Чистые и прессовые мышцы работают

Вы спрашиваете, «какие мышцы спины и пресса прорабатываются»? Хороший вопрос.Посмотрим правде в глаза, независимо от того, ориентированы ли ваши цели на силу или размер, вы бы не захотели выполнять это упражнение, если бы оно не работало с мышцами. Тогда перейдем к делу!

Не нужно беспокоиться о том, что это упражнение не задействует мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, потому что это упражнение представляет собой огромное сложное движение, в котором задействованы почти все основные группы мышц.

Основными используемыми мышцами для мышц и пресса являются плечи (дельтовидные мышцы). Это неудивительно, учитывая, что жим над головой — идеальное упражнение для плеч — составляет вторую часть движения сгиба и пресса.

Это сложное упражнение также задействует массу верхней части тела, нижней части тела и основных мышц. В произвольном порядке проработанные другие мышцы спины и пресса включают:

• Трапеции
• Трицепс
• Бицепс
• Предплечья
• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Нижняя часть спины
• Абсолютные мышцы
• Грудь
• Икры
• Ягодицы
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия

Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос о проработанных мышцах спуска и пресса, узнайте, как выполнять наши любимые варианты этого упражнения!

Альтернатива чистки и жима

Подъем и жим штанги — потрясающее упражнение, оно приносит пользу почти каждому посетителю тренажерного зала или клиенту физкультуры и поможет вам на пути к вашим целям, независимо от того, эстетичны ли они. силовые, или кардио-основанные.

Хотите испытать себя? Ниже приведены два расширенных варианта, которые мы решаем попробовать.

Каждый вариант очистки и прессования, представленный ниже, имеет разные преимущества, но вы почувствуете ожог от обоих (и, вероятно, через день или два у вас останется ящик DOMS, но оно того стоит!).

Если вы новичок, продолжайте читать, чтобы найти наши варианты для новичков, а затем ознакомьтесь с преимуществами толчка и пресса, чтобы получить вдохновение для тренировок.

Очистка и прессование мешков с песком

Штанга — идеальный комплект для силовых тренировок, но у мешка с песком есть свои преимущества.Поскольку центр масс мешка с песком постоянно меняется, вам нужно усерднее работать, чтобы контролировать движение. По этой причине чистка и прессование мешка с песком — отличный способ повысить прочность и стабильность. Вот как это сделать!

Исходное положение

• Возьмите мешок с песком и поместите его перед собой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в частичное приседание.
• Возьмите мешок с песком за ручки, разведя локти в стороны.
• Держите его на уровне колен.

Очистить

• Поднимите мешок с песком над землей и переместите его прямо на плечи.
• Поднимая мешок с песком, опускайте локти так, чтобы они смотрели вперед.

Нажмите

• Вытяните руки, чтобы прижать мешок с песком прямо вверх.
• Опустите мешок с песком обратно на плечи, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Приседания и жим

После того, как вы освоите чистку и жим штанги, добавьте в упражнение приседания для продвинутой альтернативы.

Добавление передних приседаний еще больше проработает квадрицепсы и верхнюю часть спины. Ознакомьтесь с нашим руководством по чистым приседаниям и жимом ниже.

Исходное положение

• Встаньте прямо за нагруженной штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
• Держа спину прямо, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и взять штангу.
• Расположите руки чуть шире плеч и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Разведите локти в стороны и встаньте так, чтобы плечи были над перекладиной.

Очистить

• Поднимите штангу до уровня колен, вытягиваясь в коленях и бедрах и управляя подъемником через пятки.
• Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы с силой переместить штангу к плечам.

• Поднимая штангу к плечам, пожмите плечами и заведите локти под штангу, как показано в нашем видео с упражнениями на приседания и прессом ниже.

Приседания

• Как только штанга окажется в передней стойке (поперек плеч), присядьте параллельно.
• Немедленно подтолкните себя назад, снова перенеся свой вес на пятки, пока не встанете прямо.

Жим

• Жим штанги прямо вверх, вытягивая руки.
• В верхней части упражнения сделайте паузу на секунду, а затем опустите штангу обратно на плечи контролируемым образом.
• Медленно верните штангу на уровень колен, а затем повторите движение.

Альтернатива чистки и жима для начинающих

Правильная чистка и жим очень важны, однако это не упражнение для новичков.Даже для тех из нас, кто хорошо разбирается в тренажерном зале, но не является тренированными атлетами-олимпийцами, справиться со штангой и жимом может быть непросто.

Вместо этого попробуйте выполнить упражнение с гирями или гантелями и нажмите. Оба эти упражнения немного легче освоить, и они имеют немного меньший риск травм по сравнению со штангой и жимом.

Оба этих упражнения имеют те же преимущества, что и стандартные упражнения на опору и пресс, а также дополнительные преимущества, связанные с односторонними тренировками, включая координацию, нарушение стабильности кора и коррекцию мышечного дисбаланса.

Чтобы попробовать эти упражнения, ознакомьтесь с нашими практическими руководствами:

Теперь, когда вы нашли для себя лучшую альтернативу толчкам и жиму, мы хотим поговорить о том, где мы включаем это упражнение в наши планы тренировок.

После этого мы рассмотрим все преимущества чистки и пресса, так что оставайтесь с нами, если вы все еще не уверены в том, насколько круто это упражнение.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда делать толчок и пресс

Рифление и пресс — отличное комплексное упражнение, которое задействует множество мышц, поэтому не существует определенного «дня», в который у вас, , есть , для выполнения этого упражнения.На самом деле есть несколько способов, которыми вы можете добавить чистоту и нагрузку в свой распорядок тренировок.

Мы бы включили это упражнение в день для плеч, потому что это основная мышца, задействованная в этом упражнении. 5 подходов сгиба и жима с последующим жимом над головой и другими упражнениями, изолирующими плечи, такими как подъемы в стороны и вертикальные тяги, — это рецепт успеха, когда дело доходит до скульптуры больших плеч.

Вы даже можете включить толчок и пресс практически в любой день силовой тренировки в качестве разминки.Если вы хотите попробовать это, просто уменьшите вес, который вы обычно используете для толчка, надавите пополам и выполните остальную часть движения как обычно.

Альтернативно очистка и прессование могут составлять часть силовой цепи. Цепи — действительно эффективный способ тренировки, они наращивают силу и мощь, а также сжигают жир за более короткую, но все же очень интенсивную тренировку.

В исследовании Klika & Jordan (2013) обсуждались преимущества высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT):

«HICT может быть быстрым и эффективным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.Комплексные тренировки с отягощениями значительно увеличивают количество сжигаемого жира во время тренировки. Когда упражнения с отягощениями с использованием нескольких крупных мышц выполняются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества ».

