    Создание взрывной силы также улучшает анаэробную физическую форму и имеет передаваемое преимущество для повышения выносливости, а также выполнения других упражнений, в которых используется энергетическая система ATP-PC, например, прыжков.

    # 5 Повышает метаболизм и сжигает жир

    Благодаря обширному перечню проработанных мышц и прессов, это комплексное упражнение приводит к ускорению обмена веществ и эффективному сжиганию жира.

    Это упражнение потребляет много энергии, поскольку требует активации множества различных крупных групп мышц.Активизируя так много различных групп мышц и используя такое количество энергии, клин и пресс поднимают ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете!

    Преимущества чистки и пресса для анаэробной подготовки также способствуют потере жира. Если ваша цель - сжечь жир и нарастить мышечную массу, то анаэробные упражнения, требующие много энергии, должны стать основным продуктом вашего режима упражнений.

    # 6 Time Efficient

    Объединение двух основных силовых упражнений в одно сложное движение, которое задействует множество различных групп мышц, является эффективным способом тренировки.

    Удвоение силы чистки и жима над головой сэкономит ваше время без ущерба для обширных преимуществ обоих этих упражнений.

    Во время толчка и жима штанга поднимается от земли и над головой за короткий промежуток времени. Вес перемещается намного дальше, чем при становой тяге или жиме лежа, и поэтому одно повторение активирует больше мышц за аналогичный период времени.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    # 7 Минимальное оборудование

    Как вы уже знаете, толчок и пресс - это сложное движение с большим количеством преимуществ.А что еще? Вы можете получить все эти преимущества и активировать основные группы мышц своего тела с помощью одного оборудования.

    Нет необходимости стоять в очереди за тренажером или тратить деньги на новый комплект для домашнего спортзала, все, что вам нужно, это штанга, и вперед.

    Советы по очистке и прессованию

    Правильная очистка и пресс-форма гарантирует, что вы получите все преимущества очистки и прессования и максимально избежите травм, связанных с упражнениями.Ознакомьтесь с типичными ошибками ниже, чтобы вы могли получить идеальную технику чистки и прессования.

    Невозможно переоценить важность правильной техники чистки и жима. Следуя нашему руководству «Как чистить и нажимать», вы сможете правильно выполнить это упражнение.

    Чтобы убедиться, что вы овладеваете этим движением и получаете все вознаграждения, описанные выше, вот несколько советов о том, как преодолеть наиболее распространенные ошибки формы, которые делают клиенты.

    Жим по прямой линии

    Пожалуй, наиболее частой ошибкой в ​​фазе движения жима является удерживание веса за головой в верхней части жима.Перемещение штанги по прямой линии необходимо для всей техники толчка и жима, однако многие клиенты будут отжиматься с такой силой, что, когда их руки вытянуты, штанга отодвигается назад.

    Если вы держите штангу за головой, скорее всего, вы выгибаете спину, и в этом проблема. Это положение напрягает мышцы нижней части спины, вызывая боль и увеличивая потенциальную травму. Не волнуйтесь, всего этого легко избежать, если держать эту прямую линию на протяжении всего движения по чистке и прессованию.

    Положение захвата

    Чтобы получить правильную форму и форму жима, вам нужно будет взять штангу хватом чуть шире плеч. Использование более широкой рукоятки было бы огромным недостатком. Чем шире ваш хват, тем слабее будет ваш пресс и тем меньше веса вы сможете использовать. Опять же, это окажет отрицательное влияние на ваш прогресс, когда дело доходит до наращивания силы и размера мышц.

    Неправильное положение рукоятки во время чистки и пресса также может стать причиной травмы.Захват, ширина которого более чем на 2 дюйма превышает ширину плеч, скорее всего, вызовет боль в запястье, что может привести к травме. С другой стороны, узкий захват добавит ненужной нагрузки на плечевые суставы, что также может привести к травме.

    Держите вес близко к телу

    В исходном положении вы должны стоять за штангой так, чтобы штанга находилась близко к вашим голеням - не более чем на 2 дюйма. Во время упражнения штанга должна двигаться вверх по вашему телу по прямой линии.Если это не так, то подъем будет сложнее.

    Распространенная ошибка в толчке и жиме - это "раскачивание" штанги во время толчка, позволяя ей двигаться вперед, от тела. Если это произойдет, вам или вашему клиенту потребуется больше силы для верхней части тела, чтобы перенести вес обратно на тело и на плечи. Это переносит большую часть нагрузки на бицепсы, в то время как чистка предназначена для акцентирования внимания на задних мышцах.

    Еще одна проблема с махом штанги заключается в том, что это усложняет упражнение и уменьшает вес, который можно поднять, что снижает преимущества подъема и жима для силы и гипертрофии.

    Вместо того, чтобы махать штангой, сосредоточьтесь на прямой спине. Это поможет сосредоточиться на движении штанги по прямой линии и гарантирует, что вы не будете напрягать поясницу, отклоняясь назад, чтобы компенсировать потерю мощности при качании штанги.

    Использование слишком маленького веса

    Как правило, мы рекомендуем клиентам начинать с приемлемого веса и уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы, прежде чем перегрузить упражнение.Однако, когда дело доходит до правильной техники чистки и жима, использование слишком малого веса может вызвать проблемы.

    Подъем и пресс - это сложное движение, которое задействует множество мышц, поэтому вы сможете поднимать гораздо больше, чем просто изолирующие упражнения. Мы говорим это, потому что вы можете - и вам следует - поднимать больше.

    Использование большого веса необходимо для задействования всех прорабатываемых мышц и пресса. При использовании слишком небольшого веса движение задействует только бицепсы, плечи и трицепсы и не задействует задние мышцы.

