Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.

Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь — качать силу ног.

Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.

Стратегия «легко/тяжело»

На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день.

Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.

Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.

Тренировка 1 (легкая)

Это так называемый «день отдыха». Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса.  Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни «легкого» тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть «отказным», останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.

Тренировка 2 (тяжелая)

Через 3 дня после «легкой» начинайте выполнять «тяжелую программу». Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в «легкий день» 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.

Прогрессия

На следующей неделе вы вновь начнете с «легкой тренировки». А в «тяжелый день» вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий «тяжелый тренинг», еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.

Чего ожидать?

После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в «тяжелый день», что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.

Ну и наконец сама программа накачки силы ног:

Тренировка 1				Тренировка 2
Недели	Сеты	Повторы	Вес	Сеты	Повторы	Вес
Неделя 1	3	10-12	100	3	8	100+10
Неделя 2	3	10-12	100	3	7	100+20
Неделя 3	3	10-12	100	3	5-6	100+30
Неделя 4	3	10-12	100	3	4-5	100+40
Неделя 5	3	10-12	100	3	3	100+50
Неделя 6	3	10-12	100	3	2-3	100+60

 

Тренировка 1 — отдых между сетами — 30-45 секунд;
Тренировка 2 — отдых до 3 минут между подходами.

Для чего пловцам нужны тренировки с ластами

12032

Для чего пловцам нужны тренировки с ластами

14.10.2020

Ласты – неотъемлемый инвентарь в арсенале любого пловца. Спортсмены любят их за то, что ласты добавляют реактивной скорости каждому удару ногами. Тренеры уважают, потому что упражнения с использованием ласт дают потрясающий эффект, а использовать их можно в ходе разминки, заминки, силовой или технической тренировки.

В этой статье мы перечислим основные преимущества тренировок с ластами и поделимся советами, как выбрать идеальную пару, исходя из ваших тренировочных задач.

Польза тренировок с ластами

1. Развитие силы удара ногами

Удар ногами – важный и иногда недооцененный ключевой навык в скоростном плавании. Мышцы ног – одна из самых крупных мышечных групп в теле человека, и она нуждается в эффективной тренировке. При слабых мышцах и слабом ударе ногами о быстрых секундах на дорожке бассейна можно забыть. 

Вдобавок к этому, начинающие или неопытные пловцы склонны к слишком большой амплитуде движений в коленных суставах. Это создаёт большое сопротивление при движении вперёд. Либо их ноги просто болтаются из-за того, что мышцы-стабилизаторы слабо развиты. Всё это не позволяет держать ноги достаточно горизонтально, что в конечном итоге негативно сказывается на скорости.

Таким образом, спортсменам важно уделять внимание тренировкам по увеличению силы сгибателей бедра и голеностопа. И вот тут в ход идут упражнения с ластами. Они позволяют развить правильную технику удара ногами, учат грамотно расходовать энергию и стабилизируют отталкивание без латерального смещения.

2. Повышенная гибкость лодыжки

Тренировки с ластами – это отличный способ повысить гибкость лодыжек пловца. Улучшение гибкости суставов достигается за счет дополнительного давления воды, которое оказывают ласты на суставы при ударах ногами. Для чего это нужно? Хорошая гибкость голеностопного сустава позволяет развивать эффективное движение стоп вниз (подошвенное сгибание голеностопа), а это, в свою очередь, обеспечивает усиление толчка ногами за счет изменения угла атаки.

3.  Введение в новое упражнение

Зачастую ласты используются для знакомства с новым упражнением. Они позволяют пловцу сосредоточиться на своей технике и не чувствовать усталости. Например, хорошо себя зарекомендовало использование ласт в тренировках молодых и неопытных спортсменов, когда они впервые учатся правильно дышать в плавании вольным стилем.

4. Развитие скорости гребков

Пловцы часто тренируются с ластами, чтобы развивать скорость движения рук. Как это происходит? Упражнения с ластами, как мы говорили выше, повышают силу удара ногами и скорость ног. Это, в свою очередь, естественным образом увеличивает скорость гребков.

Например, для совершенствования баттерфляя многие пловцы используют упражнение Попова. Оно подразумевает, что пловец выполняет движения руками, как в баттерфляе, а толчки ногами – как в вольном стиле. Если использовать ласты, это упражнение становится ещё более эффективным для развития взрывной скорости работы рук. При этом значительно снижается утомляемость пловца.

5. Совершенствование фазы скольжения под водой

О важности этого элемента мы говорили в одной из предыдущих статей. Фаза скольжения играет ключевую роль в выполнении стартов и поворотов в плавании вольным стилем, баттерфляем, на спине.  

Упражнения с ластами как раз позволяют отработать навык подводного скольжения. Они дают пловцу возможность полностью сфокусироваться на согласованности движений корпусом и ногами, что является основой для мастерского выхода из воды после старта или поворотов.

6.  Разминки и заминки

Заплывы с лёгкими ударами ног в ластах – весьма эффективный способ разогрева и охлаждения. Поэтому ласты нередко включаются тренерами в план разминки и заминки.

Важность разминки перед основной тренировкой трудно переоценить. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к высоким нагрузкам, увеличить гибкость и расширить диапазон движений. Эффективная разминка также подготавливает сердце пловца к перекачиванию большого количества насыщенной кислородом крови.

Заминка, в свою очередь, способствует восстановлению организма после ударной тренировки. Специальный комплекс упражнений, в том числе с ластами, направлен на выведение молочной кислоты, снятие скованности и болезненности в мышцах.

Какие ласты выбрать

Уверены, мы вас убедили в пользе тренировок с ластами. Но какие ласты выбрать из всего многообразия форм, материалов и размеров? Тренировочные ласты, которые используются для повышения навыков в скоростном плавании, можно условно разделить на несколько групп.

1. Короткие тренировочные ласты с длиной лопасти от 2,5 до 5 см.

Они предназначены для совершенствования техники вольного стиля и плавания на спине. Короткие ласты позволяют пловцу сохранять примерно ту же скорость, что и в плавании без ласт, однако добавляют ступням площадь, повышая мощность движений, и дают высокую маневренность.

В ассортименте Mad Wave представлено несколько моделей коротких ласт. Например, Fins Training подходят начинающим пловцам и тем, кто хочет повысить эффективность работы ног. Они мягкие, изготовлены из 100% силикона и не сильно нагружают суставы. Ласты Fins Training II Rubber или Pool Colour Short изготовлены из 100% резины и более жёсткие. Чем жёстче ласта, тем лучше нагрузка передается от ноги на лопасть, позволяя еще больше увеличить мощность толчков ногами.

2. Длинные тренировочные ласты с длиной лопасти, приблизительно равной длине стопы.

Длинные ласты, такие как Pool Colour Long, предназначены для обучения волнообразным движениям. Они усиливают каждое выполненное вами движение, позволяя лучше почувствовать движение ног и тела. В результате многократного повторения упражнений вы сможете закрепить правильную технику и использовать ее для скоростных стартов.

3. Моноласты – две ласты, соединенные в одну.

Моноласты используют для постановки техники работы ног в баттерфляе. При этом, в отличие от обычных ласт, во время плавания в моноласте спортсмен задействует практически всё тело, а не только ноги. Начинают работать мышцы спины и брюшной пресс. Развивается мышечный корсет всей центральной части тела, а также улучшается координация.

В ассортименте тренировочного инвентаря Mad Wave представлены моноласта Dolphin Monofin из 100% резины для проработки максимальной мощности движений и более мягкая Turbo из термопластичного эластомера.

4. Ласты для брасса

На самом деле, такие ласты универсальны и подходят для всех стилей плавания. Но мы решили сделать на них акцент и выделить в отдельную категорию, поскольку многие традиционные модели ласт попросту не подходят для брасса.

Тренировочные ласты Positive Drive созданы специально для брассистов. В них все сопротивление равномерно распределяется по поверхности стопы за счет того, что лопасти ласты расположены не только спереди, а по кругу. Именно поэтому в них возможен полноценный толчок ногами и естественный разворот ступни в обоих направлениях при плавании брассом.

Резюме

Развитие мощности и силы ударов ногами требует огромного количества времени и энергии. Выполняйте упражнения с ластами как можно чаще, чтобы совершенствовать ударную работу ногами и стать быстрее.

10 способов развить быстроту ног

Работа ног — одна из основных частей в любом виде спорта. Если у тебя есть огромное желание стать величайшим атлетом, тебе необходимы быстрые ноги

. В боксе необходимо быть проворным и способным в одно мгновение совершать движения, только тогда ты сможешь умело работать с дистанцией и избегать ударов. Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели. Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.

1.

Бег по холмам

Увеличивает силу и скорость ног

Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.

Забегания с ускорением

Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.

Спринт на спуске

Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.

Упражнение для ног — бег по холмам

 

2. Бег по лестнице

Упражнение для ног — бег по лестнице

 Увеличивает силу ног

Ты, вероятно, уже видел, как многие боксёры взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории.   Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв. Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.