Далее они объяснили, что:

«Кроме того, протоколы высокоинтенсивных прерывистых круговых тренировок с отягощениями могут оказать большее влияние на потерю подкожного жира, чем традиционные устойчивые аэробные упражнения с устойчивыми усилиями или традиционные тренировки с отягощениями.Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста в крови как во время, так и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с укороченными периодами отдыха (<30 секунд) ».

Более короткие периоды отдыха означают более короткое время тренировки со всеми теми же, если не более значительными, преимуществами. Что не нравится?

Остальную часть исследования вы можете найти здесь. Если вам нравится звук максимальных результатов за минимальное время тренировки, попробуйте эту схему силовых тренировок от Elite Fitness.

Преимущества очистки и прессования

# 1 Прочность

Из всех преимуществ очистки и прессования наиболее значительным является способ увеличения прочности. Это упражнение позволяет поднимать тяжелый вес и задействует множество различных мышц, поэтому оно имеет серьезные преимущества для наращивания силы всего тела.

Все подъемные упражнения развивают силу, в конце концов, это и есть цель силовых тренировок. Но чистка и пресс — это разные вещи, потому что они создают функциональную силу.

Жим лежа — это здорово, но в реальной жизни преимущества чистки и жима для силы более полезны. Поднимите тяжелый предмет с мертвой точки к плечам, а затем над головой — сила, которую вы, вероятно, будете использовать в повседневной жизни в таких задачах, как поднятие тяжелого ящика с земли.

Приятно иметь силы, чтобы поднять в тренажерном зале, но возможность продемонстрировать свою силу в реальной ситуации — еще лучше.

# 2 Гипертрофия

Это упражнение также полезно для всех, кто стремится к эстетическим целям.Рифление и пресс — это комплексное упражнение, которое позволяет использовать большой вес и, следовательно, приводит к значительному повреждению мышечных волокон.

По этой причине это упражнение эффективно для стимуляции роста мышц всего тела, и поэтому преимущества упражнений с толчками и жимом для увеличения массы имеют огромный потенциал.

Чистка и пресс улучшают общую гипертрофию. Но в частности, в этом упражнении большое внимание уделяется плечам и ногам, что помогает создать V-образную форму верхней части тела и более крупные ноги.Вместе эти факторы составляют желанное X-образное телосложение.

# 3 Тренирует трицепс

Среди проработанных мышц и пресса есть трицепсы. Это довольно существенное преимущество, потому что трицепсы — группа мышц, которую сложно проработать. Упражнения над головой необходимы для правильной проработки всей группы мышц трицепса, а проработка трицепса необходима для построения сильной верхней части тела.

Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому взрывные упражнения с большим весом, такие как толчок и пресс, являются лучшим способом нарастить силу и размер этих мышц.

Сам по себе жим над головой эффективен при проработке трицепсов. Однако более широкий хват, необходимый для толчка и жима, еще больше прорабатывает эту группу мышц. Укрепляя трицепс, упражнения на подъем и жим принесут пользу вашему жиму лежа.

# 4 Explosive Power

Начало движения чистки и пресса с мощной чисткой дает преимущества для создания взрывной силы, которая, в свою очередь, увеличивает скорость и силу. Упражнения, повышающие мощность, улучшат вашу способность выполнять подъем за короткий промежуток времени.

Создание взрывной силы также улучшает анаэробную физическую форму и имеет передаваемое преимущество для повышения выносливости, а также выполнения других упражнений, в которых используется энергетическая система ATP-PC, например, прыжков.

# 5 Повышает метаболизм и сжигает жир

Благодаря обширному перечню проработанных мышц и прессов, это комплексное упражнение приводит к ускорению обмена веществ и эффективному сжиганию жира.

Это упражнение потребляет много энергии, поскольку требует активации множества различных крупных групп мышц.Активизируя так много различных групп мышц и используя такое количество энергии, клин и пресс поднимают ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете!

Преимущества чистки и пресса для анаэробной подготовки также способствуют потере жира. Если ваша цель — сжечь жир и нарастить мышечную массу, то анаэробные упражнения, требующие много энергии, должны стать основным продуктом вашего режима упражнений.

# 6 Time Efficient

Объединение двух основных силовых упражнений в одно сложное движение, которое задействует множество различных групп мышц, является эффективным способом тренировки.

Удвоение силы чистки и жима над головой сэкономит ваше время без ущерба для обширных преимуществ обоих этих упражнений.

Во время толчка и жима штанга поднимается от земли и над головой за короткий промежуток времени. Вес перемещается намного дальше, чем при становой тяге или жиме лежа, и поэтому одно повторение активирует больше мышц за аналогичный период времени.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 7 Минимальное оборудование

Как вы уже знаете, толчок и пресс — это сложное движение с большим количеством преимуществ.А что еще? Вы можете получить все эти преимущества и активировать основные группы мышц своего тела с помощью одного оборудования.

Нет необходимости стоять в очереди за тренажером или тратить деньги на новый комплект для домашнего спортзала, все, что вам нужно, это штанга, и вперед.

Советы по очистке и прессованию

Правильная очистка и пресс-форма гарантирует, что вы получите все преимущества очистки и прессования и максимально избежите травм, связанных с упражнениями.Ознакомьтесь с типичными ошибками ниже, чтобы вы могли получить идеальную технику чистки и прессования.

Невозможно переоценить важность правильной техники чистки и жима. Следуя нашему руководству «Как чистить и нажимать», вы сможете правильно выполнить это упражнение.

Чтобы убедиться, что вы овладеваете этим движением и получаете все вознаграждения, описанные выше, вот несколько советов о том, как преодолеть наиболее распространенные ошибки формы, которые делают клиенты.

Жим по прямой линии

Пожалуй, наиболее частой ошибкой в ​​фазе движения жима является удерживание веса за головой в верхней части жима.Перемещение штанги по прямой линии необходимо для всей техники толчка и жима, однако многие клиенты будут отжиматься с такой силой, что, когда их руки вытянуты, штанга отодвигается назад.

Если вы держите штангу за головой, скорее всего, вы выгибаете спину, и в этом проблема. Это положение напрягает мышцы нижней части спины, вызывая боль и увеличивая потенциальную травму. Не волнуйтесь, всего этого легко избежать, если держать эту прямую линию на протяжении всего движения по чистке и прессованию.

Положение захвата

Чтобы получить правильную форму и форму жима, вам нужно будет взять штангу хватом чуть шире плеч. Использование более широкой рукоятки было бы огромным недостатком. Чем шире ваш хват, тем слабее будет ваш пресс и тем меньше веса вы сможете использовать. Опять же, это окажет отрицательное влияние на ваш прогресс, когда дело доходит до наращивания силы и размера мышц.