    Слишком быстрое отталкивание от земли

    Хорошо, мы объяснили, что нагрузка на штангу достаточно тяжелым весом важна для получения правильной формы для чистки и жима. Но есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание. Если вы обнаружите, что вам нужно тянуть вес быстро и с большой мощностью, чтобы оторвать его от земли, возможно, вы используете слишком большой вес.

    Клиенты, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, будут тянуть штангу с мертвой точки с большой скоростью, но это сделает вторую часть тяги менее эффективной.Что касается становой тяги в толчке и жиме, сосредоточьтесь на сохранении хорошей формы и сохранении скорости для второй тяги. Таким образом, вы можете тянуть штангу с колена до уровня плеч с силой.

    В качестве ориентира мы рекомендуем вам использовать вес, которым вы можете управлять практически для всех повторений. Последние один или два должны быть тяжелыми! Но вам нужно выбрать такой вес, с которым вы сможете поддерживать правильную форму для всего набора.

    Перед тем, как отправиться!

    Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады обсудить с вами наш спектр квалификаций инструкторов по фитнесу и курсы персональных тренеров.

    Или загрузите наш последний проспект курсов.

    Попробуйте эти другие упражнения

    Ролик и пресс - отличное силовое упражнение, так чего же вы ждете? Иди и попробуй!

    Если вам это понравилось, мы думаем, вам понравятся другие наши руководства по упражнениям. Отъезд:

    Ссылки

    Бретт, К. и Джордан, К. (2013). Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. Журнал здоровья и фитнеса ACSM .17 (3), стр. 8-13.

    Hardee, J. et al. (2012). Влияние отдыха между повторениями на оценку воспринимаемой нагрузки во время нескольких подходов силовой очистки. Европейский журнал прикладной физиологии . 112 (8).

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S&C

    Жим гантелей: как это сделать и разорваться

    Получение максимальной отдачи - это популярная, хотя и чрезмерно используемая фитнес-идиома, и ее обычно применяют к упражнениям, в которых задействованы несколько групп мышц.На самом деле это означает, что упражнение «эффективно» - оно дает хорошие результаты при относительно небольших затратах времени или усилий, поэтому в качестве примеров обычно приводятся классические упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.

    С этим сказал, жим гантелей заслуживает упоминания как довольно большое упражнение, и, как мы утверждаем, предлагает несколько явных преимуществ по сравнению с вышеупомянутыми лифты. Во-первых, это намного легче освоить (с точки зрения техники). Это также безопаснее, мягче для суставов и предлагает основные преимущества для кондиционирования, так как хорошо.Мы можем пойти еще дальше и сказать, что жим гантелей должен выполняться в репертуар любого атлета, от новичков до продвинутых атлетов. Вот как делай это правильно, чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

    Какие мышцы работают при жиме гантелей?

    Жим гантелей - это очень просто, - жим стоя над головой, выполняемый за счет импульса от нижней части тела. Держа гантели на плечах, вы быстро опускаетесь, а затем разгибаете бедра и колени, чтобы вес двигался вверх, а затем сжимаете локти.Поскольку это в значительной степени усилие всего тела, жим гантелей включает в себя несколько основных мышц верхней и нижней части тела. Их:

    Ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы - главный двигатель во время четверть-приседаний. часть упражнения. Они помогают сгибать бедра во время спуска, а затем взрывным образом разогните бедра, чтобы генерировать силу, толкающую гантели накладные расходы.

    Подколенные сухожилия. Они контролируемо сгибают колени, когда вы опускаетесь и работаете. синергетически с ягодицами для разгибания бедер при подъеме вверх.

    Квадроциклы. Мышцы бедра стабилизируют колени во время приседания и работают над их разгибанием, когда вы вы подходите.

    Ядро. Пресс, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника - все работают на стабилизацию позвоночника и в безопасном нейтральном положении. Чем больше нагрузка, тем больше твое ядро мускулатура будет задействована.

    Дельтоиды. Первичный движитель при движении тяжестей над головой, дельты отвечает за сгибание и вращение плечевого сустава.Если вы толкаете жим легких гирь с мощным толчком ног, их роль второстепенна по сравнению с мышцы ног в этом упражнении, но все еще жизненно важны. Когда делаете тяжелые нажимные прессы, их роль возрастает.

    Трапеция. Мышца, придающая шее вид коромысла, стабилизирует верхнюю спина и плечи. Он также отвечает за то, чтобы вы не упали хорошая осанка во время подъема, плечи выпрямлены вперед.

    Трицепс. «Задние руки» работают с дельтовидными мышцами для разгибания рук. над головой, зафиксировав локти.

    Предплечья. Каждый раз, когда вы держите штангу или гантель - или просто сильно сжимаете кулаки - предплечья работают. В этом случае сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья на протяжении всего упражнения.

    Как растянуться перед жимом гантелей Тренер по прочности

    Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением жима толчком.

    Как выполнять жим гантелей

    Шаг 1. Возьмите пару гантелей за плечи, положив конец каждой гантели на плечи. Ладони будут смотреть друг на друга, а ручки гантелей должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора.

    Шаг 2. Сделайте присед на четверть, начав спуск, согнув ноги в коленях и слегка согнув бедра назад.Держите голову, позвоночник и таз на одной линии, чтобы ваша спина была плоской, а глаза и голова были направлены вперед. Вы не хотите превращать эту часть подъема в приседание, поэтому сгибайте ноги в коленях только для того, чтобы получить некоторый импульс, и не сгибайте бедра слишком сильно. Представьте, что вы делаете движение к стене и скользите по ней вверх и вниз - вы должны быть в таком вертикальном положении.

