Тренировка по пауэрлифтингу для начинающих: Недопустимое название

Содержание

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жиме штанги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, который они могут собрать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само собой, что развивается то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой персональный максимум в разовом повторе в том или ином упражнении, тренировочный цикл необходимо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог достичь этой цели. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синглы, то есть, разовые повторения в соревновательных движениях? Нет, процесс гораздо сложнее и более многогранный!

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о пауэрлифтинге для начинающих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Одно дело, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, если человек занимался другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если человек занимался смежной спортивной дисциплиной. Под смежными дисциплинами мы имеем в виду бодибилдинг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спортивные дисциплины. Тем не менее, все тренировочные схемы новичков просты, предполагают линейную прогрессию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объем. Так же на данном этапе важно научиться вести правильный образ жизни, особенно в том, что касается питания.

Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные издания и желания людей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят похудеть, поэтому, обращаясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои желания, в связи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для похудения. У пауэрлифтеров задачи гораздо более сложные, чем обыкновенная редукция подкожно-жировой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее подходить к вопросам организации рациона питания. С одной стороны, питание должно поддерживать анаболизм, позволяя прогрессировать в силовых показателях, с другой стороны, атлетам необходимо оставаться в определенной категории, как же этого достичь?

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и определенной генетики. Наиболее одаренные пауэрлифтеры – это люди с большим количеством мышечных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, поэтому жировых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мышечную массу» пауэрлифтерам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Конечно нужна! При прочих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её поперечник, поэтому вопрос гипертрофии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тренировкой соревновательных движений. В плане питания это означает, что нужно придерживаться избыточной калорийности.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому сказать, сколько именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы предлагаем саморасчитывающуюся схему тренинга и питания для новичков, с которой Вы можете ознакомиться здесь, но в ней учитывается огромное количество индивидуальных качеств атлета, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе диету самостоятельно, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой диеты для набора массы и дополнительными хитростями питания на массу. Но, концептуально, Вам надо примерно 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса, более 4-5гр углеводов и около 15-20% калорийности рациона должны занимать жиры, из которых около 80% должны быть ненасыщенными.

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам необходимо периодически использовать те самые низкокалорийные диеты, лучшей из которых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования. Почему она лучшая? Потому, что она позволяет нормально тренироваться и худеть, не испытывая истощения. Для пауэрлифтеров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лифтеры» не только напрягают мышцы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются всякими глупостями, типа приседаний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях первостепенной задачей является сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к соревнованиям нужно заранее. Здесь же важно отметить, что соревновательная форма пауэрлифтера не подразумевает наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ставит перед собой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при максимальном сохранении силовых показателей. Процент жира в организме, который позволяет увидеть сепарацию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных силовых показателей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Программа для далеких от спорта

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тренировки ежедневно или через день; длительность подготовительной схемы 2 месяца, затем переходите к схеме для «несмежных» начинающих.

Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Пауэрлифтинг для начинающих качат

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в остальных упражнениях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тренироваться следует через день; длительность программы 3 месяца, по окончании которой Вы можете переходить к полноценной программе для пауэрлифтинга.

Программы тренировок для качалки

Страница не найдена — Детская юношеская спортивная школа

It looks like nothing was found at this location. Maybe try a search or one of the links below?

Search for:

Архивы

Архивы Выберите месяц Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 Август 2021 Июль 2021 Июнь 2021 Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019 Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 Сентябрь 2017 Август 2017 Июнь 2017 Май 2017 Апрель 2017 Март 2017 Февраль 2017 Январь 2017 Декабрь 2016 Ноябрь 2016 Октябрь 2016 Сентябрь 2016

Рубрики

РубрикиВыберите рубрику75 — ая годовщина Победы в ВОВАэробикаБаскетболБезопасностьБоксВолейболГимнастикаДзюдоДистанционное обучениеИнформацияКадачигова Анна ИвановнаКарягин Владимир КонстантиновичЛегкая атлетикаЛыжные гонкиМеропроятияМетодическая копилкаНастольный теннисНовостиО спорт, ты — мир!ПауэрлифтингПлаваниеРукопашный бойСамбоСоревнованияСтатьиСтрельбаТренерский составФутболХоккейШахматы

Метки

#МЫРОССИЯ #ПРОкачайЛЕТО63 futbol_2.