Неправильное положение рукоятки во время чистки и пресса также может стать причиной травмы.Захват, ширина которого более чем на 2 дюйма превышает ширину плеч, скорее всего, вызовет боль в запястье, что может привести к травме. С другой стороны, узкий захват добавит ненужной нагрузки на плечевые суставы, что также может привести к травме.

Держите вес близко к телу

В исходном положении вы должны стоять за штангой так, чтобы штанга находилась близко к вашим голеням — не более чем на 2 дюйма. Во время упражнения штанга должна двигаться вверх по вашему телу по прямой линии.Если это не так, то подъем будет сложнее.

Распространенная ошибка в толчке и жиме — это «раскачивание» штанги во время толчка, позволяя ей двигаться вперед, от тела. Если это произойдет, вам или вашему клиенту потребуется больше силы для верхней части тела, чтобы перенести вес обратно на тело и на плечи. Это переносит большую часть нагрузки на бицепсы, в то время как чистка предназначена для акцентирования внимания на задних мышцах.

Еще одна проблема с махом штанги заключается в том, что это усложняет упражнение и уменьшает вес, который можно поднять, что снижает преимущества подъема и жима для силы и гипертрофии.

Вместо того, чтобы махать штангой, сосредоточьтесь на прямой спине. Это поможет сосредоточиться на движении штанги по прямой линии и гарантирует, что вы не будете напрягать поясницу, отклоняясь назад, чтобы компенсировать потерю мощности при качании штанги.

Использование слишком маленького веса

Как правило, мы рекомендуем клиентам начинать с приемлемого веса и уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы, прежде чем перегрузить упражнение.Однако, когда дело доходит до правильной техники чистки и жима, использование слишком малого веса может вызвать проблемы.

Подъем и пресс — это сложное движение, которое задействует множество мышц, поэтому вы сможете поднимать гораздо больше, чем просто изолирующие упражнения. Мы говорим это, потому что вы можете — и вам следует — поднимать больше.

Использование большого веса необходимо для задействования всех прорабатываемых мышц и пресса. При использовании слишком небольшого веса движение задействует только бицепсы, плечи и трицепсы и не задействует задние мышцы.

Слишком быстрое отталкивание от земли

Хорошо, мы объяснили, что нагрузка на штангу достаточно тяжелым весом важна для получения правильной формы для чистки и жима. Но есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание. Если вы обнаружите, что вам нужно тянуть вес быстро и с большой мощностью, чтобы оторвать его от земли, возможно, вы используете слишком большой вес.

Клиенты, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, будут тянуть штангу с мертвой точки с большой скоростью, но это сделает вторую часть тяги менее эффективной.Что касается становой тяги в толчке и жиме, сосредоточьтесь на сохранении хорошей формы и сохранении скорости для второй тяги. Таким образом, вы можете тянуть штангу с колена до уровня плеч с силой.

В качестве ориентира мы рекомендуем вам использовать вес, которым вы можете управлять практически для всех повторений. Последние один или два должны быть тяжелыми! Но вам нужно выбрать такой вес, с которым вы сможете поддерживать правильную форму для всего набора.

Перед тем, как отправиться!

Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады обсудить с вами наш спектр квалификаций инструкторов по фитнесу и курсы персональных тренеров.

Или загрузите наш последний проспект курсов.

Попробуйте эти другие упражнения

Ролик и пресс — отличное силовое упражнение, так чего же вы ждете? Иди и попробуй!

Если вам это понравилось, мы думаем, вам понравятся другие наши руководства по упражнениям. Отъезд:

Ссылки

Бретт, К. и Джордан, К. (2013). Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. Журнал здоровья и фитнеса ACSM .17 (3), стр. 8-13.

Hardee, J. et al. (2012). Влияние отдыха между повторениями на оценку воспринимаемой нагрузки во время нескольких подходов силовой очистки. Европейский журнал прикладной физиологии . 112 (8).

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Жим гантелей: как это сделать и разорваться

Получение максимальной отдачи — это популярная, хотя и чрезмерно используемая фитнес-идиома, и ее обычно применяют к упражнениям, в которых задействованы несколько групп мышц.На самом деле это означает, что упражнение «эффективно» — оно дает хорошие результаты при относительно небольших затратах времени или усилий, поэтому в качестве примеров обычно приводятся классические упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.

С этим сказал, жим гантелей заслуживает упоминания как довольно большое упражнение, и, как мы утверждаем, предлагает несколько явных преимуществ по сравнению с вышеупомянутыми лифты. Во-первых, это намного легче освоить (с точки зрения техники). Это также безопаснее, мягче для суставов и предлагает основные преимущества для кондиционирования, так как хорошо.Мы можем пойти еще дальше и сказать, что жим гантелей должен выполняться в репертуар любого атлета, от новичков до продвинутых атлетов. Вот как делай это правильно, чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

Жим гантелей — это очень просто, — жим стоя над головой, выполняемый за счет импульса от нижней части тела. Держа гантели на плечах, вы быстро опускаетесь, а затем разгибаете бедра и колени, чтобы вес двигался вверх, а затем сжимаете локти.Поскольку это в значительной степени усилие всего тела, жим гантелей включает в себя несколько основных мышц верхней и нижней части тела. Их:

Ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы — главный двигатель во время четверть-приседаний. часть упражнения. Они помогают сгибать бедра во время спуска, а затем взрывным образом разогните бедра, чтобы генерировать силу, толкающую гантели накладные расходы.

Подколенные сухожилия. Они контролируемо сгибают колени, когда вы опускаетесь и работаете. синергетически с ягодицами для разгибания бедер при подъеме вверх.

Квадроциклы. Мышцы бедра стабилизируют колени во время приседания и работают над их разгибанием, когда вы вы подходите.

Ядро. Пресс, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника — все работают на стабилизацию позвоночника и в безопасном нейтральном положении. Чем больше нагрузка, тем больше твое ядро мускулатура будет задействована.

Дельтоиды. Первичный движитель при движении тяжестей над головой, дельты отвечает за сгибание и вращение плечевого сустава.Если вы толкаете жим легких гирь с мощным толчком ног, их роль второстепенна по сравнению с мышцы ног в этом упражнении, но все еще жизненно важны. Когда делаете тяжелые нажимные прессы, их роль возрастает.

Трапеция. Мышца, придающая шее вид коромысла, стабилизирует верхнюю спина и плечи. Он также отвечает за то, чтобы вы не упали хорошая осанка во время подъема, плечи выпрямлены вперед.