    Шаг 3. Как только вы окунетесь, резко вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо, двигаясь через пятки, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой.Вам нужно будет отталкиваться от плеч и трицепсов, но при сильном и быстром толчке ног большую часть силы для пресса должна обеспечивать нижняя часть тела. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался стабильным и безопасным. Опустите вес обратно на плечи и опустите бедра, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

    Преимущества жима гантелей

    Есть два основных преимущества жима гантелей:

    1. Повышение силы и мощности верхней и нижней части тела
    2. Улучшение физического состояния

    Дополнительные преимущества включают улучшенную стабильность сердечника, а также эффект переноса прочности и мощности на Олимпийская тяжелая атлетика.Другими словами, если вы выполняете рывки, чистку и рывков во время тренировок, и вы добавляете жимы в свой распорядок дня в качестве вспомогательное упражнение, вы, вероятно, увидите преимущества.

    Жим гантелей не может быть таким тяжелым, как версия жима со штангой упражнения, но проблема для вашей стабильности больше, так как вы должны контролировать одновременное движение двух гантелей над головой. И потому что твои руки свободны перемещаться, , а не закрепляться на штангу и какую бы траекторию она ни выбрала, когда вы ее поднимаете, суставы находят диапазон движений, который лучше всего подходит для них. Другими словами, толчок гантелей пресс - более безопасный и удобный пресс-толкатель.

    Джеймс «Смитти» Смит, силовой тренер и соучредитель Certified Physical Preparation Сертификат специалиста (и владелец Diesel Strength & Conditioning), говорит точный результат, который вы увидите от толчка. пресса во многом зависит от вашего «тренировочного возраста» - количества лет, которые вы подъем.

    “Для новички, использующие очень легкий вес, имеют большое преимущество в физической форме », - сказал Смит говорит.Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас нет сил тренироваться очень тяжелый. (Вес может показаться вам тяжелым, как новичку, но 25-фунтовые гантели, например, не вызовет такого же общего утомления и повреждения мышц. что 60-фунтовые атлеты может использовать волю более опытный атлет). на этом этапе вашего развития вы будете получить больше от жима, выполняя его с большим количеством повторений , так что вы бросаете вызов ваша выносливость и выносливость. Смит отмечает, что «когда вы используете толчок ног, чтобы получить находясь над головой, гантели кажутся невесомыми во время этой фазы движения." Ваш плечи на самом деле мало работают, поэтому жим не взорвет их, но выполнение большого количества повторений, которые прорабатывают мышцы ног, сожжет много калорий и заставит ваше сердце биться чаще.

    С другой стороны, более продвинутые атлеты, которые могут справляться с чудовищными весами, могут развить еще больше силы и мощи с помощью жима толчка, а также улучшить физическую форму. «Этот толчок ног позволяет им использовать более тяжелые веса, чем если бы они делали строгий жим над головой без инерции», - объясняет Смит. И когда вы поднимаете, скажем, 60-фунтовые гантели, вы будете тренироваться достаточно тяжело, чтобы почувствовать, как ваши плечи толкают этот груз, независимо от того, какую помощь они получают от ваших ног. «Но ваше положение в стойке будет влиять на то, сколько вы можете получить от упражнения».

    Стеллаж положение относится к исходному положению жима толчка, где гантели держатся за плечи, стоя прямо. Это та же основная исходная позиция. используется для обычных жимов над головой, приседаний со штангой и многих других движений, которые заимствовано из олимпийской тяжелой атлетики (которым и является пресс-толчок), хотя есть есть несколько его вариаций. Лучшее положение стойки для нажимного пресса описано выше в разделе «Как сделать». Часть этой статьи: ладоней лицом друг к другу с гантелями параллельно полу и положите конец каждой гантели вам на плечи.

    Секунда стойка - гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Большинство парней просто выбирают это по умолчанию, не зная ничего лучше, потому что так большинство парней выполняли бы строгий жим гантелей над головой. Жим от жима ладонями вперед - это не обязательно неправильно, но используя то же положение рук, которое вам пришлось бы использовать во время штанги толкайте пресс, вы теряете лучшие преимущества выполнения этого упражнения с гантели - безопасность плеч и диапазон движений.Первая позиция стойки с ладони, обращенные друг к другу, намного легче ложатся на плечи, потому что это позволяет кости плеча, чтобы более свободно перемещаться через плечевые суставы. Есть больше риск столкновения со временем при нажатии ладонями вперед - особенно для парней у кого уже есть узкие плечи или у кого большая масса верхней части тела. Когда гантели держатся нейтральным хватом, достать их тоже намного легче отдыхать на плечах, давая вам немного больше расстояния для пресса большая активация мышц.

    Ладони вперед также может быть «гораздо более слабой позицией», согласно Смиту, из-за того, что многие парни настолько тугие, что не могут положить вес на плечи, и вместо этого приходится работать, чтобы контролировать веса в космосе на всем протяжении упражнение (т. е. слегка перед плечами). Это не только утомляет плечи намного быстрее, но часто приводит к колебаниям веса вперед и назад, когда вы делаете повторения, ударяя по плечам и усложняя чтобы вы удерживали позицию или безопасно нажимали.

    Тем не менее, существует третье положение стойки: держит одну гантель, Т-образно прижатую к плечу, в то время как атлет отклоняется от груза (см. Ниже). Эту позу часто используют силачи, когда во время соревнований нужно жать цирковую гантель или другой вес необычной формы над головой. В этом положении стойки вы нажимаете одну сторону за раз, используя большую часть верхней части тела.

    Как использовать жим-толчок в тренировке?

    Если ваша цель состоит в том, чтобы развить силу для легкой атлетики или улучшить свои способности выполнять другие олимпийские Смит советует делать жим гантелей в первую очередь на тренировке, сразу после разминки и перед любыми другими сетами силовых тренировок.Со всеми ваши мышцы свежи и заряжены, вы получите максимальный прирост мощности, поместив его там.

    Классический комплект и набор повторений для наращивания мощность будет относительно большим количеством подходов, скажем от 6 до 7, с относительно низким количеством повторений, например от 2 до 4.