3. Прыжки на скакалке

Упражнение для ног — прыжки на скакалке

 

Улучшает работу ног

 Видел, как Флойд Мейвезер младший исполняет невероятные трюки со скакалкой? Это не только выглядит очень круто, но и улучшает работу ног. Ты учишься правильно координировать движения ногами, доводя всё до автоматизма.   Прыжки на скакалке помогут тебе быстрее передвигаться по рингу, благодаря умению совершать различные манёвры, твои ноги будут гораздо быстрее реагировать в различных ситуациях.    

                                     4. Зеркало

 

Помогает  улучшить реакцию ног

      Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя. Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии.

Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения. Это упражнение часто используется в баскетболе и футболе.    

 5. 

Упражнения на лестнице

Упражнения для ног на тренировочной лестнице

 

 Увеличивает взрывную силу ног

  Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.      

6. Упражнения с эспандером

Упражнения для ног с эспандером

 

  Улучшают координацию мышц ног

    Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений.   Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования.

Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров. Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.    

7. Прыжки на бокс

Упражнение для ног — прыжки на бокс

 

Помогут  увеличить пружинность ног

 

  Запрыгивания на коробку — отличная форма плиометрической тренировки, которая добавляет взрывную силу и пружинность костям. Ты можешь использовать боксы любой высоты, в зависимости от уровня подготовки.

 

   8. Мини барьеры

Упражнения для ног с мини барьерами

 

Помогут увеличить скорость ног

      Мини барьеры — это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.    

9. Базовые элементы брэйк данса

Брейк данс в качестве упражнения для ног

 

 Помогут улучшить координирование ног

      Да, это не шутка. Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.

10. Работа над гибкостью

Поможет получить меньше травм ног

      Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы.   Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном.

Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие.    Подготовил: Кириенко Марк

Тест на восстановление мышц ног

Тест на восстановление мышц ног поможет вам узнать, насколько мышцы ног восстановились после тренировки, и как у вас развивается взрывная сила. Вы также можете проверить, готовы ли к тренировкам на скорость и силу. Это широко используемый, простой и безопасный тест, который можно выполнить в любом месте. Для него не требуется какое-либо специальное оборудование — только ваши часы Polar.

Вам нужно выполнить три прыжка с противоходом: после каждого прыжка идет короткая пауза. Сначала вы быстро приседаете и сразу же выпрыгиваете вертикально вверх как можно выше.

В этом двунаправленном движении мышцы работают подобно пружине, используя эластическую тягу для максимальной взрывной силы. Благодаря этой технике тест легче повторить, а вероятность ошибки гораздо ниже.

Чтобы получить обратную связь о восстановлении мышц ног, вам нужно выполнить как минимум два теста в течение 28 дней — это позволит определить ваш базовый уровень. Начиная с третьего теста за период в 28 дней, вы будете получать обратную связь о восстановлении. Суть теста заключается в том, что если прыжок значительно ниже базового уровня, мышцы ног полностью не восстановились. Мы рекомендуем выполнять тест как можно чаще — чем больше данных, тем точнее будет определен базовый уровень.

В обратной связи после теста также учитывается восстановление вашей сердечно-сосудистой системы (при условии использования функции Recovery Pro или Nightly Recharge).

Проведение теста

Не проводите тест, если у вас травма или вы заболели. Однако чувство усталости после тренировки не должно помешать вам пройти тест, так как одна из его целей — увидеть, насколько вы восстановились после занятий. Если вы много тренировались, и у вас повышенный риск травмироваться или заболеть, вы можете проводить тест на восстановление мышц ног ежедневно, чтобы узнать, когда вам можно переходить к более серьезным нагрузкам.

Перед началом теста просмотрите еще раз его подробное описание с инструкциями и анимацией: откройте на часах меню Тесты > Тест на восстановление мышц ног > Инструкции.

Когда вы будете готовы начать, перейдите в Тесты > Тест на восстановление мышц ног и выберите «Начать». Вам нужно выполнить три прыжка. Главное в этом тесте — однотипность повторений, поэтому старайтесь каждый раз выполнять прыжки в одинаковой правильной технике.

1. Встаньте, выпрямив ноги и спину, руки на бедрах. Внимательно следите за положением рук — это очень важно для получения точных результатов. Во время теста руки должны быть все время на бедрах. Это обеспечит точность измерений при каждом прыжке.
2. Услышав сигнал, быстро присядьте и резко выпрыгните вверх. Приземляйтесь прямыми ногами, на переднюю часть стопы. После каждого сигнала у вас есть 40 секунд на прыжок.
3. Перед каждым прыжком на дисплее отображается ЖДИТЕ. Ждите, пока не появится ПРЫГАЙТЕ, и, услышав сигнал, выполните прыжок.
4. После трех успешных прыжков появится сообщение «Тест выполнен».

Результаты теста

После теста вы увидите высоту каждого прыжка и среднее значение трех прыжков, которое используется для вычисления вашего базового уровня. Последний результат можно просмотреть, перейдя в меню Тесты > Тест на восстановление мышц ног > Последний результат.

Восстановление мышц ног измеряется путем сравнения результатов теста с вашим базовым уровнем, который представляет собой скользящее среднее ваших результатов теста за предыдущие 28 дней. Для расчета базового уровня берется только один результат за день. Если вы сделаете тест несколько раз, будет учитываться только лучший результат за день.

Суть теста заключается в том, что если прыжок значительно ниже базового уровня, мышцы ног полностью не восстановились. Считается, что мышцы ног не восстановлены, в следующих случаях:

• Если базовый уровень не менее 28 см: когда результат теста ниже базового уровня на 7 % или больше.
• Если базовый уровень меньше 28 см: Когда результат теста ниже базового уровня на 2 см или больше.

О готовности к тренировкам на скорость и силу можно судить по значку и обратной связи.

• Зеленый цвет — вы готовы.
• Оранжевый цвет — вы готовы, но нужно учесть некоторые моменты.
• Красный цвет — вы не готовы.

Информацию о восстановлении мышц ног дополняют данные о восстановлении вашей сердечно-сосудистой системы. Эти данные предоставляют следующие функции: «Риск получить травму или заболеть» (на основании данных о кардионагрузке из Training Load Pro), Recovery Pro, «Ортостатический тест» и Nightly Recharge. Это означает, что сначала ваши часы проверяют, активирована ли функция «Риск получить травму или заболеть». Если она не активирована, часы проверяют, используете ли вы Recovery Pro, затем — проводили ли вы ортостатический тест и наконец — пользуетесь ли Nightly Recharge. Если какая-либо из этих функций обнаружит что-либо, влияющее на восстановление вашей сердечно-сосудистой системы, это будет учтено в обратной связи.

Подробная аналитика в онлайн-сервисе и приложении Polar Flow

Не забывайте синхронизировать свои результаты теста с Polar Flow. Чтобы облегчить анализ результатов за длительный период, мы собрали все тренировочные данные в онлайн-сервисе Polar Flow. На странице «Тесты» вы найдете все проведенные вами тесты и сможете сравнить их результаты. Вы сможете увидеть свой прогресс за длительный период и проследить изменения в показателях вашей эффективности.

Тренировка ног — развитие пропорций

Тренинг ног состоит из бесконечно тяжелой работы. Она включает в себя правильно составленную тренировочную программу, упорство и силу воли, когда приходиться работать с тяжеленными весами, потому что ноги хорошо отзываются только на большие веса, становясь сильнее. Также, необходима и стойкость духа, чтобы уметь преодолевать ни с чем не сравнимую мышечную боль в квадрицепсах во время упражнений для них и продолжать подход до предела, и даже далее. Жжение в мышцах ног можно сравнить только с тем, как если бы они горели внутренним пламенем. Да, это настоящее огненное жжение! Конечно, это тяжело, но без такой тяжелой работы просто не обойтись, именно так и достигаются большие и хорошо прорисованные мышцы ног, словно вычерченные ножом скульптора. Ноги необходимо развивать для улучшения общих пропорций мускулатуры, чтобы не быть с большим, мускулистым торсом, но с худыми ногами. Тем более, что упражнения на ноги, например приседания со штангой, хорошо развивают и всю мускулатуру в целом, укрепляя спину и делая торс более мощным.

Для набора общей массы мышц вряд ли какое то упражнение будет лучше приседаний. Приседания со штангой активируют большинство мышечных волокон бедер и самое интересное то, что приседания влияют не только на массу ног, они отлично влияют на развитие и всей мышечной массы тела! Происходит это за счет мощного выброса гормонов после приседаний, ну а гормоны, как известно, напрямую завязаны на увеличение мышц. Но условие здесь такое, приседания должны быть действительно тяжелыми, с большим весом, и конечно, при страховке напарника. Возникает вопрос, почему приседания оказывают такое сильное воздействие? Дело в том, что у приседаний есть один секрет — в любом другом упражнении, вы подсознательно чувствуете, что в случае чего, если вдруг не сможете сделать очередное повторение, вы просто бросите штангу на пол, отпустите рукоять тренажера или установите платформу на опоры и все, как например в становой тяге или машине Смита, исключение составляет жим лежа, но там и веса не такие большие, как в тех же приседаниях или становой. Так вот, организм то же понимает, что в других упражнениях опасности ему практичесик не грозит. В приседаниях же все наоборот, здесь или вы встанете, сделав очередное повторение, или штанга вас попросту придавит, а это уже настоящая опасность и угроза. Организм это понимает и, для защиты, включает все свои природные резервы в тяжелом подходе приседаний, такие, как выброс гормонов и активизация всех сил. В результате этого и происходит такое мощное влияние приседаний на общую массу тела. Поэтому всем, кому нужна впечатляющая мышечная масса и мощная сила, приседания необходимы. Из личного опыта я также замечал, что после некоторого периода стабильного выполнения тяжелых приседаний, росли не только ноги, но и торс в целом становился мощнее и прибавлялась сила.