Трицепс. «Задние руки» работают с дельтовидными мышцами для разгибания рук. над головой, зафиксировав локти.

Предплечья. Каждый раз, когда вы держите штангу или гантель — или просто сильно сжимаете кулаки — предплечья работают. В этом случае сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья на протяжении всего упражнения.

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением жима толчком.

Шаг 1. Возьмите пару гантелей за плечи, положив конец каждой гантели на плечи. Ладони будут смотреть друг на друга, а ручки гантелей должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сделайте присед на четверть, начав спуск, согнув ноги в коленях и слегка согнув бедра назад.Держите голову, позвоночник и таз на одной линии, чтобы ваша спина была плоской, а глаза и голова были направлены вперед. Вы не хотите превращать эту часть подъема в приседание, поэтому сгибайте ноги в коленях только для того, чтобы получить некоторый импульс, и не сгибайте бедра слишком сильно. Представьте, что вы делаете движение к стене и скользите по ней вверх и вниз — вы должны быть в таком вертикальном положении.

Шаг 3. Как только вы окунетесь, резко вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо, двигаясь через пятки, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой.Вам нужно будет отталкиваться от плеч и трицепсов, но при сильном и быстром толчке ног большую часть силы для пресса должна обеспечивать нижняя часть тела. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался стабильным и безопасным. Опустите вес обратно на плечи и опустите бедра, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Есть два основных преимущества жима гантелей:

1. Повышение силы и мощности верхней и нижней части тела
2. Улучшение физического состояния

Дополнительные преимущества включают улучшенную стабильность сердечника, а также эффект переноса прочности и мощности на Олимпийская тяжелая атлетика.Другими словами, если вы выполняете рывки, чистку и рывков во время тренировок, и вы добавляете жимы в свой распорядок дня в качестве вспомогательное упражнение, вы, вероятно, увидите преимущества.

Жим гантелей не может быть таким тяжелым, как версия жима со штангой упражнения, но проблема для вашей стабильности больше, так как вы должны контролировать одновременное движение двух гантелей над головой. И потому что твои руки свободны перемещаться, , а не закрепляться на штангу и какую бы траекторию она ни выбрала, когда вы ее поднимаете, суставы находят диапазон движений, который лучше всего подходит для них. Другими словами, толчок гантелей пресс — более безопасный и удобный пресс-толкатель.

Джеймс «Смитти» Смит, силовой тренер и соучредитель Certified Physical Preparation Сертификат специалиста (и владелец Diesel Strength & Conditioning), говорит точный результат, который вы увидите от толчка. пресса во многом зависит от вашего «тренировочного возраста» — количества лет, которые вы подъем.

“Для новички, использующие очень легкий вес, имеют большое преимущество в физической форме », — сказал Смит говорит.Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас нет сил тренироваться очень тяжелый. (Вес может показаться вам тяжелым, как новичку, но 25-фунтовые гантели, например, не вызовет такого же общего утомления и повреждения мышц. что 60-фунтовые атлеты может использовать волю более опытный атлет). на этом этапе вашего развития вы будете получить больше от жима, выполняя его с большим количеством повторений , так что вы бросаете вызов ваша выносливость и выносливость. Смит отмечает, что «когда вы используете толчок ног, чтобы получить находясь над головой, гантели кажутся невесомыми во время этой фазы движения.» Ваш плечи на самом деле мало работают, поэтому жим не взорвет их, но выполнение большого количества повторений, которые прорабатывают мышцы ног, сожжет много калорий и заставит ваше сердце биться чаще.

С другой стороны, более продвинутые атлеты, которые могут справляться с чудовищными весами, могут развить еще больше силы и мощи с помощью жима толчка, а также улучшить физическую форму. «Этот толчок ног позволяет им использовать более тяжелые веса, чем если бы они делали строгий жим над головой без инерции», — объясняет Смит. И когда вы поднимаете, скажем, 60-фунтовые гантели, вы будете тренироваться достаточно тяжело, чтобы почувствовать, как ваши плечи толкают этот груз, независимо от того, какую помощь они получают от ваших ног. «Но ваше положение в стойке будет влиять на то, сколько вы можете получить от упражнения».

Стеллаж положение относится к исходному положению жима толчка, где гантели держатся за плечи, стоя прямо. Это та же основная исходная позиция. используется для обычных жимов над головой, приседаний со штангой и многих других движений, которые заимствовано из олимпийской тяжелой атлетики (которым и является пресс-толчок), хотя есть есть несколько его вариаций. Лучшее положение стойки для нажимного пресса описано выше в разделе «Как сделать». Часть этой статьи: ладоней лицом друг к другу с гантелями параллельно полу и положите конец каждой гантели вам на плечи.

Секунда стойка — гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Большинство парней просто выбирают это по умолчанию, не зная ничего лучше, потому что так большинство парней выполняли бы строгий жим гантелей над головой. Жим от жима ладонями вперед — это не обязательно неправильно, но используя то же положение рук, которое вам пришлось бы использовать во время штанги толкайте пресс, вы теряете лучшие преимущества выполнения этого упражнения с гантели — безопасность плеч и диапазон движений.Первая позиция стойки с ладони, обращенные друг к другу, намного легче ложатся на плечи, потому что это позволяет кости плеча, чтобы более свободно перемещаться через плечевые суставы. Есть больше риск столкновения со временем при нажатии ладонями вперед — особенно для парней у кого уже есть узкие плечи или у кого большая масса верхней части тела. Когда гантели держатся нейтральным хватом, достать их тоже намного легче отдыхать на плечах, давая вам немного больше расстояния для пресса большая активация мышц.

Ладони вперед также может быть «гораздо более слабой позицией», согласно Смиту, из-за того, что многие парни настолько тугие, что не могут положить вес на плечи, и вместо этого приходится работать, чтобы контролировать веса в космосе на всем протяжении упражнение (т. е. слегка перед плечами). Это не только утомляет плечи намного быстрее, но часто приводит к колебаниям веса вперед и назад, когда вы делаете повторения, ударяя по плечам и усложняя чтобы вы удерживали позицию или безопасно нажимали.

Тем не менее, существует третье положение стойки: держит одну гантель, Т-образно прижатую к плечу, в то время как атлет отклоняется от груза (см. Ниже). Эту позу часто используют силачи, когда во время соревнований нужно жать цирковую гантель или другой вес необычной формы над головой. В этом положении стойки вы нажимаете одну сторону за раз, используя большую часть верхней части тела.