    Если ваша цель больше ориентирована на физическую форму или вы относительно неопытный лифтер, вы можете выполнить жим гантелей ближе к концу тренировки, после подходов к силовой тренировке.Для этой цели вы можете сделать 3 подхода по 15–25 повторений и, возможно, захотите использовать его как часть схемы с гантелями , где вы выполняете другие упражнения, которые могут сочетаться с жимом толчков, например, наклон в наклоне. Тяга, румынская становая тяга и подъем гантелей.

    Толчок пресс также можно использовать как способ обмануть несколько дополнительных повторений на строгом накладные прессы. Ближе к концу сета, когда вы чувствуете, что больше не можете обычные жимы с хорошей техникой, вы можете переключиться на жимы с толчком и еще несколько повторений, хорошенько обжарив плечи.Толкающий пресс может работать на тоже начало сета. Если вы возвращаетесь после травмы плеча и хотите делать жимы над головой, но уменьшать нагрузку на плечи в нижней части положение , вы можете перемещать вес делая отжимание в первом повторении. Другими словами, первое повторение не начните с мертвой точки на плечах, что создает большую нагрузку на ваши плечевые суставы. Когда вы опускаете первое повторение до конца и начинаете следующее повторения, рефлекс растяжения сработает - ваши дельты будут чувствовать себя так, как будто растянуты, потенциально в опасное положение, и поэтому они сжимаются труднее помочь вам поднять вес.Ваши суставы не должны «плечом», как большая часть нагрузки.

    Альтернативы жиму гантелей

    Три упражнения, которые могут дать такой же тренировочный эффект, как и жим гантелей являются:

    Нагрудный пас Med-Ball

    Бросок мяча на высоту имитирует толкающий жим. На языке кроссфита это называется «удар мячом в стену». Как и жим гантелей, это жимовое движение, включающее толчок ногами, но из гораздо более низкого положения.Однако используемый инструмент приводит к некоторым ключевым отличиям. Во-первых, медицинский мяч должен удерживаться у груди, что означает, что ваши руки усердно работают на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать мяч (он не лежит на плечах, как гантели в жиме с толчком). Во-вторых, мяч выпускается в верхней части хода и подбрасывается на максимальную высоту. Также требуется некоторая дополнительная работа, так как вам нужно либо поймать и стабилизировать мяч при его падении, либо подобрать его после того, как он упадет на землю.

    Толкающий пресс с пятиугольником

    Эта пятисторонняя штанга с вращающимися ручками (на фото передняя половина штанги-ловушки) подключается к противопехотному минному блоку и выполняет при перемещениях над головой то же самое, что и штанга-ловушка / шестигранник для становой тяги и пожимания плечами.Груз идеально сбалансирован вокруг вас и в некоторой степени стабилизирован основанием фугаса. Видео ниже покажет вам, как делать строгий жим над головой со штангой Пентагона. Просто добавьте толчок ногами, чтобы сделать жим «Пентагон» со штангой

    Рывок гантелей или гири

    Как и в жиме гантелей с легким весом, большая часть силы для этого движения обеспечивается нижней частью тела. Когда все сделано правильно, плечо играет стабилизирующую роль, а не давит на вес над головой.Просто будьте осторожны: техника - ключ к успеху, а мастерство требуется для получения максимальной пользы и безопасности.

    Смотрите наши руководство по хорошему рывку ЗДЕСЬ.

    И посмотрим наш гайд по аналогичному упражнению с подъёмом гантелей и жимом ЗДЕСЬ.

    Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

    Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга.Это даже не близко!

    Введение

    • Часть 1: Обзор
    • Часть 2: Верхний комплект
    • Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение
    • Часть 4: Преодоление изометрии
    • Часть 5: Дополнительные лифты
    • Часть 6: Дополнительные работы
    • Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
    • Часть 8: Частота обучения
    • Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
    • Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
    • Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

    Джош Брайант разрабатывает свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

    Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целевые дополнительные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

    В этом подробном руководстве я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок Джоша Брайанта по жиму лежа.

    Я даже включил 3 программы для пиков в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

    Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

    Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

    А теперь приступим к делу…

    Часть 1: Обзор

    Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.

    Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

    • Упражнение 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
    • Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
    • Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
    • Упражнения 4-6: Дополнительные упражнения на жим лежа

    Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

    После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

    Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.

    Например, жим лежа с ленточным обратным движением будет отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутого положения на кривой силы.

    Дополнительные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как подъем гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения - все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

    Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа на соревнованиях.

    Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Упражнение A1 обозначает основной «максимальный подход» на день, в то время как упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.

    После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.

    Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

    Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее понимание того, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.

    Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите улучшить жим лежа, вы должны тренировать жим лежа!

    Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, уделяя особое внимание специальным упражнениям, а не самому жиму лежа.

    Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

    Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, после чего следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.

    Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

    • Недели 1-3: троек
    • , неделя 4: разгрузка
    • , недели 5-7: пары
    • , неделя 8: разгрузка
    • , недели 9-11: одиночный разряд
    • , неделя 12: разгрузка
    • Неделя 13: День соревнований!

    Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

    Часть 2: Верхний комплект

    Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта - это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.

    Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в соревновательном жиме лежа, о котором я говорю здесь.

    Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

    Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

    Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

    • Неделя 1: 84% x 3 повторения
    • Неделя 2: 86% x 3 повторения
    • Неделя 3: 88% x 3 повторения

    Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-х повторному максимуму.

    Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:

    • Неделя 5: 90% x 2 повторения
    • Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
    • Неделя 7: 95% x 2 повторения

    Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень сложно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-повторного максимума.

    После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

    Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

    • Неделя 9: 97% x 1 повтор
    • 10-я неделя: 100% x 1 повтор
    • 11-я неделя: 103% x 1 повтор

    Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 - неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

    После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!

    Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный тренер, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

    Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение

    Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

    Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

    Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

    Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» - это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

    Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

    Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

    Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

    • Тройные недели: 6-8 x 4 при 70%
    • Парные недели: 5-7 x 3 @ 80%
    • Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%

    Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повторение макс.

    С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.

    Часть 4: Преодоление изометрии

    Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

    По мнению Джоша, ответ - изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

    Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

    Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

    Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим атлетам чередовать подходы к преодолению изометрии и подходы к скоростному жиму лежа.

    Вы должны выполнить комплекс изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.

    Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда в жиме лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть отличное обучающее видео об этой тренировке.

    Изометрия - лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа. Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, - это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.

    Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход чуть выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.

    Как правило, Джош любит использовать изометрию, чтобы атаковать 1-2 слабые места во время тренировки. В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки на слабые места как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.

    Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.

    Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только за последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи. Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:

    • Недели 1-3: тройные, без изометрии
    • , неделя 4: разгрузка
    • Недели 5-7: парный разряд, без изометрии
    • , неделя 8: разгрузка
    • 9-11 неделя: одиночный разряд, 2 подхода изометрических упражнений в 2 разных точках преткновения
    • , неделя 12: разгрузка
    • Неделя 13: День соревнований!

    Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пика жима лежа.Выбор остается за вами. Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.

    Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.

    Часть 5: Дополнительные лифты

    Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных комплексов компенсирующего ускорения.

    Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточками и отжимания с грифом в виде двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.

    Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.

    Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.

    Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или в верхней половине жима лежа.

    Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:

    • Жим лежа на скамье
    • Жим лежа с паузой
    • Жим лежа со штангой
    • Сверхширокий жим лежа
    • Откидывание на V-образную балку

    Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

    Мертвая скамья - это жим с булавками, выполняемый на высоте 2 дюймов над грудью.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

    Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы рефлекс растяжения не помог вам после первого повторения.

    Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.

    А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:

    • Жим лежа на бандажах
    • Жим лежа на цепях
    • Жим лежа с обратной ленточкой
    • Блокираторы стойки для жима лежа
    • Жим рогатки

    Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

    Часть 6: Дополнительные работы

    В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

    Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

    Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    В этой тренировке Джеймс выполняет три дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения - это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

    Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

    Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:

    Сундук

    • БД напольные мухи
    • Цепные мухи
    • Полоса летает

    Плечи

    • DB поднимается вперед
    • Боковые подъемники DB
    • DB поднимается сзади
    • Ленточные тяги
    • Обратный pec-dec
    • Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

    Трицепс

    • Все формы плоского разгибания на трицепс
    • Все формы разгибания трицепса на опускании
    • Трос для выталкивания

    Верх спинки

    • Тяга широты на тросе
    • Кабельные ряды
    • Уплотнительные ряды

    В качестве очень общего практического правила вы можете выполнить 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

    Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

    Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в ходе тренировочного цикла жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), в течение которого тренировочная нагрузка снижается.

    Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

    Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая как процент тренировок, так и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

    Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

    Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировки дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих трех недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.

    Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

    Некоторым из вас, кто читает это, может потребоваться разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

    Часть 8: Частота обучения

    Я уже говорил об этом и повторю еще раз: частота тренировок - это та тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

    Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

    Джош методом проб и ошибок обнаружил, что тренирующиеся с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

    Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

    • Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю
    • Вариант №2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
    • Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

    Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

    Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю

    Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с 3-х дневным разделением на две недели в неделю.

    Например:

    • Понедельник: Push
    • Среда: ноги
    • , пятница: тянуть

    Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

    Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
    • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
    • I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

    Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

    Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

    Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

    С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени для восстановления между тренировками, тогда этот вариант может работать для вас УДИВИТЕЛЬНО!

    Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю

    Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы делаете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.

    Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

    Джеймс Стрикленд - большой сторонник этой системы.

    Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

    • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: Жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.

    Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Тем не менее, он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

    Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не знаете, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

    Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

    Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.

    Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

    • День 1: тяжелая тренировка лежа
    • День 6: День тяжелых аксессуаров
    • День 11: Тяжелая тренировка лежа
    • День 16: День тяжелых аксессуаров
    • День 21: Тяжелая тренировка лежа
    • День 26: День тяжелых аксессуаров
    • День 31: Тренировка разгрузки лежа
    • День 36: День разгрузки аксессуаров

    По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трюдел, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

    Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

    Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

    Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

    • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

    • A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Плоский пресс для ГН, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

    Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

    К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

    Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров в мире.

    Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, то все проценты тренировок основаны на этом числе.

    Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта с собственным весом менее 300 фунтов.

    Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней с одним «тяжелым» днем ​​для жима лежа в начале недели и одним дополнительным днем ​​для жима лежа в конце недели.

    Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

    Проверьте это:

    Неделя 1 (троек)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для первой недели тренировки тяжелого жима лежа:

    День аксессуаров

    • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 50-65% максимальной массы.

    Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки недели 1:

    неделя 2 (тройная)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для второй недели тренировки тяжелого жима лежа:

    День аксессуаров

    • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 2-й неделе:

    3 неделя (тройная)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:

    День аксессуаров

    • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 3 неделе:

    Неделя 4 (№ выгрузки 1)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

    День аксессуаров

    • A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 4-й неделе:

    5 неделя (пары)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:

    День аксессуаров

    • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:

    6 неделя (пары)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: ряд уплотнений 3 x 5
    • F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:

    День аксессуаров

    • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:

    7 неделя (парный разряд)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • D1: Тяга лежа лежа, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E 1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:

    День аксессуаров

    • A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

    Неделя 8 (выгрузка 2)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 4 x 10-12 ***, 01.02.2
    • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:

    День аксессуаров

    • A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

    Неделя 9 (одиночный разряд)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Тяга троса сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 9-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

    День аксессуаров

    • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
    • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
    • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Жим над головой сидя, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Используйте 50-65% нормального веса

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

    10 неделя (одиночный разряд)

    День жима лежа на тяжелом скамье

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
    • D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:

    День аксессуаров

    • A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
    • A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
    • A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Жим над головой HS сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполняется с 50-65% максимальной массы

    11 неделя

    Это была неделя соревнований Джеймса! Джеймс едва не промахнулся с 702 очками.5 фунтов:

    Жим лежа 702,5 фунта (почти промах!)