Квадрицепсы: структура и функция. Передняя поверхность бедра состоит из четырех больших мышц, которые все вместе называются квадрицепсом. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами. Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. С помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра, кроме того, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. Мышцы в квадрицепсе делают слаженную и четкую работу, создавая вместе единый, идеальный механизм. В различных упражнениях для ног, они все получают нагрузку, но в каждом упражнении по разному, какие то мышцы бедра активизируются больше, чем другие. Поэтому для более качественной проработки бедер необходимо выполнение разных упражнений, обеспечивающих полноценный тренинг.

Конечно, всегда наступает момент, когда с развитием мускулатуры и силы, с переходом на новый уровень, атлета начинает волновать не только общая масса мышц, но и их симметрия и пропорции, рельеф и прорисовка. Это касается всех мышц в целом и ноги здесь не исключение.

Для прорисовки квадрицепсов отличное упражнение — это разгибания ног в тренажере сидя. Для более правильного выполнения, что бы достичь лучшего результата, есть некоторые нюансы. Первым делом надо правильно отрегулировать тренажер. Ступни заводим под валик-упор так, чтобы он «лег» прямо на лодыжки, а не на подъемы ступней. Край сиденья приходится точно под колени. Если сесть не глубоко, то «повисшие» без опоры колени можно травмировать. Спина прочно прижата к спинке сиденья — никакого наклона вперед. Во время выполнения упражнения необходимо прочно держаться за ручки по бокам сиденья, для прочной стабилизации корпуса, медленно распрямлять ноги, задерживая их в верхней точке и статически напрячь квадрицепсы, и также медленно вернуть их в исходное положение. Данное упражнение при правильном выполнении приводит к сильнейшему жжению в мышцах, которое необходимо преодолеть! Как бы ни было трудно и тяжело, в этот момент надо стойко держаться, от этого зависит весь последующий прогресс. К жжению в квадрицепсах надо сразу себя психологически подготовить.

В продолжении тяжелых упражнений есть и другие, кроме приседаний. Жим ногами — это тоже мощное упражнение, как и приседания, но вся нагрузка здесь уходит именно в квадрицепсы, исключая давление на спину и позвоночник, так как спина прижата к спинке тренажера. В исходном положении — ноги на ширине плеч, упираются в середину платформы. Если ступни расположены слишком высоко, основная нагрузка падает на бицепсы бедер, тем самым останется мало целевой работы для квадрицепсов. Если слишком низко — то амплитуда сильно сокращается. Во время выполнения, поясница должна быть все время плотно прижата к опоре. Существуют тренажеры для жимов ногами, оборудованные защитным ограничителем весовой платформы, на случай если выполняющий не может сделать очередное повторение, а страхующего рядом нет. Движение в тренажере для жимов ногами должно быть осторожным и аккуратным, подошва обуви не должна скользить по платформе, а быть неподвижно зафиксирована. Поэтому в этом тренажере обычно используют обувь с прорезиненной подошвой. Также, желательно присутствие напарника для страховки, особенно если рабочий вес достаточно серьезный.

Гакк-приседания. Гакк-приседания нужны в основном для развития прямой мышцы бедра, потому что во время выполнения, большую часть амплитуды движения, ноги выпрямлены в тазобедренных суставах, и прямые мышцы бедер получают точную нагрузку.

Лучшие гакк-машины не вертикальны, а имеют небольшой, обычно градусов 15, наклон назад. За счет отклонения назад, происходит выпрямление ног в тазобедренных суставах, поэтому прямая мышца работает здесь лучше всего. Также, отклонение назад обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, которое увеличивает общую целевую нагрузку в разы! Перед выполнением этого упражнения нужно провести тщательную разминку коленей, сделать это можно легкими, интенсивными приседаниями со своим весом. Разминка необходима, чтобы суставы и связки были разогреты, ведь от нагрузки на колени здесь никуда не деться.

Также, очень часто, для разогрева коленей и разминки квадрицепсов используют разгибания ног в тренажере сидя, выполняя их первым номером. При выполнении гакк-приседаний с большим весом, возможно использовать эластичные бинты, для большей защиты коленей, когда основное напряжение уходит в бедро, минуя колени. Плюс ко всему, с использованием бинтов можно одолеть вес больше обычного, что обеспечит больший стимул для роста квадрицепсов. Кстати, использование бинтов необходимо и в приседаниях, и в жиме ногами, в особенности, когда эти упражнения выполняются с большими весами.

Во время упражнения важно постоянно держать спину плотно к опорной платформе и опускаться до угла в коленях около 90 градусов. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки чуть в стороны.  Слишком сильные приседания (до конца)  ненужны, потому что это приводит к перегрузке коленей. Бедра итак получают отличную нагрузку, а опускание вниз до конца только перегружает колени и не дает какого то особенного эффекта, кроме риска травмы. Кстати, это давно уже поняли профессионалы бодибилдинга, и многие из них не делают полную амплитуду в приседаниях или жиме ногами, так как она попросту ненужна, ведь это лишний риск коленям. Квадрицепсы растит не полная амплитуда, а хорошая работа, с большим весом, на силу, нагружающая именно мышцы.

Также, очень важно выполнять гакк-приседания в ровном, устойчивом ритме, не задерживаясь ни в верху, ни внизу. В верхней точке движения ни в коем случае нельзя полностью разгибать ноги до прямого состояния! Это перегружает колени. Ноги в верхней точки должны быть чуть согнуты для постоянно сохраняемого напряжения в мышцах. Данное упражнение достаточно тяжелое и вызывает сильнейшее мышечное жжение. К гакк-приседаниям необходимо настраиваться психологически, и желательно нужен напарник, потому что работа там по-настоящему серьезная.

Для бицепсов бедер существует несколько вариантов упражнений: сгибания ног в тренажере лежа, сидя и стоя. Но самый лучший вариант, это все таки сгибания ног в тренажере лежа — это основное базовое упражнение. Сгибания сидя и стоя — одной ногой по очереди, нужны в основном соревнующимся культуристам, для лучшей проработки бицепса бедра. Есть секрет в улучшении работы над этими мышцами. После сгибаний ног лежа, сразу же делать мертвую тягу на прямых ногах с гантелями или со штангой, это отлично растянет бицепс бедра и намного усилит эффект проделанной работы.

Том Платц. Этот атлет, в свое время, ввел моду на огромные мышцы ног в профессиональном бодибилдинге. Когда Том появлялся на сцене, многие остальные атлеты смотрелись рядом с ним (в сравнении ног) практически новичками. Его доминирование было очевидным. Удивительно как он не выиграл конкурс Мистер Олимпия! С такими то квадрицепсами, в то время!

Дело в том, что в 60-е, 70-е годы, в соревновательном бодибилдинге основным критерием считалось развитие груди и рук, то есть торса, а ногам не уделяли такого же особого внимания. Эта мода началась еще после второй мировой войны, когда солдаты-атлеты демонстрировали мощный торс, например, как много позже, герой Сталлоне, в фильме Рэмбо. Так вот, все это перешло в последствии и в соревновательный бодибилдинг 50-х, 60-х, 70-х годов — основой считался мощный торс. Это, кстати, было на руку Арнольду Шварценеггеру. Шварценеггер — яркий пример того, что всегда очень важно оказаться в нужное время в нужном месте. Арнольд никогда не обладал огромными ногами, конечно, его квадрицепсы были хорошо проработаны и в меру объемные, но генетически ему не даны большие мышцы ног. Поэтому при любых упражнениях, он конечно смог бы развить свои квадрицепсы до внушительных размеров, но для требуемого чемпионского развития ног про-бодибилдинга конца 80-х и уж тем более 90-х годов, этого уже вряд ли бы хватило. Но в то время, когда Арнольд начал серьезно выступать на соревнованиях по бодибилдингу, в середине 60-х, слишком большие ноги и не требовались, а требовался как раз сверхмощный торс и огромные руки, а это у Арнольда было развито на высочайшем уровне, да еще и с отличной симметрией. Поэтому Арнольд был непобедимым чемпионом в свое время.

После появления Тома Платца в профессиональном культуризме, в конце 70-х, критерии судейства стали меняться в пользу больших ног. Судьям и зрителям это нравилось, да и самим культуристам тоже нравились такие перемены, потому что для них открывался новый рубеж развития. Естественно, остальные атлеты, чтобы составить достойную конкуренцию Платцу на сцене, стали стремиться к экстремальному увеличению квадрицепсов, что постепенно привело к новым стандартам в профессиональном бодибилдинге. И, в последующие годы, атлеты выступали уже с гораздо большими квадрицепсами чем раньше, постепенно открывая новую, более мускульную эру бодибилдинга.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения для увеличения скорости хоккеистов

Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее. 

Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания.  А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость  катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.

Хотите повысить скорость катания?
Посетите наш хоккейный лагерь, целью которого является улучшение скорости и техники катания, а также других хоккейных навыков.
СМОТРЕТЬ

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ

Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.

Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.

Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!

Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.

При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.

Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.

Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.

Соблюдайте чувство меры в тренировках

Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.

А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста

Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.

Приседания на одной ноге «пистолетик» 

Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.

Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.

Выпад назад на скользящей доске

Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.

Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.

Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский присед

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

Порядок выполнения:

• Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.
• Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
• Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
• Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
• Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
• Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
• Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Выпады в бок 

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Советы по упражнению «выпад в бок»

• шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
• глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
• на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
• при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
• в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
• чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги;
• перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

Выпрыгивания из приседа

Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.

На основании источника.

Тренировка ног с гантелями | Тренировки ног для бегунов

С наступлением тепла многие из нас хотят проводить все свое свободное время за пределами лесозаготовок. Но чтобы быть быстрее и мощнее на дороге (а также на треке и тропе), важно заниматься силовыми тренировками, уделяя особое внимание нижней части тела.

«Не секрет, что сильные ноги означают мощный бег и более высокую скорость», — говорит Эмбер Риз, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project. Кроме того, силовая тренировка нижней части тела повысит устойчивость ваших ног во время длинных пробежек и поможет предотвратить травмы.

Вот почему Рис создал следующую тренировку ног с гантелями. В идеале вы должны добавить силовые тренировки в свой распорядок дня два-три раза в неделю. «Если в вашем расписании нет дня ног, добавьте его в свой недельный план. Это может быть сложно, но вы точно не пожалеете об этом, когда займетесь следующим длинным забегом», — говорит она.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Выполнение упражнений один раз занимает 8 минут. Рис рекомендует выполнять их по кругу, два-три раза, в общей сложности 16 или 24 минуты.

Для выполнения этого круга вам понадобятся две гантели. Коврик для упражнений не обязателен. Каждое движение демонстрирует Рис в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить доступ к большему количеству упражнений для наращивания мышечной массы и сердечного ритма, подобных этой!

---

Приседания

Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены в стороны, держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).Отведите бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

---

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, грудь поднята, в каждой руке по бокам держите по гантели (ладони обращены к телу). Медленно отведите бедра назад, чтобы они свисали с бедер, сохраняя при этом спину прямой, пресс напряженным, а грудь приподнятой.Одновременно поверните руки внутрь так, чтобы ладони были обращены к ногам. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете натяжение в задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, поворачивая руки наружу в исходное положение. Повторение.

⬇️ Выполните следующие три комбо-упражнения на правую сторону, затем вернитесь и повторите на левую сторону. ⬇️

От приседания сумо до выпада вперед

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов, гантели у плеч.Отведите бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно поверните тело вправо и выполните выпад, согнув оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторение.

---

Выпады назад в становой тяге с опорой на ноги

Повернитесь вправо, встаньте прямо, обе ноги смотрят вперед и держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу).Сделайте большой шаг назад на подушечку левой ноги, не отрывая пятки от земли. Согните оба колена, пока правое бедро не будет параллельно земле, а правое колено не будет парить над землей, а ноги образуют угол в 90 градусов. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, но поставьте левую ногу, чтобы сбалансировать ее позади правой ноги, как в подставке. Затем потянитесь руками к полу, сосредоточившись на петлях от бедер, чтобы выполнить становую тягу. Повторение.

---

Выпады из стороны в выпад вперед

Обеими ногами вперед, держа по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к телу), сделайте широкий шаг вправо правой ногой. Согните правое колено, направляя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а левую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Повернитесь направо и выполните выпад, согнув оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки ног для силы и выносливости при езде на велосипеде

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 5 минут 13 секунд

Клиенты персональных тренировок имеют разные предпочтения в отношении физических упражнений. У них тоже разные цели. Некоторые занимаются спортом, чтобы похудеть. Другие больше нацелены на наращивание мышечной массы. Велоспорт в помещении, популярность которого растет, делает и то, и другое.

Велоспорт в помещении хороший источник кардио и силовых тренировок

Приблизительно 9,93 миллиона американцев участвуют в групповых велопрогулках. Это число неуклонно растет с 2013 года, когда в этом виде спорта участвовало чуть более 8 миллионов человек. Это в дополнение к тем, кто тренируется на велотренажере, не выходя из собственного дома.

Одним из преимуществ использования велотренажера является то, что это хорошая кардио-тренировка. Чем быстрее вы крутите педали, тем выше частота сердечных сокращений. Это способствует укреплению сердца и легких. Аэробные упражнения также помогают похудеть. Это делает езду на велосипеде в помещении полезной для клиентов, которые хотят сбросить лишние килограммы. Он даже повышает иммунитет, улучшает сон и дает много других полезных для здоровья преимуществ.

Если вы хотите провести силовую тренировку для нижней части тела, вам также подойдет велотренажер в помещении.С каждым нажатием педали вы развиваете квадрицепсы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Ваши подколенные сухожилия и икроножные мышцы также задействованы.

В то время, когда вы стоите на своем месте, вы работаете над верхней частью тела. Вы полагаетесь на руки, грудь, плечи и спину, чтобы держать себя в вертикальном положении. Вы также развиваете свой кор, занимаясь ездой на велосипеде в помещении. Задействованные мышцы живота обеспечивают лучший баланс и поддержку.

В этой статье мы сосредоточимся исключительно на мышцах ног.Создание программы тренировок, ориентированной на эту группу мышц, дает много преимуществ.

Хотите улучшить свои знания в области езды на велосипеде? Получите сертификат ISSA Indoor Cycling Instructor Certification. Изучите науку, лежащую в основе эффективных тренировок на велосипеде, и навыки преподавания, если преподавание является вашей страстью.

Преимущества велотренировок, повышающих силу и выносливость ног

Сильные ноги облегчат вашу езду на велосипеде. Ваши мышцы могут обеспечить необходимую мощность от первого нажатия педали до последнего.Чем сильнее каждая мышца ноги, тем больше ваша способность преодолевать сопротивление.

Упражнения для ног, повышающие выносливость, подготавливают нижнюю часть тела к длительным велотренировкам. Он готовит всадника к преодолению более дальних дистанций. Кроме того, вы обнаружите, что не так устали после того, как закончите.

Лучшие упражнения для ног на велотренажере

Надежная тренировка для укрепления ног задействует три ключевые мышцы. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Это те же самые мышцы, которые используются во время движения педали. Упражнения для наращивания ног, которые задействуют каждую из этих мышц и могут помочь повысить силу при езде на велосипеде, включают:

• Приседания. Приседания задействуют каждую мышцу ноги. Это также укрепляет ягодичные мышцы и пресс. Для клиентов, плохо знакомых с силовыми тренировками, начните с базового приседания с собственным весом. Это позволяет им выучить правильную форму. Включите варианты приседаний для более опытных клиентов. Гоббл-присед и болгарский сплит-присед — два из них, которые стоит рассмотреть.Это добавляет разнообразия в программу упражнений для ног, задействуя каждую мышцу по-своему.
• Становая тяга. Если вы хотите проработать каждую мышцу нижней части тела, становая тяга — один из способов. Выполнение румынской становой тяги еще больше нагружает ягодичные и подколенные сухожилия. Становая тяга на одной ноге также увеличивает интенсивность. Поскольку упражнения на одной ноге требуют хорошего баланса, их следует использовать только тем клиентам, которые могут выполнять их, оставаясь в вертикальном положении. Это снижает риск травм.
• Выпад. Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Чтобы больше сосредоточиться на последних двух группах мышц, добавьте к тренировке обратный выпад. Только обязательно делайте это упражнение на каждую ногу. Сделайте серию выпадов с шагом вперед правой ногой, отдохните, затем сделайте выпад левой ногой. Если вы не работаете с противоположной ногой, вы рискуете получить дисбаланс в мышцах. Шагающие выпады — еще один вариант для клиентов с хорошим балансом. Если выпады вызывают боль в колене, это упражнение не следует использовать в тренировке ног.
• Жим ногами. Единственная разница между этим упражнением для бедер и другими в этом списке заключается в том, что оно требует использования тренажера. Если вы работаете с клиентами в тренажерном зале, это не должно быть проблемой. Однако, если они тренируются дома, жим ногами может не подойти. Ключом к эффективному жиму ногами является расставление ног на ширине плеч. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы полностью задействовать четырехглавую мышцу.
• Подъем ножек. Испытывали ли вы когда-нибудь чувство жжения в икрах после езды на велосипеде? Это подчеркивает важность укрепления этой мышцы.Подъемы на носки сделают именно это. Во время выполнения этого упражнения держите по гантели в каждой руке. Медленно увеличивайте вес с течением времени, чтобы усилить нагрузку на эту мышцу.