1.22 reading ГТО

Страницы

Cart
Purchases
Главная
- Издания СП «ДЮСШ»
- Новости
- План работы
- Телефоны надзорных и контролирующих организаций
Гостевая книга
Готов к труду и обороне
Дистанционное обучение
Контакты
Летний отдых
Объединения
- Атлетическая гимнастика
- Аэробика
  - Воронович Людмила Александровна
- Баскетбол
- Бокс
- Весёлый мяч
- Военно-патриотический клуб «Подвиг»
- Волейбол
  - Птицына Екатерина Андреевна
- Дзюдо
- Здоровые дети
- Легкая атлетика
- Лыжные гонки
  - Карягин Владимир Константинович
- Мир художественной гимнастики для всех и каждого
- Навстречу ГТО
- Настольный теннис
- От дебюта к мастерству
- Первая ракетка
- Плавание
- Познаём мир дзюдо
- Рукопашный бой
- Русфит
- Самбо
- Спорт, пластик, грация
- Спортивные игры
- Спортивный туризм
- Стрельба
- Учусь плавать
- Фитнес-аэробика
- Футбол
- Хоккей
- Художественная гимнастика
  - Гневышева Татьяна Геннадьевна
- Шахматы
Опорные площадки
Сведения
- Вакантные места
- Документы
- Доступная среда
- Материально-техническое обеспечение
- Международное сотрудничество
- Образование
- Образовательные стандарты и требования
- Основные сведения
- Платные образовательные услуги
- Руководство. Педсостав
- Стипендии и иные виды материальной поддержки
- Структура и органы управления
- Финансово-хозяйственная деятельность

5 ЛУЧШИХ программ пауэрлифтинга для начинающих (2022)

Существует так много доступных программ пауэрлифтинга, что начинающий атлет может сбить с толку, какая программа ему подходит.

Вот некоторые из самых популярных программ по пауэрлифтингу для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющей включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для более поздних программ пауэрлифтинга.

Установите новые PR за 12 недель!

Содержание

1 Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
2 Ранний или поздний новичок?
3
4 Ivysaur 4-4-8 Beginner Program
5 GreySkull LP
6
7 GZCLP Linear Progression Program
8 nSuns LP
9 Madcow 5×5
10 Frequently Asked Questions
- 10. 1 Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?
- 10.2 Почему были выбраны эти программы для начинающих?
- 10.3 Связанные посты

Программы тренировок PowerLifting для начинающих

IVYSAUR 4-4-8 Программа (3 дня)
Greyskull LP (3 Day)
GZCLP Программа (3 дня или 4 дня 40013
- - . Программа nSuns Linear Progression (3, 4 или 5 дней)
  - Madcow 5×5 (3 дня)
  Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:
- Упор на линейный прогресс
- Обеспечение достаточной частоты для каждого из упражнений
- Относительно простые программы, которым легко следовать для спортсмена, который будет жать 1-2 раза в неделю и не запрограммировать достаточный объем становой тяги, что приведет к более раннему силовому плато (т. е. к тому, что он не станет сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят научиться программированию, нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.
  Ранний или поздний новичок?
  Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком в лифтинге на ранней или поздней стадии, это довольно легко понять.
  Можете ли вы увеличивать вес штанги на каждой тренировке, сохраняя при этом ту же схему подходов и повторений?
  Если да, то поздравляю, вы начинающий лифтер.
  GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 отлично подойдут вам.
  Эти программы являются хорошим выбором для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам максимально быстро и эффективно реализовать все достижения новичков, которых вы можете добиться.
  Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они развиваются быстрее, чем программы любого другого типа.
  Если вы можете увеличивать вес на штанге раз в неделю (опять же, сохраняя при этом ту же схему подходов и повторений), то вы новичок поздней стадии.
  Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.
  Если вы настроили свою диету и восстановление, но не можете прогрессировать каждую неделю, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.
  
  Ивизавр 4-4-8 Программа для начинающих
  Ивизавр 448 лучше всего подходит для начинающих.
  Программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих структурирована следующим образом:
  Несмотря на то, что программа Ivysaur 4-4-8 представлена в формате 3 раза в неделю, аналогично начальной силе, сильным подъемам и т. д., есть некоторые особенности. Мне это нравится:
  - жим лежа 2 раза в неделю
  - Значительный объем становой тяги
  - Включение наборов AMRAP, чтобы помочь нарастить работоспособность и продолжать бросать вызов атлету
  Это удерживает атлета в четком цикле линейного прогресса, в то же время включая достаточный объем и работу спины для перехода к промежуточным программам. Если вы не можете качать еженедельную программу 4x или 5x, попробуйте Ивизавра 4-4-8.
  Я считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP. Я уверен, что вы можете добиться прогресса в любой программе.
  lvysaur 4-4-8 Электронная таблица программы — LiftVault.com
  GreySkull LP
  Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.
  GreySkull LP — еще один отличный выбор для программы для начинающих. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного увеличения и силы людей.
  Это похоже на Starting Strength v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом комплектами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3x в неделю на Starting Strength, а также в добавлении сгибаний рук и подтягиваний с отягощением.
  Хотя я считаю, что жим 1-2 раза в неделю не идеален, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.
  Программа линейного развития Greyskull — 6 недель (2020 v2) | LiftVault. com
  Вот краткое изложение программы, представленной в электронной таблице:
  