    Продолжай, Джеймс Стрикленд - этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

    Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита

    Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

    Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

    Изначально это было сделано, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

    Его раскол выглядел примерно так:

    • День 1: Жим лежа
    • День 2: Выходной
    • День 3: Приседания
    • День 4: День для аксессуаров верхней части спины
    • День 5: Выходной
    • День 6: Вспомогательная тренировка для жима лежа
    • День 7: Выходной
    • День 8: Тренировка становой тяги
    • День 9: Выходной

    Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

    Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

    Неделя 1 (троек)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
    • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
    • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
    • F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
    • F2: подъемы вперед, 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

    *** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

    **** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

    ***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума

    неделя 2 (тройная)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
    • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
    • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
    • F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
    • F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

    3 неделя (тройная)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
    • D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
    • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
    • F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

    Неделя 4 (№ выгрузки 1)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12 **, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.

    5 неделя (пары)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
    • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
    • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
    • F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
    • F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 84% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

    6 неделя (пары)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
    • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
    • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
    • F1: DB летит, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
    • F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

    7 неделя (парный разряд)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
    • D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
    • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
    • F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
    • F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

    Неделя 8 (выгрузка 2)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/01/0, 60 секунд отдыха
    • E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель

    Неделя 9 (одиночный разряд)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха

    ** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

    (Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, вместо того, чтобы закончить ее.)

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

    10 неделя (одиночный разряд)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
    • D1: Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
    • F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
    • C1: Подтягивание лицом, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
    • D1: подъёмы вперед, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

    Неделя 11 (одиночный разряд)

    Тренировка жима лежа

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
    • C1: Подъемы вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • D1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 97% от запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

    Вспомогательная тренировка

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
    • B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, просто обеспечение кровотока»)

    ** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

    Неделя 12 (Встречайте неделю!)

    Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

    Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.

    Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том виде спорта!

    Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

    Винсент Дизензо - высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.

    Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером в мире по жиму лежа, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

    В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.

    Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

    Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

    Проверьте это:

    Неделя 1 (троек)

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
    • D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: расширение базы данных лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
    • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

    ** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

    неделя 2 (тройная)

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
    • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинение DB лежа на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Отжимания на трицепсе на тросе, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
    • I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

    ** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

    3 неделя (тройная)

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
    • D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
    • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
    • I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

    Неделя 4 (№ выгрузки 1)

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Разводы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
    • F1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

    5 неделя (пары)

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
    • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • h2: Трос вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
    • J1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

    6 неделя (пары)

    • A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
    • B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
    • C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
    • D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • h2: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

    ** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

    7 неделя (парный разряд)

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
    • C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • h2: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

    Неделя 8 (выгрузка 2)

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
    • C1: Каз пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • D1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
    • E1: Растяжки для стоячей ленты 4 x 12

    ** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

    Неделя 9 (одиночный разряд)

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • D1: Мертвая скамья против лент (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: пресс Kaz на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
    • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

    ** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

    10 неделя (одиночный разряд)

    • A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
    • B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
    • D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • E1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
    • F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
    • h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
    • I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

    ** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

    *** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

    **** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

    ***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

    Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

    Неделя 11 (Встречайте неделю!)

    Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Вот результат:

    Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!

    Заключение

    Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировки уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

    Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

    Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

    «Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а не тем, что делали. Так что плывите подальше от безопасной гавани.Исследуй, мечтай, открывай ».

    Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

    Д-р Майк Янсен

    Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

    Последние материалы

    ссылка на DC Training: простое пошаговое руководство!

    DC Training: простое пошаговое руководство!

    DC Training - это программа тренировок по бодибилдингу с низким объемом, высокой интенсивностью и высокой частотой.DC Training использует передовые методы тренировки, такие как подходы к отдыху-паузе и экстремальная растяжка. ссылка на Supersets: The Ultimate Guide!

    Суперсеты: полное руководство!

    Суперсеты - один из самых популярных в мире методов тренировок по бодибилдингу. Они были популяризированы легендарным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером в 1970-х годах и используются до сих пор ...

    ТРЕНИРОВКА ЖИМА НА ЛАМКЕ | Westside Barbell

    Меня часто просят написать личные тренировки за определенную плату.Однако у меня нет на это времени. Вестсайд делает записи с тренировками по всем вопросам тренировок, плюс я пишу статьи для "! Powerlifting USA"! почти ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Помимо того, что у меня нет времени на личные тренировки, если я не могу увидеть вас лично, я не могу сказать о ваших слабостях, которыми может быть группа мышц или плохая форма. На изучение пауэрлифтинга уходят годы.

    После 13 лет тренировок я понял, что очень мало знаю об этом, даже после того, как сделал 10 лучших упражнений во всех категориях с 1972 по 2002 год.Я был восьмым в жиме лежа в 1980 году без майки, так что я знаю, как поднять жим лежа без нагрузки. В 2002 году я был шестым в жимовой майке, но очень слаб. Вскоре после этого мне сделали новую операцию на плече, операцию на бицепсе и вторую операцию на плече.

    Я начал понимать тренировку жима лежа в 1993 году после 23 лет непрерывных тренировок. В то время в Вестсайде было три жима по 600 фунтов, все юниоры. Теперь, спустя 25 лет, я начинаю более полно понимать, как жать лежа. По состоянию на 2005 год в Вестсайде было произведено 16 700+ жимовиков и одного жима 800+, в дополнение к 25 650+ жимам, самым легким из которых был Джейсон Фрай, который набрал 650 в весе 180 фунтов.