Развитие максимальной силы требует выполнения меньшего количества повторений (1-5) с более высокими нагрузками (80 процентов от максимума одного повторения или выше). Это заставляет мышцы адаптироваться и расти. Отдых между отдельными упражнениями также, как правило, дольше. Типичный диапазон составляет от 3 до 7 минут.

Развитие силовой выносливости требует несколько иного подхода.В этом случае количество повторений обычно больше (13+), но нагрузка намного меньше (40 процентов максимум одного повторения или меньше). Отдых между отдельными упражнениями также уменьшается. Обычно достаточно от 2 до 5 минут.

Лучшие упражнения для ног на выносливость

Повышение выносливости предполагает создание программы тренировок, которая увеличивает время, затрачиваемое на езду на велосипеде. Это может потребовать от клиентов ездить на велосипеде на открытом воздухе между тренировками в спортзале. Если у них дома есть мини-велотренажер, это тоже работает.

Если вы отслеживаете прогресс по расстоянию, меняйте дистанции, которые проезжает клиент. Например, если в понедельник они проехали на велосипеде 5 миль, пусть они проедут 8-10 миль позже на неделе. Другой вариант — отслеживать прогресс по времени. Смешайте 30, 60 и 90-минутные тренировки, чтобы повысить выносливость.

Плиометрические упражнения также хороши для развития выносливости. Они тоже увеличивают мощность. Прыжок с приседаниями полезен для ног. Прыжок с приседаниями помогает увеличить взрывную силу ног.Так же делайте прыжки на ящик. Если вы используете прыжки на ящик, выберите высоту ящика, которая сложна для ваших клиентов, но не слишком высока. Начните с меньшей высоты, чтобы они привыкли к коробке, и двигайтесь дальше.

Сочетание тренировки силы и выносливости для полноценной тренировки ног

Полная программа тренировок на велосипеде включает в себя упражнения для ног, ориентированные как на силу, так и на выносливость. Это может включать в себя сосредоточение внимания на силе в один день и выносливости на следующий. Пример этого:

• Понедельник – упражнения для ног (сила)
• Вторник – езда на велосипеде 30 минут (выносливость)
• Среда – выходной
• Четверг — упражнения для ног (сила)
• Пятница – езда на велосипеде 45 минут (выносливость)
• Суббота – выходной
• Воскресенье – легкая езда на велосипеде в течение 90 минут (выносливость)

Два дня отдыха в неделю дают мышцам ног время на восстановление.Если вы работаете с этой группой мышц каждый день, вы рискуете перетренироваться. Возможны травмы, а это значит, что ездить на велосипеде вообще нельзя.

Интервальная тренировка — еще один вариант. Этот тип тренировки помогает клиентам повысить силу и выносливость за меньшее время. Вот пример тренировки ног на основе интервалов:

• Разминка с легкой ездой на велосипеде – 5 минут
• Средняя интенсивность езды на велосипеде — 90 секунд
• Высокая интенсивность циклов — 30 секунд
• Чередуйте умеренную и высокую интенсивность еще 4-9 раз
• Заминка с легкой ездой на велосипеде – 5 минут

Поскольку интервальные тренировки более интенсивны, лучше делать их в интервале. Делайте это только один или два раза в неделю, чтобы не нагружать мышцы слишком сильно.

Хотите узнать больше о велоспорте в помещении? ISSA предлагает программу сертификации по езде на велосипеде в помещении. Этот курс учит всем тонкостям эффективной программы езды на велосипеде в помещении.

ИСО

Комментарии?

Сила ног как ограничивающий фактор, пересмотренный вариант

Стив Бектел

Это перепечатка моей статьи «Сила ног как ограничивающий фактор», опубликованной в 2009 году.Я обновил его, добавив еще несколько идей и пару видеороликов, которые лучше иллюстрируют упражнения.

—

Конечно, пальцы отрываются от захвата и падают, но всегда ли виноваты пальцы? Насколько сильными должны стать ваши пальцы, прежде чем они станут «достаточно сильными»? Для начинающих скалолазов сила пальцев и рук являются реальными и законными ограничителями, часто удерживающими скалолаза на низком уровне производительности до тех пор, пока эти аспекты силы не сравняются с остальными частями тела. У большинства альпинистов среднего и продвинутого уровня сила пальцев довольно хорошо развита.Дело в том, что пока угол подъема не станет горизонтальным, вы делаете тяжелый подъем ногами. По крайней мере, ты должен быть…

Видишь, твои ноги гораздо сильнее рук; у среднего человека ноги способны толкать примерно в четыре раза больший вес, чем руки. Более того, ноги имеют еще большее преимущество, когда речь идет о выносливости. Попробуйте это, просто чтобы вы поняли, к чему я пришел: посмотрите, сколько подтягиваний вы можете сделать за пять минут, и сравните это с количеством приседаний без нагрузки, которые вы можете сделать.Это должно дать вам хорошее приближение отношения выносливости. Если вы хотите проверить соотношение сил, переключитесь на подъемы одной ногой на скамье или сделайте шаг чуть выше уровня колен. Посмотрите, сколько из них вы можете сделать одной ногой. Затем продолжайте и сделайте столько подтягиваний на одной руке, сколько сможете за то же время.

Редкий альпинист может сделать руками больше, чем ногами в любом из этих тестов. Мы все знаем, что ноги самые сильные, но достаточно ли они сильны? Не могли бы вы прямо сейчас встать, положить ногу на стол и встать на стол, используя только эту ногу? Сколько раз вы ставили ногу на хороший край (или уступ), и вам все равно приходилось изо всех сил тянуться, чтобы встать на него? Ноги способны выполнять большую работу, поэтому давайте убедимся, что они делают все возможное, чтобы сохранить эту драгоценную и ограниченную силу рук.

Начать лучше со старых добрых приседаний и подтягиваний. Если вы один из многих скалолазов, которые проводят большую часть своих тренировок в тренажерном зале, вы можете выполнять эти упражнения там. Поскольку в реальном мире скалолазания мы никогда не используем обе ноги в одной плоскости и с одинаковой нагрузкой, я предпочитаю следующие односторонние упражнения для развития силы ног:

Шаг вверх

Приседания на одной ноге (Болгарский) Сплит-приседания

Для наращивания силы вам нужно придерживаться малого количества повторений и полной амплитуды движения. Не торопитесь работать с большим весом, если вы не привыкли к таким тренировкам.

Во-вторых, мы можем посмотреть на силу голени, стопы и «задней цепи», прежде всего подколенных сухожилий.

Для укрепления этих вспомогательных групп мы используем аналогичные нагрузки, но разные упражнения.

Икры и подколенные сухожилия не испытывают большого количества концентрических движений в лазании, но некоторые из них все же наблюдаются. Для этих групп мы стремимся к медленным, контролируемым повторениям или даже статическим удержаниям.

Упражнения:

Подъем на носки (+Подъем на носки с удержанием)

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Сгибание ног в подвешенном состоянии

Как часто вы должны это делать? Мой быстрый ответ: только достаточно часто, чтобы продолжать прогрессировать . Если вам нужно это с точки зрения дней в неделю, я бы сказал, 2-3. Сколько наборов? Пара. Сколько повторений? Начните с 4-6 на каждую ногу. Ваш лучший прирост силы будет достигнут при меньшем количестве повторений, но если вы не тренировали силу, вам нужно потратить некоторое время на изучение движений с более легкими нагрузками.

Как только вы окрепнете, начните применять его в лазании. Попробуйте подумать о том, как использовать большие сильные ноги, которые вы обнаружили, чтобы снять вес с рук. Одна из самых ценных вещей, которые я когда-либо делал в своем лазании, это наблюдать за тем, как моя жена делает движение, а затем пытаться повторить его. Хотя она очень сильная, она не склонна тратить эту энергию впустую, когда может быть более экономной, используя свои ноги. Одна только эта уловка привела меня к первому значительному повышению в учебе за более чем десять лет.

Требуется около двадцати сеансов лазания с мыслью «используй ноги», прежде чем ты сможешь делать это, не думая. Как только вы достигнете этой точки, вам уже станет лучше, и вы сможете перейти к исправлению других слабых звеньев, и я готов поспорить, что это не слабые пальцы.

4 упражнения для ног, чтобы стать сильнее сейчас и позже

День ног может быть трудным, но работа сейчас может окупиться в приросте сейчас (больше силы) и позже. Оказывается, общая сила ног является показателем долголетия, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Aging and Health . Национальное исследование здоровья и питания наблюдало за более чем 1200 взрослыми старше 55 лет и обнаружило, что сила ног была одним из двух показателей, которые предсказывали хорошую физическую функцию у пожилых людей. Что делает сейчас идеальное время, чтобы изучить некоторые новые упражнения для ног для долголетия.

Итак, это означает, что вы не хотите пропускать тренировки для нижней части тела.Чтобы внести разнообразие и сделать это интересным, вот четыре упражнения для ног для долголетия, направленные на развитие силы икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц и бедер.

4 упражнения для ног, которые сделают вас сильнее сегодня и надолго

1. Фронтальные приседания с гантелями минут. Приседания и выпады с отягощением необходимы для развития силы и выносливости нижней части тела.Попробуйте этот быстрый и эффективный набор, чтобы повысить свою силу.

Первое движение, фронтальные приседания, наверняка заставит вас почувствовать жжение наилучшим образом. С гантелями на плечах присядьте. Присядьте, подняв грудь, отведя ягодицы назад, и повторите.

Related Stories

2. Боковые выпады и прыжки

Это мощное движение сочетает в себе силу выпада и небольшую работу на выносливость для повышения частоты сердечных сокращений. бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одновременно.Но это может быть сложно! Посмотрите краткое руководство основателя Body By Simone Симоны Де Ла Рю, чтобы убедиться, что вы делаете это важное движение правильно, прежде чем добавлять его в свою тренировочную программу.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика, необходимый для полного укрепления ног, задействует все, от подколенных сухожилий до кора. Получите несколько советов от тренера Кэт Атьенза, которая говорит, что самые распространенные ошибки, которые совершают люди, это то, что они ставят пятки слишком близко к ягодицам (что снижает общий диапазон движений) и случайно опускают бедра вместо того, чтобы держать таз стабильным и ровным.Вместо этого убедитесь, что ваши пятки находятся на расстоянии кончиков пальцев от ягодиц. «Оттуда пройдите через эти каблуки и поднимите бедра», — говорит Атиенца. Задействуйте корпус, подтянув пупок к позвоночнику, и поднимите одну ногу, согнув колено. Медленно опустите ягодицы к полу, затем поднимите их обратно в мост. Обязательно напрягите ягодицы в верхней точке перед тем, как опуститься вниз с контролем.

4. Планка для скалолазания

Вся эта 10-минутная тренировка корпуса и ног просто потрясающая. Он полон движений, которые сожгут вашу нижнюю часть тела (хорошая вещь, обещаю), под руководством тренера Чарли Аткинс, но в частности планки, которые действительно зажгут ваши ноги. Из положения планки на предплечьях подтяните одно колено к груди, верните его обратно в планку, затем поменяйте ноги. Когда ваше колено приближается к груди, ваши бедра слегка приподнимаются, чтобы освободить место для движения вперед. Но имейте в виду: «Вы не хотите, чтобы ваши бедра были подняты к потолку, вы должны определенно убедиться, что используете это движение бедра, чтобы подтянуть колено к груди, а затем также опустить тело вниз.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Тренировка ног Тонизирование и сила | Live Healthy

Не все тренировки для ног одинаковы, поэтому вы должны выбрать тренировку, адаптированную к вашей личной цели: тонизировать или наращивать силу. Тренировки на тонус ног отличаются от силовых тренировок диапазоном повторений, периодами отдыха и самими упражнениями. Прежде чем отправиться в спортзал, сделайте целенаправленный выбор: укрепление или тонизирование, чтобы ускорить путь к идеальным ногам.

Ноги в тонусе и форме

Тренировка для ног в тонусе очень похожа на тренировку для гипертрофии или мышечного роста, за исключением того, что вы выполняете меньше подходов. Чтобы получить красивые и подтянутые ноги, тренируйте ноги два-три раза в неделю в разные дни.Согласно позиции, опубликованной в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» за 2009 год, три упражнения по два подхода в каждом достаточно хорошо стимулируют большие группы мышц, например ноги, при выполнении в диапазоне повторений от 8 до 12. повторений Не забывайте оставлять себе от 30 до 60 секунд между подходами для восстановления.

Три упражнения для тонуса ног

Для тонуса ног одно комплексное упражнение и два изолирующих упражнения — залог успеха. Комплексные упражнения тренируют несколько групп мышц, тогда как изолированные упражнения специально тренируют одну группу мышц.После пятиминутной разминки с легким кардио, например ходьбой, возьмите набор гантелей для двух подходов выпадов. Выпады — это комплексное упражнение, тренирующее всю ногу, но оно также активирует ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Также добавь разгибания ног и сгибания ног сидя для двух изолирующих движений, направленных непосредственно на развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Больше, сильнее и быстрее

Для увеличения силы тренируйте ноги два раза в неделю. Вначале вам может потребоваться тренироваться только один раз в неделю, пока вы не привыкнете к болезненности, сопровождающей этот тип тренировок.Три сложных упражнения по три подхода в каждом — хорошая отправная точка, а по мере продолжения тренировки к движениям добавляется дополнительный подход. Согласно «Руководству по основам силы и физической подготовки», диапазон повторений для силовых упражнений составляет от трех до пяти очень тяжелых повторений с двухминутным отдыхом между подходами для восстановления.

Полный пакет

Комплексные упражнения — самый эффективный способ укрепить ноги. Приседания — это фундаментальное силовое упражнение для ног, потому что оно задействует большую часть мышц ног, ягодиц, спины и брюшного пресса.После приседаний выполняйте жим ногами с широкой постановкой ног для развития внешней части бедра (убедитесь, что ваши колени остаются прямыми) и заканчивайте становой тягой на прямых ногах для укрепления подколенных сухожилий. Не забудьте передохнуть после тренировки, растянув ноги и нижнюю часть спины в течение 5–10 минут.

Рекомендации

Writer Bio

Тимоти Оуэнс работает в индустрии фитнеса и хорошего самочувствия с 2000 года. Он имеет степень магистра искусств в области физического воспитания: спорт и физические упражнения Университета Северной Каролины в Пемброке и является сертифицированным персональным тренером. через Национальный совет по силе и фитнесу.Оуэнс работал физиологом и личным тренером в течение восьми лет, пока не перешел в администрацию и управление отдыхом.

Сила ног всадника в выездке — 6 видеоупражнений, которые помогут вам улучшить

Улучшение силы ног выездкового всадника поможет вам лучше контролировать наши ноги и, таким образом, улучшить способность создавать четкое общение с нашей лошадью. Способность использовать давление ног, когда нам нужно и как мы хотим, требует хорошего контроля над телом, координации, стабильности и баланса в седле.Теперь, чтобы создать этот баланс и стабильность, нужно понять наше собственное тело и его биомеханику, чтобы вы могли оптимизировать свою работу в седле. В этой статье я расскажу, почему и как улучшить силу ног выездкового всадника и улучшить вашу способность четко общаться с лошадью.

 

Сила ног всадника в выездке

Как и у людей, у лошадей, как правило, есть более слабые стороны, и по мере того, как мы тренируем их по классам, мы работаем над их симметрией и прямолинейностью, чтобы помочь им выровняться и позволить им иметь хорошую осанку во время езды. Это позволяет им правильно наращивать силу, что помогает защитить суставы и связки по мере увеличения нагрузки. Плохая осанка и плохое развитие мышц могут создавать чрезмерные силы и дисбаланс, что впоследствии может привести к проблемам.

Теперь, когда дело доходит до нас, всадников, применяются те же принципы. Когда вы садитесь в седло, вы хотите иметь хорошую осанку и выравнивание. Это помогает вашим суставам правильно сгибаться и позволяет равномерно надавливать и работать с обеих сторон вашего тела.У всех нас есть слабая или более доминирующая сторона, и со временем наша повседневная среда и привычки могут создать дисбаланс в нашем теле. Это может привести к определенным поворотам и крутящим моментам, которые выводят нашу осанку из правильного выравнивания. Все это, когда применяется к седлу и силам лошади, может создать чрезмерные силы через наше тело, а также затруднить четкое общение с нашей лошадью через независимые вспомогательные средства для ног.

Таким образом, как всаднику по выездке, понятно, что если вы работаете над тренировками своих лошадей, чтобы обеспечить их равномерное и симметричное наращивание силы, вы хотели бы сделать то же самое для себя. Тренировка себя вне лошади не сводится к поднятию огромных тяжестей или марафонскому бегу. Вместо этого речь идет о том, чтобы ваше тело было оптимизировано с хорошей осанкой и выравниванием. Речь идет о создании основы хорошей силы и выравнивания, чтобы ваши суставы и связки работали плавно и правильно, чтобы со временем вы могли продолжать делать то, что любите, и не иметь предотвратимых травм, мешающих вам кататься. Это требует использования упражнений, которые помогают улучшить вашу осанку и баланс, чтобы они были ровными с обеих сторон тела, и это помогает вам работать лучше всего, когда вы в седле.

 

Как развить силу ног для верховой езды

Когда дело доходит до силы наших ног, как всадников по выездке, мы хотим создать симметрию по обеим сторонам нашего тела, чтобы наши ноги могли работать независимо друг от друга, в то время как наше тело оставалось стабильным. Одно из лучших мест для начала — сосредоточиться на нашем тазе и поддерживающих мышцах вокруг него. Когда мы хорошо контролируем свои ноги, мы можем лучше общаться с лошадью.Если у нас слабые ноги или одностороннее движение, вы обнаружите, что вам приходится хвататься за одну сторону, когда вы пытаетесь использовать другую, и что ваш таз изгибается и смещается, когда вы пытаетесь помочь лошади.

Способность создать устойчивую и спокойную ногу начинается с таза и бедер. Наши тазобедренные суставы имеют большой характер движений, и мышцы, которые поддерживают это движение, — это то, о чем нам нужно знать, чтобы начать. Эти упражнения помогут вам включить эти основные мышцы, которые помогают поддерживать и контролировать наши ноги и нашу устойчивость в седле.

Используйте эти 6 упражнений для ног, чтобы улучшить силу и устойчивость ног выездкового всадника. Эти упражнения воздействуют на каждую сторону отдельно, поэтому они отлично подходят для осознания определенных областей, которые могут быть напряженными и/или слабыми, и помогают вам сбалансировать свое тело.

 

Боковые подъемники для ног

Отлично подходит для укрепления ног и мышц-стабилизаторов бедер, а также позвоночника. Вы можете заметить, что одна сторона тяжелее другой, это нормально.Делая это, вы поможете устранить этот дисбаланс и улучшить осанку всадника.

1. Лягте на бок и представьте, что ваши ступни стоят на земле, поэтому прижмитесь пятками и поставьте ступни параллельно.

2. Начните с подъема верхней ножки с нижней и опускания ее обратно.

3. Усовершенствуйте это движение, отрывая обе ноги от земли, а затем поднимая верхнюю ногу от нижней.

4. Поддержите себя, если вам нужно на полу, используя другую руку, или усложните задачу, подняв и ее.Если это слишком много, держите нижнюю ногу на земле.

5. Старайтесь держать все тело неподвижно, не раскачиваясь вперед или назад. Только верхняя нога, которая движется.

 

Мосты

Мосты

— отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Действительно важные области, помогающие стабилизировать таз и бедра.

1. Начните с заживления под коленями и просто поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы, и снова опуститесь вниз.

2. Для большей устойчивости скрестите руки на груди. Это немного усложнит задачу.

Стремитесь повторить 12-15 раз

 

Мосты одноопорные

Это усовершенствование предыдущего упражнения, которое отлично помогает стабилизировать таз и бедра. Выполняя эти мосты на одной ноге, мы действительно можем выделить любые области, которые могут быть напряженными или слабыми.

1. Начните с заживления под коленями, поднимите одну ногу и поднимите бедра, напрягая ягодицы, а затем снова опуститесь вниз.

2. Если это слишком, придерживайтесь мостов с двумя опорами.

Стремитесь повторить 12-15 раз

 

Толкатели пальцев одной ноги

Постукивание носком одной ногой отлично подходит для того, чтобы увидеть, насколько мы сбалансированы и стабильны. Часто у нас одна сторона сильнее или слабее другой, и это может быть подчеркнуто на лошади, когда она больше сидит на одной седалищной кости. Делая это, вы получите больше информации о том, что происходит в вашем теле, и улучшите этот дисбаланс.

1. Встаньте прямо, с нейтральным позвоночником.

2. Затем наклонитесь вперед от бедер и коснитесь пальцев ног и снова встаньте, поставив обе ноги на землю, чтобы вернуться в исходное положение.

3. При этом отведите одну ногу назад. Для большего усложнения поднимите эту ногу от пола.

4. Стремитесь двигаться со скоростью своего дыхания и сосредоточьтесь на плавном контролируемом движении, а не на скорости.

Старайтесь делать по 12-15 повторений на каждую сторону.

 

Моллюски

Это упражнение поможет вам найти малую ягодичную мышцу и передние волокна средней ягодичной мышцы сбоку от ягодиц, что поможет вам отрывать ноги от лошади и вращать их внутрь.Это также улучшит вашу способность давать легкие и точные вспомогательные средства для ног, поскольку вы получите лучший контроль над своей ногой. Моллюски — отличный способ укрепить стабилизирующие мышцы ягодиц, которые помогают поддерживать таз и бедра. Часто у нас может быть одна сторона слабее другой. Таким образом, это поможет подчеркнуть это и привлечь внимание к тому, что происходит в вашем теле, и улучшить стабилизацию бедра.

1. Лягте на бок и напрягите мышцы кора, чтобы ваша спина была устойчивой.

2.Затем держите ноги вместе, но раскройте колено, используя ягодицы, чтобы отвести колено назад.

3. Держите все остальное в стабильном состоянии, пока делаете это.

Старайтесь делать по 12-15 повторений на каждую ногу.

 

Выпад назад

Вот отличное упражнение для ног, которое поможет улучшить баланс и устойчивость всадника. Отлично подходит для привлечения внимания к вашей прямолинейности и определенным областям, которые могут быть напряженными и / или слабыми. Отлично, чтобы помочь вам принести больше баланса в ваше тело.

1. Для начала установите сильный нейтральный позвоночник, затем сделайте шаг назад, не скручиваясь и не наклоняясь вперед.

2. Опустите заднее колено на землю, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и снова сделайте шаг вперед.

3. Не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на стабильном контролируемом движении, а не на скорости.

Старайтесь делать по 12-15 повторений на каждую ногу.

 

Вот короткое видео, объединяющее их всех. Начните с выполнения схемы. Выполняйте каждое упражнение по 12–15 повторений на каждую сторону, а затем переходите к следующему упражнению.Стремитесь пройти круг 2 раза и делать это 3 раза в неделю. Обратите внимание, что это делает для улучшения силы ног выездкового всадника и баланса нижней части тела. Объедините это с 5 растяжками, которые должен делать каждый всадник по выездке, и у вас отличное начало.

 

 

Помните, что в выездке главное прямолинейность и равновесие, поэтому имеет смысл вложить работу в собственное тело, чтобы создать это. Вы работаете в команде, так что вложите в свое тело столько же внимания, сколько и в своих лошадей, и вместе вы оба сможете сиять!

Узнайте больше о том, как вы можете улучшить свою посадку без лошади с помощью нашей 12-недельной программы обучения всадников по выездке.Все инструменты, необходимые для улучшения вашей посадки.

Начните работу, загрузив наше бесплатное руководство сегодня

Вам могут понравиться другие статьи о том, как улучшить силу и баланс ноги всадника, включая упражнения, которые вы можете выполнять дома.

6 упражнений по выездке, которые помогут улучшить осанку при езде

Упражнения по выездке для нижней части тела на силу и равновесие

Как создать стабильную и тихую ногу

21 Упражнения с собственным весом для развития функциональной силы ног

Приведите в тонус и подтяните нижнюю часть тела с помощью этих простых упражнений для развития силы ног.

Когда дело доходит до развития силы ног, функциональные упражнения играют ключевую роль в изменении вашей повседневной деятельности. Они не только помогают улучшить любимые занятия, такие как бег, плавание и т. д., но и облегчают повседневные движения, такие как посадка и выход из машины. Функциональная тренировка воспроизводит ежедневные движения, двигая телом в каждой плоскости движения, в отличие от изолирующих упражнений, которые могут вызвать мышечный дисбаланс (и увеличить риск получения травмы).

Мы собрали лучшие упражнения с собственным весом для развития функциональной силы ног.Эти простые движения помогут вам повысить гибкость, улучшить осанку и снизить вероятность получения травмы. Лучшая часть? Вы можете выполнять все эти упражнения, не выходя из дома — вам не потребуется абонемент в спортзал или модное оборудование.

Можешь выделить 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить этот 7-дневный челлендж по снижению веса!
Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

1. Приседания

Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч.Поставьте пятки внутрь, а носки немного разверните. На вдохе начните сгибать колени и откидываться назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Выдохните, чтобы встать обратно. Посмотрите, сможете ли вы удержать вес на пятках и проехать пятками, когда вернетесь, чтобы встать. Повторите 20 повторений.
Упражнение: Приседания

2. Приседания сумо с двойным отскоком

Начните с приседания сумо, поставив ноги шире ширины бедер и развернув носки под углом 45°.Удерживая вес на пятках, согните колени под углом 90°, чтобы присесть низко. Подпрыгните до положения полуприседа, затем вернитесь в полный присед. На выдохе встаньте в исходное положение и сожмите ягодицы. Повторите 12 повторений, считая каждый раз, когда вы стоите, за одно повторение.
Упражнение: Приседания сумо с двойным прыжком

3. Шагающие выпады

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Вдохните, чтобы сделать большой шаг правой ногой, согните колено под углом 90°, зависнув левым коленом на пару дюймов над землей. На выдохе шагните левой ногой навстречу правой и встаньте. На этот раз сделайте большой шаг левой ногой на вдохе. Согните левое колено на 90° и зависните над правым коленом на пару дюймов над землей. Выдохните, чтобы шагнуть правой ногой навстречу левой.

Продолжайте чередовать 10 выпадов, затем развернитесь и сделайте еще 10 в другую сторону. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а плечи отведены назад на протяжении всего упражнения.

4. Прыжки с выпадами

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты по бокам под углом 90°.Перенесите вес на правую ногу и левой ногой сделайте гигантский шаг назад, чтобы приземлиться в выпаде на правую ногу. Выдохните, чтобы оттолкнуться правой ногой и подпрыгните, выводя левое колено вперед. Мягко приземлитесь в выпаде. Повторите 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Совет: смотрите в одну неподвижную точку и держите корпус в напряжении, чтобы оставаться в равновесии.

Упражнение: Выпады с прыжками/шагающими выпадами

5.

Приседания у стены

Для начала встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.Отведите ноги примерно на 1,5 фута, затем, удерживая спину на стене, соскользните вниз и присядьте. Отрегулируйте ноги, чтобы убедиться, что вы в конечном итоге согнуты в коленях на 90°, а колени сложены выше лодыжек. Согните локти и положите руки за голову. Держите живот втянутым, а туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на одну минуту.

6. Конькобежцы

Начните с переноса веса на правую ногу, согните колено, как будто собираетесь присесть, и, удерживая левую ногу прямо, коснитесь левыми пальцами пола позади себя.Выдохните и прыгните в сторону, чтобы приземлиться на левую ногу, согните левое колено в присед и, удерживая правую ногу прямо, коснитесь правыми пальцами пола позади себя. Продолжайте прыгать из стороны в сторону по 20 повторений в каждую сторону.
Упражнение: фигуристов

7. Мост

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите руки вдоль тела, прижавшись ладонями к коврику. Подтяните ноги к ягодицам и держите их на ширине бедер.На выдохе оттолкнитесь стопами и ладонями и поднимите бедра к потолку. Вдохните, чтобы медленно перекатиться на коврик, по одному позвонку за раз. Повторите 15 повторений.

8. Мост на одной ноге

Начните с того, что лягте на спину на коврик. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле, на ширине бедер, пятки прижаты к ягодицам. Вытяните левую ногу вверх к потолку. Используя правую ногу, нажмите на пятку, чтобы поднять бедра вверх, создавая прямую линию от колена до плеч.Сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно. Коснитесь бедрами пола, а затем повторите. Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.
Упражнение: Мост на одной ноге

9. Откаты вокруг света

Начните с того, что встаньте на колени на четвереньки. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро. Возьмите правую ногу и выпрямите ее назад, постукивая пальцами ног по полу. Поднимите правую ногу параллельно земле, удерживая пальцы ног направленными вниз, и махните ногой наружу и по кругу в сторону (делая большой полукруг).Согните колено и опустите его, чтобы встретить другую ногу. Повторите это в течение 10 повторений, а затем поменяйте ногу.
Упражнение: Вокруг света Откаты

10. Самурайские выпады из стороны в сторону

Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и направив носки вперед. Вытяните руки перед собой. Удерживая вес на пятках, медленно наклонитесь к правой ноге, приседая бедрами в выпаде и удерживая левую ногу прямо. Выдохните, чтобы встать обратно. Теперь медленно наклонитесь к левой ноге.Выдохните, чтобы встать обратно. Продолжайте перемещаться из стороны в сторону в течение 20 повторений.
Упражнение: Самурайские выпады из стороны в сторону

11. Приседания с уткой вперевалку

Начните с низкого приседания, опускаясь как минимум до 90° и удерживая вес на пятках. Перенесите вес тела на правую ногу так, чтобы вы могли слегка приподнять левую ногу и сделать небольшой шаг примерно на 4 дюйма вперед. Теперь перенесите вес на левую ногу, чтобы вы могли сделать небольшой шаг вперед правой ногой.Продолжайте, пока не сделаете 10 мини-шагов вперед. Встаньте, сделайте 10-секундный перерыв, затем развернитесь и вернитесь в другую сторону еще на 10 шагов. Сделайте это 4 раза всего по 40 повторений.
Упражнение: Приседания с уткой вперевалку

12. Постукивание пяткой лежа

Для начала лягте на живот. Положите лоб на тыльную сторону ладоней и согните колени под углом 90°. Разведите колени в стороны и зависните над землей примерно на дюйм. Соедините пятки, чтобы коснуться друг друга, постукивая ими друг о друга.Снова разведите пятки, затем повторите 15 повторений. Делайте каждое движение медленно, выдыхая каждый раз, когда вы постукиваете пятками. Следите за тем, чтобы колени все время были подняты как минимум на один дюйм от земли.
Упражнение: Постукивание пяткой лежа

13. Подъемы ног в боковой планке

Начните с того, что лягте на бок, опираясь на правое предплечье и положив левую руку на бедро. Согните ноги и поставьте левую ногу поверх правой. Надавите на край правой ступни и предплечья, чтобы оторвать бедра и туловище от земли и перейти в боковую планку.

Удерживая боковую планку, выдохните и поднимите левую ногу в воздух как можно выше, не опуская бедра. Вдохните, чтобы медленно опустить левую ногу обратно вниз, сохраняя положение боковой планки, сводя бедра и колени вместе. Продолжайте поднимать и опускать левую ногу 8 раз, а затем поменяйте сторону.
Упражнение: Подъемы ног в боковой планке

14. Выпады супергероев

Начните с положения полувыпада, колено передней ноги должно быть согнуто под углом 90°, а пятка задней ноги отрывается от земли.Вытяните противоположную руку вперед под углом 90°, а другую руку верните в беговое положение. Нажмите на переднюю ногу и поднимите заднее колено вперед, одновременно меняя руки. Поднимитесь полностью на передние пальцы ног, прежде чем опуститься обратно в исходное положение выпада. Повторите 5 повторений на одну сторону, а затем поменяйте.
Упражнение: Супергеройские выпады

15. Низкие выпады

Начните с положения «низкий выпад бегуна» на правой ноге, положив кончики пальцев на пол перед пальцами ног.Держите спину прямо, а взгляд вперед. Наклоните вес вперед, чтобы весь вес приходился на правую ногу. Теперь поднимите левую ногу вверх, напрягая ягодицы и бедро. Медленно опуститесь в положение выпада бегуна, чтобы коснуться левыми пальцами ног пола. Повторите 6 повторений, затем поменяйте сторону.
Упражнение: Низкие выпады назад

16. Бёрпи

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Согните колени и опуститесь в положение глубокого приседа, чтобы опустить руки на пол.Прыжком отведите ноги назад, легко приземлившись в положение высокой планки на руки. Прыжком верните ноги в положение низкого приседа и подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Повторите 10 повторений.

Совет: Чтобы модифицировать, выньте прыжок и просто встаньте.
Упражнение: Берпи

17. Прогулочные дорожки

Начните опускаться на коврик на оба колена. Сцепите руки на груди и напрягите мышцы кора. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на коврик, согнув колено под углом 90°.Нажмите на правую ногу и поднимите левое колено. Поставьте левую ногу на коврик, согнув оба колена под углом 90° (теперь вы в приседе). Напрягите мышцы кора, перенесите вес на левую ногу и опуститесь на правое колено. Перенесите вес на правое колено и опустите левое колено вниз, в конечном итоге встаньте на колени в исходном положении на обоих коленях. Повторите это 8 раз, сначала поднимая и опуская правую ногу, затем поменяйте сторону на 8 повторений, сначала поднимая и опуская левую ногу.

18.Становая тяга на одной ноге

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, положив правую руку на бедро и слегка вытянув левую руку перед собой. Перенесите вес на правую ногу и выпрямите левую ногу позади себя. Коснитесь левыми пальцами ног пола. Сведите лопатки вместе и держите корпус напряженным, когда вы вдыхаете и одновременно начинаете опускать грудь и поднимать левую ногу. Сохраняйте микросогнутое правое колено и напрягайте мышцы кора. Сделайте паузу, как только ваша грудь и нога окажутся параллельны полу, протянув левую руку к правой ступне.Вы должны почувствовать растяжение правых подколенных сухожилий, а затем выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение. Повторите 12 раз на эту сторону, а затем поменяйте сторону.
Упражнение: Становая тяга на одной ноге

19. Приседания

Начните с того, что присядьте, положив руки перед грудью. Обязательно держите вес на пятках, отталкивая попой назад. Наклонитесь вперед на носках и положите руки на пол на ширине плеч.Перенесите вес на руки и вдохните, чтобы вернуться в положение высокой планки. Держите корпус и ягодицы напряженными, когда выдыхаете, чтобы прыгнуть ногами обратно в положение приседа, поднимая грудь вверх. Повторите 8 повторений.
Упражнение: Приседания

20. Собака вниз с поднятием ноги

Встаньте на руки и колени в положении на столе. Сожмите пальцы ног, прижмитесь к рукам и поднимите бедра к потолку. Поднимите правую ногу высоко к потолку, напрягая ягодицы в верхней точке, и медленно опустите ногу вниз, коснувшись пальцами ног пола.Повторите подъем и опускание одной и той же ноги 14 раз, а затем поменяйте сторону.
Упражнение: Собака вниз с поднятием ноги

21. Реверансы

Начните стоять, ноги вместе, руки перед грудью. Вдохните и правой ногой сделайте большой шаг назад, чтобы сделать реверанс за левой ногой, согнув колено под углом 90°. Держите корпус в напряжении, пока ваше правое колено парит примерно в дюйме над землей. Нажмите на левую ногу на выдохе, чтобы встать, чтобы начать.Затем вдохните и шагните левой ногой назад, чтобы сделать реверанс за правой ногой. Нажмите на правую ногу и встаньте в исходное положение.