тренировка пресса, лучшие упражнения для пресса, методика и программа

Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой. Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков. И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

Как уменьшить жир на животе

Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

Немного нюансов в тренировке пресса

Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка. Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание. Дышите животом, делайте полный  выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

1. лежа, подъем ног вверх и опускание
2. березка
3. скручивания с поворотом корпуса
4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
5. лежа, повороты ног
6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

1. Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
2. Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
3. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго  занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

1. Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://vk.com/wall-42095922_5006
2. Передние висы на перекладине
3. Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
4. Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Еще советы в тренировке пресса

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

4.5, голосов:24

moveout.in

Лучшая программа тренировок на пресс в домашних условиях

Доброго времени суток. В этой статье, я предоставлю вам множество крутых (эффективных) программ тренировок для мышц пресса, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях.

КОМПЛЕКС №1. ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы полный начинающий(ая), то перед тем, как вы начнете полноценно тренироваться, вам нужно потратить (с пользой) какое-то время на подготовку вашего организма (мышцы, связки, суставы) к предстоящей (будущей) нагрузке. Собственно, для этого и создан данный комплекс, который, прежде всего, позволит вашим мышцам адаптироваться к новой для них нагрузке:

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу	3	максимальное
2. Приседания	3	максимальное
3. Отжимания от пола (девушкам можно с коленок)	3	максимальное

Пояснения к программе тренировок: 

1. В данной программе лишь одно акцентированное упражнение на пресс (скручивания лежа на полу). Остальные (приседания и отжимания от пола) — являются факультативными упражнениями на пресс.

P.s. Факультативные упражнения на пресс – это нецеленаправленные упражнения, в которых активно задействуется пресс (мышцы живота). Пример таких упражнений (отжимания от пола и приседания). Но это не полный список, а лишь те, которые можно выполнять в домашних условиях.

Полный список:

Т.к. мы рассматриваем схемы направленные на домашние условия, в арсенале остаются лишь приседания и отжимания. Благо, эти упражнения отлично подходят как мужчинам, так и девушкам / женщинам.

Зачем нужны и нужны ли факультативные упражнения на пресс?

Отвечаю: можно делать целенаправленные упражнения на пресс, т.е. без факультативных (не трогая их вообще) и их будет вполне достаточно. А можно делать и факультативные (если есть время и желание), и результат будет ещё лучше и быстрее.

P.s. лично я бы порекомендовал вам делать, как минимум, приседания и отжимания.

Это, во-первых, усилит ваш прогресс в тренировки мышц живота (пресса), а во-вторых, помимо пресса будут развиваться и другие мышечные группы (практически все тело), собственно благодаря этому, вы будете выглядеть ещё более спортивно и подтянуто.

2. Графа кол-во подходов – означает, сколько раз вы должны будете выполнить упражнение. Т.е. например, вам нужно сделать 3 подхода. Значит, Вы, начинаете делать 1-й подход, сделали, допустим, упражнение на 10 раз (повторов), окей. Отдыхаете, как только отдохнули, снова начинаете делать упражнение (это будет уже второй подход). Сделали, допустим, 8 раз. Опять отдыхаете. После начинаете снова (это уже будет 3-й подход). Суть, думаю ясна.

3. Кол-во повторов на максимум – означает, что вам нужно сделать столько повторений, сколько вам под силу (сколько сможете).

После трех подходов на скручивания, мы переходим к другому (второму) упражнению (приседаниям) и опять начинаем выполнять подходы. Потом к отжиманиям.  Как только выполнили все упражнения в нужном диапазоне подходов, ваша тренировка завершена. Ура 🙂

Но, не слишком радуйтесь))), на следующее утро, у вас должно все “болеть” т.к. вы вчера тренировались (а на тренировке – мышечные волокна травмируются), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особой… (если вы понимаете, о чем я).

Однако, не бойтесь боли, наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей. Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее и т.д. Вы тренируетесь по этой программе до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю. После можно переходить к комплексу №2.