    Ниже приводится 6-недельная общая программа, которой следует Вестсайд. Между прочим, все мужчины, о которых я пишу, тренируются в Вестсайде. Приглашаются все желающие. Просто назначьте дату, так как мы не открыты для публики. Скоростная работа, или динамический метод, развивает быстрый темп силы. Максимальную силу дают специальные упражнения. В субботу или воскресенье занимайтесь скоростными работами. После хорошей разминки сделайте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда: 733 на 275. Его вес на перекладине 205-225. Это 45% от его 1-повторного максимума в жиме с пола.Эта формула работает для всех. Захваты - это 3 подхода, когда указательный палец касается гладкой части перекладины, 3 подхода, когда большие пальцы выходят за край гладкой части перекладины, и 3 набора с мизинцами на силовом кольце. Вы должны использовать мини-ленты или 2 или 3 набора цепочек в стиле Вестсайд. Этот простой метод поможет развить все основные группы мышц. Нажимайте гриф по прямой линии, а не по лицу.

    Это самый безопасный способ скамейки. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками - это прямая линия.Опускайте штангу как можно быстрее, чтобы создать сильный рефлекс растяжения и разворот силы. Ваша скорость с вашим худшим сцеплением должна быть не менее 0,7 метра в секунду. После жима выберите упражнение на трицепс со штангой - J.M. жим, разгибания на трицепс с прямым грифом или разгибания со штангой - 3-6 повторений в подходе, работая как можно тяжелее в этот конкретный день. Затем выберите второе упражнение с гантелями, например, разгибание локтей в стороны или откат назад ладонями лицом друг к другу, увеличивая вес, или выберите вес и выполните несколько подходов.Количество повторений с гантелями составляет 6-12, всего 40-70 повторений. Трицепсы - основная движущая сила жима лежа. Они должны выстрелить первыми. Для этого они должны быть самой сильной группой мышц. При первых признаках усталости смените упражнение со штангой или гантелями или и то, и другое, чтобы прогресс мог продолжаться в течение года.

    Затем поработайте широчайшими. Опять же, выберите одно или два упражнения: тяги штанги или гантелей, тяги с опорой на грудь, тяги широчайших и т. Д. Ваши широчайшие помогают разместить штангу на груди, помогая вам опустить штангу.Повторения и подходы, как и все упражнения, зависят от вашего уровня подготовки. Наконец, проработайте боковые и задние дельты, верхнюю часть спины и бицепсы молоточковыми сгибаниями. Выполните предварительную работу для грудных мышц и ротаторов. В день максимальных усилий работайте до максимума сингла. Возможно, это не рекорд за все время, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов из 2 или 3 повторений с отягощением более 90% известно как метод тяжелых усилий. Помните, громкость высокая, но интенсивность может быть выше. Если вы тренируетесь на 85, 90 или 95%, вы на самом деле используете только 85, 90 или 95% своего мышечного потенциала, а не 100%.Ваша техника должна быть построена одиночками. После хорошей разминки ограничьте верхние упражнения до 3. Первый вес должен быть около 90%, второй - около рекорда или чуть выше, затем, возможно, еще один сингл.

    Например, для рекорда в жиме с пола в 500 фунтов первая попытка может быть 450, вторая - 490, а последняя - 505. Эта тренировка должна быть проведена в среду. Это дает 10 дней отдыха с тяжелыми весами до начала соревнований. Это также 72 часа после последней экстремальной тренировки лежа. Сейчас я намечу 6-недельную программу.Последовательность может меняться в соответствии с вашими предпочтениями, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе. Тренировка 1. Сделайте жим с пола, накинув на рукав 200 фунтов цепи. Затем увеличивайте вес штанги до достижения максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта - 445 с 200 фунтами цепи. Вот как Джордж работает на все 100%.

    135 плюс цепей на 5 повторений
    225 плюс цепей на 3 повторения
    275 плюс цепей на 3 повторения
    315 плюс цепей на 1 повтор
    365 плюс цепей на 1 повтор
    405 плюс цепей на 1 повтор

    Попробуйте новый макс или самый новый в этот день.Затем, как в скоростной день, сделайте трицепсы, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Жимовщику сырца весом 300-350 фунтов следует использовать 3 комплекта цепей. Жиму 350-450 фунтов следует использовать 4 комплекта цепей. Хотя любой желающий может использовать любое количество цепочек, чтобы установить рекорд. Если вы используете два разных захвата со всеми тремя весами цепи, у вас есть пять тренировок на выбор. Тренировка 2. Выполняйте жим с лентами над головой или облегченный метод, прикрепляя ленту для прыжков и растяжек вверху силовой рамы. Вы можете уменьшить вес груди на 155 с помощью прочных лент.Средний подход снизит вес вашей груди на 95 фунтов. Легкий комплект уменьшит вес на 65 фунтов.

    После разминки работать до максимального сингла. Мои личные рекорды были 580 с сильными диапазонами и 520 со средними диапазонами. Это было правильно с разницей в 60 фунтов между сильными сторонами группы. Эми Вайсбургер имеет скамейку 370 и в основном использует средние и легкие ленты. Это очень похоже на дублирование жимовой майки без ее использования. Получите PR с узким хватом и широким хватом с тремя разными степенями силы ремня и двумя разными хватами.Это пять совершенно разных тренировок. Всегда выполняйте упражнения на трицепс, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты.

