схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
• Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

• Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

• Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
• Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

• Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
• Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Зачем нужны упоры для отжиманий?

 

Чтобы иметь красивые формы и сильное тело нужно регулярно и интенсивно тренироваться. Благодаря упорам для отжимания Ваши тренировки станут более эффективными, и результат придет к Вам намного быстрее. Ознакомимся, для чего нужны упоры для отжиманий.

Зачем нужны упоры для отжиманий

Упоры — очень простые, но достаточно эффективные приспособления, которыми можно пользоваться как в спортзале, так и в домашних условиях. Существует достаточно большое количество упражнений, где без них просто не обойтись. Это спортивный элемент с ручками, которые могут быть как в горизонтальном положении, так и под уклоном. Главный эффект от них происходит за счет того, что имитируется отжимание на кулаках, при этом увеличивается амплитуда движений и мышцы растягиваются с большей силой, чем при обычных отжиманиях.

Упоры для отжиманий, на первый взгляд, могут показаться мало полезными, но именно они заставляют больше работать мышцы торса, внутреннюю часть груди и даже бицепсы.

Тренировка с упорами расширяет возможности спортсмена. С их помощью мышцы начинают расти намного быстрее. Обычные отжимания теперь могут исполняться в разных вариациях, при этом прорабатывая дополнительные группы мышц.

Также этот спортивный инвентарь помогает обезопасить людей с большим весом от получения травм, так как при исполнении упражнений с упорами нагрузки на кости кисти почти нет. Уменьшается нагрузка на сухожилия и суставы.

Какая польза от отжиманий с упором

Отжимания с упором по сравнению с обычными отжиманиями умеют большое количество преимуществ:

• меняется привычный вектор нагрузки на мышцы;
• увеличивается амплитуда при отжимании, они становятся более глубокими;
• выполнение упражнений становится более комфортным и безопасным;
• увеличивается вариативность нагрузок на разные мышцы;

Высокая эффективность упоров наблюдается только после хорошей разминки на все группы мышц и безопасном их использовании при этом наблюдая за состоянием своего тела.

В интернет-магазине Спортфайтер имеется большой выбор упоров для отжиманий как для новичка, так и для профессионала. Чтобы подобрать нужный спортивный элемент, Вам понадобится очень мало времени, так как в этом с радостью помогут наши консультанты. Они подберут лучший вариант, исходя из Ваших предпочтений по цене и качеству. Сделав заказ, он будет оформлен и доставлен в максимально быстрые сроки.

Ролик для пресса как правильно заниматься?
Чем шейкер отличается от бутылки?
Название ударов в Тхэквондо

 

 

Отжимания от пола, силовые упражнения, тренировки дома

Отжимания от пола – это базовое, силовое упражнение, выполняемое на полу. Главные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. В меньшей степени нагружаются: передняя часть дельтовидных мышц, предплечья рук, поясница, пресс и бёдра.

Классические отжимания предназначены для укрепления нашего тела, особенное его верхней части. При выполнении данного упражнения, многое зависит от того, как расположены руки. Видов отжиманий существует очень много. Я знаю и опробовал не менее 20-ти. Однако самыми эффективными являются классические отжимания от пола.

Такие отжимания можно и нужно выполнять как в качестве утренней зарядки, так и во время тренировочного процесса. Их простота и эффективность позволяет делать упражнение и во время тренировки дома, и в парке, и в бассейне перед плаванием.

Например, несложные отжимания от скамьи в парке, особенно в прохладную погоду, будут способствовать подготовке всего организма к основной части тренировки, улучшат циркуляцию крови, разогреют суставы и связки перед бегом трусцой.

Техника отжиманий:

1. Ноги, спина и шея образуют прямую линию.
2. Мышцы ног и живота напряжены.
3. В нижней позиции тело практически касается пола.
4. В верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

Классические отжимания от пола.

Для чего: укрепляются грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы рук.
Исходное положение: принимаем стойку на руках и стопах, называемую «упор лёжа», когда ладони поставлены немного шире плеч на уровне груди и направлены вперёд. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание:

1. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, в этом случае нагрузка будет распределяться более равномерно по всем мышцам.

2. При опускании тела вниз, практически касайтесь грудью пола, в этот момент мышцы растягиваются наиболее лучшим образом и выше эффект от упражнения.
3. Следите за своим дыханием. Начинаем отжимание – делаем вдох, заканчиваем – выдох, не стоит задерживать дыхание, учащать или замедлять его. И тем более не рекомендуется задерживать дыхание.

Отжимания от пола с более широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц и передней дельты. А с более узким упором – на нижние грудные и трицепсы рук.

Во время отпуска на море или спорт-кэмпа, вы запросто сможете выполнять классические отжимания. И совсем неважно, где вы находитесь, в лондонском парке или на пляже Остенде – это будет лучшее силовое упражнение для тонуса мышц, при отсутствии тренажёрного зала или спортивного городка.

Отжимания на кулаках или ладонях?

Если задаться вопросом: «Чем отличаются отжимания на кулаках от отжиманий на ладонях?», то готов ответить кратко, ибо никакой загадки и секрета тут нет. Просто отжимания на кулаках выполнять сложнее, потому что площадь соприкосновения во время упора меньше. Попробуйте выполнить отжимания на пальцах и сразу ощутите разницу. Даже подготовленному человеку такое упражнение будет даваться сложнее, а значит и нагрузка на мышцы будет существенно выше. Но я бы не рекомендовал сразу приступать на начальной стадии физической подготовки к такому усложнённому варианту. Достаточно выполнять классические отжимания от пола на ладонях по 20-30 раз, совершая несколько подходов и соблюдая правильную технику упражнения. Когда станете без особых усилий отжиматься по 50 раз, тогда и пробуйте переходить на кулаки или пальцы.

Отжимания от пола, хотя по своей сути и являются базовым упражнением с собственным весом тела, но не забывайте о безопасности. Обязательно выполняйте предварительно лёгкую разминку рук, плеч и позвоночника с помощью простейших вращательных движений.

Удачи в тренировках и совершенствовании самого себя!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Программа по увеличению отжиманий от пола. Отжимание от пола программа для начинающих

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку

, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

• грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы пресса;
• клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
	Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
	Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
	Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка	Грудной	5	Горизонтальное положение кистей.
	Узкий	6	Руки сведены вместе.
	Широкоугловой	7	Ладони развернуты вперед.
Трицепсы	Трицепс	8	Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
	Обратный трицепс	9	Ладони развернуты вперед, голова поднята.
	Быстрый	10	Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина	Широкий	11	Руки разведены максимально широко.
	Угловой	12	Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

• Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
• Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

• Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
• Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую .

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

• Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

• Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

• Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

• О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

Правильное выполнение отжиманий от пола.

• Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

• Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

• Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

• Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Облегченный вариант отжимания.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

• Первая неделя программы для начального уровня

• Вторая неделя программы для начального уровня

• Третья неделя программы для начального уровня

• Четвертая неделя программы для начального уровня

• Пятая неделя программы для начального уровня

• Шестая неделя программы для начального уровня

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжиматься полезно — это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы — в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

• Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
• Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
• Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
• Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
• Организм укрепляется, тело становится выносливее.
• Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
• Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
• Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело — одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз — тоже. Вы должны быть напряжены — прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь — спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас — выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден — переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще — прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность — еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием — колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс — напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони — под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях — упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача — описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе — плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего — грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек — более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин — таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель
Подход	НЕДЕЛИ
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
1 подход	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
2 подход	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
3 подход	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
4 подход	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
5 подход	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
ВСЕГО	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует — переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок — соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними — 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это — максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

• достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
• адекватный отдых и восстановление;
• прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Это упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
• Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
• Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
• Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Этот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в .

• Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Этот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

• Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
• Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Вариант с фитболом:

• Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Это упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

• Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
• Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
• Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Программа отжиманий от пола

Отжимания – это одно из семи главных физических упражнений. Для того чтобы отжиматься, вам не нужны тренажеры, спортзал, инвентарь и даже время. Тренировка «по отжиманиям» займет всего несколько минут.

Вопреки этой радостной перспективе, профессиональные спортсмены не так любяще относятся к отжиманиям. Дело в том, что отжиматься более 15 раз оказывается вредно. То есть, после 15 повторений вы работаете не на силу мышц, а на выносливость. Казалось бы, что плохого, скажете вы. Но так, может говорить кто угодно, только не бодибилдер, ведь именно для этой категории спортсменов важно, чтобы упражнение работало на рост мышц, и они при этом не сжигались. Высока вероятность именно сжечь мышцы, выполняя более 15 раз за подход. Итак, мы столкнулись с противоречивой темой: отжиматься или нет? Давайте поговорим о правильной программе отжиманий от пола, которая, безусловно, принесет вам только пользу.

Количество

Эту тему мы уже затронули выше, с нее и начнем. Наиболее благоприятное количество повторений – это 12 раз по 5 подходов. Между подходами следует делать небольшой перерыв, и в итоге вы получаете 60 полноценных отжиманий для пользы. Заниматься по программе тренировок отжиманий от пола следует не чаще чем три раза в неделю. Помните, силовая нагрузка требует времени на восстановление мышц.

Нагрузка

В мире нашлись даже такие поклонники отжиманий, которые были способны подсчитать, какая нагрузка приходится на ваше тело при различных видах отжиманий. То есть, занимаясь эффективной программой отжиманий, вы работает с собственным весом. При отжимании на коленях на ваше тело идет нагрузка 49% от вашего веса, при отжиманиях на ногах (классически) – 64%. Если отбросить умные проценты, то, предположим, что вы весите 70 кг. Отжимаетесь на коленях – все равно, что работаете со штангой в 35 кг, отжимаетесь на прямых ногах – штанга уже весит 45 кг.

Для начала – это уже очень хорошо, но наше тело быстро адаптируется к нагрузке, и если мы не прибавим оборотов, будем заниматься вхолостую. Для повышения нагрузки, рекомендуем отжиматься на одной руке, а также отжиматься с подставкой под ногами, таким образом, с 64% вы увеличите нагрузку до 75%.

Работа мышц

Работая по программе отжиманий от пола, вы ожидаете определенных результатов. Если они все никак не дают о себе знать, значит, либо вы хотите слишком много, либо работаете мало. Прежде всего, следует понять, что же работает, когда вы отжимаетесь. Руки – это и ежу понятно. При широко расставленных руках работают бицепсы, при узкой постановке рук – трицепсы. Также во время отжиманий большую нагрузку берет на себя грудь. Гораздо меньшую нагрузку получает спина и пресс. А если вы будете отжиматься на кулаках или пальцах, сможете натренировать еще и запястья.

Отжимания в профессиональном спорте

Отжимания, конечно, относится к самым главным упражнениям в спорте в целом, однако спортсмены не спешат менять свои тренажеры на отжимания. Причина в том, что программа отжиманий подходит скорее для дома, или поддержания формы в отпуске. Конкуренцию отжимания не выдерживают, и намного эффективней, не будем лукавить, заниматься в тренажерном зале. Но здесь, все зависит от ваших требований. Хотите быстро накачать руки, пресс, спину, стать чемпионом мира по бодибилдингу – идите в спортзал, не тратьте зря время. Но если вам просто хочется поддерживать себя в приличной форме своими усилиями, при этом, бегая, плавая, занимаясь единоборствами, отжимания, как одна из разновидностей ваших многогранных тренировок – это то, что надо.

Не ставьте перед отжиманиями завышенных требований и не ждите чудес, тогда тренировки по отжиманиям оправдают возложенные на них высокие ожидания.

 

Как делать больше отжиманий от пола

Отжимания от пола является самым универсальным базовым упражнением с собственным весом, которое можно выполнять практически везде без какого-либо оборудования. Всё, что вам необходимо — это немного свободного пространства и более-менее ровная поверхность, на которой вы будете отжиматься. Чем больше вы можете выполнить отжиманий за подход, тем в лучшей физической форме вы находитесь. Возникает вопрос, как увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз? Именно об этом и пойдет речь далее.

Отжимания от пола: задействованные мышцы

Прежде всего, новичкам необходимо иметь представление о том, какие мышцы задействуют отжимания от пола. Ведь для того, чтобы много отжиматься, нужно будет поработать над укреплением вашего слабого звена. Отжимания от пола задействует множество больших и мелких мышц нашего тела, среди которых основную нагрузку берет на себя мышцы груди, трицепсы и передние дельты. Мышцы кора несут статическую нагрузку, поддерживая тело в правильном положении.

Как определить слабое звено в отжимании?

Для начала вам необходимо будет выполнить максимальное количество отжиманий, придерживаясь правильной техники выполнения. Чтобы равномерно распределить нагрузку между работающими мышцами, поставьте руки немного шире плеч, чтобы локти были развернуты на 45 градусов от туловища. Суть не только в том, чтобы знать ваш максимум на данный момент, но и выяснить, какие мышцы отказали первыми и вы не смогли дальше продолжать отжиматься на максимум. Это и будет ваше слабое звено, которое необходимо укрепить, если вы хотите больше отжиматься от пола.

Чтобы укрепить грудные мышцы, выполняйте отжимания от пола широким хватом. Отжимания узким хватом сместят акцент нагрузки на трицепс. Для укрепления мышц кора можно дополнительно выполнять упражнение планка, но только после основной тренировки или за несколько часов до неё.

Как увеличить количество отжиманий от пола?

Существует много способов, как больше отжиматься. Тем не менее, я приведу только самые эффективные и проверенные, которые реально помогут увеличить количество отжиманий от пола до 100 и более раз.

Метод GTG

Хотя система GTG изначально была придумана для увеличения мышечной силы в тренировках с отягощениями, её можно также эффективно использовать и для улучшения результатов в отжиманиях, подтягиваниях и других упражнениях.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью системы GTG? Суть метода смазки нервов для увеличения максимального количества отжиманий заключается в том, что вы в течении дня выполняете отжимания, выполняя в подходе не более чем 50% от максимума повторений. То есть, если ваш результат 50 отжиманий, то вам следует начинать не более чем с 25 повторений в подходе. Количество подходов также нужно постепенно повышать.

К примеру, начните с 3 подходов в течении дня. Подход утром, подход в середине дня и подход вечером. Отжимайте так каждый день не протяжении всей недели. На следующей неделе добавьте ещё один подход. Потом ещё один. Раз в неделю, в воскресенье, например, фиксируйте свой новый максимум в отжимании от пола и соответственно увеличивайте количество повторений в подходе.

Важно всё делать постепенно, чтобы всегда оставаться полным сил и энергии. Следуйте системе и буквально через месяц ваш максимум в отжиманиях существенно возрастет. Продолжайте заниматься и вскоре вы осилите 100 и больше отжиманий за один подход!

No pain — no gain!

Полностью противоположный первому метод, который буквально переводится как «Нет боли — нет роста». Широко известен во всех тренажерных залах. Хотя боль не является показателем прогресса, многие новички полагают, что тренировка прошла успешно, если на следующий день после тренировки болят мышцы. Ну да ладно. Метод также считается эффективным и заслуживает рассмотрения.

Как увеличить количество отжиманий от пола с помощью этого метода? Суть такова. а тренировке вы выполняете максимально возможное количество отжиманий за подход. Затем, сразу же после короткого отдыха (20-30 секунд), делаете ещё подход до отказа и так далее, пока не сможете продолжать.

Стоит предупредить, что чувство жжения в мышцах будет очень сильным, так как молочная кислота будет накапливаться в мышцах, не успевая выводиться из-за столь короткого отдыха между подходами. Тренироваться по такой методике каждый день категорически нельзя, в отличии от GTG, так как мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться. Поэтому, интервал между тренировками должен составлять 1-2 дня, по самочувствию. Какой метод использовать — выбирать вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели.

Многие спрашивают, как легче, больше и лучше отжиматься от пола , чтобы накачать мышцы, стать сильнее, выносливее, быстрее, усилить скорость, мощность и реакцию. Ведь именно отжимания от пола несут в себе очень много пользы, и отжиматься нужно всем, как взрослым, так и подросткам, мужчинам и женщинам.

В статье вы узнаете как легче, больше и лучше отжиматься от пола , в чем состоит польза отжиманий от пола и как научиться правильно, отжиматься, чтобы достичь своих целей и не травмировать здоровье. Так как неправильное выполнение упражнений, приводит к травмам. Поэтому следуйте и применяйте наши советы и упражнения на практике правильно. Узнайте: как правильно отжиматься на кулаках от пола .

Чтобы легче отжиматься от пола, вам просто нужно начать отжиматься обычным хватом и делать по 3 подхода и по 5-10 отжиманий за подход. Не нужно сразу делать много отжиманий и большую нагрузку, так как это ни к чему хорошему не приводит.

Чтобы легче отжиматься от пола , вам нужно поставить для себя цель и мотивировать себя чем-то, тогда отжимания будут даваться значительно проще и легче. Узнайте: как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях .

Как больше отжиматься от пола

Чтобы больше отжиматься от пола, вам нужно отжиматься минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день. Старайтесь делать с каждым днем и тренировкой на 1-2 отжимания больше. Например, вы сегодня делаете 3 подхода на отжимания по 10 отжиманий за подход. Завтра вам нужно будет делать также 3 подхода, но уже 11-12 отжиманий за подход.

Также чтобы больше отжиматься от пола , вам нужно стараться использовать дополнительный вес. Так как количество отжиманий не всегда влияет на рост мышц, но если вам нужна скорость, выносливость и сила, то старайтесь отжиматься с каждым днем на 1 раз больше. Тогда вы быстрее сможете добиться нужных результатов. Узнайте: как правильно отжиматься и зачем это нужно .

Как лучше отжиматься от пола

Чтобы лучше отжиматься от пола, используйте разнообразные виды отжиманий. Отжимайтесь обычным, узким и широким хватом, на руках, на кулаках, на пальцах, на кистях или отжимайтесь с хлопками или на одной руке.

Спортивные советы в картинках и видео

1. Отжимайтесь правильно. Сначала вы должны прочитать о том, как правильно отжиматься, чтобы не повредить себя и принести больше пользы.
   • Не забывайте, что вы не должны касаться пола, но нужно опускать тело как можно ниже.
2. Будьте реалистичными. Вы не можете увеличить количество отжиманий за 1 день. Вам нужно будет потратить время на то, чтобы стать сильнее и выносливее. В первые дни делайте немного отжиманий 3 раза в день с перерывом в 2 часа. Даже если вы делали 1 отжимание, то через неделю будете с легкостью делать 7.

Часть 2. На что вы способны?

1. Перед тренировкой посчитайте сколько отжиманий вы можете сделать без подготовки . Отжимайтесь пока у вас не помутнеет перед глазами или не откажут руки. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.
2. Перед началом тренировки дайте мышцам отдохнуть 15 минут. И помните, не нужно каждый день проверять свой результат.

Часть 3. Тренировка

1. Начинайте тренировку с небольшого количества отжиманий. К примеру, если вы делаете 30 отжиманий, начните с 20.
2. Передохните 2-3 минуты. Когда ваши мышцы передохнули, повторите упражнение еще 2 раза. И так несколько раз в день.
3. Каждый раз после успешной тренировки, старайтесь делать на несколько отжиманий больше. Делайте столько же подходов, сколько и на прошлой тренировке.

Отдыхайте чаще.

Вашем мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировки. Порой можно отдыхать, прыгая на скакалке. Прочитайте статью как прыгать на скакалке.

Часть 4. Доводим до совершенства.

1. Когда вы уже стабильно отжимаетесь, улучшайте свой результат на 4-5 отжиманий за каждую тренировку. Даже если у вас не хватает сил, старайтесь на все 100%. Никогда не сдавайтесь!
2. После достижения 50-60 повторений пробуйте более сложные отжимания.
   • Старайтесь делать отжимания на одной руке или на пальцах. Также можно пробовать отжимания с хлопками и прыжками.
   • Из 10 подходов за день заменяйте 2-3 различными усложненными отжиманиями или отжиманиями с дополнительным весом (можно просто положить рюкзак с книгами на спину).
   • После 60-70 отжиманий можно чаще делать усложненные варианты.
3. После достижения 100 отжиманий не останавливайтесь! Улучшайте свое физическое состояние. И помните, вы делаете все это лишь для себя

• Лучше всего делать отжимания вовремя работы или какого-либо занятия. За рекламу на ТВ можно сделать 2 подхода. Если вы играете или работаете на компьютере, вы можете давать отдохнуть глазам, а заодно и отжиматься.
• Если вы пропускаете несколько дней, то снова возвращайтесь на прошлый результат. К примеру, если вы делали 20 отжиманий, то спустя два дня делайте 19.
• Не делайте одни лишь отжимания. Их можно совместить с подтягиваниями, поднятием штанг, качанием пресса и многим другим.
• Не останавливайтесь на 100 отжиманиях, каждый раз делайте больше и больше.

Сколько отжиманий вы можете сделать?
Никогда не пробовали?
5 — 10?
Или может быть 100?
Или вы только начинаете тренироваться и не можете сделать более 5 раз, с хромающей техникой.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, спортсменом со стажем или планируете добавить эти классические упражнения в свою программу тренировок, отжимания от пола – это прекрасное и самостоятельное и дополнительное упражнение. Благодаря преимуществам, начиная от улучшения мышечной выносливости трехглавых мышц плеча (трицепсов) и увеличения общей выносливости, укрепления мускулатуры позвоночника, а также ввиду простоты выполнения, довольно глупо игнорировать это упражнение.

Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях и приседаниями — отжимания от пола являются свидетельством силы атлета и контроля над собственным телом. Увеличение количества повторений и силовой выносливости должно быть приоритетным вне зависимости от того как вы отжимаетесь (в дополнение к основной программе тренировок или отдельные тренировки отжиманий от пола).

Ниже приведена восьминедельная программа, позволяющая увеличить количество отжиманий от пола. Следование этой пошаговой программе обеспечит вам прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении по набору мышечной массы и росту силы.

На протяжении всей этой программы нужно резко сократить жим лежа и махи гантелями: все тяжелые должны отойти на второй план на время. А махи гантелями довольно сильно нагружают плечевой сустав, поэтому их надо исключить на этот период.

Так как сила и устойчивость в области туловища и позвоночника являются важными факторами, обязательно включите много работы для средней части тела. Если у вас слабые спина и пресс, то вероятнее всего вы будете прогибаться в талии.

Для эффективности тренировок этой программы убедитесь, что вы выполняете каждый подход с правильной техникой. Руки немного шире, чем ваши плечи, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола, а затем оттолкнитесь от него, сохраняя прямой позвоночник.

1 и 2 недели

Первый шаг – необходимо выполнить короткий предварительный тест. Сделайте как можно больше отжиманий от пола с правильной техникой, не отдыхая в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты. Это будет ваш базовый уровень. Если недавно тренировали грудь или трицепсы, то перед тестом необходим отдых, для восстановления этих групп мышц, чтобы максимально выложиться во время теста.

Чтобы начать свою программу, задайте себе цель, в виде количества отжиманий от пола, к которым вы стремитесь. Начните с четырехкратного увеличения вашего максимума от предварительного теста. Например, если достигли 20 повторений, то новая цель будет равна 80.

Выбор цели – это количество отжиманий, которые вы будете делать в течение тренировки. То есть сколько угодно подходов, но суммарный итог 80 (например, 20-15-15-10-10-10).

Отдых между подходами: первая неделя – 1 минута, вторая неделя – 30 секунд. Старайтесь сокращать общее количество подходов.

Тренировка не реже двух раз в неделю.

Если вы хотите добавить вспомогательные упражнения, обязательно включите отжимания на брусьях, армейский жим и . Но не берите слишком тяжелые веса.

Недели 3 и 4

В этот период увеличить частоту, общее количество повторений и сохраните длительность отдыха. Таким образом вы эффективно улучшаете мышечную выносливость и выносливость организма.

Увеличьте частоту тренировок до трех раз в неделю. Необходимо привыкнуть к тренировкам для увеличения количества отжиманий более двух раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки мешают программе отжиманий.

Увеличить общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. На основании примера — это 120 раз. Кажется, это большое число, поэтому делайте столько подходов, сколько понадобиться, чтобы достичь этой цифры.

Отдых должен составлять 30 секунд или меньше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить промежуток между подходами, для того, чтобы вы могли выполнять больше повторений за каждый подход.

Следите за правильной техникой выполнения.

Недели 5 и 6

В этот период еще больше увеличить частоту, число повторений и уменьшаете время отдыха. К этому моменту вы уже будете делать много повторений в подходе, поэтому имеет смысл начать использовать разные варианты отжиманий от пола и разнообразить постановку рук.

Частота тренировок для увеличения количества отжиманий от пола — 4 раза в неделю.

Сократите время отдыха на 15 секунд.

Увеличить общее число повторений еще на 50% от первоначальной цели. Для вышеприведенного примера это будет 160.

Экспериментировать с положением рук и углами локтевых суставов: узкая и широкая постановка рук, локти по бокам и так далее.

Не забывайте о главном: не нарушайте технику выполнения. Не нужно гнаться за количеством повторений в ущерб правильному исполнению упражнения. Это бессмысленно.

Недели 7 и 8

Завершающая стадия как всегда тяжелая, особенно если Вы дополняете свою обычную для набора мышечной массы. Увеличить частоту и общее количество повторений при уменьшении отдыха. Добавить несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

Увеличить частоту тренировок для увеличения отжиманий от пола до пяти раз в неделю.

Сократить время отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего в несколько секунд для первых двух или трех подходов, а затем увеличить ближе к 15 секундам.

Общее количество повторений увеличить еще на 50% в зависимости от вашей цели. То есть — 200 раз.

Экспериментируйте с постановкой рук и локтевых суставов.

Добавьте другие варианты: с поднятыми ногами или плиометрические.

Не забывайте про правильную технику.

Заключительный тест

Пришло время для результирующего теста. Делайте все точно так же, как в предварительном тесте. Отдых перед тестом – минимум 48 часов. Вы приятно удивитесь значительному увеличению количества отжиманий от пола и увеличению общей силы.

После этого можете приятно расслабиться и взглянуть на плоды своего труда: вы стали сильнее и установили новый личный рекорд. Можете поддерживать этот уровень, либо снова приступать к программе для увеличения, но уже с новой целью!

Успехов друзья!

– обязательное упражнение как в школьной программе по физической культуре, так и в арсенале человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом. Отжимания развивают и укрепляют несколько мышечных групп верха тела, не требуя при этом никакого дополнительного оборудования. Но нередки случаи, когда человек не может отжаться даже 10 раз. Особенно часто сегодня эта проблема встречается среди подростков, что нередко вызывает насмешки со стороны более развитых физически сверстников.

Что делать, чтобы отжиматься больше. И чего делать не стоит.

1. Соблюдайте правильную технику

Первое, на что необходимо обратить внимание, это правильная техника:

• Тело должно образовывать единую прямую линию;
• Руки должны быть расположены примерно на ширине плеч или чуть шире;
• При классических отжиманиях локти разведены, но не более, чем на 45 градусов, относительно корпуса;
• На вдохе плавно, подконтрольно опустите корпус, согнув руки в локтевых суставах до угла немного меньше 90 градусов;
• На выдохе, разогнув локти, вернитесь в исходное положение.

2. Определите свой максимум

Разобравшись с техникой, нужно понять свой актуальный максимум в количестве отжиманий за один подход.

Важно понимать , что нужно узнать свой максимум именно в правильной технике движения.

Кроме количества повторений необходимо также засечь время , затраченное на выполнение этого объема работы.

3. Подходы, повторения и отдых

Далее нужно разобраться с количеством повторений, подходов и временем отдыха между ними.
Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 60-80 процентов повторений от своего максимального результата, а отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. То есть, если за один подход вы можете выполнить 20 отжиманий, то на начальных этапах в каждом подходе вы должны выполнять 12-15 повторений. Отжиматься нужно не чаще, чем раз в три дня, чтобы мышцы успевали .

Потренировавшись в таком стиле 1-2 недели, можно переходить к выполнению 2-3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Однако важно понимать , что с каждым последующим подходом цифры будут уменьшаться на 2-3 пункта. Это нормально, так как мышцы еще не адаптированы к новой нагрузке. Со временем это показатель наоборот начнет увеличиваться. В таком стиле нужно отжиматься 3-4 раза в неделю, то есть каждый второй день.

Для более наглядного отслеживания прогресса необходимо записывать результаты каждого из 3 подходов.

На каждой следующей тренировке нужно стараться увеличить количество отжиманий от пола в каждом подходе на 1-2 пункта , относительно результатов прошлой тренировки. Спустя несколько тренировок будет достигнут некий потолок в количестве повторений. В таком случае на протяжении следующих 2-3 тренировок необходимо придерживаться этого числа отжиманий от пола, после чего постараться снова его увеличить на 1-2 единицы.

Схема для увеличения отжиманий

В интернете есть множество похожих друг на друга схем-таблиц по увеличению количества отжиманий. Но здесь важно понимать, что каждая из них написана, исходя из показаний одного конкретного спортсмена, поэтому их нельзя считать универсальными и 100% действенными, ведь каждый человек индивидуален, у всех разный исходный максимум в количестве отжиманий, а каждому организму необходимо разное время на восстановление. Поэтому такие схемы-таблицы можно брать за некую основу, но подставлять необходимо свои актуальные результаты.

Ответ на вопрос: «Как научиться много раз отжиматься от пола?» на самом деле очень прост. Нужно комплексно и всесторонне прорабатывать плечевой пояс, развивать все мышечные группы, которые задействуются при отжиманиях. Для этого существует схема, которая основывается не столько на увеличении количества отжиманий, сколько на их вариативности. Речь идет об отжиманиях с разной постановкой рук.

Для достижения лучшего результата необходимо выполнять по 3-4 подхода каждого варианта отжиманий, чередуя упражнения. Количество повторений варьируется в диапазоне 60-80 процентов от максимума.

Важно понимать , что со временем максимальный результат будет увеличиваться, а значит, нужно увеличивать и количество повторений в каждом подходе.

Кроме того, необходимо уделять внимание и отжиманиям в разных плоскостях:

Прорабатывая отдельные сегменты груди, вы делаете сильнее грудные мышцы в целом, что не может не сказаться положительным образом и на количестве отжиманий.

Заключение

Итак, увеличить количество отжиманий можно за довольно короткий срок, если уделять этому достаточно внимания и следовать простым, но очень важным правилам и рекомендациям.

Как увеличить количество отжиманий в видео формате

Как правильно отжиматься от пола. Тренажёрный зал.

Отжимания от пола:
(методика увеличения отжиманий)

Как правильно отжиматься от пола.

Первый подход разминочный 10 раз. Затем 5 подходов рабочих.

Задача отжаться все 5 подходов по 8 раз. Отжимаемся в таком стиле один раз в неделю.

Если хотите достичь максимального эффекта, не тренируйте добавочно трицепсы и грудные мышцы.

 

Для тех, кто так уже может так отжаться, или вы уже достигли этого результата, усиливаем нагрузку.

Нужно приобрести детский ранец или небольшой, хорошо сидящий на спине рюкзачок.

В него подкладываем груз. Лучше всего блины. Можно и гантели и даже пачки с солью. Проявите фантазию.

Вес должен быть таким, что бы в первом подходе (не считая разминочного) вы отжались 8 раз.

 

Как подобрать рабочий вес?

 

Далее работаем по той же схеме:

Первый подход разминочный без веса 10 раз.

Остальные с грузом 5 х 8 . Задача: отжаться с этим грузом 5 подходов на 8 повторений.

Например: с грузом вы отжались

8 раз, 6 раз, 4 раза, 3 раза и 2 раза.

на следующей тренировке (через неделю) увеличиваем число повторений (раз) во втором и последующих подходах.

8 раз, 8 раз, 5 раз, 3 раза, 2 раза.

далее увеличиваем число повторений в третьем и последующих подходах

8 раз, 8 раз, 7 раз, 4 раза, 2 раза.

И так делаем до тех пор, чтобы получилось

8 раз, 8 раз, 8 раз, 8 раз, 8 раз.

Когда вы этого достигли, добавляем вес в рюкзаке. И всё повторяем заново.

На каждой тренировке (один раз в неделю), вы будете прибавлять по несколько повторений. Очень полезно вести дневник тренировок, что бы всё это записывать и видеть прогресс.

Как только с этим весом вы отжались в рабочих подходах 5 подходов х 8 раз. Сразу добавляем 2,5 кг килограмм в рюкзак. И начинаем заново по той же схеме.

Таким образом, вы будете прогрессировать очень долго. И сможете отжиматься с достаточно большим весом на спине. Затем, когда уже невозможно будет добавить что-либо на спину, можно усилить отжимания, путём постановки ног на возвышенность. Небольшой диван или что-то подобное. Желательно не выше 30 см.

 

Техника выполнения.

 

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

 

Составлю вам программу тренировок.

 

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3 х до 5 ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант согнутые руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То, что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Отжимаемся вверх на счёт раз — два, опускаемся на счёт раз — два — три. Опускаемся немного медленнее, что бы дать нагрузку на мышцы. Учимся так отжиматься без веса.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес.

 

 

В интернете многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250 кг на 1 раз), даёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.

 

Отжимания на брусьях.

---

Тренировка отжиманий для всей верхней части тела

Добро пожаловать на третью неделю соревнований SELF Spring Reset! Давайте начнем с тренировки отжиманий. Вы прошли более половины пути, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы отметить себя за то, что вы посвятили себя этим неделям движения. Дай пять!

Неделя 3 этого испытания проверит ваше тело и разум серией силовых тренировок. Сегодня мы начинаем с тренировки, направленной на развитие силы верхней части тела, предоставляя вашим ногам и нижней части тела заслуженный выходной.

В сегодняшнем дополнительном зачете вы еще раз вернетесь к AMRAP отжимания, который вы выполнили в первый день. Когда вы делаете повторения, бросьте вызов самому себе! Посмотрите, сколько еще вы можете втиснуть, и сравните это с тем, с чего вы начали (помните, как мы просили вас записывать ваши повторения?).

Не расстраивайтесь, где бы вы ни находились. Все тела разные, и каждый день индивидуален. Помните, что сон, гидратация, уровень стресса и еда могут играть решающую роль в ваших тренировках. Чтобы развить силу отжиманий, может потребоваться значительное количество времени, и это потому, что для этого требуется задействовать несколько основных групп мышц, таких как грудные мышцы, плечи и трицепсы, как ранее объяснял САМ.Все это говорит о том, что если вы сделаете одно или два дополнительных повторения, это будет огромным достижением! И вы должны быть в восторге!

Если вы готовы к этому, проверьте свои пределы. Обязательно сначала сделайте разминку, а затем погрузитесь в сегодняшнюю тренировку отжиманий, представленную ниже.

Тренировка ниже предназначена для 15-го дня из SELF Spring Reset Challenge . Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь .Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение ниже в течение выбранного периода времени. После всех 5 ходов отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Всего повторить схему 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

• Отжимания
• Тяга в наклоне
• Отжимание на трицепс
• IYT Raise
• Алмазное отжимание

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ

Выполните как можно больше повторений отжиманий (AMRAP) за 90 секунд.Записывайте количество повторений, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

План армейских отжиманий среднего уровня

Предупреждение об отказе от ответственности: я не врач и не пытаюсь играть в них в Интернете. Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий или приседаний, свяжитесь со мной ниже.

Принципы этого плана тренировочного плана армейских отжиманий были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела».Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок, вы получите надежную тренировку груди и значительно превысите минимальный балл армейского фитнес-теста.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот армейский план отжиманий можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

ПЛАН НАПРЯЖЕНИЯ АРМИИ НА ОДНУ ДО ВТОРОЙ НЕДЕЛЯ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 53 отжимания
  • 2-я попытка: 41 отжимание
  • 3-я попытка: 28 отжиманий
• Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Среда : Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Четверг: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Пятница: Возьмите армейский PFA (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
• Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Воскресенье: Отдохните от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ПЛАН РАЗВИТИЯ АРМИИ, ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: НЕОБХОДИМО ПЕРЕРЫВ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 63 отжимания
  • 2-я попытка: 51 отжимание
  • 3-я попытка: 38 отжиманий
• Вторник: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Среда: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Четверг: отдых; сделай 20 легких отжиманий
• Пятница: Проверьте себя.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
• Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЛАНА РАДИОПОДВИЖЕНИЯ ЧЕТЫРЕ-ПЯТЬ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза.
• Четверг: отдых; сделайте 20-40 легких отжиманий
• Пятница: возьмите АРМИЙСКИЙ PFA (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
• Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Воскресенье: Отдохнуть от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

то, что меня не убивает, только делает меня сильнее

Ницш

ПЛАН НАПРАВЛЕНИЯ АРМИИ, ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ ШЕСТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.Сделайте это четыре раза.
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Четверг: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Пятница: Сделайте АРМИ-PRT (бег / отжимания / приседания) на максимум, сделайте все возможное и запишите свои результаты

Поздравляю с вашей тяжелой работой и хорошо сделана. Если вы закончили тренировку, напишите мне по электронной почте и расскажите, как она прошла. Пожалуйста, также свяжитесь со мной ниже, если вы хотите, чтобы ваша история была размещена на этом веб-сайте.

Тренировка отжиманий «лестница» | Вашингтониан (округ Колумбия)

Многие из тренировок, которые мы выделяем в Well + Being, сосредоточены на силовых тренировках, кардио или их комбинации. Но сегодня мы хотим поговорить об основах. Одна из самых больших ошибок, которую видят тренеры, — это люди, которые спешат выполнять сложные тренировки или упражнения, прежде чем усвоить основы в правильной форме. Том Броз , генеральный менеджер City Fitness Gym и лучший персональный тренер Washingtonian , говорит, что отжимания — отличный пример движения, которое люди слишком часто усложняют.

«Нередко можно увидеть вариации [отжиманий] с набивными мячами, босу, ​​[] использованием одной ноги, TRX или скручиванием. Хотя все это может быть сложной задачей, если отжимание не является твердым, это неуместное усилие », — говорит Брозе.

Как правильно выполнять отжимания
«Чтобы выполнять отжимания правильно, все тело должно принять жесткую позу, что делает его упражнением для всего тела», — говорит Брозе. «Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны плотно сжиматься, чтобы поддерживать осанку.”

Когда вы правильно выровняетесь, как предлагает Брозе, опустите тело в одну линию. Ваш подбородок, грудь и бедра вместе достигают пола и возвращаются вверх таким же образом. При каждом повторении вы должны касаться пола внизу и фиксировать локти вверху.

Тренировка
Для развития отжиманий Брозе разработал лестничный подход, который увеличивает количество повторений в каждом подходе. Цель Brose — помочь вам выполнить сложное количество завершенных отжиманий, не теряя при этом особого внимания к правильной форме.

«Установите секундомер на 20 минут и делайте один подход в верхней части каждой минуты. Каждую минуту делайте на одно повторение больше, чем в последнюю, пока не почувствуете, что приближаетесь к неудаче. Начните следующий подход с одного повторения », — говорит Брозе.

Вот пример лестницы для отжиманий по Брозу:

1 отжимание (отдых до отметки 1 минута)

2 отжимания (отдых до 2-х минутной отметки)

3 отжимания (отдых до 3-х минутной отметки)

4 отжимания (отдых до 4-х минутной отметки)

5 отжиманий (отдых до 5 минут)

Повторить последовательность до 4 отжиманий

Повторить последовательность до 4 отжиманий

Повторить последовательность до 3 отжиманий

Повторить последовательность до 2 отжиманий

Повторить последовательность до 2 отжиманий

Всего тренировки = 47 отжиманий за 20 минут

Приговор

На прошлой неделе мы трижды пробовали эту тренировку, придерживаясь примера лестницы Брозе, и лично обнаружили, что 47 отжиманий было намного легче выполнить с третьей попытки, чем с первой.

Брозе говорит, что лестничный метод — отличный способ построить прочную основу вокруг базового движения, а затем работать над более сложными движениями. Он лично использует этот подход для отработки отжиманий в стойке на руках, подтягиваний и отжиманий на кольцах.

«Я хочу убедиться, что клиенты могут выполнять отжимания с полным диапазоном движений и с хорошим выравниванием, прежде чем добавлять трудности», — говорит он. «В противном случае качество движений ухудшается, повышается риск травм, как острых, так и хронических, и физическая форма остается на прежнем уровне».

Чтобы узнать больше о тренировках Well + Being, посетите нашу страницу проверки физической формы.

9 различных техник отжиманий, продемонстрированные гардемарином ВМС

• Гардемарин ВМС Джо Джаннини показал Insider тренировку из 200 отжиманий, которую он использует, чтобы оставаться в форме для Военно-морской академии США.
• Он шаг за шагом рассказал, как выполнять базовые отжимания с хорошей техникой.
• Затем он отказался от более сложных стилей, таких как отжимания в ладоши, отжимания в стойке на руках и отжимания человека-паука.

Ниже приводится стенограмма видео.

Джо Джаннини: Привет, ребята. Меня зовут Джо, я гардемарин в Военно-морской академии США, и сегодня мы сделаем отжимания. Мы делаем от 200 до 300 повторений, и это то, что мы обычно делаем, когда я в школе, чего я сейчас не делаю, поэтому постараюсь сделать все, что в наших силах. Чувак, я не знаю, как вести видеоблог! Прежде чем мы начнем сегодня, я просто хочу поблагодарить всех, кто держит нашу страну в рабочем состоянии прямо сейчас, и, во-вторых, мой младший брат только что подстриг меня.Пожалуйста, будьте милосердны!

Брат: Хватит всех фотоаппаратов, это заставляет меня нервничать.

Джо: В армии мы особенно проверяем нашу способность отжиматься, приседать и бегать. Так что это один из трех столпов, над которыми мы должны работать. Во-первых, я просто хочу показать вам, как делать регулярные отжимания в хорошей форме.

Хорошо. Итак, для базового отжимания вам нужно, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе, а не стояли так друг от друга.Вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты, когда вы делаете отжимания, чтобы не вспыхнуть, вы хотите войти, полностью вниз, сломать 90 градусов, подняться, зафиксировать наверху. 30 или 45 минут за раз. 100 таких отжиманий, а затем вы делаете это два или три раза в день. Так что это дает вам перерыв в течение дня и дает вам объем, который вы хотите. Мы постараемся сделать как минимум 100 регулярных отжиманий на этой тренировке.

По моему личному опыту, когда вы вытягиваете руки и действительно позволяете локтям раскачиваться, вы больше полагаетесь на спину, чем на грудь и трицепсы, так что.Итак, разные виды отжиманий прорабатывают разные мышцы. Таким образом, вы можете менять положение рук, вы можете менять положение ног, вы можете делать и то, и другое одновременно.

Итак, эти отжимания будут лучниками. Это будет работать намного больше сундука. Вы выставляете руки очень широко. Когда вы опускаетесь, вы будете медленно выдвигать одну руку. Так что я пойду направо. А потом мы вернемся и подведем эту руку. Я сделаю только 10 подходов, потому что это тоже очень сложно.Я не знаю, сколько я только что сделал.

Это будет алмазное отжимание. Итак, вы собираетесь выровнять руки в форме ромба. Это действительно сложно. Они действительно разорвут тебе трицепсы. Ты снова будешь держать руки зажатыми, постарайся держать эти локти зажатыми, потому что это действительно сложно.

Итак, эти отжимания будут отжиманиями человека-паука. Они прорабатывают всю верхнюю часть груди, трицепсы, а также пресс. Итак, вы вернетесь к этой базовой форме отжиманий, а затем, когда вы опускаетесь, постарайтесь удерживать бедра на одном уровне.Ты собираешься поднять ногу, прикоснуться коленом к локтю, а затем снова подняться. И тогда ты будешь продолжать чередовать стороны.

Итак, этот вариант будет называться пикирующими бомбардировщиками. Это действительно хорошая тренировка для плеч и пресса. Ты собираешься начать прямо здесь. Ты собираешься спуститься, ты собираешься засунуть голову под забор, ты собираешься пройти, протянуть до конца, а затем ты вернешься назад. Представьте, что это забор из колючей проволоки. Вы не хотите трогать это. Поднимитесь и нажмите.Это немного более сложные варианты, поэтому я бы, вероятно, сделал только 10 или 12 из них. Сохранять мотивацию легко, когда у вас есть пара братьев, с которыми можно работать. Я делаю 10 подходов, ты — четыре! Кроме того, тренировки всегда были для меня хорошим развлечением.

Итак, эти будут псевдопланше. Мы собираемся развернуть наши запястья. Обязательно вытяните предплечья, прежде чем делать это. Ты собираешься спускаться медленно. Это действительно проработает бицепсы, так что держите эти локти плотно сжатыми, полностью опущенными и приподнятыми.Теперь это немного проще для меня, поэтому я, вероятно, сделаю около 20 или 25 из них.

Хорошо, эти ребята будут отжиматься в ладоши, я буду честен с вами, ребята. Я на холодном цементе, мне больно делать это, а они просто очень тяжелые. Так что я не собираюсь делать очень много. Вот так.

Итак, из-за чистой скуки, большинство отжиманий, которые мы сделали за день, составляет чуть более 500. Это определенно ненормально, но это наша версия веселья.

Это будут очень, очень медленные отжимания.Это действительно хорошо, если вы хотите поработать, если у вас есть камень преткновения в отжиманиях или вы просто хотите получить хорошую мышечную выносливость. Итак, снова вернемся к основной форме. Это отрицательно, мы называем их отсчетными отжиманиями, как хотите. И это очень медленно на спуске, а затем очень медленно на обратном пути. Итак, спой себе небольшую песенку. Думать о чем-то. Я не пою, думаю только об обеде. Действительно мотивирует вас пройти через это. Боже, я мог бы пойти пообедать прямо сейчас.

А потом несколько отжиманий в стойке на руках. Теперь, если вы похожи на меня, и ваши ноги продолжают цепляться за сайдинг вашего дома, или вы также похожи на меня, и вы просто в целом не очень хороши в этом, стреляйте на 10 и все, что вокруг, было бы круто . Это действительно хорошо для развития плеч.

Мы перебрали здесь пару чисел для наборов различных вариаций, но когда мы делаем, особенно этот базовый вариант отжиманий, то, как мы проходили тесты, и то, как я лично поправлялся, — это отжимание. подъемы на время, а не на определенное количество повторений.Если вы смотрите это видео и думаете, что не можете выполнять эти отжимания, или эти наборы отжиманий, или эти стили отжиманий, всегда есть способы их масштабировать. Так что, даже если вам нужно начать отжиматься на коленях с хорошей техникой, и вы можете сделать только три-пять, это фантастика. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и становитесь лучше, мы к этому и стремимся. Я надеюсь, что это видео вам чем-то помогло. Чтобы оставаться здоровым, необязательно жим на кушетке. Надеюсь, я это доказал. Хорошего дня.

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА. Это видео было первоначально опубликовано в мае 2020 года.

Почему они круты (и как их начать)

Если вы похожи на большинство людей, которых я знаю, то велика вероятность, что из сотен различных упражнений, которые мы выполняем во время 12-минутных тренировок, отжимания в стойке на руках пугают вас больше всего.

Может быть, они настолько устрашающие, что вы даже не пробовали их и имеете привычку пропускать любые тренировки, в которые они включены.

На самом деле, вы, вероятно, думаете, что они почти невозможны — что они предназначены только для гимнастов с безумно широкими плечами и сильным компактным телом.

Но позвольте мне открыть вам секрет: вы можете делать отжимания в стойке на руках.

Меня не волнует, насколько вы сильны, насколько длинны ваши руки (в течение многих лет меня называли спагетти-руками, так что я могу понять), насколько вы неуравновешенны и нескоординированы.

Если у вас нет травмы плеча или чего-то еще, что действительно мешает вам стоять вверх ногами, нет абсолютно никаких причин, по которым вы не можете отжиматься в стойке на руках, .

Потому что вот в чем дело: не нужно быть сверхчеловеком, чтобы делать отжимания в стойке на руках. И, как и все остальное, вы можете разбить их на последовательности, которые в конечном итоге приведут вас к работе в полном объеме.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на совершенствование которого у некоторых людей уходят годы. Но вы никогда не станете лучше, если не начнете практиковаться.

Почему отжимания в стойке на руках?

Несмотря на то, что это одно из самых крутых упражнений всех времен, отжимания в стойке на руках также хороши по следующим причинам:

• Они развивают невероятную силу плеч и верхней части тела
• Они помогают укрепить мышцы кора и ягодиц
• Они заставляют вас почувствовать себя (действительно сильным) ребенком!

Итак, с чего начать?

Мы все находимся на разных уровнях, и все мы (будем надеяться) всегда будем постоянно совершенствоваться.

Лично я отжимаюсь в стойке на руках всего пару лет, и мне еще предстоит пройти долгий путь. Но я знаю, что если я продолжу практиковаться, буду усерднее работать над собой, однажды я добьюсь того, чего хочу.

Тем не менее, существует довольно логичная последовательность того, с чего начать, когда вы впервые пытаетесь сделать отжимание в стойке на руках.

С чего начать делать отжимания в стойке на руках

Если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу и технику, необходимые для отжиманий в стойке на руках.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете отжиматься, хотя они определенно укрепят ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали отжиманий в стойке на руках, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством отжиманий в стойке на руках. :

Отжимания с щукой

Если вы начинаете с самого начала, независимо от того, нужно ли вам просто набрать силу или вам нужно обрести уверенность в себе, вам следует начать с отжиманий с помощью пикинга (также называемого вертикальным или A-frame).

Это укрепит ваши плечи и спину, а также поможет вам привыкнуть к положению слегка перевернутым.

Для отжимания согнувшись:

• Старт в положении собаки вниз.
• Опуститесь как можно ниже, чтобы лоб почти касался пола.
• Держите пресс напряженным, а плечи втянутыми.
• Локти должны быть направлены внутрь, близко к бокам (куриные крылышки запрещены!).
• Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть видео:

Модифицированные отжимания в стойке на руках

Когда вы чувствуете себя достаточно комфортно, выполняя отжимания согнувшись, пора переходить к модифицированным отжиманиям в стойке на руках.

Цель здесь? Чтобы укрепить верхнюю часть тела и привыкнуть к движениям вверх ногами.

Чтобы выполнить модифицированное отжимание в стойке на руках:

• Поставьте ноги на поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись под углом 90 градусов.
• Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов.
• Поднимитесь и повторите.

Отжимания в стойке на руках (у стены)

Как только вы почувствуете себя хорошо в модифицированных отжиманиях в стойке на руках, пора перейти к самому интересному: отжиманиям в стойке на руках от стены.

Не думайте, что вам нужно быть в состоянии сделать модифицированную версию безупречно, прежде чем вы попробуете эти — вам просто нужно почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы пойти вверх дном.

Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках на руках:

• Станьте лицом к стене.
• Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
• Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер.
• Как можно глубже опуститесь к земле.
• Поднимитесь и повторите.

Примечание. Если вы боитесь упасть на голову, положите под голову блок для йоги или подушку. Кроме того, если вам слишком сложно / страшно бить ногой о стену, просто встаньте лицом к стене и вместо этого поднимите ноги вверх.

Посмотрите видео:

Дополнительный шаг: использование браслета

Во второй части видео выше вы заметите прогрессию с использованием двух лент, соединенных вместе на перекладине для подтягивания. Это может помочь вам как набрать силу для отжиманий в стойке на руках, так и развить мышечную память для правильного положения, которое вам нужно для отжиманий в стойке на руках в стоячем положении.

Попробуйте, если хотите!

Следующий шаг

Ваша конечная цель отжиманий в стойке на руках?

Уметь их делать без стены.

Конечно, этот подвиг силы и равновесия для большинства из нас недостижим. Черт возьми, для большинства из нас это даже не цель , .

И почему у меня нет обучающего видео, в котором я делаю отжимания в стойке на руках в стоячем положении?

Потому что я их еще не умею.

Тем не менее, это одна из моих главных целей в фитнесе на следующий год… так что следите за обновлениями.

А теперь сделайте несколько отжиманий в стойке на руках. Я знаю, что ты можешь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

6 отжиманий для гипертрофии

Нет лучшего упражнения на верхнюю часть тела, чем отжимания. Но почему-то люди перестают их делать. О, вы думаете, что вы слишком «продвинуты» для отжиманий? Подумай еще раз.

Комплексы отжиманий

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо вызвать напряжение, метаболический стресс и разрушение тканей. Но если вы можете сделать пятьдесят или более повторений, вы сделаете традиционные отжимания бесполезными для наращивания мышц или силы.На этом этапе это еще не проблема.

Вы разовьете немного выносливости и, возможно, даже получите хороший насос для бассейна, но это все. Вот тут-то и пригодятся комплексы. Они очень эффективны для стимуляции роста мышц.

Вы начнете с выбора сложной вариации, а затем дополните набор более легкими вариациями — механическим дроп-сетом. Самое тяжелое упражнение всегда идет в начале. Это тот, с которым вы можете получить наименьшую нагрузку или сделать наименьшее количество повторений.Затем, когда вы дойдете до отказа, вы перейдете к более простой версии. Вы можете даже упасть снова (и снова).

Итак, давайте рассмотрим шесть примеров.

1 — Строитель груди и трицепсов

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Отжимания узким хватом на набивном мяче	2-3	4-10
A2	Отжимания с переключателем на набивном мяче	2-3	4-10 / сторона
A3	Отжимания со смещением на набивном мяче	2-3	4-10 / сторона

Наконечник шляпы тренеру Нику Тумминелло, на этот раз.Начиная с самого сложного — плотным хватом и сжатием мяча — вы затем переключитесь на вариант переключения: ходите по мячу или перепрыгиваете через статичный мяч. Наконец, вы останетесь в стороне, чтобы выжать несколько дополнительных повторений, прежде чем произнести несколько ругательств.

Этот комплекс отжиманий с медболом станет отличным завершением тренировки груди. Мяч также бросает вызов тем стабилизаторам плеч, которыми часто пренебрегают. Если вы можете сделать более 10 повторений в узком хвате, используйте жилет с утяжелителями, чтобы добавить немного нагрузки.

2 — Комплекс плеч с надрезом

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Вертикальный пресс Push-Up	2-3	6–12
A2	Отжимание с отжиманием руки до досягаемости Y	2-3	6–12
A3	Y-Reach	2-3	6–12
A4	Крепление Y-Reach Iso Hold	2-3	20 сек.

Вертикальный жим отжимания — отличный вариант сам по себе. Это похоже на отжимание на пике, но более комфортно для тех, кто борется с напряженными подколенными сухожилиями. Если вы поставите тело в более вертикальное положение, поставив ноги на скамью, угол пресса изменится, и ваши плечи будут смещены в удобное для суставов положение.

При переходе от отжимания к руке по оси Y должно быть некоторое внешнее вращение плеча, так как ваши большие пальцы направлены вверх к концу досягаемости.К этому моменту вы будете требовать от своих дельтовидных мышц и плечевых внешних ротаторов, а также получить дополнительный диапазон движений плеч.

Затем вы откажетесь от отжиманий и просто выполните Y-тяги, чтобы по-настоящему сжечь плечи. Затем вы закончите изометрической хваткой. Просто задержитесь на 10-20 секунд, не торопитесь и подумайте об Америке (или соответствующей стране).

Это хорошая комбинация упражнений, которая воздействует на весь плечевой комплекс и улучшает общее состояние плечевого сустава.Плюс горит как МОФО!

3 — Комплекс сильных плеч и подвижных бедер

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Отжимания со щукой	2-3	6–12
A2	Отжимания в обратном направлении йоги	2-3	сбой
A3	Йога отжимания	2-3	сбой

Этот комплекс также имеет плечевой упор.Если ваши подколенные сухожилия пережили лучшие дни, используйте вместо этого предыдущий. Если вы только немного напрягаетесь, то рассматривайте это как хорошую возможность увеличить силу и размер верхней части тела, одновременно раскрывая своего внутреннего йога. Несколько подходов в конце следующей тренировки верхней части тела будут отличным завершением.

4 — Простой механический набор для капель

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Отжимания от подъема ног (с нагрузкой или собственным весом)	2-3	8-12
A2	Отжимания	2-3	6-10
A3	Отжимания с поднятыми руками	2-3	4-6

Это самый простой комплекс, поэтому, если вам не хватает координации, чтобы сделать что-то еще, попробуйте его.

Подъем ног — самый сложный вариант. Как только ваши ноги окажутся на полу, становится немного легче, тогда вариант с руками на скамейке будет самым простым. Эта последовательность снижает процент поднимаемого вами веса за счет регулировки рычагов.

Полоса сопротивления здесь хорошо работает, так как вы получаете преимущество приспосабливания сопротивления. Жилет с утяжелением тоже отличный. Старайтесь делать одно дополнительное повторение каждого движения на каждой тренировке или постепенно увеличивайте вес каждую неделю.

5 — Финишер на трицепс

Вы могли подумать, что это больше похоже на разгибание трицепса с собственным весом, чем на вариацию отжиманий.Что ж, как бы вы их ни называли, они работают. Есть несколько способов сделать это, и всегда можно использовать жилет с утяжелением.

Сильнее

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Сокрушитель черепа с собственным весом	2-3	6-10
A2	Bodyweight Skull Crusher	2-3	6-10
A3	Отжимания узким хватом наклонным хватом	2-3	AMAP

Проще

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Bodyweight Skull Crusher	2-3	6-10
A2	Дробилка для черепа с наклоном тела	2-3	6-10
A3	Отжимания узким хватом	2-3	AMAP

Черепные дробилки отлично справляются с поражением длинной головки трехглавой мышцы плеча.Выполнение их в стиле отжиманий также может добавить к ним основной компонент. Чем выше вы поднимете руки, тем больше вы будете нацелены на длинную голову на трицепс в вытянутом положении. Это также будет стимулировать некоторую активность передней зубчатой ​​мышцы. Завершение отжиманий узким хватом — вишенка на торте.

6 — Садистский комплекс

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Отжимания с низкой гильотиной и медленным эксцентриком	2-3	6-10
A2	Отжимания с медленным эксцентриком	2-3	6-10
A3	Отжимания с высокой гильотиной	2-3	6-10
A4	Изо-фиксация отжиманий с дефицитом	2-3	6-10 сек.

Гильотинный жим лежа — один из лучших вариантов жима лежа, если ваша цель — размер груди. Это просто жим лежа, когда вы берете более широкий, чем обычно, хват, позволяете локтям немного раздуться и опускаете штангу (осторожно!) К шее.

Переверните гильотинный жим вверх дном, и вы получите гильотинное отжимание. Лучше всего это сделать в тренажере Смита для легкой регулировки высоты. Вы можете сделать это в стойке для приседаний … если вы не против, чтобы стойка для приседаний использовалась не только для приседаний.

Отжимания на гильотине — это только начало, и чтобы сделать его немного более интенсивным, вы начнете с медленных эксцентриков. Медленно опустите шею или ключичную область (в зависимости от диапазона плеч) до перекладины примерно за 4 секунды. Затем делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения. Попробуйте выполнить 6-10 из них, прежде чем переходить к отжиманиям с дефицитом.

Отжимания с дефицитом нагружают грудные мышцы в растянутом положении. Медленно опускайтесь и с ними, добавляя короткую паузу внизу, чтобы действительно сосредоточиться на растяжке.Ваша грудь должна опускаться в этом промежутке.

Затем подпрыгните прямо и сделайте несколько отжиманий с высокой гильотиной. На этот раз не беспокойтесь о медленных эксцентриках и используйте более высокую планку. Подняв высоту штанги вверх, вы сможете выполнить несколько дополнительных повторений. Использование тренажера Смита позволяет легко изменить высоту.

Закончите изометрической задержкой в ​​нижней части дефицитного отжимания и сожмите с максимальной силой в течение 6-10 секунд. Это примерно две минуты безумия грудной клетки.Если вы чувствуете, что вам нужно сделать больше 2-3 подходов, возможно, с вами что-то не так. Если веса тела недостаточно, делайте все это с утяжеленным жилетом.

Очки для отжиманий

• Ваши руки подобны ногам. Оттуда начинается стабильность. Точно так же, как вы не будете жать штангу свободным хватом или вытянутым пальцем, ваша рука должна быть устойчивой, а пальцы расставлены так, чтобы вы могли прижиматься к полу. Слегка поверните пальцы наружу, чтобы не допустить раздувания локтей.Ваши руки должны выглядеть не как буква «Т» сверху, а больше как стрелка.
• Имеет значение выравнивание шеи, позвоночника и бедер. Вы можете спросить себя, почему некоторые из показанных вариантов отжиманий включают использование поролоновых подушек. Использование поролона не является обязательным, но оно может помочь в любом базовом варианте отжиманий и может помочь контролировать глубину, обеспечивая при этом правильное выравнивание и положение шеи.
• Ничего страшного. Сделайте небольшой двойной подбородок, чтобы выровнять шею и убедиться, что вы не обманываете, ориентируясь на нос.
• Отжимания — это подвижные доски. Не забывай об этом. Создание напряжения всего тела — одна из причин того, почему отжимания так эффективны, если вы их правильно используете. Хотя они могут вызывать сильную периферическую усталость, они не сильно нагружают нервную систему. По этой причине их можно делать относительно часто.
• Отжимания отлично подходят для здоровья плеч. Хотя многие упражнения горизонтального жима выполняются с фиксированной лопаткой, они могут свободно двигаться при правильном отжимании. Это помогает создать лучший силовой баланс в плечах и является одной из причин, по которой вы должны учитывать свое соотношение различных типов упражнений на пресс.
• Вы должны поощрять некоторое увеличение нагрузки. Они такие же, как и любое другое упражнение в этом прогрессе, исходят из добавления нагрузки после определенного момента.

Для полного отжимания вам потребуется примерно 60-70% веса вашего тела. Если это слишком легко для установленного вами диапазона повторений, добавьте немного веса. Ремешки, пластины, цепочки или утяжеленный жилет — все это хорошие варианты. Чтобы добавить нагрузки к показанным комплексам, просто выберите то, что вам нравится и безопасно.

Отжимания — одно из самых недооцененных упражнений в тренажерном зале.Попробуйте добавить комплексы, которые буквально поставят вас на колени на следующей тренировке.

Примите это испытание на отжимание, проработайте грудь со всех сторон

Фото: Stack.com

Выполнение множества обычных отжиманий на плоской поверхности часто измеряет силу верхней части тела и мышечную выносливость на уроках физкультуры, военных или правоохранительных экзаменах.Они также служат для динамической разминки верхней части тела перед тренировками, тренировками и играми.

Эта статья, однако, буквально поднимает обычные отжимания на более высокий уровень (и повышает уровень интенсивности!), Когда они выполняются вверх и вниз по лестнице, на трибуне или на холмистой местности. Требуется минимальное оборудование, и упражнения удобно выполнять в помещении или на улице. Бонус: различные отжимания с подъемом и опусканием бросают вызов гравитации и устойчивости корпуса, а также эффективно повышают силу, выносливость, мощность и гибкость всего тела — все ключевые характеристики спортивных результатов — поскольку ваши руки и ноги двигаются после каждого повторения каждого упражнения. !

Оборудование

Руководящие принципы

• Сделайте динамическую разминку верхней и нижней части тела (например,g., Круги руками / Выпады).
• Завершите упражнение статической растяжкой верхней и нижней части тела для большей гибкости и диапазона движений.
• Увлажняйте до, во время и после тренировки.
• Каждое упражнение рассчитано или продиктовано количеством ступенек или трибун, например, или повторениями, если они выполняются вверх и вниз по склону. Проверьте свою силу и выносливость и попробуйте достичь вершины длинного лестничного пролета, трибун или вершины холма, например, с каждым отжиманием.
• Выберите пять из перечисленных ниже упражнений отжимания в любой последовательности для каждой тренировки.
• Дайте 24-48 часов для адекватного восстановления между тренировками.
• Наборы: 2
• Отдых: 30-60 секунд между подходами; 60 секунд между каждым упражнением.
• Держите спину прямо, не провисая, и напрягайте живот во время каждого отжимания, чтобы эффективно задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы.

Упражнения

Дюймовые черви / отжимания в восходящем положении

Начните с подножия холма или лестницы в положении отжимания, руки на ширине плеч.Сделайте отжимание и поднесите ступни как можно ближе к рукам. Подведите руки вперед к следующему шагу (или шагам), выпрямляя тело в положение отжимания. Продолжайте подниматься с отжиманиями и Inchworms, пока не достигнете вершины. Превосходная комбинация упражнений на гибкость, силу и рост.

Отжимания назад

Начните с вершины холма / лестницы (лицом вверх), держа руки вместе в положении «Отжимания», нацеленном на трицепсы. Сделайте отжимание и продолжайте постепенно отступать от наклона, выполняя отжимания и сопротивляясь силе тяжести, пока не достигнете дна.

Отжимания со смещением вверх и назад со смещением

Начните с основания наклона в позиции отжимания, руки на ширине плеч, поместите одну руку впереди другой (например, на следующем шаге или на отбеливателе) и сделайте отжимание. Продолжайте чередовать положение рук и повторять отжимания до середины лестницы / трибуны или холма. Без отдыха и по-прежнему лицом вверх делайте отжимания в шахматном порядке в обратном направлении вниз до низа. Эти виды отжиманий особенно требовательны к рукам и плечам.Также задействованы мышцы ног и кора. При выполнении без остановки вверх и вниз по склону выносливость всего тела также максимальна.

Отжимания с отклонением

Будьте осторожны, сопротивляясь силе тяжести этими трудными движениями, глядя вниз, поставив ступни на верхнюю ступеньку (или вершину холма) в положении отжимания. Делайте одно отжимание на каждом шаге во время спуска вниз.

Отжимания на наклонной скамье и обратные отжимания на время

Установите таймер для выполнения всех отжиманий вверх и вниз (или вверх и вниз с трибуны или лестницы) в течение фиксированного периода времени (например,грамм. 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд) в зависимости от количества шагов или крутизны холма. Вы делаете одно отжимание лицом вверх в гору за шаг, пока не достигнете вершины, а затем продолжаете стоять лицом вверх, но выполняете отжимания в обратном направлении вниз.

Отжимания на наклонной скамье

Попытка достичь вершины лестницы или холма, выполняя взрывное отжимание (руки находятся в воздухе при отталкивании от каждой ступеньки или при подъеме в гору) — развитие силы верхней части тела.

Отжимания с отклонением от груди

Поставьте ступни на верхнюю ступеньку или вершину холма лицом вниз в позиции отжимания и сделайте паузу в пять секунд со слегка согнутыми руками после выполнения каждого отжимания во время спуска или спуска по лестнице.

Отжимания на наклонной скамье с медленными повторениями

Из положения отжиманий лицом вверх опускайтесь за пять секунд и жмите вверх за пять секунд, продолжая в том же темпе повторений на каждом шаге (или поднимаясь в гору).

Отжимания на наклонной скамье на одной ноге

Держите одну ногу в воздухе, делая отжимания на каждом шагу или в гору, оптимизируя устойчивость корпуса.