КОМПЛЕКС №2. ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

После комплекса №1. (для начинающих) можно переходить к этому. В случае, если вы уже тренировались (занимались фитнесом, или в тренажерном зале, в общем, более менее подготовлены) то можете пропустить комплекс №1, и начать сразу с этого.

Если вы тренируете только ММВ, то тренировка выглядит так:

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу	3	MAX (в пределах 30-50сек).
2. Обратные скручивания	3	MAX (в пределах 30-50сек).
3. ВАКУУМ	В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода
4. Приседания	2	максимальное
5. Отжимания от пола (можно с коленок)	2	максимальное

 

Если вы тренируете и ММВ и БМВ, то тренировка выглядит так:

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу (ММВ+БМВ)	(2 ммв + 2 бмв)	MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв
2. Обратные скручивания (БМВ+ММВ)	(2 бмв + 2 ммв)	6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек)
3. ВАКУУМ	В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода
4. Приседания	2	максимальное
5. Отжимания от пола (можно с коленок)	2	максимальное

 

Подробнее о ММВ и БМВ (волокнах) читайте в основной статье: «Сколько делать повторений на пресс?» 

Вкратце, ММВ я рекомендую — ДЕВУШКАМ / ЖЕНЩИНАМ, а ММВ+БМВ — МУЖЧИНАМ!

Однако, если вы мужчина, полный новичок, начавший с комплекса №1, то при переходе на комплекс №2. начинайте тренировать только ММВ (как и девушки), по мере роста тренированности, перейдете на ММВ+БМВ. Сразу после комплекса №1 переходить на ММВ+БМВ = нельзя, ибо это пойдет лишь во вред.

КОМПЛЕКС №3. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1. Скручивания, лежа на полу (в качестве разминки)	2	МАХ (30-50сек).
2. Скручивания, лежа на полу (БМВ)	3-4	6-12
3. Обратные скручивания (ноги прямые) (БМВ)	4	6-12
4. Двойные скручивания (ММВ)	4	MAX (30-50сек)
5. ВАКУУМ	В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода на максимум
6. Факультативно: подтягивания обратным хватом	3-4	MAX
7. Факультативно: приседания	3-4	MAX
8. Факультативно: отжимания от пола (ноги на возвышенности либо с отягощением)	3-4	MAX

В принципе, можно придумать множество схем (программ), главное понимать суть, как это делать. Однако, я создал эти три комплекса с расчетом на абсолютное большинство людей. Поэтому Вы:

Выбирайте оптимальный комплекс под себя: если никогда не занимались (вообще) или давно не занимались, то комплекс №1 для новичков. В случае, если вы занимаетесь или недавно занимались (в общем, более менее подготовлены к нагрузке) то сразу с комплекса №2 (для среднего уровня). Ну за комплекс №3 (для продвинутых) говорить думаю не надо (он для продвинутых атлетов/атлеток).

Что ж, друзья, теперь вам нужно действовать, все в ВАШИХ РУКАХ!!!!!

… в сочетании этих схем тренировок c правильным режимом питания (диетой) = вы достигните феноменальных результатов (и не только в плане накачки мышц пресса, в случае, если делали факультативные упражнения), по-другому, ну просто никак. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как правильно тренировать пресс. Упражнения для мышц живота. Упражнения для нижнего пресса. Видео. Как накачать пресс до кубиков. В домашних условиях |

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивания. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая  пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям. Упражнения для пресса.

Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам.

Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией.

Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.

Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье» можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис.1 Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы. Упражнения для пресса.

Это упражнение называется концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса.

Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.

Составлю вам программу тренировок.

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

Это самый быстрый способ получения кубиков на животе. Упражнения для пресса.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Для остальных скручиваний справедливо это:

Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер.

Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц).

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

Упражнения для нижнего пресса. Видео.

Обратные скручивания. Выполняем один раз в неделю. 2 подхода по 12 — 15 повторений.

Смотрим видео:

Чтобы «отточить» талию, убрать жир с живота, боков и даже со спины.

Хорошо помогают упражнения со специальным массажным обручем.