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить силу для легкой атлетики или улучшить свои способности выполнять другие олимпийские Смит советует делать жим гантелей в первую очередь на тренировке, сразу после разминки и перед любыми другими сетами силовых тренировок.Со всеми ваши мышцы свежи и заряжены, вы получите максимальный прирост мощности, поместив его там.

Классический комплект и набор повторений для наращивания мощность будет относительно большим количеством подходов, скажем от 6 до 7, с относительно низким количеством повторений, например от 2 до 4.

Если ваша цель больше ориентирована на физическую форму или вы относительно неопытный лифтер, вы можете выполнить жим гантелей ближе к концу тренировки, после подходов к силовой тренировке.Для этой цели вы можете сделать 3 подхода по 15–25 повторений и, возможно, захотите использовать его как часть схемы с гантелями , где вы выполняете другие упражнения, которые могут сочетаться с жимом толчков, например, наклон в наклоне. Тяга, румынская становая тяга и подъем гантелей.

Толчок пресс также можно использовать как способ обмануть несколько дополнительных повторений на строгом накладные прессы. Ближе к концу сета, когда вы чувствуете, что больше не можете обычные жимы с хорошей техникой, вы можете переключиться на жимы с толчком и еще несколько повторений, хорошенько обжарив плечи.Толкающий пресс может работать на тоже начало сета. Если вы возвращаетесь после травмы плеча и хотите делать жимы над головой, но уменьшать нагрузку на плечи в нижней части положение , вы можете перемещать вес делая отжимание в первом повторении. Другими словами, первое повторение не начните с мертвой точки на плечах, что создает большую нагрузку на ваши плечевые суставы. Когда вы опускаете первое повторение до конца и начинаете следующее повторения, рефлекс растяжения сработает — ваши дельты будут чувствовать себя так, как будто растянуты, потенциально в опасное положение, и поэтому они сжимаются труднее помочь вам поднять вес.Ваши суставы не должны «плечом», как большая часть нагрузки.

Три упражнения, которые могут дать такой же тренировочный эффект, как и жим гантелей являются:

Бросок мяча на высоту имитирует толкающий жим. На языке кроссфита это называется «удар мячом в стену». Как и жим гантелей, это жимовое движение, включающее толчок ногами, но из гораздо более низкого положения.Однако используемый инструмент приводит к некоторым ключевым отличиям. Во-первых, медицинский мяч должен удерживаться у груди, что означает, что ваши руки усердно работают на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать мяч (он не лежит на плечах, как гантели в жиме с толчком). Во-вторых, мяч выпускается в верхней части хода и подбрасывается на максимальную высоту. Также требуется некоторая дополнительная работа, так как вам нужно либо поймать и стабилизировать мяч при его падении, либо подобрать его после того, как он упадет на землю.

Эта пятисторонняя штанга с вращающимися ручками (на фото передняя половина штанги-ловушки) подключается к противопехотному минному блоку и выполняет при перемещениях над головой то же самое, что и штанга-ловушка / шестигранник для становой тяги и пожимания плечами.Груз идеально сбалансирован вокруг вас и в некоторой степени стабилизирован основанием фугаса. Видео ниже покажет вам, как делать строгий жим над головой со штангой Пентагона. Просто добавьте толчок ногами, чтобы сделать жим «Пентагон» со штангой

Как и в жиме гантелей с легким весом, большая часть силы для этого движения обеспечивается нижней частью тела. Когда все сделано правильно, плечо играет стабилизирующую роль, а не давит на вес над головой.Просто будьте осторожны: техника — ключ к успеху, а мастерство требуется для получения максимальной пользы и безопасности.

Смотрите наши руководство по хорошему рывку ЗДЕСЬ.

И посмотрим наш гайд по аналогичному упражнению с подъёмом гантелей и жимом ЗДЕСЬ.

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга.Это даже не близко!

Введение

• Часть 1: Обзор
• Часть 2: Верхний комплект
• Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение
• Часть 4: Преодоление изометрии
• Часть 5: Дополнительные лифты
• Часть 6: Дополнительные работы
• Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
• Часть 8: Частота обучения
• Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
• Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
• Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

Джош Брайант разрабатывает свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целевые дополнительные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

В этом подробном руководстве я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок Джоша Брайанта по жиму лежа.

Я даже включил 3 программы для пиков в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Обзор

Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.

Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

• Упражнение 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
• Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
• Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
• Упражнения 4-6: Дополнительные упражнения на жим лежа

Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в подъеме.

Например, жим лежа с ленточным обратным движением будет отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутого положения на кривой силы.

Дополнительные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как подъем гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа на соревнованиях.

Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение A1 обозначает основной «максимальный подход» на день, в то время как упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.

После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.

Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее понимание того, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.

Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите улучшить жим лежа, вы должны тренировать жим лежа!

Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, уделяя особое внимание специальным упражнениям, а не самому жиму лежа.

Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, после чего следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу получить суперкомпенсацию.

Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

• Недели 1-3: троек
• , неделя 4: разгрузка
• , недели 5-7: пары
• , неделя 8: разгрузка
• , недели 9-11: одиночный разряд
• , неделя 12: разгрузка
• Неделя 13: День соревнований!

Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

Часть 2: Верхний комплект

Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «А1», выделенное выше, является лучшим подходом в соревновательном жиме лежа, о котором я говорю здесь.

Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

• Неделя 1: 84% x 3 повторения
• Неделя 2: 86% x 3 повторения
• Неделя 3: 88% x 3 повторения

Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-х повторному максимуму.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:

• Неделя 5: 90% x 2 повторения
• Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
• Неделя 7: 95% x 2 повторения

Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень сложно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-повторного максимума.

После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

• Неделя 9: 97% x 1 повтор
• 10-я неделя: 100% x 1 повтор
• 11-я неделя: 103% x 1 повтор

Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!

Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный тренер, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

• Тройные недели: 6-8 x 4 при 70%
• Парные недели: 5-7 x 3 @ 80%
• Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%

Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повторение макс.

С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% вашего 1-повторного максимума.

Часть 4: Преодоление изометрии

Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим атлетам чередовать подходы к преодолению изометрии и подходы к скоростному жиму лежа.

Вы должны выполнить комплекс изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.

Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда в жиме лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы увидеть отличное обучающее видео об этой тренировке.

Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа. Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.

Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход чуть выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.

Как правило, Джош любит использовать изометрию, чтобы атаковать 1-2 слабые места во время тренировки. В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки на слабые места как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.

Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.

Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только за последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи. Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:

• Недели 1-3: тройные, без изометрии
• , неделя 4: разгрузка
• Недели 5-7: парный разряд, без изометрии
• , неделя 8: разгрузка
• 9-11 неделя: одиночный разряд, 2 подхода изометрических упражнений в 2 разных точках преткновения
• , неделя 12: разгрузка
• Неделя 13: День соревнований!

Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пика жима лежа.Выбор остается за вами. Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.

Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.

Часть 5: Дополнительные лифты

Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных комплексов компенсирующего ускорения.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточками и отжимания с грифом в виде двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.

Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.

Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.

Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или в верхней половине жима лежа.

Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:

• Жим лежа на скамье
• Жим лежа с паузой
• Жим лежа со штангой
• Сверхширокий жим лежа
• Откидывание на V-образную балку

Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на высоте 2 дюймов над грудью.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы рефлекс растяжения не помог вам после первого повторения.

Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:

• Жим лежа на бандажах
• Жим лежа на цепях
• Жим лежа с обратной ленточкой
• Блокираторы стойки для жима лежа
• Жим рогатки

Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

Часть 6: Дополнительные работы

В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этой тренировке Джеймс выполняет три дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:

Сундук

• БД напольные мухи
• Цепные мухи
• Полоса летает

Плечи

• DB поднимается вперед
• Боковые подъемники DB
• DB поднимается сзади
• Ленточные тяги
• Обратный pec-dec
• Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

Трицепс

• Все формы плоского разгибания на трицепс
• Все формы разгибания трицепса на опускании
• Трос для выталкивания

Верх спинки

• Тяга широты на тросе
• Кабельные ряды
• Уплотнительные ряды

В качестве очень общего практического правила вы можете выполнить 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в ходе тренировочного цикла жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), в течение которого тренировочная нагрузка снижается.

Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая как процент тренировок, так и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировки дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих трех недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце его пикового цикла жима лежа.

Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

Некоторым из вас, кто читает это, может потребоваться разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

Часть 8: Частота обучения

Я уже говорил об этом и повторю еще раз: частота тренировок — это та тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

Джош методом проб и ошибок обнаружил, что тренирующиеся с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

• Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю
• Вариант №2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
• Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю

Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с 3-х дневным разделением на две недели в неделю.

Например:

• Понедельник: Push
• Среда: ноги
• , пятница: тянуть

Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени для восстановления между тренировками, тогда этот вариант может работать для вас УДИВИТЕЛЬНО!

Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю

Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы делаете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.

Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.

Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.

Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Тем не менее, он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не знаете, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.

Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

• День 1: тяжелая тренировка лежа
• День 6: День тяжелых аксессуаров
• День 11: Тяжелая тренировка лежа
• День 16: День тяжелых аксессуаров
• День 21: Тяжелая тренировка лежа
• День 26: День тяжелых аксессуаров
• День 31: Тренировка разгрузки лежа
• День 36: День разгрузки аксессуаров

По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовому и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трюдел, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

• A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B1: Плоский пресс для ГН, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров в мире.

Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, то все проценты тренировок основаны на этом числе.

Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта с собственным весом менее 300 фунтов.

Джеймс тренирует жим лежа примерно раз в 7 дней с одним «тяжелым» днем ​​для жима лежа в начале недели и одним дополнительным днем ​​для жима лежа в конце недели.

Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для первой недели тренировки тяжелого жима лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы.

Вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки недели 1:

неделя 2 (тройная)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для второй недели тренировки тяжелого жима лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 2-й неделе:

3 неделя (тройная)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• F1: Тяга троса за лицевую поверхность сидя, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 3 неделе:

Неделя 4 (№ выгрузки 1)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сиденья, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 4-й неделе:

5 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:

6 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: ряд уплотнений 3 x 5
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:

7 неделя (парный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: Тяга лежа лежа, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E 1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинение DB с перекатыванием, 3 x 15, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

Неделя 8 (выгрузка 2)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 4 x 10-12 ***, 01.02.2
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

Неделя 9 (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга троса сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 9-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

День аксессуаров

• A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Жим над головой сидя, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Используйте 50-65% нормального веса

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

10 неделя (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:

День аксессуаров

• A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B1: Задние дельты в тренажере, дек, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Жим над головой HS сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

11 неделя

Это была неделя соревнований Джеймса! Джеймс едва не промахнулся с 702 очками.5 фунтов:

Жим лежа 702,5 фунта (почти промах!)

Продолжай, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита

Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

Изначально это было сделано, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

Его раскол выглядел примерно так:

• День 1: Жим лежа
• День 2: Выходной
• День 3: Приседания
• День 4: День для аксессуаров верхней части спины
• День 5: Выходной
• День 6: Вспомогательная тренировка для жима лежа
• День 7: Выходной
• День 8: Тренировка становой тяги
• День 9: Выходной

Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своем соревновании, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

Неделя 1 (троек)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 2 (тройная)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (тройная)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (№ выгрузки 1)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12 **, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.

5 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 84% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

6 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

7 неделя (парный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 8 (выгрузка 2)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на переднюю планку, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/01/0, 60 секунд отдыха
• E1: Подъемы на переднюю ногу, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель

Неделя 9 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, 2 минуты отдыха

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

(Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, вместо того, чтобы закончить ее.)

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение в положении сидя, 2 x 10-15, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

10 неделя (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Подтягивание лицом, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
• D1: подъёмы вперед, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 11 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• C1: Подъемы вперед, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 97% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, просто обеспечение кровотока»)

** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 12 (Встречайте неделю!)

Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.

Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том виде спорта!

Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько жимов лежа более чем на 900 фунтов.

Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером в мире по жиму лежа, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.

Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: расширение базы данных лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

неделя 2 (тройная)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение DB лежа на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Отжимания на трицепсе на тросе, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (тройная)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа со стропами против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (№ выгрузки 1)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Разводы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
• F1: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

5 неделя (пары)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Трос вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• J1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

6 неделя (пары)

• A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

7 неделя (парный разряд)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
• C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: мухи на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 8 (выгрузка 2)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Каз пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, 60 секунд отдыха
• E1: Растяжки для стоячей ленты 4 x 12

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 9 (одиночный разряд)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• D1: Мертвая скамья против лент (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: пресс Kaz на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

10 неделя (одиночный разряд)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Вытягивание стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 11 (Встречайте неделю!)

Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Вот результат:

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!

Заключение

Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировки уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

«Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а не тем, что делали. Так что плывите подальше от безопасной гавани.Исследуй, мечтай, открывай ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Последние материалы

DC Training: простое пошаговое руководство!

DC Training — это программа тренировок по бодибилдингу с низким объемом, высокой интенсивностью и высокой частотой.DC Training использует передовые методы тренировки, такие как подходы к отдыху-паузе и экстремальная растяжка. ссылка на Supersets: The Ultimate Guide!

Суперсеты: полное руководство!