  Программа линейного прогресса GZCLP
  GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.
  GZCLP — это линейная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трехдневной и четырехдневной версиях. Обе версии представлены в таблице ниже.
  GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.
  Больше информации о программе и вариантов электронных таблиц: Программа линейного прогресса GZCLP
  v4_06 Программа GZCLP 3-4 дня, 12 недель | LiftVault.com
  nSuns LP
  nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.
  Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для начинающих, поскольку она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, в то время как многие программы для новичков предусматривают только 3 тренировки в неделю. Тренер-новичок уникален тем, что может быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно проблема для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, ссылка на которую приведена ниже.
  Рекомендовано, потому что:
  - жим лежа 2 раза в неделю
  - приседания 2 раза в неделю (учитывая вариант приседаний со штангой на груди)
  - становая тяга 2 раза в неделю (учитывая вариант альтернативной стойки) Единственной рекомендацией было бы добавить некоторую нагрузку на верхнюю часть спины в качестве вспомогательного средства, так как основные движения, запрограммированные здесь, не бьют по ней особенно сильно.
    Полный набор nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com
    Madcow 5×5
    Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.
    Madcow 5×5 похожа на StrongLifts 5×5, с несколькими ключевыми отличиями:
    - Еженедельный прогресс
    - Всегда жим лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо чередования этой частоты
    - Большая вариация интенсивности в каждой тренировке
      - Вместо того, чтобы набирать личный рекорд по схеме 5×5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете личный рекорд по схеме 1×5 повторений каждую неделю (после 4-недельного периода наращивания).
    Хотя вы можете скептически относиться к кажущемуся «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления поздних новичков
    после того, как они исчерпали возможности, доступные в период прогрессии «за сессию».
    Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com
    Часто задаваемые вопросы
    Какая программа по пауэрлифтингу для начинающих мне подходит?
    Самое главное — выбрать программу, которая выполняется с правильной скоростью. Если вы только начинаете и никогда не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессию как часть протокола, то, вероятно, вам было бы полезно запустить программу для начинающих. Эти прогрессируют быстрее всего.
    Если вы больше не можете прогрессировать каждую тренировку, пора переходить к еженедельной программе прогресса («поздний новичок»).
    Кроме того, выберите программу, которой вы действительно будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решить, что она вам не подходит.
    Почему были выбраны эти программы для начинающих?
    Я выбрал эти программы, потому что они имеют большой опыт успешного укрепления людей, а также потому, что в них есть относительно простые для понимания электронные таблицы. Кроме того, их запустило достаточное количество людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.
    Установите новые PR за 12 недель!
    Как начать заниматься пауэрлифтингом | Тренер
    (Изображение предоставлено: неизвестно)
    Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм
    Пауэрлифтинг 101
    Что это?
    Технически, это на самом деле означает соревноваться в упражнениях большой тройки (жим лежа, становая тяга и приседания) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них. Этот вид спорта бывает «сырым» (просто футболка и шорты) и «экипированным» разновидностям, последний позволяет бинтовать колени и локти, наряду с подпружиненными костюмами, которые обеспечивают значительную степень поддержки.
    Для чего лучше?
    Грубая сила. «Хотя в пауэрлифтинге может быть некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе в одном повторении в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Гамильтон. Это означает много тренировок с малым числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, зацикленный на весовых категориях) — и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических аспектах больших упражнений.
    Каковы его ограничения?
    «Его сила может быть и слабостью», — говорит Гамильтон. «Сильный акцент на максимальной силе и конкретных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, существует опасность пренебрежения такими качествами, как кондиционирование или подвижность».
    Вид снаружи
    Это довольно нишевый вид спорта, полный распрей, но забавный. «Кажется, что пауэрлифтинг неправильно понимают, но в целом он может стать отличным стартом для силовых тренировок», — говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс. «Пока программы пауэрлифтинга достаточно разнообразны, они не приносят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения».
    Мгновенный опыт
    Сумо
    В большинстве соревнований можно выполнять либо обычную становую тягу, либо в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. Для последнего держите ноги на двойной ширине плеч, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.
    Mention Westside
    Westside Barbell, основанная Луи Симмонсом, выпускает сильнейших лифтеров за всю историю благодаря сверхконкурентной атмосфере и тому, что Симмонс сочетает «динамичные» дни скоростного подъема с максимальными тренировками. Также стоит отметить: они редко выполняют «Большую тройку» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.