Жировые клетки очень не любят постоянного массажа. Крутите обруч Хулахуп.

Полезно, как мужчинам, так и женщинам.

От проработки пресса жир с живота никуда не денется.

А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

Лучшее — это интервальный бег!

В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

Ещё раз повторюсь,

От жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним,

а худея всем организмом в целом.

Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

Подведём итог:

Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

2. Тренировать мышцы пресса.

3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

Тренировка пресса.

К то придумал тренировать пресс каждый день или через день? Конечно, культуристы у них от любых тренировок мышцы растут и тем более мышцы восстанавливаются очень быстро и готовы к частым тренировкам.

У чистого спортсмена дело обстоит иначе. Начнём с того, что мышцы брюшного пресса это такие же мышцы, как и остальные мышцы тела. Поэтому тренировать их без отягощения малопродуктивно. Нет отягощения, нет прибавки мышечной массы. Если хотите увеличить кубики нужно тренироваться с весом.

Но выполнять скручивания на наклонной скамье с весом опасно для здоровья. В один прекрасный момент позвонки в пояснице могут сместиться. У них в этом положении очень неустойчивое состояние. Поэтому лучше всего пресс тренировать лёжа на горизонтальной скамье полностью на спине. Концентрацию в таком положении вполне можно выполнить. А для роста мышц берём вес. И позвонки все остаются на месте.

Теперь об отдыхе. Пресс, как мы уже сказали это обычная мышца, значит, и восстанавливаться она будет, как обычно при тренировки на силу. Это 7 дней.

Вот и получается, что:

Пресс нужно тренировать один раз в неделю.

Тренировка пресса. Что бы были кубики. По новейшей методике!

Пресс нужно тренировать один раз в неделю, как показано на странице:

http://www.trenergold.ru/Ubratigivot/Ubratigivot.htm#ckr

на видео под названием (hlop2) первый месяц потренируйтесь на технику.

Это упражнение не травмирует спину

Почувствуйте концентрацию. Как этого добьетесь, подберите рабочий вес:

http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm#rab

и с весом на груди делайте по 3 подхода на 12 повторений.

Целую неделю пресс восстанавливается, а затем новая тренировка.

Через месяц таких занятий вы почувствуете, как пресс становиться сильнее и нужно увеличивать рабочий вес. Вес прибавлять по 1 кг на каждой тренировке.

В этот же день нужно делать обратные скручивания, обязательно отрывая таз от спинки банкетки.

Так же 3 подхода по 12 повторений.

Ведите дневник тренировок:

http://www.trenergold.ru/nachin/dnevnik.htm

после каждой тренировке закрывайте углеводное окно:

http://www.trenergold.ru/Pitanie/Pitanie.htm#oi

и делайте после тренировке лёгкую растяжку на проработанные мышцы.

http://www.trenergold.ru/nachin/nachin.htm#op

Для пресса растяжка — это упражнение крокодильчик из йоги.

Так же для мужчин и женщин оформить талию поможет обруч.

Жир с живота сгоняем бегом:

Как правильно начинать бегать, чтобы не бросить.

Бег – самое энергоёмкое, аэробное упражнение, лучше всего подходит для сжигания жира.

Три раза в неделю бегаем и два раза в неделю силовые тренировки.

Пейте воду до во время и после тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем от физических нагрузок вообще.

Это нужно для отдыха ЦНС – спинного и головного мозга.

Для похудения нужно учитывать число калорий:

http://www.trenergold.ru/Pitanie/xydeem.htm

можно по данной в статье программе.

Или завести отдельный дневник по питанию.

Вы должны изучить таблицу калорийности (их полно в Интернет) и учитывать число калорий по данной схеме в статье.

Потом, когда хорошо натренируетесь (полгода – год) Питание можно будет не учитывать, мышцы будут сжигать весь жир.

Ни в коем случае не садитесь на диету, питание должно быть полноценным.

Иначе организм сначала «Сжигает» мышцы. Жир он всегда оставляет про запас.

Ролик для пресса.

Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем.

По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё сла

www.trenergold.ru