Суперсеты — один из самых популярных в мире методов тренировок по бодибилдингу. Они были популяризированы легендарным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером в 1970-х годах и используются до сих пор …

ТРЕНИРОВКА ЖИМА НА ЛАМКЕ | Westside Barbell

Меня часто просят написать личные тренировки за определенную плату.Однако у меня нет на это времени. Вестсайд делает записи с тренировками по всем вопросам тренировок, плюс я пишу статьи для «! Powerlifting USA»! почти ежемесячно. Таким образом мы можем охватить большую аудиторию. Помимо того, что у меня нет времени на личные тренировки, если я не могу увидеть вас лично, я не могу сказать о ваших слабостях, которыми может быть группа мышц или плохая форма. На изучение пауэрлифтинга уходят годы.

После 13 лет тренировок я понял, что очень мало знаю об этом, даже после того, как сделал 10 лучших упражнений во всех категориях с 1972 по 2002 год.Я был восьмым в жиме лежа в 1980 году без майки, так что я знаю, как поднять жим лежа без нагрузки. В 2002 году я был шестым в жимовой майке, но очень слаб. Вскоре после этого мне сделали новую операцию на плече, операцию на бицепсе и вторую операцию на плече.

Я начал понимать тренировку жима лежа в 1993 году после 23 лет непрерывных тренировок. В то время в Вестсайде было три жима по 600 фунтов, все юниоры. Теперь, спустя 25 лет, я начинаю более полно понимать, как жать лежа. По состоянию на 2005 год в Вестсайде было произведено 16 700+ жимовиков и одного жима 800+, в дополнение к 25 650+ жимам, самым легким из которых был Джейсон Фрай, который набрал 650 в весе 180 фунтов.

Ниже приводится 6-недельная общая программа, которой следует Вестсайд. Между прочим, все мужчины, о которых я пишу, тренируются в Вестсайде. Приглашаются все желающие. Просто назначьте дату, так как мы не открыты для публики. Скоростная работа, или динамический метод, развивает быстрый темп силы. Максимальную силу дают специальные упражнения. В субботу или воскресенье занимайтесь скоростными работами. После хорошей разминки сделайте 9 подходов по 3 повторения. Жим Джона Стаффорда: 733 на 275. Его вес на перекладине 205-225. Это 45% от его 1-повторного максимума в жиме с пола.Эта формула работает для всех. Захваты — это 3 подхода, когда указательный палец касается гладкой части перекладины, 3 подхода, когда большие пальцы выходят за край гладкой части перекладины, и 3 набора с мизинцами на силовом кольце. Вы должны использовать мини-ленты или 2 или 3 набора цепочек в стиле Вестсайд. Этот простой метод поможет развить все основные группы мышц. Нажимайте гриф по прямой линии, а не по лицу.

Это самый безопасный способ скамейки. Помните, что кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия.Опускайте штангу как можно быстрее, чтобы создать сильный рефлекс растяжения и разворот силы. Ваша скорость с вашим худшим сцеплением должна быть не менее 0,7 метра в секунду. После жима выберите упражнение на трицепс со штангой — J.M. жим, разгибания на трицепс с прямым грифом или разгибания со штангой — 3-6 повторений в подходе, работая как можно тяжелее в этот конкретный день. Затем выберите второе упражнение с гантелями, например, разгибание локтей в стороны или откат назад ладонями лицом друг к другу, увеличивая вес, или выберите вес и выполните несколько подходов.Количество повторений с гантелями составляет 6-12, всего 40-70 повторений. Трицепсы — основная движущая сила жима лежа. Они должны выстрелить первыми. Для этого они должны быть самой сильной группой мышц. При первых признаках усталости смените упражнение со штангой или гантелями или и то, и другое, чтобы прогресс мог продолжаться в течение года.

Затем поработайте широчайшими. Опять же, выберите одно или два упражнения: тяги штанги или гантелей, тяги с опорой на грудь, тяги широчайших и т. Д. Ваши широчайшие помогают разместить штангу на груди, помогая вам опустить штангу.Повторения и подходы, как и все упражнения, зависят от вашего уровня подготовки. Наконец, проработайте боковые и задние дельты, верхнюю часть спины и бицепсы молоточковыми сгибаниями. Выполните предварительную работу для грудных мышц и ротаторов. В день максимальных усилий работайте до максимума сингла. Возможно, это не рекорд за все время, но это должен быть текущий максимум. Выполнение подходов из 2 или 3 повторений с отягощением более 90% известно как метод тяжелых усилий. Помните, громкость высокая, но интенсивность может быть выше. Если вы тренируетесь на 85, 90 или 95%, вы на самом деле используете только 85, 90 или 95% своего мышечного потенциала, а не 100%.Ваша техника должна быть построена одиночками. После хорошей разминки ограничьте верхние упражнения до 3. Первый вес должен быть около 90%, второй — около рекорда или чуть выше, затем, возможно, еще один сингл.

Например, для рекорда в жиме с пола в 500 фунтов первая попытка может быть 450, вторая — 490, а последняя — 505. Эта тренировка должна быть проведена в среду. Это дает 10 дней отдыха с тяжелыми весами до начала соревнований. Это также 72 часа после последней экстремальной тренировки лежа. Сейчас я намечу 6-недельную программу.Последовательность может меняться в соответствии с вашими предпочтениями, и вы можете добавлять или заменять основные упражнения в этой программе. Тренировка 1. Сделайте жим с пола, накинув на рукав 200 фунтов цепи. Затем увеличивайте вес штанги до достижения максимума в этот день. Лучший результат Джорджа Халберта — 445 с 200 фунтами цепи. Вот как Джордж работает на все 100%.

135 плюс цепей на 5 повторений
225 плюс цепей на 3 повторения
275 плюс цепей на 3 повторения
315 плюс цепей на 1 повтор
365 плюс цепей на 1 повтор
405 плюс цепей на 1 повтор

Попробуйте новый макс или самый новый в этот день.Затем, как в скоростной день, сделайте трицепсы, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Жимовщику сырца весом 300-350 фунтов следует использовать 3 комплекта цепей. Жиму 350-450 фунтов следует использовать 4 комплекта цепей. Хотя любой желающий может использовать любое количество цепочек, чтобы установить рекорд. Если вы используете два разных захвата со всеми тремя весами цепи, у вас есть пять тренировок на выбор. Тренировка 2. Выполняйте жим с лентами над головой или облегченный метод, прикрепляя ленту для прыжков и растяжек вверху силовой рамы. Вы можете уменьшить вес груди на 155 с помощью прочных лент.Средний подход снизит вес вашей груди на 95 фунтов. Легкий комплект уменьшит вес на 65 фунтов.

После разминки работать до максимального сингла. Мои личные рекорды были 580 с сильными диапазонами и 520 со средними диапазонами. Это было правильно с разницей в 60 фунтов между сильными сторонами группы. Эми Вайсбургер имеет скамейку 370 и в основном использует средние и легкие ленты. Это очень похоже на дублирование жимовой майки без ее использования. Получите PR с узким хватом и широким хватом с тремя разными степенями силы ремня и двумя разными хватами.Это пять совершенно разных тренировок. Всегда выполняйте упражнения на трицепс, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты.

Тренировка 3. Жим штанги в футболе. Эта планка позволяет ладоням смотреть друг на друга. Мы работаем над новым PR на 3 повторения или 1 повторение макс. У планки есть ручки разной ширины на выбор: узкие, средние и широкие. Мы используем его отдельно или с мини-полосами, световыми полосами или набором (-ами) цепочек. Во время тренировки используется не менее двух захватов. Эта планка сильно нагружает трицепсы.Затем выполняются плоские, наклонные или наклонные жимы. Жим JM выполняется время от времени, также повторяя бороздку рубашки для жима лежа. Это очень эффективно, хотя и очень сильно бьет по трицепсу. Вы должны снова проработать разгибания с гантелями, с локтями внутрь или с откатом назад. Затем сделайте широчайшие. Всегда чередуйте упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц, но немного по-другому. Наконец, сделайте верх спины, задние и боковые дельты, а также сгибайте руки на бицепс. Опять же, посмотрите на возможности: два разных натяжения лент, три веса цепи и три захвата на выбор — в сумме получается восемь разных PR тренировок, которые нужно сломать.Тренировка 4. Делайте недопустимые жимы лежа. Возьмите захват за пределами силового кольца, шире, чем разрешено во время соревнований. Сделайте максимум 6 повторений. Я получил это от Билла Сено, отличного жима и бодибилдера с 1960-х по начало 1980-х годов. Вы также можете работать до 8 повторений и даже до 10 повторений. Это было намерением Билла для меня, но я не любил 8 или 10 повторений. Просто на это ушло слишком много энергии.

Извини, Билл. Но эти широкие 6 дали мне 10 лучших жимов жима в 1980 году. Если вы никогда не тренировались для жима без присмотра, вы никогда бы не узнали, как его получить.Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть хорошие советы по жиму без нагрузки. На следующий день после жима сделайте несколько подходов с гантелями на наклоне или спуске. Это в первую очередь день гипертрофии. Большинство жимов гантелей выполняется ладонями друг к другу. Несколько подходов можно выполнять так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, потому что это имитирует вынимание штанги из стойки. Как всегда, сначала выполняйте трицепсы, затем широчайшие, верхнюю часть спины, а также задние и боковые дельты. Примечание: мы не тренируем передние дельты напрямую из-за перетренированности.Я заметил, что парни, которые много делают передние дельты, не являются нашими лучшими жимовиками. Как видите, день максимальных усилий можно заменить днем ​​повторений, чтобы увеличить мышечную массу. Ни один метод не сработает; необходимо использовать все проверенные методы. Тренировка 5. Выполняйте жим с лентами, прикрепляя их к нижней части стойки. Вы можете создать быстрый старт и сильный локаут. Мини-браслет, прикрепленный к нижней части нашей силовой стойки (см. DVD-диск с тренировкой на скамье), добавит 40 фунтов в груди и 85 фунтов в локауте.

Мини-повязка-монстр добавит 50 фунтов в сундуке и 110 фунтов в случае локаута.Легкая полоса, сложенная вдвое внизу, добавит 100 фунтов в груди и 200 фунтов вверху. Халберт, Вольф и Уинтерс, ребята, жимающие более 600 сырцов, используют средние и сильные ленты и даже несколько лент. Работайте до сингла. В основном используется полный диапазон, но иногда мы отжимаем штыри или платы силовой стойки. Натяжение вашей ленты может варьироваться в зависимости от того, как вы закрепляете ленты. Используйте два хвата: широкий и плотный. Это приведет к двум пиарщикам. Не забывайте делать трицепсы, широчайшие и так далее. Тренировка 6.Делайте жимы с досок. Я делал жимы с досок в 1970 году. Ребята из Калвер Сити из Вестсайда делали это в то время. Я получил от них очень мало. Почему? У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал, что я должен работать над своими трицепсами, если когда-либо собираюсь жать большой жим. Он был прав. В 1993 году Джесси Келлум сказал, что я должен использовать их снова. Сейчас мы очень усиленно тренировали трицепс. После нашего успеха все делают жимы с досок и все становятся экспертами.

Вот правда о прессе для досок. Они не станут строить трицепс, если вы начнете упражнение с грудных мышц.Многие так и поступают. Начните движение руками. Я наблюдаю, как многие люди делают жимы с досок, думая, что получат сильный локаут. Я видел, как люди непрерывно выполняли жим с борта в майках, и двое из них потеряли локаут на соревнованиях, потеряв 60 фунтов. Остальные все равно не попали в десятку лучших жимовиков. Помните, что жим — это движение во всем диапазоне. Может быть, поэтому так много людей бросают штангу на живот, не занимаясь полнодиапазонными движениями. Тренировка проста. После разминки работайте до максимального сингла.В Вестсайде используются одна, две или три доски. Четыре и пять досок предназначены для изоляции трицепса. Есть упражнения, которые развивают силу, и те, которые проверяют ее. Доска нажимает испытание на прочность. Вы когда-нибудь смотрели поинт-карате? Они всегда останавливают удар прямо перед лицом. Что ж, я считаю, что пресс для досок делает то же самое. Я слышу, что тот-то и такой-то делал вне прессы, только чтобы пойти на соревнования и не смог коснуться их груди. Я думаю, его звали Кёрли или Мо. А может, это был Ларри.Но кого это волнует?

Какой марионеток! Эти тренировки предоставляют вам широкий выбор. Смешивайте и сочетайте так, как хотите. Увидимся на встрече.

Louie Simmons

Жим штанги на шею — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Верхняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Бицепс

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга, тренажер — сила

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим штанги на шее — это сложное упражнение для груди, при котором человек опускает штангу на шею, а не на грудь.

Шаги:

1.) Начните лежа на ровной скамье, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

2.) Поднимите штангу над телом и над шеей, это будет ваше исходное положение.

3.) Медленно опустите штангу вниз так, чтобы она почти касалась вашей груди (но не касалась полностью), и вы чувствуете растяжение грудных мышц.

4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем медленно поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а локти заблокированы.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.