    Тренировка 3. Жим штанги в футболе. Эта планка позволяет ладоням смотреть друг на друга. Мы работаем над новым PR на 3 повторения или 1 повторение макс. У планки есть ручки разной ширины на выбор: узкие, средние и широкие. Мы используем его отдельно или с мини-полосами, световыми полосами или набором (-ами) цепочек. Во время тренировки используется не менее двух захватов. Эта планка сильно нагружает трицепсы.Затем выполняются плоские, наклонные или наклонные жимы. Жим JM выполняется время от времени, также повторяя бороздку рубашки для жима лежа. Это очень эффективно, хотя и очень сильно бьет по трицепсу. Вы должны снова проработать разгибания с гантелями, с локтями внутрь или с откатом назад. Затем сделайте широчайшие. Всегда чередуйте упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц, но немного по-другому. Наконец, сделайте верх спины, задние и боковые дельты, а также сгибайте руки на бицепс. Опять же, посмотрите на возможности: два разных натяжения лент, три веса цепи и три захвата на выбор - в сумме получается восемь разных PR тренировок, которые нужно сломать.Тренировка 4. Делайте недопустимые жимы лежа. Возьмите захват за пределами силового кольца, шире, чем разрешено во время соревнований. Сделайте максимум 6 повторений. Я получил это от Билла Сено, отличного жима и бодибилдера с 1960-х по начало 1980-х годов. Вы также можете работать до 8 повторений и даже до 10 повторений. Это было намерением Билла для меня, но я не любил 8 или 10 повторений. Просто на это ушло слишком много энергии.

    Извини, Билл. Но эти широкие 6 дали мне 10 лучших жимов жима в 1980 году. Если вы никогда не тренировались для жима без присмотра, вы никогда бы не узнали, как его получить.Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть хорошие советы по жиму без нагрузки. На следующий день после жима сделайте несколько подходов с гантелями на наклоне или спуске. Это в первую очередь день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняется ладонями друг к другу. Несколько подходов можно выполнять так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, потому что это имитирует вынимание штанги из стойки. Как всегда, сначала выполняйте трицепсы, затем широчайшие, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Примечание: мы не тренируем передние дельты напрямую из-за перетренированности.Я заметил, что парни, которые много делают передние дельты, не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий можно заменить днем ​​повторений, чтобы увеличить мышечную массу. Ни один метод не сработает; необходимо использовать все проверенные методы. Тренировка 5. Выполняйте жим с лентами, прикрепляя их к нижней части стойки. Вы можете создать быстрый старт и сильный локаут. Мини-браслет, прикрепленный к нижней части нашей силовой стойки (см. DVD-диск с тренировкой на скамье), добавит 40 фунтов в груди и 85 фунтов в локауте.

    Мини-повязка-монстр добавит 50 фунтов в сундуке и 110 фунтов в случае локаута.Легкая полоса, сложенная вдвое внизу, добавит 100 фунтов в груди и 200 фунтов вверху. Халберт, Вольф и Уинтерс, ребята, жимающие более 600 сырцов, используют средние и сильные ленты и даже несколько лент. Работайте до сингла. В основном используется полный диапазон, но иногда мы отжимаем штыри или платы силовой стойки. Натяжение вашей ленты может варьироваться в зависимости от того, как вы закрепляете ленты. Используйте два хвата: широкий и плотный. Это приведет к двум пиарщикам. Не забывайте делать трицепсы, широчайшие и так далее. Тренировка 6.Делайте жимы с досок. Я делал жимы с досок в 1970 году. Ребята из Калвер Сити из Вестсайда делали это в то время. Я получил от них очень мало. Почему? У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал, что я должен работать над своими трицепсами, если когда-либо собираюсь жать большой жим. Он был прав. В 1993 году Джесси Келлум сказал, что я должен использовать их снова. Сейчас мы очень усиленно тренировали трицепс. После нашего успеха все делают жимы с досок и все становятся экспертами.

    Вот правда о прессе для досок. Они не станут строить трицепс, если вы начнете упражнение с грудных мышц.Многие так и поступают. Начните движение руками. Я наблюдаю, как многие люди делают жимы с досок, думая, что получат сильный локаут. Я видел, как люди непрерывно выполняли жим с борта в майках, и двое из них потеряли локаут на соревнованиях, потеряв 60 фунтов. Остальные все равно не попали в десятку лучших жимовиков. Помните, что жим - это движение во всем диапазоне. Может быть, поэтому так много людей бросают штангу на живот, не занимаясь полнодиапазонными движениями. Тренировка проста. После разминки работайте до максимального сингла.В Вестсайде используются одна, две или три доски. Четыре и пять досок предназначены для изоляции трицепса. Есть упражнения, которые развивают силу, и те, которые проверяют ее. Доска нажимает испытание на прочность. Вы когда-нибудь смотрели поинт-карате? Они всегда останавливают удар прямо перед лицом. Что ж, я считаю, что пресс для досок делает то же самое. Я слышу, что тот-то и такой-то делал вне прессы, только чтобы пойти на соревнования и не смог коснуться их груди. Я думаю, его звали Кёрли или Мо. А может, это был Ларри.Но кого это волнует?

    Какой марионеток! Эти тренировки предоставляют вам широкий выбор. Смешивайте и сочетайте так, как хотите. Увидимся на встрече.

    Louie Simmons

    Жим штанги на шею - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

    Сведения об упражнении

    Основная группа мышц: Грудь

    Детальная группа мышц: Верхняя часть грудной клетки

    Другие группы мышц: Бицепс

    Тип: Прочность

    Механика: Соединение

    Оборудование: Штанга, тренажер - сила

    Сложность: Средний

    Отслеживайте мой прогресс

    Журналы записи

    Как выполнять упражнение

    Жим штанги на шее - это сложное упражнение для груди, при котором человек опускает штангу на шею, а не на грудь.

    Шаги:

    1.) Начните лежа на ровной скамье, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

    2.) Поднимите штангу над телом и над шеей, это будет ваше исходное положение.

    3.) Медленно опустите штангу вниз так, чтобы она почти касалась вашей груди (но не касалась полностью), и вы чувствуете растяжение грудных мышц.

    4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем медленно поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а локти заблокированы.

    5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *