Программа тренировок в тренажерном зале на неделю: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Содержание

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4,5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

Тренировки на сушке

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

Рост силы

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

Понедельник – грудь
Вторник – спина
Среда – плечи
Четверг – руки
Пятница – ноги
Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

Понедельник – спина
Вторник – плечи
Среда – ноги
Четверг – отдых
Пятница – грудь
Суббота – руки
Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
Вторник – отдых
Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
Четверг – плечи
Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
Суббота – ноги
Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
Вторник – плечи
Среда – ноги
Четверг – отдых
Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
Суббота – руки
Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

Понедельник – приседания (тяжелые)
Вторник – жим (легкий)
Среда – тяга (тяжелая)
Четверг – отдых
Пятница – жим (тяжелый)
Суббота – приседания (легкие)
Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
Сокращение длительности одного занятия
Повышение уровня интенсивности
Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины

1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя — средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой — передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне — задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

16 732 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. «Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится».

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу.»

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. «Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.»

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т.д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

Конечно, вы можете нарастить мышцы, тренируясь по три дня в неделю. Вы можете отлично справиться с четырехдневным сплитом. Но вы хотите большего. Вы любите спортзал и хотите быть там почти каждый день, если можете, постепенно улучшая свое телосложение.

Добро пожаловать в страну пятидневного сплита, дом бесчисленных гигантов бодибилдинга, которые знают, как нанести серьезную травму целевым мышцам, которые они тренируют каждый день.Если вы серьезно относитесь к тренировкам и тренировкам, а тренажерный зал — ваш второй дом (граничащий с первым), это именно то место, где вы хотите быть.

Вот что вам нужно знать, чтобы составить идеальный график, включая два варианта, которые вы можете применить, начиная с сегодняшнего дня.

Зачем нужен пятидневный сплит?

Когда вы тренируетесь только 3-4 дня в неделю или тренируетесь на все тело или верхний / нижний шпагат, вы обычно не можете делать 4 или 5 упражнений для каждой группы мышц — за исключением случаев, когда у вас есть целый день, чтобы провести в тренажерном зале в любом случае.Но после пятидневного сплита вы можете комбинировать несколько упражнений, чтобы взорвать целевые группы мышц с разных сторон.

Это также дает вам больше места для экспериментов с более продвинутыми усилителями интенсивности, такими как частичные, дропсеты и наборы отдыха и паузы, как я подробно описал в своей статье «Завершите тренировку с помощью Fireworks».

Если в любой день нужно тренировать только одну группу мышц (или основную группу мышц и меньшую, второстепенную группу), дополнительный объем вызывает большее повреждение мышечных волокон.Итак, в то время как атлету три раза в неделю, который выполняет лишь несколько подходов для данной группы мышц, требуется всего день или два для восстановления, пятидневный атлет получает гораздо большую степень повреждения мышц, что требует значительно большего количества подходов. . Помните, что тренировка — это то, что вызывает повреждение мышц; фактический ремонт и рост происходят при восстановлении

Обычный удар против пятидневных шпагатов или «братских шпагатов» заключается в том, что после того, как вы задействуете определенную группу мышц, она может не работать в тренажерном зале целую неделю.Некоторые утверждают, что этого часто недостаточно для оптимального роста, и несколько исследований предоставили данные, которые, по-видимому, подтверждают это. Но значительное мета-исследование 2019 года, проведенное в соавторстве с участником Bodybuilding.com Брэдом Шенфельдом, доктором философии, среди других, подтвердило ценность пятидневного сплита, сделав вывод о том, что «не было существенной разницы между высшим и более низкая частота в зависимости от объема «. [1]

Это может звучать как «конечно, тренируйте грудь раз в неделю», но есть нюанс: здесь речь идет о равном объеме.Проще говоря, здесь нет места для потраченных впустую полутренировок. Вы должны тренироваться как интеллектуально, так и интенсивно, с целью выполнить неделю работы за одно занятие.

Итак, спросите себя: действительно ли вы готовы приходить 5 дней в неделю и повышать интенсивность? Если вы не уверены, воспользуйтесь моей статьей «Полное руководство по эффективному тренировочному сплиту», чтобы выяснить, что лучше для вас.

Правила пятидневного сплита

1. Убедитесь, что он соответствует вашему уровню опыта

Пятидневный сплит не является протоколом для большинства новичков.Если вы занимаетесь спортом всего год или два, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени. В этом случае лучше всего подойдут тренировки для новичков. Самые популярные, которые я создал для Bodybuilding.com, включают:

Переход от 5-8 до 16-20 подходов для данной части тела может вызвать серьезное переутомление нервной системы и серьезное поражение DOMS, которое может граничить с нездоровым. Особенно, если ваше питание не задано на продвинутом уровне, это рецепт выгорания или травмы.Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок с течением времени и выбирайте пятидневный сплит только в том случае, если это действительно лучший вариант для вас.

2. Не трогайте одни и те же мышцы снова и снова

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) и длительное восстановление, которые сопровождают тренировки с большим объемом, означают, что вам нужно стратегически подходить к тому, что вы тренируете, и что вы позволяете восстанавливать.

Например, тренировка груди в первый день, плеч во второй день и трицепсов в третий день — плохой выбор.Все это толкающие группы мышц, то есть они воздействуют на одни и те же мышцы, а именно на верхнюю грудную клетку, передние дельты и трицепсы. Выполняя их в течение нескольких дней подряд, вы лишаетесь дополнительного времени на восстановление и ограничиваете ваши усилия. Вы должны быть так же осторожны при организации тренировок на вытягивание.

3. Не просто добавляйте объем

То, что сегодня «день груди», не означает, что вам нужно делать все упражнения для груди, которые вы когда-либо видели в Instagram, даже те, которые в основном идентичны друг другу, но с небольшим поворотом.Вместо этого упражнения, которые вы выбираете, должны дополнять, а не повторять друг друга.

Примером может служить жим гантелей на наклонной скамье после жима лежа на горизонтальной скамье. После этого вы можете сделать движение, сосредотачиваясь на наклонной позе, например, размахивая гантелями в наклонном положении.

Почему бы просто не навалить громкость? Во-первых, трудно поддерживать пиковый уровень энергии во время многочисленных упражнений. По мере нарастания утомляемости каждое последующее упражнение, вероятно, будет немного менее эффективным, чем предыдущее.Кроме того, чем дольше вы тренируетесь, тем выше уровень гормона, препятствующего росту кортизола. Хорошо известная «золотая середина» — это установить 70-минутный лимит времени на продолжительность вашей тренировки. Это заставляет вас расставлять приоритеты в упражнениях и дает вам время и пик энергии для воздействия только на одну или две части тела в большинстве тренировочных дней.

4. Используйте несколько диапазонов повторения

Многие популярные сплит-тренировки предусматривают 3 подхода по 10 повторений для каждого движения. Да, это может сработать.Но еще один проверенный временем подход, который вы увидите на тренировках ниже, заключается в том, чтобы бросить вызов себе немного более тяжелыми подходами в начале тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий, и в ходе тренировки выбирайте относительно легкие. грузы закончить с помпой.

В действии это означает, что вы будете использовать веса 6-8ПМ на ранних этапах и 10-12ПМ позже, что означает, что в последних упражнениях используются относительно легкие нагрузки. (Нагрузка 6ПМ — это нагрузка, при которой вы достигаете мышечного отказа примерно за 6 повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее и можете делать больше повторений, увеличивайте нагрузку, чтобы снова убедиться, что вы работаете в рекомендуемом целевом диапазоне повторений.

Вы можете глубже изучить науку и практику подходов и повторений, прочитав мою статью «Сколько повторений вам следует сделать?».

5. C

Меняй время от времени

Следуйте программе как можно ближе к «написанной» в течение как минимум 4-6 недель, чтобы дать вашему телу возможность прогрессировать в движениях. Однако для большинства лифтеров есть точка уменьшения отдачи, которая обычно составляет около двух месяцев.Смена сплита — один из способов внести изменения, но есть много других: замена упражнений, изменение порядка, нацеливание на разные диапазоны повторений и добавление расширенных протоколов тренировок, таких как медленные негативы или другие популярные усилители интенсивности. Не придерживайтесь распорядка, который давно перестал работать.

Пятидневная сплит-программа 1: пять включены, два выключены

Это популярно среди кроссовок, которые хотят отдохнуть на выходных. Но за это приходится платить! Вам нужно будет посвятить себя тренировкам до или после работы или учебы, а также быть полностью готовым к оптимизации восстановления мышц после тренировки, чтобы вы были готовы к повторной тренировке в течение 24 часов.

Положительный момент, однако, заключается в том, что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, поэтому к понедельнику вы можете почувствовать себя хорошо отдохнувшим и начать цикл заново.

Учебные пособия

Наборы, перечисленные ниже, включают только рабочие наборы, а не наборы для разминки. Делайте столько подходов для разминки, сколько вам нужно, и никогда не делайте разминки, близкие к мышечному отказу.
Выберите 4-5 упражнений для больших групп мышц и 2-4 для меньших, выбирая нагрузку, которая вызывает мышечную недостаточность в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
Поскольку вы тренируете одну группу мышц для большего количества подходов, подумайте о добавках во время тренировки, которые помогают бороться с усталостью. Например, вы можете принимать некоторые BCAA во время тренировки и / или углеводы во время тренировки, чтобы уровень энергии не упал.
Добавляйте пресс или икры там, где вам удобнее, до трех раз в неделю.
Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Одна неделя сначала занимайтесь бицепсами, а на следующей неделе — трицепсами.

Жим гантелей на плоской подошве

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

Приседания со штангой на спине

Пирамида поднялась в весе за первые 4 подхода.

5 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 7 больше упражнений

День 3: Передние и боковые дельты, трапеции

Пуш-пресс

После выполнения последнего подхода, близкого к точке мышечного отказа, выполните одиночный дроп-сет, сразу же уменьшив вес примерно на 25% и снова поднявшись почти до отказа.

3 подхода по 10, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

Тяга штанги

Пирамида в весе за первые 3 подхода, надев грузовой пояс в самых тяжелых подходах.

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 5: Оружие

Через несколько недель делайте сначала бицепсы, затем трицепсы.

Машина для погружения

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6 и 7: отдых

Пятидневная сплит-программа 2: два дня, один выходной

Как уже упоминалось, больший объем пятидневного сплита требует большего восстановления, и это встроено в этот двухдневный цикл и один выходной.Дни отдыха вводятся каждый третий день, хотя вы все равно будете поражать каждую часть тела в течение семи дней. Такая схема обязательно требует периодических тренировок в выходные дни, а дни отдыха будут предшествовать каждой основной группе мышц не реже одного раза в две недели.

Вот общий график для этого подхода:

День 1: Грудь и трицепс
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Отдых
День 4: Плечи и ловушки
День 5: Оружие
День 6: Отдых
День 7: Ноги
День 8: Грудь и трицепс
День 9: Отдых

По возможности на этом шпагате старайтесь не тренировать толкающие и подтягивающие группы мышц дважды в день подряд, хотя это не всегда возможно.

Одним из больших преимуществ этого конкретного сплита является то, что бицепсы и трицепсы, меньшие группы мышц, которые восстанавливаются быстрее, тренируются дважды за сплит. Это отличная стратегия, если вы ищете серьезный рост рук. Поскольку ваши руки уже работали с тяжелыми нагрузками в дни груди и спины, эти дополнительные тренировки рук могут быть не чем иным, как одним упражнением, которое в первую очередь сосредоточено на накачке.

Жим гантелей на наклонной скамье

Начните с наклона скамьи около 45 градусов, затем опускайте ее на одну ступеньку в каждом подходе, пока она не станет ровной.Сделайте ровный подход, затем поднимайте скамью на одну ступеньку в каждом последующем подходе.

7 подходов по 10, 6-8, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

4 подхода по 12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 3: Отдых

День 4: Плечи, верхние ловушки

Жим штанги сидя

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 8-10 повторений (отдых 90 сек)

+ 5 больше упражнений

4 подхода по 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек)

+ 6 больше упражнений

День 6: Отдых

4 подхода по 10, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

Если вам нужна еще одна невероятно эффективная пятидневная сплит-программа, посмотрите «Living Large» Джея Катлера, полную 8-недельную программу набора массы в BodyFit.

Можно ли поднимать тяжести сильнее раз в неделю? (Да, вот как) — Fitbod

Из-за нашего рабочего графика, семейных и других жизненных обязательств тренировка и приведение в форму часто является первым, что исключается из наших приоритетов.Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем тренироваться 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, тренируясь раз в неделю? Вы можете усилить подъем тяжестей один раз в неделю, если тренировка включает в себя высокоинтенсивные и объемные протоколы, ориентированные на все тело, комплексные упражнения. Выполняя одну тренировку в неделю, вам нужно будет расставлять приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать увеличивать количество подходов, повторений или нагрузок от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, мало места для ошибки. Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных знаниях, лежащих в основе низкочастотной программы тренировок, и о том, что вам нужно делать, чтобы добиться результатов.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.

Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, которая соответствует вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка — это тренировка, которой стремятся следовать профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь структурировать всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировки.Это совершенно нормально, потому что от нас также не ожидается достижения такого уровня физической формы, который требует от нас победы и зарабатывания на жизнь на основе наших физических способностей.

Следовательно, при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на наш собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто есть больше времени для тренировок.

Если наш индивидуальный контекст позволяет нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что он меньше идеального, он все же может способствовать положительным результатам в силовых тренировках.Как я подробно расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку программы низкочастотных тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые вы должны учитывать, когда тренируетесь только один раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировке только раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при программе низкочастотных тренировок:

1. Ваша экономия на обучении ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю.

Ваша «экономия на тренировках» — это количество доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, ресурсов гораздо меньше, чем у тех, кто может проводить два часа три раза в неделю в тренажерном зале.

В результате выбираемые вами упражнения и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными. Вы должны быть избирательными и выбирать только то, что, по вашему мнению, сделает вас наиболее сильным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближала бы вас к вашим целям.

2. Не могу выполнять столько упражнений на группу мышц

Вы не сможете выполнять столько упражнений на каждую группу мышц, если будете поднимать тяжести один раз в неделю.

Из-за экономии тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку. Таким образом, вы будете выполнять меньше упражнений на группу мышц в целом.

Я объясню позже, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать приоритет только наиболее эффективным упражнениям для наращивания силы.

Например, в программе, рассчитанной на несколько дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «телятам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе, рассчитанной на один день в неделю, у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что считается «второстепенным».

Вывод: вы должны избирательно подходить к упражнениям, которые вы выбираете, что может означать сокращение некоторых изолирующих движений.

3. Вы,

, могли бы выйти на плато силы раньше, чем люди, у которых есть возможность тренировать больше

Вы можете выйти на плато силы раньше, поднимаясь один раз в неделю

Плато силы — это когда вам не удается увеличить количество подъемов сверх определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытает плато силы. Некоторые из способов прорваться через плато — это увеличить одну или все следующие переменные: частоту, объем или интенсивность.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это ограничит вашу способность резко увеличивать частоту, объем или интенсивность с учетом имеющихся у вас ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как можно продолжать тренироваться в однодневном тренировочном сплите и избежать выхода на плато силы.

Вывод: вы все еще можете тренироваться в течение долгого времени, прежде чем выйти на плато силы, но как только вы это сделаете, пробиться через него может быть сложно в разовой недельной программе.

Статья по теме: Сила и мощь: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Каждый подход имеет значение, потому что меньше места для «плохой тренировки».

Когда-либо устанавливали счет, если вы тренируетесь один раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе расслабиться в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Например, у вас два лифтера.

Лифтер №1 тренирует 12 сетов груди на двух тренировках в неделю.

Лифтер №2 тренирует 6 сетов груди на одной тренировке в неделю.

Допустим, у атлета №1 плохой день в тренажерном зале. Они могут позволить себе сделать несколько «легких» подходов, потому что в течение недели они получают 12 подходов сундуков.

Если вы сравните это с атлетом №2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов груди, у него нет возможности «расслабиться» и компенсировать это на другой тренировке.

Следовательно, когда вы идете в тренажерный зал на одну тренировку в неделю, каждый подход должен учитываться, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: вы должны относиться к каждому комплекту с особой важностью.

Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотной тренировки

Моя цель сейчас — убедить вас, что вам не следует просто «пропускать» спортзал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, — это один день в неделю, чтобы ходить в тренажерный зал, до тех пор, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может существенно повлиять на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование №1: Сравнение однодневных и трехдневных тренировок

McLester et al. (2000) намеревались сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем в каждой группе оставался постоянным.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этому протоколу следовали в течение 12 недель, и до и после него проверяли 1 повторение максимального числа повторений.

Результаты были:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, трехдневный сплит дал более благоприятные результаты, но однодневный сплит по-прежнему давал значительные результаты.

Если бы вы рассматривали эти данные как высокопроизводительный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что, возможно, более короткие и более частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь в нашей тренировочной программе.

Ключевой вывод: даже тренировочный сплит один день в неделю может привести к значительному приросту силы до 53% для верхней части тела и 58% для нижней части тела.

Исследование № 2: Переход от двухдневного обучения к однодневному обучению в неделю

Graves et al. (1988) пытались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания тех, кто, возможно, тренировался несколько раз в неделю в прошлом, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 дней до 1 дня в неделю, статистически не различалась. Это означает, что хотя бы в течение 12 недель даже тренировка один раз в неделю может поддерживать вашу силу.

Вывод: если у вас есть только 1 день в неделю для тренировок, следствием отсутствия тренировок будет 68% потеря силы, а выгода — поддержание того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым следует следовать при тренировках 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что есть исследования, в которых делается вывод о том, что тренировка один день в неделю может дать положительный результат для силы, на какие конкретные факторы нам нужно сосредоточиться, пока мы в тренажерном зале?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать:

Принцип №1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. Д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут «наибольшую отдачу от ваших вложений».

Это сложные движения, включающие многосуставные упражнения, активирующие одновременно более одной группы мышц. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяги штанги в наклоне, жимы над головой, выпады, подтягивания и т. Д.

Поскольку ваша экономия на тренировках ограничена, вам следует стремиться набирать как можно больше мышц на каждое отдельное упражнение.Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принцип № 2: Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Выбранные вами упражнения должны включать движения как верхней, так и нижней части тела

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно в однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Принцип № 3: Сосредоточьтесь на достижении предела усталости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приблизят вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, посвященных программам низкочастотных тренировок, участники тренировались на пределе утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение набора с заданной нагрузкой до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить подход и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение, если таковое имеется. Например, если у вас было запланировано сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если таковой будет».

Такой подход «тренировка до отказа» не обязательно будет рекомендован для высокочастотных программ, потому что восстановление между тренировками может пострадать.Однако при использовании программы тренировок с более низкой частотой у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и нормально восстановиться к следующей тренировке.

Принцип №4: Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Делайте упор на более короткие интервалы отдыха при тренировках один раз в неделю

Вы должны отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60-90 секунд), чтобы вы могли максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы возьмете более продолжительные интервалы отдыха, вы легко сможете удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного занятия, вы можете выбрать расширенный набор упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип № 5: Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходов, повторений или нагрузки

Использовать принципы прогрессивной перегрузки

Каждую неделю вам нужно делать больше повторений с той же нагрузкой, больше веса для того же количества повторений или больше подходов для того же количества повторений или нагрузки.

Это называется «прогрессирующей перегрузкой».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы постепенно перегрузите какой-то аспект тренировочной программы, где стимул во время текущей тренировки превосходит стимул предыдущей. Вот почему важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из такого приложения, как FitBod, которое автоматически добавляет прогрессивную перегрузку с использованием данных о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит: пример программы с использованием Fitbod

Используя приложение Fitbod, вы можете настроить параметры, чтобы максимально увеличить продолжительность однодневных тренировок.

Вы можете настроить тренировочный сплит только на целевые тренировки всего тела, в которых используются составные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и распределить тренировки по суперсетам и схемам, чтобы максимизировать интервалы отдыха.

Для разделения тренировок один день в неделю установите в приложении следующие три предпочтения:

Шаг 1. Выбор сплита для тренировки всего тела

Шаг 2. Выберите продолжительность тренировки

Шаг 3. Укажите предпочтение для расширенных наборов

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod будет брать данные о ваших предыдущих тренировках (т.е.е. сколько объема и интенсивности вы выполнили) и автоматически добавит прогрессии. Это гарантирует, что даже если вы тренируетесь только один раз в неделю, тренировки развиваются вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и предыдущей истории тренировок на Fitbod:

Суперсет # 1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет № 2:

Выпады с гантелями (3 подхода по 9 повторений)

Дробилка для черепа с гантелями (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет № 3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга стоя (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 4:

Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)

Сгибание подколенных сухожилий лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 5:

Велосипедные скручивания (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Когда тренировка раз в неделю не сработает?

Есть два сценария, в которых тренировка раз в неделю будет , а не :

Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта: Если вы стремитесь стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, штангистом и т. Д., то силовых тренировок раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособными. Эти действия требуют высокого уровня технических навыков в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

Если вы достигли плато силы: Если вы достигли плато в силе и пытались увеличить объем и интенсивность в течение однодневного тренировочного сплита, но все еще не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении своей тренировка разделена на два дня в неделю, чтобы продолжить прогресс.Плато силы будет охарактеризовано как невозможность поднять больший вес за такое же количество повторений в течение минимум 3 месяцев. Неделя за неделей вы можете достигать плато силы, что нормально, но плато продолжительностью 3 месяца — проблема.

Последние мысли

Фактически, я бы тренировал столько, сколько вы можете, учитывая ваши доступные ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с отсутствием тренировок являются значительными.В течение года ваша доступность для тренировок может повышаться или понижаться, но если вы поставите себе цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свою силу, а во многих случаях и укрепить ее.

Что читать дальше: Что вам следует делать в первую очередь, если у вас худой жир?

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в Университете Виктории , где он исследовал силовые тренировки и науку о физических упражнениях.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его высшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, откуда он взял команду. занимает 30-е место в мире и занимает 3-е место в мире. Помимо статей для Fitbod, он пишет о технике пауэрлифтинга и лучших практиках в своем блоге, powerliftingtechnique.com .

Список литературы

Грейвс, Дж., Поллок, М., Леггетт, С., Брейт, Р., Карпентер, Д., Бишоп, Л. 1988. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Международный журнал спортивной медицины , 9 (5): 316-319.

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Ралстон, Г., Килгор, Л., Вятт, Ф., Бьюкен, Д., Бейкер, Дж. 2018. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: мета-анализ. Спортивная медицина Открыть , 4 (1): 36.

7-недельная фитнес-программа — CERG

Понедельник

Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на склоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся.Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Обратите внимание, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
Бегите или ходите 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.
15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия.Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.
10 прыжков из приседа — те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.

Пятница

Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты

10-минутная разминка для легкого потоотделения.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5 минут спокойной прогулки — и вот так, на неделю готово!

Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство — молодец!

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фото: Lasse Berre

Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на склоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: интервал 3х4 минуты

10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.

Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% максимальной частоты пульса.5-минутная заминка — и все готово!

Пятница

Программа прочности сердечника

Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней — быстро вернитесь в исходное положение — повторите с другой ногой.
Прыжки из приседаний. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (посмотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх — относительно быстро.
Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

Назначение на выходные

Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь любимым делом, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: интервал 3х4 минуты

10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5-минутная заминка — и все готово!

среда

Выберите вид деятельности, требующий больших групп мышц и динамических движений (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), что вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Пятница

Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физических движений и хорошего кровообращения с подачей кислорода и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на склоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
5-минутная заминка.

Наслаждайтесь выходными — следующая неделя будет насыщенной.

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

среда

Программа на выносливость: 4×4 Health Booster

Повторите сеанс понедельника с этой недели — настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к совершенствованию физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

Пятница

Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты

10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на склоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Программа прочности сердечника

Приседания 10 повторений.
Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.
Приседания с прыжками 5 повторений.
Отжимания, сколько сможете.
Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
Приседания с прыжками 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
Отжимания, столько, сколько вы можете сделать. См. Предыдущую картинку.

Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом — она вам понравится.Выходные — если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Держите их с низкой или умеренной интенсивностью.

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: кик-старт 1×4 минуты (как в понедельник на первой неделе)

10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, предпочтительно на склоне или холме, чтобы ускорить сердцебиение и снизить нагрузку на колени.
4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
5-минутное охлаждение — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вашего вечера свободен для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
Бегите или ходите 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

Выполните 5-10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой на руки.
15 приседаний.
10 приседаний с прыжками.
15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.

Пятница

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут.Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5-минутная заминка — молодец.

Проверьте ощущения после теплого / холодного душа — потрясающе — наслаждайтесь!

вторник

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
Бегите или ходите 20 минут с интенсивностью, которая вам удобна, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа прочности сердечника

10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой на руки.
15 приседаний.
10 приседаний с прыжками.

Четверг

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

Описан понедельник на этой неделе — дерзайте!

Пятница

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Как описано во вторник на этой неделе — для вас легко!

Программа прочности сердечника

10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.
15 приседаний.
10 приседаний с прыжками.
10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

Понедельник

Программа на выносливость: 4×4 Health-Booster

10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
3 минуты расслабленной ходьбы.
1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
5-минутная заминка — молодец.

Какое ощущение!

среда

Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.

Четверг

Сделайте максимально возможное количество приседаний.

30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
Сделайте максимальное количество приседаний, с которым вы можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
Отличная работа!

УСТАНОВИТЕЛЬ?

Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировка теперь дает вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами, что снизит риск травм и растяжений. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! » Чтобы получить числовую оценку физической формы, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите — примите участие в «Следующей семерке».

Скачать фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Lasse Berre

Перейти к началу страницы, чтобы узнать предыдущую неделю!

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальный неделя тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. В наших еженедельных миксах используется история вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и добиваться поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все люди разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто работает над кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит эксперт по фитнесу Кэндис. Каннингем.

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (ВИИТ), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план. Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала.Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант для дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую.Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как тренировки HIIT экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно при беге. Какими бы ни были ваши предпочтения, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор. Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Согласно Каннингему, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение данной недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Более того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, то несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные тренировки, но если вы просто делаете кардио-тренировки, вы можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.

Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?

«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите на помощь тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет точно по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-то менее интенсивным ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

Воскресенье: бег на свежем воздухе в устойчивом темпе (30-40 мин)
Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 мин) и 20-минутная гимнастика всего тела (движения с собственным весом)
Вторник: ВЫКЛ
Среда: HIIT (30+ минут) (бег и сила)
Четверг: Бег (30+ минут) (наклон или интервалы)
Пятница: ВЫКЛ
Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и силовые (веса или вес)

Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.

Промежуточный:

Воскресенье: 40+ минут бег на открытом воздухе (длительный бег)
Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
Вторник: ВЫКЛ
Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин) и общей силы тела
Четверг: ВЫКЛ
Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 минут) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной (30+) мин) и ловкость

Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

Воскресенье: Длинный бег (50+ минут)
Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
Вторник: ВЫКЛ
Среда: HIIT-работа на беговой дорожке (40 минут ) и пресс
Четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
Пятница: ВЫКЛ.
Суббота: работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ минут) и общая сила тела

улучшить кровообращение с помощью продвинутых тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.

Фитнес-план на 12 недель — NHS

Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.

План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовать тренировки с другими еженедельными обязательствами.

Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, в какие дни и время вы будете тренироваться.Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, или смартфон, и пара кроссовок.

Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.

неделя 1

День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
День 4 : Strength and Flex — уровень 1
День 5 : Couch to 5K — run 1
Day 6 : Strength and Flex — level 1
Включите день отдыха

2 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
Включите день отдыха

3 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 3
День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
Включите день отдыха

4 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 4
День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
Включите день отдыха

5 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : лежа на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите выходной

6 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : Лежа на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха

7 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : Приседание на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц, ног и ягодиц
Включите день отдыха

8 неделя

День 1 : лежа на 5 км — бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : лежа на 5 км — бег 8
День 4 : 10-минутные плечи тренировка
День 5 : С дивана на 5 км — бег 8
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

9 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц
День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
День 6 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
Включите день отдыха

10 неделя

День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
День 3 : ступенька
День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха

11 неделя

День 1 : 5 км + выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : 5 км + выносливость
День 4 : 10-минутная тренировка плеч
День 5 : 5K + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

12 неделя

День 1 : 5 км + скорость] (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5
День 3 : 5 км + скорость
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : 5 км + скорость
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите день отдыха

Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны быть тренировки? | The Independent

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Сохранение активности имеет решающее значение для сохранения здоровья, а учитывая, что 41 процент британцев в возрасте 40-60 лет не могут ходить даже десять минут в месяц, согласно данным 2017 года. учеба, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном итоге зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, травм и времени, которое у вас есть», — объяснил личный тренер Том Манс в интервью The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, — это принципов и рекомендаций, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный тренировочный режим.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки только один или два раза в неделю не дадут вам больше, чем низкий уровень физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса в разумные сроки, а также оставаться в форме и быть здоровым», — объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше всего стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно сильному тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело, чтобы адаптироваться, стать сильнее, стройнее и стройнее ».

Как долго должны быть тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете разумно использовать время, но Ман считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Ман рекомендует отдыхать в течение дня между тренировками, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь не тренироваться три дня подряд, если только вы не являетесь продвинутым лифтером.”

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех — и особенно для людей, которые регулярно тренируются — спать в среднем от семи до восьми часов за ночь жизненно важно», — говорит Манс.

«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Итак, если вы не высыпаетесь, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Баскетбол в США — окончательная 6-недельная тренировка для защитников

Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности. Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие расписанию:

Понедельник : Подтяжка верхней части тела № 1 и кондиционирование
Вторник : Подтяжка ловкости и нижней части тела № 1
Среда : выходной
Четверг : Подъемник верхней части тела №2 и кондиционирование
Пятница : Тренировка ловкости и нижней части тела № 2

Силовая тренировка

Подходы: 1-2 подхода на упражнение
Повторения: достигните мышечной усталости между 8-12 повторениями
Отдых: один или два отдыха минут между упражнениями

Тренировка верхней части тела № 1

Подъем груди
Жим лежа
Пуловер
Подтягивания
Боковой подъем
Жим от плеч
Подъем задних дельт
Тяга сидений
Разгибание трицепса
Сгибание рук на бицепс

Тренировка верхней части тела No.2

Тяга вниз
Жим от плеч
Высокий ряд
Жим на наклонной скамье
Тяга сидений
Жим от груди
Нижний ряд
Наклонный пресс
Прямой ряд
Дип

Тренировка нижней части тела № 1

Приседания
Сгибание ног
Выпады с ходьбой
Приведение бедра (пах)
Разгибание поясницы
Подъем теленка
Abs

Тренировка нижней части тела №2

Жим ногами
Становая тяга с прямыми ногами
Повышения
Отведение бедра
Стенка
Подъем теленка
Abs

Ловкость

Упражнения: выберите 3 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторения: выполните 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Ball Drop
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
Спринт до мяча после броска партнера
Ловить мяч до второго отскока
Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
Реагировать и спринт на следующий бросок от партнера
Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков

Тренерский пункт

От блока к блоку
Преимущества: боковая быстрота и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

Встаньте на дорожку в спортивном положении между блоками
Партнеры встают на колени на вершине ключевой линии за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами
Партнер катит по одному мячу в любой из блоков
Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возвращение в исходное положение
Отреагировать на следующий ролик и повторить

Тренерский пункт

Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота короткого взрыва
Повторения: 15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд

Инструкции:

Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
Выполнять спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
Продолжить выполнение исходного механизма
Реагировать на следующий звонок партнера и спринт к конусу и обратно
Повторить

Точка обучения

Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторения: 1 прыжок
Сеты: 10-12
Отдых: 5-10 секунд

Инструкции:

Игрок стоит в твердой коробке, как будто собирается отскочить
Партнер подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать окрашенные шары для свистка, ракетки или теннисные мячи.)
Партнер называет цвет
Игрок прыгает вертикально, чтобы поймать мяч соответствующего цвета в его наивысшей точке

Тренерский пункт

Подбор 2 мячей
Преимущества: первый шаг и боковая скорость
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
Сеты: 10-12
Отдых: 30-60 секунд

Инструкции:

Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) под разными углами и скоростями
Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает оборонительную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй встречный мяч

Тренерский пункт

Color Match Up
Преимущества: Концентрация и маневренность
Повторения: 1 серия матчей
Подходы: 6-8
Отдых: 15-30 секунд

Инструкции:

Четыре конуса разных цветов (красный, синий, зеленый и желтый) расположены в виде квадрата на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
На каждый конус помещается шар несоответствующего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.)). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
Игрок находится в центре квадрата с закрытыми глазами
Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый шар (любого цвета).
Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами

Тренерский пункт

Кондиционирование
Основная цель вашей программы физической подготовки должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол — это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировочные тренировки должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше упражнение будет похоже на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все повторения каждого упражнения на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.

Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы не будете в достаточной степени подготовить области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, — это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.

Значительная часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты — это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:

Энергетическая система. Тренировки на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Специально для движения. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.

Упражнения: выберите 4 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторения: выполните 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями

Zig Zag
Начните с одного угла площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.

Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускающийся шаг и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки подняты над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.

Песочные часы
Старт в одном углу корта. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на землю и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.