    Знайте свои программы
    В какой-то момент кто-нибудь спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 лифтера и тренера Джима Вендлера является безопасным вариантом, но для получения дополнительных очков следует упомянуть куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программа становой тяги, которую использовал человек, считающийся лучшим лифтером всех времен). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).
    Вы добились успеха, когда…
    Это не так просто, как разделить общую сумму на вес вашего тела: длина конечности, размер мышц и общий стресс имеют значение — введите свои цифры на wilkscalculator.com (откроется в новой вкладке) для показания пауэрлифтеров будут уважать. «Чтобы быть конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к 400 и более баллам Уилкса», — говорит Хэмилтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы любите три пауэрлифтинга, 300 с лишним фунтов Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».
    - Основы пауэрлифтинга
    - Шестинедельный план силовых тренировок
    - Как использовать три основных упражнения, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир ежедневная волнообразная периодизация или DUP», — говорит Гамильтон. «Это означает, что вы используете множество повторений и наборов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет вам распределять объем в течение недели». Таким образом, в один день вы можете тренироваться с большим весом, в другой выполнять легкие повторения для скорости, а в третий — день с умеренным количеством повторений. Вот типичная тренировка.
      Подходы 4 Повторы 3
      «Сделайте свой первый подход с учетом уровня воспринимаемой нагрузки или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны ощущаться как 9 или очень, очень тяжелые, но насколько они тяжелые, будет варьироваться от недели к неделе. Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума».
      Подходы 3 Повторения 6
      Делайте это с нагрузкой 75% от вашего макс. В пауэрлифтинге все зависит от установки: держите хват достаточно широко, чтобы ваши предплечья находились вертикально под грифом, и упирайтесь ногами в пол, чтобы помочь подняться.
      Подходы 3 Повторы 6
      Это должно быть сложно, но выполнимо. Если нужно, добавьте утяжеляющий жилет.
      Подходы 3 Повторения 10
      Добавьте силовой пояс, гантель между лодыжкой или, если ваш тренажерный зал действительно крутой, цепи на шее.
      План тренировок по пауэрлифтингу
      Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer (открывается в новой вкладке). В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разным упражнениям. Вам нужно знать свой одноповторный максимум для приседаний, жима лежа и становой тяги, чтобы выполнять тренировки.
      Приседания
      Разминка
      Начните с мобилизации бедер, нижней части спины и подколенных сухожилий с помощью этих движений.
      1 Растяжка квадрицепсов стоя
      Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и подтяните одну пятку к ягодицам, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и толкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время выполнения растяжки.
      2 Растяжка на ящик
      Встаньте перед ящиком и поставьте на него одну пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой в направлении ноги. Если вы чувствуете острую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь. Повторите для другой ноги.
      3 Воздушные приседания
      Присядьте, но сделайте паузу в нижней точке, удерживая туловище в вертикальном положении. Переместите свой вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте сделать несколько контролируемых прыжков в нижней точке приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если не можете удержать равновесие без посторонней помощи.
      Основная тренировка
      Подходы 3 Повторения 8
      Начните с простой штанги на спине.
      Подход 4 Повторения 8
      Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге вес был немного ниже вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего одноповторного максимума. Так что, если ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, вы должны финишировать на 60 кг.
      Подходы 5 Повторения 5
      Теперь вы будете выполнять повторения с 70 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
      4 Приседания со штангой с паузой
      Подходы 5 Повторения 3
      Снизьтесь до 50 % от предыдущего одноповторного максимума и выполните присед, но задержитесь в нижней точке движения на счет три секунды. Обязательно сосчитайте «сто сто, две сто, три сто», затем поднимите.
      Повторения 100
      Приседая, вы должны следить за напряжением группы грудных мышц. Это мышцы верхней и средней части спины, и они удерживают штангу на спине.
      Выберите легкий вес на тяговом тренажере. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно задействуете широчайшие, плечи и кор, когда тяните трос к себе.
      Если в вашем тренажерном зале нет силового тренажера, сделайте вместо него 25-50 подтягиваний.
      Финишер Leg Destroyer
      Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этого 15-минутного круга повысит вашу взрывную силу.
      Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не закончите движения за минуту, запишите количество выполненных повторений и держите вес таким же, пока не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего круга.
      Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес: 20 кг в каждой руке для мужчин и 12 кг для женщин.
      Время 1 минута Расстояние 15 м
      Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90°, а заднее колено не коснется пола. Затем сделайте выпад вперед на другую ногу. Держите грудь приподнятой на всем протяжении.
      2 Становая тяга с гантелями
      Время 1 мин Повторений 15
      Держа гантели по бокам, согните бедра, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра в верхней точке подъема.
      Время 1 минута Повторения 15
      Поместите блин на пол и встаньте на него пятками, чтобы поднять их, удерживая пальцы ног на земле. Для этого идеально подойдет тарелка весом 5 кг. Держите гантель у груди обеими руками. Присядьте, удерживая гантель перед грудью.
      Тренировка жима лежа
      Разминка
      Начните с растяжек трицепсов и грудных мышц.
      Прикрепите прочную ленту для упражнений к нижней части прочной стойки – в идеале к стойке для приседаний или тяжелоатлетическому снаряду. Стоя спиной к якорю, нажмите на ленту над головой, затем согните в локте. Удерживайте это напряжение, пока лента пытается опустить вашу руку, и вы почувствуете, как растягиваются трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.
      Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Раскройте руки как можно шире на одной линии с верхней частью груди ладонями вверх. Задержитесь в этом положении, чтобы вес гантелей растянул грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на нежные мышцы вращательной манжеты плеча.
      Основная тренировка
      Сет 4 Повторения 6
      Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Когда вы отталкиваете штангу от груди, представьте, что на штанге находится огромный вес.
      Подход 4 Повторения 8
      Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить его чуть ниже вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум составляет 60 кг, вы должны финишировать на 30 кг.
      Подходы 5 Повторения 5
      Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.
      Подходы 5 Повторения 3
      Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки ближе друг к другу как минимум на две ширины ладони. Цель здесь состоит в том, чтобы попытаться справиться с 50% вашего одноповторного максимума, гарантируя, что ваши руки заблокированы в верхней точке подъема.
      Подходы 3 Повторения 10
      Установите скамью под углом 45° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем выжмите гантели вверх. Если вам не удается сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.
      Наборы 10 Повторения 10
      Установите двойную канатную насадку на высоте головы на тросовом тренажере и держите ручки. Убедитесь, что локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.
      Если у вас нет тросового тренажера, вы можете взять прочную резиновую ленту и закрепить ее высоко на подставке или установке. Держите ленту обеими руками и потяните вниз, напрягая трицепсы.
      Тренировка становой тяги
      Разминка
      Начните с разминки поясницы, верхней части спины и подколенных сухожилий.
      Эта растяжка йоги отлично подходит для подготовки к становой тяге. Упираясь обеими руками и ногами в пол, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи на всем протяжении.
      Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Дотянитесь одной рукой до земли перед стоящей ногой, отводя нестоящую ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь с балансировкой, держите гирю — вам может помочь дополнительный вес.
      3 Сгибание гири
      Встаньте на возвышение, например, на блин, или сделайте шаг, поставив ноги вместе и держа гирю обеими руками. Удерживая ноги прямыми, согнитесь, прижав подбородок к груди, позволяя гире опуститься как можно ниже. Это растянет ваш позвоночник.
      Основная тренировка
      Подходы 2 Повторения 5
      Начните с очень легких весов или тренировочных блинов и выполняйте действительно взрывные становые тяги, убедившись, что ваши бедра выдвинуты вперед и что вы дышите во время подъема.
      Подходы 4 Повторения 5
      Постепенно добавляйте вес в этих четырех подходах, чтобы в итоге вес был немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 70% от вашего одноповторного максимума. Если ваш одноповторный максимум составляет 100 кг, вы должны закончить с 60 кг здесь.
      Подходы 5 Повторения 5
      Теперь вы будете выполнять повторения с 70 % от вашего одноповторного максимума. Последний подход должен быть настоящим усилием для завершения. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.
      4 Становая тяга с резиновыми лентами
      Подходы 5 Повторения 3
      Сохраните вес на штанге из предыдущих подходов и соберите вместе две одинаковые резиновые ленты и четыре тяжелые гантели, чтобы использовать их в этом упражнении. Поместите гантель перед и за каждым концом грифа и наденьте петлю на гантели, чтобы удерживать каждый конец грифа.
      Дополнительное сопротивление, возникающее, когда вы поднимаете штангу, поможет вам поработать над хватом и движением ног, а также проверить свою волю к удержанию.
      Подходы 3 Повторения 10
      Держите на штанге 40 % своего веса в одном повторении. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь над перекладиной с прямой спиной. Отсюда потяните штангу к животу.
      6 Приседания с отягощением
      Подходы 3 Повторения 12
      Возьмите блин весом от 5 до 20 кг и прижмите его к груди в верхнем положении приседания.